Antrenamente pentru întregul corp de ce pentru începători. Antrenamentul de forță: ce este mai eficient - antrenament complet sau split? Ce este

Salutări, iubitori ai sportului!

Programele pentru întregul corp sunt unul dintre cele mai simple și în același timp eficiente programe pentru iubitorii de sport începători. Dacă le comparăm cu programele split, fullbadi presupune antrenamentul întregului corp într-o singură sesiune în sală.

De regulă, un astfel de antrenament constă din 4-8 exerciții și acest lucru face posibilă utilizarea fiecărui grup muscular de până la 3 ori pe săptămână. Ce este optim în stadiul inițial al antrenamentului, precum și pentru sportivii care au luat o pauză lungă de la antrenament.

Pentru cine este mai bun fullbadi decât split?

Există doi parametri care caracterizează severitatea antrenamentului: volumul și intensitatea. Volumul antrenamentului este exprimat în numărul de antrenamente pe săptămână, numărul de exerciții, numărul de abordări și repetări. Intensitatea este raportul dintre greutatea de lucru și greutatea maximă dintr-un exercițiu dat.

Pe măsură ce sportivii devin mai antrenați, volumul și intensitatea antrenamentului cresc. Capabilitățile de recuperare ale organismului cresc și ele, dar au totuși anumite limite. Pentru a crește și mai mult sarcina asupra mușchilor, sportivii folosesc divizarea grupelor de mușchi în zile diferite - divizări. Acest lucru permite fiecărei grupe musculare să efectueze un volum mai mare de încărcare cu greutăți mai mari și să nu cadă în timpul sau după un astfel de antrenament. După aceea, există de obicei o săptămână de odihnă pentru mușchii pompați, iar în alte clase sunt antrenați alți mușchi.

Adică, split-urile sunt necesare pentru sportivii care au deja ceva experiență, care și-au acumulat masă musculară și pot lucra mult cu greutăți mari pentru fiecare grupă musculară.

O persoană care tocmai a început să stăpânească fitnessul și culturismul nu este încă capabilă să efectueze o cantitate imensă de muncă pe fiecare grupă musculară. Corpul (mușchi, ligamente, sistem nervos) nu este încă pregătit pentru asta. Adică, un începător este capabil să efectueze doar o cantitate mică de muncă pentru fiecare grupă musculară. Prin urmare, în timpul fiecărei ședințe în sală, antrenează puțin o mulțime de mușchi.

La început, trebuie să lucrați cu greutăți mici și să învățați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor. După astfel de activități nu este nevoie de mult timp pentru odihnă. Astfel, antrenarea tuturor grupelor musculare într-un singur antrenament este o opțiune ideală pentru un sportiv începător!

Antrenamentul complet se poate baza pe două principii:
— se execută aceleași exerciții la fiecare sesiune de antrenament;
- se fac exercitii diferite, dar la fiecare antrenament se antreneaza aceleasi grupe musculare.

Beneficiile antrenamentului întregului corp

— la fiecare antrenament se lucrează fiecare grupă musculară, care la rândul său „tonifică corpul” și construiește masa musculară;

— poți vizita sala de 1 până la 3 ori pe săptămână, greutățile tale de lucru vor depinde de cât de mult te odihnești, dar în orice caz, fiecare antrenament va da roade;

- poți schimba periodic exercițiile, menținând în același timp sarcina asupra grupului muscular țintă, ceea ce va introduce un element de noutate în exerciții și va răspunde la noi creșteri musculare.

Nuanțe

Toate antrenamentele trebuie să înceapă cu o încălzire generală - mers pe potecă, pedalat etc. Și abia apoi începeți să efectuați exerciții cu o sarcină. Încălzire specializată - greutatea primelor abordări ar trebui să fie ușoară. Acest lucru permite sistemului nervos și mușchilor să înceapă să funcționeze fără probleme și vă protejează de răniri.

În primele 2-3 săptămâni de cursuri, concentrează-te pe stăpânirea tehnicii corecte pentru efectuarea fiecărui exercițiu - scopul tău este să înveți tehnica, nu să ridici greutăți mari.

În prima săptămână înveți exercițiile. Pe al doilea, selectați cu atenție sarcina. În a treia săptămână încerci puțin crește greutățile de lucru în exerciții. Dar nu ar trebui să le creșteți atât de mult încât să ajungeți la „eșec”. Prima lună de antrenament în sala de sport „eșec” este nedorită.

„Eșecul” este atunci când nu mai poți efectua o singură repetiție și abia apoi nu mai faci exercițiul.

Odihna între seturi depinde de nivelul tău de fitness general. O persoană are nevoie de mai mult de 3 minute pentru a-și restabili puterea și a respira, în timp ce alta are nevoie de doar un minut. Concentrați-vă pe restabilirea pulsului și a respirației. Selectați încărcăturile în așa fel încât să aveți timp să vă trageți respirația în 1-3 minute. Dacă aveți nevoie de mai mult timp, reduceți greutățile de lucru.

Este recomandabil să încadrezi întregul antrenament în 40-60 de minute.

Exercițiile „Șase de aur” ale lui Schwarzenegger

1. Genuflexiuni 4 x 10
2. Presă de bancă cu priză largă 3 x 10
3. Tracțiuni de 3 x maxim
4. Presă militară 4 x 10
5. Curl cu mreană pentru biceps 3 x 10
6. Strânge (apăsați) de 3 ori până la eșec

Acest program aparent simplu este foarte util. Ca și în cazul multor programe pentru corp întreg, Schwarzenegger a sfătuit să lucreze la acest program de până la 3 ori pe săptămână, să se odihnească din două în două zile și să nu ridice greutăți deloc în zilele de recuperare.

Datorită volumului său mic, acest program este potrivit pentru începători. Pentru primele două săptămâni de antrenament, vă recomand să faceți doar 2 seturi din fiecare exercițiu. Și din a treia săptămână, treceți fără probleme la 3-4 abordări per exercițiu.

Fiecare sesiune lucrează întregul corp, dar datorită diverselor exerciții oferă un multi-efect - o bună stimulare a creșterii musculare, a sistemului nervos, întărirea și dezvoltarea ligamentelor și tendoanelor, o creștere hormonală (furnizată în primul rând de genuflexiuni!).

Program complet pentru fete

Fulbadi pentru sexul frumos este o opțiune excelentă chiar dacă nu ai fost niciodată la sală și nu ai mai practicat niciun sport. Nivelul tău de fitness se va îmbunătăți considerabil și nu este nevoie să te încarci imediat cu greutăți mari. Alegeți doar greutățile minime de lucru pentru dvs.

În plus, dacă abordați programul în mod responsabil și exersați în mod constant, veți putea vedea foarte curând progrese și îmbunătățiri vizibile ale siluetei și sănătății generale.

Programul de antrenament Fullbody este potrivit pentru începători. Fullbody implică antrenamentul întregului corp într-o singură sesiune. Acest lucru vă permite să pompați un grup de mușchi de 2-3 ori pe săptămână.

Acest program nu este foarte potrivit pentru profesioniști deoarece... mușchii nu au timp să se recupereze, dar pentru începători acest lucru este potrivit. Un începător nu are mușchi mari, așa că corpul începătorilor face față stresului și se dezvoltă.

luni

• Bench press pe o bancă orizontală 4 seturi 12-10-8-6 repetări
• Tracțiuni 3 seturi 10-8-6 repetări
• Extensiile de picioare în simulatorul 3 seturi 12-10-8 repetări
• Gantera se balansează în lateral 3 seturi 12-10-8 repetări
• Extensii de braț de cablu 3 seturi 12-10-8 repetări
• Barbell Curls 3 seturi 10-8-6 repetări
• Incline Crunches 3 seturi 20-15-10 repetări

miercuri

• Deadlift 4 seturi 12-10-8-6 repetări
• Incline Dumbbell Press 3 seturi 10-8-6 repetări
• Onduleuri pentru picioare în simulatorul 3 seturi 12-10-8 repetări
• Gantera îndoită balansează 3 seturi 12-10-8 repetări
• Presă de bancă cu grip strâns 3 seturi 10-8-6 repetări
• Scott Bench Curls 3 seturi 12-10-8 repetări
• Piciorul suspendat ridică 3 seturi până la eșec

Note: Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, efectuați rânduri cu mreană îndoită în loc de deadlifting.

• Genuflexiuni cu bara 4 seturi 12-10-8-6 repetări
• Dips 3 seturi 10-8-6 repetări
• Lat Pulldown 3 seturi 10-8-6 repetări
• Presă cu mreană așezată sau cu gantere 3 seturi 10-8-6 repetări
• Standing French Press 3 seturi 12-10-8 repetări
• Curluri cu mreană cu prindere inversă 3 seturi 12-10-8 repetări
• Vițel așezat sau în picioare crește 3 seturi 20-15-10 repetări

Opțiune de bază pentru începători

Luni, Miercuri, Vineri

• Genuflexiuni cu bara 2-3 seturi 8-12 repetări
• Bench press 2-3 seturi 8-12 repetări
• Tracțiuni pe bară 2-3 seturi 8-15 repetări
• Dips 2-3 seturi 8-15 repetări
• Strânge 3 seturi 20-25 de repetări

Note: Dacă aveți probleme cu spatele, faceți presare pentru picioare în loc de genuflexiuni cu mreană. De asemenea, puteți înlocui tragerile cu tragerile lat dacă nu puteți face numărul necesar de repetări pe bară. Dips-urile pot fi înlocuite cu prese cu mreană cu o prindere îngustă.

Luni, Miercuri, Vineri

• Genuflexiuni cu bara 3-4 seturi 8-10 repetări
• Bench press 3-4 seturi 8-10 repetări
• Deadlift 3 seturi 8-10 repetări
• Rânduri cu mreană îndoită 3 seturi 8-10 repetări
• Presă cu mreană în picioare 3-4 seturi 8-10 repetări
• Onduleuri cu mreană 3 seturi 8-12 repetări
• Presă franceză 3 seturi 8-10 repetări

Note: Numărul de antrenamente pe săptămână (luni, miercuri, vineri), în funcție de capacitățile de recuperare ale corpului. Dacă decideți să faceți exerciții de 2 ori pe săptămână (luni și vineri), atunci ambele antrenamente ar trebui să fie grele. Dacă de 3 ori pe săptămână, atunci miercuri ar trebui să fie un antrenament ușor.

Selectați greutățile astfel încât să faceți ultimele repetări cu toată puterea.

Dacă ești gata să pierzi puțină grăsime, antrenamentul pentru întregul corp este un loc minunat de a începe. Iată trei programe interesante din care să alegi! Să mergem!

Sunteți gata să eliminați excesul de grăsime și să uscați? Antrenamentul pentru corp întreg este un punct de plecare excelent. Iată trei programe interesante din care să alegi!

Antrenamentul complet este cel mai bun pariu pentru cei care doresc o pierdere intensă de grăsime. Îți permit să te antrenezi mai des și încă mai ai timp suficient să o faci.

Deoarece va trebui să reduceți caloriile în timp ce pierdeți în greutate, rezervele dumneavoastră interne pentru recuperare vor fi, de asemenea, limitate. Din acest motiv, este extrem de important să vă monitorizați încărcătura generală de antrenament. Dacă antrenamentele tale sunt construite pe un număr mare de abordări, îți va fi mai dificil să-ți restabiliți forța înainte de următoarea sesiune.

Mulți oameni consideră că este dificil să creeze un antrenament bun pentru întregul corp pentru pierderea în greutate, mai ales dacă ciclul lor de antrenament include alte tipuri de exerciții, cum ar fi activități cardio și în aer liber. Deoarece fiecare antrenament pentru întregul corp lucrează toate grupele musculare deodată, trebuie să luați în considerare ce tip de antrenament este planificat pentru a doua zi, pentru a nu vă priva de perioada de recuperare de 48 de ore.

Vă oferim trei opțiuni de antrenament pentru tăierea întregului corp din care să alegeți.

1. Antrenament cu volum redus, exerciții de bază

Antrenament cu volum redus care vizează menținerea masei musculare fără a epuiza în mod semnificativ rezervele de glicogen.

Dacă urmați acest lucru, aceasta este cea mai bună opțiune, deoarece nu va trebui să vă epuizați rezervele de energie musculară. Vă rugăm să rețineți că atunci când tăiați, este important să țineți cont de toate nuanțele dietei și să vă adaptați antrenamentele la aceasta. Ca urmare, dieta are un impact semnificativ asupra întregului program de antrenament.

În primul tip de antrenament, scopul principal este să menții greutățile de lucru pe care le folosești anterior, pentru a nu pierde puterea. Rețineți că nu veți vedea o „pompă musculară” impresionantă după antrenament, deoarece se bazează pe mai puține seturi și repetări. Mai mult, la o dietă săracă în carbohidrați, nu fi surprins de slăbiciune și de faptul că, ca urmare a acțiunii tuturor factorilor, mușchii vor pierde puțin în volum.

Există motive fiziologice pentru astfel de modificări, dar ele nu afectează eficacitatea programului, așa că nu trebuie să vă faceți griji prea mult pentru asta.

Antrenamentul A

Antrenamentul B

Alternează aceste antrenamente, făcându-le de două sau trei ori pe săptămână (folosește ordinea A-B-A, B-A-B, A-B-A etc.). Deoarece lucrezi fiecare grup de mușchi o dată la cinci zile, frecvența antrenamentului ar trebui să fie suficientă pentru a obține rezultate bune, menținând în același timp masa musculară slabă.

2. Antrenamentul devastator pentru tot corpul

Al doilea tip de antrenament complet pentru slăbire are ca scop epuizarea completă a rezervelor de glicogen musculare. Când sunt folosite cu înțelepciune ocazional, sunt eficiente, deoarece stimulează cu adevărat activitatea enzimelor lipolitice și accelerează progresul.

De obicei, astfel de antrenamente de ardere a grăsimilor sunt folosite împreună cu alternarea carbohidraților pentru a elimina complet rezervele de carbohidrați din organism. Apoi, când mănânci o masă bogată în carbohidrați imediat după un antrenament exhaustiv, mușchii tăi absorb cu lăcomie acești carbohidrați. Această abordare este mai utilă decât simple realimentări sau cheat mese fără antrenament exhaustiv.

Când faceți acest program, asigurați-vă că ușurați greutățile deoarece numărul de repetări va crește

În cele mai multe cazuri, un antrenament exhaustiv pe săptămână, sau chiar mai puțin, este suficient. Scopul său principal este de a accelera progresul în cursul de pregătire pentru tăiere.

Când faceți acest program, asigurați-vă că ușurați greutățile, deoarece repetările vor crește. Și încercați să vă mențineți perioadele de odihnă scurte pentru a obține un răspuns metabolic maxim.

Antrenament devastator pentru tot corpul

De asemenea, rețineți că, cu anumite caracteristici ale dietei și gradul de deficit de calorii și carbohidrați, poate fi necesară o a treia abordare. Ca regulă generală, cel mai bine este să efectuați exerciții într-un stil de antrenament în circuit, adică să faceți primul set de unul și să treceți imediat la următorul. După ce ați terminat complet primul cerc, reveniți la început și începeți a doua abordare și, dacă este necesar, a treia.

3. Antrenament scurt cu cronometru

Și pentru început, ultima opțiune pentru un antrenament complet pentru uscare este ideală pentru cei care sunt presați de timp și care trebuie să finalizeze antrenamentul cât mai repede posibil și să-și facă treaba.

Antrenamentele scurte, dar intense în timpul pierderii în greutate dau un efect bun, deoarece nu epuizează complet mușchii și vă permit să vă recuperați mai repede cu o dietă săracă în calorii. În plus, deoarece adesea petrecem mult timp făcând cardio atunci când tăiem, antrenamentele condensate ajută la încadrarea într-un program încărcat, mai ales dacă te poți antrena doar de trei sau patru ori pe săptămână.

La tăiere, antrenamentele scurte, dar intense dau un efect bun.

La tăiere, antrenamentele scurte, dar intense dau un efect bun.

Dacă urmezi următorul program de cel puțin 2 ori pe săptămână, vei mai avea timp să mergi încă o dată la sală și să faci niște antrenament cardio.

Rețineți că nu veți arde o tonă de calorii în acest antrenament pentru întregul corp și nu este cel mai eficient în ceea ce privește consumul de energie pe exercițiu. Cei care folosesc acest tip de antrenament trebuie să-și monitorizeze foarte atent dieta și să creeze un deficit caloric suficient pentru a declanșa mecanismele de ardere a grăsimilor.

Antrenament scurt folosind un cronometru

Deci, aveți trei opțiuni diferite pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor. Fă una dintre ele de 3 ori pe săptămână, data viitoare când vrei să te usuci. Combinate cu o alimentație bună, ele vă vor ajuta să obțineți rezultate remarcabile!

Fullbody (din engleză „full body” - tot corpul) este un program de antrenament pentru întregul corp într-o singură sesiune, care este destinat în principal începătorilor, dar este adesea folosit și de sportivii cu experiență după o pauză lungă pentru a intra treptat într-un regim de antrenament. Ce și de ce este mai bine pentru începători, fullbody sau split? Cum arată antrenamentul complet pentru bărbați și fete? Veți afla mai departe despre asta.

Fullbody sau split?

Mulți sportivi începători le este adesea dificil să aleagă pentru un începător. Care este un sistem de antrenament mai bun pentru întregul corp sau split? După cum am menționat mai sus, fullbody implică antrenarea tuturor grupelor musculare majore într-o singură sesiune. Sistemul de antrenament split (din limba engleză split „split”) „împarte” munca tuturor grupelor de mușchi în mai multe antrenamente separate și, de regulă, fiecare grup de mușchi este antrenat o dată pe săptămână.

Există multe opțiuni pentru programele de antrenament împărțite. Cea mai comună opțiune este ca sportivul să lucreze întregul corp în trei antrenamente separate, fiecare grupă musculară fiind lucrată o dată pe săptămână, fără a lua în calcul sarcina indirectă. De exemplu, luni îți antrenezi mușchii picioarelor și umerii, miercuri pieptul și tricepșii, iar vineri mușchii spatelui și bicepșii. După cum puteți vedea, fiecare MG este elaborat o dată pe săptămână.

De ce programul de antrenament fullbadi este mai bun pentru începători decât sisteme de programe de formare separate? Faptul este că programele de antrenament separate sunt destinate sportivilor mai experimentați cu cel puțin 6-12 luni de experiență de antrenament regulat. Pentru începători, este mai bine să se angajeze în programul fullbadi, deoarece începătorii nu se antrenează doar cu greutăți de lucru mici, ci și eficiența contracției musculare este semnificativ mai mică decât cea a profesioniștilor. În plus, cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât durează mai mult să se recupereze. Prin urmare, mușchii unui începător se recuperează mult mai repede între antrenamente. Acest lucru vă permite să lucrați fiecare grupă musculară de 2-3 ori pe săptămână. Astfel, corp întreg Mai potrivit pentru începători decât programele de antrenament separate.

Daca esti incepator, iti recomand sa incepi cu un program de antrenament fullbody. După câteva luni, puteți trece la o împărțire de două sau trei zile. Mai jos sunt două opțiuni programe de antrenament pentru corp întreg: fullbody pentru începători și pentru sportivii mai experimentați care încep antrenamentele după o pauză lungă sau au decis să diversifice procesul de antrenament și să treacă prin stagnare.

PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU ÎNCEPĂTORI

luni

1. Genuflexiuni cu mreana de la 3 la 10-15
2. Tragere bloc vertical 3 x 10-12
3. Bench press 3 x 10-12
4. Legănați ganterele în părțile laterale de la 3 la 10-12
5. Extinderea brațelor pe bloc în jos de la 3 la 8-10

miercuri

1. Crunches pe o bancă înclinată 3 x 20-25
2. Presă de bancă cu gantere 3 x 10-12
3. Tracțiuni pe bară 3 x 8-10
4. Presă pentru picioare în simulator 3 la 10-15
5. Apăsați cu mreana în picioare de la 3 la 8-10
6. Curling brațele cu gantere de la 3 la 8-12
7. Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului 3 la 8-10

vineri

1. Rândurile cu mreană îndoită de la 3 la 8-10
2. Apăsați înclinați 3 x 8-10
3. Extensii de picioare în simulator 3 la 10-12
4. Dips 3 până la 8-10
5. Ridicarea mrenei pentru bicepși 3 până la 10-12
6. Piciorul suspendat ridică 3 la 10-15

PROGRAM DE ANTRENARE CORP COMPLET PENTRU EXPERIENȚI: OPȚIUNE DE BAZĂ

Luni, Miercuri, Vineri

1. Genuflexiuni cu mreana de la 3 la 8-10
2. Tracțiuni de la 3 la 8-10
3. Bench press de la 3 la 8-10
4. Deadlift 3 la 6-8
5. Apăsați cu mreana în picioare de la 3 la 8-10
6. Ridicarea barei pentru bicepși 3 până la 8-10

ANTRENAMENT TOTAL PENTRU FETE

1. Genuflexiuni cu picioare late 3x12-15
2. Presă de bancă cu gantere sau flotări 3x12-15
3. Deadlift pe picioare drepte 3x12-15
4. Lat Pulldown sau Bent Over Dumbbell Row 3x10-12
5. Flotări de pe o bancă sau extensie de brațe pe un bloc în jos 3x10-12
6. Exercitii abdominale 3-4x15-20

Fiecare tip de antrenament are propriile sale beneficii. Powerlifterii ridică altfel decât culturiștii și sportivii obișnuiți.

Pentru cei care au început recent să meargă la sală și nu au mușchi mari și puternici, dar vor să intre în formă adecvată cât mai repede posibil, programul de antrenament pentru întregul corp este potrivit.

Beneficiile programului

Spre deosebire de popularul split, programul fullbody pentru începători este recunoscut ca fiind cel mai eficient. Se bazează pe antrenarea tuturor grupelor musculare majore într-o singură sesiune.

Antrenorii moderni aleg o împărțire standard de trei zile pentru jucătorii lor, timp în care trebuie să efectueze o mișcare de bază și mai multe mișcări suplimentare.

Însă studiile au demonstrat că atunci când efectuează mai multe exerciții pe diferite grupe mari de mușchi, un sportiv care nu are mușchi puternici și tehnică rafinată dă rezultate grozave.

Split este util pentru sportivii cu experiență care lucrează cu greutăți mari și, prin urmare, au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera.

Începătorii au fibre musculare mici și se recuperează mult mai repede, așa că se pot antrena cu un program de masă corporală completă de mai multe ori pe săptămână.

Mai multe exerciții de bază promovează un progres mai rapid.

În plus, această abordare vă permite să stăpâniți mai bine tehnica exercițiului. Sportivul începe să le execute mai des, iar pauzele devin mai scurte. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru tranziția la un tip de antrenament mai complex.

Lucrul la toate grupele musculare într-un singur antrenament este util nu numai pentru începători. Specificul muncii vă permite să creșteți rata metabolică. Acest lucru aduce cu sine o serie de avantaje.

În primul rând, sunt arse mai multe calorii, ceea ce duce la pierderea în greutate.

În al doilea rând, tehnica de execuție se îmbunătățește, datorită căreia munca în sală aduce rezultate mai bune și sportivul va putea mai repede să treacă la tipuri de exerciții mai intense.

În al treilea rând, corpul atletului se dezvoltă mai rapid și mai uniform, datorită faptului că toți mușchii au timp să se recupereze și nu rămân inactiv câteva zile.

Pentru fete, programul de antrenament complet devine o oportunitate excelentă de a pierde excesul de greutate, de a întări mușchii și de a nu cheltui mult efort pentru a elabora un plan pentru fiecare vizită la sală.

Dacă un atlet, dintr-un motiv oarecare, a fost forțat să părăsească sala de sport, mușchii pot fi restabiliți la caracteristicile lor anterioare în primele etape cu un program de antrenament pentru întregul corp.

Reguli de antrenament

Pentru cei care decid să înceapă antrenamentele, pentru a crea cel mai bun program pentru corp întreg, aveți nevoie de el pentru a îndeplini următoarele cerințe:

Un exercițiu pe grupă musculară

Majoritatea sportivilor, când vizitează sala de sport, se angajează în încărcarea țintită a unui grup de mușchi.

Presa de bancă este combinată cu ridicări cu gantere, bare paralele etc. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să lucrezi cât mai bine o anumită zonă pentru a putea lucra la alta la următorul antrenament.

În acest caz, trebuie să te limitezi la o singură mișcare.

Nu trebuie să fii respins

Un program split, sau antrenament de forță, se efectuează la viteză maximă și este de obicei oprit atunci când mușchiul nu se mai poate contracta.

Când antrenați toate grupurile, eșecul niciunuia nu vă permite să efectuați un alt exercițiu de bază cu drepturi depline.

Prin urmare, toate abordările ar trebui efectuate cu o sarcină mare, dar nu până la eșec. După o zi sau două, încărcarea se va repeta, ceea ce vă va permite să lucrați pe deplin zona.

Numărul de cursuri pe săptămână

Când elaborezi un plan de antrenament, trebuie să înțelegi că fiecare persoană își trăiește propria viață și un anumit program este potrivit pentru el.

Când efectuați o divizare, din cauza unor factori terți, puteți pierde ziua piciorului, pieptului sau spatelui.

Deoarece atunci când antrenați întregul corp, nimic nu cade, regularitatea devine principalul factor de creștere.

Trebuie să alegeți suficiente clase pentru a avea timp să vă recuperați complet. Dacă doriți, puteți efectua programul fullbody de trei ori pe zi, apoi vă odihniți timp de o săptămână.

Program de formare

Exercițiile selectate corect sunt cheia unui antrenament de succes.

Genuflexiuni cu bara 3 seturi de 12 repetări. Când executați, trebuie să vă asigurați că spatele este drept și că degetele de la picioare sunt îndreptate drept sau spre exterior.

Suportul trebuie așezat doar pe călcâie, altfel genunchii pot fi deteriorați. Trebuie să te cobori astfel încât fesele și genunchii să fie la același nivel.

Presă cu mreană 4 seturi de 10-12 repetări. Trebuie făcut pe o bancă dreaptă cu o poziție de pod. Această tehnică vă permite să lucrați nu numai mușchii pectorali, ci și mușchii umerilor și trunchiului.

Tracțiuni pe bara orizontală 3 seturi de 15 repetări. Brațele tale trebuie să fie complet îndreptate pentru a-ți întinde spatele.

Când efectuați 15 repetări liber, puteți adăuga o greutate suplimentară, pe care trebuie să o agățați de trunchiul inferior.

Muște cu gantere: 3 seturi de 10 repetări. Pentru a performa, trebuie să luați o greutate medie. Ar trebui să încercați să nu ridicați, ci să vă întindeți. Amplitudinea ar trebui să fie maximă. Exercițiul este conceput pentru a restabili lungimea anterioară a mușchilor contractați. Numai dacă observați tehnica ideală și efectuați liber, puteți crește greutatea scoicilor.

Antrenament pentru bicepși 3 seturi de 10 repetări. Pentru a efectua acest lucru, puteți folosi o bară sau gantere. Este recomandabil să alternați în diferite antrenamente dacă este posibil.

Presa franceza 3X10. Nu ar trebui să luați multă greutate pentru a efectua. Acesta este un exercițiu specific care poate răni articulația cotului. Prin urmare, trebuie să începeți cu greutăți mici, crescându-le după cum este necesar.

Programul fullbody pentru femei poate consta din exercițiile prezentate. Cu toate acestea, trebuie să creșteți numărul de repetări prin reducerea greutății echipamentului. Excepție este ghemuitul, care folosește unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului unei fete - fesele.

Pentru a obține rezultate maxime de la antrenamentele tale, fii atent nu numai în sală.

Cel mai mult, creșterea musculară nu depinde deloc de exerciții fizice, ci de calitatea recuperării.

Prin urmare, cei care nu doresc să-și irosească energia pot adera la următoarele recomandări:

Pentru a nu pierde entuziasmul și motivația chiar la începutul antrenamentului, este mai bine să te limitezi la greutăți mici și medii.

Efectuând prima lună de exerciții cu propria greutate sau cu o bară goală, îți vei pregăti corpul pentru sarcini crescute, ceea ce va crește viteza de recuperare și nu va fi un mare șoc pentru sistemul nervos.

Adaptarea corpului poate funcționa și împotriva sportivului. Cu un antrenament monoton de mai mult de 3 luni, mușchii încep să se obișnuiască cu sarcina, motiv pentru care progresul se poate opri. Pentru a evita acest lucru, trebuie să schimbați exercițiile.

O persoană care se antrenează are nevoie de o nutriție adecvată, echilibrată, care să conțină toate elementele necesare. Dacă scopul antrenamentului este creșterea în greutate, atunci trebuie să creșteți numărul de calorii absorbite cu 10%

Restaurarea de înaltă calitate contribuie la buna funcționare a sistemului endocrin și la creșterea rapidă a indicatorilor. Prin urmare, trebuie să dormi mai bine și să încerci să eviți situațiile stresante.