Jogínske dýchanie. Jóga pre začiatočníkov: Dýchanie

Dýchanie je dôležitou súčasťou cvičenia jogy a nebude podceňovaním, keď povieme, že bez správneho dýchania stráca cvičenie jogy účinnosť takmer o polovicu (ak nie viac). Aj keď tradične pránájáma alebo jogové dychové cvičenia nasledujú po ásanách (jogových pózach), je dôležité naučiť sa správne dýchať už na začiatku cvičenia. Nehovoríme tu ešte o zložitých technikách dýchania, nie, ide o to, aby ste pri tom dokázali využiť svoje pľúca na maximum.

Vzhľadom na prevahu sedavý obraz V živote často dýchame hornou časťou pľúc, niekedy strednou časťou. Je však veľmi dôležité používať spodnú, objemovo najväčšiu časť pľúc (nazývanú aj brušná). Preto sa dýchanie v joge pre začiatočníkov zameriava na „tréning a oslobodenie“ spodnej, brušnej časti hrudníka.

Dýchanie v joge pozostáva z troch hlavných častí:

- inhalovať (puraka)

- výdych (rechaka)

- Zadržanie dychu (kumbhaka).

Kumbhaka je dvoch typov: abhyantara-kumbhaka (zadržanie po vdýchnutí) a bahir-kumbhaka (zadržanie po výdychu). Alternatívne sa oneskorenia môžu nazývať antar a bahya kumbhaka. Dobre, nateraz dosť výrazov, teraz pre ďalšie cvičenie.

Aj keď vám poviem, ako sa naučiť úplne naplniť pľúca krok za krokom, musíte pochopiť, že takýto „stupňovitý“ tréning je v podstate len tréning a keď si zvyknete dýchať zhlboka (skôr s plným bruchom: )), budete musieť postupne odísť z gradácie a len dýchať z plných pľúc.

Existujú rôzne jogové pozície pre začiatočníkov, v ktorých si môžete precvičiť dychové cvičenia, ako je turecká póza (sukhasana), päta (virasana) atď. To tu nie je dôležité, hlavné je začať správne dýchať.

Posaďte sa pohodlná poloha, relaxovať. Začnite pomaly dýchať do brucha; nafúknite si brucho, aby ste cítili, ako vzduch napĺňa spodnú časť vašich pľúc. V budúcnosti nebude potrebné vystrčiť žalúdok, ale zatiaľ je potrebné naučiť sa cítiť pľúca. Takže počítajte do 4 a pri nádychu nafúknite žalúdok. Potom vydýchnite a znova počítajte do 4. Opakujte 3-krát.

Teraz stredná časť pľúc. Skúste sa nadýchnuť na 2-3 impulzy len hrudníkom, t.j. stredná časť pľúc. Vydýchnite tiež na 2-3 impulzy.

A nakoniec horná časť. Nadýchnite sa na jeden alebo dva impulzy a zdvihnite kľúčne kosti. Pri výdychu znížte kľúčne kosti o 1-2 body.

Tieto samostatné cvičenia vám pomôžu naučiť sa cítiť rôzne časti hrudníka a pľúc a „odcvičiť“ ich. Ďalšou úlohou je spojiť ich do jediného nádychu a výdychu.

Začnite vdychovať na 4 impulzy, naplňte spodnú časť pľúc, potom pokračujte v počítaní 5-6..., naplňte strednú časť, potom 7-8... - hornú časť (zdvihnutie kľúčnych kostí). Keď sa úplne nadýchnete, vydržte 3-5 sekúnd a začnite vydychovať. Môžete to urobiť v rovnakom poradí (dole-stred-hore) alebo v opačnom poradí, pričom sa celkový počet udrží na 8. Toto sa nazýva plné jogínske dýchanie. Môžete ju cvičiť denne po dobu 5-10 minút, zvyčajne po lekcii jogy pre začiatočníkov. Niekedy sa dýchanie môže cvičiť pred alebo po zahriatí, ale nemalo by sa to robiť bezprostredne pred ásanami, pretože Jógové pozície môžu byť náročnejšie na vykonávanie.

Tieto dychové cvičenia sú len predbežné, ale ak ich zvládnete, vaša pranajáma prax sa zlepší oveľa lepšie; a samotné plné dýchanie prinesie vášmu telu a mysli veľa výhod.

Naše pľúca čelia deň čo deň vážnej výzve. Vdychujeme nielen kyslík, ale aj rôzne škodlivé látky (oxid uhličitý, prach). Cvičenie kapalabhati čistí pľúcny systém, stimuluje kardiovaskulárne funkcie, tonizuje telo a čistí myseľ. Funguje podľa unikátna technika joga Tu dochádza k zrýchlenému dýchaniu – nádychu a výdychu – a intenzívnemu sťahovaniu brušných svalov.

Čo je kapalabhati?

Technika je očistný dych. Charakteristickým znakom tejto praxe je aktívny prudký výdych a pasívny nádych, pričom pri normálnom dýchaní je naopak nádych vždy dynamickejší. Hatha joga zahŕňa veľa pranajámových techník s predĺženým výdychom. Naproti tomu v kapalabhati sú všetky emisie vzduchu ostré a intenzívne a inhalácie sú pokojné a vyvážené.

Tu použité silné dychy zvyšujú objem vdychovaného vzduchu. Výsledkom je, že všetky tkanivá a orgány tela dostávajú viac kyslíka ako pri normálnom dýchaní.

Dlhodobé cvičenie kapalbhati čistí nielen pľúca, ale aj všetky tkanivá v tele od nepotrebných hlienov, toxínov a škodlivých plynov.

Hatha joga identifikuje šesť hlavných čistiacich praktík. Kapalbhati patrí k tým druhým. Podľa starých prameňov sa nazýva bhalabhati.

Podľa Gheranda Samhita zahŕňa kapalabhati tri techniky: vatkrama, vyutkrama a shitkrama. Prvý je najbežnejší, druhý a tretí sa zriedka používajú kvôli zvláštnostiam ich implementácie.

O technikách viewkram a shitkram v kapalbhati

Technika vykonávania vyutkram a shitkram znamená vertikálnu polohu tela. Viewkrama sa prekladá ako „systém odstraňovania“. Vo svojej realizácii je podobný jala neti. Pred cvičením musíte pripraviť nádobu s teplou vodou, do ktorej bola pridaná soľ.

Musíte sa predkloniť a dlaňou nabrať trochu slanej vody z pripravenej nádoby. Vtiahnite ho cez nosové priechody. V tomto prípade by mala voda odtekať ústami, odkiaľ je vypľúvaná. Týmto spôsobom sa vytvára niekoľko prístupov.

Pri vykonávaní tejto techniky sa musíte uvoľniť a oslobodiť hlavu od negatívnych myšlienok. Ak počas praxe existujú bolestivé pocity, znamená, že ste pridali príliš málo alebo príliš veľa soli.

Shitkrama v Kapalbhati patrí do tretieho cvičenia a je v technike opakom Vyutkrama.

Cvičenie sa vykonáva v stoji a na jeho vykonanie potrebujete misku so slanou teplou vodou. Voda a soľ sa naberajú do úst a tlačia sa nahor do nosnej dutiny. Odkiaľ tečie?

Aj tu, rovnako ako v predchádzajúcej praxi, je potrebná absolútna relaxácia. Po dokončení sedenia odstráňte zvyšnú vodu z nosa alebo urobte prvú techniku ​​kapalbhati – vatkramu.

Pránájáma v joge zbavuje dutiny zbytočného hlienu, pomáha predchádzať procesu starnutia, omladzuje, uvoľňuje mimické svaly a nervový systém, robí vzhľad žiarivým a jasným, čistí myšlienky, pomáha aktivovať ajna čakru.

Technika vykonávania Whatcramu

V kapalabhati je technika vykonávania vatkramy nasledovná. Pred cvičením by ste mali zaujať pohodlnú pozíciu s rovným chrbtom. Hrudník by mal byť narovnaný a žalúdok by mal byť uvoľnený. Prsty oboch rúk je možné zložiť do mudry „Chin“ alebo „Gyana“.

Po zaujatí požadovanej polohy sa cez nosné dierky uskutočňujú intenzívne a hlučné výdychy. Vdýchnutie nastáva spontánne a žalúdok sa v tomto čase uvoľní. Začiatočníci vykonávajú cvičenie rýchlosťou jeden výdych-nádych za sekundu. Skúsenejší praktizujúci vykonajú dva nádychy a výdychy za sekundu.

Klasická prax zahŕňa tri prístupy 20-50 cyklov, čo trvá asi päť minút s prestávkami.

Ak je technika dostatočne zvládnutá, môžete zvýšiť počet nádychov v priblížení alebo použiť zadržanie dychu.

V prvej fáze treba všetku pozornosť upriamiť na správne prevedenie cviku, najmä na silu výdychu, rovnomernosť nádychu a frekvenciu dýchania.

Je potrebné sledovať polohu tela. Hrudník by mal byť narovnaný, chrbát rovný a tvár uvoľnená.

Po zvládnutí praxe treba preniesť pozornosť na oblasť pupka. Práve v tejto časti dochádza pri výdychu k intenzívnej svalovej kontrakcii. Počas prestávky medzi prístupmi musíte pozorne počúvať svoje pocity v tele.

Správne dýchanie v joge nie je jednoduchá vec, preto počas bežné triedy vyvstáva veľa otázok. Praktické rady popísané nižšie vám pomôžu dôkladnejšie zvládnuť techniku. Takže:

• Kapalbhati by sa malo cvičiť v polohe, kde sú chrbtica a hlava rovné. V tomto čase nie je potrebné rozptyľovať sa ásanami, ale všetka pozornosť by mala smerovať k dýchaniu.
• Počas cvičenia zaujmite vertikálnu polohu. Ramená sú narovnané a hrudník je otvorený. Nádychy sú na rozdiel od výdychov neúplné. Keď sa bránica aktívne stiahne, počas inhalácie sa do pľúc nasáva viac vzduchu.
• Technika sa vykonáva na prázdny žalúdok a v úplnom tichu. Cviky by ste nemali cvičiť pri chôdzi alebo pri akejkoľvek činnosti. V opačnom prípade brušné svaly nedostanú potrebné uvoľnenie.
• Počas cvičenia pracujú iba predné brušné svaly, všetky ostatné časti tela by mali byť v uvoľnenej polohe. Nemali by ste robiť zbytočné pohyby, pretože znižujú účinnosť kapalbhati.
• Nádych sa vykonáva len s uvoľnenou bránicou a brušnými svalmi, pričom pri výdychu sa peritoneálna oblasť napína.
• Počas vykonávania pránájámy by sa nosové dutiny mali čo najviac rozšíriť, aby umožnili väčšiemu množstvu vzduchu prenikať dovnútra a von.
• Počas cvičenia je jazyk pritlačený k podnebiu, pery a zuby sú uzavreté bez napätia.
• Uddiyana bandha by sa mala použiť na zvýšenie pohyblivosti bránice. Pri cvičení kapalbhati by mala byť bránica uvoľnená. Žalúdok by sa mal po každom výdychu rýchlo uvoľniť. Cvičenie uddiyana bandha vám pomôže zvládnuť tento moment.
• Mula bandha by sa mala vykonávať spontánne, ak sa tak nestane, potom nie je potrebné robiť ásanu nasilu.
• Počas vykonávania kapalabhati by ste mali mať po ruke vreckovku, pretože intenzívne dýchanie odstraňuje hlien z nozdier.
• Počet inhalácií a výdychov v jednom prístupe sa môže zvýšiť na dvesto za mesiac.
• Kapalbhati sa odporúča vykonať pred cvičením neti, meditáciou a pred koncentráciou. Táto prax je užitočná pred a po ásanách.
• Výskyt závratov počas cvičenia naznačuje nadmernú intenzitu cvičenia. V tejto situácii musíte cvičenie prerušiť a niekoľko minút si v kľude oddýchnuť.
• Vdychovanie by malo byť spontánne a výdych by mal byť taký, aby nedochádzalo k pocitu nedostatku kyslíka a aby dýchanie bolo intenzívnejšie.
• Počas výdychu v kapalabhati klesá kompresia bránice a dochádza k dekompresii. Mozog sa masíruje a dýchací proces sa zvyšuje 3-7 krát. To vám umožní odstrániť z pľúc viac uhlík a iné nemenej škodlivé plyny ako pri pokojnom, zvyčajnom dýchaní.
• Vykonávanie techniky kapalabhati nie je také jednoduché. Spočiatku môžete pociťovať nepohodlie vo forme závratov, čo naznačuje presýtenie tela kyslíkom. Ak sa objavia tieto príznaky, mali by ste prestať, upokojiť sa a nadýchnuť sa. Cvičenie by malo pokračovať v pokojnejšom a pomalšom rytme.
• Ak je spočiatku ťažké ostro vydychovať nosom, môžete skúsiť vydychovať ústami. V tejto chvíli si môžete predstaviť, že potrebujete zhasnúť sviečku, ktorá sa nachádza meter ďaleko. Potom musíte znova skúsiť vydychovať nosom. V tejto chvíli by ste mali čo najviac cítiť stlačenie pobrušnice.
• Začiatočníci musia robiť všetko najskôr pomaly a opatrne, kontrolovať každý svoj úkon a snažiť sa čo najviac vycibriť techniku. Potom môžete dosiahnuť 40-60 dychových cyklov.

Hatha joga vyžaduje starostlivú pozornosť pri vykonávaní pranayamovej praxe, ale všetko úsilie sa časom vyplatilo. Výsledok čistiaceho procesu kapalabhati má pozitívny vplyv na zdravie, zlepšuje pohodu, vzhľad a celkovú kvalitu života.

Neoddeliteľnou súčasťou praxe joga- Toto pránájáma- dychové cvičenia súvisiace so starými jogínskymi technikami kontroly dýchania, pomocou ktorých telo akumuluje vitalitu. Mnohé moderné dýchacie techniky sú založené špeciálne na dychových praktikách prevzatých z jogy.

Pránájáma posilňuje a lieči dýchacie orgány. Dychové cvičenia pomáhajú normalizovať krvný tlak, zlepšujú činnosť srdca a zlepšujú imunitu. Pránájáma má priaznivý vplyv aj na nervový systém. Zlepšuje sa nálada a celková pohoda cvičiaceho.

Dôležité podrobnosti

Jogíni odporúčajú vykonávať dychové cvičenia pravidelne, v čistej, vetranej miestnosti alebo vonku.

Cvičenie pránájámy si vyžaduje úplnú koncentráciu – sústredenie sa na dýchanie a vlastné pocity v tele a mysli – od toho závisí účinnosť praxe. Neodporúča sa vykonávať cvičenia v neprítomnom stave a premýšľať o niečom vonkajšom.
Začiatočníci by mali pri vykonávaní dýchacích techník starostlivo sledovať svoje pocity. Ak pociťujete závraty alebo iné nepríjemné pocity, mali by ste prestať cvičiť, ľahnúť si a relaxovať.

Je lepšie začať s malým počtom opakovaní dýchania a pravidelným cvičením môžete postupne predlžovať trvanie cvičenia. dychové cvičenia.

Základné dychové cvičenia

1. Kapalabhati – Ohnivý alebo Čistiaci dych

Názov techniky „Kapalbhati“ obsahuje dve slová zo sanskrtu - Kapala- toto je „lebka“ a Bhati- znamená „robiť šumivé, čistiť“. Doslova sa tento názov dá preložiť ako „čistenie lebky“. V skutočnosti sa predpokladá, že dýchanie Kapalbhati čistí myseľ a čistí pránické kanály ( prána- toto je životná energia).

Technika vykonávania
Kapalbhati sa zvyčajne vykonáva v pohodlnej polohe v sede a je veľmi dôležité udržiavať rovný chrbát. Mnoho praktizujúcich vykonáva Kapalbhati v Siddhasane (sed so skríženými nohami), Vajrasana (sed na pätách) alebo Padmasana (sed v lotose). Môžete zavrieť oči. Svaly tváre sú maximálne uvoľnené.

Počas sedenia by ste mali zavrieť ukazovák a palec každá ruka v krúžku, zvyšné prsty sú mierne roztiahnuté, dlane otvorené vnútri hore. Táto poloha prstov sa nazýva Jnana Mudra. Ruky sú spustené zápästiami na kolená.

Dýchanie sa vykonáva cez nos. Najprv sa musíte sústrediť na hlboké, rovnomerné dýchanie a sledovať každý prúd vzduchu. Na konci ďalšieho výdychu silno a rýchlo stlačíme brušné svaly, pričom prudko vydýchneme všetok vzduch nosom, ako keby sme sa chceli vysmrkať. V tomto prípade sa žalúdok pohybuje dovnútra smerom k chrbtici. Výdych by mal byť krátky a silný, pričom by mal byť čo najúplnejší.

Po silnom výdychu okamžite nasleduje krátky pasívny nádych. Pre správny nádych uvoľňujeme brušné svaly, vraciame sa späť brušnej steny do jej uvoľneného stavu.

Na čo si dať pozor

• Pri vykonávaní Kapalbhati sa pohybuje iba žalúdok a brušné svaly by nemali byť silne namáhané.


• Svaly tváre by mali byť uvoľnené. Hrudník zostáva nehybný.


• Je veľmi dôležité zachovať dôraz na brušný výdych. K tomu sa musíte naučiť rýchlo a úplne uvoľniť brušné svaly pri krátkom nádychu a pri výdychu čo najviac stlačiť brušné svaly.


• Bránica zostáva mäkká počas nádychu aj výdychu.


• Začiatočníci by sa mali sústrediť na správne prevedenie Kapalbhati – silu výdychu a plynulosť nádychu. Tí, ktorí dobre ovládajú techniku, sústreďujú svoju pozornosť na oblasť pod pupkom, a to ako pri vykonávaní techniky, tak aj pri odpočinku. Svoju pozornosť môžete sústrediť aj do oblasti medzi obočím.

Techniku ​​vykonávania Kapalbhati možno stručne opísať takto:– prudký výdych nosom, pasívny nádych. Pri výdychu sa žalúdok stiahne a pri nádychu vytlačí všetok vzduch, uvoľní sa a nasaje vzduch. Dostanete tak krátke a ostré záblesky vzduchu cez obe nosné dierky.

Počet prístupov
Začiatočníci by mali vykonávať Kapalbhati v 3 sériách, každá po 10 dychov. Po každom prístupe musíte odpočívať pol minúty a udržiavať hĺbku dokonca aj dýchanie.

Postupne sa počet nádychov a výdychov zvyšuje na 108 krát v jednom prístupe. Odporúča sa vykonať 3 prístupy. Najlepší čas na vystúpenie Kapalbhati je ráno. Na dosiahnutie najlepší výsledok, toto cvičenie by sa malo vykonávať každý deň.

Pozitívne účinky Kapalbhati

• tonizujúci účinok na telo ako celok, čistenie energetické kanály telo, čistenie toxínov;


• posilnenie nervového systému;


• priaznivý vplyv na funkciu mozgu


• posilnenie brušných svalov, odstránenie prebytočných tukových usadenín v oblasti brucha, zlepšenie štruktúry tkaniva;


• tonizujúci účinok na brušné orgány vďaka vnútornej masáži;


• aktivácia procesu trávenia, zlepšenie absorpcie potravy;


• zlepšenie intestinálnej motility.

Kontraindikácie
Kapalbhati by nemali vykonávať ľudia trpiaci nasledujúcimi chorobami:

• pľúcne ochorenia


• kardiovaskulárnych ochorení



• hernie v brušnej dutine

2. Bhastrika - Breath of the Bellows

Bhastrika je dýchacia technika, ktorá rozdúchava vnútorný oheň praktizujúceho a zahrieva jeho fyzické a jemné telo. V sanskrte slovo „Bhastrika“ znamená „kováčske mechy“.

Technika vykonávania
Poloha tela pri vykonávaní Bhastriky je rovnaká ako pri vykonávaní Kapalbhati - pohodlná, stabilná poloha, sedí s rovným chrbtom, oči zatvorené, prsty spojené v Džňána Mudra.

Najprv sa pomaly, zhlboka nadýchnite. Potom musíte rýchlo a silne vydýchnuť vzduch nosom a potom okamžite vdychovať rovnakou silou, čo vedie k sérii rytmických nádychov a výdychov, ktoré majú rovnakú silu a rýchlosť. Pri výdychu sa žalúdok stiahne a bránica sa stiahne. Pri nádychu sa bránica uvoľňuje a žalúdok vyčnieva dopredu.

Po dokončení prvého cyklu by ste sa mali uvoľniť, mať zatvorené oči a sústrediť sa na normálne, plynulé dýchanie.

Skúsenejší študenti sa po dokončení každého cyklu Bhastriky pomaly, zhlboka nadýchnu nosom a pri nádychu zadržia dych. Počas zadržiavania dychu sa vykonáva zámok hrdla - Jalandhara Bandha- a spodný zámok - Mula Bandha. Aby ste správne zablokovali hrdlo, mali by ste pritlačiť špičku jazyka na strechu úst a znížiť bradu. Potom musíte stlačiť svaly perinea, aby ste vytvorili spodný zámok.

Hrdlo a spodné zámky sú držané počas celého zadržania dychu. Potom sa spodný a horný uzáver uvoľní a vzduch sa plynule vydýchne.

Počet prístupov
Rovnako ako Kapalbhati, pre začiatočníkov by cyklus Bhastrika mal zahŕňať 10 nádychov a výdychov. Tento cyklus sa môže opakovať tri až päťkrát. Postupne by sa mala rýchlosť vykonávania Bhastriky zvyšovať pri zachovaní rytmu dýchania. Skúsení cvičenci vykonajú 108 dychov v jednom cykle.

Na čo si dať pozor

• Vdychujte a vydychujte vzduch s malým úsilím.


• Nádych a výdych musia zostať rovnaké a sú dosiahnuté správne systematickými a rovnomernými pohybmi pľúc.


• Ramená a hrudník zostávajú nehybné, pohybujú sa len pľúca, bránica a brucho.

Pozitívne účinky Bhastriky

• prevencia prechladnutia, akútnych respiračných infekcií, chronickej sinusitídy, bronchitídy, zápalu pohrudnice a astmy (Bhastrika dýchanie účinne prehrieva nosné priechody a dutiny, odstraňuje prebytočný hlien a pomáha odolávať infekciám a vírusom);


• zlepšenie trávenia a chuti do jedla;


• zlepšenie rýchlosti metabolizmu;


• stimulácia srdca a krvného obehu;


• posilnenie nervového systému, zmiernenie fyzického a duševného stresu, harmonizácia emocionálneho stavu;


• masáž vnútorné orgány;


• zvýšenie vitality tela;


• jasnosť mysle.

Kontraindikácie

Bhastrika je kontraindikovaná u ľudí s nasledujúcimi chorobami:

• vysoký krvný tlak



• mozgových nádorov


• vredy, žalúdočné alebo črevné poruchy

3. Ujjayi – Upokojujúce dýchanie

Názov techniky „Ujjayi“ pochádza zo sanskrtského slova uji, čo znamená „dobyť“ alebo „získať dobytím“. Táto pránájáma pomáha dať do poriadku nahor smerujúcu vitálnu energiu, ktorá sa nazýva udana. Praktizujúci dýchania Ujjayi sa chránia pred fyzickými a psychickými problémami spojenými s nerovnováhou tejto energie.

Technika vykonávania
Rovnako ako ostatné techniky opísané vyššie, dýchanie Ujjayi sa vykonáva v pohodlné sedenie. Chrbát je rovný, celé telo uvoľnené, oči zavreté. Tento typ dýchania sa dá aj praktizovať ležať na chrbte- hlavne predtým savasana(tzv. „mŕtvola póza“, ásana, ktorá uzatvára hodinu jogy, v ktorej sa cvičenci snažia o úplné uvoľnenie). Ležiaci Ujjayi sa tiež odporúča vykonávať pred spaním, aby ste sa zbavili nespavosti a mali pokojnejší a zdravý spánok.

Sústreďte sa na pomalé, hlboké prirodzené dýchanie. Potom musíte mierne stlačiť hlasivkovú štrbinu hrtana, zatiaľ čo dýchanie bude sprevádzané slabým syčaním a pískaním vychádzajúcim z oblasti hrtana (pískanie „sss“ počas nádychu a „xxx“ počas výdychu). V brušnej oblasti budete tiež cítiť mierny sťahujúci pocit.

Zvuk vychádzajúci z mierne stlačeného hrtana je spôsobený tým, že ním prechádza vzduch. Tento zvuk pripomína jemný, jemný zvuk, ktorý počujeme, keď človek spí. Je dôležité, aby dýchanie cez zakrytú hlasivkovú štrbinu zostalo hlboké a natiahnuté - na to sa brucho roztiahne, nasáva vzduch, počas nádychu a na konci výdychu sa úplne stiahne.

Na čo si dať pozor

• hlboké nádychy a výdychy by mali byť približne rovnaké, pričom každý nádych prechádza do následného výdychu a naopak.


• pohyb vzduchu pozdĺž stlačenej hlasivkovej štrbiny vytvára jemné vibrácie, ktoré majú upokojujúci účinok na nervový systém a upokojujú myseľ


• snažte sa nestláčať hrtan - stláčanie hrtana by malo zostať ľahké počas celého dýchacieho cyklu.


• svaly tváre by mali byť čo najviac uvoľnené.


• Zvuk produkovaný dýchaním Ujjayi vám pomáha sústrediť vašu pozornosť na dýchanie a ísť hlbšie do seba. Keď sa toto dýchanie vykonáva na začiatku hodiny jogy, pomáha cvičiacim zamerať sa na vnútorné pocity počas ásan a lepšie si uvedomiť každú formu. Ujjayi sa tiež odporúča vykonať pred meditáciou.


• Dýchanie Ujjayi by sa malo cvičiť tri až päť minút a potom pokračovať v normálnom dýchaní.


• Ujjayi je možné vykonávať aj pri chôdzi, pričom dĺžku dychu prispôsobíme tempu pohybu. Malý cyklus Ujjayi rýchlo znormalizuje vašu kondíciu a zvýši koncentráciu pri čakaní v rade alebo v doprave.

Pozitívne účinky Ujjayi

• má upokojujúci účinok na nervový systém a myseľ, zmierňuje nespavosť;


• normalizuje vysoký krvný tlak;


• pomáha vyrovnať sa so srdcovými chorobami;


• zmierňuje napätie počas menštruácie;


• vedie k hlbšiemu pochopeniu ásan;


• rozvíja zmysel pre jemné telo;


• zvyšuje duševnú citlivosť.

Kontraindikácie
- neodporúča sa ľuďom s nízkym krvným tlakom.

4. Plný jogínsky dych

Plné dýchanie je najhlbší typ dýchania. Zapája všetky dýchacie svaly a využíva celý objem pľúc. Pri plnom dýchaní sa celé telo naplní čerstvým kyslíkom a vitálnou energiou.

Technika vykonávania
Odporúča sa začať zvládnuť plné dýchanie v sede - chrbát je rovný, celé telo je uvoľnené, prsty sú spojené v Džňána Mudre alebo jednoducho v ľahu na kolenách. Uvoľnené sú aj tvárové svaly.

Úplný nádych pozostáva z tri etapy:

• dolné, diafragmatické alebo brušné dýchanie,


• stredné, hrudné dýchanie


• horné, klavikulárne dýchanie.

Tieto etapy tvoria jeden súvislý celok.

Skôr ako začnete plne sa nadýchni, musíte hladko vydýchnuť všetok vzduch. Potom sa vykoná hladká inhalácia v nasledujúcom poradí:

• Začíname s nižším dýchaním - žalúdok sa pohybuje dopredu a spodné časti pľúc sú naplnené vzduchom.


• Dýchanie plynule prechádza do druhej fázy – hrudného dýchania. Hrudník sa rozširuje pomocou medzirebrových svalov, zatiaľ čo stredné časti pľúc sú naplnené vzduchom. Žalúdok sa trochu stiahne.


• Hrudné dýchanie plynule prechádza do klavikulárneho dýchania. Podkľúčové a krčné svaly sú zapojené a horné rebrá sú zdvihnuté. Ramená sa mierne narovnávajú, ale nedvíhajú sa. Tým sa inhalácia končí.

Úplný výdych tiež začína v dolných častiach pľúc. Žalúdok je vytiahnutý, vzduch je plynulo vytlačený. Potom rebrá klesnú a hrudník sa stiahne. Zapnuté posledná etapa horné rebrá a kľúčne kosti klesajú. Na konci dýchacieho cyklu uvoľnený žalúdok mierne vyčnieva dopredu.

Na čo si dať pozor

• pri plnom dýchaní by ste si mali zachovať pocit pohodlia, pri nádychu by ste sa nemali preťažovať; hrudník vzduchu.


• Prechod z jedného štádia dýchania do druhého sa vykonáva nepretržite a treba sa vyhnúť trhaniu.


• vdych a výdych majú rovnakú dobu trvania.


• Pre skúsenejších jogínov existuje aj iná možnosť, ako vykonať plné dýchanie, keď sa cvičenec snaží urobiť výdych dvakrát dlhší ako nádych, pričom zároveň zadrží dych na niekoľko sekúnd pri nádychu a výdychu.

Počet prístupov
Pre začiatočníkov stačí vykonať tri cykly plného dýchania. Skúsení odborníci môžu vykonať až 14 cyklov.

Pozitívne účinky plného dýchania

• telo je naplnené vitálnou energiou, únava odchádza a celkový tón tela sa zvyšuje;


• nervový systém sa upokojuje;


• dochádza k úplnému vetraniu pľúc;


• telo je očistené od jedov a toxínov vďaka dobrému prísunu kyslíka do pľúc a krvi;


• zvyšuje sa odolnosť voči infekčným chorobám;


• Všetky brušné orgány sa jemne masírujú;


• metabolizmus sa zlepšuje;


• endokrinné žľazy a lymfatické uzliny sú posilnené;


• srdce je posilnené;


• krvný tlak sa normalizuje.

Kontraindikácie
Treba dávať pozor, kedy:

• akákoľvek pľúcna patológia


• kardiovaskulárnych ochorení


• hernie v brušnej dutine.

Ľudská energia je koncentrácia životnej sily (prána), ktorú môže čerpať z potravy, vody a vzduchu. Prána sa prejavuje vo všetkých metabolických procesoch tela, prejavuje sa v myšlienkach a emóciách človeka. Okolitý svet je zároveň jeho hlavným „dodávateľom“ dychová joga pre začiatočníkov pomôže optimalizovať prísun prány.

Ako získať maximálne množstvo vitálnej energie z okolitého priestoru? Musíte sa naučiť správne dýchať. Väčšina ľudí na Zemi túto zručnosť nemá. Ľudia rýchlo lapajú po vzduchu, ako ryby vyhodené na breh, pričom prerušovane a bez zadržiavania prúdu vdychujú. Ale práve tieto oneskorenia umožňujú bunkám saturovať oxidom uhličitým, ktorý dominuje pri udržiavaní životne dôležitej činnosti tela, a hromadiť ho.

Keď človek nesprávne dýcha, stráca oxid uhličitý. Telo sa snaží tomuto procesu zabrániť, vrátane všetkých jeho rezerv. V dôsledku toho sa okrem dýchacích a kardiovaskulárnych systémov Dochádza k celkovému preťaženiu všetkých orgánov. Tu je paradox: čím častejšie človek dýcha, tým menej kyslíka jeho telo dostáva.

Cesta k zdraviu a harmónii

Dychová joga pre začiatočníkov vám pomôže naučiť sa správne dýchať. A také cvičenia sa nazývajú pránájáma. Treba ich cvičiť denne aspoň dvakrát denne(najlepšie v rovnakom čase), snažiac sa nevynechávať tréningy.

Zistite, ktorá joga je pre vás tá pravá?

Vyberte si svoj cieľ

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"0"),("titul":"\u0412\u0430\u043\u0430\u0403 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Aký je váš fyzický tvar?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"0"),("titul":"\u0412\u0430\u043\u0430\u0403 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Aké tempo vyučovania máte radi?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\0":title \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""\u0433""":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Máte choroby pohybového ústrojenstva?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\0":title \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Kde najradšej cvičíš?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\0":title \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

Pokračovať >>

Radi meditujete?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""\u0433""":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""\u0433""":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"0"),("titul":"\u0412\u0430\u043\u0430\u0403 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

Pokračovať >>

Máte skúsenosti s cvičením jogy?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\0":title \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Máte nejaké zdravotné problémy?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\0":title \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Klasické štýly jogy vám pristanú

Hatha joga

Pomôže vám:

Vhodné pre vás:

Ashtanga joga

Joga Iyengar

Skúste tiež:

Kundalini joga
Pomôže vám:
Vhodné pre vás:

Joga Nidra
Pomôže vám:

Bikram joga

Aerojóga

Facebook Twitter Google+ VK

Zistite, ktorá joga je pre vás tá pravá?

Vyhovujú vám techniky pre skúsených praktikov

Kundalini joga- smer jogy s dôrazom na dychové cvičenia a meditáciu. Lekcie zahŕňajú statickú aj dynamickú prácu s telom strednej intenzity fyzická aktivita a veľa meditačných praktík. Pripravte sa na tvrdú prácu a pravidelné cvičenie: väčšinu krijí a meditácií je potrebné vykonávať 40 dní denne. Takéto hodiny budú zaujímavé pre tých, ktorí už urobili prvé kroky v joge a radi meditujú.

Pomôže vám: posilniť svaly tela, uvoľniť sa, rozveseliť sa, zmierniť stres, schudnúť.

Vhodné pre vás: Video lekcie kundalini jogy s Alexejom Merkulovom, lekcie kundalini jogy s Alexejom Vladovským.

Joga Nidra- nácvik hlbokej relaxácie, jogínskeho spánku. Ide o dlhú meditáciu v póze mŕtvoly pod vedením inštruktora. nemá lekárske kontraindikácie a je vhodný aj pre začiatočníkov.
Pomôže vám: relaxujte, odbúrajte stres, objavte jogu.

Bikram joga je súbor 28 cvičení, ktoré žiaci vykonávajú v miestnosti vyhriatej na 38 stupňov. Neustálym udržiavaním vysokej teploty sa zvyšuje potenie, rýchlejšie sa z tela odvádzajú toxíny, svaly sú pružnejšie. Tento štýl jogy sa zameriava len na fitness zložku a duchovné praktiky necháva bokom.

Skúste tiež:

Aerojóga- Letecká jóga, alebo, ako sa tiež nazýva, „joga na hojdacích sieťach“ je jednou z najpopulárnejších moderné trendy joga, ktorá umožňuje vykonávať ásany vo vzduchu. Vzdušná joga sa vykonáva v špeciálne vybavenej miestnosti, v ktorej sú na strope zavesené malé hojdacie siete. Práve v nich sa vykonávajú ásany. Tento typ jogy umožňuje rýchlo zvládnuť niektoré zložité ásany a tiež sľubuje dobrú fyzickú aktivitu, rozvíja flexibilitu a silu.

Hatha joga- jeden z najbežnejších typov cvičenia je založený na mnohých originálnych štýloch jogy; Vhodné pre začiatočníkov aj skúsených cvičencov. Lekcie hathajogy vám pomôžu zvládnuť základné ásany a jednoduché meditácie. Hodiny sa zvyčajne vedú pokojným tempom a zahŕňajú prevažne statickú záťaž.

Pomôže vám: zoznámte sa s jogou, schudnite, posilnite svaly, odbúrajte stres, rozveselte sa.

Vhodné pre vás: video lekcie hatha jogy, kurzy jogy pre páry.

Ashtanga joga- Ashtanga, čo doslovne znamená „cesta ôsmich krokov ku konečnému cieľu“, je jedným z komplexných štýlov jogy. Tento smer spája rôzne praktiky a predstavuje nekonečný tok, v ktorom jedno cvičenie plynule prechádza do druhého. Každá ásana by sa mala držať počas niekoľkých dychových cyklov. Ashtanga joga bude od svojich prívržencov vyžadovať silu a vytrvalosť.

Joga Iyengar- Tento smer jogy je pomenovaný po svojom zakladateľovi, ktorý vytvoril celok zdravotný komplex, určené pre študentov akéhokoľvek veku a úrovne zručností. Bola to Iyengar joga, ktorá ako prvá umožnila na hodinách používať pomocné zariadenia (valčeky, pásy), čo uľahčilo začiatočníkom vykonávanie mnohých ásan. Účelom tohto štýlu jogy je podpora zdravia. Venuje sa tomu veľa pozornosti správne prevedenieásany, ktoré sa považujú za základ duševnej a fyzickej regenerácie.

Facebook Twitter Google+ VK

Zistite, ktorá joga je pre vás tá pravá?

Progresívne smery vám budú vyhovovať

Bikram joga je súbor 28 cvičení, ktoré žiaci vykonávajú v miestnosti vyhriatej na 38 stupňov. Neustálym udržiavaním vysokej teploty sa zvyšuje potenie, rýchlejšie sa z tela odvádzajú toxíny, svaly sú pružnejšie. Tento štýl jogy sa zameriava len na fitness zložku a duchovné praktiky necháva bokom.

Aerojóga- Letecká jóga, alebo, ako sa tiež nazýva, „joga na hojdacích sieťach“ je jedným z najmodernejších typov jogy, ktorý vám umožňuje vykonávať ásany vo vzduchu. Vzdušná joga sa vykonáva v špeciálne vybavenej miestnosti, v ktorej sú na strope zavesené malé hojdacie siete. Práve v nich sa vykonávajú ásany. Tento typ jogy umožňuje rýchlo zvládnuť niektoré zložité ásany a tiež sľubuje dobrú fyzickú aktivitu, rozvíja flexibilitu a silu.

Joga Nidra- nácvik hlbokej relaxácie, jogínskeho spánku. Ide o dlhú meditáciu v póze mŕtvoly pod vedením inštruktora. Nemá žiadne zdravotné kontraindikácie a je vhodný aj pre začiatočníkov.

Pomôže vám: relaxujte, odbúrajte stres, objavte jogu.

Skúste tiež:

Kundalini joga- smer jogy s dôrazom na dychové cvičenia a meditáciu. Lekcie zahŕňajú statickú aj dynamickú prácu s telom, stredne intenzívnu fyzickú aktivitu a množstvo meditačných praktík. Pripravte sa na tvrdú prácu a pravidelné cvičenie: väčšinu krijí a meditácií je potrebné vykonávať 40 dní denne. Takéto hodiny budú zaujímavé pre tých, ktorí už urobili prvé kroky v joge a radi meditujú.

Pomôže vám: posilniť svaly tela, uvoľniť sa, rozveseliť sa, zmierniť stres, schudnúť.

Vhodné pre vás: Video lekcie kundalini jogy s Alexejom Merkulovom, lekcie kundalini jogy s Alexejom Vladovským.

Hatha joga- jeden z najbežnejších typov cvičenia je založený na mnohých originálnych štýloch jogy; Vhodné pre začiatočníkov aj skúsených cvičencov. Lekcie hathajogy vám pomôžu zvládnuť základné ásany a jednoduché meditácie. Hodiny sa zvyčajne vedú pokojným tempom a zahŕňajú prevažne statickú záťaž.

Pomôže vám: zoznámte sa s jogou, schudnite, posilnite svaly, odbúrajte stres, rozveselte sa.

Vhodné pre vás: video lekcie hatha jogy, kurzy jogy pre páry.

Ashtanga joga- Ashtanga, čo doslovne znamená „cesta ôsmich krokov ku konečnému cieľu“, je jedným z komplexných štýlov jogy. Tento smer spája rôzne praktiky a predstavuje nekonečný tok, v ktorom jedno cvičenie plynule prechádza do druhého. Každá ásana by sa mala držať počas niekoľkých dychových cyklov. Ashtanga joga bude od svojich prívržencov vyžadovať silu a vytrvalosť.

Joga Iyengar- Tento smer jogy je pomenovaný po svojom zakladateľovi, ktorý vytvoril celý zdravotný komplex určený pre študentov akéhokoľvek veku a úrovne trénovanosti. Bola to Iyengar joga, ktorá ako prvá umožnila na hodinách používať pomocné zariadenia (valčeky, pásy), čo uľahčilo začiatočníkom vykonávanie mnohých ásan. Účelom tohto štýlu jogy je podpora zdravia. Veľká pozornosť sa venuje správnemu vykonávaniu ásan, ktoré sú považované za základ duševnej a fyzickej regenerácie.

Facebook Twitter Google+ VK

HRAŤ ZNOVU!

Pozitívne účinky kontroly dýchania

1. Zlepšený spánok
2. Zrýchlenie metabolických procesov
3. Uvedenie fungovania vnútorných orgánov a systémov do normálu (kardiovaskulárne, dýchacie, črevné atď.)
4. Zvýšený prah odolnosti
5. Uvoľnenie napätia a uvoľnenie nervového systému
6. Stabilizácia hormonálnych hladín
7. Celkové zlepšenie celého tela, ktoré sa okamžite prejaví vzhľad osoba

Aby ste predišli kyslíkovému hladovaniu tela, môžete pre začiatočníkov spolu s jogou praktizovať otužovanie a periodický zdravotný pôst. Užitočné na vstup športové záťaže. Taktiež je lepšie vylúčiť ťažké a nezdravé jedlá, alkoholické nápoje, cigarety a snažiť sa minimalizovať užívanie liekov a stresové situácie.

Vďaka neustálemu cvičeniu pránájámy sa môžete naučiť správne dýchať automaticky bez toho, aby ste na tento proces sústredili svoju pozornosť.

1. Joga vyžaduje uvedomenie. Mali by ste pristupovať k svojim triedam s maximálnou vážnosťou a opatrnosťou a neustále sledovať svoje pocity;
2. Je potrebné začať cvičenie jogy s prázdnym močovým mechúrom a črevami;
3. Po poslednom jedle musia prejsť najmenej tri hodiny;
4. Vyberte si pokojné miesto pre pránájámu, ktoré vám umožní sústrediť sa na seba a nenechať sa rozptyľovať. Miestnosť dobre vetrajte a vyhýbajte sa prievanu;
5. Noste ľahké oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré neobmedzujú pohyb. Nechajte nohy holé;
6. Pamätajte, že musíte dýchať iba nosom, s výnimkou prerušovaného dýchania. Malo by sa to odmerať;
7. Úplne sa uvoľnite a nenapínajte svaly tváre a brucha. To môže viesť k zúženiu dýchacích ciest;
8. Zachovajte pokoj;
9. Ak pociťujete čo i len najmenšie nepohodlie, dajte si pauzu od svojej aktivity a vyjdite na pár minút na vzduch.

Joga pre rozvoj dýchania

Pránájámu by ste sa mali učiť postupne a postupne jednoduché cvičenia k zložitejším.

V prvej fáze je potrebné zvládnuť techniku ​​pránájámy na stabilizáciu nervového systému. Pomôže obnoviť pokoj mysle, zmierniť bolesti hlavy, zmierniť stres a záchvaty paniky. Pre začiatočníkov by sa cvičenie malo vykonávať najmenej 2 krát denne počas piatich cyklov, sedieť na podložke alebo na stoličke a držať chrbát rovno. Jedna slučka prebieha takto:

• pomaly sa zhlboka nadýchnite ľavou nosovou dierkou, pričom pravú nosovú dierku zatvorte palcom pravá ruka;
• zatvorte si ľavú nosnú dierku ukazovák pravú ruku, potom otvorte pravú ruku a pokojne cez ňu vypustite vzduch;
• tiež sa pomaly nadýchnite pravou nosovou dierkou, opäť ju zatvorte palcom, otvorte ľavú a plynulo vydýchnite.

Fázy nádychu a výdychu by mali byť približne rovnaké. Prax toto cvičenie Jóga pre začiatočníkov vyžaduje od jedného do troch mesiacov.
Ďalej môžete prejsť na techniku ​​bránicového dýchania. Toto cvičenie pránájámy nasýti telo kyslíkom, stabilizuje pulz a dýchanie. Na začiatok si ľahnite na chrbát, ľavú dlaň položte na hrudník a pravú dlaň približne v oblasti brucha. Pri hlbokom nádychu pociťujte pravou dlaňou rozšírenie spodnej časti hrudníka (mierne nadvihnutie brucha) a pri výdychu vnímajte jeho stiahnutie. Hrudník by mal zostať nehybný. Osvojte si túto dýchaciu techniku ​​hneď, ako sa ráno zobudíte a pred spaním. Po cvičení si cvičenie sťažte umiestnením závažia (napríklad knihy) na brucho. Môžete sa domnievať, že ste zvládli techniku ​​bránice, keď už do vás vstúpi každodenný život, a začnete takto neustále dýchať, bez premýšľania a ovládania sa.

Základné dýchacie techniky v joge

1. Plné dýchanie v joge. Najdôležitejšie cvičenie, ktorý naplno zapája dýchací aparát a svaly hrudníka, uvoľňuje bránicu, nasýti všetky bunky tela oxidom uhličitým, omladzuje a tonizuje ho a pomáha zbaviť sa tachykardie.
   V akejkoľvek polohe, v stoji, v sede alebo v ľahu, vydýchnite čo najviac vzduchu a potom sa pomaly nadýchnite nosom. Technika inhalácie: žalúdok mierne vyčnieva, rebrá sa vzďaľujú, ramená sa dvíhajú (vzduch napĺňa postupne všetky časti pľúc - od spodnej po hornú). Inhalácia by mala trvať asi osem úderov pulzu. Potom zadržte dych na štyri údery srdca a rovnomerne vydýchnite nosom. Vydýchnite v rovnakom poradí - žalúdok je vtiahnutý, rebrá sú stlačené, ramená sú spustené. Časom by sa to malo rovnať inhalácii (alebo trochu dlhšie).
   Toto cvičenie sa vykonáva až päťkrát za reláciu asi po desiatich dňoch, môžete pridať jeden cyklus, čím sa celkový počet zvýši na desať. Ak je ťažké vykonať všetky fázy celého cyklu naraz, cvičte ich oddelene. Najprv sa naučte úplne sa nadýchnuť, potom sa nadýchnite s oneskorením a nakoniec ich spojte s plným výdychom.
2. Čistiaci dych. Optimálny rytmus pre vykonávanie jogových ásan. Je lepšie ukončiť pránájámu týmto cvičením: prečistí pľúca, zmierni únavu a dodá energiu.
   Postavte sa vzpriamene, spojte dlane kolmo k telu, pričom zápästia zľahka zatlačte na brucho. Zhlboka sa nadýchnite nosom, zadržte dych, potom našpúľte pery ako píšťalka a rytmicky uvoľňujte vzduch po malých častiach, až kým úplne nevyjde. Dávajte pozor, aby ste nenafúkli líca.
3. Dýchanie "ha". Zlepšuje cirkuláciu kyslíka v tele, umožňuje upokojiť a odstrániť pocity paniky a skľúčenosti a dištancovať sa od negatívnych emócií. Postavte sa vzpriamene, uvoľnite ruky a s pokojným nádychom ich plynulo nadvihnite s dlaňami smerom dopredu. Po oneskorení sa prudko nakloňte dopredu, sklopte ruky a vydýchnite ústami a povedzte „ha“. Zvuk nie je vyslovený hlasom, vytvára ho vydychovaný vzduch. Zostaňte v tejto polohe krátko - negatívna energia bude prúdiť cez vaše ruky do zeme. Pri nádychu sa narovnajte, vydýchnite a cvik zopakujte.
   V budúcnosti môžete zlepšiť svoju úspešnosť a študovať ďalšie dýchacie techniky (čistenie myšlienok, rozvoj hlasu, kováčske mechy atď.).

Ľudia nepremýšľajú o tom, kedy dýchajú, ale stojí za to premýšľať! Po neustálom cvičení jogy sa správne dýchanie stane automatickým a dodá vám príval sily, zdravia a pozitívneho vzťahu k svetu.

Dychové cvičenia resp súbor cvičení pre dýchací systém jogový systém, vám pomôže spevniť hrudník a brušné svaly, zvýšiť kapacitu pľúc a zvyknúť si na správne a úplné dýchanie počas celého dňa.

Existuje mnoho metód očisty a hlbokého dýchania: podľa systému čchi-kung, dychové cvičenia podľa metódy K. P. Buteyka, paradoxné dýchanie a iné. Každý z nich je najúčinnejší pri určitých ochoreniach pľúc a priedušiek alebo ako profylaktický prostriedok.

Najprv vám však odporúčam, aby ste sa naučili, ako to urobiť dychové cvičenia podľa systému jogy. Ak budete cviky vykonávať cielene a pravidelne, sústredíte sa na pľúca, tak už na tretí deň si všimnete, že sa vám zmení dýchanie, jeho rytmus a hĺbka.

Tri typy dýchania.

Predtým, ako sa začnete učiť dýchať podľa jogového systému, spomeňte si, aké môže byť dýchanie.

Klavikulárne – dýchanie hornou časťou hrudníka.

Toto je najplytšie dýchanie, pri ktorom vzduch vstupuje iba do vrchná časť pľúc v dôsledku svalov umiestnených v oblasti kľúčnej kosti. V priebehu sa stáva intenzívnejším fyzické cvičenie keď zdvihnete ruky resp kruhové pohyby ramená.

Pobrežné – spodné hrudné dýchanie.

Tento typ dýchania je naším hlavným dýchaním počas dňa, keď sa nesústredíme na to, ako dýchame. Pľúca fungujú tak, že napínajú a uvoľňujú medzirebrové svaly. Aby ste pomohli úplnejšiemu „otvoreniu“ pľúc, pomáhajú cvičenia na zdvíhanie rúk do strán a späť, vykonávané pomalým a rytmickým tempom.

Brušné alebo diafragmatické dýchanie.

Tento typ dýchania je na prečistenie pľúc najkompletnejší a najprospešnejší, no cez deň ho používame len zriedka. Preto sú také dôležité pravidelné preventívne očistné kurzy. dýchacieho systému.

Pri tomto dýchaní sa svaly hrudníka takmer nezapájajú a vzduch sa dostáva do pľúc vďaka brušným svalom a stiahnutiu bránice. Preto je také dôležité to robiť. Najmä pre ženy.

Plné jogové dýchanie.

Medzi tými, ktorí začínajú cvičiť jogu, je veľa ľudí, ktorí na astmu zabudli. Pretože všetky tréningy začínajú cvičeniami pre dýchací systém. V joge vo všeobecnosti všetky cvičenia vychádzajú z správne dýchať a jasný rytmus, striedanie svalovej relaxácie a napätia, skôr statické ako dynamické cvičenia.

Prvým cvičením je brušné dýchanie.

Kým neucítite, ako fungujú brušné a bránicové svaly, je vhodnejšie vykonávať cvik v ľahu na chrbte. Potom sa vykonáva v lotosovej pozícii alebo aspoň symbolicky prekríži nohy a priloží dlane pred seba na úroveň srdca. Vezmite krátke, hlboké, predbežné, nádychy a výdychy.

Hrudník je uvoľnený, pre začiatok - jedna ruka je natiahnutá pozdĺž tela, dlaň druhej je na žalúdku. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite nosom, zakončite napätím brušné svaly a stiahnutie brucha. Nádych a výdych môže trvať 5-7 sekúnd.

Zadržte dych na 2-3 sekundy. Potom brušné svaly inštinktívne naplnia pľúca vzduchom. Ale treba vydržať prsné svaly uvoľnený a ďalej dýchať len cez brušné svaly a bránicu. Vykonajte 7-10 krát.

Cvičenie na pobrežné dýchanie.

Teraz sa zamerajte na plnšie, stredné dýchanie. Môže sa vykonávať v ľahu, v sede alebo v stoji. Rovnako ako pri prvom cvičení sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Potom začnite pomaly napĺňať pľúca vzduchom a rozširujte hrudník.

Na začiatok si položte dlane na hruď, mentálne im pomôžte otvoriť sa a zamerajte sa na to. Vykonajte 7-10 krát, počítajte 5-7 sekúnd pri nádychu a výdychu, zadržte dych na 3-5 sekúnd

Cvičenie na nácvik horného dýchania.

Uvoľnite svaly brucha a hrudníka. Po hlbokom nádychu a výdychu nosom začnite napĺňať hornú časť pľúc vzduchom, postupne dvíhajte ramená a kľúčne kosti. Ak chcete začať, ovládajte proces dlaňami.

Zadržte dych a plynulo vydýchnite, uvoľnite svaly. Opakujte to isté 7-10 krát.

Efektívne cvičenie joga na prečistenie pľúc.

Keď to robíte základné cvičenie Všetky svaly zapojené do procesu úplného dýchania sú zapojené. Okrem toho pomáha úplne vyčistiť pľúca od toxínov a odstrániť mikročastice nahromadené v pľúcach.

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Po hlbokom nádychu a výdychu začnite zhlboka vdychovať, pričom používajte všetky typy dýchania: brušné, stredné, kľúčne. Bez zadržiavania dychu začnite vydychovať okamžite, len čo sa vaše pľúca naplnia vzduchom čo najviac.

Práve pri výdychu, ktorý sa vykonáva cez úzku medzeru medzi zubami, kedy sú brušné svaly, medzirebrové svaly a bránica maximálne napäté, dochádza k najúčinnejšej očiste krvi a pľúc.

Pri výdychu pevne pritlačte pery k zubom a samotný výdych nie je plynulý pohyb, ale séria krátkych intenzívnych výdychov. Zo začiatku to bude ťažké, potom si zvyknete.

Odporúča sa zahrnúť toto cvičenie do denného komplexu a ak nie je čas, vykonajte ho v kurzoch, napríklad na konci týždňa, 2-3 dni.

Dokončenie súboru cvičení.

Teraz, keď ste pocítili prácu všetkých svalov zapojených do dýchacieho procesu, môžete vykonávať zmiešané alebo úplné dýchacie cvičenie úplne iným spôsobom, vedomejšie a efektívnejšie.

Zmiešané dýchanie.

Najkompletnejšie dýchanie je zmiešané, keď dýchate pomocou všetkých troch typov dýchania. Okrem toho by sa malo začať brušným dýchaním, potom bránicovým dýchaním a cyklus končí hrudným dýchaním.

Pri absolvovaní cvikov na plné dýchanie a prečistenie pľúc, alebo keď nie je čas na vykonanie celej zostavy cvikov podľa jogového systému, môžete ráno 5-10 krát vykonať jednoduché cvičenie so zdvihnutím rúk.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ramená dozadu, hrudník uvoľnený.

Pomaly, v počte 1 – 5 alebo 1 – 7, zdvihnite ruky pred seba, dlane nahor. Cíťte, ako sa vám „nafukuje žalúdok“. Bez zastavenia dýchania plynulo roztiahnite ruky do strán, pričom dodržujte rovnaký rytmus - vzduch naplní hrudník.

Zdvihnite ruky nad hlavu – klavikulárne dýchanie sa „zapne“.

Zadržte dych a natiahnite sa trochu nahor, čím uvoľníte žalúdok a hrudník – vzduch sa bude voľne distribuovať v pľúcach a prieduškách a dostane sa do buniek, ktoré majú pri normálnom dýchaní chronický nedostatok kyslíka.

Potom pomaly vydýchnite nosom, plynulo spustite ruky do strán, dlane nadol.

Začnite s rytmom 5 - 7 sekúnd pre každý nádych a pauzou, pretože dlhší komplexný, plný dych sa dosiahne až po každodenné cvičenie. Potom ľahko vykonáte jeden cyklus na minútu a naučíte sa zadržať dych bez toho, aby sa vám objavili kruhy pred očami, na 10 - 20 sekúnd.