Este posibil să faci bicepși și tricepși în aceeași zi? O zi separată pentru antrenamentul brațelor: argumente pro și contra

Mâneca tricoului atârnă lejer în jurul umărului tău? Folosește sfatul experților în zilele tale ale brațelor și ridică-ți bicepșii și tricepșii!

Dacă te ghidezi după regula „cu cât știi mai puțin, cu atât dormi mai bine” atunci când îți antrenezi brațele, cel mai probabil nu ești interesat să înveți ceva nou și să găsești o modalitate de a-ți pompa și mai mult bicepșii și tricepșii. Te poți plimba prin sala de sport cu cutii de 35 de centimetri, fără să-ți dai seama că înarmat cu un minim de cunoștințe și puțin efort, ai putea să-ți ridici bicepșii la 40-43 de centimetri, sau chiar la dimensiuni mai mari!

Dacă această perspectivă ți se pare tentantă, este timpul să uiți de vechile obiceiuri și să dai drumul la cărți. În primul rând, consultați cele nouă cele mai subestimate sfaturi pentru antrenamentul bicepșilor și tricepșilor. Veți descoperi că atunci când construirea mușchilor de calitate este pe linie, cunoștințele sunt la fel de importante ca munca grea. Deci, hai să mergem!

1. Alocă o zi separată pentru antrenamentul brațelor.

Una dintre cele mai populare abordări pentru organizarea unei diviziuni de antrenament este combinarea grupurilor de mușchi mari și mici în zilele de deadlift și presa. Ca rezultat, tricepsul este adesea antrenat cu mușchii pieptului, iar bicepșii cu ziua din spate. Această abordare funcționează pentru mulți culturisti, dar în timp oamenii încep să observe că al doilea grup muscular - brațele din fiecare exemplu - nu primește aceeași sarcină de antrenament ca primul.

Problema este rezolvată prin asigurarea unui antrenament special pentru brațe. Fără exerciții de ridicare sau tragere grele care vă vor epuiza devreme, vă veți putea aborda antrenamentul cu rezervoarele pline, ceea ce vă va ajuta să performați cel mai bine. Pentru că poți ridica mai multă greutate, mușchii tăi vor fi stimulați să crească.

2. Începeți cu greutatea maximă

Subliniez foarte mult acest lucru, dar este foarte important: începeți antrenamentul brațului cu exerciții în care să vă ridicați greutatea maximă. Nu este nevoie să începeți imediat să faceți sau după încălzire. Puteți da mușchilor dvs. dubla sau chiar triplă încărcătura în simulator pentru sau în interior.

Daca vorbim de biceps, este o prostie sa incepi cu sau, cand poti da muschilor o incarcare mult mai mare in sau. Primul exercițiu pe care îl faci în ziua brațului va avea cel mai mare impact asupra rezultatelor tale generale, așa că gândește-te bine unde vrei să începi antrenamentul.

Odată ce ai găsit exercițiul potrivit pentru a începe să-ți antrenezi brațele, nu rata șansa mergând prea ușor. Dacă construiești masă, nu-ți fie teamă să lucrezi cu greutăți care te opresc după 6-8 repetări. Acest lucru vă va oferi mai mult stimulent pentru a crește puterea și masa decât dacă vă bazați pe greutăți ușoare pentru antrenament de mare repetare cu efect de pompare.

3. Antrenează-ți bicepșii gândindu-te la „unghiuri”

Coatele în lateral, prindere la lățimea umerilor - aceasta ar trebui să fie poziția de pornire pentru buclele bicepsului. Dar, ca și în cazul presului de bază pe bancă și al presului pe bancă, este logic să explorezi diferite variații care pot stimula dezvoltarea mușchilor brațelor tale.

Când brațele sunt în fața planului trunchiului, cum ar fi în buclele Scott, capul lung al bicepsului nu se poate extinde complet și accentul se mută pe capul scurt. Prin analogie, atunci când brațele sunt în spatele planului corpului, ca în ridicarea înclinată cu gantere, capul lung este complet întins și se poate contracta mai mult, făcându-l ținta principală a mișcării.

Pentru a schimba accentul, puteți schimba poziția mâinilor în timp ce ridicați mreana. Capul lung al bicepsului este situat în afara celui scurt, prin urmare, cu o prindere mai îngustă pe mreană (față de lățimea umerilor), îl lucrezi mai eficient. În schimb, folosind o prindere mai largă, te concentrezi în primul rând pe capul scurt.

4. Pentru a pompa capul lung al tricepsului, ridică brațele deasupra capului

Pentru fiecare parte a corpului, există unul sau două trucuri pe care trebuie să le stăpânești pentru a-ți pompa mușchii într-un stil avansat. Unul dintre principalele trucuri pentru dezvoltarea tricepsului cu potcoavă este mutarea antrenamentului în planul deasupra capului. Faptul este că capul lung cărnos este atașat deasupra articulației umărului, ceea ce înseamnă că este complet întins doar atunci când ridicăm brațele deasupra capului. Amintiți-vă că un mușchi se contractă cu forță maximă numai după ce a fost întins complet. Prin urmare, atunci când coatele sunt situate pe părțile laterale ale corpului, capul exterior al tricepsului preia partea leului din sarcină.

Orice exercițiu de triceps care vă plasează brațele deasupra capului va schimba alinierea. și, sau extinderea brațelor deasupra capului pe un bloc transferă sarcina către capul lung. Un truc similar poate fi efectuat în unele simulatoare. Este de remarcat faptul că, dacă brațele sunt poziționate perpendicular pe corp, de exemplu, în, capul lung este deja întins într-o oarecare măsură. Dar de îndată ce ridicați brațele deasupra capului, de exemplu, în timpul aceluiași exercițiu, obțineți o activare și mai mare a capului lung al tricepsului.

5. Folosiți mânere diferite pentru înălțimea maximă.

Cu o prindere sub mana, buclele bicepsului sunt reduse la simpla ridicare a aparatului din cauza contractiei musculare. Desigur, aceasta este o modalitate excelentă de a construi mușchi, dar este departe de a fi singura. Cert este că flexorii brațului constau nu numai din bicepsul brahial, adică din mușchiul biceps. Sub acesta se află mușchiul brahial, pompare care va crește semnificativ volumul total al brațului.

Pentru a antrena mușchiul brahial, trebuie să-l executați cu mâinile în așa-numita poziție neutră și cu palmele față în față. Curlurile de prindere cu ciocanul pot fi executate cu gantere sau pe un scripete inferior cu maner de cablu.

Mușchiul brahioradial, care formează volumul antebrațului superior pe partea degetului mare, este, de asemenea, implicat în curling cu o prindere cu ciocan. De asemenea, o puteți rezolva făcând bucle cu mreană cu o prindere inversă.

6. Nu vă balansați coatele

Se pare că nu este nimic mai ușor decât să-ți extinzi brațele la articulațiile cotului în exercițiile pentru triceps. Cu toate acestea, pe drum, puteți întâlni un mic obstacol sub forma coatelor care se deplasează în lateral. În orice exercițiu, de la presă franceză pe bancă sau în picioare și extensii lat până la presă pe bancă cu priză strânsă, ține coatele aproape de trunchi pentru a-ți viza maxim tricepsul.

Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut - mai ales pentru băieții mari - deoarece coatele se mișcă în mod natural în lateral. Odată cu această mișcare a coatelor, mușchii pieptului și umărului sunt implicați, iar acest lucru reduce eficacitatea exercițiului. Pentru a crește izolarea tricepsului, ține coatele aproape de trunchi.

7. Când faceți bucle pentru bicepși, nu ridicați greutatea prea sus.

De departe, cea mai frecventă greșeală în exercițiile pentru bicepși este să dorești să ridici ștacheta cât mai sus posibil în încercarea de a trece prin gama maximă de mișcare. Sunt cu toții pentru antrenamentul cu gamă completă de mișcări, dar în acest caz nu trebuie să ridici ștacheta prea sus. Cel mai adesea, deltoizii frontali sunt incluși în această mișcare.

Lasă-mă să explic. Cu coatele aproape de părțile laterale, îndoirea brațelor poate ridica mreana la aproximativ înălțimea umerilor. Dar ani de obiceiuri proaste își lasă amprenta, iar pentru mulți culturisti, mișcarea coatelor înainte în efortul de a ridica proiectilul și mai sus devine o a doua natură.

Pe măsură ce coatele se deplasează înainte, mișcarea cu o singură articulație devine o mișcare cu mai multe articulații care implică deltele frontale. Acest lucru nu numai că angajează un alt grup muscular, dar creează și o zonă de odihnă confortabilă pentru bicepși în faza superioară a mișcării. Mâinile sunt situate direct deasupra coatelor, ceea ce înseamnă că sarcina asupra bicepșilor este redusă brusc.

Pentru o mai bună izolare, rămâneți fideli naturii cu o singură articulație a exercițiilor pentru bicepși. Amintește-ți că coatele tale tind să se miște înainte pe măsură ce ridici mreana. Țineți-le apăsate pe părțile dvs. pe parcursul întregii mișcări.

8. Nu vă concentrați pe pompare

Există o credință persistentă și populară că pentru a reuși în zilele brațelor ai nevoie (introduceți unul dintre adjective: ucigaș, monstruos, incredibil) mușchi. Problema este că o pompă este mai potrivită pentru antrenamentul de mare repetare, în care sângele umple mușchiul țintă și întinde fascia musculară prin creșterea volumului.

Da, acesta este unul dintre mecanismele de creștere musculară cunoscut sub numele de hipertrofie sarcoplasmatică. Cu toate acestea, cred că este mai bine să salvați pompa pentru etapa finală a antrenamentului, când exercițiile grele s-au terminat.

Antrenamentul cu greutăți mari activează hipertrofia miofibrilară, în care se produce deteriorarea reală a structurii fibrelor musculare. Greutatea relativ ușoară umple celulele cu lichid, dar nu duce neapărat la distrugerea profundă a structurii celulare.

Apare întrebarea: de ce să nu folosiți ambele opțiuni? Acest lucru este posibil dacă lucrezi cu greutăți mari la începutul sesiunii de antrenament și folosești efectul de pompare la sfârșit. Regula principală: salvați pompa ucigașă pentru sfârșitul antrenamentului.

9. Antrenează-ți brațele mai des

Masele musculare mari, precum picioarele, necesită antrenamente epuizante, după care trebuie să vă recuperați câteva zile, așa că o ședință pe săptămână este suficientă. Cu grupuri musculare mici, totul este puțin diferit și, prin urmare, mulți sportivi își antrenează mușchii gambei și abdominali de până la trei ori pe săptămână. În ceea ce privește bicepsul și tricepsul, ele reprezintă media de aur a grupelor musculare și se află undeva între primul și al doilea.

Dacă aveți energie, timp și dorință, adăugarea unei a doua runde de antrenament pentru brațe la sfârșitul împărțirii săptămânale este ușoară, cu condiția să fie planificată corect. Iată un grafic pe care l-am folosit acum câțiva ani (nu include abdomene sau gambe).

• Ziua 1: Piept și triceps
• Ziua 2: Spate și bicepși
• Ziua 3: Umeri
• Ziua 4: Picioarele
• Ziua 5: Biceps și triceps
• Ziua 6-7: Odihnă

Dacă aveți de gând să vă antrenați brațele de două ori pe săptămână, vă recomand să adăugați varietate și să vă faceți antrenamentele complet diferite în ceea ce privește selecția și abordarea exercițiilor. Să fie unul mai greu decât celălalt, cu accent pe lucrul la punctele slabe și creșterea numărului de exerciții unilaterale (cu o singură mână). Încercați diferite tehnici pentru creșterea intensității, cum ar fi (antrenamentul de restricție a fluxului sanguin) și antrenamentul în fază excentrică ().

Mușchii definiți ai brațului sunt adesea percepuți ca principala mândrie a unui sportiv.

Mușchii pompați din această zonă sunt clar vizibili chiar și sub îmbrăcăminte, motiv pentru care începătorii și sportivii cu experiență acordă multă atenție bicepsului și tricepsului.

În acest articol vom analiza cele mai populare încărcări și recomandări pentru un progres mai bun.

Ce mușchi poți antrena într-o zi?

Asigurați-vă că verificați:

Informațiile despre cum să pompați corect mușchii brațelor vă vor permite să creșteți intensitatea antrenamentelor și să vă accelerați progresul:

1. Încălzirea este cheia. Fără o încălzire adecvată, mușchii sunt destul de des susceptibili la răni, care nu numai că provoacă durere, ci și încetinesc semnificativ progresul antrenamentului. Pentru muschii bratelor este importanta nu doar incalzirea generala cu cardio, ci si exercitiile locale de incalzire (rotatia mainilor, antebratelor, umerilor).
2. Bicepșii și tricepșii sunt grupuri de mușchi mici. Prin urmare, ei trebuie antrenați într-o singură zi numai împreună cu grupuri mari de mușchi (picioare, spate, piept). Din acest motiv, pentru dezvoltarea armonioasă a întregului corp trebuie folosit antrenamentul cuprinzător.
3. Începeți cu exerciții de bază. Astfel de sarcini necesită mai multă forță și construiesc masa musculară mai eficient - motiv pentru care este mai bine să începeți un program de antrenament pentru bicepși și tricepși în aceeași zi cu ei.
4. Observați brahialul. Datorită acestui mușchi, care se află pe partea exterioară a brațului, chiar sub biceps, va arăta mai mare și mai proeminent. Exercițiile populare pentru brahial sunt: ​​„ciocanele” cu gantere și ridicări cu mreană cu prindere inversă.
5. Țintește-te spre eșecul total.În orice exercițiu, indiferent de abordare, ar trebui să lucrezi până când brațele îți cedează complet. Doar așa și nu altfel.
6. Sarcina progresiva. La fiecare antrenament de forță, încercați să creșteți greutatea de lucru, în timp ce este important să mențineți tehnica corectă. Efectuați exercițiile suficient de încet, controlând mișcările musculare. Această metodă face posibilă comutarea sarcinii de la toți mușchii, cu excepția celor țintă (în această situație, biceps și triceps).
7. Stretch de înaltă calitate. Utilizați întinderi în timp ce vă odihniți între seturi pentru a îmbunătăți circulația sângelui în mușchi. De exemplu, mutați brațul pe care îl lucrați cât mai mult înapoi, ținându-vă de suport cu mâna liberă.

Un set eficient de încărcări și tehnică de execuție

• ridicări cu mreană în picioare. Cu o prindere largă a barei, accentul încărcăturii se mută către partea exterioară a bicepsului, cu o prindere îngustă, sarcina principală cade pe partea interioară a bicepsului. Ridicați-vă drept și începeți să ridicați mreana îndoind încet coatele. În același timp, asigurați-vă că vă păstrați corpul nemișcat - orice legănare reduce eficacitatea antrenamentului, mutând sarcina principală către mușchii spatelui și pectorali. De asemenea, încearcă să ții brațele strâns lipite de corp până la coate. Efectuați 3 seturi a câte 10-12 repetări;
• ridicări cu gantere cu viraje. Sarcina principală cade pe bicepși și mușchii mici ai brațelor. Ridicați-vă drept și ridicați gantere cu o greutate adecvată, întorcându-vă mâinile, ridicați-vă mâinile la nivelul bărbiei. În acest caz, coatele trebuie fixate lângă corp, iar umerii trebuie îndreptați. Faceți 3 seturi a câte 10 repetări;

Fiţi atenți! Acest exercițiu poate fi făcut pe o bancă specială cu o înclinare (aproximativ 60°), acest lucru vă permite să faceți gama de mișcări cât mai mare și să pompați mușchii mai repede.

• Presă de bancă cu prindere apropiată în poziție culcat. Exercițiul implică tricepsul și parțial mușchii pectorali. Prindeți mreana cu mâinile depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Pe măsură ce inhalați, coborâți încet bara la piept, în timp ce expirați, ridicați-o în sus. În timpul exercițiului, umerii și coatele trebuie să fie aproape de corp. Frecvența repetărilor: 3 seturi de 8-10 ori;
• presa franceza. Exercițiul este axat pe dezvoltarea profundă a tricepsului. Întinde-te cu spatele pe o bancă plată și apucă mreana cu o prindere îngustă. Apoi, în timp ce îndoiți coatele la un unghi de 90°, coborâți mreana în spatele capului. Pentru acest exercițiu, ar trebui să utilizați o bară curbată specială (EZ) pentru a evita rănirea încheieturii mâinii.

În timpul acestui exercițiu, monitorizează-ți cu atenție propriile coate; este interzis să le răspândești în lateral.

Cele mai bune superseturi

Un program de antrenament pentru bicepși și tricepși în aceeași zi poate fi și mai eficient dacă folosești principiul superseturilor.

Un superset este o combinație de 2 sau mai multe exerciții de antrenament care sunt efectuate secvenţial fără pauză. Cele mai de succes superseturi includ următoarele.

Opțiunea 1:

• ridicări cu gantere în poziție în picioare: 3 seturi a câte 10-12 repetări;
• Presa franceza: 3-4 seturi a cate 10-12 repetari.

Opțiunea 2:

• Ridicari cu mreana (prindere inversa): 3 seturi a cate 10-12 repetari;
• rând de blocuri pe simulator: 3-4 seturi de 12-15 ori.

Opțiunea 3:

• bucle de brațe: 3 seturi a câte 10 repetări;
• Dips: 3 seturi de 12 repetări.

Important! Superseturile sunt de mare intensitate, așa că ar trebui folosite într-un program de antrenament de cel mult 2 ori pe lună.

Program de formare detaliat

Un program aproximativ pentru pomparea mușchilor brațelor arată astfel:

1. Încălzire: exerciții cardio (alergare, sărituri cu coarda) și încălzire locală a articulațiilor brațelor.
2. Curl biceps EZ-bar: 3 seturi de 12 repetări.
3. Extinderea brațelor cu o ganteră în poziția din spatele capului: 3 seturi a câte 12-15 repetări.
4. Ridicarea ganterelor pe o bancă (înclinare pozitivă - 45°): 3 seturi a câte 10-12 repetări.
5. Onduleuri de brațe într-o mașină de blocare (bloc superior): 3 seturi de 8-10 repetări.

Fiţi atenți! Pauza dintre abordări ar trebui să fie de aproximativ 60 de secunde, între exerciții individuale - 2-3 minute. În timpul pauzei dintre exerciții, încercați să vă mișcați pentru o mai bună circulație a sângelui în mușchi.

Program Superset:

• încălzire

2 exercitii de baza:

• ridicări cu gantere: 3 seturi de 12 repetări;
• Bench press (prindere apropiată): 3 seturi de 10-12 repetări.

Superseturi:

• ridicari cu gantere in pozitie in picioare + presa franceza cu fiecare brat separat: 3 seturi de 8-10 ori;
• ridicări cu mreană (prindere inversă) + trageri lat în mașină: 3 seturi de 10 repetări.

Deși am fundamentat deja inutilitatea exercițiilor izolate pentru biceps și triceps, până la atingerea unui nivel de fitness cel puțin mediu, la secțiune "intrebari si raspunsuri"(ca răspuns la întrebarea „Este posibil să pompați un grup de mușchi și nu întregul corp?”), am decis să scriu o notă în mod specific despre biceps-triceps, deoarece aceste grupuri musculare, în stereotipurile oamenilor obișnuiți care sunt departe de orice sport, sunt asociați cu atletismul, iar începătorii, în 90% din cazuri, când vin la sală, încep cu zel să le „pompeze” - și acesta este ceea ce devine adesea motivul lipsei complete de progres în rândul începătorilor, în creșterea nu numai a brațelor, ci a oricărui altceva în general.

De fapt, antrenamentul brațelor cu exerciții de izolare (tot felul de extensii și bucle ale brațelor cu o mreană sau gantere) încă de la începutul antrenamentului este ca și cum ai pune căruța înaintea calului. Faptul este că un exercițiu izolat și chiar progresul în el (și o creștere a volumului muscular este, în general, posibilă numai ca urmare a progresului în forța sa), poate adăuga într-adevăr 0,5-1 cm în circumferința brațului și nu mai mult. Apoi își pierde eficacitatea din cauza imposibilității de a pompa un grup de mușchi izolat de restul (mai multe despre asta în secțiunea „Întrebări și răspunsuri”).
Cu alte cuvinte, pomparea bicepsului (circumferința brațului îndoit la cot, în cel mai gros loc - desigur, „partea leului” din acest volum este dată de triceps, dar de obicei se vorbește despre circumferința bicepși, voi spune și asta) cu 33 până la 40 cm de ridicări de bicepși - aceasta este non-science fiction. Având un volum inițial de aproximativ 33-34 cm, puteți folosi o ganteră pentru a o pompa până la 35 cm, dar asta este tot - nu mai există, creșterea ulterioară a bicepsului este posibilă doar cu greutatea totală a corpului și poate doar crește din exerciții de bază cu mai multe articulații, cum ar fi prese și rânduri pentru mușchii mari ai trunchiului. Aceste. crește volumul brațului de la 33-35 la 40 cm, se poate doar progresând în forță, în exerciții precum bench/standing press și row/pull-up-uri, de cel puțin două ori.

Mai mult, așa cum am spus mai sus, efectuarea exercițiilor izolate pentru brațe de la bun început poate provoca o lipsă completă de progres în antrenament: dacă, pe lângă exercițiile de bază (presuri și rânduri) în care bicepșii și tricepșii primesc o încărcare indirectă semnificativă, de asemenea, „ciocan” » exercițiile lor de izolare, există o mare probabilitate ca supraantrenarea aceluiași triceps mic să blocheze permanent progresul în presa de bancă și, ca urmare, nu va exista o creștere a nimic - nici tricepsul, nici masa totală/ puterea in general.

Astfel, are sens să începi să-ți pompezi bicepsul-tricepsul „în mod țintit” doar dacă ai deja o circumferință a brațului de cel puțin 37-38 cm, iar asta înseamnă să fii cel puțin la un nivel mediu de fitness.
N.B. Centimetrii specifici pe care îi dau sunt, desigur, mediați și condiționati și depind individual de datele inițiale - înălțimea și tipul corpului. Am întâlnit oameni în „balancă” care aveau doi metri înălțime și, după înălțime, cântăreau sub 100 kg și bicepșii peste 40 cm, dar în același timp nivelul de forță de antrenament nu atingea media (dacă o persoană cântărirea sub 100 kg are ca rezultat presă pe bancă întinsă 100 kg / 6-8 repetări, adică cu o greutate egală cu greutatea corpului său nu poate face cel puțin 10-12 repetări și nu își amintește deloc ghemuitul, acesta nu este nici măcar un nivel mediu de fitness, în ciuda greutății de lucru aparent solide în presa pe bancă de 100 kg). Și deși volumul bicepsului, așa cum am spus deja, la astfel de oameni era de peste 40 cm, aspectul bicepsului, precum și fizicul general, nu puteau fi numite decât atletic - făcând abstracție de faptul că aveau vizitează sala de câțiva ani (s-a pus întrebarea - Pentru ce?).

În ceea ce privește experiența mea personală, trebuie să spun aici că nu m-a interesat niciodată deloc volumul bicepșilor - spre deosebire de majoritatea smucirilor, de la începutul antrenamentului m-am fixat pe indicatorii de forță în exerciții precum deadlift și presa în picioare, ghemuit. și presa pe bancă și greutatea corporală totală. Circumferința oricărui lucru a fost ultimul lucru care m-a interesat. Și deși încă de la început am încercat să fac bucle pentru bicepși și un fel de extensii pentru tricepși, din fericire mi-am dat seama foarte repede că asta a fost o pierdere de timp și efort.

Ținând cont de faptul că bicepșii și tricepșii primesc suficientă sarcină indirectă pentru dezvoltarea lor proporțională în astfel de exerciții de bază multi-articulare precum prese in picioare/asezatŞi presă pe bancă , tracţiuneŞi trageri, aproape niciodată nu le-am descărcat izolat. Această abordare mi-a oferit o circumferință a brațului destul de proporțională cu dezvoltarea mea generală, în jur de 39 cm, cu o greutate corporală de 80-85 kg. (Am menționat deja în articolele mele și notează că am început să mă îngraș de la 55 kg, iar volumul brațului meu părea chiar mai mic de 33 cm) (în fotografie, greutatea este de 82 kg, bicepșii 39 cm în stare rece).


Aceste. experiența mea confirmă pe deplin postulatul că mușchii brațelor se dezvoltă și cresc în volum proporțional cu alți mușchi, nu din bucle izolate ale bicepsului și extensii ale tricepsului, ci exclusiv din presele și rândurile de bază pentru mușchii mari ai trunchiului, cel puțin până la nivel mediu de pregătire și chiar mai bine avansat .

În principiu, dacă eram îngrijorat de dimensiunea bicepsului, fiind de mult timp la un nivel avansat de antrenament, aș putea să-l „pompez” dincolo de 40 cm fără a adăuga semnificativ greutatea corporală totală. Pentru aceasta, există „specializare” (eficientă numai la un nivel avansat de antrenament - atunci când fundația masei corporale și a forței a fost deja creată).
„Specializarea” mâinilor este o chestiune delicată. Dacă, de exemplu, aveți nevoie de o mică prioritate de dezvoltare, în cadrul antrenamentului de bază, pentru a oferi centurii de umăr sau piept, de exemplu, atunci acest lucru poate fi realizat cu ușurință, rămânând în set „general” de exerciții, efectuând exerciții pentru o grupă musculară specializată la începutul antrenamentului și adăugând un exercițiu suplimentar pentru acesta la complex, reducând în același timp numărul de abordări de lucru în exercițiile rămase (un exemplu de astfel de complex este în secțiunea "intrebari si raspunsuri", ca răspuns la întrebarea „cum să-ți ridici umerii?”).
Cu brațele, totul nu este atât de simplu - nu este nimic mai stupid decât plasarea exercițiilor izolate biceps-triceps la începutul complexului de bază „general” (sper că este clar că cu mușchii brațelor obosiți de la exerciții izolate, va fi imposibil de a face prese și trageri de bază), ceea ce înseamnă că ar trebui incluse într-o sesiune de antrenament separată, alternând antrenamentul de bază pentru forță generală și masă cu antrenament „manual” (desigur, antrenament nu mai mult decât în ​​două zile, altfel supraantrenamentul atât a arme iar cea generală este garantată).
În același timp, dacă vorbim despre creșterea masei și puterii brațelor, atunci este importantă și alegerea exercițiilor pentru antrenamentul „manual” special. Dacă pentru biceps este dificil să faci fără exerciții izolate, cum ar fi bucle cu mreană/gantere în cadrul specializării, atunci atunci când alegi exerciții pentru triceps, ar trebui să dai preferință preselor de bancă cu o prindere medie sau îngustă, scufundări, și chiar prese in picioare/asezat, și nu prese franceze și presa triceps pe bloc.
Nu voi da recomandari mai precise, din moment ce nu am experienta practica in specializarea mainilor.

P.S. Cei care nu au încredere în experiența și cunoștințele mele în acest domeniu, sau, fiind cel puțin la un nivel mediu de fitness, doresc să își concentreze semnificativ eforturile pe dezvoltarea mâinilor și au nevoie de un program de acțiune specific și de recomandări eficiente, vă recomand la broșura lui Stuart McRobert „Hands” Titan”,

care conține toate informațiile practice necesare, cu seturi specifice de exerciții atât pentru începători, cât și pentru cei experimentați - în opinia mea, acesta este cel mai bun program de specializare a mâinilor pe care l-am întâlnit vreodată în literatură și pe Internet.

Nu mi-ar face rău, acum - când am pus de mult pe bancă o greutate corporală și jumătate și am ghemuit două, dar nu mă pot abține - nu mă interesează circumferința bicepsului și, în consecință, Sunt prea leneș să fac ceva anume pentru asta (chiar și doar bucle pentru bicepși la sfârșitul antrenamentului, ca să nu mai vorbim de specializare).

Una dintre combinațiile optime pentru antrenamentul direcționat al grupelor musculare individuale este un antrenament în care ne pompăm umerii și brațele în aceeași zi. La urma urmei, principiul fundamental al atletismului este distribuirea competentă a sarcinii cu utilizarea tuturor grupelor musculare în toate zilele de antrenament ale ciclului săptămânal. Iată una dintre opțiunile populare pentru o astfel de defalcare în divizări. Într-o zi pompăm pieptul și spatele; în celălalt - umerii și brațele, al treilea este complet dedicat picioarelor. Facem exerciții abdominale la fiecare dintre aceste antrenamente.

Există nuanțe. De exemplu, unii sportivi separă bicepșii și tricepșii în zile diferite de antrenament. Tricepsul este pompat împreună cu mușchii umerilor, iar bicepșii sunt pompați împreună cu mușchii pectorali. Aceasta este, de asemenea, o combinație bună. În viitor, programul defalcat pe grupe musculare nu va fi în niciun caz același. Atunci o schimbi. Dar deocamdată, concentrează-te pe exact această combinație: brațe și umeri pe 1 zi.

Va fi eficient să-ți antrenezi umerii și brațele într-o singură zi?

Grupele musculare numite în introducere sunt situate una lângă cealaltă, iar fluxul de sânge în timpul lucrului umerilor și brațelor va fi efectuat către partea superioară a corpului, cu o saturație uniformă a deltoizilor, trapezului, bicepsului, tricepsului și antebrațelor. . Antrenamentul articular pentru brațe și umeri vă permite să loviți eficient ambele grupuri de mușchi în decurs de o oră de la antrenament.

Acest program este cu siguranță eficient, dar are sens să îl schimbi din când în când cu altul, cu o nouă combinație de grupe musculare. La urma urmei, pentru a asigura progresul progresiv, trebuie să-ți „surprinzi” corpul din când în când „aruncând” în el combinații de exerciții la care nu s-a adaptat.

Trebuie să începeți antrenamentul cu o atenție deosebită pentru încălzire, deoarece articulațiile cotului și umerilor se numără printre zonele de risc. Adică cel mai traumatizant, susceptibil la întindere și ruptură a țesuturilor ligamentare. Articulațiile umărului sunt în general una dintre cele mai complexe și instabile din corpul uman. În urma exercițiilor fizice generale din exercițiile obișnuite de dimineață, care vor ajuta la încălzirea acestor articulații, faceți următoarele exerciții de încălzire:

• flotări de la podea (coatele nu sunt depărtate, ci aproape de părțile laterale, pentru a angaja tricepsul);
• Bench press cu sarcină mică (mreană cu 30% din greutatea de lucru).

Acest lucru nu numai că va încălzi articulațiile și le va crește elasticitatea, dar va duce și sângele în mușchii corpului superior, crescând saturația acestora cu oxigen, nutrienți și energie.

Există o părere rezonabilă că va fi mai bine dacă antrenamentul în această zi începe nu cu umerii, ci cu mușchii brațelor. Faptul este că în aproape toate exercițiile de bază pentru mușchii umărului, mușchii brațelor sunt întotdeauna implicați. Prin urmare, există o probabilitate mare de a le „ciocăni” prematur și nu intenționat, prevenind încărcarea completă în exercițiile efective pentru brațe.

În acest caz, antebrațele, dacă lucrați în mod special la ele, ar trebui lăsate pentru partea finală a lecției. Antrenamentul brațelor ar trebui să înceapă cu exerciții pentru bicepși și să continue cu lucrul pe umeri. Cu toate acestea, unii sportivi susțin că cel mai bine este să-ți pompezi umerii în fața brațelor, iar această opinie are și dreptul de a exista. Fiecare determină singur prin experiență care opțiune este cea mai eficientă pentru el personal.

Orice antrenament pentru brațe și umeri este lucrarea unor grupuri musculare mici sau scurte, care le includ pe ambele. Și mușchii de acest tip sunt foarte bine antrenați de superseturi. Superseturile sunt deosebit de bune pentru mușchii antagoniști opuși (cum ar fi bicepșii și tricepșii).

Clarificare necesară: un superset este efectuarea în comun a 2 exerciții diferite, abordări alternante și fără odihnă între aceste abordări.

Ideea este că grupurile mici de mușchi se contractă în timpul exercițiului, fără a fi nevoie de o cheltuială semnificativă de energie și nu determină ca sportivul să rămână rapid fără energie. Prin urmare, puteți alterna abordări fără odihnă, asigurând cel mai mare flux sanguin către zonele de lucru și cea mai bună dezvoltare a acestora. Este exact ceea ce se numește „pompă maximă”, și care este greu de realizat pe grupuri musculare mari sau „lungi”, dar mai mult decât posibil pentru brațe și umeri.

Un alt principiu important al încărcării competente a acestor mușchi este antrenamentul dinamic static. Detalii mai jos.

Pentru a obține rezultate impresionante în dezvoltarea brațelor și umerilor, trebuie să te antrenezi cu intensitate mare și încărcare izolată. O soluție bună este un superset pe umeri și brațe. Acesta este un set special selectat de exerciții pentru a fi efectuate într-un mod intensiv, alternând seturi de unul și două exerciții.

Când efectuați superseturi pe aceste grupe de mușchi, ar trebui să acordați o atenție deosebită caracterului tehnice al mișcărilor. Nu ar trebui să urmăriți greutăți mari în timpul superseturi. Acest lucru nu afectează doar tehnica, ci implică și alte grupe musculare și, de asemenea, crește posibilitatea de microtraumă și entorse.

După cum am menționat, atunci când organizați antrenamentul cu superseturi, este logic să folosiți dinamica statică pentru cea mai bună dezvoltare musculară. Și anume: o atenție deosebită trebuie acordată nu atât amplitudinii maxime a mișcărilor, cât:

• asigurați-vă că mușchii sunt în permanență tensionați în timpul fiecărei repetări;
• la atingerea contracției maxime, țineți apăsat timp de câteva secunde;
• Efectuați mișcări încet, fără smucituri; mușchii de extensie sunt vizibil mai lenți decât mușchii de flexie.

Să subliniem: un program de antrenament cu superseturi pentru brațe și umeri nu presupune utilizarea greutăților extreme.

Exercițiile dovedite și eficiente pentru umeri se combină perfect cu exercițiile tradiționale pentru brațe. Prin urmare, antrenamentul articular pe umeri și brațe aduce rezultate garantate.

Descrierea unui program de exerciții eficient

Superset nr. 1, hands on

Curl biceps în picioare cu bară EZ curbată

Utilizarea greutăților pe o bară EZ vă permite să minimizați sarcina pe spate și încheieturi și, dimpotrivă, să creșteți sarcina pe bicepși. În același timp, un astfel de antrenament al bicepșilor menține poziția naturală a echilibrului static și dinamic al trunchiului.

Sfaturi despre tehnică: nu permiteți umerilor să se ridice involuntar sau coatelor să se miște în raport cu poziția inițială; faceți mișcări lente și controlate, cu coborârea mai lentă decât ridicarea.

Acest exercițiu lucrează doar articulația cotului; Întregul volum al tricepsului este supus la încărcare, cu o predominanță de lucru a părții sale interioare.

Tehnica corectă presupune controlul poziției coatelor: acestea nu trebuie să se deplaseze în lateral în timpul mișcării. Mâinile trebuie să rămână perpendiculare pe corp și pe bancă.

Al 2-lea superset, pe umeri

Un exercițiu de bază care include o gamă completă de mișcare și obligă deltoizii să lucreze bine la puterea lor maximă. Sarcina principală cade pe zona fasciculelor medii ale mușchilor deltoizi, o parte moderată a acesteia - pe față, o mică parte - pe spate.

Mrena trebuie strânsă cu o prindere moderată (puțin mai largă decât lățimea umerilor). Principalul lucru atunci când efectuați repetiții este să luptați cu inerția, să nu vă permiteți să vă balansați și, de asemenea, să vă înclinați trunchiul înapoi.

Părțile mijlocii și anterioare ale mușchilor deltoizi sunt supuse încărcării, cu o ușoară predominare a mijlocului. Ar trebui să încercați să vă mutați coatele mai departe în lateral, astfel încât umerii să se miște în planurile corpului. Pentru că dacă umărul este mutat în afara planului corpului și mișcările se fac în principal în față, atunci fasciculul frontal al deltei este pornit la maximum, trapezoidul este, de asemenea, pornit, iar partea din mijloc practic nu este utilizată.

Prin urmare, încercați să țineți mreana aproape de trunchi. Atunci nu va lucra numai pe mușchii deltoizi anteriori. Presa va oferi o sarcină de înaltă calitate și un fascicul mediu. Și joacă un rol decisiv în adăugarea de volum a umerilor.

De data aceasta, primul exercițiu va lucra tricepsul, iar al doilea, abordări alternante, va lucra bicepsul.

O modalitate simplă, dar extrem de eficientă de a vă face brațele să pară mai mari și mai masive. Principalul lucru este să vă străduiți să vă mențineți pieptul și umerii îndreptați atunci când faceți performanță, să nu vă trântiți sau să vă rotunjiți spatele. Nu faceți mișcări sacadate! Toate repetările trebuie efectuate fără probleme.

Dacă flotările pe bancă par un exercițiu prea simplu sau ușor în această zi, atunci ar trebui să puneți gantere sau greutăți pe genunchi.

Unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru a lucra mușchiul biceps. Cu tehnica corectă, în poziția inițială, palmele cu gantere „se privesc unele la altele”, iar supinația (rotația mâinilor spre exterior) are loc atunci când brațul în sus ajunge la nivelul umerilor.

Și acest complex se completează, permițându-vă să vă încărcați eficient umerii și brațele într-un singur antrenament cu un superset final.

Superset 4 – pentru lucrul final la umăr

Zona de încărcare a țesutului muscular devine întregul volum al mușchilor deltoizi, cu o oarecare predominanță a mănunchiului lor mijlociu.

Când efectuați repetări de ridicări laterale, trebuie să vă asigurați că brațele sunt cât mai drepte posibil. Când îndoiți brațele la articulațiile cotului, numai mușchii părții frontale a deltei încep să lucreze. Acest lucru nu este recomandabil: dacă trebuie să mutați accentul pe cocul din față, atunci le puteți întoarce ușor spre interior când ridicați brațele drepte.

O altă notă valoroasă: atunci când efectuați ridicări laterale, înclinați ușor încheieturile în jos. De asemenea, ganterele trebuie ținute cu o prindere dreaptă și încercați să nu permiteți transferului sarcinii în partea din față a corpului.

Zonele de încărcare sunt mușchii deltoizi medii și posteriori, cu munca predominantă a părții posterioare a deltoizilor.

Caracteristici ale execuției competente: trebuie efectuată într-o poziție a trunchiului „paralel cu podeaua”. Brațele tale trebuie să fie îndreptate cât mai mult posibil. Doar în ultimele două-trei repetări și în ultima abordare poți să-ți îndoaie ușor brațele la articulațiile cotului. Este necesar să se monitorizeze prinderea și înclinarea corpului, în care umărul, chiar și în mișcare, își menține o poziție perpendiculară pe corp.

Dacă este dificil să vă balansați cu ambele mâini în același timp, atunci puteți efectua exercițiul separat (cu o singură mână). În ambele cazuri, cel mai eficient exercițiu pentru deltele din spate este aplecat peste balansări cu gantere.

Despre numărul de abordări și repetări

Merită subliniat: atunci când efectuați fiecare dintre aceste exerciții, este logic să folosiți capacitățile dinamicii statice. Și anume, efectuați fiecare repetare încet, cu o scurtă pauză în momentul contracției de vârf. Un antrenament eficient pentru brațe și umeri, folosind principiul superset, este de trei sau patru din fiecare exercițiu din fiecare ciclu. Un număr mai mare de abordări pentru un superset este greu justificat.

Trebuie să-ți antrenezi mușchii brațelor separat? În ce zi ar trebui să-ți pompezi brațele? Va duce această abordare la creșterea mușchilor și la creșterea volumului? Cum te antrenezi?

Volumul bicepsului este una dintre cele mai presante întrebări din sala de sport după: „Cât de mult poți presă pe bancă?”

Mâinile mari sunt atât de populare încât și-au primit propriul emoji. Suntem siguri că și tu le-ai folosit. Publicul de fitness nu se poate descurca fără ele.

Există două moduri diferite de a vă antrena brațele.

Antrenează brațele împreună cu alți mușchi ai corpului

Dacă ești începător în sport, atunci te simți bine atunci când mușchii brațelor sunt activați atunci când antrenezi partea superioară a corpului: piept, spate, umeri.

Tricepsul este activat, în special mai multe repetări ale exercițiului până la eșec. Antrenamentul pe un aparat de vâsle sau efectuarea de trageri lat va viza bicepșii. După ce v-ați lucrat mâinile în acest fel, este suficient să le acordați puțină atenție suplimentară și vor începe să crească și foarte curând vor căpăta o formă perfectă.

Ideea este că tricepsul este perfect pregătit atunci când antrenează pieptul. După ce antrenamentul pentru piept este finalizat, puteți pur și simplu „termina” tricepsul cu ajutorul unor exerciții izolate separate. Același lucru este valabil și pentru bicepși, care sunt cel mai convenabil de antrenat după antrenamentul spatelui.

Nu este o idee bună să-i antrenezi înainte de a antrena grupuri de mușchi mai mari, deoarece nu te vor ajuta să treci prin acele repetări finale pe măsură ce te apropii de eșec.

Iată un exemplu de plan de antrenament pentru piept și triceps, precum și pentru spate și biceps.

Piept/Triceps

Exerciții	Abordări	Repetări
1. Hummer Chest Press		10 – 12
2. Înclinați apăsarea cu gantere
3. Presă cu gantere cu un singur braț în timp ce stai întins pe o bancă
4. Împreună mâinile într-un crossover		12 – 15
5. Tricepsul cu gantere apasă din spatele capului cu două mâini în timp ce stai așezat
6. Presă de prindere închidere
7. Rând triceps încrucișat

Spate/Biceps

Exerciții	Abordări	Repetări
1. Rând de piept într-un bloc vertical cu prindere inversă
2. Rând cu mreană îndoită cu prindere inversă		8 – 10
3. Rând de bloc orizontal la centură
4. Trageți blocul superior în crossover cu o mână
5. Presă pentru bicepși cu gantere pe banca Scott
6. Rând încrucișat în picioare pentru bicepși
7. Înclinați presa pentru bicepși cu gantere

Există întotdeauna metode alternative de antrenament pentru cei care ar dori să-și antreneze brațele separat.

De exemplu, în loc să-ți termini tricepșii după ce îți antrenezi pieptul, îi poți lăsa în pace și îți antrenezi bicepșii, care nu sunt încă obosiți și plini de forță.

În ceea ce privește tricepșii, aceștia pot fi antrenați împreună cu spatele, deoarece bicepșii au fost deja antrenați. Rezultatul va fi cât se poate de eficient, deoarece mușchii individuali cu această abordare sunt antrenați de două ori.

Tricepșii sunt antrenați în ziua pieptului și după antrenament mușchii pectorali separat. in timpul exercitiilor pe muschii pectorali si ulterior separat. Prin urmare, variantele ligamentelor mușchilor antrenați pot fi schimbate în piept/biceps și spate/triceps.

Antrenamentul brațelor separat

Un alt mod (probabil mai popular) de a vă antrena brațele este să rezervați o zi separată în acest scop. Mulți ridicători cred că această abordare maximizează potențialul de creștere musculară și îmbunătățește performanța de forță. Totuși, a dedica o zi separată antrenării mușchilor brațelor nu înseamnă că există un singur plan de antrenament. Există până la 3 moduri de a vă antrena brațele separat.

Prima metodă este ilustrată în exemplul de plan de instruire de mai jos. Începeți cu un braț și antrenați-l până la eșec, completând întregul plan de antrenament. După ce ați terminat, puteți trece la antrenamentul celuilalt braț. Dacă simțiți că un braț este mai slab decât celălalt, antrenați-l mai întâi, deoarece la începutul antrenamentului există întotdeauna mai multă energie și forță, ceea ce este mai probabil să vă permită să finalizați cu succes întregul program de exerciții.

Dacă intenționați să lucrați la bicepși, începeți în ordine. Dacă tricepsul tău este mai slab, începe de la sfârșitul listei de exerciții.

Exerciții	Abordări	Repetări
1. Curl biceps în picioare
2. Ridicarea barei pentru bicepsi pe o banca inclinata
3. Rând încrucișat pentru bicepși cu două brațe
4. Bench press in timp ce stai culcat
5. Presă de bancă cu gantere
6. Extinderea brațelor din spatele capului pe blocul inferior într-un crossover

A doua metodă vă permite să creșteți sarcina asupra bicepșilor și tricepșilor, menținând în același timp potențialul de creștere musculară. Constă în antrenament alternat al bicepșilor și , datorită căruia mușchii au timp să se odihnească mai mult decât de obicei. Și sunt restaurate în timp ce lucrezi la alții.

Acest tip de antrenament ar putea arăta astfel:

Exerciții	Abordări	Repetări
1. Curl EZ-barbell în picioare
2.Extinderea barei în formă de EZ din spatele capului în timp ce vă culcați
3. Înclinați buclele cu gantere
4. Extensie triceps cu gantere cu două mâini în poziție înclinată
5.Ondule biceps
6. Triceps lat pulldown

Arnold Schwarzenegger poate fi citat ca exemplu de antrenament ideal al mâinilor. După ce a primit titlul de Mr. Olympia de 7 ori, a fost proprietarul celor mai bune mâini din istoria culturismului. Se antrenează de peste 3 decenii dacă numiți până la ultima sa competiție. Cel mai probabil, știa multe despre antrenament.

Abordarea lui a fost să folosească superseturi. Pregătindu-se pentru următoarea competiție, a combinat câteva exerciții pentru biceps și triceps într-un singur superset și a făcut progrese. Am antrenat și alți mușchi în același mod. Toată lumea a observat rezultatele antrenamentului său: mușchii i-au crescut în volum.

După mulți ani de practică, Schwarzenegger a spus că el consideră că superseturile sunt motivul principal pentru creșterea dimensiunii brațelor sale la 55 cm. Ei îl ascultă și încearcă să-și repete recordul.

Cu siguranță ar trebui să încercați această abordare. Combinați două exerciții într-un superset și efectuați-le fără odihnă, trecând de la unul la altul. În acest fel, puteți economisi timp și îl puteți petrece pe mai multe ascensoare.

ce parere aveti?

Ne-am uitat la cele mai populare 3 moduri de a antrena bicepșii și tricepșii. Acum este rândul tău să spui cum îți antrenezi brațele.

În comentarii, vă rugăm să răspundeți la următoarele întrebări:

• Îți antrenezi brațele separat de alți mușchi sau nu?
• Care sunt exercițiile tale preferate pentru brațe?
• Mai este ceva pe care ați dori să adăugați?