Pravidelné triedy A správnej výživy– kľúč k vynikajúcej fyzickej kondícii. Táto pravda je známa mnohým, ale kvôli rôznym okolnostiam nie každý môže ísť do posilňovne. V takýchto situáciách môže byť východiskom program, ktorý treba viesť cvičenie doma.
Vlastnosti tréningu doma
Charakteristickým znakom veľkej väčšiny domácich svalových tréningov je obmedzené množstvo použité vybavenie. Toto je limitujúci faktor pre zvýšenie počtu vykonávaných prvkov a tiež neumožňuje neustále zvyšovanie zaťaženia.
Len málokto si totiž môže dovoliť vybaviť jednu zo svojich izieb plnohodnotnou posilňovňou. Pretože si to vyžaduje finančné náklady a dostupnosť voľného miesta.
Aby ste mohli začať s domácim tréningom svalov, nie je potrebné kupovať drahý multifunkčný stroj na cvičenie. Spravidla platí, že čím vyššia je cena strely, tým je v praxi menej užitočná. Je lacnejšie pozrieť sa bližšie na najnutnejšie škrupiny.
Zástupcovia spravodlivého sexu budú potrebovať skladacie činky a švihadlo. Muži sa nemusia uspokojiť s minimálnou zostavou, keďže budú potrebovať aj bradlá a bradlá či lavičku na bench press.
V ideálnom prípade by bol domáci športový kútik dobre vybavený činkou so sadou záťažových dosiek a stojanmi na drepy. Ale takýto nákup sa dá odložiť na lepšie časy a na začatie tréningu budú stačiť činky a lavička.
Športové vybavenie je jedna vec, no mať silnú motiváciu zmeniť seba je úplne iná vec. Keď cvičíte v telocvični, obklopení inými ľuďmi, nedobrovoľne sa s nimi začnete porovnávať, vzhliadať k ostatným, snažiť sa dosiahnuť pôsobivé výsledky atď.
Doma, sám so sebou, môže absencia vážnej motivačnej zložky viesť k nepravidelnosti vyučovania a v dôsledku toho oddialiť dosiahnutie požadovaného efektu. Iba ak máte silnú túžbu dosiahnuť svoj cieľ, môžete prejsť na režim domáceho tréningu.
Ako správne cvičiť doma
Komu cvičenie doma dávali výsledky, dodržiavali základné pravidlá – systematické a pravidelné školenie. Nedostatok systému výrazne znižuje účinnosť najefektívnejšieho cvičenia. Budete musieť striktne dodržiavať zvolený študijný plán a vzdať sa zlých návykov, ktoré odvádzajú vašu pozornosť od dosiahnutia vášho hlavného cieľa. Len tak, že necháte všetko zbytočné, môžete sa pohnúť vpred.
Každý tréning by mal mať organizačný a mobilizačný začiatok – rozcvičku, ktorej trvanie je minimálne 10 minút a závisí od nadchádzajúcej záťaže. Toto je druh myslenia na efektívne dosahovanie výsledkov, ako aj nevyhnutné prípravná fáza pre svalové vlákna, varovanie pred prasknutím, vyvrtnutím a inými zraneniami.
Celková dĺžka tréningu je približne hodina a tempo je zvolené tak, aby bolo možné absolvovať celé súbor cvičení pre domáce cvičenie v pridelenom čase. Dĺžka prestávok medzi sériami závisí od konečného cieľa tréningu. Ak je to rozvoj vytrvalosti alebo boja nadváhu, potom bude stačiť tridsaťsekundová prestávka. Pri zvyšovaní svalovej hmoty Je povolené predĺžiť prestávku na 2 minúty. V každom prípade cudzie záležitosti rozptyľujú a narúšajú tempo a rytmus, takže by ste na ne mali počas tréningu zabudnúť.
Akékoľvek podnikanie má začiatok a koniec, vrátane domáceho tréningu. Každá lekcia preto končí ochladením, ktorého účelom je postupný prechod telesných systémov, najmä kardiovaskulárneho, do normálneho stavu. Typicky sa prvky strečingu alebo behu vykonávajú v pokojnom tempe počas posledných 10 minút tréningu. Ochladenie umožní vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť po intenzívnom cvičení!
Cvičenie na cvičenie doma
V arzenáli domácej posilňovne by mali byť drepy s váhou na vrchole zoznamu základných cvičení pre domácnosť. Drepy sú základné cvičenie, ktorý precvičí nielen nohy, ale dokonale stimuluje aj uvoľňovanie testosterónu, čo následne urýchli rast svalov v celom tele.
Kliky sú už od detstva najznámejším cvikom kvôli svojej jednoduchosti, kliky sú veľmi obľúbené pri domácom cvičení. Kliky sú výbornou alternatívou k bench pressu a dipom, najmä preto, že nie každý má doma bench press alebo bradlá.
Príťahy na hrazde sú hlavným cvikom na chrbtové svaly, jedinou nevýhodou je, že nie každý má doma hrazdu. Náš tím odporúča zaobstarať si toto vybavenie, pretože pri príťahoch sa napumpujú nielen chrbtové svaly, ale aj ruky a dokonca aj brušné svaly, takže je zrejmé, že hrazda je pre cvičenie doma požadované.
Ak sa predsa len rozhodnete, že si vodorovnú lištu doma inštalovať nechcete, vybrali sme pre vás alternatívne cvičenia Tie sú ohnuté cez riadky a mŕtve ťahy s činkami alebo akoukoľvek inou váhou.
Vyššie sme popísali najviac efektívne cvičenia Pre cvičenie doma, v skutočnosti existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré sa dajú robiť doma a nemá zmysel ich všetky vymenovať, preto sme zostavili domáci cvičebný program vzhľadom na nedostatok vybavenia.
Domáci cvičebný program
| Cvičenie #1 | Cvičenie #2 | Cvičenie #3 |
| Skákanie cez švihadlo 10 minút | Skákanie cez švihadlo 10 minút | |
| Drepy so závažím 3x15 | Push-up (rovné tyče alebo tlak na lavičke) 3x20 | |
| Tlak s činkami v sede 3x12 | Pokrčenie plecami 3x12 | |
| Cvičenie na bicykli v tlaku 3x20 | Tlačové kliky 3x20 | Obrátené brušáky 3x20 |
Domáce cvičebný program na chudnutie
| Cvičenie #1 | Cvičenie #2 | Cvičenie #3 |
| Skákanie cez švihadlo 15 minút | Skákanie cez švihadlo 15 minút | |
| Drepy 3x25 | Kliky 3x20 | Príťahy na hrazde 3xmax (alebo prehnuté rady) |
| Výskok drepy 3x15 | Tlak s činkami v sede 3x12 | Pokrčenie plecami 3x20 |
| Mŕtvy ťah s činkami 3x20 | Zdvíhanie činiek pred sebou 3x15 | Kučery s činkami 3x12 |
| Tlačové kliky 3x20 | Obrátené kľuky 3x20 | |
| Skákanie cez švihadlo 15 minút | Skákanie cez švihadlo 15 minút | Skákanie cez švihadlo 15 minút |
Tréningový program pre dievčatá doma
| Cvičenie #1 | Cvičenie #2 | Cvičenie #3 |
| Skákanie cez švihadlo 20 minút | Skákanie cez švihadlo 20 minút | |
| Drepy 3x20 | Kliky 3xmax | Mŕtvy ťah s činkami 3x15 |
| Výpady s činkami 3x15 | Tlak s činkami v sede 3x12 | Pokrčenie plecami 3x20 |
| Zdvih panvy v ľahu 3x20 | Prehnutý rad činiek 3x15 | Kučery s činkami 3x12 |
| Cvičenie na bicykli v tlaku 3x20 | Tlačové kliky 3x20 | Obrátené kľuky 3x20 |
Všetkým, ktorí radi popíjajú železo alebo len okoloidúci, ahoj! Dnes sa v tomto článku s vami porozprávame o veľmi dôležitej téme pre ľudí, ktorí práve začínajú svoju cestu do železného sveta. Ide o správne vypracovanie taká integrálna súčasť ako tréningový program v telocvični. Tréningový proces bude chaotický a nesprávny, ak nebude existovať jasne premyslený plán vašich akcií.
Každý cieľ je dosiahnutý postupne, keď človek sleduje určitý plán, či už ide o cieľ zbohatnúť alebo, ako v našom prípade, vybudovať si krásnu, vytvarovanú a estetickú postavu. Ak má človek plán, je ľahké sústrediť sa na svoj cieľ a ísť za ním. Bez správny prístup k jeho tréningu bude športovec stagnovať na jednom mieste a výsledky nebudú takmer žiadne. Tréningový program a manažment vám pomôže určiť efektivitu samotného programu, sledovať výsledky a ak nie sú uspokojivé alebo vôbec chýbajú, program zmeniť. Jedným slovom „experiment“. O význame tréningového denníka v samotnom tréningovom procese sme už hovorili a bola spomenutá aj naša dnešná téma. Ale v tom článku som stručne opísal základné princípy. V tomto článku sa pokúsim vysvetliť a analyzovať tieto princípy čo najpodrobnejšie a tiež dať odporúčania, aby ľudia vedeli ako správne zostaviť tréningový program.
IDEÁLNY PROGRAM A TRÉNER ODBORNÍKA
Veľká väčšina začiatočníkov pevne verí v existenciu nejakého tréningového programu, ktorý im pomôže stať sa veľkými a silnými v krátkom čase. Prísť po zime do posilňovne s cieľom „napumpovať sa pred letom“ je toho priamym dôkazom. POZOR! Takýto tréningový program neexistuje, je tu len tvrdá práca na sebe. Zázraky sa aspoň v kulturistike nedejú. Vybudovanie dobrej atletickej postavy si vyžaduje roky práce, ale výsledky stoja za to.
Ako ukazuje prax a pozorovania v rôznych telocvičniach, väčšina trénerov dáva rovnaký program úplne každému, pričom robí malé zmeny, ktoré závisia od rôznych aspektov. V zásade, ak je tréner dobrý, má rád a vie veľa o svojom biznise, nie je to až také zlé, pretože ani tréner s bohatými skúsenosťami nie je schopný okamžite pre vás vytvoriť ideálny tréningový program. To možno ľahko vysvetliť skutočnosťou, že musíte experimentovať a dodržiavať základné kritériá. Je jasné, že ak ste začiatočník, tréner vám nikdy nepovie, aby ste okamžite urobili alebo. Najprv vylúči z tréningový split nebezpečné cvičenia a dá vám nejaké cvičenia na simulátoroch, napríklad: kliky atď. V počiatočnej fáze bude hlavným cieľom tréningu pripraviť telo športovca na ťažké bremená, takpovediac „posilnenie postavy“. Vo všeobecnosti je hlavné, že tréner je dobrý a nedá vám, ako tréningový plánúplný nezmysel. Aby sme tomu zabránili, dnes sa vám pokúsime jasne vysvetliť, čo je čo.
FREKVENCIA TRÉNINGU A OBNOVA SVALOVÝCH SKUPÍN
Ako vytvoriť tréningový program? Najprv sa musíte rozhodnúť o frekvencii tréningu a frekvencii 
tréning samostatnej svalovej skupiny. Aby ste všetko lepšie pochopili, vysvetlím to jasne. Naše telo sa skladá z veľkých a malých svalových skupín. Medzi veľké patria: hrudník, chrbát a samozrejme nohy. Malé svalové skupiny: trapézy, deltoidy, tricepsy, bicepsy atď. Logicky, veľké svaly sa vzhľadom na svoju veľkosť zotavujú oveľa dlhšie ako malé svaly. Preto bude zotavenie trvať dlhšie ako jeden deň. Keď sa svaly zväčšujú, potrebujú viac času na odpočinok a zotavenie. Obdobie zotavenia tiež závisí od záťaže, ktorú dostávate počas tréningu. Čím väčšia záťaž, tým viac času trvá zotavenie. Toto všetko je teória podložená logikou a vedou.
Samozrejme, tieto informácie nie sú v počiatočnej fáze obzvlášť potrebné, ale aby ste v budúcnosti správne trénovali a nerobili bežné chyby, odporúčam vám stráviť viac času čítaním takýchto informácií. Bude to veľmi užitočné!
Čo sa týka rekonštrukcie, každý má svoj vlastný názor. Väčšinou by sa ale jedna svalová skupina mala precvičovať raz týždenne. Svaly tak budú mať dostatok času na oddych a regeneráciu. Na tomto princípe boli postavené mnohé programy na cvičenie s vlastnou váhou. Existujú, samozrejme, päťdňové a šesťdňové. Ale to už platí pre skúsenejších športovcov a profesionálov.
TRVANIE TRÉNINGOVÉHO PROCESU A ODPOČINKU MEDZI SÚPRAVAMI
Trvanie školenia je zvyčajne jedna hodina. Tento čas stačí na precvičenie všetkých svalových skupín, ktoré má športovec naplánované. Existuje mnoho typov vzdelávacích programov: kruhový tréning, školenie s aplikáciou a pod. Pri takejto rozmanitosti je prestávka medzi sériami mierne odlišná, ale keďže hovoríme o štandardnom tréningu, požadovaný čas odpočinku nie je dlhší ako 2 minúty. Je lepšie to urobiť za 1 minútu, rozšírite si tak škálu cvikov, ktoré zvládnete za hodinu. Trénovať tak intenzívne, musí to byť primerané. Ak sa zle stravujete, budete potrebovať viac času na zotavenie medzi sériami a samotnými cvičeniami, čo už znižuje efektivitu tréningu, nehovoriac o znížení pracovnej hmotnosti.
AKÝ SPLIT MÁM POUŽÍVAŤ?
Začiatočníci môžu použiť. Toto je štandardná možnosť pre tréningový program. Split, v preklade do ruštiny znamená „štiepenie“, čiže pri použití tohto termínu v kulturistike znamená rozloženie jednotlivých svalových skupín naprieč. tréningové dni. Napríklad, ak vezmeme do úvahy štandardnú možnosť: pondelok – hrudník, triceps; Streda – chrbát, biceps; Piatok – nohy, ramená. Pokiaľ ide o piatok, myslím si, že je lepšie mať samostatný tréningový deň na precvičenie ramien a v deň nôh precvičiť nohy a lýtka. V zásade môže začiatočník precvičiť niekoľko svalových skupín v jednom tréningu, pretože u začiatočníkov prebieha proces regenerácie rýchlejšie ako u skúsených športovcov. Je to spôsobené tým, že svalového tkaniva noví majú menej.
Pre obzvlášť štíhlych športovcov (tzv. hard gainer alebo) môžete precvičiť celé telo v jednom tréningu, pretože sa zotavujú oveľa rýchlejšie ako všetci ostatní.
KTORÉ SVALY BY SA MALI SPOLOČNE PRECVIČOVAŤ A V AKOM PORADÍ TAK UROBIŤ?
Existuje veľa názorov na to, čo svalové skupiny hojdať sa spolu. Už sme spomenuli štandardnú možnosť: pondelok – hrudník, triceps; a tak ďalej... Sú športovci, ktorí pumpujú, teda tie svalové skupiny, ktoré sú navzájom paralelné, napríklad biceps a triceps, hrudník a chrbát. Podľa tohto princípu rád cvičil aj samotný Arnold Schwarzenegger.
Keď budete skúsenejší, môžete vyskúšať rôzne možnosti tréningu. Kulturistika je šport, v ktorom si treba nájsť vlastnú tréningovú metódu tak, aby vám vyhovovala, neustále experimentovať a tiež nedovoliť svalom zvyknúť si na záťaž.
Vhodné pre začiatočníkov štandardné cvičenie: chrbát - biceps, hrudník - triceps, nohy - ramená.
Aby ste pochopili, v akom poradí potrebujete precvičiť plánované svalové skupiny, pozrieme sa na malú teóriu. Každá svalová skupina má svoje vlastné funkcie. Existujú tlačné skupiny: hrudník, triceps, deltoidy; existujú bicepsy a chrbát, ktoré vykonávajú funkciu „ťahu“. Nezabudnime tiež spomenúť nohy. Ak začnete s tréningom „hrudník, triceps“ tréningom tricepsov, bude to zlý nápad, pretože vykonávajú iba jednu funkciu tlače, triceps sa najskôr unaví a nebudete môcť efektívne precvičovať hrudník.
Pamätajte na jednu vec zlaté pravidlo: veľké svalové skupiny je potrebné napumpovať na začiatku tréningového procesu. Prirodzene, keď sa povie „na začiatku tréningu“, znamená to po dôkladnom a.
Čo sa týka nôh, ide o najväčšiu svalovú skupinu v ľudskom tele a podľa mňa, ako som povedal na úplnom začiatku, je lepšie venovať tréningu nôh samostatný tréningový deň.
AKO VYBRAŤ CVIČENIA NA TRÉNING
Nie je tu nič zložité. Nie je potrebné vymýšľať žiadne cvičenia, všetko už bolo urobené. V sekcii „“ sme spolu s nimi poskytli mnoho prototypov programov a cvičení, ktoré môžete použiť a počas toho si ich upraviť podľa seba.
ZÁVERY A ŽELANIE
Ako ste si mohli všimnúť, pokiaľ ide o vyššie uvedené, výber školiaceho programu pre každú osobu prebieha individuálne, na základe fyzické ukazovatele atď. Dúfam, že pochopíte, ako správne pristupovať k vytvoreniu tréningového programu. Ak nemáte v posilňovni trénera, je celkom možné, že si urobíte analýzu sami a vytvoríte si tréningový program, ktorý vám bude vyhovovať na základe vašich cieľov, následne budete experimentovať a upravovať program. Ale najlepšie je poradiť sa s skúsený tréner, ktorý naznačuje, čo a ako správne robiť. Najdôležitejšie je robiť všetko s rozumom a nebrať nejaké mega programy profesionálov alebo niečo podobné. Veľa šťastia všetkým pri vytváraní vašich tréningových programov!
1 akcie
Takže každý tréning pozostáva z troch častí: úvodno-prípravnej (známej aj ako rozcvička), hlavnej a záverečnej.
V úvodnej a prípravnej časti je vašou úlohou zapnúť všetky telesné systémy, zahriať ich, otestovať a potvrdiť ich plnú pripravenosť posunúť sa do ďalšieho levelu. Zahrievanie by malo trvať asi 10 minút.
Počas základnej časti riešite hlavné úlohy, ktoré závisia od vášho cieľa štíhle nohy, okrúhly zadok alebo pôsobivo vyzerajúce bicepsy. Trvanie tejto časti závisí od zaťaženia a výberu cvikov. Priemerná dĺžka trvania hlavnej časti je 30 minút.
Záverečná časť zahŕňa postupné znižovanie záťaže a uvádzanie tela do stavu blízkeho stavu, v ktorom bolo pred začiatkom tréningu. Vychladnutie zvyčajne trvá asi 10 minút.
Pravidlo č.1. Vždy začnite cvičenie rozcvičkou! Rozcvička pripraví telo fyzicky aj psychicky na nadchádzajúcu záťaž. Ak máte plán, nikdy ho neberte hneď ťažká váha. Hmotnosť počas zahrievania by mala byť 50-70%. maximálna hmotnosť ktoré budete používať počas tréningu.
Keďže každý má svoje vlastné ciele, celkové trvanie a zaťaženie sa môžu líšiť. Napríklad hlavná relácia, počas ktorej budete precvičovať špecifické svalové skupiny, aby ste dosiahli svoj cieľ, môže byť dosť intenzívna a trvať od 45 minút do jednej hodiny. Ak je to pomocná možnosť, len zahriatie a mierne zatrasenie, aby si telo nezvyklo na záťaž, potom by záťaž mala byť malá a takáto aktivita môže trvať veľmi málo času.
Pravidlo č.2. Snažte sa nesústreďovať sa na rovnaký cvik alebo súbor cvikov, pretože naše telo sa rýchlo adaptuje na novú záťaž a časom sa účinnosť cvikov zníži. Bude tiež užitočné pravidelne meniť techniku.
Výber cvikov na tréning
Ak sa rozhodnete urobiť komplexný tréning(teda na celé telo), potom bude potrebné z každej časti vybrať 1-2 cviky, ktoré zvyčajne nasledujú v určitom poradí.
- Kvadricepsy: drepy, výpady, drepy na jednej nohe, skoky na box.
- Glutvy a hamstringy: zdvih bedrového kĺbu, mŕtvy ťah, mŕtvy ťah s rovnými nohami, step up, dobré ráno záklony (s činkou alebo bodybarom na ramenách).
- Hrudník, ramená a triceps: tlak na hrudník, tlak nad hlavou, tlak na lavičke s činkami alebo tlak na lavičke, tlak na lavičke, zhyby.
- Chrbát, bicepsy a predlaktia: štandardné príťahy, spätné príťahy, ťahanie činiek k brade.
- Brusné svaly a spodná časť chrbta: plank, bočný plank, tlak na fitball, zdvíhanie visiacich nôh, horolezec, skákanie s kolenami na hrudi.
Odporúčaný počet prístupov pre každé cvičenie - 2–5. Celkový počet prístupov, z ktorých bude pozostávať váš tréning, sa môže pohybovať od 15 do 27 – to je objem, ktorý vám pomôže udržať sa v dobrej kondícii, rozvíjať sa a nepreťažovať sa.
Odporúčaný počet opakovaní v jednom prístupe- 8-16 krát. Ak môžete urobiť viac bez toho, aby ste si poškodili telo, urobte to alebo si dajte váhu navyše.
Po vykonaní sérií nezabudnite urobiť ľahké natiahnutie (20-30 sekúnd) „pracovných“ svalov.
Príklady prístupov
Napríklad s ľahkou váhou môžete vykonať 32 drepov s výpadmi na každú nohu so zmenou rytmu. Vymeňte nohy každých 8 opakovaní. Príklad zmeny rytmu: drepy pre 4 počty, pre 2 počty, pre každý počet, tri „pružiny“ dole, osem „pružín“ dole a statické pre 8 počtov.
Vaša rutina drepu a výpadu môže vyzerať asi takto:
- 2 opakovania pre 2 počty;
- 8 opakovaní pre každý počet;
- 4 opakovania s 3 „pružinami“ dole;
- 8 opakovaní pre každý počet;
- 2 opakovania s 8 „pružinami“ na dne;
- statický nižšie pre 8 impulzov;
- 8 opakovaní pre každý počet;
- zmena nohy.
Vyššie uvedený príklad je prevzatý zo štandardného skupinového kondičného tréningu a je určený hlavne pre dievčatá, ale vzácni chlapci, ktorí sa na takýto tréning zastavia, zvyčajne berú váhu 10-15 kg. Ak vezmete skutočne veľkú váhu (20 kg alebo viac), zmení sa štruktúra a počet prístupov. S touto váhou bude stačiť 8–16 najbežnejších opakovaní. Ak je váha relatívne nízka, môžete na koniec pridať 8-násobný statický náboj.
Skúste pracovať s váhou, ktorá je vášmu telu známa, zmeňte ju až po skúšobnom tréningu a použite vyššie uvedený algoritmus: 5-6 cvičení pre rôzne časti tela, 2-5 prístupov, 8-16 opakovaní na sadu. Tiež sa neodporúča vykonávať zložité cvičenia, ktoré si vyžadujú starostlivý dohľad bez trénera. Fyzická aktivita by mala prinášať potešenie a zdravie, nie zranenia a problémy. ;)
Cvičenie doma je skvelá príležitosť pracovať na zlepšení svojho tela bez toho, aby ste na to museli míňať veľa peňazí osobného trénera vo fitness klube. Cvičenie doma vám tiež pomáha využívať energiu racionálne a efektívne. voľný čas, venovať dostatok času svojej rodine alebo koníčkom a netráviť ho dlhou cestou do klubu. Mnohé dievčatá, najmä mladé mamičky na materskej dovolenke, sa snažia schudnúť a vytvarovať si svaly samé, cvičia pomocou mnohých videí na internete a najmä mojich videí a na moju veľkú radosť sa im to darí! Domáce cvičebné programy, ktoré fotím špeciálne pre ženské publikum, sú univerzálnejšie a vhodné pre väčšinu mojich predplatiteľov, no, samozrejme, nie pre všetkých. Každé telo je individuálne a ak existujú nejaké choroby alebo zdravotné kontraindikácie, potom nemusia byť všetky cviky vhodné. Pokiaľ ide o intenzívnejší tréning, týchto obmedzení môže byť veľa. Dnes by som sa vás, milé dievčatá, pokúsila naučiť, ako sa môžete nalíčiť domáci cvičebný program berúc do úvahy vaše individuálne vlastnosti postavy, ako aj možné kontraindikácie. Na konci nášho školenia vám tiež poskytnem niekoľko, ako názorný príklad toho, ako si zostaviť domáce tréningy. Tak začnime.
Rôzne domáce cvičenia
Prvá vec, ktorú chcem povedať, je, samozrejme, o mnohých možnostiach cvičenie doma. Na domácom tréningu milujem to, že doma si môžete vymyslieť akýkoľvek tréningový program, ktorý vám príde na um. Fantasize - nechcem, volá sa to =) Vyzdvihnem len tie najzákladnejšie typy tréningov, ktoré sa dajú robiť doma:
1. Silový tréning s váhou vlastného tela.
2. Silový tréning s doplnkovým športovým náradím (činky/bodybar/lopta/závažia/elastické pásy).
3. Kardio tréning.
4. Intervalový tréning a vysoko intenzívny tréning (HIIT, Tabata a pod.).
5. Plyometrický tréning.
6. Nácvik čerpania.
Na základe týchto typov tréningov môžete vytvárať rôzne tréningové programy pre dievčatá s rôznymi cieľmi a želaniami.
Začnime sa postupne zaoberať každým typom tréningu, aby ste si o každom z nich a ich účinnosti mohli urobiť konkrétnu predstavu pre vás osobne.
Silový tréning so závažím vlastné telo
Silový tréning so závažím vlastné telo - toto je poprava fyzické cvičenie bez dodatočnej záťaže. Cvičenia s vlastnou váhou posilní vaše jadro a stabilizačné svaly, čo znamená, že budete mať lepšiu kontrolu nad svojím telom.
PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?
Keď hovoríme o silovom tréningu s váhou vlastného tela v pokojnom, meranom režime, dobre sa hodí pre dievčatá, ktoré sa s fitness len začínajú zoznamovať, a samozrejme aj pre mladé mamičky po pôrode. O iných druhoch silového tréningu bez závažia budem hovoriť ďalej a už budú pre inú kategóriu dievčat.
Typy cvičení so závažím vlastné telo:
1.Zap vrchná časť telo (ruky, hrudník, chrbát):
- rôzne druhy klikov
- hyperextenzia
- drepy
- kývať nohami
- gluteálny mostík
- výpady
3. Ab cvičenie
- typy zvratov
- typy dosiek (klasické, bočné atď.)
- cviky na spodnú časť brucha so spúšťaním a zdvíhaním nôh
- nastavenia atď.
Tréning s doplnkovým športovým vybavením
PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?
Cvičenie s doplnkové vybavenie Vhodné pre začiatočníkov aj dobre fyzicky trénované dievčatá. Všetko závisí od hmotnosti bremena. Pre začiatočníkov musíte použiť menšie závažia, napríklad činky od 1 do 2 kg, činku - 2-4 kg, závažia na nohy 1 kg a pre už pokročilú úroveň si môžete vziať ťažšie závažia: činky 5-8 kg, telesná tyč 8-10 kg, záťaž nôh 3-5 kg.
Tieto cvičenia ovplyvňujú naše telo nasledujúcim spôsobom:
√ posilniť svaly, šľachy, väzy a kosti, zlepšiť ich funkciu kĺbov;
√ zvýšiť metabolizmus, čo spôsobuje hormonálnu odpoveď v tele (uvoľňovanie rastového hormónu, testosterónu, adrenalínu atď.);
√ zlepšiť funkciu srdca;
√ zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v krvi a pod.
Typy cvičení s prídavnými závažiami:
1. Na hornej časti tela (ruky, hrudník, chrbát):
- bočné zdvihy s činkami
- dvíhanie bodybaru/činiek pred sebou
- tlak na bodybar/činku z hrudníka/nad hlavou
- zdvíhanie rúk v ľahu na podlahe
2. Na spodnej časti tela (na nohách a zadku):
- drepy s bodybar/činky/elastický pás
- kývajte nohami so závažím na nohách
- gluteálny mostík s bodybarom/elastickým pásom
- výpady s činkami/bodybarom
- mŕtvy ťah s bodybar/činkami
Kardio cvičenie
Kardio cvičenie- toto je pohľad fyzická aktivita, pri ktorej je hlavným zdrojom energie aeróbna glykolýza, t.j. oxidácia glukózy s ďalším uvoľňovaním mastných kyselín a ich spaľovanie ako energie, jednoduchými slovami: Počas procesu sa spaľuje tuk ako hlavný zdroj energie.
PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?
Kardio tréning je vhodný pre všetky dievčatá, s výnimkou tých, ktoré majú nasledujúce kontraindikácie:
- Problémy s chrbtom (kyfóza, lordóza, skolióza, osteochondróza, intervertebrálna hernia poranenia chrbtice)
- Problémy s kolenami a kĺbmi (artritída, artróza, poškodenie menisku, dna, osteoporóza, predchádzajúce operácie atď.)
- Tehotenstvo (v tomto prípade je skákanie cez švihadlo zakázané, ale ľahký beh je možný).
- Kŕčové žily
- Poškodené šľachy a väzy
- Bolesti hlavy
- Hypertenzia.
Účinky kardio tréningu na telo:
√ majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém, zvyšujú objemový zdvih srdca a zlepšujú zásobovanie krvi všetkými orgánmi a tkanivami;
√ zvýšiť metabolizmus v dôsledku zvýšeného krvného obehu;
√ zvýšiť imunitu;
√ zmierniť stres;
√ zlepšiť kvalitu spánku;
√ spustiť proces spaľovania tukov vo vašom tele.
Druhy kardio tréningov:
1. Skákanie cez švihadlo
- klasické skoky na dvoch nohách
- nožnicové skoky
- s vysokými kolenami
- skoky „prekrývajúce sa“ atď.
2. Skákacie cvičenia bez švihadla
3. Beh na mieste
Plyometria a intervalový tréning
Podstatou plyometrických cvičení je využitie maximálneho počtu svalových vlákien pri vykonávaní cvikov v minimálnom čase. krátky čas. Cieľom je maximalizovať svoj metabolizmus striedaním cvičení vo vysokej intenzite s krátkym odpočinkom alebo cvičením s nízkou intenzitou.
PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?
Výbušné a intenzívny tréning vhodné pre dievčatá, ktoré sa športu venujú už dlho a majú dobré telesný tréning a vytrvalosť. Tehotné dievčatá, ktoré majú tiež choroby kardiovaskulárneho systému, problémy s kolenami a chrbtom, sú tieto tréningy kontraindikované.
Tieto dva typy školení:
√ rozvíjať svalovú silu rýchlosť a vytrvalosť;
√ prinútiť telo pracovať takmer na hranici svojich možností, čo pomáha spaľovať veľké množstvo kalórií v krátkom časovom období;
√ používajú sa hlavne červené (rýchle). svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné nielen za svalovú silu, ale aj za svalovú úľavu.
Typy plyometrických cvičení:
- Skok do drepu
- Skákacie výpady
- Skákanie o 180 stupňov s podrepom
- Burpee
- Plank „nohy spolu a od seba“ atď.
Nácvik čerpania
Tréningový program pre dievčatá, postavený na princípe „plná amplitúda + „skrátený“ (pumpovanie) je jedným z naj efektívne programy doma buď s malou váhou alebo vôbec. Tu sa cvičenia vykonávané v plnej amplitúde (napríklad hlboké drepy) kombinujú s cvičeniami vykonávanými v skrátenej amplitúde, čo je ½ alebo ¼ pohybu plnej amplitúdy (pružina). čo to znamená To znamená, že robíme niekoľko opakovaní toho istého pohybu znova a znova bez zastavenia. Napríklad si drepneme a skočíme späť do drepu na niekoľko opakovaní. Vďaka tomuto spojeniu nastáva akési napumpovanie svalov, pri ktorom sa sval prekrví, zvýši sa uvoľňovanie anabolických hormónov a proces spaľovania tukov nastáva mnohonásobne rýchlejšie. Podrobnejšie som o pumpovacom tréningu a jeho výhodách hovoril v článku, odporúčam si ho prečítať.
PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?
Pumpovacie cvičenia doma s ľahkými váhami sú vhodné pre absolútne všetky ženy v akomkoľvek veku a s akoukoľvek úrovňou tréningu.
Pozreli sme sa teda na najbežnejšie typy tréningov, ktoré môžete použiť pri vytváraní vlastných. domáce cvičebné programy. A vôbec nie je potrebné používať len jeden typ tréningu, krása domáceho tréningu je v tom, že môžete experimentovať, ako chcete, a prísť na svoje jedinečné cvičenia, ktorý bude spájať viacero druhov tréningov naraz. Po prvé je teda oveľa zaujímavejšie študovať a po druhé zmena silových prvkov kardio alebo plyometrické alebo silové cvičenia budú mať veľmi pozitívny vplyv ako na vaše výsledky, tak aj na všeobecný stav telo.
Teraz prejdime k praktickejšej časti našej otázky a zistime AKO SA DOPLNIŤ TRÉNINGOVÝ PROGRAM DOMA?
- Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť, v akom poradí a čo budete počas tréningu robiť, teda určiť postupnosť tréningového procesu.
- A druhým krokom je vybrať si (v prípade potreby zapísať) cviky, ktoré budete počas tréningu robiť.
Postupnosť tréningového procesu
Keď hovoríme o akomkoľvek tréningu, musíme si spomenúť na hlavné časti, z ktorých sa skladá, no podľa toho, aký typ tréningu si zvolíme, bude závisieť aj počet týchto častí. Zoberme si napríklad klasický silový tréning. Jeho postupnosť by mala byť takáto:
- Hlavná časť – 45-60 min
- Kardio* – 10-30 min
- Strečing – 5 min
*Táto fáza je žiaduca, ale ak po nej nie je možné vykonávať kardio silový tréning, potom to môžete urobiť v samostatný deň.
Ak sa rozhodnete robiť plyometrické resp intervalový tréning, potom sekvencia zostáva rovnaká, ale s určitými zmenami v trvaní hlavnej časti a kardia.
- Zahrejte sa a kĺbová gymnastika- 5-7 min
- Hlavná časť - 15-40 minút
- Kardio* – 10-20 min
- Strečing – 5 min
*Po hlavnej časti nemusí byť kardio zložka, alebo ju môžete nechať. Všetko závisí od trvania vášho tréningu a jeho intenzity. Čím dlhšia a intenzívnejšia je vaša hlavná časť (35-40 minút), tým je pravdepodobnejšie, že po nej jednoducho nebudete musieť robiť kardio, keďže už budete trénovať veľmi intenzívne. Ale ak váš tréning trval len 15 minút a jeho intenzita bola priemerná (nie na vašom maxime), potom s najväčšou pravdepodobnosťou dáva zmysel, aby ste na konci urobili viac. ľahké kardio do 20 minút. Neexistuje tu žiadna jediná šablóna, mali by ste sa vždy sústrediť na svoje pocity a brať do úvahy cieľ, ktorý chcete týmito cvičeniami dosiahnuť.
Zásady domáceho tréningu
Keď si vyrobíte svoj vlastný domáci cvičebný program, potom treba k tejto problematike pristupovať zodpovedne a dôkladne si premyslieť štruktúru tréningu, ako aj počet prístupov a opakovaní každého cviku. Cvičením „od nuly“ nebudete môcť dosiahnuť požadované ciele a dosiahnuť ich dobré výsledky bez ohľadu na to, koľko trénuješ.
Základné pravidlá pri tvorbe tréningového programu:
- Určenie pracovných svalových skupín, s ktorými budete počas tréningu pracovať (napríklad chrbát a hrudník alebo zadok, nohy a brucho);
- Výber cvičení;
- Určenie rozsahu opakovaní alebo času na dokončenie cvičenia (napríklad 20 opakovaní alebo iná možnosť: 40 sekúnd práce a 15 sekúnd odpočinku);
- Myslite vopred na modifikácie (variácie a komplikácie) vašich cvičení počas tréningu:
Princíp „skrátenej amplitúdy“ (čerpanie)
Používanie statiky
Zmena pracovnej hmotnosti
Zvyšovanie intenzity atď.
Pomocou týchto jednoduchých pravidiel môžete veľmi kompetentne zostaviť svoj tréningový proces a získajte z toho najefektívnejšie výsledky.
Teraz sa poďme pozrieť na niekoľko tréningové programy pre dievčatá doma pomocou rôzne metódy a zásad.
Tréningový program pre dievčatá na princípe pumpovania
Toto cvičenie je najvhodnejšie pre dievčatá, ktoré majú typ postavy hruška alebo hruška. presýpacie hodiny, keďže je zameraná hlavne na vypracovanie takých problémové oblasti, ako stehná, zadok a triceps paže.
Typ školenia: kruhový. Celkovo musíte urobiť 3 kruhy po 7 cvičení. Medzi cvikmi nie je oddych, oddych medzi kruhmi je 2 minúty.
Pracovné svalové skupiny: nohy, zadok a triceps.
Počet opakovaní: od 15 do 40.
inventár:činky 1-3 kg, švihadlo.
- Drepy – 15 a 10, 3 pružiny v najnižšom bode.
- Vystretie paží spoza hlavy v sede – 15 a 10, dole 3 pružiny
- Výpady dozadu – 15 a 15, každý 3 pružiny (prvé pravá noha urobte výpady, potom doľava)
- Obrátené kliky z lavičky – 12-15
- Vrátenie nohy späť do polohy koleno-lakť – 20 a 15, 3 pružiny v hornom bode (každá noha)
- Kliky úzky úchop od kolien - 12
- Hojdačky v ľahu na boku – 20 a 20 s 3 pružinami hore (najprv pravou nohou, potom ľavou)
Odpočinok - 2 minúty.
Celý komplex zopakujte ešte 2-krát.
Kardio: skákanie cez švihadlo - 15 minút.
Strečing.
Tréningový program pre dievčatá pomocou plyometrie
Tento typ tréningu je vhodný pre dievčatá, ktoré už intenzívne trénujú a nemajú žiadne kontraindikácie tento druhškolenia (pozri vyššie).
Typ školenia: klasický výcvik v prístupoch (x4 - 4 priblíženia alebo x1 - 1 priblíženie). Odpočinok medzi sériami - 7 sekúnd.
Pracovné svalové skupiny: hrudník, ruky a nohy.
Pracovná doba: 30 sekúnd (toto je jeden prístup).
Odpočinok: 7 sek.
inventár:činky 1-3 kg, švihadlo.
Rozcvička a kĺbová gymnastika - 5-7 min
- Stúpanie do kopca – 30 sekúnd s každou nohou v rade (x4)
- Burpees s klikmi – 30 sekúnd x1
- Nožnicová doska – 30 sekúnd x1
- Zdvíhanie rúk do strán v ľahu na chrbte – 30 sekúnd x4
- Skok z drepu – 30 sekúnd x1
- Švihadlo – 30 sekúnd x1
- Drep a zdvíhanie nôh do strany – 30 sekúnd s každou nohou v rade (x4)
- Kliky široký úchop hore nohami – 30 sekúnd x4
- Skok z drepu s obratom o 180 stupňov – 30 sekúnd x1
- Skákacie výpady – 30 sekúnd x1
Strečing
Domáce cvičebný program pre skoliózu
Toto cvičenie je zamerané na posilnenie chrbtových svalov. Je vhodný pre dievčatá, ktoré majú problémy s chrbtom alebo bolesti v krížoch sedavýživota a nízkej mobility.
Typ školenia: kruhový. Celkovo musíte urobiť 4 kruhy po 5 cvičení. Medzi cvikmi nie je oddych, oddych medzi kruhmi je 2 minúty.
Pracovné svalové skupiny: späť.
Počet opakovaní: od 15 do 20.
Zahrievanie a spoločné cvičenia - 5-7 minút.
1. Záklon tela s rukami dopredu – 20
2. Zdvihnite ruky dopredu do rovnakej úrovne ako je vaša hlava a telo (v stoji pod uhlom) – 20
3. Výmena rúk v predklone – 20
4. Hyperextenzia – 15
5. V póze na lodi presuňte ruky rovno vzad pozdĺž tela – 15
Strečing
Dúfam, že tento článok bol pre vás užitočný a teraz viete, ako si môžete vytvoriť svoj vlastný domáci cvičebný program berúc do úvahy všetky vaše problémové oblasti a želania. Ak si z nejakého dôvodu nie ste úplne istí, či dokážete správne zostaviť tréningový program, potom som vám k službám. Napíšte mi na email [e-mail chránený], a určite vám pomôžem realizovať vaše ciele a získať postavu snov!
S pozdravom, Janelia Skripnik!
