Presă cu mreană banc înclinat- putere și multe altele exercițiu eficient pentru vârf muschii pectorali decât la fel pe o bancă orizontală. Făcând acest lucru într-o mașină Smith, vă puteți concentra mai bine pe lucrul în zona antrenată, fără să vă faceți griji cu privire la menținerea echilibrului. Mișcarea aici are loc de-a lungul unei traiectorii predeterminate în plan vertical, ceea ce este util pentru începătorii care nu au încă experiență de lucru cu o sarcină liberă.
Execuţie
1) Setați bara la o astfel de înălțime încât să puteți ajunge la ea cu brațele aproape drepte. Partea superioară a pieptului trebuie să fie în linie cu bara.
2) Luați o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor. Deschideți clemele, ridicați și fixați greutatea cu brațele întinse.
3) Încet, în timp ce inhalați, coborâți mreana până când vă atinge pieptul.
4) Apoi ridicați-l încet înapoi în timp ce expirați. Doar mușchii pieptului și, într-o măsură mai mică, deltoizii ar trebui să funcționeze cât mai mult posibil.
5) Încercați să mențineți mișcarea în jos de două ori mai lentă decât mișcarea în sus.
Important de știut
- Trișarea este practic imposibilă aici, așa că mușchii lucrează cu o productivitate mult mai mare.
- Coatele cad strict în lateral până la nivelul umerilor pentru aceasta trebuie să alegeți prinderea potrivită.
- În punctul cel mai de jos, antebrațele sunt perpendiculare pe podea.
- Unghiul optim al băncii este de 30-40 de grade.
- Bara coboară în zona claviculei, nu în mijlocul pieptului.
- Capul, pelvisul și umerii nu se desprind de pe bancă, picioarele se sprijină pe podea și ajută la ridicarea aparatului într-un moment critic.
- Exercițiul este util atunci când există probleme de coordonare și echilibru.
Un alt avantaj al aparatului Smith este capacitatea de a efectua exercițiul fără un partener de asigurare. Printre dezavantaje se numără lipsa utilizării unor stabilizatori musculari importanți, care sunt foarte necesari atunci când se lucrează cu greutăți libere. Numărul de abordări aici este efectuat de la 3 la 4 cu numărul de repetări 10-12. Presa cu mreana inclinata se poate executa cu gantere iar tehnica va fi foarte asemanatoare.
- Reglați înălțimea barei astfel încât, întins pe o bancă înclinată, să puteți ajunge la bară cu brațele aproape complet îndreptate. Setați greutatea dorită, întindeți-vă pe bancă. Asigurați-vă că partea superioară Pieptul este în linie cu bara. Prindeți bara cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor, deblocați bara și fixați-o cu brațele întinse. Aceasta va fi poziția ta de pornire.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți încet bara până când bara atinge partea superioară a pieptului.
- După o scurtă pauză, în timp ce expirați, readuceți bara în poziția inițială, încordând mușchii pieptului. Țineți bara în această poziție, apoi coborâți din nou. Amintiți-vă că coborârea ar trebui să dureze de două ori mai mult decât urcarea.
- Completați numărul necesar de repetări.
- Blocați bara în suport când terminați exercițiul.
Atenție: dacă este prima dată când faci acest exercițiu, folosește un partener pentru a te susține. Dacă acest lucru nu este posibil, utilizați greutate mică.
Bună ziua sportivilor, acum vă spun ce este presa de bancă Smith și cu ce să o pregătiți. Presa de banc de mașină Smith este un analog sau o alternativă la presa de bancă de bază cu greutate liberă.
Aparatul Smith îi ia atletului controlul asupra echipamentului sportiv, dar oferă o amplitudine clară, care vă permite să loviți mai precis grupul muscular dorit. Fraților, vă recomand cu căldură să începeți presa de banc cu un aparat dacă aveți puțină experiență sau putere, pentru că există cârlige speciale pentru mreană, în cazul în care nu aveți suficientă forță pentru a vă ține.
Să luăm în considerare avantajele și dezavantajele simulatorului
Personal, nu-mi place foarte mult, fiecare își alege diferite exerciții pentru ei înșiși, rar fac presse pe piept pentru că nu simt sarcina. Prefer presa cu gantere, lucrând cu ele, lucrez foarte bine pectoralii, dar nu uitați că totul este selectat individual.
Pro
- Puteți face exerciții pe acest simulator fără un partener, este mai puțin probabil să vă răniți datorită clemelor convenabile la diferite înălțimi de podea
- Este posibil să faci exerciții cu la scară mare, în timp ce tehnica de execuție nu va avea de suferit
- Cred că mașina Smith este o mașină convenabilă pentru dezvoltarea tehnicii dacă începeți călătoria fără antrenor. Apropo, ai nevoie de un antrenor?
- Puteți lucra într-o fază negativă și nu vă fie teamă că nu veți avea suficientă forță pentru a ridica din nou mreana dacă în cuvinte simple, atunci ai ocazia să dai 100% în fiecare abordare
- Lovirea unui anumit grup de mușchi este mult mai ușoară, deoarece puterea nu este irosită pentru stabilizarea barei
- Simulatorul este convenabil pentru vindecarea leziunilor sau ocolirea celor deteriorate. grupele musculare, dacă luați poziția inițială corectă a corpului
Contra
- Aparatul Smith este un echipament sportiv care nu este potrivit pentru toți pentru unii, este mai bine să faceți exerciții cu greutate liberă, deoarece articulațiile și ligamentele nu reacționează bine la o anumită traiectorie;
- Mușchii stabilizatorilor și ai antebrațelor se dezvoltă slab
Frate - dacă aveți îndoieli, combinați-o, dacă mâinile și antebrațele nu vă dor, atunci ia-o greutatea liberă, iar într-un alt antrenament, fă-o în aparatul Smith
Acum haideți să vorbim despre tehnica de a efectua un press de banc pe un aparat Smith Urmând aceste recomandări, veți învăța să concentrați sarcina asupra mușchilor pectorali și, ca urmare, să îi dezvoltați bine.
Presa de banc în mașina Smith: tehnică de execuție
Important: Băieții amintiți-vă, aici el este responsabil pentru tehnologie și progres pozitia corecta bănci și trebuie să știi cum să le așezi.
Acum, cum să faceți corect presa de bancă:
♦ Punem o bancă, apoi o punem la un grad pozitiv, dacă trebuie să pompați partea de jos a pieptului, de preferință nu prea mare, pentru a nu transfera o parte din sarcină pe umeri, aproximativ 20-30 de grade
♦ Încercați mai întâi o bară goală, aveți nevoie de fundul și partea inferioară a spatelui să fie apăsate de bancă, iar capul să se odihnească confortabil
♦ După aruncarea greutății, ceea ce nu este necesar să faci dacă ești începător, trebuie să-ți așezi corect picioarele, acestea pot fi îndoite și așezate pe bancă sau îndoite sub tine și așezate pe podea
♦ În continuare, ne așezăm palmele pe bară, astfel încât atunci când coborâm mreana cu 90 de grade, mușchii să fie bine încărcați, iar tensiunea se simte în piept, s-ar putea să nu o simți imediat, dar în partea de sus trebuie să o faci cumva. conectați pectoralii
♦ Ai grijă cu mâinile, deoarece se rănesc foarte ușor. Păstrați periile drepte, nu vă îndoiți sau lăsați, degetul mare Cel mai bine este să-l arunci pe bară.
♦ Când începeți să faceți presa pe bancă, ar trebui să existe o expirație puternică în punctul de sus, iar corpul nu trebuie să se ridice de pe bancă, mișcarea ar trebui să fie moale
Există și presă de bancă priză îngustă la Smith, tehnica este aceeași, dar acum cea mai mare parte a sarcinii va cădea pe triceps.
Am observat adesea că pieptul este încărcat abrupt dacă îl coborâți mai încet și îl strângeți puternic, în timp ce în partea de sus nu vă îndreptați complet brațele, ci vă aduceți pieptul împreună.
Will Smith. Cum a devenit vedetă și banca a apăsat 175 kg. video
Ryabyat, sper că informațiile ți-au fost utile, iar acesta este doar primul articol dintr-o serie despre mașina Smith, așa că abonează-te la actualizări și progresează cu mine.
Presă cu înclinare inversă Smith Barbell– exercițiul principal pentru dezvoltarea părții inferioare a mușchilor pectorali. Mișcarea accentuează mușchii pectorali și creează o separare pronunțată între piept și abdomen.
Tehnica de execuție - cum să faci exercițiul corect
- Înclinați spătarul băncii în jos și pregătiți greutatea necesară pe bară. Întindeți-vă pe o bancă, astfel încât bara să fie la nivelul pieptului inferior. Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate în jos), mai lată decât nivelul umerilor. Scoateți clemele barei și țineți-l cu brațele întinse (coatele trebuie să fie ușor îndoite și să nu fie complet îndreptate). Aceasta este poziția de pornire.
- Coborâți încet mreana până când bara se află la câțiva centimetri de piept (evitați atingerea).
- Faceți o scurtă pauză și apăsați greutatea în sus cu o mișcare puternică, revenind la poziția inițială.
- Este necesar să coborâți mreana într-un ritm lent, acest lucru va ajuta la menținerea concentrării musculare. Trebuie să apăsați greutatea într-un ritm rapid, într-o singură mișcare puternică.
- Nu lăsați bara să vă atingă pieptul pentru a evita săritul. Acest lucru va reduce sarcina și va face exercițiul mai puțin eficient;
- Nu extindeți niciodată complet brațele, acest lucru va ajuta la menținerea tensiunii și la reducerea stresului asupra articulațiile cotului;
- Prinderea ar trebui să fie mai largă decât nivelul umerilor, altfel sarcina de la mușchii pectorali se va transfera către deltoizii frontali;
- Consultați articolul.
California Press (JM Press) este excelentă. exercițiu de bază, capabil să angajeze toate cele trei capete ale tricepsului. Acest exercițiu vă va ajuta să creșteți masa și puterea tricepsului.
Mușchii țintă: Triceps
Echipament: simulator
Poziția de pornire- întins cu spatele bancă orizontalăîn mașina lui Smith, fesele lipite de bancă, picioarele așezate pe podea. Luați mreana cu o prindere ușor mai îngustă decât lățimea umerilor, la o distanță de aproximativ 25-30 cm între palme.
Inspirați și coborâți încet mreana chiar deasupra nivelului pieptului superior, spre bărbie, de fapt la doar câțiva centimetri sub gât, în punctul cel mai de jos mușchii triceps vor fi încordați maxim. În comparație cu exercițiul de bază principal, bara nu cade în partea de sus a pieptului, ci atârnă deasupra nivelului gâtului.
Din poziția de jos, apăsați mreana în sus și înapoi și expirați când ați terminat. În punctul de sus, brațele ar trebui să fie aproape complet extinse - poziția este strict perpendiculară pe punctul de jos. Blocarea coatelor deasupra secțiunii inferioare a mușchilor pectorali nu este permisă.
La efectuarea exercițiului, coatele trebuie ținute apăsate pe corp.
Pentru rezultate maxime, coborârea mrenei trebuie făcută încet, iar ridicarea acesteia de 2-3 ori mai repede.
Exercițiu aleatoriu
Program aleatoriu
