Plán silového tréningu v kulturistike. Druhy silového tréningu

Sergej Leonov

V tomto systéme silové cvičenia Každé cvičenie je založené na skutočnosti, že sile vášho pohybu v najširšom bode amplitúdy (tenká šípka) odporuje protisila vlastného odporu (hrubá šípka), čo ho zásadne odlišuje od systému Anokhin. a Charles Atlas. Môj systém rozvoja sily je oveľa bližší systémom s umelými závažiami. Tu sú rovnaké tlaky, riadky a preskoky, ale úlohu cvičebného náčinia a atletického náčinia zohrávajú silné podpery vašich rúk a nôh.

Pri vykonávaní nasledujúcich cvičení na rozvoj silyÚplne stiahnite precvičovaný sval. Pohyby musia mať plnú amplitúdu a zaťaženie musí byť rovnomerné vo všetkých oblastiach pohybu. Cvičenia sa vykonávajú rovnakým tempom ako cvičenia s umelými závažiami. Uistite sa, že dosiahnete efekt „pumpovania“ (ak sa po prvom priblížení neobjaví, mali by ste zvýšiť zaťaženie).

1. Stlačte kolená k sebe dopredu. Pre všetky oblasti prsné svaly. Originál pozíciu: Sadnite si na stoličku, lavicu alebo na kolená a zadok. Omotajte si ruky okolo kolien. Kolená k sebe, lakte tlačené do strán. Predkloňte sa čo najviac dopredu a napnite svaly hrudníka (1a). prevedenie: Odporujte telom a narovnajte ruky. Odtlačte kolená a nasmerujte silu svojich paží dopredu (1b). V záverečnej fáze, bez uvoľnenia napätia zo svalov hrudníka, zasuňte ramená dovnútra a dole, čím zabezpečíte maximálnu kontrakciu prsných svalov (1c). Funkčnosť cviku je podobná benchpressu z hrudníka z ľahu. 5 sérií po 10 opakovaní.

2. Spojte kolená narovnanými rukami. Pre vonkajšie úseky stredných zväzkov prsných svalov. Východisková pozícia: sadnite si na lavičku, kolená roztiahnite čo najviac do strán. Chrbát a ruky sú rovné. Rukami si chyťte vonkajšie časti kolien (2a). prevedenie: bez ohýbania rúk spojte kolená a prekonajte ich odpor (2b) 5 sérií po 10 opakovaní

3. Nakloňte hlavu dopredu s odporom dlaní. Pre predné krčné svaly. Východisková pozícia: nakloňte krk čo najviac dozadu. Položte päty dlaní na prednú časť čela, lakte smerujú dopredu (Za). prevedenie: pri prekonaní odporu rúk nakloňte krk čo najviac dopredu (36). 3 sady po 10 opakovaní.

4. Zakloňte hlavu dozadu s odporom rúk zapadnutých do „zámku“. Pre svaly zadný povrch krku. Východisková pozícia: predkloňte hlavu čo najviac dopredu. S rukami zovretými v „zámku“ si uchopte temeno hlavy, lakte nadol (4a). prevedenie: pri prekonaní odporu rúk zakloňte hlavu čo najviac dozadu (4b). 3 sady po 10 opakovaní.

5. Predný vonkajší zdvih lakťa. Pre predný deltový sval. Východisková pozícia: postavte sa rovno s lakťami ohnutými v uhle 90 stupňov a spustenými. Predlaktie pravá ruka smerované dovnútra. Ľavá ruka tlačí zhora na pravý lakeť (5a). prevedenie: pri prekonaní odporu ľavej ruky zdvihnite pravý lakeť čo najviac (5b). Vykonajte rovnaké cvičenie s druhým ramenom. 5 sérií na každé rameno po 10 opakovaní.

6. Zdvihnite lakeť smerujúci k chrbtu zo strany s odporom zhora. Pre stredný zväzok deltového svalu. Východisková pozícia: obe ramená sú spustené, ruky sú ohnuté v lakťoch. Horná časť pravého ramena je umiestnená pozdĺž bočnej línie tela. Ľavou rukou zatlačte na pravý lakeť zhora, vytvorte odpor (6a), prevedenie: pri prekonaní odporu dlaní zdvihnite pravý lakeť zo strany na doraz (6b). Urobte to isté pre druhé rameno. 5 prístupov každý. 10 opakovaní každý.

7. Ohnite ruku dlaňou nahor. Pre bicepsy. Východisková pozícia: pravá ruka je úplne vystretá, dlaňou nahor. Položte pätu dlane ľavej ruky na pätu pravej dlane (7a). prevedenie: prekonaním odporu ľavej ruky úplne ohnite pravý lakeť v lakti (7b). Urobte to isté pre druhú ruku. 5 prístupov každý. 10 opakovaní každý.

8. Bench press zo sedu. Pre triceps. Východisková pozícia: posaďte sa na lavičku alebo stoličku, nakloňte sa čo najviac dopredu a ohnite lakte. Kolónia spolu. Položte päste na horné časti a zatlačte (8a). prevedenie: prekonávanie odporu. úplne natiahnite telo v lakťoch (8b). 5 sérií po 10 opakovaní.

9. Predĺženie kolena z polohy na chrbte. Pre svaly prednej časti stehna. Originál pozíciu: V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Kolená sú spojené a nasmerované nahor. Položte pätu ľavej nohy na priehlavok pravej nohy (9a). prevedenie: pri prekonaní odporu ľavej nohy vytiahnite pravú nohu na doraz (9b). Urobte to isté s druhou nohou. 5 prístupov každý. 10 opakovaní každý.

10. Zdvihnite nohy s odporom rukami. Pre svaly prednej plochy dolnej časti nohy. Východisková pozícia: v sede, chodidlá úplne spočívajú na celej podrážke, spodky dlaní sa zhora opierajú o základy prstov (10a). prevedenie: prekonávajúc odpor dlaní, zdvihnite prsty na nohách (10b). 5 sérií, každá po 10 opakovaní.

11. Ohýbanie päste dovnútra. Pre svaly vnútorný povrch predlaktia. Východisková pozícia: predlaktie sa cvičí ako na váhe, tak aj s oporou na stehne alebo boku. Pravá ruka je zovretá v päsť, dlaňou nahor. Zápästie je ohnuté smerom von na doraz. Položte pätu dlane ľavej ruky na základňu druhých článkov pravej päste (11a). prevedenie: Prekonaním odporu ľavej ruky ohnite pravé zápästie. Pohybuje sa len päsť – striktne dovnútra až po limit (11b). Vykonajte rovnaké cvičenie pre druhé predlaktie. 5 sérií, každá po 10 opakovaní.

Čas čítania: 28 min

Ak máte činky rôznej hmotnosti, potom môžete na svaloch pracovať aj doma.

Ponúkame vám efektívny silový tréningový plán pre dievčatá na doma + hotový výber cvikov, vďaka ktorým zmeníte kvalitu svojho tela, bude elastické a vyrysované.

Pravidlá pre silový tréning doma

Prečo dievčatá potrebujú silový tréning?

• pre svalový tonus a zbavenie sa ochabnutia tela
• Pre okrúhly zadok a zbaviť sa celulitídy
• pre pevné chrbtové svaly a zdravú chrbticu
• na urýchlenie metabolizmu ( svalového tkaniva v pokoji spaľuje viac kalórií ako tuk)

1. Na vykonávanie silového tréningu doma budete potrebovať činky. Je vhodné mať sada činiek rôznej hmotnosti alebo skladacie činky. Napríklad pre malé svalové skupiny (triceps, biceps, deltoidy) potrebuješ viac nízka hmotnosťčinky, pre veľké svalové skupiny (hrudník, chrbát, nohy)- vyššia hmotnosť. Okrem toho postupne budete musieť použiť O Ľahšie činky pre pokrok v tréningu.

2. Akú váhu činiek mám použiť? Závisí to od vašich cieľov. Ak chcete trochu spevniť svaly a spevniť telo, môžete použiť ľahké činky (2-5 kg). Ak chcete vážne pracovať na svojej úľave alebo budovaní svalovej hmoty, musíte si vziať viac činiek (5-20 kg).

3. Ak máte malé činky, môžete vykonávať cviky s b O viac opakovaní (15-20 opakovaní). V tomto prípade sa pracuje na ľahkom svalovom tonusu, posilňovaní tela a spaľovaní tukov. Ak máte ťažké činky a chcete pracovať na kvalitnom definovaní svalov, tak nie veľké množstvo opakovania (10-12 opakovaní) s maximálnou váhou: tak, aby posledné opakovanie v sérii bolo vykonané s maximálnym úsilím.

4. Vykonajte každé cvičenie v 3-5 prístupoch, medzi prístupmi odpočívajte 30-60 sekúnd. Medzi cvičeniami odpočívajte 2-3 minúty.

5. Ak nemáte činky alebo si ich nemôžete kúpiť, môžete použiť gumené vybavenie na vykonávanie silových cvičení. V tomto prípade si môžete kúpiť veľmi kompaktné a lacné vybavenie, napríklad:

Aj keď máte potrebnú sadu činiek, toto vybavenie môže byť užitočné dodatočné zaťaženie.

6. Ak s tréningom len začínate alebo máte s tréningom málo skúseností, odporúčame vám pozrieť si najskôr tieto články:

• Cvičenie pre začiatočníkov: výber cvikov + pripravený plán
• Domáce cvičenie pre dievčatá: hotový cvičebný plán pre celé telo

7. Silový tréning treba cvičiť 3-4 krát týždenne po 40-60 minút. Stačí precvičiť jednu svalovú skupinu 1-2 krát týždenne. Podrobný plán je uvedený nižšie.

8. Pred tréningom sa určite zahrejte a po tréningu sa ponaťahujte:

Počas strečingu venujte zvláštnu pozornosť precvičovaným svalom. Dobrý úsek po tréningu pomáha zväčšiť rozsah pohybu, zvýšiť efektivitu cvičenia a vyhnúť sa stiahnutým svalom a zraneniam. Dobrá rozcvička pred tréningom lepšie pripraví telo na cvičenie a vyhne sa zraneniu.

9. Ak chcete nielen vytvarovať svaly, ale aj urýchliť proces spaľovania tukov, potom určite do svojho tréningového plánu zaraďte kardio tréning. Môže to byť beh rýchla chôdza, Tabata tréning, cvičenie na rotopede alebo eliptickom trenažéri. Stačí robiť kardio 60-90 minút týždenne (napríklad 2-krát týždenne 30-45 minút alebo 4-krát týždenne 15-20 minút). Určite si pozrite:

10. Silový tréning robte vždy v teniskách, aby ste sa vyhli problémom s kĺbmi a kŕčovými žilami. Noste pohodlné oblečenie vyrobené z prírodných materiálov. V prípade kŕčové žilyžily, môžete použiť kompresné pančuchy.

11. Bez zmeny stravovania si telo nezlepšíte ani pravidelným cvičením, preto vám odporúčame začať počítať kalórie. Ak chcete schudnúť, musíte jesť v kalorickom deficite. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte jesť v kalorickom nadbytku a dostatok bielkovín. Ak si chcete udržať váhu a vytvarovať svoje telo, vyberte si možnosť „podpora hmotnosti“.

Silový tréningový plán pre dievčatá doma

Ak chcete vytvarovať postavu alebo vybudovať svalovú hmotu, odporúčame cvičiť silový tréning doma 3-4 krát týždenne. Najúčinnejšie sú delené tréningy, podľa ktorých budete cvičiť rôzne skupiny svaly podľa nasledujúceho princípu:

• Chrbát + biceps ("ťahanie" svalov). Pri cvikoch na chrbát sa využívajú aj bicepsy paží, preto je logické vykonávať tieto svalové skupiny spoločne. Ak vám to čas dovolí, môžete k nim pridať cviky na brucho.
• Hrudník + triceps ("tlačiace" svaly). Pri cvikoch na hrudník sa do práce zapája triceps, preto sa tieto dve svalové skupiny najčastejšie precvičujú spolu. Aj v tento deň môžete dodatočne pracovať na deltových svaloch (ramená), pretože sú zaťažené aj pri cvičení tricepsov.
• Nohy (to zahŕňa gluteálne svaly) . Zvyčajne je pre nohy vyčlenený samostatný deň, ale môžete trénovať aj v tento deň deltoidy(ramená) alebo abs. Ak potrebujete dodatočný dôraz na boky alebo zadok, môžete trénovať nohy 2-krát týždenne.
• Ramená (deltoidy). Svojim ramenám môžete venovať samostatný deň (pridať k nim cviky na brucho). Najčastejšie však dievčatá pridávajú ramenné cvičenia na svaly nôh alebo svaly hrudníka a tricepsu.
• Stlačte tlačidlo (svalový korzet) . Nemá zmysel venovať brušným svalom samostatný deň. Môžete ich trénovať na konci každého tréningu po dobu 5-10 minút, alebo pridať celú sadu cvikov do svojho najmenej rušného tréningového dňa.

Na základe tohto princípu a počtu tréningových dní v týždni si môžete vybrať jednu z viacerých tréningových možností. Nižšie je uvedený silový tréningový plán pre dievčatá a cvičenia s činkami.

Silový tréning 3x týždenne

Možnosť 1:

• Deň 2: Nohy + ramená + brucho
• Deň 3: Hrudník a triceps + brucho

V tomto prípade bude tréning ukončený krátkym brušným segmentom 5-10 minút.

Možnosť 2:

• Deň 1: Chrbát a biceps + brušné svaly
• Deň 2: Nohy
• Deň 3: Hrudník a triceps + ramená

Pretože nohy sú často problémová oblasť pre dievčatá môžete prideliť samostatný deň len pre boky a zadok a cvičenia pre vrchná časť distribuovať telo počas 2 dní.

Silový tréning 4x týždenne

Možnosť 1:

• Deň 1: Chrbát a biceps
• Deň 2: Nohy
• Deň 3: Hrudník a triceps
• Deň 4: Ramená + brušné svaly

Možnosť 2:

• Deň 1: Chrbát a biceps
• Deň 2: Nohy + ramená
• Deň 3: Hrudník a triceps
• 4. deň: nohy + brucho

Druhá možnosť je vhodná pre tých, ktorí chcú intenzívnejšie pracovať na formovaní elastických bokov a zadku.

Silový tréning 5x týždenne

Možnosť 1:

• Deň 1: Chrbát a biceps
• Deň 2: Nohy + brušné svaly
• Deň 3: Hrudník a triceps
• Deň 4: Ramená + brušné svaly
• 5. deň: Nohy

Možnosť 2:

• Deň 1: Nohy + brucho
• 2. deň: Chrbát a biceps
• Deň 3: Nohy + brucho
• Deň 4: Hrudník a triceps + ramená
• 5. deň: Nohy + brušné svaly

Druhá možnosť je vhodná pre tých, ktorí chcú intenzívnejšie pracovať na formovaní elastických bokov a zadku.

Posilňovacie cvičenia pre dievčatá doma

Ponúkame vám hotový výber silových cvičení pre dievčatá na doma pre všetky svalové skupiny. V článku je uvedený počet opakovaní, ale môžete ich zvýšiť, ak budete cvičiť s ľahkými činkami. Odpočívajte medzi sériami 30-60 sekúnd, medzi cvikmi 2-3 minúty. Ak je pre vás ťažké vykonávať niektoré silové cvičenia s činkami (napríklad na nohy), potom môžete prvýkrát trénovať bez činiek.

Čísla 5 x 10-12 znamenajú 5 sérií po 10-12 opakovaní.

Cvičenie na hrudník a triceps

(3 x 8-10)

Alebo kliky z kolien:

(4 x 10-12)

Ak nemáte plošinu alebo lavicu, môžete spojiť dve stoličky alebo stoličky. Ak nie je vhodný nábytok, môžete to urobiť na podlahe.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Cvičenie na chrbát a biceps

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Rad s jednoručnými činkami (4 x 10-12 na ruku)

(5 x 10-12)

Alebo bicepsový curl so striedaním rúk (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Ak máte hrazdu, tak začnite trénovať chrbát a bicepsy príťahmi. Aj keď príťahy neviete robiť a nikdy predtým ste to nerobili, určite si pozrite náš článok o pokyny krok za krokom pre ťaháky:

Cvičenie na ramená (deltoidy)

Ak trénujete ramená spolu s hrudníkom a tricepsom, alebo jednoducho nechcete trénovať túto svalovú skupinu obzvlášť tvrdo, nechajte iba cviky č. 1, 3, 4 alebo znížte počet prístupov.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Dvíhanie činiek k hrudníku (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Cvičenie na nohy a zadok

Ponúkame vám 2 výbery silových cvičení na nohy: jednoduchšiu možnosť a zložitejšiu. Môžete si vybrať iba jednu možnosť v súlade s úrovňou vášho tréningu, alebo môžete cvičenia kombinovať podľa vlastného uváženia alebo striedať obe možnosti v rôznych dňoch.

Možnosť 1 pre začiatočníkov:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 na nohu)

(4 x 10-12 na nohu)

(4 x 10-12 na nohu)

(4 x 10-12 na nohu)

Možnosť 2 pre pokročilých:

(5 x 10-12)

2. Výpady vpred (4 x 10-12 na nohu)

- Toto tréningový plán v silovom trojboji pre stredne pokročilých a stredne pokročilých športovcov vysoké úrovne kondičná úroveň, ktorá na prekonanie „plató“ a ďalší postup záťaží potrebuje zaradiť do tréningového plánu aj cyklistiku. Silový tréning predpokladá predovšetkým dodržiavanie spánku a výživy a po druhé dobrý prístup k tréningu, to znamená, že sa počas tréningu musíte „zabiť“, ale ku všetkému pristupujte múdro, pretože schopnosti obnovy všetkých ľudí sú odlišné. . Platí to najmä pre športovcov s priemernou tréningovou úrovňou, pretože ich adaptačné mechanizmy ešte nie sú tak pripravené ako adaptačné mechanizmy pokročilých silových športovcov, a preto by do ročného tréningového plánu mal byť zahrnutý aj cyklus, ktorý rozvíja vytrvalosť športovca. že powerlifter môže zvýšiť svoju CPR (počet zdvihov).

Silový tréning pre začiatočníkov a „lifterov“ nepotrebuje bicyklovanie, pretože telo sa má čas prispôsobiť záťaži, ktorú mu dávate, a preto odporúčame použiť silový tréning klasickým štýlom 5x5 s postupným lineárnym postupom záťaže. . Keď sa priblížite k maximu v súťažných pohyboch, budete musieť prejsť na program silového cyklu, ktorý vám umožní napredovať ďalej. Je dôležité poznamenať, že program nezahŕňa použitie anabolické steroidy, aj keď s použitím „vitamínov“ budete, samozrejme, postupovať oveľa rýchlejšie. Vlastne, naozaj dôležité pravidlá silové tréningy sú: zahriatie, vychladnutie, strečing, správne stanovenie priorít a výber vhodných pomocných cvikov.

Pred silovým tréningom sa zahrejte

O dôležitosti prípravy väzov, kĺbov a svalov na tréning sme už napísali celý podrobný článok, ktorý nájdete, no teraz by som sa rád venoval silovej rozcvičke. čo to znamená Silová rozcvička je rozcvička s činkou alebo činkami, pri ktorej ide o postupné zvyšovanie záťaže na prístroji a zrýchľovanie vykonávaných pohybov. Počet zahrievacích sérií pred silovým tréningom závisí od kondičnej úrovne športovca, keďže čím vyššia je tréningová hmotnosť, tým viac krokov musíte urobiť, kým sa priblížite k pracovnej hmotnosti.

Rozcvičku by ste mali vždy začať s prázdnou tyčinkou a urobiť 20-30 opakovaní pomalým tempom, aby sa synoviálna tekutina, ktorá premasťuje kĺby, stihla uvoľniť. Po prvom zahrievací prístup Nasleduje ďalších 2-5 prístupov s postupnou progresiou záťaží a znižovaním počtu opakovaní. Športovec by mal vykonať prvú sériu na 10 opakovaní so 40 % pracovnej hmotnosti, 3. sériu s 50 % pracovnej hmotnosti na 8 opakovaní, 4 na 5 opakovaní so 60 % a 5 - 75 % na 4 opakovania. Ak je váha skutočne významná, potom môžete vykonať ďalšie 2 série po 3 opakovaniach s 85% pracovnej hmotnosti. Pred každým základným cvičením by sa malo vykonať zahrievanie a pred všetkými ostatnými vykonajte skrátenú verziu v dvoch alebo troch prístupoch.

Po silovom tréningu sa ochlaďte a ponaťahujte

Ochladzovanie zahŕňa opätovnú všeobecnú dynamickú rozcvičku na konci silového tréningu na uvoľnenie svalov, väzov a kĺbov. Dobrým riešením by bolo zahrnúť tréningový proces kardio, kedy sa na konci tréningu športovec 20 minút točí na bicykli, skáče cez švihadlo, alebo sa venuje inej aktivite v tepovej frekvencii 120-150 úderov za minútu. Mimochodom, takéto ochladenie pomôže pečeni využiť kyselinu mliečnu, čo výrazne urýchli regeneráciu po tréningu. Iným dôležitý bod je tréning srdca, keďže nadmerné cvičenie môže viesť k infarktu myokardu, ktorému sa, samozrejme, treba za každú cenu vyhnúť!

Strečing sa dá využiť rôznymi spôsobmi a je vhodné sa strečovať nielen po tréningu alebo počas neho, strečing môžete absolvovať aj v netréningové dni. Silový tréning nadmerne zaťažuje vaše väzy a kĺby, takže ak sa na konci tréningu pretiahnete, môžete sa zraniť. Na druhej strane, svaly a väzy sú po tréningu horúce, takže sa ľahšie naťahujú, čo je hriech nevyužiť, len to netreba zneužívať! Napredujte so strečingom v netréningové dni, ale nezabudnite sa pred strečingom zahriať, aby boli svaly, väzy a kĺby v teple. Strečing vám tiež pomôže rýchlejšie sa zotaviť medzi tréningami.

Priority v silových cykloch

Voľba priority je veľmi dôležitým faktorom zostavenie tréningového programu, keďže športovec sa musí rozhodnúť, ktorému súťažnému pohybu chce dať prednosť, ako aj aký cieľ sleduje. Konečným cieľom v silovom trojboji je, samozrejme, zvýšiť množstvo súťažných pohybov, ale existujú obdobia práce na intenzite, sú obdobia práce na vytrvalosti, naberaní svalovej hmoty, môžete aktívne pracovať na zvyšovaní svojich výsledkov v benchpresse, drepe či mŕtvom ťahu. Samotný silový tréning aj výber pomocných cvikov budú závisieť od priorít.

V tomto prípade hovoríme o všeobecnom silový tréning, čo naznačuje viac-menej rovnomerný vývoj všetkých konkurenčných hnutí. Mŕtvy ťah však športovec vykonáva len raz za mikrocyklus, kým drepy a tlaky na lavičke dvakrát. Ide o to, že mŕtvy ťah príliš veľa ťažké cvičenie, preto nemá zmysel vykonávať ho častejšie, keďže športovec sa jednoducho privedie do pretrénovania, pretože aj pri intenzívnom silovom tréningu v mŕtvom ťahu vykonáva cvik v plnej amplitúde len raz za mikrocyklus. Zároveň, čo sa týka pomocných cvikov, je ich v nami ponúkanom programe pomerne veľa na extenzor chrbta.

Technická miestnosť na silový tréning

Pomocné cvičenia sú všetky cvičenia, ktoré nie sú súťažné, ktoré sa vykonávajú na dodatočné zaťaženie svalov a vypracovanie tých oblastí, ktoré nie sú dostatočne zaťažené. základné pohyby. Podpora umožňuje vyrovnať slabé miesta a vyhnúť sa zraneniam väzov, kĺbov a svalov, pretože vyvinuté stabilizátory sú schopné prevziať záťaž v kritických momentoch. Pomocné cviky môžete vykonávať priamo počas silového tréningu, prípadne inokedy. Profesionálni športovci trénujú ráno a večer, alebo jeden deň absolvujú základ a druhý pomocný. za čo? Trvanie tréningu by totiž nemalo presiahnuť 60 minút, keďže za 60 minút klesá hladina testosterónu a vytvára sa veľké množstvo kortizolu, vďaka čomu tréning stráca zmysel.

Za zmienku tiež stojí, že vykonávanie asistencií priamo počas ťažkého tréningu môže byť tiež ťažké, pretože športovec po základni už nie je schopný ničoho. čo robiť? Amatéri spravidla vykonávajú 1-2 pomocné cvičenia na konci tréningu alebo ich nevykonávajú vôbec. Môžete trénovať 4-krát týždenne, pričom jeden tréning vyčleníte pre pomocných, vo všeobecnosti je to na vás, rovnako ako výber pomocných cvičení, keďže tento program nie je pre začiatočníkov, s jeho pomocou sa môžete stať majstrom športu, takže stanovte si priority! Ak chcete výsledky v silovom športe, trénujte viac, dodržiavajte rutinu, jedzte správne, vzdajte sa zlých návykov, urobte všetko pre to, aby ste dosiahli cieľ, alebo si ho neurčujte.

Program silového tréningu

Možnosti silového programu:

Možnosť #1

poznámky* program je vhodný pre športovcov s priemernou tréningovou úrovňou; pomocné cviky je možné vykonávať 2x týždenne v utorok a štvrtok, alebo zaradiť 2 pomocné cviky na záver každého tréningu.

Možnosť č.2

poznámky* program je navrhnutý tak, aby vyrovnal oneskorenie v tlaku na lavičke; pomocné cviky je možné vykonávať 2x týždenne v utorok a štvrtok, alebo zaradiť 2 pomocné cviky na záver každého tréningu.

Možnosť #3

poznámky* toto silový program určený pre skúsených powerlifterov, ktorí majú vyvinuté adaptačné schopnosti, pretože hoci je objem tréningu v 1 tréningu znížený, týždenný objem tréningu sa výrazne zvyšuje; asistenciu možno vykonať počas ľahkých tréningových dní.

Rozloženie zaťaženia počas makrocyklu

Makrocyklus trvá 9-12 týždňov; pracovná hmotnosť počas tréningu závisí od štádia makrocyklu; „ľahké“ cvičenia zahŕňajú použitie 65 % pracovnej hmotnosti. Odpočinok medzi prístupmi je 3-5 minút, v tlaku na lavičke - 3, v mŕtvom ťahu a drepe - 5. Počet opakovaní na jeden prístup v jednoduchom cykle je 5 x 5, v komplikovanom - závisí od fázy cyklu. Musíte vypočítať hmotnosť na prístroji na základe požadovaného výsledku na konci cyklu, ktorý by mal byť + 5-10%.

Jednoduchý 10 týždňový cyklus

1 týždeň – 80 %
2. týždeň – 85 %
3. týždeň – 87,5 %
4. týždeň – 90 %
5. týždeň – 92,5 %
6. týždeň – 95 %
7. týždeň – 97,5 %
8. týždeň – 100 %
9. týždeň – 102,5 %
10. týždeň – 105 %

poznámka* keď cyklus skončí, ak máte pocit, že môžete napredovať ďalej, skúste dosiahnuť 110% za 2-3 týždne, potom pridajte 5% k maximálnemu výsledku a začnite cyklus znova.

Komplikovaný 10 týždňový cyklus

1. časť seriálu - počet opakovaní 5 až 5
1 týždeň – 80 %
2. týždeň – 85 %
3. týždeň – 90 %
4. týždeň – 92,5 %
2. časť seriálu – prejdite na „4po4“
5. týždeň – 97,5 %
6. týždeň – 100 %
7. týždeň – 102,5 %
3. časť seriálu – prejdite na „6?4?2?1“
8. týždeň – 110 %
9. týždeň – 115 %
10. týždeň – 120 %

poznámka* v 3. časti cyklu športovec vykoná 6 opakovaní s 90 % svojej počiatočnej pracovnej hmotnosti, 4 opakovania so 100 %, 2 so 105 % a 1 opakovanie so 110/115/120 % v závislosti od týždňa cyklu. Keď makrocyklus skončí, pridajte 5 %. počiatočná hmotnosť a zopakujte to znova.

Koncept silovej kulturistiky, ktorý spája dve kľúčové oblasti silového tréningu, prevzal polovicu svojho názvu zo slova „kulturistika“ (cieľom je krásne telo) a polovica „powerliftingu“ (cieľom je ťažké váhy) – „silový trojboj“ (ciele – krásne telo aj ťažké váhy).

Powerbuilding – dva ciele jedným slovom

Úprimne povedané, dlhoroční čitatelia Zozhnika a všetci, ktorí chápu podstatu, správne namietajú, že ciele sú po prvé opačné a po druhé sa dosahujú predovšetkým prostredníctvom výživy. Jedného dňa si „powerbuilder“ bude musieť vybrať: buď zvýši váhu a silu, alebo pôjde na diétu s malým deficitom kalórií, aby znížil percento telesného tuku.

Rôzne účely, rôzne druhyškolenia, rôzne predstavy o ideáloch: za profesionálnych športovcov Je zrejmé, že si musíte vybrať. Amatéri však často nechcú len dobre vyzerať, ale nechcú byť len silní. Najradšej by vyzerali dobre, mali pevnú a svalnatú postavu s nízkym percentom telesného tuku a zároveň by mohli zdvíhať ťažké váhy. S malými kompromismi pre oba účely je to určite možné.

Zásady výživy na udržanie úľavy sa budete musieť naučiť z iných textov na Zozhniku, skôr než budete mať koncept silového tréningu v štýle powerbuilding.

Koncept od Philippa Rauschera

Hneď by sme vás chceli upozorniť, že nižšie popísaný tréningový koncept nie je vhodný pre začiatočníkov. Mali by ste už mať skúsenosti silové športy(aspoň šesť mesiacov alebo ešte lepšie rok). Na začiatku opísaného tréningového programu by ste mali byť schopní vykonávať cvičenia s správna technika a majú určitú mocenskú základňu. Existujú aj ďalšie tréningové programy pre začiatočníkov.

Existuje veľa konceptov powerbuildingu, ale fitness tréner z Nemecka Philipp Rauscher vyvinul svoj vlastný, ktorý obsahuje tri hlavné princípy:

• Ťažký intenzívny tréning so základnými cvičeniami,
• Vysoký tréningový objem
• Dostatočná frekvencia tréningov.

Z týchto 3 princípov vyplývajú nasledujúce faktory úspechu, ktoré z vás podľa Philippa Rauschera urobia silného a svalnatého športovca:

1. Silový trojboj

Prvým faktorom úspechu je powerlifting. Mali by sme sa zamerať na zosilnenie v zložených zdvihoch (bench press, drep, mŕtvy ťah). Známy Systém Jim Wendler 5/3/1 . .

1. Vysokofrekvenčný tréning

Treba často trénovať. 3x týždenne je však aj pre naturálneho športovca dosť vysoká (alebo skôr optimálna) frekvencia. S touto frekvenciou budeme schopní optimálne využiť anabolické reakcie tela a dosiahnuť vysokú tonáž.

Tonáž sa vzťahuje na množstvo zdvihnutej hmotnosti za tréningový cyklus. Zdvihnutá váha vynásobená objemom (počet opakovaní) sa rovná tréningovej tonáži.

Čím vyššia je tréningová tonáž a tréningový objem, tým lepšie. Treba si však nájsť optimálne množstvo tréningu, aby ste po 2 týždňoch tréningu nevyhoreli a nepretrénovali sa.

1. Myoreps

Myoreps – Ide o druh klastrovej techniky, ktorá sa používa na zvýšenie tréningového objemu, no zároveň nepreťažuje nervový systém.

Pri objemovom tréningu je zaťažený centrálny nervový systém, preto treba trénovať často a intenzívne, no zároveň sa snažiť centrálnemu nervovému systému čo najviac neubližovať. Na každý ďalší tréning treba prísť svieži a plní energie.

Tréningový plán

Filip varuje: tréning bude náročný.

Avšak každý, kto chce okamžite skočiť do studená voda a okamžite začne tvrdo trénovať - ​​zlyhá.

Je veľmi dôležité postupne zvyšovať objem a intenzitu tréningu. Preto sa prosím úplne držte svojho tréningového plánu.

Tréningový plán je založený na princípe precvičovania celého tela naraz (fullbody). Každý tréning pozostáva z ťahových a tlačných pohybov hornej časti tela a každý deň bude venovaný konkrétnemu základnému cviku:

pondelok: squat day

utorok: bench press deň

piatok: deň mŕtveho ťahu

Tieto cvičenia sa vždy vykonávajú na samom začiatku tréningu podľa nasledujúcej schémy:

• 1. týždeň:

3x70% (z maxima pre 5 opakovaní - teda 5RM),

3x90% + myoreps,

2 ťažké singly (jedno opakovanie)

• 2. týždeň:

5x85% + myoreps

• 3. týždeň:

1 x 95 % + myoreps

• 4. týždeň:

Ako urobiť Myoreps

Posledný prístup vždy funguje myoreps. To znamená, že po dokončení poslednej sady požadovaného počtu opakovaní musíte odpočívať 15-30 sekúnd.

Potom urobíme 3 opakovania a činku položíme späť na stojany a odpočívame ďalších 15-30 sekúnd. Potom opäť 3 opakovania a opäť krátky odpočinok. Toto všetko robíme, kým nezvládneme vykonať 3 opakovania. Až potom sa posledný prístup považuje za dokončený.

Vezmime si napríklad cvičenie bench press z prvého týždňa a predpokladajme, že naše maximum pre 5 opakovaní je 100 kg. Potom bude cvičenie vyzerať takto:

• 3x70 kg
• 3x80kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (myoreps)
• 1 x 92,5 kg
• 1 x 95 kg

V tomto prípade športovec absolvoval 5 klastrových prístupov a pri 5. priblížení nedokázal dokončiť plánované 3 opakovania, ale urobil len dve. Tým bol prístup dokončený. Philip verí, že v tomto prípade nejde o prácu do zlyhania, čo preťažuje centrálny nervový systém a predlžuje čas na zotavenie.

Ak máte pocit, že tretie opakovanie už nezvládnete, zastavte zostavu.

Potom sa vykonáva tlak na lavičke metabolický štýl. Jim Wendler to nazýva „nudné, ale veľké“. Bench press sa vykonáva v 5 sériách po 10 opakovaní s hmotnosťou 50% z našich 5RM. Takže, ak je vaše maximum 5RM 100 kilogramov, potom bude tréning vyzerať takto:

• 3x70 kg
• 3x80kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (myoreps)
• 1 x 92,5 kg
• 1 x 95 kg
• Každú minútu 5 sérií po 10 opakovaní s hmotnosťou 50 kg.

Svalové zlyhanie by tu tiež nemalo byť povolené. Tí, ktorí pri 7. opakovaní v 3. priblížení pochopia, že ďalej tlačiť nemôžu, položia činku na stojany, oddýchnu si a od ďalšej minúty to robia ďalej, možno aj s menšou váhou.

“Bateria”

Takže prvé cvičenie tréningový deň dokončené. Potom robíme „asistenčné“ cvičenia, ktoré môžu pozostávať z tlačených a ťahových cvikov hornej časti tela a cvikov na celé telo.

Môžete si vybrať cvičenia pre pomocné cvičenia tu sú príklady pomocných cvičení:

Cvičenie na celé telo:

• Predné drepy
• Drepy nad hlavou
• Rumunský mŕtvy ťah
• Výpady s činkou na ramená

Ťahové cvičenia:

• Pull-upy v rôznych variáciách (široký, úzky, stredný grip atď.)
• Prehnutý rad činky
• Prehnutý rad činiek
• Ťahanie horného bloku
• T-tyč riadok
• Nižší blokový rad po pás pri sedení

Pretláčacie cvičenia:

• Bench pressy v rôznych variáciách (činky, činky, rovné, naklonená lavica atď.)
• Bary
• T-tyč riadok
• Lis na činku v sede
• Lis s činkami v sede

Vzorový tréningový plán

Podľa všetkých zásad môže tréningový plán na týždeň vyzerať takto:

pondelok:

• 5/3/1 drepy + 5x10 „metabolických“ drepov(podľa schémy opísanej vyššie),
• Riadok s prehnutou činkou (veslovací cvik na hornú časť tela)
• Tlak na šikmú činku (cvičenie na tlačenie hornej časti tela)

streda:

• Tlak na lavičke 5/3/1 + 5x10 bench press vykonaný metabolickým štýlom(ako je popísané vyššie)
• Výpady s činkou na ramenách (cvičenie celého tela),
• Príťahy so širokým úchopom (cvičenie na sťahovanie hornej časti tela).

piatok:

• Mŕtvy ťah 5/3/1 + mŕtvy ťah metabolický štýl 5x10,
• Bradlá (cvičenie na tlačenie hornej časti tela),
• Riadok s jednoručnými činkami (veslovací cvik na hornú časť tela).

Komentáre k programu

Príklad ukazuje tréningový plán na 4 týždne, po ktorých je potrebné systematicky zvyšovať celkovú tréningovú tonáž.

Skúste začať v malom, nezačínajte hneď s ťažkými váhami.

2 cviky, ktoré nasledujú po hlavnom základnom cviku, sa tiež vykonávajú skupinovým štýlom. Cieľom je urobiť 30-40 opakovaní. Napríklad vyrábame tyče s prídavnou hmotnosťou 15 kg. Pri 4. opakovaní si všimneme, že už nemôžeme vykonávať opakovania s rovnakou čistotou a rýchlosťou. Týmto je náš klastrový prístup dokončený. Potom odpočívame 20-40 sekúnd a urobíme ďalšie 3-4 opakovania (podobne ako Myoreps). Toto všetko robíme dovtedy, kým nezvládneme tie 3-4 opakovania s dokonalou technikou. V ideálnom prípade by k tomu malo dôjsť, keď dosiahneme 30-40 opakovaní. Ak sa to stalo skôr, potom bola váha príliš ťažká, ak neskôr, potom bola váha nízka a nabudúce musíte v tomto cviku použiť väčšiu váhu.

Takže pondelkový tréning môže vyzerať takto:

• 5/3/1 drepy (silová verzia)
• 5x10 drepov (metabolická verzia)
• 30-40 opakovaní ohnutých radov s činkou (hypertrofická verzia)
• 30-40 opakovaní tlaku na lavičke so sklonenou činkou (hypertrofická verzia)

Vo vyššie uvedenom tréningový program svalová skupina sa precvičuje 2-krát týždenne, čo zodpovedá vedeckým údajom, podľa ktorých je to najoptimálnejšia tréningová frekvencia svalová skupina týždenne, čo podporuje maximálny rast svalov.

Kontrola tonáže výcviku

Naším najväčším cieľom je zvýšiť celkovú tréningovú tonáž každé 4 týždne. Preto by ste si mali zaznamenať tonáž každého tréningového dňa, aby ste nakoniec poznali celkovú tréningovú tonáž každého týždňa.

• Bench press

3 x 70 kg = 210 kg

3 x 80 kg = 240 kg

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 kg

1 x 92,5 kg = 92,5 kg

1 x 95 kg = 95 kg

5 x 10 x 50 kg = 2500 kg

• 33 opakovaní výpadov s činkou na ramená s 80 kg = 2640 kg.
• 36 opakovaní príťahov vlastnou váhou(napríklad 85 kg) = 3060 kg.

Tréningová tonáž týždňa sa teda rovná 10367,5 kg. Táto tonáž by sa mala postupne zvyšovať každý týždeň. Čím väčšia tonáž, tým väčší rast.

Pôstny týždeň

4. týždeň je vždy pôstny týždeň. Pri cvikoch vykonávaných štýlom Jim Wendler 5/3/1 je objem zachovaný, ale intenzita je znížená.

Pri ďalších dvoch cvikoch zostáva intenzita rovnaká, no objem klesá. Celkový počet opakovaní v 4. týždni by sa mal znížiť na 15.

Variácie cvičenia

V zásade môžete cviky meniť každé 4 týždne (výnimkou sú základné cviky v štýle 5/3/1). Z praktického hľadiska sa však Philip domnieva, že je jednoduchšie a lepšie cviky príliš nemeniť, keďže si svoj pokrok zaznamenáte na papier a teda aj v posilňovni ľahšie.

Silový tréning v kulturistike je príležitosťou na zvýšenie sily a tiež zrýchlenie napredovania v raste svalov.

Silový tréning je základom svalového rastu, pomocou ktorého dosiahneme:

• Silné väzy, kĺby a šľachy. Silový tréning nie je zameraný ani tak na svalovú hypertrofiu, ale na posilnenie vyššie uvedených systémov tela.
• Tréningové svaly a stabilizačné svaly ktorí sa zúčastnia školenia.

Silový tréning v kulturistike. ako to vyzera?

Silový tréning v kulturistike je:

• Aplikácia základné cvičenia . Bench press, mŕtvy ťah, príťahy, variácie riadkov, tlaky, drepy;
• Nízky počet opakovaní. 2 až 6 opakovaní v sérii;
• Nevyhnutný odpočinok. Silový tréning je stresom pre nervový systém, ktorý potrebuje na zotavenie trochu viac času ako svaly a energia. To sa prejavuje v menšej frekvencii tréningu a vo väčšom odpočinku medzi prístupmi a cvičeniami;
• Progresia zaťažení. Aby bol silový tréning úplný, je potrebné neustále zvyšovať hmotnosť závažia.

Kto potrebuje silový tréning?

Programy by sa mali nahradiť silový tréning tieto skupiny ľudí:

• Vychudnutí nováčikovia. Zástupcovia kategórie „typický skinny“ – hmotnosť 50-65 kilogramov, koža a kosti. Takýmto začiatočníkom by sa malo venovať minimum cvičení s maximálny účinok. Sústreďte sa na silový tréning, keďže pri absencii svalov môže hardgainer „vyhorieť“ z objemového kulturistického tréningu.
• ktorí chcú rozvíjať funkčnosť. Silový tréning sa využíva ako súčasť cyklistiky. Príklad: 3 mesiace športovec trénuje v kulturistických programoch, 3 mesiace - silový tréning, ďalších 12 týždňov - CrossFit a posledný štvrťrok - dôraz na bežecký tréning. Iné typy záťaže môžu byť prítomné v každom období, ale skôr ako podporné než hlavné. Získame ideálneho športovca, ktorý dokáže splniť akúkoľvek úlohu.
• Športovci, ktorí potrebujú „preraziť náhornú plošinu“, zbavte sa tréningovej rutiny. Príklad: za posledné 3 mesiace nebol športovec schopný stlačiť na lavičke viac ako 120 kilogramov v 5 sériách po 8 opakovaní. Kvôli nedostatočnému pokroku ochorie na činku, zmizne chuť na tréning a objavia sa príznaky psychickej únavy. Buď si športovec oddýchne s čiastočnou stratou výsledkov, alebo vyskúša iný typ tréningu. Zapnuté ďalší tréning stlačí 130 za 4. Potom - 135 za 4. 140 za 3. A tak ďalej, až do 170 kilogramov. Po návrate k 120-kilogramovej činke bez príznakov pretrénovania zisťuje, že na lavičke ju zvládne nie 8, ale 12-krát. Nie v 5, ale v 7 prístupoch. Plošina je prekonaná, silový tréning pomohol. V kulturistickom tréningu sa dá napredovať.

Silový tréning. Program pre začiatočníkov

Cvičenie	Prístupy	Opakovania
Bench press	3	5	2,5	5
Prehnutý rad činky	3	5	2,5	5
Zvlnenie činky	3	4	2	5
Farmárska prechádzka	5	15 sekúnd s veľkou váhou	2	5
Tlak so stojacou činkou	3	4	2,5	—

Deň #2

Cvičenie	Prístupy	Opakovania	Minúty odpočinku medzi sériami	Medzi cvičeniami odpočívajte minúty
Príťahy (s dodatočnou hmotnosťou)	3	5	2,5	5
Dipy (s dodatočnou hmotnosťou)	3	5	2,5	5
Drepy s činkou na ramenách	3	5	3	5
Rad činky s rovnými nohami	3	4	2	5
Zatvorte grip bench press	3	4	2,5	5
Mŕtvy ťah	5	5	3	—

Hmotnosť si vyberáme sami.

Silový tréning. Program na prekonávanie náhorných plošin

Ako príklad použijeme bench press:

Tréningový deň č.1	Hmotnosť	Prístupy	Opakovania	Minúty odpočinku medzi sériami
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Nemusíte napredovať pri každom tréningu. Hmotnosť je príkladom, z ktorého sa dá vysledovať spôsob, akým je program skonštruovaný.