Să aibă un bine antrenat și corp tonifiat cu cei mari
Mulți oameni își doresc mușchi sculptați, dar nu mulți știu cum să-l realizeze
rezultat.
Băieții lucrează ore în șir Sală de gimnastică, incearca de mult si cu mare dificultate
obține succesul, dar nu obține niciodată rezultatul dorit. Acest lucru este explicat
din diferite motive.
Cel mai adesea, eșecul constă în încălcarea principiilor acumulare rapidă muscular
mase.
Trei principii pentru creșterea rapidă a mușchilor:
Antrenament adecvat
Nutriție adecvată
Odihnă completă.
Succesul vine la cei care știu exact ce vor și sunt disciplinați
urmează un plan pentru atingerea unui scop. La fel este și cu culturiștii
implicate in constructii propriul corp: este necesar să aveți un program clar
exerciții și, cel mai important, urmează-l religios.
Antrenament adecvat
Ar trebui să vă planificați clar antrenamentele și să decideți ce părți ale corpului și
când, în ce zi, vei descărca.
Puteți începe cu 3-4 zile pe săptămână, petrecând nu mai mult de o oră pe zi. Treptat
puteți crește timpul de antrenament la o oră și jumătate, dar nu mai mult. Efectuarea
mai mult timp în sală va crește mai mult masa musculara corpul tău
dar acest lucru cu siguranță nu vă va aduce beneficii sănătății.
Cele mai multe cale rapidă pomparea mușchilor înseamnă antrenarea a două grupe de mușchi
combinatii. O combinație de exerciții pentru piept și triceps sau spate și bicepși va fi
face minuni. Evitați să lucrați mai mult de două grupe de mușchi
simultan.
Repetările ar trebui să varieze de la 4 la 12 într-un set. În timpul puterii
antrenament, trebuie să creșteți treptat sarcina la maximum. Apoi
Slăbește încet. Acest lucru vă ajută să obțineți rezultate mai rapid și în același timp
creste rezistenta.
O dată pe săptămână ar trebui să ridici doar cu greutățile maxime pentru tine, și la
a doua zi, fa o lectie doar cu greutati mici, dar cu altele mai mari
numărul de repetări. Acest lucru va da rezultate excelente în construirea mușchilor
mase de bun relief.
Este important să vă odihniți 1 până la 2 minute între seturi.
Schimbarea rutinei de antrenament la fiecare 6-8 săptămâni ajută, de asemenea, la îmbunătățire
creșterea rapidă a masei musculare.
Dieta corecta
Echilibrat dieta cu proteine– încă unul principiu important cale rapidă
construirea masei musculare. Organismul trebuie să fie asigurat cu caloriile necesare
și nutrienți. Cinci până la șase mese fracționate de alimente bogate în proteine
pe zi este optim.
Produse cu carbohidrați complecșiși proteine precum iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și
Albușurile de ou sunt deosebit de utile în construirea masei musculare. Ar trebui să activați
în dieta ta zilnică shake-uri de proteine, piept de pui, carne slaba,
fulgi de ovaz, fructe, legume etc.
Dacă este necesar, puteți lua suplimente nutritive pentru a crește rapid
masa musculara.
Evitați utilizarea steroizi anabolizanți si altele asemanatoare
droguri. Sunt foarte dăunătoare pentru corpul tău.
Odihnă adecvată
Ultima, dar una dintre cele mai importante cerințe pentru construirea rapidă a mușchilor este
odihnă completă. Mușchii nu cresc când te antrenezi în sală -
cresc când te odihnești.
Încearcă să dormi cel puțin 7-8 ore. Odihnește-te cel puțin câteva zile pe săptămână
mai important decât odihna între două seturi. Cercetările arată că scurt
Pauzele de antrenament sunt foarte utile. Principalul lucru este să nu lăsați prea mult timp
se rupe, altfel va trebui să pleci de la zero.
Fiecare organism, fiecare corp este unic, deci metodele pentru care funcționează
alții nu vor funcționa neapărat pentru tine. Nu te uita la ce fac alții
sală de sport și nu încercați să faceți același lucru dacă nu sunteți încă pregătit. ÎN
va cauza doar rău pe termen lung.
Consultați-vă cu instructorii și nutriționiștii. Amintește-ți că, chiar dacă tu
folosesti cel mai rapid mod de a construi masa musculara, nimeni nu a anulat-o
regula de aur: „răbdarea este cheia succesului”.
Corpul frumos și tonifiat al unui bărbat indică sănătatea și puterea lui bună. În căutarea idealului de frumusețe, reprezentanții sexului puternic merg la sală, lucrează pe ei înșiși, își ajustează forma și dieta. Pentru băieții și bărbații predispuși la subțire, calea către succes poate fi o adevărată provocare, deoarece le este extrem de greu să se îngrașească. Informații sigure despre dacă au nevoie de cursuri de terapie cu vitamine, cum să ia drojdie de bere în tablete pentru creșterea în greutate, cum să facă mișcare corect, să-și organizeze dieta și alții vor ajuta la acest lucru. recomandari utile.
Tipuri de corp
Există trei tipuri principale de corp:
- Astenic sau ectomorf. Cu acest tip, o persoană experimentează muschi slabi, o cantitate mică de grăsime corporală, oase subțiri, membre lungi și atrăgătoare cutia toracică. Volumul de substanțe apare la astfel de oameni cu 10% mai rapid decât la alții.
- Normostenic sau mezomorf. Toate părțile corpului sunt proporționale.
- Hiperstenică sau endomorfă. Se remarcă prin prezența unui volum impresionant de celule adipoase. Reprezentanților de acest tip le este mai greu să lupte supraponderali. Pentru astfel de oameni nu este greu să-și dezvolte mușchi.
Cauze posibile ale pierderii în greutate
Există mai mulți factori care influențează subponderea:
- Genetica. Persoanele cu un fizic ectomorf se îngrașă mai greu, natura însăși s-a ocupat de asta.
- Factori iritanți: obiceiuri proaste, stres, stil de viață nesănătos, consum produse nociveși băuturi, lipsa somnului.
- Boli de diverse origini.
Boli
Acest motiv este cel mai grav și necesită intervenție imediată. Ce afecțiuni provoacă pierderea în greutate? Deci acesta este:
Dacă există o sarcină - foarte repede tip slab acasă, trebuie mai întâi să treceți la o examinare adecvată pentru a identifica cauza subponderii.
Alţii
Comportamentul alimentar poate fi schimbat ca urmare a stresului: unii oameni își pierd pofta de mâncare, în timp ce alții „mâncă” problema. Pofta de mâncare este restabilită numai după ce cauza anxietății este eliminată. Dacă sursa de stres este la locul de muncă sau în mediul apropiat, atunci este mai bine să schimbați mediul, deoarece suprasolicitarea constantă poate duce la depresie.
Fumatul este un alt motiv care te împiedică să te îngrași, deoarece această dependență atenuează senzația de foame. Ei bine, și, desigur, lipsa de nutriție calorică este cea mai frecventă problemă a tinerilor, așa că înainte ca un adolescent să se îngrășeze rapid acasă, ar trebui să se acorde atenție organizării unei alimentații adecvate.
Este posibil să te îngrași acasă pe cont propriu?
Foarte des, proprietarii unui tip de corp astenic se întreabă: cum poate un bărbat să piardă 10 kg într-o săptămână acasă? De fapt, există metode sigure care vă pot ajuta să depășiți această problemă, dar acest lucru va necesita timp, răbdare și schimbări în stilul de viață.
Măsurile corective includ:
- creșterea aportului zilnic de calorii;
- alimentaţie adecvată şi regim de băut;
- tratamentul bolilor care duc la subțirerea patologică;
- organizarea activității fizice, odihnă și somn adecvată;
- luând vitamine și suplimente.
Cum se calculează indicele de masă corporală
Pentru a determina această valoare, se utilizează formula:
Greutate în kilograme / înălțime în metri pătrați.
Rezultatul este interpretat astfel:
- Valoare mai mică de 20: subpondere.
- Între 20-25: greutate normală.
- 25 – 30: exces ușor.
- 30 – 40: supraponderali.
- Peste 40 de ani: obezi.
Indicele de masă corporală ajută la determinarea categorie de greutate, care include un reprezentant de sex masculin.
Cum să-ți calculezi greutatea optimă
Această caracteristică depinde în mare măsură de înălțime și vârstă, așa că înainte ca un tip să câștige 10 kg într-o lună acasă, să-și schimbe stilul obișnuit de viață și dieta, ar trebui să aflați cât de departe este greutatea reală de cea optimă.
Cea mai simplă formulă care poate fi folosită de persoanele care nu suferă de boli grave este: (înălțime (cm) – 100)x0,9. Valoarea rezultată va fi greutatea optimă.
Dieta pentru cresterea in greutate
Ce să mănânci pentru a lua în greutate - o dietă alcătuită din produse sanatoase, este primul pas către obiectivul prețuit. Ei bine, unele reguli și sfaturi ale experților vor fi de mare ajutor.
Reguli de nutriție
Condiția principală pentru creșterea în greutate este alimentație adecvată- pentru a vă îmbunătăți, trebuie să urmați următoarele recomandări:
- Nu mâncați în exces. Ar trebui să mănânci des în porții mici, de preferință la anumite ore. Dacă creșteți rapid numărul de calorii, stomacul dumneavoastră va avea de suferit.
- Bea multă apă, mai ales în timpul activităților sportive.
- Cu 20 de minute înainte de masă poți bea 50-100 g de vin roșu sec pentru a-ți stimula pofta de mâncare.
- Folosiți condimente, condimente și murături, dar cu moderație (muștar, hrean, piper, rozmarin).
- Pregătiți periodic infuzii de ierburi amare: muștar, pelin, șoricel, păpădie, pătlagină, coacăze negre.
- Evitați alimentele procesate.
Calculul caloriilor
Nutriția sportivă Pentru a crește în greutate, un bărbat ar trebui să conțină trei mese principale. Dimineața este indicat să pregătiți terci și fructe, pentru prânz - garnituri și supe de carne, pentru cină - salate, preparate din carne cu garnituri. Produsele trebuie să fie proaspete și frumos prezentate.
Un barbat se poate ingrasa intr-o saptamana acasa daca consuma patruzeci de calorii pe kilogram de greutate, crescand treptat aceasta cifra la saizeci.
Există o altă modalitate de a calcula caloriile, care ia în considerare stilul de viață și activitatea unui bărbat. Rata metabolică bazală exprimă numărul de calorii de care are nevoie un om pentru a menține funcțiile vitale ale corpului, se calculează după cum urmează:
10 x greutate în kilograme + 6,25 x înălțime în centimetri – 5 x vârstă + 5.
Apoi înmulțim valoarea rezultată cu următorul coeficient în funcție de nivelul de activitate:
- La sedentar prin 1.2.
- Când practicați sport de până la 3 ori pe săptămână la 1.375.
- Cu activitate medie și antrenament de până la 5 ori pe săptămână – cu 1,55.
- Cu activitate ridicată, antrenament zilnic– până la 1.725.
- La sarcină foarte mare - cu 1,9.
De exemplu, dacă un adolescent de 14 ani trebuie să se îngrașă cu 5 kg pe lună, înălțimea lui este de 168 cm, greutatea sa este de 50 kg, nivelul său de activitate este mediu, atunci calculăm:
10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.
Apoi, 1485 x 1,55 = 2301 kcal - un tip ar trebui să consume cel puțin această cantitate de calorii în fiecare zi. Cantitatea de carbohidrați și proteine consumate joacă, de asemenea, un rol decisiv în modul de creștere a greutății corporale și de formularea corectă a unei diete.
Numărarea carbohidraților
Organismul are nevoie de aproximativ 4-5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate. Folosind tabelele de calorii, stabilim ce alimente le contin si in ce cantitate. Aproximativ 70% din carbohidrați provin din pâine și cereale, restul din fructe și dulciuri sănătoase.
Câte proteine ar trebui să consumi pe zi?
Norma proteică pentru 1 kg de greutate actuală este de 2,3-2,5 g Este această componentă care este necesară pentru a crește rapid în greutate acasă și a crește masa musculară. Alimentele proteice ar trebui să fie prezente pe masă în fiecare zi.
Produse pentru creșterea în greutate
Dieta trebuie să țină cont de următoarele produse:
- Pasăre, iepure, vită. Este recomandat să mănânci aproximativ 200 de grame pe zi.
- Alimente proteice: ouă, ton, pui, brânză de vaci, mazăre, fasole, creveți, crabi.
- Hrana cu carbohidrati. Aproximativ 60% din alimentele consumate zilnic ar trebui să fie bogate în carbohidrați. Acestea sunt fructe, paste, cereale. Legume proaspete, cum ar fi morcovi, sfeclă, pâine integrală sau de secară, orez.
- Grasimi. Conținutul din dieta zilnică este de aproximativ 15%. Ouă, pește gras, legume și unt, seminte, smantana, unt de arahide.
Ce ar trebui să mănânce un bărbat pentru a lua în greutate într-o săptămână acasă? Aceasta este dulceața preferată a tuturor, mierea, bananele, piersicii, merele, fructele uscate. Toate aceste delicatese pot fi consumate între mesele principale. Ca gustare, ai voie să te răsfeți cu un desert gustos, dar sănătos.
Pentru cei care nu stiu ce sa faca pentru a ingrasa rapid 5 kg intr-o saptamana, iti poti prepara un cocktail special din doua cani de lapte praf, doi litri de lapte obisnuit si 140 g de proteine, dar il poti bea doar cand serios activitate fizică.
Opțiuni de meniu pentru ziua respectivă
Opțiune standard
Arata cam asa:
- Mic dejun. Omletă, pâine cu unt și brânză, legume.
- Gustare. Fructe, nuci, brânză de vaci.
- Cină. Hrișcă cu carne, salată de legume.
- Gustare înainte de antrenament. Smoothie de fructe cu adaos de proteine.
- Gustare după antrenament. Alimente proteice cu dulciuri sănătoase.
- Cină. Garnitura din carbohidrati, peste, legume.
- Înainte de culcare. Brânză de vacă.
Opțiune suplimentară
- Mic dejun. Fulgi de ovăz cu lapte, ouă fierte, pâine cu cereale.
- Gustare. Chiflă cu mac, mere.
- Cină. Orez cu piure de legume, paine, jumatate de piept de pui.
- Gustare. Piure de legume cu cealaltă jumătate de piept.
- Cină. Cartofi cu legume, peste.
- Înainte de culcare. Brânză de vacă.
Suplimente alimentare pentru creșterea în greutate
Ce să mănânci pentru a îngrășa rapid – Dieta vă va ajuta cu siguranță, dar vă puteți gândi să luați suplimente suplimentare care vă vor asigura că vă îngrășați rapid.
Utilizarea acestor medicamente trebuie efectuată sub supraveghere specială, deoarece excesul lor afectează sanatatea barbatilor. Consumul excesiv poate duce la impotență sau tumori la nivelul prostatei.
Printre medicamentele hormonale care vor ajuta un bărbat să câștige în greutate cu 10 kg sau mai repede acasă se numără:
- peritol;
- Clorpromazină;
- Andriol;
- Ciproheptadină.
Un alt medicament, mai sigur, este drojdia de bere pentru creșterea în greutate - care este mai bine să alegeți depinde de caracteristicile individuale ale corpului. În general, acestea oferă impact pozitiv pe corp, îmbunătățesc apetitul și sunt principalul asistent în modul de a adăuga greutate unui bărbat, deși femeile pot folosi și acest instrument pentru a construi mușchi dacă se angajează în sporturi intense.
Următoarele tipuri de medicamente sunt, de asemenea, utilizate în mediul sportiv:
- Câștigători. Substanță carbohidrată-proteică pentru creșterea accelerată a mușchilor.
- Nutrizon. Pentru corectarea greutății în caz de epuizare.
- Riboxină. Stimulează procesele de metabolism energetic în celule.
- Enzime pentru îmbunătățirea digestiei (Mezim, Pancreatin, Festal).
A face exerciţii fizice
Există multe modalități de a crește greutatea corporală, una dintre cele mai eficiente este un program de antrenament conceput corespunzător. Activitatea fizică va asigura definirea mușchilor și distribuția corectă a grăsimii.
Exerciții acasă
Pentru asta ai nevoie doar timp liberŞi echipament sportiv: mreană, bară orizontală, gantere. Se efectuează următoarele exerciții:
- Lucrul cu gantere (ridicarea bratelor in lateral, indoirea si indreptarea bratelor, presa de banca).
- Tracțiuni și agățat pe bara orizontală.
- Ridicarea picioarelor drepte.
- Flotări cu diferite poziții ale mâinii.
- Fante adânci.
- Genuflexiuni cu greutati.
Antrenamentul de forta este organizat de 3 ori pe saptamana, numarul de antrenament aerobic este minimizat. Trebuie să creșteți treptat sarcina, ducând numărul de exerciții la 15 și se apropie de 5 ori. Fiecare lectie este formata din etapele următoare: încălziri, exerciții de forță, antrenament cardio, răcire.
Antrenamente în sală
Dacă există o astfel de oportunitate, este mai bine să căutați ajutor de la un antrenor profesionist care va elabora un program de antrenament, vă va prezenta tehnica de a efectua exerciții și alte nuanțe importante.
- Pregătește-te pentru câțiva ani de muncă grea.
- Nu mai utilizați medicamente de sprijin farmacologic (injecții hormonale, steroizi anabolizanți).
- Antrenează-te de 3 ori pe săptămână.
- Genuflexiuni si deadlift– exerciții optime pentru creșterea în greutate.
- Nu uitați de tractări și bench press din poziție în picioare.
- Antrenament aerobic ar trebui să fie 1/5 din cele de putere.
- Înainte de a începe orice program, ar trebui să treceți la o examinare adecvată la un centru medical.
Câteva sfaturi ale experților vă vor ajuta să faceți față dificultăților:
- Trebuie să te antrenezi în mod continuu, înregistrându-ți propriile realizări.
- Mușchii au nevoie de odihnă bună, iar corpul are nevoie de somn bun. Ar trebui să ai grijă de asta: dacă te simți obosit, este mai bine să faci o pauză pentru a te recupera.
- Machiază constant meniul corect prin adăugarea alimentelor preferate în dieta ta.
- Petreceți mai mult timp în aer liber.
Și, desigur, pentru a atinge scopul este pur și simplu necesar buna dispozitieși sprijin din partea celor dragi. Este foarte important să petreci mai mult timp cu cei dragi și oameni iubitori!
Video
Din acest videoclip vei învăța cum să te îngrași corect pentru un bărbat.
Se știe de mult timp că mușchii care sunt folosiți frecvent devin mai puternici, în timp ce cei care sunt folosiți puțin devin mai slabi și își pierd volumul. În acest articol vom vorbi despre cum poți câștiga rapid masa musculară, cum să te antrenezi și să mănânci creștere rapidă muşchii. De asemenea, vom aborda puțin problemele suplimentelor pentru creșterea musculară.
Evident, trebuie să antrenezi mai des mușchii pe care vrei să-i construiești și să-i faci mai puternici. Există multe sporturi pentru asta, diverse exerciții si antrenament, timp in care fluxul sanguin creste in muschi si cresc mai intens.
Și totuși, întrebarea rămâne fără răspuns: „Cum poți să-ți construiești rapid mușchi pe care alții îi vor admira la nesfârșit?” Iată cele mai eficiente sfaturi care vă vor ajuta rapid mușchii să devină puternici și să rămână într-un tonus excelent.
După ce ai citit sfaturile noastre, vei învăța cum să câștigi rapid masa musculară.
1. Află de câte calorii ai nevoie
Nevoile de calorii depind de vârsta, sexul, greutatea și stilul de viață activ. Pentru a simplifica lucrurile: înmulțiți greutatea actuală în kilograme cu 40. Dacă cântăriți 70 kg, înseamnă 70 x 40 = 2800 de calorii pe zi. Ce, nu obișnuiești să mănânci atât de mult?
Antrenamente pentru creșterea rapidă a mușchilor
2. Antrenează grupuri mari de mușchi pentru a porni creșterea musculară
Cercetările arată că antrenarea unor grupuri mari de mușchi declanșează creșterea fibrelor musculare, ceea ce duce la creșterea rapidă și puternică a masei. Asigurați-vă că lucrați peste toate acestea grupele musculare cel putin o data pe saptamana. Acestea includ mușchii picioarelor, spatelui și mușchii pectorali.
3. Mărește greutatea pe care o ridici treptat
Pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcina, trebuie să-i stimulezi schimbând constant greutatea cu care lucrezi. Dacă ați lovit 50 kg la presa pe bancă în prima săptămână de antrenament, încercați să adăugați 5 kg în a doua săptămână. Adăugați încă 5 kg săptămâna viitoare și așa mai departe. Același lucru este valabil și pentru alte părți ale corpului.
Creșterea treptată a greutății va asigura că mușchii tăi nu se opresc din creștere. Greutatea va stimula creșterea fibrelor musculare, deoarece intensitatea acesteia depinde direct de sarcina experimentată. Urmăriți-vă doar mușchii care devin mai mari și mai puternici în fiecare săptămână.
4. Schimbați-vă antrenamentele
Dacă antrenați două părți ale corpului de trei ori pe zi, încercați să vă extindeți antrenamentele pe parcursul a șase zile la o singură parte a corpului pe zi. Sau dacă lucrezi pieptul și bicepșii în zilele de luni, iar spatele și tricepșii miercurea, atunci schimbă ordinea: mai întâi antrenează-ți pieptul și tricepșii, apoi spatele și bicepșii. Încărcând corpul în combinații neobișnuite, vei stimula mai intens creșterea fibrelor musculare.
5. Faceți abordări diferite.
În loc să faceți trei seturi identice la rând, faceți doar o treime din repetările necesare în primul set, două treimi în al doilea set și întreaga cantitate în al treilea. Această sarcină inversă vă va permite să ridicați greutate mai mareîn prima abordare și mai puțin în a doua și a treia.
Nutriție sportivă pentru creșterea rapidă a mușchilor
6. Foloseste suplimente nutritive
Suplimentele cu siguranță nu ar trebui să fie singura ta sursă de nutrienți. Ele joacă un rol de susținere deoarece umple golurile din dieta ta care apar atunci când nu obții suficienți nutrienți pentru a îmbunătăți sinteza țesutului muscular. Iată câteva suplimente binecunoscute disponibile pe scară largă pe piață:
Proteine din zer
Acest supliment ar trebui să fie folosit aproape întotdeauna atunci când căutați să vă măriți volumul. muschii voluminosi, crește productivitatea și pierde grăsime. Proteine din zer- aceasta este o parte integrantă a dietei cuiva care dorește să crească masa musculară. Este ușor de digerat și absorbit de organism.
Cazeină
Cazeina este fratele geamăn al proteinei din zer. Acesta este un alt tip de proteină găsit în lapte. În comparație cu proteinele din zer, corpul nostru digeră cazeina mai lent. Consumând cazeină înainte de culcare, poți preveni dezvoltarea catabolismului, protejându-ți mușchii obținuți cu greu de a fi transformați în combustibil pentru nevoile interne.
Creatina
Apariția creatinei a fost una dintre cele mai importante descoperiri în domeniu. suplimente sportiveîn ultimii ani. Crește cantitatea de energie care intră în celulele musculare, astfel încât devine posibil să faci mai multe repetări și să ridici mai multă greutate.
Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
Leucina, valina și izoleucina, numiți aminoacizi cu lanț ramificat, sunt cei mai importanți aminoacizi pentru repararea și sinteza țesutului muscular.
Glutamina
Glutamina este cel mai abundent aminoacid din corpul uman. Crește cantitatea de leucină din fibre musculareși reduce intensitatea defalcării musculare. De asemenea, sa demonstrat că stimulează sistemul imunitar.
Un sfat bonus:
Cum să slăbești
S-ar putea să credeți că acest lucru este contraproductiv pentru obiectivul dvs. de a împacheta kilogramele cu țesut muscular, dar fără acest pas nu veți obține niciodată corpul visurilor tale. Ai mâncat mult și ai ridicat greutăți în primele două luni ale programului tău, următorul pas esențial în pregătirea ta este să slăbești. Alături de mușchii puternici, probabil veți observa depozite de grăsime pe trunchi, brațe și picioare. Aceste „rezerve” au apărut în timpul creșterii masive în greutate, când trebuia să mănânci mult. Va trebui să reduceți dieta pentru ca oamenii să poată vedea mușchii mari și definiți la care ați lucrat atât de mult.
Când vă odihniți, faceți exerciții aerobice, cum ar fi jogging sau mersul pe jos. Exerciții aerobice- Asta cel mai bun mod pierderea excesului de grăsime. Doar nu face cardio cu greutăți în timpul zilei, altfel vei arde mușchii așa.
Concluzie
Pentru a crește muschi frumosi, va dura timp. Chiar dacă faci totul corect, vei câștiga doar 3-9 kg de masă musculară pe an. Daca urmezi sfaturile mentionate mai sus, cu siguranta vei obtine muschi voluminosi si sculptati pentru o perioada indelungata si in cel mai scurt timp posibil.
Pe baza materialelor:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast
Mulți oameni se gândesc cum să-și schimbe forma fizică prin creșterea masei musculare direct acasă. Uneori apare o problemă atunci când o persoană se antrenează în mod regulat, dar mușchii lui rămân încă voluminosi sau cresc doar ușor. De fapt, aceasta este o situație destul de comună în sporturile de forță.
Câștigarea masei musculare nu este o sarcină ușoară. Mai ales dacă o persoană are un fizic astenic. Desigur, există o serie de medicamente anabolice puternice care vă permit să obțineți creșterea masei musculare într-un timp scurt. Adevărat, multe dintre ele diferă într-un număr mare efecte secundare. Pentru a câștiga masa musculară în siguranță, se recomandă utilizarea numai remedii naturisteși tehnici dovedite.
Tipuri de corp
Înainte de a începe antrenamentul acasă, este important să decizi care este tipul tău de corp. La urma urmei, toate metodele cunoscute care urmăresc scopul de a câștiga masa musculară au diferențe fundamentale în funcție de subțirea sau grăsimea sportivului. Astăzi sunt cunoscute trei tipuri de corpuri de bază - ectomorf, mezomorf și endomorf.
Primul tip se caracterizează prin mâini și picioare înguste, un corp scurt și picioare lungi. Mezomorfii se caracterizează prin puternice umerii largiși trunchiul. Lor partea superioară oase lungi și groase. Endomorfii sunt diferiți gat scurt, șolduri largi, o față rotundă și o cantitate semnificativă de grăsime corporală.
Cel mai greu este pentru ectomorfi să câștige masă musculară. Ar trebui să-și construiască dieta și regimul de antrenament într-un mod special. Pentru persoanele slabe, este important să vă petreceți cea mai mare parte a timpului făcând exerciții compuse de bază. Acest lucru vă va permite să lucrați cei mai mari mușchi. O atenție prioritară trebuie acordată picioarelor, spatelui și pieptului. În acest caz, este irațional să se concentreze pe lucrul cu simulatoare. Este mai bine să acordați preferință lucrului cu greutăți libere, de exemplu, gantere. Acest lucru va ajuta la creșterea dimensiunii mușchilor chiar și acasă. Intervalul de repetiție de bază pentru un exercițiu ar fi de șase până la opt ori.
Caracteristici nutriționale
Pentru recrutare eficientă trebuie menținută masa musculară dieta speciala. Nu ar trebui să folosești totul la rând. Alimentația trebuie să fie rațională și echilibrată. Consumul de carbohidrați rapid va permite doar acumularea endomorfilor grăsime subcutanată. Ectomorfii vor putea obține energie suplimentară, rezistență și putere dintr-o astfel de nutriție. Dar masa musculară din carbohidrați nu va crește. Trebuie să mănânci mult, dar corect. Experții recomandă să urmați aceste recomandări:
- Nu poți încerca să te îngrași cu orice preț. Mâncarea necontrolată va supraîncărca organismul.
- Este important să sprijinim echilibrul apei. Daca nu ai cantitatea necesara de lichid, nu vei putea castiga masa musculara. Explicația pentru aceasta este foarte simplă - două treimi din fiecare organism este format din apă. Dacă lichidul nu este furnizat în cantități suficiente, atunci nu trebuie să vă așteptați la o creștere a masei musculare.
- Trebuie să mănânci des, dar în porții mici. Mese fracționate ajută la vindecarea afecțiunilor stomacului. Culturistii folosesc și ei acest efect. Dacă mănânci des, mușchii tăi vor primi sistematic glucoză și aminoacizi. Primul oferă energie unei persoane. Aminoacizii sunt material de constructie pentru muschi. Nutriția fracționată blochează procesele catabolice care duc la descompunerea proteinelor.
- Înainte de antrenament, ar trebui să consumați carbohidrați lenți, iar după acesta, carbohidrați rapidi. Carbohidrații lenți includ legumele, fasolea și cerealele. Pentru cele rapide - ciocolata, produse de patiserie, gaineri speciale. Consumul primului tip de produs durează mai mult. Drept urmare, sportivul primește energie în porții mici. Carbohidrații rapizi intră rapid în fluxul sanguin.
Baza elementelor de bază sunt proteinele, care constau din aminoacizi. Ele permit producerea de celule musculare. Pentru a crește masa musculară, trebuie să mănânci carne. Acest produs conține o mulțime de proteine, care sunt necesare pentru construirea corpului.
Cel mai bine este să mănânci carne slabă - vițel, iepure, pasăre. Dieta ta ar trebui să conțină cel puțin 30% proteine în fiecare zi. Se recomandă consumul de până la două sute de grame de produs din carne pură pe tot parcursul zilei. Pe lângă carne, proteinele se găsesc în mazăre, fasole, ouă, pește și brânză de vaci. Un sportiv poate obține și multe substanțe utile din consumul de produse lactate.
Dacă aminoacizii proteici sunt baza pentru construirea mușchilor, atunci carbohidrații sunt „cărămizi” pentru construirea mușchilor. Acesta este un fel de energie care permite unei persoane să efectueze în siguranță toate procesele metabolice din organism. Trebuie să consumați carbohidrați în cantitate de trei grame pe kilogram de greutate corporală.
Când organismul nu are suficienți carbohidrați, îi folosește pe ai săi ca „combustibil”. tesut muscular. Prin urmare, este important să consumați zilnic aceste substanțe. Cantitatea lor ar trebui să fie de aproximativ 60% din cantitatea totală zilnică de alimente. Baza părții de carbohidrați a dietei ar trebui să fie carbohidrații lenți. Există multe dintre ele în orez neprelucrat, pâine integrală, grâu, hrișcă și fulgi de ovăz, legume și fructe.
Grăsimile merită o atenție specială. Unii cred că aceștia sunt dușmanii fiecărei persoane. Cu toate acestea, această afirmație nu este în întregime corectă. Într-adevăr, grăsimile animale nu vor aduce beneficii unei persoane, dar compușii lipidici benefici sunt baza pentru producția completă a hormonului sexual masculin, care se numește testosteron. El este responsabil de sinteza proteinelor. Aportul zilnic de grăsimi din dietă ar trebui să fie de aproximativ 15%. Grăsimile sănătoase pot fi obținute din ulei vegetal, semințe, ouă, nuci și pește gras.
Vitaminele merită o atenție specială. La urma urmei, corpul unui atlet produce o mulțime de radicali liberi, potențial periculoși în timpul antrenamentului. Complexele vitamine-minerale le pot face față. Producerea de testosteron necesită un oligoelement, cum ar fi zincul.
Pentru a crește masa musculară, diverse suplimente proteice: creatina, gaineri, aminoacizi. Acestea sunt substanțe naturale care sunt foarte concentrate și absorbite rapid în organism.
Găsi informatii utile Este dificil să știi cum să crești în greutate în mod eficient și rapid acasă. În ultimele decenii, când la mare stimă figuri subțiri si siluete sofisticate, o atentie deosebita este acordata sfaturilor pentru combaterea excesului de greutate. Dar cum rămâne cu cei pentru care subțirea este o problemă reală? În acest articol, vom vorbi despre ce probleme întâmpinați atunci când vă îngrășați și vom oferi recomandări utile despre cum să le evitați.
1. Lucrări pregătitoare
Înainte de a începe o dietă, exerciții active sau alți pași pentru a-ți regla greutatea corporală, cel mai bine este să treci la un control medical. În primul rând, ar trebui să acordați atenție sistemului endocrin, tractului gastrointestinalși exclude, de asemenea, bolile cardiovasculare.
Următorul pas este crearea unui plan de nutriție și exerciţii fizice. Pentru a face acest lucru, va trebui să studiați mai întâi conținutul de calorii al alimentelor, precum și să faceți modificări listei de cheltuieli.
Prin studierea literaturii utile și a recomandărilor experților, veți reduce riscul consecințe negative pentru organism la minim. Vă rugăm să rețineți motive posibile subponderal:
Alimentație proastă. Vom vorbi mai jos despre cum să vă schimbați obiceiurile alimentare.
Insuficient activitate fizică. 40% masa totala corpul cade în mod specific pe mușchi, așa că ar fi indicat să se efectueze antrenament sportivși mersul pe jos.
Ereditate. O participantă la proiectul nostru „Getting Fat Together”, Elena Kalinina din Ekaterinburg, știe direct despre problemele subțirii excesive. Publicăm o poveste despre succesele și eșecurile ei.
2. Dieta echilibrata pentru cresterea in greutate.
„...Din copilărie, am fost o fată foarte slabă. La grădiniță, și apoi la școală, bucătari sau bone mi-au dat porții duble, spunând: „Ce fată slabă!” Mai târziu, băieții l-au tachinat adesea cu „tabla” și au venit cu rime jignitoare. Numeroase vizite la medici, însoțite de tatăl meu, și apoi pe cont propriu, nu au dat niciun rezultat. Toți experții au insistat în unanimitate că nu există niciun motiv de îngrijorare, doar aveți o astfel de „constituție corporală”. Mama și prietenii au încercat să mă calmeze și m-au asigurat că fac un munte dintr-o cârtiță. Le-a fost ușor să spună: cel mai bun prieten nu are sfârșit pețitori, iar mama, chiar și la vârsta ei, are figura frumoasa. În magazine și transport public Am fost confundat cu un tip și am reușit să obțin un loc de muncă în specialitatea mea (marketing) doar prin conexiuni grozave. Îmi cunosc afacerea, dar ei încă „întâlnesc oamenii după hainele lor”! Ultima picătură a fost că tipul cu care am fost împreună de doi ani a plecat pentru o frumusețe curbă. Nu am avut de ales decât să încerc să mă îngrașesc acasă - bani pentru antrenori personali Nu. Am pus în practică o mulțime de sfaturi și trucuri, dar au fost de puțin folos. Iată ce am găsit cu adevărat util:
- Schimbați-vă dieta. În loc de cele trei mese obișnuite pe zi, încercați să mâncați de 4-5 ori pe zi. De asemenea, să mănânci cina noaptea te va ajuta să te simți mai bine.
- Măriți-vă porțiile. Am făcut-o treptat. În primul rând, să mănânci imediat de două ori mai mult este dăunător pentru organism, iar în al doilea rând, să mănânci mult s-a dovedit a nu fi atât de ușor!
- Cel mai bine este să bei apă după masă, nu în timpul, altfel te vei sătura rapid. Optează pentru lapte, chefir și iaurt bogat în grăsimi.
- Adăugați semințe, nuci și unt și ulei vegetal în dieta dvs.
Așa că am îngrășat două kilograme într-o lună, dar asta, înțelegi, nu a fost prea sesizat. Apoi am respectat aceleași reguli, am adăugat antrenament în sală, dar tot nu m-am putut îmbunătăți. Atunci am decis să folosesc acest site și am fost mulțumit. Am reușit în sfârșit să câștig kilogramele prețuite!...”
Asemenea recomandări sunt cu adevărat utile, dar nu trebuie să uităm de varietatea meniului și de menținerea unui apetit sănătos. Acordați atenție conținutului de calorii al alimentelor pe care le consumați în fiecare zi. Folosind informațiile din tabelul de mai jos, selectați alimente pentru masa principală sau gustări sănătoase.
MASĂ
| Nume | Numărul de calorii la 100 g |
| Fructe | |
| Zmeură | 45 |
| Piersici | 45 |
| Avocado | 100 |
| Legume | |
| Mazăre verde | 75 |
| Cartofi fierti | 60 |
| Sfeclă | 40 |
| Seminte si nuci | |
| Nuci | 650 |
| Semințe | 600 |
| migdale | 580 |
| Alimente uscate | |
| Caise uscate | 290 |
| Stafide | 270 |
| Figurile | 290 |
3. Activitati sportive
Mâncați după fiecare antrenament - acest lucru va face mai ușor să vă îngrășați acasă.
Rețineți că apelare rapidă creșterea în greutate prin creșterea masei musculare este posibilă dacă ați avut anterior experiență sarcinile de putere. Dacă sunteți nou în această chestiune, rezultatele vor fi vizibile după un timp.
Este necesar să antrenați fiecare grupă de mușchi: piept, spate, abdomen etc.
Faceți exerciții precum flotări și genuflexiuni. Presele cu mreană pe bancă și în picioare și ridicările cu gantere vor fi utile pentru sportivi.
4. Abordare integrată
Deci, să rezumam cele de mai sus. Vă puteți îngrășa acasă cât mai eficient posibil dacă respectați următoarele condiții:
- creează o dietă ținând cont de numărul de calorii din alimente și de rutina ta zilnică;
- să conducă un stil de viață activ și să conducă antrenamente sportive;
- amintiți-vă siguranța. Mâncarea excesivă și activitatea fizică excesivă vor aduce doar rău și, de asemenea, vor anula încercările de a se îmbunătăți.
5. Ce să faci dacă nu te poți îngrășa
Motivele posibile ale eșecului pot fi lipsa timpului pentru antrenament, organizarea unei diete sau reticența de a crește porțiile de alimente. Poate că subțirea este o consecință a unei boli anterioare (de exemplu, anorexie) sau a unei tulburări metabolice? Vă va ajuta dacă nu vă puteți îngrășa acasă. Linia, dezvoltată ținând cont de caracteristicile corpului feminin, nu provoacă perturbări hormonale în timpul administrării medicamentului. pentru bărbați, vă va permite să vă reglați greutatea și, cel mai important, nu se observă „recul”. Utilizarea complexă împreună cu un concentrat bogat în calorii va da rezultate excelente.
