Cum să creezi un program de antrenament acasă. Varietate de antrenamente acasă

Timko Ilya- stăpânul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. CMS în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion Regiunea Krasnodar conform IPF. categoria 1 haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2014-03-13 Vizualizări: 691 381 Nota: 4.8

De ce se acordă medalii articolelor:

Oamenii vin adesea la mine cu întrebarea: „Ajută-mă să-mi fac singur antrenamente”. Am o atitudine puțin negativă față de astfel de activități de amatori, dar înțeleg că a fost, este și va fi. Pentru că nu toată lumea are bani pentru un antrenor. Și există și oameni care în mod fundamental vor să facă totul singuri. Și există săli de sport în care pur și simplu nu există un singur antrenor. Sau nu există un singur antrenor inteligent (ceea ce nu este atât de neobișnuit). În general, oricum ar fi, oricine are în spate cel puțin câteva luni de experiență de antrenament este destul de capabil să-și creeze propriul plan personal. Dar dacă ești un începător complet, atunci îți va fi mult mai dificil. La urma urmei, nici măcar nu știi ce mușchi sunt antrenați prin acest sau acel exercițiu. Prin urmare, recomand ca astfel de persoane să folosească programe gata făcute de pe acest site. Ei bine, pentru toți ceilalți care doresc să joace jocul „fii propriul antrenor”, ​​să începem încet. Și primul lucru pe care trebuie să-l faci:

I. Decideți asupra scopului principal al antrenamentului

În total, antrenamentul în sală poate urmări 5 obiective principale:

• Crește masa muscularași puterea;
• Pierdere în greutate;
• Creșterea forței (fără a modifica greutatea corporală);
• Ușurare (fără a modifica greutatea corporală);
• Mentinerea formei realizate.

În fiecare dintre aceste direcții, puteți, de asemenea, să evidențiați sau să subliniați părți individuale ale corpului. Dar acestea sunt deja nuanțe. În general, ar trebui să alegi un singur obiectiv pentru tine. Deoarece nu va fi posibil să urmăriți mai multe obiective în același timp (de exemplu, reduceți picioarele și creșteți brațele). Pur și simplu vei urmări mai mulți iepuri și nu vei prinde nici unul.

II. Decideți numărul de antrenamente pe săptămână

Numărul de antrenamente este determinat de obiectivul și capacitățile tale (disponibilitatea de timp liber, bani și energie). Dacă vrei doar să te menții în formă, atunci 2 antrenamente pe săptămână sunt suficiente. Daca vrei sa cresti masa si/sau forta, atunci este indicat sa faci cel putin 3 antrenamente (desi cunosc cazuri in care oamenii au crescut bine chiar si cu 2 antrenamente). Ei bine, atunci când slăbești sau te tonifică, ar trebui să existe cel puțin 3 antrenamente. Și în mod ideal 4 - 5. Dar oricum ar fi, oamenii, de regulă, sunt nevoiți să se bazeze pe disponibilitatea timpului liber. Doar nu te înșela singur. Evaluează-ți cu seriozitate capacitățile și estimează cât de des poți vizita sala de sport. La urma urmei, dacă îți faci un plan pentru 4 antrenamente pe săptămână, dar mergi doar de 2-3 ori, atunci va trebui să refaci planul din nou.

III. Stabiliți metoda de efectuare a exercițiilor

Personal, identific 6 metode de realizare a exercițiilor:

• (potrivit pentru creșterea rezistenței și/sau a masei);
• (potrivit pentru creșterea în greutate, pierderea în greutate și ușurare);
• (potrivit pentru pierderea în greutate);
• (potrivit pentru pierderea în greutate și ușurare).

Fiecare metodă este potrivită pentru unul, 2 sau chiar 3 scopuri și nu este absolut potrivită pentru restul. Dar, în același timp, pentru fiecare gol sunt 2 - 3 metoda potrivita. Să presupunem că poți slăbi cu superseturi și metoda circulara, și antrenament combinat. Dar crește masa fie folosind metoda separată, fie superseturi. Și pentru rezistență (fără creșterea în masă) este potrivită doar metoda separată.

IV. Decideți asupra unui set de exerciții

Notează toate exercițiile pe care vrei să le faci în timpul antrenamentelor. Mai mult, este mai bine să le sortați imediat pe grupe de mușchi. Dacă nu aveți suficientă experiență, atunci pot apărea probleme cu aceasta din cauza ignoranței de bază a anatomiei și biomecanicii. Ei bine, ca un indiciu, puteți privi articolul:. Sau folosiți MENU – EXERCIȚII. Unde sunt deja sortate pe părți ale corpului. Cantitatea de exerciții poate varia foarte mult în funcție de obiectivele tale și de cantitatea de antrenament. Să presupunem că dacă te antrenezi de 2 ori pe săptămână pentru a te menține în formă folosind o metodă combinată, atunci 10 exerciții de bază (5 pe antrenament) vor fi suficiente pentru tine. Dacă slăbiți în mod activ cu superseturi de 5 antrenamente pe săptămână, atunci numărul de exerciții poate fi de 40 sau chiar mai mult.

V. Distribuiți exercițiile pe parcursul antrenamentelor

După ce ați scris toate exercițiile, trebuie să le distribuiți între antrenamente. Modul de împrăștiere depinde de obiectiv. – 1 – 3 grupe de mușchi pe antrenament (în funcție de numărul de antrenamente). Nu mai mult. Adică, nu trebuie să încercați să pompați toți mușchii în fiecare antrenament. Ca indiciu, puteți citi: . Pierdere în greutate – dimpotriva, toti muschii sunt antrenati putin la fiecare antrenament. Aici sarcina ta este să încarci întregul corp și să consumi cât mai multă energie posibil. Relief – se poate împărți după tip, atât la îngrășare, cât și după tip, ca la slăbit. Depinde de metoda de efectuare a antrenamentului, de caracteristicile corpului tău și de focalizarea dietei tale. Suport de formulare

– Ei bine, ar putea exista orice opțiune. În funcție de modul în care ai obținut această formă: prin slăbire sau prin creștere în greutate.

VI. Stabiliți ordinea exercițiilor În continuare, trebuie să prescrieți ordinea efectuării exercițiilor, care joacă, de asemenea, un rol important. Mai ales când te îngrași. Când pierdeți în greutate - mai puțin, dar totuși nu neglijați această etapă. Când câștigați masă și/sau forță – 1 – 3 grupe de mușchi pe antrenament (în funcție de numărul de antrenamente). Nu mai mult. Adică, nu trebuie să încercați să pompați toți mușchii în fiecare antrenament. Ca indiciu, puteți citi: .– puteți pune exerciții într-un bloc de 2-3 exerciții unul după altul pentru o grupă musculară. Sau poti alterna muschii antagonisti (biceps - triceps, piept - spate etc.). În orice caz, la sfârșitul antrenamentului, ar trebui să loviți la maxim exact acei mușchi pe care i-ați planificat pentru astăzi. – dimpotriva, toti muschii sunt antrenati putin la fiecare antrenament. Aici sarcina ta este să încarci întregul corp și să consumi cât mai multă energie posibil.– aici „blocul” este inutil și chiar dăunător. Trebuie doar să alternați sus și jos. Puteți alterna antagoniști. Dar, sub nicio formă, nu ca bloc. Sarcina ar trebui să sară de la un mușchi la altul pe parcursul întregului antrenament. Acesta este singurul mod în care vă puteți încărca întregul corp.

– puteți fie blocați, fie alternați mușchii antagonişti. În unele cazuri, este potrivită alternarea sus-jos. Dar asta, după părerea mea, este puțin nepotrivită pentru teren.

- orice varianta. Din nou, depinde de cum ai ajuns la acest formular. VII. Determinați numărul de seturi și repetări Foarte parametru important. La urma urmei, afectează direct. Cum greutate mai mare iar cu cât numărul de repetări este mai mic, cu atât intensitatea antrenamentului este mai mică și cu atât mai puțin. De obicei, distribui abordări (inclusiv încălzire) și repetări astfel: La ingrasare– 3 – 5 seturi de 6 – 12 repetări în exercițiile de bază. Și 3 - 4 seturi de 10 - 15 repetări în exerciții auxiliare. – 1 – 3 grupe de mușchi pe antrenament (în funcție de numărul de antrenamente). Nu mai mult. Adică, nu trebuie să încercați să pompați toți mușchii în fiecare antrenament. Ca indiciu, puteți citi: . Cu putere crescândă – dimpotriva, toti muschii sunt antrenati putin la fiecare antrenament. Aici sarcina ta este să încarci întregul corp și să consumi cât mai multă energie posibil.- 4 – 5 seturi de 2 – 6 repetări în exercițiile de bază. Și 3 seturi de 8 - 12 repetări în exerciții auxiliare. Mentinerea formei realizate– 3 – 4 abordări. Numărul de repetări depinde de obiectivul tău anterior.

VIII. Planificați modificarea greutății echipamentului în timpul antrenamentului

Bine ultima etapa– determinați cum se vor schimba greutățile și numărul de repetări de la antrenament la antrenament. În cazul menținerii formei, ușurării sau slăbirii, acest lucru nu este atât de relevant (deși contează și). Dar dacă doriți să creșteți masa musculară sau forța, atunci acesta este un parametru foarte important. Și aici, din păcate, totul este atât de individual și de imprevizibil încât nu pot da niciun sfat specific în lipsă. Citiți articolele: și. Acolo vei putea înțelege principii de bază cum se face totul.

Concluzie

Da, după cum ați văzut și dumneavoastră, compilație plan de antrenament un proces foarte dificil cu o mulțime de nuanțe și opțiuni diferite. Am creat peste 1000 de programe de antrenament în viața mea. Deși aceasta este o cifră foarte aproximativă. Dar nu îmi fac niciodată un plan pentru o persoană până când nu o antrenez personal cel puțin o lună fără program. Abia după 1 – 2 luni știu mai mult sau mai puțin exact ce este mai potrivit pentru cutare sau cutare persoană. Dacă te-ai antrenat cel puțin câteva luni, ai și o idee despre ce ți se potrivește cel mai bine și ce vrei să faci cu corpul tău în continuare. Prin urmare, gânditor și în ordinea în care tocmai ți-am spus, întocmește-ți următorul program de antrenament. Ei bine, pentru cei care nu vor să se deranjeze, mă pot compensa program individual antrenament.

O mulțime de oameni diverse motive nu pot merge la săli de sport. Acest lucru se poate datora lipsei de timp, bani sau pur și simplu nu există o sală de sport în apropiere.

Acesta este pentru cei care doresc să-și dezvolte corpul acasă. Și ești pe calea corectă- poti pompa acasa! Desigur, nu veți obține realizări grozave, dar vă puteți menține cu ușurință corpul în formă! Și ai noștri te vor ajuta cu asta.

Dar aș dori să remarc că este totuși mai bine să studiezi în Sală de gimnastică. Iată cele mai mari argumente:

1. Atmosferă. În sală ești gata să dai 100%.
2. Un set complet de echipament și echipament de antrenament necesar. Haltere, haltere, bănci, mașină Smith, o grămadă de echipamente de exerciții. Toate aceste simulatoare vă permit să vă antrenați cu mare eficiență și merită bani mari. În plus, nu fiecare casă are spațiu pentru a le aranja pe toate.
3. Partener. Veți găsi întotdeauna pe cineva în sală care vă va sprijini sau vă va spune ce faceți greșit.

Pentru a face exerciții acasă veți avea nevoie de foarte puțin echipament sportiv:

1. Haltere pliabile
2. Bară orizontală
3. Scaun

Să nu uităm de principalul lucru - tehnica corecta execuție și instruire sistematică.

Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament (10 minute). Pregătiți-vă articulațiile și mușchii pentru sarcină - aceasta este o cerință obligatorie pentru antrenamentul în sală.

Veți găsi o defalcare a exercițiilor în cadrul programului.

luni

1. Încălzirea articulațiilor. Înclinări și întoarceri ale capului, rotație a umerilor, coatelor și încheieturilor, înclinații ale corpului în lateral și înainte, rotația bazinului, extensia șoldului în lateral, rotația genunchilor și picioarelor. Efectuați 10 rotații (înclinări) în fiecare direcție. Întreaga încălzire nu va dura mai mult de 5 minute.
2. Încălzirea(executat intens):
   • Jumping Jacks - 30 de secunde;
   • alergare pe loc - 30 de secunde;
   • săritul coarda - de 100 de ori.
3. Bloc de putere:
   • flotări clasice - trei seturi de 10 ori;
   • apăsare cu gantere - trei seturi de 15 ori;
   • Rânduri de gantere îndoite - trei seturi de câte 10 ori pe fiecare braț;
   • genuflexiuni - trei seturi de 20 de ori;
   • ridicarea bazinului pe un picior - trei seturi de 10 ori pe fiecare picior;
   • ridicarea corpului pe presă - trei abordări de 20 de ori;
   • barca - 3 seturi de 10 ori;
   • scândură clasică - țineți apăsat timp de 30 de secunde, trei abordări.
4. Întinderea. Efectuați toate exercițiile de întindere timp de 30 de secunde.

marţi

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Încălzirea
3. Antrenamentul în circuit #1. Faceți exercițiile într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase runde din următoarele exerciții:
   • 5 flotări;
   • 10 ridicări de apăsare;
   • 15 genuflexiuni.
4. Antrenamentul în circuit #2. Acest antrenament se efectuează pe timp folosind protocolul Tabata. Efectuați cât mai multe exerciții în 20 de secunde, apoi vă odihniți timp de 10 secunde. Trebuie să parcurgeți șase ture. Adică setați cronometrul pentru 3 minute și porniți.
   • burpee;
   • alpinist;
   • genuflexiuni (încercați mai întâi genuflexiuni cu sărituri, dacă nu aveți puterea de a continua, faceți cele obișnuite).
5. Întinderea.

Miercuri - odihnă

joi

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Încălzirea.
3. Bloc de putere:
   • flotări inverse - trei seturi de 10 ori;
   • fandare - trei seturi de 10 ori pe fiecare picior;
   • leagăne cu gantere în picioare - trei seturi de 10 ori;
   • ridicarea bazinului cu sprijin pe o bancă - trei abordări de 10 ori;
   • Ridicări cu gantere îndoite - trei seturi de 10 ori;
   • ridicări de picioare pentru presă - trei seturi de 20 de ori;
   • barca - trei seturi de 10 ori;
   • bară clasică → bară laterală în partea dreaptă → bară clasică → bară laterală în dreapta partea stângă- țineți fiecare timp de 30 de secunde.
4. Întinderea.

vineri

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Încălzirea
3. Antrenamentul în circuit #1. Efectuați exercițiile într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase runde din următoarele exerciții:
   • 5 flotări cu brațe late;
   • 5 flotări inverse;
   • 10 genuflexiuni;
   • 30 de secunde scândura + 30 de secunde de odihnă.
4. Antrenamentul în circuit #2. Faceți cât mai multe exerciții în 30 de secunde, apoi vă odihniți timp de 30 de secunde. Faceți două circuite:
   • burpee;
   • săritul coarda;
   • alpinist;
   • Jumping Jacks;
   • alternând picioarele într-o fante.
5. Întinderea.

Sambata si duminica

Odihnește-te și recuperează-te. Puteți fie să vă întindeți.

Blocul de forță al programului de antrenament la domiciliu

Flotări

Acest exercițiu universal pentru pomparea mușchilor tricepși și pectorali. Încercați să efectuați imediat flotările corect: coatele sunt la un unghi de 45 de grade, abdomenul și fesele sunt încordate, iar corpul este o linie dreaptă.

Daca nu poti completa push-up completÎntins, puneți picioarele pe genunchi. Se întâmplă că îți este greu să faci flotări pe picioare, dar prea ușor pe genunchi. În acest caz, efectuați cât mai multe flotări puteți în timp ce vă culcați, apoi mergeți în genunchi.

În flotări cu brațe largi, accentul se schimbă pe muschii pectorali, iar tricepsul primește mai puțină sarcină.

Flotări inverse

Acest exercițiu ajută, de asemenea, să lucreze tricepsul și mușchii pectorali. Întoarce-ți spatele la un suport static, cum ar fi un scaun, pune-ți mâinile pe el cu degetele îndreptate spre tine și fă flotări.

Puteți să vă îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade sau să le îndreptați complet, ultima variantă este mai dificilă. Încercați să vă coborâți până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Dar nu exagerați cu adâncimea: ar putea duce la răni.

Acest exercițiu vă permite să vă lucrați deltoizii medii. Întindeți brațele, îndoiți ușor coatele, nu ridicați umerii.

Dacă nu aveți gantere (ganterele mici costă aproximativ 200-300 de ruble, cele setate sunt mai scumpe, dar le puteți cumpăra la mâna a doua), luați sticle de apă și jumătate sau doi litri. Desigur, aceasta este o greutate mică, dar va fi suficientă pentru început.

stalkture.com

Acest exercițiu angajează fasciculele posterioare muschii deltoizi. Luați gantere sau sticle de apă, aplecați-vă astfel încât corpul să fie aproape paralel cu podeaua, îndoiți ușor coatele și întindeți brațele.

burnthefatinnercircle.com

Luați gantere sau sticle de apă în mâini, îndoiți coatele, ridicați ganterele puțin peste nivelul umerilor și întoarceți-vă palmele departe de dvs. - aceasta pozitia de pornire. Din ea strângi ganterele în sus și le cobori înapoi.

shapearmy.com

Acest exercițiu funcționează muschii latissimus spatele. Luați o ganteră sau o sticlă de apă, găsiți un sprijin stabil și suficient de lung, de exemplu două stând în apropiere scaun.

Luați greutăți la mâna dreaptă, mergi la suport, aseaza-l pe el piciorul stâng, îndoit la genunchi, și mâna stângă. Coborâți mâna cu greutatea în jos, apoi trageți-o spre centură, simțind cum se strâng mușchii spatelui.

Nu trebuie să puneți un picior pe suport, ci pur și simplu să vă sprijiniți de mână. Principalul lucru este să vă înclinați bine corpul. Cu cât este mai aproape de paralel cu podeaua, cu atât mai bine sunt încărcați mușchii latissimus dorsi. În caz contrar, mai multă sarcină este pusă pe mușchii deltoizi din spate.

Genuflexiunile funcționează bine pe partea din față a coapselor și a mușchilor fesieri. Încearcă să mergi adânc, dar în același timp ține spatele drept, nu ridica călcâiele de pe podea și întinde genunchii. Întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade.

Fedările lucrează bine și mușchii fesieri și cvadriceps. Este mai convenabil să le executați pe loc acasă. Faceți un pas înainte, atingeți podeaua cu genunchiul piciorului din spate și reveniți la poziția inițială.

Unghiul de la genunchiul piciorului din față trebuie să fie de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degetul de la picior.

Acest exercițiu lucrează bine mușchii fesieri. Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe călcâi, îndreptați-l pe celălalt. Ridicați și coborâți pelvisul, simțindu-vă mușchii fesieri strânși. Apoi schimbați picioarele.

Un alt exercițiu de activare muschii fesieri. Odihnește-ți umerii pe o canapea sau pe un scaun, îndoiește-ți genunchii, pune-ți picioarele pe podea. Ridică-ți pelvisul astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, apoi coboară-te.

Acest lucru este popular și exercițiu eficient pentru a lucra mușchiul drept al abdomenului. Întindeți-vă pe podea, puneți picioarele îndoite la genunchi pe o platformă ridicată. Selectați înălțimea astfel încât unghiul la genunchi să fie de 90 de grade. Efectuați exercițiul ridicând și coborând corpul.

Acest exercițiu lucrează partea inferioară a mușchiului drept al abdomenului. Întindeți-vă pe podea pe spate, ridicați picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția de pornire. Ridicați-vă pelvisul de pe podea și ridicați picioarele, apoi coborâți spatele în poziția inițială și repetați.

Stați în poziție culcat, cu mâinile direct sub umeri. Strângeți abdomenul și fesele astfel încât corpul să fie extins într-o singură linie. Țineți această poziție pentru perioada specificată. Fotografia de mai sus arată două poziții: în stânga este o scândură obișnuită, în dreapta este o scândură laterală. Le puteți combina.

Contrar credinței populare, antrenamentul acasă poate fi, de asemenea, foarte util și eficient. Sunt potrivite pentru acele persoane care nu intenționează să recruteze număr mare mușchii, dar vreau doar să pompați.

Antrenamente acasă pentru greutatea corporală pentru bărbați

Mulți oameni sunt siguri că își pot construi mușchii doar cu ajutorul echipamentelor sportive. În același timp, folosiți greutatea proprie nu poate fi mai puțin eficient. Acest lucru necesită un program adecvat de antrenament acasă pentru bărbați. Dar trebuie să înțelegi că în acest caz nu vei putea câștiga multă masă musculară. Dar pentru a te susține uniforma de sport se va dovedi perfect. De asemenea, exersează cu greutatea proprie are sens pentru sportivii începători care nu au încă mușchi.

Antrenamentul cu greutatea corporală este perfect și pentru fete. Cu toate acestea, dacă tu sportiv cu experiență, dar sunteți într-o călătorie de afaceri, vă puteți menține în formă cu un program de antrenament acasă pentru bărbați cu propria greutate. Setul de exerciții prezentat are ca scop dezvoltarea tuturor mușchilor corpului. Vă va ajuta nu numai să mențineți tonusul muscular, ci și să ardeți grăsimile, ceea ce este foarte important pentru fete.

1. Flotări. Această mișcare vă permite să dezvoltați în mod activ mușchii din partea superioară a corpului. Atunci când se efectuează, tricepsul, mușchii pieptului și stabilizatorii sunt implicați în lucru. Și, de asemenea, deltele anterioare. Mai întâi trebuie să creșteți numărul de repetări, apoi va trebui să găsiți o oportunitate de a folosi greutăți. Să presupunem că un rucsac cu încărcătură te poate ajuta cu asta.
2. Flotări între scaune. Mișcarea vă permite să întăriți tricepsul și pentru aceasta nu este nevoie să folosiți un special echipament sportiv. Doar așezați două scaune (noptiere) unul lângă celălalt și efectuați mișcarea. Este important să alegeți articole cât mai durabile.
3. Înclinați flotări. Mișcarea se realizează în același mod flotări clasice, dar picioarele tale trebuie să fie așezate pe o platformă ridicată. Ca urmare, sarcina principală va cădea pe mușchii pieptului.
4. Tracțiuni. O mișcare excelentă care vă permite să antrenați eficient mușchii dorsal mare. Când puteți efectua 12 repetări, ar trebui să începeți să utilizați greutăți.
5. Trageri, prindere inversă. Tehnica este similară cu exercițiul anterior, dar trebuie să utilizați o prindere inversă, cu palmele îndreptate spre tine. Mișcarea ajută la dezvoltarea bicepsului.
6. Hiperextensie. Cu această mișcare vei putea întări mușchii spatelui inferior, feselor și coapselor. Pentru a o efectua, utilizați simulatoare speciale, dar acasă poți folosi un pat. Rama trebuie să atârne peste marginea patului la nivelul taliei și veți avea nevoie de un ajutor care să vă țină picioarele și să vă împiedice să cădeți.
7. Genuflexiuni. Dacă lucrați cu propria greutate, atunci ar trebui să mergeți cât mai jos posibil. Cvadricepsul și mușchii fesieri sunt implicați activ în mișcare.
8. Fânturi. Excelent exercițiu pentru muschii picioarelor. Pentru a face mai dificilă, folosește gantere.
9. Ridicarea vițelului. Dezvolta muschii gambei si pentru a ingreuna acest lucru ar trebui sa folosesti gantere sau alt tip de greutati.

Programul de antrenament cu greutăți numărul 1 pentru bărbați

Dacă decideți să vă antrenați acasă, atunci trebuie să respectați aceleași principii de culturism care sunt folosite în sala de sport. În primul rând, ai nevoie de un program de antrenament acasă pentru bărbați, pe care să-l urmezi pe viitor. Vom privi mai jos un exemplu de astfel de program. Acasa, daca ai echipament sportiv (ar trebui sa ai gantere, sau si mai bine, o bara suplimentara), te poti antrena aproape la fel de eficient ca in sala de sport.

Desigur, va dura timp pentru a vedea rezultatele antrenamentelor tale, dar antrenamentul în sală nu poate aduce rezultate instantanee. Sportivii începători ar trebui să lucreze pe toate grupele musculare în fiecare sesiune timp de câteva luni. Apoi, trebuie să împărțiți corpul în mai multe grupuri, care ar trebui antrenate într-o zi separată. Să ne uităm la un exemplu de program de antrenament acasă pentru bărbați.

Ziua 1 a antrenamentului - pompează mușchii brațelor, spatelui și pieptului

• Flotări - efectuați 2 seturi, fiecare cu 10 până la 12 repetări.
• Flotări între suporturi - efectuați câte 4 seturi, dintre care vor fi de la 15 la 18 repetări.
• Fotări la un braț - efectuați câte 3 seturi, cu 8 până la 12 repetări.
• Flotări, poziție largă brațe - efectuați 3 seturi, fiecare dintre ele va avea de la 8 la 12 repetări.
• Flotări, setare îngustă brațe - efectuați 2 seturi, fiecare dintre ele va avea de la 6 la 10 repetări.

Ziua 2 de antrenament - mușchii picioarelor sunt pompați

• Genuflexiuni - Efectuați 4 seturi, fiecare cu 10 până la 12 repetări.
• Fanteri - efectuați 3 seturi, fiecare dintre ele va avea de la 10 la 12 repetări.
• Ridicări ale gambei în picioare - efectuați 3 seturi, fiecare cu 15 până la 20 de repetări.

A 3-a zi de antrenament - mușchii abdominali sunt pompați

• Ridicari de picioare culcate - executa 4 seturi, fiecare dintre ele va avea 20 de repetari.
• Ridicarea corpului în poziție culcat - efectuați 4 seturi, fiecare dintre ele va avea de la 20 la 30 de repetări.

Programul de antrenament nr. 2 cu greutăți pentru bărbați

Ca exemplu, vom da un alt complex care poate fi eficient nu numai pentru sportivii incepatori.

Prima zi de antrenament

În această zi lucrăm la bicepși. Selectați greutatea ganterelor astfel încât să puteți efectua numărul specificat de seturi și repetări. În același timp, ultimele repetări ar trebui să fie dificile pentru tine.

• Bicep Curls - Efectuați 5 până la 7 seturi, fiecare cu 20 până la 25 de repetări.
• „Hammers” - efectuați de la 3 la 5 seturi, fiecare dintre ele va avea de la 15 la 25 de repetări.

A 2-a zi de antrenament

Aceasta este o zi pentru a lucra la mușchii pieptului și vom lucra activ la toate cele trei secțiuni ale acestui grup. Toate mișcările trebuie efectuate într-un ritm lent.

• Flotări - efectuați 5 până la 7 seturi, fiecare cu 15 până la 35 de repetări.
• Înclinați flotări - efectuați 3 până la 5 seturi, fiecare cu 15 până la 30 de repetări.
• Flotări pe bancă - efectuați 3 până la 5 seturi, fiecare cu 15 până la 30 de repetări.

A 3-a zi de antrenament

După primele două zile de antrenament trebuie să te odihnești pe tot parcursul zilei. A treia zi de antrenament este dedicată lucrului asupra mușchilor brâul de umăr sau delte. Datorită utilizării a trei exerciții, puteți rezolva eficient toate secțiunile deltelor.

• Presă cu gantere așezat - Efectuați 5 până la 6 seturi a câte 20 până la 25 de repetări fiecare.
• Ridicări laterale cu gantere - efectuați de la 3 până la 5 seturi, fiecare dintre ele va avea de la 15 până la 25 de repetări.
• Ridicări frontale cu gantere - efectuați 3 până la 5 seturi, fiecare cu 15 până la 25 de repetări.

A 4-a zi de antrenament

Acum trebuie să lucrezi la mușchii spatelui și mișcarea principală va fi tragerile.

• Trageri - efectuați 5 până la 8 seturi până la eșec.
• Înclinați rândurile cu gantere - Efectuați 3 până la 5 seturi a câte 15 până la 20 de repetări fiecare.
• Ridicare din umeri - efectuați 4 până la 7 seturi, fiecare cu 20 până la 25 de repetări.

A 5-a zi de antrenament

Din nou, după două zile de antrenament, oferim corpului o zi de odihnă și începem să dezvoltăm tricepsul.

• Flotări, poziție îngustă a mâinii - efectuați de la 5 până la 7 seturi, fiecare dintre ele va avea de la 15 până la 25 de repetări.
• Flotări inverse pe bancă - Efectuați 4 până la 5 seturi, fiecare cu 20 până la 50 de repetări.
• Extensii de braț deasupra capului cu gantere - efectuați 3 până la 5 seturi, fiecare cu 15 până la 20 de repetări.

A 6-a zi de antrenament

Este ultima zi program de instruire, care vizează dezvoltarea mușchilor picioarelor. După aceasta, te odihnești o zi, iar programul se repetă de la început.

• Genuflexiuni ponderate - Efectuați 5 până la 6 seturi a câte 20 până la 25 de repetări fiecare.
• Rânduri cu gantere, picioarele drepte - efectuați 4 până la 5 seturi, fiecare cu 15 până la 20 de repetări.

Pentru mai multe informații despre antrenamentul acasă pentru bărbați, vezi aici:

Au un inventar limitat, ceea ce limitează posibilitatea de progresie a încărcăturii. În sine, progresia sarcinilor este o modalitate de a menține constant stresul la nivelul necesar, astfel încât organismul să fie nevoit să se adapteze. Adaptarea corpului se exprimă printr-o creștere a indicatorilor de forță, hipertrofie musculară, o creștere a vitezei și modificări ale altor calități musculare și non-musculare pe care le dezvoltă sportivul. Întrucât adaptarea obligă organismul să cheltuiască o mulțime de resurse, atât pentru sine, cât și pentru menținerea calităților adaptabile, organismul începe să se adapteze doar atunci când este vital! Dacă organismul face față sarcinii sau, mai mult, dacă sarcina scade, atunci organismul nivelează toate sistemele în exces pentru a nu risipi resurse pentru menținerea lor.

Din tot ce s-a spus mai sus, putem concluziona că antrenamentul acasă are ca scop menținerea rezultatelor obținute în sala de sport sau în orice alt loc, sau pentru a recupera puțin dacă sportivul nu s-a antrenat de mult timp. Indiferent, mesajul este că beneficiile antrenamentului acasă sunt limitate, așa că obiectivele ar trebui stabilite în consecință. În general, nu trebuie să-ți stabilești niciodată un obiectiv dificil pentru ceva deodată, ar trebui să abordezi totul treptat, depășind sarcinile intermediare, pas cu pas; Dar chiar și pentru a atinge acele obiective care sunt, în principiu, realizabile prin exerciții acasă, este necesar să se respecte o serie de reguli fundamentale.

Reguli pentru antrenamentul acasă

Sistem – antrenamentul ar trebui să fie sistematic, acest lucru este foarte important, pentru că fără aceasta, în general, este imposibil să creați măcar un program de antrenament. Trebuie să alocați un anumit timp pentru antrenament și să îl petreceți pentru el. Nu contează dacă te poți antrena dimineața sau seara, indiferent de câte ori pe săptămână, este important să te ții de programul tău de antrenament în mod constant. Prin urmare, dacă ți-ai stabilit obiectivul de a te pune în ordine, atunci primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să renunți la toate obiceiurile proaste care te pot împiedica să te ții de programul de antrenament.

Încălzire – aceasta este o componentă importantă a antrenamentului acasă, în sală, pe stradă și oriunde în general, deoarece o bună încălzire este cheia menținerii performanței mușchilor, articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor. Este important să se încălzească întregul corp, nu doar acela grupa musculara, pe care urmează să-l antrenezi. Ar trebui să începeți să vă încălziți mișcări lente, crescându-și treptat ritmul. Complexitatea mișcărilor ar trebui, de asemenea, să se schimbe progresiv, de la cele mai simple la cele complexe. Mulți oameni neglijează încălzirea, mai ales când se antrenează ușor, dar acest lucru este foarte periculos, așa că asigurați-vă că vă încălziți bine!

Intensitate – această regulă pentru antrenamentul acasă înseamnă că ar trebui să te antrenezi într-un anumit ritm, care depinde de obiectivele antrenamentului tău. Dacă scopul tău este de a dezvolta sau de a menține la maximum indicatorii de forță, atunci trebuie să te antrenezi cu odihnă între seturi de 40-60 de secunde dacă vrei să dezvolți rezistența, atunci ar trebui să te străduiești pentru absența odihnei, ca atare, pentru aceasta; sunt mai multe metode descrise în program de antrenament de anduranta . Cel mai important, nu uita că antrenamentul ar trebui să fie limitat în timp, așa că trebuie să o faci în decurs de 60 de minute și, prin urmare, nu ar trebui să fii distras de activitățile străine.

Modalități de a progresa încărcarea

Volumul de încărcare – se poate corecta prin creșterea exercițiilor, repetări ale exercițiilor sau prin divizare. Poți, desigur, să progresezi prin creșterea greutăților suplimentare, dar acasă este dificil să folosești gantere și gantere sau, mai degrabă, ești mereu limitat de echipament, prin urmare, atunci când vorbim despre antrenament acasă, ne referim că ai minim. echipamente. În ceea ce privește numărul de exerciții și numărul de repetări pe abordare, totul este clar, dar ce este o scindare? Split este o grupare de antrenamente pe grupe musculare. Datorită acestei grupări, este posibil să se efectueze un volum de muncă asupra grupului muscular țintă de câteva ori mai mare decât în ​​timpul antrenament în circuit. Deși recomandăm începătorilor să înceapă cu antrenamentul în circuit.

Exemplu de antrenament în circuit acasă

Flotări – maxim 5 seturi
Tracții cu prindere largă– 5 abordări la maxim
Ridicari de picioare suspendate– 4 seturi la maxim

Viteză - Aceasta este o modalitate nu numai de a progresa sarcina, ci și de a folosi diferite fibre musculare și calități musculare. Cu cât executați mai repede exercițiile, cu atât fibrele musculare rapide sunt mai activate, cu atât mai lent faceți exercițiile, cu atât fibrele musculare lente sunt mai încărcate. Pentru a antrena fibrele musculare roșii, cu contracții rapide, trebuie să creșteți viteza exercițiilor, făcându-le mai dificile, cum ar fi flotările din palme. Pentru antrenamentul alb fibre musculare Este necesar să efectuați exercițiile foarte încet, simțind calitativ contracțiile musculare. Vă recomandăm să combinați antrenamentele ambelor tipuri de fibre musculare, alternând antrenamente în fiecare săptămână.

Program de antrenament acasă

luni – picioare, piept și brațe
Genuflexiuni – 5 seturi max
Fante – 5 seturi max
Ridicarea vițelului– 3 seturi la maxim
Flotări– 5 abordări la maxim
Gantera zboară– 5 seturi de 12 repetări
Flotări inverse– 5 abordări la maxim
Tracțiuni cu prindere inversă– 5 abordări la maxim

marţi- apăsați
Ridicări agățate ale piciorului– 5 abordări la maxim