La evaluarea proportiilor fetelor nou sosite, observ din ce in ce mai mult un dezechilibru al unei grupe musculare fata de alta, si anume, dominatia muschiului cvadriceps (cvadriceps) in raport cu muschiul biceps (biceps femural). Prin urmare, includem cu siguranță exerciții cu șold dominant în programul de antrenament, în care mușchii sunt implicați activ. suprafata spatelui solduri.
Eliminarea dezechilibrelor musculare nu este doar o chestiune de estetică, ci și de sănătate, deoarece scăzută activitatea musculară o grupă musculară în raport cu antagoniştii săi (acei muşchi care îndeplinesc funcţia opusă, de exemplu: flexia şi extensia şoldului) poate duce la perturbarea articulaţiilor, modificări ale posturii şi alte tulburări care cresc semnificativ riscul de rănire în viata de zi cu zi.
Astăzi aș dori să mă uit la trei exerciții care sunt efectuate în primul rând pentru a stimula extensorii șoldului și flexorii gambei. Vă rugăm să rețineți că, în ciuda faptului că exercițiile la prima vedere arată și sunt efectuate foarte diferit, ele sunt în multe feluri „duplicate”, încărcând la fel. grupele musculare:
1. Rând cu picioare drepte sau deadlift „românesc”.
2. Aplecați cu o mreană pe umeri sau, așa cum se mai numesc, „bună dimineața”
3. Hiperextensie
Principalele avantaje ale acestor exerciții sunt că vei încărca nu numai mușchii biceps, semitendinoși și semimembranos, ci și gluteus maximus, care este deosebit de important pentru fetele care, din punct de vedere al proporțiilor, ar trebui să obțină o creștere mai rapidă a feselor. (față de volumul picioarelor).
Al doilea avantaj este că, fără îndoială, veți întări mușchii - extensorii coloanei vertebrale, care în toate trei exerciții Acţionează ca stabilizatori (fixându-ţi spatele în poziția dorită) și ne permit să antrenăm acești mușchi într-un mod static, unde flexia și extensia coloanei vertebrale sunt minime. Și pentru a nu greși, iar munca ta în sală să fie competentă și de succes, învață să-ți fixezi spatele într-o stare nemișcată și să-l ții drept = menține o poziție neutră a spatelui (controlează contactul a trei puncte din spatele capului, regiunile toracice și lombare), deoarece acest lucru va asigura siguranța coloanei vertebrale. Faceți mișcarea prin munca articulației șoldului, și nu prin flexia/extensia spatelui.
Deoarece aceste exerciții se dublează unele pe altele, este nerezonabil să le folosiți simultan într-un singur antrenament într-un mod de dezvoltare intensivă, dar dacă preferați antrenament de volum intensitate medie sau scăzută, iar prioritatea este varietatea de exerciții în timpul antrenamentului, atunci de ce nu? Dar iată diferențele și nuanțele fiecărui exercițiu care trebuie luate în considerare cu siguranță:
De exemplu, în „bună dimineața” din cauza înălțimii gâtului sarcină mare pe partea inferioară a spatelui: atât pe muşchii extensori cât şi pe discurile intervertebrale. Dar avantajul este că greutatea nu este în mâini
Mreana sau ganterele pe care le țineți în mâini când efectuați deadliftul românesc nu sunt doar sarcina suplimentara asupra muşchilor antebraţelor, dar şi implicarea activă a muşchilor trapezi ai spatelui în sarcină. Prin urmare, dacă aveți brusc mușchi „trapez”, chiar dacă nu i-ați antrenat separat (și nu vă place), atunci uitați-vă să vedeți dacă programul dumneavoastră conține prea mult din acest exercițiu;
În hiperextensie, ca și în deadlifting, o sarcină de forfecare asupra coloanei vertebrale nu este deloc exclusă (așa cum se crede adesea din anumite motive, numită acest exercițiu reabilitare), dar este mai ușor de urmat tehnica și ea în sine este mai simplă din punct de vedere tehnic decât deadliftul românesc și, de asemenea, nu încarcă atât de mult sistemul nervos central. Dezavantajul hiperextensiei este că este incomod să ridici greutăți mai mari în comparație cu deadlift-urile. Vă recomand să citiți mai multe despre acest exercițiu
Ce exerciții ar trebui să folosești pentru antrenament?Articol de Dmitri Smirnov, editor de fitness al publicației ruse „Mens Health”.
O diagramă simplă arată care exerciții sunt cele mai importante pentru antrenament și sănătate. Este recomandabil ca antrenamentul să includă exerciții din fiecare grupă.
Prese orizontale și rânduri.
- Prese și rânduri verticale.
- Exerciții cu genunchi dominant.
- Exerciții pelvin-dominante.
- VPN - exerciții.
- Exerciții pentru nucleu.
1. Prese orizontale.
Aceasta este orice mișcare care implică flexia umărului și este similară cu o presiune pe bancă.
Exercițiile în sine:
- flotări de la podea;
- presă de bancă cu gantere;
- flotări pe paralele;
- presa pe banc;
- presa pe banca a unei gantere;
- apăsați pe bloc în timp ce stați cu o mână înainte.
2. Prese verticale.
Exerciții care implică abducția umărului.
Exercițiile în sine:
- flotări de colț, picioare pe o bancă;
- presa cu gantere asezat;
- rand inalt cu mreana de la genunchi;
- presa Shvung;
- Strângerea unei gantere în timp ce stați în picioare.
3. Tije orizontale.
Mișcări, invers prese orizontale. Astfel de exerciții antrenează zona principală responsabilă pentru postura normală. toracic coloana vertebrală și stabilitate articulațiile umărului. Principalul lucru este să vă concentrați întotdeauna pe a vă aduce în mod clar omoplații împreună!
Exercițiile în sine:
- trageri pe bara joasa;
- rânduri cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă înclinată;
- tragerea blocului spre stomac cu o prindere îngustă în timp ce stați;
- aplecat peste rând cu mreană;
- aplecat peste rândul de gantere fără sprijin.
4. Tije verticale.
Mișcările inversează la presările verticale.
Exercițiile în sine:
- tragere verticală a blocului spre piept priză largă;
- trageri simplificate;
- tractiuni cu prindere larga la piept;
- pull-up-uri cu aderență medie inversă;
- tractiune bloc vertical cu o mână.
5. Exerciții cu genunchi dominant:
Mișcarea principală în exercițiile de acest tip este îndreptarea piciorului la genunchi și a articulației genunchiului. Amplitudinea sa este întotdeauna mai mare în comparație cu articulația șoldului, care este adesea implicată în majoritatea mișcărilor de acest tip.
Exercițiile în sine:
- Genuflexiuni bulgare split;
- Genuflexiuni Zercher;
- genuflexiuni frontale;
- genuflexiuni cu bata jos (bara);
- se ghemuiește pe un picior.
6. Exerciții pelvin-dominante:
Spre deosebire de cele cu genunchi dominant, acestea creează o sarcină pe spatele coapsei. Acest tip de exercițiu este CEL MAI IMPORTANT pentru sănătate. Toată puterea, potența, longevitatea și chiar siguranța se află în propriile fese! O persoană care conduce tipic societății moderne imagine sedentară viața, are adesea probleme foarte mari cu forța din spate. Iar daca muschii feselor si ischio-coardei sunt slabi, problemele cu spatele si genunchii sunt aproape garantate. Dar extensorii puternici de șold pot reduce sarcina asupra ligamentului încrucișat vulnerabil și adesea rănit al genunchiului și oferă stabilitate coloanei lombare.
Exercițiile în sine:
- punte gluteală cu un picior;
- Deadlift românesc;
- la fel pe un picior;
- deadlift;
- la fel pe un picior.
7. VPN - exerciții (rotirea umărului spre exterior):
Când facem presări și rânduri verticale și orizontale, încărcăm puternic mușchii pectoral mare, deltoizi anterior și latissimus. Dacă nu echilibrați o astfel de încărcare cu exerciții VPN, puteți perturba geometria naturală a articulațiilor nefericite ale umerilor - care au devenit mult mai multe muschi puternici străpungerea umărului, rotiți cronic humerusul spre interior. Rezultatul este același ca din genuflexiuni, aducând genunchii împreună, sau deadlifting, rotunjirea spatelui - leziuni și dureri cronice. Din punct de vedere anatomic, exercițiile VPN conțin o mișcare atât de rară în antrenament precum supinația umărului, atât. Sarcina lor este de a ECHILIBRA tot acel număr imens de exerciții care rotesc umărul spre interior.
Exercițiile în sine:
- L-leads in picioare cu amortizor;
- ridicarea ganterelor la piept in timp ce stai;
- ridicarea unei gantere la piept in timp ce stai in picioare;
- ridicarea mrenei la piept de pe banca;
- smucitură cu mreană de pe bancă;
- smucind o gantere de pe podea.
8. Exerciții care antrenează nucleul.
Miez frontal:
- crunches pe un fitball;
- scândură față cu coatele sprijinite pe un fitball, picioarele pe o bancă;
- lansări pe fitball.
Miezul spatelui:
- hiperextensie pe un fitball;
- punte gluteală pe un fitball;
Exercițiile enumerate mai jos, ca antrenor practicant și sportiv activ, le consider dăunătoare. Din păcate, răul lor nu este vizibil pentru toată lumea, nu brusc și nu imediat. Nu știu cât de interesat ești de astfel de argumente, dar împreună cu riscul crescut de rănire, aceste exerciții pur și simplu ne fură timpul. Vă recomand sincer să vă petreceți neprețuit
kunda din propria viață petrecută în Sală de gimnastică, cu înțelepciune și să nu recurgă niciodată la asemenea prostii!
1. Genuflexiuni Sisyphus.
Aceste „genuflexiuni” se numesc degeaba. „Sissy squat” – „squat for weaklings” – este un exercițiu cu o singură articulație, efectuat de obicei cu greutatea proprie, deși există kamikaze care își încarcă și câteva discuri din mreană pe piept. Ați auzit vreodată că genuflexiunile sunt dăunătoare pentru genunchi? Deci, dacă vorbim de genuflexiuni Sisyphus, acesta nu este un mit! Datorită mișcării foarte puternice a genunchilor înainte, ligamentul încrucișat anterior al genunchiului se confruntă cu suprasolicitari atât de teribile încât poate veni momentul în care adevăratul Zeus cu bisturiul în mâini nu te va mai ajuta. Lucrul amuzant este că aceste genuflexiuni sunt folosite pentru a „umfla” cvadricepsul atunci când sunt privite din lateral. Nu știu de ce iubitorilor de Sisif nu le-au plăcut genuflexiunile bulgărești, care fac același lucru cu forma șoldului, dar fără cea mai mică încărcare traumatică pe genunchi.
2. Presă pentru picioare.
Presa pentru picioare, deși uneori utilă, este folosită în practică fitness modern deloc pentru scopul propus. Aparatul de presare a picioarelor a venit la noi din sport, unde, cu ajutorul ei, sportivii au reușit să-și antreneze rezistența mușchilor coapsei fără a pune o presiune inutilă pe partea inferioară a spatelui. Exemplu de Eric Hayden, campion Jocurile Olimpice De patinaj viteză, care a făcut câteva sute de repetări de presare a picioarelor în timpul antrenamentului, există dovezi foarte puternice în acest sens. Dar în timpul nostru, presa de picioare este folosită pentru a stabili recorduri de „putere” foarte condiționate. Dar degeaba - atunci când efectuați o apăsare pentru picioare în stil putere, dvs tensiunea arterială poate depăși cu ușurință 400 de unități. Cu acest tip de presiune, o lovitură este chiar după colț. În plus, datorită amplitudinii foarte mici și fixării rigide a spatelui, presa „grea” pentru picioare supraîncărcă foarte mult genunchii, articulațiile șolduluiși adesea partea inferioară a spatelui. Dacă totuși decideți să vă supuneți acestui test, apăsați măcar un picior - puteți reduce efectele negative asupra sănătății dumneavoastră cu cel puțin jumătate.
3. Rânduri de bărbie în picioare.
Atunci când se execută astfel de rânduri, humerusul este rotit spre interior cât mai mult posibil, ceea ce în timp duce inevitabil la leziuni cronice ale articulației umărului. Încercați să-l înlocuiți cu curățări sau smulge de putere cât mai des posibil - nu veți regreta!
4. presa franceza culcat (și mai ales stând).
Vrei coate dureroase până la vârsta de 30-35 de ani? Apoi antrenează-ți tricepșii mai des și începe cu aceste exerciții. Dacă nu vrei, lucrează la prese orizontale și fii fericit!
5. Hack mașină.
Știți ce este „efectul de sertar”? Acesta este un sindrom traumatic al articulației genunchiului, în care femurul pacientului tinde să iasă înainte față de oasele tibiei, ca un sertar. Aceasta este exact sarcina pe care o puneți pe genunchi atunci când vă antrenați șoldurile cu ajutorul unui aparat de hack. Apropo, toate cele de mai sus practic nu se aplică la hack squat-uri cu o mreană, mai ales dacă le faci cu tot piciorul pe podea și nu așezi bare, discuri și alte accesorii care îți ucid propriile genunchi sub călcâie.
6. Bucle concentrate pentru biceps.
Acesta este cel mai inutil exercițiu pe care îl poți face în sală. Nu dezvoltă niciun biceps „de vârf”, mai ales dacă nu ai încă bicepși.
7. Muște cu gantere mincinoase.
Din proprie experiență, știu că a convinge un culturist devotat să nu facă liftinguri este mai dificil decât a convinge un burlac osificat să spele vasele imediat după masă. Orice argumente, cum ar fi sarcina excesivă pe articulația umărului și inutilitatea exercițiilor cu o singură articulație în dezvoltarea forței, nu funcționează pentru acești tipi. Chiar sper că nu ești unul dintre acei oameni încăpățânați.
Ruslan Dudnik
Font A A
Am început să luăm în considerare subiectul antrenamentului cu avionul, acum să trecem la exersarea și analizarea tuturor exercițiilor pe grupe.
Grupa nr. 1.
Prese orizontale
Prese orizontale- Acestea sunt orice mișcări similare cu flotările în timp ce vă culcați sau apăsările cu gantere în timp ce sunteți întins pe spate.
- flotări mincinoase
- presă de bancă cu gantere
- flotări pe paralele, scaune
Grupa nr. 2.
Prese verticale
Prese verticale sunt mișcări în care umărul se deplasează dintr-o poziție orizontală sau coborâtă în sus în plan frontal.
- flotări de colț
- flotări de judo
- presă cu gantere în picioare
Grupa nr. 3.
Tije orizontale
Tije orizontale- Acestea sunt mișcările inverse ale preselor orizontale. Sunt foarte utile deoarece antrenează partea de mijloc a mușchilor trapezi.
Aceasta este principala zonă responsabilă pentru postura normală a coloanei vertebrale toracice și stabilitatea articulațiilor umărului. Este deosebit de necesar să se pună accent atunci când se efectuează astfel de exerciții pe aducerea omoplaților împreună.
- tragerile australiene
- rânduri cu gantere până la talie (toate tipurile)
Grupa nr. 4.
Tije verticale
Tije verticale- Acestea sunt mișcările inverse ale preselor verticale. Mișcarea principală în ele este considerată aducțiunea umărului, iar standardul de tracțiune verticală este considerat a fi tracțiuni cu aderență largă.
- trageri cu priză largă până ating pieptul
- trageri cu prindere apropiată
- trageri de prindere paralele (în interior).
Grupa nr. 5.
Genunchi - dominant
Genunchi - dominant- Acestea sunt mișcări similare cu genuflexiunile (cu accent pe munca mușchilor extensori ai tibiei și mișcarea dominantă în articulația genunchiului).
- genuflexiuni (toate tipurile)
- lungi (parțial)
Grupa nr. 6.
Pelvin - dominant
Pelvin - dominant- sunt mișcări anatomic oarecum asemănătoare cu genuflexiunile (extensia șoldurilor este prezentă și aici), dar metodologic complet opuse acestora. Este mai ușor să le considerați un tip de îndoire - exerciții care încarcă spate solduri.
Exercițiile cu dominanță pelvină sunt unele dintre cele mai importante pentru sănătate. O persoană care duce un stil de viață sedentar are adesea probleme foarte mari cu forța spatelui său. Iar daca muschii feselor si ischio-coardei sunt slabi, problemele cu genunchii si spatele sunt aproape garantate.
Dar extensorii puternici de șold pot reduce sarcina pe cel mai frecvent rănit ligament încrucișat anterior al genunchiului și pot oferi stabilitate coloanei lombare.
- puntea fesieri (toate tipurile)
- Deadlift cu 2 picioare (toate tipurile)
- Deadlift cu un singur picior (toate tipurile)
Grupa nr. 7.
VPN - exerciții
VPN - exerciții(rotirea umărului spre exterior) - exerciții necesare pentru sănătatea articulațiilor umărului.
- L-leads și aducții
- ridicarea pieptului
- smucitură de greutate de la podea
- circulaţie brâul de umăr jos pe paralele
- aducând omoplații împreună pe bara orizontală
Grupa nr. 8.
Exerciții de bază
Exerciții de bază. Sarcina principală a miezului este de a transfera forțele dintr-o parte a corpului în alta - de la picioare la brațe și invers! Miezul este centrul corpului nostru.
- diferite tipuri lamele
- crunchiuri drepte
- răsuciri în diagonală
- hiperextensie regulată pe un fitball
- hiperextensie inversă pe fitball
Grupa nr. 9.
Antebrațe, tibie și gât
Antebrațele, tibia și gâtul sunt o problemă separată.
De asemenea, vreau să vă concentrez atenția asupra faptului că TOATE exercițiile prezentate în această postare pot fi efectuate acasă. Nu necesită echipament de gimnastică de lux.
Mai mult, aproape toate exercițiile pot avea mai multe variante alternative de execuție, atât spre simplificare, cât și spre complicare.
Exercițiile cu greutate suplimentară sunt indicate pentru ca mai devreme sau mai târziu să epuizezi posibilitățile de exerciții cu greutatea proprie și apoi să fie o perioadă de creștere a încărcăturii, pentru care vom avea nevoie de gantere și amortizoare.
După cum am spus mai sus, atunci când adăugați doar un exercițiu din fiecare grupă la antrenament (și în proporția potrivită), obțineți un program complet. Toți mușchii sunt încărcați, toate mișcările de bază disponibile unei persoane sunt antrenate. Cu alte cuvinte, acesta este cel mai scurt mod de a atinge silueta la care visezi.
Adevărat, veți dobândi pe parcurs, a cărei prezență vă veți mulțumi de mai multe ori pentru că ați decis să o faceți fitness de forță.
În culturism, echilibru plan cu punct fiziologic Nu ne-am uitat niciodată la viziune, există o abordare diferită. În Rusia, antrenamentul planar nu este cunoscut în majoritatea cluburilor de fitness. În orice caz, cel mai important lucru este că aceasta este o tehnică pe care o poți lua și folosi.
De continuat…
Cu stimă, Ruslan Dudnik!
Dacă studiezi cu atenție anatomia mușchilor și mai ales funcțiile pe care le îndeplinesc, poți învăța o mulțime de lucruri interesante și utile practic.
În acest articol, vom aprofunda în mușchii care controlează articulația umărului. Nu există nicio îndoială că articulațiile umerilor sunt extrem de importante în viața de zi cu zi. În esență, acesta este locul din care cresc mâinile, cu toate consecințele care decurg :)
Când faceți fitness, amintirea stării articulațiilor umărului este unul dintre semnele de grijă pentru sănătatea dumneavoastră și o manifestare a unei culturi elementare de antrenament.
Ce este supinația și pronația?
Pentru a înțelege clar despre ce vorbim aici, ar trebui să înțelegeți acești termeni - supinație și pronație. Ele se găsesc adesea în cărți și articole despre formare.
Supinație - aceasta este o mișcare de rotație a unui membru sau a unei părți a acestuia spre exterior. De exemplu, dacă există supinație a mâinii, îndoită la cot la un unghi de 90 de grade, atunci mâna se întoarce de la o poziție cu palma în jos la o poziție cu palma în sus. În figură, acest lucru este indicat cu numărul 1.
Și nu este atât de important modul în care brațul este îndoit la cot. Rotirea în direcția indicată de săgeata 1 este întotdeauna supinație.
Pronația - Acesta este opusul supinației, o mișcare de rotație care are loc spre interior. Dacă țineți o mână de monede în palmă și apoi decideți să le turnați, aveți nevoie de pronație.
Folosirea termenilor de pronație și supinație în raport cu mâna este mai mult sau mai puțin clară. Sunt deosebit de populari pe forumurile de culturism atunci când vine vorba de antrenarea bicepșilor și antebrațelor.
Dar pronația și supinația umărului?
Auzim despre asta mult mai rar. Și complet în zadar.
În această imagine, un atlet efectuează supinația articulațiilor umărului.
Și pe această pronație.
Ce este VPN?
VPN înseamnă rotație externă a umerilor. Adică supinația umărului.
Exercițiile VPN sunt exerciții care dezvoltă mușchii care rotesc extern umărul (supinatorii umărului).
De ce este necesar acest lucru?
La începutul articolului, v-am atras atenția asupra studiului mușchilor și al funcțiilor acestora. Citiți despre mușchii care controlează articulațiile umerilor:
Pronația umărului: 1) mușchiul subscapular, 2) mare muşchiul pectoral, 3) partea din față muşchiul deltoid, 4) latissimus dorsi, 5) muschiul mare redon
Supinația umărului: 1) infraspinatus, 2) redon minor, 3) deltoid posterior
Dacă te uiți la desen cu atenție, multe vor deveni clare. A – vedere din față, B – vedere din spate.
Fiţi atenți! Pronatoare humerus sunt acesti doi muschi cei mai mari ai corpului - muschiul pectoral mare si muschiul latissimus dorsi! Și, de asemenea, deltoidul anterior. În timpul antrenamentului, toată lumea nu face altceva decât să dezvolte acești mușchi cu toți moduri posibile. Ce se întâmplă?
Rezultă următoarele. Din antrenament de forta mușchii se scurtează și devin vizibil mai puternici și cresc în volum. Ați observat cât de amuzant sunt brațele culturiștilor masivi divergenți în lateral? Unul dintre motive pentru aceasta este efectul de penetrare al mușchilor pectoral și latissimus pompați.
Articulația umărului intră treptat din ce în ce mai mult într-o stare de pronație ușoară, dar totuși vizibilă. Aceasta nu este o poziție complet naturală, iar articulația umărului ar trebui să suporte sarcina principală într-o poziție neutră, și nu într-o poziție supinată sau pronată.
Dacă în mod constant nu facem altceva decât să pompăm pronatorii umerilor, creăm toate premisele pentru a distorsiona geometria normală a propriilor articulații ale umerilor. De aici nu este departe de accidentare. Mai ales atunci când executați bench press, rânduri îndoite și tracțiuni. Dată! Și o durere ascuțită la umăr!
Ce să fac?
1. Includeți în antrenament exerciții care dezvoltă supinatorii umărului. Acesta este exercițiul VPN. Ei dezvoltă în principal mușchii aflați pe spatele omoplaților - supraspinatus, infraspinatus, teres minor.
Le voi spune și le voi demonstra într-unul dintre articolele viitoare.
2. Exersați întinderea celor mai puternici pronatori ai umerilor - piept și mușchii latissimus. Voi scrie și o postare separată despre ei.
Completarea acestor puncte în timpul antrenamentului va dura 5-7 minute. Dar ce beneficii pentru sănătate!
Când construiți seturile de exerciții, țineți cont de toate cele de mai sus. Și când folosești programele altora, analizează-le cel puțin superficial în scopul acestui articol.
Ruslan Dudnik
Font A A
Exerciții pentru, și am discutat mai devreme.
Acum să vedem cum să încărcăm cel mai bine partea din spate a coapsei și a feselor.
Pelvin - dominant- sunt mișcări anatomic oarecum asemănătoare cu genuflexiunile (extensia șoldurilor este prezentă și aici), dar metodologic complet opuse acestora.
Exercițiile cu dominanță pelvină sunt unele dintre cele mai importante pentru sănătatea noastră.
O persoană care duce un stil de viață sedentar are adesea probleme foarte mari cu forța spatelui său.
Iar daca muschii feselor si ischio-coardei sunt slabi, problemele cu genunchii si spatele sunt aproape garantate.
Dar extensorii puternici de șold pot reduce sarcina pe cel mai frecvent rănit ligament încrucișat intern al genunchiului și pot oferi stabilitate coloanei lombare.
Acum să ne uităm la exercițiile cu dominanță pelvină care încarcă partea din spate a coapsei și a feselor.
Pelvin - exerciții dominante
Excelent exercițiu- puntea fesierii. Au fost deja create mai multe varietăți ale acestui exercițiu, dar ne vom concentra pe cele mai comune.
- Podul fesieri pe 2 picioare- cu acest exercițiu puteți începe să antrenați suprafața din spate a picioarelor noastre. Exercițiul pare doar ușor. În plus față de mușchii mari - ischiochimbilari, fese - acest exercițiu include și mulți mușchii mici pelvisul și trunchiul, care are un efect foarte benefic asupra sănătății articulațiilor și a organelor pelvine, vă permite să mențineți curbele fiziologice ale coloanei vertebrale, protejând-o astfel de leziuni.
- Punte de glute pe 2 picioare cu greutăți- va crește sarcina. Desigur, este mai convenabil să faci acest lucru cu un disc de la o mreană, deoarece pentru fete, din cauza particularităților locației organelor pelvine, este incomod să faci acest exercițiu cu gantere. Am încercat-o, de aceea scriu despre discul cu mreană. Sau poți încerca să așezi mai întâi o pernă pe pelvis și apoi o ganteră deasupra.
- Puntea fesiere pe 1 picior- o versiune excelentă a unui exercițiu cu un singur picior care încarcă în mod specific fesele și spatele coapsei piciorului de susținere.
Scorpion sau hiperextensii inverse — un exercițiu unic pentru vindecarea și tonusul mușchilor din jurul coloanei vertebrale, pentru mușchii pelvisului și spatelui coapselor. O poți face în sală cu un aparat de hiperextensie sau acasă pe un fitball. O fac doar pe masă.
- Deadlift cu gantere
- Deadlift pe picioare drepte cu gantere
- Deadlift pe un picior drept cu gantere
- Deadliftul lui King
Deadlift cu gantere- destul de serios exercițiu complex, timp în care cei mai mulți mușchi sunt încordați - picioare, spate, brațe, abdomen, miez, gât. De acord că mișcarea care are loc în timpul deadlift-ului este foarte frecventă în viața noastră, deoarece de multe ori ridicăm ceva sau pe cineva de pe podea - o geantă grea sau un copil. În ciuda faptului că toate exercițiile trebuie efectuate cu tehnică perfectă, această mențiune este deosebit de relevantă pentru deadlift-uri!
Puncte tehnice:
- lățimea poziției în deadlift ar trebui să fie naturală; încercați să faceți mai multe sărituri în înălțime și după 3-4, înghețați la aterizare - această poziție va fi cel mai probabil cea mai fiziologică și anatomică pentru deadlifting (și pentru genuflexiuni);
- în poziția de pornire, bara mrenei sau a ganterelor ar trebui să atingă ușor tibia, altfel va fi prea mult înainte și vei trage cu spatele, ceea ce poate duce la probleme cu regiunea lombară coloana vertebrală;
- prinderea trebuie să fie puțin mai largă decât poziția șoldurilor - acest lucru va asigura o poziție confortabilă a mâinilor și traiectorie optimă mișcări;
- prima parte a mișcării de la punctul de jos și până la aproximativ nivelul genunchilor o executați aproape în întregime cu puterea picioarelor - imaginați-vă că podeaua este o platformă pe care trebuie să o împingeți și veți obține corect circulaţie;
- următoarea etapă miscarea se produce datorita extensiei spatelui, in timp ce bazinul se deplaseaza inainte. Aici este important să vă mențineți spatele drept natural și omoplații retractați;
- în poziția de sus, nu vă „opriți” genunchii - nu trebuie să-i îndreptați complet;
- faza inversă a mișcării ar trebui să repete complet mișcarea ascendentă - mai întâi vă îndoiți pelvisul și îl mutați ușor înapoi, iar de la nivelul genunchilor începeți să vă îndoiți mai activ picioarele și să coborâți proiectilul folosind puterea lor
