Ako si vybudovať silný široký chrbát? Ako dosiahnuť vytúžený tvar V? Aké cviky sú najúčinnejšie pri napumpovaní chrbta? Ako precvičiť chrbát, aby ste sa nezranili a aké cviky zvoliť, ak už máte problémy s chrbtom? Dozviete sa o tom prečítaním tohto článku: „Cvičenie pre chrbtové svaly“.
Chrbtové svaly
Chrbát je svalová hmota, druhá v objeme po svaloch nôh. Ide o obrovskú svalovú skupinu vrátane svalov umiestnených vo vrstvách rôznych hĺbok. V tomto článku sa budeme zaoberať svalmi iba z hľadiska kulturistiky, takže uvedieme svaly, ktoré tvoria vonkajší reliéf chrbta (zhora nadol):
- Svaly krku (splenius capitis sval);
- Trapézové svaly;
- kosoštvorcové svaly;
- Latissimové svaly;
- Infraspinatus sval;
- Teres veľké a malé svaly;
- Svaly - extenzory chrbta.
Chrbtové svaly sa zúčastňujú takmer všetkých ťahových pohybov (latissimus, kosoštvorec), pri ktorých im pomáhajú zadné deltoidy a bicepsy. Chrbtové svaly tiež pracujú pri naťahovaní tela (extenzory chrbta), zdvíhaní ramien (lichobežník) a privádzaní ramena k telu (latissimus).
Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov
Prečo potrebujete posilniť chrbtové svaly? Odpoveď na túto otázku leží na povrchu. V prvom rade musíte posilniť svaly stredu tela, medzi ktoré patria aj chrbtové svaly. dlhé svaly extenzory. Spolu s vašimi brušnými svalmi vám trénované jadro dodá istotu, že sa vyhnete zraneniu pri vykonávaní akéhokoľvek namáhavého cvičenia. Po druhé, trénovaný, silný chrbát je kľúčom k zdraviu vašej chrbtice. Po tretie, trénovaný chrbát vytvára rovnováhu v často napumpovanom stave prsné svaly, ktorá je zase plná zranení deltových svalov ramenného kĺbu.
Úplne prvé cvičenie, ktoré by ste mali zaradiť do svojho tréningového programu, je hyperextenzia.
Klasické hyperextenzie sa vykonávajú v špeciálny simulátor. Po opretí päty o špeciálne podpery začneme s predlžovaním, pričom udržiavame miernu deformáciu chrbtice. V hornom bode amplitúdy sa vyhneme nadmernej lordóze – hyperextenzii chrbtice. Pohyby robíme hladko, bez trhania. Pri nádychu znížte svoje telo na 2 počty a pri výdychu zdvihnite telo nahor na jeden počet. Robíme 15-20 opakovaní. Keď sú extenzorové svaly dostatočne spevnené, môžete použiť závažia - zdvihnite kotúč, činku alebo závažie.
Existuje mnoho variácií hyperextenzií (na fitlopte, na vodorovnej lavici atď.). Niektoré z nich sústreďujú záťaž na hamstringy a gluteálne svaly, počítajte s tým a pri tréningu na posilnenie chrbtových svalov používajte hyperextenzie špeciálne na extenzory tejto časti tela.
Chrbtové svaly trénujte aspoň raz týždenne (ak trénujete na split programe). Ak ste začiatočník, bude vám stačiť jeden tréning na všetky chrbtové svaly silovo, veľkoobjemovo (ak častejšie, svaly sa nestihnú zotaviť a zvýši sa riziko pretrénovania).
Ak už máte určitý základ a potrebujete určitú špecializáciu, či už ide o prácu na šírke alebo hrúbke chrbta, alebo potrebujete dobré detaily a oddelenie jednotlivé svaly na chrbte, potom si vo vašom prípade môžete rozdeliť tréning chrbta na 2 krát týždenne. V jednom tréningu robte napríklad základné cviky na chrbát a v ďalšom pracujte špeciálne na zaostávacom faktore.
Pri všetkých cvikoch sa snažte vykonať špičkovú kontrakciu – držte svaly v stiahnutom stave na zlomok sekundy v bode amplitúdy s najväčšou záťažou.
Po každom prístupe si natiahnite pracujúce svaly.
Základné cviky na chrbtové svaly
Príťahy sú zaslúžene považované za najúčinnejšie zo základných cvikov na chrbát.
Príťahy so širokým úchopom veľmi dobre precvičujú široké chrbtové svaly, čo dodáva chrbtu šírku a pomáha dosiahnuť obrys v tvare V. Zároveň ťaháky nie sú izolované cvičenie, zahŕňa rameno a lakťových kĺbov, a zo svalov - okrem latissimov - asistujú deltoidy(zadný zväzok), biceps brachii (biceps) a ďalšie stabilizačné svaly.
Vzhľadom na to, že o niečo také ide veľké množstvo svalové skupiny, toto cvičenie efektívne pôsobí na silu a hmotu - spôsobuje hormonálny nával a ako reakcia naň citeľný anabolický efekt v podobe rastu svalov.
Pri vykonávaní príťahov na rozvoj chrbtových svalov by ste sa mali snažiť čo najviac „vypnúť“ bicepsy z práce. Pre to:
- Nie je potrebné úplne pokrčiť lakte, aby ste dostali bradu nad tyč (ako pri klasických príťahoch);
- Musíte sa pokúsiť vytiahnuť tyč smerom k hrudníku a spojiť lopatky;
- mentálne sa sústrediť na prácu latissimových svalov. Musíte vytiahnuť telo hore bez ohýbania lakťov, ale ťahaním lakťov nadol.
Ešte jedna nuansa. Počas príťahov, najmä pri vykonávaní mnohých sérií a opakovaní, sa vaše predlaktia „upchajú“, čo vám znemožní vykonávať maximálne množstvo opakovaní, ktorých sú vaše laty schopné. Aby ste tomu zabránili, použite špeciálne popruhy. Iste, potrebujete silné predlaktia, ale cvičme ich oddelene, nie na úkor tréningu chrbta.
Vyťahovacie možnosti:
Záťaž môžete ďalej sústrediť na svoje laty vykonávaním príťahov nad hlavou.
Ak nemôžete robiť príťahy s vlastnou váhou, použite gravitrónový protizávažie. Môžete tiež požiadať svojho tréningového partnera, aby vás najprv „tlačil“, kým nebudete môcť vykonávať pohyb sami.
Je mýtus, že príťahy sú výlučne mužské cvičenie. Pull-ups sú ideálne pre spravodlivú polovicu ľudstva pri vývoji chrbta. A široký (v rozumnej miere) chrbát dokonale zvýrazňuje úzky pás a vytvára siluetu v tvare presýpacích hodín.
Postavte sa pred činku, zohnite sa, kým nebude rovnobežná s podlahou. Pri zachovaní oblúka v chrbte chyťte činku stredným úchopom. Pri výdychu ťahajte činku k pásu, s nádychom pomaly a pod kontrolou spúšťajte činku na počiatočná poloha.
Cvičenie môžete vykonávať s spätný úchop. Zmeňte šírku a typ úchopu tak, aby ste získali maximálny cit pre prácu cieľovej svalovej skupiny, konkrétne širokých svalov.
T-tyč riadok
Cvičenie biomechaniky podobné predchádzajúcemu cvičeniu. Dávajte si pozor na spodnú časť chrbta a za žiadnych okolností nedovoľte zhrbený, „guľatý“ chrbát – to môže viesť k poraneniu chrbtice.
Existujú možnosti, ako vykonať cvičenie s hrudníkom položeným na lavičke.
Najzákladnejšie cvičenie. Kráľ základne. Cvik, ktorý využíva takmer každý sval v ľudskom tele. Šampión medzi cvičeniami, ktoré stimulujú vylučovanie testosterónu, ktorý spúšťa anabolické procesy a tým aj rast svalov. Cvičenie je technicky náročné a nebezpečné. Toto cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov, ktorí nemajú zvládnutú techniku a nemajú precvičené svaly jadra. Odporúča sa naučiť sa techniku cvičenia pod dohľadom skúseného inštruktora alebo pokročilého tréningového partnera.
Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, navzájom rovnobežné. Nohy sú takmer pritlačené k činke. V celom rozsahu pohybu v chrbtici je potrebné udržiavať miernu výchylku. Presuňte panvu dozadu. Činku chytíme na šírku ramien. Často sa používa „over-grip“ – jedna ruka chytí činku zdola, druhá zhora. Vytiahnite panvu dopredu a zdvihnite chrbát, zdvihnite činku a posúvajte ju pozdĺž holene. Mentálne zatlačte na podlahu pätami – pomôže vám to vykonať pohyb technicky správne. Narovnajte chrbát. Pomaly vykonajte pohyb v opačnom poradí.
Existuje veľa možností na vykonávanie mŕtvych ťahov: mŕtve ťahy sumo, mŕtve ťahy so strnulými nohami, mŕtve ťahy so zvýšenými nohami, mŕtvy ťah s činkami atď.
Riadok s činkami jednou rukou, ohnutý do pása
Položte kolená na vodorovnú lavicu. Položte ruku s rovnakým menom na lavičku. Druhou rukou zdvihnite činku z podlahy. Energickým, ale nie prudkým pohybom, stiahnutím chrbtových svalov ťahajte činku smerom k panvovej oblasti. Nedvíhajte činku k hrudníku. V tomto prípade prevezmú hlavnú záťaž vaše bicepsy. Zabudnite na svoje predlaktie, predstavte si ho ako hák a ťahajte lakeť hore a dozadu cez chrbát.
Možnosť prevedenia: veslovanie s činkami súčasne oboma rukami s oporou hrudníka na naklonenej lavici:
Izolačné cvičenia na rozvoj chrbtových svalov
Táto klasifikácia je skôr svojvoľná, pretože cvičenia na blokových a hummerových strojoch často zahŕňajú viac ako jeden kĺb a možno ich formálne považovať za základné. Napriek tomu možno tieto cvičenia vzhľadom na ich biomechaniku (daná trajektória a absencia citeľného zaťaženia svalov stabilizátora) považovať za izolačné.
Cvičenie na predĺženie hornej časti chrbta. Uchopte rukoväť širokým úchopom. Sadnite si na lavičku. Pri výdychu spustite rukoväť za hlavu (možnosť: k hrudníku). Pri nádychu pomaly zdvihnite rukoväť do východiskovej polohy.
Uchopte rukoväť (možnosti: úzke alebo široké uchopenie). Posaďte sa na lavičku s mierne pokrčenými nohami. Nakloňte sa dopredu a natiahnite laty. Narovnajte chrbát, ale bez kývania alebo zotrvačnosti. Vytiahnite lakte za chrbát, lopatky stlačte k sebe. Nehýbte chrbtom príliš ďaleko za vertikálu a nedovoľte, aby sa protizávažie zdvihlo zotrvačnosťou. Po vrcholnej kontrakcii sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tradične pri ťahu vydýchnite a pri uvoľnení záťaže nádych.
Trakcia v Hummeri
Hummer raduje na pákovom stroji. Prípadne striedajte rady každou rukou pomocou rôznych typov uchopenia.
Privedenie rovných paží k telu v prekrížení (pulover na bloku)
Uchopte rovnú rukoväť na hornom bloku kríženia. Nakloňte svoje telo mierne dopredu, chrbát držte rovný. Pri výdychu spustite rovné ruky nadol k bokom. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Dobré cvičenie na „dokončenie“ po ťažkých základoch s nízkou hmotnosťou, aby sa do latov dostalo viac krvi.
Cvičenie na zvýšenie šírky chrbta
Cvičenie na zvýšenie hrúbky a hĺbky chrbta
1. Prehnutý rad činky
2. Rad T-tyče
3. Horizontálne tyče
Cvičenie na chrbát, ak máte problémy
Ak máte neliečené poranenia chrbta. Alebo ak ste mali v minulosti zranenie a máte obavy z recidívy, budete samozrejme musieť byť mimoriadne opatrní pri výbere cvikov na chrbát, ako aj dávať pozor na používané závažia a obzvlášť pozor na svoju formu.
Cvičenie na chrbát pri skolióze a osteochondróze
Ak dôjde k zakriveniu chrbtice, treba sa vyhnúť axiálnemu zaťaženiu.
- Zhyby
- Vertikálne tyče na bloku
Dôležité: Vyhnite sa akýmkoľvek cvičeniam, ktoré spôsobujú bolesť!
Súbor cvikov na chrbát s činkami
- Mŕtvy ťah s činkami
- Prehnuté rady činiek striedavo do pása
- Rad s činkami v ľahu hrudníkom na šikmej lavici
- Krčí ramenami s činkami pre trapézové svaly
Súbor cvikov na chrbát s činkou
- Mŕtvy ťah (alebo variácie)
- Prehnutý rad činky
- T-tyč riadok
- Pokrčí plecami na hrazde s činkou
Predchádzanie zraneniam počas tréningu chrbta
Zdravý chrbát je kľúčom k vašej dlhovekosti pri športe, preto musíte byť veľmi opatrní pri prevencii zranení. Pracovné závažia si vyberajte starostlivo, nenaháňajte sa, aby ste niekoho v posilňovni prekvapili. Pamätajte - hlavná vec je technika. Malé množstvo závažia zdvihnutého v perfektnej forme urobí oveľa viac ako prílišné zdvíhanie nesprávnou technikou a ušetrí vás pred zranením. Použite zdvíhací (atletický) pás.
5 cvikov na chrbát pre dievčatá:
Tréning bezpečného chrbta od Kostyi Bublíkovej
Chrbtové svaly sú jednou z najdôležitejších svalových skupín v celom tele.
Sú to tí, ktorí držia telo vo vzpriamenej polohe, podieľajú sa na dýchaní, sú zodpovední za otáčanie, zdvíhanie tela a mnoho ďalšieho. Je nepravdepodobné, že niekto bude tvrdiť, že široký chrbát je snom každého chlapa. S tým súhlasí aj veľa dievčat, veď nie nadarmo sa hovorí „za jeho chrbtom, ako za kamennou stenou.“ Cviky na šírku chrbta sú teda veľmi rôznorodé a tie najúčinnejšie by mali byť zvýraznené. Viac o tom neskôr.
Príťahy (široký úchop)
Príťahy na hrazde možno považovať za jedno z najjednoduchších, no zároveň najefektívnejších cvičení pre rýchly rozvoj širokých chrbtových svalov. Samotná technika je jednoduchá – uchopte hrazdu dlaňami (priamy úchop), ktoré sú umiestnené o niečo širšie ako je úroveň vašich ramien. Aby ste mali nohy nad zemou, pokrčte kolená. Potom sa vytiahnite hore tak, aby bola vaša brada nad tyčou. Držte túto pozíciu a pomaly spustite chrbát. Snažte sa pracovať len s chrbtovými svalmi – bez trhania.
Prehnutý rad činky
Budete potrebovať tyč strednej dĺžky. Umiestnite naň závažia, ktoré vám umožnia zdvihnúť činku maximálne 12-krát. Činka teda leží na podlahe - zohnite sa a chyťte ju dlaňami otočenými k sebe (na šírku ramien). Pri tomto cviku je obzvlášť dôležité držať spodnú časť chrbta vystretú, inak si môžete namáhať svaly. Bez toho, aby ste zmenili sklon chrbta, zdvihnite činku k pásu a plynule ju spustite na podlahu. Zároveň lakte „pozerajú“ do strán. Potom bez prestávky začnite vykonávať nové opakovanie. Ak je to ťažké, potom je lepšie vziať si ľahšie palacinky. Musíte to urobiť bez trhania.
Rad činky s obráteným úchopom
Ak z nejakého dôvodu nie je pre vás predchádzajúci cvik vhodný, výbornou alternatívou by bol rad s prehnutou činkou, ale s opačným úchopom. Tu je veľmi dôležité cítiť napätie v chrbtových svaloch. Technika je úplne rovnaká ako pri bežnom rade s prehnutou činkou. Ale zároveň by mali byť dlane odvrátené od vás (obrátený úchop).
Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je jedným z troch známych základných cvikov. A absolútne nie márne - nielenže vám umožní dobre napumpovať „krídla“, ale tiež dokonale posilní spodnú časť chrbta, svaly nôh a zadok. Je považovaný za jeden z najťažších cvikov. Na jeho vykonanie budete potrebovať rovnakú stredne veľkú tyč a závažia. Činka je na podlahe. Uchopte ho nadhmatom (dlane smerujú k vám) a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom chrbát úplne vyrovnáte. Uistite sa, že línia chrbta je úplne rovná. Po vyrovnaní hladko spustite lištu na podlahu. V tomto prípade je dovolené mierne pokrčiť kolená.
Ťahanie horného bloku
Na toto cvičenie budete potrebovať vhodný stroj s horným blokom (tyč je umiestnená nad sedadlom). Samotný ťah horný blok je výbornou alternatívou k sťahovacím. Sadnite si teda čelom k stroju a uchopte tyč rukami (o niečo širšie ako úroveň ramien). Posuňte chrbát trochu dozadu, aby bol mierny sklon smerom od stroja, a plynule pritiahnite tyč k hrudníku. Snažte sa pracovať chrbtom, nie rukami. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonávajte pohyby bez trhania alebo kývania. Ale to nie sú všetky cviky na šírku chrbta, ktoré by ste mali vedieť.
Horizontálny ťah bloku
Toto cvičenie sa tiež vykonáva na podobnom simulátore bloku, ale na vodorovnej lavici s podnožkou a obojručnou rukoväťou namiesto tyče. Posaďte sa na lavičku a položte nohy na vhodnú plošinu. Kolená mierne ohnuté. Vyrovnajte chrbát a uchopte pevnú rukoväť. Potom ho pritiahnite k pásu a znova narovnajte ruky. V tomto prípade fungujú iba svaly širokého chrbta, bez akejkoľvek pomoci zo strany jadra.
Rad jednoručných činiek
Budete potrebovať malý horizontálna lavica. Položte naň jedno koleno, potom sa ohnite a oprite dlaňou o okraj lavice. Druhá noha je úplne rovná a vo voľnej ruke (dlaň smerujúca k telu) by mala byť činka. Nadýchnite sa a zdvihnite lakeť čo najvyššie, čím sa projektil dostane na úroveň vášho tela. Potom hladko vráťte ruku do normálnej východiskovej polohy. V tomto prípade by sa lakeť mal pohybovať striktne rovnobežne s líniou tela bez akejkoľvek odchýlky do strán. Vydýchnite, keď spustíte ruku. Cvičenie by sa malo vykonávať striedavo pre obe ruky.
Tréning chrbtových svalov je mimoriadne dôležitý pre formovanie atletickej postavy, keďže chrbtové svaly sú najväčšou svalovou skupinou v tele. V skutočnosti sú to vyvinuté latissimové svaly, ktoré robia postavu športovca silnou a odvážnou, zatiaľ čo napumpované trapézy dodávajú telu masívne telo v tvare V.
Chrbát je však jednou z najťažších svalových skupín na tréning – často jednoducho „nerastie“. Hlavným problémom je, že začiatočníci často vykonávajú riadky a príťahy nesprávne, pričom zároveň preťažujú chrbát zbytočnými izolačnými cvikmi.
Anatómia chrbtových svalov
Z anatomického hľadiska je celé chrbtové svalstvo rozdelené do troch segmentov - trapézové svaly (horná časť chrbta), široké svaly (stred) a vzpriamovacie svaly (dolné). Napumpovanie trapézových svalov dodáva chrbtu masívnosť, latissimy šírku a rozvoj hlbokých vzpriamovacích svalov posilňuje spodnú časť chrbta a jadro.
Najlepšie cvičenia pre rozvoj chrbtových svalov sú vertikálne a vodorovné tyče(príťahy, príťahy v sede, riadky s prehnutou činkou) a cviky na trapézy (predovšetkým krčenie plecami a zdvihy činky v stoji). Okrem toho základné cviky ako a sú dôležité aj na precvičenie chrbtových svalov.
Program tréningu chrbta
Nižšie uvedený program silový tréning na rozvoj chrbtových svalov je založený na kombinovaní cvikov na rozvoj širokých a trapézových svalov, ako aj na cvičení na posilnenie dolnej časti chrbta. Je však dôležité mať na pamäti, že chrbát sa odporúča trénovať maximálne dvakrát týždenne (inak hrozí pretrénovanie).
- Riadok s činkami ALEBO rad s činkami - 2 sady po 5-7 opakovaní
- Krčenie plecami s činkami alebo s činkou - 2 sady 10-12 opakovaní
- Lat riadky ALEBO príťahy - 2 sady po 5-7 opakovaní
- Obrátené mušky na bloku - 2 sady po 10-12 opakovaní
- Hyperextenzie ALEBO „Flying Superman“ - 3 sady po 10-15 opakovaní
Najlepšie cviky na chrbát
Cvik je jedným z piatich základných cvikov na priberanie svalová hmota. Počas vykonávania je telo naklonené v uhle 45 stupňov k horizontále, chrbát je rovný, brušné svaly sú napnuté, kolená sú mierne ohnuté. Na vrchole pohybu by lakte mali ísť čo najvyššie.
Začiatočníkom sa odporúča, aby začali robiť príťahy s variáciou, ktorá zahŕňa úzke nastavenie paže a paralelné umiestnenie dlaní - to zjednoduší a uľahčí cvičenie, presunie časť záťaže z latissimových svalov na svaly bicepsu a tricepsu.
Obrátené riedenia na bloku. Toto cvičenie nielen zahreje chrbtové svaly a pripraví ich na prácu, ale aj zlepší prepojenie svalov a mozgu. Hmotnosť by mala byť priemerná, rýchlosť vykonávania by mala byť pomalá. Pri pohybe blokov od seba sa lopatky čo najviac priblížia k sebe.
Je dôležité si uvedomiť, čo spôsobuje viac škody ako úžitku. Hmotnosť pri cvičení by mala byť priemerná, rozsah pohybu maximálny. Dodatočné pohyby ramien (únosy a iné) sa neodporúčajú.
Hyperextenzia. Cvičenie na fit lopte vám umožní sústrediť sa na izolované zapojenie extenzorových svalov do práce a zabráni aj neprirodzenému vyklenutiu chrbta – typická chyba novinka v bežnom hyperextenznom stroji.
"Lietajúci Superman" Spolu s tým je najdôležitejšie statické cvičenie. Rozvíja vnútorné stabilizačné svaly chrbtice a posilňuje spodnú časť chrbta, čo je dôležité pri vykonávaní mŕtvych ťahov a iných základných cvikov.
Ako správne precvičiť chrbát?
Ak chcete trénovať chrbát na hmotu, musíte dodržiavať základné pravidlá. V prvom rade je dôležité naučiť sa správne vykonávať dva alebo tri základné cviky na chrbát a následne týždenne zvyšovať pracovnú hmotnosť pri týchto cvikoch, vykonávať nízky počet opakovaní a venovať zvýšenú pozornosť správna technika.
Najväčší efekt pre nárast svalovej hmoty chrbta dosiahneme začlenením vyššie uvedeného tréningového programu do tréningového programu vykonávaného 2x týždenne - teda spoločného tréningu chrbtového svalstva so svalmi ramien a hrudníka. V „zadnom dni“ môžu pokročilí športovci trénovať svoje bicepsy a tricepsy.
Tajomstvo tréningu chrbtových svalov
Samostatne je potrebné spomenúť, že čím väčšia je amplitúda pohybu lopatiek a čím viac sa počas cvičenia pohybujú a pohybujú od seba v rôznych rovinách, tým väčší účinok bude mať, čím sa zabezpečí maximálne zapojenie chrbtových svalov do práce. . Šírka úchopu, aj keď je dôležitá, je úplne vedľajšia.
Pamätajte tiež, že najprv sa musíte naučiť cítiť (to vám umožní vykonávať silové cvičenia pomocou svalov chrbta, nie rúk) a až potom zvýšiť pracovnú hmotnosť tréningu. Práve používanie nadmerne ťažkej váhy bráni začiatočníkom naučiť sa cítiť chrbát a bráni mu v správnom raste.
Cvičenie spodnej časti chrbta
Ďalším problémom tréningu chrbta je posilňovanie spodných chrbtových svalov, ktorému väčšina cvičencov nevenuje náležitú pozornosť. Slabá dolná časť chrbta vám však nebude brániť len vo vykonávaní správnych radov na činke, ale spôsobí aj chronické bolesti v rôznych častiach chrbtice a krížov.
Cvičenie s lietaním so supermanom a hyperextenziou by určite malo byť súčasťou vášho tréningového programu chrbta a vstúpiť do záverečného ochladzovacieho bloku. Tieto cvičenia, rovnako ako cvičenie, sú zamerané na rozvoj statiky vnútorné svaly kryty. Pamätajte však, že pri vykonávaní takýchto cvičení je technika oveľa dôležitejšia ako počet opakovaní.
***
Chrbtové svaly sú najväčšou svalovou skupinou v tele, ktorá je zodpovedná za formovanie atletickej siluety. Pri správnom tréningu je chrbát jednou z najcitlivejších svalových skupín na rast. Najlepšie cviky na chrbtové svaly sú rady v rôznych variáciách. Príťahy a sťahovania latu rozvíjajú hornú časť chrbta, zatiaľ čo rady s činkami rozvíjajú stred.
Video: tréning chrbta
Cvičenie na svaly chrbta pre dievčatá
Chrbát hrá v kulturistike takmer rozhodujúcu úlohu. Koniec koncov, je to ona, ktorá dáva športovcovi veľmi charakteristický tvar písmena V. Ona tiež tvorí krásne držanie tela. Okrem toho je chrbát mimoriadne dôležitý pri mnohých úlohách. silové cvičenia. Napríklad mŕtvy ťah a drepy.
Zadná strana však nie je sama veľký sval. Na druhej strane sa delí na sval široký, trapézový, bedrový a dlhý. Preto si každý sval vyžaduje samostatný prístup.
Vlastnosti tréningu chrbta
Začiatočníkom sa odporúča necvičiť každý sval zvlášť, ale vykonávať takzvané základné cviky. Tým sa telo celkovo posilní, stane sa odolným, zlepší sa silový výkon a tiež sa zvýši celková svalová hmota.
Tým, ktorí trénujú pomocou split systému, sa odporúča trénovať chrbtové svaly v rovnaký deň ako ruky, hrudník alebo ramená. Pre tých, ktorých práca je náročná fyzická aktivita, môžete znížiť počet prístupov na 3-4. Pre zvyšok sa odporúča urobiť od 6. do 8.
Chrbát je najtraumatickejšia oblasť Ľudské telo v kulturistike. Preto stojí za to venovať osobitnú pozornosť správnej technike vykonávania cvičení zameraných na rozvoj chrbta. Nie je potrebné prenasledovať veľké šupiny: Najprv treba posilniť väzivový aparát. A príliš veľká váha nebude mať najlepší vplyv na vybavenie.
Cvičenie na rozvoj chrbtových svalov
Má zmysel zamerať sa na latissimy a bedrové svaly.
Cvičenie na rozvoj latissimových svalov
- základné cvičenia - pásové rady. Cieľová skupina: horná a stredná časť chrbta, biceps. Môžete vykonávať riadky buď s T-bar alebo činkami. V tomto prípade platí pravidlo: ak pritiahnete bremeno bližšie k pásu, spodné časti latiek sa vypracujú a ak bremeno pritiahnete bližšie k hrudníku, potom horné časti. Riadky je možné vykonávať aj striedavo s jednou činkou, pričom koleno druhej nohy sa opiera o lavičku. Je veľmi dôležité vyhnúť sa podvádzaniu a vypnúť ruky;
- vytiahnutie na hrazde. Cieľová skupina: lats a biceps. Príťahy sa vykonávajú len so závažím! Cvičenia s vlastnou váhou nikdy nepovedie k výnimočným športovým úspechom. Toto pravidlo platí najmä pre kulturistiku. Preto má zmysel zavesiť si na opasok napríklad činkový tanier alebo niekoľko činkových tanierov. Úchop by mal byť o niečo širší ako šírka ramien. Príliš široký, rovnako ako príliš úzke úchyty prekážať dobrá redukcia lats;
- potiahnite horný blok za hlavu a pritiahnite horný blok k opasku. Cieľová skupina: latissimus svaly, biceps. Napriek tomu, že ide o „tréningové“ cvičenie, je zaradené do povinného programu aj pre tých športovcov, ktorí zanedbávajú tréningové vybavenie. Vynikajúci prístup k latissimovým svalom;
- pokrčí plecami – pôsobia na trapézové svaly. Hlavnou chybou začínajúcich športovcov je kruhové pohyby ramená pri vykonávaní cviku. Ramená sa musia pohybovať striktne vertikálne! V tomto prípade môžete dokonca znížiť bradu, aby ste správne zmenšili trapézy.
Svaly bedrovej oblasti
- mŕtvy ťah . Cieľová skupina: svaly bedrovej oblasti, ale všetky svaly pracujú v tej či onej miere. Základné cvičenie, ktorý musí byť zahrnutý v tréningový komplex nielen začiatočník, ale aj „skúsený“ športovec. Práve mŕtvy ťah výrazne posilňuje celé telo ako celok a pomáha budovať svalovú hmotu. Ale má obzvlášť priaznivý vplyv na krížovú oblasť. Vykonávaním toto cvičenie je veľmi dôležité dodržiavať správna technika. Chrbát by sa nemal klenúť. Musí sa zohnúť! Nohy sú o niečo užšie ako šírka ramien. Váhu zdvíhajú nohy, no dvíhajú ju chrbtové svaly. Ako hovoria samotní športovci, mal by existovať pocit, že päty tlačia na podlahu. Hmotnosť sa znižuje aj pomocou svalov bedrovej oblasti. Za žiadnych okolností by nemali byť „opustené“! Tyč by sa mala spúšťať pomaly a pod kontrolou;
- predklon s činkou na ramenách. Cieľová skupina: bedrové svaly. Činka je umiestnená na ramenách, tyč je umiestnená za hlavou. Športovec sa prehne a narovná. Všetky pohyby by sa mali vykonávať pomocou svalov dolnej časti chrbta bez účasti nôh;
- hyperextenzia. Niektorí športovci zanedbávajú toto cvičenie, ktoré je úplne zbytočné. Hyperextenzie dokonale rozvíjajú ako svaly nôh, tak aj gluteálne a bedrové svaly. Športovec si ľahne na lavičku, pod boky si podloží podložku, predkloní sa, ruky prekríži pred sebou. Ďalej sa telo narovná v súlade s nohami. Nie je potrebné sa zohýbať: existuje vysoké riziko zranenia aj pre skúseného športovca. Hyperextenzie je možné vykonávať bez záťaže aj so záťažou, ak pred sebou na hrudi držíte činku.
Naša chrbtica je neustále zaťažovaná. IN sedacej polohe môže vydržať asi 20 kg hmotnosti, v stoji - od 8 do 15 a pri ležaní - od 6 do 9 kg. V skutočnosti si náš chrbát neoddýchne, a preto je také dôležité preniesť časť záťaže na svaly. To platí najmä pre ľudí, ktorí vedú sedavý obrazživota.
Slabé svaly nedokážu podporovať chrbticu, čo ohrozuje zlé držanie tela a rozvoj závažných ochorení pohybového aparátu. Ako sa tomu vyhnúť? Treba navštíviť telocvičňa s cieľom posilniť svalový korzet, ktorý trochu odbremení chrbticu a telo spevní a zoštíhli. O všetkých jemnostiach cvičenia chrbtových svalov sa bude diskutovať ďalej.
Pre koho sú najlepšie cviky na chrbát?
Chrbtové svaly dievčat sú spočiatku menej vyvinuté ako u mužov. Charakteristickým znakom nežného pohlavia sú úzke ramená a hrudný kôš, široká panva a boky. Naopak, muži majú široké ramená a úzku panvu. Preto je cvičebný program pre nich odlišný.
Ženský komplex
Ak chce žena posilniť chrbtové svaly, opravte jej držanie tela musíte navštíviť telocvičňu aspoň 2 krát týždenne.
Čím väčšie prsia, tým vyššie je riziko vzniku posturálnych defektov a ochorení chrbtice.
Základné cviky pre ženy:
Neohýbajte ruky!
- Pokrčí plecami
Vytvárajú sa trapézové svaly.
Ak ste začiatočník, vezmite si činky s minimálnou hmotnosťou, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite ramená čo najvyššie, ale neohýbajte ruky. V najvyššom bode vydržte 5 sekúnd (A), vráťte sa do východiskovej polohy (B).
- Reverzná rukoväť ohnutá nad radom
Vezmite činky (2,5-3 kg) zospodu, dlane smerujú k tvári. Ohnite telo dopredu, aby ste vytvorili 45-stupňový uhol. Zdvihnite obe ruky rôzne strany, dbajte na to, aby sa neohýbali v lakťoch.
Chrbát by ste nemali vyklenúť; to môže viesť k zlému držaniu tela.
- Striedavo ohnuté cez riadky
Pracujú sa široké svaly chrbta, pričom sa znižuje zaťaženie chrbtice.
2 možnosti východiskovej pozície:
- Otočte sa bokom k lavičke, oprite oň pravé koleno a ruku. Ohnite trup ľavá noha daj to späť.
- Obe končatiny sú na podlahe, musíte sa posunúť dopredu a mierne sa ohnúť pravá noha. Pravá ruka oprite sa o lavicu, zakloňte trup.
Vezmite projektil s hmotnosťou nie väčšou ako 3 kg ľavá ruka. Pri nádychu zdvihnite ruku k bruchu alebo mierne vyššie. V najviac vysoký bod vydržte 5 sekúnd, stlačte lopatky k sebe. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Chrbát a nohy by mali byť rovné. Pracujú iba ruky, telo zostáva nehybné.
- Mŕtvy ťah
pracujú takmer všetky svaly Postavte sa mierne s nohami s pokrčenými kolenami na úrovni ramien, prsty na nohách rovné alebo mierne von. Spustite sa na hrazdu, rovný chrbát, vezmite prístroj dlaňami k tvári.
Zdvihnite činku z podlahy napnutím bokov a zároveň hladko narovnajte chrbát. Nenamáhajte si ruky, predstavte si ich ako laná. V najvyššom bode stlačte lopatky k sebe, narovnajte ramená, hrudník a potom kolená.
Aby ste znížili projektil, najprv pokrčte nohy, posuňte panvu dozadu a plynulo nakloňte trup dopredu. Tyč sa pohybuje vertikálne, pozdĺž línie holene a bokov.
Neguľaťte chrbát, napnite brušné svaly.
Video efektívne cvičenia na posilnenie chrbta dievčat:
Komplex pre mužov
- Zhyby
Precvičujú sa široké chrbtové svaly a bicepsy.
Uchopte tyč chrbtom rúk smerom k vám. Vzdialenosť medzi končatinami je minimálne 30 cm, takže latissimové svaly dostanú dobré zaťaženie. Nohy sú ohnuté v členkoch a mierne pokrčené, aby sa zabránilo trhaniu.
Pri nádychu jemne pritiahnite bradu k tyči napnutím svalov chrbta a rúk a vydýchnite. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd. Znova sa nadýchnite a pomaly sa spúšťajte nadol.
Neuvoľňujte sa ani nezdvíhajte ramená. Začiatok zdvihu nastáva vďaka chrbtovým svalom a v hornom bode pracujú bicepsy.
Ak je pre vás ťažké vykonať toto cvičenie, použite špeciálnu protiváhu. Ak sú príťahy ľahké, zvýšte záťaž nosením špeciálne zaťaženého opasku.
- Mŕtvy ťah s činkou
váš chrbát by mal zostať rovný Toto cvičenie zahŕňa množstvo kĺbov a takmer všetky svalové skupiny.
Stoj – chodidlá na úrovni ramien, prsty smerujú rovno, môžete ich mierne vytáčať do strán. Poloha by mala byť čo najstabilnejšia. Pokrčte nohy a spustite sa smerom k tyči, chrbát držte rovný, vezmite prístroj dlaňami smerom od seba (priamy úchop). Horné končatiny sú široké 20-25 cm. Telo je spustené dopredu, chrbtica je rovná, lopatky sú posunuté.
Začnite zdvíhať činku pomocou úsilia svojich bedrových svalov bez toho, aby ste pohli chrbtom. Najprv zdvihnite trup a až potom vyrovnajte kolená. Spustite projektil vertikálne (pozdĺž línie bokov a holení).
- Prehnutý nad zdvihom činky
Precvičujú sa široké svaly chrbta, rúk a trapézov.
Východisková poloha by mala byť stabilná, nohy mierne od seba, kolená pokrčené. Prehnite telo a uchopte činku rovnými rukami, chrbtom ruky k sebe. Vyrovnajte sa, zdvihnite projektil.
Potom musíte nakloniť telo o 45 ° a mierne ohnúť chrbát driekovej oblasti, projektil v rukách oproti kolenám. Psoasové svaly napätý.
Zdvihnite činku na spodnú časť brucha a zároveň ťahajte lakte dozadu a dvíhajte ich čo najvyššie. Takto budú fungovať chrbtové svaly, nie bicepsy. V najvyššom bode vydržte 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počas cvičenia nehýbte nohami ani hlavou. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť 25 cm, aby ste zapojili trapézy, spojte lopatky v najvyššom bode.
Video o tom, ako napumpovať chrbtové svaly:
Univerzálne cviky na chrbát
Mužský a ženský komplex je možné doplniť nasledujúcimi cvičeniami:
- Hyperextenzia
Svaly dolnej časti chrbta pracujú zadný koniec boky.
Ľahnite si na stroj s nohami pod zadným vankúšom a panvou na prednom vankúši. Nohy a chrbát tvoria priamku. Hladko sa spustite nadol, na chvíľu sa zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Zahrieva svaly pred cvičením ťažké cvičenie. Toto cvičenie sa môže vykonávať na podlahe alebo jednoducho na podlahe, opierajúc sa o brucho.
- Cvičenie na blokovom simulátore
Vytiahnite horizontálne resp vertikálny blok dokončite hlavný tréning, aby ste upevnili výsledky. Prebiehajúca práca široké svaly chrbát, biceps, delty, predlaktia. Ide o jednoduché cvičenie, ktoré si nevyžaduje špeciálne zručnosti.
Indikácie a kontraindikácie
Ak máte bolesti chrbta, okamžite prestaňte Prečo je také dôležité posilňovať chrbtové svaly? Po prvé, zlepšuje sa držanie tela, človek vyzerá štíhly a vysoký. Po druhé, bolesť chrbta a nôh zmizne. po tretie, Pomocou cvikov na chrbát sa pacient zotavuje zo zranenia, len v tomto prípade je potrebné komplex dohodnúť s ošetrujúcim lekárom, ktorý má informácie o priebehu ochorenia.
Základné čítania:
- Fyzická nečinnosť, sedavý spôsob života.
- Osteochondróza – chrbtica sa stáva pohyblivejšou, posilňujú sa chrbtové svaly, zlepšuje sa držanie tela.
- Počiatočné štádiá skoliózy - chrbticový korzet je posilnený, natiahnutý, vďaka čomu sa zakrivenie znižuje alebo úplne zmizne.
- Intervertebrálna hernia - chrbtica je vyložená, bolestivý syndróm zmizne, flexibilita sa vráti, pohyblivosť sa obnoví.
- Prevencia ochorení chrbtice.
Je prísne zakázané vykonávať cvičenia, ak človek cíti akútnu bolesť v chrbte. Týka sa to ľudí s ochoreniami pohybového ústrojenstva, ktorí prešli fyzická terapia pod vedením lekára. Takáto bolesť je predzvesťou relapsu.
Základné kontraindikácie vykonávať cvičenia so športovým vybavením (činky, činky):
- zvýšený krvný tlak;
- astma;
- tehotenstvo;
- srdcovo-cievne ochorenia;
- ťažké ochorenia chrbtice;
- Ženy sa počas menštruácie cítia zle;
- akékoľvek chronické ochorenia.
Začíname s ľahkými cvikmi a postupne zvyšujeme záťaž Najprv musíte triezvo posúdiť svoje fyzické možnosti. Ak ste začiatočník, začnite s jednoduché cvičenia s minimálnou záťažou. Dajte sebe a svojmu telu príležitosť naučiť sa techniku cvičenia, priviesť ho k automatizácii a až potom zvýšiť záťaž. Nezabudnite, že cviky na chrbát sú mimoriadne nebezpečné!
Minimálny počet opakovaní pre začínajúcich športovcov je 10-krát. Pokúste sa neustále zvyšovať počet opakovaní o 1-2 krát. Po vykonaní cviku viac ako 15-krát zvýšte záťaž.
Ak je vaším cieľom vysušiť svaly, zvýšte počet prístupov a odpočívajte menej. Asi 10-krát na 5 sád.
Ak chcete zvýšiť telesnú hmotnosť, vykonajte viac základných cvikov na chrbát s voľným vybavením (činka, kettlebell, činky). Je potrebné znížiť počet súprav.
Chrbtové svaly sú často zapracované v rovnaký deň ako prsné svaly. Odporúča sa začať od chrbta, pretože tieto svaly sú väčšie a vyžadujú viac sily a energie na napumpovanie. Ak však zaostávajú, začnite s nimi.
- trvanie prvého tri tréningy nesmie presiahnuť 20 minút;
- maximálna dĺžka vyučovania pre dievčatá je 45 minút;
- pravidelne trénujte s prestávkou 48 hodín;
- vždy začnite rozcvičkou (ohýbanie, strečing, ohýbanie);
- striedajte silový tréning s gymnastickými cvičeniami;
- výživa by mala byť vyvážená: bielkoviny, tuky, sacharidy a vitamíny;
- Počas tréningu vypite aspoň 1,5 litra neperlivej vody.
Existuje množstvo cvikov na posilnenie chrbtového svalstva, ktoré sa vykonávajú v rôznych obmenách. Ale dajú sa rozlíšiť: mŕtve ťahy s činkami, činky alebo prehnuté závažia. Rovnako ako cvičenia na blokovom simulátore a hyperextenzia na doplnenie komplexu. Tiež nezabudnite počúvať svoje zdravý rozum, osobný tréner a ošetrujúci lekár. Pevný a pevný chrbát je totiž nielen krásny, ale aj dôležitý pre zdravie!
