Plné nohy a boky. Módny sprievodca: číslo štyri

Dlhé boli a zostávajú v cene Nie každý však dostane takéto údaje od prírody. Ak nemáte veľké šťastie na dĺžku, môžete ich vizuálne zatraktívniť prácou na problémových partiách. No a potom dostanete krásne vyrezávané nohy, príkladom je Nicole Winhoffer, ktorá sa venovala fitness a je pre svoje aktivity tou najlepšou reklamou. Čo však robiť, ak máte dnes hrubé nohy?

Cvičenie zamerané na vytvarovanie vyrysovaných nôh neuvidí výsledky kvôli vrstve tuku, takže je zbytočné zneužívať sa silovým tréningom, ak máte v tele príliš veľa tuku. Vaša náročná cesta k štíhlym nohám vedie cez beh. Dosiahnutie výsledkov však bude trvať pomerne dlho. Na spálenie 5 kg čistého tuku budete potrebovať 75 hodín behu. Znie to smutne? S tým sa nedá nič robiť, ak je počiatočná váha cca 60 kg, tak pri polhodinovom tréningu sa spotrebuje len 300 kcal. Dobrou správou je, že ak budete behať, zacvičíte si a nebudú sa lámať kvôli nedostatku energie.

Samozrejme, bez špeciálnej stravy sa nezaobídete. Nespoliehajte sa na sľuby, že ďalšia „diéta na stehná“ bude fungovať. Nikdy neuhádnete, odkiaľ bude telo tučnieť, aby prežilo ďalšiu „krízu“ a presne tak sa pozerá na váš jedálniček. Skôr či neskôr sa dostane do stehien, no vzhľadom na hormonálne vlastnosti ženského tela to bude skôr ako neskôr. Pripravte sa preto psychicky na vážne a dosť dlhé deprivácie, čo sa týka jedla. Číslo, ktoré funguje najlepšie, je 1000-1200 kcal, ak budete jesť menej, zvyšuje sa pravdepodobnosť hladných mdlob a zlého zdravia. Ak zjete viac, budete musieť na výsledky čakať pomerne dlho. Okrem toho existuje aj adaptácia tela na zníženie výdavkov, čo pozná každý, kto schudne. V dôsledku toho sa chudnutie prudko spomalí alebo dokonca úplne zastaví.

Čo robiť, ak sa chudnutie a redukcia objemu zastavili, no stále sú s vami? Určite ste už počuli o podvádzaní, teda dni, keď sa dostatočne najete, telo dostane veľa energie a spomalenie metabolizmu sa zastaví? Áno, je to skutočné. Existujú však určité obmedzenia.

Po prvé, nemôžete jesť nič, iba sacharidy a bielkoviny. Veľa sacharidov a veľa bielkovín. Takmer žiadny tuk. Preto jediné mäso, ktoré môžete jesť, je chudé hovädzie mäso a kuracie prsia. Čo sa týka dezertov, zabudnite na čokoľvek s viac ako 3% tuku. To znamená, že zmrzlina a čokoláda nie sú pre tých, ktorí sa chcú zbaviť problému nazývaného „plné nohy“. Môžete si dať marshmallows, marmeládu, lavash. Ale šišky treba dať bokom. Klobásy a klobásy tiež nie sú povolené, šunka je veľmi obmedzená.

Po druhé, sacharidy by nemali presiahnuť 50 g za 2-3 hodiny, inak sa môže začať proces tvorby tuku. To platí najmä pre tých, ktorí držali veľmi prísnu diétu.

Po tretie, celkový počet kalórií pre tých, ktorí nechcú mať hrubé nohy počas cheat day, by nemal byť dvakrát vyšší ako v deň bežnej diéty. To znamená, že ak ich bežne zjete tisícku, v cheat day môžete zjesť aj dve.

Chudnúť by ste mali pomocou aerobiku a diéty, kým vaša váha nedosiahne ideálne mínus 2 kg. Potom cielene naberiete dva kilogramy svalovej hmoty. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať špeciálne cvičenia. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je na to potrebná telocvičňa. Dievčatám, ktoré sa nechcú stať kulturistkami, úplne stačí vlastná telesná hmotnosť.

Ale budete musieť obmedziť množstvo tuku na 40 g denne po zvyšok svojho života a piť špeciálne Dajte si trochu úsilia - a zabudnete na tučné nohy.

Bez ohľadu na to, aké štíhle a dobre upravené je telo, plné nohy vždy kazia celkový obraz. Naozaj chcem nosiť módne úzke džínsy, prísť na párty v krátkych šatách a vyzerať fit v plavkách.

Bez ohľadu na to, čo hovoria o génoch a typoch tela, vždy existuje cesta von a každý môže dosiahnuť to, čo chce. Prečo nohy chudnú zle, ako tento proces urýchliť, čo je najúčinnejšie na nápravu spodnej časti tela?

Môžete donekonečna klamať sebe aj ostatným o svojich „veľkých kostiach“, dedičnosti a nedostatku času pre svoje telo. To je upokojujúce, ale nerieši to problém. Chvíľa, kedy sa treba o svoje nohy starať, už nastala.

Príčiny plnosti nôh sú rôzne.

Nadváha a sedavý životný štýl

Žena je geneticky náchylná na priberanie v dolnej časti tela. Pre prírodu sme zvieratá a musíme byť pripravení na každú ťažkú ​​situáciu: prežiť počas hladu, porodiť dieťa a nakŕmiť ho.

Je 21. storočie a hlad upadol do zabudnutia, no inštinkty zostávajú. Ženská postava prednostne naberá na hmote v spodnej časti tela a ak ste ešte k tomu neaktívny, tak vám to pridá centimetre navyše.

Edém, kŕčové žily

Ak sa plnosť dolných končatín mení počas dňa, potom s najväčšou pravdepodobnosťou ide o edém. Pri absencii patológií je hlavnou príčinou opuchu zlá výživa a narušené metabolické procesy. Najčastejšie ide o diétne chyby – na vine sú slané pochutiny, potraviny s umelými zvýrazňovačmi chuti, konzervanty, farbivá a alkohol.

Pozor! Pri kŕčových žilách sú nápadné zväčšenie nôh a rýchlo nastupujúci pocit ťažkosti signálmi, ktoré si vyžadujú okamžitú návštevu lekára.

Kŕčové žily nielenže vyvolávajú nepríjemné príznaky, ale skrývajú aj nebezpečenstvo - o tom podrobnejšie hovorí chirurg.

Lymfedém

Lymfostáza je vážna choroba, pri ktorej musíte byť pod dohľadom odborníkov - porušenie lymfatickej drenáže ohrozuje nielen opuchy nôh, ale aj iné, hrozivejšie následky. S takouto chorobou často. Samoliečba lymfostázy je kontraindikovaná.

Genetická vlastnosť

Zdediť môžete nielen krásne modré oči, ale aj mohutné nohy, či postavu s poriadne ťažkým zadočkom. Hruškový typ presýpacích hodín je vždy obdarený bujnými bokmi a často bacuľatými kolenami a uvoľnenými členkami. Ani pri vyčerpávajúcich diétach a aktívnom tréningu vaše nohy neschudnú, no dajú sa výrazne zredukovať. Hlavná vec je harmonická celková silueta tela.

Dôležité! Ak sa vaše nohy pri chôdzi rýchlo unavia, prípadne sa objavia aj menšie bolesti kĺbov, svalov, väzov, nezačínajte s tréningom. Poraďte sa so svojím lekárom a až po jeho súhlase začnite cvičiť.

Čo robiť, ak je vaše telo chudé, ale nohy sú tučné

Vaša horná časť tela je tónovaná, váš pás je tenký a vaše ramená sú úzke, ale vaše nohy stále nezapadajú do celkového obrazu? Začnite konať a v spojení so správnou výživou robte základné cviky na zníženie hmotnosti a objemu nôh.

Výsledky vás nenechajú čakať, ak budete všetko robiť pravidelne, bez ohľadu na vašu náladu a počasie. Odmietnutie škodlivých produktov by malo byť úplné, pretože celý dôvod môže spočívať práve v nich. A tvrdý tréning určite prinesie výsledky.

Diéta ako základ pre štíhlosť žien

Len v spojení s vyváženou stravou dosiahnete úspech v náročnej úlohe, no výsledok na seba nenechá dlho čakať. Pamätajte na niekoľko základných pravidiel, podľa ktorých vaše nohy určite schudnú:

• Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy a obsahovať bielkoviny.
• Minimalizujte konzumáciu potravín, ktorých povahu nepoznáte, ako sú rýchle občerstvenie, údeniny, rožky, sušienky.
• Vyhnite sa alkoholu a sladeným sýteným nápojom.
• Do postele choďte s pokojným žalúdkom – večerajte najneskôr 4 hodiny pred spaním.
• Pite dostatok vody počas celého dňa.

Nenechajte sa hladovať. Telo musí prijímať potravu dôsledne. Stres spôsobený pôstom „pomôže“ vášmu telu získať kilá navyše dvakrát rýchlejšie, keď prejdete na bežnú stravu.

Pravidelné kardio cvičenie

Každodenné behanie, bicyklovanie a iné aeróbne aktivity zvyšujú celkový tonus, silu srdcového svalu, a tým aj efektivitu tréningu na chudnutie.

Poznámka! Ak začnete cvičiť a nerobíte kardio, strácate 40 % svojej produktivity.

Práve u nich dochádza k výraznému zníženiu telesnej hmotnosti – spaľovaniu tukov. Zvýšená srdcová frekvencia, únava a potenie sú prvými príznakmi spaľovania tukov. Striedajte kardio, strečing a silový tréning, čím im dávate 30, 50 a 20 % celkovej športovej práce.

Cvičenia: ako zredukovať tučné nohy

Začiatkom každej série cvičení by mal byť strečing, pretože uvoľní napäté svaly a trochu ich natiahne. Posaďte sa na podlahu, nohy položte rovno pred seba a pritiahnite prsty k telu. Ľahnite si na nohy čo najnižšie a snažte sa dosiahnuť na nohy.

1. Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy na 90 stupňov. Cvičenie „nožnice“ robte 2 minúty, pričom ťahajte palec nahor. Potom rýchlo a čo najširšie roztiahnite nohy na 2-3 minúty. Opäť prejdite na nožnice.
2. Kroky prechádzajúce do behu. V stoji začnite kroky s vysoko zdvihnutými kolenami a zvýšte rýchlosť behom na mieste. Akonáhle je únava a dýchanie na maxime, znížte tempo a choďte na prechádzku. Zrýchlenie zopakujte až päťkrát.
3. Postavte sa na všetky štyri, položte ruky na lakte. Zdvihnite jednu nohu dozadu, ohnite sa v kolene. Otočte nohu dozadu a hore. Napätie by malo byť v zadku a zadnej časti stehna. Vykonajte 35-50 švihov každou nohou. Po skončení cviku nevstávajte z kolien, sadnite si na päty a pomaly si ľahnite telom dozadu – natiahnite predný stehenný sval.
4. Rozkročte chodidlá na šírku viac ako na šírku ramien, položte dlane na podlahu, vykročte rukami čo najďalej bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Vráťte sa tou istou cestou, na rukách. Cvičenie ukončite hneď, ako si uvedomíte, že toto je vaše maximum.

Doplňte zoznam cvičení o video domáceho komplexu na chudnutie na nohách.

Ako sa zbaviť nerovnováhy tréningom hornej časti tela

Úzke ramená a pás, tenké ruky - na ich pozadí vyzerá plné dno neharmonicky. Ale ak natónujete svaly ramenného pletenca, uvidíte svoju postavu z úplne inej perspektívy. Zároveň, samozrejme, nezabúdajte na tréning nôh a stravu.

Dôležité! Akýkoľvek silový tréning by sa mal vykonávať po dôkladnom zahriatí, zahriatí a strečingu. Nikdy nerobte silové cvičenia bez prípravy.

Zdvíhanie latky spoza hlavy

Cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Všetky svaly chrbta a rúk pracujú a v dôsledku toho sa objaví úľava ramena. Ak nechcete svoje nohy extra zaťažovať, môžete si vybrať možnosť sedenia. Tyčinka je postačujúca záťaž pre cviky na chudnutie pre začiatočníkov.

Posaďte sa s vystretým chrbtom, zadok mierne od seba, ohnite sa dozadu. Vezmite hrazdu, položte ju za hlavu, dlane na nej zovreté smerujú dopredu. Narovnajte ruky čo najviac, zafixujte ich v hornom bode na sekundu a znova ich spustite za hlavu.

Pri prvom sedení urobte 3 série po 10 zdvihov, potom postupne zvyšujte počet opakovaní na 15-20. Odpočinok medzi sériami by nemal byť dlhší ako 30 sekúnd.

francúzska tlač

V ľahu na lavičke uchopte tyč úchopom o niečo širším ako je šírka ramien od vás. Ramená by mali byť navzájom rovnobežné, lakte by sa počas vykonávania nemali od seba vzďaľovať. Ohýbať sa pracuje iba lakeť, chrbát je uvoľnený.

Východisková poloha – tyč (alebo činky) v rukách nad hlavou, pokrčte lakte, predlaktia položte za zátylok a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 10-15 opakovaní.

Zdvíhanie rúk v simulátore

Cvičenie je zamerané na precvičenie paží, ramien a zvýšenie tonusu prsných svalov. Zvoľte si záťaž, pri ktorej môžete s určitým úsilím stlačiť ruky 15-20 krát. Zvýšte počet opakovaní, nie hmotnosť stroja.

Činka Bench Press

Ľahnite si na chrbát, lakte roztiahnite do strán tak, aby rameno bolo kolmo na telo. Držte činky tak, aby dlane smerovali k nohám, nie k sebe. Úplne natiahnite a zdvihnite ruky, zastavte na sekundu v hornom bode a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát. Hmotnosť každej činky je od 2 do 6 kg, v závislosti od prípravy.

Ak ste majiteľkou krátkych a kyprých nôh, najdôležitejšie nie je zúfať, keďže nízky vzrast má svoje výhody a nohy zoštíhlite pomerne rýchlo. Bez vynechávania tréningov, výberu správneho oblečenia a obuvi, kladenia dôrazu na prednosti svojej postavy budete vždy vo výhodnej pozícii.

Naťahovacie cvičenia

Snažte sa vyhnúť prílišnej sile na nohy, inak budú vyzerať ešte objemnejšie. Venujte viac tréningového času strečingu. Správne natiahnutie svalov a väzov uvoľní a dokonca nohy trochu vysuší. Zahrňte ho do ľubovoľného.

Zadná časť je maximálne natiahnutá, keď je palec vytiahnutý nahor s rovnými nohami. Vpredu – keď je trup zaklonený dozadu, sadnite si na kolená a ľahnite si späť na nohy. Môžete ich robiť každý deň doma bez toho, aby ste vstali z postele. Pre toto cvičenie použite medzičasy, polovičné rozkroky. Skvelý spôsob, ako sa natiahnuť, je.

Intenzita a nízka hmotnosť pri silových cvičeniach

Pri silovom tréningu vždy pamätajte, že je dôležité maximalizovať počet opakovaní s ľahkými váhami. Vyhnite sa tréningu s ťažkými váhami. Nadmerne vám napumpujú nohy a najskôr musíte spáliť tuk.

Akékoľvek cvičenie, ktoré robíte s ľahkými váhami, by malo mať aspoň 12-15 opakovaní, a ak máte problém dosiahnuť 15 v prvej sérii, potom je váha nesprávna a je potrebné ju znížiť.

Pokúste sa predĺžiť siluetu - vyhnite sa horizontálnym rezným hranám. Vyberte si sukne a nohavice bez nízkeho pásu. Pri kúpe šiat si vyberte model s vysokým pásom a dĺžkou tesne pod kolená – vaše nohy budú pôsobiť oveľa štíhlejšie.

Poznámka! Džínsy s vysokým klasickým stúpaním predĺžia spodok v pomere k vrchu.

Ženy s nízkym vzrastom majú jeden najdôležitejší bonus - možnosť nosiť opätky v každom prípade. Nájdite svoju ideálnu výšku a sebavedomým krokom, s rovným chrbtom vykročte v ústrety nadchádzajúcim zmenám.

Užitočné video

Veselý komplex od Eleny Silky.

Záver

Akákoľvek postava sa dá ľahko zmeniť, ak je váš postoj vážny a pri zohľadnení všetkých podmienok vykonávate vytvorený plán. Bez ohľadu na vek a váhu sa nebojte začať meniť svoje telo k lepšiemu a určite vám odpovie zdravím a harmonickou siluetou v zrkadle.

Hrubé nohy, veľké stehná, brucho... Všetka táto hojnosť sa objavuje nenápadne, v procese nášho každodenného života. Čo by ste mali robiť, aby ste schudli?

Hrubé nohy, stehná, hlavný dôvod

Hrubé nohy u žien, stehná, stehná, tento problém trápi mnohé dámy, aj keď treba podotknúť, že rovnaký problém má aj mnoho mužov. Tučné pivné bruchá. tučné zadky a veľké stehná. Hrubé nohy u mužov, hrubé nohy u žien, čo robiť? Ako urobiť nohy štíhlymi a tenkými?

Hlavný dôvod. Ide o sedavý životný štýl a nesprávnu výživu. Vekom sa metabolizmus spomaľuje a človek to „končí“ aj jedlom a sedavým spôsobom života. V dôsledku toho veľké stehná a tučné nohy.

To platí najmä pre tých, ktorí majú záujem. Pozrite sa na zdanlivo prosperujúci americký národ. Už dlho je to národ rýchleho občerstvenia. Odhaduje sa, že dvaja z troch Američanov majú nadváhu. Takmer 120 000 úmrtí ročne v Spojených štátoch možno pripísať príčinám súvisiacim s obezitou.

Takýto zdanlivo prosperujúci život v skutočnosti spôsobuje množstvo zdravotných problémov.

Ak máte nadváhu, je ťažké chodiť a objavujú sa pridružené choroby ako obezita, cukrovka a hypertenzia. Najzaujímavejšie je, že začínajú hľadať východisko zo situácie chodením do lekární, kupovaním auta (chodenie je náročné, musí byť jednoduchšie, pohodlnejšie a pohodlnejšie), chodia na rôzne masáže, zábaly, a tepelné úpravy. Všetko je to strata času a peňazí. Všetky tieto procedúry sú dobré, ale tuk zo stehien neodstránite a neschudnete. Mimochodom, princíp činnosti, ako odstrániť stehná teenagera alebo dospelého, je rovnaký.

Čo robiť, aby ste schudli

Z čoho sú vaše nohy tučné? Najprv zistite dôvod, ktorý viedol k takýmto výsledkom, pretože okrem výživy a nízkej fyzickej aktivity môžu rôzne choroby vyvolať mastné nohy.

Ale ak ste úplne zdravý človek a máte nadváhu len kvôli svojim tukovým zásobám, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je začať Ako jesť, aby ste schudli nohy, čo nemôžete jesť pri pohľade na tabuľku potravín zistite, čo to je. Koniec koncov, 70-90% úspechu bude závisieť od vašej výživy. takže môžete sledovať odkazy a zoznámiť sa.

Po akých potravinách sa vám stučnia nohy? Jedným z nich je rýchle občerstvenie. Rýchle občerstvenie robí deti hlúpymi. Ak strava dieťaťa obsahuje veľké množstvo tuku, cukru a spracovaných potravín z raného detstva, potom v priebehu rokov môžu jeho intelektuálne schopnosti slabnúť.

No a druhým dôležitým bodom, ako zredukovať stehná, je fyzická aktivita. Telovýchovu nikto nezrušil. Samozrejmosťou by mali byť kardio a silové cvičenia. Kardio cvičenie zahŕňa predovšetkým chôdzu, cvičenie na bežiacom páse, rotopede a ak chcete, tak aj na eliptickom trenažéri.

Silové cvičenia pre nohy sú povinné. Myslíte si, že napumpovaním nôh sa ešte zväčšia. Bez ohľadu na to, ako to bude, všetko bude závisieť od vášho režimu a stravy. Preto rada:

Nejedzte hneď po tréningu 2-3 hodiny. Je to spôsobené tým, že energia pochádza z potravy, čím odpadá nutnosť spotrebovať vlastné tuky. Po tréningu telo pociťuje potrebu energie, a tak si ju začne brať zo „skrýše“, teda z vašich tukových zásob na svoju obnovu. Po cvičení bude vo vašej krvi veľké množstvo tukových molekúl, ktoré boli odobraté z vašich tukových buniek. Po tréningu je aktívny metabolizmus alebo metabolizmus. Aktivované metabolické procesy dokážu tieto voľné tuky dlhodobo ničiť. Ale! Ak budete jesť hneď po vyučovaní. potom jedlo, ktoré zjete, prinúti vaše telo vrátiť všetky voľné tuky na svoje miesto a začne prijímať energiu z jedla, ktoré ste práve zjedli.

Stačí urobiť tréning správne. Základným pravidlom každého silového tréningu je

Začnime však najjednoduchším druhom fyzickej aktivity, ktorý je účinný a dostupný pre každého. Toto je, samozrejme, chôdza.

Najlepšie cvičenie pre krásne nohy a zadok

Najlepšie posilňovacie stroje na chudnutie stehien a zadku

Takže na zrýchlenie metabolizmu alebo metabolizmu potrebujete pohyb. Silové cvičenia. najmä podľa systému k tomu prispievajú najlepším možným spôsobom. Kardio cvičenie je dobré, ale nestačí. Najlepšie je striedať kardio so silovým tréningom.

Leg press. Platforma na nohy

Leg press je základné cvičenie používané v kulturistike na precvičenie svalov nôh. A, samozrejme, aj my – ktorí si chcú urobiť štíhle nohy.

Univerzálny simulátor na precvičenie prednej a zadnej strany stehna. Leg press na stroji je cvik, ktorý patrí do kategórie základných, keďže rozhýbe bedrové, kolenné a členkové kĺby.

Možno je to najbežnejší a najobľúbenejší simulátor. Dobre nahrádza drepy dodatočnou váhou, akou je napríklad činka. Leg press v ľahu na stroji núti pracovať takmer všetky svaly nôh: kvadriceps, gluteus maximus, peroneus longus, tibialis anterior a soleus. Správnym cvičením sa môžete zbaviť tukových usadenín na bokoch a zadku.

Záleží na tom, ako umiestnite nohy na plošinu:

• Čím vyššie a širšie položíte chodidlá na plošinu (horná časť plošiny), prsty na nohách mierne vytočíte do strán, tým viac zapojíte adduktory, chrbát a vnútornú stranu stehien a zadok. Zaťaženie prednej časti stehna (quadriceps) bude menšie. Najvhodnejšia možnosť pre ženy.
• Čím bližšie položíte chodidlá a čím nižšie sa nachádzajú na plošine (v spodnej časti plošiny), tým viac budú pracovať abduktory a vonkajšie kvadricepsové svaly (predná časť stehna).
• Priemerná poloha nôh na platforme rozdeľuje záťaž rovnomerne medzi kvadricepsy, hamstringy a zadok, táto možnosť je pre všetky príležitosti.

Veľmi dobrý simulátor a celkom efektívne cvičenie, abdukcia nôh alebo extenzia bedra. Pracovná noha v simulátore sleduje jasne definovanú trajektóriu. Záťaž ide hlavne na gluteálne svaly, na zadnú stranu stehna. bez toho, aby ste sa dotkli kvadricepsu (predného povrchu stehna). Veľmi dobré pre dievčatá, ženy a všetkých.

Stroj na abdukciu nôh je blokový silový simulátor na rozvoj sedacích svalov striedavým abdukovaním nôh späť so záťažou v stoji.

Ako vidíte, poloha puzdra je upevnená na špeciálnej poličke, takže náklad je maximálne izolovaný. Jednou z možností práce na simulátore je stáť na jednej nohe a držať sa opierky pri vykonávaní cviku. Potom sa dodatočne aktivujú stabilizačné svaly.

Abdukčný a abdukčný stroj nôh je silový trenažér určený na vykonávanie izolovaných cvikov na svaly gluteus medius a minimus.

V tomto simulátore, ak spojíte nohy, hlavnými aktívnymi svalmi sú adduktory stehna (vnútorná plocha stehna, inými slovami, toto je cvičenie pre stehná medzi nohami), ak ich roztiahnete, potom svaly gluteus medius a minimus.

Blokový posilňovací trenažér určený na vykonávanie izolovaných cvikov na sedacie svaly a svaly minima.

Technika vykonávania

Prejdite k stroju a nastavte požadovanú hmotnosť.
Nadýchnite sa a pri výdychu začnite pod kontrolou stláčať stehná. Nestláčajte boky až do koncového bodu. Vyberte amplitúdu konštantného svalového napätia. Pomaly pri nádychu začnite valčeky rozťahovať a zastavujte ich v polohe mierne „neprivedené“ do východiskového bodu, pamätajte, že trénovaný sval by mal byť vždy pod napätím. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Predpokladom pri spájaní nôh na simulátore je plynulý pohyb. Predídete tak namáhaniu vnútorných stehenných svalov.

Zatočenie nôh v sede alebo ohýbanie bedier

Dobrý tréner pre ženy aj mužov. Pracuje na spodnej vnútornej zadnej strane stehna (bicepsové hamstringy). Zapája aj lýtkový sval. To znamená, že je možné urobiť lýtka tenšie a elegantnejšie.

Curling na stroji izoluje biceps femoris od bedrových a sedacích svalov, ktoré s ním pracujú, čo mu dáva väčšiu záťaž. Veľmi efektívne.

Nemôžete prejsť okolo tohto stroja. Je to ohýbač bedra. Efektívny posilňovací stroj pre všetkých, ktorí chcú skrášliť svoje nohy.

Ohýbanie nôh v ľahu alebo sedení na stroji

Stroj na natáčanie nôh je navrhnutý tak, aby efektívne precvičoval bicepsy a kvadricepsy stehien. Posilňovacia lavica pre domácnosť je jednou z najlepších možností.

Pomocou tohto simulátora môžete napnúť svaly zadnej strany stehna. Ľahnite si tvárou nadol na stroj s kolenami pred okrajom lavice. Umiestnite svoju Achillovu šľachu (umiestnenú pod lýtkami) pod mäkké podložky. Pokrčte kolená, stlačte gluteus, aby ste zdvihli váhu.

Pákový simulátor na rozvoj prednej a zadnej plochy stehna v sede a v ľahu. Má nosné valčeky namontované na pákach a majúce os otáčania Nosnými prvkami projektilov sú kotúče z tyče. Lavička je určená na vykonávanie cvikov v sede a v ľahu.
Vykonávanie cvičenia:V ľahu na hrudi, nohy rovno, časť lýtkového svalu v oblasti Achillovej šľachy je umiestnená pod záťažovými valcami pákového zariadenia. Ohýbanie nôh.

Druhá verzia tohto simulátora je príležitosťou precvičiť si svaly prednej strany stehna Posaďte sa na lavičku v polohe na predĺženie nôh, môžete si ľahnúť a oprieť chodidlá o mäkké podhlavníky na úrovni predkolenia. členkový kĺb. Natiahnite nohy a narovnajte ich v kolenných kĺboch. Držte nohy v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy.

Pákový simulátor na rozvoj prednej a zadnej plochy stehna v sede a v ľahu. Na fotografii je cvičenie na rozvoj predného stehna. Vykonávanie cviku: sedenie, nohy pokrčené a opreté pod záťažovými valcami pákového zariadenia. Narovnávanie nôh.

Aby ste dosiahli maximálne výsledky, cvičte trikrát týždenne, striedajte silový tréning s kardio tréningom. Sledujte svoju pohodu. A čo je najdôležitejšie, začnite cestu ku krásnym bokom z vašej kuchyne. Dovoľte mi pripomenúť, že správna výživa je hlavnou podmienkou úspechu.

Každú stredu I WANT.ua odpovedá na otázky čitateľov o štýle a móde. V minulom čísle Sprievodcu módou sme hovorili o... Dnes budeme hovoriť o tom, ako si vybrať nohavice, ak máte plné nohy.

stupňa

PREČÍTAJTE SI AJ - Ako vyzerať štíhlejšie s oblečením

Ako už býva zvykom, aj do našej redakcie prišlo množstvo listov so žiadosťou o pomoc pri rozhodovaní o niektorých otázkach v módnej sfére. Vybrali sme tie najzaujímavejšie a sme pripravení dať na ne odpovede. Najprv vám však dovoľte pripomenúť, že môžete klásť svoje otázky pošlite mi e-mail: n.lusta@site alebo napíšte priamo do komentárov pod. A otázky o kráse a kozmetike posielajte našim.

Ako si pamätáte, minulý týždeň sme sľúbili, že budeme hrať. Cenou sme sa rozhodli odmeniť našu pravidelnú čitateľku Káťu, ktorá poslala tú najodvážnejšiu otázku, aké nohavice vybrať pre dievčatá s plnými nohami. Kontaktujte redakciu KHOCHU.ua pre informácie o tom, ako si môžete vyzdvihnúť darček.

GRATULUJEME!

A teraz odpovede na vaše otázky.
Kate
„Povedz mi, čo je lepšie nosiť, keď mám plné nohy. Chcem rúrkové nohavice, ale nesedia mi a nechcem stále nosiť veci z bokov."

Ahoj Katya!

Ak teda máte typ postavy „hruška“ (teda relatívne miniatúrny, štíhly či dokonca tenký top a masívny spodok) a nie najdlhšie nohy na svete, tak zúžené fajkové nohavice sú pre vás naozaj kontraindikované. Môžete však nosiť tesné skrátené nohavice a dokonca aj úzke nohavice (!), ale za týchto podmienok: ak máte tenké členky (aj keď máte krátke a nie dlhé nohy - napríklad) a/alebo dlhé nohy. Ak sú vaše nohy dlhé a hladké, ale plné, môžete nosiť všetko rovnako ako dievčatá s tenkými nohami.

Dobrý príklad: Jennifer Lopez má výraznú postavu hruškovitého tvaru, štíhlu a štíhlu, no s výraznými „ušami“ v bokoch a nie dlhými nohami. Rozšírené džínsy v štýle 70. rokov pomáhajú vyriešiť tento problém a sandále na platforme dodávajú nohám výšku a dĺžku

Nezabudnite nosiť: predĺženú bundu, blúzku, košeľu, tuniku atď., Ktoré by mali pokrývať boky do stredu a lakonické, jednoduché topánky v koženom tóne alebo farbe nohavíc. Je dobré, ak sú to klasické lodičky so špicatou špičkou alebo decentné sandále s opätkom, ktorý sa hodí k vašej postave (t. j. nemusíte voliť tenký ihličkový opätok alebo veľmi masívny opätok či platformu, ak ste, ako sa hovorí, “ v tele“). Ak sú nohavice čierne, potom je lepšie zvoliť nahé topánky. Hlavná vec je, že nohavice by nemali kontrastovať s topánkami, aby vám „nerozrezali“ nohy na kúsky.

Dobrý príklad: napriek svojim objemným bokom má Lopez tenké členky a chudé nohy pod kolená, takže skrátené úzke džínsy jej pristanú. Tento štýl však Jennifer vyzerá dobre, len ak nosí vysoké opätky

Venujte pozornosť tomu, ako sa oblieka známa blogerka Tanesha Ashanti, ktorá vedie blog Girl With Curves. Má plnú, no harmonickú postavu presýpacích hodín s výraznými bokmi, pásom a dlhými nohami. Tanesha má „uši“ na bokoch, no zároveň má aj útle členky a krásne vysoké lýtka, takže si môže dovoliť aj úzke džínsy či nohavice, hoci má nadváhu.

Dobrý príklad: Tanesha Ashanti v čiernych skrátených skinny a podpätkoch. Blúzka zakrýva roztrasenú oblasť slabín a siaha do polovice stehien

Ak máte plné nohy, ale iný typ postavy, potom je všetko ešte jednoduchšie. Môžete sa napríklad pozrieť na inú módnu blogerku - Talianku Iris Tinnunin, ktorá má dosť nedefinovaný pás, objemný top a hladké, skôr úzke boky. Banánové nohavice, chino nohavice, pyžamové nohavice a vyhrnuté boyfriend džínsy jej slušia.

Dobrý príklad: banánové nohavice s veľkou potlačou na Tanesh Ashanti, napodiv, skrývajú plnosť jej nôh. Hlavná vec: nohavice by nemali tesne priliehať k telu