Pentru oamenii mileniului actual, îngrijirea sănătății a devenit nu doar o normă de viață, ci o necesitate dictată de condițiile de mediu, dezvoltarea noilor tehnologii și un ritm ridicat de viață. Merită să te relaxezi puțin și să nu-ți dai conditie fizica atenție adecvată, deoarece imunitatea scade imediat, metabolismul este perturbat și kilogramele în plus. Aceste modificări implică o serie de boli, al căror tratament poate dura ulterior o perioadă nedeterminată.
Astăzi, toate condițiile au fost create pentru ca orice persoană să poată profita de oportunitatea de a se angaja în mod regulat în îmbunătățirea fizică. O mare varietate de tehnici speciale pentru vindecare și pierdere în greutate vă permit să faceți acest lucru cu costuri financiare și de timp minime. Fiecare persoană poate alege singur calea către imagine sănătoasă viața, care este cea mai eficientă și confortabilă pentru el. Cu toate acestea, acele complexe de activitate fizică care au fost supuse multor ani de testare și au ajutat mulți oameni sunt mai credibile. Sistemul de exerciții Pilates este unul dintre aceste sisteme.
De unde a venit sistemul Pilates?
Acest sistem a devenit popular în țara noastră relativ recent. Și, ca multe alte lucruri, și-a câștigat faima datorită popularității sale printre starurile pop și alte celebrități publice. Răspândirea fulgerătoare a sistemului în rândul persoanelor cărora le pasă de sănătatea lor se explică prin eficacitatea acestuia și prin concentrarea pe exercițiile efectuate. Între timp, sistemul are deja mai bine de o sută de ani.
Acest set de exerciții și-a primit numele în onoarea persoanei care l-a inventat și dezvoltat - Joseph Hubert Pilates.
În 1880, într-un orășel german situat lângă Düsseldorf, s-a născut un băiat foarte slab și bolnav. Este greu de imaginat acea dăruire, perseverență și atenție atentă propriul corp l-a ajutat pe micuțul Joseph să depășească boli precum febra reumatică, astmul și un întreg „buchet” de alte boli. Deja la vârsta de paisprezece ani, datorită propriului său sistem de exerciții, tânărul Pilates avea o sănătate excelentă, un corp de atlet și aspectul unui model.
Când Joseph a emigrat în Statele Unite în 1926, faimosul său sistem a câștigat noi fani și adepți. Era de acolo, din America, această metodă antrenamentul corporal și-a început marșul victorios în întreaga lume. În ciuda unor transformări și adaptări la realitatea modernă, sistemul Pilates, astăzi, se bazează în continuare pe dogmele care au fost propuse de autorul său.
Ce este sistemul Pilates?
Astăzi, mulți oameni doresc să afle singuri mai detaliat ce este Pilatesul, ce beneficii aduce sistemul și cine poate practica acest program. Ca orice set de exerciții fizice, sistemul Pilates se bazează pe o anumită sarcină pe care o experimentează o persoană în timpul educației fizice și sportului. Cu toate acestea, acest complex conține câteva diferențe semnificative față de alte sisteme, datorită cărora Pilates a ajuns să fie considerat unic.
În primul rând, deoarece se fac exerciții Pilates încet, măsuratŞi lin, accidentarea în timpul antrenamentului este aproape imposibil. Scopul principal al sistemului este să vă învețe să vă simțiți corpul, să simțiți fiecare mușchi și fiecare os. Pe măsură ce stăpâniți tehnica, veți putea învăța să vă gestionați nu numai propria bunăstare, ci și să vă „sculpți” în mod independent corpul la care ați visat întotdeauna.
Sistemul se bazează pe exerciții pentru întregul corp care dezvoltă flexibilitatea, mobilitatea și întărirea mușchilor transversali și rectus abdominali, pe care Joseph Pilates l-a numit „cadru de putere”. Combinarea respirației adecvate cu mișcări fine și concentrate vă permite să vă întăriți ușor și constant mușchii. fără prelungire masa musculara . În același timp, acei mușchi despre care nici măcar nu știai sunt incluși în lucru în timpul antrenamentului.
Un impact blând și, în același timp, consistent și profund asupra organismului are ca rezultat realizări uimitoare dacă îl urmărești principiile sistemului Pilates:
- respiratie corecta
- concentrare conștientă
- monitorizarea constantă a „cadru de rezistență”
- netezimea și moliciunea mișcărilor
- concentraţie
- regularitatea exercițiilor
Făcând Pilates sub îndrumarea unui antrenor competent sau doar acasă, îți poți întări corpul, slăbi în exces și scapi de multe boli.
De ce și cine are nevoie de acest sistem de exerciții?
Sistemul de exerciții Pilates poate fi numit cu încredere unul dintre cele mai eficiente și sigure sisteme. Complexul poate fi realizat persoane de orice sex și vârstă, indiferent de acestea pregătire fizică.
Pe lângă îmbunătățirea generală a corpului, Pilates vă permite să rezolvați probleme de sănătate precum: durere de cap, leziuni ale coloanei vertebrale, osteoparoză, osteoartrita, dureri de spate, stres etc. În plus, medicii din întreaga lume folosesc activ acest sistem în perioada de recuperare a pacienților care au suferit leziuni grave.
Pilates este foarte popular pentru pierderea în greutate.
Folosind un complex special puteți corectați intenționat cifra, scăpând de kilogramele în plus în locurile potrivite. Mai mult, femeile care se pregătesc să devină mame pot practica absolut fără teamă această metodă atât în timpul sarcinii, întărind mușchii abdomenului, pelvisului și ai spatelui, cât și în perioada postpartum, pentru a-și recăpăta rapid suplețea și frumusețea anterioară.
Practicând sistemul de exerciții Pilates, mulți oameni, după ceva timp, constată o creștere a forței, întinerirea generală a corpului și absența emoțiilor negative. Trebuie remarcat faptul că sistemul ajută la îmbunătățirea funcției creierului și ajută la dezvoltarea intuiției, gândirii logice, memoriei etc. În vremurile noastre rapide, astfel de abilități sunt doar un dar care poate fi primit de oricine se străduiește să îmbunătățească nu numai corpul. , dar și suflete.
Care sunt avantajele față de alte sisteme?
Multe seturi de exerciții se bazează pe activitate fizică corp. Nici sistemul Pilates nu face excepție și va trebui să depui ceva efort pentru a practica. Cu toate acestea, există o diferență principală care transferă acest sistem din categoria influenței mecanice asupra corpului la categoria antrenamentului țintit al corpului.
Faptul este că Pilates demonstrează abordare integrată
simultan la întregul corp, și nu la un singur grup muscular. Nu îți antrenezi separat spatele, abdomenul sau picioarele, le antrenezi pe toate într-un singur complex.
Încărcăturile sunt distribuite în așa fel încât să funcționeze cantitate maxima masa musculara in acelasi timp. În plus, pe lângă pur și simplu efectuarea automată a exercițiilor, cum ar fi exercițiile pe aparate de exercițiu, toate mișcările din Pilates se completează armoniosși necesită concentrare și concentrare. O persoană care practică acest sistem își simte corpul foarte bine și direcționează în mod conștient energia necesară pentru a reface organismul sau a scăpa de depozitele inutile de grăsime din zonele cu probleme.
Ca orice activitate nouă pe care o persoană începe să o facă pentru prima dată, sistemul de exerciții Pilates pentru începători ar trebui începe cu o introducere generalăși cursuri introductive. Pentru a face acest lucru, ar trebui să apelați la serviciile unui antrenor sau instructor profesionist. Cu toate acestea, datorită internetului, astăzi nu este deloc necesar să vizitați sala de antrenament pentru a stăpâni complexul popular. Dacă doriți, puteți efectua Pilates acasă, nu doar citind succesiunea și tehnica exercițiilor, ci și vizionarea videoclipurilor și fotografiilor.
Cu toate acestea, Pilates este considerat un complex destul de complex din punct de vedere al tehnicii. Pentru a nu strica toate eforturile tale, încearcă să rămâi reguli de bază, care sunt relevante în primul rând pentru începători:
- acordați atenție respirației în timpul antrenamentului - respira cu pieptul, încercând să deschideți coastele mai larg la inspirație și să contractați cât mai mult posibil mușchii când expirați
- în mod constant controlează-ți abdomenul- mentineti-l incordat pe toata durata sedintei, atragand energie si distribuind-o intregului corp, toate miscarile ar trebui sa vina din abdomen
- urmați recomandările cât mai exact posibil și accepta pozitia corecta - o postură incomodă sau incorectă nu numai că nu poate aduce beneficii, ci și dăuna organismului
- umerii, în timpul majorității exercițiilor, ar trebui omis- acest lucru este de mare importanță pentru stabilirea unei respirații adecvate, deoarece atunci când umerii sunt coborâți, se deschide mai larg cutia toracică
- tine capul drept fără să vă înclinați pe spate sau să vă apăsați bărbia pe piept - atunci când faceți exerciții pe podea sau stați în patru picioare, acest lucru vă permite să utilizați grupuri de mușchi care sunt greu de lucrat în condiții normale
- încercați să vă întindeți coloana vertebrală pe parcursul tuturor exercițiilor - creșteți distanța dintre discurile coloanei vertebrale, făcându-vă corpul mai flexibil și mai mobil
Există o serie de alte recomandări pe care ți le poate oferi un antrenor de Pilates. Este suficient să participi la două-trei sesiuni de antrenament pentru a înțelege regulile de bază și pentru a putea continua să efectuezi exerciții Pilates acasă, fără supravegherea constantă a unui instructor.
Exerciții Pilates care vizează pierderea în greutate
Acest sistem presupune utilizarea a trei tipuri de exerciții: exerciții pe podea, exerciții pe mașini și exerciții pe podea cu echipamente speciale.
Trebuie să te antrenezi desculț, alegând unul confortabil. îmbrăcăminte sport, care nu va constrânge organismul și nu va provoca disconfort.
Pentru a practica, veți avea nevoie de un covoraș mic și de puțin spațiu pentru mișcare.
Dacă doriți, puteți activa muzica liniștită și calmă pentru a vă ajuta să aveți chef de muncă.
Exercițiul „Barcă”
Stai pe podea cu genunchii îndoiți și mâinile pe șolduri. Picioarele trebuie să fie complet plate pe podea, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Întinde-ți capul în sus, îndreptându-ți spatele. Ridică-ți picioarele de pe podea și ridică-ți gleznele paralel cu podeaua. Îngheață câteva secunde în această poziție, controlându-ți respirația. Respirați adânc și, în timp ce expirați, trageți stomacul, rotunjind ușor coloana vertebrală.
La următoarea inhalare, îndreptați-vă spatele, repetând exercițiu de respirație la început.
Exercițiul „Cancan”
Stând pe podea, îndoiți genunchii, sprijiniți-vă de antebrațe, așezându-vă coatele sub umeri. Degetele de la picioare trebuie să atingă ușor podeaua, iar picioarele trebuie să fie strâns comprimate.
Trage-ți stomacul înăuntru, respiră adânc și plin și în același timp întoarce genunchii pe partea dreaptă. Pe măsură ce expirați, îndreptați genunchii, ridicându-i în diagonală spre corp. Următoarea inhalare este însoțită de revenirea corpului la pozitia de pornire.
Expirați și efectuați un set similar de mișcări vizate partea stângă.
Alternând între exercițiu și controlul respirației, faceți mai multe repetări.
Exercițiul „Cross-Cross”
Întins pe spate, îndoaie și ridică picioarele astfel încât gleznele să fie paralele cu podeaua. Coatele ar trebui să fie întinse în lateral, mâinile în spatele capului.
Ținând spatele apăsat ferm pe podea, trageți stomacul înăuntru. În timp ce inspirați, ridicați capul, gâtul și omoplații de pe podea. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă piciorul drept(va fi la un unghi de 45 de grade față de podea) și, fără să vă îndoiți în talie, întoarceți tot corpul spre stânga. La următoarea inhalare, readuceți corpul în poziția inițială fără a coborî omoplații.
La următoarea inhalare, efectuați o mișcare similară în direcția opusă.
Exercițiul „Poziția plăcii”
Stând în patru labe, sprijină-te pe antebrațe, așezându-ți coatele sub umeri și genunchii în linie cu șoldurile.
Îndreptându-vă și deplasându-vă înapoi, puneți ambele picioare succesive pe degetele de la picioare. Picioarele ar trebui să fie apăsate unul împotriva celuilalt. Îndreptându-ți corpul de la cap la călcâie, asumă-ți poziția Plank, formând o linie dreaptă.
Respiră adânc. Expiră, ridică-ți șoldurile și coboară capul în ipostaza delfinului. La următoarea inhalare, readuceți corpul în poziția inițială.
Exercițiul „Leg Swing”
Exercițiul se efectuează pe podea. Stând în patru labe, îndreptați-vă brațele și plasați-vă încheieturile direct sub articulațiile umărului. Picioarele ar trebui să fie în linie cu șoldurile.
Începând exercițiul, îndreptați-vă ușor, mutați-vă înapoi și puneți ambele picioare succesive pe degetele de la picioare, odihnindu-vă și menținând echilibrul pe degetele de la picioare. Picioarele trebuie ținute împreună. Coborând șoldurile, trebuie să formați o linie dreaptă, îndreptându-vă de la vârful capului până la călcâi.
La inspirație, piciorul este ridicat, la expirație, este coborât. Alternând constant dreapta și piciorul stâng, exercițiul se repetă de mai multe ori.
Exercițiul „Sirenă”
Cu genunchii îndoiți, așezați-vă confortabil pe coapsa dreaptă. Odihnește-ți mâna dreaptă pe podea, îndreptând cotul și îndepărtându-ți mâna de corp la o distanță de cel mult 15 cm. Mâna stângă așezați palma cu fața în sus pe genunchiul stâng.
Împingeți în sus în timp ce inspirați. mâna dreaptăși ridică-ți șoldurile. Mâna stângă trebuie întinsă în sus. Poziția ta ar trebui să semene cu litera „T”. Expirând lin, luați poziția inițială.
La următoarea inhalare, repetați exercițiul, schimbând părțile. Alternativ, executați exercițiul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
Gimnastica Pilates este un sistem de exerciții în multe feluri. Mișcările aici se fac lin, curgând de la una la alta. Dar tot există sarcini de putere— rezultatul exercițiului este similar cu efectul după aerobic. Corpul se strânge și devine mai flexibil, masa musculară crește.
Cum să faci Pilates
Dacă te hotărăști să faci exerciții Pilates acasă, ai răbdare. Nu vă așteptați la rezultate în prima săptămână de antrenament. Doar exercițiile fizice regulate și pe termen lung îți vor oferi rezultate de durată. Dar în plus veți dobândi nu numai flexibil și silueta zveltă, dar și o îmbunătățire generală a sănătății, a coordonării și chiar a stării psihologice.
Apropo, cel mai bine este să combinați antrenamentul cu alimentație adecvată. Puteți vedea dieta pentru săptămână.
Ce este Pilates?
Cum este util un set de aceste exerciții? Acesta este unul dintre sistemele legate de fitness. Cu ajutorul lui, îți poți îmbunătăți semnificativ silueta, chiar dacă slăbirea nu este scopul tău. La urma urmei, sarcina principală aici este consolidarea corset muscular, activarea resurselor organismului. Într-un cuvânt, beneficiile nu pot fi supraestimate.
Acest sistem exercițiile vor face toți: femei, bărbați și copii, bătrâni. Stresul asupra articulațiilor este minimizat aici, întregul complex este foarte blând.
Combină eficiența maximă și siguranța. Beneficiile excepționale ale Pilates pentru spate – medicii prescriu chiar și cursuri pentru cei cu scolioză. Prin întărirea mușchilor spatelui, menținerea spatelui drept devine mult mai ușor. Lucrul asupra mușchilor stabilizatori, care nu sunt supuși deloc stresului în viața normală, ajută și la îndreptare.
Este deosebit de important să se acorde multă atenție unui set de exerciții abdominale - la urma urmei, acesta este același mușchi antipod care afectează, de asemenea, în mare măsură postura.
Cum să exersezi acasă pentru începători
Pilates poate fi efectuat atât acasă, cât și într-un club de fitness. Avantajul său deosebit față de alte sporturi este că nu necesită atribute speciale - un covoraș, câteva greutăți, dacă ești suficient de avansat pentru asta, un băț - aproape tot ce ai nevoie.
Desigur, există o mulțime de echipamente pentru gimnastică - simulatoare speciale, platforme instabile, mingi. Dar aceste dispozitive nu sunt deloc necesare.
Do complex de bază Puteți face exerciții oriunde, oricând, tot ce aveți nevoie este un covoraș și câțiva metri pătrați de spațiu liber. Nici măcar nu ai nevoie de pantofi speciali - o poți face desculț sau în șosete.
Desigur, acum puteți găsi pur și simplu un videoclip pe Internet despre cum să faceți exercițiile, dar este totuși recomandat să efectuați cel puțin câteva sesiuni de antrenament cu un instructor cu experiență. Sistemul Pilates este complex prin faptul că trebuie să faci mișcare postura corecta, altfel nu va avea niciun efect.
Există multe subtilități și nuanțe care trebuie înțelese și simțite, este puțin probabil ca videoclipul să vă permită acest lucru. Dar după ce înțelegeți principiul efectuării exercițiilor și vă amintiți combinațiile de bază, puteți trece în siguranță la exercițiile de acasă, cu excepția cazului în care, desigur, aveți probleme cu autodisciplina.
Lecții video de Pilates pentru pierderea în greutate în limba rusă
Aceste lecții video pentru începători sunt grozave pentru antrenamentul acasă. Ele vă vor ajuta să înțelegeți tehnica și vă vor arăta mișcările de bază.
Exerciții în imagini
Iată câteva imagini cu ilustrații ale exercițiilor potrivite pentru a le face pe cont propriu.
Faceți Pilates pe cont propriu 
Exerciții simple pentru incepatori 
Combinați exercițiile cu și veți obține un corp grozav.
Cum merge lecția?
De obicei antrenamentul durează 55 de minute, pentru un nivel avansat - o oră și jumătate. Ca orice sport, începe cu o încălzire și se termină cu relaxare și întindere. Pe tot restul lecției, exercițiile sunt efectuate cu acompaniament de muzică calmă, plăcută. diverse grupuri muşchii. Este recomandat să practici Pilates de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a obține rezultate durabile.
Este posibil să slăbești cu Pilates?
Desigur că da. Ca în orice sport, metabolismul tău crește semnificativ. Și deoarece încărcăturile din proces sunt mici, apetitul nu crește. Într-o singură sesiune ardeți 280 de kilocalorii, pe care nu doriți să le umpleți imediat. Ideale pentru slabit sunt activitatile de seara, dupa care nu vei manca nimic si te vei culca. Și, desigur, o creștere a masei musculare duce inevitabil la pierderea în greutate, deoarece se cheltuiește multă energie pentru menținerea mușchilor.
Pilates pentru începători acasă poate fi salvatorul tău
Pentru o persoană modernă, îngrijirea sănătății tale este o nevoie urgentă, iar Pilates pentru începători acasă, un videoclip cu exerciții pe care îl vei găsi la sfârșitul articolului, poate deveni salvatorul tău. La urma urmei, ritmul vieții din secolul al XXI-lea impune cele mai mari solicitări corpului: munca și treburile casnice ocupă multă energie. În plus, aspectul unei persoane este foarte important: psihologii au dovedit că kilogramele în plus nu numai că contribuie la dezvoltarea unui complex de inferioritate, ci și interferează cu construirea unei cariere. La urma urmei, dacă o persoană nu este capabilă să-și controleze propria greutate, i se poate încredința o sarcină cu adevărat responsabilă?
Dacă vrei să devii proprietarul unui slim, corp tonifiatși preferați exerciții destul de calme, statice, atunci ar trebui să vă familiarizați cu sistemul Pilates
Din păcate, mulți oameni nu au timp suficient pentru a vizita regulat sala de sport. Prin urmare, seturi de exerciții care pot fi făcute acasă fără a fi folosite echipament sportiv. Dacă doriți să deveniți proprietarul unui corp zvelt, tonifiat și preferați exerciții destul de calme, statice, atunci ar trebui să vă familiarizați cu sistemul Pilates.
Sistemul Piletes: puțină istorie
Sistemul a fost dezvoltat de Joseph Pilates. Joseph s-a născut la sfârșitul secolului al XIX-lea în Germania. Din copilărie a fost foarte slab: băiatul suferea de astm și suferea în mod regulat de boli infecțioase. Cu toate acestea, datorită perseverenței și atitudinii sale conștiente față de propriul corp, Pilates a reușit să depășească toate afecțiunile. Deja la vârsta de 14 ani și-a dezvoltat propriul set de exerciții, care l-au ajutat pe Joseph nu numai să scape de boli, ci și să câștige un fizic atletic.
În 1926, Pilates a migrat în Statele Unite. Acolo, sistemul său a câștigat instantaneu o popularitate enormă: bărbați și femei, oameni de afaceri și gospodine, vedete de cinema și personalități din show-business practicau Pilates.
Sfat!Dacă decideți să faceți mișcare acasă, asigurați-vă că purtați îmbrăcăminte confortabilă. Nu trebuie să fie prea strâns și să împiedice mișcarea. Pantalonii scurți largi și un tricou ușor din material de bumbac sunt perfecte.
Întinde-te pe spate. Așezați un picior pe covoraș și extindeți celălalt în sus. Inspirați cât de adânc puteți. Simțiți cum aerul intră în plămâni. La ieșire, coboară piciorul care este extins în sus spre genunchiul opus. Este important ca genunchiul să nu fie îndoit: altfel exercițiul nu va fi suficient de eficient. Ar trebui să-ți cobori piciorul destul de încet. Când piciorul atinge podeaua, reveniți încet la poziția inițială. Pentru fiecare picior, exercițiul se repetă de cel puțin 10 ori, puteți face mai multe abordări.
Sfat!Puteți efectua exerciții la cel puțin o oră după masă.
Cu ajutorul unor astfel de exerciții simple poți „descoperi” noi mușchi în tine. Exerciții pentru a-ți întări spatele
Întinde-te pe burtă, atingându-ți fruntea de podea. Brațele ar trebui să se sprijine liber de-a lungul corpului. Expirați și ridicați umerii de pe podea cât de sus puteți. Țineți această poziție pentru câteva secunde și coborâți încet umerii pe podea. Ar trebui să simți că mușchii spatelui lucrează.
Sfat! Dacă nu vă simțiți bine, reprogramați cursul pentru altă dată. Pilates implică suficient sarcină mare, pe care organismul slăbit de boală ar putea să nu le poată rezista.
Exerciții pentru mâini
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică brațele în fața ta paralel cu podeaua. Întoarce-ți palmele în sus și mișcă-le la spate cât poți de mult. Începe să faci mișcări lente, încercând să vă „conectați” mâinile la spate. Brațele tale trebuie să rămână paralele cu podeaua pe tot parcursul exercițiului! Numără până la 20, ia poziția de pornire.
În timpul acestui exercițiu, veți simți destul de multă tensiune în zona umerilor și antebrațului. Acest lucru este complet normal: mușchii ar trebui să înceapă să „ardă”. Dacă simți așa ceva, atunci faci totul bine!
Sfat! Dacă în timpul orelor de curs te simți rău, de exemplu, te simți amețit sau ai zgomot în minte, oprește-te imediat! Relaxează-te, întinde-te, bea apă. De regulă, disconfort apar la incepatori care nu au mai facut sport pana acum. De regulă, după ceva timp organismul se adaptează la stres. Dacă acest lucru nu se întâmplă, ar trebui să consultați un medic.
Un set de exerciții pentru întărirea picioarelor
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun. Stați lângă spătarul unui scaun, prindeți-l cu mâna. Întinde-ți degetele de la picioare în lateral, așa cum fac balerinii. Începeți să vă ghemuiți încet, încercând să vă depărtați genunchii laturi diferite. În punctul cel mai adânc al ghemuirii, faceți o pauză și numărați până la 20.
Reveniți încet la poziția inițială. Exercițiul se repetă de la 5 la 10 ori: totul depinde de nivelul tău de fitness. Fanii avansați ai sistemului Pilates fac un „pistol” în timp ce efectuează acest exercițiu, adică păstrează un picior paralel cu podeaua.
Sfat! Înainte de a începe antrenamentul acasă, luați câteva cursuri la centrul de fitness. Un instructor profesionist vă va ajuta să înțelegeți cum să efectuați exercițiile.
Viața modernă este plină viteze mariși tehnologie, stres, alimentație proastă și lipsă de somn. Toate acestea duc treptat la excesul de greutate, probleme cu coloana vertebrală și așa mai departe.
Exercițiile dintr-una din domeniile fitness - Pilates, care pot fi efectuate acasă, vă vor ajuta să vă îndreptați corpul.
Pilates - ce este?
Pilates este un sistem special dezvoltat care combină respirația și exerciţii fizice. Fondatorul său este Joseph Pilates, care a dezvoltat sistemul în principal pentru a întări coloana vertebrală. Exercițiile se întind ușor și întăresc totul grupele musculare corpul nostru.
Principala caracteristică a exercițiilor Pilates sunt mișcările netede și naturale. Și datorită concentrării mari, întregul corp este antrenat, unde nu sunt necesare repetări multiple. În plus, beneficiile antrenamentului Pilates includ:
- Chiar și o persoană departe de sport poate efectua exercițiile.
- Șanse scăzute de accidentare.
- Concentrarea asupra mișcării vă va învăța să vă simțiți cât mai mult posibil mușchii și corpul ca întreg.
- După ce am învăţat respirație adecvată, fluxul de oxigen în organism crește, ceea ce accelerează procesele metabolice.
Home Pilates este prescris chiar și persoanelor care au suferit o rănire sau o boală de lungă durată pentru o recuperare de cea mai rapidă și de cea mai bună calitate.
O opțiune ideală pentru începători ar fi să-și conducă primele cursuri într-un club de fitness pentru a stăpâni tehnica și a înțelege esența acestui sistem sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Ca ultimă soluție, puteți achiziționa lecții video de Pilates pentru pierderea în greutate în limba rusă.
După ce ați decis să stăpâniți acest tip de fitness, trebuie să urmați câteva reguli pentru o muncă de cea mai înaltă calitate:
- Un punct important în timpul antrenamentului este respirația. Inhalarea se realizează cu deschiderea maximă a coastelor și expirarea completă a aerului colectat;
- Controlul constant al poziției corpului - umerii trași înapoi, omoplații închiși. Mușchii abdominali și ai spatelui sunt în permanență într-o stare tensionată, creând un cadru. Privirea este îndreptată înainte. Când lucrați pe podea, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată strâns la suprafață;
- Este important să vă simțiți confortabil în timp ce efectuați orice exercițiu. O stare inconfortabilă indică o tehnică incorectă.
Pentru a vă antrena corpul folosind complexul Pilates pentru pierderea în greutate acasă, nu aveți nevoie de niciun echipament de exerciții - doar un covoraș pentru parter.
Dacă doriți, pentru a crește încărcătura, puteți achiziționa un inel special pentru Pilates, care vă va ajuta să lucrați mai bine mușchii brațelor și picioarelor. Este reprezentat de un oval elastic din otel (diametru 40 cm) cu prindere pentru membre.
Această mașină este utilizată pe scară largă nu numai în Pilates, ci și în alte tipuri de fitness. Exerciții folosind-o număr mare, iată una dintre ele, de exemplu:
- Stând pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați mâinile cu inelul la nivelul pieptului, cu coatele în lateral. Strângeți-vă mâinile, fixați poziția și relaxați-vă.
- I.P. același lucru, dar mâinile cu inelul sunt situate deasupra capului - strângeți și relaxați-vă în același mod.
- I.P. de asemenea, dar mâinile la spate dedesubt.
Fiecare exercițiu se repetă de la 5 la 15 ori, în funcție de nivelul de fitness.
Acum să trecem la lecții practice de Pilates pentru începători acasă. Primul exercițiu este descris puțin mai sus și, să mergem mai departe..!
2) Un exercițiu numit „o sută” folosește mușchii brațelor, picioarelor și abdomenului:
- Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului.
- Trageți-vă picioarele spre piept (ridicați-le de pe podea) cu omoplații atârnând deasupra suprafeței.
- Îndreptați-vă picioarele și loviți-vă rapid mâinile pe podea cu mișcări elastice.
Trebuie să efectuați până la 100 de lovituri într-un set.
3) Folosind exercițiul de „echilibru”, se antrenează mușchii abdominali:
- Stai pe podea, ducând genunchii la piept și rotunjind spatele.
- Ridicați-vă picioarele de la suprafață și echilibrați-vă pe fese fără a aluneca pe spate sau pe picioare.
Țineți acest lucru pentru fiecare dintre cele 7 abordări timp de 10 secunde.
4) Întinderea picioarelor este un antrenament grozav mușchiul latissimus spate, fese si abdomene:
- Întins pe spate, cu picioarele întinse și drepte, îndoiți un picior, strângându-l cu brațele și trăgându-l la piept.
- Omoplații sunt rupți de pe podea, iar partea inferioară a spatelui este presată. Îndreptați piciorul în sus (unghi de 30 de grade), ținând 10 secunde.
Apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
5) Un alt exercițiu de întindere întinde coloana vertebrală și mușchii din apropiere. În acest caz, șoldurile, fesele și abdomenul funcționează:
- Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite și cu brațele încleștate în jurul gleznelor.
- Pe măsură ce expirați, îndreptați picioarele (45 de grade) și întindeți brațele în lateral.
Niciodată nu este prea târziu să ai grijă de silueta ta! Cu toate acestea, întotdeauna nu există suficient timp și dorință. O modalitate excelentă de ieșire din această situație sunt exercițiile Pilates, care dau rezultate în interior timp scurt antrenamente regulate. Este potrivit chiar și pentru cei care au foarte puțin timp liber. Principalul lucru este să nu fii leneș și figura grozava garantat pentru tine!
Astăzi, Pilates devine din ce în ce mai popular nu numai în Europa și America, ci și în Rusia. Acest sistem de exerciții poate fi numit un concurent demn de yoga, mutându-l treptat în fundal. La urma urmei, tot ce este nou trezește întotdeauna un mare interes în rândul oamenilor, mai ales în țara noastră.
Câteva despre creatorul Pilates
Merită să intri mica excursieîn istorie și spunem că creatorul exercițiilor Pilates este Joseph Pilates, care s-a născut în Germania la sfârșitul secolului al XIX-lea. Și-a deschis prima școală la New York, creând absolut aspect nou antrenamente numite metoda Pilates.
Scopul său principal a fost să dezvolte un set special de exerciții care să promoveze recuperarea și recuperarea rapidă a soldaților care au participat la Primul Război Mondial. Datorită acestor exerciții, postura ta se îndreaptă, toți mușchii devin flexibili și elastici și, ca urmare, probabilitatea de rănire scade. Principiul principal este respirația lină și calmă, concentrarea completă și controlul asupra mișcărilor tale.
Trebuie remarcat faptul că mulți oameni folosesc până astăzi metoda Pilates, care și-a dovedit semnificația și necesitatea chiar și în medicină, nu în cuvinte, ci în fapte. La urma urmei, medicii moderni folosesc cu succes un sistem de exerciții inventat în secolul trecut pentru a restaura pacienții după ce au primit diferite tipuri de leziuni.
Pentru cine sunt aceste exerciții?
Metoda Pilates este potrivită tuturor, fără excepție, care doresc să fie „prieteni” cu corpul lor și să folosească la maximum resursele corpului, precum și să se miște frumos și grațios.
În vremea noastră, din păcate, mișcarea ca atare a dispărut aproape complet din viața oamenilor, practic redusă la zero. Ce să spun: ne grăbim să mergem la serviciu - stăm în mașină, ne relaxăm acasă - stăm în fața televizorului, suntem la locul de muncă - stăm la computer. Și acest lucru este greșit, deoarece, potrivit oamenilor de știință, o persoană ar trebui să cheltuiască poziție șezând nu mai mult de cinci ore pe zi. Cât de departe de ideali sunt locuitorii moderni ai mega-oraselor frenetice!
Înainte de a face Pilates, la fel ca înainte de a face yoga, trebuie concentrare deplină asupra grupei musculare pe care urmează să o dezvolți.
În plus, orele necesită o respirație diafragmatică corectă (adică cu stomacul) și o abordare serioasă a afacerilor, care să vizeze un rezultat pozitiv.
Caracteristicile exercițiilor înaintea altora
Acasă trăsătură distinctivă Exercițiile Pilates de la alții constă în siguranța sa deplină pentru absolut toți oamenii, indiferent de vârstă și de condiția fizică.
Se poate face chiar și de către gravide, ceea ce este foarte recomandat de mulți obstetricieni și ginecologi.
Și încă două avantaje importante ale acestor clase:
- economisind timp. Pilates se poate face acasă și nu trebuie să pierzi timpul la cluburile de fitness.
- economisind bani. Dacă decideți să vă lucrați acasă, atunci cele mai obișnuite haine vor fi potrivite și nu trebuie să cumpărați un abonament.
Cu toate acestea, nu ar trebui să vă relaxați. Antrenamentul va trebui efectuat în mod regulat. Important aici nu este cantitatea, ci calitatea exercițiilor efectuate.
Există trei tipuri de exerciții:
- pe podea
- pe podea folosind echipamente speciale
- pe simulatoare.
Pilates pentru incepatori
Să luăm în considerare fiecare dintre ele separat. Să începem cu exercițiile de podea, deoarece aparatele sunt cel mai probabil potrivite pentru sportivii mai experimentați. Tot ce aveți nevoie este un mic covor moale, o sticlă de apă de băut și o dispoziție bună.
- Întins pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, puneți-vă picioarele paralele între ele, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Acum, ca și cum ți-ai răsuci coccisul, ridică-te încet vertebra cu vertebră, construind o linie dreaptă de la umăr la genunchi. Apoi coborâți la fel de încet până la poziția de pornire. În timpul exercițiului este necesar Asigurați-vă că vă monitorizați respirația: respira adânc și, în timp ce expiri, ridică-ți corpul. În vârf, inspiră din nou și, în timp ce expiri, revino la poziția inițială. Se recomandă repetarea de 10 ori.
- Poziția de pornire rămâne neschimbată. Ridicați un picior în sus, îndoindu-l la genunchi, apăsând partea inferioară a spatelui. În timp ce expirați în aer, schimbați picioarele. Scopul exercițiului este de a ține spatele apăsat folosind mușchii abdominali. Când înlocuiți picioarele, trebuie să atingeți podeaua cu degetele de la picioare. Efectuați 20 de repetări pe fiecare picior.
- Întins pe burtă, întinde-ți picioarele, plasează-ți brațele îndoite la coate, astfel încât palmele să fie puțin mai sus decât umerii. Inspirați în partea de jos și în timp ce expirați, împingând de pe podea cu palmele, ridicați partea de sus corpuri. Apoi, în timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială. Nu trebuie să mergeți prea sus pentru a evita încordarea spatelui. Coastele inferioare ar trebui să rămână pe podea. Sarcina este să încerci să te întinzi și să alungi cât mai mult posibil. Repetați de 10 ori. La sfârșit, ridică-te și relaxează-ți partea inferioară a spatelui, luând poziția „pisica”.
Exerciții video pentru începători
Aceste exerciții pot fi numite de bază, cu ajutorul cărora se recomandă începerea cursurilor de Pilates. Acesta este cel mai mult cea mai buna varianta pentru antrenamente acasă. Cea mai mare frumusețe a acestui lucru este că după doar câteva zile vei fi uimit de lejeritatea corpului tău și silueta ta tonifiată.
Exerciții Pilates pentru pierderea în greutate
Cu ajutorul echipamentelor poți adăuga varietate orelor tale și poți acorda o atenție deosebită zonele cu probleme(fese, coapse, abdomene, mușchii brațelor și pieptului). Fiecare alege singur ceea ce are nevoie cel mai mult. Ar putea fi inel izotonic, balance board, role, arc (corector coloanei vertebrale), mingi, discuri spinning sau chiar un studio portabil de Pilates.
Rezultatul pierderii în greutate
Întrucât scopul acestor exerciții este de a menține corpul într-o formă bună, precum și de a întări mușchii și articulațiile, cu ajutorul lui puteți pierde și kilogramele în plus. Desigur, nu ar trebui să vă așteptați la rezultate imediate.
La urma urmei, fiecare este un fel de muncă pentru corp. Spre deosebire de alte sporturi, Pilates nu vizează rata de ardere a grăsimilor, ci accelerarea procesului metabolic prin întărirea țesutului muscular.
Exemple de exerciții pentru pierderea în greutate pot include următoarele:
- Întinde-te pe saltea, încordează-ți abdomenul, plasează-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Apoi ridicați încet omoplații de pe podea și răsuciți înainte. Fixați poziția timp de 3-4 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.
- Întins pe o parte și trăgându-ți abdomenul înăuntru, ridică piciorul și execută-l mișcări circulare mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Un minut pe sens. Schimbați picioarele și repetați.
- Întinde-te pe burtă și trage-ți abdomenul spre coloana vertebrală. Ridicați brațele și picioarele de pe podea, trageți-vă stomacul și efectuați mișcări scurte timp de un minut, de parcă ați lovi apa. Repetați de 2-3 ori.
Aș dori să vorbesc despre cum să faci exercițiile cât mai simple și eficiente.
- Multe depind de hainele tale de antrenament. Imbraca-te astfel incat miscarile tale sa fie libere si sa nu existe presiune sau constrictie.
- Deoarece mușchii piciorului sunt implicați în muncă, este indicat să se exerseze în șosete sau desculț.
- Faceți sport numai atunci când vă simțiți bine. Deși săriți peste antrenamente nu este indicat, dacă sunteți bolnav, este mai bine să amânați lecția.
- Nu este necesar să faceți mișcare dimineața, dar nu mai devreme de o oră după masă.
Cum să mănânci după antrenament pentru a nu strica rezultatul
Un set de exerciții pentru pierderea în greutate ar trebui să fie combinat cu dieta corecta. Se știe de mult că nutriția și dezvoltarea fizică sunt strâns legate între ele. La urma urmei, corpul nostru primește substanțele și energia necesare din alimente, pe care apoi le cheltuiește în procesul vieții.
Este important să combinați corect cantitatea de alimente consumată cu cheltuiala dvs. de energie. Nu există secrete speciale pentru ca cursurile de Pilates să fie benefice.
Principalul lucru este că nu trebuie să vă încărcați stomacul înainte de a merge la culcare, să mâncați mai puține substanțe chimice - mai naturale, să acordați preferință produselor lactate, să vă răsfățați cu fructe și să beți cel puțin 2,5 foi de apă curată pe zi.
În concluzie, aș vrea să spun că poți face Pilates chiar și cu o siluetă șic, o talie de viespe, un fund elastic, burtă tonifiatăși șolduri seducătoare.
Important este ca orele sa iti ofere un sentiment de unitate completa cu corpul tau, pentru ca toate exercitiile sunt efectuate incet si deci cu sens.
Pilates nu numai că îmbunătățește starea fizică, ci și emoțională a unei persoane care, în ritmul agitat modern al vieții, și-a găsit câteva minute libere pentru a se bucura și a se simți în interior.
Frumusețea Pilates este că nu există interdicții sau restricții în el. Singurul lucru de care trebuie să-l amintești este că cursurile nu necesită grabă și neglijență.
Atentie, doar AZI!
