Exercita Bucle Zottman (lifting) a fost inventat în secolul al XIX-lea de celebrul om puternic Georg Zottmann. Tuturor sportivilor le-a plăcut imediat, deoarece a contribuit cel mai rapid la creșterea forței brațului. Secretul acestui exercițiu este că încarcă simultan trei mușchi care lucrează pentru a flexa cotul. Lifturile Zottman sunt deosebit de bune la pompare, care se află sub bicepși. Întărirea acestui mușchi duce nu numai la o creștere vizibilă a volumului bicepsului, ci și la o creștere aproape de două ori a puterii sale.
Din punct de vedere al eficacității, buclele de brațe ale lui Zottman sunt semnificativ superioare celor clasice.
Mușchii țintă cei implicați în lucrare:
- Biceps
- Mușchiul brahial
- Mușchiul brahioradial
Tehnica Zottman curl:
- Luați ganterele în mâini și ridicați-vă drept. Utilizare prindere inversă(palmele îndreptate înainte). Îndoiți ușor genunchii și îndreptați-vă spatele. Strângeți static abdomenele.
- Ținând coatele în aceeași poziție, începeți să ridicați simultan ganterele în sus.
- În punctul cel mai înalt, schimbă-ți prinderea într-o linie dreaptă (palmele îndreptate spre tine) și coboară încet brațele până la poziția inițială.
- În punctul de jos, faceți o scurtă pauză, lăsând coatele ușor îndoite. Schimbați-vă prinderea înapoi în sens invers și începeți să efectuați o nouă repetiție.
Metoda de efectuare a ridicărilor Zottman
- Urmăriți acest exercițiu chiar la capătul complexului biceps. Nu-l pune pe primul loc pentru că îți pune stres pe antebrațe. Antebrațele obosite îți vor limita serios greutățile de lucru. exerciții de bază pe biceps.
- Efectuați ridicări Zottman în combinație cu alte exerciții care vizează ameliorarea și.
- Efectuați acest exercițiu în 2-4 seturi a câte 10-12 repetări fiecare. Odihnește-te nu mai mult de 2 minute între seturi.
- De regulă, la sfârșitul abordării nu este întotdeauna posibilă efectuarea mișcării cu ambele mâini. În acest caz, mai multe repetări alternativ.
- Dacă antebrațele slabe vă împiedică să efectuați pe deplin ridicări Zottman, lăsați acest exercițiu deoparte și încercați ridicarea Zottman. În acest scop, sunt potrivite lifturile cu mreană cu prindere directă și inversă.
- Când ridicările sunt ușoare pentru tine, complică exercițiul trecând la execuția lui în oglindă. Adică începe cu prindere directă, iar în punctul de sus schimbați-l la opus. Astfel, în timpul fiecărui antrenament pentru bicepși, efectuează ambele tipuri de bucle Zottman - obișnuite și cele în oglindă.
- Schimbarea prizei duce cel mai adesea la extinderea involuntară a coatelor. Cu cât coatele sunt mai departe de corp, cu atât eficiența exercițiului este mai mică. Asigurați-vă că coatele sunt cât mai aproape de corp în orice moment.
Video pe tema: Cum se efectuează corect exercițiul Zottman Arm Curl?
Zottman Bucle- un exercițiu care este accesibil tuturor și nu necesită altceva decât gantere. Spre deosebire de aplecarea pe o bancă de izolare dintr-un bloc inferior, pe lângă bicepși și antebraț, se dezvoltă și mușchii umerilor.
Bucle Zottman - tehnica de executare
- Luați gantereîn ambele mâini și stați drept. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, apăsați coatele pe trunchi și întoarceți-vă palmele una spre cealaltă. Astfel, vei lua poziția de start;
- Începeți efectuează bucle de brațe la expiraţie. Vă rugăm să rețineți că segmentul superior al membrului, și anume partea de până la cot, trebuie să rămână nemișcat, deoarece doar antebrațul este implicat în lucru. Întoarceți mâinile astfel încât palmele cu fața în sus (aceasta se numește prindere în supinație). Continuați amplitudinea până când mușchiul biceps brahial se contractă complet, până când ganterele iau o poziție paralelă cu articulația umărului;
- În timp ce vă contractați bicepșii, faceți un mic Stop;
- După ce, fără a schimba poziția de bază, desface-ți încheieturile 180 de grade, adică palmele în jos (această poziție se numește prindere pronată). Vă rugăm să rețineți că nivelul degetului mic trebuie să fie mai mic decât nivelul degetului mare;
- Acum coboara incet proiectilul, ținându-l cu o prindere pronată;
- În momentul în care ganterele sunt aproape de șolduri, formează-ți încheieturile prindere neutră. Adică, întoarceți-le astfel încât palmele să se îndrepte spre trunchi.
Culturistii știu direct cât de dificil este. Chestia este că nu există suficient exercițiu pentru ei. Acestea sunt presări în sus cu prinderi inverse, neutre (ciocan), ridicări de pe banca Scott cu palmele deasupra, bucle „păianjen”.
Una dintre cele mai eficiente și nemeritat practici uitate este lifturile Zottman, care au primit același nume după numele de familie al autorului. Georg Zottmann - om puternic celebruÎn secolul al XIX-lea, el și-a propus propria metodă de dezvoltare a antebrațelor, pe care mulți o folosesc și astăzi.
Deși tehnica este cunoscută sub denumiri diferite, algoritmul de execuție rămâne același. La prima vedere, se pare că nu este diferit de buclele brațelor în picioare. Cu toate acestea, în comparație cu ele, mișcările membrelor se fac în cerc și cu întoarceri ale încheieturilor.
Mușchii care lucrează
La îndoirea lui Zottman lucru brachioradialis lung și pronator teres, flexori ai degetelor. Funcţie sinerg execută, stabilizatori– extensorii încheieturii mâinii și delta frontală. Când întoarceți mâinile în sus și coborâți proiectilele, brachiaradialul este implicat în lucru.
Ce este special la practica?
Valoarea sa constă în faptul că într-unul tehnic exercițiu simplu sportivul pompează aproape toți mușchii brațelor. Brahialul este deosebit de puternic încărcat. Împinge smocuri cu două capete în sus, oferind brațelor volum și putere vizuală. Din cauza supinației, bicepsul crește. Oferă masivitate antebrațelor și întărește prinderea, așa că are sens să testezi practica pe tine.
Cum se efectuează ridicări
Exercițiul pentru bicepși Zottman este considerat sigur atâta timp cât tehnica este urmată.
În mod ideal, practica este efectuată la sfârșitul antrenamentului pentru a „termina” mâinile. Principiul se bazează pe angajare mișcări line fără smucitură cu ganterele greutate mare. Pentru a începe, sunt suficiente greutăți de 5 kg.
Tehnica de îndoire Zottman
- IP - o poziție de nivel cu brațele îndreptate, în care proiectilele sunt prinse.
- Coatele sunt presate pe corp, palmele sunt așezate una spre alta, umerii sunt nemișcați.
- Pe măsură ce expirați, încordați bicepșii și, în același timp, întoarceți încheieturile mâinilor cu palmele în sus.
- Ganterele sunt aduse pe umeri, expirate și îngheață pentru o secundă în punctul de sus.
- Trecând în faza negativă, își derulează mâinile în ordine inversă.
- După ce au ajuns la șolduri, repetă din nou o întoarcere circulară cu mâinile și ridică scoicile.
Când faci bucle pentru bicepși Zottman, spatele este întotdeauna nemișcat. Doar mușchii brațului sunt implicați în proces. Aproximativ după 10 repetări sportivul simte o senzație de arsură în umeri. Executa De 10-12 ori în 2-4 seturi.
Tehnica de îndoire Zottman in format video:
Variante: stând pe linie dreaptă sau banc înclinat, ridicând alternativ mâinile.
Greșeli clasice
Experții recomandă respectarea principiului - de la simplu la complex. Uneori, dorința de rezultate rapide te obligă să iei echipament greu. Fără mișcări exersate și memorie musculară formată, este imposibil să executați corect presa Zottman.
- Practica inerțială nu este acceptabilă. Fiecare mișcare necesită control mental.
- Coborârea ganterelor durează de 2 ori mai mult decât ridicarea. Dacă este nevoie de 3 secunde pentru a ridica proiectilul, 6 secunde pentru a coborî brațele.
- Coatele nu se îndepărtează de corp pe parcursul întregului set, deși în punctul de sus există dorința de a le despărți.
După leziuni recente la coate, umeri sau entorse ale încheieturii mâinii, exercițiul Zottman nu este efectuat.
Practica este potrivită pentru sportivii cu diferite niveluri pregătire, pentru că fiecare își poate dezvolta calitățile necesare.
- Începători– formează conexiuni neuromusculare;
- culturisti- lucrati un muschi mic din diferite unghiuri;
- powerlifters– întărește-ți prinderea.
Poate că tocmai acesta este exercițiul care le lipsește multor oameni pentru progresul sportiv.
Acest exercițiu funcționează activ mușchiul brahioradial, lung flexor radial mușchii carpului, pronator teres și flexor digitorum. Sarcina este distribuită uniform pe întregul grup muscular, permițând sportivului să ridice și să rotească ganterele.
Buclele sunt indispensabile pentru mulți sportivi, deoarece toate aparatele reduc la minimum sarcina primită de antebrațe.
Tehnica corectă
Georg Zottmann a inventat acest exercițiu încă din secolul al XIX-lea și nu și-a pierdut relevanța până în prezent. Cu toate acestea, este important să efectuați îndoirile corect, astfel încât să nu aveți probleme cu articulațiile cotului în viitor. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:
- Stai drept și ia o ganteră în fiecare mână. Brațele sunt complet îndreptate și coatele sunt presate pe corp. Trebuie să vă asigurați că palmele sunt îndreptate una spre cealaltă. Aceasta este poziția ta de pornire.
- Este recomandat să țineți umerii nemișcați. În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele pe mușchiul biceps brahial. Se efectuează în așa fel încât palmele să fie orientate în sus. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă rotiți încheieturile. Mișcarea continuă până când ganterele sunt la nivelul articulațiilor umerilor.
- Este necesară o scurtă pauză pentru o tensiune musculară mai mare.
- Încheieturile sunt rotite astfel încât palmele să fie cu fața în jos și nu în sus. Degetul mare este mai sus decât degetul mic.
- Pe măsură ce inhalați, reduceți cu atenție greutatea.
- La nivelul șoldurilor are loc o nouă rotație a încheieturilor, iar palmele încep să se îndrepte spre interior.
- Se efectuează numărul necesar de repetări.
Tehnica corectă de îndoire Zottman în videoclip:
În timpul flexiei, mușchiul brahioradial discret va lucra intens. După ce a efectuat 10 repetări cu o greutate confortabilă, sportivul poate simți o ușoară senzație de arsură în zona umerilor. Aceasta înseamnă că exercițiul este efectuat corect.
Siguranţă
Buclele Zottman contează complet exercițiu în siguranță. Dar acest lucru nu înseamnă că sportivii începători nu trebuie să se familiarizeze cu tehnica de a o executa. În primul rând, trebuie să vă amintiți că îndoirea se realizează fără probleme, folosind complet forța musculară. Acest lucru se face pentru a proteja articulația umărului de la surplusul de sarcină. De regulă, este prea slab pentru aproape toți sportivii, așa că pot apărea probleme în viitor.
Pentru a vă proteja articulațiile de răni inutile, trebuie să lucrați numai cu o greutate confortabilă. Poate fi diferit pentru fiecare sportiv, dar trebuie să începeți antrenamentul cu gantere care cântăresc 5 kg. Nu lăsați greutatea mică să vă deranjeze, deoarece vă va permite să vă exersați bine tehnica.
Spatele trebuie să rămână întotdeauna nemișcat în timpul îndoirii.. Nu este nevoie să trageți de gantere folosind forța spatelui, altfel eficacitatea exercițiului va scădea. Pentru sportivii cu spatele slab, astfel de mișcări pot fi periculoase.
Greșeli comune
Principalele greșeli sunt să nu se încălzească, să nu respire corect și să folosească prea multă greutate. Toate sunt permise de sportivi fără experiență sau prea încrezători în sine, care cred că au adus deja corpul în forma necesară.
Este important să ne amintim asta expirați în punctul de sus al amplitudinii. Nu este nevoie să o faci în partea de jos sau să expiri în mijlocul mișcării. Acest lucru poate perturba procesul de respirație, ceea ce face dificilă efectuarea curbelor.
În ceea ce privește încălzirea, înainte de buclele Zottman, se face întotdeauna un set de exerciții, inclusiv bicepși și tricepși. Pentru a vă încălzi articulațiile, puteți folosi prese de bancă cu gantere sau cu mrenă, puteți lucra într-o mașină de blocare sau rotații simple mâinile, dezvoltarea coatelor și umerilor.
Echipamente
Pentru a face bucle Zottman, sportivul va avea nevoie de gantere. Pentru comoditate, puteți purta mănuși de sport. Ele vă vor ajuta să țineți greutatea mai ferm, deoarece aceasta nu va mai aluneca din mâinile obosite și transpirate.
- Mușchiul flexor al cotului va lucra mult mai intens dacă sportivul își schimbă poziția în momentul în care haltera este la nivelul umărului articulația cotului prin mutarea greutății în jos.
- Când momentul începe să se apropie oboseală severă, ganterele pot fi puse deoparte și strângeți mâinile pentru câteva secunde. Acest lucru va ajuta mușchii obosiți să se odihnească. Cu toate acestea, imediat după aceasta trebuie să continuați setul, altfel exercițiul nu va fi eficient.
- Este foarte important să aveți control complet Sens Giratoriu executat manual. Faptul este că mușchii manșetei rotatoare ajută la stabilizarea articulației umărului, dar dacă un atlet se smuciază, acest grup muscular se poate răni.
- Buclele Zottman sunt întotdeauna efectuate la sfârșitul unui antrenament pentru brațe. Nu ar trebui să încercați acest exercițiu la începutul antrenamentului, deoarece pune mult stres pe articulația umărului.
- Este important să alegeți greutatea de lucru potrivită. Dacă poți face 12 repetări fără probleme, atunci greutatea este prea mică. La aproximativ 8 repetări, mușchii ar trebui să „ardă”.
- Ține-te mereu de tehnica corecta execuţie. Dacă nu poți învăța mișcarea, atunci poți încerca să faci curbe pe rând.
Campionii anilor 40, 50 și 60 au adus un omagiu buclelor lui Zottman. Dar, ulterior, au apărut prea multe mașini cu brațe, iar culturiștii au trecut la scripete și bucle concentrate.
În primul rând, buclele Zottman sunt bune pentru că în timpul exercițiului nu ai ocazia să te miști rapid și, de asemenea, ai nevoie de cea mai mare concentrare și control al procesului - altfel pur și simplu nu îți vei putea menține echilibrul.
Tehnica de execuție
Zottman Curls - Rotații antebrațului cu gantere. Tehnica exercițiului:
1. Stai drept și ține o ganteră în fiecare mână. Brațele sunt îndreptate, coatele sunt presate pe corp.
2. Asigurați-vă că palmele sunt orientate spre interior, una spre alta. Aceasta va fi poziția ta de pornire.
3. Ține umerii nemișcați. În timp ce expirați, efectuați o curbare a bicepsului, rotindu-vă încheieturile astfel încât palmele să fie orientate în sus. Mișcarea ar trebui să continue până când bicepșii sunt complet contractați și ganterele sunt la nivelul umerilor.
4. Ia o scurtă pauză, încordându-ți mușchii.
5. Rotiți încheieturile astfel încât palmele să fie orientate în jos, degetul mare ar trebui să fie deasupra degetului mic.
6. Pe măsură ce inspiri, coboară încet ganterele în jos.
7. La nivelul șoldului, începeți să vă rotiți din nou încheieturile, întorcându-vă palmele spre interior. Completați numărul necesar de repetări.
De asemenea, puteți efectua bucle Zottman pe o bancă Scott, chiar și cu un singur braț.
Charles Poliquin (unul dintre cei mai mulți antrenori celebri printre sportivii profesioniști, inclusiv sportivi olimpici) în cartea sa despre antrenamentul brațelor spune asta:
„După părerea mea, bucla Zottman este una dintre cele cele mai bune exerciții pentru a construi dimensiunea brațelor, deoarece toți flexorii articulației cotului sunt încărcați. Un avantaj uriaș este că exercițiul suprasolicita brahialul.”
- Brahialul este un mic mușchi situat între biceps și triceps și le conferă volum și frumusețe.
Vedeți cum altfel puteți efectua bucle Zottman.
