Žalúdok je časť tela, na ktorej je potrebné neustále pracovať posilnite brušné svaly a zbaviť sa neustále sa hromadiaceho tuku.
Štíhle bruško výrazne zlepšuje vašu postavu a umožňuje vám pohodlne nosiť obľúbené oblečenie.
Avšak posilnite brušné svaly veľmi ťažké. Aby ste to dosiahli, musíte každý deň vykonávať špeciálne cvičenia.
Našťastie nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste sa posilnili. telocvični. Tieto cvičenia je možné vykonávať aj doma. Kľúčom k úspechu je dôslednosť! Tak o čo ide!
1. Plank na posilnenie brušných svalov
Sú ideálne pre začiatočníkov a pomáhajú zlepšovať tvar iných častí tela.
Ako ich správne robiť?
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Zopnite ruky na zadnej strane hlavy a roztiahnite lakte do strán.
- Zatnite brušné svaly a zdvihnite sa vrchná časť telá nad podlahou.
- Držte túto pozíciu 2-3 sekundy a potom znížte hlavu na podlahu.
- Vykonajte 4 sady po 15 opakovaní.
3. Bicykel
Toto cvičenie na brucho napodobňuje jazdu na bicykli, no umožňuje nám zamerať sa na brušné svaly namiesto nôh.
Pravidelné vykonávanie toto cvičenie Pomáha posilňovať spodnú časť chrbta a zlepšuje sa.
Ako to urobiť správne?
- Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov.
- Pri udržiavaní tejto polohy (bez spúšťania nôh) sa snažte spojiť lakeť s opačným kolenom.
- Striedajte pohyby rúk a nôh, kým nedokončíte 20 opakovaní.
- Pri vykonávaní tohto cvičenia by mal byť žalúdok vždy napätý. Všetky pohyby sú spôsobené brušnými svalmi.
- Vykonajte 3-4 série (20 opakovaní).
4. Cvičenie na spodnú časť brucha
Aby ste udržali svaly v dolnej časti brucha v tóne, musíte vykonať toto jednoduché cvičenie. Vezmite prosím na vedomie správna technika jeho prevedenie: Nemôžete zdvihnúť chrbát z podlahy.
Ako na to?
- Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky pozdĺž tela.
- Zdvihnite nohy bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť tela z podlahy a stláčali brušné svaly.
- Pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohy, kým nedokončíte 15 opakovaní.
- Vykonajte 3 prístupy.
5. Kolená k hrudníku
Aby toto cvičenie pomohlo posilniť brušné svaly, Pri zdvíhaní kolien je dôležité ich napnúť.
Toto cvičenie tiež posilňuje spodnú časť chrbta a ak nepoložíte nohy na podlahu.
Ako to urobiť správne?
- Ľahnite si na chrbát s vystretými rukami a nohami.
- Pokrčte kolená a priložte ich k hrudníku.
- Dbajte na to, aby ste mali chodidlá rovnobežne s podlahou a zhlboka sa nadýchnite pri zdvíhaní kolien (vdýchnite kvôli námahe).
- Stiahnite si brucho a narovnajte nohy bez toho, aby ste sa dotkli zeme.
- Vykonajte 4 sady po 12-15 opakovaní.
Chcete zlepšiť svoje vzhľad? Tieto cviky určite zaraďte do svojho tréningu a uvidíte, aké dobré a účinné sú na posilnenie brušných svalov.
Majte to na pamäti výsledok nebude okamžitý, a tieto cvičenia musíte doplniť kontrolou množstva kalórií a znížením konzumácie tučných jedál.
Toto štandardné cvičenie na tlačovke Práve pri klikoch prichádza na rad priamy sval. brušné svaly(je zodpovedný za brušné svaly na bruchu), veľký prsný sval, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly, ako aj priečne svaly brušný lis.
Poprava. Dbajte na to, aby ste mali strednú a spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Vyhnete sa tak zapojeniu flexorov bedrového kĺbu. Snažte sa držať ruky na spánkoch, nesiahajte nahor bradou a krkom. Brušné svaly by vás mali zdvihnúť. Pri stúpaní by ste mali zhlboka vydýchnuť, v dolnej polohe sa nadýchnuť.
Vykonajte tri sady po 30 opakovaní.
Toto cvičenie je zamerané na precvičenie spodnej časti brucha (brušnej časti). Svaly zapojené do tohto cvičenia: iliopsoasový sval, napínací sval fascia lata, sartorius sval, priamy stehenný sval, dlhé a krátke adduktory, m. pectineus, priamy brušný sval, šikmé a priečne brušné svaly, štvorhlavý sval stehenný.
Poprava.Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela a pritlačte ich k podlahe. Zdvihnite nohy z podlahy a vykonajte krížové pohyby. Počas cvičenia sa uistite, že spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Čím nižšie sú vaše nohy, tým väčšia je záťaž spodný lis. Ak je pre vás ťažké udržať nohy na tejto úrovni, zdvihnite ich o niečo vyššie. Ak cítite, ako sa spodná časť chrbta dvíha z podlahy, zdvihnite nohy o niečo vyššie. Uistite sa, že máte rovné nohy.
Toto cvičenie je tiež zamerané na precvičenie spodnej časti brucha (brušnej časti). Svaly zapojené do tohto cvičenia: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus a brevis, pectineus, priamy brušný sval, šikmý a priečny sval brucha a štvorhlavý sval stehna.
Poprava.Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela a pritlačte ich k podlahe. Zdvihnite nohy nad podlahu a vykonajte pohyby chôdze s malou amplitúdou. Ponožky by mali byť vytiahnuté smerom k vám, spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe. Čím nižšie sú vaše nohy, tým väčšia je záťaž na vaše spodné brušné svaly. Ak cítite, že sa spodná časť chrbta dvíha z podlahy, zdvihnite nohy o niečo vyššie a držte túto pozíciu. Uistite sa, že máte rovné nohy.
Vykonajte tri sady po 30 sekúnd.
Toto cvičenie precvičuje priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval, kvadriceps a tensor fasciae lata (stehenné svaly). Toto cvičenie je viac zamerané na spaľovanie tukov, než na vypracovanie úľavy.
Poprava.Ľahnite si na podlahu, zdvihnite pokrčené kolená (uhol by mal byť 90 stupňov), natiahnite ruky pred seba. Zdvihnite hornú časť tela smerom ku kolenám a natiahnite ruky dopredu. Pri stúpaní vydýchnite a pri zostupe sa nadýchnite. Snažte sa nedvíhať spodnú časť chrbta z podlahy ani nespúšťať nohy. Dbajte na to, aby ste bradu netlačili na krk.
Jednoduchšia možnosť vykonávania tohto cviku je prekrížiť si ruky a ľahnúť si na hruď. Zložitejšie - ruky sú umiestnené za hlavou alebo na spánkoch.
Vykonajte tri sady po 10 opakovaní.
Pri tomto cviku smeruje hlavná záťaž na šikmé brušné svaly, no pracuje sa aj s priamym brušným svalom, kvadricepsom a tensor fasciae lata (svaly bedrového kĺbu).
Poprava.Ľahnite si na zem, položte ruky za hlavu, pokrčte kolená. Nohy by mali spočívať na podlahe. Vykonajte kľuk, pri ktorom pravý lakeť siaha za ľavé koleno smerom do stredu stehna a koleno sa pohybuje smerom k lakťu. Počas cvičenia sa snažte zdvihnúť hornú časť tela tak, aby sa lopatky odlepili od podlahy. Spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe. Netlačte si bradu na krk ani sa nevyťahujte rukami. Pri krútení vydýchnite, v počiatočnej polohe - vdýchnite.
Čím sú chodidlá bližšie k panve, tým väčšia je záťaž.
Jednoduchšou možnosťou na vykonanie tohto cviku je mať nepracujúcu ruku natiahnutú do strany (vytvoriť a ramenného pletenca priamka) a pritlačená k podlahe. To vám poskytne dodatočnú podporu pri krútení.
Vykonajte 30 opakovaní na každú nohu.
Toto cvičenie precvičuje priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval, vnútorný šikmý sval, priečny sval brucha a svaly nôh a zadku (gluteus maximus).
Poprava.Ľahnite si na podlahu, položte ruky za hlavu. Začnite robiť pohyby nohami, ako keby ste šliapali na bicykli. Súčasne zdvihnite hornú časť tela a snažte sa zdvihnúť lopatky z podlahy. Striedavo natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu, ľavý lakeť k pravému kolenu. Cvičenie je možné vykonávať v akomkoľvek tempe. Snažte sa netlačiť bradu na hruď a neťahať hlavu rukami. Nezabudnite správne dýchať: vydýchnite vždy, keď sa skrútite.
Vykonajte tri sady po 20 opakovaní.
Pri tomto cviku sa do práce zapájajú hlavné svaly (priamy a priečny brušný sval, chrbtový extenzor, trapézový sval, biceps a prsné svaly), svaly zadku a nôh (stehná a lýtka).
Poprava. Dostaňte sa do pozície planku s opretým predlaktím. Lakte by mali byť umiestnené presne pod ramenami, žalúdok by mal byť vtiahnutý (pupok je stiahnutý ku chvostovej kosti), chrbát by mal byť rovný (nesmie byť vyklenutie v dolnej časti chrbta). V tejto polohe hojdajte s malou amplitúdou. Pri pohybe vpred by mali byť ramená pred lakťami a pri pohybe dozadu za lakťami. Dbajte na to, aby váš chrbát a nohy neustále tvorili rovnú líniu (bez prehýbania alebo naopak klenby v krížoch).
Cvičenie robte jednu minútu.
Môžete si pozrieť celé video so všetkými cvičeniami.
Všetci predstavitelia nežného pohlavia chcú mať byt, tónované brucho a krásne krivky tenkého pásu. Nízka fyzická aktivita a sedavý spôsob života vedú k ochabovaniu brušných svalov. Dlhé sedavá práca tiež pomáha natiahnuť priamy brušný sval, vďaka čomu vystupuje brucho. Dnes vám stránka povie, ako urobiť brucho ploché a ukáže špeciálne účinné cvičenia zamerané na posilnenie brušných svalov.
Aby bolo vaše brucho ploché cvičením, musíte vedieť, prečo vám žalúdok začína rásť a vyzerá inak, ako ste chceli. Brucho vyčnieva z niekoľkých dôvodov:
- Natiahnutie priameho brušného svalu z sedavý obrazživot (pri dlhom sedení vždy nasajte žalúdok!);
- Oslabenie svalov, ktoré udržujú trup v dobrej kondícii a podporujú vnútorné orgány;
- Ukladanie prebytočného tuku v brušnej oblasti;
- Zlé trávenie a upchatie čriev, prejedanie sa;
- Po tehotenstve;
Okrem ochabnutia svalov v dôsledku sedavého spôsobu života, nesprávnej výživy a nedostatku fyzické cvičenie vedie k ukladaniu prebytočných tukových usadenín pod kožou. Ženské telo je navrhnuté tak, že vplyvom hormónov sa nadbytočný tuk ukladá v oblasti stehien, zadku a brucha, najmä spodnej časti. Po tehotenstve sa naťahujú a strácajú aj brušné svaly. Ale to sa dá ľahko napraviť, ak si nájdete čas a budete sa o seba starať!
Možno to niekto bude považovať za ťažkú, nemožnú úlohu a nebudete môcť získať ploché brucho, nebudete mať dostatok vôle a trpezlivosti. Vedzte, že všetko je možné a je to jednoduché! Hlavný je pravidelný tréning, ktorý by sa pre vás mal stať zvykom. Spočiatku to bude trochu ťažké, telo bude odolávať a bude lenivé. Čoskoro však pocítite, že bez cvičenia sa už žiť nedá! Telo si žiada fyzická aktivita a pohyb!Pozrite sa na dievčatá, ktoré sa dali dokopy a dosiahli úžasné výsledky:
Mali by ste vedieť, že samotné posilňovanie brušných svalov je veľmi jednoduché, stačí pravidelne cvičiť svaly trupu. Svaly sa spevnia a bude veľmi ľahké udržať vtiahnutý žalúdok. Pevné a pevné svaly budú korzetom pre vnútorné orgány. Je nielen krásna, ale aj mimoriadne zdravá! Všeobecne platí, že v prvom rade musíte dať zdravie, a ak je telo a celý organizmus zdravé, potom bude postava určite krásna!
Plochý žalúdok – základy správnej výživy
Posilňovanie svalov je jednoduché, ale ak chcete stratiť prebytočný tuk, mali by ste sa o to pokúsiť. Ploché brucho je predovšetkým:
- Správna výživa!;
- Fyzické cvičenia (aeróbne a silové);
Ak robíte cviky na brucho, môžete brušné svaly posilniť. Ale bez kardio záťaže, bez správnej výživy vaše silné a tónované brušné svaly budú skryté pod vrstvou tuku. Aby ste sa zbavili tuku, určite musíte upraviť svoj jedálniček. Neprejedajte sa, vzdajte sa múky a sladkostí. Môžete si vypočítať počet kalórií, ktoré denne skonzumujete, a pomer bielkovín, tukov a sacharidov.
Musíte konzumovať viac bielkovinových potravín, málo tukov a sacharidy prijímať len z potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a sú schopné dodávať telu energiu dlhodobo a postupne. Zapamätajte si jedno pravidlo: ráno môžete zjesť veľa sacharidov (niekedy to môže byť vaša obľúbená sladkosť!), ale poobede treba dať prednosť bielkovinovým jedlám s nízkym obsahom tuku.
Nemôžete jesť hodinu pred tréningom a po tréningu by ste sa mali zdržať jedenia hodinu a pol, môžete a mali by ste piť vodu. Práve v tomto čase sa budú spaľovať prebytočné kalórie a brušný tuk.
Kardio záťaže prinútiť srdce pracovať tvrdšie, zrýchliť krv a spaľovať tuky a kalórie. Preto skákanie cez švihadlo, beh, bicyklovanie, plávanie a energický tanec pomáhajú schudnúť a spáliť prebytočný tuk.
Niektoré dievčatá sa boja cvičiť brucho, pretože si nechcú vybudovať brušné svaly a definíciu, ktorú majú muži. Ak cvičíte bez závažia, len s vašou vlastnou váhou, nie je možné napumpovať brušné svaly alebo zvýšiť svaly. Nebojte sa, že pri cvičení bude váš pás vyzerať ako mužský – široký trup s výraznými kockami. Pre dievča je veľmi, veľmi ťažké napumpovať svoj six-pack.
Ale predsa, ak chcete nielen ploché brucho, ale aj tenký pás s krásnou krivkou -Nenechajte sa uniesť napumpovaním šikmých a bočných brušných svalov závažím, vďaka nim máte pás široký. Stačí ich len natónovať a spevniť, aby sa stiahli a pevne držali tvar. Vďaka tomu bude váš pás tenší a uhladenejší. Svaly nebudú rásť, pokiaľ nebudete cvičiť so závažím! Ale pre krásnu krivku pása a ploché brucho Je nevyhnutné robiť posilňovacie cvičenia pre šikmé svaly.
Ako urobiť brucho ploché - cvičenia na chudnutie a posilnenie svalov
Musíte cvičiť 4-5 krát týždenne.
Pred každou lekciou Najprv musíte vykonávať kardio cvičenia po dobu 5-10 minút. Môže ísť o rôzne skákacie laná s lanom alebo bez neho, beh, alebo len aktívny tanec. Hlavná vec je dobre sa zahriať a zvýšiť tep. Natiahnite svaly, predkloňte trup (do strán, dopredu a dozadu).
Po tréningu Vhodné je zaradiť aj kardio cvičenie aspoň na 15 minút.
Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 2-3 sériách 10-25 krát, v závislosti od vašej prípravy.
Cvičenie 1 – pritiahnutie kolien k hrudníku . Posilnenie dolnej a hornej časti brucha.
Sadnite si na podložku, zdvihnite nohy do pravého uhla, dlane oprite o podlahu pri zadku. Pritiahnite kolená k hrudníku - vydýchnite. Narovnajte nohy (tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou) a trochu sklopte telo dozadu – nadýchnite sa.
2 cviky na ploché brucho – rovné brušáky. Posilnenie hornej časti brucha.
Ľahnite si na podložku na chrbte, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe. Ruky za hlavu, no neťahajte a netrhajte rukami za hlavu! Dlane len zľahka držia zadnú časť hlavy. Prudko zdvihnite lopatky z podlahy - vydýchnite. Hladko sa spustite na podlahu – nadýchnite sa.
Prečítajte si tiež:
Cvičenie 3 – zdvihnutie nôh . Posilnenie dolnej časti brucha.
Ľahnite si na podlahu, ruky natiahnuté pozdĺž tela, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe. Pokrčte nohy do pravého uhla. Zdvihnite nohy (tak, aby vaše boky zvierali pravý uhol s podlahou) - s výdychom sa spustite východisková pozícia- nadýchnuť sa.
Cvičenie 4 – bočný plank. Posilnenie šikmých brušných svalov.
Ľahnite si na bok, oprite sa o podlahu s ohnutou rukou v lakti. Chodidlá a zadok by mali byť v jednej línii. Výdych - zdvihnite boky z podlahy. Pomaly znižujeme nádych. Cvičenie môže byť komplikované a zamerať sa nie na kolená, ale na chodidlá, t.j. nohy by mali byť rovné. Cvičenie by sa malo vykonávať na každej strane.
Cvičenie 5 – bočný plank crunch. Posilnenie skupiny šikmých svalov.
Východisková poloha – bočná doska na kolenách Telo od temene po kolená by malo tvoriť priamku. Kolená a boky sú v jednej línii. Natiahnite ruku nahor (nádych) a plynule ju spustite za pás na druhej strane (výdych). Vykonajte cvičenia najprv na jednej strane, potom na druhej strane - to bude jeden prístup.
Aby ste si cvičenie skomplikovali, môžete si vziať do ruky činku (alebo fľašu vody:) a vykonávať ho z pozície planku, opierajúc sa o nohy. Tie. Nohy by mali byť rovné a telo by malo tvoriť jednu priamku od hlavy po päty.
Cvičenie 6 – točenie do strán so zdvihmi nôh . Posilnenie všetkých brušných svalov.
Východisková poloha - ležiace na podlahe, zdvihnuté nohy, ruky za hlavou. Nižšia ľavá noha bez toho, aby ste sa dotkli podlahy - noha by mala byť zavesená. Súčasne so spúšťaním nôh zdvihnite lopatky z podlahy krútením do strany – ľavý lakeť ťahajte smerom k pravému kolenu (výdych). Návrat do východiskovej polohy – nádych. Vykonajte cvičenie na jednej strane, potom na druhej.
Cvičenie 7 – bočné brušáky so zdvihnutými nohami. Posilnenie horných a šikmých brušných svalov.
Východisková poloha - ležiaca na podlahe, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe, nohy zdvihnuté v pravom uhle, ruky za hlavou. Zdvihnite lopatky z podlahy a natiahnite ruky pravá strana- výdych. V tomto cvičení striedajte strany takto: prvý zdvih doprava, druhý zdvih doľava, tretí zdvih znova doprava atď.
Cvičenie 8 – zdvíhanie rovných nôh z polohy v ľahu na boku . Posilnenie šikmých svalov.
Východisková poloha: ležať na podložke na pravej strane, pravá ruka natiahnuté dopredu a ležiace na podlahe. Ľavá ruka za hlavou, nohy rovné. Zdvihnite nohy čo najvyššie, súčasne zdvihnite telo a pritiahnite k nohám - výdych. Sklopíme nohy a ramená – nadýchneme sa.
Cvičenie 9 – zdvihnutie nôh . Posilnenie dolnej časti brucha.
Ľahnite si na podložku, ruky za hlavou, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na podlahe. Narovnajte nohy a držte 1 sekundu pod uhlom 45 stupňov - výdych. Položte nohy na podlahu – nadýchnite sa. Sledujte polohu dolnej časti chrbta - mala by byť vždy pritlačená k podlahe a brušné svaly by mali byť napnuté.
Cvičenie 10 – bočné kľuky. Pracujú horné a šikmé svaly.
Ľahnite si na podlahu, nohy ohnuté v kolenách a spustené nabok, ruky za hlavou. Zdvihnite lopatky z podlahy - vydýchnite, jemne sa spustite na podlahu - nadýchnite sa. Po 10-25 opakovaniach zmeňte strany a presuňte kolená na druhú stranu.
Cvičenie 11 – plank. Posilnenie všetkých brušných svalov, chrbtových svalov, krížov, zadku a paží.
Veľmi dobré komplexné statické cvičenie. Zapájajú sa tu takmer všetky svaly. Počas statické cvičenia svaly sa posilňujú a tuk sa spaľuje.
Východisková poloha – oprite sa o ruky, lakte pokrčené, chrbát rovný. Telo od hlavy po päty tvorí priamku. Spodná časť chrbta by mala byť rovná, brušné svaly napäté. Sledujte svoj dych – prudký výdych (brušné svaly sa ešte viac napnú) a plynulý nádych. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Začnite s 10-20 sekundami. Ak chcete odpočívať, spustite telo na podlahu a potom sa vráťte do polohy planku. Urobte niekoľko prístupov.
Pri vykonávaní všetkých cvičení sa uistite, že sú to brušné svaly, ktoré pracujú v počte opakovaní, kým svaly nespália. Cítili sme, že svaly začali páliť a páliť – ešte 3-5 opakovaní a môžete relaxovať.
Sledujte svoju stravu, robte kardio a brušné cvičenia - a vaše brucho sa určite stane tónovaným, plochým a krásnym. Hlavnou vecou nie je opustiť hodiny! Buďte krásni!
Teraz poďme hovoriť o najlepšie spôsoby ako posilniť brušné svaly. Pevné brucho s vyrysovanými svalmi je snom mnohých žien a mužov. To je vizitka ľudí, ktorí sa starajú o svoj vzhľad a neboja sa silné cvičenia. Aj keď je cvičenie veľmi dôležité, je potrebná vhodná strava. Pomôže vám zbaviť sa tukovej vrstvy, ktorá zviditeľní vaše svaly.
Čas na tréning
Po vytvorení vhodného programu zdravej a vyváženej stravy je čas začať cvičiť. Každému tréningu brušných svalov by mala predchádzať rozcvička, ktorá svaly pripraví na prácu. Stojí za to urobiť niekoľko fyzických cvičení, ako je rotácia bokov, krútenie trupu, skákanie, ohýbanie a skákanie cez švihadlo. Musí sa vykonať aeróbne cvičenie, čo pomôže zvýšiť teplotu vo svaloch.
Tréning brušných svalov môže byť samostatným blokom, no oveľa lepšie bude, keď ho skombinujete s behom alebo bicyklovaním. Veľká výhoda takéto školenie je možnosť vykonávať ho bez veľké množstvo zariadení. Na začiatok použite jednoduchú podložku na cvičenie. Postupom času si môžete postaviť posilňovacie stroje, ktoré budú produkovať ešte lepšie výsledky.
Tréning brušných svalov je pomerne zložitý a nemal by sa vykonávať každý deň. Po ľahké cvičenie intenzita stojí za to urobiť si 2-dňovú prestávku. V tejto chvíli sa oplatí pracovať na ďalšej várke svalovej hmoty. Doba regenerácie je veľmi dôležitá, pomáha udržiavať svaly vo forme a nevedie k pretrénovaniu.
Ako sa pripraviť na tréning
Tepláková súprava je základ. Cvičenie je vhodnejšie vykonávať v legínach, šortkách a tričku z vhodného materiálu. Na začiatok stačí podložka a zoznam cvikov. Postupom času môžete začať cvičiť dodatočné záťaže. Do tréningu sa oplatí zaviesť nové prvky, potom budú efektívnejšie. Hlavnou záťažou sú činky, ktoré sa dobre hodia na iné tréningy.
Dobrý nápad - gymnastická lopta , ktorá je ideálnou pomôckou na precvičovanie brušných svalov, drep, ohýbanie a iné cviky. Je dobré mať po ruke hula hoop a kruh na cvičenie. Posledne menované zariadenie posilňuje svaly brucha, paží, chrbta a hrudníka. Zlepšuje aj fyzickú kondíciu.
Niekoľko jednoduchých cvičení
Cvičenie opakujte v dvoch sériách 25-30 krát. Postupom času pridajte ďalšie a nahraďte ich cvikmi so záťažou. Pestrosť v tréningu je dôležitá. Toto je veľmi jednoduché cvičenia a môžete ich bezpečne vykonávať doma.
1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a položte chodidlá paralelne k sebe. Preložte si ruky za hlavou. S výdychom zdvihnite ramená a hrudník. Hlava je vždy pokračovaním chrbtice.
2. Ľahnite si na podložku, zdvihnite nohy hore, pokrčte kolená do pravého uhla a nohy prepnite. Preložte si ruky za hlavou. Zdvihnite ramená z podložky. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení sledujte zónu krčnej oblasti chrbtice.
3. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy do 90-stupňového uhla a mierne pokrčte kolená. Zdvihnite hlavu a trup nahor, natiahnite ruky k nohám a potom sa vráťte do polohy na chrbte. Nohy zostávajú počas celého cvičenia hore.
4. Cvičenie na rozvoj šikmých svalov. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku. Preložte si ruky za hlavou. Zdvihnite ramená z podlahy a otočte trup, najprv doprava a potom doľava.
5. Zaujmite polohu ležmo. Vaše ruky by mali byť v jednej línii s vašimi ramenami a vaše telo by malo tvoriť priamku. Je potrebné ťahať jeden po druhom pokrčená noha do hrudníka. Pohyby vykonávajte pomaly a presne, aby ste cítili prácu brušných svalov. Pri tréningu brušných svalov je veľmi dôležitá kontrola. driekovej oblasti chrbtice. Ak cítite bolesť, prestaňte cvičiť.
Opísali sme jednoduchými spôsobmi ako môžete posilniť brušné svaly bez osobitné úsilie. Hlavnou vecou nie je očakávať rýchly účinok, musíte to robiť systematicky a niekoľko mesiacov.
Čas čítania: 29 min
Snívate o tom, že schudnete v bruchu, zbavíte sa bokov a zredukujete pás? Začnite s cvičením na ploché brucho doma už dnes! Na precvičenie brucha budete potrebovať minimálne vybavenie a trochu voľného miesta v miestnosti.
Ponúkame vám výber kvalitných cvikov na brušné svaly, ktorý vám zaručene pomôže spevniť brušné svaly a zbaviť sa tuku z oblasti pása.
Cvičenie na brucho: čo je dôležité vedieť
Predtým, ako prejdeme k výberu cvičení na brucho doma, je potrebné zdôrazniť, že k chudnutiu dochádza iba vtedy, keď skonzumujete menej jedla, ako je telo schopné minúť na energiu. (to znamená, že jete v rámci deficitu kalórií). Ak nedodržiavate diétne obmedzenia, tak tukovú vrstvu nezníži ani pri každodennom cvičení na brušné svaly.
Preto pre efektívne chudnutie V oblasti brucha sú dôležité tri faktory:
- Kalorický deficit a správna výživa
- Cvičenie na spevnenie brušných svalov
- Kardio tréning na spaľovanie tukov
Pravidlá pre tréning brucha doma:
- Ak chcete dosiahnuť ploché brucho v krátkom čase, potom by váš tréning mal zahŕňať kardio cvičenia na spaľovanie tukov A cvičenia na tónovanie brušných svalov. Preto je možné cvičebný plán pre ploché brucho rozdeliť na dve časti: kardio cvičenie (15-20 minút) a cvičenia na všetko svalový korzet(15-20 minút). Druhá časť obsahuje cviky na brucho na chrbte, v stoji, v planku - podľa vlastného uváženia. Je vhodné, aby bol cvičebný program čo najpestrejší.
- Celkový čas takéhoto súboru cvikov na brucho je 30-40 minút, treba cvičiť 2-3x týždenne. Samozrejme, môžete trénovať častejšie alebo menej často v závislosti od vašich cieľov a problémových oblastí.
- Pred tréningom brucha je vhodné vykonať, po tréningu - vykonať.
- Ak chcete zhodiť brušný tuk rýchlejšie, potom je vždy lepšie zamerať sa na kardio tréningy. To je na spaľovanie tukov vždy efektívnejšie ako len cvičenie brucha. Určite si pozrite ten náš.
- Pre viac efektívne spaľovanie brušný tuk, je tiež vhodné zvýšiť dennú aktivitu: viac chodiť, pravidelne sa prechádzať, menej využívať dopravu, vyberať si aktívne druhy oddych cez víkendy. Populárne moderné gadgety, ktoré sledujú aktivitu počas dňa, môžu byť v tejto veci vaším dobrým pomocníkom. Napríklad .
- Pri niektorých cvikoch na brucho možno budete potrebovať činky. V prípade potreby sa dajú vymeniť plastové fľaše s vodou alebo pieskom. Z užitočných fitness zariadení na chudnutie brušného tuku venujte pozornosť aj fitballu a kettlebellu.
- Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, školenie v potravinové filmy vám nepomôže rýchlejšie schudnúť v oblasti brucha. Táto praktika navyše zaťažuje srdce, pričom film vôbec neovplyvňuje redukciu tuku.
Ak chcete zapracovať nielen na brušných svaloch, ale na celom tele, pozrite si naše ďalšie kolekcie účinných cvikov:
- Top 50 najúčinnejších cvikov na nohy doma
- 20 najlepších cvikov na ruky doma pre ženy
Cvičebný plán pre ploché brucho
Cvičenia si môžete vybrať z nižšie uvedených cvičení. Cviky môžete striedať, obmieňať alebo pridávať nové.
- Kardio cvičenia(15-20 minút): 5 cvičení podľa schémy 30 sekúnd práca - 30 sekúnd odpočinok alebo 45 sekúnd práca – 15 sekúnd odpočinok, cviky opakujte v 3 kruhoch, 1-2 minúty oddych medzi kruhmi.
- Cvičenie v stoji + cvičenie na chrbát alebo
- Planky + cviky v ľahu na bruchu(10-12 minút): 8-10 cvičení podľa schémy 40 sekúnd práca – 20 sekúnd odpočinok alebo 50 sekúnd práca – 10 sekúnd oddych. Po každom štvrtom alebo piatom cvičení si môžete dať krátku prestávku.
Kardio cvičenie na brucho
Kardio cviky na brucho vám pomôžu spáliť viac kalórií, zrýchli metabolizmus, naštartujú procesy spaľovania tukov a posilnia brušné svaly. Je lepšie vykonávať kardio cvičenia v intervalovom režime, napríklad 30 sekúnd intenzívnej práce + 30 sekúnd odpočinku (alebo v režime Tabata), pomôže to urobiť tréning oveľa efektívnejším.
Ak máte zdravotné kontraindikácie, jednoducho cvičte cviky bez skákania alebo behu, pričom sa snažte udržať vysoká rýchlosť . Napríklad namiesto cvičenia jednoducho pritiahnite kolená k hrudníku v polohe planku. Najdôležitejšie pri kardio tréningu je udržiavať tepovú frekvenciu v zóne spaľovania tukov, a nie vykonávať nárazové cvičenia.
8. Burpees (dá sa robiť bez klikov)
Cvičenie na brušné svaly na chrbte
Najčastejšími cvikmi na ploché brucho sú cviky v ľahu na chrbte – variácie kľukov, dvíhanie nôh, priťahovanie kolien k hrudníku atď. Výhodou takýchto cvičení je, že pomáhajú napumpovať sa cieľové svaly brucho (rovné a šikmé), čo znamená, že váš žalúdok bude plochý a tónovaný. Pri vykonávaní cviku na chrbte by ste mali mať stiahnuté brucho a chrbát pritlačený k podlahe. Nemôžete prehnúť chrbát, zdvihnúť spodnú časť chrbta z podlahy alebo robiť trhavé pohyby, inak hrozí riziko zranenia. Pokúste sa pritiahnuť pupok k chrbtici a vykonávať cvičenia jemne a premyslene.
Tiež si všimnite, že tieto cvičenia pre ploché brucho by sa mali liečiť s mimoriadnou opatrnosťou, ak máte problémy s chrbticou. Rôzne variácie brušákov zaťažujú chrbát a kríže, takže takéto cviky na brucho môžu spôsobovať bolesti resp nepohodlie v tejto oblasti tela. Ak pociťujete bolesti pri vykonávaní cvikov na brucho na chrbte, potom je lepšie ich dočasne nepraktizovať. Nahraďte ich cvikmi na brucho v stoji a doskami (diskutované nižšie). Po posilnení svalového korzetu sa môžete vrátiť k týmto cvikom.
2. Krútenie s nohou dotýkajúcou sa podlahy
5. Šikmé zákruty k nohe
9. Bicykel s predĺženými nohami
Plank cviky na brušné svaly
=
Cvičenie na brušné svaly v stoji
Skvelá alternatíva pre viac tradičné cvičenia pre brucho na podlahe sú cvičenia, ktoré sa vykonávajú v stojacej polohe. Pri takýchto cvičeniach je menšia šanca nesprávna poloha chrbta, čo znamená menšie riziko zranení a exacerbácií. Na začiatok nie je potrebné vykonávať cvičenia s činkami, môžete začať trénovať bez ďalšieho vybavenia.
