Hipertrofie musculară. Hipertrofia musculară umană - cum cresc mușchii noștri? Tratamentul hipertrofiei cardiace

Dacă te-ai întrebat vreodată ce este hipertrofia musculară (creșterea musculară) și ce tipuri există, cu siguranță ar trebui să citești acest articol.

Probabil ați auzit că creșterea musculară poate avea loc prin diferite „căi” (hipertrofie miofibrilară și hipertrofie sarcoplasmatică) și că acestea sunt de diferite tipuri. fibre musculare, cum ar fi Tipul I, Tipul IIa și Tipul IIx.

De asemenea, probabil ați auzit că modul în care vă antrenați vă determină tipul. hipertrofie muscularăși faptul că diferitele tipuri de fibre răspund diferit la diverse exercițiiși ridicarea greutăților în special.

Există vreun adevăr în asta? Are sens să aplici aceste cunoștințe în practică pentru a obține cele mai bune rezultate de la antrenament?

Bine, hai să ne dăm seama.

Diferite tipuri de fibre musculare

Țesutul muscular este o structură destul de complexă, cu mănunchiuri de filamente lungi care sunt formate din celule musculare (cunoscute sub numele de fibre), înconjurate de o teacă groasă. ţesut conjunctiv, care se numește perimisium.

Așa arată

Https://site/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg

Fibrele musculare individuale vin în diferite tipuri. Există trei diviziuni principale:

Tipul I

Tipul IIa

Tipul IIx

Fibrele musculare de tip I, cunoscute și sub denumirea de fibre musculare cu contracție lentă, au cel mai mic potențial de creștere și de creștere a forței. Cu toate acestea, sunt foarte dense, au o rețea capilară semnificativă și sunt bogate în mitocondrii și mioglobină, ceea ce le face foarte rezistente la oboseală.

Fibrele musculare de tip IIa, mai cunoscute ca fibre musculare cu contracție rapidă, au un potențial mult mai mare de creștere și forță decât fibrele de tip I, dar obosesc mult mai repede. Acest tip de fibre este asociat în primul rând cu culturismul.

Toată lumea are cantități diferite de fibre de tip 1 și tip 2 în corpul nostru, dar raportul este determinat de modul în care ne folosim mușchii. Dacă am alerga distante mari, atunci ar dezvolta fibre de primul tip într-o măsură mai mare decât al doilea. Dar dacă am face multe genuflexiuni grele, am dezvolta fibre de tip 2, nu de tip 1.

Același lucru este valabil și pentru schemele de repetate.

4 - 6 repetări au lovit în principal fibrele de tip IIx, 10 - 12 repetări au lovit tipul IIa și, în final, 30 - 40 de repetări au lovit tipul 1. Este destul de simplu.

Să trecem acum la fiziologie cresterea muscularași să vedem cum afectează acest lucru diferitele tipuri de antrenament.

Cum să stimulezi creșterea musculară

Trei modalități principale de a stimula creșterea musculară:

Progresia sarcinilor

Leziuni musculare

Insuficiență musculară

Progresia încărcării, după părerea mea (și a câtorva oameni mult mai deștepți decât mine), este cea mai importantă dintre toate trei. Aceasta se referă la o creștere treptată a nivelului de tensiune în fibrele musculare în timp. Adică este necesar să ridici greutăți din ce în ce mai grele. Creșterea musculară este posibilă numai cu o sarcină mare asupra departamentelor de lucru.

Leziunile musculare se referă la deteriorarea care este cauzată fibrelor musculare nivel înalt tensiune. Această deteriorare necesită „reparare” și dacă organismul este asigurat cu o nutriție și odihnă adecvate, va crește pentru a face față mai bine stresului în viitor.

Insuficiența musculară se referă la comportamentul mușchilor în timp ce ating limita lor metabolică. Creșterea musculară se realizează prin aducerea la o contracție caracteristică și distrugerea fibrelor musculare.

Acum vă puteți gândi la acești trei factori ca pe căi separate de creștere tesut muscular Fiecare dintre ele poate fi folosit în antrenament, ceea ce va stimula diferite tipuri de hipertrofie musculară.

Poate ți-ai dat seama până acum, dar acesta este motivul pentru care ridicătorii care se concentrează pe repetări mari și nu cresc greutatea pe bară progresează din ce în ce mai rău și, ca urmare, nu reușesc să obțină niciun câștig semnificativ. Creșterea țesutului muscular nu este ușoară, totul depinde și de programul și tehnica potrivită.

Alții folosesc o mulțime de eșecuri, mai ales dacă fac superseturi, dropset-uri și alte scheme de antrenament cu repetare ridicată. Ele provoacă leziuni ale mușchilor, dar în absență alimentație adecvatăși odihnă suficientă, creșterea țesutului muscular are loc foarte lent.

Mulți sportivi care „pompează” se concentrează adesea pe exerciții de izolare, ceea ce reduce și mai mult eficacitatea antrenamentului lor.

De aceea, este mai bine ca începătorii să se angajeze în scheme de formare de bază. Care sunt construite în jurul muncii grele, creșterii greutăților, care afectează creșterea fibrelor musculare de tip IIx, care pot deveni mari și puternice într-o perioadă scurtă de timp.

Acest tip de antrenament nu numai că oferă o creștere rapidă a forței și a masei musculare, dar afectează și hipertrofia miofibrilară, care este unul dintre cele două tipuri de creștere musculară.

Două tipuri de hipertrofie musculară

Deși nu înțelegem pe deplin mecanismele creșterii musculare, este în general acceptat că există două tipuri de hipertrofie a fibrelor musculare:

1. Miofibrilar

2. Sarcoplasmic

Hipertrofia miofibrilară a fibrelor musculare se referă la creșterea reală a dimensiunii fibrelor musculare (myo înseamnă mușchi, iar fibrila este o structură celulară sub formă de fir), iar hipertrofia sarcoplasmatică se referă la o creștere a volumului fluidului, fără componentele contractile ale mușchiului ( glicogen, apă, minerale etc.). Sarko înseamnă „carne” și se referă la plasmă, care este un material asemănător gelului dintr-o celulă care conține particule din diferite componente esențiale vieții.

Dacă ne uităm la intervalul de repetate de la unul cu o greutate foarte mare la 40+ cu unul foarte ușor. următoarea regulă echitabil:

Ridicarea greutăților grele este de preferat pentru creșterea forței și declanșează hipertrofia miofibrilară, în timp ce ridicarea greutăților ușoare îmbunătățește rezistența și declanșează hipertrofia sarcoplasmatică. Cercetătorii numesc acest lucru „continuumul forță-rezistență”.

Greutățile mari dau puțină hipertrofie sarcoplasmatică și miofibrilare ușoară, dar primele afectează în principal miofibrilele, iar cele din urmă - sarcoplasma.

Acest lucru aruncă, de asemenea, lumină asupra unui alt mare dezavantaj de a lucra exclusiv în intervalul 10-12 repetări:

Accentul pus pe hipertrofia sarcoplasmatică a fibrelor musculare rezultă din faptul că, după câteva zile de odihnă, mușchii scad semnificativ în volum.

Am folosit antrenamentul în intervalul de 10 - 12 repetări cu o mulțime de seturi super, seturi drop și seturi gigant și întotdeauna am urât ciclul „umflare-dezumflare”. Am făcut un antrenament grozav pentru piept luni și am arătat grozav câteva zile, dar apoi am fost surprins de unde a mers totul sâmbătă.

Acum am câțiva ani de muncă grea în intervalul de 4 – 6 repetari (lucrând la 80-85% din 1RM) și transformarea mea a fost impresionantă:

https://site/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg

Această imagine reprezintă progresul meu pe parcursul a 2,5 ani de progres natural. În fotografia ÎNAINTE am o pompă post-antrenament, iar fotografia de AFTER a fost făcută într-o zi de odihnă, după 16 ore de post (nu a fost încărcare sau carbohidrați).

În fotografia ÎNAINTE mă concentram pe hipertrofia sarcoplasmatică folosind o mulțime de exerciții de izolare (mâncând multă mâncare). M-am antrenat cam 10 ore pe săptămână.

Am făcut fotografia AFTER acum câteva luni și acesta este rezultatul concentrării asupra hipertrofiei miofibrilare. Am învățat să țin dietă intermitentă și, după cum puteți vedea, mi-a îmbunătățit fiecare parte a corpului. Acum petrec aproximativ 6 ore pe săptămână în sală (antrenament de forță și cardio).

Aceasta este puterea antrenamentelor grele adecvate cu greutăți mari. Acest lucru mi-a permis să construiesc o bază de mușchi puternici și duri, care nu doar se prăbușesc. Puteți face același lucru și pentru dvs.

În plus, concentrându-vă pe hipertrofia sarcoplasmatică, nu veți putea să vă construiți nicio putere reală, făcându-vă relativ slab pentru dimensiunea dvs. Concentrarea asupra creșterii miofibrilare, pe de altă parte, vă va crește semnificativ puterea.

În fotografia mea ÎNAINTE, mă străduiam să stau în bancă și să mă ghemuiesc doar 100 kg o dată. Acum pot presa pe bancă aproximativ 160 kg și ghemuit 180 kg o dată.

Dar să nu credeți că hipertrofia sarcoplasmatică este complet inutilă.

Ar trebui să aibă un loc în programul de antrenament al sportivului avansat, dar nu ar trebui să fie în centrul atenției sportivului natural, novice sau veteran. Trebuie să schimbați periodic intervalul de repetări, dar acesta este un subiect separat.

Să rezumam. Ridicătorii naturali ar trebui să se concentreze pe ridicarea greutăților cu greutăți mari pentru 4-6, 5-7 repetări.

Traducerea a fost finalizată
special pentru site-ul site-ului

Hipertrofia musculară este o creștere a masei musculare care apare din cauza creșterii grupuri separate fibre musculare. Realizarea acestei stări este scopul principal al antrenamentului în culturism doar prin obținerea apariției hipertrofiei se poate obține o creștere a puterii și a volumului.

Ce este hipertrofia sarcoplasmatică?

În teoria culturismului, există două tipuri de hipertrofie, și anume miofibrilare și sarcoplasmatice. Primul se obține prin creșterea volumului fibrelor musculare, al doilea apare ca urmare a creșterii cantității de lichid nutritiv din apropierea celulelor musculare. În acest caz, puteți întâlni conceptul de „hiperplazie”, care se referă la formarea de noi fibre musculare.

Multă vreme, teoria hiperplaziei a fost pusă la îndoială, iar sportivii cu experiență spun că o predispoziție la un astfel de efect există doar la anumiți indivizi. O parte semnificativă a oamenilor obișnuiți poate obține o creștere a volumului muscular de cel mult 2 ori.

Sarcoplasma este un fluid care înconjoară miofibrilele în fibrele musculare și este o sursă de energie. Apariția hipertrofiei sarcoplasmatice se datorează faptului că după consum rezerve de energie Ca urmare a antrenamentului, organismul compensează ceea ce a fost cheltuit cu o rezervă. Ca urmare, există o creștere a rezervelor de energie sub formă de conținut crescut de glicogen și ATP, ceea ce permite evitarea în continuare a epuizării.

În plus, există o creștere a dimensiunii vaselor de sânge, care face, de asemenea, parte din hipertrofia sarcoplasmatică și se numește „capilarizare” în rândul sportivilor.

Mușchii bine dezvoltați oferă următoarele beneficii:

• grupe musculare dezvoltate;
• indicatori stabili de greutate;
• corset scheletic puternic;
• fără probleme cu tensiunea arterială;
• procese metabolice bune;
• capacitate mare de recuperare după antrenament.

Aspectul unui sportiv variază foarte mult în funcție de tipul de hipertrofie musculară. Miofibrilar dă efectul de uscat muschii tonifiati. Hipertrofia mușchilor sarcoplasmatici duce la volumul și aspectul vizual al unui corp pompat.

Pentru a obține hipertrofia musculară dorită, trebuie să respectați strategii de antrenament radical diferite. Hipertrofia sarcoplasmatică este posibilă datorită lucrărilor la dezvoltarea fibrelor de tip lent. Ele se caracterizează prin viteză scăzută și capacitatea de a efectua muncă continuă pentru o perioadă lungă de timp.

Cum se obține hipertrofia sarcoplasmatică?

Hipertrofia sarcoplasmatică apare când se lucrează cu greutăți ușoare și repetari frecvente. Principala regulă de pregătire în acest caz este asigurarea sarcină moderată iar numărul de repetări de la 10 la 15.

O cantitate mai mare de exerciții de bază este considerată nedorită, deoarece este imposibil să folosiți greutățile necesare și să urmați tehnica de execuție, în urma căreia sarcina asupra fibrelor musculare este redusă semnificativ.

Dezvoltarea hipertrofiei musculare sarcoplasmatice poate fi realizată prin următoarele tipuri de activități:

• alergare la maraton;
• pompare;
• înotă;
• exercițiu cu statică;
• cursuri de yoga.

Greutatea echipamentului sportiv trebuie selectată astfel încât să fie posibil să se facă numărul necesar de repetări. Cu toate acestea, nu ar trebui să alegeți prea mare sau greutate redusă. Dacă este necesar să faceți 12 repetări, masa aparatului trebuie selectată astfel încât ultimul exercițiu să fie efectuat cu efort maxim, dar cu tehnica corecta execuţie.

Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să alegi programe de dezvoltare a rezistenței. În acest caz, greutatea este determinată ca 75% din maxim. Cum se obține hipertrofia mușchilor sarcoplasmatici:

• numărul de repetări ale exercițiului de bază este de la 10 la 15;
• numărul de seturi 4;
• o pauză între fiecare abordare care durează de la 1 la 2 minute.

În acest caz, energia este consumată rapid. Într-un astfel de antrenament, timpul sub sarcină ar trebui să fie destul de lung. Principala sursă de energie este ATP și fosfatul de creatină, care sunt de scurtă durată și se consumă în medie după 7-10 secunde.

În continuare, organismul începe să extragă rezervele de glicogen, ceea ce duce la producerea de acid lactic și la o senzație de arsură în mușchi.

În acest sens, atunci când se antrenează pentru hipertrofia musculară sarcoplasmatică, timpul sub sarcină al exercițiului ar trebui să fie de cel puțin 10 secunde. Instructorii spun că efectuarea repetărilor la un tempo lent în superseturi este cel mai bun mod

atinge hipertrofia sarcoplasmatică. Programul de formare poate consta în următoarele:

• exerciții de bază
• ganterele ridică în poziție șezând într-o poziție înclinată pentru a antrena zona umerilor;
• extensie cu un braț cu gantere pentru mușchii triceps;
• ridicări de gantere în picioare pentru a lucra mușchii umerilor;
• ridicarea ganterelor în poziție șezând pentru bicepși;
• presă de bancă în poziție așezată pentru a lucra zona umerilor;
• aplecat peste rândul cu mreană pentru a forma abdomene;

Bench press pe o bancă de sport pentru a lucra mușchii pieptului.

Exercițiile se efectuează în cerc, respectând numărul recomandat de repetări și timpul de odihnă.

Reguli de bază ale antrenamentului Utilizarea hipertrofiei musculare sarcoplasmatice într-o perioadă mai scurtă de timp va permite alimentatie sportiva în formă shake de proteine

, gainer, creatina fosfat, glicogen.

Luarea unor astfel de medicamente înainte de antrenament va permite fibrelor musculare să crească mai repede, iar consumul de aminoacizi în timpul exercițiilor fizice va accelera rezultatul dorit.

• Regulile pentru atingerea hipertrofiei musculare sunt următoarele:
• este necesar să se furnizeze stres pentru a declanșa hipertrofia și creșterea fibrelor musculare, de aceea este necesar să progreseze și să varieze exercițiile de bază, altfel organismul se obișnuiește cu sarcinile existente;
• numărul total de repetări pe grupă musculară ar trebui să fie de la 10 la 15, numărul de exerciții de bază de la 3 la 4 și numărul de seturi ar trebui să fie 4, creșterea valorilor recomandate nu va duce la o creștere a eficacității exerciții;

mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera, așa că este necesară odihnă între antrenamente.

Hipertrofia musculară sarcoplasmatică este una dintre modalitățile de a câștiga masa musculară. Când rezultatele dorite sunt atinse, corpul sportivului câștigă volum și devine pompat. Acest efect poate fi atins prin folosirea unor programe de antrenament de anduranta care presupun folosirea de greutati medii si un numar mare de exercitii de baza.

Te-ai gândit vreodată la de ce depinde puterea ta?? Și ce fel de antrenament ar trebui să vizeze maximizarea dezvoltării forței?
De fapt, calitatea mușchilor tăi este influențată de o combinație de mulți factori. Unii dintre acești factori sunt genetici. Le moștenim de la strămoșii noștri și, vai, ei nu depind de noi. Aceștia sunt „factorii genetici”:

• Locul de atașare musculară;
• Poziția fibrelor unele față de altele;
• Raportul dintre fibre rapide și lente. Vrei să afli adevărul despre mușchii tăi? Fă testul
• Somatotip (tip pliu ) în general
  - acesta este ceva ce nu putem influența.

Dar sunt lucruri pe care le putem influența complet!

Cu antrenament regulat puteți crește cantitatea Adenozin trifosfat(ATP) și Creatina fosfat„forma de creatină de lucru” în fibrele musculare, precum și volumul muscular. Mai mult, ultimul factor, și anume volumul muscular, are o importanță semnificativă pentru creșterea forței.

Nu trebuie să fii un expert pentru a înțelege: cu atât mai mult masa musculara- cu cât ești mai puternic.
Pentru a pompa mușchii, trebuie să efectuați repetări în intervalul de la 6 la 20 per set. Cu un astfel de antrenament, volumul muscular și, în consecință, puterea musculară crește. Se pare că totul este simplu și evident. Dar...

Știți că lifterii sunt mult mai puternici decât culturiștii?? Și asta în ciuda faptului că „constructorii” au munți de mușchi „umflați” (nu, nu vorbim de „chimiști”)! Este de remarcat faptul că în antrenamentul de ridicare se utilizează un număr mic de repetări per abordare (până la una). Care este concluzia? Hmm, se pare că există un alt factor care influențează forta muscularași supus dezvoltării.

Hipertrofie musculară: puțină fiziologie

O creștere a volumului muscular, în limbaj medical, se numește „ hipertrofie" În general, tradus aceasta înseamnă „ crestere in volum si masa" Există două tipuri: adevărat și fals. Falsa hipertrofie este obezitatea organelor și țesuturilor. Adevăratul, sau cel care lucrează, este cel spre care se străduiesc toți viitorii sportivi.

Hipertrofia apare în două moduri, drept urmare este împărțită în două tipuri.

Hipertrofia sarcoplasmatică

Oh, te-am bombardat cu termeni, nu-i așa;)? Simpatizăm, dar trebuie totuși să cunoașteți teoria creșterii musculare. Sarcoplasma este o substanță lichidă care înconjoară miofibrilele. Sarcoplasma conține rezervele de energie ale țesutului muscular. Mai exact: ATP, glicogen, creatina.

Acest tip de hipertrofie apare din cauza creșterii sarcoplasmei în mușchi. Ca urmare, nu numai o creștere a volumului muscular, ci și o creștere a rezervelor de energie în mușchi. Aceasta înseamnă că în timpul perioadei de recuperare, sarcoplasma va compensa ceea ce a fost cheltuit cu o rezervă și, ulterior, va preveni epuizarea rapidă a mușchilor. Această hipertrofie se dezvoltă atunci când se lucrează în zona de putere medie și moderată. Mai simplu spus, atunci când o greutate relativ mică este ridicată de multe ori.

Un alt tip de hipertrofie este asociat cu o creștere a firelor contractile ale fibrelor musculare.

Hipertrofia miofibrilară

Miofibrilele sunt aparatul contractil al mușchiului, datorită căruia strângi greutatea. Hipertrofia miofibrilară apare din cauza sarcinii funcționale crescute. Adică atunci când ridici mai multă greutate decât cu ce ești obișnuit. Indiferent cât de înfricoșător ar suna, atunci când ridici greutăți critice, îți sfâșii literalmente mușchii. Ei bine, mușchii este probabil un cuvânt puternic, dar celulele individuale sunt de fapt rănite.

La restaurare, organismul compensează „trauma” rezultată cu o rezervă. Volumul și densitatea miofibrilelor crește cu rezervă pentru a preveni eventualele daune pe viitor. În același timp, volumul muscular fie nu crește deloc, fie crește ușor. Cu toate acestea, forța musculară crește considerabil (bună ziua lifterii!), datorită dezvoltării contractilității. O astfel de hipertrofie se manifestă la extrem contractii musculare cu un număr mic de repetări.

În termeni generali, așa se întâmplă procesul de pompare a mușchilor.

Dar, deși ne-am uitat la două tipuri de hipertrofie, trebuie menționat că acestea nu apar izolat!

Doar făcând un anumit tip de antrenament, câștigi un avantaj într-o direcție sau alta:

• Culturism se concentrează pe hipertrofia sarcoplasmatică. De aici și volumul gigantic.
• Powerlifting axat mai mult pe hipertrofia miofibrilara – de unde forta.

Să rezumam: Bineînțeles că poți lucra numai pe putere, dar apoi destul de repede creșterea indicatorilor de putere se va opri din cauza lipsei de creștere a mușchilor. Dar pentru a obține un progres maxim, trebuie să alternați antrenamentul în masă (efectuați 6-20 de repetări) cu antrenamentul pur de forță (6 sau mai puține repetări).

Doar odată cu dezvoltarea paralelă a ambelor tipuri de hipertrofie, mușchii vor deveni exact ceea ce îți dorești - cât mai puternici și pompați: doi într-unul.

Vom analiza în detaliu hipertrofia musculară, precum și cum să o folosim pentru a lua în greutate cât mai repede posibil.

Care este cel mai bun mod de a obține hipertrofie? Adevărul este că nu există un singur tip de hipertrofie, iar pentru a realiza cele două tipuri principale de hipertrofie, trebuie să apelezi la diverse tipuri antrenament. Deci, toate tipurile de hipertrofie pot fi împărțite în două tipuri.

Hipertrofia miofibrilelor

Miofibrilele sunt mănunchiuri de miofilamente (părțile contractile ale mușchiului - adică acele părți care trag și stoarce greutatea). Se găsesc în toate țesuturile musculare scheletice.

Fiecare celulă musculară conține multe miofibrile. Hipertrofia miofibrilelor apare din cauza creșterii activitate fizică(când ridici greutăți mai mari decât ceea ce este obișnuit corpul tău), ceea ce duce la deteriorarea celulelor musculare individuale. Corpul dumneavoastră reacționează la aceasta ca o „rănire” și, atunci când se recuperează, „compensează cu o rezervă” daunele rezultate, crescând volumul și densitatea miofibrilelor, astfel încât „rănirea” să nu se repete.

Acesta este unul dintre motivele pentru care, pentru a continua să obțineți rezultate, trebuie să vă supuneți corpul unui stres din ce în ce mai mare.

Fibra musculara

Hipertrofia sarcoplasmatică

Sarcoplasma este fluidul care înconjoară miofibrilele în mușchi și este o sursă de energie. Conține astfel de „lucruri” precum glicogen, creatină fosfat și apă.

Hipertrofia sarcoplasmatică apare în general în același mod ca și hipertrofia miofibrilară. Corpul, în perioada de recuperare după epuizarea rezervelor tale de energie, „compensează cu o rezervă” pentru ceea ce a fost pierdut. Astfel, cantitatea de rezerve de energie - precum ATP și glicogen - este crescută pentru a preveni ulterior epuizarea lor rapidă.

O creștere a dimensiunii vaselor de sânge care „livrează” sânge către mușchi poate fi inclusă și în hipertrofia sarcoplasmatică. Acest fenomen este adesea numit capilarizare.

Deci acum cunoașteți cele două tipuri de hipertrofie. Care este cel mai bun mod de a le atinge pe amândouă? Înainte de a răspunde la această întrebare, aș dori să subliniez: potriviți greutățile cu numărul de repetări, NU numărul de repetări cu greutățile.

Supraîncărcarea progresivă înseamnă creșterea treptată a sarcinii asupra mușchiului, pe măsură ce acesta devine mai puternic sau mai rezistent. Aceasta înseamnă că trebuie să utilizați greutăți și repetări care vor fi foarte greu de depășit.

Trebuie să alegi exact greutatea cu care abia poți face numărul necesar de repetări. Nu luați greutăți cu care nu puteți face numărul necesar de repetări sau, dimpotrivă, la sfârșitul setului veți putea face mult mai multe repetări. Prin urmare, dacă trebuie să faci 12 repetări într-un exercițiu, alege o greutate cu care poți face exact 12 repetări.

Antrenamentul hipertrofiei miofibrilelor

Antrenamente de forță cu greutăți de 80% sau mai mult din maximul de o repetare. 3-8 repetări cu pauze între seturi de 2-4 minute. Un astfel de sistem va asigura o creștere maximă a volumului și saturației miofibrilelor. Aceasta înseamnă că, dacă doriți să obțineți hipertrofia miofibrilară, trebuie să ridicați greutăți mari. Cum greutate mai mare, cu atât mai multe fibre musculare sunt implicate și, prin urmare, sunt deteriorate. Cu toate acestea, se recomandă să rămâneți la 3-5 repetări pe set, deoarece mai puține rezultate în mai multe adaptări neuromusculare, care dezvoltă în primul rând forța.

De fapt, repetările scăzute sunt esențiale pentru creșterea maximă.

Antrenament pentru hipertrofia sarcoplasmatică

Hipertrofia sarcoplasmatică se realizează prin așa-numitul antrenament de rezistență. Greutățile luate sunt aproximativ 75% din cele pe care le poți face la un moment dat, iar numărul de repetări este de 10-15. Pauza dintre seturi este de 45-90 de secunde. Acest lucru se numește antrenament de anduranță deoarece consumă energie foarte repede. număr mare energie în celulele musculare, epuizarea mușchilor.

Atunci când alegeți numărul de seturi pentru astfel de antrenamente, trebuie să țineți cont de timpul petrecut sub sarcină. Există o perioadă minimă de timp care trebuie petrecută sub sarcină pentru a obține hipertrofie. Iar pentru antrenamentul de anduranță acest timp este mai lung decât pentru antrenamentul de forță.

La antrenamentul de anduranță, timpul sub tensiune ar trebui să fie mai mare decât rezervele de energie disponibile pentru cheltuieli. Principalele surse de energie pentru exercițiile anaerobe sunt ATP și fosfatul de creatină. Sunt de scurtă durată și se epuizează după 7-10 secunde. După aceasta, corpul tău recurge la depozitele de glicogen, care la rândul său provoacă eliberarea de acid lactic (aceasta este ceea ce provoacă o senzație de arsură în mușchi). Aceasta înseamnă că în antrenamentul de anduranță, timpul sub sarcină ar trebui să depășească 10 secunde. Acest lucru înseamnă, la rândul său, că efectuarea de repetări lente și superseturi este o modalitate excelentă de a obține hipertrofia sarcoplasmatică.

De ce nu pot obține ambele tipuri de hipertrofie în același timp?

Iată intervalul numărului de repetări necesare pentru hipertrofia sarcoplasmatică și miofibrilară:

• 1-5 repetări– cresterea maxima a fortei si hipertrofie miofibrilar.
• 6-8 repetări– „mijlocul de aur” între hipertrofia miofibrilă și sarcoplasmatică.
• 9-12 repetări– creşterea maximă a hipertrofiei sarcoplasmatice.
• 13-15 repetări– atingerea lentă a hipertrofiei.

Leziunile miofibrilelor nu se vor opri după 12 repetări, dar se vor produce la o intensitate mai mică și cu mai puține fibre musculare.

De ce să folosiți un număr de repetări care nu obține rezultate maxime nici în hipertrofia miofibrilară, fie în hipertrofia sarcoplasmatică? La urma urmei, puteți obține ambele hipertrofii separat la eficiență maximă. Voi explica mai jos cum să realizez acest lucru.

Așadar, ne-am dat seama că hipertrofia sarcoplasmatică se realizează prin antrenament de anduranță, iar hipertrofia miofibrilară se realizează prin antrenament de forță. Care este cel mai bun mod de a le atinge pe amândouă?

Sunt sigur că ești la curent cu tendințele în tipuri de putere sporturi care au dominat tabăra socialistă în anii 50-80. Una dintre aceste tendințe a fost.

În Occident, periodizarea a fost primitivă până când a fost descoperită de antrenorii blocului estic. Periodizarea este o metodă de antrenare a anumitor aspecte în cicluri. Periodizarea poate fi împărțită în trei tipuri:

• Microciclu- cam o săptămână.
• Mezociclu– de obicei câteva săptămâni.
• Macrociclu– câteva luni și chiar ani.

Astăzi, oamenii folosesc de obicei mezocicluri în antrenament - să spunem că folosesc programe de forta durează 8-12 săptămâni. Apoi fac un program de intensitate crescută pentru aceleași 8-12 săptămâni. Deși această abordare poate aduce rezultate buneîntr-o zonă, este foarte liniară, așa că în alte zone poți regresa. În plus, în programele care durează săptămâni și luni, este dificil să menții o creștere constantă a greutății de lucru.

Și aici vine în ajutor o tehnică originară din URSS. Multe Antrenori sovietici au folosit microcicluri foarte scurte, dezvoltând diferite zone pe parcursul mai multor săptămâni. De exemplu:

• Prima saptamana: antrenament de forta.
• A doua saptamana: antrenament de viteză și rezistență.

Acest sistem poate fi repetat timp de multe luni cu doar modificări minore, iar progresul în antrenament se va realiza mult mai ușor, deoarece organismul nu se va putea obișnui cu sarcinile în continuă schimbare.

Prin urmare, pentru a obține o hipertrofie maximă, vă sfătuiesc să folosiți microcicluri de două până la trei săptămâni, de exemplu:

• Prima saptamana: antrenament de forta 4 zile pe saptamana.
• A doua saptamana: antrenament de anduranta de 5 ori pe saptamana.
• A treia saptamana: recuperare, 2 antrenamente pe săptămână pentru toate grupele musculare.

Pot fi utilizate și subcicluri mai scurte. De exemplu, începe antrenament de forta partea superioară a corpului cu 5-6 seturi a câte 2-6 repetări, apoi măriți numărul de repetări la 8-15 și reduceți timpul dintre seturi la următoarele 3-4 exerciții.

Un bun exemplu este un program care include atât exerciții cu repetare scăzută, cât și cu repetare mare. Trebuie remarcat faptul că, în astfel de programe, exercițiile cu un număr redus de repetări ar trebui să fie pe primul loc. Acest lucru este necesar pentru a pregăti sistemul nervos pentru stresul ulterior. Pentru a spune simplu, sistemul nervos se încălzește bine cu sarcini de putereși ulterior vă permite să lucrați la eficiență maximă.

Un studiu care a comparat antrenamentul liniar și periodizarea a arătat că, odată cu antrenamentul liniar, forța sportivilor a crescut cu 14,15% pe parcursul a 12 săptămâni, în timp ce la periodizare, puterea a crescut cu 23,53% în aceeași perioadă.

Deci, iată-l - o modalitate de a obține hipertrofia musculară. Daca iti place ideea, te sfatuiesc sa o incerci. Personal, am încercat multe metode și fără nicio îndoială pot spune că cea mai bună soluție pentru mine a fost tocmai combinația de microcicluri scurte de mici și cantitati mari repetari Mulți alți profesioniști folosesc și ei acest tip de formare.

Hipertrofia musculară este o creștere a masei și a suprafeței musculare secţiune transversală. Acest lucru se întâmplă atunci când există o suprasarcină care crește rapid. Inima și mușchii scheletici se pot obișnui cu creșterea constantă volumul de muncă. Celulele musculare devin mai eficiente în transmiterea forței prin tendoane către oase. Imaginea de ansamblu a acestui proces este foarte complexă și nu a fost încă studiată pe deplin de medici.

În hipertrofia musculară, masa musculară și aria secțiunii transversale apar din cauza creșterii dimensiunii fibrelor musculare individuale, în timp ce lungimea acestora rămâne aceeași.

Fiecare mușchi scheletic îndeplinește două funcții: contractare (pentru a mișca corpul), stabilizare (pentru a menține poziția). Se poate contracta cu cantități variate de tensiune pentru a face treaba. În timpul hipertrofiei, un mușchi suferă diverse solicitări variabile, ceea ce îl obligă să se adapteze. Face acest lucru prin creșterea dimensiunii, precum și a numărului de proteine ​​contractile care alcătuiesc miofibrilele din fiecare fibră. Acest lucru ajută la creșterea fibrelor individuale și a rezistenței acestora.

Modificări de hipertrofie:

• viteza de contracție a mușchilor;
• forta de munca maxima;
• rezistenta la oboseala.

Natura adaptării poate varia în funcție de sisteme diferite răspuns la sarcini.

Hipertrofia poate fi numită o combinație de evenimente locale și periferice care sunt coordonate între ele. Principalele semnale de reglare pentru ei sunt factorii mecanici, hormonali, nervoși și metabolici.

Tipuri de hipertrofie

Principalele tipuri de hipertrofie:

• miofibrilare (când mușchii cresc din cauza creșterii și creșterii numărului de miofibrile. Se potrivesc mai strâns în fibră. Mai des, acest tip de hipertrofie apare cu fibre rapide de tip IIB).
• sarcoplasmatic (când mușchii cresc din cauza creșterii volumului sarcoplasmei, adică a acelei părți care nu se contractă. Numărul de mitocondrii, glicogen, creatină fosfat etc. crește în fibre. Mai des, acest tip apare cu lentă muşchii de tip I, precum şi de tipul oxidativ rapid IIA).

Mecanisme de hipertrofie

Oamenii de știință au prezentat mai multe teorii care explică mecanismele hipertrofiei miofibrilare. Acestea includ ipoteze:

• Acidoza;
• hipoxie;
• Deteriorări mecanice.

Ipoteza acidozei afirmă că stimulul primar care inițiază procesul de hipertrofie este acumularea de acid lactic în mușchi. Deteriorează sarcolema fibrelor musculare și a membranelor organite. În același timp, în fibră apar ioni de calciu, care activează enzimele proteolitice care descompun proteinele.

Ipoteza hipoxiei sugerează că motivul principal este lipsa de oxigen de ceva timp. Acest lucru se întâmplă dacă te antrenezi cu greutăți mari. Lipsa oxigenului, și apoi saturația activă cu acesta, dăunează membranelor fibrelor, ceea ce implică saturarea cu ioni de calciu etc.

Ipoteza deteriorării mecanice sugerează că principalul factor este deteriorarea proteinelor contractile, care apare atunci când mușchiul este supus unei tensiuni severe.

Hormonii masculini androgenii joacă un rol major în creșterea musculară. Și femeile le produc, dar într-o măsură mai mică. Cu cât organismul produce mai mulți hormoni, cu atât mușchii cresc mai repede.

Factori de hipertrofie

Sunt mai multe conditii obligatorii, fără de care acest proces nu poate începe:

• sinteza proteinelor contractile;
• acid ribonucleic;
• hiperplazie (creșterea numărului de fibre);
• steroizi anabolizanți androgeni.

Evaluarea gradului

Gradul de hipertrofie poate fi apreciat prin măsurarea masei și volumului acestuia. În zilele noastre, acest lucru se poate face folosind o scanare CT sau RMN. Specialistul ar trebui să evalueze modificarea valorii maxime a secțiunii transversale a mușchiului.