Antrenamentul intens face ca mușchii să devină strânși și să dezvolte noduri și aderențe care pot interfera cu performanța și pot duce la răni. Adesea, mușchii singuri nu își pot reveni la lungimea și funcționalitatea optime.
Ce să faci dacă mușchii tăi sunt înfundați?
Terapeuții sportivi folosesc adesea o tehnică specială de masaj (masajul miofascial) care slăbește fascia (membrana care ne înconjoară mușchii) și rupe aderențele care se dezvoltă în timp. Acest lucru permite fasciei să se miște mai liber peste mușchi și, astfel, să îmbunătățească gama de mișcare și flexibilitate.
Acţionează similar cu masajul miofascial. Folosind dvs greutatea proprie corpului, aluneci peste un anumit grup muscular, apăsând-o pe suprafața rolei.
Cum să folosiți un cilindru de masaj pentru a restabili mușchii înfundați?
Cel mai bine este ca mușchii să fie încălziți înainte de masaj. Prin urmare, faceți exerciții cu un cilindru de masaj după antrenament.
Rotiți ușor și încet întregul mușchi înainte și înapoi pe suprafața rolei de masaj. Pe măsură ce progresezi, vei ajunge în zone deosebit de dureroase. Rămâneți în acest loc câteva secunde până când durerea începe să scadă. La început, îți va fi dificil să aplici o presiune semnificativă asupra mușchilor înfundați. Poate dura mai multe sesiuni pentru a crește treptat timpul de apăsare a anumitor grupuri musculare. Încercați să evitați rostogolirea direct peste os sau articulații.
Încearcă câteva exerciții simple de mai jos. În doar câteva minute în fiecare zi, puteți observa îmbunătățiri semnificative ale mobilității și performanței și puteți reduce probabilitatea de rănire în timpul exercițiilor fizice.
Exerciții cu un cilindru de masaj pentru a vă relaxa mușchii picioarelor
1. Mușchii gambei. Așezați-vă sub glezna stângă. Încrucișează-ți piciorul drept peste stânga și relaxează-ți picioarele pentru a ajuta la eliberarea mușchilor. Ridicați-vă corpul cu brațele și mutați ușor cilindrul de la gleznă la suprafata spatelui Genunchiul: Rotiți înainte și înapoi de 4 ori pentru fiecare picior.
Apoi întoarceți-vă piciorul ușor în sensul acelor de ceasornic (ora 2), apoi în sens invers acelor de ceasornic (ora 10) și de 4 ori pentru fiecare picior. Efectuați o mișcare longitudinală înainte și înapoi.
Opțional, încercați să efectuați mișcări transversale: la fel pozitia de pornire- un picior peste celălalt pe cilindrul de masaj, ridicați corpul pe brațe, întoarceți ușor piciorul spre interior și efectuați mișcări transversale. Repetați de 4 ori pe fiecare gleznă.
2. Mușchii cvadriceps- grupa musculară principală pentru alergare; una dintre cele mai multe muschi mari a corpului tău care se joacă rol importantîn productivitate. Ca muschiul gambei, aplicarea blândă a presiunii poate ajuta la ameliorarea tensiunii și a durerii în mușchii înfundați Oh.
Așezați sub coapsa dreaptă, îndoiți piciorul stâng la un unghi de 90 de grade și trageți-l în lateral. Menține echilibrul cu coatele îndoite. Legănați-vă încet în sus și în jos în cilindru. Dacă simțiți o zonă de tensiune sau durere, faceți o pauză de 20 de secunde pentru a permite rolei să comprime zona. Efectuați de 4 ori pentru fiecare picior.
Varianta: Așezați cilindrul de masaj sub coapsa dreaptă, îndoiți piciorul stâng la un unghi de 90 de grade și extindeți-l în lateral. Îndoaie piciorul drept pe cilindrul de la genunchi. Această poziție va crește presiunea asupra zonelor tensionate. Repetați de 4 ori pentru fiecare picior.
3. Sindromul iliotibial- o problemă pentru mulți bicicliști și alergători. Dar poate apărea și la alți sportivi, de exemplu, jucătorii de fotbal. Dacă întâmpinați un ușor disconfort, puteți crește circulația sângelui și puteți ameliora tensiunea musculară cu ajutorul unui cilindru de masaj. Exercițiile pentru sindromul IB au ca scop întinderea mușchilor coapsei și feselor.
Puneți rola sub coapsa stângă, îndoiți piciorul drept și puneți piciorul drept pe podea. Folosește-ți piciorul drept pentru a-ți rostogoli corpul în sus și în jos pe plasă. Din nou, dacă simțiți o zonă de sensibilitate, faceți o pauză peste ea timp de 20 de secunde pentru a aplica o presiune bună și a elibera tensiunea. Repetați exercițiul de patru ori pentru fiecare picior.
În magazinul nostru Workout Area poți cumpăra pentru tine. Compania noastra este distribuitorul oficial al mai multor marci sportive importante, asa ca oferim preturi atractive. Pentru antrenori scoli sportive, cluburi, federatii, avem conditii speciale.
 |
Simptome:
- După exercițiu, mușchii sunt „ca pietre”.
- Picioarele/brațele/alte părți ale corpului au devenit grele ca plumbul sau s-au umflat ca baloanele.
- Dureri în genunchi, mai ales când mergi în jos.
- După ce faci fracții, picioarele tale nu par să se îndoaie timp de câteva secunde.
- Sunt posibile convulsii.
- Dureri în zona inimii (dacă vorbim despre muşchiul pectoral) sau osteocondroză (dacă vorbim despre muschii scurti, susținând vertebrele). După exerciții fizice, când mușchiul nu se relaxează complet, acest lucru poate duce la senzații foarte neplăcute.
Motive:
Mușchii „înfundați” sunt oboseala lor: mușchii nu se relaxează. Acest lucru se întâmplă de obicei cu antrenamentul excesiv. În cele din urmă, amenință cu ruptura musculară. 3 motive pentru „înfundare”:
- Mușchii sunt umflați pentru că au produs acid lactic.
- Mușchii continuă să se contracte și nu permit sângelui să curgă către ei.
- Există prea mult sânge în picioare (alte părți ale corpului).
Ce să fac:
- Încălziți-vă la început și răcoriți-vă la sfârșitul lecției, cu includerea obligatorie a stretching-ului.
Trebuie să vă întindeți nu numai la începutul ședinței, ci și după, deoarece întinderea elimină acidul lactic din mușchi și elimină deformarea reziduală.
Cum să se întindă
- Mușchii pectorali. În timp ce stați în picioare, întindeți brațele perpendicular pe trunchi, relaxați-vă și respirați adânc 5-6, apoi extindeți brațele paralel cu trunchiul și luați, de asemenea, 5-6 respirații adânci. Același lucru cu ridicarea și întinderea brațelor în sus și în lateral.
- Întindeți mușchii coloanei vertebrale și mușchii longitudinali ai spatelui cu îndoiri adânci. În timp ce stai în picioare, aplecă-te înainte și relaxează-te. Spatele tau devine ca o roata, stai in aceasta pozitie timp de 10 secunde, apoi te indrepti (poti face acest exercitiu si inainte de culcare).
- Picioarele. Pune-ți picioarele late și așează-te alternativ pe un picior și apoi pe celălalt. Fante: când un picior este îndoit la genunchi în față, iar celălalt este îndoit în spate pe degetul de la picior, și trageți. Trage-ți picioarele înainte, cu degetele spre tine, la dreapta, la stânga.
Când vă întindeți, este important să faceți o pauză în poziția întinsă timp de 5-6 secunde la fiecare exercițiu. Mai mult este posibil, mai puțin nu. Trebuie să vă întindeți încet și lin.
- După exerciții fizice, refaceți rezervele de energie din organism luând carbohidrați ușor digerabili. Acestea sunt, în primul rând, fructele și fructele uscate. De asemenea, puteți bea un cocktail special de carbohidrați sau carbohidrați-proteine (Internetul este plin de rețete). Il poti bea putin cate putin, in timpul antrenamentului sau in primele 30 de minute dupa. În caz contrar, organismul își revine abia a doua zi.
Dacă aveți probleme, atunci pe lângă încălzire și întindere:
- MASAJ al muschilor in care se simt senzatii dureroase.
- Băi fierbinți, saună, saună. Fiţi atenți! Dacă doriți să eliminați senzații dureroaseîn mușchi, este mai bine să nu faci o baie fierbinte, ci să faci un duș cald. Dacă doriți să eliminați „fosila”, puteți face o baie fierbinte (relaxează complet mușchii).
- Încălzire: acasă - o pernă de încălzire sau o eșarfă pufosă a bunicii, în timpul orelor - încălzitoare de lână pentru picioare pe glezne și tibie.
- Luarea vitaminei E de 1-3 ori pe zi ameliorează semnificativ durerea în mușchii înfundați.
- Odihnă pasivă - fără antrenament pentru mușchii „înfundați”.
- Ori de câte ori este posibil, mergeți desculț pe un teren denivelat. Puteți colecta pietricele, turnați-le într-o cutie joasă și largă și călcați pietricelele timp de 10-15 minute în fiecare zi.
- Aplicator Kuznetsov (mai ales pentru crampe).
Fenomenul de durere în gât după epuizare și antrenament intens, o lecție obișnuită de educație fizică sau grădinărit este familiară oricărei persoane. În literatura medicală și de specialitate, durerea în gât este mai cunoscută ca sindrom de durere musculară cu debut întârziat. Adică sunt considerate dureri în gât disconfort(durere, arsură, disconfort etc.) care nu apar în timpul sau imediat după activitatea fizică. Adevărata durere în gât se dezvoltă în 24-72 de ore.
Cauzele durerii musculare: de unde vine durerea?
Printre principalele motive care provoacă durere în mușchii picioarelor se numără următoarele:
» Activitate fizică inadecvată. Lipsa odihnei, intensitatea excesivă a antrenamentului, ridicarea greutăților mari sau repetarea unui exercițiu de multe ori duce la epuizarea rezervelor organismului, daune masive fibre musculareși dureri în gât.
»
Reactivitatea terminațiilor nervoase. Disconfortul la nivelul picioarelor poate fi cauzat de sensibilitatea crescută a nervilor asociată cu modificările chimice ale celulelor.
»
rănire. Fiți atenți, durerea nu indică întotdeauna durere în gât. Acut, extrem de restrictiv activități zilnice durerea poate fi un semn al unei răni periculoase.
De ce dor mușchii picioarelor după antrenament a doua zi: mecanică și procese
Există mai multe motive pentru care picioarele dor după antrenament:
»
Acțiunea acidului lactic. Munca intensivă necesită multă energie, pe care organismul o primește în procesul de oxidare a glucozei. În timpul mișcărilor active, celulele trec la respirația anaerobă, al cărei produs secundar este acidul lactic. Excesul de lactat dăunează celulelor musculare, ceea ce provoacă o senzație de arsură.
»
Microtraumatizare. Activitatea fizică intensă provoacă leziuni ale fibrelor musculare la nivel subcelular. Leziunea duce la inflamație și umflare locală. Excesul de lichid pune presiune asupra terminațiilor nervoase, provocând durere.
Cum să distingem durerea în gât de durerea patologică?
Diferențele dintre durerea în gât și durerea acută:
|
Krepatura |
||
|
Ora apariției |
24-72 de ore după antrenament |
Imediat în timpul mișcării |
|
Localizare |
Durere difuză pe tot segmentul muscular |
Exclusiv la locul rănirii |
|
Durată |
Fără ajutor în timp util, se înrăutățește doar |
|
|
Limitarea funcției |
Ușor |
Aproape complet |
|
Asistență medicală |
Nu este necesar |
Necesar cat mai repede |
Cum să vă relaxați și să vă recuperați picioarele după un antrenament: reduceți durerea musculară
Cele mai comune modalități de a vă relaxa picioarele:
»
Odihnă adecvată. Repararea și formarea de noi celule au loc în timpul somnului. Odihna sănătoasă favorizează eliminarea acidului lactic și a altor produse ale respirației anaerobe, care ajută la refacerea picioarelor după exercițiu.
»
Cald. Pentru a reduce durerea de picioare după exercițiu, se recomandă să faceți o baie caldă, să aplicați un prosop încălzit în zona dureroasă sau să vizitați o saună. Uleiurile esentiale de lavanda, portocala, muscata, tamaia, bergamota, balsam de lamaie si trandafir te vor ajuta sa te relaxezi mai repede si sa scapi de stresul psihologic.
»
Nutriţie. Ceaiul verde și alimentele bogate în vitaminele E, A și C accelerează legarea și eliminarea toxinelor.
»
Nutriția sportivă. Consumul de creatină, BSSA, glutamina și omega-3 ajută recuperare rapidă energie în organism după și în timpul antrenamentului.
»
Masaj. Mângâierea și frământarea intensivă ajută la relaxarea mușchilor și la reducerea durerilor. Atenție, masajul, deși oferă o ușurare, poate fi destul de dureros în sine. Opțiune grozavă Acupunctura și masajul cu role sunt considerate modalități de a scăpa de durerile de gât.
»
Creșterea frecvenței antrenamentului. Pentru a preveni durerea și disconfortul muscular, este mai bine să faceți mai puține exerciții, dar mai des. Atunci mușchii nu se vor suprasolicita și se vor adapta mai repede la sarcină.
Cele mai frecvente tipuri de disconfort după efort
Pe lângă durerea în gât, activitatea fizică intensă poate fi însoțită de alte senzații neplăcute. Disconfortul fizic duce adesea la stres psihologic și la dorința de a renunța cu totul la antrenament. Mai jos sunt cele mai frecvente probleme pe care fetele le întâmpină în timp ce își antrenează picioarele.
Crampe la picioare după antrenament: de ce și ce să faci?
Crampele sunt contracții involuntare, ascuțite și dureroase ale unui segment muscular. Crampe la picioare după antrenament din următoarele motive:
»
Deficiență de apă și electroliți. În timpul muncii intense în sală, apa și electroliții se pierd prin transpirație. Ca urmare, mușchii nu au suficiente resurse pentru o contracție adecvată și apare o defecțiune.
»
Supraantrenamentul. Efortul excesiv are ca rezultat relaxarea inconsecventă a fusurilor neuromusculare și scăderea activității tendonului, ceea ce favorizează relaxarea necorespunzătoare.
»
Carbohidrați în exces.
Modalități de a-ți recupera rapid picioarele după antrenament:
»
Întinderea. Pentru a elibera tensiunea cât mai mult posibil, întindeți ușor mușchii.
»
Masaj. Când gambele îți crampe după un antrenament, se recomanda frecarea acestora cu miscari circulare sau de ciupire.
» Gheaţă. Dacă mușchii picioarelor sunt foarte dureri după antrenament, puteți aplica o pungă de gheață sau puteți pune piciorul pe o podea rece din beton.
Vițeii dorniți după antrenament: de ce și ce să faceți?
Mușchii gambei sunt una dintre grupele musculare expuse riscului, în care apar cel mai adesea durerile, crampele și alte simptome neplăcute. Disconfortul se poate datora următoarelor motive:
»
Supraantrenamentul.
»
Durere întârziată ca urmare a încărcării neobișnuite.
»
Deficiență de microelemente și apă.
»
Traume și diverse boli.
Dacă te dor picioarele după antrenament și a doua zi, poți folosi următoarele tehnici:
»
Opriți antrenamentul și odihniți-vă picioarele.
»
Ridicați picioarele deasupra nivelului capului.
»
Faceți un duș de contrast.
»
Masează-ți gambele cu o rolă de spumă.
Picioare rigide după antrenament: de ce și ce să faci?
Gradul extrem de încordare musculară se numește congestie. Tensiunea excesivă duce la acumularea de sânge, produse metabolice și umflarea segmentului. Ca urmare, fibrele continuă să se contracte, dar nu se relaxează. Picioare înfundate după antrenament apar următoarele simptome:
»
Fosilizarea unui segment muscular;
» Greutate;
» Durere;
»
Incapacitatea de a îndoi sau îndrepta articulația;
» Crampe și dureri.
Ce să faci dacă mușchii picioarelor tale sunt înfundați după antrenament?
»
Pentru a preveni disconfortul, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți înainte de fiecare antrenament.
»
Dacă mușchii sunt înfundați, încălzirea cu un tampon de încălzire, masaj, saună sau baie va relaxa zonele cu probleme.
»
Îmbrăcămintea cu efect de saună și cremele speciale vor ajuta la încălzirea segmentelor musculare în sala de sport.
»
Utilizarea tocoferolului îmbunătățește metabolismul în miocite și reduce greutatea la nivelul picioarelor.
»
O bună prevenire a crampelor și a aglomerației este să mergi desculț pe suprafețe neuniforme: pietricele, nisip, pământ.
Picioarele tremură și tremură după antrenament: de ce și ce să faci?
Tremorul este o contracție involuntară a fibrelor musculare, tremurul la nivelul picioarelor este asociat cu următoarele motive:
»
Sarcină inadecvată. Mușchii nu s-au adaptat încă la acest nivel de tensiune, ceea ce provoacă efort excesiv la ei. Drept urmare, fibrele se contractă, dar nu se relaxează bine.
»
Oboseală. Lipsa resurselor energetice poate duce la tremor.
»
Tehnica incorectă. Când sarcina este distribuită incorect, corpul încearcă să găsească modalități de a compensa echilibrul.
»
Lipsa de proteine și carbohidrați. Lipsa nutrienților reduce potențialul energetic al celulelor.
Când picioarele îți tremură după un antrenament, se recomandă să-ți revizuiești planul de fitness și să reducă sarcina. După 2-6 săptămâni, organismul se va adapta la muncă și va deveni mai puternic, permițându-vă să reveniți la nivelul dorit de stres. Printre altele metode eficiente care va ajuta la ameliorarea slăbiciunii la nivelul picioarelor:
»
Proceduri de contrast cu apă;
»
Folosind un decoct de mentă și balsam de lămâie;
»
Băi cu salvie;
„Masajul;
„Întinderea;
»
Îmbogățirea dietei cu carne și produse lactate.
Picioarele ard și bâzâie după antrenament: de ce și ce să faci?
Senzația de arsură la nivelul picioarelor după exercițiu este cauzată de oboseală și epuizare. Uneori disconfortul poate fi asociat cu pantofii prea strâmți sau strângerea vaselor de sânge cu șireturi. Picioarele ard din cauza fluxului brusc de sânge către picioare. Următoarele proceduri vă vor ajuta să relaxați mușchii și să scăpați de arsuri:
»
Băi de contrast;
»
Țineți picioarele deasupra nivelului capului (rezemat de un dulap sau de perete) timp de 10-15 minute;
»
Framantarea si frecarea picioarelor cu uleiuri esențiale rozmarin sau lavandă;
»
Mersul pe suprafețe neuniforme sau lovind o pernă cu picioarele;
„Vis;
»
Bea suficientă apă;
»
Aplicarea cremelor răcoritoare.
Cum să preveniți durerea de picioare după exercițiu?
Câteva sfaturi despre cum să preveniți durerea în gât:
»
Încălzește-te, răcește-te și întinde-te. Pentru a vă pregăti cât mai mult posibil mușchii pentru sarcină, ar trebui să vă încălziți bine. Întinderea va ajuta, de asemenea, la evitarea crampelor.
»
Apă de băut și rezerve de energie. În timpul antrenamentului, pentru a preveni deshidratarea celulelor și pentru a menține respirația tisulară la un nivel optim, se recomandă să bei suficientă apă și să consumi BCCA.
»
Sarcina adecvata. Lucrul cu greutăți moderate, un număr mic de seturi și repetări previne oboseala și efectul supraantrenamentului.
»
Modul de antrenament. Este mai bine să faceți mai puțin, dar mai des și să efectuați corect tehnica de exercițiu.
»
Stabilitatea sarcinii. Nu este recomandat să schimbați brusc tipul de încărcătură și să treceți de la lucru grupa musculara la altul. Menține același ritm și intensitate a antrenamentului, fără sărituri bruște.
»
Modul de odihnă. Somnul și odihna între exerciții sunt componente esențiale pentru recuperarea și producerea de noi celule musculare.
»
Dieta. Pentru a preveni deficiențele nutriționale, precum și potasiul, calciul și magneziul, care sunt necesare pentru contracția normală a mușchilor, se recomandă aderarea la o dietă echilibrată. Lipsa de carbohidrați și lipide va duce la deficit de energie. Lipsa proteinelor poate duce la atrofie musculară.
Ce nu ar trebui să faci dacă ai dureri de picioare după antrenament?
»
Continuați antrenamentul. Când după cursuri te simți dureri musculare, arsură sau greutate, atunci este mai bine să vă abțineți de la relucrarea segmentului. Se recomandă efectuarea unui antrenament pentru întregul corp care vizează uniform toate grupele musculare.
»
Creșterea sarcinii. Krepatura este adesea un indicator al încărcăturii inadecvate, care, dacă crește și mai mult, va duce la rănire.Este recomandat să acordați timp corpului să se adapteze la muncă și să creșteți intensitatea antrenamentului după 1-2 săptămâni.
»
Post sau diete restrictive. Nutriție raționalăținând cont de nevoia de macro și micronutrienți, asigură organismului cantitatea necesară de nutrienți, promovează formarea de noi fibre musculare și menține sănătatea organismului la un nivel corespunzător.
»
Folosiți analgezice. Tabletele și unguentele nu sunt recomandate pentru a combate durerile de gât. Medicamentele sunt primul ajutor pentru răni și daune și sunt utilizate numai așa cum este indicat.
»
Aplicați gheață. Tratamentele cu apă caldă sau contrastante vor ajuta la relaxarea mușchilor și la reducerea durerii.
Văd des în sală culturisti tineri, cu fețe fericite, care sunt bucuroși că le sunt încleștați mușchii. Cu toate acestea, acesta nu este întotdeauna un semn că mușchii au primit sarcina necesară creșterii sale. De ce se întâmplă asta? Citiți mai departe pentru răspuns.
Efectul înfundarii musculare apare nu pentru că mușchiul este obosit de la sarcini extreme, ci pur și simplu pentru că a fost pompat cu sânge și, ca urmare, s-a acumulat o cantitate mare de acid lactic în el, ceea ce dă naștere la senzația de „înfundare”. ” a muşchiului. Acidul lactic apare în mușchi în timpul oricărei activități fizice și nu se poate spune că a funcționat suficient, doar că mușchiul nu are timp să primească oxigen, în urma căruia se formează tocmai acest acid.
Adică, a fi plin nu indică întotdeauna o creștere musculară viitoare. Chiar și durerea a doua zi după antrenament poate să nu însemne progres. La urma urmei, dacă nu mănânci corect, atunci nimic nu va crește pe tine :) Creșterea musculară poate fi verificată doar prin măsurători regulate ale volumului muscular și creșterea în greutate. Adevărat, creșterea poate nu se datorează creșterii musculare, ci creșterii grăsimilor. Din nou, puteți verifica ce anume a crescut cu un centimetru dacă ați adăugat câteva kilograme, dar mușchii nu au crescut în volum, verificați dacă ți-a crescut talia, poate că kilogramele adăugate se ascund acolo?)
Doar dacă ești angajat Sală de gimnastică, atunci probabil ați auzit deja că mușchii trebuie să fie surprinși din când în când cu o încărcătură neobișnuită pentru ei. Șocul muscular este o metodă de antrenament de rezistență care implică schimbarea regulată a programului de antrenament pentru a evita platoul. Stagnarea sau platoul este o perioadă în care mușchii tăi sunt obișnuiți să facă aceeași muncă și nu mai răspund la antrenament.
Deși șocarea musculară a devenit o nebunie în rândul antrenorilor profesioniști de fitness și culturistilor, conceptul nu este deloc nou. Acesta este un principiu cunoscut de mult timp care poate fi aplicat oricărei activități care vizează promovarea sănătății și obținerea unei forme fizice bune.
Corpul uman este proiectat foarte inteligent și este capabil să se adapteze la sarcina pusă pe el. Când corpul tău se adaptează la un stimul, nu mai observi rezultate, fie că este vorba despre mărime musculară crescută, scădere în greutate, forță sau viteză.
Este deosebit de important să evitați platoul dacă încercați să câștigați masa musculară. Acesta este motivul pentru care șocarea musculară este o metodă deosebit de populară pentru persoanele care ridică greutăți.
Să aruncăm o privire diverse moduri, cu care îți poți șoca mușchii și îi poți încuraja să crească cu fiecare antrenament.
Opțiuni pentru șocarea mușchilor.
Numărul de abordări. Varierea numărului de seturi ale unui anumit exercițiu ajută la variarea gradului de oboseală musculară într-un antrenament. Reducerea numărului de seturi cu 1-2 în fiecare exercițiu ulterior vă ajută să vă asigurați mușchii recreere activă sau executa mai mult exercițiu per sesiune de antrenament menținând în același timp numărul total de seturi. Iar încorporarea unor seturi suplimentare într-un exercițiu ajută la îmbunătățirea rezistenței și a forței musculare.
Numărul de repetări.
Puteți obține efecte similare prin modificarea numărului de repetări în abordare. Repetări mai mari cu greutăți mai mici ajută la îmbunătățirea rezistenței și la arderea mai multor calorii, în timp ce greutate mare iar repetările scăzute au un efect asupra câștigului de forță.
Durata odihnei.
În acest caz, ne referim la odihnă între abordări sau exerciții. O odihnă mai lungă vă permite să investiți cât mai mult posibil în următorul Set sau exercițiu, în timp ce o odihnă mai scurtă crește intensitatea antrenamentului și vă permite să lucrați din greu în mai puțin timp.
Secvența de exerciții.
Este ușor să te obișnuiești să faci aceeași rutină de antrenament, dar una dintre cele mai simple și de bază modalități de a-ți șoca mușchii este să schimbi succesiunea exercițiilor. Încercați să începeți antrenamentul de la sfârșit sau pur și simplu să schimbați exercițiile, veți observa imediat diferența și un efect complet diferit față de antrenamentul dvs.
Alegerea exercițiilor.
Este foarte important să nu efectuați aceleași exerciții la fiecare antrenament. Ar trebui să aveți cel puțin două opțiuni de program de antrenament cu diferite exerciții. Alternați-le în mod regulat.
Există mai mulți factori care influențează tehnologia de transformare a alimentelor în energie. Și pentru ca realizările tale în sport să fie semnificativ mai bune, poți învăța să distribuiți sarcina așa cum o cere corpul nostru pe baza principiilor mecanismului.
Toată dietetica în sport se bazează pe descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, sau mai degrabă pe viteza acestei defalcări. Când este defalcat, se formează ATP sau adenozin trifosfat. Aceasta este energia pe care mușchii lucrează. Dar procesul de producere a ATP diferă în mecanismele de descompunere a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.
Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie și promovează munca musculară intensă.
Grăsimile sunt o sursă de energie care asigură exerciții fizice pe termen lung.
Proteinele nu sunt purtători de energie, dar sunt material de constructie corp.
Organismul nu poate acumula ATP tot timpul și este utilizat în mod constant de către organism. În timpul efortului, ATP trebuie produs în mod constant. Există 2 moduri de a produce ATP:
1. Aerobic (oxigen)
2. Anaerob (fără oxigen)
Primul metabolism anaerob:
Furnizarea de energie durează până la 10 secunde. După cum înțelegeți, este necesar pentru sarcini pe termen scurt. De exemplu, alergând 100 de metri. Primele 2-3 secunde folosesc energia ATP în mușchi. Apoi „fosfatul de creatină” este folosit pentru a forma ATP. Și de îndată ce fosfatul de creatină se epuizează, după aproximativ 6-8 secunde, începe sinteza ATP.
Al doilea metabolism anaerob:
Sau, cu alte cuvinte, metabolismul anaerob se numește glicoliză și apare din cauza descompunerii carbohidraților. Ca rezultat al mașinațiunilor glicolizei, se formează acid lactic. Energia, așa cum am menționat, durează câteva minute. După care apare „pragul lactar” și persoana obosește, simțind durere și arsură în mușchi.
Metabolismul aerob:
Datorită acestui tip de metabolism, energia este generată pentru perioade lungi de timp. activitate fizică. Circulația sângelui este inclusă în procesul de descompunere a nutrienților. Sângele transportă oxigen la mușchi atunci când ATP este sintetizat. Acest tip de metabolism este utilizat atunci când sarcinile sunt ușoare și lungi.
În timpul antrenamentului, ambele tipuri de metabolism se schimbă. În primul rând, ATP este eliberat mecanism anaerob. Apoi pulsul și respirația cresc și persoana trece la modul aerob de formare a ATP. Când pragul lactar este atins și oxigenul nu intră suficient de des în corp, acesta se pornește regim anaerob. În acest caz, sportivul trebuie să reducă intensitatea muncii cu corpul, altfel acidul lactic se va forma în exces.
Cum are loc „alimentarea” rezervelor de energie:
În funcție de sarcina asupra mușchilor, grăsimile și carbohidrații sunt descompuse în mod corespunzător. Grăsimile sunt folosite pentru exerciții pe termen lung, iar carbohidrații, dimpotrivă, pentru cele scurte, de exemplu, alergarea de 100 de metri. Descompunerea grăsimilor are loc pe parcursul mai multor ore până când ritmul cardiac este suficient de mare și până când mușchii este furnizat suficient oxigen.
Prin creșterea intensității exercițiilor fizice, organismul trece la descompunerea carbohidraților. Desigur, este mai eficient, dar, din păcate, nu durează mult. Toți carbohidrații, atunci când sunt defalcate, asigură organismului o sarcină timp de aproximativ două ore. Odată ce rămâi fără carbohidrați, se instalează oboseala și trebuie să-ți reușești rezervele de carbohidrați. De aceea, sportivilor li se recomandă să consume carbohidrați care se absorb rapid. Dacă nu consumați carbohidrați la timp, atunci trebuie să reduceți intensitatea antrenamentului, astfel încât organismul să înceapă să descompună grăsimile.
Dacă distribuiți corect sarcina pe corp, puteți crește semnificativ beneficiile fiecărui antrenament.
Timp de recuperare musculară după antrenament. Ce se întâmplă cu mușchii în timpul exercițiilor fizice?
Întrebare: de ce te duci la balansoar? Răspuns: leagăn. Cu toții suntem familiarizați cu întrebarea și răspunsul, dar nu reflectă situatie reala treburile, adică ce se întâmplă de fapt cu mușchii. În hol în desfășurare munca de forta sportivul își creează doar premisele pentru schimbarea fizicului și a creșterii musculare, aceasta din urmă survenind exclusiv în stadiul de recuperare după sală. Prin urmare, a spune că mergi la sală pentru a face mișcare (din punct de vedere al proceselor care au loc în interiorul mușchilor) este incorect mergi la sală pentru a crea stres pentru corp/mușchi.
Când practicați exerciții intense, fibrele musculare sunt deteriorate, iar microtraumele activează mecanismele de autovindecare ale corpului. Ca rezultat, anumite celule numite celule satelit fuzionează împreună cu fibrele musculare deteriorate pentru a le repara. Unele dintre aceste celule se maturizează și formează noi miofibrile, care sunt componente ale fibrelor musculare, așa că odată ce se atașează de fibrele existente, declanșează hipertrofia - creșterea diametrului muscular.
Ori de câte ori fibrele musculare sunt deteriorate în timpul exercițiului, celulele satelit trebuie să inițieze o cascadă de evenimente care promovează repararea și creșterea mușchilor.
Mai mulți hormoni, în principal factori de creștere, sunt necesari pentru a susține întărirea noilor fibre musculare, precum și pentru a facilita procesul de recuperare.
Insulina joacă, de asemenea, un rol în recuperarea musculară, deoarece îmbunătățește sinteza proteinelor și facilitează intrarea glucozei în celulele musculare. Glucoza este apoi stocată sub formă de glicogen, care este folosit drept combustibil pentru toate celulele, inclusiv pentru celulele satelit. Hormonul de creștere și testosteronul promovează, de asemenea, hipertrofia musculară, iar disponibilitatea aminoacizilor care provin din proteinele dietetice influențează foarte mult recuperarea musculară.
Aportul adecvat de proteine oferă cantități suficiente de aminoacizi ușor disponibili în organism, iar acești nutrienți sunt necesari celulelor satelit pentru a iniția reacții care le permit să repare țesutul deteriorat. Lipsa de aminoacizi (ca urmare a unei diete sărace în proteine) va încetini procesul de recuperare musculară, deoarece celulele satelit nu se pot multiplica eficient și, prin urmare, nu pot începe să repare țesutul deteriorat imediat după exercițiu.
Acum să ne uităm în interiorul țesutului deteriorat și să aruncăm o privire mai atentă asupra procesului de restaurare a acestuia.
În timpul exercițiilor de forță din sală, fibrele musculare sunt rupte, ducând la microtraumă la nivelul mușchilor. După ceva timp, microtraumele se vindecă și mușchii cresc în dimensiune. Se observă așa-numitul efect de supracompensare, adică atunci când mușchii după antrenament și-au revenit la nivelul anterior de fitness și l-au depășit.
Există mai multe teorii științifice, iar fiecare dintre ele are dreptul de a trăi, una susține că mușchii cresc din cauza hiperplaziei, adică o creștere a numărului de celule musculare, iar cealaltă este hipertrofia, ceea ce înseamnă creștere, creștere. tesut muscular, datorită creșterii în volum a celulelor musculare
Obținerea efectului de supracompensare, adică de a face mușchii să crească, nu se poate face doar într-un singur fel, toți cei trei factori trebuie să fie împreună:
- Program de formare
- Nutriţie
- Recuperare
Cum să faci mușchii să crească
Fiecare dintre acești parametri este extrem de important pentru creșterea musculară. De exemplu, baza, cadrul de bază pentru creșterea în greutate, este:
- nutriție bogată în calorii (sportivul trebuie să creeze un surplus de calorii în organism)
- program de antrenament adecvat (alternarea sau periodizarea antrenamentelor ușoare, medii și grele)
- odihnă adecvată (consum minim de energie și stres, precum și 8-9 ore de somn)
Creșterea nivelului de antrenament, crește capacitatea corpului de a absorbi glicogenul, creatina fosfat în mușchi, precum și o serie de alți nutrienți. Astfel, aprovizionând corpul cu „combustibil”, odihnindu-vă din plin și făcând exerciții regulate, aveți garanția că vă veți face mușchii să crească.
Nutriție calorică pentru creșterea masei musculare
Timp de odihnă între antrenamente
Odihna optimă între abordări în programele tale de îngrășare ar trebui să fie de 1,5-2 minute, odihnă între antrenamente de la 1 până la 3 zile, dar nu mai mult de 4 zile, acest timp va fi suficient pentru ca tu să te odihnești, să te recuperezi și să nu cazi în dezantrenament. .
Alegerea a ± 1-2 zile de odihnă între antrenamente ar trebui să se bazeze pe ce fel de antrenament a fost sau va fi (greu, ușor sau moderat), adică dacă ați făcut un antrenament de mare putere și simțiți că puterea nu a încă recuperat (semne de iritabilitate crescută, oboseală, dureri musculare și articulare), luați o pauză suplimentară, protejându-vă astfel de supraantrenamentul comun care interferează adesea cu creșterea masei musculare și a rezultatelor forței în orice sport, nu doar culturism.
Timp de odihnă în timpul antrenamentului între seturi
După câte antrenamente voi vedea rezultate?
Inainte de a vorbi despre rezultatul care se poate obtine din antrenament de forta, trebuie să decizi la ce te aștepți de la sală:
- Creșterea musculară
- Creșterea indicatorilor de putere
- Uscare, ușurare musculară
Pierderea în greutate nu este inclusă în această listă, datorită faptului că furnizarea de energie este antrenament de forta provine din consumul de glicogen muscular și creatină fosfat, motiv pentru care antrenamentul în sală este inutil pentru arderea grăsimilor.
Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice sau ați făcut-o de foarte mult timp și doriți să creșteți masa musculară, dar vă va dura 1 până la 2 ani cursuri regulate(3 antrenamente pe săptămână) pentru a transforma corpul, a crește dimensiunea țesutului muscular. Mult în această chestiune va fi decis de tipul tău de corp, cât de bun este metabolismul tău, cât de bine absorbiți nutrienții, cât de puternice sunt tendoanele și ligamentele pentru a crește greutățile de lucru în exerciții și, desigur, cât de multă masă musculară slabă aveți inițial și grăsime. Toți acești parametri afectează direct viteza de obținere a rezultatelor din antrenamentul în sală.
Vorbind în mod specific în cifre, începătorul mediu poate, într-un an, să crească puterea cu 40-50 kg în deadlift, cu 20-30 kg în presa pe bancă, 30-40 kg în genuflexiuni cu mreană, în timp ce masa va crește. în medie cu 5-10 kg. Acestea sunt numere reale care pot fi atinse pentru toată lumea dacă vă apropiați procesul de instruire competent.
Uscarea mușchilor, lucrul la ușurare, este recomandabil pentru acei sportivi care au deja semnificative masa musculara(nu grasime!), prin exercitii cardio, in combinatie cu o dieta saraca in carbohidrati si exerciții de forțăîn modul pompă, puteți obține rezultate excelente în 6-12 luni.
Cât timp va dura ca mușchii să răspundă? sarcina de putere?
Unii fani ai sportului cred că mușchii înfundați sunt rezultatul unui exercițiu fructuos. activitati sportiveși, cel mai probabil, boala va dispărea de la sine. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat. În timpul exercițiilor, mușchii sunt pompați. Și dacă faci sport mult timp, atunci fibrele musculare nu au timp să devină saturate cu oxigen. Ca rezultat, se formează acid lactic.
Sportivii neliniștiți nu acordă adesea atenție mușchilor înfundați și continuă să se antreneze ca de obicei. Perseverența în sport este, desigur, bună, dar în acest caz, ruptura țesutului muscular este inevitabilă. Semnele durerii în gât sunt următoarele:
- Sângele se acumulează în cantități mari în picioare și brațe.
- Microfisuri și microfracturi.
- Umflarea mușchilor din cauza formării acidului lactic.
Ce se întâmplă cu mușchii în timpul antrenamentului. Latura fiziologică a creșterii masei musculare
După exerciții fizice, corpul dumneavoastră repară vechile fibre musculare deteriorate sau formează noi compuși proteici (miofibrile). Miofibrilele restaurate cresc în grosime și număr, creând hipertrofie musculară(înălţime). Creșterea musculară este asociată cu predominanța sintezei proteinelor asupra defalcării acesteia și are loc nu în timpul antrenamentului, ci în timpul repausului.
Există și celule satelit care acționează ca celule stem pentru mușchii tăi. Când sunt activate, ele ajută nucleoizii să intre în celulele musculare. Și acest lucru duce deja la creșterea miofibrilelor.
Capacitatea de a activa celulele satelit este un factor cheie care distinge unicitatea genetică de cei care câștigă greu (adică persoanele care nu sunt predispuse să câștige masa musculară).
Cea mai interesantă descoperire din ultimii 5 ani a fost că la persoanele ai căror mușchi răspund bine la efort, nivelul hipertrofiei miofibrilelor ajunge la 58% cu activarea celulelor satelit cu 23%. Pe măsură ce numărul de celule activate scade, scade și hipertrofia. Dacă mușchii unei persoane nu răspund la sarcină, nu numai că nu există hipertrofie a miofibrilei, ci și activarea sateliților (0%). Și astfel se dovedește că, cu cât vei implica mai mult celulele tale satelit, cu atât vei crește mai mult. Apare întrebarea: cum să activați celulele satelit pentru creșterea musculară?
Înainte de a ieși și de a alerga la sală pentru a transporta fier, în speranța de a vă balansa rapid, trebuie să aveți cel puțin câteva cunoștințe teoretice despre fiziologia propriului corp, principiile atletismului (rețineți că acest lucru concept general, iar cele specifice sunt culturism, fitness, powerlifting și altele) și alimentația adecvată. Tocmai de aceea am început acest articol.
Creștere în masă. Mulți începători cred în mod eronat că, cu cât merg de mai multe ori pe săptămână la sală, cu atât vor dobândi mai repede un corp atletic. Mai departe - mai mult. Mulți oameni cred (ca să fiu sincer, și eu am început cu asta) că greutate mai mare greutățile vor duce direct la hipertrofie musculară. Dar puțini oameni se gândesc la tehnica corectaîn etapele inițiale, crescând treptat sarcinile și altele asemenea.
Ei bine, ce este acolo: mulți oameni cred că mușchii cresc în timpul antrenamentului și că numărul de fibre musculare crește. Și deși articolul este despre creșterea musculară după antrenament, îți voi spune adevărul dacă nu îl știi deja.
Muschii nu cresc in timpul antrenamentului, ci dupa acesta, mai exact in timpul odihnei, adica a somnului. Somnul este refacerea mușchilor deteriorați (la propriu) folosind resurse pregătite în prealabil - proteine, carbohidrați și grăsimi, fără a lua în calcul vitaminele, mineralele, fibrele, colesterolul și alți nutrienți. Numărul de fibre musculare nu crește: rămâne neschimbat încă de la nașterea unei persoane, iar mușchii înșiși își măresc volumul datorită creșterii densității fibrelor. Adică, o sută de fibre obișnuite și o sută de fibre hipertrofiate sunt mușchi de dimensiuni complet diferite. Înțelegi?
Mâncare, „fereastră”. Am vorbit despre resursele pre-stocate, din care se va lua material și energie pentru creșterea musculară după antrenament (în timpul somnului). Prin urmare, alimentația este foarte importantă. Așa cum este importantă abordarea alimentației: vedeți, se dovedește a fi un întreg lanț, a cărui respectare este necesară pentru creșterea musculară. 
Trebuie să mănânci carbohidrați lenți cu o oră și jumătate înainte de antrenament pentru a avea energie, aminoacizi cu foarte puțin timp înainte și în timpul acestuia pentru a preveni catabolismul și „se umple” cu proteine și carbohidrați rapizi timp de o jumătate de oră după aceasta pentru a da material mușchilor. pentru recuperare și creștere, precum și pentru refacerea energiei consumate.
Apropo, se numește segmentul de jumătate de oră fereastra proteine-carbohidrati, atunci când absorbția acestor substanțe organice este cea mai mare pentru întreaga zi, fără a lua în calcul dimineața. După cum puteți vedea, alimentația este dificilă, dar necesară.
Odihnește-te și dormi. Trebuie să dormi cel puțin opt ore, iar dacă vrei încă o jumătate de oră sau mai mult, înseamnă că corpul tău are nevoie de ea. Personal, în zilele de odihnă (zile fără antrenament) dorm mai puțin decât în zilele de antrenament - asta își dorește corpul și nu pentru că mă trezesc devreme. De asemenea, trebuie să mănânci brânză de vaci noaptea, de exemplu, pentru ca mușchii tăi să fie hrăniți în timpul somnului, deoarece s-ar putea să nu aibă suficiente resurse pe care le-ai oferit în timpul zilei. În plus, mulți sportivi cu experiență recomandă utilizarea pui de somn când este necesar.
După cum puteți vedea, antrenamentul, alimentația și odihna sunt trei principii de creștere interconectate. Și când oamenii mă întreabă despre cum cresc mușchii după exercițiu, de obicei răspund că nu totul este atât de simplu, urmat de o poveste lungă despre tot ce este scris mai sus.
Ce se întâmplă cu mușchii în timpul antrenamentului în sală. Pierderea in greutate este usoara!
Imediat după antrenament, se observă numeroase modificări ale mușchilor față de starea inițială. Aceste schimbări sunt atât pozitive (pentru un culturist) cât și negative. Trebuie să înțelegeți că antrenamentul pentru un mușchi este întotdeauna un mare stres care trebuie depășit, dar cel mai important, care (pentru mușchi) este important de evitat. Pe scurt, starea mușchiului poate fi descrisă ca obosită. Privind puțin mai adânc, vedem următoarea imagine:
un număr mare de microtraume și microleziuni, în special rupturi ale fibrelor musculare, pe care organismul va trebui să le vindece și să le vindece în următoarele 1-3 zile. Deteriorarea apare atât ca urmare a ridicării greutăților grele, cât și ca urmare a arderii fibrelor musculare de către acid lactic (în timpul antrenamentului, se simte o senzație de arsură în mușchiul antrenat);
rezervele de glicogen, principala sursă de energie în timpul exercițiilor anaerobe, sunt epuizate (utilizate pentru formarea moleculelor de ATP, acest proces este cel care determină formarea acidului lactic). Muschii au nevoie cantitati mari glucoza, care determină deschiderea așa-numitei ferestre de carbohidrați;
sângele umple mușchii, în timp ce unele capilare și vasele de sânge sunt strânse și chiar deteriorate, ceea ce face dificilă curgerea sângelui din mușchi. Din această cauză, unele zone se confruntă cu o oarecare înfometare (oxigen și substanțe nutritive), în timp ce altele, dimpotrivă, sunt bine aprovizionate cu sânge. Din punct de vedere vizual, acest lucru se manifestă ca o creștere a dimensiunii mușchilor. În literatura sportivă și în rândul culturiștilor, fenomenul se numește pumping, din engleză. pompă - pompă.
Pentru sportivi, cele mai de dorit manifestări ale celor de mai sus sunt acumularea de microtraumatisme și microdaune, deoarece organismul nu numai că le vindecă pentru a restabili performanța musculară, ci o face cu o rezervă mare pentru a se pregăti pentru sarcinile viitoare și a le rezista eficient. Puțin mai puțin de dorit este umplerea mușchilor cu sânge, deoarece. acest lucru duce, în general, la o mai bună aprovizionare cu nutrienți a mușchilor. În plus, mușchii umflați au o anumită proprietate a memoriei musculare, de parcă și-ar „aminte” de dimensiunea lor actuală. Epuizarea rezervelor de glicogen este complet nedorită, deși unii sportivi reușesc să folosească acest lucru în avantajul lor. Vorbim despre încărcarea cu carbohidrați, în care organismul stochează o cantitate suplimentară de glicogen, care are și un efect benefic asupra dimensiunii și, cel mai important, a performanței mușchiului.
Fenomene care nu se observă în mușchi după antrenament
Zvonurile atribuie stării de după antrenament a mușchilor ceva ce nu este niciodată observat deloc. De exemplu, acumularea de acid lactic. Acest lucru nu se întâmplă de fapt. Dacă nu strângeți în mod specific mușchii antrenați cu benzi de cauciuc (pentru a îmbunătăți efectul de pompare), atunci sângele spălă acidul lactic în câteva secunde după exercițiu (deci randament ridicat sistem de odihnă/pauză). Cu toate acestea, din cauza circulației sanguine afectate în anumite zone ale mușchiului, formarea de centre locale de acumulare de acid lactic este încă posibilă, dar existența lor este limitată la câteva minute. Aproape niciodată nu există o scădere a nivelului grăsime subcutanată peste mușchi, cu excepția cazului în care antrenamentul a fost efectuat într-un mod de intensitate scăzută, adică dacă nu era aerobă.
