Bench press cu o ganteră cu două mâini. Presă concentrată cu gantere pe o bancă orizontală

19.04.202027.05.2017

Expertul în fitness Serghei Strukov a tradus textul lui Greg Dea despre cel mai bun exercițiu pentru umăr.

Presa de kettlebell cu un singur braț funcționează pentru toată lumea

Indiferent dacă doriți să îmbunătățiți puterea și puterea sau să reabilitați modelele de mișcare, presa cu kettlebell cu un singur braț se potrivește.

Am folosit acest exercițiu pentru a compensa volumul mare de aruncări, recepții, servire și contacte la jucătorii de volei și handbal. nivel international. Sportivii care efectuează sistematic apăsări cu un singur braț în interior program de instruire, crește puterea de lovire și rezistența.

Dar chiar dacă faci doar fitness, îl poți folosi pentru a-ți îmbunătăți postura și a-ți crește puterea. brâul de umăr.

Presa cu un singur braț este cea mai bună deoarece îndeplinește următoarele criterii:

1. Poziție sigură de pornire și de sfârșit.
2. Model de mișcare sigură.
3. Dezvoltarea puterii de „împingere”.
4. Identificarea și protejarea legăturilor slabe.

Acum să explicăm mai detaliat fiecare dintre avantajele enumerate.

Poziție sigură de pornire și de sfârșit

Pozițiile de început și de sfârșit ale presei cu un singur braț sunt mai sigure decât alte prese populare. exerciții de forță pentru umăr, cum ar fi ridicări frontale și laterale. Pârghia lungă a ridicărilor frontale și laterale obligă adesea scapula să se îndepărteze dintr-o poziție stabilă la începutul și la sfârșitul mișcării. Acest lucru este similar cu ridicarea unei macarale de pe sol înainte de a ridica o încărcătură pe o clădire înaltă.

Ridicările frontale și laterale provoacă mai multe probleme la umăr decât orice alt exercițiu prin țintirea mușchilor care încearcă să țină omoplații în raport cu gâtul și trunchiul (trapezul și romboizii).

Rolul principal al scapulei este de a susține brațul. Se poate mișca liber pentru a menține poziția corectă a fosei glenoide în raport cu capul humerusului. Cu o scapula „aripată” (marginea medială se îndepărtează de piept sau se înclină înainte), sau medial/ partea superioară Scapula este mai înaltă decât partea laterală, ceea ce pune fosa glenoidă într-o poziție care limitează ridicarea brațului. Acest lucru este greșit și nu este stabil. În această poziție, scapula își pierde orientarea necesară.

Presa cu un singur braț, în schimb, oferă pozitia corecta. Cu presări cu un singur braț, scapula este stabilă dinamic, există libertate nelimitată de mișcare cu sprijin situațional și menținerea poziției corecte.

Mișcarea începe într-o poziție de suport, cu kettlebell-ul direct în fața umărului. Kettlebellul se pune pe antebrat, cu exterior Mâna este strânsă într-un pumn, cotul este îndreptat înainte. Palma este îndreptată spre față. În poziția finală, kettlebell-ul este strict deasupra umărului, cotul este drept. Ambele poziții, inițială și finală, stabilizează poziția scapulei.

Model de mișcare în siguranță

Presa de la poziția inițială la cea finală trebuie să fie verticală. Cotul în poziția inițială este îndreptat înainte, iar în poziția finală este îndreptat în lateral. Acest lucru înseamnă, articulația umărului se deplasează dintr-o poziție neutră într-o poziție de rotație externă, în timp ce, în același timp, scapula se deplasează într-o poziție mai sigură de retracție și rotație superioară, deschizând spațiu pentru articulația umărului să se rotească și să alunece într-o poziție bine echilibrată.

O altă variantă utilă de presă deasupra capului pe care o recomandă autorul articolului: Prese cu Kettlebell de jos în sus pentru umeri solidi

Presă de kettlebell cu un singur braț – o mișcare „curată”.. Este aproape imposibil să se determine corespondența timpului, secvenței și coordonării modelului motor. Cu toate acestea, dacă modelul este instabil, abrupt sau împărțit în etape, numim mișcarea „murdară și grea”. Mișcarea esențial opusă este lină, pe care o numim „curată și ușoară”.

Poziția de apăsare cu un singur braț nu produce o mișcare a porumbeilor.: Multe exerciții de forță a umerilor care necesită ridicarea greutăților din spatele capului au ca rezultat o încercare de a îndepărta greutatea de pe gât. Rezultatul este o mișcare care amintește de mișcarea capului unui porumbel, de unde și denumirea de „pigeoning”. Mișcarea porumbeilor duce la dezalinierea articulațiilor și la activarea mușchilor în partea superioară a gâtului, ceea ce duce la durere și mișcare limitată a capului și gâtului. Dacă doriți să evitați mișcările porumbeilor, aveți grijă la gât în timpul rândurilor sau ridicărilor frontale. Într-o presa cu kettlebell cu un singur braț, kettlebellul este apăsat din poziția normală a gâtului deasupra capului, astfel încât nu are loc nicio mișcare a porumbeilor.

Modelul de apăsare înclină și mai mult scapula înapoi, eliberând spațiu pentru funcționarea manșetei rotatoare și minimizând riscul de impact. Pe lângă înclinarea înapoi, scapula se rotește în sus, deschizând și mai mult spațiu. Rotirea scapulei necesită contracția coordonată a tuturor mușchilor spatelui.

Dezvoltarea puterii de propulsie

Acesta este un exercițiu grozav pentru dezvoltarea „puterii de împingere”. Puterea este munca efectuată pe unitatea de timp, deci necesită forță, viteză și control al mișcării.

Avantajul presei verticale este capacitatea de a ridica greutate mai mare decât atunci când ridicați în fața dvs. sau prin laterale din cauza pârghiei relativ scurte. Există mai multă stimulare a membrului superior și scapula rămâne stabilă. Când greutatea este prea mare, mișcarea își pierde viteză și, prin urmare, putere. Devine dezordonat și dificil. În această situație, presa de bancă poate efectua mai multă muncă cu o scapula stabilă și o sarcină mai mare decât exercițiile concurente (pulldowns, ridicări laterale sau frontale).

Apropo, există și o recenzie despre Zozhnik cercetarea stiintifica Consiliul American pentru Exercițiu Cu toate acestea, acel studiu nu a testat presa de kettlebell cu un singur braț.

Protejarea legăturilor slabe

Avantajul final al acestui lucru exercițiu grozav este capacitatea de a elimina legăturile slabe care sunt asociate cu riscul de rănire.

Coloana vertebrală toracică și cutia toracică și tot ceea ce se atașează de ele sunt implicate în presa cu un singur braț la fel de mult ca și în presa cu două brațe. Ne este greu să înțelegem și să ne imaginăm mișcări preciseîn îmbinările care necesită o coordonare complexă între stabilizatori și motoarele primare. Când cineva nu mai poate efectua repetări sau greutatea pe care o ridică atinge un platou, presupunem că pur și simplu și-a atins limita. Dar motivul nu este întotdeauna oboseala.

Dacă obțineți un număr diferit de repetări ale kettlebellului apăsați cu stânga și mâna dreaptă, înțelegem că motivul asimetriei poate fi regiunea toracică coloana vertebrala, piept, toți mușchii asociați, gâtul și brâul umăr. Identificarea diferențelor secundare ne îndrumă să îmbunătățim funcția în aceste domenii, eliminând barierele din calea îmbunătățirii bancului. Când repetările murdare și grele dezvăluie o verigă slabă, putem schimba greutatea și condițiile de performanță pentru a îmbunătăți în continuare.

Când sarcina este prea mare pentru modelul normal, apar mișcări compensatorii. Cele mai multe compensații apar atunci când persoana se aplecă pe spate pentru a transforma mișcarea într-o apăsare a pieptului în unghi. În același timp, gâtul face o mișcare de „porumbel”, partea inferioară a spatelui se îndoaie, iar omoplatul se îndepărtează de poziția optimă. Gâtul porumbelului este o compensare disfuncțională care afectează stabilitatea trunchiului. Poate duce la durere, mișcare limitată și pierderea controlului motor - trei riscuri binecunoscute de rănire.

Sunt două moduri simple Pentru a remedia o eroare similară:

1. Așezați-vă și finalizați abordarea. Acest lucru reduce solicitările pentru șolduri și pelvis, oferind o poziție stabilă pentru partea inferioară a spatelui. Sau vă puteți stabiliza șoldurile și pelvisul punând un picior pe un scaun sau o bancă. Șoldul flectat al piciorului ridicat reduce probabilitatea de înclinare anterioară a pelviei și arcuire în partea inferioară a spatelui.

Pune piciorul pe bancă - asta te va ajuta.

Dacă partea inferioară a spatelui încă se arcuiește, pur și simplu ridicați piciorul de pe scaun sau bancă pentru a preveni acest lucru. Prefer această variație cu un singur picior, deoarece implică presiune pe suprafață prin picioare, glezne, genunchi și șolduri, mai degrabă decât prin cele șase oase ale pelvisului. Este mai mult exercițiu complex, încărcând nu numai brâul umăr.
Așezarea piciorului pe o cutie poate ajuta la corectarea rotației pelvine.

2. A doua metodă este de a reduce greutatea și de a termina setul curat.. Acest lucru nu este cea mai buna alegere atâta timp cât persoana compensează greutate redusă urmărind repetări. Este, de asemenea, o strategie mai puțin favorabilă deoarece necesită controlul conștient al tehnicii. Metodele cu auto-reținere sunt de preferat pentru adaptare decât metodele cu control conștient. Acest lucru vă ajută să păstrați modelul în dvs sistemul nervos mai bine decât pierderea în greutate.

Umăr echilibrat – umăr puternic

Dacă doriți umerii buni, atunci trebuie să treceți la apăsarea cu un singur braț în antrenamentul dvs. de presare.

Am folosit această strategie simplă de ani de zile pentru a antrena sportivi cu sarcini mari de lucru pe umeri. Combinația de ajustări ale poziției, modelului și puterii forței a oferit protecție sportivilor în antrenamentele de pre-sezon, precum și integrarea cu alte exerciții de bază. Folosind presa cu un singur braț, am îmbunătățit capacitatea de tragere a unui superstar național chinez de handbal cu un labrum rupt și tendonul manșetei rotatorilor. Am folosit presa de banc pentru propria mea dezvoltare și nu am avut nicio problemă să-i surprind pe băieții mari greutăți inițiale mai mare decât ridicările lor maxime în fața lor.

În ciuda dificultății evidente a pozițiilor și modelului, niciunul dintre sportivii mei care s-au înșelat până la eșec nu a suferit răni sau dureri după efort. Încearcă acest exercițiu. Funcționează.

Antrenând umerii, noi, ca exercițiu de bază, cel mai adesea folosim presa militară. Încarcă perfect deltoizii frontali și medii și vă permite să demonstrați potențialul maxim de rezistență al umerilor.

Între timp, de dragul varietății, puteți folosi un altul nu mai puțin exercițiu eficient - presă cu gantere cu un singur braț în picioare.

Mușchii țintă

Mușchii implicați în exercițiu sunt enumerați mai jos în ordinea scăderii sarcinii asupra lor:

Mănunchiul delta anterior
Chic mediu
Coc posterior
Triceps (acționează ca un mușchi asistent)

Diagrama de execuție

Stai drept cu picioarele larg depărtate. Îndreptați-vă spatele și îndoiți ușor genunchii. Țineți o gantere în mână și puneți-vă cealaltă mână lângă tine pentru a menține echilibrul.
Inspirați și începeți să apăsați gantera în sus, încercând în același timp să nu vă înclinați umărul care lucrează.
După ce ați depășit cea mai grea parte a amplitudinii, expirați.
În partea de sus a exercițiului, faceți o pauză scurtă, ținând greutatea deasupra capului.
Readuceți haltera sub control la pozitia de pornire. După ce ați terminat toate repetările planificate cu o mână, treceți-o pe cealaltă.

Efectuați presa cu un singur braț în picioare ca prima din complex pentru antrenarea deltoizilor - nu mai mult de 3-5 seturi de 6-8 ori;
Pe parcursul întregii abordări, nu vă relaxați abdomenul, acest lucru vă va permite să vă mențineți corpul drept. Dacă începeți să vă mișcați cu un „din cap” al corpului, atunci o parte din sarcină va fi preluată muşchii pectoraliși va exista o supraîncărcare periculoasă în regiunea lombară;
Când lucrați cu greutăți mari, strângeți-vă genunchii - acest lucru vă va permite să eliminați o parte din sarcina de pe articulațiile umerilor, reducând semnificativ probabilitatea de rănire;
Aplicați periodic

Apăsați cu gantere cu un singur braț în timp ce vă culcați bancă orizontală- un exercițiu de dezvoltare a mușchiului pectoral mare, aparține categoriei de „echilibrare”, deoarece munca se desfășoară pe o singură parte și este mai dificil să țineți și să echilibrați greutatea decât cu două unelte.

Cu toate acestea, este considerat de bază. Tricepșii și deltoizii anteriori sunt, de asemenea, implicați în lucru.

Principalele grupe musculare de lucru: muschii pectorali.

Grupa musculara accesorie: delte frontale, triceps

Presă cu gantere cu o mână în timp ce stai întins pe o bancă orizontală - tehnică de execuție.

1. Trebuie să stai întins pe o bancă orizontală, ținând o gantere în mână. Mâna cu haltera este apăsată pe partea superioară a coapsei. Palma orientată spre interior.

2. Odată ce ești în poziție culcat, ajută-ți coapsa să împingă haltera și să o muți în sus. Sau ajută-te cu mâna liberă.

3. Rotiți încheietura mâinii astfel încât palma să fie orientată înainte. Aceasta va fi poziția de pornire.

4. Încet și sub control, angajând mușchii stabilizatori, coboară gantera în timp ce inspiri. Folosește-ți mâna liberă pentru a echilibra haltera până când ai perfecționat tehnica acestei mișcări.

5. Pe măsură ce expirați, apăsați pe gantere folosind mușchii pectorali. Fixează-ți mâna în partea de sus, încordând pieptul și, după o a doua pauză, începe să te miști din nou în jos. O mișcare în faza negativă ar trebui să dureze de două ori mai mult decât o mișcare ascendentă.

6. Efectuează numărul necesar de repetări conform programului tău de antrenament.

7. Schimbați mâinile și repetați exercițiul.

8. Pentru a readuce haltera pe podea, ridică-ți picioarele de pe podea îndoind genunchii. Rotiți încheietura mâinii astfel încât să puteți așeza haltera pe partea superioară a coapsei.

9. În același timp, fă o smucitură, ridicând partea superioară a corpului și împinge ușor picioarele înainte. Această mișcare vă va ajuta să reveniți la poziție șezând. Abia apoi puneți haltera pe podea.

Aflați ce exercițiu de culturism vă poate încărca maxim mușchii pieptului fără a fi nevoie să recurgeți la mișcări de izolare.

Ce este o presa de banc cu gantere?

Cel mai frecvent exercițiu în culturism și powerlifting este presa cu gantere. Un astfel de proiectil este înzestrat cu multiple calități pozitive, cărora le poate fi atribuită acțiunea unei cantități uriașe de mușchi.

În primul rând, trebuie remarcat faptul că presele cu gantere sunt diverse tipuri: Apăsați cu ambele mâini și apăsați cu o singură mână. Presele cu două brațe sunt, de asemenea, destul de eficiente și eficiente. Sunt folosite cel mai adesea pentru a lucra deltoizii laterali și mușchii pectorali. Toate metodele de exerciții trebuie efectuate sincron.

În acest caz, ne vom uita la presa cu un singur braț. Fiecare mână se repetă, ca și cum ar fi în imagine în oglindă, reciproc. Dacă această recomandare nu este respectată, se pot forma mușchii asimetrici. Cel mai important lucru este să nu-ți arunci niciodată brațele înainte sau înapoi. În caz contrar, este posibil să vă răniți cu ușurință articulația umărului.

Fiecare set de exerciții include și tricepsul, așa că este indicat să efectuați astfel de exerciții în zilele în care programul dumneavoastră este conceput pentru a crește tricepsul. Presa unică cu gantere înseamnă prezența etapei precedente. Dar, cu această metodă există un indicator negativ, care este includerea fiecărei mâini pe rând. Cu acest exercițiu, potențialul de forță se pierde mai repede.

Prin urmare, atunci când efectuați o apăsare cu un singur braț, ar trebui să faceți repetări ale aceluiași exercițiu pentru ambele brațe, dar acest lucru este destul de dificil. Acest tip de antrenament devine mai puțin eficient. Oboseala poate fi blocată de fiecare dată când efectuați un exercițiu. Presa cu un singur braț nu este suficient de confortabilă. De aceea, merită să includeți și alte exerciții în curs împreună cu acesta.

Tehnica exercițiului

Întindeți-vă orizontal pe o bancă. Ar trebui să iei o ganteră în mână și să stai pe capătul unei bănci orizontale. Palmele ar trebui să se înfrunte unul cu celălalt.
Când stați întins, ar trebui să vă ajutați împingând partea superioară a coapselor. Întindeți-vă ușor pe ea, aruncând haltera în piept și îndreptați-vă brațul în sus.
Trebuie să apuci capătul băncii cu cealaltă mână pentru a fi mai stabil.
Cel mai bine este să vă așezați picioarele lat. Întoarceți mâna astfel încât palma să fie orientată în fața dvs. Această poziție se numește poziție inițială.
Coborâți gantera la piept, în timp ce vă mișcați articulația cotuluiîn lateral pentru a pompa pieptul. Pe măsură ce expirați, ar trebui să apăsați mâna în sus. Este necesar să vă controlați mișcările și să efectuați exercițiile cu extremă atenție.
Păstrează-ți echilibrul până când ești complet încrezător.
Merită să faceți mai multe repetări până când se instalează oboseala, apoi să schimbați mâinile și să efectuați exercițiul cu cealaltă mână. Principalul lucru este să mențineți proporția în numărul de exerciții.
După terminarea exercițiului, ridicați picioarele de pe podea, îndoindu-le la genunchi. Rotiți încheietura mâinii astfel încât să puteți roti cealaltă parte a articulației șoldului. Această mișcare vă poate ajuta să vă întoarceți într-o poziție diferită. Aceasta este poziția în care ar trebui să pui ganterele.

Beneficiile presei de bancă cu un singur braț

Sunt implicate grupele musculare pectorale.
Tip de bază de exercițiu.
În plus, afectează articulația umărului și tricepsul.
Este un exercițiu de forță.
Sunt necesare doar gantere.
Poate fi potrivit atât pentru sportivi cu experiență, cât și pentru sportivii începători.

Cel mai bun acest exercițiu executa in anumite situatii.

Când antrenați mușchii asistenți care sunt responsabili pentru echilibrul și stabilitatea corpului.
Exercițiul ajută la îmbunătățirea coordonării musculare, adică performanța combinată a diferitelor grupele musculare, care au ca scop implementarea anumitor sarcini complexe.
Antrenează acea parte a corpului care rămâne în urmă în dezvoltare. Cu exercițiile obișnuite de deadlift, un braț nu este folosit prea mult, așa că merită să creșteți sarcina. Nu trebuie să continuați exercițiile cu un braț întârziat, deoarece mușchii se vor dezvolta disproporționat.

De asemenea, atunci când efectuați exercițiul, ar trebui să coborâți coatele în jos treptat și fără distragerea atenției. Dacă simțiți durere sau disconfort, ar trebui să întoarceți ganterele una spre cealaltă cu palmele. Apoi sarcina va scădea ușor, iar efectuarea exercițiului va deveni mai confortabilă și nu va reduce eficiența.

Toate nuanțele implementării presa orizontala gantere în acest videoclip de la Denis Borisov.

Folosind un kettlebell vă puteți înlocui tehnica obișnuită. În plus, ținerea și strângerea unui kettlebell necesită muncă. Mai mult muşchii. Anterior, presa cu kettlebell făcea parte complex obligatoriu triatlon ridicare kettlebell. Acum, acest exercițiu este folosit separat nu numai în, ci și în săli de sport ca asistent pentru dezvoltarea deltelor.

Ce mușchi lucrează atunci când apăsați un kettlebell?

În primul rând, la apăsarea unui kettlebell, mușchii deltoizi sunt activați, în special. Mușchi suplimentari sunt: triceps, trapez superior, romboid. Pe lângă mușchii principali, la apăsare, mușchii spatelui și abdomenului lucrează, care stabilizează poziția la ridicarea proiectilului, ceea ce nu se întâmplă în aceeași măsură când presa militară tije. Ca multe exerciții cu kettlebell, presa se dezvoltă muschii profundi, care nu funcționează cu exerciții de izolare pentru deltoizi.

Beneficiile presei cu kettlebell în picioare

Dezvolta puterea si masa muschii deltoiziși triceps brahial.
Crește rezistența generală a corpului.
Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor.
Îmbunătățește funcționarea mușchiului inimii.
Accelerează metabolismul.

Contraindicații și precauții

În caz de hernii, proeminențe ale coloanei vertebrale sau deplasări ale discului, încărcarea cu greutăți este contraindicată.
Oricând durereîn articulații, atunci când lucrați chiar și cu greutate redusă, merită să vă opriți să faceți presa pe bancă.
Nu-ți „rupe” mâna; ține-ți antebrațul și mâna în linie dreaptă.
Încercați să efectuați presarea concentrată, nu smuciți. Este important să nu confundați exercițiul cu, deoarece acestea se efectuează nu cu umerii, ci cu un impuls datorat puterii de a împinge picioarele.

De unde să încep?

Încălzește mușchii și articulațiile nu numai ai centurii scapulare, ci și a întregului corp. Întrucât presa cu kettlebell nu este o muncă izolată a brațelor, aici sunt implicați mușchii spatelui și ai abdomenului, așa că este important să evitați rănile prin încălzirea completă.
Desigur, pentru început, alegeți o greutate mică de încărcare - de la 8 kg. Dacă această greutate se dovedește a fi mare, efectuați încărcarea cu greutăți mai ușoare.
După ce ați stăpânit tehnica cu o singură mână, apăsați două kettlebell-uri în picioare, alegând și sarcina corect.
Învață tehnica de a ridica kettlebell-ul în poziția de pornire. Smucitura, sau ridicarea greutății în poziția inițială, se întâmplă astfel: în timp ce te apleci cu spatele drept, apucă mânerul greutății, balansează înainte și înapoi, permițând greutății să zboare în sus. La mijlocul amplitudinii, îndoiți cotul și rotiți cu atenție mâna, astfel încât greutatea să se sprijine pe antebraț.
Nu efectua niciodată smucituri prin durere., țineți întotdeauna spatele drept, evitați rănirea discurilor intervertebrale și terminațiile nervoase ciupit.

Tehnica de presare cu kettlebell cu un singur braț

După efectuarea mișcării, îndreptați-vă cotul ca și cum ați scăpa o greutate. Dar eliberarea nu ar trebui să fie însoțită de o smucitură în articulații. Coborâți ușor greutatea cu spatele drept.

Tehnica de presare cu kettlebell dublu

Așezați două greutăți împreună, stați în fața lor cu picioarele puțin mai late decât pelvisul poziție stabilă.
Aplecați-vă și apucați brațele, aruncați două greutăți în poziția de plecare - greutăți la umăr, coatele apăsate cât mai aproape de corp.
Expiră și apasă ambele greutăți deasupra umerilor tăi. fără a înclina corpul înapoi.
Pe măsură ce inhalați, coborâți greutățile până la punctul de pornire.
Completează setul și eliberează cu grijă greutățile fără a smuci și coboară-le pe podea.

Important! Efectuați tehnica pe picioare drepte, nu vă ghemuiți când împingeți greutățile. Amintiți-vă că exercițiul se face într-o manieră concentrată, încercați să vă izolați umerii de ajutorul pelvisului și picioarelor.

Concluzie

Pentru antrenamentul de forta trebuie efectuat de 4-6 ori pe fiecare mână, sau de două în același timp. Dar lucrul cu greutăți mari în acest mod necesită bine pregătire fizică atlet. În acest caz, presa cu kettlebell poate fi efectuată cu o greutate de 24 kg, și chiar 32 kg.
Dacă lucrezi o vreme, la care este necesar să se efectueze cantitate maxima repetări, alegeți greutăți mici.
La dezvoltarea rezistenței selectați greutatea kettlebell-ului pentru a efectua mai mult de 15 repetări.
Pentru creșterea în greutate– 8-12 repetări a câte 3-4 seturi.

Nu uita de tehnica corecta execuţie.