Exerciții pentru a vă ridica umerii acasă. Antrenamentul umărului acasă: principii de bază

Pentru cei care vor să aibă corp tonifiat, dar nu are suficient timp pentru sală, ar fi bine să învețe efectuați antrenamente chiar acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați cu cele mai eficiente exerciții pentru o anumită parte a corpului.

În această secțiune veți afla cum pompa repede umerii largi acasă. De asemenea, vom vorbi despre recomandări și tot felul de greșeli în timpul executării practicilor, care vă vor ajuta obține rezultate mai rapid și mai sigur.

În timp ce faci exerciții pentru umeri acasă este implicat muschiul deltoid. Formează conturul exterior al umărului și este responsabil pentru flexia și extensia acestuia, precum și abducția brațului în lateral.

Consta din din trei părți: sau și delte. Un mușchi deltoid pompat face umerii voluminoși și proeminenți.

Cei care doresc și au posibilitatea de a studia în Sală de gimnastică, poate cu un alt articol „Exerciții pentru umeri în sală”.

Cum să-ți ridici umerii acasă fără a te răni? Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți măsurile de siguranță și câteva sfaturi de la instructori experimentați:

• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament. Pentru aceasta sunt potrivite următoarele exerciții: mersul pe jos timp de 8-10 minute, timp în care corpul se încălzește și circulația sângelui se accelerează; mișcări circulare umerii, care vor pregăti mușchii și articulațiile pentru mai departe tehnici complexe. Următoarele 1-2 minute. odihnește-te, apoi treci la complexul principal.
• Respectați programul de studiu, deoarece execuția haotică reduce eficacitatea antrenamentului.
• Faceți fiecare tehnică de 6-16 ori in functie de nivelul tau de antrenament, numarul de seturi este de 2-4 ori cu o pauza de 2-3 minute.
• Antrenează-te de 3-4 ori. pe săptămână fără a uita de exercițiile pentru alți mușchi ai corpului.
• Toate mișcările fă-o fără probleme fără a folosi forța de inerție.
• Mănâncă mai multe alimente proteice de înaltă calitate, care sunt materiale de construcție pentru mușchi. Încercați să vă terminați masa cu o oră și jumătate înainte de antrenament și este nevoie de și mai mult pentru a digera alimentele grase.

Cele mai bune exerciții pentru umeri acasă

Tracțiile pe bara orizontală, exercițiile cu gantere și flotările sunt încă cele mai populare printre cei care vor să-și ridice umerii fără să plece de acasă. Acum să ne uităm la tehnica lor.

Tracțiuni pe bara orizontală

Un bărbat își poate ridica umerii acasă făcând trageri pe o bară orizontală. Această practică este mai puțin frecventă în rândul femeilor, dar încă se întâmplă. Mulți bărbați fac o bară orizontală direct în apartamentul lor, de exemplu pe un coridor sau pe ușă.
Tehnica exercițiului este următoarea:

• Folosind o prindere dreaptă sau inversă, prindeți bara cu mâinile, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.
• Arcați-vă spatele astfel încât omoplații să se miște.
• Fără a smuci în timp ce inhalați, începeți să vă ridicați, încercând să ridicați bărbia deasupra barei.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Erori:

• aruncarea capului pe spate;
• balansarea corpului înainte de a trage în sus;
• coborâre bruscă în jos din punctul de vârf, folosind forța de inerție;
• transferul efortului la una dintre mâini.

Cum să-ți ridici umerii cu gantere acasă

Cum poți ridica umerii unei fete acasă? La urma urmei, multe doamne nu pot face trageri pe bara orizontală. Părții frumoase a populației îi plac foarte mult exercițiile pentru a rezolva deltele cu gantere, dar asta nu înseamnă deloc că astfel de exerciții nu sunt potrivite pentru bărbați.

Atât bărbații cât și Este mai bine ca femeile să înceapă cu o greutate mică și să o crească treptat. Când faceți exerciții cu gantere, asigurați-vă că sarcina nu este pe bicepși, ci pe articulația umărului.

În acest exercițiu, uniform Toate cele trei părți ale mușchiului deltoid sunt implicate: fata, mijloc si spate. Distanța dintre gantere ar trebui să rămână aceeași atât în ​​poziția inițială, cât și în timpul ridicării.

• Stați confortabil pe o suprafață orizontală, așezându-vă picioarele ferm pe podea.
• Luați gantere cu o prindere deasupra mâinii și ridicați-le la nivelul ochilor, făcând un arc lombar ușor.
• Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele în sus, dar nu vă extindeți complet coatele. Faceți o pauză de 1 secundă. în punctul de sus.
• Pe măsură ce inspiri, coboară brațele astfel încât ganterele să fie la nivelul ochilor.

Ca și în cazul exercițiului anterior, păstrați distanța dintre gantere aceeași atât în ​​poziția de pornire, cât și pe măsură ce ridicați, ideal egală cu lățimea umerilor. Accentul se pune pe lucrul deltoizilor frontali.

• Luați gantere cu o prindere dreaptă (palmele îndreptate spre picioarele dvs.) sau o prindere neutră (palmele îndreptate una spre alta), stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile în fața șoldurilor și ușor îndoite la coate.
• Inspiră și, în timp ce îți ții respirația, ridică ganterele din fața ta la nivelul umerilor și, dacă este posibil, chiar mai sus.
• După o pauză de o secundă în punctul de vârf, în timp ce expirați, coborâți brațele în poziția inițială.

Acest exercițiu lucrează în cea mai mare parte a deltoanelor medii.

• Luați gantere prindere neutră(palmele îndreptate spre interior) și apoi stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse de-a lungul corpului.
• Inspiră și în timp ce îți ții respirația, ridică ganterele, îndoind ușor coatele. Ridicați brațele până când sunt paralele cu podeaua.
• Expiră și coboară ganterele spre corp.

Greșeli la efectuarea exercițiilor cu gantere:

• utilizarea forței de inerție în timp ce coborâți ganterele, ceea ce are ca rezultat mișcări sacadate;
• mișcarea în articulația umărului;
• rotunjirea coloanei vertebrale.

Flotări

Dacă nu aveți o bară orizontală sau gantere la îndemână, exerciții ideale pe umeri acasă sunt flotări, care se pot face în diferite variante: largi sau priză îngustă, cu picioarele aruncate înapoi sau cu o palmă. Vom analiza algoritmul pentru flotări clasice.

• Trebuie să luați o poziție culcat cu fața la podea, picioarele undeva la lățimea bazinului, coatele ușor îndoite și palmele puțin mai late decât umerii, în linie cu pieptul.
• În timp ce inspirați, îndoiți brațele în unghi drept la coate.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Erori:

• arcuirea spatelui;
• întinderea coatelor în lateral atunci când îndoiți brațul;
• Poziția incorectă a mâinii în timpul flotărilor: practicanții își întorc palmele cu degetele unul spre celălalt, dar au nevoie de degete pentru a privi înainte.

Cum să-ți ridici umerii acasă - video

După ce vizionați videoclipul, veți afla cum vă puteți ridica umerii chiar acasă, efectuând exerciții simple în tehnica lor. Antrenamentul regulat va oferi rezultate nu mai rele decât în ​​sala de sport.

Demonstrarea implementării unei anumite tehnici, recomandări și indicații de erori - toate acestea vă vor ajuta să obțineți mai rapid rezultatele dorite.

După ce v-ați familiarizat cu cele mai eficiente exerciții pentru spate acasă, nu ezitați să începeți să exersați. Nu uitați de recomandările pentru acest sau acel exercițiu. Aveți grijă în timpul antrenamentului pentru a nu vă răni corpul.

Faci exercitii pentru umeri acasa? Ce tehnici folosești pentru asta? Împărtășește-ți trucurile de viață și pune întrebări în comentarii.

Exerciții pentru antrenamentul centurii scapulare - mușchii deltoizi și trapezi - acasă. Dacă tehnica este urmată și efectuată în mod regulat, se formează linie frumoasa brate si spate. Rezultatele vor apărea în 3-4 săptămâni.

Cum să-ți ridici rapid umerii acasă

Umeri sau, așa cum se mai numesc și în sporturi profesioniste, „deltele” constau din trei grupe musculare: fascicule anterioare, medii și posterioare. Pentru dezvoltarea armonioasă a umerilor frumoși și largi, trebuie să lucrați la toate cele trei grupuri. Acest antrenament are ca scop hipertrofia (câștigarea în masă) a mușchilor deltoid și trapez. Un set de exerciții poate fi efectuat de bărbați atât acasă, cât și în sală. Echipamente suplimentare nu este necesar. Tot ce ai nevoie este orice elevație (canapea, bancă sau minge de exerciții).

UN SET DE EXERCIȚII PENTRU A ȚI POMPA UMĂRII ACASĂ

Exerciții	Seturi	Repetări/Timp
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

Durata antrenamentului este de 30-45 de minute.

Un program de antrenament eficient pentru centura scapulară

Încălzire

Înainte de fiecare antrenament, trebuie să faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și a face un antrenament cardio.

• Mersul energizant. Accelerează circulația sângelui și crește temperatura corpului. Perioada de graţie: 10 minute.
• Mișcări circulare ale umerilor. Pregătiți articulațiile și mușchii centurii scapulare pentru sarcinile viitoare. perioada de graţie: 3-5 minute.

Nu sari la antrenament imediat dupa incalzire. Odihnește-te timp de 1 - 1,5 minute pentru a restabili respirația.

Un exercițiu eficient pentru a lucra partea superioară a pieptului, brațelor și, de asemenea muschii deltoizi si umerii. Datorită sarcină mare asupra mușchilor, ajută la antrenament acasă brâul de umăr nu mai puțin eficient decât în ​​sală. Cu toate acestea, necesită pregătire (recomandat doar sportivilor antrenați). În plus, mușchii de bază sunt antrenați și aparatul vestibular este antrenat.

Tehnică:

1. Mâinile pe podea, palmele în jos și umerii depărtați. Greutatea este distribuită uniform între palme.
2. Corpul este alungit. Bazinul este ușor deplasat înainte (în regiunea lombară ușoară deformare), picioarele extinse de-a lungul unei linii drepte. Pentru asigurare, puteți atinge ușor peretele cu degetele de la picioare.
3. În timp ce inspirați, coborâți ușor corpul în jos, îndoind articulațiile umerilor și coatele. În acest caz, centrul de greutate se modifică ușor, deoarece cutia toracică se aplecă puțin înainte.
4. Țineți apăsat în punctul cel mai de jos timp de 1 secundă.
5. Apoi, cu forță, ridicați ușor corpul.

Numărul de repetări: 2-3 seturi, 7-10 repetari (in functie de pregatire).

Sfaturi: Înainte de a performa, trebuie să stăpânești atitudine corectă pe mâini și învață să menții echilibrul. Mai întâi static, apoi în timpul efectuării exercițiului. La început, efectuați flotări la un unghi de aproximativ 50 de grade, crescând treptat înclinarea. Vă recomandăm să stăpâniți exercițiul sub supravegherea unui antrenor și cu o plasă de siguranță (covorașe).

site-ul web
2018-01-18 Cum să-ți pompezi rapid umerii acasă: exerciții

Un exercițiu eficient pentru a vă lucra acasă umerii și partea superioară a pieptului. Pachetele din delta frontală și mijlocie sunt încărcate.

Tehnica de execuție (versiunea clasică):

1. Pune accent pe mâinile tale. Selectați distanța dintre mâini în funcție de obiectivele antrenamentului: mai îngust - mai multă sarcină pe triceps, mai lat - pieptul este lucrat mai mult.
2. Așezați-vă picioarele pe o platformă ridicată. Un fitball, o canapea sau o bancă sunt potrivite.
3. Pe măsură ce inhalați, coborâți ușor corpul în jos, ținând spatele drept.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor corpul pozitia de pornire.

Numărul de repetări: 2-3 seturi, 10-15 repetări.

Sfaturi: Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor centurii scapulare. Treceți la acest exercițiu după ce flotările clasice devin prea ușoare pentru dvs. Când faci performanță, concentrează-te pe senzațiile tale și încearcă să folosești grupul muscular țintă. Când exercițiul pare ușor, îl puteți efectua cu greutăți.

Exercițiu de bază pentru lucrul pieptului și tricepsului. Potrivit și pentru întărirea mușchilor centurii scapulare, a stabilizatorilor spatelui și a abdomenului. Dacă tehnica este urmată, vă permite să lucrați complet partea de sus corpuri. Este o alternativă la presa cu mreană, în care sarcina este creată nu de aparat, ci de corpul sportivului.

Tehnică:

1. Luați o poziție întinsă. Depărtați mâinile la lățimea umerilor. Mâinile sunt apăsate pe podea.
2. Picioarele se sprijină pe podea cu degetele de la picioare. Corpul este întins de-a lungul unei linii drepte - fără a se îndoi în partea inferioară a spatelui, între umeri și gât.
3. Coatele sunt aproape de-a lungul corpului, dar nu sunt apăsate pe corp, ci ușor întoarse spre exterior. Capul este ușor ridicat: privirea este îndreptată înainte și în jos.
4. Pe măsură ce expirați, coborâți ușor pieptul aproape până la podea timp de 2 secunde, rămânând suspendat.
5. Apoi, în timp ce inhalați, ridicați corpul timp de 1 secundă.

Numărul de repetări: 2-3 seturi, 10-20 repetări.

Sfaturi: Pentru a nu suprasolicita articulatiile cotului, in punctul cel mai inalt, nu indreptati bratele pana la capat, ci lasati-le usor indoite.
Dacă în stadiul iniţial execuţia flotări clasice pare prea dificil, faceți exercițiul din genunchi, din perete sau aplecându-vă de pe un suport. Acestea sunt versiuni simplificate ale exercițiului de bază.

În stadiul inițial, exercițiile de bază care pot fi efectuate fără echipament special acasă sunt potrivite pentru antrenarea grupului muscular țintă. Flotările asigură sarcina optimă pe umeri. Vor da un impuls dezvoltării ulterioare a corpului și vor efectua exerciții în sala de sport.

Silueta umerilor este formata din deltoizi sau deltoizi, care se impart in anterior, mijlociu si posterior. Fiecare grindă necesită o elaborare accentuată. Rezultatul optim se obține prin efectuarea unui set de 3 exerciții pentru a lucra fiecare zonă.

Recomandări generale pentru pomparea mușchilor centurii scapulare cu flotări

• Pentru a lucra mănunchiul anterior de mușchi deltoizi, așezați palmele depărtate la lățimea umerilor, coatele lângă corp.
• Pentru a accentua tricepsul, așezați palmele una lângă alta.
• Flotările cu capul în jos sau din poziţia de a ridica mâinile sunt considerate exerciţii complexitate crescută, care necesită pregătire.
• După întărirea grupelor de mușchi țintă, atunci când exercițiile sunt efectuate fără mare dificultate, puteți folosi greutăți.
• Începeți cu exerciții de bază și lucrați într-un interval confortabil.
• Efectuați exercițiile fără probleme, ca atunci când mișcări rapide corpul se ridică și coboară din cauza inerției, nu a mușchilor.
• Efectuând în mod regulat flotări fără antrenament complex duce la hipertrofia excesivă a mușchilor pieptului și umerilor.
• Pentru rezultate optime, nu trebuie să-ți antrenezi umerii în fiecare zi. Dă-ți timp corpului să se recupereze.

Contraindicații pentru flotări

• leziuni și boli ale coloanei vertebrale (protruzie, hernie, curbură);
• leziuni sau inflamații ale articulațiilor cotului, umărului și încheieturii mâinii;
• excesul de greutate (în acest caz, puteți începe cu opțiuni simplificate, de exemplu, flotări de pe perete sau de pe podea pe genunchi);
• hipertensiune arterială;
• boli de inima;
• fragilitate osoasă crescută.

Când sunt necesare greutăți suplimentare?

Sportivii dezvoltați fizic pot efectua exerciții cu sarcini suplimentare pentru a viza în mod specific mușchii pectorali și umerii.

Acesta este un exercițiu avansat care nu este potrivit pentru începători. Când se antrenează în sală, se folosește un dispozitiv sub forma unei veste cu greutate specială. Acasă, va fi înlocuit cu un rucsac cu o încărcătură de greutatea necesară și o fixare fiabilă.

Pentru a evita rănirea, consultați mai întâi antrenorul.

Fiecare bărbat își dorește să aibă umeri frumoși, pompați și sculptați, care sunt considerați primul indicator de calitate puterea masculinăși încredere. Cu toate acestea, munca constantă și sarcinile eterne pur și simplu nu oferă posibilitatea de a vizita sala de sport de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. În aceste situații, poți face singur exerciții pentru umăr acasă. Există un scop specific pentru asta complex de bază, care poate fi folosit cu ușurință zilnic.

Deci, cum să-ți ridici umerii acasă? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați o anumită tehnică, în care accentul principal este pus pe partea superioară a brațelor și umerilor.

Caracteristicile organizării instruirii

Întregul antrenament care trebuie făcut acasă constă în exerciții de bază, a căror direcție este pomparea întregii delte. Dar se recomandă pomparea unui fascicul separat numai în cazurile în care începe să rămână în urmă în dezvoltare sau în care sarcina aplicată pe acesta nu este suficientă. În alte cazuri, nu este nevoie de antrenament de tip izolare.

Desigur, este mult mai ușor să faci exerciții pentru umeri în sală, deoarece aceste locuri dispun de echipamente speciale și instructori care te vor ajuta să desfășori corect întregul proces. Dar dacă nu există nicio oportunitate sau timp pentru a vizita aceste locuri, atunci în aceste cazuri totul se poate face acasă. În aceste cazuri, echipamente precum ganterele și o mreană trebuie să fie disponibile.

În plus, înainte de a începe să efectuați exerciții de bază pentru centura scapulară, ar trebui să acordați atenție următoarelor recomandări:

• Greutatea este selectată astfel încât să poată fi efectuate cel puțin 8-10 ridicări în timpul unei abordări;
• Pentru a le oferi umerilor definiție și lățime, nu trebuie să luați o masă foarte mare;
• Merită să creșteți încărcătura, și anume lucrul cu echipamente grele, atunci când este necesar să creșteți puterea și să întăriți mușchii;
• Pentru a întări mușchii, este necesar să ridicați aparatul de la 5 la 8 ori, în timp ce ridicarea trebuie făcută în 4-5 seturi;
• Pentru sportivii începători, în primul rând, ar trebui să acordați cât mai multă atenție efectuării întregului complex, să învățați și să stăpâniți toate exercițiile și una sau două prese de umăr.

Acest program dezvoltă perfect mușchii deltoizi, asigurând o distribuție uniformă a sarcinii pe întreaga zonă a centurii scapulare.

Formare inițială

Cum să-ți ridici umerii acasă? De unde trebuie să începi? Dacă încă doriți să începeți antrenamentul, dar nu știți încă ce exerciții pentru umeri vă vor ajuta să vă construiți mușchii acasă, atunci ar trebui să utilizați un set inițial de antrenamente care nu necesită utilizarea unui echipament special.

Dacă doriți să faceți umerii largi, dar în același timp să îi faceți puternici și pompați, atunci ar trebui să efectuați exerciții de bază:

1. Pentru început, trebuie să stai cu spatele la suprafața peretelui, cu brațele depărtate la lățimea umerilor.
2. Trebuie să vă sprijiniți mâinile pe podea, în timp ce distanța de la perete ar trebui să fie de 20 cm.
3. Picioarele se sprijină pe perete.
4. În această poziție se execută flotări de umăr. Ne pompăm umerii astfel de 10-15 ori în 2-3 abordări.

Acest antrenament vă va ajuta să vă lărgiți umerii și, de asemenea, să vă creșteți masa musculara. Pentru ca umerii să devină pompați într-o perioadă scurtă de timp în timpul acestui antrenament, trebuie să creșteți încărcătura, pentru aceasta ar trebui să purtați o vestă specială sau un rucsac cu încărcătură.

O alternativă la flotări ar fi presa cu paralele. Cu toate acestea, va necesita cumpărare simulator special sau construiți singur dispozitivul. Tracțiile pe barele neuniforme nu numai că vă vor ridica umerii, ci vă vor oferi și forță și putere brațelor și spatelui.

Antrenamente cu gantere

Dacă vrei ca umerii și brațele tale să devină expresive, pompate și să dobândească ușurarea necesară, atunci este recomandat să faci exerciții cu gantere acasă. Dar acest lucru va necesita multă voință și motivație. De asemenea, este important să vă monitorizați sănătatea și să mâncați corect. Cum să-ți ridici umerii cu gantere?

Antrenamentul umerilor trebuie făcut numai după încălzire. Pentru a vă încălzi mușchii umerilor, ar trebui să efectuați următoarele exerciții pregătitoare eficiente:

1. Mai întâi trebuie să mergi pe jos timp de 10 minute. În timpul mersului, circulația sângelui se accelerează și corpul se încălzește.
2. În continuare, trebuie să efectuați mișcări circulare cu umerii. Acest lucru va asigura că mușchii și articulațiile sunt pregătite pentru programul de antrenament ulterior.
3. După aceasta, trebuie să vă odihniți aproximativ un minut. Apoi puteți începe să efectuați complexul principal.

Presă cu gantere

Cele mai bune exerciții pentru umeri cu gantere presupun distribuirea uniformă a presiunii asupra zonei mușchilor deltoid. Se pot face acasă, dar ganterele trebuie să fie disponibile. Cum să-ți ridici umerii cu gantere? Există un exercițiu eficient pentru asta.

Cum să efectuați antrenamente de presă pe bancă cu gantere așezat:

1. Pentru început, se presupune starea inițială, cu ganterele poziționate la nivelul ochilor, coatele în stare extinsă, palmele în față și o deformare în regiunea lombară.
2. Imediat ce expirați, ganterele trebuie ridicate.
3. Trebuie să ridicați ganterele până când coatele sunt fixate, dar coatele nu se extind complet.
4. După o scurtă pauză, ganterele sunt coborâte.
5. Trebuie să faceți de 8-12 ori în 4 abordări.

Ridicând gantere în fața ta

Antrenament - ridicarea ganterelor in fata ta va asigura o crestere uniforma a masei musculare in centura scapulara.

În timpul acestui antrenament, un bărbat trebuie să facă următoarele:

1. Starea inițială este acceptată - trebuie să luați gantere și să stați drept, brațele sunt extinse de-a lungul corpului și palmele sunt întoarse spre coapse.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele în lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua.
3. După o scurtă pauză, mâinile coboară.
4. Acest antrenament trebuie făcut astfel încât în ​​punctul de sus al mișcării umărul, cotul și mâna să fie situate la nivelul unei linii drepte.
5. Efectuat de 10-12 ori în 3 abordări.

Aplecat peste leagăne cu gantere

Puteți întări și îmbunătăți structura mușchilor umărului cu ajutorul exercițiu simplu- balansează gantere. Principalul lucru este să faci totul corect.

Exercițiul se efectuează după următoarea schemă:

1. Starea inițială este acceptată - picioarele sunt îndoite la genunchi și așezate la lățimea umerilor, de asemenea, trebuie să vă aplecați în spate și să vă aplecați puțin înainte. Umerii cad in jos si bratele sunt in pozitie dreapta, usor indoite la coate.
2. După aceasta, brațele cu gantere sunt întinse în lateral până când formează o relație paralelă cu suprafața podelei.
3. Coatele sunt îndoite, dar nu prea mult.
4. Există o scurtă pauză în regiunea superioară.
5. Trebuie să faceți acest antrenament de 10-12 ori în 3 ședințe.

Exerciții cu mreană

Mulți bărbați sunt interesați întrebarea principalăîn această chestiune - cum vă puteți pompa rapid mușchii acasă, astfel încât să devină tonifiați și elastici. Profesioniștii recomandă să faceți antrenament în masă și, în special, cu utilizarea unor sarcini crescute - mrene. Aceste exerciții vor fi, desigur, cele mai eficiente într-o sală de sport profesională, folosind un program special dezvoltat și simulatoare. Dar din nou, nu toată lumea are ocazia să viziteze în mod regulat săli de sport. Dar antrenamentele cu mreana pot fi făcute acasă.

Presă de bancă

Acest pregătire de bază, care ajută la pomparea rapidă a mușchilor antebrațului și ai centurii scapulare. Principalul lucru este să faci totul corect. În primul rând, ar trebui să luați o poziție șezând.

Cum să faci exercițiul corect:

1. Mai întâi trebuie să stai pe o bancă de sport.
2. Zona din spate se îndoaie ușor.
3. Mreana este luată cu o prindere largă.
4. După aceasta, odată cu expirația, ștacheta se ridică.
5. Brațele trebuie să fie complet îndreptate.
6. Apoi, inspiră și mreana este coborâtă în spatele capului tău.
7. Totul se face fără probleme, fără mișcări bruște sau smucituri.

Presă cu mreană în picioare

Acest exercițiu lucrează mușchii umerilor. În timpul acestui antrenament, accentul principal este pus pe regiunea deltei. Dar merită luat în considerare faptul că pomparea acestei zone se realizează numai cu participarea activă atât a fasciculelor anterioare, cât și a celei posterioare.

Cum se efectuează antrenamentul:

1. În primul rând, asumați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Apoi, luați mreana cu o prindere dreaptă și ridicați-o la nivelul zonei pieptului;
3. Mreana se ridică și la punctul final trebuie să expiri complet.
4. Apoi urmează o pauză.
5. După aceasta, trebuie să expirați încet și să coborâți din nou mreana la nivelul original al pieptului.
6. Nu folosi prea mult greutate mare, atunci când o executați, ar trebui să îndoiți ușor zona din spate.

Ridicând mreana până la bărbie

Acest exercițiu de bază, care are ca scop elaborarea zonei fasciculului deltei mijlocii. De asemenea, pompează mușchii trapezi.

Cum se face:

1. Mai întâi trebuie să stai drept, apoi să apuci mreana folosind prindere directăși rămâne jos.
2. Ar trebui să existe un spațiu între palme care să poată găzdui doi pumni.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați mreana spre bărbie.
4. Apoi bara este ținută în starea sa cea mai extremă.
5. După aceasta, trebuie să inhalați și să reveniți la starea inițială.
6. În timpul exercițiului, coatele trebuie ținute depărtate în orice moment.
7. Nu este recomandat să îndoiți zona gâtului și a spatelui;
8. Nu folosiți un proiectil prea greu.

Dacă doriți să obțineți rezultate pozitive, trebuie să urmați toate recomandările și exercițiile necesare. Dacă este posibil, puteți utiliza fonduri suplimentare- bare paralele, bară orizontală.

De asemenea, nu uitați de corect alimentatie sportiva– dieta trebuie să fie bogată în calorii, trebuie să mănânci de până la 6 ori pe zi, meniul trebuie să includă număr mare alimente cu un nivel ridicat de proteine ​​și carbohidrați lenți, merită să reduceți alimentele cu grăsimi saturate (carne de porc, vită, miel, unt și ulei de cocos, creveți, homar). Asigurați-vă că beți cât mai multe lichide și luați complexe de vitamine și minerale.

Urmăriți videoclipul - umeri incredibili, cum să-i legănați - Stanislav Lindover:

Și încă un super videoclip - acrobația culturism! Umeri de la Stas Lindover:

Umerii modelați rămân un simbol al fiabilității, puterii și curajului. Mușchii umerilor pompați nu pot fi ascunși nici măcar sub mai multe straturi de îmbrăcăminte, ceea ce nu se poate spune despre alte grupe musculare. Și pentru a obține efectul, va trebui să înveți cum să-ți ridici umerii acasă.

Dacă ai luat o decizie fermă de a-ți antrena umerii, citește articolul. Găsiți multe în ea sfaturi utileși recomandări cu care îți vei atinge scopul.

Înainte de a intra în acțiune, amintiți-vă de cursul de biologie de la școală și cunoaște-ți mai bine mușchii spatelui. Acest lucru vă va oferi o idee despre ce mușchi să antrenați.

Mușchii centurii scapulare sunt reprezentați de două mari grupe musculare. Vorbim despre mușchii deltoid și trapez. Trapezoidal, al cărui nume vine de la forma sa, merge de la gât până la mijlocul spatelui. Deltoizii, a căror formă este triunghiulară, sunt localizați în partea de sus a articulațiilor umerilor. Ele constau din trei părți - delta posterioară, laterală și anterioară.

Potrivit sportivilor pasionați, următorii mușchi merită o atenție specială și egală în timpul antrenamentului.

Exerciții cu gantere acasă

Vrei ca umerii tăi să devină sculptați? Doriți să le îmbunătățiți performanța? Citiți mai departe pentru a afla cum să vă ridicați umerii cu gantere acasă. Cu acest material uimitor îți vei construi rapid mușchii umerilor.

Este greu de imaginat un corp pompat fără umeri sculptați. În această parte a articolului, vom vorbi despre exerciții eficiente care vă ajută să vă ridicați umerii și să-i facă expresivi și puternici.

Sportul nu este prietenos cu țigările și alcoolul, așa că este o idee bună să renunți la băutură și fumat. Încălzește-te bine înainte de antrenament. Când vine vorba de antrenamentul umerilor, încălzirea este deosebit de importantă.

• Plimbați-vă timp de zece minute. Acest lucru va accelera circulația sângelui și va crește temperatura corpului.
• În timpul procesului de încălzire, curățați-vă capul de gânduri, mai ales dacă sunt negative. Imaginează-ți cât de frumoși vor arăta umerii tăi la sfârșitul antrenamentului.
• Efectuați mai multe mișcări de rotație cu umerii. Acest lucru va permite manșetelor și articulațiilor rotatoare să se pregătească pentru stres. Douăzeci de repetări sunt suficiente.
• Odihnește-te un minut. După acest timp, corpul se va pregăti pentru antrenament.

Acum voi prezenta o colecție de exerciții eficiente. Acestea vor trebui efectuate cu un număr mare de abordări. În timpul procesului de antrenament, vei lucra pe toate capetele umărului. În ceea ce privește deltoizii, veți simți un flux de sânge bogat în nutrienți în această zonă a spatelui.

1. Presă înclinată așezat . În primul rând, alegeți greutatea. Ar trebui să poți face 10 repetări confortabil. Apoi, ia gantere și așează-te pe o bancă. Secretul exercițiului se rezumă la faptul că oprirea se face în partea de jos. În consecință, impulsul mișcării dispare complet, iar obținerea lui necesită muncă asiduă.
2. Ridicarea bratelor in lateral . Luați gantere de o asemenea greutate încât să le puteți ridica de 12 ori, oprindu-vă pentru câteva secunde. Cand ganterele ajung jos, tine umerii paraleli cu solul, altfel va intra in joc trapezul.
3. Ridicări de gantere poziţia aşezată cu panta . Luați echipament sportiv, așezați-vă pe o bancă și aplecați-vă peste genunchi. Tehnica de efectuare a exercițiului seamănă cu versiunea anterioară. Când ganterele sunt în vârf, contractați mușchii și opriți timp de două secunde. Arsurile în umeri este un semn bun. Faceți 15 repetări.
4. Ridică din umeri. Luați gantere și ridicați din umeri. Ține greutatea cât poți de tare. Folosiți curele dacă este necesar. Contractați mușchii de sus și relaxați-i puțin în partea de jos. Efectuați exercițiul până când prinderea dispare.

Acest tip de antrenament cu gantere nu va dura mult timp, dar va pompa toți mușchii. În doar două luni rezultatul va fi fantastic.

Exerciții video

Dacă din anumite motive rezultatul nu este satisfăcător, îmbunătățiți-l folosind suplimente sportive, dintre care sunt multe.

Exerciții cu mreană

Umerii sunt o parte a corpului care necesită o pregătire specială exerciţii fizice. Dacă vrei să știi să-ți ridici umerii cu o mreană, va trebui să studiezi mult complexe fizice, a cărui implementare necesită o abordare impecabilă și atentă. Numai pregătire adecvată va aduce rezultat bun.

În cele mai multe cazuri, se obișnuiește să începeți antrenamentul pentru umeri cu un pres greu pe bancă. Obosiți apoi mușchii prin antrenament de întărire reprezentat de leagăne. Daca te antrenezi dupa aceasta schema iti vei asigura o rezerva optima de forta pt antrenament provocatorŞi nivel înalt securitate.

Sportivii începători suferă adesea răni neplăcute în timpul antrenamentului, deoarece se antrenează incorect. Pentru a evita această soartă, reduceți greutatea pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul antrenamentului.

O bară orizontală, flotări, gantere și o bară vă pot ajuta să vă ridicați umerii acasă. Să luăm în considerare exerciții eficiente cu o mreană pentru antrenarea muşchilor centurii scapulare.

• Presa armatei . Un exercițiu popular care antrenează deltoizii laterali și anteriori. Se recomanda efectuarea in pozitie in picioare. Luați poziția de pornire - îndoiți-vă partea inferioară a spatelui, prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii. Coborâți ușor coatele în jos, astfel încât bara să fie la nivel cu clavicula. Ridicați echipamentul de exercițiu deasupra capului și îndreptați-vă brațele. Apoi readuceți inventarul în poziția inițială. În timpul exercițiului, nu ridicați capul și priviți drept.
• Presă deasupra capului . Efectuat în poziție în picioare sau așezat. Antrenează mușchii anteriori și deltoizii, pompează tricepsul. Nu puteți efectua exercițiul fără încălzire. În caz contrar, vă puteți deteriora articulațiile. Pentru a performa, găsiți o poziție confortabilă și apucați o mreană. Îndreptați-vă corpul și îndoiți-vă în talie. Coborâți mreana foarte încet. Începeți antrenamentul din această poziție. Ridicați proiectilul și îndreptați coatele, apoi readuceți proiectilul în poziția inițială.
• Rând cu mreană . Mai recent exercițiu util, a cărei tehnică o să vă povestesc. Efectuați numai stând în picioare cu o prindere îngustă. Antrenamentul constant folosind exercițiul vă va ajuta să vă pompați deltoizii și trapezii. Luați proiectilul cu o prindere în sus. Distanța dintre mâini ar trebui să fie de 0,3 metri. Aduceți ușor mreana până la bărbie, ținând spatele drept. Din punctul de sus, reveniți la poziția inițială.

Exercițiile enumerate sunt extrem de populare printre sportivi profesioniști. Aceasta înseamnă că sunt cu adevărat eficiente. Sper că cu ajutorul lor veți câștiga umeri puternici și pompați care vor înnebuni pe mai mult de o reprezentantă a sexului frumos.

Flotări la umeri

Flotările oferă o sarcină decentă asupra unui număr de grupuri musculare, inclusiv mușchii tricepși, pectorali și deltoizi. Deoarece suntem mai interesați de cum să vă ridicați umerii cu flotări, ne vom opri în detaliu asupra ultimei opțiuni.

Indiferent de tipul de flotări, doar deltele din față sunt antrenate. Fasciculele mijlocii și posterioare rămân intacte. Dacă urmăriți obiectivul de a pompa pachetele din față, flotările sunt ceea ce aveți nevoie. În plus, antrenamentul te va ajuta să nu te mai apleci.

Pentru cel mai bun rezultat O sarcină suplimentară care este atașată la spate nu va răni. Luați un rucsac obișnuit sau o vestă cântărită. Dacă nu ai bani în plus, un rucsac cu lucruri la îndemână este suficient.

Este puțin probabil să fiți interesat să antrenați doar fasciculele anterioare. Prin urmare, vă propun să treceți mai departe. După cum am spus deja, mușchii deltoizi au mai multe fascicule, inclusiv anterior, mediu și posterior. La rândul său, fiecare mănunchi este împărțit în 7 tipuri de fibre. În consecință, avem de-a face cu trei grupe de grinzi.

Grinzile medii contribuie la extinderea vizuală a umerilor. Din fericire, flotările îi antrenează și pe ei. Numai poziția culcat nu este potrivită. Flotările orizontale funcționează pe fasciculele din față.

Întrucât ne interesează să ridicăm întregul umeri, vă sfătuiesc să fiți atenți la două tipuri de flotări în același timp.

1. Prima opțiune implică împingeri de mână pe perete.
2. A doua opțiune diferă de prima prin absența sprijinului. Va trebui să înveți cum să stai pe mâini.

Cu ajutorul unor astfel de flotări îți vei face umerii sculptați. Barurile sunt o alternativă bună la antrenament.

Antrenament video

Când faceți flotări de pe podea, folosind peretele ca suport pentru picioare, puneți o sarcină egală pe toate mănunchiurile, deoarece poziția va fi aproape verticală.

Flotările compuse nu sunt pentru toată lumea. Există o alternativă - luați o poziție culcat, ridicați pelvisul sus și mutați picioarele la mâini cât mai aproape posibil. Picioarele rămân drepte. Faceți câteva repetări ale poziției și veți simți imediat că umerii preiau mai mult stres.

Acest tip de push-up îți pompează umerii, dar este ușor inferior primelor opțiuni în ceea ce privește eficacitatea.

Cum să-ți ridici umerii pe bara orizontală

O figură atletică frumoasă este visul tău? Ați luat o decizie fermă să o implementați? În acest caz, va trebui să vă împrietenești cu bara orizontală. Echipament sportiv antrenează eficient mușchii centurii scapulare.

Bara orizontală vă va ajuta să obțineți nu numai umeri sculptați, ci și brațe musculoase și un spate frumos. Cu ajutorul lui, puteți crește rapid.

Tracțiunile sunt necesare pentru toate persoanele care doresc să-și dezvolte masa musculară. Bara orizontală forțează mai mulți mușchi să lucreze. De aceea culturisti profesionisti o atenție deosebită se acordă barei orizontale.

Tragerile sunt un exercițiu non-core pentru antrenamentul deltei. În timpul exercițiului, deltele joacă un rol de sprijin. În același timp, orice tip de tragere obligă acești mușchi să lucreze. Funcția principală a mușchiului deltoid anterior este de a flexa umărul. În consecință, în timpul procesului de tragere în sus la punctul mediu, acești mușchi sunt sub tensiune.

Cum să faci tracțiuni astfel încât mușchii deltoizi să primească sarcina maximă? Au fost dezvoltate un total de trei variante de tragere care sunt potrivite pentru antrenamentul umerilor.

• Mâner drept mediu . Agățați-vă de bară, arcuiți-vă spatele, încrucișați și îndoiți genunchii. Pe măsură ce trageți omoplații, aduceți-le împreună. Ajuns la cel mai mult punctul culminant, atingeți bara cu partea superioară a pieptului. Pe măsură ce coborâți, îndreptați brațele astfel încât mușchii spatelui să se întindă.
• Medie prindere inversă . Poziția de pornire este similară cu prima opțiune. Nu vă trageți până în punctul de sus, ci doar până la mijlocul amplitudinii. Ajuns la punct, fixează-ți corpul și îndoaie umerii, astfel încât clavicula să se apropie cât mai mult de bara transversală. Mușchii deltoizi experimentează tensiune maximă în procesul de ținere a corpului.
• Mâner invers îngust . Ca și în cele două cazuri precedente, poziția de pornire este standard. Pe măsură ce trageți omoplații împreună, trageți umerii înapoi. Îndreptați-vă privirea către mâini. Încercați să atingeți bara cu pieptul inferior.

Acum nu este un secret cum să-ți ridici umerii pe bara orizontală. Nu toată lumea are acasă un astfel de atribut sportiv, dar construirea lui nu este dificilă. Exercițiul constant pe bara orizontală vă va ajuta să vă întăriți nu numai umerii, ci și brațele și spatele.

O selecție a celor mai bune exerciții

Să ne uităm la cum să creștem masa musculară a deltelor fără a pleca de acasă. Mulți oameni au visat de mult la o siluetă bună. Cu toate acestea, din anumite motive nu este posibil să vă înscrieți la sală. Poate că nu există timp pentru a vizita sau motivul este finanțele gratuite.

Nu vă grăbiți să disperați, există o cale de ieșire din orice situație. Antrenează-te acasă, iar eficiența antrenamentului nu va fi inferioară antrenamentului în sală, dacă ai o motivație bună, mai multe gantere și un obiectiv.

Mușchiul deltoid acoperă partea superioară humerusși constă din fascicule posterioare, mijlocii și anterioare. Acest grupa musculara responsabil de rotirea, ridicarea și răpirea brațelor. Exercițiile care vizează pomparea umerilor se bazează pe aceste caracteristici.

Efectuarea exercițiilor necesită prezența ganterelor. Este mai bine să folosiți gantere prefabricate, deoarece greutatea acestora poate fi schimbată cu ușurință. Costul unui set de gantere corespunde unui abonament lunar la sală. Prin urmare, dacă nu este posibil să vizitați instituția, economisiți niște bani, cumpărați echipament și exersați acasă.

Nu mă pot lipsi de o bancă. Puteți construi o structură în câteva minute. Veți avea nevoie de câteva scaune și o scândură lungă. Am aranjat echipamentul și caracteristicile antrenamentului la domiciliu. Este timpul să vorbim despre exerciții fizice.

1. Presă cu gantere . Exercițiile te obligă să lucrezi delta mijlocie. Întoarceți coatele în lateral și ridicați brațele în același plan. Nu-ți încorda tricepsul, ci deltoizii.
2. Ridicarea ganterelor până la bărbie . Accentuează tensiunea pe fasciculul anterior de mușchi. Luați gantere în mâini, întindeți-vă picioarele larg și coborâți mâinile la nivelul pelvisului. Prin contractarea mușchilor deltoizi, ridicați greutatea până la bărbie și apoi coborâți-o.
3. Mahi. Delta mijlocie este cuplată. Așezați mâinile cu gantere în lateral și îndoiți ușor coatele. Folosiți mușchii umerilor pentru a vă balansa brațele până când ajung într-o poziție paralelă cu podeaua. Efectuați leagăne în lateral, folosind articulațiile umărului.
4. Muscă la spate cu gantere . Antrenează pachetul din spate. Îndoiți-vă la 120 de grade față de podea și sprijiniți-vă capul pe un sprijin. Coborâți brațele în unghi drept față de podea, îndoiți coatele și începeți să efectuați balansări inverse.

Pentru ca antrenamentul să fie corect și eficient, asigurați-vă că determinați volumul de muncăși ține un jurnal în care notezi programul lecției.

Dacă te antrenezi acasă, asta nu înseamnă că ai voie să pompezi mușchii fără pregătire prealabilă. Asigurați-vă că vă încălziți bine, acordând o atenție deosebită umerilor și articulațiile cotului. Ei vor trebui să muncească cel mai mult în timpul orei.

Cum să-ți ridici umerii în sală

Mulți cred că umerii creează impresia unui corp musculos și pompat. Este suficient să te antrenezi în mod constant și, ca rezultat, vei obține talie îngustă, umerii largi și trunchiul conic.

Umerii sunt punctul central al antrenamentului multor sportivi profesioniști. Mai mult, o sănătate optimă necesită un raport optim șold-talie. Poți obține umeri frumoși cu condiția ca organismul să primească numărul de calorii necesare creșterii musculare. Prin urmare, se recomandă să se conducă imagine sănătoasă viata si alimentatia exclusiv sanatoasa.

Setul de exerciții pe care îl voi împărtăși face ca mușchii întregului corp să lucreze. Acest lucru nu numai că contribuie creștere rapidă, dar și menținerea proporțiilor corpului.

• Presă de umeri . Un exercițiu minunat care asigură creșterea și mărirea normală a umerilor forta musculara. Se execută presa în diverse moduri. Acestea includ presa cu mreană deasupra capului și presa frontală. Pentru ca muschii sa se dezvolte uniform, presarile vor trebui alternate.
• Ridicare verticală . Ajută la construirea umerilor de sus, deoarece vă obligă să lucrați cap lateral delte. Astfel de exerciții vor face mușchii umerilor rotunjite, făcându-le să pară mai puternice. Exercițiile efectuate în poziție șezând vor ajuta la stăpânirea ridicărilor verticale. Odată ce ați dobândit ceva experiență pe un scaun cu spătar, treceți la un suport, care va asigura o încărcare optimă.
• Ridică din umeri. Va extinde centura scapulară superioară și va dezvolta trapezul. În plus, este foarte ușor de făcut. Trebuie să iei o mreană și să ții brațele de-a lungul corpului. Accentul principal ar trebui să fie pe mișcările din zona mijlocie de sub gât. După terminarea exercițiilor, asigurați-vă că vă întindeți gâtul pentru a elibera tensiunea.
• Ridicarea greutăților în față și în lateral . Dezvoltarea capetelor din față și din mijloc ale deltei ajută la rotunjirea umerilor, apoi adăugați ridicarea greutăților în fața dvs. sau în lateral. Pe măsură ce faci exercițiul, vei observa că mușchii vor deveni mai slabi. Prin urmare, este logic să luați o sarcină mai ușoară și să faceți Mai mult repetari. În primul rând, mușchii vor fi curățați rapid de acid lactic și oboseala va deveni mai puțin vizibilă.

Când vă planificați programul de antrenament, urmăriți să echilibrați exercițiile specifice umărului cu odihna. Antrenarea mușchilor pieptului afectează și centura scapulară. Prin urmare, faceți numărul de pauze deliberat și corect. Dacă ai de gând să-ți pompezi umerii, nu-i lăsa muschii pectorali sarcina grea. În caz contrar, intensitatea și eficacitatea următoarei lecții se vor deteriora.

Mulți sportivi se întreabă cum pompează-ți umerii acasă fără gantere, flotări, ce exerciții există, metode, sfaturi și recomandări. La urma urmei, de fapt, poți să-ți ridici umerii atât acasă, cât și în sală, totul depinde de dorința și aspirația ta. Cu cât dorința este mai mare, cu atât mai repede poți ridica umerii.

Primul lucru de care trebuie să-ți ridici umerii acasă fără gantere cu flotări este să-ți stabilești pur și simplu un obiectiv clar și specific pentru tine. Luați o bucată de hârtie și scrieți ce umeri doriți să construiți. Alături, scrieți data exactă până la care doriți să vă ridicați umerii. Găsiți o fotografie sau imaginați-vă umerii pe care doriți să-i construiți.

Cum să-ți ridici umerii acasă fără gantere - exerciții

Pentru a-ți pompa umerii acasă fără gantere, cu flotări, trebuie să faci aceste exerciții de 4 ori pe săptămână sau în fiecare zi, dacă chiar vrei să-ți pompezi rapid umerii. În primele 3-4 zile, nu face sarcini grele pentru a permite mușchilor să se odihnească și să se obișnuiască cu noile sarcini.

Flotări

A pompa umerii acasă fără gantere, flotări, trebuie să faci flotări cu o prindere simplă, largă și îngustă. Faceți 3-4 seturi din fiecare tip de flotări și 30-50 de flotări. Pauza maxim 3 minute intre seturi. Faceți flotări corect, ținând spatele drept și pieptul atingând ușor podeaua și îndreptând brațele în timp ce ridicați.

Suflare

Pentru a-ți ridica umerii acasă fără gantere, fă exercițiile regulat, fără să sari peste antrenamente, astfel încât să nu fii nevoit să o iei de la capăt. Pentru a întări și a accelera procesul, utilizați greutate suplimentară. Dacă nu ai gantere, înlocuiește-le cu sticle de apă sau un rucsac cu cărți.

De asemenea, să-ți ridici umerii acasă fără gantere, cu flotări, ai grijă de regim și alimentație adecvată. Mănâncă numai alimente sănătoase hrana naturala, care conține mai multe vitamine și proteine. Nu mâncați în exces, mâncați: carne, pește, ouă, produse lactate, cereale, fructe și legume. Bea 2-3 litri de apă pe parcursul zilei.