Cea mai bună proteină pentru creștere. Cât de dăunătoare sunt proteinele sau nu există motive de îngrijorare? Proteinele sunt inamicul tău - distrugând miturile

Proteinele pentru creșterea musculară sunt suplimente sportive, care sunt proteine ​​concentrate. Dacă te uiți la nivel chimic, poți vedea lanțuri de aminoacizi care formează polipeptide.

De ce să luați proteine, efectul acesteia asupra corpului și mușchilor

Există două mituri cele mai comune cu privire la proteine:

• aceasta este „chimie” sau dopaj;
• Acesta este un produs conceput exclusiv pentru creștere masa musculara.

La primul punct. Proteina este aceeași „chimie” ca orice altceva chimicale, care alcătuiesc corpul uman. Toate componentele suplimentelor sportive proteice sunt de origine naturală - animală și vegetală. Nu au nimic de-a face cu dopajele.

Al doilea mit nu este mai puțin tenace, dar această părere este departe de adevăr. Proteina are mai multe fațete și îndeplinește o serie de funcții:

1. Formează mușchi. Intrând în organism, proteinele sunt descompuse în aminoacizi, care alcătuiesc aproape în întregime țesutul muscular.
2. Responsabil de contractia musculara. Fără proteine, nu s-ar vorbi despre nicio mișcare.
3. Ajută la menținerea imunității la nivelul necesar.
4. Oferă stabilitate metabolică.
5. Afectează forma celulelor - formează citoscheletul.

În ceea ce privește funcțiile pur culturism, și aici proteinele funcționează pe cel puțin două fronturi. Cu ajutorul proteinelor, nu numai că poți crește volumul muscular, ci și să scapi de grăsime. Proteinele afectează creșterea musculară în moduri diferite. Printre acestea:

• influența asupra ARN-ului celulelor musculare și stimularea creșterii acestora din urmă prin calea de semnalizare intracelulară;
• suprimarea catabolismului – proteina previne descompunerea „rezervelor” de proteine ​​existente în organism;
• suprimarea sintezei miostatinei, o peptidă care inhibă și blochează creșterea musculară.

Dacă proteinele provin din produse naturale, de ce avem nevoie de suplimente sportive? Acestea din urmă au două avantaje majore:

• ele permit sportivului să nu limiteze cantitatea de proteine; Nu este întotdeauna posibil să obțineți proteine ​​„naturale” în cantitatea necesară;
• sunt mai multe tipuri proteine ​​din sport, care diferă ca scop și viteza de absorbție.

Concluzie - suplimentele iti permit sa fii flexibil in materie de nutritie care afecteaza cresterea musculara.

Tipuri de proteine

Există multe opțiuni pentru suplimentele proteice. Suntem interesați de cele care ajută la creșterea volumului. În acest context, proteinele pentru creșterea musculară sunt clasificate în funcție de compoziția și rata de absorbție de către organism. Să luăm în considerare caracteristicile principalelor tipuri.

Proteine ​​rapide - zer

Proteina din zer este un concentrat de proteine ​​globulare care se obține din zer (amestecul format când laptele se coagulează). Principala sa diferență este absorbția sa rapidă de către organism.

Acest soi este vândut în următoarele formate de bază:

1. WPC (concentrat). Proteine ​​care nu sunt foarte purificate - de obicei contine ceva colesterol si grasimi; gama de lactoză și substanțe bioactive – 29-89%; din intestin se absoarbe în organism în 3-4 ore (90%).
2. WPI (izolat). Proteine ​​mai pure – ponderea substanțelor bioactive este de peste 90%; La fel ca si concentratul, acest tip se caracterizeaza printr-un gust de lapte; 90% absorbție se realizează în aproximativ 3 ore.
3. WPH (hidrolizat). Cea mai pură variație, care se absoarbe mai ușor și mai repede decât altele; de fapt, este o proteină parțial distrusă de enzime în scopul absorbției rapide; Hidrolizatele se caracterizează printr-un gust amar și un cost ridicat.

În ciuda performanțelor diferite ale tipurilor de ser, un studiu realizat de Moriarty KJ în anii 1980 a arătat o mică diferență în ceea ce privește efectul asupra creșterii musculare. În practică, asta înseamnă că nu are întotdeauna sens să plătești mai mult pentru opțiuni mai curate.

De ce ai nevoie de proteine ​​rapide și care este avantajul acesteia? Datorită absorbției rapide, proteina din zer este potrivită pentru:

• persoanele cu metabolism rapid;
• pentru utilizare în perioadele în care organismul are nevoie urgentă de întărire cu aminoacizi - dimineața, înainte și după antrenament, în timpul uscării și slăbirii.

Proteine ​​lente – cazeină

Cazeina este o proteină cu o compoziție complexă. Formată ca urmare a coagulării enzimatice a laptelui. Principala diferență este rata scăzută de absorbție de la tractului gastrointestinal. Odată ajunsă în stomac, această proteină formează o masă densă care este digerată în 6-8 ore. În tot acest timp, organismul este asigurat cu aminoacizii necesari.

Proteina lentă se caracterizează printr-o valoare biologică mai mică și un efect termogenic și anabolic relativ slab. Pentru o persoană care încearcă să câștige în greutate, aceasta înseamnă că cazeina poate și ar trebui să fie considerată doar o proteină auxiliară.

Puncte importante:

• cazeina nu numai că este digerată mult mai lent în comparație cu zerul, dar are și capacitatea de a reduce rata de absorbție a altor tipuri de proteine;
• Are sens să consumi proteine ​​lente înainte de culcare; sarcina sa principală este de a încetini catabolismul inevitabil în perioadele în care organismul nu dispune de alte opțiuni;
• cazeina este un bun ajutor în timpul postului forțat; dacă mâncatul nu este posibil timp de câteva ore, o porție de proteină lentă va proteja sportivul de distrugere tesut muscular.

Proteine ​​complete

Proteinele complexe sunt o combinație diferite tipuri proteină. Aceste suplimente conțin atât proteine ​​rapide, cât și proteine ​​lente. Datorită acestui fapt, sunt asigurate atât aportul rapid de aminoacizi a organismului, cât și efectul proteic „focnit”.

Pe lângă proteinele din zer și cazeină, complexele proteice pot include și alte tipuri. Suplimentele care includ suplimentar albușul de ou funcționează foarte bine. În ceea ce privește absorbția, aceasta din urmă este o încrucișare între principalele opțiuni. Datorită combinației bune albus de ou Cu zer, un complex similar servește ca un amestec nutrițional excelent cu un răspuns anabolic ridicat.

În ciuda avantajelor descrise ale tipurilor individuale de proteine, fiecare dintre ele are dezavantaje. Proteinele complexe compensează în mare măsură dezavantajele componentelor, făcând amestecurile universale.

Multe complexe includ proteine ​​din soia. Este lider când vine vorba de compatibilitatea rapidă cu proteinele. Uneori puteți găsi o combinație de ou și albușuri de soia. Dar efectul lor este inferior celui al amestecurilor care includ specii rapide și lente.

Deci, care proteine ​​sunt cele mai bune pentru creșterea musculară? Versatilitatea este bună atunci când nu este posibil să se utilizeze compuși specializați. Trebuie acordată preferință aditivilor cu efect specific pronunțat, pe baza unei strategii de consum bine gândite.

S-a dovedit că proteina rapidă din zer are cele mai bune proprietăți anabolice. Aditivii complecși compensează deficiențele speciei, dar, în același timp, nu permit dezvăluirea întregului potențial al componentelor individuale. În plus, proteinele din soia, care merg bine cu cele rapide, au multe dezavantaje. Și „soia”, datorită costului său scăzut, este adesea inclusă de producători în suplimentele sportive complexe.

Proteină	Pro	Contra	Valoare biologică	Viteza de asimilare (absorbție), g/h
Zer	se absoarbe foarte repede merge bine cu alte ingrediente cost scăzut	Este recomandabil să luați înainte și după antrenament, în timp ce în timpul zilei - în combinație cu alte tipuri	100	10-12
Cazeină	este absorbit lent, permițându-vă să mențineți nivelul necesar de aminoacizi pe tot parcursul zilei compoziție bună de aminoacizi	are un gust neplăcut slab solubil	80	4-6
Ou	absorbit la o rată medie cel mai apropiat de proteina ideală (cea mai bună compoziție de aminoacizi)	Cost ridicat	100	9
Soia	este nevoie de mult timp pentru a digera scade nivelul colesterolului	Relativ ineficient	74	4
Lactic	compoziție bună de aminoacizi cost scăzut	Poate agrava funcția intestinală	90	4,5

Daune posibile

Să revenim la mitul că proteina este o „chimică”. Acest stereotip este motivul pentru care masele cred că suplimentele proteice reprezintă o amenințare pentru sănătate. De fapt, studiile arată efecte inconsistente de la administrarea amestecurilor de proteine.

Cu toate acestea, consumul de suplimente în exces poate avea un impact negativ asupra organismului. Daune posibile de la proteine ​​pentru creșterea musculară:

• Sistemul osos. Consumul excesiv de proteine ​​duce la excreția excesivă de calciu din organism; pe de altă parte, aportul suplimentar de proteine ​​sporește biodisponibilitatea calciului și stimulează absorbția acestuia.
• Efect cancerigen. Studiile demonstrează o relație vizibilă între abuzul de proteine ​​și dezvoltarea cancerului; În unele cazuri, statisticile sunt neconcludente, dar nu pot fi reduse.
• Boli de rinichi. Există dovezi ale unei relații între aportul ridicat de proteine ​​și formarea de pietre la rinichi; dar această relație este controversată - datele din diverse experimente sunt contradictorii.
• Diabet zaharat. Există studii care demonstrează o posibilă legătură între consumul de cantități mari de proteine ​​(și aportul scăzut de carbohidrați) și dezvoltarea diabetului de tip 2; cu toate acestea, cauza exactă a bolii este neclară - poate că motivul constă în, sau poate că rădăcinile ar trebui căutate în alte aspecte.
• Sistemul cardiovascular. Există dovezi care indică o posibilă legătură între aportul de proteine ​​animale și riscul de boală coronariană; pe de altă parte, statisticile care arată dependența mortalității caracteristice de conținutul scăzut de carbohidrați dieta bogata in proteine neconvingătoare.

Există contraindicații?

Există o contraindicație pentru a lua proteine ​​- intoleranță individuală la proteine. Așa cum se întâmplă cu alimentele obișnuite, uneori proteinele pot provoca alergii și tulburări intestinale. Cauzele problemelor digestive sunt disbioza intestinală sau lipsa enzimelor adecvate. Dacă există o legătură între o dietă cu proteine ​​și diaree/constipație/flatulență, soluția este fie reducerea dozelor de proteine, fie administrarea de enzime.

Pentru a rezuma, putem spune că problemele legate de consumul de amestecuri de proteine ​​sunt nesemnificative în raport cu daunele pe care le provoacă dieta modernă. Produsele de cofetărie, grăsimile saturate și alte alimente care sunt departe de a fi compatibile cu organismul sunt motive mult mai convingătoare pentru a vă gândi la schimbarea dietei.

Dacă nu consumați suficiente proteine ​​la momentele potrivite în timpul zilei, este posibil să aveți o scădere a productivității. Vă vom spune când trebuie să luați proteine ​​pentru crestere eficienta muşchii.

Timpul adecvat al proteinelor este o parte importantă a regimului tău de sănătate și fitness, iar proteinele sunt deosebit de importante pentru creșterea musculară ca sportiv. După ce ți-ai terminat antrenamentul, este prea devreme să te relaxezi, deoarece consumat doar în timp util shake-uri de proteine pentru construirea musculara va aduce muschii doriti. Găsirea proteinelor potrivite pentru începători cu o selecție reală în magazine nu va fi dificilă.

Dacă nu consumați suficiente proteine ​​la momentele potrivite în timpul zilei, este posibil să aveți o creștere mai mică a performanței decât era de așteptat. În plus, riscați să vă supraantrenați, deoarece nu vă veți putea oferi organismului suficient combustibil pentru a construi, repara și umple mușchii după aceea. exerciţii fizice.

Proteinele - alias proteine ​​- sunt esențiale pentru creșterea și repararea mușchilor. Deși sunt necesare și grăsimi și carbohidrați, prin aceste alimente se construiește țesutul muscular. Totuși, acest element nu este depozitat eficient în corpul uman, așa că dacă nu este folosit, este eliminat din organism relativ rapid. Acesta este motivul pentru care este necesar un aport regulat de proteine.

De câte proteine ​​pe zi ai nevoie pentru creșterea musculară?

Cantitatea necesară de proteine ​​este adesea discutată pe forumurile de culturism și atletism. Unii oameni își calculează necesarul zilnic de proteine ​​pe baza masei corporale slabe, alții pe baza masa totala corpuri. Unii oameni pur și simplu folosesc mult, cu convingerea că dacă organismul tău nu folosește proteina, o va elimina oricum.

Întrebarea dacă prea mult este dăunător număr mare se discută adesea despre proteine. Unii cred că acest lucru duce la probleme cu rinichii, în timp ce mulți antrenori de culturism susțin că nu au văzut sau auzit niciodată de astfel de probleme. Iar nutriționiștii cred în general că culturiștii și sportivii consumă mult mai multe proteine ​​decât au nevoie cu adevărat și își expun un risc mai mare de boli cardiovasculare în viitor.

Calculul cantității de proteine:

Pentru a evita necazul de a afla cantitatea de proteine ​​necesară pentru a construi mușchi, utilizați următoarea formulă de calcul:

• Necesarul zilnic de proteine ​​= masa musculara totala x 2,75/1000,

unde masa musculară este greutatea totală în kg minus greutatea grăsimii din corp. Pentru a estima conținutul de grăsime corporală, utilizați această ecuație:

• Pentru bărbați, % grăsime corporală = (1,20 x IMC) + (0,23 x vârstă) - 16,2
• Pentru femei, % grăsime corporală = (1,20 x IMC) + (0,23 x vârstă) - 5,4

Deci, să presupunem că ai supraponderali, dar vrei să-ți construiești mușchi și să-ți îmbunătățești fitness-ul. Trebuie să determinați de câte proteine ​​aveți nevoie pentru a obține câștiguri musculare de calitate, astfel încât să puteți reduce caloriile și să reduceți cât mai mult aportul de carbohidrați fără a vă compromite masa musculară.

Exemplu pentru un bărbat: 35 de ani, greutate 95 kg, înălțime 175 cm.

Pentru a înțelege mai bine procesul, să facem calculele în părți:

% grăsime corporală = (1,20 x 31) + (0,23 x 35) - 16,2 = 37,2 + 8,05 - 16,2 = 29,05% grăsime corporală.

Necesarul zilnic de proteine ​​= (95 - (0,2905 x 95)) x 2,75 = (95 - 27,5975) x 2,75 = 185,35

Deci, acest bărbat adult trebuie să consume 185 de grame de proteine ​​pe zi, ca parte a dietei sale de creștere a mușchilor. Această proteină poate fi furnizată din orice sursă atât timp cât este necesar.

O modalitate simplă de a calcula cantitatea de proteine

Există o altă modalitate populară de a calcula cantitatea necesară de proteine, încercați să utilizați această formulă:

• Necesarul zilnic de proteine ​​(g) = greutatea corporală în lire (1 liră = 0,450 kg)

Deci, în exemplul de mai sus, un bărbat de 200 de lire cântărește aproximativ 209 de lire, deci necesar zilnic ar fi 209 grame. Deoarece această ecuație nu ia în considerare cantitatea de grăsime din corpul tău, poate duce de fapt la consumul tău Mai mult mai multe proteine ​​decât aveți nevoie pentru a vă crește mușchii.

Prin urmare, o ecuație mai rezonabilă folosind sistemul metric ar fi:

• Necesarul zilnic de proteine ​​(g) = greutate în kg x 2

Așadar, același bărbat de 95 kg ar urma să mănânce 190 g de proteine ​​pe zi, ceea ce este foarte aproape de cantitatea bazată pe grăsimea corporală.

Când este cel mai bun moment pentru a consuma proteine ​​pentru creșterea maximă a mușchilor?

Distribuirea proteinelor în timp este o adevărată artă. Cu toate acestea, există reguli de bază.

Dimineaţă

Începe-ți ziua cu proteine. Corpul tău se află într-o stare catabolică atunci când te trezești și, prin urmare, ești în pericol de a distruge țesutul muscular pentru energie. Prin urmare, creșterea rapidă a nivelului de proteine ​​vă va ajuta să vă schimbați metabolismul pentru a arde grăsimile. Proteina din zer este cea mai buna variantaîn luarea în greutate în prima jumătate a zilei.

Gustări

Mănâncă mai multe proteine ​​ca gustare între mese. proteina cazeina - alegere buna pentru a fi consumat pe tot parcursul zilei, deoarece este o proteină cu eliberare lentă, ceea ce înseamnă că va rămâne în sânge mai mult timp pentru a continua să umple rezervele musculare.

După antrenament

Proteine ​​după un antrenament. Majoritatea oamenilor sunt de acord că acesta este cel mai mult moment important consumul de proteine. Cercetările au arătat că proteinele trebuie consumate în 30 de minute de la exercițiu pentru rezultate maxime. Cel mai bun mod este să bei un shake proteic pentru creșterea mușchilor. Proteina multicomponentă este o alegere excelentă.

Noapte

Mai multe proteine ​​înainte de culcare. Dacă în mod ideal veți dormi cel puțin 8 ore pentru a oferi organismului toate șansele de a se recupera și de a se reconstrui, va trebui să vă faceți aprovizionare cu proteine ​​înainte de culcare. Un shake de proteine ​​înainte de culcare este perfect în acest scop dacă vă înmulțiți.

Surse de proteine ​​pentru creșterea în greutate

În mod ideal, ar trebui să obțineți cât mai multe proteine ​​posibil din surse alimentare sănătoase. Unul dintre capcanele încercării de a obține toate proteinele din dieta ta obișnuită este că ajungi să consumi alimente care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate și sare. Carnea procesată și prăjită trebuie evitată, așa că nu mâncați mai mult hot dog și salam. În acest articol vom enumera câteva surse bune veveriţă:

• surse sănătoase de proteine
• surse vegetariene de proteine

Shake-uri cu proteine ​​din zer și cazeină

Există multe shake-uri proteice diferite astăzi pe piață care vă pot ajuta să vă îngrășați, așa că citiți recenziile pentru a alege unul și apoi citiți eticheta pentru a afla cum să îl luați corect.

Principiul principal este de a folosi micro mese bine echilibrate pe tot parcursul zilei. Nu neglijați carbohidrații și grăsimile atunci când căutați mai multe proteine, acestea sunt, de asemenea, esențiale pentru o creștere sănătoasă. Mușchii folosesc glicogenul ca combustibil, iar singura sursă de glicogen sunt carbohidrații. Cu toate acestea, pentru a menține dieta sanatoasa mâncați carbohidrați săraci. Salatele proaspete cu proteine ​​sunt într-un mod grozav menținerea unei alimentații echilibrate.

Nu uitați să verificați și să analizați rezultatele. Dacă începeți să luați prea mult în greutate sau să încetați să faceți progrese în antrenamente, va trebui să vă reevaluați dieta pentru a vă asigura că nu mâncați prea multe dintre alimentele greșite.

Riscurile pentru sănătate ale unei diete bogate în proteine

Unii oameni cred că creșterea aportului de proteine ​​nu vine fără riscuri pentru sănătate. Deși mulți culturiști și nutriționiști spun că nu prezintă niciun risc, nutriționiștii de frunte spun că există o legătură între aportul crescut de proteine ​​și bolile cronice.

Asociația Dietetică Britanică a declarat în septembrie 2012 că creșterea aportului de proteine ​​ar putea duce la probleme pe termen scurt, cum ar fi greața și probleme mai grave de sănătate pe termen lung, cum ar fi probleme ale rinichilor și ficatului, potrivit BBC. Cu toate acestea, această informație este în acest moment neconfirmat.

Producătorii de suplimente de proteine ​​au răspuns la avertismentul de sănătate spunând că, în medie, are loc un singur astfel de incident pe an. Îmbunătățiri ale sănătății care rezultă din îmbunătățiri starea fizică, depășesc cu mult riscurile asociate cu consumul de shake-uri de proteine ​​suplimentare pentru a construi mușchi.

Departamentul britanic de sănătate spune că nu ar trebui să depășești de două ori aportul zilnic recomandat de proteine, care este de 55,5 g pentru bărbați și 45 g pentru femei. Prin urmare, bărbații nu ar trebui să consume mai mult de 111 grame pe zi, iar femeile nu ar trebui să consume mai mult de 90 de grame pe zi. Aceasta este aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de proteine ​​pentru creșterea musculară normală.

Iată ce spune despre el chestiune controversată expertul nostru, Lyana Sedova:

Sportivii și culturiștii cer dovezi că proteinele sunt dăunătoare - dovezi empirice, studii de grup etc. Cercetările arată acum că proteinele nu sunt dăunătoare sănătății.

Știința proteinelor și dezvoltării musculare

Autorii cărții Dietary Protein and Resistance Exercise au concluzionat, de asemenea, că nu există riscuri evidente pentru sănătate pentru sportivii de forță care folosesc diete proteice. Editorul cărții, Lonnie M. Lowry, a publicat o lucrare în 2009 despre siguranța proteinelor alimentare și a concluzionat că...

...diverși cercetători au observat o deconectare între datele științifice și cunoștințele oamenilor despre proteine. Lipsa datelor specifice populației despre sportivi și natura ambiguă a datelor disponibile despre non-sportivi (de exemplu, adulții în vârstă și chiar pacienții cu boală renală cronică nu au fost incluși în acest studiu) pun sub semnul întrebării afirmații precum: a susținut convingerea că creșterea aportului de proteine ​​duce la costuri cu calciul” sau „comunicatele de presă concluzionează adesea că prea multe proteine ​​afectează rinichii.

Această lucrare analizează sinteza proteinelor, descompunerea proteinelor musculare și modul în care dieta ajută la menținerea echilibrului. De asemenea, Lonnie M. Lowry explică importanța carbohidraților în reducerea degradarii proteinelor musculare după efort.

Acest studiu analizează în mod specific efectele proteinei din zer și cazeină asupra creșterii musculare după antrenamentul de rezistență. Studiul a implicat 23 de persoane care au luat oricare proteine ​​din zer, fie proteină cazeină sau placebo. Băuturile au fost consumate la 1 oră după efectuarea exercițiului de extensie a picioarelor.

Rezultatele au arătat că zerul și cazeina au avut de fapt efecte similare asupra creșterii musculare - o constatare care intră în conflict cu argumentul că zerul este întotdeauna mai bun după antrenament, deoarece se descompune mai repede.

A fost studiată și distribuția suplimentelor proteice în timp: este mai bine să consume bărbații în vârstă suplimente proteice imediat după antrenament.

Mass-media modernă continuă să susțină că creșterea aportului de proteine ​​cauzează probleme renale, deși nu există dovezi științifice în acest sens.

Cu toate acestea, nu putem nega faptul că proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară. Ce alimente și suplimente alegeți pentru a câștiga masa musculară depinde de dvs., dar amintiți-vă că alimentația nu este mai puțin, și în acest caz, chiar mai importantă.

bcaaAnii de experimentare și tonele de proteine ​​consumate au permis oamenilor de știință și sportivilor să vină cu cea mai eficientă formulă pentru cum să ia corect proteinele pentru creșterea musculară. Această formulă este urmată de majoritatea absolută sportivi profesionisti. În acest articol vă vom prezenta ingredientele sale principale.

În ciuda complexității subiectului alimentatie sportiva, răspunsul la întrebarea „cum să bei proteine ​​corect?” poate fi formulat destul de simplu: calculați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie personal pe zi, mâncați-le în 5-6 abordări; planificați-vă meniul folosind mai întâi și folosiți amestecuri de proteine ​​după cum este necesar.

Această formulă este urmată de marea majoritate a celor moderne culturisti profesionisti și este confirmat de cercetări științifice. Secretul popularității și eficacității sale este simplu: atunci când mănânci porții mici în mod frecvent, creezi condițiile pentru creșterea musculară, asigurând un aport continuu de nutrienți a mușchilor.

Cum să NU bei proteine ​​corect: 2 cele mai frecvente greșeli

În primul rând, meniul tău ar trebui să includă și numai dacă este necesar (nu poți mânca, nu îți îndeplinești necesarul zilnic de proteine), proteine ​​pentru sport.

2 Mănâncă mese mici, frecvente

Împărțiți aportul zilnic de proteine ​​în 5-6 portii la intervale diferite între doze și consumați-le împreună cu o cantitate mică carbohidrați complecși, care va favoriza în mod optim creșterea musculară.

3 Evitați să consumați alimente exclusiv proteice cu valoare biologică scăzută

(calitatea proteinei) determină cât de bine este absorbită și cât de completă este compoziția sa de aminoacizi.

Proteina majorității produselor vegetale are valoare biologică scăzută.

Dacă tu vegetarian, combina mai multe surse de proteine ​​vegetale in fiecare masa pentru a te asigura ca toti aminoacizii necesari sunt livrati organismului.

4 Dieta ar trebui să conțină o cantitate suficientă nu numai de proteine, ci și de carbohidrați și grăsimi

Conform rezultatelor cercetarea stiintifica Echilibrul de azot poate fi perturbat și atunci când există o lipsă de carbohidrați și grăsimi în dietă(chiar dacă există proteine ​​adecvate). Acest lucru se explică prin faptul că carbohidrații și grăsimile sunt principalele surse de energie; când nu sunt suficiente, organismul nu are de ales decât să-și acopere nevoile energetice în detrimentul propriilor celule, inclusiv ale celulelor musculare, distrugându-le. Aceasta duce la o stare de echilibru negativ al proteinelor (azot).

Există un alt mecanism pentru modul în care carbohidrații afectează rata de absorbție a proteinelor. Când consumăm proteine ​​din alimente, acestea sunt descompuse în aminoacizi care intră în sânge. Ideal este transportul lor maxim în mușchi cu absorbție ulterioară. Exact la asta contribuie carbohidrații: atunci când sunt consumați, nivelul de insulină din sânge crește, ceea ce face ca procesul de absorbție a aminoacizilor în țesutul muscular să fie mai eficient.

5 Consumați shake-uri carbohidrați-proteine imediat după antrenament pentru a satura muschii cu aminoacizi.

6 Luați „proteine ​​lente” înainte de culcare, pentru a menține un echilibru proteic pozitiv pe tot parcursul nopții

7 Evita supraantrenamentul, în care proteinele alimentare pot fi folosite ca sursă de energie pentru a satisface nevoile energetice

8 Antrenează-te astfel încât se angajează cantitate maxima fibre musculare și minimizați distrugerea acestora, care are loc sub sarcini excesive. Acest stil de antrenament este cel mai optim pentru un echilibru pozitiv de azot și creșterea musculară. Scurt este ideal antrenament intens, care folosește mulți mușchi cu intensitate diferită. Durata optimă este de 45-60 de minute.

Cel mai bun mod de a câștiga masa musculară este un antrenament scurt și intens, care folosește mai mulți mușchi la intensitate diferită.

Când ar trebui să bei proteine?

Proteine ​​dimineața

Din perspectiva culturismului, somnul este o perioadă de refacere, precum și o perioadă de foame forțată, periculoasă, atât de periculoasă încât unii oameni pun alarme să se trezească în miezul nopții și să mănânce pentru a nu pierde masa musculară. Dar nu există niciun motiv de frică. La urma urmei, aceasta este o fază naturală a ciclului zilnic și Întreruperile regulate ale somnului perturbă în mod clar procesele de recuperare și creșterea musculară, a cărui intensitate este cea mai mare în timpul repausului nocturn. În plus, ele interferează cu secreția naturală care este activă în timpul somnului.

Întreruperile regulate ale somnului pentru a bea o porție de proteine ​​perturbă procesele de recuperare și creșterea musculară, secreția naturală a hormonului de creștere

Când dormim și imediat după trezire, organismul folosește energia din stocare: glicogenul hepatic, celulele adipoase și uneori celulele musculare. Daca rezerva de energie din depozitul intern este suficienta si nu ai obiceiul de a sari peste micul dejun, atunci celulele musculare nu vor fi folosite (sau doar in cantitati foarte mici).

Una dintre recomandări este să consumați o porție de proteine ​​„rapide” imediat după trezire pentru a satura sângele cu aminoacizi și a preveni procesul de degradare musculară. Ideal este o porție de proteină din zer sau izolat, deoarece după 20-30 de minute aminoacizii vor fi în sânge.

După aceasta, puteți începe micul dejun. Pregătiți-l folosind alimente naturale, cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși.

Proteine ​​pe tot parcursul zilei

Alegeți porții mici de alimente integrale, inclusiv o varietate de surse de proteine ​​de calitate și carbohidrați complecși.

Important: Nu este nevoie să luați shake-uri proteice speciale pentru sport în timpul zilei.

Cu toate acestea, dacă nu este posibil să mănânci regulat, o alternativă bună ar fi o proteină cu mai multe componente (un amestec de izolat sau concentrat de proteine ​​din zer și cazeină, de exemplu), deoarece conține atât proteine ​​„rapide”, cât și „lente”.

Nu este nevoie să luați shake-uri proteice speciale pentru sport în timpul zilei și înainte de antrenament dacă mâncați regulat hrana naturala care conțin proteine ​​de înaltă calitate în cantitățile de care aveți nevoie

Proteine ​​înainte de antrenament

Dacă mănânci regulat, nu este nevoie să luați amestecuri speciale de proteine ​​pentru sport imediat înainte de antrenament.

Un shake proteic „rapid” sau înlocuitor de masă care conține proteine ​​și carbohidrați poate fi băut cu 60 de minute înainte de antrenament, în cazul în care dacă ar trebui să sari peste o masă. Acest lucru va duce la o creștere a nivelului de insulină (un hormon anabolic care mărește absorbția aminoacizilor de către țesutul muscular) și BCAA din sânge, care va promova sinteza fibrelor musculare.

În plus, puteți lua BCAA. În acest caz, acestea vor fi folosite în timpul recuperării musculare între abordări și imediat după terminarea antrenamentului.

Proteine ​​după antrenament

Important: Nevoile de nutrienți și proteine ​​după antrenament sunt cele mai mari. Pentru culturist Această masă este cea mai importantă(nu micul dejun). Organismul este deosebit de sensibil la nutrienți, nivelul de aminoacizi și insulină din sânge este redus.

După antrenament, nevoile de nutrienți și proteine ​​sunt cele mai mari, iar mâncarea în acest moment este cea mai importantă.

Pentru a restabili un echilibru pozitiv de proteine ​​(azot), ideal ar fi să bei un cocktail de hidrolizat de proteine ​​din zer, care are cea mai mare rată de absorbție dintre toate proteinele. Dacă acest lucru nu se face, este probabil ca organismul să înceapă să folosească BCAA din fibrele musculare pentru a-l reface, distrugându-le. Proteinele cu valoare biologică ridicată vor crește nivelul hormonului de creștere din sânge.

Care este mai bine: g einer sau proteine ​​după antrenament?

Pentru a stimula eliberarea de insulină, care sporește efectul sintezei celulelor musculare și, de asemenea, pentru a restabili rezervele de glicogen epuizate, se recomandă adăugarea de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (maltodextrină sau dextroză) la shakeul proteic după antrenament sau folosirea unui câştigător.

Proteine ​​noaptea

Opinia generală este că a mânca înainte de culcare este dăunătoare. Dar această regulă nu funcționează pentru culturisti, care sunt încrezători că mâncatul imediat înainte de culcare reduce perioada de somn de post. Cel mai bun ia o porție de proteină „lentă”., deoarece aminoacizii din descompunerea acestuia vor intra uniform în sânge și apoi în mușchi, în decurs de câteva ore. Acest efect poate fi obținut cu ajutorul unei proteine ​​multicomponente (un amestec de zer și cazeină, de exemplu) sau cu un conținut mic de carbohidrați complecși.

Noaptea este ideal să luați o proteină multicomponentă „lentă”.

Beneficiile consumului de mese mici în mod frecvent

Frecvența meselor joacă un rol foarte important în construirea masei musculare.

Experiment: Un studiu asupra femeilor tinere care consumau 62 de grame de proteine ​​pe zi (dintre care 53 erau de origine animală), repartizate pe trei mese în loc de două, a arătat o creștere a eficienței utilizării aminoacizilor.

Experiment: Un rezultat similar a fost observat într-un experiment care a implicat copii. 8 copii care au consumat 63 g de proteine ​​pe zi (din care 60% proveneau din surse animale). Când este distribuită pe patru mese în loc de două, eficiența absorbției proteinelor a crescut de aproape trei ori! Rezultatele sunt similare cu cele obținute într-un experiment pe o persoană care a luat 1,14 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în 2 și 4 mese.

Este evident că uniformitatea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei îmbunătățește eficiența utilizării acestuia.

1 Regimul meselor frecvente are o importanță deosebită în primul rând din punctul de vedere al aprovizionării cu proteine, deoarece, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, nu avem mecanisme de stocare în interior (carbohidrații pot fi stocați în ficat sub formă de glicogen, dar unde și Nu este nevoie să explicăm cum sunt depozitate grăsimile, știm de la o vârstă fragedă;).

Când mâncăm o porție de proteine, aceasta este descompusă în aminoacizi ( material de constructie pentru tesutul muscular si nu numai), care sunt in sange pentru o perioada foarte scurta (acolo sunt la mare cautare). Creșterea musculară iar recuperarea are loc numai atunci când concentrația de aminoacizi din sânge este mare. În consecință, să se asigure niveluri ridicate de aminoacizi în sânge pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să mănânci alimente des și în cantități mici pentru a grăbi digestia.

2 Întreținere nivel înalt aminoacizii sunt de asemenea importanţi pentru protejarea țesutului muscular de distrugereîn procesul de catabolism muscular, când organismul începe să folosească proteinele musculare ca energie, descompunându-le. Aceasta este adesea o consecință a alimentelor cu conținut scăzut de calorii, de exemplu în timpul „uscării”.

Puteți evita procesele negative asociate cu lipsa de proteine ​​mâncând de 5-6 ori pe zi, cu 20-30 de grame de proteine ​​în fiecare porție (calculați de câte proteine ​​aveți personal nevoie pe baza recomandării de mai sus).

3 Un alt efect al dietei „putin și des” este stabilizarea nivelului de insulină. Acest lucru este important, deoarece hormonul insulina are un rol activ în procesele de creștere a țesutului muscular, precum și în formarea/arderea grăsimilor.

4 De asemenea, porții mici de mâncare mai usor de digerat noastre sistemul digestiv, iar unele studii sugerează că în acest mod, rata metabolică crește, ceea ce reprezintă cea mai mare parte a consumului de energie în timpul zilei: sunt arse mai multe calorii și, ca urmare, devine mai ușor să slăbești.

Mesele frecvente în porții mici oferă condiții favorabile pentru câștigarea masei musculare și menținerea acesteia, deoarece absorbția proteinelor se îmbunătățește

Luați în considerare valoarea nutrițională a lichidelor cu care vă amestecați proteinele

Valoarea nutritivă a unui shake proteic este determinată, printre altele, de lichidul cu care se prepară din amestecul uscat. Mai jos sunt valorile nutriționale pentru cele mai comune, cu excepția apei (din motive evidente). Calculul se face pentru 1 cană de lichid (240 ml).

Informații nutriționale pentru lichide de shake proteic

Acordați atenție dimensiunilor porției:

Dimensiunile porției variază foarte mult în pudre și băuturi proteice, variind de la 10 grame per porție la mai mult de 90 de grame per porție pentru pulberi și de la o cană (237 ml) la mai mult de două căni pentru băuturi. Tine cont de asta atunci când se compară valoarea nutritivă și costul diferitelor suplimente proteice.

Cum să depozitezi corect proteinele

Sub formă de pulbere uscată, proteina este suficientă stabil și nu se prăbușește, cu excepția cazului în care este expus la căldură peste 46° Celsius.

Când ambalajul este deschis, proteina este expusă la umiditate. Când umiditatea aerului este peste 10%, începe să se prăbușească. Pentru a reduce expunerea la umiditate, în special în climatele umede, cel mai bine este să depozitați produsele sub formă de pulbere mai multe recipiente mici decât unul mare.

Proteină nu trebuie păstrat la frigider, pentru că atunci când îl scoți și îl lași la temperatura camerei, umezeala se va acumula pe articolul mai rece din cauza condensului.

Pe de altă parte, suplimente de proteine ​​lichide, cum ar fi gata de băut băuturi pentru sport sunt în general sensibile la căldură: chiar si la temperatura camerei devin instabile si are loc distrugerea proteinelor. Dacă locuiți într-un climat cald, este de preferat să le păstrați la frigider, mai ales după deschidere.

Avertismentele oamenilor de știință despre aportul de proteine

Creșterea proteinelor în dietă necesită mai mult efort din partea organismului pentru a le procesa și, ca urmare, duce la o creștere a volumului de urinare. Dacă nu bei suficientă apă, rezultatul poate fi grad ridicat de deshidratareși, în consecință, o reducere semnificativă eficacitatea antrenamentului. Bea suficientă apă, cel puțin 8 pahare pe zi.

O dietă bogată în proteine ​​poate duce la pierderi crescute de calciu din țesutul osos. Acest lucru poate fi evitat prin creșterea aportului zilnic de calciu cu 300 mg (aproximativ un pahar de lapte) peste normal.

Când mănânci proteine, este important să bei suficientă apă (cel puțin 2 litri) și să consumi calciu în plus

Se găsește adesea în amestecurile de proteine ​​pentru sport carnitina, ale căror beneficii în sport nu au fost dovedite.

Cercetări recente sugerează că aportul de carnitină poate contribui la dezvoltarea bolilor cardiovasculare la unii oameni.

Interesant este că cei care consumă carne roșie (spre deosebire de vegetarieni și vegani) au microorganisme în intestine care transformă carnitina în compuși care, atunci când sunt transformați în continuare în ficat, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei (înfundarea arterelor), interferând cu procesul normal al organismului de auto-curățare a colesterolului

Adăugarea produselor de nutriție sportivă poate promova creșterea acestor microorganisme și, în consecință, provoacă dezvoltarea unor probleme cardiovasculare pe termen lung. Dacă conform indicatii medicale nu trebuie să luați carnitină, atunci opțiunea corectă ar fi evita utilizarea sa pe termen lungîn doze mari (câteva sute de miligrame). La fel, ar fi rezonabil reduce consumul de carne roșie, care este principala sursă de L-carnitină.

Nutriția sportivă este una dintre bazele dezvoltării masei musculare. Pe lângă exerciții fizice precum ridicarea greutăților grele, pentru creștere corset muscularși formarea unui corp sculptat, organismul are nevoie de proteine ​​- este format din 80% proteine. Această substanță este conținută în unele alimente, dar în doze mici. Prin urmare, sportivii folosesc suplimente proteice speciale, dar au contraindicații.

IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:

„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arată tot

Cine are nevoie de proteine? Pentru a construi celule și a le reînnoi, sunt necesari aminoacizi speciali care sunt conținuti în molecule - proteine.

• Prezența acestei substanțe permite organismului să:
• reglează metabolismul;
• stimulează sistemul imunitar;

sintetizează anumite tipuri de hormoni. Prin urmare, sportivii și oamenii care caută să devină slabi și corp tonifiat

1. , bea shake-uri proteice pentru:
2. 1. Cresterea rezistentei organismului.
3. 2. Accelerează creșterea musculară.
4. 3. Obținerea unei cantități mari de energie.

4. Îmbogățirea suplimentară a corpului cu microelemente utile.

Compus Proteinele folosite pentru alimentația sportivă acasă sunt disponibile în diferite forme. Cel mai adesea puteți găsi formă de pudră, care vă permite să faceți băuturi sănătoase sau să adăugați aminoacidul la alte alimente. Destul de des să proteine ​​pure

se adaugă complexe de vitamine, minerale, creatină și glutamina.

• Produsul mai include:, conținând un maxim de nutrienți necesari sănătății organismului, accelerează absorbția mineralelor benefice și descompunerea acestora în intestine;
• proteine ​​din lapte - cazeina: odata intrata in stomac, sub influenta sucurilor se transforma in jeleu, ceea ce prelungeste procesul de absorbtie a acestuia la 10 ore;
• ouproteină conține o compoziție echilibrată de aminoacizi, care sunt absorbiți 100% de organism;
• soia pe bază de plante bogat în micro și macroelemente, care joacă un rol important în formarea unui corp sculptat;
• elemente din carne (extracte din carne de vită) conțin creatină de origine naturală, menținând echilibrul de azot pentru o lungă perioadă de timp.



Cei mai buni aminoacizi pentru creșterea musculară la sportivi - preparate farmaceutice și suplimente sportive

Tipuri de proteine

Sursele naturale de proteine ​​sunt:

• peşte;
• carne de pui;
• produse lactate;
• vită;
• ouă.

Un sportiv care vrea să crească masa musculară trebuie să consume zilnic cantități excesive din aceste alimente, ceea ce este aproape imposibil. În acest caz, formulările proteice vin în ajutor și fac cocktail-uri delicioase.

Tipul de proteină depinde de produsele proteice luate ca bază. Fiecare tip de aminoacid are un scop separat (pentru a crește masa musculară sau a pierde în greutate). De asemenea, compozițiile proteice diferă în componentele principale și pot fi carne sau lactate, soia sau ou.

Tipuri de proteine:

Vedere	Particularități
Zer	Se obține prin purificarea zerului. Este clasificată ca o proteină care este digerată activ, ceea ce este important pentru apelare rapidă masa musculara. Utilizarea acestui tip de proteine ​​este indicată dimineața, când organismul și-a pierdut deja toate rezervele proteice peste noapte, sau imediat după terminarea unui antrenament. La o persoană care ia aminoacizi din zer, procesul de catabolism muscular este împiedicat. Există mai multe tipuri de proteine ​​din zer: concentrat- cel mai purificat, folosit in culturism pt acumulare rapidă volumul muscular (conține un conținut ridicat de nutrienți care joacă un rol activ în construirea celulelor); izola- contine un minim de grasimi si zaharuri, dar este bogat in proteine ​​pure (aproximativ 95%): aceasta este o optiune ideala pentru perioada de uscare a unui sportiv; hidrolizat- diferit de mare viteză absorbția, provoacă creșterea musculară activă
Cazeină	Aceasta este o proteină complexă care se obține prin coagularea enzimatică a laptelui. Este clasificat ca un tip lent, durează mai mult pentru a se digera, furnizând organismului aminoacizi utili. Luați cazeină înainte de culcare, ajută la prevenirea defalcării proteinelor în mușchi. Această proteină nu este suficientă pentru dezvoltarea musculară activă, așa că se recomandă să luați soiul de zer în combinație cu acesta.
Soia	Nu joacă rol important la construirea masei musculare. Se absoarbe lent și conține o cantitate mică de aminoacizi benefici, motiv pentru care este considerat ineficient pentru creșterea masei musculare.
Complex	Conține un amestec de diferite tipuri de proteine. Potrivit experților, această compoziție are un efect complex asupra organismului: în primul rând, are loc saturația activă cu proteine ​​de tip rapid, apoi absorbția lentă a proteinei din zer. Există opinia că proteinele din zer funcționează mai rău atunci când sunt combinate cu cazeina. Prin urmare, este mai bine să le luați, delimitându-le în timp.

Pe lângă formulările speciale, proteinele se găsesc în produsele alimentare de origine animală:

• carne de porc, vaci și păsări de curte;
• fructe de mare;
• brânzeturi;
• brânză de vacă;
• lapte;
• ouă.

Analiza comparativă a cantității de proteine ​​​​din diferite produse:



Batoane proteice - compoziție, beneficii și daune, rețete

Dozare optimă

Un mit comun este că cantitățile mari de proteine ​​promovează creșterea accelerată a mușchilor. Această opinie este eronată; prea multă proteină va afecta cel mai probabil funcționarea normală a ficatului și a rinichilor și va fi excretată neschimbată prin intestine.

Doza optimă de aport de proteine ​​trebuie selectată ținând cont de caracteristicile individuale ale unei persoane. Cu toate acestea, există o formulă aproximativă conform căreia pentru fiecare kilogram de greutate aveți nevoie de 1,5 până la 2 g de proteine. Numerele exacte pot fi determinate doar experimental, luând substanța timp de câteva luni și ajustând treptat doza.

Formulare de eliberare

Proteinele pentru sportivi sunt disponibile sub formă de pulberi pentru shake-uri și batoane.

Cocktailuri

Pentru antrenament regulat Sală de gimnastică Mai des aleg shake-uri proteice. Se vând sub formă de pulbere, care trebuie bătută într-un blender sau mixer.




Puteți prepara shake-uri de proteine ​​adăugând la ingredientul activ:

• apă, inclusiv apă minerală;
• lapte;
• iaurt natural;
• brânză de vacă;
• chefir;
• sucuri;
• cafea.

Important: acest cocktail trebuie consumat foarte lent, printr-un pai. Senzația de plenitudine va apărea nu mai devreme de 15 minute.

Consumul de astfel de cocktail-uri este interzis persoanelor cu următoarele boli:

• organele sistemului respirator;
• rinichi;
• inima și vasele de sânge;
• sistemul endocrin.

Baruri

Un alt tip de mâncare proteică este batoane proteice, care înlocuiesc substanța uscată. Pe lângă proteine, acestea conțin carbohidrați, minerale și vitamine.

Avantajele și dezavantajele barelor:




Pentru a preveni impactul negativ al barului asupra frumuseții corpului, ar trebui să urmați regulile de utilizare a acestora:

• mananca 1 bar dimineata, inainte de micul dejun;
• consumați după antrenament, ceea ce va favoriza creșterea musculară și pierderea în greutate;
• în loc de una dintre mesele principale, mâncați 1 baton.

Caracteristici de recepție

Pentru a obține beneficiul maxim de proteine, acestea trebuie consumate conform următoarelor reguli:

• consumați proteine ​​nu numai în zilele de antrenament, ci și în perioadele de odihnă;
• împărțiți doza zilnică în mai multe doze egale;
• consumați proteine ​​separat de alimentele principale;
• diluați pulberea numai cu apă caldă (sau lapte);
• în timpul antrenamentului grupuri separate mușchi puteți lua aproximativ 30 g de proteine, pentru putere - până la 40 g;
• asigurați-vă că luați proteine ​​de cazeină pentru a preveni distrugerea masei musculare în timpul somnului și înainte de antrenament;
• mențineți un decalaj între luarea diferitelor tipuri de proteine ​​(nu mai mult de 3 ore).

Beneficiile și daunele proteinelor

Atunci când decideți să începeți să consumați proteine, ar trebui să luați în considerare contraindicații importante:

• intoleranță la una sau mai multe componente;
• prezența unei reacții alergice la proteine ​​(apariția de flatulență, disbacterioză, tulburări digestive), astfel de persoane sunt sfătuite să ia proteine ​​din soia și zer;
• boli ale sistemului urinar (insuficiență renală);
• gastrită (este permisă doar proteina din soia).

Proteina din soia conține hormonul estrogen, care ajută la menținerea sănătatea femeilor, dar poate afecta negativ potența bărbaților.

În caz contrar, beneficiile proteinelor pentru bărbați și femei nu diferă:	Beneficia
Dăuna Posibilitatea de a scăpa de excesul de greutate	datorită saturației rapide. O porție de cocktail înlocuiește complet o masă completă
Aportul incorect al compoziției poate afecta negativ funcționarea sistemului urinar	Reducerea nivelului de colesterol „rău”.
Probabilitatea apariției problemelor stomacale și intestinale (mai ales dacă aveți intoleranță la lactoză sau proteine)	Îmbogățirea organismului cu aminoacizi benefici
Efect antioxidant puternic asupra organismului	Pierderea rapidă de calciu din cauza deshidratării
Creșterea activă a masei musculare (sub rezerva antrenamentelor regulate în sală)	Apariția acneei (cu abuz de componente ale serului)

Separat, merită remarcat efectul consumului de proteine ​​din soia pentru creșterea mușchilor asupra sănătății fetelor tinere. Acest tip de proteine ​​conține fitoestrogeni, care pot perturba echilibrul hormonal, ceea ce este periculos pentru corpul feminin neformat. Consecințele unui astfel de eșec pot fi probleme cu sistemul reproducător, inclusiv infertilitate.

Există multe dezbateri pe această temă între experți. Decizia finală privind administrarea medicamentului poate fi luată numai de o fată, după ce a evaluat posibilele beneficii și riscuri pentru corpul ei.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Eram deosebit de deprimat din cauza greutății mele. Am câștigat foarte mult, după sarcină am cântărit împreună cât 3 luptători de sumo și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere o să dispară, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa. La 20 de ani, am învățat prima dată că fetele plinuțe se numesc „FEMEIE” și că „nu fac haine de așa mărime”. Apoi, la 29 de ani, divorțul de soțul meu și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...