Exerciții pentru spate culturism. Antrenament pentru spate

Antrenarea mușchilor spatelui este extrem de importantă pentru formarea unei siluete atletice, deoarece mușchii spatelui sunt cel mai mare grup muscular din corp. De fapt, mușchii latissimus dezvoltați sunt cei care fac fizicul sportivului puternic și curajos, în timp ce trapezul pompat oferă corpului un corp masiv și în formă de V.

Cu toate acestea, spatele este una dintre grupurile musculare cele mai dificil de antrenat - adesea pur și simplu „nu crește”. Problema principală este că începătorii efectuează adesea rânduri și trageri incorect, în timp ce își supraîncărcă spatele simultan cu exerciții de izolare inutile.

Anatomia mușchilor spatelui

Din punct de vedere anatomic, întreaga musculatură a spatelui este împărțită în trei segmente - mușchii trapezi (partea superioară a spatelui), mușchii latissimus (de mijloc) și mușchii erectori (inferioare). Pomparea mușchilor trapezi conferă spatelui masivitate, latissimus dă lățime, iar dezvoltarea mușchilor redresori profundi întărește partea inferioară a spatelui și nucleul.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui sunt rândurile verticale și orizontale (trageri, trageri lat în jos, rânduri cu mreană îndoită) și exercițiile de trapez (în primul rând ridicarea din umeri și muștele cu gantere în picioare). În plus, exercițiile de bază, cum ar fi și sunt, de asemenea, importante pentru antrenarea mușchilor spatelui.

Program de antrenament pentru spate

Programul de antrenament al forței prezentat mai jos pentru dezvoltarea mușchilor spatelui se bazează pe o combinație de exerciții pentru dezvoltarea atât a mușchilor latissimus, cât și a celui trapez, precum și pe efectuarea de exerciții de întărire a spatelui inferior. Cu toate acestea, este important să rețineți că este recomandat să vă antrenați spatele nu mai mult de două ori pe săptămână (altfel riscați să vă supraantrenați).

1. Rând cu gantere SAU rând cu gantere - 2 seturi de 5-7 repetări
2. Ridică din umeri cu gantere sau cu mreană - 2 seturi de 10-12 repetări
3. Rânduri lat SAU trageri - 2 seturi de 5-7 repetări
4. Muște inverse pe bloc - 2 seturi de 10-12 repetări
5. Hiperextensii SAU „Flying Superman” - 3 seturi de 10-15 repetări

Cele mai bune exerciții pentru spate

Acest exercițiu este unul dintre cele cinci exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare. În timpul execuției, corpul este înclinat la 45 de grade față de orizontală, spatele este drept, abdomenul este încordat, genunchii sunt ușor îndoiți. În vârful mișcării, coatele ar trebui să meargă cât mai sus posibil.

Începătorilor li se recomandă să înceapă să facă trageri cu o variație care implică o poziție îngustă a brațelor și plasarea paralelă a palmelor - acest lucru va simplifica și va facilita exercițiul prin deplasarea unei părți a încărcăturii de la mușchii latissimus la mușchii bicepși și tricepși. .

Diluții inverse pe bloc. Acest exercițiu nu numai că va încălzi mușchii spatelui și îi va pregăti pentru lucru, dar va îmbunătăți și legătura dintre mușchi și creier. Greutatea ar trebui să fie medie, viteza de execuție ar trebui să fie lentă. La depărtarea blocurilor, omoplații sunt adunați cât mai mult posibil.

Este important să ne amintim ce cauzează mai mult rău decât bine. Greutatea din exercițiu ar trebui să fie medie, intervalul de mișcare ar trebui să fie maxim. Mișcările suplimentare ale umerilor (răpiri și altele) nu sunt recomandate.

Hiperextensie. Efectuarea pe o minge în formă vă va permite să vă concentrați asupra implicării izolate a mușchilor extensori în muncă și, de asemenea, va preveni arcuirea nenaturală a spatelui - o greșeală tipică a unui începător într-o mașină de hiperextensie convențională.

„Flying Superman” Alături de este cel mai important exercițiu static. Dezvoltă mușchii stabilizatori interni ai coloanei vertebrale și întărește partea inferioară a spatelui, ceea ce este important atunci când se efectuează deadlift-uri și alte exerciții de bază.

Cum să-ți antrenezi spatele corect?

Pentru a vă antrena spatele pentru masă, trebuie să urmați regulile de bază. În primul rând, este important să învățați să efectuați corect două sau trei exerciții de bază pentru spate, iar apoi să creșteți greutatea de lucru pe aceste exerciții săptămânal, efectuând repetări mici și acordând o atenție sporită tehnicii corecte.

Cel mai mare efect pentru creșterea masei musculare a spatelui se va obține prin integrarea programului de antrenament de mai sus într-un program de antrenament efectuat de două ori pe săptămână - adică antrenarea articulară a mușchilor spatelui cu mușchii umerilor și ai pieptului. În „ziua din spate”, sportivilor avansați li se permite să-și antreneze bicepșii și tricepșii.

Secretele antrenării mușchilor spatelui

Separat, este necesar de menționat că cu cât amplitudinea de mișcare a omoplaților este mai mare și cu cât aceștia se mișcă și se depărtează mai mult în planuri diferite în timpul exercițiului, cu atât va da mai mult efect, asigurând implicarea maximă a mușchilor spatelui în muncă. . Lățimea mânerului, deși importantă, este în întregime secundară.

Amintiți-vă, de asemenea, că trebuie mai întâi să învățați să simțiți (acest lucru vă va permite să efectuați exerciții de forță folosind mușchii spatelui, nu brațele) și abia apoi să creșteți greutatea de lucru a antrenamentului. Utilizarea unei greutăți excesiv de grele îi împiedică pe începători să învețe să-și simtă spatele și îi împiedică să crească corect.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

O altă problemă a antrenamentului spatelui este întărirea mușchilor spatelui inferior, căruia majoritatea cursanților nu acordă atenția cuvenită. Cu toate acestea, un spate slăbit nu numai că vă va împiedica să efectuați rânduri corecte cu mreană, ci va provoca și dureri cronice în diferite părți ale coloanei vertebrale și a spatelui inferior.

Flying Superman și exercițiile de hiperextensii ar trebui cu siguranță să facă parte din programul tău de antrenament pentru spate, intrând în blocul final de răcire. Aceste exerciții, la fel ca și exercițiul, au ca scop dezvoltarea mușchilor statici interni ai nucleului. Dar amintiți-vă, atunci când faceți astfel de exerciții, tehnica este mult mai importantă decât numărul de repetări.

***

Mușchii spatelui sunt cea mai mare grupă musculară din corp, responsabilă de formarea unei siluete atletice. Cu un antrenament adecvat, spatele este una dintre cele mai receptive grupe de mușchi la creștere. Cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui sunt rândurile în diferite variante. Pull-up-urile și lat-down-urile dezvoltă partea superioară a spatelui, în timp ce rândurile cu mreană dezvoltă mijlocul.

Se disting prin tehnici de execuție destul de complexe și necesită o bună pregătire fizică de bază. Nu toată lumea le poate stăpâni la început, dar rezultatele pe termen lung merită transpirația din sala de sport făcând exerciții grele pentru spate.

Un spate triunghiular face imediat o persoană să iasă în evidență din mulțime. Proprietarii unui astfel de corp atrag atenția tuturor. Pe lângă toate acestea, mușchii spatelui dezvoltați sunt unul dintre principalii indicatori ai unui atlet. Dacă te decizi serios să te apuci de culturism, trebuie să înțelegi acest lucru. Iată cele mai populare și cele mai bune exerciții pentru spate - pentru partea de sus, de jos și de mijloc. În primul rând, vor fi luate în considerare exercițiile de bază, iar apoi cele de izolare.

Exerciții de bază pentru spate

În ceea ce privește severitatea, acestea sunt echivalate cu exercițiile pentru picioare. Aproape fiecare mușchi din corpul tău este implicat și aici, într-o măsură sau alta, desigur. Baza principală pentru spate este deadliftul, deoarece este cel mai greu și necesită multă forță și energie. Cu toate acestea, se poate argumenta despre „importanța” acesteia. Dacă vorbim de powerlifting, atunci, în principiu, toate disputele dispar. Dar tu și cu mine suntem angajați în culturism și vrem să avem spatele lat. Și deadlift, din păcate, nu ne poate face spatele în formă triunghiulară. Tracțiile și diferitele rânduri verticale ne vor ajuta cel mai bine în acest sens. De fapt, în culturism aceste exerciții sunt baza principală pentru spate. Iar deadliftul, pentru noi, se estompează în fundal.

Cele mai bune exerciții pentru spate în culturism sunt rândurile verticale și orizontale. Așadar, rândurile verticale (în această categorie sunt incluse și tragerile) dezvoltă mușchii spatelui în lățime și îl fac să arate ca un triunghi. Și rândurile orizontale funcționează pentru a transforma spatele în grosime. Țineți cont de acest lucru atunci când creați un set de exerciții.

Tip exercițiu: de bază Mușchii lucrați: partea inferioară a spatelui Ajutorarea mușchilor: cvadriceps

Tip exercițiu: de bază Ajutorarea muschilor: biceps>

Tip exercițiu: de bază Mușchii lucrați: dorsal superior Ajutorarea mușchilor: bicepși

Tip exercițiu: de bază Mușchii lucrați: dorsal superior Ajutorarea mușchilor: bicepși

Tip exercițiu: de bază Ajutorarea mușchilor: bicepși

Tip exercițiu: de bază muşchii Ajutorarea mușchilor: bicepși

Tip exercițiu: de bază Mușchii lucrați: mușchii latissimus medii și inferiori Ajutorarea mușchilor: bicepși

Tip exercițiu: de bază Mușchii lucrați: mușchii latissimus medii și inferiori Ajutorarea mușchilor: bicepși

Tip exercițiu: de bază Mușchii lucrați: mușchii latissimus medii și inferiori Ajutorarea mușchilor: bicepși

Tip exercițiu: de bază Mușchii lucrați: lat medii și inferioare Proiectil: tijă

Tip exercițiu: de bază Mușchii lucrați: lat medii și inferioare Echipament: gantere

Exerciții de izolare pentru spate

Aici încercăm să oprim cât mai mulți mușchi suplimentari și să concentrăm toată sarcina pe partea țintă a spatelui. Acesta poate fi partea de sus, de jos sau de mijloc. Astfel de exerciții sunt necesare în primul rând pentru a rafina o zonă separată după bază. Ele pot fi executate cu o mreană, gantere, la aparate sau chiar cu propria greutate.

Unele dintre ele pot fi foarte traumatizante, mai ales cand vine vorba de aplecarea cu mreana, asa ca ai mare grija la executia corecta si la greutatea mrenei. Nu ar trebui să fie prea mare, pentru că acesta este, până la urmă, un exercițiu de izolare pentru spate, și nu unul de bază. Ar trebui să simțiți încărcătura asupra grupului muscular țintă, dar în același timp să înțelegeți că exercițiul este efectuat cât mai tehnic posibil. Acest lucru este valabil și pentru alte exerciții de izolare.

Tip de exercițiu: izolare Mușchii lucrați: partea inferioară a spatelui Proiectil: greutate proprie + greutate

Tip de exercițiu: izolare Mușchii lucrați: partea inferioară a spatelui Proiectil: tijă

poate fi împărțit în trei grupe: exerciții pentru mușchii spatelui lung, exerciții pentru lățimea spatelui și exerciții pentru grosimea spatelui. În culturism, exercițiile eficiente pentru spate sunt ultimele două grupuri, deoarece nu are sens să lucrezi în mod specific mușchiul lung al spatelui. Concluzia este că mușchii lungi nu formează lățimea spatelui și măresc vizual dimensiunea taliei, așa că antrenamentul acestui mușchi ar trebui să fie de natură foarte fa-cultivant. Cu toate acestea, dacă vorbim de powerlifting sau de lucru la indicatorii de forță, atunci, în acest caz, antrenamentul mușchiului lung al spatelui a devenit deja o prioritate. Vorbim, desigur, despre un exercițiu atât de cunoscut ca deadlift. În ceea ce privește antrenarea mușchilor lungi ai spatelui în timpul creșterii în greutate sau „tăierea”, există un exercițiu atât de minunat ca hiper-ec. zia.

Materiale recomandate: cum să-ți ridici spatele; specializare pe spate; exerciții pentru spate;

Exercițiile pentru spate trebuie grupate deoarece nu pot fi folosite toate în același timp. Cert este că, după ce ai antrenat bine mușchii lungi ai spatelui, nu vei mai putea antrena mușchii latissimus, motiv pentru care, de fapt, nu este recomandat culturiștilor să antreneze mușchii lungi ai spatelui. Eficacitatea exercițiilor pentru mușchii latissimus dorsi scade și ea cu fiecare exercițiu ulterior, deoarece sportivul își pierde puterea. În consecință, dacă v-ați antrenat bine pe grosimea spatelui, atunci pur și simplu nu veți putea lucra corespunzător pe lățime. De aceea, sportivii cu experiență care folosesc periodizarea alternează sarcina de la antrenament la antrenament: într-unul se antrenează greu pentru lățime și ușor pentru grosime, iar în al doilea este invers.

Eficacitatea exercițiilor pentru spate depinde, de asemenea, în mare măsură de tehnica corectă de efectuare a exercițiilor, deoarece aproape toate implică multe grupuri musculare și, prin urmare, devine necesar să se concentreze în mod deliberat întreaga sarcină în grupul muscular țintă. Principala problemă este includerea bicepsului, acest lucru este valabil mai ales în exercițiile pentru lățimea spatelui, unde bicepsul fură adesea partea leului din încărcătură. Acest lucru poate fi evitat cu ajutorul conexiunilor neuromusculare dezvoltate și a diferitelor trucuri, care se numesc „tehnică corectă”. Trebuie remarcat faptul că constituția osoasă și musculară a fiecăruia este diferită, așa că, cu experiență, veți învăța să individualizați tehnica pentru dvs., dar sportivii începători ar trebui să respecte cu strictețe toate recomandările.

Exerciții eficiente pentru latimea spatelui

Tracții cu prindere largă – acesta este cel mai bun exercițiu pentru a antrena lățimea mușchilor latissimus dorsi, un exercițiu de bază, așa că dacă știi să faci trageri, fă trageri, dacă nu știi cum, învață! Cheia acestui exercițiu este să concentrați sarcina asupra mușchilor spatelui, așa că dacă aveți un biceps dezvoltat genetic, ar trebui să utilizați o prindere deschisă sau o bară paralelă. Dacă îți este greu să ții corpul pe bara orizontală, atunci folosește curele.

Tragerea blocului superior este un exercițiu bloc de bază pentru construirea masei mușchilor latissimus dorsi. Mulți oameni consideră că acest exercițiu este identic cu tya-gi-va-ni-yam, dar nu este așa, acest exercițiu eficient pentru spate joacă propriul său rol independent în antrenament și poate fi folosit împreună cu tragerile. . Ideea este că atunci când tragi un bloc, mușchii tăi se contractă diferit, adică sarcina este concentrată pe diferite părți ale mușchilor latissimus și exact de asta avem nevoie!

Rând cu gantere Este un exercițiu de bază pentru a antrena lățimea spatelui, este potrivit și pentru creșterea forței sportivului. Un număr mare de articulații și grupuri de mușchi care lucrează vă permite să progresați eficient încărcarea în exercițiu, astfel încât să poată fi utilizat atât în ​​timp ce construiți masa musculară, cât și în timp ce lucrați la indicatorii de forță și chiar în timpul „uscării”. Dacă vrei să-ți ofere spatele mai larg, folosește rânduri cu gantere!

Exerciții eficiente pentru grosimea spatelui

Rând cu mreană îndoită – acesta este cel mai bun exercițiu pentru creșterea grosimii spatelui, deoarece exercițiul este nu numai eficient, ci și de bază, datorită căruia sportivul poate avansa cu ușurință sarcina. Probabil că știți deja că progresia sarcinilor este cheia hipertrofiei musculare, prin urmare, atunci când câștigați masa musculară, este necesar să folosiți exerciții de bază, care să stimuleze și secreția de hormon de creștere și alți hormoni de stres.

Tragere bară T Este, de asemenea, un exercițiu de bază, dar nu la fel de eficient ca rândul cu mreană îndoită. Da, rândul de bare T vă permite să încărcați mai bine mijlocul spatelui, dar greutățile de lucru din acest exercițiu sunt mai mici, stresul este, de asemenea, mai mic și, în consecință, răspunsul anabolic este mai rău. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să folosești rândul T-bar în programul tău de antrenament, este un exercițiu pentru spate foarte eficient, doar că nu la fel de eficient ca și rândul îndoit;

Impingerea blocului orizontal - Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de bloc pentru a antrena grosimea spatelui în plus, exercițiul vă permite să întindeți bine mușchii, așa că este recomandat să îl efectuați la sfârșitul antrenamentului; În general, exercițiile sunt aranjate în ordinea în care are sens să le folosești în timpul antrenamentului, deși, desigur, sportivii începători nu ar trebui să le folosească pe toate într-un singur antrenament. Începătorii pot folosi 3-4 exerciții pe antrenament, iar sportivii de un nivel mai avansat pot folosi până la 8.

Exerciții eficiente pentru muschii spatelui lung

Deadlift - acesta este un exercițiu de bază pentru a lucra mușchii lungi ai spatelui, exercițiul este un exercițiu de forță, competitiv în powerlifting, dar, după cum s-a menționat mai sus, nu este nevoie să îl folosiți în culturism. În scopurile sale, deadliftul este un exercițiu foarte eficient, dar culturismul nu le pune sportivilor aceleași probleme pe care este conceput să le rezolve deadliftul. Dacă totuși doriți să utilizați acest exercițiu, cel mai bine este să îl efectuați la sfârșitul antrenamentului cu greutate redusă.

Hiperextensie este un exercițiu excelent și foarte eficient pentru a lucra mușchii lungi ai spatelui și ai feselor, care este recomandat sportivilor de orice nivel de antrenament și sex. Concluzia este că, deși mușchii lungi ai spatelui nu merită specializare atunci când se înmulțesc, ei merită totuși antrenați, deoarece stabilizează și eliberează presiunea asupra coloanei vertebrale în alte exerciții compuse și în viața de zi cu zi, așa că asigurați-vă că includeți acest exercițiu în dvs. rutina de antrenament!

Ar trebui cu siguranta inclus in procesul tau de antrenament, deoarece spatele actioneaza ca un pilon de sustinere pe care se sprijina absolut totul. Un spate puternic îți permite să gestionezi greutăți mai mari în alte exerciții și, de asemenea, oferă figurii tale profilul unic al unui atlet.

Vă oferim primele 10 exerciții pentru spate, prin efectuarea cărora puteți construi un spate masiv și puternic. Fiecare exercițiu este selectat în funcție de ușurința sa de executare, numărul de mușchi implicați, eficiența maximă și cât de unic este fiecare exercițiu în comparație cu ceilalți.

Un antrenament pentru spate poate include toate cele zece exerciții într-un singur antrenament dacă spatele este mușchiul țintă sau poate include unul sau mai multe exerciții pentru spate într-un sistem de antrenament divizat.

Ordinea exercițiilor pentru spate este aranjată în ordinea eficienței, cu cele mai eficiente pe primul loc și apoi descrescătoare:

Antrenament pentru spate - Deadlift

Deadliftul, sau deadlift, așa cum este numit și, este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru spate. Ridicarea mrenei afectează toți mușchii spatelui, parțial picioarele și șoldurile, brațele și umerii. Nu există exerciții mai eficiente.

În plus, poftele moarte provoacă secreție crescută de testosteron și hormon de creștere, ceea ce vă permite să construiți țesutul muscular mai eficient și mai productiv.

Faceți deadlift la începutul antrenamentului, deoarece efectuarea lor corectă necesită concentrare și forță maximă din partea dvs. Numărul optim de repetări este de 4-6.

Antrenament pentru spate - Rând cu mreană îndoită

Al doilea cel mai important și eficient exercițiu pentru spate, care afectează grupuri mari de mușchi ai spatelui. Studiile efectuate folosind imagistica prin rezonanță magnetică au arătat că rândurile cu mreană îndoite încarcă perfect uniform mușchii spatelui, promovând creșterea lor armonioasă.

Numărul optim de repetări în acest exercițiu este de la 8 la 10. De asemenea, merită să luați în considerare faptul că este mai bine să faceți deadlift la începutul antrenamentului, deoarece înclinarea trunchiului și menținerea acestuia în poziția corectă va necesita o concentrare maximă de forță. si atentie din partea ta. O alternativă la rândurile aplecate este mașina Smith.

Antrenament pentru spate - trageri cu aderență largă

Orice ar spune cineva, va trebui. Puțini oameni le plac tragerile cu aderență largă, deoarece necesită deja un anumit grad de pregătire fizică. Foarte des, motivul refuzului acestui exercițiu este o prindere slabă a barei, alunecarea constantă și, ca urmare, o deficiență a mușchiului țintă.

O cale de ieșire din această situație poate fi suporturile pentru încheietura mâinii sau cârligele, pe care le puteți folosi pentru a vă fixa pe bară și pentru a elimina gândurile despre aderență din exercițiul dumneavoastră. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă gândi doar la spatele dvs. și la munca sa de calitate.

Dacă scopul tău este un spate lat, nu îți vei atinge obiectivul fără trageri cu aderență largă. O particularitate a exercițiului este că mușchii sunt întinși la maxim în momentul lăsarii, iar în momentul ridicării și adunării omoplaților sunt contractați la maxim.

Numărul optim de repetări este de 8-12. Dacă faci mai multe tracțiuni, este logic să folosești o suspensie ponderată. Nu este potrivit ca prim exercițiu, ci mai degrabă pentru a fi făcut în mijlocul unui antrenament când umerii s-au încălzit suficient. Tehnica de execuție joacă un rol cheie - uită-te la fotografie.

Antrenament pentru spate - T-Bar Row

Antrenamentul spatelui nu este posibil fără un T-bar, care s-a dovedit a fi cel mai bun în construirea formelor musculare. Lucrând cu o bară în T cu o prindere mai largă, vizați partea superioară a spatelui, în timp ce o prindere neutră mută accentul încărcăturii spre mijlocul spatelui, îngroșând vizibil mușchii și adăugându-le volum.

Greutatea mare nu este aplicabilă rândului T-bar, acesta este tocmai exercițiul în care tehnica este importantă pe toată gama de mișcare. Ar trebui să vă păstrați spatele nemișcat, obținând contracția maximă a omoplaților în timpul următoarei ridicări. La coborâre, se recomandă întinderea mușchilor spatelui.

Rândul T-bar este cel mai bun exercițiu pentru spate pentru prima jumătate a antrenamentului. Încarcă perfect mușchii romboizi, deltoizi, muschii redoni mari și minori și, desigur, mușchii dorsal mare.

Antrenament pentru spate - Tragere în jos

Ținerea mânerului cu o prindere largă va crea o sarcină destul de puternică pe partea superioară a spatelui și a dorsalului. Pe lângă toate, acest exercițiu afectează aproape întreaga centură a umărului, așa că beneficiul este evident - în loc să lucrezi cu spatele, îți crești umerii.

Menținând spatele drept și fără zvâcniri, aducând omoplații împreună și întinzându-ți brațele înapoi cât mai mult posibil, vei obține contracția maximă a fibrelor musculare. 12 repetări pot fi considerate ideale, dar nu mai mult. Cel mai bine se execută la sfârșitul antrenamentului ca exercițiu de finisare, după cel de bază.

Antrenament pentru spate - Rând cu mreană cu prindere apropiată

Beneficiile acestui exercițiu depind în mod direct dacă doriți să îl faceți corect sau doar să zdrăngăniți și să uitați. Dacă totul este făcut corect, mușchii romboizi și dorsalii vor exploda pur și simplu de la pompare și, în plus, mușchii latissimus își vor lucra și ei.

Fixarea de neclintit a poziției tale este cheia succesului. Ar trebui să vă apăsați coatele pe corp și să le trageți înapoi, astfel încât omoplații să fie strânși cât mai strâns.

Puteți experimenta cu prinderi diferite, dar după cum arată practica, cea mai optimă este o prindere inversă, atunci când dosul mâinilor se uită la podea.

Antrenament pentru spate - Close Grip Lat Pulldown

Antrenamentul spatelui va fi mai eficient dacă includeți în procesul său un rând al blocului superior cu o prindere îngustă folosind o bretele. Dacă doriți un impact maxim de la tors, atunci nu există nicio alternativă la acest exercițiu, vă poate întinde mușchii spatelui ca nimeni altul

Nu există trucuri în exercițiu, cu excepția unuia, înălțimea mânerului sau a suportului ar trebui să fie astfel încât atunci când stați și vă întindeți brațele în sus, să existe cel puțin 15 cm între palme și mâner moment de întindere maximă nu puneți greutate pe loc, ci o țineți constant suspendată, lucrând cu ea.

Țineți bretele cu o prindere neutră și trageți-o spre partea de sus a pieptului. Nu are sens să tragi mai jos, deoarece sarcina va merge de la spate la brațe și umeri. De asemenea, încercați să vă întindeți cât mai mult posibil, coborând greutatea înapoi. Pe măsură ce trageți orteza spre piept, strângeți omoplații și țineți apăsat timp de 1-2 secunde. Numărul optim de repetări este de 8-12.

Antrenament pentru spate - Rând cu gantere cu un braț

Frumusețea exercițiului este că antrenamentul spatelui este posibil unilateral. În practică, asta înseamnă că trageți de gantere cu fiecare mână în mod specific, încărcându-vă spatele pe rând și în mod unic, deoarece fiecare parte este dezvoltată în felul ei.

În plus, puteți să vă legați de mânerul ganterelor și să ridicați greutăți mari. Exercițiul funcționează mai mult cu partea inferioară a spatelui și se efectuează ca rezervă și complementar celor de bază. În cele mai multe cazuri, 10-12 repetări sunt suficiente.

Este important să nu vă îndoiți spatele și să priviți mereu înainte, și nu dedesubt. Nu arunca bratul prea departe si tine cotul mai aproape de corp.

Antrenament pentru spate - Pulover pe o bancă inversată

Un pulover pe bancă, și chiar și cu o înclinare negativă, vă va întinde laturile la limita capacităților lor. Deși acesta este considerat un exercițiu cu o singură articulație, credeți-mă, va funcționa sută la sută.

Tot ce trebuie să faceți este să luați o gantere, să vă întindeți cu capul în jos și să vă întindeți mușchii spatelui, să puneți gantera în spatele capului și apoi să o ridicați la stomac.

Sarcina pe spate va dura mai mult decât în ​​alte exerciții, datorită traiectoriei mai mari a mișcării cu gantere. Faceți 12-15 repetări.

Antrenament pentru spate - Smith Machine Rows cu un singur braț

Antrenamentul spatelui se poate face atât din punct de vedere tehnic, cât și prin înșelăciune, dar aparatul Smith nu vă va lăsa să trișați. Dacă vrei să te simți blocat într-o mișcare imposibil de forțat, imposibil de împins greutatea și imposibil de depășit - trage cu o mână mreana inclusă în ghidaje.

Stați în lateral față de mașină și apucați bara, cu picioarele îndoite pentru echilibru. Întinde brațul cât de sus îți permite amplitudinea naturală. Funcționează excelent pe partea inferioară a spatelui. Faceți 8-10 repetări din fiecare set la sfârșitul antrenamentului pentru spate.

Efectuați toate aceste exerciții ca parte a programului de antrenament al spatelui, încercați să nu falsificați și respectați tehnica strictă. Când lucrați cu spatele, amintiți-vă că o singură mișcare greșită și vă puteți accidenta atât de grav încât va pune capăt viitoarei cariere sportive, iar aceasta nu este o glumă.

Antrenamentul spatelui trebuie efectuat cu o minte limpede și, după odihnă de calitate, aceasta este singura modalitate de a obține rezultate pozitive.

O fată cu spatele elegant și drept va atrage întotdeauna atenția, indiferent ce poartă, un costum de baie sau o rochie de seară. Exercițiile adecvate vor asigura structura musculară corectă a spatelui. Ele vor diferi oarecum de exercițiile standard pentru pomparea mușchilor spatelui la bărbați, datorită caracteristicilor structurale ale corpului feminin și a altor sarcini formate pentru antrenamentul de acest tip, mai tipic pentru femei. În primul rând, coloana vertebrală a unei femei trebuie să suporte în mod natural sarcini grele din cauza osului pelvin lat și a funcției reproductive, care necesită o dezvoltare suficientă a mușchilor spatelui pentru a distribui corect greutatea la mers și pentru a îndeplini o sarcină de sprijin. Ei bine, în al doilea rând, nu toți bărbații vor fi atrași de lipsa taliei unei fete sau de deltoizii prea dezvoltați, deci este important să mențineți echilibrul necesar.
Este mai ușor și mai rapid să atingi nivelul dorit de dezvoltare a mușchilor spatelui în sală. Vom încerca să dezvoltăm un complex simplu și eficient, care să includă exerciții testate în timp care sunt potrivite special pentru fete.

Ce să fac.

Pentru început, ar fi bine să decizi care sarcină este prioritatea ta. Dacă conversația este despre arderea grăsimilor, atunci pomparea cu spate vă va permite să reduceți vizual partea inferioară a corpului, dând figurii un aspect mai proporțional, deoarece excesul de grăsime începe să fie îndepărtat de sus. Pentru pierderea în greutate, se recomandă un număr crescut de abordări, aproximativ 3, în fiecare dintre care este necesar să efectuați până la 15 repetări, acest lucru vă va permite să mențineți ritmul adecvat în timpul antrenamentului. Cei care abia încep să facă exerciții ar trebui să înceapă cu 10 repetări și greutăți ușoare. Acest lucru vă va permite să vă îmbunătățiți treptat tehnica și să simțiți mușchii și, de asemenea, vă va proteja de entorse și răni. Poate că trebuie să începeți cu o bară goală, dar nu lăsați asta să vă oprească, doar creșteți greutatea până când puteți face numărul maxim de exerciții per set enumerat în descrierea exercițiului fără prea multă dificultate.
În acest caz particular, dacă scopul principal este de a câștiga masa musculară necesară, efectuarea a 8-12 repetări continue în 3-5 seturi va fi optimă. În mod tradițional, spatele este antrenat în aceeași zi cu mușchii spatelui. Dacă trebuie să vă lucrați mai bine spatele, mutați exercițiile corespunzătoare la începutul antrenamentului.
Lucrul bun la sală este că ești mereu sub supravegherea profesionistă a unui antrenor și tot ce ai nevoie va fi mereu la îndemână, începând cu ganterele și o mreană standard și terminând cu echipamentul propriu-zis de exerciții. Deci, să începem.
1. Exercițiu cu gantere Nr. 1.

Este recomandat să faci 8-10 2 abordare. În poziția de pornire, stați drept, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Luați o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă brațele drept în lateral. Aduceți ganterele la piept, îndoiți coatele. Ai grijă de coatele tale, nu le lasă jos.

3. Exercițiu cu gantere Nr. 2.

Ar trebui urmat 10 repetari continue. Total 2 abordare. Întinde-te pe o bancă de sport, de data aceasta pe burtă, cu picioarele întinse și închise. Mâinile cu gantere sunt așezate pe podea. Apoi, începeți încet să ridicați brațele în lateral. Încercați să țineți brațele drepte.

4. Faceți exerciții cu mreana.

Acest exercițiu și exercițiile ulterioare dezvoltă mușchii latissimus dorsi. Va fi necesar să se efectueze 10 repetari. Luați mreana cu o prindere medie, o ușoară îndoire a genunchilor și arătați drept. Ridicați încet bara până la nivelul stomacului, coborâți-o până în poziția de pornire.

5. Aparat de exercitii cu bloc.

Ar trebui urmat 8-10 repetari continue. Total 2 abordare. Așează-te pe mașină și fixează-ți genunchii. Luați mânerul cu o prindere largă. Există trei variante posibile de execuție: trage la piept sau la spate, la ceafă. Vă rugăm să rețineți că atunci când efectuați rânduri spre piept, încercați să trageți pieptul în sus, bara ar trebui să atingă punctul de mijloc.

6. Tracțiuni.

Un exercițiu tipic masculin, care va fi util și pentru fete. Este recomandat să efectuați numărul maxim de repetări pentru dvs. 2 -x se apropie. Dacă tragerile sunt insuportabil de dificile pentru tine în etapa inițială, poți încerca să le înlocuiești cu exerciții pe simulatorul graviton. Funcționarea sa se bazează pe principiul unei contragreutăți care vă ajută să vă împinge corpul în sus, adică cu cât contragreutatea este instalată mai mare, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul. Începeți cu o contragreutate care va fi activată 5-10 kilogramul este inferioară greutății corporale și reduceți-o treptat pe măsură ce puterea crește. Experimentați, utilizați mânere de diferite lățimi, acest lucru va extinde gama de pompare și va ajuta la dezvoltarea mai cuprinzătoare a mușchilor. Este important să efectuați mișcarea inițială de la punctul de plecare tocmai datorită mușchilor care susțin coloana, brațele ar trebui să se conecteze mai târziu. Întinde-ți pieptul în sus, încearcă să nu ridici umerii.

7. Hiperextensie.

Ar trebui urmat 8-10 repetari continue. Doar 2 abordări. Așezați-vă pe mașină, aduceți picioarele sub suportul din spate. Șoldurile se întind plat pe pernele din față, iar oasele pelvine sunt fixate pe marginea superioară a pernelor, dar nu mai sus, altfel sarcina principală va merge la fese. În poziția inițială, țineți picioarele și coloana vertebrală într-o linie, apoi coborâți-vă în jos, aplecându-vă într-un unghi apropiat de 90 grade, în articulația șoldului. Spatele nu este rotunjit și rămâne drept. Efectuați lin și fără mișcări bruște. Pentru greutate suplimentară, utilizați o placă de greutăți sau gantere.

8. „Superman”

Ar trebui urmat 8-10 repetari continue. Doar 2 abordări. Stai pe podea pe burtă, inspiră, ridică brațele, picioarele și pieptul, încordează-ți pe cât posibil mușchii spatelui și fixează poziția pe 2-3 secunde. Reveniți la poziția inițială și respirați adânc. Dacă este extrem de dificil să ridici toate membrele simultan, poți ridica alternativ brațele și picioarele opuse adiacente.

9. Scândura.

Un exercițiu super eficient care afectează nu numai mușchii spatelui, ci și abdomenul. Se recomanda efectuarea cel putin 3 - de x ori. Poziția inițială (aka de pornire) - umerii sunt perpendiculari pe podea, coloana vertebrală și gâtul sunt în linie cu picioarele drepte. Nu este nevoie să-ți scoți fesele, spatele este drept. Fixați poziția și țineți bara 1-1,5 minute. Pentru a face mai dificilă, puteți ridica și răpi alternativ unul dintre picioare.

10. Exercițiu pentru ridicarea din umeri.

Luați o ganteră în fiecare dintre mâini, așezându-vă mâinile de-a lungul corpului. Apoi, pur și simplu ridicați umerii cât mai sus posibil, fixează-i 2-3 secunde.

11. Rândul invers într-o poziție înclinată.

Exercițiu serios pentru umăr. Ar trebui urmat 8-10 repetari continue. Doar 3 abordări. Pentru început, veți avea nevoie de gantere ușoare, 2-3 kilogram. În poziția inițială, înclinați corpul spre 45-60 grade înainte, brațele îndoite la coate și închise în fața pieptului. Ține spatele drept, altfel riscați să vă răniți coloana vertebrală. Efectuați ridicări cu gantere în timp ce vă desfășurați brațele în lateral. Coatele deschise în punctul superior trebuie îndreptate paralel cu podeaua.

12. Ascensoare folosind un perete.

Ar trebui urmat 8-10 repetari continue. Total 2 abordare. În poziția inițială, apăsați spatele, fesele și călcâiele de peretele liber, după care trageți încet brațele în sus, fixați-le pe 1-2 minute în poziția indicată.
13. Întinderea.

Se recomanda a urma 8-10 repetări în fiecare 2 -x se apropie. În poziția de pornire, stați pe genunchi și degetele de la picioare, cu degetele îndoite spre interior. Scopul este să vă îndreptați în timp ce vă întindeți brațele de-a lungul corpului. Aplecându-vă încet pe spate, treceți de la genunchi la călcâie. În timpul exercițiului, brațele trebuie să rămână drepte și spatele drept. Fă-ți timp, încearcă să simți cum se încordează mușchii spatelui.
De asemenea, este posibil să antrenați mușchii spatelui fără ajutorul niciunui echipament de exerciții, doar faceți întinderi folosind prinderi de la o mână la alta, în poziția de pornire - mâna dreaptă în spatele spatelui și deasupra umărului și cea stângă. de mai jos. După un antrenament bun, schimbați mâinile.

Ca să nu mai vorbim de faptul că mușchii puternici ai spatelui te vor ajuta și cu alte exerciții compuse grele care provoacă partea inferioară a corpului, cum ar fi diferite tipuri de deadlift și genuflexiuni avansate. Fără mușchi dezvoltați care susțin coloana, aceste exerciții nu sunt recomandate în principiu.

Concluzie.

Când vă lucrați mușchii spatelui, principalul lucru este să respectați secvența stabilită și să nu exagerați. În ciuda simplității sale vizuale, orice antrenament necesită atenție și diligență, totuși, menținând constant mentalitatea pentru rezultate, vei simți ușurare imediat ce vei observa primele schimbări. Un corp sănătos și frumusețea sunt lucruri legate în mod inerent, adăugându-le armonie, vei adăuga armonie vieții tale în ansamblu.