Până de curând, am fost impresionat de deadliftul cu picioare rigide cu o bară dreaptă obișnuită. Acest exercițiu a fost, fără îndoială, preferatul meu și chiar l-am considerat ceva mai eficient decât Great Squats. Am dat peste părerile altor autori, pe care îi respect foarte mult, cu privire la așa-numitul Trap Bar, inventat de Al Gerard. Eram familiarizat cu principalele sale avantaje. Dar prima dată când am încercat să mă antrenez cu o bară de capcană a fost acum câteva luni. Nu am ezitat să recomand bara de capcană celor care au avut dificultăți în a se adapta la deadliftul cu bară dreaptă, dar nu am simțit niciodată nevoia să experimentez eu însumi acest instrument ciudat.
Dezbaterea despre care este mai bine, o bară dreaptă sau o bară capcană, a dispărut de mult și a fost uitată. Pentru cei dintre voi care încă nu știți ce este chestia asta, o bară de capcană are o bară în formă de romb care are mânere paralele în interiorul a două colțuri pentru prindere. Stai în interiorul diamantului și apuci bara cu aceste mânere prindere paralelă. Acest lucru vă permite să trageți mai vertical în comparație cu un exercițiu care folosește o bară dreaptă obișnuită. În astfel de condiții, este mult mai ușor să ții spatele drept, iar „pârghia” exercițiului se îmbunătățește foarte mult. Dar obișnuiam să-mi pun mereu această întrebare: „Am probleme cu o bară dreaptă?” Nu am avut probleme, așa că nu am văzut niciun motiv pentru care să trec la o bară de capcană.
La prima vedere, această filozofie „remediază până se rupe” sună destul de rezonabilă. Dacă un sportiv, datorită caracteristicilor fizicului său, are un efect de pârghie extrem de slab, sau este foarte înalt, sau are femuri foarte lungi și nu își poate ține spatele drept în timp ce efectuează deadlift-uri cu o bară obișnuită, atunci, evident, este mai bine pentru ca această persoană să treacă la bara capcană. Nu părea să am această problemă, așa că am fost mulțumit de bara dreaptă și am efectuat doar deadlift-uri cu ea. Am reușit să fac această mișcare perfect, am devenit foarte puternic în ea și am progresat bine.
Pe de altă parte, am suferit uneori de dureri periodice de spate. Am justificat acest lucru prin diverse circumstanțe care au condus la aceasta senzație neplăcutăîn partea inferioară a spatelui, în loc să cauți cauzele acestei dureri. Dacă durerea a apărut în timpul seturilor de lucru efectuate pe picioarele în picioare, atunci am crezut că aceste circumstanțe sunt de vină.
În paralel cu aceasta, din ce în ce mai des am început să aud recenzii laudative despre bara de capcană de la o varietate de autori celebri. Și chiar mulți dintre cei care au devenit faimoși pentru conservatorismul lor extrem și pentru respingerea oricăror idei inovatoare apărute după inventarea mrenei cu greutăți pliabile în 1901 au dat din cap aprobator la invenția lui Al Gerard. Să rezist și să nu încerc ceva care a fost atât de unanim lăudat de mulți oameni în care am considerat genii antrenament de forta, era imposibil.
În plus, în timp ce îmi urmăream clienții deadlift cu greutăți din ce în ce mai mari, am observat că au început să aibă probleme cu tehnica. Ei credeau că își țin spatele drept la începutul deadlift-ului, dar din exterior era evident că a existat o ușoară „rotunjire” în partea inferioară a spatelui. O astfel de degradare a tehnologiei a fost observată în fiecare dintre trei persoane, cu care m-am antrenat regulat - deși toți erau de înălțimi diferite și aveau membrele inferioare lungimi diferite. După ce am discutat această problemă de tehnică cu unul dintre partenerii mei de antrenament, l-am rugat să acorde o atenție deosebită spatelui meu când următoarea sesiune de antrenament Voi face deadlift-uri. Pentru primele cinci repetări tehnica mea a fost perfectă. La a șasea repetare am început să „rotunjesc” și am încercat să mă corectez. La a șaptea repetare am început să „rotunjesc” din nou și de fiecare dată când am început o repetare cu forma corectă, spatele meu s-a rotunjit invariabil de îndată ce bara a părăsit podeaua.
Extrem de frustrat, am decis să trec la un bar cu capcană. M-am gândit să încerc câteva săptămâni și, în afară de orice altceva, ar fi o pauză de la deadliftul cu bara dreaptă. Aș putea oricând să mă întorc la o bordură tradițională. Cu toate acestea, acum mă îndoiesc serios că mă voi întoarce vreodată la o bară dreaptă. M-am îndrăgostit de trap bar prima dată când l-am încercat.
M-am pregătit ca de obicei pentru următorul antrenament. Deoarece bara de capcană era un instrument nou pentru mine, am scăzut greutatea deadliftului cu cinci kilograme pentru a mă obișnui cu noua mișcare și noua amplitudine. De obicei, reduc greutatea și mai mult atunci când experimentez cu noi exerciții, dar am citit despre bara capcană că exercițiul cu ea nu face decât să îmbunătățească „levierul” în comparație cu o bară tradițională. Am făcut un set de genuflexiuni și m-am târât până la bara de capcană și am început setul. Din prima secundă am „condus” în mișcare. Nicio dificultate cu tehnologia. Nu am simțit niciun disconfort sau nevoie să mă „ajustez” la noua amplitudine. Mișcarea a fost foarte asemănătoare cu o ghemuit, dar era clar că încă mai lucra partea inferioară a spatelui și trapezul.
Imaginează-ți surpriza mea când am făcut de două ori mai multe repetări cu bara de capcană decât aș fi făcut cu greutatea dacă aș fi folosit o bară obișnuită! Avand in vedere ca am redus greutatea cu nu cinci kilograme, ma asteptam sa fac 12 repetari. Imaginează-ți surpriza unui bătrân masochist ca mine când am făcut 23 de repetări! Poate că am stors încă o repetare, dar nu voi ști niciodată. Mi-a fost atât de rău din cauza greaței și a lipsei de oxigen, încât am căzut ca un sac pe podea și mi-am deschis gura mai larg, înghițind aer și auzind inima bătându-mi în urechi. Coapsele și fesele îmi ardeau de parcă ar fi fost prăjite cu o torță, iar partea inferioară a spatelui era fierbinte, mușchii de acolo erau rupți de presiunea sângelui.
Durerea care a urmat noii mișcări a fost ceea ce mă așteptam, dar faptul că a doua zi nu a existat nicio durere în partea inferioară a spatelui a confirmat că alegerea mea a fost corectă. După încă o săptămână, am început să-i trec pe câțiva dintre partenerii mei de antrenament la bara capcană cu același succes. O nouă variantă a deadlift-ului facilitează menținerea formei corecte, în ciuda excepționalului oboseala musculara. Acest lucru se explică prin „pârghia” mai eficientă a exercițiului. O pârghie mai bună vă permite, de asemenea, să utilizați greutăți mai mari, care, la rândul lor, stimulează mai bine mușchii care lucrează din fese, coapse și spate.
Nu mă pot sătura de bara de capcană. Cu siguranţă, deadlift Exercițiul cu bară dreaptă are propria sa istorie și mulți oameni efectuează acest exercițiu cu un succes uimitor. Dacă îți place cu adevărat bara dreaptă și poți efectua mișcarea în siguranță și ai încredere 100% în tehnica ta, atunci deadlift în mod tradițional. Aș recomanda doar să ai periodic pe cineva să îți urmărească tehnica din exterior pentru a te asigura că totul este în ordine cu tehnica ta. Și dacă aveți probleme cu o bară dreaptă, atunci nu vă fie teamă să încercați o bară de capcană - este un instrument minunat, sigur și extrem de eficient.
Fedorova Anastasia. Sumo deadlift 50 kg.
Antrenament pentru picioare
În acest articol vă voi povesti despre antrenamentul picioarelor, folosit atunci când încărcarea verticală a coloanei vertebrale este contraindicată. Am început antrenamentul pe care l-am descris la câțiva ani după o fractură de compresie a coloanei vertebrale. În prezent studiez acest program. Din când în când, durerile de spate se fac simțite, dar acest lucru nu este nimic în comparație cu ceea ce era înainte. Programul a fost dezvoltat de formatorul principal sala de fitness Stimul, unde m-am antrenat, Mihail Voronov. Antrenamentul s-a dovedit a fi disponibil pentru mine după o perioadă de recuperare care a durat câțiva ani. Mi-e frică să mă gândesc ce s-ar fi întâmplat dacă nu făceam nimic. Acum a mea starea fizică mult mai bine decât era în 2011.
În ordine.
Ar trebui să începi să te antrenezi cu încălziri, care ar trebui să vă ia aproximativ 10-15 minute.
În timpul încălzirii, încălziți-vă bine articulațiile cu mișcări de rotație. Așezați-vă fără greutate până este paralel cu podeaua. O bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare este, de asemenea, potrivită ca încălzire.
Antrenamentul cardio
Antrenamentul include mai multe exerciții. Exercițiile trebuie împărțite în 2 zile. De exemplu, jumătate din exerciții sunt efectuate luni, a doua jumătate vineri. Miercuri, faceți exerciții pentru partea superioară a corpului.
Exerciții pentru picioare și partea inferioară a corpului:
- Fante. sau pași cu gantere.
- Plie se ghemuiește
- Sumo deadlift
- Aplecați cu mreană
- Genuflexiuni cu bară de capcană
- Legănați-vă piciorul
- Onduleuri ale ischiobiilor
- Ridicări de gantere pe o masă pentru 1 picior
- Antrenamentul tibiei.
- Hiperextensia inversă
Fac 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu.
Fânturi sau pași cu gantere .
Acest exercițiu implică gluteus maximus, cvadriceps și mușchii gambei.
Tehnica: luați gantere în mâini, coborâți-le în lateral, stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Inspiră. Faceți un pas înainte cu un picior cât mai departe posibil. Ține-ți trunchiul cât mai drept posibil, ține-ți spatele încordat. Așezați-vă ghemuit, atingând ușor podeaua cu piciorul din spate. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru nu depășește degetul de la picior, ci rămâne la nivelul gleznei. Cu un efort viguros în timp ce expirați, împingând cu călcâiul piciorului din față, reveniți la pozitia de pornire.
Cu cât faci pasul mai mult, cu atât mușchiul fesier este mai activ. Încercați să ridicați cu mușchiul fesier, nu cu coapsa. Păstrează-ți echilibrul.
Pași cu gantere
Pași cu gantere Mai mult exercițiu dinamic, dar principiul implementării sale rămâne același ca și în cazul fandarilor la fața locului. Voi compara chiar exercițiul cu mersul fermierului descris în carte. Această carte este destinată mai mult antrenamentului bărbaților, dar și femeilor ar dori să o citească ca motivație.
Tehnica: respira, face un pas inainte pe cat posibil, dar pastrand un unghi de 90 de grade la genunchi. Coborâți-vă, atingând podeaua cu genunchiul din spate. Pe măsură ce te ridici, încarcă-ți mușchiul fesier când te ridici, trage puțin înainte, transferându-ți greutatea pe piciorul din față, amintindu-ți să ții spatele drept; Ridică-te pentru a înainta celălalt picior. Ține spatele arcuit, nu îl rotunji. Acest exercițiu nu încarcă coloana vertebrală și elimină încărcarea verticală, spre deosebire de fandarile cu mreană sau genuflexiunile cu mreana. Fedările cu gantere pot înlocui genuflexiunile pentru acele persoane cărora le sunt contraindicate din cauza problemelor cu coloana vertebrală sau genunchi. Cu toate acestea, monitorizați cu atenție poziția genunchiului, astfel încât să nu se extindă dincolo de degetul de la picior. Încărcarea în timpul fandarilor cu gantere pe 1 picior, un exercițiu mai blând pentru spate. Deoarece Pentru a încărca ambele picioare cu greutate proporțională, ar trebui să te ghemuiești cu o greutate de două ori mai mare și să le așezi pe umeri, în loc să le ții în mâini.
Efectuați 10 repetări pe fiecare picior, 3 seturi.
Plie se ghemuiește
Nume "Plie" provine din cuvântul francez pentru „squat”, referindu-se la mișcarea de balet de îndoire a picioarelor la genunchi dintr-o poziție de picioare în afară.
Genuflexiunile plie dezvoltă forța tuturor mușchilor mari din partea inferioară a corpului (glutei, cvadriceps, hamstrings, gambe, abdomen). La fel ca fantezii, sarcina asupra coloanei vertebrale este ușurată.
Tehnica: luați o gantere în mâini, întindeți picioarele mai larg decât umerii, întindeți ușor picioarele spre exterior, îndoiți ușor genunchii, îndreptați spatele, îndoiți-vă partea inferioară a spatelui. Când stați ghemuit, întindeți genunchii în lateral, întindeți mușchii adductori. După ce ați ajuns într-o poziție în care coapsele sunt paralele cu podeaua, împingeți cu călcâiele și ridicați-vă. Ridicați greutatea cu picioarele, nu cu spatele.
Dacă stai pe un suport, poți sta mai jos. Cu cât stai mai jos, cu atât este mai mare efectul și sarcina asupra mușchilor adductori.
Genuflexiuni plie susținute
„Sumo și plie sunt destul de aproape. Diferența, însă, există în primul rând în sarcina experimentată suprafata interioara solduri - cu plie este putin mai mare decat cu sumo. Există și o diferență de execuție: plié necesită o poziție strict verticală a corpului, în timp ce la sumo spatele este înclinat înainte și bazinul este tras înapoi.
Sumo necesită ca pelvisul să fie tras înapoi în punctul cel mai de jos. Spatele este înclinat înainte. Dă impresia unei persoane așezate pe un scaun. Genuflexiunile sumo vă permit să faceți față greutăților mai mari.”
Sumo deadlift
La executare deadlifturi de sumo, cea mai mare parte a încărcăturii merge către mușchii coapsei, în timp ce coloana vertebrală primește mai puțină sarcină. Adică, încărcarea verticală este de asemenea exclusă. Următorii mușchi lucrează: extensorii spatelui, mușchiul latissimus spate, partea superioară spate, antebrațe, fese, cvadriceps, ischiogambieri. Acest exercițiu de bază.
Tehnica este similară cu genuflexiunile plie: așezați picioarele mai late decât umerii, întinzându-vă picioarele ușor spre exterior, îndoiți ușor genunchii, îndreptați spatele, îndoiți-vă partea inferioară a spatelui. Așezați-vă ghemuit cu spatele drept, strângând bara cu mâinile cu o prindere deasupra mâinii. Folosiți curele. Strângeți întregul corp, ridicați mreana în timp ce expirați, îndreptându-vă picioarele, în loc să o trageți cu spatele. Apăsați-vă picioarele în podea. În punctul de sus, nu vă îndreptați complet genunchii. Nu vă aplecați spatele înainte în timp ce ridicați. Concentrați-vă pe gândul că vă apăsați picioarele în podea, mai degrabă decât să ridicați mreana în sus. Din punctul de sus, reveniți la poziția inițială fără a vă rotunji spatele.
Din păcate, oamenii se rănesc adesea la deadlifting, deoarece... efectuați exercițiul cu o tehnică greșită. Aceste. trag cu spatele, ceea ce sub nicio forma nu trebuie facut, si nu cu picioarele. Pentru început, ia greutate redusă, înregistrează-te pe video pentru a viziona din lateral, stai lateral în fața oglinzii. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
Aplecați cu mreană
Când te apleci cu mreana pe picioarele drepte, mușchii fesieri și bicepșii coapsei (spatele coapsei), mușchii spatelui din regiunea lombară și mușchii care se extind și țin coloana vertebrală sunt încărcați.
Folosiți greutate mică. Deoarece acesta nu este un exercițiu de bază, o bară care cântărește 20 kg va fi potrivită. Cel mai bine este să așezați mreana pe un suport la nivelul pelvinului sau pe o bancă, astfel încât să o puteți scoate în loc să o ridicați de pe podea.
Tehnica de execuție: așezați picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, luați mreana în mâini, îndreptați spatele, îndoiți-vă partea inferioară a spatelui. Ține-ți genunchii drepti, nu te îndoi. Efectuați o mișcare similară cu cea dacă ați încerca să atârnați peste un gard. Aplecați-vă înainte fără a vă muta pelvisul înapoi. Întinde-te în jos cu spatele drept cât de mult poți. Evitați să vă rotunjiți spatele. În timp ce efectuați exercițiul, concentrați-vă asupra suprafata spatelui coapse, ar trebui să simți că se întinde.
Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
Genuflexiuni cu bară de capcană
Genuflexiunile cu mreana pe umeri nu sunt posibile pentru mine. Soluția a fost genuflexiunile cu o bară de capcană.
Acest exercițiu întinde perfect spatele, dar ar trebui să începi să-l faci fără greutate. Daca nu ai simulator special, încercați pe o bancă sau un aparat la o astfel de înălțime încât picioarele să atârnă liber în etapa finală a exercițiului. Poate fi necesar să plasați ceva sub una dintre marginile băncii. Puteți purta greutăți pe picioare.
Este important să faci sport la orice vârstă. Antrenamentele bine structurate vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea pentru mulți ani. Setul de exerciții prezentat vă va ajuta să vă antrenați picioarele atunci când încărcarea verticală a coloanei vertebrale este contraindicată; Amintiți-vă, asigurați-vă că vă consultați cu antrenorul și medicul înainte de a vă antrena.
Acum pot spune că mă antrenez ca un om sănătos.
Sper că exemplul meu va ajuta pe altcineva. In articolul urmator o sa povestesc
Probabil că mulți oameni sunt familiarizați cu un proiectil precum o bară de capcană:
Lucrul nu este nou în lume sporturi de forță, dar din anumite motive nemeritat de nepopular printre cei care completează săli de sport. Avem foarte puține cluburi în Ekaterinburg care au un echipament atât de minunat. Prin urmare, aș vrea să vorbesc puțin despre asta, astfel încât fanii sporturilor de forță să aibă mai multe opțiuni și oportunități de antrenament.
Puteți face destul de multe cu o bară de capcană. diverse exerciții, dar totusi principalul este deadliftul clasic:
Versiunea cu o bară de capcană simplifică foarte mult tehnica de a efectua această mișcare, deoarece mâinile ocupă o poziție mai naturală și nu este nevoie să „ocoliți genunchii”. Ca urmare a geometriei îmbunătățite a mișcării, sarcina negativă pe spate este redusă și devine posibilă efectuarea mai multor repetări sau creșterea greutății de lucru. Acest avantaj poate face viața mult mai ușoară persoanelor ale căror date antropometrice nu le permit să mențină tehnica ideală. tastatură dreaptă. Și toți ceilalți care nu intenționează să concureze în powerlifting, cred, vor aprecia beneficiile acestei mișcări, în special începătorilor, cărora le va fi mult mai ușor să stăpânească deadliftul cu o bară de capcană.
Continuând conversația despre deadlift, este de remarcat faptul că prin schimbarea unghiurilor articulațiilor genunchiului și șoldului, puteți varia sarcina dintre cvadriceps și partea inferioară a spatelui. Dacă îți ții spatele cât se poate de vertical și articulația genunchiuluiîndoiți-l mai tare, va funcționa opțiune grozavă genuflexiuni paralele, care pot deveni un exercițiu cu drepturi depline pentru picioare, în special pentru cei cărora li s-a demonstrat că reduc sarcina axială asupra coloanei vertebrale.
Și situația inversă: dacă țineți articulația genunchiului aproape îndreptată și vă înclinați spatele mai înainte, acesta va fi deja un deadlift cu picioare drepte.
Dar toate exercițiile descrise mai sus sunt destul de cunoscute și privesc doar partea inferioară a corpului și partea inferioară a spatelui. Dar cu o bară de capcană vă puteți antrena perfect și partea superioară a corpului, și anume toți principalii mușchi ai spatelui: teres major, latissimus, trapez, delta din spate etc. Pentru mulți, unul dintre exercițiile preferate pentru partea superioară a spatelui este rândul cu mreană la stomac:
Deci, dacă înlocuiți bara dreaptă obișnuită cu o bară de capcană în acest exercițiu, exercițiul va deveni mai convenabil, deoarece va fi mult mai ușor să mențineți poziția de pornire, sarcina pe partea inferioară a spatelui va fi redusă și dezvoltarea mușchii țintă vor crește semnificativ!
Aduceți-l la o senzație de arsură mușchii țintă(rotunda cea mai lată și mare) cu o bară dreaptă, nu toți clienții ajung la eșec, în timp ce pe o bară capcană majoritatea ajung la eșec din spate, nu de la brațe! Și la fel ca în cazul tracțiunii, variind unghiul de înclinare al corpului, puteți deplasa sarcina: cu cât corpul este mai vertical, cu atât sarcina crește, de la latissimus la teres major și infraspinatus și apoi la trapez și deltoid posterior. Mai mult, cu o bară de capcană, această mișcare a încărcăturii este simțită mai subtil, ceea ce vă permite să izolați aproape zonele necesare ale spatelui. Prin urmare, recomand să încercați aceste exerciții, sunt sigură că toată lumea va găsi ceva nou și eficient pentru ei înșiși!
Ce tip de deadlift este cel mai bun? Deadlift cu bară de capcană, clasic, sumo? Totul depinde de ceea ce vrei să obții și de obiectivele pe care le urmărești. Ce vrei să obții din antrenament: să construiești mușchi, să scapi de excesul de grăsime, să devii capabil să ridici greutăți nebunești în deadlift? Odată ce ați răspuns la aceste întrebări, putem determina ce tip de deadlift este potrivit pentru dvs.
Necesitatea dezvoltării mobilității articulare
Cu excepția cazului în care sunteți un powerlifter profesionist, spatele ar trebui să rămână drept atunci când efectuați deadlifting. Una dintre cele mai mari probleme la efectuarea deadlift-urilor este lipsa mobilității articulațiilor, motiv pentru care sportivul nu poate ajunge în poziția de start cu spatele drept. Aceste. aplecați-vă spre mreană și apucați-o astfel încât spatele să fie drept.Puțini începători au o mobilitate bună articulațiile șolduluiși sunt capabili să transfere sarcina la ischiogambieri. Prin urmare, sugerăm ca majoritatea începătorilor să efectueze mai întâi deadliftul românesc ( aka deadlift).
După ceva timp, pot trece la deadlift-uri cu o bară de capcană. Mânerele barei de capcană vă permit să continuați să stăpâniți tehnica deadlift chiar și pentru persoanele cu mobilitate insuficientă a articulațiilor șoldului.
La ce fel de exercițiu ar trebui să trec la următorul - deadlift sumo sau deadlift clasic?
Majoritatea ridicătorilor stăpânesc rapid deadliftul de sumo. Poate că acesta nu este tipul de exercițiu în care vor ridica cele mai mari greutăți, dar multora le este mai ușor să învețe poziția de pornire corectă pentru un deadlift sumo decât un deadlift clasic. Principalul factor limitator aici este întinderea în zona inghinală.
Nu mai puțin factor important este puterea ischiochimbilor. A ajunge în poziția de pornire cu spatele drept a unui deadlift clasic necesită nu numai o mobilitate excelentă a șoldurilor, ci și ischio-jambierii foarte puternice. Dacă acești mușchi nu sunt suficient de puternici, atunci există o șansă mare să vă cocoșați și să începeți să efectuați exercițiul cu poziție incorectă coloana vertebrală inferioară.
Ce sa aleg?
„Ce tip de deadlift este cel mai bun?” - întrebi tu. La care poți răspunde: „Mai bine în ce scopuri?”Deadlift cu bară de capcană seamănă cu genuflexiunile cu mreană. Există o îndoire puternică a picioarelor articulațiile gleznei, spatele este cât mai aproape în poziție verticală, ca urmare are un impact semnificativ asupra cvadricepsului și mușchilor suprafeței frontale a corpului.
ÎN deadlift clasic este invers. Majoritatea sportivilor își mută pelvisul mult înapoi și își înclină corpul mai mult. Ca rezultat, exercițiul dezvoltă perfect mușchii suprafeței din spate a corpului ( mușchii fesieri, ischio-jambierii și extensorii spatelui).
Sumo deadlift- Aceasta este o opțiune intermediară între deadlifturile cu bară de capcană și cele clasice. În poziția de pornire, pelvisul este situat mai aproape de bară ( concentrați-vă pe mișcarea genunchilor în lateral, în loc să vă împingeți pelvisul înapoi), iar partea superioară a corpului este în poziție verticală.
Ca rezultat, deadliftul de sumo dezvoltă quadulele, fesierii, ischio-jambierii și, într-o oarecare măsură, extensorii spatelui și adductorii șoldului.
Încărcare pe coloană vertebrală
Desigur, există un anumit risc de rănire la efectuarea deadlift-urilor. Dacă nu ar exista, atunci toată lumea din jur ar avea lats uriașe și deadlift de peste 200 kg.Să clarificăm un lucru: vertebrele lombare sunt destul de mari și sunt concepute pentru a rezista forțelor de compresiune. Compresia este compresia verticală a vertebrelor.
Tot ceea ce faci provoacă o anumită compresie a vertebrelor. Tensiunea simplă a mușchilor abdominali și ai spatelui determină deja compresie, și nu doar sarcina verticală asupra coloanei vertebrale ( ca în timpul ghemuirilor). Deși cu cât greutatea proiectilului este mai mare, cu atât forța de compresie care acționează asupra coloanei vertebrale este mai mare.
Cu toate acestea, forța de compresie ar trebui să fie ultimul lucru de care vă faceți griji.
Forța tăietoare- aceasta este ceea ce aduce mult mai multe probleme vertebrelor tale. Apare de fiecare dată când există o înclinare puternică a corpului. Când te apleci înainte ( sau îndoiți la articulațiile șoldului), vertebrele au tendința de a aluneca lateral una peste alta.
Din păcate, pentru majoritatea oamenilor, forțele de forfecare reprezintă un risc serios. Unul dintre principalele motive pentru aceasta este slăbiciunea musculară abdominale, muschii fesieriși ischio-jambierii. Ca urmare, regiunea lombară Coloana vertebrală se îndoaie în direcția opusă atunci când corpul este înclinat înainte.
În acest caz, forța de compresie acționează în concordanță cu forța de forfecare și abrazează vertebrele într-o pulbere fină.
Cu cât trunchiul este mai vertical, cu atât forța de forfecare este mai mică. Acesta este motivul pentru care cei care suferă de dureri de spate pot adesea efectua genuflexiuni frontale, în timp ce genuflexiunile pe spate le provoacă durere sau disconfort.
În ceea ce privește deadliftul, este mai bine ca astfel de sportivi să facă performanță acest exercițiu cu o bară de capcană sau stil sumo, cel puțin pentru o perioadă, pentru a reduce forța de forfecare.
Deadlifturi de mare repetate?
În cazul deadlift-ului, orice repetări mai mari de trei transformă exercițiul în tortură, sau cel puțin cardio.Dacă scopul tău este să slăbești sau să dezvolți mușchi, atunci seturile de deadlift de mare repetare pot fi benefice pentru tine. Totuși, este ca și cum te-ai juca cu focul.
Prin urmare, în cazul deadlift-urilor de sumo și deadlift-urilor clasice, vă recomandăm să faceți 5-6 repetări pe set. Dar în deadlifturile cu bară de capcană, poți efectua 10-15 repetări, mai ales dacă scopul tău este să slăbești în exces.
Puteți face orice doriți, dar credem că această abordare este mai corectă.
in sfarsit
Deci, deadlift cu o bară de capcană dacă:Nu-ți pasă cât de multă greutate poți ridica deadlift
tu - sportiv profesionistși ar trebui să reduceți probabilitatea de rănire
Mobilitatea insuficientă a articulațiilor șoldului nu vă permite încă să efectuați deadlift-uri de sumo sau deadlift-uri clasice cu spatele drept.
Scopul tau principal este sa slabesti
Mulți powerlifters efectuează deadlift-uri clasice în competiție și deadlift-uri de sumo în afara sezonului. Ideea aici este să lucrezi la punctele tale slabe.
De exemplu, dacă de obicei efectuați un deadlift clasic cu bazinul înalt în poziția de pornire, atunci vă obișnuiți cu faptul că puteți ridica cu ușurință mreana de pe podea, dar pentru a efectua un blocaj ( ridică mreana până la capăt), trebuie să strângeți deja.
Dimpotrivă, cineva care efectuează de obicei deadlift-uri de sumo cu o poziție pelviană inferioară se obișnuiește să se lupte cu mreana când iese de pe podea, dar după aceea, orice greutate poate fi blocată fără probleme.
Deci, punctul aici nu este în alternarea stilurilor de a efectua deadlift-uri, ci în elaborarea punctelor slabe ale amplitudinii.
De asemenea, rețineți că îmbunătățirea performanței deadlift-ului cu bara de capcană va avea un impact pozitiv asupra progresului dvs. în deadliftingul sumo. Și creșterea forței în deadliftul sumo vă permite să creșteți puterea în deadliftul clasic.
Diferențele dintre deadliftul cu bară de capcană și deadliftul clasic sunt prea mari pentru ca primul să aibă un efect pozitiv asupra celui din urmă. Dar cine știe, poate că va funcționa în cazul tău.
Bara de capcană (numită uneori și bara de diamant), inventată de Al Gerard, este un instrument excelent pentru deadlifting și este semnificativ superioară barei drepte în ceea ce privește confortul. Comparativ cu o bară dreaptă, o bară de capcană reduce stresul pe partea inferioară a spatelui datorită faptului că îți permite să ții brațele într-o poziție aproape ideală. În plus, puteți coborî bara de capcană în exact aceeași traiectorie pe care o ridicați. Când efectuați deadlift-uri cu o bară dreaptă, probabil ați observat cât de dificil este să o coborâți. Este dificil pentru că genunchii se împiedică mai mult atunci când coboară bara decât atunci când o ridici. Cât de mult te împiedică genunchii depinde de construcția ta individuală. Bara în formă de diamant permite sportivilor să obțină tot ce este mai bun din deadlift, minimizând în același timp problemele cu tehnica. Acesta nu este un vultur, ci pur și simplu un miracol. Convingeți administrația sălii de sport în care vă antrenați să achiziționați o bară de capcană. Toți cei care îl folosesc vor beneficia de el.
Gât capcană
Dacă sunteți un powerlifter competitiv și, prin urmare, sunteți forțat să utilizați o bară dreaptă în competiție și în cea mai mare parte a antrenamentului, o bară de capcană vă poate servi ca instrument valoros de antrenament în timpul „în afara sezonului”. Reduce foarte mult încărcătura traumatică, dar în același timp dezvoltă puterea care Pot fi apoi te ajută să stăpânești deadliftul cu bară dreaptă greutate mai mare(sau chiar genuflexiuni). Înainte de competiție, va trebui să vă întoarceți la bara dreaptă pentru un ciclu, astfel încât puterea pe care o dezvoltați pe bara de capcană se va transfera în deadlift cu bară dreaptă (sau ghemuit).
Când efectuați deadlift-uri cu o bară de capcană, puteți, dacă doriți, să vă îndoiți mai mult picioarele - atunci mișcarea începe să arate mai mult ca o ghemuit decât un deadlift. Distanța dintre mânerele unei bare de capcană este de obicei de 56-61 cm, în funcție de producător. Mânerele sunt paralele între ele, iar bara nu îți atinge picioarele. Traiectoria unei linii drepte imaginare trasate prin capetele barei de capcană poate „trece” prin corpul tău. Această linie nu trebuie să fie în fața corpului tău, ca în cazul unui deadlift cu bară dreaptă. Ca urmare a acestor diferențe, atunci când executați un deadlift cu capcană (corect), brațele dumneavoastră se pot abate mai mult de la verticală decât atunci când efectuați un deadlift cu bară dreaptă. Mâinile tale pot fi în spatele unei linii verticale imaginare trasate articulațiile umărului. Cât de departe se pot întoarce brațele tale față de această linie verticală este determinată de tipul tău de corp și de cât de departe cobori pelvisul. Cu toate acestea, brațele tale ar trebui să fie drepte la coate.
Capcană deadliftul cu flexie semnificativă a genunchiului pentru a transfera sarcina pe picioare.
Deoarece o bară de capcană vă permite să vă îndoiți picioarele mai mult decât o bară dreaptă, deadlifturile cu bară de capcană vă pot lovi quad-urile chiar mai mult decât deadlifturile cu bară dreaptă. Dacă doriți să vă încărcați și mai mult picioarele cu ajutorul rândurilor de capcane, atunci faceți-o stând pe o platformă de 2,5-5 cm înălțime. Cu toate acestea, amintiți-vă două condiții cele mai importante: partea inferioară a spatelui trebuie să fie plată atunci când lucrați la o astfel de creștere amplitudine și nu ar trebui să aveți probleme cu genunchii.
Când efectuați trap deadlifting, plasați picioarele la aceeași lățime ca în genuflexiuni obișnuite (cu excepția cazului în care vă ghemuiți cu cadru larg picioare). Vezi capitolul despre genuflexiuni. Dacă este necesar, îți poți așeza picioarele puțin mai înguste sau puțin mai late, dar, în general, concentrează-te pe lățimea picioarelor în genuflexiuni. Dacă sunteți obișnuit să vă ghemuiți cu o poziție largă, atunci când deadlifting cu o bară de capcană, va trebui să vă îngustați poziția cât este necesar pentru a vă asigura că picioarele dvs. se potrivesc în mânerele barei de capcană, pe care le veți ține cu dvs. mâinile. Dacă da setare îngustă picioarele nu vă permite să faceți deadlift-uri în capcană în siguranță, asta înseamnă că acest exercițiu nu este pentru tine.
După ce te-ai hotărât asupra plasării tocurilor, trebuie să-ți poziționezi picioarele în interiorul barei în formă de romb în modul care îți este cel mai confortabil. Pentru a începe, vă puteți poziționa picioarele astfel încât o linie trasată prin centrele capetelor barei să treacă prin umflătura ososă situată în mijlocul părții exterioare a fiecărei glezne când stați pe picioare. direct picioare. Deși această poziție a piciorului este potrivită pentru majoritatea oamenilor, mulți oameni consideră că picioarele lor sunt prea departe în față. Încercați câteva repetări cu o greutate mică pentru a vedea singur.
Puteți plasa două plăci de greutate de 15 kilograme sub bara de capcană, cu partea netedă în sus. Acest lucru vă permite să obțineți o bază puternică, fiabilă și spațioasă, care se ridică deasupra podelei, din care puteți face deadlift-uri cu capcană care vă încarcă perfect cvadricepsul.
Apoi mutați picioarele înapoi cu 2-3 cm și vedeți ce se întâmplă. Apoi înapoi câțiva centimetri și încercați din nou. Dacă nu vă place acest lucru, atunci mișcați-vă picioarele mai puțin înapoi. Pentru majoritatea oamenilor, poziția ideală a piciorului va fi probabil undeva în acest interval îngust.
Poziția optimă a piciorului va depinde în mare măsură de tipul de corp și de unghiul la care îndoiți genunchii. Este posibil să fie nevoie să faceți mai multe sesiuni de antrenament înainte de a găsi poziția „voastra” care este optimă pentru dvs. Ghidul de aici ar trebui să fie acesta: indiferent de poziția picioarelor pe care o alegeți, ar trebui să vă permită să ridicați bara de-a lungul unei căi verticale, fără nicio deplasare orizontală. Dacă stai prea mult înapoi, poate fi necesar să te apleci mult înainte și mreana va fi trasă puțin înapoi de îndată ce părăsește podeaua. Astfel, îți riști partea inferioară a spatelui, deoarece va fi pus un stres excesiv asupra acestuia. Pe de altă parte, dacă îți așezi picioarele prea mult înainte, mreana se va înainta cel mai probabil imediat ce părăsește podeaua.
O bucată de furtun de grădină de dimensiunea corectă, lipită de mânerele barei de capcană în locul potrivit, vă permite să prindeți mânerele exact în centru fără a fi nevoie să priviți în jos. Vezi textul. Picioarele nu sunt afișate în fotografie pentru o vizualizare mai bună.
Odată ce ați găsit poziția optimă a piciorului, va trebui să găsiți un punct de referință care să vă ajute să luați întotdeauna poziția de pornire corectă. Pentru a face acest lucru, utilizați poziția marginii anterioare a pantofului în raport cu partea din față a diamantului. Desigur, pentru a face acest lucru, ochii tăi trebuie să privească întotdeauna din același punct. De exemplu, când stați în picioare, priviți în jos și marginea anterioară a pantofului dvs. va fi probabil direct sub marginea interioară a părții frontale a diamantului. Sau cu doi centimetri mai aproape. Intră în bara de capcană și vezi singur.
Dacă prindeți mânerele decentrat cu ambele mâini, bara de capcană se va înclina. Dacă doar o mână este decentrată, poate crea un cuplu periculos. Ambele mâini ar trebui să fie plasate pe mânere simetric și strict la mijloc, iar forma de diamant a barei trebuie să fie paralelă cu podeaua.
Iată un sfat care îți va permite să apuci mereu de mijlocul mânerelor și pentru asta nici măcar nu trebuie să te uiți în jos și să pierzi tensiunea din trunchi și să rupi poziția de pornire. Tăiați două lungimi de furtun de grădină pe lungime, fiecare de aproximativ 3-4 cm lungime. Lipiți-le cu bandă adezivă de fiecare mâner, la nivel de bara din față, astfel încât atunci când mâna atinge capătul furtunului, să știți că mâna este în mijlocul mânerului.
| | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |
