Čo je fyzický tréning. Zdravie zlepšujúca telesná príprava pre ľudí stredného a staršieho veku

23.02.202127.05.2017

Dobrý deň. V tomto článku si povieme niečo o funkčnom tréningu, crossfite (kruhový tréning), fyzickej príprave bojovníkov, cvičeniach, tréningových komplexoch (programoch) a podobne :)

Nižšie uvádzam svoju tréningovú schému (program) podľa systému CrossFit. CrossFit je kruhový tréning, t.j. Cvičenie po cvičení sa vykonáva - bez odpočinku (alebo s minimálnym odpočinkom). Viac podrobností o tom všetkom v hlavnom článku => A tak program:

Burpees s vyskočením čo najvyššie 10-krát;
Skákanie s tlačením činky pred seba 15-20 krát;
Kettlebell veslujte po bradu 10-krát malým podrepom alebo švihom s kettlebellom;
Kruhové pohyby palacinka okolo hlavy 5 krát v jednom smere, 5 v druhom;
Rímska stolička stlačí 15-20 krát alebo visiaca noha zdvihne na hrazde 10 krát
Hyperextenzia 10-krát

Viac o cvičeniach

č. 1. Burpees: dajú sa robiť pomocou push-upov (pozri fotografiu nižšie):

Alebo jednoducho tak, že sa hrudník dotýka podlahy (bez klikov):

č. 2. Skákanie s tlačením činky pred seba (viď foto nižšie, tiež len vo výskoku):

č. 3. Rad s kettlebellom s malým drepom alebo švihom s kettlebellom:

č. 4. Kruhové pohyby palacinky:

č. 5. Zatlačte na rímsku stoličku alebo zdvihnite zavesenú nohu na vodorovnú tyč:

č. 6. Hyperextenzia (existuje veľa odrôd, vyberte si ľubovoľnú, nižšie je len príklad):

Hneď by som chcel povedať niečo o váhe činky/dosky/závažia a počte kruhov (priblížení) v tejto tréningovej schéme. Všetko používajte podľa svojho tréningu. Napríklad, keď som práve začal cvičiť podľa tejto schémy (všeobecne CrossFit), namiesto činky som si vzal BODYBAR (váži 6 kg), palacinku (5 kg) a kettlebell (12 kg) a so všetkými to som bol schopný dokončiť len 4 kolá (prístup) a to až za 35 minút.

Teraz (prešiel mesiac alebo trochu viac, možno dva) už používam činku (16-20 kg), tanier (15-20 kg) a kettlebell (24 kg) a zároveň vykonajte až 10 kruhov (prístupov) za rovnaký čas (35 minút).

Týmto všetkým vám chcem sprostredkovať samotnú podstatu: ak si začiatočník, nepredbiehaj svojho otca do pekla)), začni POSTUPNE (ako napríklad ja)! Teda mizivé váhy a počet priblížení (kruhov) = podľa toho, ako sa cítite a postupne napredujete. Netreba ísť hneď do presilovky a brať obrovské váhy, taniere, činky... a snažiť sa prekonávať rekordy tým, že v prvom tréningu dokončíte 10 a viac okruhov (sérií) naraz... ale pamätajte: nemali by ste nesnažte sa príliš tvrdo. Vo všeobecnosti nájdite svoju strednú cestu.

Mimochodom, ak som povedal, že vykonám 10 kruhov za 35 minút, neznamená to, že okamžite musíte urobiť (zopakovať) presne to isté (po mne). rozumieš? Možno budete chcieť dosiahnuť rovnaký výsledok (alebo ešte lepšie, viac), ale postupne(pravidelne trénujte, keď sa vaša kondícia zvyšuje). Toto je veľmi dôležité... nenechajte si to ujsť.

V budúcnosti, keď už budete viac-menej trénovaní, budete musieť ísť až do konca (bez toho, aby ste boli hlupák, nútiť sa pracovať až do konca, takpovediac - pre charakter).

Mimochodom, skoro som zabudol (pár slov o pracovných váhach): váhy tu (v tejto oblasti crossfit, fyzická príprava bojovníkov) nie sú až také dôležité (toto nie a pod.), tu sa pracuje na vytrvalosti a progresia (podľa mňa) sa oveľa lepšie vykonáva zvýšením počtu opakovania v cvikoch a kruhoch (prístupoch) v čo najkratšom čase (podľa toho by mal byť každý tréning načasovaný). Nenechajte sa však mýliť: to neznamená, že závažia v cvičeniach nie sú vôbec dôležité; sú dôležité, ale vyberajú sa podľa trénovanosti konkrétneho športovca).

Veľmi dôležitý doplnok: určite si prečítajte

Myslím, že nie je žiadnym tajomstvom, že počet cvičení v tejto oblasti funkčný tréning- neobmedzený. Môžete prísť na toľko vecí, o ktorých sa vám ani nesnívalo)). Práve som vám poskytol svoje (na momentálne) školiaca schéma. Nemali by ste sa však sústrediť len na to – bez toho, aby ste čokoľvek menili (bez toho, aby ste spestrili a pod.).

P.s. Neustále prinášam niečo nové, iné, čím dopĺňam svoj tréning – zámerne.

Pamätajte: Čím pestrejšie robíte komplexy (čím pestrejšie sú vaše cvičenia vo všeobecnosti, čím rozmanitejšie pracujete (trénujete), tým rýchlejšie sa stávate všestrannejšími.

To znamená, že ak budete pracovať podľa rovnakej schémy - bez toho, aby ste sa uchýlili k čomukoľvek inému, zvyknete si na rovnaké cvičenia, a preto sa nebude rozvíjať všestrannosť ... inými slovami, zvyknete si na to len takto , takto a takto, ale nebudete môcť urobiť niečo nové (iné). rozumieš?

To, mierne povedané, nie je dobré nielen pre bojovníka, ale ani pre obyčajných ľudí. Preto sa potrebujeme rozvíjať zo všetkých strán, takpovediac – na všetkých frontoch. Opäť to neignorujte, pretože to, čo bolo povedané, je mimoriadne dôležité, ak sa chcete rozvíjať a dosahovať dobré výsledky.

Ako dezert - video s Andrei Basyninom, vrelo odporúčam pozrieť (veľmi šikovný tréner):

Tí, ktorí nemajú absolútne žiadne vybavenie, môžu trénovať na ulici (ak chcú):

S pozdravom, správca.

Čo je fyzická aktivita a kondícia?

Pohyb je život! Dokázať výhody v našej dobe telesnej kultúry- je to rovnaké ako dokazovanie potreby vzduchu alebo jedla. Ale, bohužiaľ, sedavý spôsob života sa rozšíril. Podľa vedeckých výskumov má v Rusku viac ako 30 % mužov a viac ako 40 % žien nízku fyzickú aktivitu. Moderný človek sa začal pohybovať veľmi málo. Toto sú dôsledky technologického rozvoja, zavádzania nových technológií do nášho každodenného života. Pamätajte, že pred 15 rokmi ste na zmenu televízneho programu museli vstať zo stoličky a ísť k televízoru. Neexistovali žiadne telefónne slúchadlá bez kábla, s ktorým by ste mohli hovoriť, keď ste ležali na pohovke; Deti sa nehrali na počítači, ale na schovávačku, tagovanie, futbal a len tak pobehovali po dvore. Automatické práčky, kosačky na trávu, autá, výťahy – všetky tieto a mnohé ďalšie vynálezy civilizácie viedli k tomu, že sa z človeka stal tvor sedavý, často chorý.

Nízka fyzická aktivita prispieva k rozvoju ochorení ako arteriálna hypertenzia, ateroskleróza, angina pectoris, infarkt myokardu, cievna mozgová príhoda, diabetes mellitus, obezita a osteoporóza. Krvný tlak sa teda zvyšuje u fyzicky neaktívnych ľudí 1,5–2 krát častejšie ako u ľudí s dostatočnou fyzickou aktivitou.

Musíme sa venovať fyzickej aktivite, aby sme zostali zdraví, a musíme to robiť počas celého života, nielen v mladosti alebo v strednom veku. V skutočnosti starší ľudia potrebujú pravidelne cvičiť rovnako ako mladší ľudia, ak nie viac. A aj keď človeka trápi vysoký krvný tlak, odporúča sa mu aj cvičenie.

Fyzická aktivita je akýkoľvek pohyb tela, ktorý využíva svalovú silu sprevádzaná spotrebou energie (vyjadrená v kilokalóriách). Fyzickú aktivitu môže človek udržiavať v práci, v voľný čas a pri plnení bežných denných povinností. Zvyčajne na posúdenie úrovne fyzická aktivita používajú sa dve charakteristiky: motorická aktivita v práci a vo voľnom čase. Iba zvýšená fyzická aktivita počas voľného času z práce má pozitívny efekt o zdraví, keďže ho možno zmeniť vôľou a túžbou takmer každého človeka. Vedecké výskumy ukazujú, že ľudia s rovnakým fyzicky neaktívnym (sedavým) zamestnaním majú rozdielne riziko vzniku chorôb v závislosti od toho, či vo voľnom čase trávia aktívny alebo neaktívny čas.

Fyzická zdatnosť je stupeň schopnosti podávať výkon fyzická aktivita ktoré vyžadujú vytrvalosť, silu alebo flexibilitu; závisí od úrovne fyzickej aktivity a geneticky zdedených schopností. Fyzická zdatnosť sa najčastejšie chápe ako jednoducho zdatnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Čím je človek menej aktívny a trénovaný, tým je dýchavičnosť a zvýšená srdcová frekvencia pri fyzickej aktivite väčšia. Výskumy ukazujú, že iba tretina populácie udržiava tréningovú úroveň fyzickej aktivity odporúčanú pre zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Fyzická aktivita, ktorá postihuje veľké plochy, má tréningový efekt na kardiovaskulárny a pľúcny systém. svalové skupiny, t.j. sprevádzané pohybmi v ramenných a bedrových kĺboch (chôdza, beh, plávanie, lyžovanie, bicyklovanie), trvajúce 20 minút alebo viac, 3 až 5-krát týždenne. Na posúdenie fyzickej zdatnosti môžete použiť Martinetov test (pozri nižšie v materiáloch pre pacientov).

Čo je cieľom zvýšenia fyzickej aktivity?

Cieľom zvýšenia pohybovej aktivity je rozšírenie adaptačných schopností organizmu na zlepšenie zdravotného stavu prostredníctvom dosiahnutia dostatočnej úrovne fyzickej zdatnosti, zvýšenia odolnosti organizmu, ako aj flexibility, koordinácie a svalovej sily.

Vytrvalosť- Toto je schopnosť človeka vykonávať tvrdú prácu po dlhú dobu. Ľudia s vyššou úrovňou vytrvalosti sú schopní vykonať viac práce a vydať viac energie ako ľudia s nízkou vytrvalosťou. Vytrvalosť zabezpečuje predovšetkým systém transportu kyslíka. Kardiovaskulárny a pľúcny systém sa primárne podieľa na dodávaní kyslíka do orgánov a tkanív. Väčší objem a intenzita práce je zabezpečená zvýšenou spotrebou kyslíka. U zdravých ľudí vytrvalostný tréning zlepšuje schopnosť tela dodávať kyslík do orgánov a tkanív. Ľudia s vysokou vytrvalosťou majú vysokú spotrebu kyslíka, čo má pozitívny vplyv na fungovanie takmer všetkých orgánov a systémov tela.

Vytrvalosť sa rozvíja dynamickými cyklickými (to znamená rovnakými a opakovanými) cvičeniami (chôdza, beh, lyžovanie, plávanie), pretože trénujú schopnosť tkanív absorbovať a asimilovať kyslík. Preto sa takéto cvičenia nazývajú aeróbne, pretože sú sprevádzané tvorbou energie za účasti kyslíka (aero - vzduch). Tento proces je veľmi podobný bežnému spaľovaniu. Pri dostatku vzduchu dobre horí drevo v ohni alebo benzín v motore, takmer sa nedymí a už vôbec nie popol, zhorí takmer všetko a výdaj energie je maximálny. Vzduchu je málo – drevo ledva tleje, je plné ohňoviek, popola a štipľavého dymu. Ale hlavná vec je, že tam nie je takmer žiadne teplo. Na zlepšenie spaľovania sa preto miestami používa dokonca čistý kyslík alebo v autách turbodúchadlo. Ale to je v technológii. V ľudskom tele sa deje približne to isté, ale „turbocharger“ sa prejavuje zvýšením intenzity dýchania a krvného obehu. Aeróbny proces v ľudskom tele pokračuje až do úplného spálenia paliva za vzniku oxidu uhličitého a vody, ktoré sú úplne odstránené z tela. A tuk môže byť použitý ako palivo v aeróbnom procese, ak proces pokračuje dostatočne dlho. To je dôvod, prečo je aeróbne cvičenie také prospešné, najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Ľudské telo je samoregulačný systém. Aeróbny proces začína a prebieha v závislosti od intenzity záťaže a toho, ako dlho sa vykonáva. Predpokladá sa, že počas fyzického cvičenia dochádza k aeróbnemu procesu, keď je intenzita pohybov priemerná alebo podpriemerná a trvanie ich výkonu je najmenej 20–30 minút. Záťaže, ktoré sú intenzívnejšie a časovo kratšie, spôsobujú ďalšie procesy tvorby energie. Tu, mimochodom, bude užitočné vrátiť sa k porovnaniu aeróbneho procesu so spaľovaním. Kedy horí drevo v ohni najefektívnejšie? Kedy má motor auta najlepší výkon? Potom, keď sa oheň rozhorí a motor sa zahreje. Podobne aeróbny proces u ľudí vyžaduje určitý čas na „zahriatie“. A tu nemusí stačiť ani polhodina.

Teoreticky v aeróbny režim môžete urobiť čokoľvek fyzické cvičenie a nielen cyklické. Musíte len pozorovať intenzitu a trvanie zodpovedajúce tomuto konkrétnemu procesu a vykonávať ich ako cyklické. Môže to byť napríklad tanec alebo tenis, ak za loptou behávate viac, ale nie rýchlo, domáce práce zvládnete aj v aeróbnom režime. Nemusíte sa obmedzovať len na jeden druh aeróbnej aktivity. Typ cvičenia môžete meniť podľa ročného obdobia a nálady. Hlavná vec je, že intenzita a dĺžka cvičenia poskytujú primeraný aeróbny režim.

Svalová sila sa vyvíja pri dynamickom a silovom zaťažení vykonávanom pomalým a stredným tempom.

Flexibilita sa vyvíja v dôsledku zaradenia svalových strečingových cvičení do tréningového programu pomalým a stredným tempom. Vo svaloch by nemali byť žiadne pocity nepohodlia alebo bolesti. Joga tiež podporuje flexibilitu. To si však vyžaduje špeciálny výcvik pod vedením špecialistu.

Druhy telesnej výchovy

Fyzické cvičenie možno rozdeliť do troch typov: bežná fyzická aktivita počas každodenný život, kardiovaskulárne cvičenia (aeróbne) a cvičenia na zvýšenie flexibility a sily. Všetky tri typy sú dôležité pre zdravie a boj proti starnutiu, preto by ste ich mali všetky zahrnúť do svojho režimu.

Normálna, každodenná fyzická aktivita zahŕňa akúkoľvek aktivitu, ktorá si vyžaduje použitie svalov, ako je chôdza po ulici, domáce práce alebo práce na dvore alebo chodenie po schodoch (namiesto jazdy výťahom). Toto sú najzákladnejšie formy fyzickej aktivity a dajú sa ľahko vykonávať bez ohľadu na vek. Aj keď vás nenútia vynaložiť veľké úsilie, výhody z nich sú veľmi veľké. Okrem iného každodenná fyzická aktivita pomáha udržiavať svalový tonus a udržiavať ideálna hmotnosť, keďže táto aktivita spaľuje kalórie navyše.

Kardiovaskulárne (aeróbne) cvičenie je ustálený typ fyzickej aktivity, ktorá zahŕňa veľké svaly. Tento typ cvičenia pomáha posilňovať srdce a pľúca a tiež uľahčuje tok kyslíka do tkanív. O tom už bola reč skôr. Aerobik je najlepší súbor cvičení pre vaše srdce. Postupom času sa pri pravidelnom cvičení zníži tep, krvný tlak a zlepší sa dýchanie. Aeróbne cvičenie vyžadujú oveľa viac úsilia ako každodenná fyzická aktivita a zahŕňajú typy tréningov, ako je rýchla chôdza, beh, lyžovanie, bicyklovanie, plávanie. Ich cieľom je posilniť srdce a pľúca, prinútiť ich pracovať na plný výkon. Ak ste určitú dobu necvičili, mali by ste začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu s každým ďalším týždňom. Keď budú vaše svaly silnejšie, bude pre vás jednoduchšie vykonávať tieto cvičenia. Ak máte viac ako štyridsať rokov, bolo by rozumné navštíviť lekára, aby skontroloval váš celkový zdravotný stav. fyzický stav predtým, ako začnete vykonávať akékoľvek fyzické cvičenie. Je to potrebné len na to, aby ste sa ochránili.

Udržanie sily, svalového tonusu a flexibility je dôležité najmä pre ľudí v strednom a staršom veku. Tieto cvičenia pomáhajú zvyšovať hustotu kostí a znižujú riziko zranenia pri nehode. Strečingové cvičenia vám pomôžu udržať si dostatočný rozsah pohybu pre každodenný život. Počas normálneho procesu starnutia svaly strácajú elasticitu a tkanivo okolo kĺbov hrubne. Cvičenie pomôže spomaliť tento proces natiahnutím svalov. Flexibilné cvičenia tiež spomaľujú progresiu artritídy, jednej z najčastejších chorôb spojených so starnutím. Artritída znižuje pohyblivosť kĺbov, spôsobuje bolesť a utrpenie a obmedzuje nezávislosť a aktivitu. Strečing rúk a nôh pred a po cvičení pomáha pripraviť svaly na fyzickú aktivitu a pomáha predchádzať svalovému zraneniu alebo nadmernému natiahnutiu počas cvičenia. Okrem toho tento typ cvičenia pomáha zvýšiť rozsah pohybu a flexibilitu.

Cvičenia určené na rozvoj sily trénujú svaly, zvyšujú ich tonus, pomáhajú predchádzať predčasnej strate svalovej hmoty a zlepšujú vytrvalosť v každom veku. Medzi výhody patrí aj zlepšenie reakcií, zníženie stupňa svalovej atrofie, zvýšenie výkonu a predchádzanie zraneniam. Cvičenie na zvýšenie sily môže zahŕňať zdvíhanie závažia. Cvičenie na vzpieranie je prospešné aj pre ženy. To im môže pomôcť zabrániť rozvoju osteoporózy (nízka hustota kostí, ktorá môže viesť k zlomeninám), pretože takéto cvičenie pomáha udržiavať hustotu kostí pred, počas a po menopauze. Väčšina odborníkov sa domnieva, že tridsať až štyridsať minút týždenne vzpierania stačí na udržanie dobrého zdravia. Lacné činky s rôznou hmotnosťou je možné zakúpiť v každom športovom obchode, ale ak vo vašej oblasti takéto obchody nie sú, vhodnou náhradou môžu byť nádoby, ktoré je možné naplniť rôznym množstvom vody. Mali by ste začať s ľahkou váhou a potom ju postupne zvyšovať so zvyšujúcou sa silou. A netlačte na seba príliš tvrdo: nadmerné namáhanie cvikmi na vzpieranie môže viesť k vážnemu zraneniu. Ďalšia pripomienka: Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do akéhokoľvek typu namáhavého cvičenia, najmä ak už uplynul nejaký čas od naposledy venoval sa športu. Fyzikálne vyšetrenie môže odhaliť srdcové a iné zdravotné problémy, ktoré sa môžu zhoršiť intenzívnym cvičením.

Ak chcete byť zdraví a pridať si do života čo najviac aktívnych a živých rokov, je dôležité zahrnúť všetky tri typy fyzická aktivita do vášho životného štýlu.

Pri arteriálnej hypertenzii sa zvyčajne odporúča rýchla chôdza, bicyklovanie a plávanie. Denná chôdza aspoň 1 hodinu s postupným zvyšovaním vzdialenosti z 500 m na 4–5 km a postupným zvyšovaním tempa, navštívte bazén 2-3 krát týždenne možno použiť na zvýšenie úrovne fyzickej aktivity. Odporúčajú sa aj hodiny gymnastiky, a to ako individuálne, tak aj s priateľmi alebo v skupinách fyzikálnej terapie.

Začnite analýzou svojej každodennej rutiny. Premýšľajte o tom, ako môžete zvýšiť svoju fyzickú aktivitu a aký čas je pre vás najvhodnejší na cvičenie.

Preložili sme niekoľko dôležitých poznatkov z vedeckého jazyka do ľudskej reči, ktoré vám pomôžu čo najefektívnejšie rásť svaly.

Veríme, že takmer každý, kto číta fitness texty, chápe, že cvičenie môže zvýšiť silu aj veľkosť svalov. Existuje však jasný rozdiel medzi silovým tréningom a tréningom zameraným špeciálne na zvýšenie svalovej hmoty.

Ako rastú svaly

Samotné silové cvičenie nespôsobuje rast svalov. Ale záťaž prijatá počas tréningu spôsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanizmy, ktoré hlavne počas odpočinku spôsobujú nárast svalov. Rast nastáva v dôsledku zvýšenej hrúbky svalové vlákna a objem tekutiny vo svalových bunkách.

Schopnosť naberať svalovú hmotu závisí od pohlavia, veku, skúseností s posilňovaním, genetiky, množstva a kvality spánku, výživy a príjmu tekutín a dokonca aj úroveň stresu môže ovplyvniť schopnosť naberať hmotu. Napríklad pracovné preťaženie alebo nedostatočný spánok môžu výrazne znížiť rast svalov, napriek správny tréning a výživy.

Mechanický a metabolický stres

Niet pochýb o tom, že ak pravidelne a správne dvíhate železo, vedie to k nárastu objemu a sily svalov, avšak vedci sa stále nerozhodli, čo presne spôsobuje rast svalov.

Tréningy spôsobujú dva konkrétny typ stres: mechanický (mikrotrhliny vo svaloch – čítajte viac: “”) a metabolický (spúšťanie chemických opravných procesov v dôsledku energie vynaloženej svalmi) a oba môžu poskytnúť potrebný stimul pre rast svalov.

Výzvou pre výskum je, že mechanický aj metabolický stres pôsobia v tandeme a izolovať účinky každého zvlášť na rast svalov nie je jednoduché.

„Pomalé“ a „rýchle“ svalové vlákna

Ak chcete navrhnúť cvičebný program na maximalizáciu rastu svalov, musíte pochopiť fyziológiu.

Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: pomalé a rýchle. Rýchle vlákna majú väčší priemer ako vlákna pomalé, a preto zaujímajú významnejšie miesto vo vašich svaloch.

„Pomalé“ vlákna sú tiež klasifikované ako aeróbne, kvôli ich vysokým oxidačným schopnostiam, ktoré im umožňujú sťahovať sa po dlhú dobu. Najlepšie sa hodia na dlhodobé aktivity, ktoré si vyžadujú minimálnu námahu (napríklad beh na dlhé trate).

Rýchle svalové vlákna majú vysoký prah excitácie a vysoká rýchlosť vodivé signály a sú vhodnejšie pre rýchle úsilie (preto bežci krátke vzdialenosti vyzerať ako športovci v porovnaní so zostávajúcimi). Inými slovami, toto sú vlákna, ktoré potrebujete na úspešné trhnutie s ťažkou činkou.

Metóda opakovaného úsilia. Ak chcete rásť, robte série do zlyhania

Nestačí len zdvíhať závažia pri vysokých opakovaniach, pokiaľ to nespôsobí svalové zlyhanie. Telo ukladá a využíva energiu veľmi efektívne, takže opakovanie cvikov s konštantnou záťažou môže obmedziť množstvo mechanického (zhruba povedané, budú sa nepekne trhať) a metabolického stresu (uvoľní sa málo rastových hormónov) na svaly a minimalizovať následky cvičenie.

Jednoducho povedané, pre maximálny rast svalov je vhodné cvičiť až do zlyhania svalov (už to nedokážem!)

3 typy tréningov

Vedci Zatsiorsky a Kremer v roku 2006 identifikovali tri základné typy tréningu: metódu maximálneho úsilia, metódu dynamického úsilia a metódu opakovaného úsilia. Prvé dve metódy sú dobré pre svoje účely, ale nie sú najúčinnejšie pre rast svalov.

1. Metóda maximálneho úsilia

Táto metóda využíva významné závažia na zvýšenie aktivity „rýchlych“ svalových vlákien (o ktorých sme podrobnejšie písali vyššie). Zhruba povedané, metóda maximálneho úsilia je spojená so zdvíhaním maximálnej možnej váhy (a teda malým počtom opakovaní v sérii).

Hlavným stimulom z metódy maximálneho úsilia je mechanický (zameraný na vytváranie mikrotrhlín vo svaloch), myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty.

Metóda maximálneho úsilia je účinná na rozvoj sily, ale nie najviac účinný prostriedok nápravy zvýšenie svalovej hmoty.

2. Dynamická silová metóda

Pri tréningu metódou dynamického úsilia nie Váhový limit, pričom hlavný dôraz je kladený na čo najrýchlejšie premiestňovanie váhy na stimuláciu motorické jednotky.

Táto metóda je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a kontrakčnej sily potrebnej pri mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Nezabezpečuje však dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie svalov potrebného na stimuláciu rastu.

3. Metóda opakovaného úsilia

Metóda opakovaného úsilia nezahŕňa maximálne zaťaženie, ale potrebu robiť cvičenia až do zlyhania svalov (keď už nie je možné vykonávať žiadne ďalšie opakovania v prístupe).

Posledných niekoľko opakovaní, ktoré je potrebné vykonať cez pocit pálenia, môže do kontrakcie zapojiť všetky vlákna. cieľový sval a spôsobiť značné preťaženie. Pri metóde opakovaného úsilia sa na začiatku priblíženia aktivujú pomalé motorické jednotky a keď sa unavia, aktivujú sa aj „rýchle“ svaly.

Metóda opakovaného úsilia pri vykonávaní cvičenia do zlyhania je najúčinnejšia pre rast svalov, tvrdí veda. Dôležité je pracovať až do zlyhania. Ak je záťaž nedostatočná alebo nedochádza k zlyhaniu, nedochádza k stimulácii „rýchlych“ motorických jednotiek (ako ste sa dočítali vyššie, sú to tie, ktoré dodávajú svalom hlavne objem) alebo k nevyhnutným metabolickým podmienkam, ktoré podporujú rast svalov nie sú vytvorené.

Spánok a regenerácia sú rovnako dôležité ako samotný tréning a výživa.

Odpočinok je najviac podceňovaný prvok tréningu. Bez ohľadu na to, ako dlho ste znášali bolesť pri týchto posledných opakovaniach alebo ako usilovne ste jedli bielkoviny a kalórie vo vašej strave, nie je to také dôležité, ako čas potrebný na to, aby živiny a hormóny podporili syntézu svalových bielkovín po cvičení.

Cvičenie a jedlo sú dôležitou súčasťou rovnice rast svalov, ale nie všetky. Veľmi dôležitá je primeraná regenerácia – svalom je potrebné dopriať dostatok času na doplnenie zásob glykogénu a podstúpenie procesov rekonštrukcie a tvorby nového svalového tkaniva.

Regenerácia potrebná na rast svalov je 48–72 hodín medzi tréningami pre konkrétnu svalovú skupinu. Tento vedecký argument, mimochodom, hovorí v prospech deleného tréningu – keď každá svalová skupina dostáva hlavnú záťaž napríklad raz týždenne.

Vyvolávanie mechanického a metabolického stresu počas tréningu v posilňovni bude mať zmysel len vtedy, keď sa hormóny a látky potrebné na rast svalov uvoľňujú počas REM spánku. To znamená, že úplný nočný spánok je dôležitý pre rast svalov po tréningu. Nedostatočný spánok a zotavenie zničí vaše úsilie v posilňovni a pri jedálenskom stole. Navyše nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu adrenalínu a kortizolu, čo môže tiež znížiť schopnosť vytvárať nové svalové tkanivo.

Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, dlhodobé choroby a strata rastu v dôsledku cvičenia sú všetky príznaky nadmernej námahy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť schopnosť človeka dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

„Nedostatočné zotavenie“ je ďalším dôvodom na premýšľanie o nadmernej námahe. „Na podporu rastu svalov je potrebný čas odpočinku ( aktívny oddych), ktoré poskytujú príležitosť na úplné zotavenie,“ hovorí Schoenfeld (2013).

Tréningový program pre naberanie svalovej hmoty

Počet opakovaní

Veda naznačuje, že pre maximálny rast svalov vyberte váhu tak, aby ste robili 8-12 opakovaní až do zlyhania svalov - je dobré, že tento jednoduchý fakt pozná takmer každý tréner v posilňovni. Pravda, teraz na rozdiel od teba nie každý presne vie prečo.

Množstvo odpočinku medzi sériami

Krátke až stredné prestávky medzi sériami (30 sekúnd až 2 minúty) môžu spôsobiť výrazný metabolický stres.

Počet prístupov v každom cvičení

Podľa vedcov vykonávanie 3-4 prístupov poskytuje najúčinnejšie mechanické napätie pre všetky zapojené svaly.

Cestovná rýchlosť

Vedci odporúčajú vykonávať pohyby s maximálnym úsilím rýchlejšie - 1-2 sekundy (napríklad dvíhanie činky) a excentrickú fázu cvičenia (napríklad spúšťanie činky) dlhšiu dobu (2-6 sekúnd). Pomalšie vykonávanie excentrickej fázy je potrebné na zabezpečenie dostatočného mechanického napätia – práve táto „ľahšia“ fáza pohybu je pre rast svalov najdôležitejšia. „Z hľadiska hypertrofie má excentrická kontrakcia väčší vplyv na vývoj svalov. Najmä excentrické cvičenie bolo spojené s väčším zvýšením syntézy bielkovín“ (Schoenfeld, 2010).

Voľné závažia alebo cvičebných pomôcok

Vedec Schoenfeld tvrdí, že každý typ závažia zohráva úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné závažia, ktoré zahŕňajú veľké množstvo svaly pomáhajú zvyšovať hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia poskytovaná strojmi umožňuje viac namáhať jednotlivé svaly.“

Príprava na seriózny tréning

Pri tréningu na rast svalov s veľkým metabolickým a mechanickým efektom môže spôsobiť vážne poškodenie svalov a odporúča sa ľuďom s minimálne ročnou tréningovou praxou.

Na prípravu je potrebné začať dynamickým rozcvičením, zaťažením svalov jadra (brušné svaly, stabilizačné svaly a iné). svalového tkaniva na stres z vysokoobjemového tréningu.

Cvičebný poriadok

Je lepšie začať trénovať s komplexnými pohybmi s voľnými váhami maximálne množstvo svaly (napríklad drepy s činkou, mŕtve ťahy je najlepšie vykonávať na začiatku tréningu) a počas tréningu postupne prejsť na posilňovacie stroje, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.

Extrémne cvičenie

Posledný cvik v každom tréningu musí byť vykonaný v odtučňovacom stroji: po všetkých opakovaniach prístupu k zlyhaniu sa váha zníži a musí sa s ňou urobiť maximálny možný počet opakovaní až do zlyhania.

Prístupy na zníženie hmotnosti môžu spôsobiť značné mechanické a metabolické namáhanie a spôsobiť značné nepohodlie a mali by sa vykonávať na konci sedenia.

Je dôležité dávkovať záťaž, ktorá je pre vás nevyhnutná, pretože „preťaženie“ nemôže byť o nič menej škodlivé pre rast svalov ako „nedostatočné zaťaženie“. Napríklad v programe odporúčanom vedcami na rast svalov (pozri nižšie) je kardio záťaž obmedzená. Podľa Schoenfelda „príliš veľa energie môže znížiť rast svalov“.

Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch súvisiacich s nárastom svalovej hmoty.

Pozor: RM – opakované maximum

deň 4. Odpočinok alebo kardio cvičenie s nízkou intenzitou

Skôr či neskôr si každý myslí, že je čas postarať sa o svoju postavu. Prvá myšlienka, ktorá ľuďom napadne, je ísť do posilňovne. Na internete totiž koluje mýtus, že zlepšiť si fyzickú kondíciu doma je takmer nemožné. Dnes vám dokážeme, že to tak nie je. Koniec koncov, doma môžete pracovať na úľave aj na hmote. Poďme!

Čo budete potrebovať

Aby sme vyvrátili mýtus, že svoje telo nebudete môcť prerobiť doma, analyzujme hlbšie princípy budovania tréningového procesu. Začnime tým, že na maximum efektívny rozvoj telo potrebuje vykonávať cvičenia, ktoré zahŕňajú niekoľko kĺbov. Doma máme k dispozícii minimálne 5 takýchto cvičení.

Ak chcete rásť svaly, musíte vykonať maximálne 12 opakovaní v sérii. Je veľmi dôležité pochopiť, že dvanáste opakovanie by malo byť pre vás veľmi ťažké a trináste by ste nemali zvládnuť. Preto záver naznačuje sám sebaže potrebujeme ďalšiu váhu.

Ako prídavnú váhu si môžete vziať čokoľvek:

Fľaše s pieskom a vodou.
knihy.
Tehly.

Môžete tiež požiadať svojho malého brata alebo sestru, aby sedeli na vašich ramenách, zatiaľ čo robíte drepy alebo kliky.

Najchytrejším riešením je kúpa činiek alebo závaží. Je lepšie ich kúpiť cez inzerát ako v športovom obchode, ušetríte tak niekoľko tisíc rubľov. Navyše, vziať si činkové kotúče alebo kettlebell ako ďalšiu záťaž je oveľa pohodlnejšie ako batoh s knihami. Budete mať tiež prístup k mnohým ďalším cvičeniam..

Okrem závažia a činiek potrebujete bradlá a hrazdu. Možno ich nájsť v každom dvore. Je pravda, že tu sú 2 nevýhody:

Ak chcete cvičiť, musíte opustiť dom.
Počas zimnej sezóny nebudete môcť trénovať.

Preto je lepšie zakúpiť nástennú vodorovnú tyč s paralelnými tyčami. Jeho cena nepresahuje 2 000 rubľov. Výška vašich nákladov bude teda približne 5 000 - 6 000 rubľov. Rovnaká cena za trojmesačné predplatné na telocvične veľké mestá. Za 3 mesiace tréningu sa vám náklady vrátia a výsledok nebude horší ako tréning v telocvični.

Aké cvičenia by ste mali robiť

Všetky cvičenia, ktoré budete vykonávať, možno rozdeliť do 2 veľkých skupín:

Viackĺbové.
Izolačné.

Viackĺbové cvičenia

Rôzne možnosti sťahovania.
Rôzne variácie push-upov.
Drepy.

Odkedy ste si kúpili činky, budú vám k dispozícii nasledujúce cvičenia:

Drepy a výpady s činkami.
Tlak činky nahor v stojacej polohe.
Prehnutý rad činiek do pása.
Rad s činkami k brade.

Tieto cviky sú tiež viackĺbové a mali by byť zahrnuté vo vašom tréningovom programe.

Izolačné cvičenia

Izolačné cvičenia zahŕňajú iba jeden kĺb. Potrebujeme ich na precvičenie malých svalových skupín, ako sú biceps, triceps, deltoidy a predlaktia. A tiež na podrobnejšie štúdium veľkých svalových skupín . Takéto cvičenia zahŕňajú:

Rôzne možnosti ohýbania a predlžovania ramien.
Zdvíha ruky s činkami v rôznych smeroch.
Ohýbanie a extenzia zápästia s činkami.
Zdvíhanie rúk s činkami v ľahu na stoličkách.

Mimochodom, nemôžeme nespomenúť cvičenia na precvičenie svalového korzetu:

Kľučky na nohách a dvíhanie nôh na brucho.
Predĺženie chrbta pre bedrové svaly.

Kľúčový bod - správny výber hmotnosť. Mala by byť taká, aby ste mohli vykonať maximálne 12 opakovaní v sérii. Práve tieto ťažké bremená maximalizujú rast svalov.

Cvičenie na brucho a dolnú časť chrbta sa musí vykonávať, kým sa nedostaví pocit pálenia. Toto je hlavný znak toho, že robíte všetko správne.

Optimálna prestávka medzi sériami- 2 minúty. Ak sa však počas tejto doby vaše dýchanie nestihne úplne zotaviť, počkajte trochu dlhšie a prejdite na ďalší prístup.

Ako správne zostaviť tréningový program

Existuje veľa cvičení, ktoré musíte urobiť. Aby ste rovnomerne precvičili všetky svalové skupiny vo vašom tele, vytvoríme vám tréningový program. Je potrebné vziať do úvahy nasledujúce faktory:

úroveň telesný tréning.
Váš cieľ.

Muži sa potrebujú naložiť naplno, pretože ich svaly to tak milujú. Ženy nepotrebujú robiť príťahy a dipy. Na premenu tela im budú stačiť cviky na nohy, zadok, brucho a kríže. Hrudník môžete stiahnuť aj robením klikov. Dievčatá počas tréningu nepotrebujú ďalšiu váhu. Napriek tomu by mali byť stelesnením ženskosti, a nie steroidným monštrom.

Ak sa vaša kondícia blíži k nule a s cvičením ešte len začínate, mali by ste na kilá navyše na chvíľu zabudnúť. Počas 2-3 týždňov vykonávajte drepy, kliky a príťahy dvakrát týždenne. Keď si telo zvykne na neustály stres, môžete začať trénovať podľa programu, ktorý vám ponúkneme.

Vaším cieľom je kľúčový bod pri vytváraní dobrého tréningového programu. Ak chcete nabrať hmotnosť, nevykonávajte viac ako 12 opakovaní v sérii. Ak máte pocit, že dokážete viac, zvýšte hmotnosť. Na vypracovanie svalovej úľavy môžete vykonávať rovnaké cvičenia, len hmotnosť by mala byť menšia. Optimálny počet opakovaní je 15-20.

V tréningovom programe uvedieme iba počet prístupov pre každé cvičenie. A počet opakovaní si zvolíte v závislosti od vášho cieľa. V navrhovanom tréningový program Týždenne budú 4 tréningy. Cvičiť by ste mali v utorok, stredu, piatok a sobotu. Dá sa posúvať tréningový proces na začiatku alebo na konci týždňa, v závislosti od vašej dostupnosti a pracovného plánu.

Utorok - práca na hrudníku

Dipy.
Kliky s široké nastavenie ruky
Činka bench press na stoličkách.
Zdvíhanie rúk s činkami v ľahu.

Každé cvičenie vyžaduje 2 prístupy.

Cvičenie

Cvičenie- ide o metodicky podložené motorické úkony, ktoré sú zamerané na riešenie určitých problémov, ako napr fyzický vývoj, telesná výchova.

Telesné cvičenia sa formovali na základe činností a pohybov, ktoré priamo súvisia s prácou, domácnosťou a vojenskou činnosťou človeka (vzpieranie, beh, chôdza, skákanie, plávanie, hádzanie atď.) a organizačne a metodicky sa formovali v r. vo forme mobilných a športové hry, svetlo a vzpieranie, športová turistika, gymnastika atď.

Rôzne možnosti a systémy telesných cvičení tvoria základ všetkých športov a sú zahrnuté aj v programoch telesnej výchovy: školy, vysoké školy, inštitúty, univerzity, akadémie, vojenské organizácie.

Na našej stránke Znovuzrodenie v sekcii telesné cvičenia nájdete informácie z rôznych oblastí: od rozcvičky a strečingu, anatómie človeka až po telesné cvičenia rôzne skupiny svaly (krk, ruky, ramená, hrudník, chrbát, brucho, zadok, nohy).

Hlavné prostriedky telesnej výchovy človek je fyzické cvičenie:

Fyzické cvičenie vyjadruje podstatu človeka, jeho emócie, myšlienky, potreby, ako aj jeho postoj k okolitej realite.
Fyzické cvičenie ovplyvňuje funkčný a duchovný stav človeka.
Pomocou telesných cvičení sa odovzdávajú spoločensko-historické skúsenosti v oblasti telesnej výchovy.
Medzi takmer všetkými typmi pedagogickú činnosť, iba v telesná výchova Predmetom tréningu je telesné cvičenie.
Fyzické cvičenie uspokojuje prirodzenú potrebu pohybu človeka.

Trochu biomechaniky.

Osoba vykonávajúca akékoľvek cvičenie zapája svaly (svaly zapojené do pohybu sú definované ako primárne) bez ohľadu na ich aktívny alebo statický stav.

Aktívne (alebo primárne) svaly sú tie, ktoré sťahujú a pohybujú určitú časť tela. Statické svaly sú tie, ktoré pomáhajú sťahovať sa, alebo po začatí pohybu robia jednu z častí stabilnou, čo uľahčuje pohyb.

Existuje veľké množstvo možností fyzického cvičenia - to sa dosiahne zmenou metód stimulácie svalu (napríklad: zmena úchopu, zmena polohy chodidiel, počet opakovaní a priblížení, zmena rýchlosti pohybu, zapojenie alebo zníženie zaťaženia atď.). Ak chcete určiť, ktorá možnosť je pre človeka najvhodnejšia, musíte vychádzať z jeho individuálnych cieľov a schopností.

Pozor!

Najideálnejším a najefektívnejším spôsobom, ako sa rozhodnúť o možnostiach cvičenia, je požiadať o konzultáciu so špecialistom na silový tréning alebo fitness (tu je potrebné vziať do úvahy veľa faktorov: že tento špecialista má dobrú kvalifikáciu, má záujem poskytnúť vám dobrú radu, alebo banálnu náladu, ktorú mu môžu pokaziť a pod.) a dostane program a odporúčania, ktoré zohľadňujú individuálne potreby a možnosti.

Ak vám vyššie uvedený spôsob nevyhovuje z jedného z dôvodov (neviete na koho sa obrátiť, nie sú peniaze, nie je túžba, nie je príležitosť, neveríte trénerom, považujete ich šarlatáni), všetky potrebné informácie nájdete na webovej stránke znovuzrodenia.

Základné typy cvičení:

Silové cvičenia- to sú tie cvičenia, ktoré sú zamerané na zvýšenie svalovej sily a zvýšenie svalovej hmoty, napríklad: zdvíhanie činky, kliky, príťahy, drepy.
Kardio cvičenia- Sú to tie cvičenia, ktoré sa zameriavajú na zvýšenie vytrvalosti a zníženie telesnej hmotnosti, napríklad: beh, chôdza na dlhé vzdialenosti, bicyklovanie, plávanie.
Cvičenia na naťahovanie svalov- to sú tie cvičenia, ktoré sú zamerané na zlepšenie flexibility tela, ktoré zvyšujú pohyblivosť kĺbov, napríklad: ohýbanie s maximálnou amplitúdou.

Pozitívne výsledky systematického cvičenia:

Zrýchlenie srdcovej frekvencie, a tým stimuluje krvný obeh, čo zase pomáha zvýšiť metabolizmus v tele.
Posilnenie svalov.
Prevencia kŕčové žilyžily
Posilnenie kostí.
Podporuje elasticitu pokožky.
Korekcia držania tela.
Normalizácia hmotnosti.
Zvýšená sexuálna aktivita.
Zvýšená pružnosť kĺbov a väzov.
Zdravá, krásna pleť.

Zdroj: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Druhy cvičenia! DÔLEŽITÉ VEDIEŤ!

Aké druhy cvičenia existujú a ktoré fungujú najlepšie na budovanie svalov? Je dôležité pochopiť, aké cvičenia sú potrebné, na čo sú potrebné, aby ste sa čo najrýchlejšie posunuli k cieľu a nestrácali čas, ako aj aby ste sa chránili pred vážnymi zraneniami, ktoré sa vždy vyskytujú neočakávane.

Dobrý deň! Dnes je ďalšia nie veľmi veľká, ale veľmi dôležitá téma. Pozrime sa, aké druhy fyzických cvičení existujú, ako sa líšia a na čo sú potrebné.

V každej fáze vášho tréningu je veľmi dôležité zvoliť si správne cviky v posilňovni.

Absolútne všetky cvičenia, ktoré sa vykonávajú v telocvični, možno rozdeliť do dvoch skupín:

Základné (zahŕňajú niekoľko kĺbov).
Izolačné (funguje iba jeden kĺb).

Základné cviky sú cviky zaradené do tréningového programu, pri ktorých sa do práce zapájajú veľké svalové skupiny. Zvyčajne si vyžadujú viac kĺbov, extrémnu koncentráciu a intenzívne napätie v celom tele.

To je dôvod, prečo sa verí, že základné cvičenia sú najúčinnejšie v raste svalovej hmoty a samy o sebe sú základom silového tréningu.

Izolačné cvičenia - pri ich vykonávaní sa cvičí iba jeden kĺb a spravidla jedna svalová skupina, pomáhajú presnejšie precvičiť rôzne oblasti svalov.

Napríklad bench press s činkami je príkladom klasického základného (“viackĺbového”) cvičenia, pretože lakeť a ramenných kĺbov. Alebo napríklad drepy sú tiež základným cvikom, pretože... koleno a bedrových kĺbov. Myslím, že toto je jasné.

Príkladom izolačného cvičenia sú kučery s činkou na Scottovej lavici (funguje iba lakťový kĺb).

Ak váš tréningový program pozostáva hlavne zo základných cvikov, tak ušetríte čas, pretože na napumpovanie všetkých zamýšľaných svalových skupín vám postačí 4-5, menej často 6-7 cvikov alebo hodina času.

A ak sa pokúsite zaťažiť svaly izolačnými cvičeniami, potom strávite aspoň 2-3 hodiny pozorovaním každého svalu! Problém je v tom, že nebudete môcť prijať dostatočnú váhu na stimuláciu svalového rastu, inak sa vám kĺby jednoducho „rozletia“ (koniec koncov, záťaž padá na jeden kĺb, pamätáte?).

Mnohí začiatočníci totiž robia jednu veľmi častú chybu – vo svojom tréningovom programe „chodia na základňu“ (základné cvičenia) a donekonečna „ubíjajú“ svaly iba pomocou izolačných cvičení (rôzne simulátory, bloky atď.). Aj keď práve základné cviky sú veľmi dôležité, pretože... rozvíjať svaly po celom tele.

Všetky izolačné cvičenia sú pre začiatočníkov málo užitočné, pretože... sú potrebné:

na „vyleštenie“ svalov k dokonalosti a na konci tréningu ich extra zatĺkať. A na začiatku tréningu „ani necítite“ svaly;
na predunavenie svalov ich naplnením krvou na začiatku tréningu. Čo začiatočníci na začiatku tréningu v posilňovni nepotrebujú, pretože... sú ešte ďaleko od zdvíhania kritických závaží, ktoré preťažujú väzy a svaly;

Z toho môžem vyvodiť odvážny záver, že na začiatku tréningu sa netrápte izolačnými cvičeniami. Urobte „základ“ a budete šťastní.

Teraz vám dám príklad niekoľkých základných a izolačných cvičení.

Základné cviky (viackĺbové)

kvadriceps (predné stehno): tlaky na nohy, drepy;
hamstringy ( zadný povrch boky): „mŕtvy“ zdvih;
prsné svaly: rôzne tlaky na lavičke s činkami a činkami v rôznych uhloch;
späť ( latissimové svaly): príťahy, mŕtve ťahy horný blok, rad s prehnutými činkami, rad vodorovných blokov, rad s prehnutými činkami;
ramená (delty): tlak s činkou od hrudníka/spoza hlavy, tlak s činkou, rad s činkou k brade;
biceps: stoj biceps curl, stojace/sediace kladivá;
triceps: dipy, francúzske tlaky a iné tlaky;

Izolačné cvičenia (jednokĺbové)

kvadriceps (predná plocha stehna): extenzia nôh v sedacom stroji;
hamstringy (zadná časť stehna): krútenie nôh na stroji v ľahu alebo v stoji;
prsné svaly: lieta v rôznych uhloch, kríženie atď.;
biceps: kučery na Scottovej lavici a iné sústredené kučery na strojoch a blokoch;
triceps: extenzia paží na bloku v stoji alebo v sede;

Prečítajte si tiež: Posilňovanie zadku a nôh domácimi cvičeniami

Veľmi dôležitý bod! Viackĺbové cviky nie sú vždy považované za základné cviky.

Za klasické sa považuje napríklad zdvíhanie činiek/činiek na biceps ZÁKLADNÉ cvičenie, hoci pri správna technika zahŕňa iba jeden kĺb. Faktom je, že z hľadiska účinnosti v praxi toto cvičenie funguje skvele, preto sa považuje za základné.

Dúfam, že tento krátky článok bol pre vás užitočný a poučný, priatelia, a teraz môžete ľahko rozpoznať typy fyzických cvičení, o ktorých sme dnes diskutovali.

Zdroj: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniya.html

Fyzické cvičenia pre krásnu postavu a zdravie

Často sa stáva, že kvôli nečinnosti, početným zlozvykom, prejedaniu sa a nezdravému životnému štýlu sa človek do 35. roku života dostane do stavu, ktorý mu pomôže zvládnuť len medicína. Bez ohľadu na to, aké je to úžasné moderná veda, nikdy nás nebude môcť zbaviť všetkých nežiaducich stavov.

Preto, aby človek dosiahol skutočnú harmóniu zdravia, musí už od detstva vštepovať lásku k aktívnemu životnému štýlu a športu, pretože dobré zdravie– to je najdôležitejšia potreba každého živého organizmu, ktorá prispieva k harmonickému rozvoju jeho osobnosti.

Čo sa týka dôležitosti telesného cvičenia z hľadiska tejto problematiky, je jednoducho nemožné ho preceňovať.

Pozitívne stránky, ktoré človeku poskytuje dobre zvolená zostava fyzických cvičení

Plnohodnotná fyzická aktivita je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, ktorý má pozitívny vplyv na takmer každý aspekt ľudského života.

Pravidelné triedy fyzické cvičenia zabraňujú rýchlemu starnutiu srdcového svalu, majú priaznivý vplyv na dýchacieho systému(zvýšiť výmenu kyslíka, zlepšiť ventiláciu pľúc atď.

), výrazne posilňujú obranyschopnosť organizmu (imunitu), zlepšujú vytrvalosť a rýchlosť pohybu, pomáhajú zvládať stresové stavy, tonizujú svaly a stabilizujú metabolické procesy.

Telesné cvičenie priaznivo pôsobí na zdravie človeka pri nasledujúcich nežiaducich stavoch:

Nadváha.
Choroby muskuloskeletálneho systému.
Niektoré choroby kardiovaskulárneho systému.
Choroby genitourinárneho systému.
Všeobecná slabosť tela.
Nízka úroveň imunity.
Stresujúce situácie.
Poúrazový stav atď.

Kontraindikácie na cvičenie

Pravidelný tréning má málo kontraindikácií. Vo väčšine prípadov sú všetky krátkodobé, relatívne a dočasné. Všeobecné kontraindikácie fyzického cvičenia zahŕňajú stavy, ako sú:

Akútne zápalové a infekčné ochorenia.
Duševné poruchy.
Intoxikácia.
Trombóza.
Emboli.
Syndróm výraznej bolesti.
Hypertermia (vysoká telesná teplota).
Vnútorné a vonkajšie krvácanie alebo hrozba jeho výskytu.
Zvýšená ESR neznámeho pôvodu.
Zhubné nádory a novotvary.
Arteriálna hypertenzia (nad 200/120 mm Hg).
Nezvratné progresívne ochorenia.
Metastázy.
Prítomnosť cudzieho telesa v blízkosti nervových kmeňov alebo veľkých ciev.

Obmedzenia výraznej fyzickej aktivity sú:

Choroby obehového systému (chronická tromboflebitída, chronická myokarditída, insuficiencia mitrálnej chlopne atď.).
Ochorenia dýchacích ciest ( chronická bronchitída, bronchiálna astma pneumoskleróza).
Orgánové choroby tráviaci systém(gastritída, ulcerózne lézie žalúdka a dvanástnika).
Choroby nervového systému.
Metabolické poruchy (cukrovka, obezita).
Zlé držanie tela.
Oftalmologické ochorenia, ktoré sú sprevádzané znížením zrakovej ostrosti.

Ak sa teda rozhodnete fyzickým cvičením urobiť svoje telo štíhlym, krásnym a atraktívnym, potom sa musíte najskôr poradiť so svojím lekárom a fitness inštruktorom, ktorý vám pomôže vytvoriť efektívny komplex cvičiť bez poškodenia zdravia.

Súbor fyzických cvičení na chudnutie

Najbežnejšie a najúčinnejšie fyzické cvičenia na chudnutie sú nasledujúce:

Plávanie je najlepšie wellness pohľad fyzická aktivita, ktorá je silným nástrojom v boji proti nadváhu. Okrem toho plávanie predchádza a upravuje poruchy držania tela, zlepšuje činnosť dýchacieho a kardiovaskulárneho systému, normalizuje metabolizmus, posilňuje svalstvo nôh, rúk a trupu. Zbaviť sa kilá navyše Bazén musíte navštíviť aspoň trikrát týždenne. Trvanie tried by malo byť od 30 do 45 minút. Teplota vody by nemala presiahnuť 27 stupňov, pretože teplá voda vedie k nadmernej relaxácii a apatii.
Aerobik je jedným z najviac efektívnymi spôsobmi rozlúčte sa s nadváhou. Princípom aerobiku je vykonávať fyzické cvičenia na chudnutie rovnakým tempom a bez zastavenia. Počas takéhoto tréningu je telo aktívne „pumpované“ kyslíkom. Pravidelné cvičenie aerobiku v krátkom čase robí postavu štíhlou, krásnou, elastickou a veľmi zvodnou. Správne prevedenie cvičenie zabraňuje novému hromadeniu tukových zásob.
Cyklistika je tiež dobrá metóda v oblasti chudnutia, keďže bicykel je univerzálny posilňovací stroj, ktorý priaznivo pôsobí na celé telo. Počas jazdy sa spaľuje pomerne veľké množstvo tuku, masírujú sa svaly stehien a zadku, čo zabraňuje tvorbe „ pomarančovej kôry" Cyklistický tréning je najlepšie začať prechádzkami v trvaní 30-40 minút. Každý deň by sa trvanie tohto fyzického cvičenia malo zvýšiť o 5-10 minút.
Rýchla chôdza je pomerne jednoduché cvičenie, ktoré precvičí svaly nôh a brucha. Táto lekcia Je to tiež vynikajúce kardio cvičenie, ktoré pomáha posilňovať srdcový sval. Fitness odborníci tvrdia, že chôdza po nerovnom teréne spáli oveľa viac kalórií ako chôdza po rovine. Preto musí súbor fyzických cvičení na chudnutie obsahovať rýchla chôdza po nerovnom teréne.

Zdroj: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Druhy fyzickej aktivity

Pri športovaní sa každý snaží dosiahnuť výsledky. Ciele každého sú iné: niektorí chcú schudnúť, niektorí chcú byť silnejší a budovať svaly, niektorí chcú trénovať vytrvalosť. Vo všetkých prípadoch, bez pochopenia procesov, ktoré sa vyskytujú v tele, bude mimoriadne ťažké dosiahnuť výsledky.

Koniec koncov, namiesto vedomého plánovania a vykonávania najefektívnejších cvičení sa človek ako „slepé mačiatko“ začína strácať vo všetkých rôznych systémoch a technikách. Našťastie pochopenie podstaty procesov je mimoriadne jednoduché, s čím vám pomôže tento článok.

Všetky druhy fyzickej aktivity možno rozdeliť do 3 typov v závislosti od spôsobu výroby energie:

pracovať v anaeróbnom režime, energia sa získava bez účasti kyslíka;
pracovať v aeróbnom režime, energia sa získava za účasti kyslíka;
pracovať v zmiešanom anaeróbno-aeróbnom režime.

Podrobnosti o tom, aký druh energie sa získava, z čoho a čo s ňou má spoločné kyslík, sú napísané v článku „Čo sú aeróbne a anaeróbne cvičenia (tréning). Tu nebudeme uvažovať o biochémii procesov, ale pozrieme sa výlučne na praktickú stránku problému. Z krvného testu a/alebo z povahy vykonávaných pohybov je ľahké pochopiť, v akom režime telo športovca funguje.

Pri analýze povahy pohybu je hlavnou vecou sila svalovej kontrakcie ako percento z maxima. Vo fyziológii sa akceptuje nasledujúca klasifikácia fyzických cvičení:

Silové cvičenia(anaeróbny režim) - hlavné svaly zapojené do práce vyvíjajú maximálne alebo takmer maximálne napätie v statickom alebo dynamickom režime, pri nízkej rýchlosti pohybu za podmienok vysokého vonkajšieho odporu.
Rýchlo-silové cvičenia- vedúce svalové skupiny vykazujú relatívne väčšiu silu (30-50% maxima) a rýchlosť kontrakcie (30-60% maximálna rýchlosť skrátenie).
Vytrvalostná práca(aeróbny režim) - aktívne svaly vyvíjajú kontrakcie, ktoré nie sú veľmi silné v sile a rýchlosti, ale sú schopné ich vykonávať od niekoľkých desiatok minút až po mnoho hodín.

Anaeróbny výkon sa môže objaviť na začiatku akéhokoľvek typu tréningu. K tomu dochádza, pretože transport kyslíka sa postupne zvyšuje. Potrebné sú minimálne 2-3 minúty, aby sa kedy aeróbne cvičenieúroveň spotreby kyslíka dosiahla požadovanú úroveň. Začiatok akejkoľvek práce je sprevádzaný nedostatkom kyslíka. Nedostatok kyslíka nazvime rozdiel medzi potrebou tela kyslíka a jeho skutočným prísunom.

Pri vytrvalostnej práci nedostatok kyslíka zakryté počas prevádzky.

O silové cvičenia nedostatok kyslíka je odstránený po dokončení práce. Počas celého tréningu dochádza k zvýšeniu srdcovej frekvencie, systolického objemu, minútového objemu krvného obehu a tým aj spotreby O2. Napriek tomu sa v tele vytvára a zvyšuje sa kyslíkový dlh.

Na doplnenie chýbajúceho kyslíka sa zvyšuje pľúcna ventilácia, tepová frekvencia a minútový objem krvného obehu a dosahujú sa maximálne možné hodnoty. Nedostatok kyslíka vedie k zvýšenému podielu anaeróbnych procesov na zásobovaní svalov energiou.

V dôsledku toho sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej vo svaloch a krvi.

Prečítajte si tiež: Cvičenie s kladivom na chrbát

Odpoveď je jednoduchá: iba ak pochopíte pracovný režim, môžete správne navrhnúť svoje tréningy a zvoliť si váhy a intenzitu tréningu. Každému cieľu a príprave tréningu na tento cieľ bude venovaný samostatný článok. Povedzme si to tu stručne.

Ak chcete schudnúť —

Telo musí pracovať striktne v aeróbnom režime. Túžba zastaviť sa a chytiť dych (dušnosť) je jasným znakom toho, že srdce a pľúca nedokážu držať krok s potrebami svalov a telo prechádza do anaeróbneho režimu. Je potrebné znížiť zaťaženie.

Ak chcete budovať svaly —

Zdroj: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 Výhody cvičenia

Ak pravidelne cvičíte, určite vás poteší, že cvičenie má oveľa viac výhod, ako si myslíte.

Aký stimul potrebujete na cvičenie? Ako väčšina ľudí, pravdepodobne sa chcete dostať do formy a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Pohybom predchádzame aj chorobám, ktoré najčastejšie dostávame na pracovisku. Existujú štyri výhody cvičenia, o ktorých ste ani netušili.

Menej ochoriete

Početné štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie stimuluje imunitný systém telo. Cvičenie rozvíja schopnosť tela odolávať chorobám a dokonca im predchádzať.

Inými slovami, tí, ktorí pravidelne cvičia, sú nielen menej náchylní na choroby, ale v prípade samotnej choroby u takýchto ľudí príznaky rýchlejšie odznejú a nie sú také výrazné ako u tých, ktorí šport zanedbávajú.

Pravidelné cvičenie pomáha bojovať proti infekciám, ale zvýšenie množstva cvičenia oslabuje ochranu.

Výskum ukázal, že ľudia s indexom telesnej hmotnosti pod dvadsať, ktorí cvičia pätnásť hodín týždenne, sú vystavení riziku nežiaducich účinkov na imunitný systém.

Množstvo cvičenia pre každého človeka sa líši v závislosti od individuálnych charakteristík, spôsobu a spôsobu výživy a schopnosti tela zotaviť sa.

Počúvajte svoje telo a nepreťažujte sa v dňoch, keď sa cítite unavení.

Cvičenie zlepšuje funkciu bunkovej membrány

Naše bunky vyžadujú neustále čistenie, aby mohli optimálne fungovať.

Baktérie, rozbité proteínové molekuly a zvyšky mitochondrií, ako aj iné úlomky, ktoré sa môžu hromadiť v bunkách, kým sa nestanú úplne nefunkčnými, čo znamená smrť.

Našťastie sú naše bunky vybavené membránami, ktoré sa živia bunkovými úlomkami, čo je funkcia nazývaná autofágia (samojesť).

Počas výskumu vedci zistili, že pri behaní myši produkujú veľké množstvo bunkových membrán. Autofagické bunky podľa vedcov fungujú lepšie. Štúdie na zvieratách ukázali, že autofágia znižuje riziko rakoviny, infekcií, cukrovky a neurodegeneratívnych ochorení.

Cvičenie zlepšuje koncentráciu a pozornosť

Všimli ste si, že ak cvičíte ráno, je pre vás oveľa jednoduchšie sústrediť sa na prácu? Existuje niekoľko vedeckých dôkazov (najmä ak máte sedavé zamestnanie), že cvičenie zlepšuje koncentráciu. Preto bol vyvinutý špeciálny program stimulačných cvičení kardiovaskulárneho systému, ktorej cieľom je zlepšiť správanie detí a ich študijné výsledky.

Pozor!

Pohybové cvičenie v dopoludňajších hodinách a počas telesnej výchovy počas celého dňa je prospešné pre deti trpiace poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

Ak chcete zlepšiť koncentráciu a zvýšiť energiu, nemusíte sa vyčerpávať intenzívny tréning, bude stačiť pätnásť minút chôdze na mieste.

Cvičenie má priaznivý vplyv na váš sexuálny život

V roku 2010 boli vykonané štúdie, v ktorých sa zistilo spojenie medzi elasticitou panvové svalyženy a sexuálne uspokojenie. Podľa výsledkov bolo zo 186 žien, ktoré sa zúčastnili experimentu, 41 % dvakrát spokojnejších so svojimi sexuálnymi vzťahmi ako ženy s slabé svaly panvového dna. Akú úlohu v tomto prípade zohrávajú panvové svaly?

Podľa vedcov k orgazmu ženy dochádza v čase, keď svaly panvového dna dosiahnu úroveň maximálneho napätia, okamžite vznikajú a okamžite sa pohybujú do voľného stavu. Ženy, ktoré cvičia, si teda užívajú výhody sexuálneho života.

Značky článku:

Zdroj: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Pravidelné cvičenie je kľúčom k zdravému životnému štýlu

Pravidelné cvičenie je nevyhnutné v každom veku. Pri športovaní sa nielen posilňujú svaly a kĺby, zachováva sa pevnosť kostného tkaniva, zlepšuje sa držanie tela, ale zvyšuje sa aj odolnosť a odolnosť organizmu voči stresu. Prispievajú tiež k normálnemu fungovaniu vnútorné orgány A dobrú náladu osoba.

Existujú komplexy nielen všeobecnej pohybovej aktivity, ale aj cieleného pôsobenia zameraného na posilňovanie samostatné skupiny svaly.

Je to spôsobené túžbou ľudí zdokonaliť svoju postavu a napríklad aj potrebou spevniť prsia.

Existujú však prípady, keď človek v dôsledku určitých chorôb nemôže vykonávať všetky cvičenia a niektoré sú jednoducho kontraindikované ošetrujúcim lekárom.

Tento článok navrhuje zvážiť fyzické cvičenia pre ženy, ktoré chcú zväčšiť svoje prsia. Prsia by sa však nemali zamieňať s mliečnymi žľazami, pretože prvé sú definované ako spojenie prsných svalov a mliečnych žliaz. Ale samotné žľazy nemajú svaly.

Fyzické cvičenia na zväčšenie prsníkov teda zahŕňajú vytvorenie reliéfu zodpovedajúcich svalov, vďaka čomu bude žena vyzerať fit a bude mať veľkolepý vzhľad.

Akékoľvek fyzické cvičenie človek vykonáva až po povinnom zahriatí, ktoré zabezpečuje strečing, zahriatie svalov a predchádza zraneniam počas cvičenia. Zahrievanie zahŕňa silné ohýbanie, skákanie cez švihadlo alebo krátky jogging.

Prvé cvičenie sa nazýva „East“ a umožňuje vám tónovať hrudník a zväčšiť svaly. Musíte sa postaviť chrbtom k stene, alebo si sadnúť na stoličku (nutne s rovným chrbtom). Počas cvičenia musíte zabezpečiť, aby bol váš chrbát pevne pritlačený k povrchu, inak väčšina zaťaženia dopadne naň, a nie na prsné svaly.

Je potrebné zovrieť dlane pred hrudníkom a tlačiť jednu na druhú, kým nepocítite napätie vo svaloch. Po napočítaní do 10 posuňte dlane dopredu o 5 centimetrov, znova počítajte do 10, potom znova dopredu a opakujte, kým neudržíte dlane pri sebe. Uvoľnite dlane, potraste rukami a zopakujte tento cvik ešte dvakrát.

Pri výkone musíte sústrediť svoju pozornosť na prácu svalov.

Cvičenie „Stena“ je veľmi vhodné vykonávať doma. Postavte sa do dverí, položte ruky na rám.

Zatlačte naň na minútu, simulujte pokus pohnúť stenou, a potom sa mierne nakloňte do otvoru, aplikujte silu na ďalšiu minútu. Svaly budú dostávať maximálny tlak, zatiaľ čo budete tlačiť tak tvrdo, ako len môžete.

Podobne môžete vykonávať toto cvičenie, keď stojíte pri stene, ale držte chrbát rovný a rovný, bez nakláňania. Najlepší čas prevedenie - 2 minúty v troch prístupoch.

Veľmi efektívne cvičenie Prsné svaly sú stlačené od podlahy. Aby ste dosiahli efekt, musíte vykonať aspoň 20-krát naraz. Ak od samého začiatku nie je možné dosiahnuť tento počet opakovaní, musíte sa o to snažiť neustálym tréningom.

Ako už bolo spomenuté vyššie, existujú prípady, keď fyzické cvičenie nemožno vykonávať v plnom rozsahu kvôli prítomnosti určitého ochorenia. Hypertenzia je jedným z týchto obmedzovačov fyzickej aktivity.

Asi polovica ľudí trpí hypertenziou krvný tlak viesť veľmi sedavý životný štýl. Odborníci stále zastávajú názor, že najviac by mali robiť hypertonici jednoduché cvičenia, čo po prvé vedie k miernemu úbytku hmotnosti a po druhé môže dokonca mierne znížiť krvný tlak.

Fyzické cvičenia na hypertenziu sa teda vyberajú individuálne pre každú osobu. A pre ľudí, ktorých okrem vysokého krvného tlaku trápi aj nadváha, bude plávanie celkom účinné. Hypertonikom sa tiež odporúča viac chodiť.