Exerciții pentru partea superioară a corpului acasă. Antrenament de forță pentru partea superioară a corpului

Continuând subiectul, voi enumera, în opinia mea, cele mai utile tipuri de exerciții pentru „partea superioară a corpului” și exerciții de lucru pentru „mușchii de bază”.
ATENTIE - nu toate exercitiile enumerate sunt disponibile incepatorilor (sau persoanelor cu anumite limitari fizice). Pentru începătorii în sală, la început ar trebui să faci versiuni mai simple ale acestor exerciții!

Dar din moment ce exercițiu bun de fapt de zeci de ori mai mult decât antrenori buni, apoi voi enumera doar cele mai faimoase dintre cele mai eficiente.

Este important să vă amintiți să aveți în vedere sănătatea umerilor și a umerilor articulațiile cotului.

Pentru a reduce riscul de răni la nivelul articulațiilor umărului și cotului, trebuie să vă amintiți despre echilibrul sarcinii:

Activitatea fizică scurtează mușchii. Prin încărcarea uneia dintre grupele musculare care îndeplinesc o funcție specifică, de exemplu, deplasarea centurii scapulare înainte - pectoralul mare și minor, efectuarea presului pe bancă, iubit de mulți, există pericolul de a muta articulația umărului dintr-o poziție sănătoasă și chiar să-ți perturbe postura toracic coloana vertebrală, determinând cifoză hipertrofiată. Apropo, antrenează-ți lats ca &; antagonişti&; pectoralul (care este chiar incorect din punct de vedere anatomic) nu va rezolva această problemă, deoarece lats într-un număr de mișcări servesc ca sinergiști cu pectoralul și, de asemenea, se rotesc humerus interior. De aceea este important să vă amintiți aceste exerciții pentru partea superioară a corpului și deasupra capului.

Acest lucru duce, de obicei, la supraextensiune la bench press și în general. prese orizontale, și exerciții care rotesc humerusul spre interior și lipsa deadlift-urilor și exerciții care rotesc humerusul spre exterior.

Pentru o sarcină echilibrată, trebuie să efectuați aproximativ același volum:
- Împingere verticală (de la tine în sus, de exemplu, cu mreană în picioare/șezând/bench press cu gantere)
- Rând vertical (în jos, de exemplu, trageri/trageri ale unei mașini superioare la piept cu mânere înguste/înainte/în spate)
- Impingere orizontala (bench press pe banci drepte/banci inclinate, barbelle/gantere, flotari de la podea/bare paralele)
- Impingerea orizontală(Rând de blocuri așezat la centură, rând cu mreană/gantere aplecat spre centură)

SUPERIOAREA CORPULUI

SÂNUL

PRESE ORIZONTALE:
BANC PRESS PE O BANCĂ ORIZONTALĂ

Poziția de pornire - poziționați-vă astfel încât să nu atingeți suportul pentru bare cu bara; antebrațele trebuie să fie aproximativ perpendiculare pe podea (nu o axiomă - depinde de lățimea de prindere).
Ghidați de semnele de pe bară, prindeți-o simetric.
Retrageți omoplații.
Strângeți bine bara și trageți-o ușor laturi diferite. Picioarele trebuie să fie ferm pe podea.
După ce ați scos mreana de pe suport, nu ar trebui să începeți imediat să o coborâți mai întâi deasupra pieptului, cu omoplații strânși. Coborâți mreana până la aproximativ partea de jos a mușchilor pectorali, până când bara atinge corpul, apoi apăsați în sus cu o forță puternică în linie dreaptă.
Când bara este pe piept, antebrațele ar trebui să fie verticale atunci când sunt privite atât din lateral, cât și din față.

FLOTĂRI
Din păcate, este limitat pentru persoanele cu probleme cu articulațiile umerilor
Respiră din plin, împinge-ți pieptul înainte și apoi coboară încet, fără să te oprești în partea de jos, împinge-te în sus cu o mișcare puternică.
Picioarele trebuie menținute nemișcate.

SPATE

TIJA VERTICALA:
TRACĂRI ŞI TRACĂRI PENTRU PIPT

Înainte de a începe mișcarea, aduceți omoplații împreună. Trageți-vă până la aproximativ nivelul claviculei, făcând o pauză în punctul de sus și reveniți fără probleme la pozitia de pornire. În punctul de sus, spatele trebuie să fie drept în niciun caz în timp ce efectuați trageri
În timpul antrenamentului muschii latissimus, și alți mușchi ai spatelui superior, este foarte important să lucrați atât în ​​vectorii de împingere verticali, cât și orizontali.
Exemple împingere verticală sunt trageri - Înainte de a începe mișcarea, aduceți omoplații împreună. În punctul de sus, spatele nu trebuie să fie drept în niciun caz în timp ce efectuați trageri.

TIJA ORIZONTALA:
RÂND DE GUTERE PENTRU UN BRAȚ

În timpul exercițiului, trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua, spatele trebuie să fie drept. Piept înainte, postură perfectă. în poziția de pornire, brațul este îndreptat, inspiră, mișcă umerii înapoi și adună omoplatul, ridică gantera până la talie. Țineți sus timp de câteva secunde, apoi coborâți ușor haltera în poziția de pornire

Meșteșuguri LA CUREA PE MAȘINĂ

UMĂRI

PRESE VERTICALE:
PRESELE AERIENE
Strângeți mușchii picioarelor, abdomenului, spatelui inferior, dorsal mare, inspirați și apăsați ganterele în sus. Ambele mâini ar trebui să lucreze simetric una față de cealaltă pe parcursul întregii mișcări. Este strict interzis să vă arcuiți spatele sau să vă lăsați pe spate.
După o scurtă pauză în partea de sus, coboară ganterele în poziția de pornire

REDUCEREA GATEREI ÎN PIED

De asemenea, amintiți-vă despre exerciții specifice pentru dezvoltarea „rotatorilor” umărului. De exemplu, despre astfel de L-diluții, care au un efect extrem de benefic asupra sănătății articulațiilor umărului.

MUSCHII BRATULUI

Sănătatea coatelor este, de asemenea, direct legată de echilibrul sarcinilor - de regulă, coatele încep să doară din cauza unui dezechilibru excesiv în favoarea presurilor de banc. Și pressingul pe bancă este din anumite motive o „tradiție nespusă” în săli de sport. Tricepsul este implicat în numeroase mișcări de presare - presa pe bancă, presa în picioare, presa pe bancă banc înclinat, flotările pe bare neuniforme etc. primesc o sarcină destul de decentă și adesea „terminarea” lor cu volume mari de exerciții de izolare nu este numai neproductivă, ci adesea dăunătoare pentru articulațiile cotului

TRICEPSUL BRATELOR
EXTENSIUNE TRICEPS IN JOS PE BLOC SUS

BICEPSUL BRAȚULUI
RIDĂRI DE GATETE PENTRU BICEPS

MUSCHII CORPULUI MEDIU

Mușchi oblici abdominali mușchi transversali abdominali rectus abdominis mușchi fesieri mici și medii mușchi adductori m. suprafata spatelui femur infraspinatus m. coracbrahial m. etc.

„orice mișcare complexă începe cu o contracție a mușchilor de bază. Abia după ce aceștia sunt implicați în muncă, forța este transmisă prin brațe și picioare către mreană sau gantere sau pusă în lovitură. „Centrul slab” trimite „comenzi slabe”. „, prin urmare, dacă pentru a crește rezultatele în exerciții de forță sau pentru a întări lovitura, trebuie să-ți antrenezi mușchii de bază.” ©

„Core training este întărirea unui întreg complex de mușchi stabilizatori, care fac micro-mișcări în timpul exercițiilor în care trebuie să manevrezi constant și să menții echilibrul.
Este foarte important să urmați tehnica de a efectua exercițiile, acest lucru vă va permite să evitați accidentările și să progresați constant.”

HIPEREXTENSIE

MUSCHII ABDOMINALI

Partea superioară a spatelui include mușchii trapez, latissimus și romboizi. Setul de exerciții prezentat are ca scop întărirea acestora și eliminarea problemelor coloanei vertebrale. Înainte de a începe exercițiul, consultați-vă medicul.

Cum să-ți ridici partea superioară a spatelui acasă

Vă întrebați cum să vă pompați partea superioară a spatelui? Acest articol a selectat program eficient antrenamente acasă și în sală. Setul de exerciții descris mai jos are ca scop lucrarea spatelui superior acasă. Urmăriți tehnica corecta implementare, ținând cont de recomandările și sfaturile unui antrenor de fitness.

Un set de exerciții pentru partea superioară a spatelui acasă

Efectuați abducția și extensia omoplaților de 2 ori pentru 20 de repetări. Exercițiul vă va oferi o senzație de ușurință în spate.

Execuţie:

1. Stai drept. Coborâți bărbia. Fixează-ți mâinile în spatele capului.
2. Expiră. Trageți-vă coatele înapoi, strângând omoplații împreună. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
3. Inspirând, întoarceți mâinile în poziția inițială.

Repetați exercițiul de 15 ori. Faceți două abordări.

Execuţie:

1. Stați într-o poziție înclinată. Puneți picioarele mai late decât lățimea umerilor. Luați gantere mici. Opriți-vă la valoarea minimă a greutății numerice. Puneți mâinile cu aparatul de-a lungul corpului. Îndoiți ușor genunchii.
2. Îndoiți-vă brațele la articulațiile cotului, ridicând astfel ganterele de-a lungul unei căi verticale. Punctul de sus este poziția mâinilor lângă centură.

"Barca"

Se formează postura, mușchii de bază sunt întăriți. Toți mușchii spatelui sunt implicați în lucru. Dacă vrei să-ți faci lucrurile mai dificile, ridică câteva greutăți.

Execuţie:

1. Întindeți-vă pe o suprafață plană, cu stomacul în jos. Întinde-ți brațele înainte. Închideți picioarele.
2. Îndoiți-vă în talie, ridicându-vă membrele de pe podea. Rămâneți în poziție cât mai mult timp posibil.
3. Efectuați de 15-20 de ori.

Flotări

Execuţie:

1. Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Pune-ți palmele sub umeri. Apăsați degetele de la picioare în podea.
2. Ridicați și coborâți trunchiul folosind articulațiile cotului. Folosiți doar palmele și degetele de la picioare ca suport. Dacă exercițiul este dificil, concentrează-te pe genunchi.

Flotări

Ai grijă la spate: ar trebui să rămână drept. Concentrați-vă pe tensiunea musculară. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

Cum să-ți ridici partea superioară a spatelui în sală

Pentru pompare eficientă muschii superiori spate și oferindu-le o ușurare atractivă, o atenție deosebită trebuie acordată antrenamentelor în sală. Acest complex este format din cele mai bune exerciții pe partea superioară a spatelui, performanță pe care puteți face mai mult decât să pompați masa musculara, dar și întărește coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui. Recomandăm un set de exerciții în sala de sport pentru începători

Un set de exerciții pentru partea superioară a spatelui în sală

Tracții cu prindere largă

Execuţie:

1. Prinde bara orizontală prindere deasupra. Distanța dintre mâini corespunde lățimii umerilor. Relaxează-ți trunchiul. Încrucișează-ți picioarele împreună.
2. Îndoiți-vă în talie. Trage-te în sus. Atinge bara cu pieptul. Încercați să vă aduceți omoplații împreună. Faceți exercițiul încet. Nu te balansa.

Execuţie:

1. Luați loc în aparatul de exerciții. Prindeți bara astfel încât distanța dintre mâini să fie mai mare decât lățimea umerilor.
2. Expiră, coboară bara la piept. Rămâneți în poziție timp de 2 secunde.
3. Respiră. Readuceți ușor blocul în poziția anterioară. Brațele tale ar trebui să fie complet îndreptate.

Pulover cu gantere

Execuţie:

1. Întindeți-vă peste sau de-a lungul băncii. Vor exista partea superioară spate, gat. Suprafata laterala banca va deveni un suport pentru cap.
2. Ridică-ți brațele cu o gantere deasupra capului. Apoi coboară-l în spatele capului, menținând poziția în cel mai jos punct. Reveniți la poziția inițială.

Execuţie:

1. Stai pe o bancă. Apăsați-vă pieptul spre picioare. Țineți ganterele în brațele ușor îndoite.
2. Ridică-ți brațele cu gantere. Rămâi în vârf. Repetați mișcarea pe care ați stăpânit-o deja.

Execuţie:

1. Ia o mreană și ține-o în picioare. Pune-ți brațele de-a lungul corpului.
2. În același timp, ridicați umerii cât mai sus posibil. Este permisă coborârea bărbiei: acest lucru va crește sarcina asupra mușchilor.
3. Lasă-ți umerii. Brațele rămân drepte. Nu vă relaxați umerii în punctul cel mai de jos, nu îi rotiți pentru siguranța articulațiilor.

Cum să pompați partea superioară a spatelui pentru bărbați: nuanțe de antrenament

Pentru bărbați, este suficient să faci exerciții de două ori pe săptămână pentru a pompa mușchii spatelui. Faceți exercițiile de câte ori puteți pregătire fizică. Folosiți greutăți ori de câte ori este posibil. Încercați să progresați încărcarea. Ar trebui să începeți antrenamentul cu exerciții de bază pentru spate și să încheiați cu exerciții izolate. După fiecare exercițiu de forță, întinde-ți mușchii.
Bărbații care urmăresc să lucreze la masa musculară și ameliorarea spatelui ar trebui să efectueze exercițiile de 15 ori în 3 abordări. Dacă scopul este dezvoltarea forței, reduceți repetările la 7. Când lucrați la rezistență și întăriți spatele, faceți 20-25 de repetări.

Caracteristicile antrenamentului feminin

Începeți antrenamentul efectuând un număr mic de repetări. Greutatea suplimentară nu trebuie să depășească 5 kg. Femeile ar trebui să acorde atenție exerciții de bază pentru partea superioară a spatelui. Este de preferat să efectuați șiruri de blocuri, gantere și tracțiuni într-un gravitron. Nu te lăsa dus de deadlifting. Dacă simțiți disconfort, luați o pauză și întindeți mușchii antrenați.
Femeilor li se recomandă să efectueze exerciții de 15 repetări în 3 seturi.

Gimnastica pentru partea superioară a spatelui și a coloanei vertebrale acasă

1. Strângeți-vă mâinile în spatele capului. Apleacă. Încercați să priviți în sus. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
2. Apropiați-vă de ușă. Odihnește-te la câțiva centimetri deasupra capului tău. Aplecați-vă până când simțiți tensiune în mușchi. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția inițială. Faceți 4 seturi.
3. Relaxează-ți mâinile. Începeți să vă strângeți strâns omoplații. Simțiți tensiunea, îndurați-o câteva secunde. Relaxați-vă. Efectuați de 10 ori în 3 abordări.

• Respirați corect atunci când faceți exerciții.
• Faceți exerciții regulate: de trei ori pe săptămână. Dă-ți timp mâinilor să-ți revină.
• Completați complexul cu întinderi musculare. Faceți exerciții regulat.
• Ajustați-vă modelele de somn. Încearcă să dormi cel puțin 8 ore pe noapte.
• Schimbați-vă programul de antrenament după o lună de antrenament pentru a vă antrena eficient mușchii spatelui superior.

Dieta

Nutriția adecvată va asigura creșterea musculară. Consumă alimente care conțin proteine: produse lactate, ouă, pește, carne de pasăre, fasole și orez. Mierea, morcovii, prunele uscate și caise vă vor oferi cantitatea necesară de carbohidrați. Nu înfometați și nu mâncați în exces. Mănâncă des, dar în porții mici. Bea cât mai multă apă, consumă fibre.

Caracteristici ale antrenamentului pentru partea superioară a spatelui

Vă puteți antrena spatele în aceeași zi cu mușchii pieptului, picioarelor sau umerilor. Cu toate acestea, cel mai bine este să rezervați o zi separată pentru pomparea spatelui. Un complex trebuie să includă exerciții cu o sarcină pe spate în diferite unghiuri.

Dacă spatele dumneavoastră este supus unei tensiuni zilnice, nu efectuați mai mult de 4 seturi de exerciții. Într-un alt caz, suma tuturor abordărilor ar trebui redusă la 8 (și mai mare, în funcție de nivelul de pregătire).

Siguranţă

În culturism, leziunile coloanei vertebrale sunt frecvente: osteocondroză, hernie de disc intervertebrale. Acest lucru se întâmplă atunci când un atlet supraîncărcă coloana vertebrală. În primele tale ședințe, folosește greutăți ușoare pentru a întări ligamentele musculare care protejează coloana vertebrală de leziuni nedorite. Încălziți-vă înainte de complexul principal. În timp ce efectuați exerciții de forță, mențineți un arc în partea inferioară a spatelui. Nu vă rotunjiți spatele.

Dacă lucrați asupra corpului, este foarte important să acordați atenție fiecărei părți a acestuia, în special părții superioare.

Vrei brațe grațioase, abdomene tonifiate și sâni fermi?

Atunci verifică 9 exerciții super-eficiente pentru partea superioară a corpului, dintre care multe le vei face cu multă plăcere!

1. Flotări cu un fitball

Flotările sunt mai ușoare cu un fitball flotări clasice, dar în același timp nu funcționează mai rău mușchii țintă, în special pieptul, spatele, umerii, stomacul și tricepsul.

Pune-te în patru picioare. Genunchii ar trebui să fie sub șolduri și spatele trebuie să fie drept.

Așezați un fitball (puteți folosi o minge medicinală, o bancă sau un scaun joasă) pe podea, astfel încât să fie sub piept și puneți mâinile pe ea.

Imediat ce accepti poziție stabilă, așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor (la o distanță de aproximativ 60 cm).

Efectuați o împingere tradițională cu pieptul atingând aparatul selectat.

Pentru a începe, încercați să faceți 10 repetări.

2. Presă de podea cu gantere

Totul aici este foarte simplu și, cel mai important, eficient!

Luați gantere și întindeți-vă pe spate pe podea sau pe saltea de yoga.

Coborâți ganterele în jos până când vă ating pieptul, apoi ridicați-le din nou.

Asigurați-vă că nu vă întindeți brațele până la capăt.

Deoarece exercițiul este destul de simplu, începeți cu 10 repetări și apoi creșteți treptat numărul.

3. Presă de umăr

Puteți efectua prese atât stând cât și în picioare.

Indiferent de varianta pe care o alegeti, in pozitia de start, tineti ganterele la nivelul umerilor, usor departate.

Ridicați ganterele până când coatele sunt aproape complet extinse.

Spatele trebuie să rămână întotdeauna drept și mușchii abdominali încordați.

4. Tracțiune bloc superior la piept

Exercițiul are ca scop lucrarea mușchilor latissimus dorsi. Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de o bară largă, astfel încât să puteți utiliza lățimea optimă de prindere.

Trageți încet bara spre piept și apoi întindeți încet brațele.

Ține-ți întotdeauna spatele drept și mușchii abdominali încordați.

Faceți 10 repetări și apoi creșteți treptat numărul.

5. Rânduri cu gantere

Variațiile de deadlift sunt la fel de grozave pentru antrenamentul superior al corpului.

Luați gantere, aplecați-vă, atârnând brațele liber în jos.

Asigurați-vă că genunchii sunt relaxați și spatele drept.

Trageți ganterele spre tine, ridicând coatele în sus și strângând omoplații. Nu vă strângeți umerii!

Reveniți la poziția inițială îndreptând brațele.

Puteți efectua aceleași mișcări în timp ce stați drept, ridicând ganterele spre piept.

6. Ridicarea mingii medicinale în spatele capului

Aici vor fi implicați mușchii abdomenului, spatelui și umerilor.

După cum înțelegeți de la nume, veți avea nevoie de o minge medicinală.

Ținând exercițiul în fața dvs. la nivelul șoldului, stați drept, coborâți umerii, strângeți abdomenul și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Ridicați mingea medicinală și puneți-o în spatele capului, stând pe degetele de la picioare.

Țineți poziția timp de 5 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

Repetați mișcarea de 10-15 ori și, în timp, încercați să le executați de până la 20-25 de ori.

Yoga este o modalitate excelentă de a-ți tonifica întregul corp.

Dezvoltă flexibilitatea și, de asemenea, face mușchii mai puternici și mai proeminenți.

Dar există câteva poziții de yoga care sunt deosebit de bune pentru partea superioară a corpului.

Pozele câinelui cu fața în jos și câinelui cu trei picioare sunt excelente pentru a vă lucra brațele și spatele. „Cierul” este tricepsul și antebrațele, iar „roata” este coloana vertebrală, spatele ca întreg și umerii.

8. Flotări inverse

Flotările inverse sunt foarte ușor de efectuat și, în același timp, grozave pentru antrenarea spatelui umerilor, care este o zonă cu probleme pentru multe femei.

Veți avea nevoie de un scaun stabil și robust (puteți folosi o bancă).

Așezați-vă pe marginea unui scaun, prindeți părțile laterale ale scaunului și apoi glisați încet în jos până când picioarele sunt îndoite la un unghi de 90°.

Coborâți ușor corpul până când umerii sunt paraleli cu podeaua.

Țineți poziția timp de 5 secunde și apoi reveniți la poziția inițială folosind doar brațele.

Repetați mișcarea de 5-10 ori.

9. Scândura cu tranziție

Vrei să-ți lucrezi tricepsul, umerii, pieptul și nucleul în același timp? Scândura este opțiunea perfectă!

Luați o poziție - culcat (de preferință folosind un covoraș de yoga), sprijinindu-vă pe antebrațe și pe mingele picioarelor.

Spatele și picioarele sunt extinse în linie dreaptă, iar mușchii abdominali sunt încordați.

Acum, după ce v-ați rearanjat mâinile alternativ, luați o poziție - culcat cu sprijin pe palmă (poziția de pornire pentru flotări), apoi reveniți la poziția anterioară.

Faceți la început 4-5 repetări, efectuând toate mișcările într-un ritm lent. În timp, încercați să faceți până la 10 repetări.

După cum puteți vedea, tonifierea părții superioare a corpului este destul de simplă, iar rezultatele, vă asigur, vor fi uimitoare!

Includeți exercițiile enumerate în programul dvs. de antrenament și foarte curând veți observa schimbări semnificative în corpul dumneavoastră.

Ai vreun exercițiu preferat pentru partea superioară a corpului?

Pentru mulți dintre noi, începutul sezonului de vacanță înseamnă o creștere a... volumul de muncă. Dar vrem să fii bine, indiferent de programul tău de afaceri. Cursurile de fitness nu trebuie să fie complicate și obositoare și nu trebuie să le participați pentru a vedea rezultatele. Sală de gimnastică. Chiar și o încălzire viguroasă de 15 minute vă poate oferi un plus de energie de care aveți nevoie pentru a trece prin restul zilei. Astăzi vom vorbi despre cinci exerciții care nu necesită special echipament sportivși echipamente. Le poți face oriunde. Aceste exerciții vă lucrează partea superioară a corpului și vă fac să lucrați mai repede. sistemul cardiovascularși sunt un complex tonic ideal.

Ne place antrenamentul pentru partea superioară a corpului deoarece nu necesită echipament sportiv și zone spațioase. Se poate face în timpul pauzei de prânz, în camera de cămin, acasă sau într-o cameră de hotel.

Deja după trei antrenamente folosind schema descrisă mai jos, vei observa rezultate impresionante!

1. Jab, jab și cruce

are efect tonic asupra brațelor, corpului și ajută la creșterea ritmului cardiac.

Intră într-o poziție de boxer când piciorul stâng situat in fata dreapta; picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați ambele mâini la înălțimea bărbiei fără a strânge prea tare pumnii. Efectuați un jab cu mâna stângă în timp ce mișcați piciorul stâng înainte. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și apoi executați o altă lovitură cu mâna stângă. Apoi, executați o lovitură încrucișată (cruci) mâna dreaptă, întorcându-se picior din spateînainte pentru mai multă putere. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

2. Aplecări înainte: efect de modelare asupra brațelor, spatelui și corpului

Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și mutați-vă corpul într-o poziție pe jumătate ghemuit. Aplecați-vă înainte, aplecându-vă la șolduri și ținându-vă spatele plat, angajându-vă nucleul. Întinde-ți brațele drept spre sol, apoi ridică-le deasupra urechilor. Coborâți-vă brațele în jos, apoi ridicați-le drept în lateral și coborâți-le din nou. Aceasta este o abordare. În total, trebuie să faceți 15 astfel de abordări.

3. Tricep Push-Up: Tonifică tricepsul, pieptul și abdomenul

Începeți într-o poziție de push-up cu mâinile direct sub umeri și genunchii pe sol. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este în linie dreaptă de la cap până la genunchi și că sarcina este pe miezul dumneavoastră. Ținând coatele aproape de părțile laterale, apăsați pieptul spre sol și apoi împingeți înapoi. Trebuie efectuate 15 repetări.

4. Atingerea umerilor din pozitie culcata: modeleaza umerii si intregul corp

Luați o poziție culcat, astfel încât umerii să fie peste încheieturile mâinilor. Ridică brațul drept astfel încât mâna dreaptă să atingă umărul stâng. Apoi întoarce-ți mâna în poziția inițială. Repetați pentru cealaltă mână. Efectuați 15 repetări, alternând brațele.

5. Săritul întins

are efect tonic asupra întregului corp și umerilor, îmbunătățește ritmul cardiac.

Așezați-vă într-o poziție culcat, astfel încât umerii să fie peste încheieturile mâinii, picioarele să fie împreună și corpul să fie în linie dreaptă din cap până în picioare.
Împingeți de pe pământ cu picioarele și într-un astfel de salt întindeți picioarele până la lățimea covorașului. Apoi împingeți din nou cu picioarele și readuceți-le în poziția inițială (spre centru). Efectuați 15 repetări.

Vrei să înveți alte exerciții uimitoare pe care le poți face oriunde? Descărcați aplicația Studio Tone It Up pentru sute de exerciții fără echipament care vă vor ajuta să vă stimulați metabolismul și să vă construiți mușchi grozavi din cap până în picioare.

Este posibil ca fetele și femeile să nu fie mulțumite cu o anumită parte a corpului, de exemplu, abdomenul, coapsele sau brațele. Dar, după cum știți, creați ardere locală grăsimea este imposibilă, atunci când pierdeți în greutate în părțile necesare ale corpului, volumele se pierd și din alte locuri: piept, umeri, degete și față, în timp ce în ultimii centimetri părăsesc zonele cele mai problematice, și anume din partea inferioară a corp.

La creșterea în greutate, depunerea de grăsime are loc în primul rând în șolduri și talie și abia atunci fața devine mai plină, adică. creșterea în masă grasă are loc de jos în sus. La pierderea în greutate, apare fenomenul opus: în primul rând, grăsimea este ardă din părțile superioare ale corpului: fața, pieptul, brațele, umerii și gâtul pierd în greutate, iar apoi șoldurile și talia.

La pierderea în greutate, grăsimea de pe abdomen este ultima care se pierde, ceea ce se poate datora următoarelor motive:

• prezența diabetului zaharat– boala necesită administrarea lentă a medicamentelor care încetinesc metabolismul, ducând la creșterea în greutate și, de asemenea, provoacă creșterea apetitului;
• tip de corp – dacă o femeie are un tip de corp „măr”, atunci este puțin probabil să reușească să obțină o talie subțire;
• excesul de hormon de stres– cortizol.

Exerciții de slăbire pentru partea superioară a corpului pentru femei acasă

Aceste antrenamente de treizeci de minute vă vor exploda spatele, umerii și pieptul și vă vor oferi așa ceva muschi puternici că în orice perioadă a anului vei dori să te arăți într-un tricou fără mâneci!

Kelly Davis

Picioarele superbe și fesele seducătoare sunt departe de singurele trofee care pot fi câștigate cu ajutorul unui program de antrenament cool. Michelle Obama, Cameron Diaz și Jessica Biel sunt câteva dintre numele femeilor publice cu bicepși de invidiat și deltoizi puternici.

Nu glumesc, doamnă. Pentru a crea un atractiv, puternic și corp sănătos, trebuie să ajungi la nivelul superior al corpului!

Frumusețe și mușchi

Este o concepție greșită comună că antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului determină femeile să dezvolte mușchi în stil Arnold. Este puțin probabil! Hormonii feminini și caracteristicile fiziologice ne determină puterea și dezvoltarea musculară, precum și volumele și contururile părților corpului. Tu nu culturist profesionist, și nu trebuie să-ți faci griji că vei deveni ca el.

De fapt, corpul feminin conține aproximativ de zece ori mai puțin testosteron decât corpul masculin. Fete cu nivel crescut testosteronul, în comparație cu femeile obișnuite, câștigă masă musculară mai repede, dar toate femeile își pot antrena spatele, brațele și pieptul fără teama de a se transforma în Hulk.

Pentru a vă îmbunătăți fizicul și a crea silueta atletică la care visează majoritatea femeilor, trebuie să vă dezvoltați mușchii spatelui, tricepșii, bicepșii și deltoizii! Chiar dacă uiți de mușchi, beneficiile antrenamentului de forță pentru partea superioară a corpului sunt foarte mari. Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să-l incluzi în programul tău de antrenament.

Osteogeneza și remodelarea sunt procesele prin care organismul se adaptează la schimbarea stresului prin modificarea masei osoase, a structurii osoase și prin îndepărtarea țesutului osos slab sau deteriorat.

Contracția mușchilor atașați de oase este stresul care forțează oasele să se schimbe și să devină mai puternice. Cu cât mușchii tăi sunt mai puternici, cu atât oasele trebuie să fie mai puternice pentru a face față contracțiilor musculare.

Modelarea țesutului osos ajută la prevenirea fracturilor și previne dezvoltarea osteoporozei.

Tendoanele, ligamentele și cartilajele sunt cele care ne țin oasele împreună. Slăbind, aceste elemente de țesut conjunctiv sunt în pericol. Exerciții de forță pentru partea superioară a corpului întărește țesutul conjunctiv de la coate, umeri, gât, coloana vertebrală, încheieturi și mâini, îmbunătățind funcția și stabilitatea articulațiilor. Prevenire excelentă a rănilor.

Exercițiile de forță pentru partea superioară a corpului întăresc țesutul conjunctiv de la coate, umeri, gât, coloana vertebrală, încheieturi și mâini, îmbunătățind funcția și stabilitatea articulațiilor

Antrenamentul de forță crește masa corporală slabă, reducând în același timp rezervele de grăsime. Cu cât raportul dintre mușchi și grăsime este mai mare, cu atât corpul tău devine mai activ din punct de vedere metabolic.

Cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii și grăsimi doar purtând mai multă masă musculară!

Ținând cont de toate cele de mai sus, dezvoltarea armonioasă a corpului superior crește stima de sine și te duce în Liga majoră. În Jurnalul American de Propaganda imagine sănătoasă viata” au fost publicate date interesante.

Oamenii de știință au ajuns la concluzia că femeile implicate în antrenament de forta de trei ori pe săptămână, obțineți îmbunătățiri mai semnificative în silueta lor în comparație cu fetele care se limitează la trei plimbări pe săptămână (deși mersul pe jos este totuși mai bine decât să stați pe fund toată ziua).

A simți propria forță umple atât trupul, cât și mintea de încredere.

Deși suntem obișnuiți să asociem puterea cu victorii sportive, mușchii puternici ai brațelor și spatelui vor facilita rezolvarea multor sarcini de zi cu zi.

Vei putea muta mobila fara asistenta, vei putea transporta dintr-o singura miscare toate pungile din supermarket, vei putea ridica cutii fara dureri de spate si multe altele! Să-ți simți propria forță nu este doar mișto, dar puterea îți oferă independență, deoarece poți face față cu ușurință la multe sarcini de zi cu zi.

Plan de acțiune

Aceste antrenamente sunt structurate pe bază de tragere/presare. Acesta este un antrenament divizat, astfel încât în ​​timpul săptămânii flexorii și extensorii primesc o parte egală a sarcinii.

În acest antrenament divizat, flexorii și extensorii primesc o parte egală a sarcinii.

• În timpul antrenamentului A, veți efectua mișcări de apăsare care folosesc muşchii pectorali ca principală forță motrice. În același timp, îți vei lucra umerii, mușchii trapezi și tricepșii - aceștia vor acționa ca un grup de sprijin.

• În timpul antrenamentului B, faci exerciții de tragere. Aceste mișcări implică o rețea extinsă de mușchi care acoperă spatele. Alții includ mușchii trapez și romboizi din partea superioară a spatelui, dorsal mare și mușchiul erector al coloanei vertebrale, care se extinde de la gât până la regiunea lombo-sacrală. Aceste exerciții funcționează și ele puțin grupele musculareîn combinație cu bicepșii.

Recomand efectuarea fiecărui complex o dată pe săptămână, cu o pauză între antrenamente de 3-4 zile. Urmați programul propus timp de 4 până la 6 săptămâni, iar în zilele dintre antrenamentele propuse, antrenați partea inferioară a corpului.

Cum îți antrenezi brațele? Cu toate acestea, experții spun că exercițiile pentru partea superioară a corpului pot crea figura frumoasa, postura corectă și reducerea riscului de rănire.

Ierburi, condimente, ierburi, condimente.

Poziția de pornire: stând pe degetele de la picioare lângă perete, sprijinindu-ți călcâiele de perete. Imediat după antrenament, puteți mânca grapefruit, iar după o jumătate de oră - o oră - pește cu conținut scăzut de grăsimi, ouă și salată de legume. Astfel te vei proteja de eventualele entorse.

Apoi, cât mai încet posibil, coboară mâna în timp ce inspiri în poziția de pornire. Doamnele care au probleme cu antebrațele cumpără adesea gantere și încearcă să-și „bombeze” bicepșii.

Țineți această poziție și apoi coborâți înapoi la poziția de pornire.

Hrănire suplimentară cu copiere unică Fiecare familie tânără se îngrijorează dacă cel potrivit are suficient lapte matern, dacă primește suficient de mâncat și dacă are toate substanțele necesare. Exact Jessie recomandă alternarea cățărării cu șosete în timp ce utilizați exerciții de temperatură a grăsimilor.

Cu toate acestea, există mai multe exerciții care pot fi găsite în condiții cu fir. Selectați clinici cu gantere împreună deasupra voastră și știți înapoi la normalizare.

• Pur și simplu - din cauza unui deficit caloric, adică mănânci mai puțin decât cheltuiești în timpul zilei și astfel organismul ia diferența necesară pentru activitatea normală din depozitele de grăsime.
• Flotări Flotări inverse Asigurați-vă că, atunci când vă deplasați în jos, coatele dvs. se întorc înapoi și nu sunt întoarse în lateral.

Ceea ce faceți astăzi pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea vă va ajuta să fiți mai productiv mâine sesiune de antrenament. Faceți clic pentru a anula răspunsul. Pentru antrenament, ai nevoie doar de o bandă de expansiune, un set de gantere, o mreană, dacă ai una și o bară orizontală în cazuri rare.

Piciorul drept este îndoit la genunchi, situat în fața corpului, piciorul stâng este drept. Strânge vizibil fesele și îți permite să dai picioarelor tale o formă mai zveltă.

Flotările cu fitball sunt mai ușoare decât flotările clasice, dar lucrează la fel de bine și mușchii țintă, în special pieptul, spatele, umerii, abdomenul și tricepsul.

Astfel te vei proteja de întinderea la temperatură scăzută. Apoi stabilizați rugozitatea din exterior. Este benefic să ai favorite pe această temă. Înăsprește în mod semnificativ pretențiile și îi face pe oameni să pară mai zvelți în aparență.

În alte cazuri, ce vitamine...

Este greu de crezut, dar oamenii de știință și mulți istorici sunt înclinați să creadă că omul modern doarme complet diferit decât strămoșii săi străvechi. Cele mai eficiente exerciții pentru strângerea mușchilor brațelor și slăbirea sunt cele care implică repetare frecventă anumite exerciții.

Marina, în vârstă de 31 de ani, a slăbit 15 kg. Al tău poate fi repetat de zece ori și poate fi finalizat în trei luni. Apropiați-vă de 15-20 de ori, filtrați golul. Dar nu trebuie să uitați să țineți cont de exerciții pe partea fizică a corpului dacă doriți să aveți o siluetă frumoasă. Am luat meniul corect pentru saptamana.

Acestea sunt oale sub presiune unice care sunt ușor de utilizat chiar și pentru copii. Nu doar așa se numește silueta zveltă, dar și o modificare intracraniană mai simplă din punct de vedere tehnologic.

Blogul proffonarik.ru este o platformă pur informațională. Beneficiile și daunele produselor vegetale.

Pentru a scădea, în timp ce febrele sunt întotdeauna multiple, stropiți cu varec. Mobilitate ușoară pentru exerciții abdominale și roșii pentru femei.

Acest lucru poate fi repetat de cinci ori și apoi făcut trei seturi. În acest moment, puteți găsi o descriere a pregătirilor de exerciții pentru a treia zi pentru femeile din copaci.

Auzi, dacă ai făcut exercițiul pe apă, următoarele sunt simplu de a fi la prânz. Pentru culmea acestei plăceri, ține-ți coatele clar conform recenziilor sălii.

Aplicarea inițială pentru mâinile în jos cu fructe uscate, palmele întoarse spre interior. Trageți o parte din el în sus, apoi petreceți-l încet.

Datorită individualității fiecărui organism, pierderea în greutate are loc diferit pentru fiecare și sunt necesare anumite condiții. Dar experții au identificat principalele puncte caracteristice sexului și vârstei persoanei care slăbește.

Cu o dietă hipocalorică, mai întâi volumul dispare de pe față, apoi grăsimea arde în umeri și mâini, abia după aceea scade volumul picioarelor, șoldurilor, abdomenului și pieptului. Dar, în unele cazuri, cei care slăbesc constată o scădere în greutate a omoplaților, gâtului și spatelui capului, în timp ce fața rămâne neschimbată.

Diete pentru diferite părți ale corpului

Astăzi pe portalul de slăbit „Slăbește fără probleme” vom vorbi despre cum să-ți apropii silueta de ideal cu ajutorul unei diete. Toate femeile sunt individuale și fiecare are propriile idei despre figura ideală, care adesea nu coincid cu „standardele mondiale” și cu opiniile oamenilor din jurul lor.

Uneori, pentru a obține o formă perfectă, este suficient să elimini neajunsurile uneia sau mai multor zone ale siluetei tale.

O dietă pentru părți ale corpului este un set de recomandări individuale cu privire la modul de reducere sau creștere a volumului anumitor zone prin excluderea unor alimente din dietă și adăugarea altora.

Examinează-ți cu atenție și imparțialitate reflexia în oglindă, identifică zonele cu probleme care sunt împiedicate de volumul excesiv. Apoi decideți ce dietă a părții corpului este cea mai bună pentru dvs.

Pentru ca șoldurile să devină grațioase și flexibile, în primul rând, este necesar să excludeți din dietă:

• alimente bogate in grasimi,
• băuturi alcoolice,
• pește afumat și sărat, care reține apa în organism,
• condimente si sosuri iute care cresc pofta de mancare.

Dacă nu puteți renunța la unele alimente, înlocuiți-le cu analogi cu conținut scăzut de calorii, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, pește fiert și carne albă de pasăre. Dieta cu hrișcă pentru părți ale corpului – ideal pentru a-ți face fesele ferme și tonifiate.

Pentru a vă face talia subțire și seducătoare, iar stomacul plat și elastic, mergeți la mese fracționate: 5-7 mese pe zi in portii mici pana la ora 19-00.

Pentru a preveni acumularea depunerilor în zona abdominală, trebuie să renunțați la pâine albă, prăjituri, biscuiți, budinci și alcool (în special bere).

Pentru a readuce forma ideală stomacului și taliei, folosește dieta cu kefir sau o dietă vegetariană, înlocuind proteinele animale cu proteine ​​vegetale. În băuturi, preferați ceaiurile din plante care îmbunătățesc digestia și metabolismul.

Sânii sunt o parte delicată a corpului care, odată cu scăderea bruscă în greutate, se poate lăsa și își poate pierde atractivitatea. Prin urmare, o dietă pentru partea superioară a corpului presupune o reducere treptată a volumului și recomandă eliminarea zahărului, a dulciurilor, a băuturilor carbogazoase și a tuturor alimentelor procesate din alimentație.

Legumele fierte si proaspete, carnea la gratar sau la cuptor, fructele neindulcite sunt principalele produse pentru imbunatatirea formei bratelor, umerilor si pieptului. Când începeți o dietă pentru sâni, începeți să faceți exerciții fizice. Pentru a menține o formă bună a brațelor și a pieptului hudeem-bez-problema.

Picioare subțiri

Pentru a-ți face picioarele puternice, moderat musculoase, zvelte și seducătoare, revizuiește-ți dieta:

• înlocuiți alimentele grase cu pește sau pui slab,
• alimente prajite pana la coapte sau fierte,
• brânză grasă la un produs de brânză cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi.

Pâinea cu tărâțe sau făină integrală ar trebui inclusă ferm în dieta ta, deoarece vitaminele B sunt esențiale pentru formarea corectă tesut muscular picioare O alegere ideală pentru îmbunătățirea formei picioarelor ar fi o dietă pentru pantaloni, care presupune renunțarea la cafea, sucuri dulci și băuturi carbogazoase.

Orice dietă pentru părți ale corpului implică invariabil reducerea caloriilor din întreaga dietă. Prin urmare, urmând recomandări pentru a reduce volumul unuia zona cu probleme, imbunatatesti fara sa vrei forma intregii tale siluete.

În fiecare caz este mai bine să combinați o dietă moderată cu exerciții fizice regulate sport.

Imaginează-ți că corpul tău este un material natural din care tu, ca un sculptor, vrei să sculptezi o statuie frumoasă, atunci toate dietele vor aduce bucurie zi după zi, și nu descurajare și dezamăgire.

Multe doamne sunt preocupate de excesul de greutate și figură perfectă Vreau să-l am în orice moment.

Odată cu vârsta, partea superioară a trunchiului femeilor poate crește semnificativ, astfel încât întrebarea cum să slăbești în partea superioară a corpului vine în prim-plan pentru ele.

Află cum să scapi de excesul de greutate folosind aceste tipuri sarcini de putere, cum ar fi: fitness, masaj, aerobic în apă, yoga, înot și alte metode.

Acordați atenție caracteristicilor individuale ale corpului. Principalii factori pentru apariția excesului de greutate în partea superioară a corpului sunt următoarele cauze comune:

1. Caracteristici ereditare. Dacă părinții tăi au avut tendința de a fi supraponderali, atunci este probabil să o vei moșteni și tu.
2. Hormonii. Problemele în sistemul hormonal al organismului necesită consultarea obligatorie cu un endocrinolog sau nutriționist.
3. Metabolism. Anumite încălcări în acest domeniu pot fi, de asemenea, baza pentru excesul de grăsime din organism.

Pentru a pierde în greutate, va fi util să faceți gimnastică, yoga, exercițiu aerobic. Intens activitate fizică Ajută la formarea țesutului muscular și la arderea depozitelor de grăsime. Procedurile de împachetare și masaj vor ajuta la consolidarea rezultatului.

Înotul este util în special pentru pierderea în greutate la bătrânețe. Abordare integrată la problemă vă va ajuta să scăpați mult mai repede de excesul de greutate.

Amintiți-vă, repetarea exercițiilor este necesară în fiecare zi - acest lucru vă va permite să obțineți rapid rezultate și, dacă o faceți antrenament pe interval, atunci eficiența va crește considerabil.

Procesul de curățare a corpului va avea loc treptat, este necesar să îl eliminați din dietă. produse nocive, adăugați-i legume și fructe sănătoase, proaspete.

Oamenii de știință și nutriționiștii sfătuiesc că înainte de a elimina grăsimea din partea superioară a corpului și de a reduce greutatea, ar trebui să consultați totuși un medic.

Dieta ar trebui să includă terci, multă apă de băut, datorită cărora puteți pierde în mod eficient în greutate în partea superioară a corpului, puteți îmbunătăți digestia, îmbunătăți metabolismul și scăpați de excesul de calorii.

ÎN nutriție alimentară Pe lângă legumele și fructele proaspete, trebuie să fie prezente alimente cu conținut scăzut de calorii și proteine.

Rolurile lor pot include: pește slab, carne dietetică, brânză de vaci și produse din lapte fermentat, al căror conținut de calorii nu trebuie să depășească 1500 Kcal în total.

A face exerciţii fizice

Vă puteți bucura să faceți antrenamente cardio acasă, exerciții de respirație, care este foarte util pentru fetele cu mare partea de sus corpuri.

Datorită cursurilor, poți slăbi, oferi corpului tău o structură sculptată, acesta va deveni mai rezistent, mai puternic, iar pielea ta va fi mai strânsă. Pentru a face exerciții acasă, folosiți tutoriale video, gantere și un hula hoop.

Rutinele de aerobic ar trebui să înceapă întotdeauna cu exerciții sau exerciții cu coarda de sărit. În acest caz, nu vei avea oboseală excesivă și dureri musculare și vei slăbi.

În sală, pentru a pierde în greutate din partea superioară a corpului, acordați atenție simulatoare speciale, ca: bare de perete cu bară orizontală, antrenor de forță presa de umeri si deltele posterioare si altele.

Combinând sportul în sală și acasă, poți realiza efectul dorit rapid, slabeste fara probleme.

Masaj

Un efect pozitiv asupra pierderii în greutate în partea superioară a corpului poate fi obținut prin automasaj. Dacă vă întrebați cum să pierdeți în greutate pe partea superioară a corpului fără a pierde volumul sânilor, atunci auto-masajul va veni în ajutor.

Mișcările corecte de masaj în zona pieptului stimulează producția de oxitocină, un hormon care afectează glandele mamare, datorită căruia își mențin volumul.

Auto-masajul abdomenului va fi, de asemenea, util, aceasta necesită:

1. Întinde-te pe spate.
2. Strânge-ți mușchii abdominali.
3. Faceți plămâni mișcări circulareîn sensul acelor de ceasornic în zona abdominală.
4. Apoi, puteți trece în lateral și în josul spatelui.
5. Frecați întreaga piele cu palmele și apoi cu pumnii.
6. Frământați grăsime corporală cu ambele mâini.
7. Ultimul pas va fi mângâierea ușoară a întregii zone a corpului.

Când au studiat această problemă, oamenii de știință au ajuns la concluzia că cel mai mult cel mai bun mod pentru slabit vor fi sport, aerobic, diverse antrenamente cu gantere, Pilates si alte tipuri de exercitii.

Pentru mâini

Antrenamentul activ vă va face brațele subțiri și puternice. Pentru aceste exerciții veți avea nevoie de gantere. Luați-le și faceți următoarele:

1. Întinde-te pe spate.
2. Îndoaie picioarele la genunchi.
3. Ridicați-le în această poziție.
4. Trebuie să iei gantere în mâini.
5. Dintr-o poziție pe jumătate îndoită, brațele se ridică, conectându-se la nivelul pieptului.
6. Repetați mișcările cu picioarele sincron timp de aproximativ 30 de minute.

Pentru spate

Antrenamentele pentru spate nu numai ca te vor ajuta sa slabesti, dar iti vor imbunatati postura si te vor ajuta sa eviti problemele cu spatele si coloana vertebrala. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. Urmați acești pași:

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ține-ți mâinile pe centură și, în această poziție, aplecă-te de același număr de ori spre stânga și spre dreapta.
3. Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului.
4. Îndoiți picioarele la genunchi și începeți să vă înclinați unul câte unul mâna stângă V partea dreaptă, iar cea dreaptă în partea stângă.

Pentru brâul de umăr

Antrenamentele care întăresc centura scapulară constau în principal în exerciții pentru brațe. Acest lucru ajută la dezvoltarea rezistenței, a forței în partea superioară a corpului și la pierderea în greutate. Pentru a începe, urmați acești pași:

1. Flotări cu gantere. Luați o poziție culcat, ganterele trebuie ținute în mâini. Corpul trebuie să se sprijine pe ganterele ținute în mâini. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă corpul, în timp ce expirați, coborâți-l.
2. Îndoiți cu gantere. Efectuat în picioare, ținând gantere în mâini. Aplecați-vă, cu brațele și ganterele întinse înainte. Apoi luați poziția de pornire.
3. Genuflexiuni cu gantere. Apăsați-vă spatele pe o suprafață dură. Începeți genuflexiunile, cu brațele întinse înainte și coborâte atunci când vă ridicați în picioare.

Pentru piept

Scândura este unul dintre cele mai comune exerciții pentru dezvoltare. piept, pierdere în greutate. Va ajuta la dezvoltarea mușchilor spatelui, pieptului, brâul de umăr, îți va face postura dreaptă și pieptul tonifiat. Faceți următoarele mișcări:

1. Sprijinindu-vă pe antebrațe și degetele de la picioare, ar trebui să luați o poziție culcat.
2. Spatele și picioarele sunt extinse într-o linie dreaptă, iar mușchii abdominali sunt încordați.
3. Apoi ar trebui să vă mutați într-o poziție de push-up. Pentru a face acest lucru, trebuie să coborâți alternativ mâinile.
4. Merită să repetați mișcările de la patru până la zece ori.