Keď ste sa dostali na túto stránku, už ste si položili otázku, ako napumpovať brušné svaly na six-pack a stať sa majiteľom vytvarované brucho. V skutočnosti je všetko jednoduché a ak máte aspoň trochu pevnej vôle, potom už o pár mesiacov, možno aj skôr, uvidíte svoje brušné svaly.
Predtým, ako vám ukážeme súbor cvikov na brucho, poďme zistiť, prečo väčšina populácie nevidí vzácne brušné svaly.
Príliš veľa tuku! Tuk vám nepomôže dostať brušné svaly
Prvým a najdôležitejším dôvodom je podkožný tuk, ktorý tak šikovne skrýva naše ploché brucho. Áno, presne tak, každý človek má brušáky, či je tučný alebo chudý, najviac hlavná otázka v akom množstve podkožného tuku skrýva naše brušné svaly.
Takže, aby ste videli tie isté zdanlivo nedostupné brušné svaly, musíte sa najskôr zbaviť prebytočného tuku. Dosahuje sa to dvoma spôsobmi, ktoré spája nezlomná láska: diétou a kardio tréningom.
O strave si povieme trochu neskôr, ale teraz sa pozrieme na dôležitosť kardio tréningu. Kardio tréning je súbor vysokointenzívnych cvičení, ktorými môžete spáliť tuk, zvýšiť vytrvalosť a posilniť kardiovaskulárne svaly.
Najjednoduchšie a efektívne cvičenie toto beží. Beh je jedným z hlavných bojovníkov proti tuku, takže ak sa rozhodnete napumpovať svoje brušné svaly, prvá vec, ktorú by ste mali začať robiť, je behať ráno, najlepšie nalačno. Začať behať každé ráno 30 minút, 3 – 4-krát týždenne, je prvým krokom k vyrysovanému bruchu.
Ak nemôžete behať ráno, behajte kedykoľvek počas dňa. Najdôležitejšie je začať. Namiesto behu môžete jazdiť aj na bicykli. Ale ak chcete trénovať vonku, pomôže vám to.
Ak chcete napumpovať brušné svaly, musíte jesť správne
Ďalším krokom, ktorý vám pomôže vidieť vaše brušné svaly, je výživa. Je to veľmi jednoduché: najprv musíte prestať jesť väčšinu sacharidov. Prestaňte jesť rýchle občerstvenie, prestaňte jesť sladkosti (aspoň na tieto 3-4 mesiace).
Uprednostňujte pomalé sacharidy: pohánka, ryža, ovsené vločky, otrubová kaša, ryža, všetky druhy orechov, ako aj zelenina. Snažte sa zjesť väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa. Percento sacharidov vo všeobecnej strave by sa malo pohybovať okolo 25 - 30%, zvyšných 70 - 75% by malo byť naplnených bielkovinami: vajcia, mäso, mlieko (v malom množstve), morská ryba, tvaroh, proteínové koktaily.
Tu hrubý plán vaša výživa:
| ČAS | STRAVOVANIE |
|---|---|
| 08:30 | Omeleta zo 4 - 5 bielkov a jedného žĺtka (môžete pridať syr a slaninu) Pár kúskov toastového chleba Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 12:00 | 200 - 250 g zeleninový šalát, bez dresingu Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 15:00 | 100 – 150 g ľubovoľnej kaše (ovsené vločky, pohánka, otruby) 5 – 10 g BCAA*. |
| 18:00 | Jedna porcia srvátkového proteínu 150 – 200 g grilovaného alebo v rúre upečeného mäsa 150 - 200 g zeleninového šalátu, bez dresingu Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 21:00 | 200 g tvarohu + nejaké ovocie 5 – 10 g BCAA*. |
Toto je len vzorový výživový plán, ktorý je vhodné, ale nie povinné dodržiavať. Najdôležitejšie pravidlo, ktoré musíte pochopiť, je znížiť príjem sacharidov a zvýšiť príjem bielkovín.
Najúčinnejšie cviky na brucho
Zaujmite pozíciu na bradlách s narovnanými rukami. Stojan musí byť pevný - telo by sa pri pohybe nemalo kývať. Udržujte chrbát rovno. Mierne ohnite nohy v kolenách a zdvihnite ich na úroveň rovnobežnú s podlahou. Držte ich v hornom bode niekoľko sekúnd a potom ich hladko spustite nadol.
Pripevnite odporový pás alebo použite prekríženie na úrovni tesne nad hlavou vo výpade. Zaujmite pozíciu s hlbokým výpadom – postavte sa na koleno jednej nohy. Druhý je ohnutý v kolene a opiera nohu o podlahu. Pretiahnite expandér cez rameno tak, aby jeho koniec bol blízko opačného bedra.
Východisková poloha - ľah. Potom položte ruky dopredu a roztiahnite ich čo najširšie a snažte sa nájsť rovnováhu v tejto polohe. Vaša firma by mala tvoriť niečo ako tvar hviezdy. Natiahnite brušné svaly tak, aby vaše telo nekleslo ani nevyčnievalo nahor.
Naložte tyč ľahkou váhou a ľahnite si na podlahu a držte tyč nad hlavou. V počiatočnej polohe držte tyč tak, ako keby ste robili bench press. Narovnajte nohy a nechajte ich ležať na podlahe. Počas celého cvičenia by sa nemali hýbať. Zdvihnite telo tak, aby v koncovom bode cviku bolo kolmo k podlahe. Činka v krajnom bode by mala byť v polohe nad vašou hlavou.
Východisková poloha: ležať na podlahe, nohy a ruky narovnané, smerujúce k stropu. Medicinbal držte s roztiahnutými rukami. Lopatky a hlava by mali byť pritlačené k podlahe. Potom zdvihnite lopatky z podlahy a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách pomocou medicinbalu.
Východisková poloha: leží na podlahe, ruky a nohy sú natiahnuté a zdvihnuté z podlahy. Chrbát, panva a lopatky sú pevne pritlačené k podlahe. Fitlopta sa drží medzi holeňami nôh. Súčasne zdvihnite panvu a lopatky, aby ste preniesli fitloptu z nôh do rúk. Potom sa vráťte do počiatočná poloha. Cvik opakujte, loptu si preneste z rúk na nohy a naopak.
Východisková poloha: ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a položte ich na podlahu. Ruky zároveň držia nejaký druh závažia (palacinka, činka, kotúč atď.) na úrovni hrudníka. Pritlačte lopatky pevne k podlahe. Zdvihnite telo tak, aby lopatka a spodná časť chrbta boli nad podlahou. Zastavte sa na sekundu v extrémnom bode. Potom veľmi spomalený záber spustite sa do východiskovej polohy.
Ľahnite si na podlahu tak, aby bol váš chrbát a lopatky pevne pritlačené k podlahe. Umiestnite nohy v 90-stupňovom uhle a položte chodidlá na podlahu. V počiatočnej polohe a počas celého priblíženia sú ruky vystreté nahor, smerom k stropu. Mierne zdvihnite telo tak, aby sa vaše lopatky zdvihli z podlahy. Držte v krajnom bode, potom pomaly spustite do východiskovej polohy.
Postavte sa do polohy „podpora ležania“ a položte ruky na medicinbal stojaci na podlahe. V počiatočnej polohe sú nohy vystreté a stoja vedľa seba. Počas celého cvičenia držte chrbát rovno. Vytiahnite jednu nohu kolenom smerom k hrudníku. Potom ju vráťte do pôvodnej polohy a súčasne vytiahnite druhú. Vykonajte pohyb simulujúci beh na mieste.
Východisková poloha: ľah, nohy na fitlopte. Potiahnite loptu smerom k sebe nohami tak, aby bolo vaše telo vzpriamené. Potom pomaly otočte loptu späť a položte na ňu holene. Telo by malo zaujať vodorovnú polohu a natiahnuté ruky by mali byť nad úrovňou hlavy, ale bez porušenia polohy dôrazu na podlahu. Pomocou sily brušných svalov sa vráťte do východiskovej polohy, v ktorej sú ruky na úrovni ramien.
Posaďte sa na lavičku, uchopte jej okraj rukami, aby ste zaistili stabilná poloha telá. Nakloňte telo mierne dozadu. Natiahnite nohy tak, aby tvorili priamku s vaším telom. Držte medicinbal medzi holeňami. Súčasným pohybom zdvihnite telo dopredu a zároveň pritiahnite nohy pokrčené v kolenách k hrudníku.
Posaďte sa na kolená a držte valec tak, aby bol striktne pod úrovňou ramien. V počiatočnej polohe je dôraz kladený na prsty na nohách, kolená a valček. Kvôli napätiu brušné svaly, rolujte valček dopredu, kým nepocítite napätie v brušných svaloch. Na konci cvičenia by mali byť ruky úplne rovné. Počet oporných bodov sa nemení - boky by nemali ležať na podlahe. Pracujte výlučne so svalmi tela a vráťte sa do východiskovej polohy rolovaním valca späť.
Umiestnite 5 kg záťažové taniere na dlhú činku. Kľaknite si na kolená a položte ruky na činku. Vo východiskovej polohe by mala byť pod úrovňou ramien. Existujú tri opory: prsty na nohách, kolená a činka. Rolujte činku dopredu, kým nepocítite napätie v brušných svaloch a kým vám nezačnú klesať boky. Pomocou brušných svalov rolujte činku späť a vráťte sa do východiskovej polohy.
Umiestnite krížovú rukoväť približne na úroveň ramien. Postavte sa bokom k stroju. V počiatočnej polohe telo stojí rovno a telo je mierne otočené smerom k simulátoru. Rukoväť sa drží dvoma rukami. Položte nohy na šírku ramien. Musíte stáť v takej vzdialenosti od stroja, aby bol kábel napnutý. Pohybujte sa výlučne s telom a otočte sa tak, aby vaše telo smerovalo úplne pred vás. Nohy zostávajú nehybné počas celého cvičenia.
Posaďte sa na podlahu, nakloňte telo mierne dozadu. Držte medicinbal s rukami natiahnutými dopredu. Pokrčte nohy v kolenách a položte ich na podlahu tak, aby vaše päty spočívali iba na podlahe. Východisková poloha – ruky pred vami. Potom otočte telo na ľavú stranu, kým sa svaly nenatiahnu na maximum bočný lis. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Pohyb vykonáva iba telo - panva a nohy sú pevne zatlačené do podlahy a nepohybujú sa.
Oprite lakte a predlaktia o loptu na cvičenie. Položte nohy na podlahu a zatlačte prsty na podlahu. Telo by malo byť v priamej línii – neprehýbajte sa a nevykláňajte sa v dolnej časti chrbta. Udržujte svoje brušné svaly neustále napäté. Pohybom lakťov otáčajte fitloptou najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
Každý deň sa v televízii zobrazujú reklamy štíhle ženy a svalnatých mužov so šiestimi bruškami, z ktorých každý ponúka najrôznejšie prostriedky na zlepšenie svojej postavy. Ženy demonštrujú prostriedky na to, aby sa stali štíhlymi a sexy, a muži na to, aby sa stali obrovskými a silnými. Ale nie každý spôsob napumpovania svalov je účinný v tomto článku sa pozrieme na cviky na napumpovanie jednej z najatraktívnejších častí tela – brušných svalov. Ak plánujete cvičiť doma, potrebujete sebadisciplínu, to znamená, že musíte presne vedieť, v ktoré dni a ako dlho budete brušné svaly precvičovať. Brucho je lepšie cvičiť ráno alebo poobede, frekvencia tréningu je 3x týždenne. Školenie trvá jednu hodinu. Nemôžete trénovať brušné svaly častejšie; pretrénovanie páli svaly a vaše brušné svaly nebudú jasne definované a vyrysované.
Nižšie uvádzame najviac efektívne cvičenia pre brušné svaly:
- Krútenie
Východisková poloha: ležať na podlahe, nohy musia byť ohnuté v kolenách, ruky za krkom a lakte roztiahnuté do strán. Hladko zdvihnite telo smerom k nohám a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Musíte zaistiť spodnú časť chrbta a držať ju striktne na podlahe, cvičenie robiť pomaly, musíte urobiť 3 sady po 35-50 opakovaní.
- Diagonálny zákrut
Ľahnite si rovnako ako pri klikoch, ale treba sa trochu inak ponaťahovať. Počas krútenia sa dotknite pravého kolena ľavým lakťom a pravým lakťom sa dotknite ľavého kolena. Toto cvičenie rozvíja šikmé brušné svaly, urobte 25 kľukov v troch prístupoch.
- Obrátený zákrut
Ľahnite si na chrbát a položte ruky pozdĺž tela. Utiahnite spodnú časť chrbta a pomaly zdvihnite nohy nahor a potom ich pomaly spustite. Mali by ste cítiť spodnú časť brucha, toto cvičenie rozvíja spodnú časť brucha. Urobte 10 opakovaní v troch sériách, to je celkom dosť. 
- Dvojitý zákrut
Cvičenie je na hornú a dolnú časť brucha naraz, je komplexné a tým aj náročnejšie. V ľahu na podlahe ohnite nohy tak, aby vytvorili 45-stupňový uhol. Položte ruky za hlavu a teraz je najťažšie zdvihnúť trup aj nohy súčasne, musíte natiahnuť trup a nohy smerom k bruchu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, cvik vykonajte v troch sériách po 20 opakovaní.
- Zdvihnutie nôh v ľahu
V ľahu na chrbte musíte zdvihnúť rovné nohy. Paže ležia pozdĺž tela, krčné svaly sú uvoľnené. Môžete to robiť striedavo, zdvihnite nohu tak, aby ste dosiahli 90-stupňový uhol, a potom zdvihnite druhú nohu. Zdvihnite nohu a vydržte 10 sekúnd, pomaly spustite a zdvihnite druhú nohu. Urobte toľko sérií, koľko môžete.
- Podtlak v bruchu
Cvičenie pre priečne svaly brucho, stojace na všetkých štyroch, držte chrbát dokonale rovný. Vydýchnite všetok vzduch z pľúc a vtiahnite do žalúdka, pomaly dýchajte nosom a vtiahnite žalúdok ešte intenzívnejšie. A potom zatiahnite žalúdok čo najviac a zostaňte v tejto polohe asi 15 sekúnd, urobte niekoľko prístupov. Postupom času môžete v tejto polohe stáť dlhšie a zvýšiť počet prístupov.
- Bicykel
V ľahu na chrbte položte ruky za hlavu. Musíte ohnúť kolená pod uhlom 45 stupňov a potom predstierať, že jazdíte na bicykli. Snažte sa držať nohy čo najnižšie k podlahe a robte pohyby, posilníte tak brušné svaly. 
- Kniha
V ľahu na chrbte natiahnite ruky za hlavu. Zdvihnite súčasne trup a nohy, aby ste sa čelom dotkli kolien. A potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, ale nezabudnite, že nohy by mali byť rovné a spojené. Tento cvik je komplexný, precvičuje spodné aj horné brucho naraz, postupom času môžete robiť viac prístupov a rozvíjať brušné svaly ešte intenzívnejšie. Najprv urobte 3 sady po 10 opakovaní, časom skúste urobiť viac opakovaní, počet prístupov nie je potrebné zvyšovať.
Čo však robiť, ak ste už urobili všetky cvičenia, ale vaše brušné svaly sa stále nenapumpovali? V takom prípade môžete použiť dodatočné zaťaženie vo forme činiek, držte ich za hlavou alebo držte kotúč z činky na hrudi. Takto zvýšite záťaž a určite dosiahnete výsledky.
Je potrebné si uvedomiť, že brušné svaly sa vyvíjajú postupne. Ak prestanete cvičiť, nebudete môcť spevniť brušné svaly. Brušky sa zotavujú veľmi rýchlo, takže ich musíte trénovať častejšie ako väčšie. svalové skupiny. Spodné brucho trénujte oddelene, na záťaž reaguje veľmi slabo, na rozdiel od hornej časti brucha, ktorá je vyvinutá u mnohých športovcov.
Nikdy necvičte brušné svaly s plným žalúdkom, ak budete jesť ťažké jedlo a budete intenzívne cvičiť brušné svaly, pocítite grganie a brušné ťažkosti, dokonca aj nevoľnosť. Je vhodné cvičiť brušné svaly hodinu alebo hodinu a pol po jedle, zbavíte sa tak žalúdočných ťažkostí. Nezabudnite jesť bielkovinové potraviny na posilnenie brucha, napríklad tvaroh, mäso, vajcia atď. 
Napumpujte brušné svaly za dva týždne
Napumpovať brucho dokáže každý, ak má dostatok času a motivácie. Je tiež veľmi dôležité vybrať si skutočne účinné cviky, ktoré vám budú pohodlné a prinesú výsledky so 100% zárukou. Najprv musíte urobiť základné cvičenia ktoré poskytujú maximálnu záťaž.
- Ak chcete dosiahnuť výsledky v krátkom čase, musíte brušné svaly trénovať aspoň päťkrát týždenne. Počet cvičení a prístupov by sa mal časom zvyšovať.
- Trochu rozkročte nohy a uvoľnite telo a potom napnite brucho. Potom sa znova uvoľnite a zopakujte cvičenie, ktoré môžete robiť v práci alebo v doprave.
- Položte ruku na stenu a druhú zdvihnite po stene. Pravá noha posuňte ho na stranu a potom sa ohnite čo najviac dozadu. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát a potom ho odstráňte ľavá noha a urobte pre inú časť brucha. Cvičenie rozvíja šikmé brušné svaly.
- Ľahnite si na chrbát a ruky položte za hlavu, nohy by ste mali mať pokrčené v kolenách. Trup mierne zdvihnite a s výdychom intenzívne dvíhajte telo k nohám, s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenia musíte robiť v 3 sériách po 10 opakovaní.
- Ľahnite si na chrbát a mierne zdvihnite telo, s výdychom sa ohnite ku kolenám. Vaše kolená musia byť ohnuté a mierne zdvihnuté, siahajte ku kolenám a vráťte trup späť. Vaše kolená by mali byť vyššie ako podlaha, nespúšťajte ich až na podlahu.
- Ležať na bruchu, natiahnuť nohy a odpočívať na lakťoch. Pomalým tempom dvíhajte postupne každú nohu, aby ste cítili napätie v brušných svaloch. Urobte 3 sady po 10-15 opakovaní, nie viac.
- Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky dopredu. Pomaly zdvihnite telo, ruky a nohy, akonáhle pocítite napätie v bruchu, znížte sa. Vykonajte cvičenie v 3 sériách po 10 opakovaní.
- Sediac na stoličke, stlačte stoličku nohami a pomaly ju zdvihnite tak, aby stála oproti vám. Cvik je náročný, stolicu treba držať 7 až 10 minút, no brušné svaly budú veľmi napäté. Cvik opakujte dva až trikrát.
Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, musíte pravidelne cvičiť brušné svaly, ale ak ste zmätení domáce cvičenie, môžete urýchliť tréningový proces. Obráťte sa na fitness centrum a poraďte sa s inštruktorom, ten vám ukáže, ako cviky robiť a vybrať individuálny programškolenia. Ak ste leniví ísť za inštruktorom, stiahnite si videá na internete a cvičte ich, lepšie tak pochopíte techniku vykonávania cvikov. 
Nielen chlapi snívajú o šiestich brušných svaloch, ale aj dievčatá. Tu je dôležitý nielen tréningový program, ale aj správna výživa s malým množstvom tukov a jednoduchých sacharidov. Teraz vám poskytneme systém cvičení, ktoré zaručene prinesú pozitívne výsledky. Pamätajte však, že stabilita je dôležitá, musíte neustále trénovať a nevzdávať sa. Všetky cvičenia sú zamerané na dievčatá, ich brušné svaly sú krehkejšie ako u mužov. Svaly stále dobre reagujú na tréning, hlavné je časom zvyšovať záťaž a nevzdávať tréning. Cvičiť by ste mali maximálne 3x týždenne, trvanie tréningu je 30-50 minút, každé cvičenie vyžaduje 3 série po 10-15 opakovaní.
Ako môže dievča napumpovať bruško – cvičenie:
- Cvičte na vrchná časť lis - chrumky
V ľahu na chrbte pokrčte nohy a rozkročte ich približne na šírku ramien, vtiahnite brucho a položte chodidlá na podlahu. Položte si ruky za hlavu a spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, aby ste sa vyhli zraneniam a vyvrtnutiu. Ťahajte trup ku kolenám a vráťte ho späť, pohyb musíte robiť pomaly, aby ste cítili záťaž v hornej časti brucha. Za žiadnych okolností nezdvíhajte nohy z podlahy a držte spodnú časť chrbta na podlahe, inak sa záťaž rozloží do všetkých svalov vášho tela. Dýchanie by malo byť plynulé a pokojné. 
- Cvičenie na šikmé a vnútorné svaly brucho - bicykel
V ľahu na chrbte zdvihnite nohy, ohnite ich v kolenách a držte ich rovnobežne. Položte si ruky za hlavu a prepnite si prsty, potom napnite brucho a narovnajte jednu z nôh pod uhlom asi 45 stupňov k podlahe. Pri tomto pohybe by ste mali siahať k ľavému kolenu celým telom – lopatkami, krkom, hlavou a pravým ramenom. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom urobte to isté s druhou nohou. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
- Cvičenie na spodnú časť brucha – zdvihnutie nôh v ľahu
Ležať na podlahe, narovnať ruky pozdĺž trupu a potom zdvihnúť nohy pod uhlom 90 stupňov. Nohy by ste mali mať rovné, ale ak sa cítite tak nepríjemne, mierne ich pokrčte v kolenách a pomaly sa pohybujte. Musíte urobiť 3 sady 10-15 opakovaní.
- Cvičenie na priame a šikmé brušné svaly – dvíhanie kolena v ľahu
V ľahu na chrbte spojte nohy, pokrčte kolená a zdvihnite ich smerom k hrudníku. Položte ruky za hlavu a potom narovnajte nohy a uvoľnite ich smerom k podlahe, zatiaľ čo vaše brušné svaly budú intenzívne napäté. S výdychom potiahnite kolená dozadu k hrudníku.
- Cvičenie na šikmé brušné svaly – šikmé kľuky
Ležať na ľavej strane, narovnať ľavú ruku pred sebou a potom ju položiť na podlahu dlaňou nadol. Ľavá ruka- vaša podpora. Odstrániť pravá ruka za hlavou, nohy spojte a ťahajte dopredu. Ďalej by ste mali ohnúť ľavú nohu v kolene a držať pravú nohu rovno. Musíte držať kolená a boky spolu, ale teraz zdvihnite pravé rameno spolu s hlavou a držte v tejto polohe a potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy tela. Nedvíhajte ľavé rameno z podlahy, inak sa záťaž prenesie na iné svaly. Vykonajte niekoľko cvičení a potom vymeňte ruky a vezmite si oporu pravou rukou. 
Veľmi častou chybou ľudí je, keď naslepo začnú trénovať brušné svaly ťažkými cvikmi. Je nemožné trénovať brušné svaly, ak máte tukovú vrstvu a väčšina ľudí ho má. Ak teda chcete definované brušné svaly, zhoďte tuk a upravte svoj jedálniček.
Najprv sa musíte zbaviť tuku, začať plávať alebo behať. Zmeňte stravu, pridajte viac komplexné sacharidy a bielkovín, zbavte sa jednoduchých sacharidov a nasýtených tukov. Až potom môžete začať trénovať brušné svaly a dosiahnuť úžasné výsledky. 
Hrazda je univerzálny nástroj na tréning brušných svalov, samozrejme, nebudete môcť trénovať obrovské bicepsy, ale dá svalom tvar a urobí ich odolnými a silnými. Najprv sa zahrejte, kývajte sa zo strany na stranu a natiahnite kríže, ale bez fanatizmu. Prvým cvikom sú visiace zdvihy nôh, ale nie v klasickej verzii. Nohy by ste mali ťahať smerom k tyči a držať ich rovno, v takom prípade bude záťaž dopadať na spodné brušné svaly. Potom okamžite urobte druhé cvičenie - visiace zdvihy kolena. Zdvihnite kolená tak silno, ako môžete, čo najvyššie, aby ste stiahli spodnú časť brucha. Pomaly ich spúšťajte nadol, budete cítiť pálenie v oblasti brucha. Ešte vážnejším cvikom je klasické zdvíhanie nôh vo visu. Zdvihnite nohy, kým nebudú rovnobežné s podlahou, a potom ich pomaly spustite. Šírka úchopu by mala byť stredná a pohyb nôh by mal byť plynulý, aby sa trénovali nie boky, ale brušné svaly. Cvik rozvíja strednú a spodnú časť brucha, ak sa predkloníte do strany, precvičíte si aj šikmé svaly brucha. Vykonajte 3-4 série po 15-20 opakovaní, ak sa vám to zdá ťažké, môžete najskôr urobiť 8-12 opakovaní. V súlade s tým sa môžete nakloniť doľava, aby ste vyvinuli pravý šikmý sval, a doprava, aby ste vyvinuli ľavý šikmý sval.
Moderná spoločnosť diktuje svoje vlastné pravidlá a vnucuje svoje vlastné stereotypy. Niektoré z nich sú až absurdne vtipné, iné celkom adekvátne a zaslúžia si rešpekt. Napríklad kult tela sa objavil už pomerne dávno. A je naozaj skvelé mať štíhlu a fit postavu!
Ľudia na to míňajú desaťtisíce osobných trénerov, fitness kluby, špeciálne simulátory, aby aspoň kvapka dokonalosti. Keby si však všetci prečítali tento článok o niečo skôr, posilňovne by zrejme zanikli. Praktické rady Prečítajte si nižšie o tom, ako získať šesť-balenie abs doma.
V prvom rade si treba uvedomiť, že kocky pod tukom nebude vidieť. Takže pred začatím tréningu sa dôrazne odporúča resetovať nadváhu. Nie je to také ťažké, ako sa zdá, ale ani také jednoduché, ako by si väčšina obyvateľstva, najmä jej časť, priala. Treba si dať do poriadku metabolizmus, to znamená: zeleň, zelenina, ovocie... No veď vieš.
Okrem toho, voda je tvoja najlepší priateľ, a nezabudnite na to! Minimálne dva litre tekutín denne, tri až štyri počas tréningu. Pred jedlom - pohár čistej vody: budete chcieť jesť oveľa menej. A, samozrejme, stojí za to normalizovať váš . Od toho závisí takmer polovica úspechu.
Telo je teda po určitom čase viac-menej v poriadku. Môžete začať trénovať brušné svaly.
Tip 1: nepreháňajte to v prvých dňoch, inak bude niekoľko nasledujúcich dní veľmi bolestivé dýchať a vo všeobecnosti žiť.
Začnite lekciu krátkym zahriatím: svaly je potrebné správne zahriať. Môže to byť pravidelné cvičenie: ohýbanie vľavo a vpravo, skákanie na mieste, základný aerobik. Stačí desať minút. Potom vezmite ležiacu polohu, ruky za hlavou, nohy pevne pritlačené k podlahe. Najlepšie je zavesiť prsty na nohách o spodok pohovky alebo kresla. Spodná časť chrbta je tiež stlačená a počas cvičenia sa neodlepuje od podlahy. Dôležité: nespínajte ruky za zátylkom, inak sa nebudú kývať brušné svaly, ale krk!
Zdvihnite telo tak, aby ste cítili napätie v hornej časti brucha. Z podlahy by sa mali dostať iba lopatky a hlava. Stačí zdvihnúť trup o 20-30 centimetrov. Cvičenie sa intenzívne opakuje. Urobte 3 sady po 10 opakovaní, potom pridajte päť opakovaní každý deň.
Najťažšie sa napumpujú spodné brušné svaly, najmä u dievčat. Východisková poloha - ľah, nohy ohnuté v kolenách, nohy prekrížené, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Pomaly zdvihnite nohy v prekríženej polohe do uhla 90 stupňov, potom ich rovnako pomaly spustite. Opakujte 10-krát a ihneď bez odpočinku vykonajte ďalšie cvičenie. Od predchádzajúceho sa líši tým, že nohy sú rovné a musíte ich zdvihnúť o 20-30 centimetrov. pomaly. Bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy. 15 krát. Na dva týždne by vám tieto cvičenia mali zabrať od dvoch a pol do troch minút.
Nakoniec šikmé. Aby boli výrazné, z ležiacej polohy musíte energicky ohnúť telo tak, aby sa lakeť vašej ruky dotklo kolena opačnej nohy (ľavý lakeť, pravá noha a naopak). Pri vykonávaní tejto úlohy musíte zdvihnúť lopatku z podlahy a ohnúť nohu nie viac ako 90 stupňov - takto telo vykonáva určitý druh „krútenia“, čo vedie k dosiahnutiu požadovaného účinku. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní na každú stranu a postupne zvyšujte počet zdvihov o päť za deň.
Ak teda strávite o niečo menej ako hodinu denne na sebe, uvidíte výsledky do týždňa. Zopakujme: nepreháňajte to v prvých dvoch dňoch, inak bude pokračovanie vo vykonávaní komplexu dosť problematické. Tieto jednoduché tipy a cvičenia pomôžu vášmu telu priblížiť sa k ideálu a vy budete zdravší a sebavedomejší!
Video Ako doma napumpovať šesť-pack brušákov za týždeň?
Dávame do pozornosti jedinečnú pracovnú video techniku, ktorá z vás môže urobiť Atlantana už za 1 týždeň! Máte zaručené šesť-pack abs! Pomocou tohto odkazu si môžete zakúpiť túto videotechniku len za $***. ( dočasne nepodstatné )
Veľa ľudí sníva o krásnom, napumpovanom tele, no nie každý si môže dovoliť ísť do posilňovne. Možno najdôležitejšia zložka krásna postava je elastická tónovaný žalúdok, ako u mužov, tak u žien. V skutočnosti, ak tvrdo pracujete, každý si môže doma napumpovať brušné svaly za 2 týždne. Mnoho ľudí už pravdepodobne skúšalo cvičiť doma, ale nedosiahli žiadne pozitívne výsledky, a to nie je prekvapujúce, pretože riešenie problému s ovisnutým (mierne vyčnievajúcim, zloženým atď.) bruškom si vyžaduje integrovaný prístup.
Nie je možné jednoznačne odpovedať na otázku, ako to urobiť za 2 týždne doma a aké cvičenia sú na to potrebné. Po prvé, každý človek je individuálny fyziologické vlastnosti. Aby niekto stratil pár kilá navyše, stačí cvičiť trikrát do týždňa športové simulátory a niekomu nepomahaju viacdenne diety. Po druhé, všetko závisí od takzvaného východiskového bodu. Ak máte takmer ploché brucho a chceli by ste ho doviesť do úplnej dokonalosti, tak vám budú stačiť dva týždne pravidelného tréningu. Ak s výškou 170 cm dosiahne vaša váha 80 kilogramov, budete musieť tvrdo pracovať. Mnohí inštruktori posilňovní sú dosť skeptickí v otázke, ako napumpovať brušné svaly za 2 týždne, no stále existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu priblížiť sa k vysnívanému telu v relatívne krátkom čase. krátky čas:
1. Sledujte svoju stravu. Dobrá fyzická kondícia závisí predovšetkým od správna výživa. Hlavní nepriatelia ploché brucho- všetko múčne, sladké, mastné. Možno by ste mali vziať na vedomie radu odborníkov na výživu: ak chcete byť zdraví fyzická zdatnosť, nehladujte, jedzte niekoľkokrát denne, ale v malých porciách. Denná strava by mala obsahovať čo najviac čerstvej zeleniny a nízkotučných fermentovaných mliečnych výrobkov. Ihneď po jedle sa neodporúča vykonávať fyzickú aktivitu. Najviac najlepší čas na cvičenie na pumpovanie brucha - ráno. Keď sa zobudíte, môžete piť vodu, ale v žiadnom prípade neraňajkujte pred vyučovaním. Niekomu sa to môže zdať dosť náročné, no výsledok na seba nenechá dlho čakať.
2. Cvičenie by malo začať zahriatím. Toto pravidlo si každý pamätá zo školy. Zahriatie je potrebné na to, aby sa svaly a kĺby tela pripravili na ďalšiu prácu fyzická aktivita. Okrem toho komplex jednoduché cvičenia(nakloní sa doľava a pravá strana, rotačné pohyby paží, strečing) pomáhajú predchádzať vyvrtnutiu. Zahrievanie by vo všeobecnosti nemalo trvať dlhšie ako 10 minút.
3. Keďže brušné svaly dokážete napumpovať za 2 týždne iba tvrdým tréningom, v prvom rade musíte vedieť, aké cviky sú potrebné. Na tréning horný lis Dostupnosť športové vybavenie a akékoľvek ďalšie škrupiny sú voliteľné. Technika cvičenia pre hornú časť brucha je nasledovná: mali by ste si ľahnúť na chrbát na rovnú plochu, s rukami za hlavou a pokrčenými kolenami. Ďalej musíte zdvihnúť hornú časť tela a snažiť sa dosiahnuť kolená lakťami. Množstvo cvičenia závisí od individuálnych fyzických možností. V každom prípade musia byť vykonané do zlyhania.
V krátkom čase pomôžu aj špeciálne, ktoré spočívajú najmä v dvíhaní nôh. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako napumpovať brušné svaly, je technika nazývaná „bicykel“. Aby ste to mohli vykonať, musíte si ľahnúť na chrbát, položiť ruky za hlavu, pokrčiť kolená a vykonávať s nimi rotačné pohyby. Predstavte si, že sa točíte pedále na bicykli.
Na brušné svaly má podobný účinok aj nasledujúci cvik: ľahnite si na chrbát s rukami vystretými do strán. Potom sa snažíme nohy pokrčené v kolenách pritiahnuť čo najbližšie k hrudníku. V tomto prípade by ste sa mali snažiť pracovať s brušnými svalmi a nie so svalmi nôh. Ak budete cvik vykonávať správne, budete cítiť, ako vaše brušné svaly pracujú.
Ak neviete, ako si sami napumpovať brušné svaly za 2 týždne alebo ste sa o to už pokúšali, ale nedosiahli ste želaný výsledok, mali by ste sa zaregistrovať v najbližšom telocvičňa. Doma ste v tréningu limitovaní nedostatkom základného cvičebného náčinia – nepostrádateľných pomocníkov v boji o krásnu tónované telo. Navyše, každý inštruktor vám lepšie ako ktorýkoľvek online zdroj povie, ako napumpovať telo za 2 týždne a dostať sa do formy. dobrý stav. Je dôležité si uvedomiť, že nič nejde ľahko. Neustála práca na sebe je nepochybnou zárukou krásy. štíhle telo a vynikajúce zdravie.
Pravidelné prieskumy fitness publikácií rok čo rok potvrdzujú jeden kuriózny fakt – muži aj dievčatá považujú brušáky za najsexi brušáky. Samozrejme, len málokto bude ľahostajný k pevným ženským zadkom alebo širokým mužským ramenám, ale najvyššie priečky všetkých hodnotení tvrdošijne obsadzujú vyrysované, vyrysované brucho.
Len málokto sa môže pochváliť tým, že má šesť balení. Spravidla ide buď o športovcov v období prípravy na súťaže po „“ alebo o ľudí zapojených do športu a na konštantnej bielkovinovej diéte. Existuje nejaké tajomstvo, ako rýchlo napumpovať svoje brušné svaly? Doma bude pre muža alebo ženu celkom ľahké zvládnuť túto úlohu, pretože nie je potrebné žiadne vybavenie.
Štruktúra lisu
Najprv pár slov o anatómii. Každý človek má brušné svaly, ale ako sú vyvinuté, je iná otázka. Brucho sa skladá zo štyroch párov svalov - vonkajší sval, vnútorné, rovné a priečne. Keďže svalové vlákna sú umiestnené v rôznych smeroch, brušné svaly vydržia obrovské zaťaženie. Práve oni sú otravní brušnej steny, podieľať sa na ohybe chrbtice, naklonení hrudník, podieľať sa na dýchaní. Ak sú tieto svaly slabo vyvinuté, potom existuje vysoké riziko prolapsu vnútorné orgány, neustála zápcha, výskyt hernií, ťažký pôrod.
Pri športovaní a dodržiavaní diéty sa veľa ľudí čuduje, prečo sa u niektorých ľudí dá úľava „vyrysovať“ pomerne rýchlo a nie je ťažké ju udržať, pre iných je tento proces zdĺhavý, prácny a niekedy aj nedosiahnuteľný? Tajomstvo spočíva len v prítomnosti podkožného tuku. Čím viac ho bude na žalúdku, tým ťažšie bude „odhaliť“ kocky.
Druhým bodom je, že pre mužov je ľahšie napumpovať sexi brušné svaly, pretože geneticky majú v tejto časti tela vo všeobecnosti menej tuku ako dievčatá. Ako odstrániť brušný tuk? Dodržiavajte špeciálnu diétu s nízkym príjmom sacharidov.
Ak chcete vytvarované brucho, nestačí ho dostať do formy - musíte neustále sledovať svoju stravu a odopierať si „radosti“, ako sú sladkosti alebo škrobové jedlá.
Povedzme si o tom druhom dôležitý bod, ktorý stojí za zapamätanie pre tých, ktorí sa rozhodli doma napumpovať brušáky na šesť brušákov. Mužom a dievčatám samotné cvičenie na brucho nestačí. Je potrebné pravidelne cvičiť a tiež absolvovať tri až štyri kardio tréningy týždenne. večerný čas a potom nejedzte.
Kardio je skvelým pomocníkom pri spaľovaní tukov a presne to si vyžaduje krásne vyrysované bruško. Hovorí o aeróbny tréning, to neznamená len beh. Môžete jazdiť na bicykli, plávať alebo dokonca chodiť svižne Za jednu hodinu.
Cvičenie na brucho so šiestimi zábalmi
Prejdime priamo k samotným cvikom, ktoré pomôžu rýchlo sploštiť a vyrysovať brucho doma u mužov aj dievčat. Nebolo by od veci spomenúť. Nehovoríme o niekoľkých dňoch, aj keď cvičenie spojíte s nízkosacharidovou diétou. „Kocky“ sa vám na bruchu objavia o mesiac, ale na konsolidáciu výsledku je lepšie pokračovať v cvičení menej intenzívne. Nezabúdajte ani na pravidelné kardio cvičenie a správnu výživu.
Pre spodné kocky stlačte tlačidlo
Východisková poloha - ľahnite si na podlahu, nohy spolu, dlane opreté o podlahu. Zdvihnite nohy zo zeme a bez ohýbania kolien ich zdvihnite do uhla 60 stupňov. Podržte niekoľko sekúnd a spustite sa nadol. Vykonajte najmenej 20-krát v troch prístupoch.
Pre hornú časť brucha
Krútenie je považované za jedno z najjednoduchších cvičení a zároveň efektívne. Môžu sa vykonávať na lavičke, na fitlopte a samozrejme na podlahe. Musíte si ľahnúť na podlahu, ohnúť si kolená, pritlačiť chodidlá k zemi a prekrížiť si dlane na zadnej strane hlavy. Zdvihnite trup ku kolenám, nadvihnite lopatky, pričom spodnú časť chrbta držte na podlahe. Pointa tohto cviku nie je len v správnom prevedení, ale aj v opakovanom opakovaní. Minimálny počet opakovaní je teda 50-krát.
Pre šikmé brušné svaly
Vykonáva sa rovnaké cvičenie - „krútenie“, ale pri jeho vykonávaní sa dotknite ľavého lakťa pravého kolena a naopak. Minimálny počet opakovaní je 50-krát.
Pre všetky brušné svaly
- Drepy
Možno sa vám to zdá zvláštne, ale pravidelné drepy vytvárajú záťaž na 80% svalov celého tela. Pracujú nielen nohy a zadok, ale napnuté sú aj všetky brušné svaly. Hlboko si drepnite s nohami na šírku ramien. Pri drepoch by koleno malo v ohnutí zvierať uhol 45 stupňov a nemalo by presahovať líniu prstov na nohách a chrbát by mal byť rovný. Ruky majte zložené pred sebou alebo položte dlane na zadnú časť hlavy. - Plank
Toto univerzálne cvičenie na udržanie celého tela v dobrej kondícii, no pri jeho vykonávaní sa najviac využívajú brušné svaly. Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri push-upe - prsty na nohách spočívajú na podlahe, nohy sú spojené, ruky sú ohnuté v lakťoch, zadok je napätý. Počas cvičenia neprehýbajte ani nezdvíhajte spodnú časť chrbta – držte ju napätú. Držte dosku aspoň 30 sekúnd.
