Formácia správne držanie tela treba začať od detstva. Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne vykonávať gymnastické cvičenia a pestovať takýto spôsob života v sebe a vo svojich blízkych. Je to gymnastika, ktorá dáva odpoveď na otázku: "Ako vytvoriť správne a?"
Anatómia a fyziológia
Aby ste lepšie pochopili, čo je to držanie tela, musíte vedieť, čo ho tvorí. Na formovaní nášho držania tela sa podieľa niekoľko anatomických štruktúr, medzi ktoré patria:
- . Skladá sa z niekoľkých kriviek (lordóza, kyfóza), ktoré sú zásadné vo vývoji anatomicky správna poloha chrbty.
- . Niektoré svalové vlákna sú pripojené k chrbtici a sú zodpovedné za jej podporu, ohyb a rozšírenie. Aké svaly tvoria držanie tela? Ide najmä o paravertebrálne (hlboké), povrchové (lichobežník, splenius, latissimus) a iné svalové vlákna.
- Sekundárne formácie. Na formovaní správneho držania tela sa podieľajú aj väzy, medzistavcové platničky a anatomické rysy stavcov.
Zo všetkého vyššie uvedeného je práve potrebné „napumpovať“, aby pomohla chrbtici vytvoriť krásne a správne držanie tela. Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte navštíviť telocvičňu alebo si zacvičiť doma.
Kritériá správneho držania tela
Ako rozlíšiť normálne usporiadanie kostí chrbtice od vyvíjajúcej sa patológie chrbta? V prvom rade je možné identifikovať niektoré typy patologických zmien:
- Jednoduché lekárske vyšetrenie ( ramenného pletenca má rozdielne výšky vpravo a vľavo, silný sklon chrbtice dopredu alebo dozadu a jej vychýlenie do strany).
- Inštrumentálne metódy (röntgen, magnetická rezonancia, počítačová tomografia).
- Sám doma. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť chrbtom k stene, opierať sa o hlavu, lopatky a krížovú kosť v tejto polohe, vzdialenosť medzi krkom a chrbtom by mala byť približne 5 cm veľká vzdialenosť pri tomto teste môžete mať zakrivenie chrbtice a nesprávne držanie tela.
Aby ste predišli vzniku takýchto patologických komplikácií alebo na liečbu, vykonajte pravidelné cvičenia.
Školenie
IN telocvičňa Môžete robiť veľa cvikov, no nie všetky majú rovnaký účinok na chrbtové svaly. Najvýhodnejšie silové pohyby budú:
- Vytiahnutie široký úchop. Podstatou cviku je čo najviac zblížiť lopatky a fyziologicky natiahnuť stavce. Ak sa nemôžete vytiahnuť, môžete sa jednoducho zavesiť a navyše zaťažiť nohy nákladom. Pri vyťahovaní by hlava mala vyzerať presne rovno a nedvíhať sa. Hlavný silový účinok je zameraný na široký sval chrbtový.
- Hyperextenzia. Vykonané dňa špeciálny simulátor, kde oprieme panvu o mäkký vankúšik a nohy máme zafixované pätami. Ďalej vykonávame švihovo-extenzné cvičenie, ktoré je pri dodržiavaní techniky bezpečné. Pri ohýbaní a naťahovaní sú ruky za hlavou, čo zvyšuje zaťaženie chrbtových svalov. Pre pokročilejších si môžete vziať činky. Je dôležité si uvedomiť, že pri výkone toto cvičenie chrbát musí byť rovný, inak hlavný fyzický vplyv nebude naň, ale na svaly zadku.
- Kývajte rukami s činkami. V prvom rade si vyberte optimálnu váhu činky pre seba. Nemali by rýchlo unaviť svaly rúk. Týmto cvikom precvičíte ramenný pletenec a svaly priľahlé k lopatkám. Výkyvy je možné vykonávať do strán a dopredu.
- Prehnutý cez rad činiek. Podobné cvičenie, ale dodatočný tréning svalové vlákna chrbát (najmä bedrový). Aby ste to urobili, predkloňte sa, vytvorte s telom 90-stupňový uhol a pri ohýbaní rúk sa snažte čo najviac spojiť lopatky.
- Pritiahnite horizontálny blok k pásu. Keď posunieme rukoväť trenažéra k sebe, trochu zakloníme chrbát (10–15 stupňov) a po návrate sa predkloníme.
- Páková tyč. Má podobný tréningový mechanizmus, ale umožňuje nastaviť hmotnosť bremena. Na tréning možno vykonávať jednou rukou (neodporúča sa). jednotlivé svaly.
- Zdvihnite ruky do strán s dodatočným odporom. Mechanizmus účinku je podobný ako pri švihu s činkou, ale má väčší vplyv na prsné svaly a ramenný pletenec.
Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia na držanie tela je dôležité kontrolovať polohu chrbta, nemala by byť zhrbená, prehnutá alebo skrútená, iba rovná a vyrovnaná.
Doma
Aby ste si zabezpečili dobré držanie tela, nemusíte chodiť do drahých posilňovní. . Najviac efektívne cvičenia sú:
- Minimálne zaťaženia sú ohýbanie a otáčanie tela. Aby to bolo ťažšie, môžete natiahnuť ruky nahor (alebo za hlavu) a vziať si do nich záťaž.
- Cvičebná loď. V ľahu na bruchu zdvihnite nohy a ruky z podlahy (opierajte sa iba o brušné svaly) a narovnajte sa ako rám lode. Jednoduchšia možnosť je dvíhať len hornú polovicu tela.
- Zo stoja si dáme ruky za chrbát a snažíme sa spojiť dlane na úrovni lopatiek (prsty musia smerovať nahor).
- Pre demonštráciu správneho držania tela sa odporúča postaviť sa každý deň k stene a vytvoriť 4 body fixácie tela (hlava, ramená, zadok a päty). Presne túto pózu by ste mali v sebe pestovať a pravidelne ju trénovať.
Starostlivosť o seba doma je náročná úloha, je veľmi ťažké prinútiť sa urobiť niečo sami. voľný čas. To je dôvod, prečo si veľa ľudí vyberá posilňovňu a cvičí s trénerom. Ale ak to nie je možné, potom sa pravidelne motivujte k gymnastike aspoň 3-4 krát týždenne. Vynútiť to, pretože je to in detstva väčšina návykov sa vytvára. To sa mu bude v neskoršom veku veľmi hodiť a umožní mu to vyhnúť sa väčšine ochorení chrbtice.
Váš chrbát môže reagovať na intenzívne cvičenie bolesťou. Po akomkoľvek silový prístup Pred tréningom nezabudnite odpočívať a dobre sa rozcvičiť. Akýkoľvek vklad intenzívne cvičenie pre chrbát – to znamená vyklenutie (narovnanie) chrbta, zblíženie lopatiek a narovnanie ramien.
Nie je potrebné vykonávať presne všetky pohyby, môžete si vybrať tie najefektívnejšie a najpohodlnejšie, hlavnou vecou je robiť ich správne. Zvyknite si kontrolovať polohu chrbta (chrbtica rovná, hlava zdvihnutá, lopatky zatiahnuté). Čím mladšie je telo človeka, tým ľahšie je narovnať a trénovať chrbát, cvičenia sú obzvlášť účinné v detstve.
V tomto článku si ukážeme cviky na správne držanie tela, ktoré by mal robiť každý, kto chodí do posilňovne. Žiadny široký chrbát (u mužov) ani napumpovaný zadok (u žien) vás nezachráni, ak budete mať chrbát zaoblený a ramená predklonené. Každý musí popracovať na správnom držaní tela. A pre tých, ktorí celé dni sedia za počítačom, a pre športovcov, ktorí nikdy neopustia telocvičňu.
Neprepadajte panike, do svojej cvičebnej rutiny nebudete musieť pridať jogové pózy. Pre správne držanie tela stačí pridať dôraz na horizontálnu trakciu. To je všetko! Nič prepychové, len zacieľte na svaly chrbta a ramien cviky, ktoré vám pomôžu udržať si správne držanie tela. Videli ste už športovcov, ktorí chodia so zaoblenými ramenami dopredu? Nebuď taký, narovnaj ramená!
Do správna trakcia. Vertikálne rady môžu zhoršiť vaše držanie tela (pull-upy). To neznamená, že by mali byť úplne vylúčení zo školiaceho programu(,). Ale musí existovať horizontálny ťah bloku a akékoľvek podobné ťahy.
Zamerajte sa na svaly hornej časti chrbta a zadných deltových svalov (). Robte cvičenia s vysokým počtom opakovaní. Zostaňte v bode najvyššieho svalového napätia, negatívnu fázu robte pomaly.
Správne držanie tela je najdôležitejšia časť zdravá chrbtica. Problémy s držaním tela sa zároveň vyskytujú nielen u tých, ktorí sú 8 hodín denne pripútaní na stoličke, ale aj u profesionálnych športovcov.
Príčina zlého držania tela
Najzrejmejším dôvodom je sedavý obrazživota. Smartfón, tablet - gadgety situáciu len zhoršujú. Aj keď každý deň cvičíte hodinu v posilňovni, koľko času trávite zhrbení nad smartfónom?
Chrbtové svaly podporujú chrbticu. Za správne držanie tela sú primárne zodpovedné zadné delta, teres major, stredný a dolný trapézový sval a kosoštvorcový sval. A v klasických tréningových programoch sa týmto svalom nevenuje dostatočná pozornosť.
Začiatočníci často venujú väčšinu svojho tréningu a, a ak berú chrbát, je to preto, aby si rozšírili chrbát. Latissimový sval je pripevnený zozadu k hornej tretine ramenná kosť a je zodpovedný za otáčanie ramena smerom von (dopredu). Tie. keď robíte lat cvičenia - príťahy, príťahy (akékoľvek zvislé tyče) - zhoršujete problém so zlým držaním tela.
To neznamená, že nemôžete napumpovať svoje laty. To znamená, že pre správne držanie tela potrebujete správnu rovnováhu cvikov – vertikálne a horizontálne ťahy.
Cvičenie na správne držanie tela v posilňovni
Svaly chrbta a ramien, ktoré je potrebné trénovať pre správne držanie tela:
- zadné delty (na obrázku zelené)
- spodný trapéz
- teres hlavný sval
aké svaly sú potrebné pre správne držanie tela
Objemový tréning = Dobré držanie tela
Svaly hornej časti chrbta lepšie reagujú na vysokoobjemový tréning s vysokým počtom opakovaní. — ťažké váhy a niekoľko opakovaní tu nebude fungovať.
Stojaci rad k brade
Dynamické zahriatie s elastickým pásom
- Opakovania: 8-12
- Počet prístupov: 3-5
Keď pás pritiahnete k sebe, vydržte 1 sekundu s lakťami mierne vyššie ako ramená, ako na videu. Uvoľnite napätie pásky na 1 sekundu, nie prudko. Narovnajte ruky a okamžite potiahnite pás k sebe, bez odpočinku.
Hlavné cvičenie: Cable Row
- Opakovania: 12-20
- Počet prístupov: 5-9
Pri ťahaní rukoväte smerom k tvári stlačte lopatky k sebe a držte ich 1 sekundu. Pomaly narovnávajte ruky, aby ste sa vyhli zotrvačnosti.
"Dokončenie" elastickým pásom
- Opakovania: 30-50
- Počet prístupov: 2-4
- Odpočinok medzi sériami: 30-45 sekúnd.
Udržujte konštantné rýchle tempo – nezdržujte sa ani vo východiskovej polohe, ani sťahovaním pásky k sebe. Pri všetkých 30-50 opakovaniach sa uistite, že máte lakte o niečo vyššie ako ramená.
Zdvihnite činku v sede na ramená
Zahrejte sa rýchlym tempom
- Opakovania: 10-15
- Počet prístupov: 3-5
- Odpočinok medzi sériami: 10-25 sekúnd.
Vezmite elastický pás s rukoväťami do rúk, uchopte ich dlaňami smerom k podlahe. Predkloňte sa tak, aby bol váš hrudník nad kolenami (chrbát rovný). Rozpažte ruky rovno do strán, držte v hornom bode 1 sekundu a pomaly spustite ruky nadol.
Hlavné cvičenie: lietanie s činkou v sede
- Opakovania: 15-20
- Počet prístupov: 5-7
- Odpočinok medzi sériami: 20-30 sekúnd.
Vyberte činky tak, aby ste zvládli všetkých 15-20 sérií. Cvičenie robte rovnakým spôsobom ako zahriatie, s 1 sekundovým oneskorením v hornej časti. Spustite činky na 2 sekundy. Po 10. opakovaní bude veľmi ťažké pokračovať, preto ešte raz neberte príliš ťažké činky. Cieľom je dobré držanie tela, nie ťažšia činka.
Dokončovanie
- Opakovania: 30-50 (vrátane čiastočných opakovaní)
- Počet prístupov: 2-4
- Odpočinok medzi sériami: 30-45 sekúnd.
Ak si myslíte, že v hlavnom cvičení ste vzali veľmi ľahké činky, potom musíte nájsť ešte ľahšie činky na dokončenie. Zdvihnite a spustite ruky bez oneskorenia na vrchole, konštantným tempom. Dokonca aj s najmenšími činkami je ťažké urobiť všetko 30-50 krát. Preto na konci môžete vykonať čiastočné opakovania a zdvihnúť ruky čo najvyššie. Hlavná vec je dokončiť 30-50 krát bez prestávky. Ako odmenu dostanete 30-45 sekúnd odpočinku, po ktorom musíte urobiť ešte 2-3 rovnaké prístupy.
Nie ste obmedzený na tieto cviky na správne držanie tela. Akýkoľvek typ vodorovných riadkov a cvičení zadná delta urobí. Hlavná vec je konzistencia a postupné zvyšovanie záťaže. Neberte si hneď tie najťažšie váhy. Dôležité je vidieť pokroky – správne držanie tela, a nebrať do posilňovne najťažšiu činku.
Cvičenie na držanie tela by sa malo stať pravidelným od 4 rokov, kedy sa formuje kostra a rozvíja chrbtové svalstvo. Ich realizácia počas celého života je dobrou prevenciou a metódou odstraňovania deformít chrbtice. Správne držanie tela je atraktívne vzhľad, energiu a sebavedomie.
Krásne držanie tela je rovný chrbát a narovnaná hruď:
Príčiny zlého držania tela
Zmeny v chrbtici vedú k:
Dôsledky zlého držania tela
Zlé držanie tela ovplyvňuje fungovanie všetkých telesných systémov, kazí vzhľad a mení chôdzu:
Testy na správne držanie tela
Na kontrolu správneho držania tela sa vykonávajú cvičenia a testy:
Súbor cvičení doma
Cvičenia, ktoré nezaberú veľa času, tvoria zvyk „držať“ si chrbát:
Súbor cvičení v telocvični
Cvičenia pre deti
Na nákup krásne držanie tela, deti predškolskom veku a študenti v škole môžu vykonávať rovnakú sadu cvičení. Predškoláci by sa mali trénovať v dopoludňajších alebo poobedňajších hodinách, s krátkym a málo intenzívnym tréningom. S vekom by sa intenzita cvičenia mala zvyšovať.
Pre tínedžerov sa dajú zobrať „dospeláci“. jednoduché cvičenia s menším počtom prístupov.
Príklady cvičení pre predškolákov:
Cvičenie pre školákov:
- Poloha na chrbte. Otočte imaginárne pedále.
- Ležať na chrbte, položte nohy na podlahu. Na päť sekúnd zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie.
- S rukami okolo kolien sa otočte na chrbát od hlavy až po chvostovú kosť.
Cvičenie pre dievčatá a ženy
Cvičenie pre ženské držanie tela a krásny chrbát je zamerané nielen na spevnenie svalového rámca, ale aj na vytvorenie tenkého pásu, vysokého hrudníka a odstránenie tukových zásob v oblasti chrbta. Pre ženy je dôležité tonizovať svaly a nie dosiahnuť svalový prejav.
Zaťaženie by malo byť hladké a pravidelné:
Cvičenie pre chlapcov a mužov
Pre mužov, ktorých svaly sú prirodzene vyvinutejšie, najlepší liek na vytvorenie zdravého držania tela je hrazda. Cvičenie na hrazde vám nielen posilní chrbát, ale vytvorí aj krásnu svalovú definíciu.
Medzi najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenia patria:
Amosov komplex
Cvičenia na držanie chrbta od akademika Amosova sa vykonávajú v 20 prístupoch:
Súbor čínskych cvičení
Triedy relaxujú, rozvíjajú svaly hrudníka, eliminujú sklon:
Súbor japonských cvičení
Nie je to ťažké cvičenie, ktoré trvá niekoľko minút denne a vytvára elegantné držanie tela:
Súbor cvičení jogy
O týždeň bežné triedy zlepší sa flexibilita, objaví sa zvyk „držať si“ chrbát:
Súbor cvikov na chrbát a brucho
Dobré držanie tela je silný chrbát a silné abs. Existujú univerzálne cvičenia na chrbát a brucho, pomocou ktorých udržíte ideálne držanie tela.
Cvičenia sú nasledovné:
Súbor cvikov s gymnastickou palicou
Cvičenia na prevenciu osteochodrózy a formovanie krásneho držania chrbta:
Súbor cvičení s ťažkou loptou
Medicinbal sa používa na zvýšenie záťaže, posilnenie svalov na vytvorenie krásneho držania tela:
Súbor cvikov s činkami
Po vykonaní jednoduchý komplex cvičenia, je vhodné ich skomplikovať dodatočnou hmotnosťou činiek:
„Doska“ a „bočná doska“ na korekciu držania tela
Komplexné cvičenie, ktoré tonizuje svaly, ktoré stabilizujú chrbticu. Na získanie stačia 2-3 prístupy po 30 sekundách dobré zaťaženie.
Cvičenia sa vykonávajú takto:
Cvičenie na hrazde
Cvičenie na hrazde zlepšuje flexibilitu a uvoľňuje napätie chrbta. To je dôležité pre formovanie krásneho držania tela.
Medzi najjednoduchšie cvičenia patria:
Nástenné cvičenia
Cvičenie na stoličke
Cvičenie naťahuje prsné, krčné a trapézové svaly, zvyšuje ich elasticitu, čím koriguje držanie tela.
Kliky
Kliky na držanie tela sa trochu líšia od klasickej verzie. Ruky sú položené na podlahe na šírku ramien a nohy sú umiestnené na gymnastická lopta(fitlopta). 
Nestabilita lopty vás núti udržiavať rovnováhu pri klikoch. Vďaka tomu sa posilňujú a rozvíjajú svaly, ktoré udržujú chrbát rovný.
Cross split stretch pre krásne držanie tela
Elastické svaly vytvárajú krásne držanie tela, tenký pás A ľahká chôdza.
Naťahovacie cvičenia by sa mali vykonávať po intenzívnom zahriatí svalov:
Prevencia zlého držania tela
Prevencia zmien v držaní tela je súbor opatrení vrátane:
Podľa ortopédov a inštruktorov špeciálne fyzické cvičenie pre držanie tela je:
- najviac efektívnym spôsobom korekcia držania tela. Tieto komplexy sú jednoduché, nezaberú veľa času a ak sa vykonávajú pravidelne, povedú k viditeľným výsledkom za 2 týždne;
- verejne dostupné a účinné opatrenia na posilnenie držania tela. Neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie pre ich implementáciu. V kombinácii s masážou odstránia krívanie a rýchlo normalizujú kŕčovité svaly;
- metódy uznávané oficiálnou medicínou (najmä komplex akademika Amosova), ktoré sú určené nielen na korekciu zmien držania tela, ale aj na liečbu chorôb chrbta a chrbtice.
Mnohé z prezentovaných cvičení sa používajú v programoch terapeutické cvičenia. Ak chcete zlepšiť držanie chrbta, musíte pravidelne cvičiť a na zvýšenie účinku môžete pridať plávanie.
Video o cvikoch na držanie chrbta
Cvičenia na rozvoj správneho držania tela u detí:
Cvičenie na držanie chrbta v telocvični pre dievčatá:
IN krásne dievča kombinuje množstvo atraktívnych funkcií. Nedá sa povedať, že dievča je príťažlivé, ak sa hrbí alebo hrbí. Preto by sa mala venovať osobitná pozornosť krásnemu držaniu tela od detstva. Čo zahŕňa pojem „krásne držanie tela“? Toto je hlava vztýčená dlhý krk, narovnané ramená, rovný chrbát s prirodzenou klenbou. To všetko by malo vyzerať prirodzene a krásne. Podľa definície V.I. Dahl, držanie tela je spojením harmónie, majestátnosti a krásy.
Na dosiahnutie krásneho držania tela to pomôže super komplex, ktorú vytvoril skutočný profík. Tento súbor cvikov je navrhnutý špeciálne na správne držanie tela. S jeho pomocou môžete posilniť svaly a väzy chrbtice!
Cvičenie na správne držanie tela
Tento komplex je špeciálne navrhnutý tak, aby pomohol posilniť svaly a väzy chrbtice. To vám umožní zlepšiť držanie tela a vyzerať atraktívnejšie. Prvé tri cviky tvoria úvodnú časť – pripravuje svaly chrbta a hrudníka na vykonávanie hlavnej časti komplexu, ktorá obsahuje 5 cvikov.
Ako funguje tréningový program na korekciu držania tela?
Cvičenia 1 a 2 úvodnej časti tvoria nadmnožinu. Hlavnú časť supersetu tvoria cviky 6 a 7. S ich pomocou sa naučíte synchronizovať a vyvážiť prácu svalov hrudníka a chrbta. Cvičením 6 pracujete na malé svaly hornej časti chrbta a ramien a cvičenie 7 je zamerané na posilnenie hrudných svalov, ktoré narovnávajú ramená.
Chrbtica je základom vášho zdravia
Chrbtica - bez nej by bežný človek nemal šancu nielen chodiť a behať, ale ani stáť bez pomoci. Nervové zakončenia siahajú od chrbtice ku každému svalu a orgánu v tele. Ak máte zlé držanie tela, zvierajú sa medzi stavcami a „dcérska“ časť tela začína pôsobiť: bolí srdce a pečeň, bolí ramená a zhoršuje sa videnie. Ak si stanovíte cieľ zlepšiť svoje držanie tela, dajte na rady profesionálneho trénera.
Správne vytvorené držanie tela pomocou tréningu a silné svalový korzet pomáhajú nám cítiť sa absolútne zdravo, zvyšujú vitalitu a imunitu.
Autorom komplexu je Vladimir Ryzhikov, developer fitness komplexu, majster športu, senior metodik fitness oddelenia wellness klubu PETROVKA-SPORTS: „Pri cvičení na posilnenie chrbtového svalstva je správnosť pohybov a tempo ich vykonávania je dôležité. Pracujte pomaly, premyslene, sledujte napätie správne svaly, zamerajte sa na precvičenie chrbtových svalov a dostatočné natiahnutie prsných svalov. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby boli vaše ramená vždy spustené pri vykonávaní ktoréhokoľvek z cvičení, ktoré navrhujem, inak akcie zamerané na posilnenie chrbta neprinesú požadovaný výsledok. Sledujte svoje dýchanie: výdych nastáva na konci úsilia."
Cvičenie na správne držanie tela
Tréningový plán. Zahrňte tieto cvičenia ako súčasť vášho overalu mocenský komplex(3 krát týždenne, odpočinok medzi tréningami - 1-2 dni). Pre každé cvičenie je počet opakovaní uvedený individuálne. Pre začiatočníkov budú stačiť 2 prístupy. Medzi sériami si dávajte 60 sekundové prestávky. Po 4-6 týždňoch pravidelného tréningu zvýšte počet sérií na tri.
Zahrejte sa. Každý tréning začnite 10 minútami mierneho kardio cvičenia. Môže to byť chôdza alebo beh na bežiacom páse.
Hitch. Určite urobte nejaké strečingové cvičenia. Môžete visieť na hrazde alebo na všetkých štyroch striedavo prehýbať chrbát a ohýbať sa v dolnej časti chrbta „mačkovsky“.
Vybavenie. Tento komplex je určený na vykonávanie v telocvični.
Budete potrebovať:
- lavica;
- bodybar s hmotnosťou 7 kg;
- simulátor hyperextenzie;
- fitlopta;
- spodný simulátor ťahania kábla;
- simulátor ťahania horného kábla;
- lavička s anatomickým zakrivením a platformou na opretie chodidiel;
- pár činiek 1-2 kg.
Nadmnožina 1
Vykonajte 15–20 opakovaní cvikov 1 a 2, nadýchnite sa a opakujte ešte 1–2 krát.
Predĺženie kufra
Pracujú svaly extenzorov chrbtice, kosoštvorce a trapézové svaly.
Postavte sa na stojan hyperextenzného stroja nastaveného pod uhlom 45°. Rovné nohy - na šírku ramien, kolená nie napnuté. Boky sú pevne pritlačené k podložke stroja, na úrovni podložky alebo vyššie. Ale nie nižšie! Natiahnite brušné svaly, držte chrbát rovno, nižšie vrchná časť kryty. Ohnite ruky v lakťoch, takmer v pravom uhle, prekrížte prsty; lakte majú sklon k podlahe. Udržujte svoje brušné svaly napäté a ramená dole, pomocou chrbtových svalov pomaly zdvíhajte telo a súčasne stláčajte lopatky. Telo by malo tvoriť priamku od päty po temeno. Držte ruky ohnuté v lakťoch; vezmite lopatky k sebe a predlaktia posuňte na úroveň pása. Rebrová klietka narovnal. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východisková pozícia a vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Technika cvičenia: Lakte netlačte do strán, kontrolujte kontrakciu lopatiek pri stúpaní, ramená ťahajte nadol, chrbát držte absolútne rovný. V hornej polohe sa pozerajte priamo pred seba, aby ste zachovali prirodzené zakrivenie chrbtice.
Krútenie tela
Brušné svaly pracujú.
Aby ste sa vyhli poraneniam chrbtice, musíte posilniť brušné svaly. Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke, ktorá úplne kopíruje krivky chrbtice. Ľahnite si naň tak, aby bedrový oblúk dopadol presne na opierku lavičky. Pokrčte nohy v kolenách, chodidlá k sebe a oprite sa o plošinu. Ruky sú zopnuté pred hrudníkom. Vtiahnite žalúdok dovnútra; Pomocou brušných svalov pomaly zdvihnite ramená a zdvihnite lopatky z lavičky. Vytiahnite spodné rebrá smerom k bokom. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a rovnako pomaly sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Technika cvičenia: Počas celého cvičenia je spodná časť chrbta pevne pritlačená k ohybu lavice. Pri zdvíhaní nenaťahujte krk dopredu, inak si poraníte. krčnej oblasti chrbticu a pretiahnite krčné svaly a brušné svaly budú pracovať s polovičnou silou.
Zníženie lopatiek
Pracujú deltové a trapézové svaly a napínajú sa svaly hrudníka.
Východisková poloha - státie. Chodidlá na šírku ramien, nohy mierne pokrčené v kolenách. Ramená sa znížia, lopatky sa spoja a tiež sa znížia. Paže sú ohnuté v lakťoch, ruky sú na úrovni ramien, lakte nie sú tlačené do strán, ale sú posunuté o 15–20 cm Pri naťahovaní prsných svalov posúvajte ramená čo najviac dole a dozadu spojte lopatky. Zostaňte v tejto polohe 10-12 sekúnd. Možno sa dokonca objavia bolestivé pocity. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte miešanie 3-krát, pričom vždy držte napätie 10–12 sekúnd a medzi miešaním si dajte 15–20 sekúnd prestávku.
Technika cvičenia: Počas celého cvičenia dbajte na to, aby ste mali ramená čo najnižšie. Keď necháte lopatky stiahnuté, predstavte si, že je medzi nimi zovretá ceruzka a nemali by ste ju „spadnúť“. Pomaly zatiahnite a roztiahnite lopatky – malo by to trvať aspoň 5-6 sekúnd.
Vertikálny riadok v simulátore
Pracovné latissimové svaly chrbtové, zadné deltové a trapézové svaly chrbta a ramien.
Pripevnite dlhú tyč k hornému káblovému stroju. Posaďte sa na lavicu stroja tak, aby sa horné podporné valce nedotýkali vášho žalúdka. Uchopte tyč horným-stredným úchopom, zdvihnite ramená a úplne vyrovnajte trup. Spustite ramená. Stlačte lopatky k sebe a súčasne ohnite lakte a spustite tyč stroja pod úroveň brady. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 15-17 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.
Technika cvičenia: Pri spúšťaní tyče neprekláňajte chrbát – prípustné je len mierne vyklenutie trupu, aby ste stiahli ramená dozadu. Uhol medzi bokmi a bruchom by sa nemal zväčšovať.
Stlačte bodybar
Pracuje veľký prsný sval a predná hlava deltového svalu.
Ľahnite si na lavičku, chodidlá opreté o podlahu, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla. Kolená sú umiestnené presne nad členkami a nepresahujú za prsty na nohách. Uchopte bodybar horným a stredným úchopom, napnite brucho, vtiahnite pupok, mierne stlačte lopatky, narovnajte ruky v lakťoch a zdvihnite bodybar približne na úroveň poprsia. Pri nádychu znížte ramená, jemne ohnite ruky lakťový kĺb a spojením lopatiek znížte bodybar k hrudníku na úroveň solar plexus. Zároveň čo najviac napínajte svaly hornej časti chrbta a naťahujte prsné svaly. Pri výdychu pomocou svalov hrudníka opäť zdvihnite činku nad hrudník a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 15-17 opakovaní; interval odpočinku - 60 sekúnd.
Technika cvičenia: Pri ohýbaní rúk sa nedotýkajte bodybar hrudníka. Súčasne roztiahnite lakte do strán a dole; ovládať napínanie svalov hrudníka.
Odporúčania trénera: Ako závažie si môžete vziať bodybar alebo činku s „palacinkami“ s hmotnosťou 1–2,5 kg. Ak používate činky, rozloženie záťaže bude nesprávne, bude pre vás ťažké držať činky požadovaná vzdialenosť a všetko úsilie bude márne. Pri zdvíhaní telovej tyče alebo činky pred hrudníkom neohýbajte zápästia, snažte sa ich držať rovno, aby ste sa nezranili.
Nadmnožina 2
Cvičenia 6 a 7 sa vykonávajú striedavo, 1 sada 15–17 opakovaní. V dôsledku toho musíte dokončiť 3 série každého cvičenia. Interval odpočinku medzi prístupmi je 1–1,5 minúty.
Izolovaná trakcia
Pracujú široké svaly chrbta a hlava lopatky deltového svalu.
Sadnite si na cvičebný stroj horizontálny ťah. Narovnajte chrbát, spustite ramená, uchopte rukoväte stroja úzky úchop(pre segmenty rukovätí, ktoré sú najbližšie k sebe); nohy spočívajú na stojanoch posilňovacieho stroja. Udržujte dolnú časť chrbta vystretú a ramená dole, bez ohýbania, roztiahnite lopatky čo najviac a posúvajte ramená dopredu. Ramená potiahnite čo najviac dozadu a ohnite ruky v lakťovom kĺbe a spojte lopatky. V tejto polohe chvíľu vydržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Technika cvičenia: Počas celého cvičenia sú brušné svaly napäté a spodná časť chrbta je pritlačená k lavičke. Počas rozotierania sa ruky pohybujú presne v oblúku; Uistite sa, že ramená máte vždy dole. Ovládajte stiahnutie lopatiek.
Činka letí
Pracujú svaly hrudníka a ramien.
Zdvihnite lavicu o 30–40°. Ľahnite si na ňu chrbtom, chodidlá opreté o podlahu, nohy pokrčené v kolenách a kolená priamo nad členkami. Natiahnite brucho, vtiahnite pupok. Vezmite si činky s hmotnosťou 1-2 kg. Mierne ohnite ruky v lakťoch a zdvihnite ich pred hrudník. Spustite ramená, nadýchnite sa a stlačte lopatky k sebe a roztiahnite ruky do strán. Cítiť natiahnutie prsné svaly. Pokračujte v naťahovaní rúk, pričom ich držte mierne ohnuté v lakťoch. Zastavte sa na chvíľu v najnižšom bode nátierky. Potom s výdychom pomocou sily svalov hrudníka spojte ruky, zdvihnite ruky pred hrudník a narovnajte lakte (nie úplne).
Technika cvičenia: Toto cvičenie bude „fungovať“ iba vtedy, ak budete prísne kontrolovať polohu svojich ramien. Vždy by mali zostať čo najnižšie, aj keď narovnávate ruky.
Horizontálny rad v sede na lopte
Pracuje široký chrbtový, trapézový a kosoštvorcový sval.
Toto cvičenie je užitočné pri napínaní chrbtových svalov a pomáha zbaviť sa nevzhľadných faldíkov. Fitloptu umiestnite vo vzdialenosti 60–80 cm od spodného stroja na ťahanie kábla.
Sadnite si na fitloptu. Chrbát je rovný, chodidlá spočívajú na podlahe, kolená sú priamo nad členkami. Ľavá ruka mierne ohnutá v lakti, ľavá ruka spočíva na ľavom stehne a je umiestnená kolmo na jeho povrch. Ľavé rameno je znížené a zafixované. Pravou rukou uchopte rukoväť stroja a mierne posuňte pravé rameno dopredu. Držte telo rovno, pomocou sily chrbtových svalov posuňte pravú lopatku čo najviac dozadu, akoby ste sa ju snažili pritlačiť k chrbtici; zároveň sa pomaly ohýbajte pravá ruka v lakti a pritiahnite pravú ruku k telu. Zastavte sa na chvíľu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy: odsuňte pravú lopatku od chrbtice, narovnajte pravú ruku a mierne natiahnite pravé rameno dopredu. Vykonajte potrebný počet opakovaní, zmeňte polohu na opačnú (teraz je pracovná ruka ľavá) a vykonajte cvičenie znova. Vykonajte 3 sady po 15–17 opakovaní, interval odpočinku je 1–1,5 minúty.
Technika cvičenia: Počas celého cvičenia zostáva telo nehybné: neprehýbajte chrbticu, nevytáčajte trup. Pred posledným chybným pohybom by vás mala „chrániť“ ruka položená na stehne oproti pracovnej ruke Cvičenie vykonávajte veľmi pomaly, dýchajte rovnomerne a plytko. Buďte športový s!
