Pe scurt despre ciclul ovarian-menstrual
Înainte de a înțelege întrebarea dacă este posibil să te ghemuiești în timpul menstruației, trebuie să înțelegi ce se întâmplă cu corpul feminin. Numai atunci va fi clar de ce acest sau acel exercițiu este efectuat de un număr diferit de ori și cu greutăți diferite în diferite zile ale ciclului.
Deci, există cinci faze ale ciclului ovarian-menstrual:
- menstrual (3-5 zile);
- postmenstrual (7-9 zile);
- ovulatorie (4 zile);
- postovulatorie (7-9 zile);
- premenstruală (3-5 zile).
Există o altă periodizare a menstruației. Potrivit acestuia, ciclul menstrual constă din trei faze:
- folicular, în timpul căruia se formează un folicul în ovare, din care se eliberează un ou;
- ovulatorie, când ovulul părăsește foliculul;
- luteală, în care se formează corpul galben. O glandă endocrină temporară în corpul feminin, formată după ovulație și care produce hormonul progesteron.
În fiecare fază, starea fizică și emoțională a femeii se schimbă din cauza fluctuațiilor nivelurilor hormonilor estrogen și progesteron.
La intocmirea unui program de antrenament trebuie sa tineti cont de faza ciclului. În momente diferite, corpul feminin răspunde diferit la stres. Iar exercițiul care a adus rezultate (întărit sau, dimpotrivă, relaxat un anumit mușchi) la începutul ciclului se va dovedi a fi inutil la sfârșit.
Cum să planificați încărcarea în timpul unui ciclu
Faza optimă pentru orice tip de încărcare este considerată a fi fazele postmenstruale și postovulatorii. În această perioadă, fondul hormonal este cel mai echilibrat, nu există schimbări bruște de dispoziție. În acest moment, puteți să vă ghemuiți în siguranță cu greutăți (gantere, haltere), să efectuați o mulțime de exerciții de sărituri, care strâng perfect fesele și spatele coapsei. Și, de asemenea, deadlift-uri (aplecare înainte cu greutăți) pentru a întări spatele și ischiochimbiolarele.
În timpul perioadei de ovulație și înainte de menstruație, sarcina trebuie redusă, deoarece în acest moment sinteza de estrogen și progesteron crește. Organismul se pregătește pentru o posibilă sarcină. Este mai bine să amânați antrenamentul de forță cu șapte până la zece zile și, în schimb, să vă concentrați pe antrenament de anduranță și coordonare. Exercițiile aerobice vă vor ajuta în acest sens, cum ar fi mersul pe trepte (puteți folosi o mașină specială pentru exerciții - un stepper), mersul cu bicicleta, alergarea în fond, înotul. Datorită unor astfel de exerciții, mușchiul inimii este întărit, ceea ce înseamnă că transportul oxigenului și al nutrienților către țesuturi și organe se îmbunătățește. Rezultatul sunt picioarele zvelte, un stomac tonifiat (exercițiile aerobice ajută la arderea depozitelor de grăsime) și o dispoziție excelentă.
În timpul menstruației, creșterea hormonală dispare treptat. Starea emoțională se stabilizează până la sfârșitul fazei, astfel încât să poți crește treptat sarcina. În această perioadă, organismul răspunde cel mai bine la stresul moderat, cum ar fi exercițiile de întindere. Apropo, exercițiile de întindere ar trebui să formeze baza antrenamentului nu numai în timpul menstruației, ci și în timpul perioadei de ovulație. Acest lucru se datorează modificărilor hormonale și unei temperaturi corporale ușor crescute, datorită cărora ligamentul menstrual și mușchii devin mai flexibili și se întind mai bine.
Pentru comoditate, atunci când elaborezi un program de antrenament, poți folosi tabelul:
| Faza ciclului | Zile de fază | Exerciții | |
| Menstrual | 1-2 | 30-40 | Stretching, yoga, Pilates, |
| 3-5 | 50-70 | dans, mers cu viteza de 5-7 km/h | |
| Postmenstrual | 1-3 | 70-80 | Alergare de fond, sărituri, genuflexiuni cu greutatea corporală, flotări |
| 4-6 | 80-100 | Alergare accelerată, antrenament pe interval (alternând exerciții de alergare și forță pentru diferite grupe de mușchi) | |
| 7-9 | 70-90 | Înot, aerobic, ciclism în ritm ridicat | |
| Ovulatorie | 4 | 50-70 | Yoga, Pilates, stretching, dans lent, exerciții de forță pentru picioare doar cu greutatea proprie |
| Postovulatorie | 1-5 | 70-90 | Exerciții de forță pentru toate grupele musculare, antrenament de mare intensitate folosind diverse echipamente (fitball, platformă de pas, gantere, expander) |
| 6-9 | 80-100 | Exerciții aerobice cu intervale scurte de odihnă (5 seturi: sărituri cu coarda pentru un minut, 15 secunde de odihnă), flotări, genuflexiuni în ritm rapid | |
| Premenstruală | 3-5 | 60-70 | Exerciții aerobice în ritm mediu, exerciții pentru dezvoltarea echilibrului („înghițire”) |
Exerciții permise și interzise în timpul menstruației
În primele două-trei zile ale menstruației, hormonii tăi sunt încă furioase. La sfârșitul zilelor critice, vine o acalmie emoțională. Pentru a stabiliza starea psihologică, la începutul zilelor critice trebuie să efectuați exerciții de relaxare. Din acest punct de vedere, exercițiile de întindere a spatelui inferior și a feselor sunt considerate ideale. Ele ajută la reducerea durerilor menstruale și la îmbunătățirea stării de spirit. Următoarele exerciții sunt considerate cele mai eficiente:
- „Cobra”. Întins pe spate, ridicați-vă pe brațele îndoite, inspirați și expirați adânc de 3-5 ori. Apoi ridică-te cu brațele drepte și ridică-ți ușor bărbia în sus. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.
- "Lebădă". Stând pe podea, piciorul drept este îndoit la genunchi și coborât, piciorul stâng este drept (genunchi pe podea). Mâinile pe podea de ambele părți ale piciorului (pentru a menține echilibrul). Bazinul este coborât cât mai mult posibil. Dacă această poziție nu provoacă disconfort și întinderea permite, puteți să vă îndoiți coatele și să le mutați înainte (dacă doriți, puteți chiar să vă întindeți pe burtă pe ele).
- „Kolobok” Întins pe spate, trage-ți genunchii la piept, strângându-ți brațele. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde. Împingeți ușor și, ca un coc, rulați înainte (într-o ghemuială). Repetați același lucru în direcția opusă.
- „Poza copilului”. Stând în genunchi, coboară fesele pe călcâie, întinde brațele înainte, apasă stomacul pe genunchi și întinde înainte, dreapta și stânga. Țineți în fiecare poziție timp de 15-20 de secunde.
- "Broască". Genunchi pe podea, picioarele depărtate, accent pe brațele drepte. Întinde-ți pelvisul în jos. Dacă întinderea vă permite, vă puteți lăsa pe coate. Dacă doriți, puteți să vă lăsați mâinile complet pe podea și să vă întindeți înainte. În același timp, aduceți pelvisul cât mai aproape de podea. Rămâneți în poziție timp de 20-30 de secunde.
Exercițiile interzise în timpul menstruației includ toate tipurile de sărituri (în sus, lungi, sărituri cu coarda), exerciții pe spate și picioare cu greutăți (deadlifting, genuflexiuni), exerciții statice (cu înghețare într-o anumită poziție).
Opțiuni pentru genuflexiuni în timpul menstruației
În a patra sau a cincea zi a menstruației, puteți crește treptat sarcina, inclusiv genuflexiunile în antrenament. Cel mai bine este să le executați cu propria greutate. Tipuri de genuflexiuni cu greutate corporală:
- "Ghemuit." Picioare mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare în lateral, brațele încrucișate la nivelul pieptului (eventual la talie). Mișcând pelvisul înapoi, îndoiți genunchii și coborâți-vă ușor, paralel cu podeaua. În acest caz, genunchii ar trebui să fie îndreptați în spatele degetelor de la picioare (dacă începeți să vă apropiați genunchii, vă puteți deteriora ligamentele genunchiului). Este important să aveți grijă de partea inferioară a spatelui (nu vă îndoiți prea mult, dar nici nu îl rotunjiți).
- "Despică" Piciorul drept este în față, sprijinit pe călcâi, piciorul stâng este în spate pe deget. Așezați-vă lin în jos, ajungând până la genunchiul piciorului din spate spre podea. În acest caz, genunchiul piciorului din față nu trebuie să se extindă dincolo de degetul piciorului. Corpul poate fi înclinat ușor înainte.
- Genuflexiuni încrucișate. Piciorul drept este în față, sprijinit pe călcâi (degetul poate fi întors ușor spre exterior). Spate stânga în poziție de reverență. Așezați-vă lin în jos, ajungând până la genunchiul piciorului din spate spre podea. Genunchiul piciorului drept nu se extinde dincolo de degetul piciorului.
- Genuflexiuni laterale (laterale). Picioarele depărtate, picioarele paralele, degetele înainte. Așezați-vă pe piciorul drept, în timp ce trageți pelvisul înapoi. Piciorul stâng rămâne drept, înclinați corpul înainte (dar nu vă culcați cu stomacul pe picior).
- Fante. Din poziție în picioare, faceți un pas înapoi (picior pe vârf). Tehnica ghemuit este aceeași ca și în exercițiul „Întindere”.
Puteți afla mai multe despre tehnica ghemuit în videoclipul de mai jos.
Karina Grishanova |
08.10.2015 | 1652
Karina Grishanova 08.10.2015 1652
Să ne dăm seama dacă este posibil să faci sport „în aceste zile”.
Menstruația este un proces fiziologic normal și nu o manifestare a bolii. Și totuși, în ajunul zilelor critice și în timpul acestora, ne simțim adesea rău: durerea apare în abdomenul inferior, partea inferioară a spatelui și picioarele și ne îngrijorează slăbiciune, greață și tulburări digestive.
În această perioadă, în organism apar o serie de schimbări care afectează sănătatea. Metabolismul încetinește, temperatura corpului scade cu câteva zecimi de grad, iar transpirația, dimpotrivă, crește. În plus, conținutul de hemoglobină din sânge scade și excesul de lichid se acumulează în țesuturile corpului.
Dar sunt aceste schimbări un motiv pentru a amâna sau anula antrenamentul? Majoritatea medicilor ginecologi sunt de acord că activitatea fizică moderată poate îmbunătăți starea de bine a femeii în timpul menstruației.
Desigur, nu ar trebui să mergi la sală dacă abia te poți ridica din pat. Dar dacă te simți tolerabil, nu trebuie să sari peste lecție.
În anumite privințe, menstruația este încă stresantă pentru organism, așa că este mai bine să eviți anumite tipuri de stres în această perioadă. Evitați următoarele tipuri de exerciții:
- orice exerciții cu greutăți: în zilele critice, nu trebuie să ridicați niciodată greutăți, este mai bine să predați chiar și o pungă de alimente soțului dvs.;
- exerciții abdominale: astfel de încărcări duc la o creștere a presiunii intra-abdominale, care poate provoca un atac de durere severă;
- antrenamente de mare intensitate: sunt prea obositoare și provoacă supraîncălzirea corpului.
De asemenea, merită să reduceți numărul de abordări și repetări atunci când efectuați alte exerciții și intensitatea acestora.
Asigurați-vă că vă ascultați corpul în timpul exercițiilor fizice. Slăbiciune, amețeli, greață, tremor la nivelul membrelor, transpirație crescută indică faptul că este mai bine să opriți antrenamentul.
Ce încărcături sunt potrivite pentru zilele critice?
În timpul menstruației, puteți face orice exerciții, cu excepția celor enumerate mai sus. Următoarele tipuri de activitate fizică sunt considerate cele mai blânde:
- mersul într-un ritm mediu;
- yoga;
- Pilates;
- jogging;
- înot.
Ele îmbunătățesc circulația sângelui, previn stagnarea limfei în organism și saturează țesuturile cu oxigen. Un antrenament de jumătate de oră va fi suficient pentru a simți ușurare, pentru a scăpa de durere și umflare. Iar endorfinele care sunt produse în timpul sportului vă vor îmbunătăți starea de spirit, vă vor energiza și vă vor reda performanța ridicată.
Sănătatea ta ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc și cu siguranță nu se va înrăutăți dacă amâni antrenamentul pentru câteva zile sau îl sări peste tot.
Aflați dacă puteți face exerciții în timpul menstruației și ce să faceți pentru a reduce durerea din timpul menstruației.
Acest articol se adresează jumătății frumoase a umanității, și anume zilelor dificile ale femeilor, când durerea dureroasă nu dă odihnă, totul în jur înfurie și irită. Mulți pur și simplu se ghemuiesc într-o minge și așteaptă aceste momente dificile, alții iau pachete de analgezice, alții continuă să se angajeze activ în sport fără a vrea să-și piardă forma atletică.
Este posibil să faci mișcare în timpul menstruației?
Există o dublă opinie a experților în această chestiune:
PENTRU ANTRENAMENT:
- Activitatea fizică crește circulația sângelui, furnizând țesutului muscular cu oxigen și alți nutrienți importanți, în același timp îmbunătățește totul, drept urmare starea de letargie a corpului dispare puțin și senzația de disconfort scade.
CONTRA: ANTRENAMENT:
- În această direcție, principalul argument este bunăstarea corpului feminin, este mai bine să opriți antrenamentul dacă sunt prezenți următorii factori:
Greață și amețeli
Durere severă cu senzație de strângere în abdomenul inferior
Sângerare excesivă
Sănătate precară și din cauza lipsei totale de dispoziție
Interdicția ginecologului de a folosi activitate fizică
Este recomandabil să evitați activitatea fizică în prima zi a menstruației.
Exerciții în timpul menstruației
Desigur, acele fete care se antrenează în mod constant și nu își pot imagina viața fără antrenament pot continua antrenamentele, dar este indicat să se reducă nivelul de forță, deoarece sănătatea femeilor este în joc.
La urma urmei, în acest moment scade nivelul hemoglobinei și al celulelor roșii din sânge, astfel încât rezistența la forță scade considerabil.
EXERCIȚII:
1. Întindeți-vă pe spate și trageți alternativ genunchiul stâng și drept la piept, de 10 ori cu fiecare picior, apoi trageți genunchii la piept, strângeți-i cu mâinile și mențineți în această poziție timp de 10 secunde.
2. Întinde-te pe burtă, sprijină-te pe coate la nivelul pieptului, apoi ridică-ți partea superioară a corpului astfel încât șoldurile să rămână pe podea și aruncă ușor capul pe spate. Ar trebui să existe o senzație de ușoară întindere în abdomen, rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.
3. Întindeți-vă pe spate și în timp ce expirați, trageți în stomac, ținând-o timp de 5-10 secunde, apoi expirați și relaxați mușchii, această metodă de antrenament se numește -.
4. Întinde-te pe spate și încearcă să respiri nu cu pieptul, ci cu stomacul, de exemplu, pune un prosop rulat pe burtă, când inspiri, este stomacul cu prosopul care se ridică mai întâi și apoi tu inspira cu pieptul. Acest lucru va asigura fluxul de sânge în zona abdominală și va reduce durerea.
TIPURI DE ACTIVITATE FIZICĂ:
1. SALĂ DE gimnastică – în această zi este necesar să se reducă exercițiile la aparatele de antrenament cu greutăți și să se acorde preferință exercițiilor cardio (, ,), în cazuri de amețeli sau greață, se reduce sarcina până la oprirea completă a antrenamentului.
2. AEROBIC ȘI YOGA – au un efect benefic asupra organismului, sunt mai calmi din punct de vedere fizic, iar sarcina este mai bine distribuita pe tot corpul.
3. ÎNOT– apa relaxează abdomenul inferior și coloana vertebrală, ceea ce reduce durerea și spasmele. Trebuie să înoți într-un ritm calm, fără înotări lungi sau mișcări bruște.
4.DANS– o oportunitate excelentă pentru o eliberare suplimentară a hormonului bucuriei – endorfină – în plus, dansul îmbunătățește circulația sângelui;
5. FURGĂ– poti alerga in timpul menstruatiei, principalul lucru este sa eviti sprintul sau in aceasta perioada trebuie sa faci jogging intr-un ritm calm, masurat. În primele zile ale menstruației, este mai bine să folosiți mersul rapid.
CE NU ESTE DE FACE ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI:
Orice exerciții abdominale
Jumping
Mișcări bruște asociate cu o sarcină excesivă
Nu purtați jambiere și pantaloni scurți, mai ales în culori deschise, este mai bine să purtați pantaloni de trening de culoare închisă
Cum să scapi de durere în timpul menstruației
În zilele critice, folosiți sfaturi simple pentru a reduce durerea:
1.CALDURA SI RECE
Folosiți un tampon de încălzire sau un prosop cald cu gheață pentru a calma durerea, aplicați-l pe abdomen și pe partea inferioară a spatelui. Corpul fiecăruia este unic, așa că unii oameni au nevoie de căldură pentru a ameliora spasmele dureroase, în timp ce alții au nevoie de frig.
2. CEAI CU MUSETEL
Ajută la reducerea crampelor abdominale și la relaxarea uterului, deoarece include proprietăți antiinflamatorii.
3.NUTRIȚIA ECHILIBRATĂ
În această perioadă, este important să se asigure un aport mare de vitamine și microelemente, să se reducă aportul de sare și să se acorde atenție unei cantități suficiente de apă, a cărei importanță poate fi aflată -.
4. MAI MAI CAFEA
Deși cafeaua stimulează sistemul nervos, de asemenea, îngustează vasele de sânge și crește nivelul tensiunii arteriale în uter, vasoconstricția înseamnă mai puțin flux sanguin și poate provoca crampe dureroase;
5.SCORTISOARĂ
Pe lângă proprietățile sale benefice împotriva răcelii, este renumit pentru conținutul său de mangan, fier și potasiu, care ajută la reducerea durerii din timpul menstruației.
6. CEAI CU MARAR (FENSIC)
Pentru a-l pregăti, trebuie să adăugați 1 linguriță de mărar în apă clocotită, gătiți timp de 5-7 minute, apoi când apa s-a răcit la 50 de grade, adăugați 1 linguriță de miere (mierea la temperaturi peste 60 de grade își pierde proprietățile benefice) , acest ceai La fel ca musetelul, reduce spasmele si durerea.
7.VERZI
Acesta este un moment excelent pentru a crește cantitatea de verdeață pe care o consumați; Include spanacul, varza, patrunjelul in dieta ta in plus, vor reduce balonarea datorita efectului lor diuretic;
8.GIMBIR
Reduce cantitatea de prostaglandine, ceea ce reduce numărul de crampe menstruale.
Antrenează-te cu plăcere și trăiește fără durere, fetele noastre frumoase, mult succes!
Există multe mituri despre exercițiile fizice în timpul menstruației, dar acestea se concentrează mai ales pe beneficiile exercițiilor fizice. Știința nu a explorat pe deplin efectele exercițiilor asupra menstruației, dar ideea este că exercițiile fizice moderate ameliorează tensiunea premenstruală și reduc crampele menstruale. Deci nu este nevoie să stai nemișcat și să fii precaut doar pentru că ai menstruație.
Pași
Partea 1
Pregătește-te pentru clasă-
Amintiți-vă, este sigur să faceți exerciții în timpul menstruației. Chiar veți beneficia de ea - durerile menstruale vor scădea și toleranța la durere va crește. De asemenea, amintiți-vă că creșterile hormonale nu vă afectează forța și rezistența. Așa că, chiar dacă te simți obosit, somnoros și vrei să te întinzi, mergi la sală te poate face să te simți mai bine. În plus, știm cu toții că exercițiile eliberează endorfine, care, de asemenea, te vor face mai fericit și mai vesel!
- Dacă într-adevăr nu te simți bine și ai crampe, nu te forța să faci mișcare. Dacă corpul tău cere odihnă, poate avea nevoie de ceva timp pentru a se recupera.
- Dacă încă nu sunteți sigur dacă să faceți sau nu exerciții fizice, încercați exerciții cu impact ușor în timp ce aveți menstruație, apoi puteți reveni la rutina de exerciții fizice obișnuită.
-
Utilizați produse adecvate de igienă personală. Principala problemă a exercițiilor în timpul menstruației este teama de scurgeri. Te vei mișca, se va scurge mult mai mult lichid, dar poți alege în continuare metodele de protecție potrivite. Luați în considerare cupele sau tampoanele menstruale în loc de tampoane; Aceste produse vor reține sângele, nici nu vă va părăsi corpul, ceea ce reduce semnificativ posibilitatea de scurgere. Dacă încă ești îngrijorat de scurgeri, dublați-vă protecția utilizând o cupă menstruală sau un tampon împreună cu un tampon.
- O cupă menstruală este mult mai bună la prevenirea scurgerilor decât un tampon, dar nu toată lumea poate fi confortabilă să le folosească.
- Utilizarea unui tampon nou imediat înainte de exercițiu vă va crește șansele de a evita scurgerea.
-
Purtați îmbrăcăminte adecvată. Protecția suplimentară împotriva scurgerilor este îmbrăcămintea corectă. Alege pantaloni de culoare închisă (intotdeauna funcționează). Evită pantalonii scurți sau hainele strâmte, pentru că dacă ai scurgeri, aceste haine vor fi primele care vor observa. În loc de jambiere sau pantaloni scurți pentru bicicletă, purtați colanți sau pantaloni de yoga. Purtați slip sub hainele de antrenament pentru protecție suplimentară împotriva scurgerilor; Tanga sau slipul din dantelă nu sunt în întregime compatibile cu exercițiile în timpul menstruației.
- Puneți un hanorac sau un cardigan închis la culoare înainte de a pleca, astfel încât, dacă există o scurgere, să îl puteți lega în jurul taliei ca o barieră suplimentară.
- Multe femei aleg să poarte topuri largi în timpul menstruației; Tricourile strânse vă pot evidenția balonarea și pot adăuga presiune inutilă pe burta deja strânsă.
- Nu te forța să alergi dacă menstruația este dureroasă. Doar pentru că poți merge nu înseamnă că poți fugi.
- Încălziți-vă mușchii înainte de exercițiu și răcoriți-vă după exercițiu cu mișcări ușoare și întinderi.
Sportul și un stil de viață activ sunt acum la modă. Datorită fiziologiei lor, femeilor le este dificil să-și ducă stilul obișnuit de viață mai multe zile pe lună. Vorbim de sângerare menstruală. Astăzi vom discuta dacă este posibil să faci mișcare în timpul menstruației.
Caracteristici anatomice
În urmă cu câțiva ani, medicii au susținut în unanimitate că orice activitate fizică trebuie evitată în timpul sângerării menstruale. Astăzi, părerea experților s-a schimbat și cei mai mulți dintre ei cred că sportul poate fi practicat, dar ținând cont de caracteristicile fiziologice.
Unele femei se simt minunat în aceste zile, așa că pot alege în mod independent ce fel de sport pot face în timpul menstruației. Dacă simțiți slăbiciune patologică, disconfort sau durere, atunci este mai bine să vă ajustați programul de antrenament și, în primele zile ale ciclului, nu mai mergeți la sală.
Medicii de specialitate consideră că o femeie se poate angaja în orice sport în timpul menstruației dacă nu are contraindicații și se simte bine.
Important! Este indicat să evitați efectuarea de exerciții folosind greutăți. Astfel de încărcări cresc presiunea în cavitatea abdominală și cea mai mare parte cade pe țesutul muscular al perineului. Acest lucru poate fi plin de dezvoltarea endometriozei.
Dacă vă simțiți slăbit în zilele critice, dar nu doriți să opriți procesul de antrenament, faceți exerciții într-un mod mai ușor, de exemplu, reduceți numărul de repetări și înlocuiți exercițiile pentru a lucra mușchii abdominali și interiorul coapselor cu exerciții statice.
Sportul este un panaceu pentru menstruatie
Oamenii de știință și medicii practicanți au fost în mod repetat convinși că exercițiile sistematice au un efect benefic asupra bunăstării și sănătății unei persoane în general. Dacă nu aveți contraindicații directe pentru activitatea fizică, atunci nu trebuie să opriți procesul de antrenament în timpul sângerării menstruale.
Cu ajutorul activității fizice, puteți reduce simptomele care apar, în special:
- durere la nivelul glandelor mamare;
- nevroze;
- balonare.
Nota! Activitatea fizică în zilele noastre ajută la normalizarea circulației sângelui, a proceselor metabolice și la îmbunătățirea stării de spirit. Oamenii de știință au descoperit că femeile care fac exerciții fizice în perioadele menstruale nu sunt supuse unor schimbări bruște de dispoziție.
Antrenament pe faze de ciclu
După cum știm din lecțiile de anatomie de la școală, ciclul menstrual al unei femei de vârstă reproductivă este format din trei faze:
- folicular;
- ovulatorie;
- luteală
Durata primei perioade poate varia de la 10 la 15 zile. Datorită caracteristicilor anatomice ale acestei etape ciclice, crește concentrația hormonului estrogen în organism. Datorită acestui lucru, are loc o ardere mai intensă a grăsimilor, astfel încât antrenamentul poate fi moderat.
Dar a doua fază se caracterizează prin maturarea oului și, în consecință, crește concentrația hormonului progesteron. Acest hormon favorizează arderea glucozei și, prin urmare, procesul de antrenament ar trebui să fie cât mai intens posibil. În caz contrar, încarcă-ți corpul moderat, ținând cont de starea ta de bine și de caracteristicile fiziologice.
Lista contraindicațiilor
Multe femei se întreabă de ce nu pot face mișcare în timpul menstruației. Reprezentanții sexului frumos care suferă de una dintre următoarele afecțiuni trebuie să elimine complet chiar și cea mai mică activitate fizică:
- neoplasm miom;
- endometrioza.
Obstetricienii și ginecologii nu recomandă efectuarea exercițiilor în poziții inversate, deoarece acest lucru afectează negativ starea de bine și cursul natural al proceselor fiziologice.
Dacă decideți să continuați exercițiile fizice chiar și în timpul sângerării menstruale, asigurați-vă că țineți cont de următoarele puncte:
- nu folosiți greutăți în timpul activității fizice;
- dacă sunteți implicat într-un sport, de exemplu, haltere, atunci numărul de repetări trebuie redus la minimum;
- trebuie excluse exercițiile care vizează lucrul segmentului inferior al mușchiului drept al abdomenului;
- Este mai bine să nu efectuați deadlift-uri, genuflexiuni, presari sau sărituri, pentru a nu provoca dezvoltarea unor consecințe complicate.
Acum să aruncăm o privire mai atentă la contraindicații. Este strict interzisă practicarea sportului în timpul sângerării menstruale femeilor care suferă de afecțiuni ginecologice în formă acută sau cronică. Acestea includ:
- durere intensă în segmentul abdominal inferior;
- amenoree;
- stări de leșin;
- orice proces inflamator;
- sângerare menstruală abundentă.
Nici o zi fără sport!
Chiar daca esti obisnuita cu acest ritm de viata si exercitiul fizic nu mai este o noutate pentru tine, cu siguranta ar trebui sa stii sa faci miscare in timpul menstruatiei. În zilele critice, corpul feminin trebuie să fie pregătit corespunzător pentru sarcina viitoare. Înainte de a merge la sală, urmați acești pași:
- purtați lenjerie intimă din țesături naturale;
- lenjeria nu trebuie să fie strânsă;
- alege haine sport în nuanțe închise;
- nu uitați să utilizați un produs de igienă personală - un tampon sau un tampon.
Important! Nu beți Coca-Cola sau cafea imediat înainte de antrenament. Aceste băuturi vor provoca spasme în cavitatea uterină. De asemenea, în timpul exercițiilor fizice, organismul va pierde mai multă apă decât de obicei. Nu uitați să completați lichidele.
Dacă te antrenezi în sală, atunci încearcă să te limitezi la a face exerciții pe bandă de alergare, stepă sau bicicletă de exerciții. Medicii de specialitate le sfătuiesc femeilor să viziteze piscina în timpul sângerării menstruale. Alege zile în care fluxul menstrual este mai puțin intens. Folosește un tampon sau un aparatură bucală specială din silicon.
Nota! Astăzi, alegerea produselor de igienă personală pentru sângerarea menstruală este uriașă. Pe lângă mijloacele obișnuite, puteți folosi cupe și chiloți vaginali speciale.
Tulburări ale ciclului și sport: există o legătură?
Activitatea fizică este întotdeauna stresantă pentru organism. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care tocmai au început să efectueze complexe cu scopul de a pierde în greutate și de a antrena anumite grupuri de țesut muscular.
Sub influența multor factori, poate apărea perturbarea ciclului menstrual. Așa-numita întârziere poate fi o consecință a sarcinilor bruște debilitante. Dar există și cealaltă față a monedei - amenoreea, adică absența sângerării menstruale.
Această boală apare la sportivii profesioniști. Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de grăsime subcutanată este neglijabilă, ceea ce duce la perturbarea funcționării sistemului endocrin și, în consecință, un dezechilibru hormonal.
Nota! Dacă doriți ca exercițiile fizice să fie benefice și să nu vă dăuneze sănătății reproductive, faceți mai întâi o examinare și consultați un medic. Dacă există indicații speciale, va trebui să ajustați procesul de antrenament sau să abandonați complet orele în aceste zile.
Alegerea sportului potrivit
Fitness-ul nu are practic restricții. Puteți participa la astfel de cursuri chiar și în timpul sângerării menstruale. Trebuie doar să reduceți intensitatea exercițiilor care vizează lucrarea mușchilor abdominali.
Evitați să efectuați poziții inversate, cum ar fi standurile pe umeri. Încercați să nu faceți mișcări bruște, întoarceri sau înclinări ale corpului. Pull-up-urile, crunch-urile, inclusiv cele inversate și presele intră, de asemenea, în lista „neagră”.
Medicii și antrenorii profesioniști spun că în această perioadă țesutul muscular este cel mai elastic, așa că întinderea va fi o alternativă excelentă la antrenamentul intens.
Nota! Întinderea se poate face ca o încălzire pentru a pregăti corpul pentru sarcinile viitoare și, de asemenea, la sfârșitul unui antrenament pentru a nu simți disconfort a doua zi.
