Vacuum abdominal - un exercițiu pentru pierderea în greutate. Cum să faci corect un aspirator de stomac acasă

Vid– unul dintre cele mai eficiente exerciții. A luat naștere din practicile străvechi ale yoga și și-a câștigat popularitatea în timpul „epocii de aur a culturismului”.

Cartea de vizită a sportivilor de atunci era așa-numita siluetă în formă de V: umerii dezvoltați, largi și, bineînțeles, plati. burtă sculptatăȘi . Legenda culturismului Arnold Schwarzenegger a recunoscut că o astfel de combinație estetică se realizează în mare parte prin exercițiul de „vacuum abdominal”.

Pentru a înțelege de ce să faceți un vid, cum să faceți acest lucru și cum are loc efectul implementării sale, să ne întoarcem în articol la structura mușchilor abdominali.

Anatomia mușchilor abdominali

Presa abdominală este formată din grupe de mușchi externi și interni:

• Mușchii abdominali externi:
  • Drept.
  • oblic extern.
• Mușchii interni:
  • oblic intern.
  • Transversal.

Cel mai adânc strat este format din mușchii abdominali transversali, care înconjoară talia și acționează ca un corset natural. Adică, această grupă musculară este responsabilă pentru sprijin organele interneși un abdomen plat.

Absența sarcinilor asupra grupului muscular transversal contribuie la:

• Apariția excesului de greutate la nivelul taliei, deoarece fibrele acestor mușchi sunt de tip lent, folosind grăsimea subcutanată ca sursă de energie.
• Lipsa de forță a corsetului muscular, ceea ce duce la strângerea abdomenului de către organele interne.

Cele clasice (ridicarea corpului, picioarelor, răsucirea etc.) lucrează în principal doar grupele de mușchi externi care formează relieful.

Pentru întărirea eficientă mușchii transversali trebuie să facă exerciții statice (izometrice). Alături de bar, cel mai bun exemplu exercițiu static pentru dezvoltare muschii interni presa este vid.

Ce este exercițiul „vacuum abdominal”?

Un vid pentru abdomen este:

• Static exercițiu (izometric), adică un exercițiu în care tensiunea în mușchi apare nu prin mișcare, ci prin reținerea într-o anumită poziție.
• Respirator exercita.

Caracteristicile exercițiului

Caracteristica principală a vacuumului este tehnica sa, bazată pe retragerea abdominală maximă și respirația adecvată.

În același timp respiratie corecta implică „respirația abdominală”, adică atunci când inhalăm, aerul este direcționat în stomac, datorită căruia diafragma nu se mișcă înainte și înapoi, ci în sus și în jos. Acest lucru nu numai că ajută la întărire corset muscular, dar dezvoltă și mușchii diafragmei.

Cum este util?

Implementarea sistematică a vacuumului abdominal permite:

În plus, orele de gimnastică în vid nu necesită echipament special și sunt potrivite pentru a fi efectuate acasă și la birou.

De câte ori să aspirați abdomenul?

Cel mai bine se lucrează cu fibrele de contracție lentă ale grupelor interne de mușchi abdominali antrenament zilnicși sarcini statice pe termen lung.

Prin urmare, pentru a obține rezultatul este necesar:

• Țineți-vă respirația și mențineți poziția contractată cât mai mult timp (optim este să efectuați 3-5 seturi a câte 1-2 minute).
• Faceți un „vacuum” cât mai des posibil (de preferință de cel puțin 5 ori pe săptămână).

Cum se face?

Pentru a face corect un aspirator stomacal, trebuie să înțelegeți tehnica acestuia. Deși la prima vedere pare simplă, această tehnică constă din multe nuanțe, legate în principal de complexitățile respirației corecte și include următorii pași.

Anume:

Este necesar să faceți un vid pe stomacul gol sau la 3-4 ore după masă.

În funcție de pozitia de pornire Vacuum abdominal este împărțit în patru tipuri:

• culcat;
• în genunchi;
• șezând;
• permanent.

Componenta tehnică a exercițiului în fiecare poziție rămâne neschimbată. Singura diferență este complexitatea implementării sale.

Aspirator întins

Aspiratorul în decubit dorsal este considerat unul dintre cele mai ușor de realizat și este potrivit pentru orice începător. În această poziție, gravitația în sine ajută la retragerea mușchilor abdominali.

Cum se face:

• Stați pe o suprafață plană.
• Îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului.
• Îndoiți genunchii sau întindeți picioarele înainte.

De îndată ce stăpâniți tehnica exercițiului „vacuum” și puteți face cu ușurință 3-5 abordări timp de 1-2 minuteîn poziție culcat, puteți începe aspirarea în genunchi („la patru picioare”).

Această opțiune este considerată oarecum complicată, deoarece în acest caz trebuie să creați un vid împotriva gravitației.

Cum se face:

• Stați în genunchi.
• Așezați palmele pe podea la nivelul umerilor.
• Nu vă îndoiți coatele și asigurați-vă că spatele este drept: nu vă trântiți și nu arcuiți partea inferioară a spatelui.
• Aplicați vidul folosind tehnica adecvată.

Așezarea în vid

Așezarea în vid- o alta varianta complicata care foloseste muschi stabilizatori responsabili cu mentinerea pozitiei echilibrate a coloanei vertebrale.

Cum se face:

Dacă doriți, puteți complica sarcina și puteți crește sarcina în această poziție. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați nu pe un scaun, ci pe o suprafață care oferă suport instabil, de exemplu, un fitball.

De asemenea, puteți face un vid în abdomen stând în genunchi (a nu se confunda cu un aspirator „la patru picioare”, unde corpul este paralel cu podeaua):

• Pune-te în genunchi.
• Luați o poziție așezată.
• Depărtați-vă la 20-25 cm de călcâie.
• Asigurați-vă că corpul este perpendicular pe podea.
• Aplicați vidul folosind tehnica adecvată.

Starea la vid

Pe măsură ce progresați, treceți la cel mai dificil tip - vidul în picioare. Această opțiune vă va permite să maximizați utilizarea mușchilor abdominali interni și a mușchilor stabilizatori ai spatelui.

Cum se face:

• Stați drept, depărtați la lățimea umerilor și ușor îndoiți la genunchi.
• Îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului.
• Asigurați-vă că rămâneți drept și coborât.
• Aplicați vidul folosind tehnica adecvată.

Există mai multe variante ale efectuării unui vid dintr-o poziție în picioare:

• Aspirator în picioare simplificat. sunt plasate pe genunchi, corpul se deplasează înainte, rezultând un sprijin suplimentar.
• Aspirator în picioare complicat. Mâinile sunt plasate în spatele capului, ceea ce permite mușchilor abdominali superiori să fie și mai implicați în muncă.

Eficienţă

Rezultatul efectuării unui vid va apărea și mai devreme dacă controlați mușchii transversali interni pe parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să vă țineți respirația sau să sugeți stomacul, trebuie doar să vă mențineți întotdeauna abdomenele încordate. După ceva timp, acesta va deveni un obicei și cheia pentru un abdomen plat și o talie de viespe.

Cele mai bune sfaturi pentru a efectua un vid și, ulterior, pentru a pierde în greutate:

Este gimnastica cu vid sigură pentru abdomen?

Vacuum abdominal– un exercițiu care nu necesită coordonare profesională, echipament specializat sau cunoștințe. Sub rezerva tehnica corecta punerea în aplicare, precum și absența contraindicațiilor, disconfort și senzații neplăcute, gimnastica în vid nu poate dăuna organismului și este sigură.

În yoga, se crede în general că vidul ajută la întinerirea glandelor interne și a nervilor. tractul gastricși intestine, elimină toxinele, îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor interne și întărește mușchii spatelui.

Este posibil să faci un vid în timpul menstruației?

În ciuda siguranței, beneficiilor și eficacității sale, vidul are limitările sale. La femei, tensiunea în mușchii abdominali interni ca urmare a efectuării acesteia provoacă contracții ale uterului.

• În timpul menstruației (menstruația, deoarece vidul va crește sângerarea).
• În timpul sarcinii (deoarece un vid poate provoca unele consecințe nedorite, inclusiv avortul spontan).
• Imediat (pentru cât timp după naștere va stabili doar medicul ginecolog).

Contraindicatii

Există câteva alte contraindicații pentru care gimnastica în vid ar trebui abandonată:

• Ulcer de stomac.
• Ulcerul duodenal.
• Alte boli ale cavității abdominale.
• Perioada de recuperare după operație.
• Boli ale sistemului respirator.
• Boli ale sistemului cardiovascular.
• Perioada de exacerbare a bolilor cronice.
• Boală infecțioasă.
• Amețeli, dureri abdominale și altele disconfort, apărute în timpul executării vidului.

Trebuie înțeles că absența circumstanțelor de mai sus nu este un ghid de acțiune. Și înainte de a începe să faceți în mod regulat un vid, trebuie să consultați un medic.

Vid– un exercițiu local extrem de eficient și ușor de efectuat pentru mușchii abdominali. Dar, desigur, nu scapă de el grăsime subcutanată pe stomac și pe corp.

Pentru ca talia ta să devină cu adevărat aspen și frumoasă, ai nevoie de o întreagă gamă de măsuri: te angajezi în mod regulat în antrenament cardio ( exercițiu aerobic) și să adere la o alimentație adecvată.

Vid este exercițiu grozav, a apărut în culturism din yoga. Lucrează în mod specific mușchiul abdominal transversal, care deține organele interne.

Vid- acesta este singurul exercițiu care te ajută să o faci. Dacă în timpul antrenamentului abdomenul, talia crește întotdeauna, deoarece hipertrofia apare în timpul antrenamentului fibre musculare, Asta acest exercițiu Chiar ajută la reducerea vizuală a taliei. Puteți găsi, de asemenea, informații că îndepărtează grăsimea viscerală, dar nu este așa, grăsimea, fie că este subcutanată sau viscerală, nu contează, organismul acumulează orice grăsime atunci când este lipsă de calorii și nu contează deloc dacă iti antrenezi sau nu abdomenele.

Exercițiul cu vacuum a fost deosebit de popular în anii 60 și 70, care i-a asigurat o talie luxoasă, cu volume musculare mari. Sportivii de astăzi, în căutarea unei mase musculare uriașe, nu practică astfel de exerciții, rezultatul fiind burte mari chiar și în timpul competițiilor. În plus, stomacul „iese” nu pentru că sportivul are multă grăsime subcutanată, ci pentru că mușchi transversal Pur și simplu nu mă descurc cu un stomac atât de mare.

1) Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, sprijiniți-vă călcâiele pe podea și coborâți brațele de-a lungul corpului, cu capul apăsat pe podea.
2) Pe măsură ce expirați, trageți în stomac, încordând mușchiul transversal, apoi relaxați-l și expirați, făcând astfel 10 repetări scurte pentru a simți mușchiul.
3) Expirați aerul, relaxându-vă, dar fără a atrage în mod deliberat stomacul, rămâneți în această poziție timp de 25-30 de secunde.
4) Respirați scurt și superficial, apoi trageți stomacul înăuntru, repetați procedura după 15 secunde, iar după alte 15 repetați din nou pentru a adânci în sfârșit sarcina.
5) Relaxați încet mușchiul transversal și împingeți-vă stomacul cât mai mult posibil, apoi repetați exercițiul de încă 7-8 ori.

Exercițiu vid – note

1) Exercițiul nu trebuie efectuat întins, există și opțiuni stând și aplecat, dar întins sportivul are ocazia să se concentreze doar pe mușchiul transversal.
2) Nu te lăsa niciodată să intri într-o stare de lipsă de aer, deoarece aceasta te va forța să te concentrezi asupra muncii sistemului respirator în loc să te concentrezi asupra muncii mușchilor.
3) Mușchiul transvers primește rar semnale de la creier pentru a efectua orice acțiune, astfel încât conexiunea neuromusculară este slab dezvoltată, așa că încearcă să te concentrezi asupra muncii țintă grupa musculara.
4) Nu ridicați capul de pe podea atunci când efectuați exercițiul de aspirare în timp ce vă culcați și, de asemenea, nu vorbiți în timp ce efectuați exercițiul.

Anatomie

Mușchiul transversal este situat în spatele mușchilor abdominali, deci nu este vizibil vizual, dar îndeplinește o funcție foarte importantă. Pe lângă faptul că un mușchi transversal puternic vă va ajuta să îmbunătățiți componenta estetică, va elimina și sarcina de pe coloana vertebrală în timp ce efectuați exerciții de bază, mai ales genuflexiuni cu mreana, deoarece in acest exercitiu actioneaza ca un stabilizator in muschii abdominali. Astfel, exercițiul cu vid vă permite să dezvoltați două calități funcționale întregi: sistemul respirator si rezistenta fortei.

Exercițiul cu vid nu trebuie să fie efectuat în timpul uscării, dimpotrivă, cel mai bine este să îl efectuați în timp ce câștigați masa musculară. Concluzia este că sportivul trebuie să mănânce mult atunci când lucrează la hipertrofia fibrelor musculare, drept urmare stomacul devine mai mare, mai ales dacă sportivul mănâncă incorect, mâncând în porții mari și neregulat, dar vidul exercițiile fizice vă permit să neutralizați efectele negative ale unei diete crescute.

Exercițiu vid - Video

Exercițiu de scânduri - tehnică de execuție Exerciții eficiente pentru talie subțire

(54 evaluări, medie: 4,70 din 5)

Articolul de astăzi se va concentra pe exercițiul de vid.

Caracteristica sa principală este că îți poate reduce talia. Ați auzit bine - reduceți talia. Deci, fără diete, un exercițiu poate îndepărta câțiva centimetri din zona taliei. Să ne dăm seama de ce apare această reducere și cum să efectuăm corect un vid.

Caracteristicile exercițiului

Care este esența și cum îți poți reduce talia? Frankie Zane, demonstrându-și faimoasa poză „de vid”, i-a aspirat puternic stomacul, în urma căreia mușchiul transvers al abdomenului s-a contractat violent.

Din punct de vedere anatomic, mușchiul transvers al abdomenului funcționează ca o centură de ridicare de greutăți și străbate abdomenul de la stânga la dreapta. Susține întregul peritoneu și organele interne, împiedicându-le „căderea”. La oamenii neantrenați este slab și întins.

Ca urmare, stomacul atârnă, chiar și la oamenii slabi. Mușchiul transvers al abdomenului este situat sub rectusul abdominal și sub mușchii abdominali oblici. Aceste. este cel mai profund muschi. În plus, nu funcționează pentru a apropia oasele scheletului. Singura sa sarcină este de a crește presiunea intra-abdominală în timpul tensiunii și de a sprijini coloana vertebrală.

Esența exercițiului cu vacuum este de a oferi tonus și elasticitate mușchilor abdominali transversali. După doar câteva săptămâni de practică regulată, starea ei se va îmbunătăți, se va strânge și, prin urmare, își va reduce dimensiunea taliei.

Lățimea taliei (din față spre spate) nu este fixată genetic și o poți controla făcând exercițiul cu vid o prioritate în antrenament și pregătire. Antrenând mușchiul abdominal transversal, preveniți și durerile de spate prin ușurarea sarcinii de pe partea inferioară a spatelui.

Stăpânirea exercițiului de vacuum abdominal

Minciuna cu vid

Pentru a stăpâni exercițiul cu vid, începeți cu cea mai ușoară opțiune - culcat pe spate (este mai ușor să trageți stomacul sub influența gravitației).

Pe măsură ce nivelul tău de antrenament crește, trece la efectuarea unui vid în poziția „în patru picioare”, apoi stai și în cele din urmă stăpânește cea mai dificilă opțiune în timp ce stai în picioare.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Expirați cu forță, încercând să expulzați tot aerul din plămâni și trageți în stomac cu efort. Imaginați-vă în mintea voastră că trebuie să vă atingeți buricul de coloana vertebrală. Când stai întins, gravitația te va ajuta.

Ține-ți stomacul tras timp de 15 secunde. Nu lăsați lipsa de aer să strice exercițiul, așa că respirați ușor. Concentrează-te pe diafragma ta, simți cum este atrasă adânc în abdomen.

Efectuați 3-4 seturi de mai multe ori pe zi (de cel puțin două ori). Este mai bine să o faceți dimineața pe stomacul gol (puteți imediat după trezire) și în timpul zilei în orice moment când stomacul nu este plin de alimente.

În timp, crește timpul de exercițiu, trecând de la 15 secunde la 1 minut sau mai mult. Criteriul principal– Confortul și plăcerea ta de la exercițiu.

Aspirați pe genunchi

După ce puteți face cu ușurință un vid în 5 abordări a câte 1 minut fiecare, treceți la o variantă mai dificilă - în patru labe. Aici vei merge împotriva gravitației.

Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. Nu vă îndoiți coatele. Incheietura mainii, cotul si umarul sunt aliniate, iar soldurile trebuie sa fie perpendiculare pe tibie.

Ia o expirație puternică și trage în stomac. Coborâți ușor capul și arcuiți-vă spatele. Începeți cu abordări de 30 de secunde, crescându-le treptat la 5 timp de 1 minut.

Așezarea în vid

Poziția șezând angajează mușchii stabilizatori, care țin coloana dreaptă în spațiu. Acest lucru face sarcina mai dificilă. În plus, gravitația nu vă va putea ajuta.

Așezați-vă pe o suprafață plană și tare. Nu vă lăsați cu spatele nicăieri. După ce expirați puternic, trageți stomacul și mențineți această poziție timp de aproximativ 1 minut.

Faceți exerciții în mod constant. Nu ieși din modul tău diverse tipuri vid.

Starea la vid

Aspirația în picioare se realizează în același mod. Luați o poziție confortabilă în picioare și, în timp ce expirați, trageți în stomac, încercând să rezistați cât mai mult posibil. Nu te limita la 1 minut.

Efectuați vidul pe tot parcursul zilei. Doar controlează-l pe al tău muschii abdominali, în timpul tuturor mișcărilor pe care le faci. Încercați să trageți stomacul în mod constant, indiferent dacă sunteți în picioare sau așezat. În timp, mușchiul abdominal transvers va căpăta tonus și o stare tensionată va deveni naturală pentru acesta.

Concluzie

O talie îngustă combinată cu un abdomen plat vă permite să formați proporții frumoase și râvnitul triunghi masculin „umeri-spate-talie”. Pentru fete, acest exercițiu va fi o revelație, pentru că... vă va permite să creați un frumos burtă platăși reduceți talia.

Nu spune că exercițiul cu vid nu funcționează. Fă-o în mod regulat și cu toată seriozitatea și atunci vei vedea rezultatul.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Ce rezultate pot fi obținute prin efectuarea exercițiului „vacuum abdominal”? Veți găsi cum să o faceți corect (tehnică), fotografii și videoclipuri în articolul nostru.

O talie îngustă și un abdomen plat sunt un atribut obligatoriu al unei siluete atletice. Dar nici un singur program de antrenament „abdomen plat în 15 minute pe zi” nu va ajuta aici, indiferent de ce promite publicitatea. Condiția principală pentru arderea grăsimii din burtă este alimentație adecvată(). Trebuie să consumi mai multe calorii decât iei din alimente. În același timp, exercițiile abdominale pompează bine mușchii abdominali, dar exerciții grele(genuflexiunile, de exemplu) ard mult mai eficient.

Dar există un exercițiu pe care, chiar și în timpul „era clasică a culturismului”, sportivii îl foloseau pentru a-și reduce talia și a crea abdomen plat. Acesta este un exercițiu de „aspirare a stomacului” și este împrumutat de la yoga. A fost folosit și de Arnold Schwarzenegger, care, în ciuda enormului său masa musculara, talia părea foarte îngustă. Din cauza taliei înguste, avea același spate, dorit de mulți, în formă de V. Și conform recenziilor, exercițiul cu vid poate ajuta la reducerea taliei cu 1-3 cm.

Pentru a înțelege cum să faceți corect un vid abdominal, să studiem mai întâi anatomia mușchilor abdominali.

Anatomia mușchilor abdominali

Prin utilizarea exerciții clasice pe muschii abdominali (scrisuri, ridicari ale picioarelor etc.) lucrezi in principal muschiul drept al abdomenului (deseori este impartit in mod conventional in abdomenul „superior” si „inferior”). Exercițiul „vacuum abdominal” vă va permite să lucrați mușchiul abdominal transversal. Dacă aveți un mușchi transversal puternic, va fi mai ușor să vă „ține stomacul” – adică. vizual, talia ta va părea mai îngustă, nu-ți vei „ieși din burtă”. Mușchiul transvers al abdomenului este situat sub rectus abdominis (abdominalii „superioare” și „inferioare”) și oblici și servește ca o „centură” naturală care vă îngustează vizual talia. Un alt avantaj al antrenării mușchilor transversali este că cercetările au arătat că ajută la prevenirea și reducerea durerilor de spate.

Vacuum abdominal: video

Exercițiu de vacuum pentru abdomen - video

Cum să faci corect exercițiul de vacuum abdominal

Cel mai bun moment pentru a face exercițiul de vacuum abdominal este dimineața pe stomacul gol. Nu mâncați și nu beți înainte de a efectua aspirarea.

Principala caracteristică a tehnicii de exercițiu cu vid este respirația adecvată. Mai întâi trebuie să respiri adânc și apoi să expiri pe gură, golindu-ți plămânii de aer. Apasati cat mai mult peretele frontal al abdomenului de coloana vertebrala, in acest moment organele interne par sa fie impinse in sus, sub coaste.

Variante de efectuare a exercițiului „vacuum pentru abdomen”:

1. culcat (cu picioarele îndoite sau drepte)
2. pe podea în patru picioare

De regulă, cel mai ușor este să începeți cu un aspirator abdominal în timp ce sunteți întins, așezat sau în patru picioare. Cea mai dificilă opțiune este să stai în picioare.

Cum să faci corect exercițiul „vacuum abdominal” (tehnică)

• ia poziția de pornire;
• respira adânc pe nas;
• expirați brusc pe gură (trebuie să vă goliți plămânii cât mai mult posibil) și țineți respirația;
• În același timp în care expirați, trageți puternic în stomac, de parcă ați vrea să vă apăsați buricul pe partea inferioară a spatelui;
• țineți această poziție timp de 15 secunde (dacă la început nu vă puteți abține să nu respirați atât de mult, respirați puțin, dar nu vă relaxați mușchii abdominali);
• expirați încet și relaxați-vă treptat mușchii (nu expirați brusc);
• ia câteva respirații și expiră și repetă din nou exercițiul de vacuum abdominal.

Video cu exercițiul Vacuum pentru abdomen de la

De câte ori să aspirați abdomenul?

Ține-ți respirația mai mult de fiecare dată, începând cu 15 secunde și mergând până la 60 de secunde. Aceasta este o singură repetiție. Ai nevoie de 3-5 astfel de repetări. Faceți exercițiul de cel puțin 5 ori pe săptămână.

Desigur, rezultatele din efectuarea exercițiului „vacuum abdominal” pot fi obținute doar dacă îl faci în mod regulat. Fă-ți un obicei – trezește-te, fă un vid, apoi ia micul dejun și restul treburilor tale.

Începeți cu cea mai ușoară opțiune - un aspirator întins pe spate cu picioarele îndoite. Când poți face un vid cu această tehnică timp de 60 de secunde, treci la versiunea în patru labe. Apoi stând pe un scaun (fără să se sprijine pe spate). Și cea mai dificilă opțiune este să stai în picioare.

Când ați stăpânit cea mai dificilă opțiune, începeți să încordați mușchiul transversal pe tot parcursul zilei (o versiune „mai ușoară” a aspiratorului, fără să vă țineți respirația sau să vă retrageți puternic abdomenul). Dacă ai munca sedentara, atunci acest lucru este deosebit de util. Nu te ghemui și ține-ți stomacul. În timp, veți începe să faceți acest lucru automat. Dar, fără fanatism, nu trebuie să-ți apeși constant buricul pe stomac cât mai mult posibil. Acest lucru poate perturba funcționarea organelor interne, chiar și până la prolapsul lor (visceroptoză).

Exercițiu cu vid: rezultate

1 talie îngustă și abdomen plat (fără mușchi abdominali pompați)

2 va strânge abdomenul inferior

3 postură bună

4 ardere grăsime viscerală(aceasta este grăsimea „internă” care este periculoasă pentru sănătate și se acumulează în jurul organelor interne)

5 devine mai ușor să „ține” stomacul

6 prevenirea și reducerea durerilor de spate

Toate rezultatele pe care le obțineți în urma exercițiului de vacuum abdominal se vor datora faptului că veți întări mușchiul transversal.

Contraindicatii:

• sarcina
• ulcer de stomac
• recuperare după intervenție chirurgicală (1-2 luni)

Este de la sine înțeles că, dacă aveți o durere de stomac după aspirare, atunci trebuie să încetați să o faceți și să consultați un medic.

Amintiți-vă că exercițiul cu vid, indiferent cât de mult l-ați face, nu vă va oferi un abdomen plat fără o alimentație adecvată. Exercițiile abdominale singure nu ajută, dacă vrei talie îngustă, dar in acelasi timp ai un procent mare de grasime corporala. Exercițiile îți întăresc mușchii abdominali, dar nu ard grăsimile. Grăsimile se ard într-un deficit de calorii - atunci când cheltuiți mai multă energie decât consumați prin alimente. Prin urmare, nu-ți mai pompa abdomenul în fiecare zi, sperând să obții abdomenul dorit. Începe în schimb. Iar exercițiul „vacuum pentru abdomene” va ajuta să scapi de o burtă „cădere”, dar nu va arde grăsimea.

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă!

Conţinut

Există multe modalități de resetare supraponderali: grea activitate fizică, alimentație adecvată sau în general diete stricte. Dar adesea în lupta pentru corp frumos oamenii se confruntă cu problema unei burtici lăsate, căreia nicio dietă nu o poate face față.

Exercițiu de vacuum abdominal

Ajunge rezultate excelente pierderea în greutate este posibilă datorită unei tehnici speciale de respirație care are multe feedback pozitiv. La prima vedere, astfel de informații pot provoca neîncredere, dar mecanismul de acțiune este foarte simplu: prin saturarea organismului cu oxigen, îl ajutați să ardă excesul de grăsime. Există o gimnastică specială cu vacuum pentru abdomen, efectuarea pe care nu o antrenezi doar muschii profundi preseaza, dar si satura corpul cu oxigen. Arnold Schwarzenegger însuși iubește exercițiul de vacuum abdominal și îl efectuează în următoarele poziții:

• permanent;
• în genunchi;
• culcat;
• stând.

În timpul procesului, trebuie să creați un vid în cavitatea abdominală și nu doar să respirați, strângând mușchii. Retracția corectă a abdomenului folosind această metodă va ajuta nu numai la întărirea mușchilor, ci și la îndepărtarea centimetri în plusîn mărimea taliei. În timpul procesului, nu sunt antrenați doar mușchii profundi, a căror elasticitate și tonus crește, ci și diafragma în sine, care este responsabilă de susținerea organelor interne.

Vacuum abdominal - beneficii

Dacă vorbim despre rezultatul pe care îl obțineți după câteva săptămâni de exerciții regulate, atunci acesta nu este doar un abdomen tonifiat, ci și mușchi abdominali semnificativ mai puternici. Prin antrenamentul folosind această metodă, vei reduce semnificativ sarcina pe coloana vertebrală, postura ta va deveni mai dreaptă, iar silueta ta va deveni mai subțire. Prin urmare, este util ca femeile să efectueze exercițiul de vacuum abdominal după nașterea unui copil - ale cărui beneficii după naștere sunt mult mai mari decât exercițiile care vizează pomparea abdomenului.

Vacuum pentru abdomen - tehnică

Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă familiarizați cu instrucțiuni pas cu pas execuție, deoarece tehnica vidului în abdomen, care la prima vedere este simplă, are propriile sale nuanțe de implementare. Maestru tehnica potrivită Este simplu, dacă o executați inițial în fața unei oglinzi: trebuie să trageți în stomac, astfel încât coastele să fie vizibile. Secretul principal cum să faci corect exercițiul de vid pentru abdomen - ținându-ți respirația în timp ce expiri complet în timp ce strângi mușchii.

Cum să faci un aspirator de stomac

Pentru un astfel de antrenament, stomacul trebuie să fie gol, așa că antrenează-te mai bine dimineata pe stomacul gol. Pentru a stăpâni elementele de bază, încercați să faceți mai întâi exercițiul în timp ce stați pe spate pentru a vă simți mușchii, apoi verificați corectitudinea acțiunilor în timp ce stați în fața oglinzii. Există unele diferențe în metoda de a efectua retractii după naștere pentru a restabili tonusul și pentru a pompa abdomenul, așa că află cum să faci corect un vid în diverse scopuri.

Apăsați vacuum

Maxim metoda eficienta a face o burtă frumoasă este un exercițiu cu vid pentru abdomen, care este popular în programele de culturism, yoga, fitness și modelarea corpului acasă, deoarece are ca scop întărirea mușchilor care sunt inaccesibili altor tehnici. Puteți obține rezultatul dorit după doar câteva săptămâni de perseverență - abdomenul se va strânge, deveni mai plat, iar talia va fi vizibil mai subțire. Cum să faci corect exercițiul de vacuum abdominal? Trebuie să efectuați un exercițiu de presare cu vid dimineața pe stomacul gol, conform următoarei metode:

1. Respirați cât mai adânc posibil, apoi eliberați tot aerul din plămâni. Pentru a face acest lucru, este mai bine să folosiți tehnica bodyflex, în care, după expirarea completă, inspirați complet și rapid pe nas, apoi expirați imediat brusc pe gură, în momentul în care stomacul este atras.
2. Pe măsură ce expirați, trebuie să trageți în stomac cât mai mult posibil și să rămâneți în această poziție timp de 5-8 secunde. În această poziție, datorită vacuumizării, mușchiul abdominal transversal este strâns.
3. Expirați încet, faceți o pauză pentru câteva respirații libere și repetați tehnica de respirație de cel puțin 5 ori. Pentru prima săptămână, de cinci ori este suficient, din a doua puteți crește numărul de repetări și nu faceți o pauză pentru a restabili respirația.

Aspirați după naștere

Utilitatea tehnicii vacuumului pentru femei după naștere este de netăgăduit, deoarece... Tehnica are ca scop ameliorarea presiunii din mușchi podeaua pelviană, organele pelvine, aceasta contribuie la corecta si recuperare rapidă corpul unei femei după nașterea unui copil. Complexul nu are contraindicații, nu dăunează și poate fi efectuat chiar și de fete în timpul menstruației. Aspirația abdominală după naștere se efectuează în poziție culcat după cum urmează:

1. Întinde-te cât mai confortabil pe spate, îndoaie genunchii și concentrează-te asupra lor.
2. Respirați adânc, simțiți cum se extind coastele odată cu plămânii, amintiți-vă această poziție și rămâneți în ea.
3. În aceeași poziție a mușchilor, expirați cât mai mult posibil pentru a simți diafragma strânsă. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. De asemenea, trebuie să faci ceea ce este descris pe stomacul gol, în fiecare zi, pentru a obține rezultatul pe care îl vei simți.

Video: cum să faci un vid pentru burtă pentru presă

Recenzii

Alla, 26 de ani Pentru a-mi reveni după sarcină am învățat cum să fac exerciții de respirație, in acelasi timp am facut fitness si mi-am pompat abdomenul dimineata. După câteva luni de pierdere persistentă în greutate, am slăbit 5 kg, talia mi-a devenit vizibil mai subțire, iar stomacul a devenit mai plat. Încă mai am obiceiul de a-mi pompa abdomenul, de a face gimnastică și exerciții de vacuum dimineața.

Anastasia, 36 de ani A început să studieze exerciții de respirație pentru pierderea în greutate datorită recenziilor de la prietene: cel mai mult le-a plăcut ușurința de implementare. L-am incercat si am vazut primele rezultate dupa 2 saptamani. Acum eu însumi pot recomanda această metodă pentru a-ți face stomacul plat, pentru că după o lună am început să-mi simt mușchii în formă destul de simplu.

Marina, 35 de ani Indiferent cât de mult mi-am pompat abdomenul, am avut același efect ca și tehnica respiratiei Nu l-am primit. Totul a început cu lecții video simple acasă, acum merg la yoga și exersez exerciții de respirație acasă, făcând gimnastică dimineața. Au trecut câteva luni de la începutul cursurilor, mă simt grozav, abdomenele mele au devenit mai vizibile.

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!