Exerciții pentru spate larg de la Ruslan Mardanov. Cum să dezvoltați lățimea spatelui Rândul din spate pârghie

Toți sportivii, atât începători, cât și profesioniști, visează la un spate lat. În acest articol vă vom spune cum să obțineți dezvoltarea maximă a mușchilor latissimus dorsi, cum să vă dezvoltați lățimea spatelui. De asemenea, în acest complex vă vom spune cum să combinați eficient antrenamentul spatelui cu pomparea deltoizilor din spate, care sunt în urmă la majoritatea culturiștilor, și are sens să le lucrați de două ori pe săptămână, direct în ziua umărului și combinându-le cu antrenamentul spatelui.

Împingeți într-un Hummer orizontal

Primul exercițiu cu care ar trebui să începeți este rândul hummer orizontal, care se face cel mai bine cu o mână pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât este mai bine să vă concentrați pe fiecare mușchi latissimus separat și să direcționați sarcina maximă direct către mușchii spatelui.

La executare acest exercițiu utilizați curele pentru a elimina munca antebrațelor și a bicepșilor. Urmați tehnica: astfel încât umărul să nu rămână nemișcat, ci să se miște atât înainte, cât și cât mai înapoi. Încercați să vă contractați omoplații și simțiți cum funcționează muschii latissimus spatele.

Ar trebui să începeți să efectuați exercițiul cu o abordare de încălzire de 12 repetări, după care ar trebui să faceți încă 4 seturi de lucru a câte 6 repetări. Creșteți greutatea cu fiecare abordare, iar cea mai grea muncă va cădea pe ultima abordare, în care trebuie să dați totul.

Dacă dai totul în fiecare abordare, așa cum fac mulți, atunci este suficient greutate serioasa pur și simplu nu o vor putea face în același număr de repetări. Dacă faci 2-3 seturi cu aceeași greutate, atunci asta indică faptul că nu te îmbunătățești. Nu poate exista decât o abordare cea mai dificilă și eșec, care vă ucide complet mușchii.

Cum să dezvoltați lățimea spatelui: Hummer Row vertical

Al doilea exercițiu din antrenament, pentru a dezvolta lățimea spatelui, trebuie să efectuați deadlift-uri. hummer vertical Cu setare îngustă brațele pentru a angaja partea inferioară a mușchilor latissimus, care sunt mai aproape de coloana vertebrală.

În timpul mișcării, aplecă-te înapoi pentru a elimina munca bicepsului și concentrează-te pe lucrul părții inferioare a lats. Efectuați 4 seturi de 6 repetări, crescând și greutatea pe fiecare set. Pentru a fi mai eficient, terminați ultimul set cu o picătură. Adică, după 6 repetări a 4 seturi, scapă greutatea și mai faci un set fără odihnă.

Rând pe un bloc orizontal în talie

Al treilea exercițiu este canotajul într-un bloc orizontal la centură. Deoarece ați efectuat exercițiile anterioare cu o prindere îngustă, aici trebuie să lucrați cu o prindere largă și să concentrați sarcina pe părțile interioare ale mușchilor latissimus. Efectuăm la fel - 4 seturi a câte 6 exerciții cu greutate crescândă în fiecare abordare.

Trageți un bloc vertical în fața dvs

Ultimul exercițiu de dezvoltare a lățimii spatelui este efectuarea deadlift-urilor. bloc vertical in fata ta. Tehnica este aceeași ca în exercițiile anterioare: îndoiți ușor pentru a concentra sarcina pe regiunile inferioare ale mușchilor latissimus, strângeți la lățimea umerilor.

O prindere prea mare limitează gama de mișcare și nu permite mușchilor să se întindă și să se contracte complet. Există o concepție greșită că, cu cât prinderea este mai largă, cu atât mușchii spatelui sunt mai largi, dar acest lucru nu este adevărat. Totul depinde de cum te simți, întinzi și contracti mușchiul țintă.

Aplecat peste leagăne cu gantere

Un alt exercițiu din cadrul programului este balansarea cu gantere cu un singur braț. Dacă ai buna tehnica, atunci puteți lua greutăți mari și un exercițiu va fi suficient pentru a lucra deltoizii din spate. La urma urmei, grupul muscular este destul de mic și poate fi supraantrenat cu o sarcină serioasă. Un exercițiu serios este suficient.

Mușchii spatelui sunt una dintre cele mai mari grupe musculare din corpul nostru (doar grupul picioarelor este mai puternic). Lucrând la dezvoltarea și întărirea lor, băieții și fetele își pot îndrepta postura, scăpa de durerile de spate și, de asemenea, pot preveni o posibilă degradare viitoare a coloanei vertebrale.

Rândul din spate al unui aparat este întotdeauna inclus în toate opțiunile de antrenament din sălile de sport. De ce este necesar să efectuați aceste exerciții? În primul rând, din cauza inadecvării lucrului numai cu o mreană și gantere pentru a forma mușchi sculptați. În plus, exercițiile pe aparate de exerciții sunt mai sigure, iar eficiența lor este mai mare decât cea a echipamentelor sportive convenționale.

Ce grupe de mușchi ai coloanei vertebrale sunt afectate de exerciții?

Sunt trei dintre ele:

1. trapez ( partea superioară spate) – sarcina lor face spatele mai puternic.
2. Mușchii latissimus (situați în partea de mijloc) - dezvoltarea lor subțiază vizual talia și conferă spatelui o silueta în formă de V.
3. Îndreptare (partea inferioară) – rezultatul principalîntărirea lor constă într-o stabilizare mai fiabilă a spatelui sub sarcini deosebit de grele (deadlifting, genuflexiuni și îndoiri folosind o mreană etc.).

În plus, sunt parțial implicați mușchii umerilorși brațe (biceps, triceps), stomac (abdominali). Mușchii coapselor și feselor sunt, de asemenea, implicați în timpul deadlift-ului.

Puncte cheie: variații, seturi, repetări

În funcție de tipul de simulator și de tipul de exercițiu, sportivul poate sta în picioare, poate fi în interior poziție șezând sau înclinați-vă sub proiectilul bloc. Aceleași exerciții pot fi, de asemenea, variate (de exemplu, tragerea unui bloc inferior la piept poate alterna cu același, dar până la talie).

Pozițiile mâinilor vor fi, de asemenea, diferite - tragerea, tragerea și efectuarea altor acțiuni este uneori necesară drept sau prindere inversă, iar uneori lat, mediu sau îngust.

Numărul necesar de seturi și repetări

Ambele depind de nivelul de pregătire al bărbatului sau femeii și de scopul antrenamentului. În medie, se recomandă să limitați numărul de seturi la trei și să repetați fiecare exercițiu de la 12 la 15 ori în fiecare abordare.

Începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți ușoare și cu o gamă limitată de mișcare, deoarece scopul lor principal este dezvoltarea tehnicii. Creierul nostru are nevoie de timp pentru a începe „automat” să mențină o poziție strictă a corpului, să țină spatele drept, să nu facă mișcări excesiv de bruște etc. Pe măsură ce câștigați experiență și forță musculară, sarcina – precum și numărul de repetări – va trebui să crească.

Dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate sau de a usca mușchii, regulile se schimbă, iar antrenamentul devine mai intens. În acest caz, numărul de repetări este redus la 7-8, iar numărul de abordări, dimpotrivă, crește la 5-6.

În sfârșit, dacă scopul tău este să construiești masa musculara, accentul ar trebui să fie pe greu exerciții de bază(de exemplu, cum ar fi tracțiunea blocului inferior, efectuată la centură în poziție șezând cu un nivel ridicat de sarcină). Vor fi mai puține repetări, dar tensiunea musculară dinamică și statică va fi mai mare.

Puteți începe antrenamentul în stadiul inițial numai sub îndrumarea unui antrenor (și atunci când faceți exerciții acasă, mai întâi studiați cu atenție lecțiile video relevante).

Un set de exerciții de antrenament pentru spate în sală

Programul clasic de antrenare a mușchilor spatelui pe simulatoare constă în exerciții (exemplu):

Bloc superior – tragere piept. Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe muschiul mare și pe biceps. Poate fi executat cu toate opțiunile de prindere. Cu cea mai lată, ramurile externe ale mușchilor latissimus sunt încărcate maxim, cu cele mai înguste – fasciculele lor interne. Pentru a vă lucra bicepșii, trebuie doar să vă schimbați prinderea de la drept la invers. Când mânerul se mișcă în jos, trebuie să vă aplecați în spatele lui. Când este sus, întinde-te înainte.

Bloc superior – tragere de cap. Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe mușchii romboizi și redoni mari, deltoizii posteriori și bicepși. Mânerul este moderat lat. Capul este întotdeauna ținut drept, spatele este întotdeauna drept, iar când mânerul este ridicat în spatele capului, antebrațele sunt întinse în lateral (sau plasate într-o singură linie).

Bloc superior – tragere la piept (prindere paralelă). Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe muschiul mare și pe biceps. Poate cel mai bun exercițiu pentru antrenarea tuturor componentelor mușchilor latissimus dorsi. Pentru a obține întinderea lor maximă, mișcați-vă corpul înainte când ridicați mânerul și întindeți-vă spre el cu pieptul într-o poziție apropiată.

Bloc superior – rând de brațe drepte. Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe muschiul mare și triceps. La cele de bază, exercițiu greu acest tip de deadlift nu este luat în considerare - este mai bine să folosiți greutăți mici în el, deoarece scopul este de a „termina” fibre musculare. Principiul de funcționare este similar cu cel al unui pulover - mânerul este coborât până la picioare, iar în punctul cel mai de jos corpul se aplecă pe spate în timp ce îndreaptă umerii.

Bloc orizontal (inferior) – trageți până la talie. Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe mușchii romboizi și redoni mari, deltoizii posteriori și bicepși. Atunci când efectuează acest exercițiu, unii sportivi își lasă spatele drept, în timp ce alții își mută doar umerii înapoi, dar își trag corpul împreună cu greutatea (până la îndoirea spatelui în punctul cel mai de jos). Nu există un consens în rândul experților, dar eficiența maximă este încă atinsă în a doua opțiune.

În plus, rândurile de blocuri inferioare așezate sunt adesea efectuate nu numai în versiunea clasică, ci și în următoarele moduri:

T-bar – rând îndoit în picioare. Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe mușchii romboizi și redoni mari, deltoizii posteriori și bicepși. Aici, antrenorii recomandă diversificarea cât mai mult posibil a variațiilor de execuție (dar asigurați-vă că țineți spatele drept) - adică alternarea tuturor tipurilor de prindere atât în ​​lățime, cât și în locația mâinilor.

T-bar – rând de bancă. Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe mușchii romboizi și redoni mari, deltoizii posteriori și bicepși. Avantajul acestei mașini față de mreană este că îndepărtează încărcătura din partea inferioară a spatelui și a picioarelor, ceea ce vă permite să pompați eficient dorsale fără amenințarea cu entorse și răni la orice mușchi, ligamente și articulații ale corpului inferior.

Trapeze (da din umeri). Sarcina principală este pe trapez. Adițional – pe mușchii suprascapulari. Exercițiul are ca scop pomparea tuturor mușchilor superiori ai coloanei vertebrale. Pentru a crește eficiența, se recomandă să faceți mișcări circulare umerii cu ușoară fixare în punctul de sus.

Extensie din spate în simulator. Sarcina principală este asupra grupului de mușchi responsabili de îndreptarea spatelui. Suplimentar – pentru gluteus maximus. Teoretic, este considerat un înlocuitor al hiperesteziei - dar numai ca versiune foarte redusă, exclusiv „dorsală”. Motivul este că sarcina este pe muschii fesieri in acest caz este foarte mic, iar pe cele femurale este complet absent. Ceea ce, desigur, nu este foarte bun.

Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe mușchii romboizi și redoni mari, deltoizi posteriori, bicepși și trapez. O altă versiune a exercițiului pe simulator, înlocuind parțial clasicul pull-up. Dezavantajul său este că coloana vertebrală nu suferă nicio sarcină axială - și, prin urmare, mașina Smith este de obicei recomandată persoanelor care sunt cele mai diverse motive Ei nu pot lucra temporar la bara transversală.

Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe mușchii romboizi și redoni mari, deltoizii posteriori și bicepși. Antrenorul de pârghie (sau Hummer) vă permite să îmbunătățiți rândul orizontal efectuat cu blocul inferior.

Avantajul său este că pieptul primește sprijin - și, prin urmare, face posibilă tragerea pârghiilor atât simultan, cât și alternativ. În plus, în modele bune există de obicei mai mult de două mânere – și prin urmare largi, medii și priză îngustă Este ușor să alternați pe un Hummer.

Crossover – aducerea coatelor înăuntru. Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Adițional – pe deltoizii și bicepșii din spate. Un crossover este ideal pentru a vă întinde mușchii lat – indiferent dacă sunteți așezat sau în picioare. Deoarece adducția cotului este unul dintre cele mai simple și strict izolatoare exerciții, se recomandă efectuarea acestuia în etapa finală a antrenamentului.

Simulator HACK – înclinații. Sarcina principală este asupra grupului de mușchi responsabili de îndreptarea coloanei vertebrale. Suplimentar - pe gluteus maximus, semimembranosus, semitendinosus, situat pe suprafața frontală a coapselor. Acest tip de aparat de exercițiu a fost creat pentru a compensa lipsa de tehnică a celor care trebuie să se aplece cu mreana. În plus, este absolut sigur și vă permite să încărcați bine un întreg grup de mușchi auxiliari - și, prin urmare, este de obicei inclus în etapa de început a antrenamentului, încălzirea.

Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Adițional – pe deltoizii din spate, bicepși și întregul complex de mușchi ai coloanei vertebrale din zona omoplaților și mai sus. O altă opțiune mai convenabilă pentru rândurile de piept bloc superior, cu o prindere largă vă permite să lucrați eficient la orice grupele musculare jumătatea superioară a spatelui. În plus, pârghiile au avantajul față de un singur mâner de scripete că vă permit să încărcați doar o jumătate - stânga sau dreapta - din corp care rămâne în urmă în dezvoltare.

Indiferent cât de convenabile sunt exercițiile pe simulatoare, acestea ar trebui efectuate în paralel cu unele exerciții tradiționale(de exemplu, trăgând în sus) și nu înlocuindu-le complet.

Singura restricție (sau chiar o interdicție completă) asupra unor astfel de activități pot fi anumite probleme ale sistemului musculo-scheletic. În acest sens, permisiunea de a încărca spatele trebuie să fie dată de un medic.

Postări înrudite:

Iron HealthCele mai bune exerciții și programe pentru antrenamentul spatelui în sala de navigare Post
Cum să-ți ridici spatele acasă
Cinci cele mai bune exerciții pentru muschii latissimus
Cum să vă pompați mușchii abdominali oblici

În acest articol, veți afla absolut totul despre exercițiu - tracțiunea pârghiei în simulator.

Tija de pârghie este o opțiune.

Acest exercițiu este, de asemenea, similar (în mecanică) cu rândurile cu gantere cu un singur braț, dar datorită corpului poziționat vertical, efectuarea lui este mult mai convenabilă, mai simplă și, desigur, mai sigură (pentru coloana vertebrală).

Exercițiul este conceput pentru a lucra mușchii latissimus dorsi în GROSIME (rețineți acest lucru, nu în lățime, ca în trageri etc., ci în GROSIME).

Funcționează, de asemenea, redonul mare, romboizii, trapezul, delta din spateși bicepși.

Tragerea pârghiei: tehnica de execuție

Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să configurați corect simulatorul pentru dvs.:

• Înălțimea scaunului (unde va fi situat fundul); Sarcina ta este să reglezi înălțimea scaunului astfel încât atunci când faci rânduri, mâna să fie la nivelul taliei (la nivelul taliei). Tot in acest sens, urmareste cum apuci (in inaltime) cu mana manerul (maneta) de care vei trage. Luați-l mai jos (acest lucru vă va ajuta să trageți spre talie și nu spre piept).

Majoritatea oamenilor fac o greșeală în acest sens. Când trag spre ei înșiși, mâna lor este la nivelul pieptului = și acest lucru este greșit, deoarece mușchii brațelor (biceps) lucrează în acest fel, și astfel ei fură încărcătura de la mușchii latissimus dorsi, iar tu vrei să lucrezi spatele. , tu nu?

• SUPPORT (suprafață verticală) în care îți vei odihni PIPTUL. Sarcina ta este să-l reglezi în așa fel încât să-ți poți îndrepta aproape complet brațele la sfârșitul fiecărei repetări, de parcă practic „puneți proiectilul la loc”, dar nu îl lăsați jos. Acest lucru vă va permite să vă măriți gama de mișcare și să vă întindeți mai mult mușchii latissimus dorsi.

Asta este. Acestea sunt regulile de bază pentru configurarea acestui simulator pentru dvs. Corectitudinea și eficacitatea exercițiului depind de setarea corectă. Așa că reglează-l corect :)

NUANTA: exercitiul poate fi efectuat cu o singura mana (si nu ambele odata), tocmai asta ti-as recomanda, pentru ca asta iti va permite sa lucrezi muschiul mai eficient:

• În primul rând, acest lucru va duce la o muncă mai concentrată;
• În al doilea rând, această tehnică vă va permite să luați puțin mai multă greutate decât dacă ați face-o cu ambele mâini în același timp (două este mai greu).

NUANȚĂ: cu mâna care nu lucrează (cea care nu efectuează tracțiunea), asigurați-vă că vă țineți de pârghia de sprijin.

Despre mânere: ce mâner ar trebui să folosiți?

3 opțiuni de prindere: palmele în jos, palmele în sus și palmele față în față.

Folosiți o prindere cu palmele una față de alta. Așa, cel puțin pentru mine, mușchii spatelui funcționează cel mai bine. De aceea ti-l recomand si tie. Bineînțeles că poți vedea singur :)

Și așa, ai reglat corect aparatul de exerciții, te-ai așezat, ți-ai îndreptat coloana vertebrală, ți-ai sprijinit pieptul de suport, ai apucat pârghia cu mâna care lucrează, ai apucat suportul cu mâna care nu funcționează și ai început să faci exercițiul.

EXPIRARE => începeți să trageți de mânerul aparatului de exerciții spre dvs. (până la centură) și, în primul rând, în timpul tragerii, asigurați-vă că țineți mâna mai aproape de trunchi (nu o îndepărtați de trunchi, ci mai degrabă apăsați-l mai aproape de trunchi) = acest lucru va crește sarcina asupra mușchilor lat și, în al doilea rând, trageți mânerul aparatului de exercițiu spre talie și mutați-vă cotul înapoi cât mai mult posibil (astfel încât omoplatul să se unească și să se contracte). ).

Astfel, în primul rând, vei crește amplitudinea exercițiului, prin urmare, vei face exercițiul mai greu, și deci mai eficient, iar în al doilea rând, astfel mușchii spatelui vor lucra cât mai eficient.

IMPORTANT: în timp ce efectuați exercițiul, mențineți-vă corpul FIX și MOȚIONAT! Aceste. sprijiniți-vă pieptul pe suport, iar atunci când efectuați deadlifting, nu vă înclinați corpul înapoi (nu înșelați).

Un exemplu al faptului că scaunul nu este reglat corect (trăgând spre piept, și nu spre centură așa cum ar trebui) și un exemplu al faptului că corpul nu este fixat și se lasă pe spate (trișează)...

Aceasta este una dintre cele mai elementare greșeli făcute de marea majoritate a oamenilor. Totul pentru că oamenii urmăresc în mod excesiv greutatea, ai: „decât greutate mai mare= cu atât mai bine, voi pompa mai repede.” Nu alunga greutățile prea mult, iar progresul sarcinii este IMPORTANT (fără ea, creșterea musculară este imposibilă), dar nu în detrimentul tehnicii de a face exercițiile. Înţelege? Tehnologia este pe primul loc!

REGULĂ: progresia sarcinii se realizează fără a compromite tehnica efectuării exercițiilor.

REGULA 2: exercițiul de trișare (în acest și nu numai acesta) poate fi folosit doar de profesioniști. Sportivi avansați! Și apoi, la discreția ta. Oameni obișnuiți = nu!

Apoi, sub control (nu aruncarea), coborâți pârghia la pozitia de pornire(până la punctul cel mai de jos) și atenție: coborâți-l la un astfel de nivel încât să puteți aproape complet (dar nu complet, ușor, foarte ușor îndoit în articulația cotului) îndreptați-vă brațul la sfârșitul fiecărei repetări, i.e. sarcina ta este practic să „pui proiectilul la loc”, dar și să nu-l pui jos (pentru ca încărcătura să nu dispară). Această tehnică vă va permite să creșteți gama de mișcare și să întindeți mai mult mușchii dorsal mare.

Apoi repetă totul din nou pentru numărul de repetări de care ai nevoie. Recomand seturi 3x4 în intervalul 10-12 repetari. Și, în sfârșit, vă recomand să vizionați acest videoclip vizual:

Dacă nu este dificil/îmi pare rău pentru dvs., vă rugăm să distribuiți linkul către acest articol pe rețelele sociale (butoanele sociale sunt mai jos). Acesta este cel mai bun lucru pe care îl poți face, îți voi fi foarte, foarte recunoscător.

Salutări, administrator.

• Cadrul mașinii de umăr Hamer este realizat dintr-o țeavă profilată de 80 x 40 mm.
• Blocul cu greutăți este antrenat de un cablu din oțel inoxidabil 6 x 19, 5 mm în diametru; sarcina maxima este de 1080 kg.
• Blocurile de cabluri de greutate din Hummer Shoulder Trainer sunt realizate din oțel inoxidabil și finisate cu vopsea pulbere de poliester.
• Protecția decorativă din tablă de oțel asigură o durată lungă de viață a mecanismelor și unităților de rotație.
• Unitățile de rotație ale simulatorului de presă verticală Hummer sunt rulmenți cu bile etanșați care nu necesită întreținere.
• Greutatea standard a greutăților instalate este de 2 blocuri de 70 kg, care este creată folosind 13 plăci de oțel cauciucate de 5 kg fiecare și 1 greutate superioară cu un fluier de 5 kg în fiecare bloc.
• Elementele moi ale antrenorului pentru umeri sunt umplute cu spumă poliuretanică reciclată.
• Tapițeria scaunului și a spătarului este realizată din piele artificială de vinil cu o bază de nailon de înaltă rezistență.
• Baza pernelor din mașina de presare verticală Hummer este placaj durabil pe un cadru de oțel.
• Plăcile acoperite cu cauciuc se deplasează de-a lungul ghidajelor din oțel cromat.
• Cadrul mașinii de presă de umăr Hummer este vopsit folosind un strat de pulbere (pentru versiunea standard - „diamant”) metalic.
• Elementele individuale sunt vopsite folosind un strat de pulbere (pentru versiunea standard - argintiu antic-negru).
• Ghidajele și părțile de frecare ale antrenorului de umeri sunt tratate cu un strat galvanic complex (crom + nichel).
• Părțile de susținere ale acestui echipament de antrenament de forță pentru sală sunt picioarele din oțel lustruit, care au găuri pentru atașarea echipamentului pe podea, dacă apare o astfel de nevoie.
• Dimensiunile presei verticale Hammer cu reducere: 1490 x 930 x 1850 mm.
• Greutatea echipamentului asamblat: 265 kg.
• Mașina de umăr Hammer - presa verticală cu aducție este realizată în așa fel încât persoanele de orice înălțime și greutate să se poată exercita pe ea.

Mașină de umăr cu ciocan - presa verticală cu aducție (2 x 70 kg)

Mașinile de haltere Hammer sunt proiectate să lucreze muschii deltoizi prin apăsarea verticală în sus în timp ce este aşezat. Exercițiile simulează o presa de bancă cu mreană sau cu gantere în timp ce stai pe o bancă cu spătar. Acest echipament combină rezistența uniformă și confortul unui antrenor de cablu cu cele mai bune caracteristici ale unui Hummer. Antrenorul pentru umeri are un scaun reglabil pe inaltime, care permite persoanelor de diferite inaltimi sa faca miscare; și, de asemenea, reglează gama de mișcare. Greutatea utilizatorului nu este limitată, mașina este potrivită pentru amatori și sportivi profesionisti de orice înălțime și construcție. Pentru a comanda această mașină sau alternativa ei: bancă și mreană pentru haltere, precum și altele echipament sportiv, lăsați un mesaj managerului.

Este important de menționat că unghiul de spătar al presei verticale Hammer cu aducție este selectat din condiția de încărcare maximă a mușchilor deltoizi anteriori, ceea ce creează confort pentru sportiv și cea mai bună dezvoltare a mușchilor antrenați. Sportivul poate lucra independent cu fiecare mână. Alunecarea lină a încărcăturilor și funcționarea silențioasă a mașinii de umăr Hamer sunt asigurate de ghidajele cromate și plăcile de încărcare acoperite cu cauciuc. La fel ca un suport de putere pentru o mreană cu opritoare de siguranță, aparatul garantează siguranța exercițiului.

Aceasta este partea finală despre spate, mă voi uita la exercițiile rămase.

Primul exercițiu va fi rândul de blocuri orizontale.

Să ne uităm mai întâi la asta, folosind acest videoclip ca exemplu.

În general, tipul din videoclip vorbește despre trapeze și despre sarcina lor, dar vom lua doar exemplul acestui videoclip, deoarece mulți oameni lucrează într-un mod similar, fără a încerca deloc să intre în trapez.

Să începem cu modul în care își strânge umerii Dacă sarcina ta este să încarci spatele în întregime, și nu doar trapezul și, în multe feluri, secțiunea superioară a acestora, atunci cu siguranță nu poți face acest lucru. De îndată ce îți pui umerii, răsuci pe vârful trapezului și schimbi vectorul de mișcare, de la orizontal, acesta devine diagonal, adică vei încărca doar partea superioară a spatelui. Umerii ar trebui să fie într-o poziție naturală, iar mânerul va merge spre stomac și nu în partea de jos a pieptului, ca în videoclip.

Următorul punct este înclinarea corpului. Folosesc un alt videoclip pentru că pacientul nu trișează acolo.

În esență, același lucru, pe măsură ce corpul deviază, sarcina merge chiar în partea de sus a spatelui, cu cât ne aplecăm mai mult pe spate, cu atât mai mult vectorăm mișcarea de-a lungul corpului și transformăm mișcarea în ridicări din umeri.

În versiunea clasică, înclinarea corpului ar trebui să fie fie zero, adică te așezi drept, fie chiar o înclinare ușor negativă spre bloc, apoi închideți mai mult partea superioară a spatelui și transferați sarcina la mijloc și la partea inferioară.

În mișcare, trebuie să vă străduiți să vă apropiați omoplații, dar trebuie să faceți acest lucru aducând cotul cât mai aproape de corp, nu trebuie să vă treceți brațele în lateral.

Un alt aspect este că mânerul este prea îngust, văd uneori cum oamenii scot mânerul clasic din bloc pentru a trage blocul și agăța, de exemplu, mânere de un crossover, cu care fac exerciții pe piept.

De fapt, ca în primul videoclip, la început, dar la mijlocul videoclipului încă schimbă mânerul.

Cu un astfel de mâner, mânerul se dovedește a fi foarte îngust, iar apoi, atunci când vă mișcați, coatele vor fi puternic întoarse spre exterior. Această poziție a coatelor nu permite mușchilor spatelui să se contracte cât mai mult posibil. Încercați să faceți rânduri cu această prindere super îngustă și apoi întindeți-vă brațele puțin mai larg, la o prindere standard, puțin mai îngustă decât umerii, apăsând astfel coatele pe corp și veți simți diferența de contracție a spatelui. muşchii.

În ceea ce privește prinderea largă, I această specie Am o viziune destul de negativă asupra aderenței, scurtează foarte mult amplitudinea și pune mușchii din mijlocul spatelui într-o poziție dezavantajoasă, transferând mai multă sarcină către partea exterioarăînapoi și există exerciții mai bune pentru asta. În plus, fasciculul din spate este, de asemenea, mai puternic implicat în lucru.

Să luăm în considerare și înșelăciunea. Acest exercițiu este adesea înșelat, dar este făcut în mod fundamental incorect.

Trișarea într-un astfel de rând este permisă, ca în rândul cu mreană îndoită, dar cu un „rollback”, chiar și sub unghiul de lucru și revenirea la acesta în timpul trișării. Adică, trișarea nu este ca în primul videoclip la 0:33, apoi facem același lucru ca cel descris mai sus - creăm o înclinare a corpului care transferă sarcina la trapez.

Ne coborâm în sens invers, spre bloc, cu 20 de grade, și facem o smucitură, ajungând într-o poziție verticală a corpului, unde are loc cea mai mare parte a spatelui. În același timp, nu înșela ca mijloc de a ridica o greutate care nu este potrivită pentru ridicare, atunci mișcarea va fi sacadată, sacadată, fără negativitate. Înșelăciunea este folosită la greutăți moderate ca metodă de intensificare și, în ciuda acesteia, încă faci negativ și pozitiv.

Uneori auziți sfaturi să lăsați greutatea să tragă complet brațele, astfel încât umerii să se deplaseze înainte, presupus pentru a întinde mușchiul. Nu recomand să faceți acest lucru, tocmai pentru că mușchii spatelui sunt întinși prea mult, iar ca urmare, în punctul extrem de întindere, se află într-o poziție dezavantajoasă pentru includere, iar o slăbire va implica puternic mușchii sinergici: deltoizii. și bicepși. În general, lucrezi în amplitudine maximă, îndreptându-ți brațele, dar fără fanatism, umerii ar trebui să rămână aproximativ în același punct, iar mușchii spatelui să nu se extindă prea mult.

În general, am acoperit deja toate exercițiile principale, dar mi-au cerut și să vorbesc despre hummers. Aici voi descrie mai degrabă nu erorile, ci caracteristicile instalării simulatoarelor.

Pentru început - un hummer orizontal

Aceasta este o imitație a oricăror tije orizontale, mreană, bloc, nu contează.

În primul rând, cum stai în ea? Cel mai bine ca cu împingere orizontală, stai fie strict drept, arcuindu-ti usor spatele si punand fundul pe spate, fie chiar cu o usoara aplecare inainte, sprijinindu-ti pieptul in fata... perna... nu stiu cum se numeste, pe scurt , porcăria asta.

În plus, dacă această „rahat” din simulatorul tău este reglabilă, atunci ar trebui setată astfel încât înainte de a scoate greutatea, brațele tale să fie într-o poziție puțin mai alungită decât cea în care vor fi amplasate, în amplitudinea de lucru. Adică trageți puțin de greutate. Apoi, după ce o scoateți cu ajutorul unei pedale sau al unui partener, vă veți găsi automat în punctul extrem al amplitudinii de lucru. Dacă „rahatul” este plasat prea departe de tine, atunci amplitudinea ta de lucru va fi scurtată artificial, iar dacă este prea aproape de tine, va trebui să scoți greutatea în picioare, apoi să te așezi cu ea și să o ții în sus. mâinile, încercați să - luați poziția corectă.

Lățimea de prindere. Desigur, există diferite modele, dar dacă al tău presupune schimbarea lățimii de prindere, atunci aș recomanda o prindere la lățimea umerilor sau puțin mai îngustă. Acesta este exact prinderea care vă va permite să concentrați cât mai mult posibil sarcina pe mijlocul spatelui și, în același timp, vă va permite să lucrați la cea mai mare amplitudine.

Apropo, dacă există mânere verticale și orizontale, atunci aș prefera mai degrabă opțiunea verticală când degetul mare Când prindeți, ridică privirea.

Ce înălțime a scaunului ar trebui să stabilesc? Înălțimea acestuia determină la ce parte a corpului vor fi atașate mânerele simulatorului. Cu cât coboară mai jos, cu atât sarcina este distribuită mai jos. În varianta clasică, când sarcina ta este să distribui încărcătura pe spate relativ uniform, mâinile tale, în punctul de contracție maximă a spatelui, vor fi puțin mai jos decât pieptul tău, aproximativ la nivelul abdomenului superior.

Dar dacă doriți să schimbați cumva direcția încărcăturii, puteți coborî scaunul, aducând brațele la piept și, astfel, încărcând mai mult spatele, sau invers, ridicați-l, transferând sarcina mai jos.

În rest, regulile sunt aceleași ca peste tot, coatele de-a lungul corpului și nu este nevoie să lucrezi cu corpul, încercând să arunci greutatea. Pe tot parcursul mișcării, nu-ți ridici pieptul de la „porcărie”. Acesta este sensul hummer-ului, izolare maximă a mișcării și control maxim. Twitch la alte exerciții, în ciocan trebuie să o faci curat.

Și luați în considerare un astfel de lucru ca un hummer vertical

Mașina este excelentă, principalul său avantaj este că mânerele separate nu vă obligă să le „eschiviți”, ca în derulare, și puteți lovi mult mai bine lats-urile.

De fapt, despre configurație. De fapt, nu este nimic special de vorbit aici, singurul punct pe care aș vrea să-l remarc este locația persoanei dragi pe scaun. Ar trebui să stați direct sub mânere, astfel încât, pe măsură ce vă deplasați în jos, brațele să fie drepte pe o parte a corpului. Acesta este rostul, la un bloc obișnuit te-ai lovi în cap cu mânerul, dar aici poți să stai sub mânere, să aduci mâinile uniform și eficient pe corp, prin laterale. Fără înșelăciune sau îndoire, tehnica perfectă va asigura o lovitură perfectă lats.

Să-i dăm like și să-l facem fericit pe bătrânul evreu!