Ako sa naučiť plávať samostatne ako dospelý a užiť si tento proces: odporúčania, techniky plávania a užitočné cvičenia. Naučte sa plávať sami: praktické rady pre dospelých Naučte sa plávať bez vody

07.09.202027.05.2017

Dospelý sa môže naučiť plávať bez použitia pomôcok prísnou disciplínou a štúdiom základnej teórie. Odporúča sa, aby ste začali samostatne ovládať praktickú stránku plávania až po oboznámení sa s bezpečnostnými opatreniami a pravidlami správania sa v bazéne.

Plávanie zvládnete úplne v každom veku. Jedinou prekážkou dospelého človeka k dosiahnutiu vytúženého cieľa môžu byť predsudky a strach. Zbaviť sa ich vám umožní jasne pochopiť, že plávanie v bazéne aj na otvorenej vode prináša nielen potešenie, ale má aj priaznivý vplyv na zdravie.

Pravidelné plávanie pomáha:

vývoj dýchacieho systému;
tréning srdca a krvných ciev;
stimulácia metabolických procesov;
posilnenie svalov, imunity a nervového systému.

Mali by ste sa začať učiť plávať v plytkom bazéne alebo na otvorenej vode. Vaše nohy by mali cítiť pevnú oporu, vaša hlava a ramená by mali byť nad vodou. Prítomnosť človeka, ktorý vie dobre plávať, vám umožňuje cítiť sa úplne bezpečne a získať sebadôveru.

Alternatívou môže byť tréning s kvalifikovaným trénerom. Navštevovanie špeciálnych tried nie je predpokladom, základy plávania sa môžete naučiť sami.

Ako správne dýchať?

Keď sa učíte plávať kraul, pohyby nôh sú ostré a rýchle. Čím intenzívnejšie sú nárazy, tým väčšia je vyvinutá rýchlosť. Prsia si vyžaduje inú techniku pohybu, pripomínajúcu pohyb žaby vo vode. Je ľahšie naučiť sa pohybovať nohami ovládaním prsia, držaním rúk buď na strane bazéna alebo pomocou špeciálnej dosky, ktorá podopiera plavca na vode.

Ako sa naučiť plávať kraul a prsia?

Pre začínajúceho plavca je najjednoduchšie naučiť sa kraul. Táto technika nie je veľmi náročná na zvládnutie. Ľahnu si tvárou nadol na vodu a začnú striedavo pohybovať nohami, spúšťajú ich a zdvíhajú. Zároveň mávajú rukami. Najprv sa jedna z rúk posunie dopredu, spustí sa do vody a dlaň zložená do vedra sa pohladí smerom k stehnu. Vykonajte rovnaký pohyb druhou rukou.

Pri plávaní kraulom sa vzduch nasáva do pľúc každý druhý ťah. Pri nádychu sa hlava najprv vyberie z vody a potom sa otočí smerom k pohybujúcej sa ruke. Mali by ste sa snažiť čo najviac nasať vzduch pľúcami. Bez dostatočnej hladiny kyslíka nie je možné plávať po dlhú dobu.

Prsia je trochu náročnejšia ako kraul, ale zvládnete ho celkom rýchlo. Hlavná vec, ktorú je potrebné vziať do úvahy, je, že pohyby pri plávaní prsia by mali byť synchrónne a podobné tým, ktoré robí plavecká žaba. Je ťažšie naučiť sa plávať motýľ. Odporúča sa zvládnuť túto techniku s skúsený tréner. Špecialista predvedie pohyby na vlastnom príklade a skontroluje, či sa vykonávajú správne.

Vyžaduje si súťažné plávanie špeciálny výcvik. TO profesionálna kariéra Pripraviť dospelého plavca je takmer nemožné. S primeraným tréningom a záťažou by sa malo začať už v detstve.

Plávanie v bazéne

Plávanie v bazéne je dobré nielen pre vaše zdravie, ale aj pre vašu postavu. Pravidelné triedy sa zvažujú efektívnym spôsobom uvoľňovanie energie z tukových zásob. Nie je dôležitý len čas strávený v bazéne, ale aj výkon.

Aby bol váš tréning čo najefektívnejší a najbezpečnejší, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní:

Cvičenie na prázdny žalúdok;

Tlak vody na brušnú dutinu pri plávaní je vysoký. Ak máte plný žalúdok, môže to spôsobiť tráviace problémy. Jesť by ste mali 2,5 hodiny pred tréningom a hodinu po tréningu.

Vlak medzi 16:00 a 19:00;

Ráno telo ešte nie je pripravené na veľkú záťaž, no večer, naopak, potrebuje poriadny oddych. Ak to robíte ráno alebo večer, tréning bude menej efektívny ako tréning cez deň.

Bazén musíte navštíviť aspoň trikrát týždenne;

Pravidelné cvičenie je kľúčom k stabilným výsledkom. Neustály tréning zvykne telo na stres a svaly si rýchlo zapamätajú nadobudnuté plavecké zručnosti.

Nasaďte si gumenú čiapku, odstráňte šperky;

Dlhodobé vystavenie korienkov vode má negatívny vplyv na stav vlasov a šperky sa môžu stratiť.

Vezmite si teplú sprchu alebo sa natiahnite;

Zahriate a pripravené svaly vám umožnia zefektívniť váš tréning.

Noste gumené žabky.

Chôdza naboso po mokrých dlaždiciach môže spôsobiť zranenie.

Výhody plávania pre telo sú neoceniteľné. Imunitný systémľudia, ktorí pravidelne navštevujú bazén, sú posilnení. Je oveľa menej pravdepodobné, že budú trpieť srdcovými chorobami, nachladnutím a inými neduhmi, nepodliehajú depresiám, vždy prichádzajú vo výbornej nálade, netrpia obezitou, majú dobré svaly a proporcionálne vyvinuté telo.

Plávanie je špeciálny šport, ktorý je prospešný pre takmer všetky telesné systémy. Plávanie rozvíja vytrvalosť, zlepšuje krvný obeh, zvyšuje výkonnosť, posilňuje kardiovaskulárne a dýchacieho systému, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a podporuje lepšie rýchle spaľovanie tuku v tele. Plávanie buduje štíhlu, svalnatú postavu, pretože využíva všetky hlavné svalové skupiny.

Naučiť sa cítiť vodu (prípravné cvičenia)

Pozrime sa na najviac jednoduchými spôsobmi vznášať sa na vode, cítiť svoj vztlak, pochopiť hustotu vody. Tieto cvičenia budú užitočné pre tých, ktorí ešte nevedia plávať vôbec, dokonca ani ako pes. Našou úlohou je naučiť sa relaxovať, pretože voda neumožňuje prejsť tým, ktorí sú príliš napätí.

Plávať

Toto cvičenie vám pomôže cítiť, ako vaše telo vytláča voda. Stačí ísť do vody až po hrudník, nadýchnuť sa čo najviac vzduchu, zadržať dych, rýchlo si podrepnúť a obmotať ruky okolo nôh pokrčených v kolenách, pričom hlavu pritlačíte ku kolenám.

Po niekoľkých sekundách sa vaše telo vznáša a váš chrbát bude na hladine vody. Keď máte pocit, že vám dochádza vzduch, vráťte sa na nohy, nadýchnite sa a zopakujte ešte 8-10 krát.

Medúza

Stojte po pás vo vode, zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a jednoducho si ľahnite tvárou nadol do vody a uvoľnite ruky a nohy.

Hviezda na chrbte

Úloha je rovnaká - v malej hĺbke sa zhlboka nadýchnite a ľahnite si na vodu, ale teraz tvárou nahor a roztiahnite ruky a nohy do strán. Chrbát je úplne uvoľnený, voda drží sama, nenamáhame sa. Keď sa budete cítiť isto, skúste zaujať vodorovnú polohu a jednoducho si ľahnite na chrbát, ruky pozdĺž tela.

Kĺzanie na hrudi

Teraz je vašou úlohou cítiť, že vaše nohy sú ťažšie ako voda. Ak to chcete urobiť, zhlboka sa nadýchnite a podrepnite a odtlačte sa od dna. Pokúste sa narovnať svoje telo tak, že budete držať ruky v bok alebo ich nasmerovať dopredu. Sila vášho zatlačenia pomôže vášmu telu vzniesť sa a začať sa pohybovať, no čoskoro pocítite, ako vaše nohy klesajú a privádzajú vás do zvislej polohy.

Kĺzanie na chrbte

Pre mnohých je tento cvik jednoduchší ako kĺzanie po prsiach, pretože na chrbte sa ľahšie nachádza rovnováha, ale inak je všetko veľmi podobné. Zhlboka sa nadýchnite, zakloňte telo dozadu, zatlačte nohami, zložte ruky ako šíp, nasmerujte ich dopredu a pokojne sa presuňte na chrbát. Práve týmto pohybom na chrbte začína klasický plavecký tréning.

Naučiť sa správne dýchať pri plávaní

Predtým, ako sa začnete učiť plavecké techniky, musíte sa naučiť správne dýchať.

Kompetentná technika plávania prsníkov, teda kraul, prsia a motýlik, zahŕňa úplné ponorenie hlavy do vody. Plávanie tak, ako väčšina pláva, s hlavou vystrčenou nad hladinu vody, je neúčinné a jednoducho nesprávne.

Prvá vec, ktorú by ste sa mali naučiť, je vydychovať pod vodou. Veľmi častou chybou medzi začiatočníkmi je zadržiavanie dychu, keď je ich tvár pod vodou. Pre mnohých sa to deje čisto ako reflex, potápanie, aby si nafúkli líca ako škrečok a nedýchali. Pravdepodobne sa to v niektorých prípadoch v živote môže hodiť, ale nie pri plávaní. Preto ešte raz opakujeme, jedným z hlavných pravidiel je naučiť sa správne vydychovať pod vodou. Je lepšie túto zručnosť zdokonaľovať v plytkej vode a nie pri plávaní, ale jednoducho v stoji a položením tváre do vody.

Nadýchneme sa ústami, spustíme tvár do vody a začneme pomaly vydychovať nosom, otvoríme oči. Výdych by mal trvať aspoň tri sekundy, po ktorých zdvihneme bradu hore a dopredu, ako keď pri plávaní motýlika alebo prsia zdvihneme tvár z vody, aby sme si pretreli oči a nechali vodu z tváre odtiecť.

Znova sa nadýchnite a zopakujte cvičenie. Zároveň je dôležité držať sa na strane bazéna, aby ste eliminovali túžbu utierať si tvár rukami. Predstavte si, že sa vznášate. Musíte urobiť niekoľko po sebe idúcich nádychov a výdychov, sklonením hlavy na výstup a zdvihnutím hlavy na nádych. Najdôležitejší je pokoj. Vydýchneme do vody, neutierame si tvár, aj keď zo začiatku pociťujete nepohodlie, prejde maximálne do dvoch dní.

Postupom času môžete pod vodou dosiahnuť dynamickejšie drepy s výdychom. Jeden - urobte silný nádych a sadnite si pod vodu, dva, tri, štyri - uvoľnite všetok vzduch pod vodu. Potom sa rýchlo zdvihnite z vody, okamžite sa znova zhlboka nadýchnite a okamžite si sadnite späť pod vodu, aby ste sa vydýchli. Hlavná vec je nezadržiavať dych alebo príliš prudko vydychovať. Je dôležité, aby ste sa naučili zhlboka a rýchlo dýchať ústami a potom pomaly, plynulo a úplne vydychovať nosom.

Ako sa naučiť plávať za jeden deň?

Pozrime sa na jednu z metód, ako sa rýchlo naučiť plávať.

1. Prvý krok

Choďte do vody po pás a otočte sa tvárou k brehu. Ďalej sa musíte vrhnúť do vody, predkloniť sa a natiahnuť ruky dopredu tak, aby nad vodou zostala iba hlava. Potom sa nohami odspodu odtlačíme tak, aby sa telo pohybovalo dopredu a nie hore. Okamžite sa oprieme rukami o dno, nohy necháme zavesené.

Pokus opakujeme, len sa o dno neopierame hneď, ale po krátkej pauze po zatlačení nohami. Zároveň sa snažíme vo vode trochu pošmyknúť. Pri každom pokuse sa snažíme kĺzať vo vode o niečo dlhšie ako predtým. Po niekoľkých pokusoch sa budete môcť vo vode dlhšie a ľahšie kĺzať, než položíte ruky na dno.

2. Krok dva

3. Krok tri

Pridanie ručnej práce. Existujú rôzne možnosti, najjednoduchší a najergonomickejší spôsob je psí štýl, aj keď to nie je potrebné, hlavná vec je, že cvičenec je pohodlný.

To je všetko, idete! Následne je možné štýl ľubovoľne meniť, je to na vašom uvážení. Hlavná vec je, že ste sa naučili plávať na vode a už sa jej nebojíte.

V bazéne. Oproti otvoreným nádržiam má niekoľko vážnych výhod.

Pokojná voda. Aj malé vlny vám výrazne sťažia tréning.
Čistá voda. Najprv ho budete pravidelne usrkávať nosom a ústami. Je lepšie dať si dúšok vody s bielidlom ako s nejakou infekciou.
Dosky a zariadenia na plávanie. Vystupovať rôzne cvičenia budete sa musieť držať okraja bazéna a použiť dosky a palice, ktoré sú dostupné v každom takomto zariadení.
Dostupnosť inštruktorov. Neutopíš sa. Každopádne.

Čo si vziať do bazéna

Ak idete do bazéna prvýkrát, nezabudnite si so sebou vziať:

lekárske osvedčenie;
plavky alebo plavky;
uterák a sprchový gél/šampón;
plavecká čiapka;
gumené alebo plastové papuče;
plavecké okuliare.

1. Vydýchnite do vody

YouTube kanál Sikana English

Nasaďte si okuliare. Skontrolujte, či vám priliehajú k tvári. Ak ostanú praskliny, voda sa naleje a bude to veľmi nepríjemné.
Postavte sa vedľa steny bazéna, položte ruku na stranu. Zhlboka sa nadýchnite ústami.
Choďte pod vodu a pomaly uvoľňujte vzduch na tri impulzy. Môžete to urobiť len cez nos alebo cez nos a ústa súčasne.
Vystúpte na hladinu a znova sa prudko zhlboka nadýchnite ústami.
Opakujte cvičenie 10-12 krát.

2. Plávať

Kanál YouTube Global Triathlon Network

Toto cvičenie určite urobte, ak sa bojíte ponoriť sa do vody. Pomôže vám to precvičiť si dýchanie a cítiť sami seba.

Nasaďte si okuliare. Zhlboka sa nadýchnite a ponorte sa do vody.
Pritiahnite si kolená k hrudníku, obtočte si ich rukami a pokojne sa spustite na dno bazéna, pomaly vydýchnite nosom a ústami.
Keď dosiahnete dno, zdvihnite sa na ďalší nádych.
Opakujte 10-krát.

3. Pri pohybe nohami vydýchnite do vody

YouTube kanál SwimUP RUS

Nasaďte si okuliare. Chyťte sa okraja bazéna, narovnajte ruky a ľahnite si na vodu.
Nadýchnite sa ústami, znížte hlavu a vydýchnite do vody na tri počty.
Pri výdychu pracujte nohami. Pohyby robte z bokov, nohy majte takmer rovné, ale bez stuhnutia. Vytiahnite prsty na nohách, nohy otočte mierne dovnútra, s veľkými prstami oproti sebe.
Zdvihnite hlavu nad vodu, nadýchnite sa a spustite tvár späť do vody.
Opakujte 10-krát.

4. Výdych na boku s obratom do strany

Nasaďte si okuliare. Uchopte stranu bazéna pravá ruka, pritlačte ľavú na bok, ľahnite si na hladinu vody.
Ponorte tvár do vody a vydýchnite v troch počtoch. Dôležité je nezadržiavať dych vo vode, ale neustále vypúšťať vzduch.
Otočte telo a hlavu doľava, zdvihnite tvár nad hladinu vody a zhlboka sa nadýchnite. Nedvíhajte hlavu: vaše pravé ucho by malo zostať vo vode.
Sklopte tvár späť nadol a opakujte.
Vykonajte 10-12 krát, potom urobte to isté a vymeňte ruky.

Ako sa pohybovať s výdychom

Teraz, keď ste sa vo vode dostatočne uvoľnili a naučili ste sa do nej vydychovať, je čas zvládnuť výdychový pohyb. Ukážeme si cviky na zvládnutie základného plaveckého štýlu: predný kraul.

1. Plávanie na nohách

YouTube kanál SPORTLIFECLUB

Nasaďte si okuliare. Uchopte dosku za spodný okraj.
Narovnajte ruky a ľahnite si na vodu.
Pohybujte sa vpred cez prácu nôh. Pohybujte sa od bedra, jemne a voľne.
Dýchajte ako pri cvičení „Výdych do vody pohybom nôh“: hlboký ostrý nádych nad hladinou, plynulý pomalý výdych s tvárou vo vode.
Takto preplávajte 100 metrov. V prípade potreby odpočívajte.

2. Nadýchnite sa do strany

YouTube kanál Love Swimming

Pri plávaní hlava nevychádza úplne z vody. To poskytuje zefektívnenie a znižuje čas inhalácie. vám pomôže cvičiť správna poloha hlavy v pohybe.

Nasaďte si okuliare. Pravou rukou uchopte dosku za vzdialený okraj. Ľavý pritlačte k telu.
Počas práce nohami plynulo vydýchnite do vody.
Otočte telo a hlavu doľava, smerom k vytlačenej ruke, zdvihnite hlavu z vody a nadýchnite sa. Nedvíhajte hlavu príliš vysoko: vaše pravé ucho zostáva vo vode.
Znova spustite tvár do vody a pri výdychu postupujte dopredu pomocou nôh.
Na konci cesty vymeňte ruky: teraz budete držať dosku ľavou rukou a otočíte telo a hlavu doprava, aby ste sa nadýchli.
Preplávajte 100 metrov na každom ramene.

3. Na každý ťah sa nadýchnite

YouTube kanál Skills NT Swimming

Nasaďte si okuliare. Ľavou rukou uchopte plaveckú dosku za spodný okraj.
Ľahnite si na vodu. Spustite tvár do vody, vydýchnite, pracujte s nohami.
Urobte ťah pravou rukou. Keď ruka vyjde z vody vedľa bedra, otočte telo a hlavu doprava, vystrčte tvár z vody a nadýchnite sa. Potom ho spustite späť do vody a vydýchnite. Opakujte.
Plávať 100 metrov. Zmeňte ruku zakaždým na konci bazéna.

4. Každé tri ťahy sa nadýchnite

Nasaďte si okuliare. Pri nádychu urobte ťah pravou rukou, ako v predchádzajúcom cvičení. Uistite sa, že vaša hlava nestúpa úplne nad vodu;
Položte tvár do vody. Pri výdychu urobte ťah ľavou rukou a potom pravou. Nedvíhajte tvár z vody, vydýchnite.
Súčasne s ďalším ťahom ľavou rukou otočte telo a hlavu doľava, zdvihnite hlavu a nadýchnite sa.
Položte tvár do vody a hladkajte pravou a potom ľavou stranou. Nadýchnite sa pravá strana. Takto sa budete zakaždým nadýchnuť z druhej strany.
Plávať 100 metrov. Cvičenie môžete začať s doskou, a keď si na ňu zvyknete, plávajte bez nej.

Ako sa naučiť plávať rýchlejšie

Nenapínaj sa. Vaše telo by malo byť uvoľnené, pohyby by mali byť voľné a plynulé. Kým sa namáhate, topíte sa a míňate na pohyb oveľa viac energie, ako je potrebné.
Nezabudnite na nohy. Začiatočníci často plávajú na jednej ruke a dolných končatín prakticky nefungujú. Dbajte na to, aby sa na pohybe podieľali aj tí druhí. Skúste si spočítať svoje kopy. Napríklad urobte tri ťahy pre každý ťah.
Zvládnite techniku. Aj keď plávate o dušu a nie pre rekordy, pozerajte sa na techniku plávania vo zvolenom štýle. Na niektoré jemnosti nebudete môcť prísť sami. Správna technika vám pomôže plávať rýchlejšie a mať viac zábavy.

Pľúca,. To sa prejavuje v:

posilnenie svalov cievnych línií;
zlepšenie kĺbov;
tonizujúci účinok;
všeobecný orgán.

Je potrebné poznamenať, že bazény nie sú len efektívnejšie ako telocvične, ale aj bezpečnejšie. Pre začiatočníkov je to dôležité – zraniť sa vo vode je takmer nemožné (začiatočníka na vežu nikto nepustí).

Hlavný rozdiel oproti posilňovni je v tom, že dôraz sa nekladie na naberanie hmoty, ale na ňu „vyrovnanie“ a celkové posilnenie tela. Zdanlivo jednoduchý postup plávania je sprevádzaný množstvom fyzikálnych procesov – tu dochádza k vodeodolnosti a pôsobeniu síl (zdvíhanie či zaťažovanie), k tomu sa pridávajú aj náklady na energiu.

Pred vstupom do vody pamätajte na dôležitosť dýchania. Prvá hodina bude venovaná hlavne jeho výrobe. Hlavnou vecou je rytmické striedanie nádychov a výdychov. Nepripravená osoba to nemusí urobiť hneď, ale po niekoľkých plávaniach sa vytvorí požadovaný režim.

Ostré nádychy nad vodou sú pri ponorení nahradené výdychom nosom, čím sa mení objem hrudník, čo ovplyvňuje vztlak.

Ľudia, ktorí len premýšľajú o tom, ako sa rýchlo naučiť plávať, budú musieť pracovať s plaveckými metódami ako kraul a. Prvý sa často nazýva voľný a hodiny často začínajú jeho zvládnutím. Prsia je náročnejšie, vykonávané na hrudníku a s aktívnym pohybom nôh.

Motýľ vyžaduje poriadnu dávku tréningu, takže začiatočníci môžu používať len niektoré jeho prvky. Plávanie na chrbte je rovnaké plazenie, ale obrátené.

Vedeli ste? Plavec, ktorý prekonal 100 metrov, minie počas tejto vzdialenosti štyrikrát viac energie ako športovec, ktorý ju zabehol.

Vrátane všetkých štyroch štýlov sa nazýva komplexný a môžu sa ho zúčastniť iba skúsení plavci.

Zbavenie sa strachov

Niektorým je tento nepríjemný jav známy, no dá sa aj prekonať. Stojí za to začať s tým, že samo o sebe je to obranná reakcia. Netreba sa za to hanbiť: človek sa od prírody bojí hĺbky a úroveň prípravy s tým nemá nič spoločné. Mnoho dospelých, dokonca bez strachu z vody, nevie plávať a nie je na tom nič odsúdeniahodné.

Tejto fóbie sa môžete zbaviť. Dôležité presvedčte sa o bezpečnosti. V tom istom bazéne je lepšie začať z diaľky - stačí sa priblížiť k rebríku a postupne začať klesať.

Ak nepohodlie a ostražitosť sa čoskoro zmení na paniku, je lepšie urobiť krok a rozhliadnuť sa. Vskutku, nováčikom nie je dovolené ísť hlbšie a tréner je vždy nablízku.

Po rozhodnutí choďte do vody. Vytvorte náladu - voda by nemala byť strašidelná, ale naopak, stať sa pomocníkom. Prvýkrát stačí vstúpiť, pri druhom priblížení zaplávať pár metrov v prítomnosti skúseného plavca atď.

Dôležité! Takéto situácie sú často sprevádzané nepríjemnými spomienkami, takže v niektorých prípadoch budete musieť konzultovať s psychológom.

Nie každý dokáže prekonať strach okamžite, ale to nie je dôvod na zúfalstvo – zbavuje sa ho postupne. Náhle zmeny môžu spôsobiť nebezpečnú eufóriu a precenenie schopností.

kde začať?

Teraz sa pozrime, kde sa začne prvá lekcia a aké rekvizity si budete musieť zaobstarať.

Zostaňte na vode

Fyzika hovorí, že človek nemusí vynakladať žiadne extra úsilie, aby sa udržal na vode. O účinok vztlak Takmer každý vie, no nie každému sa to podarí.

Tu fyziológia a rovnaký strach robia svoje vlastné úpravy. Po prekonaní nepríjemnej fóbie zvážte niektoré body. Ľudia sa často neutopia pre strašnú hĺbku alebo slabosť, ale naopak, z energie premrhanej na plieskanie.

Aby tréneri konečne presvedčili začiatočníka o bezpečnosti, ukážu jednoduchú techniku – po vdýchnutí väčšieho množstva vzduchu si drepnite ku dnu, potom natiahnite ruky nahor a vznášajte sa hore.

Na vode je lepšie plávať na chrbte. Nasajte viac vzduchu, odtlačte sa nohami, aby ste si ľahli na hladinu vody a pokúste sa uvoľniť. Jediné, čo sa môže stať, je, že prehltnete trochu vody, ale to nie je dôvod na paniku.

Vedeli ste? Legendárny Michael Phelps počas ôsmich rokov (2001 – 2009) vytvoril 39 rekordov v rôznych štýloch. Sedem z nich stále stojí.

Vaše nohy pôjdu pod vodu. Nikto sa neutopí, len spodná časť tela je v princípe ťažšia ako horná, takže ju musíte držať nad vodou pohybmi.

Dôležitosť dýchania

Aj na súši to robia 10-15 minút. Svaly by sa mali spevniť a krv by sa mala zrýchliť;
Ihneď po vstupe do bazéna prejdite po dne, kombinujte skákanie s výkyvmi paží;
Vyžaduje sa drepy do vody so zadržaním dychu (5-6 krát). To isté platí pre celý cyklus „nádych - výdych“;
Keď ste sa postavili vo vode až po hrudník, zadržte dych a podrepnite s ďalším stúpaním „plávaním“;
Prudko sa nadýchnite, kým je hlava nad hladinou vody. Nemôžete nabrať vzduch nosom, iba ústami;
Výdych sa vykonáva do vody pri ponorení. V tomto prípade bude potrebné úplne uvoľniť pľúca (niekoľko oneskorení za sebou nielen spomalí tempo, ale môže tiež zhoršiť vašu pohodu);
Na prvom mieste je tu rytmus dýchania. Je možné, že bude musieť byť vyškolený v mnohých triedach;
Pri zmene štýlu sa upravuje aj frekvencia dýchania.

Dôležité! Športovci používajú obojstrannú techniku, dýchajú pod jednou alebo druhou pažou. Pre amatéra je táto metóda komplikovaná a jej použitie je rekreačné plávanie nie je potrebné.

Je tu ešte jedna nuansa, ktorá môže byť alarmujúca. Áno, môžete prehĺtať vodu, ale pri rytmickom dýchaní a rovnako rovnomernej zmene polohy tela za vlnou (vytvára ju hlava) je vždy vzduchový vak, v ktorom môžete zachytiť vzduch na inhaláciu. Čím vyššia je rýchlosť, tým je väčšia.

Aby ste takéto jemnosti uľahčili v praxi, budete si musieť kúpiť nejaké príslušenstvo.

Nákup ďalšieho príslušenstva

Než začnete poriadne plávať, zaobstarajte si výbavu.

Bude to užitočné pre začiatočníka plavecká doska. Toto zariadenie vyrobené z ľahkého materiálu vám pomôže spočiatku zostať vo vode a dodá vám dôveru vo vaše schopnosti.

Možno ich rozdeliť na dva typy:

Kombinované. Majú aerodynamický tvar a v strede je zárez, ktorý je stlačený medzi stehnami. Táto doska je vhodná pre každého - možno na nej precvičiť pohyby rúk a nôh;

Na tréning nôh. Klinovité alebo trojuholníkové vám umožňujú pracovať na manévroch.

Na výrobu berú plast, izolón, odolný polyetylén ako HDPE.

Pri kúpe sa opýtajte, či je povrch tepelne upravený – zvyšuje sa tým životnosť.

Bude tiež užitočné lopatky. Ide o tenké plastové dosky so svorkami, ktoré kopírujú tvar dlane. Na prstoch sú vydutiny a popruhy. Bude ľahké si ich vybrať: sortiment zahŕňa rôzne veľkosti, od detských XXS až po veľké XL.

Pomáhajú vám cítiť vodu a jej pohyb. Úderom sa zdá, že plavec zväčšuje kontaktnú plochu, ktorá je dôležitá pre stanovenie techniky.

Môžete ich vidieť v obchodoch lopatky:

štandardný obdĺžnikový tvar;
teraz populárne - anatomické;
čepele prstov (pre profesionálov);
ochranné, ktoré zabraňujú.
Existujú aj výrobky bez spojovacích prvkov, ale pre začiatočníkov môžu jednoducho spadnúť.

Dôležité! Latexové klobúky sú často posypané mastencom. To sa robí, aby sa zabránilo alergiám.

Na samom začiatku to bude užitočné plávať(aka kolobashka). V strede má zúženie, ktoré zabraňuje vykĺznutiu. Čím je tvar hranatý, tým väčší bude odpor a svaly budú musieť viac pracovať.

Pre začiatočníkov je vhodná kombinovaná verzia podobná doske. Tvar osmičky - na spevnenie nôh. Na začiatok je lepšie kúpiť malý drdol.

Kupujú si ho, aby zlepšili svoju rýchlosť a popracovali na manévrovateľnosti. Na prvý tréning postačia monoplutvy alebo samostatné, vyrobené z tvrdej gumy alebo plastu.

Čo sa týka dýchacia trubica, potom to bude stačiť - počas prvých plávaní nie sú zdvihy najlepšie, často s ponormi.

TO okuliare existuje len jedna požiadavka: musia pevne sedieť na moste nosa a nedrhnúť ho. Na to je možnosť úpravy.

Všetky tieto zariadenia majú dve hlavné požiadavky – bezpečnosť a maximálne pohodlie.

Naučiť sa plávať

Keď je už všetko potrebné na sklade, pripravujeme sa na ponor. Opakujeme to psychologický postoj nie menej dôležité ako fyzická kondícia.

Na mieste

Prvé lekcie budú venované udržaniu sa nad vodou a dýchaniu a až potom začne „veľké plávanie“. Prvé budú takéto cvičenia:

Uchopte oporu rukami a ľahnite si hrudníkom na vodu. Zároveň aktívne pracujte s narovnanými nohami a snažte sa príliš nestriekať vodu.
Držte rovnakú zarážku a pokúste sa odtlačiť nohy pokrčené, mierne ich narovnať na kolenách. Zároveň sa ohýbajú aj chodidlá, čím sa zväčšuje plocha na tlačenie.
Keď sa odtlačíte, roztiahnite ruky do strán a snažte sa kĺzať cez vodu. Tento pohyb sa vykonáva s rovnými rukami (dlane otočené k telu).

Ak tieto jednoduché techniky nespôsobujú žiadne ťažkosti a vaše dýchanie zostane po dlhú dobu plynulé, môžete začať ovládať štýly.

Svetlé štýly

Základy sú položené, keď už človek začal chápať, ako plávať kraul. Ak chcete zvládnuť túto metódu, začnite s znak:

V ľahu na chrbte pohybujte nohami a sledujte postupnosť zdvíhania a spúšťania. Je to rovnaký príbeh s vašimi rukami - zdvihnite ich, potom ich spustite do vody a snažte sa ich natiahnuť čo najviac. Zdvih sa robí tak, že ruka prechádza v polkruhu a dotýka sa stehna, po ktorej sa zdvihne do vzduchu. Prsty sú zatvorené, dlane sú rovné.

Ten štandardný na bruchu začína tým, že musíte ležať tvárou k vode a pohybovať nohami, ako je popísané vyššie. So zloženými dlaňami pohybujte pažou dopredu a nahor a ťahajte smerom k stehnu. Potom sa pridá sekundová ručička a veci sa stanú zábavnejšie – musíte držať tempo. Pokúste sa pri každom druhom švihu posunúť hlavu von, zhlboka sa nadýchnite.

Dôležité! Pri tejto technike plávania netrvá vdýchnutie dlhšie ako 0,5 sekundy. Preto by mala byť maximálna.

Keď sa stanú zručnými v plazení, začnú prechádzať na prsia.

Považuje sa za pomalý štýl, ale dá sa použiť na plávanie na dlhé vzdialenosti:

Ruky sú vytiahnuté z vody symetricky a súčasne, zatiaľ čo plavec je otočený tvárou k vode;
Pohyby nôh pripomínajú pohyby žaby - napoly ohnuté končatiny, keď sú narovnané, dávajú veľké zrýchlenie;
Okrem dýchania je dôležité dosiahnuť synchrónne pôsobenie rúk a nôh, ale bez.

Komplexné štýly

Ich zložitosť sa týka predovšetkým technológie. Ak sa pozriete pozorne motýľ, To Postup plavca je nasledovný:

Plávanie na bruchu vykonajte široký a silný zdvih rukami (zdvihne vaše telo nad vodu);
Nohy a panva pracujú vo vlnách;

Trup dopĺňa pohyb nôh, pomáha vysúvať ruky pre švih.

Nezabezpečuje prechod pod vodou, s výnimkou počiatočného trhnutia a otáčania zo strany.

Pre znak Potrebujete aj silnú fyzickú kondíciu – ruky máte natiahnuté rovno, nerobte žiadne ohyby. Nohy kopú kolmo dole a hore. Tvár plavca sa neponára do vody, s výnimkou obratov a štartov.

Profesionáli sa udržiavajú v kondícii komplexným plávaním, striedaním štýlov každých 50-100 metrov. Pre začiatočníka je takýto tréning dosť nebezpečný, hlavne čo sa týka dýchania a krvného obehu.

Dúfame, že sme vás presvedčili nielen o výhodách kúpania, ale aj o jeho dostupnosti pre každého. Dobré výsledky a šťastné plávanie!

V bazéne. Oproti otvoreným nádržiam má niekoľko vážnych výhod.

Pokojná voda. Aj malé vlny vám výrazne sťažia tréning.
Čistá voda. Najprv ho budete pravidelne usrkávať nosom a ústami. Je lepšie dať si dúšok vody s bielidlom ako s nejakou infekciou.
Dosky a zariadenia na plávanie. Na vykonávanie rôznych cvičení sa budete musieť držať okraja bazéna a používať dosky a palice, ktoré sú dostupné v každom takomto zariadení.
Dostupnosť inštruktorov. Neutopíš sa. Každopádne.