Platforma pas (punte de treaptă sau scândură de trepte) - Asta echipament sportiv, conceput pentru fitness și aerobic step - gimnastică care include elemente de simulare a urcării și coborârii scărilor. Platforma trepte arată ca o bancă mică cu nivel reglabilînălțime sau fără ea. Anumite tipuri de platforme pot fi transformate în alte echipamente sportive și au o serie de dispozitive suplimentare.
O placă pentru trepte este folosită ca „treaptă” pentru a antrena mușchii picioarelor, pentru a dezvolta coordonarea și echilibrul. Poate fi folosit și ca bancă de sport. Și dispozitivele suplimentare pe unele modele (expanders) vă permit să efectuați exerciții de forță și întindere.
Tipuri de platforme trepte
- Nereglementat- Acestea sunt platforme de construcție monolitică și înălțime neschimbată. Astfel de modele sunt destul de rare la vânzare. Costă aproximativ de la 600 la 1500 de ruble.
- Reglabil- platforme prefabricate. Pentru reglarea înălțimii, pe acestea sunt instalate suporturi de configurație variabilă sau cu mai multe secțiuni detașabile. Vă permite să setați 2 - 3 niveluri de înălțime. Gama de prețuri pentru majoritatea acestor platforme în trepte este de la 900 la 4000 de ruble. Există și modele mai scumpe.
- Platforme de echilibrare (echilibru-pas). Suprafața lor este o emisferă gonflabilă de silicon. Echipat de obicei cu pompe și expansoare, uneori - mingi de gimnastică. Vândut pentru 3000 - 5000 de ruble și mai mult.
- Combinate- platforme multifuncționale, transformatoare. Acestea vă permit să ridicați o parte a plăcii, formând un unghi față de suprafața orizontală și transformându-se într-un scaun cu spătar. Kitul lor include uneori expansoare. Prețul pentru astfel de modele variază de la 7.500 la 12.000 de ruble.
Cum să alegi o platformă treptă pentru casa ta
Atunci când alegeți echipament pentru antrenamentul acasă, ar trebui să acordați întotdeauna atenție caracteristicilor de mai jos.
- Cauciucat antiderapant acoperire scânduri și fundul suporturilor. Acesta va permite platformei să stea ferm pe podea și să nu alunece în timpul antrenamentului. Suprafața superioară trebuie să asigure o bună aderență a pantofilor - altfel pot apărea răni.
- Constructii si materiale. Platformele de trepte sunt realizate din plastic durabil, cu un cadru metalic greu în interior. Centrul de greutate ar trebui să fie pe suporturi și să fie situat cât mai aproape de podea - acest lucru va asigura stabilitatea. În timpul orelor, cursantul nu calcă întotdeauna pe platformă strict în centru - își poate transfera greutatea corpului până la capăt sau la colț, în timp ce platforma nu trebuie să se dea jos sau să se miște, cu atât mai puțin să se răstoarne.
- Rezistenţă si greutate. O platformă cu trepte de înaltă calitate nu poate cântări mai puțin de 8 - 10 kilograme. Dar atunci când alegeți, trebuie să vă concentrați asupra greutatea proprie. De exemplu, platforme cu o masă de 15 kg. poate suporta greutatea unei persoane de până la 120 kg. În ceea ce privește forța, placa nu trebuie să se îndoaie sau să se îndoaie nici când stai în picioare în mod normal, nici când sări sau da cu piciorul.
- Dimensiuni. Cea mai bună lungime a platformelor de trepte, conform recomandărilor antrenorilor, este de 0,8 -1,2 metri, lățime - cel puțin 35 - 40 de centimetri. Aceste dimensiuni oferă o bună stabilitate și vă împiedică să vă împiedicați accidental și să vă răniți. Platformele de dimensiuni mari și mai mici nu sunt convenabile de utilizat. Înălțimea este de obicei reglabilă de la 10 la mai mult de 30 de centimetri. Efectul exercițiilor depinde de înălțime - cu cât placa este amplasată mai sus, cu atât sarcina este mai intensă. Pentru începători, platformele joase cu capacitatea de a crește înălțimea sunt potrivite, adică este mai bine să alegeți modele nu mai mari de 10 - 15 cm Sportivii cu experiență pot opta pentru echipamente cu o înălțime minimă mai mare de 20 cm.
- Suport design. După cum am menționat, suporturile pot fi reconfigurabile și pliabile. Este mai convenabil să folosiți suporturi reconfigurabile, deoarece părțile detașabile, în primul rând, nu se vor pierde și, în al doilea rând, chiar și cu impact puternic picior pe platformă - nu se vor zbura separat.
Ce platformă pas să cumpărați pentru antrenamentele de acasă
Să comparăm mai multe modele de platforme trepte și să încercăm să o alegem pe cea mai bună.
1. Platformă de trepte reglabilă ATEMI APS-02. Dimensiuni - 78 x 29 cm Inaltime - 10 - 15 - 20 cm suporturi înguste. Preț - 1700 - 2000 ruble.
2. Platformă de trepte reglabilă AeroFit FT-STP-560. Dimensiuni - 95 x 35 cm Trei nivele de inaltime - 15 - 20 - 25 cm. Preț 3500 - 3900 ruble.
3. Platformă reglabilă OXYGEN FITNESS 690. Dimensiuni - 108 x 40 cm Inaltime - 10 - 20 cm Suporturi late, nedemontabile, expandator incorporat (4 manere). Preț - 5200 - 5600 ruble.
4. Platformă reglabilă CLUBUL STEP STEP ORIGINAL F1010W(STATELE UNITE ALE AMERICII). Dimensiuni - 108 x 41 cm Inaltime - 10 - 15 - 20 cm Suporturi late, pliabile. Preț 6050 - 6300 ruble.
5. Platformă combinată Reebok-deck RAEL-40170BL_1. Două nivele de înălțime - 20 și 35 cm Dimensiuni - 110 x 35 cm Suporturi nedemontabile, spătar reglabil, posibilitate de conectare. Preț - 8700 - 9500 ruble.
Judecând după caracteristici, modelul AeroFit FT-STP-560 poate fi numit alegerea optimă pentru casă. Avantajele sale sunt dimensiuni convenabile, 3 niveluri de înălțime, suporturi fiabile și un preț rezonabil. În ceea ce privește modelul de la Reebok, în mod clar nu este destinat începătorilor, deoarece înălțimea sa minimă este de 20 cm. Costul ridicat al OXYGEN FITNESS se datorează cel mai probabil prezenței unui expander și prețului modelului THE STEP CLUB STEP ORIGINAL. se datorează probabil locului producerii sale.
În primăvară, multe femei decid să se pună în formă în mod activ. În ajunul sezonului de plajă, este timpul să ai grijă de forma ta, astfel încât să arăți irezistibil în costum de baie, și deloc amuzant. Vă puteți înscrie la o sală de sport sau vă puteți antrena acasă, alegând exercițiile potrivite. Aerobicul pe pas fără platformă este unul dintre cele mai multe moduri eficiente strângeți mușchii și pierdeți în greutate.
Secretul popularității aerobicului step constă în câteva dintre caracteristicile sale.
Fitness acasă: aerobic pe pas fără platformă
În primul rând, face posibilă pierderea rapidă în greutate și antrenarea bine a mușchilor părții inferioare a corpului.
În al doilea rând, antrenamente de aerobic în pas sistemul cardiovascular, crește rezistența întregului corp.
În al treilea rând, acest tip de fitness nu necesită investiții financiare semnificative. Dacă nu ai bani pentru un abonament la sală, te poți antrena acasă.
În al patrulea rând, exercițiile sunt ritmice și variate, astfel încât antrenamentele nu vor fi plictisitoare și nu vor deveni plictisitoare după câteva zile.
Deci, te-ai hotărât să faci step aerobic acasă. Exerciții și chiar videoclipuri de antrenament pot fi găsite pe Internet. Dar ce să faci cu o platformă specială pentru cursuri? La urma urmei, tocmai acesta este elementul principal al antrenamentului.
Aerobic pe pas fără platformă video
Dacă nu este posibil să cumpărați o bancă specială, aceasta poate fi înlocuită cu ușurință. Veți avea nevoie de orice suport suficient de lat și lung (aproximativ 50 cm). Principalul lucru este că este stabil, deoarece veți călca pe el în timpul antrenamentului.
Puteți face o platformă de trepte dintr-o bancă joasă, chiar și o cutie de lemn carte mare. De la cele mai obișnuite sănii pentru copii pot fi obținute platforme de trepte excelente și stabile, desigur, dacă sunt realizate din materiale rezistente.
În niciun caz nu trebuie să faci o platformă cu trepte din mai multe părți nelegate. În caz contrar, în timpul antrenamentului, structura ta se va prăbuși pur și simplu și te vei răni.
Dacă într-adevăr nu puteți găsi un înlocuitor pentru acesta, încercați cursuri de aerobic step fără platformă. Fă doar pași înainte și lateral, dar la același nivel. Acest lucru va oferi, de asemenea, o sarcină asupra mușchilor, deși nu la fel de intensă. Dar acest lucru poate fi suficient pentru a începe antrenamentul.
Puteți efectua următoarele exerciții pe muzică ritmică:
1. Fă piciorul drept pas înainte. Puneți piciorul stâng pe el. Apoi faceți un pas înapoi cu piciorul drept și puneți din nou piciorul stâng în jos. După 20 de repetări, schimbați secvența - faceți primul pas cu piciorul stâng, puneți dreapta
Step aerobic este cunoscut pentru eficacitatea sa în fitness. În special, este un mijloc excelent de ardere grăsime subcutanată, și, de asemenea, vă permite să vă mențineți întregul corp în formă bună. De bază echipament sportiv căci este o platformă pas. Datorită acestui fapt, se realizează efectul doritîncărcături Mișcările bazate pe utilizarea unei platforme cu trepte sunt mai intense decât pe o suprafață plană a podelei și, prin urmare, eficacitatea unor astfel de exerciții este de câteva ori mai mare.
Ce este o platformă pas?
O platformă de trepte este o treaptă portabilă mică (bancă). Servește la îmbunătățirea efectului exercițiu aerobicși, prin urmare, atunci când alegeți exerciții pe platforma de trepte și echipamentul sportiv în sine, trebuie să luați în considerare următoarele:
- general conditie fizica corp, grăsime și masa musculara;
- starea de sănătate, în special a inimii și a vaselor de sânge (aerobicul în trepte aparține clasei, așa că nu trebuie să începeți exerciții intensive fără o pregătire adecvată);
- rezultatul dorit, obiectivele de antrenament.
Platforma pas poate fi dimensiuni diferiteși numărul de niveluri. Înălțimea sa, de regulă, variază de la 10 la 30 cm Poate fi pe două sau trei niveluri - necesitatea de a folosi unul sau altul depinde de „avansarea” antrenamentului. Există modele la care înălțimea este fixă, și sunt acelea unde poate fi reglată. Astăzi, platformele de trepte sunt fabricate din plastic special durabil, a cărui suprafață este cauciucată și compactată - acest lucru este necesar pentru a face exercițiul pe ele în siguranță, de exemplu, pentru ca piciorul să nu alunece.
Cum se folosește platforma pas?
Platforma step este de fapt un lucru mai funcțional și nu se limitează exclusiv la aerobic step. Pe langa multi multi exerciții speciale, acest dispozitiv poate fi folosit pentru următoarele:
- flotări;
- suporturi;
- vergeturi;
- exerciții cu gantere ușoare.
Antrenamentul pe o platformă cu trepte vă va permite să antrenați aproape toate grupele musculare dacă alegeți corect exercițiile și le urmați tehnica corecta implementarea acestora. Când practicați aerobic tradițional cu pas, mușchii picioarelor - coapse, gambe, fese - funcționează perfect. În funcție de nivelul tău de pregătire și de rezultatul pe care vrei să-l obții, antrenamentul pe o platformă step poate fi diferite niveluri complexitate. La început, este mai bine să-ți încredințezi corpul unui instructor cu experiență, care nu doar îți va arăta exerciții necesare pentru nivelul dvs. de pregătire, dar va monitoriza și corectitudinea implementării acestora, precum și vă va urmări progresul și va sugera sarcini mai intense.
Cum să faci singur o platformă pas?
Puteți face aerobic cu pas acasă, achiziționând echipamentul necesar pentru aceasta și urmând tutoriale video, dintre care acum există foarte multe pe internet - atât pentru începători, cât și pentru „profesioniștii” de fitness. Cu toate acestea, dacă nu există nicio posibilitate de cumpărare, mulți oameni se gândesc cum să înlocuiască platforma trepte acasă. Amintiți-vă că este foarte important să mențineți stabilitatea structurii, astfel încât exercițiile de acasă cu o platformă de pas să nu conducă la răni. 
Pentru a face acest lucru, puteți folosi cutii rigide din lemn, bănci joase, blocuri de lemn care au o formă holistică și în niciun caz elemente stivuite unele peste altele.
Cum să faci o platformă treptă dacă nu există nimic potrivit pentru a o înlocui? Puteți realiza singur acest aparat de exercițiu conectând o placă lungă, largă și groasă (cel puțin jumătate de metru lungime) cu „picioare” suficient de stabile pentru a vă susține greutatea și de o înălțime optimă pentru activitățile dumneavoastră. Este necesar să fixați piesele cât mai ferm posibil - amintiți-vă nevoia ca platforma să fie stabilă și să nu se destrame în cel mai stresant moment.
Platformă cu trepte ( pas, pas-deck) – o platformă înălțată pentru aerobic step.
Beneficiile antrenamentului pas
Exercițiile de aerobic în pas antrenează mușchii întregului corp și promovează arderea activă a caloriilor. Antrenamentul regulat cu un step deck întărește în special mușchii feselor, coapselor și picioarelor, permițându-vă să obțineți rezultate notabile după doar 1-1,5 luni de antrenament.Urcările și coborârile constante într-un ritm ritmic întăresc sistemul cardiovascular și măresc rezistența. Exercițiile în pas sunt indicate pentru prevenirea artrozei și osteoporozei, a căror cauză constă în inactivitatea fizică, adică. lipsa de miscare.
Poți exersa step-stepping-ul atât în club, cât și acasă, cursurile nu necesită un spațiu mare. Mișcări de bazăși un set de exerciții pentru antrenament ( atât fotografii cât și videoclipuri) poate fi găsit pe Internet.
Aerobicul cu pas pentru copii s-a dovedit bine: promovează formarea posturii, dezvoltă coordonarea mișcărilor și ajută copilul să învețe să coordoneze ritmic mișcările simple. Cursurile de pas sunt interesante pentru copii, acestea diferă de formarea adulților. De obicei acestea sunt tot felul de jocuri în aer liber, curse de ștafetă cu elemente de aerobic step.
Tipuri de bază de pași
Există două tipuri de platforme de trepte: reglabile și combinate ( multifuncțional).Reglabil pasul este cea mai comună opțiune pentru fitness. De regulă, aceasta este o platformă pe 3 niveluri cu reglare pe înălțime. Înălțimea treptei se modifică datorită conectării/deconectării secțiunilor de suport sau reconfigurarii acestora ( secțiunile sunt rearanjate ca în constructor). A doua opțiune este mai convenabilă prin faptul că secțiunile nu se vor pierde nicăieri, deoarece toți participă la configurațiile de pași. Setul de înălțime este de obicei standard - 15/20/25 centimetri.
Combinate platformele sunt dispozitive multifuncționale care se pot transforma în diverse proiectile. Au de obicei un spătar de ridicare cu înclinare reglabilă pt exerciții de forță, carlige pentru diverse expandare. Astfel de echipamente multifuncționale, de regulă, au două ajustări de înălțime: 20,5 și 35,5 cm. Dar trebuie remarcat că pentru aerobic-ul pe pas este mai potrivită o înălțime de 20,5 cm, iar pentru începători, chiar și acest nivel este o sarcină foarte grea.
Dacă doriți să faceți aerobic cu pas regulat, nu ezitați să alegeți prima opțiune. Dacă doriți să vă complicați cursurile și să creșteți încărcarea, puteți încerca platformele combinate. Dar în același timp trebuie să fii suficient de pregătit fizic.
Caracteristicile antrenamentului
#1. Pentru incepatori se recomanda exersarea pe o platforma de 15 cm inaltime, pentru cei mai avansati - 20 cm si mai mare. Fiecare 5 cm suplimentar de înălțime a treptei crește sarcina cu 12%.#2. Pentru a realiza efect maxim Te poți antrena cu gantere în mâini sau cu greutăți pe încheieturi.
#3. Este important să alegi pantofi confortabili pentru exerciții fizice, care să se potrivească perfect pe picioarele tale.
#4. Dacă exersați singur acasă, creșteți treptat timpul de antrenament și dificultatea.
Cerințe pentru platforma pas
Cum să alegi un echipament sigur și de înaltă calitate și să alegi dimensiunea corectă a pasului?În primul rând, pasul ar trebui să fie durabil indiferent în ce ritm faci exercițiile și în ce unghi păși pe treaptă. În orice caz, trebuie să stea ferm pe podea, să nu se ridice și, cu siguranță, să nu se răstoarne.
Rezistenţă– o calitate importantă a unei platforme pas. Trebuie să reziste nu doar la greutatea elevului, ci și la sărituri ( uneori destul de puternic), fără îndoire sau arc.
Tenacitate, sau prindere cu pantofi, trebuie să fie de încredere, alunecarea este inacceptabilă. Acoperirea ideală pentru treaptă este cauciucul ondulat. Puteți exersa și pe o stepă acoperită cu plastic ondulat, dar o platformă neacoperită prezintă riscul de rănire.
Lungimea optimă a proiectilului este de 1-1,5 metri, lățime - 40 cm Lungimea este ușor de ales: stați lângă treaptă, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Pasul trebuie să fie cu 5-10 cm mai lung decât distanța dintre picioare.
Platoul de treaptă poate fi înlocuit cu o bancă joasă care va îndeplini toate cerințele de mai sus pentru treaptă: rezistență, stabilitate și tenacitate. Îl poți face singur, de preferință din lemn, fără a uita de stratul de cauciuc.
Costul mediu al unei platforme în trepte
Cât costă o platformă step? Cel mai simplu pas nu este cel mai mult cea mai buna calitate poate fi cumpărat ieftin aproximativ 1.000 de ruble. Prețuri pentru platforme de la producători precum Reebok, Kettler, OxigenÎNCEPE de la 4.000 de ruble. Orice magazin online de sport poate oferi o selecție destul de largă de pași pentru orice buget.De exemplu, mici ( lungime – 64 cm, latime – 28 cm) platformă de trepte Torres AL1005 cu 2 niveluri de inaltime ( 10/15 cm) costuri 800-900 de ruble.
Treapta cu 3 niveluri de inaltime( 10/15/20 cm) din Aerofit Are o suprafață anti-alunecare și este ușor de asamblat și dezasamblat, făcându-l foarte popular în cluburile de fitness. Prețul său variază în jur 3.000 de ruble.
Platformă cu trepte reglabilă Oxigen 690 costând aproximativ 5.000 de ruble are 2 niveluri de inaltime ( 10 cm și 20 cm), iar trusa include si un expander cu 4 manere.
După ce s-au uitat la pașii pe internet și în magazinele reale, mulți s-au gândit: „Ce ar trebui să fac aici? Afaceri." Îi vom ajuta pe cei care decid să o facă singuri. Dimensiunile exterioare în acest caz sunt de 108 cm pe 41 cm Destul de mari, dacă dimensiunile date sunt prea mari pentru tine, va trebui să „retăiezi” tăierea. Da, o vom face dintr-o foaie de PAL de 16 mm grosime. Drept urmare, veți avea o platformă de antrenament de 10 cm înălțime și două perechi de „tocuri”, făcând-o cu 5, respectiv 10 cm mai înaltă.
Figura 1.
În primul rând, veți avea nevoie de tăiere. Veți obține 34 de piese dintr-o jumătate de foaie standard de PAL.
Figura 2.
În același loc de unde cumpărați foaia și comandați tăierea, comandați canturile tuturor pieselor. Greutatea produsului asamblat va fi decentă, dar pasul rezultat va fi stabil.
În plus, veți avea nevoie de:
Confirmări pentru montaj – 50 buc. (vor rămâne câteva bucăți);
Șuruburi autofiletante 25 mm – 50 buc. (pot mai rămâne și altele în plus);
Confirmați burghiul;
Autocolante decorative pentru capete de confirmare și șuruburi autofiletante – două foi (80 buc.);
Biți pentru strângere - Phillips și hexagonal, plus o extensie magnetică pentru schimbare rapidă;
Șurubelniță sau burghiu cu mecanism reversibil;
ciocan de cauciuc.
Picioarele treptei vor fi pătrate și au o suprafață maximă pentru stabilitate. Și pentru putere, le asamblam astfel
Figura 3.
Strângem piesele câte o confirmare pe fiecare parte. Ați adunat două „cutii”? Mare. Acum folosiți aceleași confirmări pentru a le asigura în partea de sus a treptei. Folosiți două pe fiecare parte pentru putere. Greutatea crește, dar crește și rezistența structurii. Acum puneți a doua foaie deasupra și strângeți-o cu șuruburi autofiletante de jos. Structura a devenit și mai grea, dar și rezistența sa a crescut. Înălțimea inițială a pasului (10 cm), gata.
Acum să facem „tocuri” de înlocuire. Ele ar trebui să fie introduse strâns și să nu se „atârneze” în găuri, dar și să nu fie „ciocănite”. Prin urmare, le vom face de aceeași dimensiune ca și picioarele. Părțile în sine trebuie să fie suprapuse, din nou, pentru putere, pentru că pe treapta în sine vom sări destul de activ și nu vrem să se dezlege în câteva luni.
Figura 4.
Strângem totul cu aceleași confirmări. Ar trebui să aveți patru perechi de „cutii”. Introduceți-le pe cele mai mici în cele mai mari, astfel încât să fie și înălțimea potrivită, cea joasă în cea joasă, iar distanțierul mai mare în cea mai înaltă. partea interioară. Coborâți-l până la capăt și fixați-l cu șuruburi autofiletante din interior. Veți obține două perechi de „tocuri” care măresc treapta cu 5, respectiv 10 cm.
Figura 5.
Rezultatul muncii. Design frumos, oarecum unghiular. Greu (aproximativ 10 kg), dar destul de fiabil. Apropo, atunci când practicați stepa cu tocuri, aria de presiune pe podea crește, ceea ce are un efect pozitiv asupra stabilității acesteia. Este suficient de puternic, dar timpul va spune cât de durabil este. Prețul depinde de „lacomia” tăierilor și de prețul feroneriei. Dar nu există nicio îndoială că se va dovedi „nu cinci copeici”.
În ceea ce privește tampoanele achiziționate, de regulă, acestea sunt fabricate din plastic de înaltă rezistență. Partea de sus și de jos sunt acoperite cu material cauciucat. De sus - pentru ca piciorul să nu alunece și de jos, pentru ca treapta în sine să nu alunece. Desigur, dacă aveți covor acasă, atunci treapta nu va aluneca, ceea ce nu se poate spune despre parchet, laminat sau linoleum. Puteți, desigur, să plasați mici covorașe de cauciuc sub picioare.
Un pas făcut de tine se poate dovedi oarecum voluminos și greu. Cele cumpărate din magazin sunt de obicei mai ușoare datorită faptului că sunt din plastic.
În plus, țin cont de toate nuanțele necesare pentru exersarea pe ele. Dacă nu ați făcut niciodată aerobic step, atunci în timpul producției puteți face mici greșeli enervante, despre care veți afla în timpul orelor. Și deoarece intensitatea antrenamentului pe stepă este destul de mare, designul în sine trebuie să fie fiabil și fără defecte. Nimic nu trebuie să alunece atunci când vă mișcați sau săriți și nimic nu ar trebui să vă împiedice, cum ar fi colțurile sau marginile ascuțite.
Nu uitați că exercițiile de pas sunt efectuate nu numai în poziție verticală, ci și stând pe ea, întins, sprijinindu-se pe treaptă. Prin urmare, pentru a nu experimenta dezamăgire mai târziu, poate fi mai bine să cumpărați unul gata făcut, verificându-l în magazin pentru rezistență, dimensiune adecvată și absența unui miros neplăcut, care, din păcate, producătorii chinezi „păcătuiesc uneori. ”, deoarece în timpul încărcături sportive Ceea ce respiri este deosebit de important.
Daca comparam pretul unuia achizitionat cu unul facut conform recomandarilor date, atunci pretul unuia realizat independent, daca se dovedeste a fi mai mic, nu va fi cu mult mai mic. La urma urmei, stepele pentru uz casnic, concepute pentru o sarcină de 5-7 ore pe săptămână, spre deosebire de cele profesionale, concepute pentru antrenament de dimineața până seara, sunt destul de ieftine.
