Exerciții de pompare a mușchiului abdominal transversal. Exerciții pentru întărirea mușchiului transvers al abdomenului

Aceste exerciții te vor ajuta să scapi de excesul de grăsime din zona abdominală, făcându-l plat și sculptat.

1. Exerciții pentru mușchii abdominali transversali pentru femei:

. Ridicarea picioarelor. Acest exercițiu la prima vedere pare simplu, dar are scopul de a lucra cu adevărat mușchii abdominali transversali, iar ridicarea picioarelor va ajuta la eliminarea excesului de grăsime din abdomenul inferior și la forma apăsați mai jos. Pentru rezultate mai bune și mai rapide, puteți îngreuna ridicările, și anume: ridicați picioarele cu aproximativ 30 cm de pe podea și efectuați ridicări de picioare într-un ritm rapid, plus adăugați greutăți pentru picioare.

. Retracția abdominală. Ne culcăm drept, cu picioarele îndoite la genunchi, apoi tragem stomacul cât mai mult posibil și rămânem în această poziție timp maxim, până când apare o senzație puternică de arsură în zona abdominală. Apoi odihnește-te nu mai mult de 30-60 de secunde și repetă din nou de cel puțin 10-15 ori, mărind de fiecare dată timpul de retragere a abdomenului.

. Îndoire parțială cu greutăți. Ne stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luăm gantere în mâini, ne ținem mâinile la nivelul pieptului, încordăm și tragem cât mai mult posibil în zona abdominală, apoi facem îndoiri ascuțite spre dreapta și stânga. Efectuați de cel puțin 60 de ori (30 pe o parte și 30 pe cealaltă).

. Exercițiu cu sprijin pentru mușchiul transvers al abdomenului. Stăm lângă o canapea sau orice alt suport, luăm o poziție de push-up, ne încordăm stomacul cât mai mult posibil, apoi punem o mână la spate și ținem cu cealaltă marginea suportului, ținem în această poziție până când simțim tensiune puternică în zona dorită, luați o pauză și o facem pe cealaltă parte. Efectuați de cel puțin 20 de ori pe fiecare parte.

Multe femei se confruntă cu o astfel de problemă ca burtă întinsă . Acest lucru se întâmplă adesea după naștere sau din cauza „iubirii” de mâncare. Într-o astfel de situație, răsucirea obișnuită nu va ajuta. Motivul aici este pur anatomic. Pe abdomen există două straturi de mușchi: stratul superficial și cel inferior.

Mușchiul drept al abdomenului provine din osul pubian și se întinde pe toată lungimea abdomenului. Mușchiul abdominal oblic extern este situat pe suprafețele frontale și laterale ale abdomenului și pe o parte a pieptului.

Mușchiul oblic intern al abdomenului este situat sub mușchiul oblic extern, formând al doilea stratul muscular presa. Mușchiul transvers al abdomenului se află sub mușchiul abdominal oblic intern și reduce volumul cavității abdominale prin strângerea coastelor.

La executare exercitii abdominale trebuie respectate trei reguli:

1. Mușchii adductori sunt încordați.

Dacă cineva nu știe, mușchii adductori se desfășoară de-a lungul suprafeței interioare a coapselor de la inghinal până la genunchi. Mușchii adductori unesc genunchii. După cum știți deja, atunci când mușchii adductori lucrează, mușchii abdominali transversal și oblic intern sunt simultan tensionați. Astfel, este necesar să vă strângeți genunchii strâns. Pentru a îmbunătăți rezultatele, ar trebui să țineți între genunchi o minge medicinală sau o pernă mică de canapea (dacă vă antrenezați acasă).

2. Încordați static fesele.

Reducere muschii fesieri provoacă și tensiune în mușchiul transvers al abdomenului. Deci, in plus, exercitiile abdominale trebuie facute cu fesele incordate! Mai mult, va trebui să vă „țineți” fesele pe tot parcursul setului.

3. Desenăm în stomac (aspirarea presei).

Vacuumizarea prin presa poate fi folosită ca exercițiu separat pentru mușchiul transversal. Suge-ți stomacul în timp ce expiri, numără până la patru și eliberează. Faceți acest lucru 100 la un moment dat (să zicem, dimineața), apoi 300, apoi 600.

Așadar, nu uitați să trageți stomacul, să strângeți fesele și să strângeți strâns genunchii în timpul exercițiului.

UN COMPLEX DE EXERCIȚII PENTRU MUSCHII ABS

Toate exercițiile ar trebui efectuate în modul set giant, adică un set din fiecare fără pauze. Efectuați 10 repetări pentru toate exercițiile.

1. Șurub

Poziția de pornire– întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Toată suprafața picioarelor este pe podea. Umerii și capul sunt ușor ridicate.
Întoarce-ți genunchii la dreapta și ridică-ți corpul și întoarce-te la stânga.
În partea de sus, faceți o pauză pentru trei numărări. Asigurați-vă că spatele nu se îndepărtează prea mult de podea.
Reveniți la poziția inițială și mutați-vă în cealaltă direcție

Inspirați la început și expirați când reveniți la poziția inițială.

2. RIDICAREA CAZULUI

Poziția de pornire – picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea cu toată suprafața lor.
Ține mingea medicinală cu brațele drepte în fața ta la nivelul pieptului (dacă nu ai una, întinde-ți brațele în fața ta).
Ridicați capul și umerii fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea.
Când aproape ajungeți mingea până la genunchi, începeți să vă îndreptați încet picioarele.
Întindeți-vă înainte până ajungeți la degetele de la picioare. Picioare drepte, privirea îndreptată înainte.
Începem să revenim la poziția inițială, făcând toate mișcările în ordine inversă.
Când mijlocul spatelui atinge podeaua, îndoiți rapid genunchii, aducând picioarele spre fese. Întinde-te încet pe spate.
Mișcă-te extrem de încet: ar trebui să dureze patru secunde pentru a se ridica și aceeași cantitate pentru a reveni la poziția inițială.
Efectuați 10 repetări cu o pauză de 30 de secunde după a cincea repetare.
Expiră pe măsură ce te ridici, apoi inspiră rapid în poziția 4. O nouă expirație are loc la întoarcerea la poziția inițială

3. RIDICAREA CORPULUI PE MINGE

Poziția de pornire - stai pe minge și ia-o poziție stabilă, punând picioarele pe podea. Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor. Strângeți genunchii, strângeți-vă fesele.
Expiră, trage-ți stomacul și coboară încet corpul înapoi. Mâinile
ține în fața pieptului tău.
Când reveniți la poziția inițială, nu vă lăsați stomacul.

4. RIDICAREA CORPULUI CU PICIOARELE ÎNcrucişate

Poziția de pornire – culcat cu spatele pe podea. Partea din spate a capului se află pe covoraș, brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele, îndoiți genunchii și strângeți. Încrucișează-ți gleznele. Strânge-ți fesele

Ridică-ți capul și umerii de parcă ai fi pe cale să faci o criză. Întindeți mâna stângă spre călcâiul piciorului drept. Ridicați mâna dreaptă deasupra podelei 8-10 cm.
Nu te ajuta trăgându-ți călcâiul spre tine.
Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.
Reveniți la poziția inițială, dar păstrați umerii și capul deasupra podelei. Începeți o nouă repetiție din această poziție.

Mai întâi, faceți 10 repetări într-o direcție, apoi treceți în cealaltă.

5. PICIOARE RIDIȘTE DUBLUL „V”

În poziția de pornire, genunchii sunt îndoiți. Sprijiniți-vă capul cu brațele încrucișate. Genunchii strânși strâns, fesele încordate
Îndreptați-vă picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea.
Capul trebuie să rămână nemișcat de la începutul până la sfârșitul exercițiului.
Coborâți picioarele cu aproximativ 15 cm și îndreptați degetele de la picioare în lateral.
Ridicați din nou picioarele cu 15 cm și îndreptați-vă degetele de la picioare.
Reveniți la poziția inițială trăgând genunchii spre dvs

6. foarfece

Poziția de pornire – culcat pe spate. Ridicați picioarele drepte. Ridică-ți capul și umerii și atinge-ți tibia cu palmele.
Mai jos piciorul stâng(palma cu același nume alunecă de-a lungul piciorului). În același timp, mutați linia dreaptă mâna dreaptă spate
Alternând părțile, continuați să faceți exercițiul până când numărați 10 repetări pe fiecare parte.

Cu cât coborâți piciorul mai jos, cu atât este mai mare sarcina asupra abdomenului.
Expirați cu forță la fiecare repetare (în timp ce coborâți brațul și piciorul). Inspiră între repetări

7. BEREZKA

Poziția de pornire – culcat pe spate. Stați pe umăr, susținându-vă pelvisul cu mâinile. Coatele se sprijină pe podea.

Pune-ți mâinile cu palmele pe podea și, în același timp, coboară picioarele în spatele capului
Întinde-ți picioarele în formă de V
Treptat, vertebră cu vertebră, coboară spatele spre covoraș.
Picioarele „se uită” din nou la tavan.
La punctul final, strângeți-vă picioarele strâns.
Ridică din nou pelvisul și sprijină-l cu mâinile

Inspirați în timp ce vă coborâți mâinile pe saltea și aduceți picioarele în spatele capului. Expirați cu forță în timp ce vă desfășurați picioarele și le coborâți

Exercițiul nu trebuie făcut dacă există dureri în partea inferioară a spatelui.

Mușchii abdominali interni slabi nu sunt capabili să ofere un nivel suficient de contracție a corpului, ceea ce duce la efectul unei „cădere” a burticii chiar și cu un nivel scăzut de grăsime. Dacă scopul tău este talie îngustăși abdomene tonifiate, trebuie să-ți antrenezi mușchii abdominali interni.

Exercițiul „Vidul în stomac”

Rezultatul exercițiilor zilnice de câteva luni.

Acest exercițiu este recomandat să fie efectuat pe stomacul gol sau la 3-4 ore după masă. Poziția de pornire: stând drept. În primul rând, expiră tot aerul din plămâni, trăgând stomacul spre interior. După aceasta, strângeți mușchii abdominali, încercând în același timp să „trageți” abdomenul spre coaste.

Țineți poziția de tensiune abdominală maximă timp de 10-15 secunde, apoi inspirați încet și relaxați mușchii. Repetați de 3-4 ori. Cel mai mare efect va fi atins prin efectuarea „Vacuum in the Abdomen” de mai multe ori pe parcursul zilei - in cateva saptamani veti observa cum se schimba abdomenul.

Complex pentru mușchii abdominali interni

Cel mai bun pentru dezvoltare muschii interni abdomen este includerea exercițiului „Plank” în programul de antrenament abdominal efectuat în Sală de gimnastică, precum și efectuarea regulată a exercițiului „Vidul în stomac”. Efect maxim Efectuarea acestui exercițiu de 4-5 ori pe parcursul zilei vă va oferi.

Separat, remarcăm că nici un exercițiu abdominal nu poate îndepărta grăsimea de pe abdomen sau arde grăsimea din zona abdominală. Scăpa de excesul de greutateși creează abdomen plat Doar o combinație de obișnuit și nu „Vid în stomac” este capabilă.

***

Execuție regulată exerciții statice pentru antrenarea mușchilor interni ai abdomenului și ai nucleului - în primul rând, „Vacuum în stomac” și diverse suporturi pentru cot - vă permite să vă faceți mușchii abdominali mai tonifiați și silueta în sine mult mai atletică.

Mușchii abdominali sunt localizați între piept și pelvis și limitează zona abdominală. Mușchii abdominali joacă rol importantîn mișcare, stabilizare și susținere a trunchiului. Această grupă musculară include rectusul abdominal (cel mai superficial), oblicul extern, oblicul intern și transversul abdominal (cel mai profund dintre cei patru mușchi).

Mușchii abdominali îndeplinesc diferite funcții:

Regiunea toraco-lombară este flectată, înclinată și rotită.

Stabilizează și ține coloana vertebrală în poziție verticală.

Protejează organele interne ale cavității abdominale.

Acestea cresc presiunea intraabdominală, facilitând procesul de evacuare în timp ce relaxează sfincterii.

Tensiunea simultană a mușchilor acestui grup crește densitatea peretele abdominal, îndeplinind funcţia de cadru, datorită creşterii presiunii în cavităţile viscerale şi pleurale (vezi p. 289). Acești mușchi ajută la susținerea coloanei vertebrale, mai ales atunci când este necesar să ridicați și să transportați sarcini.

Tensiune insuficientă muschii abdominali implică o sarcină uriașă asupra coloanei vertebrale. Atrofia mușchilor peretelui abdominal anterior este adesea însoțită de o mărire a abdomenului, care, la rândul său, provoacă anteversie pelviană (vezi p. 209).

O bandă de tendon formată din aponevrozele musculare convergente și care rulează de-a lungul liniei mediane.

Mușchiul drept abdominal este mușchiul superficial al peretelui anterior al cavității abdominale. Este format din opt fascicule musculare interconectate prin benzi de tendon.

Tonul acestui mușchi ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și la reducerea proeminenței abdomenului, corectând astfel deplasarea anterioară a centrului de greutate.

Început

Suprafața exterioară a coastelor V–VII.

Procesul xifoid al sternului.

Locul atașării

Funcții

Flexia coloanei toraco-lombare.

Retroversia pelvisului.

Expirație forțată.

Mușchiul abdominal oblic extern este un mușchi superficial al peretelui anterior și lateral al cavității abdominale și o parte a toracelui. Fibrele sale superioare sunt atașate de coaste, iar aponevroza este implicată în formarea liniei albe a abdomenului. Datorită orientării fibrelor, mușchiul este implicat activ în întoarcerea corpului.

Început

Ultimele șapte coaste.

Locul atașării

Creste iliace.

Funcții

Înclinare pelviană.

Retroversia pelvisului (contracție bilaterală).

O combinație de înclinare a coloanei vertebrale toracolombare (spre mușchiul contractant) și rotație (în direcția opusă).

Expirație forțată.

Mușchiul oblic intern este un mușchi din al doilea strat al peretelui abdominal, situat între mușchiul oblic extern și mușchiul transversal. La fel ca mușchiul oblic extern, acesta este implicat activ în întoarcerea corpului.

Început

Creste iliace.

Locul atașării

Suprafața exterioară a celor patru coaste inferioare.

Funcții

Înclinare pelviană.

Retroversia pelvisului (contracție bilaterală).

Flexia coloanei toraco-lombare (contracție bilaterală).

O combinație de înclinare și rotație a coloanei toraco-lombare spre mușchiul contractant.

Cel mai profund și mai subțire strat al presei abdominale este format din mușchiul transversal pereche. Fibrele sale, care se îndoaie în jurul taliei, sunt situate orizontal, iar fasciculele au o direcție transversală față de peretele abdominal, motiv pentru care mușchiul și-a primit numele „vorbitor”.

Muschii abdominali transversali plati sunt situati intre aparatul muscular in doua straturi format din muschii oblici externi si interni si intestine, fiind atasati de oasele scheletului sub muschii drepti abdominali.

Funcția anatomică a mușchiului transversal se reduce la menținere organele interne, care este asigurată de contracția bilaterală a fasciculelor musculare și tonusul pereților cavității abdominale.

Caracteristici de antrenament

Deși fibrele mușchiului transversal sunt destul de adânci și nu sunt vizibile vizual, acest mușchi este cel care determină în mare măsură aspect si estetica abdominala. Lipsa ei de pregătire și ton slabÎn timp, „răspunde” la o creștere a umflăturii abdomenului.

Tehnica clasică de a efectua exerciții abdominale atunci când se lucrează mușchiul transversal este contraproductivă, deoarece acestea afectează în primul rând straturile musculare superioare.

Mușchiul transvers al abdomenului poate fi implicat în activ munca fizica numai printr-o sarcină concentrată asupra acestuia. Cel mai eficient mod de a pompa straturile interioare ale presei este prin exerciții care dau sarcina statica. Tehnica corectă execuția este prezentată în fotografia postată sub fiecare exercițiu.

De asemenea, sunt eficiente exerciții standard, efectuată cu abdomenul retractat, care deplasează sarcina către mușchiul transversal și permite pomparea acestuia în detaliu.

Efectuarea exercițiilor conform principiului va ajuta la îmbunătățirea efectului exercițiilor și la pomparea eficientă a mușchiului transversal antrenament în circuit- continuu unul dupa altul.

Poziția brațelor, gâtului și capului în timpul performanței

Poziția capului, a brațelor și a gâtului în timpul exercițiilor de dezvoltare a mușchiului transversal va preveni apariția leziunilor și poate crește semnificativ eficacitatea exercițiilor. Deoarece antrenamentul acestui mușchi se bazează pe principiul priorității staticii, pentru a crește sarcina, capul trebuie să fie înclinat spre piept, pastrand o distanta intre barbie si piept de 5-7 cm.

În toate cazurile, capul trebuie să rămână nemișcat și privirea îndreptată înainte. Pentru comoditate, vă puteți ține capul în această poziție folosind degetele interblocate, ceea ce va reduce și sarcina asupra regiunea cervicală. În acest caz, degetele mici ar trebui să fie situate în zona coroanei. O altă opțiune pentru a asigura o poziție stabilă a capului este să creați sprijin cu o mână și să folosiți mâna liberă pentru a controla tensiunea mușchilor care lucrează.

În exercițiile în care mâinile ar trebui să fie implicate, se recomandă închiderea palmelor ambelor mâini pentru a crește sarcina asupra abdomenului.

Deci, fiind unul dintre componente sistemul de bază, mușchiul abdominal transversal are nevoie de un antrenament regulat. Consecința unui dezechilibru în dezvoltarea sa este o încălcare a conexiunilor funcționale și anatomice dintre elemente constitutive cortex, claritatea coordonării motorii și rezistență.

Mai crezi că slăbirea fără dietă și sport este imposibil?

Ai încercat vreodată să scapi de excesul de greutate? Judecând după faptul că citești aceste rânduri, victoria nu a fost de partea ta.

Cât timp și efort ați pierdut deja cu diete ineficiente și ore lungi de antrenament? Vă recomandăm să citiți noua tehnica Elena Malysheva, care a găsit o modalitate simplă de a slăbi fără a face nimic.