Succesul în antrenamentul de forță depinde în mare măsură de ce exerciții faci și dacă le executați corect. Toate exercițiile sunt împărțite în două grupe mari: de bază și de izolare. Cele de bază sunt cele în care sunt implicate grupuri mari de mușchi. Implementarea lor necesită o mare tensiune fizică a întregului corp. De aceea, exercițiile de bază stau la baza antrenamentului de forță și sunt componenta principală a tuturor programelor.
Spre deosebire de exercițiile de bază, exercițiile de izolare acționează în primul rând asupra unui mușchi și sunt auxiliare exercițiilor de bază, oferind un antrenament bun pentru un anumit mușchi (de exemplu, bicepsul). O greșeală comună pe care mulți practicanți de fitness începători o fac este să o ignore exerciții de bazăși concentrarea pe izolatoare. Deși pentru începători, exercițiile de bază ar trebui să stea la baza programului, deoarece dezvoltă mușchii întregului corp.
Exercițiile de bază sunt considerate a fi presa pe bancă (gantere), genuflexiuni cu mreană și deadlift. Acest triplu clasic poate fi suplimentat cu o varietate de rânduri grele, prese, trageri și push-up-uri. Toate celelalte exerciții sunt considerate izolante. Iar antrenamentul optim de forță ar fi o combinație de antrenament de bază și izolant, cu accent pe bază.
Refuz politicos
Un alt principiu fundamental al antrenamentului de forță este „insuficiența musculară”. Fără a obține insuficiența musculară, antrenamentul nu va fi eficient și nu va da rezultatele pe care le căutăm. Insuficiența musculară este o afecțiune în care nici o singură repetiție, nici o jumătate de repetare, nu poate fi completată independent. Un mușchi obosit refuză să vă asculte. Pentru a atinge această stare, culturiștii folosesc ajutorul partenerului (de exemplu, cu bench press). Insuficiența musculară este considerată fondatorii culturismului " declanșatorul„pentru creșterea mușchilor.
Seturi și repetări
În antrenamentul de forță, există concepte de „seturi” și „repetiții”. Un set este o abordare a proiectilului. De exemplu, ai luat gantere și ai îndoit coatele de 15 ori în bicepși. Aceasta înseamnă că ai făcut un set (set) de 15 repetări. O abordare (set) nu este suficientă pentru a lucra mușchiul, așa că, de regulă, se fac 3-4 abordări a câte 10-15 repetări. Inscripția 4*15 înseamnă 4 seturi a câte 15 repetări. Combinația de lucru a diferitelor grupe de mușchi într-un singur antrenament se numește divizare. Exemplu de împărțire: luni: înapoi - delta din spate- biceps coapsa - tibie; Miercuri: piept - delta anterioară - biceps; Vineri: cvadriceps - delta mijlocie - triceps; etc. Mulți oameni preferă să antreneze unul grupa musculara adăugând la el doar exerciții pentru abdomen, picior și spate (hiperextensie). Dar pentru începători, split este soluția cea mai corectă.
Trișează, dar fără a înșela
În general, ar trebui să vă străduiți să faceți exerciții de antrenament de forță pur fără înșelăciune (ne înșelăm pe noi înșine), dar există o situație în care o „rotunjire conștientă a colțurilor” ajută. De exemplu, ești deja obosit, dar grupul muscular țintă, în opinia ta, nu a primit încă stimularea necesară. În acest caz, puteți folosi o ușoară „trișare” aruncând proiectilul în sus (trecând punctul slab din faza concentrică) nu în întregime și, astfel, excluzându-i pe cel mai muschi slabi. În antrenamentul de forță, acest lucru se numește „trișare” din engleză. înșelăciune - „fraudă, înșelăciune”. Așadar, trișarea este folosită exclusiv în ultimele câteva repetări și, tocmai, cu scopul de a obține insuficiența musculară. În toate celelalte cazuri, înșelăciunea este dăunătoare și traumatizantă. Mai ales nu este recomandat să trișeze pentru cei care nu au învățat încă să facă corect exercițiile, altfel nu o vor învăța niciodată și vor continua să înșele toată viața.
Adăugați puțin piper
Dacă dintr-o dată într-o bună zi vrei să-ți crești intensitatea antrenamentului sau să te sături de rutină, atunci există un întreg „meniu” la dispoziție care îți va diversifica viața de antrenament și va da un nou impuls procesului tău de antrenament.
Reducerea timpului de odihnă între seturi. Dacă timpul de odihnă dintre seturi a fost de 1,5-2 minute, încercați mai întâi să îl reduceți la 1 minut, apoi la 45 de secunde. Desigur, greutatea poverii ar trebui redusă oarecum. Reducerea timpului de odihnă dintre seturi va reduce fluxul de sânge din mușchiul antrenat, ceea ce este foarte bun.
Pe lângă reducerea pur și simplu a timpului de odihnă dintre seturile aceluiași exercițiu, puteți combina două sau mai multe exerciții într-o serie, făcând aceste exerciții cu puțină sau deloc odihnă între ele.
Se numește combinarea a două exerciții pentru grupuri musculare opuse (de exemplu, biceps și triceps). superset. Când sunt combinate trei exerciții (în marea majoritate a cazurilor - pentru o grupă musculară), se dovedește triset. Există de asemenea set gigant, în acest caz, 4-5 exerciții sunt combinate pentru o grupă musculară. Toate exercițiile dintr-un superset - triset - set gigant sunt efectuate practic fără odihnă între seturi, pauza crește ușor, cel mai adesea este de aproximativ 2 minute.
Scopul combinării mai multor exerciții este nu numai de a reduce odihna, ci și de a permite un impact mai profund asupra grupului muscular țintă.
Pierderea în greutate
Set de picături- Acesta este un set cu pierdere în greutate. Începeți un set cu o anumită greutate a greutății - fie că este vorba de greutate liberă sau greutăți într-o mașină, aduceți setul la „eșec”, apoi reduceți greutatea greutății cu o medie de 25% și din nou, faceți setul la „ eșec”. Acesta este un set clasic de picături. Dacă mergi mai departe și scazi greutatea cu 20-25%, vei obține set triplu drop. Există și metode mai sofisticate, dar să le lăsăm profesioniștilor - lăsați-i să sufere și asta este suficient pentru noi.
Haltere sau aparate de exercițiu?
Altul întrebare importantă, la care trebuie dat un răspuns. Ce este de preferat: simulatoare sau greutăți libere(gantere și haltere)? Atunci când faceți exerciții cu greutăți libere, pe lângă grupele de mușchi țintă, se folosesc așa-numiții mușchi stabilizatori, care „se odihnesc” în aparatele de exercițiu. În același timp, aparatele de exerciții sunt excepțional de bune pentru exerciții izolate, precum și la „încărcarea” după cele de bază. În plus, simulatoarele sunt rezistente la răni, ceea ce le face indispensabile pentru antrenamentul individual fără un instructor sau partener. Pe scurt, putem spune că pentru „bază” greutățile libere vor fi mai potrivite, iar pentru izolare – atât greutăți libere, cât și mașini.
Alte întrebări referitoare la antrenamentul de forță, precum și tehnicile de corectare a siluetei (reducerea taliei și șoldurilor, strângerea fundului, mărirea sânilor, scăparea de grăsime), scheme de antrenament pentru creșterea sau slăbirea vor fi descrise în detaliu în alte pagini ale site-ul revistei
Şi. Dobrynin
 12.01.2020 11:33:007 cele mai bune alimente de detoxifiere După excesul de sărbători, este timpul să vă detoxifiați corpul. Cu aceste 7 alimente, îți poți decomprima în mod natural corpul și te poți pregăti de primăvară. |
 10.01.2020 10:04:00Ce se va întâmpla cu corpul tău dacă mănânci pește în fiecare zi? Meniul tău include pește de mai multe ori pe săptămână? Acest lucru este bun sau rău? Vă vom spune cât de mult afectează organismul consumul regulat de pește! |
Teoreticienii culturismului sunt înclinați să creadă că chiar și amatorii obișnuiți care nu intenționează să concureze au nevoie de așa-numitul. cicluri de forță care durează o lună și jumătate Profesioniștii le-au integrat de mult în antrenamentul lor. Scopul unor astfel de cicluri este de a scoate corpul din stagnare și de a crește forța musculară generală, pentru a se aplica apoi greutăți mariîntr-un program tradițional de culturism. Merită să subliniem că puterea, în principiu, nu este scopul unui culturist. Dacă începe antrenamentul pur de forță în spiritul powerlifting-ului și îl practică pe tot parcursul anului de antrenament, creșterea în greutate va fi neglijabilă. Cu toate acestea, includerea unor cicluri scurte de forță de 4-6 săptămâni în macrociclul anual oferă un impuls puternic eficacității antrenamentului de „pompare” cu mai multe repetiții. Trebuie precizat imediat că program de forță culturismul are propriile sale caracteristici. Un culturist nu se poate limita la una sau trei mișcări de putere, cum ar fi un halterofil sau un powerlifter. Complexul de forță include până la 10 exerciții. Cu toate acestea, se bazează pe aceleași principii științifice ca și pregătirea forțelor de securitate „curate”. Cele mai multe principiu principal- sarcina progresiva. Esența sa este de a face sarcina de forță a mușchilor mai dificilă din când în când. Dar asta nu înseamnă deloc că te vei încorda peste greutatea insuportabilă. În primul rând, trebuie să limitați numărul de repetări per set. Antrenament clasic de forță - 3-6 repetări. Mai mult, ultimele repetări nu trebuie respinse. Metodiștii sfătuiesc completarea abordare în forță 1-2 repetări înainte de eșec. De unde va veni efectul de forță? Experții îl numesc cumulativ - se adună pur aritmetic din numărul de sesiuni de antrenament de forță pe care le-ai finalizat. Din aceasta cauza, vei observa imediat ca cu cat te antrenezi mai des, cu atat creste puterea ta. Cu toate acestea, antrenamentul frecvent de forță, deși mai eficient, duce rapid la supraantrenament. În acest sens, merită să practicați antrenamentul de forță nu mai mult de 2 ori pe săptămână. Cât de des ar trebui să adăugați greutăți de antrenament? În teorie, trebuie să adăugați 2-2,5 kg pe săptămână, dar pentru majoritatea amatorilor acest lucru este nerealist. Este mai bine să luați în greutate o dată la două săptămâni. Amintiți-vă că antrenamentul de forță pe termen lung este contraindicat amatorilor. Se scurge sistemul nervos iar în final va duce la o defalcare a întregii fiziologie a organismului. Antrenamentul de forta necesită condiții speciale de recuperare și odihnă, alimentație și regim special.
O versiune aproximativă a complexului de putere
- Genuflexiuni
- Onduleuri pentru picioare
- Creșterea vițelului
- Presă de bancă
- Presă în picioare
- presa franceza culcat
- Rând cu mreană îndoită
- Deadlift
- Onduleuri pentru biceps
- Presa
Efectuați complexul de forță timp de o lună și jumătate, apoi reveniți la antrenamentul tradițional de culturism.
Greutățile de lucru ar trebui să fie de aproximativ 70-80% din valoarea maximă unică. Dar nici măcar să nu încercați să o determinați experimental! Greutatea cu care poți efectua 6 repetări curate este exact 70-80% de care ai nevoie. Când ajungeți la 12 repetări pe set cu această greutate, adăugați 2-2,5 kg.
Antrenează-te de două ori pe săptămână.
Încălziți-vă bine înainte de fiecare exercițiu. Pentru a face acest lucru, faceți cel puțin două abordări. acest exercițiu cu greutate redusă. După încălzire, faceți exerciții de întindere pentru mușchiul principal care lucrează.
Faceți 4 seturi de lucru din fiecare exercițiu. Odihnește-te între seturi timp de 3 minute sau chiar mai mult.
Respirați corect: expirați cu forță.
După antrenament, asigurați-vă că faceți o răcire pentru a preveni stagnarea sângelui. Puteți repeta încălzirea - faceți mai multe abordări cu greutăți ușoare și apoi întindeți-vă.
Execuţie exerciții de forță ajută la întărirea mușchilor, la creșterea forței și a volumului acestora și, de asemenea, cheltuiește o cantitate mare de energie, ceea ce este important pentru persoanele care doresc să slăbească. Cu toate acestea, antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate nu este cel mai bun cea mai buna varianta scăpând de kilogramele inutile. Antrenamentul de anduranță va fi mult mai eficient aici. Dar de ce este necesar antrenamentul de forță și ce poate fi acesta este subiectul conversației de astăzi.
Dezvoltarea forței
Antrenamentul de forță este practicat peste tot - în școli, armată, cluburi sportive. Tehnicile de antrenament de forță variază de la convențional la munca grea powerlifting în Sală de gimnastică.
Când o persoană merge pentru prima dată la sală, de multe ori scopul său principal este să crească volumul. Un lucru precum forța musculară dispare în fundal. Drept urmare, mulți oameni încetează să se antreneze fără să vadă rezultate „explozive” vizibile.
Cu toate acestea, este important cât de mult fibre musculareîn mușchi lucrează la rezultat, nu la grosimea acestuia. Forța ta depinde în primul rând nu de volum, ci de utilitatea funcțională a mușchilor tăi. Așa se explică fenomenul uimitor: o persoană cu mai mult cu brațele subțiri, decât tine, poți presă pe bancă 100 kg, dar nu poți.
Antrenamentul de forță vizează în general pregătire fizică persoană. Pentru începători, flotările, tragerile și genuflexiunile sunt suficiente. Pentru cei care doresc să cunoască adevăratele capacități ale corpului lor, antrenamentul cu fier va fi util.
Fitness-ul de forță implică multe domenii. Toate tipurile de antrenament de forță sunt concepute pentru diferite grade dezvoltarea fizică. Prin urmare, fiecare poate alege cea mai potrivită metodă de antrenament de forță pentru sine. Principalul lucru este să vă amintiți că trebuie să vă antrenați în mod regulat, altfel rezultatele vor dispărea în același mod în care au venit.
Opțiuni de antrenament de forță
bun antrenament de forta implică un lucru versatil asupra tuturor mușchilor corpului tău.
Antrenamente acasă
În cele mai multe cazuri, acestea sunt exerciții fără greutăți, care amintesc de un amestec de exerciții și gimnastică. Această metodă de antrenament de forță este tipică, în special, pentru armată și a fost practicată de foarte mult timp.
Exercițiile de forță de acasă arată similar din exterior antrenament în circuit: faci genuflexiuni, flotări, exerciții de presare și alte exerciții. Acest tip de fitness dezvoltă rezistența, întărește inima și crește oarecum forța.
Se folosește antrenamentul de forță fără fier diverse tipuri luptele ca încălzire sau pentru pregătirea generală de întărire. Adesea, un partener acționează ca o povară suplimentară.
Bară orizontală și bare paralele
Metoda de antrenament de forță pentru forțele armate ale oricărei țări implică și antrenament pe bara orizontală și barele inegale. Soldatul trebuie să fie capabil să facă trageri și să facă flotări. Corpul său trebuie să fie puternic și flexibil pentru a îndeplini eficient misiunile de luptă atribuite.
Uită-te la oamenii care fac antrenament. Nu par pompați, dar mușchii lor sunt cu un ordin de mărime mai puternici decât cei ai unei persoane obișnuite care nu este familiarizată cu bara orizontală.
Putem spune că antrenamentul de forță pe bare orizontale este aproape inofensiv activitate fizică. Nocivitatea sa apare doar in momentul in care sari de pe bara orizontala la sol - incearca sa o faci usor si pe degete de la picioare, nu pe calcaie. În acest din urmă caz, creezi o comoție artificială pentru întregul corp (de la călcâi până la cap) și o sarcină traumatică asupra coloanei vertebrale.
Începătorii pot fi sfătuiți să efectueze un complex de rezistență pe bara orizontală și bare neuniforme fără greutăți. Adică faci exerciții fără greutăți, mulțumindu-te cu kilogramele tale. În plus, programul de forță poate fi complicat adăugându-i diverse elemente: muscle-outs, flip-uri etc. Dar toate acestea ar trebui stăpânite atunci când mușchii tăi pot suporta cu ușurință 15-20 de trageri și același număr de flotări.
Apoi, când puteți finaliza numărul specificat de repetări în antrenamentul de forță, vă puteți opri acolo sau puteți începe să lucrați cu greutate suplimentară. În acest din urmă caz, este timpul să mergi la sală.
Powerlifting
Întregul set de exerciții în powerlifting se bazează pe piept press, genuflexiuni și deadlifting, diferitele lor combinații și exerciții de introducere.
În haltere, smulgerea și împingerea unei mrene este un amestec de genuflexiuni și deadlift. Tragerea mrenei deasupra capului se practica separat cu ajutorul.
Triatlonul clasic este presa pe bancă, ghemuit, deadlift. Desigur, lucrul numai cu aceste 3 exerciții are sens doar pentru cei care își propun să-și dezvolte maximele în ele.
Din punct de vedere al influenței asupra figurii, aceasta nu va aduce schimbări fundamentale (forța nu poate fi evaluată după aspect). Prin urmare, dacă doriți nu numai să dezvoltați puterea, ci și să vă schimbați proporțiile, este recomandat să includeți în complexul de forță exerciții suplimentare la anumite grupe musculare.
Când vine vorba de sănătatea coloanei vertebrale, persoanele cu probleme de spate ar putea dori să evite (sau să limiteze) deadlift-urile și genuflexiunile. greutatea proprie). Genuflexiunea poate fi inlocuita cu presa pentru picioare. Dar nimic nu poate înlocui pe deplin deadliftul. În schimb, este mai bine să faci hiperextensie.
Antrenamentele grele ar trebui planificate astfel încât un grup de mușchi să fie stresat o dată pe săptămână. Nu are rost să te antrenezi mai des. În loc de un al doilea antrenament greu într-o săptămână, puteți face un antrenament ușor pentru a pompa grupul muscular țintă cu sânge.
Perioada de dimineață nu este cea mai bună cel mai bun timp pentru ridicarea greutăților, este mai bine să te antrenezi după-amiaza și seara. Antrenamentul de forță dimineața nu va fi la fel de eficient ca la o oră ulterioară, deoarece corpul încă doarme. Excepție de la regulă sunt persoanele care sunt nocturne. Pentru ei, dimineața este ca seara pentru alții.
După o puternică antrenament de forta Are sens să pedalezi pe o bicicletă de exerciții sau să lucrezi pe o eliptică.
Antrenament pe circuit, crossfit
CrossFit dezvoltă rezistența și forța în același timp. Acesta este un antrenament de forță pentru toate grupele musculare. Uneori, toate aceste grupuri lucrează în aceeași zi, ceea ce nu este întotdeauna corect sau sigur.
Unele dintre exerciții pot fi făcute acasă, așa cum sa spus deja. Un program de antrenament de forță CrossFit mai serios poate fi implementat doar într-o sală de sport.
Puncte importante
Indiferent de modul în care te antrenezi, înainte de a începe antrenamentul, acordă atenție mai multor recomandări:
- Un set de exerciții de forță în sală se efectuează întotdeauna după o bună încălzire. Încărcarea mușchilor reci nu este doar ineficientă, ci și extrem de nesigură, mai ales dacă lucrați cu greutăți. De asemenea, vă puteți răni pe bara orizontală sau pe barele neuniforme. Apropo, în ciuda aparentei sale simplități, exercițiile de forță acasă ar trebui făcute și după o încălzire activă.
- Revizuiește-ți dieta. Pentru grele pregătire fizică vei avea nevoie de in cantitati mari proteine si carbohidrati.
- Oferă-ți corpului odihnă între antrenamente timp de cel puțin 2 zile. Adică dacă te-ai antrenat astăzi, următorul antrenamentîn același stil puternic ar trebui să fie poimâine. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.
- Ascultă-ți corpul. Durerea ascuțită în timpul exercițiilor indică o rănire. Nu ar trebui să continuați să ridicați greutăți prin această durere până când nu aflați sursa ei.
- Un program de antrenament de forță trebuie conceput de un profesionist calificat. În caz contrar, riscați să pierdeți timpul sau sănătatea.
Deoarece o diplomă sau un certificat nu indică întotdeauna nivelul adecvat de abilități practice și cunoștințe ale proprietarului său, puteți colecta feedback cu privire la munca unui anumit formator.
Este bine dacă o persoană are o educație medicală sau biomedicală și are mai mult de un an de antrenament în sală. Atunci el va putea, cel puțin, să nu dăuneze și, în mod ideal, să ajute, prin dezvoltarea unui complex de forță sigur și eficient.
Prevenirea vătămărilor
Acum să vorbim despre care pot fi consecințele antrenamentului de forță inept. Desigur, este dificil să te rănești făcând exerciții fizice acasă fără greutăți. Dar cei care lucrează cu hardware și toți ceilalți ar trebui să acorde atenție unor puncte importante:
- Cunoaște-ți diagnosticele. Unele dintre ele pot fi cu adevărat ignorate, dar altele, în anumite condiții, reprezintă o amenințare pentru viață. Ar trebui să vă consultați medicul înainte de antrenament puternic de forță.
- Nu ar trebui să faci exerciții pe stomacul plin.
- Asigurați-vă că camera menține un microclimat normal. Nu ar trebui să existe curenți sau înfundare, temperatura ar trebui să fie confortabilă.
- În sală, până când nu stăpâniți tehnica exercițiilor de bază și vă oferiți întinderile necesare, nu trebuie să ridicați greutăți mari.
Există multe metode de antrenament de forță. Experimentează, alege ceea ce ți se potrivește și dă rezultate în cazul tău particular. Și, bineînțeles, amintește-ți că ai o singură sănătate și te antrenezi să o întărești, nu să o distrugi.
1. Istoricul dezvoltării forței și diferențelor dintre powerlifting și haltere.
Pe vremuri, la sfârșitul secolului al XIX-lea și începutul secolului al XX-lea, oamenii se antrenau foarte greu (aproape toate demersurile efectuate până la eșec) și pentru o lungă perioadă de timp (cu intensitate și volum mare), acest lucru a dus la faptul că majoritatea oamenilor nu puteau rezista la asemenea volume, la o asemenea intensitate care, cel mai adesea, ducea la supraantrenament. În astfel de condiții, doar acei oameni talentați genetic (cu o rezervă adaptativă foarte mare) au progresat pur și simplu; Antrenamentul avea loc, de obicei, în fiecare zi, timp de câteva ore, iar în unele cazuri - toată ziua.
De-a lungul timpului, sportivii și antrenorii au început să înțeleagă că un astfel de antrenament nu a adus rezultatele pe care și le-ar dori. În acest moment au avut loc războaie, iar lumea a început să fie împărțită în două tabere: SUA și URSS tocmai în aceste țări a avut loc principala dezvoltare a bazei de putere practică și teoretică.
Luăm ca exemplu aceste stări, pentru că au luat drumuri complet opuse spre dezvoltarea puterii. Antrenamentele grele și de volum nu mai puteau produce rezultatele dorite, așa că, în mod logic, existau două moduri de a rezolva problema: Reduce volumul; Reduce intensitatea.
URSS a luat calea reducerii intensității și a apărut un sistem de bază pentru dezvoltarea forței - Metoda efortului submaximal. Halterofilii sovietici au continuat să efectueze volume enorme de antrenament, dar toate seturile au fost efectuate ca procent din intensitate, mai degrabă decât să fie efectuate până la eșec. Sistem de antrenament a devenit foarte eficient și a condus echipa națională a URSS la victorie în luptele olimpice de haltere.
Pe atunci, în SUA au continuat să se antreneze foarte greu (face seturi de eșec), dar în același timp au început să reducă volumul de antrenament, să se antreneze pentru mai puține repetări și abordări. Toate acestea au condus la formarea celei de-a doua metode principale de dezvoltare a puterii - Metoda efortului maxim.
Cred că toată lumea își amintește de istorie și de vremurile când URSS era liderul incontestabil pe platforma de haltere. Cu siguranta, metoda efortului submaximal a devenit mai acceptabila in antrenamentele de haltere, insa despre aceasta vom vorbi powerlifting(mai departe PL), iar haltere și powerlifting sunt absolut diferite tipuri sport. Haltere(mai departe TA)– viteza-putere sport, în timp ce powerlifting – putere.
Principala diferență dintre PL și TA este viteza. Capacitatea de a se deplasa la viteză mare este determinată de următoarea calitate: rapiditate.În timp ce PL se concentrează exclusiv pe dezvoltarea forței, TA este o simbioză a forței și vitezei. Metodele de efort maxim au un impact foarte negativ asupra dezvoltării vitezei, acesta fiind motivul fundamental pentru care metoda efortului maxim este mai puțin eficientă în haltere decât metoda efortului submaximal.
Dar, powerlifting nu este haltere, aici dezvoltarea vitezei nu este la fel de importantă ca la haltere. Prin urmare, metoda efortului maxim a prins foarte bine rădăcini în submarine. Dacă te uiți la AT modern, Statele Unite nu pot concura absolut cu statele care se antrenează după metode sovietice sau cu cele care le-au luat drept bază și le-au modificat. În același timp, în lumea powerlifting-ului, SUA dă rezultate deosebite majoritatea campioanelor absolute sunt din SUA;
De la autor: Nu știu dacă am înțeles sau nu, am vrut să transmit că ambele metode de dezvoltare a forței sunt eficiente. Și este imposibil să spunem fără echivoc că unul este mai bun decât celălalt. Trebuie înțeles că procesul de antrenament este unul dintre factorii fundamentali ai rezultatului, dar nu singurul. Performanța sportivă este o simbioză între stres și recuperare. Antrenamentul este responsabil pentru stres, dar, în același timp, mulți alți factori sunt responsabili de recuperare. Și la maxim antrenament perfect, dar fără restaurarea necesară, nu va exista niciun rezultat.
2. Metode de dezvoltare a puterii.
Există două metode principale de dezvoltare a forței:
- Metoda efortului submaximal- fără refuz.
- Metoda de efort maxim- cu refuz.
Există multe metode pentru dezvoltarea forței, dar toate pot fi împărțite în două tipuri. Cu prezența „refuzului” și fără „refuz”. În acest caz, insuficiența musculară, când mușchiul nu mai este capabil să efectueze contracția dinamică.
Alte metode care afectează indirect dezvoltarea forței.
- Metoda impactului (pliometrie)– o metodă dezvoltată de remarcabilul profesor Yu Verkhoshansky.
- Metoda forței dinamice- o metodă care a câștigat popularitate în powerlifting datorită lui Louis Simmons.
- Metoda eforturilor static-dinamice– metoda de dezvoltare a OMV (MMV), metodă dezvoltată de profesorul V. Seluyanov.
Metoda efortului submaximal.
Această metodă a devenit foarte populară datorită practicanților și teoreticienilor ridicării greutăților sovietice. Baza acestei metode este efectuarea de exerciții „fără eșec”. Pentru o înțelegere completă procesul de instruire Aveți nevoie doar de o analiză profundă a antrenamentului, pentru aceasta sunt utilizați următorii indicatori:
- P.M– maxim personal (Aceasta este greutatea care se va executa pentru 1 repetare la „eșec”).
- Intensitate- % din maximul personal (exemplu: 80 kg cu un maxim maxim de 100 kg - aceasta este o intensitate de 80%).
- KPSh– numărul de ridicări cu mreană (Acest indicator s-a mutat în PT de la haltere, unde aproape toate exercițiile sunt efectuate cu mreană; în PT există multe exerciții care sunt auxiliare, pot fi efectuate pe blocuri sau cu gantere, duc mai puțin stres de antrenament, cel mai adesea nu sunt incluse în calculul KPS, Evidențiez separat un astfel de indicator precum KPS-ul General în care includ toate lifturile, atât gantere, cât și gantere, repetări pe simulatoare, în timp ce ER se calculează doar din exerciții competitive și special pregătitoare.).
- UOI– intensitatea relativă medie a tuturor exercițiilor competitive și special pregătitoare (exemplu: abordare 60% 2x2 și 65% 2x2 KPS – 8 UOI – 62,5%).
- Tonaj– greutatea totală ridicată, exprimată în tone.
- Microciclu– un ciclu care constă din mai multe antrenamente (de obicei un microciclu este o săptămână, dar poate fi mai lung).
- Mezociclu– un ciclu care constă din mai multe microcicluri.
- Macrociclu- un ciclu care este format din mai multe mezocicluri.
Datorită capacității sale de a varia volumul și intensitatea, metoda efortului submaximal a crescut în trei sisteme principale de antrenament:
Sistemele sunt descrise mai detaliat în articolele relevante, faceți clic pe linkuri.
Metoda efortului maxim.
Două metode principale de dezvoltare a forței, care se referă la metoda efortului maxim:
- Metoda efortului maxim cu repetare scăzută (metoda clasică a efortului maxim).
- Metoda efortului maxim cu repetiții multiple (metoda efortului repetitiv).
Spre deosebire de metoda efortului submaximal, sistemele de antrenament care folosesc metoda efortului maxim folosesc de obicei alte metode. În prima metodă au fost analizate trei sisteme principale de antrenament. Aici vom analiza 2 sisteme de antrenament.
- Westside Barbell - Louis Simmons.
3. Întocmirea unui program de instruire.
Pregătirea antrenamentului.
Acest capitol va descrie cum să compuneți corect un antrenament și apoi vom trece la microciclu și macrociclu. Înainte de a începe să pregătiți un antrenament, trebuie să înțelegeți ce obiective veți urmări, ce metode de bază să utilizați, să identificați exercițiile de bază și altele asemenea. Mai jos este o descriere pas cu pas a algoritmului de antrenament și câteva exemple.
De la autor: Urmând algoritmul de antrenament, vă puteți crea propriul program de antrenament, capitolul va oferi exemple pentru a clarifica ce ar trebui să se întâmple în final;
1. Stabiliți scopul antrenamentului.
- Îmbunătăţire sportivitate.
- Kit masa musculara.
- Îmbunătățirea calităților (forță și/sau viteză).
- Eliminarea punctelor moarte (lucrare pe zonele cu probleme de amplitudine).
2. Determinați metoda de dezvoltare a forței:
- Metoda efortului maxim.
- Metoda efortului submaximal.
3. Definiți metode de ajutor (opțional).
- Metoda impactului.
- Metoda forței dinamice.
4.Definește un set de exerciții de bază.
- Exerciții de competiție (CS).
- Special exerciții pregătitoare(SPU).
- Exerciții generale pregătitoare (GPE).
5.Alegerea naturii instruirii.
5.A. Metoda efortului submaximal.
- Antrenament greu.
- Antrenament mediu.
- Antrenament ușor.
5.B. metoda lui Seluyanov.
- Antrenament de dezvoltare.
- Antrenament de tonifiere.
6.A. Selectarea intensității și volumului antrenamentului (Dacă este selectată metoda efortului submaximal).
- Zona de intensitate (intensitate scăzută, medie sau mare).
- Zona URI (intensitate scăzută, medie sau mare).
- Zona KPS (volum scăzut, mediu sau mare).
- Zona de repetiție (numărul de repetări în seturi).
6.B. Selectarea metodei principale de antrenament conform lui Louis Simmons (dacă este selectat sistemul de antrenament conform lui Louis Simmons).
- Antrenament de efort maxim.
- Antrenament folosind metoda efortului submaximal.
- Antrenament folosind metoda efortului dinamic.
6.B. Alegerea dezvoltării fibrelor musculare (dacă se alege sistemul Seluyanov).
- Antrenament în principal pe VGMV.
- Instruire în principal pe GMV.
- Antrenament în principal pe OMV.
Exemplu de antrenament.
1. Antrenament cu metoda efortului submaximal pentru presa pe bancă:
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | UOI | |
| 1 | Ghemuit | 3 | 3 | 9 | |||
| 2 | presă pe bancă | 67,5% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 75,0% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 82,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 90,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 3 | presa cu gantere | 4 | 8 | 32 | |||
| 4 | blocul trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | bloc bitz | 3 | 10 | 30 | |||
| 16 | 111 | 80% |
Analiză:
- Scopul instruirii:Îmbunătățirea abilităților sportive; Forță crescută.
- Metoda de dezvoltare a puterii: Metoda efortului submaximal (sistem de mare intensitate).
- Metode auxiliare - lipsesc.
- Un set de exerciții de bază: 1. Squat – OPU (pentru bench press). 2. Apăsați – SU. 3. Presă cu gantere - OPU. 4. Triceps pe un bloc - OPU. 5.Biceps pe un bloc - OPU.
- Natura antrenamentului - antrenament greu.
- Intensitatea si volumul antrenamentului: KPS – 16. Intensitate maximă – 90%. UOI – 80%. Zona de repetiție – 2-3 repetări.
Concluzii: Un exemplu de program de antrenament în stilul clasic de mare intensitate. Antrenamentul intens a fost selectat cu prezența SPU și fără SPU.
2. Antrenament cu metoda efortului maxim conform lui Seluyanov pentru presa pe bancă:
| № | controla | intensitate | podkh | repeta | Modul | Accent |
| 1 | Presa | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Putere | vGMV |
| 2 | Presă de bară | 90-110% | 3-4 | 1-4 | Putere | vGMV |
| 3 | Presa de banc franceza | 5 | 5-6 | Putere | GMW | |
| 4 | Ridicând gantere în fața ta | 5 | 5-6 | Putere | GMW |
Analiză:
- Scopul instruirii: Forță crescută; Dezvoltarea vGMV și GMV (creșterea masei musculare); Eliminarea problemei cu booster.
- Metoda de dezvoltare a puterii: Metoda efortului maxim (Sistemul metodelor de antrenament ale lui Seluyanov).
- Metode auxiliare - absent (sunt posibile repetări forțate în presa de bancă).
- Un set de exerciții de bază: 1. Apăsați – SU. 2. Presă de bară - SPU. 3.Presă franceză - OPU. 4. Ridicarea ganterelor in fata ta - OPU.
- Natura antrenamentului - antrenament de dezvoltare.
Concluzii: Un exemplu de program de antrenament bazat pe baza metodologică a lui Seluyanov, specific pentru presa pe bancă. Antrenamentul de dezvoltare a fost selectat pentru vGMV și GMV cu prezența OPU și SPU.
3. Antrenament cu metoda efortului maxim conform lui Louis Simmons.
| № | controla | intensitate | podkh | repeta |
| 1 | Presă paralelă | 95-100% | 1 | 1-3 |
| 2 | Presa Gantt | 90-110% | 5 | 5-6 |
| 3 | Extinderea brațelor pe un bloc | 5 | 5-6 | |
| 4 | Delt gant mediu | 3 | 10-15 |
Analiză:
- Scopul instruirii: Forță crescută; Eliminarea problemei cu booster.
- Metoda de dezvoltare a puterii: Metoda de efort maxim (sistemul metodei de antrenament Louis Simmons).
- Metode auxiliare - lipsesc.
- Un set de exerciții de bază: 1. Presă de bară - SPU. 2. Presă cu gantere - OPU. 3.Presă franceză - OPU. 4. Ridicarea ganterelor in fata ta - OPU.
- Natura antrenamentului - Efort maxim (Metoda de antrenament Louis Simmons).
Concluzii: Un exemplu de program de antrenament pentru o zi de efort maxim conform lui Louis Simmons, antrenamentul conține SUP și OPU, dar nu SS. Acest lucru se datorează faptului că Louis Simmons nu recomandă să depună eforturi maxime pe SS.
Microciclarea. Compilare saptamana de antrenament.
Odată ce ați înțeles cum să proiectați un antrenament, ar trebui să treceți la crearea unei săptămâni de antrenament (microciclu). Trebuie să înțelegeți că un microciclu nu trebuie să fie format din exact 7 zile, poate dura mai mult, până la 14 zile, doar microciclurile de 7 zile sunt un clasic.
Întocmirea unui microciclu.
1. Definiți scopul săptămânii de antrenament – obiectivele pot fi aceleași ca la pregătirea antrenamentului, dar sunt de natură mai globală.
Dacă este de dorit să folosiți o singură metodă de dezvoltare a forței într-o sesiune de antrenament, acestea pot fi combinate într-o săptămână de antrenament. De exemplu: un antrenament poate fi construit pe principiile metodei efortului maxim, iar al doilea antrenament poate fi construit pe principiile metodei efortului submaximal. Cam așa se antrenează Louis Simons.
3.Determină natura antrenamentului– antrenamente grele (T), ușoare (L) și medii (C). Numărul de antrenamente, volumul și intensitatea acestora depind de capacitățile de adaptare ale corpului. Cu cât o persoană își revine mai bine, cu atât se poate face antrenament din ce în ce mai des. Când recuperarea durează mult, este mai bine să diluați antrenamentul greu un număr mare plămânii.
- Pentru cei care se recuperează bine: T + L + T sau S + T + S.
- Pentru cei cu recuperare moderată: T + L + S sau S + S + S.
- Pentru cei cu recuperare slabă: T + L + L sau S + L + S.
4. Determinați volumul și intensitatea antrenamentului – volumul și intensitatea antrenamentului depind în primul rând de sistemul de antrenament ales. De exemplu: În sistemele cu volum mare, volumul este mare, dar intensitatea este scăzută, în timp ce în sistemele cu intensitate mare este adevărat opusul. În al doilea rând, volumul și intensitatea depind de alți factori:
- Viteza de recuperare– cu cât recuperarea este mai bună, cu atât volumul și intensitatea pe care le poți face sunt mai mari.
- Categoria de greutate - Cu cât categoria de greutate este mai mare, cu atât volumul și intensitatea sunt mai mici.
- Sportivitate - Cu cât sportivitatea este mai mare și un antrenament mai bun, cu atât volumul și intensitatea sunt mai mari. Un exemplu de microcicluri.
Un microciclu care folosește doar metoda efortului submaximal.
| Microciclu | |||||||
| Antrenamentul 1 este greu | |||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | UOI | |
| 1 | presă pe bancă | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | presă de munte | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | blocul trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | trageri | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Antrenament 2 mediu | |||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | UOI | |
| 1 | genuflexiuni | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | presă pe bancă | 60,0% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 72,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 77,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 3 | aliniament montan | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | bitz buc în picioare | 3 | 8 | 24 | |||
| 29 | 48 | 69% | |||||
| Antrenamentul 3 ușor | |||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | UOI | |
| 1 | presă pe bancă | 60,0% | 3 | 5 | 15 | 15 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 70,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 75,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 2 | presa aşezată | 3 | 6 | 18 | |||
| 3 | blocul trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | Wed delt gant | 3 | 10 | 30 | |||
| 37 | 109 | 66% | |||||
| 109 | 280 | 70% | |||||
Analiză:
- Scopul microciclului:Îmbunătățirea abilităților sportive; Forță crescută.
- Metoda de dezvoltare a puterii: Metoda efortului submaximal (sistem de intensitate medie).
- Metode auxiliare - lipsesc.
- Un set de exerciții de bază: 1. Squat – OPU (pentru bench press). 2. Apăsați – SU. 3. Presă cu gantere - OPU. 4. Triceps pe un bloc - OPU. 5.Biceps barbell în picioare – OPU. 6. Pull-ups - OPU. 7. Delta mijlocie gantere - OPU. 8. Aspect orizontal - OPU. 8. Presă aşezată - OPU.
- Natura antrenamentului - antrenament greu, mediu și ușor.
- Intensitatea și volumul microciclului: KPS – 109. Intensitate maximă – 82,5%. UOI – 70%. Zona de repetiție – 2-5 repetări.
Concluzii: Un exemplu de microciclu de antrenament într-un stil de intensitate medie și de volum mediu. A fost selectată o sesiune de antrenament cu prezența unui punct de control și fără punct de control.
Un exemplu de microciclu conform lui Seluyanov poate fi găsit în articolul corespunzător.
Un exemplu de microciclu conform lui Simmons poate fi găsit în articolul corespunzător.
Macrociclarea. Pregătirea antrenamentului timp de 1-2 luni.
1. Definiți macrociclul:
- Ciclul de recuperare– post-competiție (de obicei principalele obiective sunt recuperarea după competiție și odihna).
- ciclu de bază sau pregătitor –înainte de ciclul pre-competiție (în ciclul de bază sunt rezolvate multe sarcini, cum ar fi câștigarea de masă, lucrul pe punctele moarte, îmbunătățirea calităților de forță, viteza și îmbunătățirea abilităților tehnice).
- Ciclul pre-competiție – ciclu imediat înainte de competiție (scopul principal al acestui ciclu este de a conduce până la competiție, de a atinge forma maximă).
- Ciclul de concurs - un ciclu în care există mai multe porniri (menținerea și îmbunătățirea formei între porniri).
2. Determinați principalele metode de dezvoltare a forței - un macrociclu poate consta din mai multe microcicluri care folosesc diferite metode de dezvoltare a puterii. De asemenea, poate consta din două părți, în care în prima parte avantajul constă într-o metodă de dezvoltare a rezistenței, iar în a doua parte - din cealaltă.
3. Determinați tipul de ciclism:
- Ciclism liniar– cresterea intensitatii si scaderea volumului sau invers.
- Ciclism variabil(sinusoidal) - o creștere a intensității și o scădere a volumului, apoi o creștere a volumului și o scădere a intensității și din nou o creștere a intensității și o scădere a volumului. În grafic, intensitatea și volumul seamănă cu o undă sinusoidală, motiv pentru care acest tip Ciclismul este adesea numit sinusoidal.
Exemplu de program de antrenament.
Program de antrenament de mare volum cu ciclism sinusoidal.
De la autor: Pentru a evita mult text, deoarece va trebui să arătați un program de 4 săptămâni, pentru a vedea cum se comportă un sinusoid pe grafic, programul va fi prezentat în formatul a 2 antrenamente pe săptămână.
| Microciclu 1 | |||||||
| Antrenament 1 | |||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | UOI | |
| 1 | presă pe bancă | 62,5% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 67,5% | 5 | 4 | 20 | 20 | |||
| 2 | genuflexiuni | 5 | 5 | 25 | |||
| 2 | presă pe bancă | 73% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 3 | extensia tricepsului | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | trageri | 4 | 8 | 32 | |||
| 57 | 154 | 66% | |||||
| Antrenamentul 2 | |||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | UOI | |
| 1 | presă pe bancă | 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 2 | presa de banc cu aderenta medie | 52,5% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | presa cu gantere | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz buc în picioare | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | mediu delta gant | 4 | 8 | 32 | |||
| 87 | 181 | 56% | |||||
| 144 | 335 | 60% | |||||
| Microciclu 2 | |||||||
| Antrenament 1 | |||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | UOI | |
| 1 | presă pe bancă | 67,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 72,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | genuflexiuni | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | presă pe bancă | 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | extensia tricepsului | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | trageri | 4 | 8 | 32 | |||
| 37 | 125 | 72% | |||||
| Antrenamentul 2 | |||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | UOI | |
| 1 | presă pe bancă | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | presa de banc cu aderenta medie | 57,5% | 4 | 5 | 20 | 20 | |
| 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 3 | presa cu gantere | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz buc în picioare | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | mediu delta gant | 4 | 8 | 32 | |||
| 60 | 154 | 61% | |||||
| 97 | 279 | 65% | |||||
| Microciclul 3 | |||||||
| Antrenament 1 | |||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | UOI | |
| 1 | presă pe bancă | 60,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 65,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | genuflexiuni | 5 | 6 | 30 | |||
| 2 | presă pe bancă | 70% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 3 | extensia tricepsului | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | trageri | 4 | 8 | 32 | |||
| 71 | 173 | 64% | |||||
| Antrenamentul 2 | |||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | UOI | |
| 1 | presă pe bancă | 50,0% | 6 | 6 | 36 | 36 | |
| 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | presa de banc cu aderenta medie | 50,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | presa cu gantere | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz buc în picioare | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | mediu delta gant | 4 | 8 | 32 | |||
| 107 | 201 | 52% | |||||
| 178 | 374 | 57% | |||||
| Microciclu 4 | |||||||
| Antrenament 1 | |||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | UOI | |
| 1 | presă pe bancă | 70,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 75,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | genuflexiuni | 3 | 4 | 12 | |||
| 2 | presă pe bancă | 80% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | extensia tricepsului | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | trageri | 4 | 8 | 32 | |||
| 30 | 114 | 75% | |||||
| Antrenamentul 2 | |||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | UOI | |
| 1 | presă pe bancă | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | presa de banc cu aderenta medie | 60,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 62,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 3 | presa cu gantere | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz buc în picioare | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | mediu delta gant | 4 | 8 | 32 | |||
| 46 | 140 | 61% | |||||
| 76 | 254 | 67% | |||||
OUI: KPS:
Analiză:
- Microciclu: Microciclu de bază.
- Scopul microciclului:Îmbunătățirea abilităților sportive; Forță crescută.
- Metoda de dezvoltare a puterii: Metoda efortului submaximal (sistem de intensitate scăzută).
- Tip de ciclism - ciclism variabil.
- Metode auxiliare - lipsesc.
- Un set de exerciții de bază: 1. Squat – OPU (pentru bench press). 2. Apăsați – SU. 3. Presă cu gantere - OPU. 4. Triceps pe un bloc - OPU. 5.Biceps barbell în picioare – OPU. 6. Pull-ups - OPU. 7. Delta mijlocie a ganterelor - OPU. 8. Apăsați cu prindere medie - SPU.
- Natura antrenamentului - antrenamente grele și medii.
Combinarea metodelor de dezvoltare a forței.
Trebuie înțeles că toate metodele de dezvoltare a forței sunt eficiente, iar antrenamentul poate fi construit în jurul unei singure metode sau poate fi utilizată o combinație a mai multor metode. Cel mai proeminent reprezentant al combinarii metodelor de dezvoltare a fortei este Louis Simmons. Această persoană în a lui programe de instruire combină două metode de dezvoltare a forței și folosește și metoda efortului dinamic ca una suplimentară. Acum să ne uităm la câteva tipuri de combinații de metode.
Combinație de metode de dezvoltare a forței într-un singur antrenament:
Metoda efortului maxim și metoda efortului submaximal.
| Antrenamentul | ||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | |
| 1 | presă pe bancă | 65,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 2 | Bench press până la 2 repetări | 1 | 2 | 2 | 2 | |
| 3 | presa cu gantere | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | blocul trits | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | Wed delt gant | 3 | 10 | 30 | ||
În acest exemplu, se execută mai întâi o presa pe bancă de 65% 4x4, al cărei scop principal este de a îmbunătăți spiritul sportiv și pre-oboseala înainte de un pres greu pe bancă de până la 3 repetări până la eșec. Dacă efectuați abordări la eșec fără oboseală preliminară, aceasta va fi în intervalul 88-93% din maximul dvs. maxim. Daca se efectueaza dupa pre-oboseala - 80-90% in functie de intensitatea si volumul pre-oboselii. Greutatea redusă pe mreană pune mai puțină presiune asupra sistemului nervos. De asemenea, presa pe bancă de până la 3 RM și pre-epuizarea împreună oferă un volum mai mare de antrenament.
Metoda efortului submaximal și metoda efortului dinamic.
| Antrenamentul | ||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | |
| 1 | presa cu lanț de viteză | 65,0% | 6 | 2 | 12 | 12 |
| 2 | presă pe bancă | 75,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 3 | presa cu gantere | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | blocul trits | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | Wed delt gant | 3 | 10 | 30 | ||
| 28 | 71% | |||||
În acest exemplu, antrenamentul începe cu o apăsare în lanț pentru viteză - SPU pentru probleme cu apăsarea și un exercițiu pentru dezvoltarea vitezei. Al doilea exercițiu este presa clasică pe bancă. Presa în lanț este efectuată ca prim exercițiu, deoarece viteza este foarte importantă atunci când se lucrează la viteză, de aceea este necesar să se facă exerciții pentru dezvoltarea vitezei la începutul antrenamentului.
O combinație de metode de dezvoltare a forței într-un singur microciclu.
Metoda eforturilor submaximale și a eforturilor dinamice.
| Antrenament 1 | |||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | UOI | |
| 1 | presă pe bancă | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | presă de munte | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | blocul trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | trageri | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Antrenamentul 2 | |||||||
| controla | int | podkh | repeta | kpsh | kpsh general | UOI | |
| 1 | presa de banc cu benzi de cauciuc | 60,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 65,0% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
| 2 | genuflexiuni | 4 | 4 | 16 | |||
| 3 | presă cu lanț | 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 4 | aliniament montan | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | bitz buc în picioare | 3 | 8 | 24 | |||
| 30 | 48 | 62% | |||||
În acest exemplu, primul antrenament este metoda clasică de efort submaximal. Al doilea antrenament este metoda efortului dinamic, exercițiile sunt efectuate cu viteză într-un număr mic de repetări. În al doilea program, există un ROI mic, acest lucru se datorează faptului că pentru a menține viteza mare în exerciții nu puteți folosi greutăți mari și, de asemenea, nu uitați că cauciucul și lanțurile cresc greutatea.
O combinație de metode pentru dezvoltarea rezistenței în macrociclu.
Macrociclarea folosește adesea metode multiple de dezvoltare a rezistenței. Adesea, un macrociclu poate fi împărțit în 3-8 microcicluri în care se folosește în mod predominant una sau alta metodă de dezvoltare a rezistenței.
Macrociclu cu o combinație de metode.
- Săptămânile 1-6: Metoda efortului predominant repetitiv (8-12 repetări). (Această metodă este foarte bună pentru dezvoltarea masei musculare; culturistii o folosesc în principal). Această metodă îți va permite să câștigi mai multă masă musculară, pe care o poți folosi apoi în competiții.
- Săptămânile 7-10: Metoda efortului submaximal (sistem de intensitate scăzută).
- Săptămânile 11-14: Metoda efortului submaximal (sistem de mare intensitate).
Atunci când se construiește un microciclu de antrenament în acest fel, se folosesc mai multe metode de dezvoltare a forței, care nu sunt combinate pe rând într-un singur antrenament sau săptămână.
Care este cel mai bun mod de a combina metodele într-un singur antrenament, săptămână sau de a le plasa în macrocicluri separate?
Această întrebare este foarte subiectivă. Putem spune că Louis Simmons le combină într-un singur microciclu, iar B.I. Sheiko folosește în general o singură metodă de dezvoltare a puterii. În același timp, Sheiko și Simmons au un număr mare de sportivi remarcabili, în ciuda abordărilor complet diferite de antrenament.Prin urmare, nu se poate spune că este mai bine așa sau așa. Este mai bine ceea ce se potrivește unui anumit sportiv. Este mai bine să vă asigurați că media de aur dintre încărcare și recuperare este menținută cât mai mult posibil. Și prin ce metode se va întâmpla acest lucru nu mai este atât de important.
4. Macrociclarea. Metode și tipuri de ciclism.
În ultimul capitol, au fost discutate exemple de bază ale ciclismului, acest capitol va intra în mai multe detalii.
Mai întâi trebuie să vorbim despre motivul pentru care este nevoie de ciclul de încărcare. Corpul uman se află într-o stare constantă, iar orice sarcină duce la stres la care organismul trebuie să se adapteze. Atunci când corpul primește o sarcină care este nouă pentru el, organismul reacționează cu modificări fiziologice și adaptarea organismului la stres. Stresul poate fi de trei tipuri: puțin, necesar și prea mult. Prin determinarea nivelului de stres, organismul declanșează adaptarea dacă stresul este prea scăzut, adaptarea nu are loc și organismul rămâne la același nivel; Sub stresul potrivit, organismul inițiază adaptarea și îmbunătățește toate funcțiile pentru a evita stresul viitor. Stresul necesar stă la baza tuturor sporturilor, dar dacă stresul este prea mare, organismul nu îi poate face față, în sport acest lucru se manifestă prin supraantrenament sau subrecuperare. Sarcina principală a ciclării sarcinii este de a selecta stresul dorit. Acum să trecem la ce indicatori pot fi utilizați pentru a ciclă sarcina.
Exerciții.
Ciclismul de exerciții este mai popular în culturism. În powerlifting, alegerea exercițiilor este mult mai mică, din mai multe motive. Powerlifting are ridicări competitive, așa că cea mai mare parte a sarcinii ar trebui să provină din aceste mișcări. Toate celelalte exerciții sunt auxiliare, al căror scop este îmbunătățirea rezultatelor la exercițiile competitive. Puteți face exerciții pe ciclu o dată pe săptămână sau o dată la câteva săptămâni.
Recomandări și exemple: Recomand schimbarea exercițiilor la fiecare mezociclu (4-8 săptămâni). Exemplu: dacă o persoană are probleme cu presarea și decide să includă o presa de bară o dată pe săptămână după presa principală pe bancă. Dacă merge cu bicicleta în fiecare săptămână, va trebui să facă un alt exercițiu săptămâna viitoare pentru a rezolva problemele cu presele, aceasta ar putea fi o presa cu bară. priză îngustă sau presa de banc cu benzi de cauciuc. Și atunci când merge cu bicicleta o dată la 4-8 săptămâni, o persoană va lucra întregul mezociclu în acest exercițiu. Principala diferență va fi că, dacă o persoană începe să treacă mai bine de punctul de blocare, exercițiul a ajutat, iar dacă nu trece, nu a ajutat. Puteți trage o concluzie precisă despre eficacitatea acestui exercițiu. Într-o situație cu exerciții în schimbare, va fi dificil să trageți o concluzie specifică asupra exercițiilor, indiferent dacă acestea sunt potrivite sau nu.
Volum și intensitate.
Volumul și intensitatea sunt principalii indicatori prin care se realizează ciclul de încărcare. Aici trebuie inteles ca programul de antrenament nu poate fi voluminos si intens in acelasi timp. Întotdeauna se pune accent pe intensitate mare sau volum mare, în unele cazuri variind cu intensitate medie și volum mediu.
Recomandări și exemple: Selectarea intensității și volumului dorit pentru o persoană depinde de un număr mare de factori, dar în primul rând de categorie de greutateși nivelul de sportivitate. Sarcina principală a antrenorului este să selecteze intensitatea și volumul potrivite, astfel încât sportivul să crească rezultate sportive. Dacă volumul și intensitatea sunt prea scăzute, corpul nu se va adapta și își va îmbunătăți performanța atletică dacă volumul și intensitatea sunt prea mari, va avea ca rezultat supraantrenament;
Numărul de repetări și abordări
Numărul de repetări și abordări indirect (indirect - pentru că și intensitatea este foarte importantă) determină ce sistem de antrenament este ales. Dacă repetările sunt în intervalul 2-4, atunci cel mai probabil acestea sunt sisteme de intensitate mare și medie în cazul a 4-6 repetări, acestea sunt sisteme de intensitate scăzută; Mai mult de 6 repetări sunt folosite extrem de rar în sistemele clasice. Ciclismul prin repetări și abordări determină volumul total de antrenament cu cât sunt mai multe repetări și abordări, cu atât este mai mare volumul total.
Recomandări și exemple: Adesea, mulți oameni cred că CPS și UOI nu acordă atenție machetelor (repetări și abordări) - aceasta este o greșeală. De exemplu, puteți lua doi sportivi (absolut identici). Primul va face un set de 60% pentru 6 repetări, iar al doilea va face un set de 60% 2x3. Volumul total și intensitatea vor fi aceleași, dar prima persoană va primi mai mult stres de antrenament.
Din aceasta putem trage următoarea concluzie: Dacă o persoană lucrează întotdeauna la aproximativ aceleași repetări (2-4 sau 5-6), în acest caz, calcularea KPS și UOI va fi suficientă pentru a analiza programul. În acele cazuri în care există o împrăștiere foarte puternică între repetări (de la 1 la 10), ar trebui să țineți cont nu numai de CPS și UOI, ci și de layout-urile în care au fost efectuate.
Tipuri de cicluri de încărcare conform KPSh și UOI.
Există două tipuri principale de ciclism, care au fost menționate în ultimul capitol:
- Ciclism liniar.
- Ciclism variabil(sinusoidal).
Ciclism liniar - Cel mai simplu și mai vechi tip de ciclism, esența sa principală este că antrenamentul începe (cel mai des) cu volum mare și intensitate scăzută, după care are loc o scădere a volumului și o creștere a intensității.
Graficul va arăta ciclism cu o creștere a CV-ului și o scădere a CP:
Al treilea tip de ciclism este o creștere a intensității, cu un KPS constant:
În astfel de cazuri, ar trebui să începeți ciclul cu un CPS scăzut cunoscut. Dacă începeți cu un CP mediu și încercați să îl mențineți pe măsură ce intensitatea crește, acest lucru va duce la supraantrenament sau accidentare și este, de asemenea, posibil să nu urmați planul.
Ciclism variabil (sinusoidal)– un tip mai complex de ciclism. Principala diferență este că nu există o creștere constantă a KPS și UOI, dar creșterea este variabilă - într-o săptămână există un KPS ridicat și UOI scăzut, în a doua săptămână este invers. Pe grafic arată ca o sinusoidă, așa că acest tip de ciclism este adesea numit sinusoid.
Prima vedere: săptămâna unu - CPS ridicat și SV scăzut, săptămâna a doua - CPS scăzut și SV ridicat și așa mai departe. Acesta este cel mai simplu și vedere populară ciclism variabil.
Ideea acestui ciclism este că prima săptămână este grea, a doua este foarte grea, după care trebuie să vă recuperați bine, așa că săptămâna 3 este ușoară. După aceasta, acest macrociclu de 3 săptămâni se repetă, dar există deja o scădere a CPS și o creștere a IOI.
Acesta este un tip destul de complex de ciclism, deoarece este dificil de ghicit cu sarcina necesară în ziua de vârf, poate exista fie un eșec (neîndeplinirea planului), fie un antrenament insuficient de greu, după care nu este nevoie să faceți antrenamente ușoare timp de o săptămână.
Al treilea tip:În acest tip de ciclism, săptămânile 1, 2, 3.4 sunt similare ca CPS și intensitate, iar apoi 5, 7 devin mai voluminoase, iar 6 și 8 mai intense.
Concluzii generale despre ciclism: După cum puteți vedea, există multe tipuri diferite de ciclism sinusoidal, în primul rând, acestea depind de abilitățile creative și, desigur, trebuie să aibă o justificare metodologică.
De la autor: Ce tip de ciclism este cel mai bun este greu de răspuns. În această situație, totul este foarte individual. Vă recomand să începeți cu primul exemplu, sau mai bine zis, cu ciclism liniar, iar apoi, după ce ați acumulat experiență și după ce v-ați analizat ciclurile trecute, experimentați și selectați ceea ce vi se potrivește în mod special, dar în acest articol vă arăt doar ce tipuri de ciclism exista.
Antrenamentul de forță este exercita care se recomanda a fi efectuate folosind greutati suplimentare. Antrenamentul de forță este conceput pentru a dezvolta mușchii. Datorită exerciții speciale Puteți obține dezvoltarea potențialului muscular și formarea unei siluete tonifiate prin arderea celulelor adipoase.
LA exerciții eficiente care vizează dezvoltarea forței includ exerciții de antrenament cu numărul de repetări variind de la 1 la 6. Modul de operare într-un anumit exercițiu se caracterizează prin numărul de repetări și greutatea sarcinii. Efectuarea exercițiilor auxiliare se realizează în același mod. Abordările de încălzire sau de pregătire trebuie, de asemenea, efectuate în cel mult 6 repetări per abordare.
În antrenamentul de forță, este foarte importantă tehnica de a efectua exerciții, care are ca scop rezolvarea a două probleme principale:
· maximizează performanța sportivului;
· reduce riscul de rănire.
În ceea ce privește maximizarea rezultatelor, este posibil prin implicarea mai multor mușchi în muncă.
Efectuarea oricărui exercițiu implică un risc de rănire, întindere sau ruperea mușchilor sau ligamentelor. În acest caz, sarcina principală a sportivului este să respecte măsurile de siguranță atunci când efectuează exercițiul.
In plus, rol important joacă viteza exercițiului. De exemplu, ridicarea greutăților este un sport de viteză-forță, deoarece implică munca interconectată de forță și viteză. Pentru sportiv devin de mare importanță atât aplicarea forței, cât și execuția dinamică a mișcării pentru atingerea vitezei optime.
Antrenament de forță pentru a arde grăsimile
Scopul principal al antrenamentului pentru arderea grăsimilor este de a transforma centimetri și pliuri în plus în contururi tonifiate corpuri. Dacă ai decis să te antrenezi pentru a pierde în greutate, atunci nu te poți lipsi de o abordare temeinică a alegerii unui program și a unui tip de antrenament. Când te antrenezi pe cont propriu în sală sau acasă, exercițiile pe care le cunoști pot să nu fie potrivite. Această abordare previne adesea pierderea în greutate chiar și cu exerciții fizice regulate.
Alegerea tipului de antrenament începe cu definirea obiectivelor tale. Dacă nu te confrunți cu sarcina de a te antrena pentru a pierde în greutate, dar ai un scop de a-ți menține corpul în formă și de a nu câștiga kilogramele în plus, apoi optează pentru antrenament cardio aerobic. Dacă vrei să realizezi pierdere eficientă în greutate prin arderea grăsimilor, acordați atenție unui program de antrenament de forță. Va fi deosebit de util să combinați fitness de forțăŞi antrenament aerobic, care include alergare, înot sau aerobic.
Principii de bază ale antrenamentului de forță
1. Încălzește-te înainte de antrenament.
Cursurile de antrenament de forță pun mult stres asupra articulațiilor și tendoanelor, așa că încălzirea este necesară pentru a reduce riscul de accidentare. În timpul acestui exercițiu, asigură-te că corpul tău este încălzit și că toate articulațiile sunt întinse.
2. Întinderea după antrenamentul de forță.
Când efectuați exerciții de forță, mușchii unei persoane se contractă, adică lungimea lor se scurtează. Procesul de recuperare durează ceva timp, care depinde de sarcină. Scopul principal al întinderii efectuate după antrenament este de a ajuta mușchii să revină la lungimea anterioară, deoarece recuperarea musculară depinde direct de acest parametru. Astfel, întinderea mușchilor după antrenament ajută la accelerarea procesului de recuperare.
3. Cantitate moderată de muncă.
Pe măsură ce greutatea echipamentului crește, numărul de repetări scade. Acest lucru ajută la reducerea consumului de energie în timpul antrenamentelor, permițând o recuperare mai rapidă între antrenamente. În plus, a face un volum mare de muncă este mai potrivit pentru a câștiga masă decât pentru a crește puterea.
4. Efectuarea în principal de exerciții de bază.
Încercați să vă scăpați de efectuarea de exerciții izolate și acordați o atenție deosebită exercițiilor de bază. Există cel puțin 3 exerciții de bază pentru a antrena fiecare grupă musculară. Această cantitate este suficientă pentru a crește puterea. Exercițiile de izolare nu te vor ajuta să-ți atingi scopul, dimpotrivă, vor lua energie și timp.
5. Cantitate optima repetări ale exercițiilor de bază – de la 1 la 6.
Forța este crescută de greutăți care sunt de 80% sau mai mult greutate maxima pentru o repetare. Cu toate acestea, este nerealist să lucrezi în acest mod de fiecare dată din cauza posibilității de supraantrenament. Se recomandă ca aproximativ 70% dintre abordări să fie făcute cu ponderi mai mari de 80% și 30% cu ponderi de 80% sau mai puțin. Abordările cu greutăți ușoare nu trebuie efectuate cu număr maxim repetari. Este mai bine să lăsați munca la limita capacităților dvs. la greutățile maxime.
6. Interval de timp crescut între abordări (până la 8 – 10 minute).
Este greu să-ți imaginezi antrenamentul fără odihnă între abordări, deoarece așa este element important. Mai mult, când vine vorba de munca de forta. Pentru a crește forța musculară, trebuie să dai tot ce ai mai bun în timpul fiecărei abordări. Și un astfel de rezultat va fi imposibil de atins dacă nu reușiți să vă odihniți între abordări. Când se lucrează cu forță, se recomandă să începeți abordarea cu mușchii odihniți. Greutate mare iar mai puține repetări sunt urmate de o pauză lungă.
Tipuri de antrenament de forță
Antrenamentul de forță nu implică, ca atare, împărțirea antrenamentului în tipuri, totuși, la pregătirea sportivilor, este necesar să se aloce perioade separate care diferă ca obiective și priorități. Perioadele includ următoarele:
- o perioadă care vizează îmbunătățirea rezistenței;
- o perioadă care vizează creșterea forței;
- o perioadă caracterizată de puterea de vârf;
- o perioadă potrivită pentru creșterea vitezei și dinamicii mișcărilor.
Deoarece priceperea fiecărui atlet depinde de tehnică, aceasta trebuie dezvoltată în mod constant. Încercați să includeți pregătire tehnică în toate perioadele specificate.
Antrenamentul în mod mixt le include pe cele care nu pot fi definite nici ca forță, nici ca viteză. În timpul unui astfel de antrenament, este posibil să se efectueze exerciții care ajută la dezvoltarea atât a forței, cât și a vitezei, sau sunt concepute pentru a atinge puterea maximă. Antrenamentul de anduranță nu poate fi combinat cu alte tipuri.
Pregătirea tehnică este concepută pentru a dezvolta abilități tehnice. Scopul său principal este dezvoltarea abilităților motorii durabile.
Ce rol joacă nutriția în antrenamentul de forță?
Antrenamentul regulat este doar o componentă a succesului. Exercițiul nu va aduce efectul dorit fără alimentație adecvată. Dar de unde știi ce să mănânci după antrenamentul de forță? Crearea unui meniu personal nu este o sarcină ușoară, care este cel mai bine lăsată profesioniștilor.
De exemplu, nutriționiștii, bucătarii și fondatorul Level Kitchen Denis Gusev au dezvoltat două programe menite să câștige masa musculară - Şi .
Particularitate meniu variat constă în predominarea preparatelor cu un conținut ridicat de carbohidrați și un raport optim de proteine și grăsimi, care sunt necesare pentru aprovizionarea cu energie a organismului.
Program - Aceasta este o masă de cinci mese care te va ajuta să câștigi rapid masa musculară. La fiecare livrare, primești o rație completă, tacâmuri de marcă și un meniu cu valorile calculate ale KBJU. Acest program nu numai că vă ajută să vă atingeți obiectivul, dar vă și economisește semnificativ timpul.
Program presupune sase mese pe zi, destinate set eficient masa musculara. Programul este potrivit nu numai sportivi profesionisti, dar și pentru sportivii începători. Oferă un echilibru de carbohidrați rapidi și lenți.
Livrarea alimentelor se efectuează în toată Moscova și în regiunea Moscovei (până la 50 km dincolo de șoseaua de centură a Moscovei) de la 6 la 12 ore, cu un interval de două ore la alegere.
