- una dintre cele mai bune exerciții de bază pentru mușchii spatelui, precum și o excelentă mișcare alternativă pentru cei care nu știu încă să facă tracțiuni pe bara orizontală. La prima vedere, tracțiune bloc superior nu este nimic complicat, dar poți obține rezultate cu adevărat tangibile cu acest exercițiu doar dacă stăpânești tehnica corecta execuţie. În acest articol vă vom spune cum să efectuați corect tragerile lat în timp ce stați, care sunt nuanțele și caracteristicile și, de asemenea, vă vom sublinia greșeli comuneîncepători.
Antrenament eficient pentru spate
Să vedem ce puternică și antrenament eficient mușchii dorsal mare:
- Tracțiuni pe bară priză largă
- Mâner larg îndoit peste rând(3 seturi a câte 10 repetări);
- Rând lat cu prindere largă(3 seturi a câte 10 repetări);
- Rând cu gantere cu un singur braț(3 seturi de 10 repetări).
În timpul antrenamentului, nu uitați să folosiți o centură atletică pentru a nu vă răni partea inferioară a spatelui. Acest antrenament este garantat să dea un impuls puternic creșterii mușchilor latissimus și să vă încarce semnificativ spatele. Dacă aveți deja destul de multă experiență în sală, atunci va fi dificil să vă șocați spatele cu un astfel de set de exerciții, caz în care vă recomandăm să vă familiarizați cu alte programe de antrenament:
Tragerea verticală a blocului este o îmbunătățire ușoară a celor clasice. Din punct de vedere țintă munca musculara, aceste două exerciții sunt condițional identice și vizează cei mai largi mușchi, formându-le „grosimea”.
Tehnica de ridicare a laturilor cu aderență largă și recomandări:
- Dacă doriți să obțineți beneficii suplimentare de la exercițiul de tragere lat cu aderență largă, încercați să apucați mânerul prindere inversă. Acest lucru va extinde amplitudinea motorului și va „prinde” simultan bicepșii. Cu toate acestea, din punctul de vedere al activității lat, o prindere directă este încă mai de preferat.
- Nu permiteți mișcările „pendulului” ale corpului înainte și înapoi - țineți spatele într-o poziție relativ verticală, doar ușor deviând în momentul aplicării tracțiunii. Îndoirea excesivă transformă exercițiul într-o mișcare complet diferită în direcția impactului - rând frontal.
- Încercați să nu utilizați o prindere de blocare în tragerile lat cu aderență largă - un detaliu atât de nesemnificativ precum poziția degetul mare poate juca un rol semnificativ în distribuția sarcinii, crescând ponderea participării la mișcările brațelor.
- În poziția cea mai de jos a coatelor, nu uitați să vă apropiați omoplații - nu este nevoie să vă răpiți intervalul de amplitudine.
- Logica este aceeași pentru toate mișcările de tragere: încercați să vă relaxați bicepșii și mișcați coatele în jos în mod izolat.
- Un mâner drept cu îndoituri pe laterale vă va ajuta să determinați lățimea prizei - poziția mâinilor ar trebui să fie cu 5-7 cm mai departe decât îndoirea.
- Asigurați-vă că în partea de jos a secțiunii concentrice antebrațele dvs. devin o continuare a cablului scripetelui.
Contraindicații pentru tragerile lat cu o prindere largă în față:
Leziunile pot deveni un obstacol serios în calea deadlift-urilor. articulațiile umărului, precum și mobilitatea lor limitată.
Alternative pentru rândul bărbiei cu prindere largă:
Pentru sportivii cu severă asimetrie musculară(mai ales pe fondul curburii coloanei vertebrale) se recomandă efectuarea tije verticale cu o mână.
Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>
Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion Regiunea Krasnodar conform IPF. categoria 1 haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.
Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-05-29 Vizualizări: 577 859 Nota: 5.0
De ce se acordă medalii articolelor:
Adiţional- Și
Dificultate de execuție- medie
Parallel grip lat pulldown - video
Greutate și repetări pentru începători
Pentru bărbați: 10 - 15 repetări 25 - 30 kg. 2 - 3 abordări.Pentru femei: 10 - 15 repetări 15 - 20 kg. 2 - 3 abordări.
Încărcare în funcție de grupa musculară
Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)Descrierea exercițiului
Acest exercițiu întinde lats foarte bine și le lucrează bine. În punctul de jos, îndoiți, întâlnind mânerul cu pieptul, în punctul de sus, aplecați-vă puțin înainte. Acest lucru va spori efectul acestui exercițiu. Caracteristici principale
1. Acest tip de tracțiune, în primul rând, este destul de confortabil și poate fi realizat de persoane cu orice grad de mobilitate în articulații. Și în al doilea rând, funcționează mai bine pe partea centrală a spatelui. Inclusiv nu numai mușchii latissimus, ci și mușchii teres și infraspinatus. 2. În punctul cel mai de jos, trebuie să vă arcuiți spatele, să vă strângeți omoplații și să vă împingeți pieptul în sus. De parcă aș întâlni mânerul cu pieptul. Iar la punctul de sus, este indicat să miști corpul înainte pentru a întinde mai bine mușchii. 3. Dacă nu știi să faci trageri, acest exercițiu te va ajuta să înveți mai repede. Pentru că imită tragerile. Greutatea trebuie să fie astfel încât să puteți face cel puțin 8 repetări. 4. Alternativ, puteți face rânduri cu o prindere paralelă largă. Pentru asta ai nevoie de un stilou special. Cu această opțiune, sarcina va fi distribuită mai mult pe fasciculele exterioare ale mușchilor latissimus. 5. Încercați să nu vă întindeți coatele în lateral, ci apăsați-le mai aproape de corp. Acest lucru va crește eficiența exercițiului.Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>
Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.
Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-05-29 Vizualizări: 757 746 Nota: 5.0
De ce se acordă medalii articolelor:
Adiţional- Și
Dificultate de execuție- medie
Wide grip lat pulldown - video
Greutate și repetări pentru începători
Pentru bărbați: 10 - 15 repetări 25 - 35 kg. 2 - 3 abordări.Pentru femei: 10 - 15 repetări 15 - 25 kg. 2 - 3 abordări.
Încărcare în funcție de grupa musculară
Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)Descrierea exercițiului
Cu cât prinderea este mai largă, cu atât mai mult funcționează grinzile laterale externe. Puteți trage și cu o prindere inversă. Atunci bicepșii vor fi mai implicați. În punctul cel mai de jos, asigurați-vă că vă îndoiți, ca și cum ar întâlni mânerul cu pieptul, iar în punctul cel mai înalt, dimpotrivă, aplecați-vă înainte. Caracteristici principale
1. Când ridicați, este indicat să vă mișcați puțin corpul înainte pentru a întinde mușchii care lucrează. Când vă deplasați în jos, trebuie să vă arcuiți spatele, să vă apropiați omoplații și să vă împingeți pieptul în sus. În acest caz, este permisă o ușoară abatere a spatelui corpului. Toate acestea se fac astfel încât să puteți întinde și contracta mai puternic mușchii latissimus. 2. Această opțiune pune mai mult stres pe spate (mușchii latissimus și partea superioară a spatelui). Cu această opțiune, trebuie să o luați mai lat decât umerii. Dar nu prea larg. Lățimea de prindere ar trebui să fie de aproximativ 1,5 lățime de umăr. 3. Dacă știi cum să faci trageri, atunci tragerile lat vor fi un bun plus pentru trageri. Luați greutatea astfel încât să puteți face cel puțin 8 repetări corect. 4. Puteți atașa curelele de mâner. Acest lucru vă va permite să nu vă gândiți la antebrațe. Adică vă puteți descărca brațele cât mai mult posibil și vă puteți încărca spatele. 5. Încercați să vă concentrați mental asupra omoplaților. Adică, încercați să trageți mai mult nu cu mâinile, ci cu omoplații.Exercițiul are scopul de a dezvolta mușchii spatelui care se află mai aproape de partea centrală și are un efect redus asupra exterior muschii latissimus. În plus, cu această formă de execuție sunt implicați și bicepșii, mult mai puternici decât cu o prindere standard, de care trebuie luată în considerare și ele. Exercițiul nu va oferi niciun fel de special masa musculara, și nu este destinat începătorilor, pentru care nu este nevoie specială de a separa și de a da ușurare mușchilor.
Latissimus dorsi, sau mai degrabă părțile lor interioare, mușchii romboizi majori și minori.
Auxiliar: biceps brahial.
Echipamente
Mașină de exercițiu bloc cu capacitatea de a efectua rânduri superioare.
Tehnica de execuție
- Prindeți mânerul cablului aparatului de exercițiu cu o prindere sub mână, cu palmele îndreptate spre dvs., cu dosul mâinilor întoarse în direcția opusă. Distanța dintre mâini este aproximativ egală cu lungimea antebrațului de la încheietura mâinii la cot, nu mai mult.
- Aseaza-te pe scaun, aseaza-ti picioarele sub genunchiera, fixeaza-le acolo, aseaza-ti picioarele pe podea. Poziția de pornire– stând, brațele întinse în sus, coatele îndoite, greutățile simulatorului ridicate.
- Fără să te apleci pe spate la talie, în timp ce inhalezi, trage mânerul cablului spre tine, asigurând raza corectă de mișcare a brațelor. Coatele trebuie să se deplaseze strict în planul cablului mașinii, fără a se abate în nicio direcție. Tragând mânerul în sus piept, incearca sa-i atingi pieptul, simtind in acest moment o contractie puternica a muschilor antrenati. După ce ați ținut câteva secunde, eliberați mânerul în sus, mai încet decât ați tras-o.
- Expirați în timp ce vă mișcați brațele în sus. Țineți în mod constant mușchii spatelui încordați și nu lăsați cablul să vă tragă brațele în spate. În punctul de sus, îndreptați-vă complet coatele, încercați să simțiți cum sarcina întinde mușchii. Apoi repeta exercitiul din nou cu aceeasi tehnica.
Principalele greșeli
Lucrați cu partea inferioară a spatelui, implicând cel puțin trei mușchi neținți în exercițiu, răpirea coatelor în lateral, ceea ce schimbă foarte mult biomecanica întregului exercițiu. Flexia și extensia mâinilor, ceea ce duce la stres excesiv asupra articulațiilor slabe ale încheieturii mâinii și rotunjirea spatelui înainte, care afectează negativ și tehnica.
Secvenţă
Când antrenați mușchii spatelui, este mai bine să lucrați la bloc chiar la sfârșitul antrenamentului, după exerciții cu o mreană și, dacă ați planificat alte variații ale blocului, atunci după toate.
Videoclipul „Close Grip Lat Pulldown”
