Mnoho ľudí vie z prvej ruky, aké bolestivé môžu byť drepy. Bolestivý je najmä nasledujúci deň, keď začínajúci športovec nemôže chodiť kvôli bolesti svalov. Napriek tomu sa traja dobrovoľníci rozhodli robiť 100 drepov denne po dobu jedného mesiaca. Účastníci chcú vedieť, či sa ich telo za tridsať dní zmení.
V čase, keď sa test začal, mal každý z mladých ľudí svoj vlastný cvičebný plán založený na ich fyzickej zdatnosti.
Spencer
Vždy som bola najmenšia a najštíhlejšia v triede, vyzerala som ako stále rastúca pubertiačka.
Spencer bola zapojená do telocvičnišesťkrát do týždňa, takže robiť drepy bude pre neho celkom jednoduché. Mladý muž sa rozhodol cvičiť so závažím, aby zvýšil záťaž. Po niekoľkých dňoch experimentovania sa chlapík rozhodol, že môže viac drepovať a zvýšil počet prístupov. Toto z toho vyšlo!
Shenon
Shannon mala vždy problém plné nohy. Dievča si myslí, že jej nohy sú príliš plné pre jej nezaguľatený zadoček. Dievča chce napumpovať zadok, aby jej telo vyzeralo výraznejšie.
Keď sa Shannon na druhý deň zobudila, nemohla vstať z postele, napriek tomu, že urobila iba 80 zo 100 drepov.
Budem úprimný. Bolo to trochu náročnejšie, ako som si myslel.
Počas celého experimentu nebola Shannon schopná urobiť viac ako 80 drepov denne, napriek tomu je dievča hrdé, že dokázalo urobiť 60 drepov bez prestávky. Dievča nesplnilo podmienky súťaže, no cvičenia jej aj tak prospeli. Zadoček sa stal pružnejším a stiahnutejším. Teraz je dievča isté: nie je potrebné cvičiť dve hodiny denne, aby ste videli výsledky.
Brenda
Brenda verí, že má telo 13-ročného chlapca a rozhodla sa urobiť tento experiment, aby si rozvinula svaly. Dievča si všimlo prvé výsledky do týždňa: cítila, že sa stali silnejšími a jej zadok sa mierne stiahol. Do konca mesiaca bola Brenda šťastná, že vidí na svojom tele výrazné zmeny. Dievča verí, že je dôležité robiť drepy pravidelne a potom určite dosiahnete úspech.
200 drepov je jednoduchý program, s ktorým dokážete drepovať dvestokrát za sebou za šesť týždňov.
Ak si myslíte, že je to nemožné, postupujte presne podľa programu a uvidíte, že 200 drepov za sebou je realita. Budete potrebovať podrobný plán, disciplínu a približne tridsať minút týždenne.
Možností je viacero správne drepy, môžete použiť aj alebo na zvýšenie účinnosti drepov. Tento program nezahŕňa závažia, ide o techniku založenú na jednoduchých drepoch.
- Musíte stáť vzpriamene s nohami na šírku ramien, aby ste si pri drepe mohli udržať vystretý chrbát.
- Keď ohýbate nohy, musíte sa napnúť. Ruky môžete natiahnuť pred seba alebo roztiahnuť do strán. Musíte sa spustiť do drepu, kým vaše stehná nebudú takmer rovnobežné s podlahou. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
Je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku vykonávania drepov, inak sa môžete vážne zraniť. Chrbát by si mal zachovať prirodzené zakrivenie a nemal by byť príliš klenutý.
Okrem toho, aby nedošlo k napätiu kolenných kĺbov, zadok by nemal byť znížený pod kolená.
Je dôležité si zapamätať, že hlavným cieľom tohto programu je posilnenie vášho tela a podpora celkového zdravia. Skutočný úspech môžete dosiahnuť, ak si budete dávať stále vyššie ciele.
Je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku vykonávania drepov, inak sa môžete vážne zraniť. Počas drepu držte hlavu a hrudník rovno a kolená vytočte von.
Drepy ako forma cvičenia sú celkom bežné. Hlavným zameraním týchto cvičení je posilňovanie gluteálne svaly a kvadricepsy, ale na práci sa podieľajú aj spodné, lýtkové svaly, biceps femoris.
Stačí sa týmto cvičeniam venovať tridsať minút týždenne a v maximálnej možnej miere prísne dodržiavať odporúčania tohto programu. V skutočnosti sa budete cítiť oveľa sebavedomejšie už po niekoľkých tréningoch.
Pred začatím tohto programu sa musíte poradiť so svojím lekárom a urobiť úvodný test, ktorý ukáže vašu skutočnú úroveň kondície a budete vedieť presne určiť, kde začať trénovať a ako si program naplánovať.
Musíte urobiť toľko drepov, koľko zvládnete. Nie je potrebné prikrášľovať svoje výsledky, ak začnete z nesprávnej úrovne, môžete výrazne znížiť efektivitu vášho tréningu. Aj keď sú vaše počiatočné výsledky viac ako skromné, nenechajte sa odradiť, maximálny úspech môžete dosiahnuť, ak budete k sebe úprimní, od začiatku až do konca tréningu.
Pred začatím cvičení v prvom týždni musíte počkať niekoľko dní, aby si vaše svaly po teste oddýchli a mohli si pozorne preštudovať program. Triedy by sa mali konať trikrát týždenne, s odpočinkovým dňom medzi tréningami.
Odpočinok medzi sériami by mal byť 60 sekúnd.
Nielenže pomáha bojovať proti zmenám súvisiacim s vekom po 50 zdravý imidžživota, ale aj nejaké cvičenia. 100 drepov denne poskytuje plnú kardio záťaž pre normálne fungovanie ciev a srdca, posilňuje svaly a zlepšuje koordináciu pohybu.
Cvičenie stimuluje krvný obeh a tok lymfy v panvových orgánoch. Pohyb tekutín bráni rozvoju stagnácia. Problémy mužského tela možno vyriešiť bez liekov alebo drahých procedúr.
Ako drepy pomáhajú pri predlžovaní života
Kanadskí vedci študovali ľudí rôznych vekových skupín. Testovali kliky, drepy, flexibilitu a silu úchopu. A prišli na to, že čím väčšia výdrž, tým nižšia úmrtnosť. Navyše pri drepoch najviac dôležitý ukazovateľ Nebrala sa do úvahy sila nôh, ale schopnosť urobiť čo najviac opakovaní.
Čo tieto štúdie znamenajú? Počas drepov sa zapájajú rôzne svalové skupiny. Vekom degenerujú. Čím viac tkaniva odumrie, tým skôr nastane smrť. Napríklad u mužov do 50 rokov počet svalové vlákna v bočnom stehennom svale zostáva nezmenená. Ale po prekročení tejto vekovej hranice začnú svaly degradovať.
Počet vlákien sa v priebehu niekoľkých desaťročí zníži o polovicu. Svalový tonus, aktivita a normálne fungovanie sa dá udržať tréningom. Zachovanie svalovej hmoty a fyzická výkonnosť sú výbornou prevenciou starnutia telesných tkanív.
Výhody drepov
Drepy zrýchľujú metabolizmus, trénujú svaly a pomáhajú spaľovať tukové zásoby. Pri pravidelnom vykonávaní vyzerá telo spevnené a tvarované a zlepšuje sa držanie tela. Tréning na kolená, bedrových kĺbov a členok znižuje riziko zranenia v každodennom živote a jednoducho zvyšuje pohyblivosť kĺbov. Výhody pre mužské telo sa prejavujú takto:
- drepy trénujú krvné cievy;
- prietok krvi v panvovej oblasti sa zvyšuje;
- predchádza sa rozvoju prostatitídy a adenómu;
- zlepšujú sa sexuálne funkcie.
Výhody drepov oproti iným cvikom
Pomerne jednoduché cvičenie, ktoré sa dá ľahko vykonávať doma. Na tréning nie je potrebné kupovať špeciálne uniformy alebo vybavenie. Prepracovať sa maximálne množstvo svaly, stačí zmeniť techniku prevedenia.
Ako správne drepovať
Nemôžete drepovať 100 v jednej sérii. Celkový počet drepov musí byť rozdelený na 3-4 prístupy. Vykonaním 25-35 drepov naraz získate optimálnu záťaž.
Na začiatku tréningu s drepmi by ste sa mali obmedziť na tri série po 15 drepov s amplitúdou 30°. Postupom času by ste mali zvyšovať hĺbku drepu a počet opakovaní. Za dostatočne odolného sa považuje človek, ktorý dokáže urobiť 100 hlbokých drepov v 3 sériách.
Nemáte čas ísť do fitka, no zároveň ho chcete mať štíhle nohy, pevný zadok A tenký pás? Vyhraďte si 20 minút denne na 100 drepov a do mesiaca uvidíte výsledky! Ktoré?
Čo sa stane s vaším telom, ak urobíte 100 drepov každý deň?
Drepy na chudnutie
Drepy pre pracovnú schopnosť
Pri drepoch sa zvyšuje krvný obeh, čo priaznivo pôsobí na cievy a mozgové bunky, ktoré sú obohatené o kyslík.
Keď budete drepovať 100-krát denne, stanete sa:
- energickejší
- koncentrovanejší
- opatrnejšie,
- odolnejšie voči stresu.
Drepy pre srdce
Drepovaním 100-krát denne zvýšite žilový obeh v nohách a prietok krvi priamo do srdca, čím uľahčíte jeho prácu, keďže akákoľvek kardio záťaž (a drepy bez závažia sú špecificky kardio záťažou) trénuje srdcový sval.
Drepy sú tiež užitočné na normalizáciu fungovania nervového a dýchacie systémy, a tiež vestibulárny aparát.
Drepy na prevenciu zranení
Intenzívna fyzická aktivita môže negatívne ovplyvniť stav väziva a kĺbov. Ak sa chcete týmto problémom vyhnúť, musíte trénovať svaly spodnej časti tela. A k tomu vám pomôžu pravidelné drepy.
Vykonaním 100 a viac plytkých drepov denne si zlepšíte stav kĺbov, ktoré vám prestanú „chrumkať“, posilníte kolená, členky, ale aj svaly nôh a chrbta, čo je výborná prevencia športových úrazov. .
Majte však na pamäti, že hlboké drepy intenzívne zaťažujú vaše kolená, takže ak máte problémy s kolenami, cvičte statické plytké drepy.
Ako správne drepovať?
Tu je niekoľko pravidiel, ktorých dodržiavanie prinesú drepy telu mimoriadne výhody:
1. Pred vykonaním drepov urobiť rozcvičku, vrátane flexie a extenzie kolien, strečingu, rotácie chodidiel. Tým sa nielen zníži riziko poškodenia kĺbov a svaly budú pružnejšie, ale vo všeobecnosti sa zvýši aj účinnosť tréningu.
2. Vyberte si pre seba najoptimálnejší režim drepu: Začiatočníkom sa odporúča rozdeliť 100 drepov na 5 sérií po 20 opakovaní. Keď si telo na túto záťaž zvykne, môžete prejsť na 2 série po 50 drepov. Ale vaším cieľom je 100 drepov za 5 minút.
3. Prijať správna poloha telo:
- Položte nohy rovnobežne, na šírku ramien.
- Držte ruky na opasku alebo pred sebou.
- Narovnajte chrbát: nesprávne držanie tela pri drepoch môže spôsobiť poranenie chrbtice.
- Upevnite nohy na podlahu (počas drepov nezdvíhajte päty z podlahy).
- Drepnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou.
- Sledujte svoj dych: pri nádychu znížte telo a pri výdychu ho zdvihnite.
- Napnite brušné svaly, aby ste zvýšili účinnosť drepov.
- Drepnite tak, aby kolená neboli vytočené dovnútra a nepresahovali líniu prstov na nohách.
- Pri drepoch sa pozerajte priamo pred seba (lepšie je cvik robiť pred zrkadlom, aby ste si kontrolovali polohu tela).
4. Aby ste si nepoškodili kolená nerobte náhle pohyby počas drepov (najmä pri hlbokých drepoch k podlahe). Hladko a opatrne drepujte: kedy správna technika Budete cítiť natiahnutie v zadnej časti holene.
5. Ak chcete zvýšiť efektivitu tréningu a pridať závažia, urobte to po 2 - 3 týždňoch. Pamätajte, že akékoľvek hmotnosti sa zvyšujú vlastnou váhou a v dôsledku toho stres na svaly, ktorý nie je vždy užitočný.
9. Pamätajte, že drepy, ako každá iná forma fyzická aktivita, majú množstvo kontraindikácií.
Kontraindikácie drepov
Absolútne kontraindikácie pre drepy zahŕňajú:
- Nedávne zranenia.
- Zápal svalov.
- Choroby kolenných a bedrových kĺbov.
- Osteochondróza bedrovej oblasti.
Relatívne kontraindikácie pre drepy zahŕňajú:
- Obdobie menštruácie.
- Exacerbácia akýchkoľvek existujúcich chorôb.
- Zvýšená telesná teplota.
Typy drepov
Drepy do rovnobežky
Vykonáva sa tak, že stehná sú počas drepu rovnobežné s podlahou.
Ak sa chcete naučiť, ako správne vykonávať drepy paralelne, môžete použiť stoličku ako šikovný nástroj.
Technika drepu:
- Sadnite si na okraj stoličky.
- Položte nohy na šírku bokov.
- Umiestnite päty pod úroveň kolien.
- Vytlačte sa nahor pomocou sily gluteálnych svalov (môžete si pomôcť švihom rúk).
- Urobte drep, kým sa zadkom nedotknete stoličky.
- Uistite sa, že kolená nejdú viac dopredu ako prsty na nohách.
Je dôležité vybrať si správnu stoličku na drepy, ktorej výška by mala byť taká, aby pri sedení na nej boli stehná striktne rovnobežné s podlahou, zatiaľ čo celý povrch chodidla je na podlahe.
Tento typ drepu efektívne cieli na zadok, lýtka a stehná (najmä vnútorná časť).
Plechová technika:
- Široko rozkročte nohy tak, aby koleno smerovalo k palcu na nohe.
- Mierne pokrčte kolená.
- Položte si ruky na boky alebo ich prekrížte pred sebou.
- Vtiahnite žalúdok.
- Zhlboka sa nadýchnite do drepu s dokonale rovným chrbtom a pozerajte sa dopredu.
- V spodnej časti drepu sú stehná rovnobežné s podlahou, zatiaľ čo projekcia kolena by nemala presahovať chodidlo.
- Držte pozíciu 2 - 3 sekundy, potom vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste úplne narovnali nohy.
Každodenným vykonávaním plie drepov:
- Zaoblite si zadok.
- Vyložte si chrbticu.
- Posilnite spodnú časť tela.
Tento typ drepov je podobný technike ako plie. Ale stále existujú rozdiely.
Technika drepu sumo:
- Rozkročte nohy čo najširšie.
- Vytočte kolená von rôzne strany.
- Predkloňte chrbát a posúvajte panvu dozadu (predstavte si, že za vami je stolička, na ktorú si musíte sadnúť).
- Urobte si drep a vydržte v pozícii niekoľko sekúnd.
- Zaujmite východiskovú pozíciu bez úplného vystretia kolien.
Sumo drepy – skvelá možnosť pre dievčatá, ktoré chcú, aby ich zadoček bol pružnejší a vytvarovaný.
Pištoľové drepy vám umožňujú aktívne cvičiť a budovať kvadricepsy svalovej hmoty, zlepšiť flexibilitu a koordináciu.
Podporovaná technika drepu:
- Stojíme pred podporou.
- Natiahneme ruky dopredu alebo ich roztiahneme do strán (pomôže to udržať rovnováhu).
- Zdvihneme jednu nohu pred seba a narovnáme ju.
- Pri plynulom nádychu pokrčte druhú nohu v kolene a posaďte sa na podperu.
- Pri výdychu tlačte telo do východiskovej polohy.
Najprv nebudete sedieť, ale doslova padať na stoličku, no postupom času budete môcť cvik vykonávať plynulo a bez opory.
Technika vykonávania pištoľových drepov bez podpory:
- Nohy položíme na šírku ramien.
- Váhu tela prenesieme na jednu (podpornú) nohu.
- Pomaly si drepnite na opornú nohu a súčasne zdvihnite druhú nohu, ktorá by mala byť rovná, pred sebou.
- Počas drepu posúvame panvu dozadu.
- V spodnom bode zotrváme 2 sekundy a potom zatlačíme telo do východiskovej polohy.
- Vymeníme nohu.
Od prvých dní by ste nemali robiť hlboké drepy, pri ktorých panva počas drepu klesá pod úroveň kolien.
Cvičenie začnite zvládať plytkým drepom a postupne zvyšujte amplitúdu.
Hlavným rozdielom medzi týmto typom drepov je prítomnosť opory, konkrétne steny, o ktorú budeme pri cvičení tlačiť chrbát.
Technika drepu na stene:
- Postavte sa k stene tak, aby bol váš chrbát pritlačený k jej povrchu a vaše nohy boli v určitej vzdialenosti.
- Chodidlá na šírku ramien.
- Prsty na nohách sú mierne vytočené von.
- Ruky na bokoch alebo natiahnuté pred vami.
- Chrbát je rovný.
- Pomaly sa podrepnite, pokrčte kolená a pevne pritlačte chrbát k stene.
- Za najnižší bod drepu sa považuje ten, v ktorom sú kolená ohnuté v pravom uhle 90°, pričom stehná sú rovnobežné s podlahou (opäť si predstavte, že sedíme na pomyselnej stoličke).
- Zostaňte na spodnom bode čo najdlhšie.
- Hladko, ale s námahou vstaňte a zaujmite východiskovú pozíciu. Nohy by nemali byť úplne narovnané.
Drepy na stenu pomáhajú správnemu držaniu tela, posilňujú srdcový sval a normalizujú krvný obeh.
Statické drepy
Malta
Ide o typ plytkého drepu, ktorý posilňuje krížovú kosť.
Východisková pozícia:
- Chodidlá na šírku ramien alebo širšie.
- Boky sú posunuté do strán.
- Chodidlá sú umiestnené v rovine bokov tak, že palec nohy boli zarovnané s bokmi.
- Spodná časť chrbta je rovná. Napíname brušné svaly, bez použitia zadku.
- Rebrová klietka otvorené, ako pri nádychu cez hrudník.
- Paže prekrížené na hrudi alebo natiahnuté dopredu.
- Hlava je mierne naklonená dopredu.
Technika:
- IN východisková pozícia boky tlačíme do strán a dozadu, vytvárame len chvíľu, bez pohybu (akoby sme od seba odtláčali steny chodby kolenami). Spodná časť chrbta by sa nemala ohýbať.
- Pocity by mali byť lokalizované v sakrálnej oblasti, zatiaľ čo v bokoch by nemalo byť žiadne napätie.
Stolička (utkatasana)
Pri tomto type drepov sa zapájajú svaly nôh a chrbta, takže utkatasana pomáha narovnať chrbticu.
Technika:
- Spojte chodidlá tak, aby sa vaše veľké prsty dotýkali a päty boli mierne od seba, pričom vonkajšie rebrá chodidiel sú navzájom rovnobežné.
- Drepeme, pokrčíme kolená tak, aby sa päty nezdvíhali z podlahy (je dôležité, aby v kolenách, ako aj medzi telom a bokmi boli pravé uhly).
- Chrbát je rovný, spodná časť chrbta je rovná.
- Hrudník je otvorený, dýchanie cez žalúdok.
- Paže sú zdvihnuté a dlane sú spojené a zovreté znateľnou silou (lakte môžu byť ohnuté, ale je dôležité, aby smerovali dopredu).
- Nenapíname ramená.
- Mierne tlačíme kolená do strán a nohami sa držíme na podlahe (aby ste pochopili tento pohyb, môžete si nohy zviazať opaskom nad kolenami a pokúsiť sa ho zlomiť).
A pamätajte, že postupné zvyšovanie záťaže je jedným z zásadné princípy efektívny tréning. A drepy v tomto smere nie sú výnimkou! Preto sa tam nezastavujte a stanovte si nové ciele! Čo tak dvesto drepov denne?
Rozhodol som sa vyzvať sám seba a urobiť malý prieskum o tom, čo by sa stalo, keby som robil 100 drepov každý deň (bez ďalšej záťaže) počas 2 týždňov. Tu sú jej závery a čo z toho vyplynulo:
Pripadalo mi to skôr ako kardio než čokoľvek iné.
Nie je sa čomu čudovať, pretože po 100 opakovaniach akéhokoľvek pohybu máte pocit, že robíte kardio: začnete sa potiť, zadýchate sa a nadávať na všetko okolo. Ako fanúšik silový tréning, zdalo sa mi to oveľa viac aeróbne cvičenie než moc. Po 50-tich opakovaniach som dýchal ako keby som svižne poklusal okolo bloku, no po 100-tom opakovaní už zo mňa pot stekal ako vodopád.
Príspevok zdieľaný Ginou Florio (@gmflorio) dňa 24. októbra 2017 o 18:14 PDT
Na zadku som nezaznamenala žiadne výrazné zmeny
To je možné vidieť voľným okom na fotografii pred/po. Mnoho trénerov hovorí, že na to, aby ste získali väčší zadok, musíte robiť cviky so závažím, a to je pravda – obyčajné drepy mali malý vplyv na tvar a veľkosť mojich svalov.
Spodná časť tela sa stala odolnejšou
Na konci druhého týždňa som si všimol, že moje vytrvalostné behy a HIIT tréningy sú jednoduchšie a moje nohy môžu ísť ďalej. Každodenné drepy ich urobili viac fit a posledných pár skokov na boxe bolo oveľa jednoduchších ako zvyčajne. Úprimne povedané, toto bol jeden z najpríjemnejších bonusov.
Vôbec to neovplyvnilo môj silový tréning.
Okrem drepov som robil to isté silový program. Sto drepov bolo mojou rozcvičkou pred každým tréningom, ale nepriniesli mi silu ani žiadne špeciálne následky na tréning. Aj keď robenie každodenných drepov má svoje výhody, rozvoj sily medzi ne jednoznačne nepatrí.
