Mai este unul punct important, care este cel mai adesea uitat în căutarea „rotunzimii” sau „frumoasei”. Ceea ce este neplăcut la privit nu este subțirerea sau grăsimea, ci flăcănia. Percepția noastră asupra aspectului este determinată de valorile vieții. Nimănui nu-i plac oamenii leneși fără inițiativă, bocănitorii leneși și lacomii cu mintea îngustă. Dimpotrivă, toată lumea iubește oamenii veseli, activi și veseli, degajați și muncitori. Și astfel de oameni nu sunt, de obicei, grași și flăcăni. Și chiar dacă există puțin, ei nu sunt percepuți așa. O femeie grasă veselă și veselă va fi întotdeauna mai atractivă din punct de vedere vizual decât un gândac furios și uscat. Sau, dimpotrivă, o femeie grasă letargică și plângănoasă va părea mai respingătoare decât o femeie slabă de viață și care se bucură activ de viață.
Aici antrenamentul va ajuta in cel mai bun mod posibil – la arderea excesului de grasime, la dezvoltarea si cresterea rezistentei... Si chiar daca fundul este departe de a fi ideal (dupa parerea ta) – putini o vor observa.
1a. Îți poți „extinde” fundul cu antrenament.
Varianta mitului precedent. După cum am menționat deja, fundul este format din mușchiul gluteus maximus și nu afectează în niciun fel lățimea, care este determinată doar de lățimea oaselor pelvine. Mușchiul gluteus medius iese ușor în lateral, dar este de dimensiuni mici și nu va putea extinde semnificativ fundul. Cu toate acestea, puteți încerca. Acest mușchi este responsabil pentru abducția laterală a șoldului, așa că poate fi dezvoltat cu ridicări laterale ale picioarelor și alte exerciții de abducție.
2. vă poate face silueta pompată și masculină.
S-a spus și scris deja de mii de ori că profilul general al figurii, precum și forma și dimensiunea mușchilor, sunt determinate de genetică, și nu de antrenament, așa că niciun exercițiu în sine nu va oferi o ușurare hipertrofiată. Acest lucru este influențat de constituția generală și de nivelurile hormonale. Principalul hormon care crește mușchii este. Dacă ești femeie și barba ta nu crește, dar crește vizibil... ei bine, tot ceea ce ar trebui să crească femeile, atunci nicio greutate nu îți va da picioare, brațe, etc. Uneori trebuie să citești în unele bloguri că se spune: „dacă te ghemuiești cu mreana, vei fi așa” - și o fotografie a unui culturist. Autorii unor astfel de bloguri sunt blonde tipice care nu știu că culturiștii care își etalează coapsele și brațele puternice și musculare mănâncă tone... scuză-mă, consumă medicamente hormonale. Și cu siguranță nu te vei confrunta cu o astfel de groază, chiar dacă îți petreci tot timpul liber cu o mreană.
O altă întrebare este că există oameni cu mușchii picioarelor bine dezvoltați și voluminosi. Și nu vor să le sporească și mai mult. Dar aici trebuie să te uiți individual. Puteți încerca să puneți mai mult accent pe mușchii fesieri, înlocuind genuflexiunile cu alte exerciții - doar antrenorul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi specifice. Voi observa doar că există o anumită relație între volumul mușchilor fesieri și volumul mușchilor coapsei. Și să-ți ridici fundul fără să-ți balansezi picioarele este aproape imposibil. Dar aici trecem la următorul mit.
3. Poți să-ți ridici fundul fără să-ți balansezi picioarele.
Este puțin probabil. Deoarece exercițiile de izolare vizează în mod specific muschii fesieri foarte putin. Aș recomanda totuși să te uiți mai atent la silueta ta. Cu toate deficiențele aspectului nostru, fiecare corp individual este structurat foarte armonios și chiar dacă cineva are fese subțiri și coapse puternice, poate că corpul are nevoie de acest lucru dintr-un motiv oarecare. Poate că așa își menține un anumit echilibru, care poate fi periculos de deranjat. Sau poate, odată cu dezvoltarea suplimentară a feselor, șoldurile nu vor crește mult - se întâmplă și acest lucru. Vorbim, desigur, despre mușchi. Nu vorbim acum despre acele cazuri în care este determinat un volum mare al oricărei părți a corpului un număr mare grăsime subcutanată. Lăsăm deoparte și situația în care o fată crede că îi sunt prea groase coapsele, în timp ce prietenele ei cred că sunt complet normale.
În unele cazuri, puteți încerca să vă întăriți fesele, minimizând în același timp impactul asupra șoldurilor. Dar succesul, ca să spunem ușor, nu este garantat.
4. Cardio nu este suficient pentru a scăpa de grăsimea fundului.
De multe ori trebuie să citești doar asta antrenament de forta arde eficient grăsimile, în timp ce cardio... doar cardio și nimic altceva. Orice gând dus la extrem, de regulă, devine absurd. Și antrenamentul de forță arată o eficiență mai mare în arderea grăsimilor, cu condiția să fie organizat corespunzător ținând cont de condițiile și circumstanțele specifice. O altă întrebare este că antrenamentul de forță crește și volumul mușchilor antrenați, în timp ce cardio nu este suficient de eficient în acest sens. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că grăsimea în timpul antrenamentului este consumată în tot corpul, și nu local. Deși rata de scădere a grosimii stratului de grăsime în diferite părți corpul poate să nu fie același, deoarece grăsimea este de asemenea depusă inegal.
Dacă scopul tău este doar să pierzi puțină grăsime, atunci o dietă organizată rațional și un antrenament cardio bine organizat vor fi suficiente. Dar dacă doriți și să creșteți volumul unor mușchi (de exemplu, mușchii fesieri), atunci luați gantere și adăugați-le în program exerciții de forță(de ex. genuflexiuni si fandari).
4a. Pentru a obține un fund frumos, cardio este suficient.
Varianta precedentului. Aceeași extremă, doar invers. Adevărat, subtilitatea este în cuvântul „a face”. Cum se „face”? Resetați supraponderali? Câștigă masa musculară? Ambele, și se poate face fără pâine? Repet încă o dată: antrenamentul cardio arde bine grăsimile (pe tot corpul - inclusiv pe fund, deși dacă fundul este foarte puternic și musculos, atunci acest lucru poate fi de neobservat la început) și, de asemenea, întărește unii mușchi (implicați activ în ei) . Și pentru a crește volumul necesar grupele musculare(fese, de exemplu), antrenamentul de forță (cu greutăți) este grozav propriul corp, mai ales la început, iar mai târziu cu greutăți suplimentare).
4b. Alergarea îți face fundul frumos.
Nu. (și altele evenimente de atletism sport) poate face doar fundul mai subțire și mai nervos. Dacă acesta este exact sensul pe care îl puneți conceptului de „frumos”, atunci da, fugiți. Privind atletele de atletism de sex feminin cu prada frumoasa, rețineți că nu doar aleargă, ci și sar și chiar se ghemuiesc cu mreana. Din asta (și nu din alergare) fundurile lor sunt frumoase. Ei bine, genetica, desigur, nu ar trebui să fie redusă.
5. Pentru a-ți dezvolta fundul ai nevoie de exerciții speciale.
Se știe că pentru a-și crește autoritatea (și, în consecință, fluxul de numerar de la clienții vrăjiți), unii antrenori de fitness spun că au un secret exerciții speciale, care vă va face fesele demne de titlul „Cel mai bun fund din univers pentru totdeauna”. Cu toate acestea, acesta nu este nimic mai mult decât un truc de marketing. Da, un antrenor competent vă poate ajuta fundul să facă progrese semnificative pentru a obține recunoaștere de la ceilalți. Dar acest lucru nu se va întâmpla din cauza specialului tehnici secrete, și datorită aplicării metodice (și competente) persistente a cunoscutelor exerciții „squats”, „lunges”, „swings” etc. Chiar dacă acest antrenor le numește altfel („Crengile flexibile ale florilor de cireș ating ușor suprafața lacului la apus”).
6. Facand multe repetari iti pot face fesele mai mici.
Puteți doar să vă micșorați fesele. Adică să le reducă volumul prin reducerea grosimii grăsimii subcutanate. Nicio cantitate de exercițiu în sine nu poate face fesele mai mici, le poți face doar mai mari. O altă întrebare este că prin abordări multi-repetitive, întărim mușchii, îi facem mai rezistenți, dar nu le creștem volumul. Această metodă de antrenament este potrivită pentru cei care doresc să-și facă fesele mai dense și mai ferme, dar nu să-și mărească dimensiunea. Îți poți întări fundul fără a-l face mai mare folosind abordări cu mai multe repetiții. Reduceți - niciodată.
La început am menționat câteva lucruri, a căror neînțelegere dă naștere miturii deja discutate și multe altele, ale căror nume sunt legiune. Despre ce lucruri vorbeam? Ce trebuie să înțelegi pentru a nu ceda bârfelor sălbatice și a nu inventa singur mituri? Ei bine, în primul rând, trebuie să înțelegeți că baza structurii și funcțiilor corpul umanși, prin urmare, sănătatea stă în genetică. Care nu poate fi schimbat. Dar acest lucru a fost deja discutat mai sus. Pe de altă parte, trebuie să ne amintim că genetica este doar baza. Prin urmare, atât organismul, cât și starea de sănătate pot fi corectate. În limite rezonabile. Prin urmare, orice fată nu ar trebui să se adapteze la niște standarde abstracte, ci să lucreze la crearea propriei versiuni profund individuale a frumuseții. Dacă se întâmplă că ai, atunci lucrează, bineînțeles, pompează-ți mușchii fesieri și alți mușchi, dar acceptă-te așa cum ești. Luați de fapt că nu veți avea un fund ca Jennifer Lopez sau Kim Kardashian. Şi ce dacă? La urma urmei, nu tuturor bărbaților le plac formele atât de puternice. În plus, atitudinea unui bărbat față de o anumită fată nu este aproape niciodată determinată de idealuri estetice, ci se formează sub influența comunicării în direct. Ce îți place mai mult – privirile lacome ale altora de pe stradă sau simpatia acelor oameni care îți sunt aproape?
În al doilea rând, mai este un lucru. Da, există genetică cu care nu te poți certa. Mânca alimentație adecvată, care este, de asemenea, un sprijin puternic pentru sănătate și viața normală. Dar există și viața însăși - activitate, muncă și divertisment, poziție de viață etc. Stând pe canapea, bea chefir și vorbind despre genetică, este imposibil să slăbești. Și dacă va reuși, priveliștea va fi așa așa. Este o viață bogată, plină de activitate (inclusiv activitate fizică) și, în special, antrenament (dacă activitatea naturală nu este suficientă) care face o persoană puternică și rezistentă și, prin urmare, frumoasă. Acest lucru se aplică fetelor exact la fel ca și bărbaților. Este o atitudine pozitivă – dorința de a ne mișca și de a ne bucura de tot – care este cel mai puternic factor care ne modelează aspectul și percepția ei de către ceilalți.
Așa că alergați, săriți, ghemuiți-vă cu gantere (sau cu mreana), jucați volei și tenis și schi alpinÎn cele din urmă, plimbați-vă prin orașe căutând atracții - totul va conta. Mai ales dacă o faci împreună cu prietenii (cel drag), distrându-te pe parcurs. Și nu vă răsfățați cu bere cu chipsuri și brioșe (ei bine, poate doar ocazional, o dată sau de două ori pe lună). Și dacă ești mama unui copil minunat (doi, trei și așa mai departe, cu cât mai mulți, cu atât mai bine), atunci ia-i pe toți împreună cu tatăl tău mereu ocupat și mergi la o plimbare cu bicicleta (plimbare cu schiul, la piscină, la sala de fitness, până la urmă, doar întreaga familie). Și așa - în fiecare weekend. Fie ca Forța să fie cu tine! Și cafea!
Dacă te antrenezi din greu, mănânci corect, dar tot nu poți obține o creștere a volumului feselor, nu trebuie să renunți la obiectivul tău. Utilizați aceste recomandări.
Se întâmplă adesea ca o persoană să se antreneze din greu, să urmeze toate regulile și recomandările despre cum să-și ridice fundul, dar totuși să nu obțină vederea ideală din spate. Dacă vezi că coapsele tale s-au tonifiat, mușchii abdominali s-au întărit, dar nu există modificări la nivelul feselor, atunci te afli într-una dintre aceste situații problematice.
Sindromul fundului adormit
Numele amuzant ascunde o problemă reală, este destul de comună în rândul oamenilor moderni. Un stil de viață sedentar, munca sedentară, plimbările rare, obiceiul de a se odihni în poziție culcat sau așezat acționează ca factori pentru dezvoltarea sindromului feselor adormite. Obișnuindu-se cu acest stil de viață, corpul tinde să transfere încărcătura de la fese la alte grupe de mușchi atunci când se execută genuflexiuni, face ca genunchii să cadă în interior sau trage pelvisul în lateral, ca urmare, mușchii necesari nu primesc; încărcătură suficientă.
Sindromul fundului adormit este mai ușor de prevenit, dar a scăpa de el este, de asemenea, foarte posibil. Este necesar să se concentreze antrenamentul în jurul exercițiilor izolate care implică articulația șoldului, de exemplu, mișcări circulare picioare, răpiri și adducții. Exercițiile trebuie efectuate mai întâi în poziție culcat, apoi în patru labe, iar ulterior treceți la antrenament în poziție în picioare. Începe prin a face exerciții statice, ținând mușchii încordați câteva secunde, apoi treceți la cei dinamici, conectați greutățile.
Sarcina principală este să te concentrezi asupra sentimentelor tale și să simți că sarcina este pusă.
Sarcină insuficientă asupra mușchilor
Poate că îți pare rău pentru tine sau nu ai învățat încă cum să distribui corect sarcinile, dar rezultatul este același - mușchii nu funcționează așa cum ar trebui. Dacă simți că genunchii și șoldurile tale sunt prea obosite atunci când faci genuflexiuni, atunci nu te ghemuiești corect. Ar trebui să apară o senzație de arsură și o durere moderată în zona antrenată, dacă genunchii și șoldurile dor, înseamnă că sarcina este asupra lor.
Când faceți exerciții precum deadlift, genuflexiunile si fandarile primesc sarcina de la multe grupe musculare, intr-o astfel de situatie este destul de greu de inteles in ce muschi lucreaza în acest moment. Dar acesta nu este un motiv pentru a refuza exercițiile de bază în favoarea celor izolate, în program de instruire ambele trebuie să fie prezente. După antrenament, o senzație de arsură ar trebui simțită în mod specific în mușchii fesieri, va indica că sesiunea nu a fost în zadar.
Monotonia antrenamentului
Chiar la începutul antrenamentului, 50 de genuflexiuni pe zi vor fi o sarcină suficientă, sub influența sa mușchii se vor strânge puțin. Dar dacă te antrenezi în mod constant conform aceluiași program, progresul tău se va opri. Toți mușchii au capacitatea de a se adapta la sarcini, în special atât de mari și muschi puternici, ca fesierii. Pentru a crește sarcina, modificați numărul de repetări și abordări și conectați echipamentele de alimentare pentru ponderare.
Este important să modificați exercițiile de bază, în loc de fandari obișnuite, să folosiți fandari dinamice cu pași, să schimbați mreana cu un kettlebell, să faceți modificări în modul de lucru - desfășurați antrenamentul mai lent sau mai rapid, includeți exerciții statice și dinamice.
Alimentație proastă
Corpul uman este unul, prin urmare, pentru a îmbunătăți o parte a corpului, echilibrul este necesar în întregul sistem biologic. De obicei, o alimentație deficitară este două extreme, atunci când o persoană se răsplătește pentru antrenamentul cu alimente nesănătoase și bogate în calorii și nu își poate vedea mușchii sub un strat de grăsime sau când se folosește o dietă strictă și mușchii nu primesc cantitatea necesară de nutrienți. pentru crestere. Nu numai greutatea corporală, ci și elasticitatea pielii depinde de nutriție, predominanța alimentelor procesate și a conservanților în meniu afectează șoldurile, starea pielii se înrăutățește, iar celulita apare la femei.
Exercițiu necorespunzător
Orice exercițiu va funcționa numai dacă este efectuat cu tehnica corectă. Chiar și o gamă incorectă de mișcare sau o respirație neregulată poate împiedica creșterea mușchilor. Poziție incorectă corpul ajută la îndepărtarea încărcăturii de pe muschii potriviti. Pentru a pune tehnica corecta, trebuie să conduceți mai multe cursuri cu un antrenor profesionist.
Buna ziua! Astăzi va fi un articol despre temă sportivă. Cum să-ți ridici rapid fesele? Cât timp durează să-ți ridici fesele? Care sunt cele mai multe exerciții eficiente pentru a modela mușchii fesieri? Astăzi voi privi multe dintre aceste întrebări și multe altele, oferindu-vă multe Sfaturi practice pe acest subiect.
Anatomia feselor este foarte întrebare importantă, pentru că trebuie să știm cum funcționează mușchii pentru a-i pompa cât mai rapid și eficient posibil.
Mușchii feselor- se refera la muschi suprafata spateluișoldurile și sunt implicate în îndreptarea trunchiului, precum și în deplasarea picioarelor înapoi și în lateral.
După cum se poate observa din imagine, aproape întregul volum al feselor este ocupat de MUSCHIUL GUTTEUS MARE (lat. gluteus maximus). Prin urmare, aspectul său va depinde în mare măsură de forma sa.
Funcțiile mușchiului gluteus maximus:
- Îndreptați-vă trunchiul.
- Mutați-vă piciorul ÎNAPOI.
Mușchii fesieri MEDII (lat. gluteus medius) + MIC (lat. gluteus minimus) sunt localizați în partea superioară a feselor și sunt aproape complet acoperiți de mușchiul gluteus maximus.
Funcțiile mușchilor gluteus mediu și mic:
- Mișcă-ți piciorul ÎN LATE.
Asta e anatomie, prieteni. După cum puteți vedea, totul este simplu. Acum haideți să vorbim despre cât timp este nevoie pentru a vă pompa mușchii fesieri.
Și procesul de dezvoltare a mușchilor fesieri nu este foarte diferit de pomparea mușchilor din restul corpului și este supus acelorași reguli de creștere ca toți mușchii, și anume:
- PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII(volumul de antrenament trebuie să crească). Poate regula principală, pentru că NU ESTE SENS CA MUȘCHII SĂ CRESCĂ DACĂ ÎNCERCĂTURA NU CREȘTE. (trebuie să înveți pe care doriți să le dezvoltați).
- RESTAURARE NECESARĂ (mese fracționate de 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).
Asta este. Cu cât respectați mai scrupulos aceste reguli, cu atât mai repede vă puteți pompa fesele. Nu este atât de dificil pe cât pare.
Mușchii fesieri răspund destul de repede la sarcină, deoarece... conțin destul de mult număr mare amestecat fibre musculare, ceea ce înseamnă că creșterea va avea loc în aproape orice interval de repetare.
Cum să-ți ridici rapid fesele
Puteți pompa rapid fesele suculente doar dacă dați încărcătura necesară creșterii, încărcați FSEILE, și nu picioarele sau spatele și, de asemenea, să vă recuperați bine (mâncați de 6-12 ori pe zi + dormiți 8-10 ore).
Avem nevoie de cel mai scurt + cel mai mult mod eficient, deci instruirea va fi vizată EXACT către SALĂ DE GIMNASTICĂ, pentru că este logic.
Poți să dai la nesfârșit cu picioarele în aerobic, sau să mergi la piscină, dar cele mai FRUMOASE ȘI ZUMONEȚE BUZOI le vei obține doar de la cursuri de culturism și fitness. Pentru ca acest sport are ca scop - SCHIMBA FORMA MUSCHILOR!
Este logic. La urma urmei, dacă o persoană vrea să învețe cum să alerge repede, atunci merge la atletism, pentru că se urmărește acest lucru, și nu aruncarea împușcăturii. Deci nu înțeleg de ce oamenii vor să-și facă fese frumoase, dar merg la aerobic, care nu oferă încărcătura necesară creșterii? Rave.
Acum să ne uităm la CELE MAI EFICIENTE EXERCIȚII pentru dezvoltarea feselor.
Genuflexiuni DEEP
Genuflexiuni adânci cu o mreană pe umeri– ACESTA ESTE CEL MAI BUN EXERCIȚIU ÎN BODYBUILDING și exercițiul numărul unu pentru dezvoltarea feselor sexy.
Este nevoie de genuflexiuni adânci, de exemplu. astfel încât gambele vă apăsați în ischio-jambierii. Trebuie să stai ghemuit nu paralel cu podeaua, ci JOS!
Tehnică:
- Poziția de pornire– așezați-vă picioarele PUȚIN MAI LAȚ decât umerii, întoarceți-vă picioarele puțin spre exterior, spatele este complet drept, trunchiul este încordat, capul este puțin ridicat;
- Ghemuiește-te cât poți de FOARTE AdinC;
- ÎNTOTDEAUNA SPATE DREPT (folosește o centură de haltere);
- Mișcare înapoi, sus NU ÎNCEPȚI PRIN INERȚIE („sărind” în sus), ci opreșteți puțin în punctul de jos;
- Creste greutatea pe bara doar cand AI TEHNICA CORECTA, nu inainte;
În primul rând, este mai bine să te ghemuiești cu o bară goală în fața oglinzii. Evaluează adâncimea ghemuitului cu diferite poziții ale picioarelor și alege cea mai optimă opțiune pentru tine.
„Deadlift” (deadlift pe picioare drepte)
Aplicați cunoștințele pe care le-ați dobândit, prieteni. Cu aceste informații, pomparea feselor va fi mult mai ușor.
P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.
Cu respect și cele mai bune urări,!
De dragul unei vederi perfecte din spate, sunteți gata să transpirați ore întregi în sală, să faceți genuflexiuni în loc de o pauză de masă și să memorați toate antrenamentele video care au cuvântul fund în titlu. Rezultatul îl vezi în oglindă: stomacul s-a strâns, coapsele s-au întărit – dar același fund pare să-ți ignore eforturile.
1. Ai sindromul fundului adormit
Acesta este flagelul multor oameni moderni care visează fese ferme. Munca sedentara, stilul de viață inactiv, mersul rare duc la faptul că mușchii fesieri se atrofiază. Corpul se obișnuiește să transfere încărcătura în alte părți ale corpului. La persoanele cu sindromul fundului dormit, atunci când efectuează genuflexiuni sau fandari, genunchiul cade adesea spre interior sau pelvisul începe să „mergă” în stânga și în dreapta. Exercițiul este efectuat incorect, ligamentele și articulațiile suferă, fesele nu răspund la sarcină - toate eforturile sunt în zadar. Această caracteristică este mai ușor de prevenit decât de remediat. Dar cu abordarea corectă, „trezirea” mușchilor este foarte posibilă. Conexiunea minte-corp va ajuta - atunci când, la efectuarea exercițiilor, atenția este concentrată pe senzațiile din fese - și sfatul unui antrenor.
Polina Syrovatskaya
- În etapa inițială, recomand să acordați mai multă atenție exerciții izolate, în care o articulație (șold) este implicată în diferite planuri (abducție, aducție, circulară). Sarcina trebuie complicată treptat: mai întâi executați exercițiile în poziție culcat, apoi în patru picioare, apoi în picioare. Este mai bine să începeți să lucrați într-un mod static (ține mușchii într-o poziție tensionată timp de cinci sau mai multe secunde, până la o senzație de arsură sau tremur), apoi într-un mod static-dinamic (ritm lent, amplitudine scăzută, cu o întârziere în faza de vârf). Treptat, puteți trece la sarcini dinamice cu greutăți.
2. Nu îți exersezi suficient mușchii.
Autocompătimirea sau distribuția necorespunzătoare a sarcinii (cu aceiași mușchi „adormiți”) duc la faptul că fesele nu funcționează corect. forță deplină. De exemplu, atunci când faci o ghemuială, simți că genunchii și șoldurile sunt obosite și te oprești din antrenament. Dar fesele nu au primit încărcătura adecvată. Specialistii spun ca rezultatul unei sedinte de calitate ar trebui sa fie o senzatie de tonus (nu durere!) in zona antrenata. Dacă nu simți tensiune în mușchi, înseamnă că nu ai muncit din greu.
Polina Syrovatskaya
antrenor personal, CCM în aerobic sportiv, antrenor oficial al PUMA RusiaCând vorbim despre exerciții precum genuflexiuni, deadlift și lunges (exerciții compuse) sau exerciții funcționale Acolo unde există mult echilibru, întindere și coordonare complexă, este foarte dificil să simți o anumită zonă - mulți mușchi sunt implicați în aceste exerciții. Nu poți ignora orice tip de exercițiu. Sunt necesare atât de bază, cât și izolate. Încărcare optimă: faceți de bază - 10-16 repetări cu greutate mare (selectați astfel încât să simțiți munca la ultimele 2-3 repetări) și izolat - de 20-40 de ori cu greutate mică. Cel puțin trei abordări și, de preferință, opt (mai ales la exercițiile de bază).
Toate repetările și seturile trebuie efectuate corect din punct de vedere tehnic. Durerea articulară nu poate fi tolerată. După abordări, ar trebui să te simți obosit în fese - până când tremurături și arsuri apar în mușchi.
3. Faceți aceleași antrenamente
Dacă de la 50 de genuflexiuni pe zi fesele tale devin puțin mai strânse după o săptămână, asta nu înseamnă că după un an de astfel de antrenament vei fi dus în show-ul Kardashian. Repetarea acelorași exerciții sau o combinație a acestora va opri mai devreme sau mai târziu progresul. Mușchii se adaptează rapid la sarcină și se opresc din creștere. O modalitate de a-ți face mușchii să se angajeze este să adaugi greutate. Creșterea sau scăderea acestuia (precum și modificarea numărului de repetări) face ca mușchii să lucreze diferit. Ei bine, nu poți pompa fesele visurilor tale doar cu o ghemuială.
Polina Syrovatskaya
antrenor personal, maestru în aerobic sportiv, antrenor oficial al PUMA RusiaAdăugați varietate la exerciții de bază. Faceți fandari dinamice (pas înapoi, înainte, lateral) sau bulgară. Poți schimba echipamentul - dacă în loc de mreană iei o farfurie și o ții deasupra capului sau greutățile în mâini, mușchii sunt mai conectați. Schimbarea modului de operare: statica, dinamica statica (rapid in jos - foarte incet in sus, foarte incet in jos - rapid in sus), pliometrie, statica in jos, salt in sus.
4. Nu mănânci corect
Nici măcar un antrenament variat și executat corect nu va produce rezultate dacă după el te răsplătești cu un cheeseburger dublu pentru munca grea. Sau – la cealaltă extremă – atunci când cauți un produs minune sau o dietă minune care să te ajute să construiești fese perfecte. organism - sistem unificatși este imposibil să îmbunătățim local aspectul unei anumite părți a corpului. Singura opțiune posibilă este alimentația corectă și echilibrată.
În articol, vă voi spune cum să slăbiți și să vă pompați fundul în același timp... și este posibil să faceți acest lucru :)
Construiește-ți fundul și pierde în greutate în același timp = imposibil.
Da, să trecem direct la subiect)), probabil că starea ta de spirit s-a deteriorat)), dar, vai, dragilor, acesta este adevăratul adevăr. Cert este că există concepte precum - și .
Pentru a construi tesut muscular(mușchii) pe fese vor necesita un proces (aceasta este), iar pentru a arde grăsimea (inclusiv pe fese, este imposibil) vor fi necesare procese (aceasta este distrugerea). Vezi la ce ajung?
Acestea sunt două procese fiziologice complet opuse.
Ele nu pot fi combinate într-un întreg (nu pot apărea simultan), deoarece anabolismul și catabolismul implică complet conditii diferite despre nutriție:
- Anabolismul implică excesul de calorii în dieta zilnică.
- Catabolismul implică o lipsă de calorii în dieta zilnică.
EXCESUL DE CALORII- acesta este momentul în care mănânci mai mulți carbohidrați (energie) decât cheltuiți (cheltuiți)), și acesta este de fapt ceea ce provoacă o creștere a greutății corporale. Dacă o fac? pregătire adecvată= greutatea corporală va crește ÎN PRINCIPAL din cauza MUSCHILOR (dar va fi și grăsime, fără aceasta nu există nicio cale, doar raportul se schimbă față de mușchi). Dacă nu există deloc antrenament, greutatea corporală va crește doar din cauza grăsimii.
Dacă nu există calorii în exces, nu veți putea să vă pompați mușchii (fesele).
În timpul USCĂRII (când scopul este arderea grăsimilor, reducerea procentului de grăsime corporală) ar trebui să existe LIPSĂ DE CALORII. Pentru că lipsa caloriilor este cea care CREAȚI UN DEFICIT ENERGETIC ÎN CORPUL UM, care la rândul său se va manifesta printr-o scădere a greutății corporale. De fapt, din această cauză, are loc pierderea în greutate.
Ei bine, înțelegi, nu? Combinarea EXCESULUI DE CALORII și LIPSA DE CALORII = imposibil în principiu. Acestea sunt procese complet diferite. R-A-Z-N-Y-E, PERFECT, din punct de vedere al alimentatiei!
Cu alte cuvinte, din păcate, este imposibil să ridici un fund grozav și să slăbești în același timp. Va trebui să alegi, fie asta, fie asta, ambele în același timp = imposibil.
Conform observațiilor mele, de-a lungul întregului timp, am venit cu două scheme de desfășurare a evenimentelor:
1. Mai întâi anabolism (adică hipertrofie (creștere)), și apoi uscare (scăpare de excesul de grăsime, cu pierdere minimă de acumulat masa muscularaîn stadiul de hipertrofie).
P.s. potrivit pentru cei care nu suferă supraponderali, în general, cine nu are nevoie să scape de grăsime; in general, pentru cei care pot incepe imediat sa se ingrase.
2. În primul rând, slăbim (adică, deficit de kcal (catabolism (distrugere)), apoi anabolism (creștere) și apoi uscăm din nou (scăpând excesul de grăsime, cu o scădere în greutate minimă).
P.s. după cum puteți înțelege, această categorie de oameni va trebui să muncească mult mai mult decât cei care încep imediat procesul de hipertrofie (creștere);
În general, acest lucru este pentru cei care sunt supraponderali (grași), care sunt deja grași, pentru că unde altundeva să câștigați ceva dacă sunteți deja „supraponderal”, să spunem, cel mai probabil vă veți intra într-o depresie severă, nu veți ca și corpul în reflexia oglinzii, vei începe să te sperii, în general, acest lucru nu va face bine.
Practic, nu mai am nimic de spus. Gândește-te, analizează-ți situația și ia o decizie.
