Un set de exerciții pentru masa toracică. Cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali

Orice începător care vine la sală își stabilește scopul principal de a-și pompa bicepșii și muschii pectorali. Și dacă cu bicepsul totul este mai mult sau mai puțin clar, atunci cu mușchii pectorali există o neînțelegere completă a modului în care trebuie să fie pompați. Iar principala greșeală aici este abuzul presului pe bancă.

Este presa de banc eficienta pentru a castiga masa musculara in muschii pectorali?

Bench Press în sine este un exercițiu compus bun care vizează pecs, triceps și deltoizi anteriori. Cu toate acestea, nu veți putea să vă pompați pieptul doar cu presele de bancă. Mulți oameni nu înțeleg acest lucru, continuând să preseze bara în fiecare zi, crezând în mod eronat că o creștere a rezistenței pe bancă se va reflecta cu siguranță în set. masa musculara. Dar asta nu se întâmplă. Înainte de a pompa masa mușchilor pectorali, trebuie să vă amintiți o dată pentru totdeauna că presa de bancă este doar unul dintre exercițiile pentru piept și nu singurul mod sigur de a câștiga masă. Indiferent ce spune cineva.

Cum să-ți pompezi corect pieptul?

Pentru antrenament eficient muschi pectorali pentru masa, este necesar sa se asigure un regim de incarcare in care sa fie indepliniti principalii factori de crestere musculara. Astfel, instruirea se va baza pe următoarele principii:

• Folosind 2 exerciții de bază efectuate în modul de mare intensitate - 6-8 repetări;
• Folosirea a 2 exercitii izolate, efectuate cat mai eficient, cu o greutate de lucru mica, in cantitati mari repetări – 12-15.
• Utilizarea exercițiilor post-antrenament.

Urmând aceste principii de antrenament, creăm încărcătura și condițiile necesare pentru creșterea masei musculare toracice. Puteți citi mai multe despre acest proces în articolul -.

Program de antrenament pentru masa musculara a pieptului

Cunoscând principiile de bază ale pregătirii noastre viitoare, trebuie să selectăm de bază și exerciții izolate pentru piept. Următoarele articole ne vor ajuta în acest sens:

După alegerea exercițiilor de bază și izolate, trebuie să le combinați într-un complex de antrenament:

• Efectuați acest program o dată pe săptămână - fie într-o zi separată, fie într-o zi de antrenament pentru spate, fie într-o zi de antrenament pentru bicepși;
• Durata totala a complexului este de 6 saptamani, dupa care este necesara trecerea la alt complex de antrenament;
• Cu competență

Să vorbim despre antrenamentul ucigaș pentru pectoralii tăi. În următoarele două luni, vă veți șoca pecs cu acest program și asigurați-vă că veți observa o creștere. Vă sfătuim să începeți să comandați cămăși într-o dimensiune mai mare chiar acum.

Nu ești fericit cu sânii tăi, nu? Dacă ar fi fost altfel, nu ai fi acordat atenție acestui articol. Știu că este frustrant, te antrenezi cât poți de greu, dar nu se întâmplă nimic cu sânii tăi? Unde a mers progresul?

Să presupunem că aveți o conexiune neuromusculară bună și știți cum să vă angajați mușchii pectorali în timp ce vă opriți deltoizii și tricepsul. Să presupunem, de asemenea, că ai un bun starea fizicăși dai totul la antrenament. Dacă toate cele de mai sus sunt adevărate, atunci cel mai probabil problema nu este cu tine, ci cu programul tău.

O greșeală comună este că oamenii fac aceleași exerciții în aceeași ordine, același număr de seturi și repetări în același ritm. Acest lucru nu duce la creștere. Trebuie să-ți surprinzi constant mușchii cu exerciții și tehnici noi pe care nu le-ai folosit până acum. Aici se află greșeala ta, dar, din fericire, am o soluție gata făcută pentru tine!

Următoarele trei antrenamente sunt concepute pentru a vă șoca mușchii pectorali, ceea ce va duce inevitabil la creșterea și progresul ulterioare.

Acest antrenament are ca scop antrenamentul părții superioare a pectoralilor. Acest departament este adesea ignorat de sportivii care sunt mai concentrați pe ridicarea efectivă a greutății decât pe lucrul grupului muscular țintă. Acest antrenament vă va exploda pieptul și, în cele din urmă, va face partea superioară a pieptului la fel de strâns ca o bucată groasă de friptură de vită.

2-3 seturi de încălzire 4 seturi de lucru cu greutate crescătoare.
2. Presă înclinatăîn mașina Smith 4 seturi, 6-8 repetări
Superset: Crossover 4 seturi de 10-12 repetări Flotări 4 seturi până la eșec.

Tehnica exercițiului

Presă de mină

Pune-te în genunchi și apucă capătul mrenei cu ambele mâini. Ține-ți coatele aproape de corp și, în partea de jos a mișcării, atinge-ți mâinile de partea superioară a mușchilor pectorali. Împinge greutatea departe de tine. Ține-ți mușchii pectorali încordați pe tot parcursul exercițiului, strângându-i.

Presă înclinată Smith Machine

Alege o greutate cu care poți efectua 10-12 repetări, lăsând în același timp câteva repetări în rezervă. Scoateți mreana din buclele de reținere și coborâți-o încet până în partea de sus a pieptului. Lăsați mreana să se oprească complet, nu o lăsați să se desprindă din piept.

Veți simți o întindere puternică a pectoralilor când bara se oprește în partea de jos a mișcării. Menținerea în această poziție elimină inerția și crește semnificativ dificultatea execuției. Nu fi surprins dacă poți completa doar 6-8 repetări cu o greutate minimă.

Superset: ridicări încrucișate, flotări

Ridicarea bratelor in lateral intr-un crossover si flotări. Luați o poziție pe o bancă cu înclinare reglabilă. Așezați punctele de atașare a cablurilor încrucișate în poziția inferioară. Alegeți o greutate potrivită pentru dvs. și lucrați cu această greutate. Odată ce ați terminat setul de crossover, coborâți-vă imediat pe podea și efectuați flotări standard până la eșec. S-ar putea să vă îngrijoreze că acest exercițiu nu vă va atinge mijlocul și partea de jos a pieptului. Nu vă faceți griji, acest superset funcționează bine partea superioară a pieptului.

Antrenamentul nr. 2. Metoda pre-oboseala

Antrenamentul pieptului vă va oferi o idee despre cum funcționează metoda de pre-epuizare. Această metodă este folosită în antrenamentul pieptului, deoarece mulți sportivi constată că deltoizii și tricepșii lor din față se obosesc înainte ca pectoralii lor să aibă un antrenament adecvat. Pre-epuizarea prin exercițiul de izolare rezolvă această problemă.

1. Exercițiul „Fluture” 3 seturi de 10-12 repetări. Măriți greutatea fiecărui set, urmat de încă două seturi în stil 21 cu greutăți mai ușoare.
2. Presă de bancă cu gantere 5 seturi cu creșterea greutății – 12, 10, 8, 8, 6 repetări fiecare.
3. Superset: Amestecare încrucișată 4 seturi, 10-12 repetări. 1 set, 10 repetări

Tehnica de execuție

Exercițiul „fluture”

Sunt șanse să nu fi făcut niciodată acest exercițiu mai întâi în ziua cu pieptul. Poate ai vrut să faci mai întâi mișcări de apăsare cu energie proaspătă sau pur și simplu nu te-ai gândit niciodată să încerci această ordine de exerciții. Te asigur, dacă vei pune acest exercițiu pe primul loc în antrenament, vei fi surprins de noile senzații.

Efectuați trei seturi de greutăți în creștere progresivă, urmate de alte două seturi de 21 de stiluri folosind următorul model - 7 repetări pe gamă completă, apoi 7 repetări pe gamă parțială de la interval extins la interval mediu, apoi 7 repetări de la interval mediu la gamă complet contractată .

Presă pentru piept cu gantere întinsă pe o bancă

Nu faceți nimic fantezist în acest exercițiu - doar muncă grea obișnuită cu o greutate serioasă. Mușchii tăi pectorali vor arde de la exercițiul anterior, ceea ce îți va permite să-i lucrezi pe deplin înainte ca mușchii asistenți - tricepsul și deltoidul anterior - să obosească. Strângeți și contractați-vă viguros pectoralii la fiecare repetare.

Superset. Crunch crossover, flotări inverse

La fel ca și în cazul exercițiului fluturelui, pune-ți pe foc pectoralii și apoi fă niște flotări. Pentru a încărca mai mult mușchii pectorali și pentru a opri tricepsul, aplecă-te puțin înainte.

Antrenamentul #3. Intensitate nebună

O altă metodă de dezvoltare a mușchilor pectorali este utilizarea metodei pauzei de odihnă. În timpul acestui antrenament, vom folosi această metodă în diferite variații la tempo-uri diferite, iar în ultimul exercițiu, vom ține fierul de călcat în mâini timp de 8 seturi, făcând 80 până la 120 de repetări.

1. Presă cu gantere banc înclinat prindere paralelă 4 abordări folosind tehnica „pauză de odihnă”. 10-12 repetări
2. Presă pe bancă așezată Tempo diferit. 4 seturi, 16 repetări (8 lente, 8 rapide)
3. Superset Înclinați muște cu gantere 4 seturi de 10-12 repetări Presă cu gantere 4 seturi 10-15 repetări

Tehnica de execuție

Presă cu gantere înclinată cu prindere paralelă - Odihnă-pauză

Metoda de odihnă-pauză este o tehnică incredibilă care vă permite să efectuați mai multe repetări cu greutăți mai mari. Odată ce v-ați încălzit, luați o greutate cu care puteți face 6 repetări, completați cele 6 repetări, apoi odihniți-vă timp de 12 secunde. Apoi faceți din nou 3-4 repetări. Odihnește-te din nou timp de 12 secunde. Mai faceți câteva repetări finale până la eșec. Completați abordarea. Observați că în timpul acestui set ați efectuat de două ori mai multe repetări decât de obicei!

Presă așezată - diverse tempo-uri

Luați loc în mașină pentru a simula o presa pe bancă. Stabiliți o greutate cu care puteți efectua aproximativ 12 repetări. Efectuați 8 repetări într-un ritm foarte lent. Ridicați 2 secunde, pauză în partea de sus pentru contracția maximă a mușchilor pectorali, 4 secunde coborând greutatea. Apoi efectuați încă 8 repetări într-un mod rapid, continuu, fără pauze în punctele extreme ale amplitudinii. Dacă nu puteți finaliza 8 repetări în faza rapidă a setului, pur și simplu reduceți greutatea.

Supreset: Înclinați muștele cu gantere, presa cu gantere

Superseturile sunt foarte eficiente, unde folosești același echipament pentru ambele exerciții. Efectuați muște cu gantere pe bancă de 10-12 ori, apoi executați bench press cu aceleași gantere. Este posibil ca pectoralii tăi să fie foarte obosiți până în acest moment și să nu mai poți face mai multe repetări.

Ca și în cazul tuturor celorlalte mișcări de ridicare a brațului, nu vă zgâriți cu greutatea. Mușchii pectorali trebuie să fie bine lucrați înainte de a începe exercițiile de presare. Menține intensitatea ridicată pe tot parcursul antrenamentului.

Cum se utilizează acest program

Pentru a realiza efect maxim Repetați aceste trei antrenamente în mod constant în ziua de antrenament pentru piept. Acest lucru vă va permite să adăugați mai multă varietate antrenamentului pentru piept decât rutina obișnuită.

Cu cât face mai mult un atlet prin forţă sport, cu atât trebuie să petreacă mai mult timp lucrând pe fiecare grupă musculară, deoarece în timp mușchii se adaptează la sarcini și, pentru ca aceștia să crească, trebuie să fie șocați constant cu mari volumele de antrenamentși noi tipuri de încărcături. În acest articol ne vom uita la un program de antrenament pentru piept în culturism. Astfel de program de instruire Perfect pentru cei care se antrenează folosind programe împărțite și antrenează diferite mase musculare în fiecare antrenament.

Programul nostru de antrenament pentru piept nu este potrivit pentru începători, deoarece sportivii începători trebuie să antreneze mai multe grupe de mușchi simultan într-un singur antrenament, dar acest articol va descrie, de asemenea, principiile de construire a antrenamentelor pentru piept pe care ar trebui să le cunoască orice vizitator de sală care se respectă.

Principiile de bază ale instruirii de succes cu program împărțit

Atunci când se antrenează cu programe separate, sportivii ar trebui să acorde prioritate exerciții de bază, deoarece folosesc cei mai mulți mușchi și le stimulează mai bine creșterea. Dar nu ar trebui să uităm nici de izolarea mișcărilor - deoarece antrenăm doar o grupă de mușchi pe antrenament, atunci avem timp și energie pentru a lucra mai detaliat pe zonele musculare. Când vorbim despre secțiuni ale unui grup muscular, ne referim la diferite fascicule musculare, de exemplu, mușchii pectorali sunt împărțiți în superior, mijloc și inferior, iar deltoizii sunt împărțiți în anterior, posterior și mijlociu.

Într-un singur antrenament, trebuie să ne antrenăm temeinic toate fasciculele musculare, folosind diverse exercițiiși schimbarea poziției corpului sau a unghiului de înclinare al băncii sau al aparatului de exercițiu.

Exercițiile de bază trebuie efectuate la începutul antrenamentului, iar exerciții de izolare la sfârșit pentru a termina mușchii sau chiar la început pentru o încălzire ușoară. Pentru o creștere musculară maximă, experții recomandă efectuarea a 4-6 exerciții pe antrenament, 3-4 abordări pe exercițiu și 8-12 repetări per abordare. Nu trebuie să-ți antrenezi pieptul mai mult de două ori pe săptămână, adică după primul antrenament trebuie să treacă 2-3 zile înainte următoarea lecție. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să aibă timp să se recupereze și să crească (acest lucru se aplică și tuturor celorlalte grupe de mușchi, nu doar pieptului, ci și picioarelor se recomandă să acordați mai mult timp pentru recuperare, deoarece acestea sunt cea mai mare grupă musculară) .

Este important să nu uitați să faceți o încălzire la începutul lecției și abordări de încălzire în timpul antrenamentului, acest lucru vă va scuti de diverse răni și daune.

Program de antrenament pentru culturism piept

Luând în considerare toate principiile descrise mai sus, am compilat următorul program de antrenament pentru piept pentru culturisti:

Pulover pentru piept întins pe o bancă (2-3 X 8-10) – acest exercițiu realizat după bunul plac, ajută la extinderea osului toracic și este potrivit doar pentru tinerii sportivi (sub 25 de ani) ale căror zone de creștere osoasă nu s-au închis încă.

Așa că ne-am uitat la programul de antrenament pentru mușchii pectorali în culturism. Nu uitați că greutățile de lucru în timpul antrenamentului trebuie crescute treptat, iar la începutul fiecărui exercițiu trebuie să efectuați cel puțin unul. abordare de încălzire pentru a vă pregăti mușchii pentru lucru și pentru a reduce probabilitatea de accidentare.

Antrenamentul pieptului de la Konstantin Bublikov

​

Antrenamentul mușchilor pectorali de la Andrey Skoromny

​

Buna ziua! Să aruncăm o privire la cele mai bune exerciții pentru piept care te pot duce la un nivel cu totul nou. Desigur, voi da scheme practice specifice pentru diferite niveluri antrenament și notează multe caracteristici interesanteîn antrenamentul muşchilor pectorali.

Despre anatomia și regulile de creștere pentru mușchii pectorali

Cel mai important lucru la care trebuie să acordați atenție și să vă amintiți este că mușchii pectorali constau din:

• MUSCHIUL Pectoral Mare(m. pectoral mare);
• Pectoralul Mic MUSCUL(m. pectoral minor);
• Muschiul Serratus Anterior(m. serratus anterior);

Un alt PUNCT FOARTE IMPORTANT este că mușchii pectorali (pectorali) sunt unici într-o oarecare măsură, deoarece sunt atașați în unghiuri diferite de stern și claviculă, FORMAND LICERA „L”, motiv pentru care trebuie antrenați în unghiuri diferite.

După cum puteți vedea, totul nu este destul de complicat. Trebuie să antrenăm diferite părți ale mușchilor pectorali din unghiuri diferite.

Acum puțin despre regulile de creștere nu numai a mușchilor pectorali, ci și a tuturor grupelor musculare, în principiu.

Pentru o creștere puternică de înaltă calitate a oricărui grup muscular, trebuie să urmați doar trei reguli de bază:

(crearea condițiilor favorabile pentru creșterea organismului).

RESTAURAREA CALITATII (mese fracționate de 6-12 ori pe zi + 8-10 ore de somn).

SENTIREA MUSCULARĂ(sarcina trebuie să lovească EXACT ȚINTA, puteți afla mai multe detalii).

Am vorbit deja despre asta într-un articol despre antrenamentul mușchilor pectorali acasă, am dat linkul mai sus, citește-l.

(greutate pe bară, număr de abordări, repetări, exerciții, super mișcări etc.).

Ar trebui să vă recuperați bine(manca dese mese mici de 6-12 ori pe zi si dormi bine 8-10 ore).

Ar trebui să simți mușchii pe care îi antrenezi, și opriți toți ceilalți mușchi de la lucru.

Asta, de fapt, este tot ce se poate spune despre asta.

Principalele greșeli la antrenarea mușchilor pectorali

Mulți oameni fac aceleași greșeli atunci când își antrenează pieptul. Aceste erori împiedică grav progresul posibil.

Greutate prea mare pe aparat

În orice sală poți observa o greșeală similară atunci când, chiar dacă nu întotdeauna un începător, folosește prea mult greutate mare pe o mreană sau gantere.

Se zvârcește, se strâmbă, se ajută cu picioarele, spatele, toate părțile corpului, doar pentru a strânge greutatea, crezând că cu cât apasă mai mult, cu atât progresul mușchilor pectorali este mai bun.

Acest lucru este greșit. Sarcina este astfel pur și simplu „împrăștiată” peste alți mușchi, părăsind pieptul. Desigur, sânii nu cresc.

Corpul se străduiește întotdeauna să economisească energie, prin urmare, va tinde să încalce tehnica de a efectua exerciții.

Sarcina ta este să monitorizezi progresia încărcăturii, dar în așa fel încât să menții tehnica corectă.

Folosind doar o bancă orizontală în exerciții

Mulți oameni supraestimează importanța presei pe bancă. bancă orizontală pentru creșterea mușchilor pectorali.

După cum am spus, mușchii pectorali (pectorali) sunt atașați de clavicule și stern în unghiuri diferite, în consecință, trebuie antrenați în diferite unghiuri ale băncii.

Presa de bancă pe o bancă orizontală afectează în primul rând zona inferioară a pieptului, care în sine crește mult mai ușor decât pieptul superior, dar este mult mai mică ca dimensiune.

În consecință, pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, aceasta nu este cea mai preferată opțiune de presa pe bancă.

Numai experimentând senzațiile mușchilor pectorali în diferite unghiuri ale băncii, puteți obține dezvoltarea lor cuprinzătoare.

Apropo, nu fac deloc bench presse, fac doar bench press-uri înclinate (20-30 de grade), iar pectoralii mei arată adesea mai bine decât cei ai multor oameni care se concentrează pe bench presss plat.

Puține exerciții de bază și multe exerciții de izolare

Unii începători se concentrează pe exerciții de izolare, crezând că în acest fel se vor extinde pieptși lucrează „pentru a fi în formă”. ACEASTA ESTE O EROARE!

Este posibil, dar nu în forma în care o fac. Mai multe despre asta un pic mai târziu, dar în general, versiunea clasică: ÎNTÂI EXERCIȚII DE BAZĂ (presă), ȘI APOI EXERCIȚII DE IZOLARE (muște cu gantere, exerciții crossover, pulovere etc.).

Sunt exercițiile de bază care vă vor permite să faceți greutate mai mare pe aparat și este mai ușor să progresezi sarcina.

Apoi există exerciții de izolare care vă pot obosi și mai profund mușchii și îi pot umple cu sânge.

Exista o optiune cand poti face exercitii de izolare in loc de cele de baza, si anume atunci cand antrenezi FIBRE MUSCALE LENTE! Acesta este așa-numitul STATODINAMICĂ!

Pentru a vă asigura că presiunea din corpul dumneavoastră nu creează probleme în timpul antrenamentului MMV, trebuie să vă concentrați pe exercițiile de izolare și să acordați preferință exercițiilor „așezate” în loc de cele „în picioare”.

Totuși, am vorbit despre asta . Și vom vorbi mai detaliat în alte articole.

Prea multă odihnă între seturi și exerciții

Acest punct este foarte important. Dacă vrei sâni frumoși, estetici, atunci nu trebuie să te odihnești mai mult de 1-1,5 minute. Maxim 2 minute!

Cu fiecare abordare, oboseala ar trebui să devină din ce în ce mai puternică.

Un bun indicator că faci totul corect va fi o REDUCERE A NUMĂRULUI DE REPETĂRI ÎN FIECARE ABORDARE!

Dacă efectuați un set până la eșec de fiecare dată, atunci cel mai probabil nu veți putea efectua același număr de repetări în următorul set. Va fi cam asa:

1. 80 kg x 10;
2. 80 kg x 9;
3. 80 kg x 8;
4. 80 kg x 7;
5. 80 kg x 6;

Prea multe exerciții în antrenamentul pieptului

Astfel eforturile tale sunt risipite. Întotdeauna cred că e mai bine să faci 3-4 dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru unul grupa musculara, dar creșteți numărul de abordări la 5-6, sau chiar 7, în loc să efectuați 7-8 exerciții, făcând 2-3 abordări în fiecare.

Când oamenii aleargă de la o mașină la alta, mai întâi o presă de bancă cu haltere, apoi o presă de bancă cu gantere, apoi bare paralele, apoi un ciocan, apoi zboară, apoi un crossover etc., apoi, cel mai probabil, oricât de ciudat ar suna , nu dau suficientă sarcină.

Nu ma refer la sportivi profesionisti care se pot antrena 2 ore sau mai mult. Mă adresez unei persoane obișnuite care își dorește să dezvolte sâni de dimensiuni impresionante.

Și în antrenamentul profesional poți găsi adesea doar 4-5 exerciții pe grupă musculară.

Tehnica CORECTĂ de „culturism”.

Aceste sfaturi sunt special pentru un culturist, nu un powerlifter. Scopul principal al culturismului este creșterea volumului muscular, menținând în același timp un fizic estetic.

NU DEPĂSIȚI GREUTATEA MAXIMĂ, CI VOLUMUL MUSCULAR CREȘT, PĂSTRÂND ÎN CAZ PROPORȚII IDEALE! Simți diferența?

Pentru ca mușchii să crească, sarcina trebuie să crească, am vorbit despre asta chiar la începutul articolului. Dar sarcina ar trebui să crească nu numai prost din cauza creșterii greutății pe aparat, ci și din cauza „opririi” mușchilor rămași de la muncă și complicând munca la grupul țintă, adică. sanului.

Desigur, în acest fel greutatea ta pe bară va scădea, dar sarcina va atinge ținta.

Pentru a complica munca pieptului nostru, trebuie îndeplinite următoarele condiții:

• Gamă parțială de mișcare– o soluție excelentă pentru culturism, deoarece... vă permite să vă mențineți mușchii în tensiune constantă (fără odihnă). Datorită reducerii amplitudinii, greutatea pe bară practic nu va scădea. Puteți lucra la greutatea de lucru anterioară.
• Traiectoria mișcării tijei– bara trebuie să se miște ÎN UN ARC! Începe din partea de jos a pieptului și se termină în partea de sus a pieptului.
• Poziția piciorului– picioarele unui culturist ar trebui să fie mai înalte decât ale unui powerlifter. Puteți să le puneți pe un suport sau să mutați banca pe rândul de gantere și să le puneți acolo. În acest fel, îndepărtezi „puntea” (nu îți arcuiești spatele), izolând astfel și mai mult mușchii pectorali. Plus ca, in aceasta pozitie, nu te ajuti cu picioarele, fara a implica in lucru si alti muschi.
• Contractia pectorala in repaus– trebuie să înveți să contractezi mușchii pectorali în stare calmă, adică. de parcă le-ar „zvârli”. Concentrați-vă pe reducerea acestora, astfel încât să vă fie mai ușor să le simțiți în timp ce lucrați în sală.
• Lățimea prizei și poziția antebrațului– lățimea prizei să fie astfel încât în ​​punctul cel mai scăzut al amplitudinii de mișcare a mrenei, antebrațele să devină PARALELE între ele. Dacă lucrați cu amplitudine parțială, atunci mânerul ar trebui să fie puțin mai lat decât de obicei.
• Nu vă retrageți omoplații– acest lucru vă ajută să apăsați mai multă greutate, dar vă scapă presiunea de pe piept. Vei apăsa mai multă greutate, dar pieptul tău va primi mai puțină sarcină.
• Înclinarea bancului– aproximativ 20-30 de grade în sus față de orizontală vă permite să distribuiți sarcina mai uniform pe tot pieptul.
• Numărul de abordări și repetări– repetări clasice de culturist 6-12. Acest lucru este valabil pentru antrenamentul rapid fibre musculare. Pentru cele lente, intervalul este ușor diferit (se concentrează pe timpul de eșec de 30-50 de secunde). De regulă, abordările nu trebuie făcute mai puțin de 4. La urma urmei, pieptul este un grup mare de mușchi.
• Mâner deschis- aceasta este prinderea când degetul mare nu închide mâinile într-un inel în jurul tastaturii. Acest lucru vă ajută să vă concentrați mai bine asupra contractării pectoralilor, DAR ACEST PRINCIP ESTE PERICULOS PENTRU ÎNCEPĂTORI și, prin urmare, este potrivit doar pentru lifterii mai avansați.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Exercițiile pentru mușchii pieptului trebuie împărțite în două grupuri mari:

1. PRESELE(mânere, gantere, în Smith).
2. CREȘTEREA(gantere, crossover, hummers etc.).

Presele sunt exerciții de bază (lucrați 2 articulații: umăr + cot), iar fly-up-urile sunt exerciții de izolare (lucrați 1 articulație: umăr). Acesta este motivul pentru care ne vom începe antrenamentul cu prese și vom termina cu muște pentru o oboseală mai profundă.

PRESE (in functie de aparat):

• Mreană;
• gantere;
• Rama (în Smith);

PRESE (în funcție de unghiul băncii):

• Cu susul în jos;
• Orizontală;
• Cu susul în jos;

PRESĂ (în funcție de lățimea prindere):

• Lat;
• Medie;
• Îngust;

După cum puteți vedea, există o mulțime de opțiuni.

Cu cât unghiul corpului tău este mai mare, cu atât mai mult funcționează pieptul superior și cu atât mai puțin pieptul inferior. Dar înclinarea nu trebuie să fie mai mare de 40-45 de grade, pentru că... cu cât înclinarea capului este mai mare, cu atât este mai implicat în muncă și triceps.

Prin urmare, vă sfătuiesc să vă înclinați trunchiul la aproximativ 20-30 de grade. În acest fel, sarcina va cădea mai uniform decât fără un unghi de înclinare.

Dacă înclinația trunchiului, dimpotrivă, este sub orizontală, atunci pieptul inferior funcționează mai mult, dar tricepsul este mai implicat în lucru. Deltele la un unghi negativ de înclinare sunt dezactivate.

Cu cât mânerul este mai îngust, cu atât este mai mare amplitudinea mișcării și cu atât este mai dificil de apăsat. Dar cu cât prinderea devine mai îngustă, cu atât tricepșii sunt mai implicați în lucru.

În consecință, dacă evidențiați o anumită formulă ideală, atunci din punct de vedere al eficienței trebuie să culegeți:

Cu o aderență medie, pe o bancă cu o înclinare pozitivă de 20-30 de grade față de orizontală.

Acum să selectăm cele mai bune exerciții pentru piept în ceea ce privește eficacitatea.

Cele mai puternice exerciții pentru piept

Aceste exerciții pentru piept ar trebui să fie în arsenalul fiecărui culturist.

Bench press inclinat

Poate exercițiul numărul 1 pentru construirea mușchilor pectorali uriași.

După cum spuneam, panta optimă ar fi de aproximativ 20-30 de grade. Nu este necesar să mergem mai sus, pentru că Deltele vor intra cu siguranță în joc.

Foarte des producătorii echipament sportiv faceți un unghi fix de bancă de 45 de grade. Acest lucru este foarte rău, pentru că... include neapărat delte în lucrare.

Prin urmare, aș sfătui să luați o bancă înclinată obișnuită, cu capacitatea de a schimba unghiul de înclinare și să plasați suporturi pentru ghemuit pe părțile laterale ale acesteia, punând o bară acolo și voilà. Presa de bancă de care avem nevoie este gata.

Despre lățimea de prindere. Luăm mreana cu GRIP MEDIU, pentru că... acest lucru ne oferă o amplitudine mai mare a mișcării și, în consecință, complică munca și nu permite tricepsului să se angajeze în lucru.

Încercăm să lucrăm ÎN INTERIORUL AMPLITUDEI (nu atingeți pieptul cu bara și nu îndreptăm complet coatele în punctul de sus), acest lucru nu va permite pieptul să se oprească.

Următorul punct important, RADIȚI PICIOARELE! Vă puteți aduce un suport pentru picioare, de exemplu. Acest lucru vă va împiedica să vă arcuiți peste pod, astfel încât sarcina să nu vă intre în picioare, spate etc. trebuie să apăsați FĂRĂ POD (spate drept). Pierzi ocazia de a „trișa”.

Acum despre respirație. Nu e nimic neobișnuit aici. Expiră în timp ce împingi, inspiră în timp ce cobori mreana în jos.

În ceea ce privește coatele, TREBUIE SĂ FIE ÎNFLATE! Astfel te vei concentra pe pectori și nu pe triceps (atunci când coatele sunt paralele cu corpul tău, tricepsul funcționează).

De asemenea, recomand să faceți 6-12 repetări. Lucrez în general în intervalul de 6-10 repetări. Deși, dacă abia ești la început, atunci poți face și mai multe repetări, cam 15-20. Selectați greutatea astfel încât insuficiența musculară să apară în acest interval de repetari.

NU TREBUIE să faci alte prese cu mreană deocamdată!

Să structurem puține informații primite despre acest tip de presă pe bancă.

Tehnică:

1. Întinde-te pe bancă, ÎNTĂRTĂ PODUL, apasă-ți spatele ferm în bancă! În plus, îți poți TRAGA PICIOARELE ÎN SUS pentru a-ți izola mușchii pectorali. În acest fel, veți putea ridica mai puțină greutate, dar sarcina VA INTEGRE PUR ÎN MUȘCHII PRACTICULUI și nu va fi răspândită peste deltoidul frontal, tricepsul și spatele.
2. Luați bara barei puțin mai lată decât umerii (în punctul cel mai de jos antebrațele ar trebui să fie paralele).
3. După aceasta, coborâm mreana în jos FĂRĂ A ATINGE MUȘCHII PRACTICULUI ÎN PUNCTUL DE JOS! Simte-ți pectoralii întinși. În același timp, atragem aer în plămâni.
4. Acum, CU O MIȘCARE PUTERNICĂ, concentrându-vă pe lucrul pecului, apăsați mreana SUS.

Important: NU ÎȚI ÎNDREPȚI COAȚELE COMPLET pentru a nu îndepărta încărcătura de pe mușchii pectorali și pentru a nu o direcționa către articulațiile cotului.

1. Acum STRĂȚIȚI MUSCHII PIPTULUI folosind o CONTRACȚIE DE Vârf.

Important: Imaginează-ți că brațele tale sunt până la coate de la umăr, acesta este doar o LINK și brațele tale se termină la coate. Împingeți cu coatele, nu cu mâinile! In acest fel vei concentra sarcina asupra muschilor pectorali, indepartand-o din deltoidul frontal si triceps.

Mușchii pectorali sunt împărțiți în mod convențional în trei zone: sus, mijloc și jos. În culturism, se folosesc diverse exerciții pentru a antrena mușchii pieptului, care sunt împărțiți în de bază și izolați.

Dacă ați început recent culturismul (mai puțin de un an), atunci cel mai bine este să folosiți exerciții de bază, deoarece datorită acestora veți progresa mai repede și pieptul. Și când pectoralii sunt mai mult sau mai puțin dezvoltați, atunci puteți adăuga exerciții izolate (nu mai mult de două).

Ce prindere ar trebui să folosiți când vă antrenați mușchii pectorali?

Pentru siguranță, cel mai bine este să folosiți o prindere „închisă”, unde degetul mare se înfășoară în jurul barei (sub litera B din imagine). Astfel te vei asigura de faptul că mreana îți poate aluneca pur și simplu din mâini (palmele tale vor transpira și mreana se va „mișca”). În plus, nu prindeți bara prea larg, deoarece acest lucru va crea sarcina suplimentara Pentru articulațiile umărului, ceea ce nu este bine. Cea mai bună opțiune este o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor. Când vă întindeți sub bară, asigurați-vă că bara este la nivelul ochilor. Aceasta este poziția corectă.

Tehnica corectă

Dacă faceți mișcări de presare, asigurați-vă că coatele nu diverg în lateral și nu sunt apăsate pe corp. Poziția corectă coate - aproximativ 45 de grade față de corp. În partea de jos, antebrațele ar trebui să fie perpendiculare pe podea.

Dacă faci muște, asigură-te că brațele tale sunt ușor îndoite la articulația cotului pe tot parcursul exercițiului.

Nu ridicați spatele de pe bancă și sprijiniți-vă picioarele pe podea.

Asigurare

În toate exercițiile de presare, este mai bine să folosiți ajutorul unui partener sau să cereți pe cineva de la sală să vă sprijine. Astfel, te poți concentra mai bine asupra exercițiului și nu te gândești că dacă nu poți strânge din nou mreana acum, te va zdrobi.

De asemenea, asigurați-vă că puneți încuietori pe mreană, astfel încât, dacă mreana devine înclinată, toate greutățile să nu cadă.

Cât de des ar trebui să-ți antrenezi mușchii pectorali?

Prin multe studii s-a ajuns la concluzia că cantitate optima antrenamente pentru piept – o dată pe săptămână. Dar există și excepții, deoarece fiecare persoană reacționează diferit la antrenament.

Câte repetări și abordări ar trebui să fac?

Pentru toate exercițiile de bază, faceți 6-10 repetări, 2-3 seturi de lucru și 2-3 seturi de încălzire. În exerciții izolate, faceți 10-12 repetări și 2 abordări de lucru (nu trebuie să faceți seturi de încălzire).

Ce exerciții să folosești pentru a antrena mușchii pectorali?

În primul rând, după cum am menționat mai sus, trebuie să utilizați exerciții de bază. În primul rând, aceasta este presa de bancă de la piept și diferitele sale variații (pe o bancă înclinată, capul în jos, presa cu gantere). Asemenea exercițiu grozav Pentru a antrena pieptul inferior, acestea sunt flotări.

Încercați să îl utilizați în combinație pentru a obține rezultate maxime în dezvoltarea sânilor.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul pieptului: video

De asemenea, ar trebui să rețineți că indiferent de ceea ce te antrenezi, trebuie să mănânci corect pentru a câștiga masă musculară și a mânca bine. Atunci rezultatele tale vor fi mult mai mari.

Un set de exerciții cu gantere pentru a crește mușchii pectorali

Dacă vrei ca pectoralii tăi să iasă ca armura romană, vei dori să încerci acest antrenament cu două gantere. Sală de gimnastică sau acasă dacă ai un banc de presă pe bancă. Ceea ce face acest antrenament atât de bun este că mai întâi faci întinderi ale pieptului, apoi adaugi greutăți pentru a crește puterea, apoi termini cu exerciții de pompare a pieptului pentru a pompa cât mai mult sânge prin pectorali.

4 seturi, 12-15 repetări
Presă de bancă cu gantere cu înclinare pozitivă 4 seturi de 12-15 repetări
Înclinați ridicări cu gantere De 4 ori 12-15 repetări
Presă de bancă cu gantere 4 seturi de 12-15 repetări
Reducerea brațelor pe o bancă cu înclinare negativă 4 seturi 12-15 repetări

Exercițiul poate fi efectuat și pe un aparat cu cablu, fără a folosi gantere, pentru a oferi mușchilor o încărcare constantă și pentru a le stimula creșterea.

Pulover cu gantere

Deși puloverul se încarcă și muschii latissimus spate, această varietate pompează și pieptul. Pe măsură ce trageți gantera înainte, imaginați-vă că o strângeți și o împingeți departe de tine. Acest lucru poate necesita puțină practică, dar această tactică va menține sarcina asupra mușchilor pectorali. Îți vei simți pieptul lucrând.

Simțiți tensiunea caracteristică în partea superioară a corpului. Țineți-l cât mai mult posibil pe măsură ce vă întindeți brațele înapoi. Doar nu-ți lăsa mâinile să treacă pe lângă urechi.

Este recomandabil să contractați cât mai mult posibil mușchii pieptului, dacă mergeți prea departe, atunci mușchii dorsalii mari se vor încorda și nu avem nevoie de asta aici.

Dacă este necesar, reduceți greutatea sau efectuați exercițiul mai încet până când simțiți o contracție completă a pieptului în timpul puloverului.

Presă cu gantere înclinată

Utilizați primul set ca încălzire sau întindere pentru a vă pregăti mușchii. Păstrați greutățile mari pentru următoarele trei seturi. Gantera are avantajele ei față de haltere - vă va permite să mergeți puțin mai departe în partea inferioară a amplitudinii, întinzând mușchii după fiecare contracție.

Va trebui să ușurați puțin greutatea, dar acest lucru va fi mai bine pentru pieptul dvs., deoarece veți obține o ușoară întindere după fiecare repetare. Rezistați tentației de a crește imediat greutatea după finalizarea unei repetari. Puteți crește greutatea doar atunci când puteți efectua fără probleme 15-20 de repetări.

Bancul înclinat ridică sarcina partea de sus piept cât și față muşchiul deltoid. Dacă simțiți că bicepșii fac cea mai mare parte a muncii, rotiți-vă palmele spre interior sau spre exterior, oricare dintre ele funcționează mai bine cu pieptul.

Presă de izolare cu gantere

Un alt beneficiu al ganterelor este că puteți lucra separat fiecare parte a corpului. În acest exercițiu, vei ridica ambele gantere, apoi vei ține o mână în jos în timp ce o cobori pe cealaltă, rotind palmele în timp ce cobori gantera. Asigurați-vă că haltera este direct la nivelul pieptului înainte de a o ridica înapoi.

Puteți folosi gantere mai grele atâta timp cât puteți face 15-20 de repetări. Selectați o greutate cu care puteți efectua numărul specificat de repetări.

Efectuarea exercițiului cu un singur braț angajează și mușchii stabilizatori. Dar exercițiul trebuie efectuat cu atenție. Urmați cu strictețe tehnica.

Reducerea brațelor pe un aparat de exercițiu cu cablu cu o înclinare în jos