3. apríla 2017

Téma crossfitu je teraz neskutočne populárna, a preto sa v každom meste a regióne otvára čoraz viac boxov. Nemožno to však vždy považovať za pozitívny aspekt. prečo? Pretože pri tomto športe sa opakuje rovnaký príbeh ako pri kulturistike: je veľa trénerov, málo profesionálov. A keďže v CrossFite je potrebný skúsený a chápavý tréner viac ako v akomkoľvek inom športe, najlepšie je postupne rozširovať rozsah svojich vedomostí a porozumenie základov.

Jednoducho povedané, postoj „buď svojim vlastným trénerom“ v tomto športe vyzerá celkom dobre a aspoň sa vyhne problémom v prípadoch, keď nebudete mať šťastie a skončíte so zlým alebo neskúseným trénerom.

Preto začneme tým, že sa pozrieme na 10 najlepších cvikov pre CrossFit. Najlepšie navyše nie sú v obľúbenosti či frekvencii použitia v rôznych WODoch, ale práve v účinnosti, ktorú vám vedia poskytnúť.

Nezáleží teda na tom, či ste začiatočník alebo skúsený športovec, TIETO CROSSFITOVÉ CVIČENIA VÁM VŽDY POMôŽU NAPRACOVAŤ VO VŠETKÝCH DRUHOCH AKTIVITY A VO VŠETKÝCH CHARAKTERISTIKÁCH, preto sa snažte do svojho tréningového programu zaradiť každý pohyb.

Ako spoznať zlého CrossFit trénera?

Skôr ako začneme analyzovať pohyby a cvičenia samotné, v krátkosti zvážime, ako „otestovať“ vášho trénera na profesionálnu vhodnosť. Základom tohto „testu“ sú názory špičkových športovcov, ako aj trénerov výkonných športovcov.

Je to dôležité už len preto, že neskúsení a neschopní tréneri vás budú zaťažovať úplne zbytočnou prácou a aj keď je naznačených 10 cvikov vo vašom tréningu prítomných, nebude to v takej forme, v akej by mali byť.

TAKŽE, AK VÁŠ TRÉNER:

• Nezaujíma vás vaša výživa a strava vo všeobecnosti;
• Dáva vám ťažké WODs od prvých dní;
• Nesleduje vašu techniku ​​(a nezdôrazňuje, že toto je hlavná podmienka vo všetkých cvičeniach mimo súťaže);
• Sľubuje veľkú záťaž od prvého týždňa, pričom spomína slávne symboly CrossFitu (klaun Pooka a strýko Rhabdo);
• Neustále poskytuje rôzne komplexy (okrem prispôsobenia a progresie v špecifickej fyzickej práci);
• Nerozvíja všetky vlastnosti oddelene (silová práca, aeróbna práca, gymnastika atď.).

V tomto prípade je lepšie poobzerať sa po iných CrossFit posilňovniach, pretože stratíte nielen čas, ale môžete skončiť aj s nejakým zranením či zhoršením zdravotného stavu.

__________________________________________________________________________________________

Dôležité poznámky

• Musíte pochopiť, že CrossFit cvičenia majú špecifický cieľ.

Každý pohyb vás buď pripraví na náročnejší pohyb, alebo poskytne potrebnú úroveň tréningu. Napríklad swingy s kettlebellom sú skvelým spôsobom, ako sa pripraviť na iné pohyby s dominanciou bedier, výsledkom čoho je, že budete môcť vykonávať základné vzpieranie.

• Ďalšou dôležitou podmienkou je, že vaše tréningy by nemali pozostávať len z CrossFit komplexov.

Samozrejme, neskúsenému športovcovi sa môže zdať, že celý CrossFit je séria chaoticky vybraných cvikov, ktoré sa menia s každým novým tréningom, aby sa zabezpečilo zlaté pravidlo tohto športu – „CrossFit športovec je pripravený na akúkoľvek záťaž. .“ Ide však o mylný názor, presnejšie povedané, platí len v prípade súťaží a vystúpení na nich.

Progresia je založená na princípe adaptácie a špecializácie. Jednoducho povedané, ak chcete byť v niečom silnejší, musíte napredovať. Napríklad, ak chcete zlepšiť svoje výsledky v tlakovom lise, musíte robiť nielen samotný tlak, snažiť sa dosiahnuť vyššie váhy, ale vykonávať aj iné cvičenia, ktoré zlepšia vaše výsledky (predný drep, švihy s kettlebell atď. .).

Tým, že robíte náhodný súbor cvičení, pripravujete sa o možnosť sledovať pokrok. To je veľmi dobré pre chudnutie, ale zlé pre rozvoj takých základných vlastností, ako je sila a hmotnosť.

• Nakoniec stojí za zmienku, že CrossFit komplexy sú často kritizované za nedodržiavanie správnych techník.

Napríklad kulturisti neschvaľujú ťahové štýly ako motýlik alebo kipping, klasickí vzpierači nachádzajú chyby v technike vykonávania tlakov a trhnutí atď. Najčastejšie však nejde o chyby, ale o špecifiká vykonávania CrossFit pohybov, ktoré umožňujú dosahovať lepšie výsledky (viac opakovaní, viac kôl, rýchlejší čas vykonávania).

Pri bežnom tréningu by ste sa mali snažiť venovať čas základnej technike, teda iba striktným príťahom, čiže čisto vzpieračským pohybom atď.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

10 najlepších cvičení v CrossFite

S teóriou sme skončili a prejdime k praxi.

Okamžite stojí za zmienku, že tieto CrossFit cvičenia budú vyzerať skôr ako 2+8, pretože prvé 2 pohyby majú veľkú hodnotu a užitočnosť, pokiaľ ide o ich vplyv na celkový rozvoj.

Preto to stojí za zváženie, najmä ak robíte prvé kroky v tomto športe, ovládate CrossFit pre začiatočníkov.

1. Burpee

Mnohí vrcholoví športovci, najmä tí, ktorí prišli ku CrossFitu zo vzpierania a iných silových športov, toto cvičenie jednoducho nenávidia. A napriek tomu ju uznávajú ako takmer najdôležitejšiu.

Ide o najlepší pohyb na rozvoj vytrvalosti, ktorý vo svojej funkčnosti nemá takmer žiadne obdoby.

Zvláštnosti: Je dôležité poznamenať, že burpees sa musí vykonávať v silovom štýle, to znamená pri dodržaní ideálnej techniky a jasnosti pohybov.

V súťažiach sa často používa možnosť „podvádzania“, ktorá vám umožňuje ušetriť trochu úsilia a vykonávať pohyb hospodárnejšie alebo rýchlejšie. Pri tréningu by ste ale mali venovať maximálnu pozornosť technike, pretože burpees sú potrebné na rozvoj sily, vytrvalosti, koordinácie atď., a nie na krásne číslo na doske s počtom vykonaných opakovaní.

2. Proudové motory

Toto cvičenie z CrossFitu migrovalo do iných športov a právom sa považuje za takmer najfunkčnejšie, pokiaľ ide o silovú prácu.

Spája dva najväčšie pohyby: drepy a tlaky nad hlavou. Okrem toho trysky nezvyčajne zaťažujú svaly jadra a chrbta, pretože telo je nútené nielen udržiavať rovnováhu, ale aj prenášať hybnosť pri pohybe z nôh na ruky.

Vlastnosti trysiek, ako sú crossfitové cvičenia: Mnoho ľudí robí svoje trysky nesprávne, čo znižuje ich celkovú účinnosť. Je dôležité si uvedomiť, že ide o výbušný pohyb, počas ktorého sa musíte rýchlo postaviť a preniesť hybnosť z nôh na ruky. Taktiež pohyb by mal byť bezproblémový a pripomínať školský štafetový beh, keď jeden účastník po absolvovaní vzdialenosti odovzdáva vlajku ďalšiemu.

TAKŽE JE DÔLEŽITÉ ZAPAMÄTAŤ NIEKOĽKO PRAVIDIEL:

• Vezmite činku na hruď a zamknite ju;
• Rýchlo si sadnite, ale nespadnite zotrvačnosťou;
• Vstaň jedným silným pohybom;
• Vystretie rúk a zdvíhanie činky nad hlavu by sa malo začať až vtedy, keď sa postavíte, za žiadnych okolností nezačnite zdvíhať činku z hrudníka, keď stojíte.

3. Kettlebell hojdačky

Tento pohyb možno len ťažko nazvať cvikom CrossFit, skôr si našiel svoju popularitu v tejto disciplíne, aj keď v skutočnosti bol po mnoho desaťročí hlavným v zdvíhaní kettlebellov. Je úplne jednoduchý a zvládne ho každý, a to výberom správnej váhy kettlebellu.

Taktiež využíva takmer všetky svaly tela a čo je najdôležitejšie, dokonale pripraví vaše svaly na iné, zložitejšie typy pohybov (najmä s abdukciou panvy).

Zvláštnosti: Najčastejšie si CrossFit pre začiatočníkov bez tohto pohybu nemožno predstaviť. Musí sa však robiť správne, čo určuje jeho celkovú účinnosť.

• Najprv sa snažte robiť silné pohyby panvou, pretože tu vzniká hybnosť celého cvičenia (paže fungujú skôr ako laná, ktoré držia kettlebell).
• Po druhé, nikdy nedvíhajte kettlebell nad hlavu, je to vážna chyba, ktorá znižuje účinnosť švihu. Najvyšším bodom by mala byť úroveň vašej brady.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

4. Drepy s činkou.

Tento pohyb sa stal základom a základom každého silového športu a CrossFit nie je výnimkou.

Poskytuje množstvo „bonusov“, ako je maximálna hormonálna odozva, rozvoj sily a koordinácie, posilnenie svalov jadra a základ pre ďalšie vzpieračské pohyby, ktoré bude oveľa jednoduchšie zvládnuť.

Vlastnosti drepov s činkou ako crossfitového cvičenia: Je dôležité zabudnúť na pravidlá kulturistiky „pred paralelou“. Ak si chránite kolená a chcete mať z cvičenia maximálny úžitok, potom musíte sedieť v úplnom drepe, teda čo najnižšie.

Postupne vám zvýši aj strečing, ktorý je v CrossFite (vo všetkých TA cvičeniach) veľmi potrebný.

• Nezabúdajte striedať klasické drepy s prednými a snažte sa pracovať s ťažkými váhami a nízkym počtom opakovaní (na rozvoj sily je ideálne vykonávať 5-6 pracovných sérií po 3-5 opakovaní v štýle: 5 5 5 3 3 3).

5. Mŕtvy ťah.

Všetko je tu jednoduché, základom CrossFit silových cvičení je vzpieranie. To znamená, že budete veľa a často uberať váhu z podlahy, čo si vyžaduje silný chrbát, stabilizátory a určité zručnosti. V tejto veci sa nezaobídete bez mŕtveho ťahu, ktorý je odrazovým mostíkom pre vykonávanie všetkých pohybov, od očisty až po schmaty.

Zvláštnosti: Pri tomto cviku platia štandardné pravidlá: vyklenutie chrbta, dokonalá technika, práca s ťažkými váhami.

• Samozrejme, vyhnite sa „liftingovému“ štýlu, kde je hlavným cieľom vytiahnuť maximálnu váhu, na čo sa často používajú niektoré triky.
• Mali by ste sa tiež snažiť striedať úchop (bežný alebo zmiešaný úchop), ako aj štýl prevedenia (klasický alebo sumo).

Cvičenie CrossFit si bez tohto pohybu nemožno predstaviť.

Príťahy sú o silnom chrbte, ramenách, rukách, predlaktiach a sú súčasťou obrovského množstva WODov a benchmarkov.

Čo môžem povedať, v „hlavnom“ WOD CrossFit Fran je jedným z dvoch pohybov príťahy, hoci používa alternatívne techniky, ktoré vám umožňujú robiť to rýchlejšie a s väčším počtom opakovaní.

Vlastnosti pull-upov ako crossfitových cvičení: Vždy by ste mali začať klasickými príťahmi.

Fráza „easy“ by sa nikdy nemala vzťahovať na tento pohyb. Je ľahké urobiť 20 prísnych príťahov? Začnite ich robiť s ďalšími závažiami. ťažké? Zmeňte úchop.

• Začať s kippingom a motýľom je však hrozná chyba a najčastejšie vedie k zraneniu a nedostatku progresie.
• Preto si pamätajte - v tréningu sú len prísne príťahy, alternatívne štýly sú použiteľné ako rozvoj techniky a nie ako základný pohyb.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

7. Bench press.

Tento cvik možno nie je v CrossFite najpopulárnejší, ale nemá obdobu vo svojej účinnosti na rozvoj sily v celom ramennom pletenci. Hoci CrossFit komplexy takmer nikdy nezahŕňajú tlaky na lavičke, tento pohyb nemožno počas tréningu ignorovať.

Vlastnosti bench pressu ako crossfitového cvičenia: snažte sa vykonávať bench press výlučne silovým spôsobom, pracujte s ťažkými váhami (aspoň 60% maximálnej maximálnej záťaže).

• Šírka úchopu je tiež veľmi dôležitá, mala by byť neutrálna, to znamená žiadne široké úchopy z kulturistiky, poloha rúk na tyči by mala poskytovať dobrú amplitúdu a umožniť vám vytlačiť veľkú váhu.

8. Kliky v stoji na rukách.

Ide o komplexný gymnastický pohyb, ktorý si vyžaduje veľkú prípravu a silu v oblasti ramenného pletenca a paží. Často môžete nájsť radu, že tréningy CrossFit by mali zahŕňať kliky a iné silové cvičenia na rozvoj sily ramenného pletenca, ale toto je mimoriadne kontroverzné tvrdenie.

Faktom je, že pri vykonávaní takýchto klikov sú zapojené všetky svaly vrátane stabilizátorov, ktoré umožňujú telu udržiavať rovnováhu, preto majú tieto cvičenia trochu iné úlohy.

Preto je lepšie začať sa zameriavať na čisté zhyby v stoji na rukách čo najskôr, pretože tento pohyb si bude vyžadovať dlhú prípravu, ktorá často pozostáva z viacerých cvikov.

Zvláštnosti: Nemali by ste sa okamžite pokúšať robiť takéto kliky, je to veľmi traumatický pohyb. Skúste začať tak, že budete robiť čiastočné kliky s nohami opretým o skriňu alebo lavicu, postupne zväčšujte uhol sklonu, až kým nedosiahnete aspoň 5-10 jasne vykonaných pohybov.

Na zníženie amplitúdy používajte aj výplne, kým nezvládnete klasický typ klikov.

Zhyby v stoji ako crossfitové cvičenie: video

Druhé video si môžete pozrieť od 5:30 😉

VIAC O RÔZNYCH PUSH-UP TECHNIKÁCH SA DOZVIETE V ČLÁNKU:

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

V CrossFit tréningu je skákanie, ako sa hovorí, dôležité aj nevyhnutné. Používajú sa v niektorých komplexoch, často sa dajú použiť v rôznych fázach súťaží a jednoducho dokonale rozvíjajú dôležité vlastnosti.

Skákanie sa najčastejšie delí na kardio prácu na zlepšenie kondície (opakované skoky na stojane v ľubovoľnej variácii), ako aj na výkonnejší štýl, kedy sa skáče so silným výbušným pohybom.

Najčastejšie sa ako najefektívnejšie CrossFit cvičenie na rozvoj výbušnej sily nôh používajú výskoky z hlbokých drepov.

Vlastnosti skákania ako crossfitového cvičenia: treba jasne rozlišovať medzi silovými výskokmi, kde je potrebné vytlačiť telo čo najviac do vzduchu s využitím sily nôh a pravidelnými viacnásobnými výskokmi, kde sa kladie dôraz na rozvoj vytrvalosti. Tie sú najčastejšie reprezentované skokom na plošinu, kopec alebo cez činku či inú prekážku.

Skákanie na stojane ako crossfitové cvičenie: video

VIAC INFORMÁCIÍ O SKOKÁCH:

10. Zatlačte a trhnite.

Niekomu sa môže zdať zvláštne, že také dôležité pohyby, ktoré sú jednoznačne na zozname najdôležitejších a najbežnejších pohybov, sú až na konci. Každý skúsený lifter alebo tréner vám však povie, že ide o najťažšie typy pohybov.

Spájajú v sebe mnoho ďalších cvikov a sú v podstate kompiláciou vášho tréningu.

Ak rozložíte tlak na komponenty, bude to najmenej 5-6 cvičení, preto je oveľa výhodnejšie vykonať jeden pohyb ako niekoľko jeho častí. Na druhej strane, ak vykonáte čistý a trhnutý bez prípravy, vystavujete sa veľmi vysokému riziku zranenia. Viac ako ktorýkoľvek iný pohyb.

Preto, aj keď sú tieto cvičenia v CrossFite takmer najbežnejšie, musíte k nim prejsť serióznym fyzickým tréningom, predbežným tréningom techniky v každom z „spojení“ pohybu a tiež pod dohľadom trénera. .

Zvláštnosti: Všetko je tu jednoduché, tieto pohyby musíte zvládnuť pod dohľadom špecialistu. Ak sa pokúsite urobiť všetko sami v zrkadle, potom bude vaša technika v 90% nesprávna, čo povedie k riziku zranenia a zníženiu účinnosti.

Crossfit cvičenia, video: Clean and jerk

Záver

Na záver by som rád poznamenal, že základňa cvikov CrossFit je oveľa väčšia ako v akomkoľvek inom športe. Nie všetky pohyby však môžu poskytnúť zásadný tréning a rozvoj dôležitých vlastností. Napríklad, kým nezvládnete mŕtvy ťah, výpad, čisté a iné cviky, nebudete môcť vykonať ani čistý a trhnutý. Nebude na to technický ani silový tréning.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

To isté platí pre drepy. Drep na jednej nohe nie je uvedený, aj keď sa v CrossFite často používa.

Tento článok sa zaoberá len základnými cvikmi CrossFitu a nie rôznymi odvetviami.

Ak dokážete vyvinúť dostatočnú silu nôh, potom rýchlo zvládnete drepy na jednej nohe, ak budete robiť pokroky v príťahoch alebo tlakových cvikoch, ostatné cviky zvládnete oveľa rýchlejšie, jednoducho preto, že sa stanete silnejšími a odolnejšími.

Cvičenia, ktoré sme zhodnotili, môžete ľahko vnímať ako domáci CrossFit alebo CrossFit pre začiatočníkov, kde sú prezentované najdôležitejšie základy, bez ktorých je ďalší tréning jednoducho nemožný. Skúste sa preto spoľahnúť na základné a základné cviky, je to najrýchlejší spôsob, ako zvládnuť celú škálu CrossFit pohybov.

Tréningový systém, akým je CrossFit, sa v poslednej dobe teší čoraz väčšej obľube. CrossFit, ktorý kombinuje veľké množstvo oblastí, vám umožní získať dobrú fyzickú kondíciu, stratiť všetku nadváhu a napnúť svaly v krátkom čase. CrossFit zahŕňa tri typy cvičení: kardio (beh, plávanie atď.), gymnastiku a cvičenia s vlastnou váhou, ako aj silový tréning, ktorý zahŕňa použitie závažia. Existujú rôzne programy CrossFit a každý si môže vybrať ten najlepší pre seba v závislosti od svojich cieľov a preferencií.

Základné cvičenia v CrossFite

Tréningový program CrossFit je vždy založený na cvikoch, ktoré sú pre túto oblasť považované za základné. Ich kombinácie sa však môžu líšiť. CrossFit zahŕňa cvičenia s vlastnou váhou a odporový tréning.

Cvičenia s vlastnou váhou, ktoré sú základom CrossFitu, sú:

• Drepy a ich rôzne variácie: klasické, na jednej strane s nohami od seba, s nohami úzko nasadenými atď.
• Skákanie do nízkej výšky: lavica, schodík, stolička, po zoskoku späť na podlahu.
• Výpady. Zahŕňajú veľký krok vpred zo stojacej polohy a potom návrat do východiskovej polohy.
• Predĺženia chrbta. Ak chcete vykonať toto cvičenie, nohy musia byť zaistené. Chrbát by mal byť uvoľnený, ruky za hlavou. Z tejto polohy zdvihnite chrbát na rovnakú úroveň ako nohy a potom sa vráťte späť. Tým sa napumpujú brušné svaly.
• Burpee. Cvičenie, ktoré sa stalo klasikou CrossFitu. Začína sa polohou v ľahu, potom sa vykoná klik a následne z neho výskok s tlieskaním nad hlavou.
• Kliky hore nohami. Pri tomto cviku sa musíte postaviť na ruky vedľa steny alebo inej opory, aby sa na ňu preniesla váha tela. Ďalej sa vykonávajú kliky s hlavou dotýkajúcou sa podlahy.
• Skákanie cez švihadlo. V CrossFite majú určité rozdiely. Počas jedného skoku je potrebné lano pretočiť dvakrát, takže skoky budú vyššie.

Súčasťou programu CrossFit sú aj niektoré cvičenia so závažím. V CrossFite je ich päť:

• Známe sťahovanie lana a ďalšie cvičenia s ním.
• Dipy.
• Sťahovanie krúžkov.
• Príťahy na hrazde.
• Cvičenie "roh". Na jeho vykonanie budete potrebovať podporu, ktorou môžu byť tyče, prstene atď. Musíte zdvihnúť nohy rovno, zvierať uhol 90 stupňov a zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Zdvíhanie oboch nôh môže byť spočiatku ťažké, takže môžete začať dvíhaním jednej nohy naraz.

CrossFit programy: niekoľko príkladov

Vyššie navrhnutý program je pre začiatočníkov, ale komplexy, ktoré nájdete nižšie, už vyžadujú určitú úroveň tréningu. Uprednostňuje sa skúsenosť s váhami, preto sú to vhodné programy CrossFit pre mužov

"Murph"

• 1 km trať behu;
• 100 ťahov;
• 200 klikov;
• 300 drepov bez závažia;
• 1 km trať behu.

"Fran"

• tri kolá drepov s kettlebellmi, činkami a činkami po 21, 15 a 9 opakovaní.
• príťahy s rovnakým počtom prístupov a opakovaní.

"Kalsu"

• Drepy so závažím, činkami a činkou – 5 kruhov 100-krát.
• V tomto prípade si musíte dať každú minútu prestávku a urobiť 5 burpees.

"linda"

V súlade s týmto programom budete mať celkovo desať prístupov. Prvý začína s 10 opakovaniami a každý ďalší bude mať o jedno opakovanie menej.

• mŕtvy ťah s činkou;
• činka čistá;
• bench press s činkou so stredným úchopom.

"Wittman"

Každé cvičenie sa bude opakovať sedemkrát. Každý prístup obsahuje 15 opakovaní.

• hojdačka s kettlebellom;
• činka čistá;
• skákanie na krabicu alebo plošinu.

CrossFit tréningový program v telocvični

Tréningový program Crossfit sa bude líšiť v závislosti od toho, kde cvičíte – v posilňovni alebo doma. Prvá možnosť je lepšia z hľadiska toho, že v blízkosti bude tréner, ktorý vám pomôže vybrať ten správny komplex a bude sledovať vaše výsledky. Posilňovňa už má tiež všetko potrebné vybavenie, ktoré vám pomôže vykonávať cvičenia.

Zvážte trojdňový program. Prvý a tretí deň budú cvičenia podobné.

Najprv potrebujete zahriatiečo môže zahŕňať beh, skákanie, tlieskanie nad hlavou alebo rozťahovanie nôh. Každé cvičenie by sa malo vykonávať aspoň tridsať sekúnd. Počas toho by nemali byť žiadne prestávky. Vykonajú sa 3-4 prístupy a každý ďalší by sa mal vykonať rýchlejším tempom ako predchádzajúci.

Hlavná časť môže zahŕňať takéto cvičenia:

• kyvadlová doprava;
• beh s vysokými kolenami;
• klasické drepy;
• drepy s vysokým skokom.

Tréningový program pre mužov často zahŕňa použitie závažia: rovnaké drepy je možné vykonávať s činkami alebo činkou, čo zvýši zaťaženie svalov.

Cvičenia sa vykonávajú ako pri rozcvičke – 30 sekúnd bez prestávky. Celkovo by mali existovať tri prístupy. Na konci tréningu sa niekoľko minút ochlaďte. Môže zahŕňať ohýbanie, výpady, rôzne strečingové cvičenia atď.

Druhý deň bude venovaný kardio tréningu. Nemalo by zahŕňať prestávky a netrvá dlhšie ako 25 minút. Tiež sa musíte najskôr zahriať, ako v predchádzajúci deň. Hlavná časť lekcie zahŕňa nasledujúce cvičenia, ktoré sa vykonávajú najmenej 30 sekúnd a v niekoľkých prístupoch:

• kyvadlová doprava;
• kopnutie do imaginárneho cieľa;
• šprint – veľmi rýchly beh na mieste, potom niekoľko drepov a opäť beh na mieste so zdvihnutými kolenami.
• skok do výšky z ľahu, podrep, potom opäť skok do výšky a návrat do východiskovej polohy.

Tretí deň sa opakuje prvý.

Vlastnosti programu CrossFit doma

Jednou z výhod CrossFitu je, že ho môžete robiť aj doma. Tréningový program CrossFit sa v tomto prípade môže líšiť v závislosti od rozvoja akých kvalít a na aké svalové skupiny sa zameriate.

Tu je vzorový plán lekcie na dva dni.

• Deň.1. 10 klikov, 15 drepov, 6 príťahov. Ďalej musíte cvičenia striedať a vykonávať prístupy až do zlyhania.
• 2. deň Beh 400 metrov, 6 príťahov, 17 zdvihov činky. Do neúspechu vystupujeme aj v kruhu.

Toto je vzorový program, ktorý je prístupný aj začiatočníkom. Aby ste sa uistili, že cvičenia prinášajú iba výhody, zvážte nasledujúce: odporúčania:

• Únava počas CrossFitu by mala byť väčšia ako pri iných tréningoch.
• Nečakajte veľmi rýchle výsledky.
• Vyberte si cviky, ktoré precvičia všetky svaly vo vašom tele.
• Medzi cvičeniami by nemali byť žiadne prestávky.
• Každý deň môžete do svojho programu pridať nové cvičenia.

Počas tréningu sa snažte nepiť príliš veľa vody.

Na cvičenie s vlastnou váhou doma môžete použiť činky, kettlebelly alebo činku. Bude stačiť jedna vec - vybraný prístroj je možné použiť na drepy, tlaky na lavičke, v stoji a iné silové cvičenia. Pre kardio cvičenie bude užitočné najjednoduchšie švihadlo.

Programy pre mužov často zahŕňajú príťahy. ich možno vykonať na nerovných tyčiach a vodorovných tyčiach. Ak však nie sú dostupné doma, môžete ukázať svoju fantáziu a použiť povedzme pár stoličiek alebo vetvu stromu. Na chôdzu môžete použiť bežnú lavicu a závažia je možné nahradiť fľašami naplnenými vodou.

Existujú jednoduché programy, ktoré zvládnu aj úplní začiatočníci. Jedným z nich je „ Cindy" ktoré obsahuje 5 príťahov, 10 klikov a 15 drepov. Tieto cvičenia tvoria jeden prístup. V dvadsaťminútovom tréningu musíte urobiť toľko prístupov, koľko môžete a máte čas. Medzi prístupmi by nemali byť žiadne prestávky - to je veľmi dôležité. Keď skončíte s drepom, mali by ste sa opäť začať vyťahovať.

Cvičenie môžete skrátiť na 12 minút, ak plnohodnotný komplex ešte nie je vo vašich možnostiach. Potom bude na programe jeden príťah, štyri kliky a sedem drepov. Aj v kruhoch, prirodzene.

Môžete tiež striedať 10 klikov, 10 brušákov a 10 vzduchových drepov. Musíte urobiť päť takýchto kôl čo najrýchlejšie.

CrossFit programy môžu byť veľmi odlišné. Niektoré cviky môžete nahradiť inými, pričom si cvičenie upravíte tak, aby vám vyhovovalo, aby ste vyvinuli presne to, čo potrebujete, pretože ciele CrossFitu pre každého sú iné: niektorí chcú špecificky schudnúť, iní chcú vytvarovať telo atď. V ideálnom prípade by ste prípravu programu mali zveriť skúsenému odborníkovi.

Pozývame vás pozrieť si video s programami CrossFit.

CrossFit programy na videu

CrossFit je veľmi intenzívny, funkčný tréning. ktorá je založená na neustále sa meniacich funkčných pohyboch vykonávaných s vysokou intenzitou. CrossFit je založený na metóde intervalového a kruhového tréningu.

Nižšie je uvedený príklad outdoorového tréningového programu CrossFit, ktorý sa vykonáva s váhou vlastného tela a nevyžaduje ďalšie vybavenie. Tento komplex je len pre dievčatá, tréning nôh, zadku a tak, aby ste boli fit, suchý, odolný a silný. Pomocou programu CrossFit rozvíjame všetkých 10 fyzických vlastností človeka. Zmyslom CrossFitu je odmietnutie špecializácie, človek musí dobre vykonávať všetky druhy pohybových aktivít – vzpieranie, posilňovanie, kardio tréning (beh, veslovanie, bicyklovanie), musíte byť aj obratný, presný, mať dobrú koordináciu, rovnováhu a výdrž.

Tento komplex bude bez prístrojového vybavenia a je zameraný na tréning kardio-respiračného systému, tréning vytrvalosti, sily, rýchlosti, koordinácie a rovnováhy. Skombinujeme kardio cvičenia – beh s 10 opakovaniami“ burpee».
Burpee je cvičenie, ktoré sme prevzali od ozbrojených síl.

V CrossFite využívame metódu kruhového intervalového tréningu. Cviky vykonávame bez oddychu (ak ste pripravení), ak ste len na začiatku svojej športovej cesty, tak medzi cvikmi môžete oddychovať od 1 minúty do 2 - 3 minút. Počas prípravy je vhodné obmedziť odpočinok.

Cviky vykonávame jeden po druhom, nemôžete preskakovať cviky (vykonajte nasledujúci cvik, ak ste neabsolvovali predchádzajúci). Vykonajte 1 intenzívny kruh.

Zoznam cvikov v tréningovom programe CrossFit:

Technika burpee

1. Sediaci dôraz.
2. Napoly ľahnúť, úplne ľahnúť.
3. Sediaci dôraz.
4. Skákať + tlieskať a skákať nohami z podlahy, kým sa telo úplne nenarovná

Crossfitové kliky

1. V ľahu položte ruky širšie ako je šírka ramien.
2. Vykonávame kliky a ľahneme si úplne na zem a zdvihneme sa (ak je pre teba náročné vykonať cvik danou technikou, tak môžeš vykonávať kliky s vlnou).
3. Keď robíte kliky, keď položíte dlane na zem, zdvihnite dlane z podlahy, potom ich položte späť a tlačte ruky nahor.
4. Našou úlohou je úplne sa dotknúť podlahy bruchom (pre tých, ktorí sú oslabení a ešte nemôžu toto cvičenie robiť, môžete použiť zjednodušenú techniku ​​- kliky s dôrazom na kolená, ale tiež dodržiavať techniku ​​​​cvičenia) .
5. Opakovanie sa počíta až vtedy, keď sa hrudník úplne dotkne podlahy.

Crossfitové vzdušné drepy

1. Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené nabok, držanie tela rovno, vpred, hlava zdvihnutá.
2. Povzdych - podrepeme, panvu znížime pod úroveň kolien a zatlačíme na päty, potom vydýchneme a namáhaním zadku sa zdvihneme.
3. Následne dbáme na to, aby sme mali vychýlenie v krížoch, žalúdok vtiahnutý, panvu stiahneme dozadu a zatlačíme na päty.
4. Nemôžete sa oprieť o prsty na nohách, nemôžete sklopiť hlavu a nemôžete si zaguľať chrbát.
5. Opakovanie sa počíta len vtedy, ak amplitúda drepu siaha pod úroveň kolien.

Crossfit predné drepy

1. Vezmeme si závažia (loptu, tašku, kameň, fľašu s vodou, akýkoľvek predmet, ktorý nie je veľký a má váhu).
2. Zdvihneme váhu pred seba, bez toho, aby sme ju spustili na hrudník a mierne posunuli lakte dopredu.
3. Vykonáme drep, natiahneme lakte dopredu a s výdychom sa zdvihneme.

Crossfitové výpady

1. Ruky na opasku, urobte krok vpred, potom ohnite obe nohy v kolene, zadná noha sa takmer dotýka podlahy, ale neopierajte koleno o podlahu (2 cm od podlahy).
2. Predná noha je ohnutá v kolene pod uhlom 90 stupňov a tlačí na pätu.
3. Hmotnosť tela rozložíme medzi predné a zadné nohy.
4. Stiahneme zadok a postavíme sa.
5. Druhý krok urobíme druhou nohou a rovnakým spôsobom stúpame hore.
6. Nohy majte na šírku ramien, pozerajte sa dopredu a chrbát majte vystretý.

cross fit sed-ľahy

1. Východisková poloha - ľah, nohy na podlahe, ruky hore.
2. Pri výdychu sa zdvihneme a dotkneme sa chodidiel dlaňami, potom si ľahneme do východiskovej polohy.
3. Rýchlosť vykonávania sa zrýchli.
4. Opakovanie sa počíta len vtedy, keď sa vaše ramená dotknú bokov a prekročia líniu bedrového kĺbu. A ak sa ruky dotýkajú nôh, chrbát a ruky sa úplne dotýkajú podlahy.

Existuje názor, že CrossFit je aktivita len pre brutálnych mužov a dievčatá si vďaka programu CrossFit výrazne zväčšia svaly, ale nie je to tak.

CrossFit program je tréning, pri ktorom nedosahujeme svalovú hypertrofiu, trénujeme všetkých 10 fyzických kvalít človeka.

Video o tréningovom programe crossfit

Crossfit je pomerne mladý typ súťažného športu a jedna z najpopulárnejších tréningových metód posledných rokov. Bývalý americký gymnasta Greg Glassman pracoval viac ako 20 rokov na vytvorení novej súťažnej disciplíny. Výsledkom jeho práce bolo otvorenie prvého CrossFit gymu v roku 2001 v Kalifornii, ktorý sa stal východiskom pre rozvoj CrossFit hnutia v USA a na celom svete.

Zakladateľ Crossfitu - Greg Glassman v spoločnosti CrossFit športovcov

Dnes v rámci programu CrossFit fungujú tisíce špecializovaných telocviční a využívajú ho mnohé orgány činné v trestnom konaní a záchranné služby na školenie personálu. Cvičenie CrossFit sa používa aj vo výcvikových programoch kanadských ozbrojených síl a kráľovských dánskych záchranárov. CrossFit je tiež veľmi populárny medzi mnohými hráčmi amerického futbalu a bojovníkmi zmiešaných bojových umení (MMA).

CrossFit pozostáva z väčšej časti z už známych pohybov prevzatých z iných športov – vzpieranie a atletika, beh, fitness, gymnastika. Celkovo tieto cvičenia pomáhajú rozvíjať funkčné vlastnosti športovcov, ako je sila, rýchlosť, vytrvalosť, koordinácia a mnohé ďalšie.

Pozrite sa na výber 39 cvičení používaných v Crossfit tréningu a súťaži:

10 základných pohybov, ktoré potrebujete na vykonávanie crossfitových cvičení

Nižšie uvedené pohyby sú nevyhnutné ako základ, po zvládnutí ktorých bude pre vás oveľa jednoduchšie a hlavne bezpečnejšie vykonávať technicky zložitejšie CrossFit cviky.

Vzduchové drepy | Air Squat

Predné drepy - Predné drepy | Predný drep

Drepy nad hlavou | Drep nad hlavou

Snatch Balance | Snatch Balance

Stály lis | Tlak na ramená

Stlačte tlačidlo | Stlačiť Stlačte

Push Shung | Zatlačte Jerk

Mŕtvy ťah | Mŕtvy ťah

Sumo Row to the Chin | Sumo mŕtvy ťah Vysoký ťah

Zdvíhanie hrudníka medicinbal | Medicine-Ball Clean

Základné cvičenia CrossFit (29 videí)

Cvičenia CrossFit uvedené nižšie sa používajú priamo pri tréningoch a súťažiach CrossFit:

Kettlebell hojdačky | Kettlebell Swing

Burpee | Burpee

Pull-upy | Vytiahnutie

Emisie/motorové motory | Thruster

Chôdza výpady | Chôdza výpad

Kruhové kliky | Ring Dip

Squat činka chytať | Chňapnúť

Hody loptou | Wall Ball

Sťahováky na krúžky | Ring Row

Push-up | Push-Up

Veslovanie | Veslovanie

Drepy na jednej nohe – „pištole“ | Pištoľ

Čistí | Čistý

Kipping nohy zdvihne k tyči | Klepanie prstov na hrazde

Dvojité švihadlo | Double-under

Prísne výstupy na krúžkoch | Prísny Muscle-up

Striktné kliky v stoji | Striktná stojka na rukách

Tlač s činkou v stoji | Činka Press

Činka Shvung Press | Činka Push Press

Vytrhnutie činky z podlahy | Snatch sily činky

Závesná činka chňapnúť | Závesná činka Snatch

Závesná činka drep chňapnúť| Činka Hang Snatch

Vstávanie s činkami| Činka Hang Power Clean

Prijatie činiek v polohe drepu |

Lezenie na lane | Lezenie na lane

Dôležité: pred vykonávaním cvičení, ktorých technika je vám neznáma, by ste si mali určite vyžiadať radu od skúseného trénera. To vám výrazne pomôže vyhnúť sa zraneniu a urýchliť proces dosiahnutia požadovaného výsledku.

Klasický zoznam CrossFit cvikov...

Už dávno sa stal novým populárnym športom. Čo si budeme nahovárať, veď každý rok poriadajú populárne športové značky ako Reebok majstrovstvá v CrossFite. Nie je to tak dávno, čo bol CrossFit vyvinutý ako univerzálny šport, ktorý dokáže rýchlo zlepšiť vytrvalosť športovcov a dnes už o tom sníva každý druhý športovec.

CrossFit je jednoduchý, prístupný a neuveriteľne efektívny. Nejde len o to, že si v krátkom čase získal celosvetovú lásku a popularitu.

Nie je zahrnutý žiadny opakujúci sa „kruhový tréning“. Namiesto toho vymyslite niečo vlastné. Návštevníci sekcií CrossFit zakaždým vylezú z telocvične. Zakaždým, keď sa stane niečo nové. Žiadny opakujúci sa tréning. Koniec koncov, nákladu je z čoho vyberať.

stránka prezentovala 46 klasických základných cvičenia v crossfite, ktoré sa stali hlavnými črtami CrossFitu:

1 Švihadlo - jednoduché, dvojité a trojité

2 Skákanie cez činku - skákanie cez činku s dvoma nohami (zvyčajne vykonávané s klikmi alebo burpees) 3 Cvičenie na veslárskom trenažéri 4 Beh: rýchlosť alebo zahrievanie 5 Drepy s vlastnou váhou a rovnými rukami počas samotného drepu 6 Hyperextenzia je klasický cvik na chrbát v kulturistike – zdvíhanie trupu na stroji 7 Gymnastické cvičenie na hrazde 8 Gymnastické cvičenie na kruhoch 9 Skákanie s dvoma nohami na podstavec 10 Burpee – pád-tlačenie, drep-výskok 11 Príťahy na hrazde - môžu byť silové, hojdacie alebo motýľové 12 Príťahy (sed-ľahy) – z ľahu na chrbte, nohy pokrčené, zdvihnite telo a dotknite sa podlahy alebo prstov pred vami 13 Obálka - súčasné zdvíhanie rúk a nôh. Najlepší cvik na brucho je z ľahu. Nohy a ruky by sa mali navzájom dotýkať 14 Zdvíhanie trupu s brušnými svalmi na hyperextenznom stroji 15 Ručné kliky 16 Chôdza na rukách 17 Zdvíhanie kolien k lakťom na hrazde 18 Zdvíhanie prstov k tyči 19 L-pull-ups - príťahy s nohami rovno pred sebou 20 „Pistol“ - drepy na jednej nohe s rovnými rukami pred vami 21 Klasické push-upky 22 Krúžkové kliky 23 Horizontálne kliky na kruhoch - cvičenie podobné bežným klikom na podlahe, iba ruky spočívajú na kruhoch visiacich nízko nad podlahou 24 Silové zdvíhanie na lane (s nohami a bez nôh) 25 Klasický bench press s činkou 26 Drepy s činkou na ramenách 27 Hádzanie loptičky na podlahu, do steny - intenzívne hádzanie medicinbalu na podlahu, stenu, čo jej dáva maximálne zrýchlenie 28 Čistenie činky - zdvíhanie činky z podlahy do polostoja (ako mŕtvy ťah), činka na hrudi 29 Zdvihnutie činky k hrudníku a tlačenie - podobne ako v predchádzajúcom cviku s vertikálnym uvoľnením činky nad hlavou - vojenský tlak 30 Cluster - cvičenie podobné čistej činke, ale činka sa prijíma v malom drepe a potom sa hodí nad hlavu 31 Mŕtvy ťah 32 Farmárska chôdza – chôdza so závažím v rukách 33 Predné drepy sú drepy s činkou na prednej strane. 34 Ťahanie - zdvíhanie činky z podlahy, jej zrýchlenie, do polohy nad hlavou 35 Swings - hojdanie kettlebellov z podlahy a nad hlavou 36 Overheads - vzpieračská klasika - drep nad hlavou 37 Tlak v stoji - tlak na hrudník v stoji, bez podrepu 38 Tlak v stoji (shvung) – vyhadzovanie činky smerom nahor z hrudníka 39 Dvíhanie vreca s pieskom (vrece s pieskom) na rameno 40 Chytanie činky je klasická verzia vzpieračského cviku. 41 Hrajte s činkou k brade zo sumo stojana - nohy široko rozkročené, ruky držia tyč stredným alebo úzkym úchopom 42 Prevrátenie obrovskej pneumatiky traktora alebo niečoho väčšieho - zdvihnite a preklopte pneumatiku ležiacu na podlahe 43 Thrustery – činka na hrudi, nohy v sede. Postavíme sa na nohy a prehodíme činku nad hlavu 44 Thrusters so závažím – podobne ako v predchádzajúcom cviku, len v rukách závažia 45 Výpady – hlboké výpady nôh 46 Hod medicinbalom na cieľ – z podrepu s loptou pred hrudníkom sa vzpriamime a loptu vyhodíme