11.167 vizualizări
Postul și restricțiile alimentare excesive nu sunt întotdeauna calea corectă spre pierderea în greutate, așa cum vă va spune orice antrenor de fitness. De regulă, ar trebui să alegeți fie să vă „pedepsiți” corpul cu foame și lipsuri, fie să vă antrenați, mâncând conform tuturor regulilor din meniul de fitness. Eficacitatea antrenamentului de fitness depinde direct de rezerva de energie și de calitatea alimentelor. Foamea obligă organismul să caute rezerve și să acumuleze țesut adipos literalmente „din aer”, în timp ce alimentația adecvată oferă corpului energia necesară pentru activitate și construirea unui nou corp.
Meniul de fitness, care sunt secretele lui?
Încercările de a pierde în greutate prin eliminarea aproape a tuturor alimentelor valoroase din dietă, de regulă, nu se termină bine. Primul lucru care amenință în acest caz este înfometarea corpului, stresul, din care este foarte greu să scapi de unul singur. A doua este reticența de a continua lupta împotriva supraponderaliși un zbor rușinos de pe „câmpul de luptă”, pur și simplu, o avarie. La urma urmei, este dificil să înduri greața și amețelile, dorința constantă de a mânca ceva interzis.
Trebuie să slăbești fără a te epuiza, ci ajutându-ți corpul să se adapteze la stilul de viață corect și să normalizeze metabolismul, inclusiv nivelul zahărului și al colesterolului. Doar atent și abordare științifică va asigura pierderea în greutate fără a dăuna sănătății, fără a reveni la urâtele kilograme în plus.
Datorită faptului că mulți oameni din ziua de azi visează să slăbească corect, nutriția fitness câștigă o mare popularitate cu meniul său special menit să ofere organismului tot ceea ce este necesar pentru o funcționare sănătoasă, pe de o parte, și pentru pierderea în greutate, pe de altă parte.
Meniul clasic de fitness pare destul de slab la prima vedere, dar tocmai acesta iti permite sa nu mori de foame, dar nici sa nu suprasaturati corpul cu calorii. Aceasta este cea mai normală dietă la care puteți și ar trebui să o urmați nu numai pentru perioada de slăbire, ci și pentru tot restul vieții. Desigur, din obișnuință, renunțând la tot felul de gustări și bunătăți, o persoană va simți un oarecare disconfort, care, totuși, trece rapid pe măsură ce intră într-un nou ritm de viață. Cert este că organismul nostru este capabil să fie foarte flexibil și se adaptează aproape instantaneu, mai ales dacă inovațiile îl avantajează. Cei care vor să slăbească fără să-și afecteze sănătatea ar trebui să învețe că nu există produse speciale de fitness, există doar un control strict asupra consumului tuturor produselor! Acest lucru se aplică atât conținutului lor de calorii, cât și compoziției calitative - adică trebuie să mănânci toate alimentele simple, creând o dietă echilibrată. După cum puteți vedea, nu este nimic nou în aceste teze - mâncați totul, dar în cantități rezonabile.
Ce compoziție ar trebui să aibă un meniu de fitness?
În timpul zilei, se recomandă consumul de până la 60% carbohidrați, aproximativ 20% proteine și nu mai mult de 28% grăsimi. În același timp, aportul de nutrienți nu trebuie să fie spontan și intermitent, trebuie să mănânci în așa fel încât organismul să nu aibă timp să se înfometeze sau să experimenteze stres. Obisnuindu-se cu anumite perioade de aport de alimente, organismul nu va avea niciun motiv sa acumuleze rezerve de energie, adica tesut adipos. În calorii pe zi, meniul de fitness arată astfel:
- la barbati este de aproximativ 2000-25000 kcal;
- pentru femei ceva mai putin, aproximativ 1800 kcal.
Principalul lucru este să încercați să nu subestimați sau depășiți acești indicatori.
După cum am spus deja, programul de alimentație ar trebui să fie neted și constant, în mod ideal ar trebui să existe cinci mese și fiecare dintre ele ar trebui să îndeplinească cerințele momentului din zi. Deci, micul dejun este masa cu cea mai mare calorie (500 kcal), prânzul este ușor, prânzul este puțin mai greu, gustarea de după-amiază este foarte ușoară, cina este egală în conținut de calorii cu gustarea de după-amiază.
Scopul micului dejun este de a oferi corpului energie de pornire pentru viață - meniul de fitness al micului dejun include în mod necesar carbohidrați și fibre, adică cea mai buna varianta va fi o combinație de cereale, nuci, fructe uscate, miere, dulceață. Poate puțină ciocolată neagră. O altă opțiune de mic dejun este proteinele și carbohidrații (brânză de vaci și stafide).
La prânz este timpul pentru alimente proteice - acestea pot fi carne slabă, pește, fructe de mare, curcan și pui, leguminoase, orez, hrișcă. Astfel de alimente vor furniza organismului proteine pentru creștere. masa muscularași carbohidrați complecși, fibre vegetale pentru rezistență.
A patra masă include ceai verde și brânză de vaci slabă, fructe.
Pentru cină vă puteți permite proteine din același meniu ca și la prânz. Poți avea legume ca garnitură, dar cu un minim de amidon. Regula de fier „nu mânca după șase” poate fi ușor respinsă în cazul vizitei Sală de gimnastică programat pentru mai târziu. Ar trebui să existe cel puțin o oră și jumătate între masă și antrenament.
După cum puteți vedea, nu este nimic în neregulă cu o dietă de fitness!
Meniu de dieta fitness pentru cei care se antreneaza cu greutati
În acest caz, trebuie să vă organizați mesele în așa fel încât să primiți patru până la cinci porții de proteine pe zi (150 g piept de pui, pește slab, fructe de mare, 180 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, șase proteine, 200 g brânză tofu - alegerea dvs.).
Fibre alimentare - trebuie să consumați trei porții pe zi. Acestea sunt legume și fructe, verdețuri (250 g de salată, câteva mere sau portocale, o banană, un grapefruit, 200 g de legume - la alegere).
Carbohidrați complecși - trebuie să mănânci două porții pe zi (150 g terci, 50 g pâine cu tărâțe).
Grăsimi sănătoase – o porție (30 g de nuci sau semințe), o lingură de ulei vegetal.
Exemplu de meniu săptămânal de fitness
Meniu pentru luni
- O porție de fulgi de ovăz sau hrișcă fiartă (150 g)
- O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 g)
- O porție de supă de legume fără cartofi (200g)
- 40 g pâine uscată sau de secară
- O porție de pește slab fiert (150 g)
- O porție de orez brun sau brun fiert
- O porție de salată de verdeață, roșii și castraveți (aproximativ 300 g)
- Două fructe
Meniu pentru marti
- O porție de terci sănătos
- O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- O porție de bulion de carne
- O bucată de pâine de secară sau de tărâțe
- O porție de carne fiartă (vită slabă, pui) – 200 g
- O porție de tocană de legume proaspete
- Puțin ulei de măsline sau vegetal
- Câteva fructe
Meniu pentru miercuri
- O porție de terci pe apă
- O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- Câteva ouă fierte tari
- Porție de salată de varză și castraveți (300 g)
- Puțin ulei vegetal
- Pahar cu iaurt
- Câteva fructe
Meniu pentru joi
- O porție de terci pe apă
- O porție de smântână (nu mai mult de 10% conținut de grăsime)
- Mai mulți biscuiți
- O porție de bulion de pește cu legume
- Niște pâine de secară sau tărâțe
- O porție de pește slab fiert
- O porție de cartofi jacket fierți (200 g)
- O porție de salată din verdeață și legume proaspete (300 g)
- Câteva banane
Meniu pentru vineri
- O banană
- O mână de caise uscate sau prune uscate
- Pumn de stafide
- O mână de curmale sau smochine
- Câteva portocale sau jumătate de grapefruit
- Un măr
- Un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Meniu pentru sambata
- O porție de terci pe apă (150 g)
- O porție de brânză de vaci
- 1 ou fiert tare
- O banană
- O porție de supă de pui
- O bucată de pâine cu tărâțe
- Porție de salată de legume (300 g)
- Porție mică de curcan fiert
- O porție de paste de grâu dur fierte
- Pahar cu suc proaspăt
- Mai multe bucăți de biscuiți
Meniu pentru duminica
Puteți mânca de toate, dar în cantități rezonabile.
Rețete de meniu de fitness
Desigur, prepararea supelor, cerealelor și salatelor din meniul de fitness este puțin diferită de cea tradițională. Deci, supele sunt gătite în carne slabă sau pește nesărat, uneori bulion de legume, de obicei fără cartofi. Salatele se prepară din legume și ierburi proaspete, asezonate cu suc de lămâie sau o cantitate mică de ulei vegetal, ținând cont de conținutul total de calorii. Terciurile se fierb în apă fără sare și zahăr sau se prepară prin fierbere la abur fără gătire.
De exemplu:
Terci de hrișcă
O jumătate de pahar de hrișcă pură este aburită cu un pahar de apă clocotită și se acoperă peste noapte. Dimineața hrișca este gata.
Dar nu vă alarmați, nu toate preparatele sunt atât de slabe, uneori vă puteți răsfăța cu preparate mai colorate și mai gustoase.
Supă de broccoli
Produse:
200 g broccoli
o ceapă
un catel de usturoi
2 linguri ulei de masline
4 pahare cu apă
0,5 căni de smântână
un dovlecel
verde
1 lingura. lingură de sos Worcestershire
3 linguri. linguri de seminte de floarea soarelui
condimente după gust
Cum să gătești:
Trebuie să dezasamblați broccoli în buchețele, să tăiați ceapa și usturoiul, să prăjiți cu broccoli în ulei, să adăugați apă și să fierbeți timp de zece minute. Tăiați dovlecelul în cuburi mici, adăugați-le în legume și gătiți timp de cinci minute, condimentați cu ierburi și condimente, sare și la final turnați peste sos și stropiți cu semințe.
Roșii umplute cu salată
roșii rotunde - 4 buc.
două mere
cartofi fierti - 1 buc.
200 g carne slabă de vită fiartă
un castravete usor sarat
2 linguri. linguri de maioneză slabă, slabă
piper negru măcinat și sare
Cum să gătești:
Mai întâi, pregătiți umplutura pentru roșii. Pentru a face acest lucru, tocați măr, cartofi fierți, castraveți și carne de vită fiartă, asezonați cu maioneză.
Acum tăiem vârfurile roșiilor și scoatem pulpa cu o lingură, lăsând cinci până la șapte milimetri de pulpă pe interiorul coajei, sare ușor pe interior și umplem. Coaceți în folie sau fierbeți, serviți cu salată verde.
De fapt, orice fel de mâncare ușor poate fi clasificat ca meniu de fitness, dar este foarte important să calculezi conținutul de calorii înainte de a-l consuma.
Unul dintre cele mai comune motive pentru oprirea fitness-ului este o dietă aleasă incorect, care nu oferă organismului energie și nu îi permite să-și refacă complet puterea până la sfârșitul zilei. următoarea sesiune de antrenament. Sau, dimpotrivă: se pare că ai putere, și te antrenezi în mod regulat, dar nu există niciun rezultat, sau, mai rău, rezultatul este exact opusul celui dorit.
Pentru ca sportul să fie distractiv și benefic, trebuie să alegi alimentația potrivită pentru fitness.
Nutriția atunci când faceți fitness ar trebui să asigure că organismul primește o cantitate suficientă de proteine, vitamine, carbohidrați, minerale, grăsimi și lichide. Dacă această regulă nu este respectată, atunci în loc de sănătate și frumusețe, astfel de sporturi vor duce la epuizare fizică și morală. De aceea, doar o dietă selectată în mod corespunzător va face corpul frumos și puternic, va normaliza raportul dintre țesutul muscular și gras și, de asemenea, va face exerciții la o intensitate destul de mare, evitând în același timp instalarea rapidă a oboselii.
Fitness: nutriție pentru fete și femei
Adesea, pentru femei, scopul principal atunci când vizitează sala este. Este important să ne amintim că alimentația adecvată în timpul fitness-ului pentru pierderea în greutate nu implică în niciun caz restricții stricteși mai ales grevele foamei. Componentele cheie ale dietei atunci când faceți fitness sunt proteinele și carbohidrații. Foarte des, fetelor le este frică de carbohidrați atunci când slăbesc. Dar este necesar să înțelegem că acestea din urmă furnizează organismului energie și furnizează hrana creierului. Organismul stochează carbohidrații sub formă de glicogen, care se acumulează în celulele musculare și în ficat și se consumă în timpul sportului. Prin urmare, dacă există o deficiență a alimentelor cu carbohidrați în dietă, efectuarea cu drepturi depline antrenament intensiv devine problematic - rezerve de energie sunt repede epuizați și corpul obosește.
Nutriția în timpul fitnessului, chiar și în scopul de a pierde în greutate, poate fi nu numai sănătoasă, ci și cu adevărat gustoasă.
Să ne dăm seama care ar trebui să fie alimentația adecvată pentru fete atunci când fac fitness, permițându-le să profite la maximum de ele.
Veverițe
Este dificil să ne imaginăm nutriția sportivă fără prezența unei cantități suficiente de proteine în ea: aceste substanțe joacă rolul material de constructie pentru muschi. Prin urmare, dacă nu mănânci suficiente proteine, mușchii tăi nu vor putea deveni mai rezistenți și mai puternici. În plus, dacă faceți fitness pentru a pierde în greutate, este important să includeți proteine în dieta dvs.: procesul de ardere a grăsimilor este imposibil fără participarea proteinelor.
Nutriționiștii recomandă calcularea necesarului zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați atunci când faceți fitness folosind calculatoare speciale, pe baza greutății corporale, activitate fizicăși alți factori. Calculatoare similare sunt ușor de găsit pe internet, dar, în medie, nevoia de proteine, ca cel mai important „constructor de corp”, poate fi caracterizată după cum urmează: dacă activitatea de viață a unei persoane nu este asociată cu munca fizică grea, atunci corpul are nevoie de pentru a primi 1-1,2 grame de proteine din alimente la 1 kg de greutate. Adică, o persoană care cântărește 60 kg are nevoie în medie de 60-70 de grame de proteine pe zi, toate calculele ulterioare sunt efectuate ținând cont de corecțiile specifice pentru coeficienții de activitate.
- ouă;
- brânză, lapte, brânză de vaci și alte produse lactate;
- peşte;
- pasăre;
- carne cu conținut scăzut de grăsimi;
- fructe de mare;
- leguminoase
Se recomandă limitarea cât mai mult posibil a aportului de grăsimi animale. În același timp, nu poți înceta să mănânci alimente care conțin acizi grași polinesaturați sănătoși. Aceste substanțe sunt necesare pentru funcționarea completă a organismului, în special a sistemului cardiovascular.
Imediat înainte de exerciții fizice, ar trebui să evitați să consumați alimente care conțin grăsimi. Astfel de alimente sunt digerate lent și pot interfera semnificativ cu efectuarea completă a exercițiilor în timpul antrenamentului. Puteți citi mai multe despre cum să programați mai bine mesele înainte de exercițiu în articolul nostru.
Surse bune grăsimi polinesaturate:
- uleiuri vegetale (în special măsline, semințe de in, muștar, floarea soarelui, soia, arahide);
- îndrăzneț și semi-îndrăzneț pește de mare(de exemplu, somon, hering, păstrăv, ton).
Susanul conține, de asemenea, multe minerale și vitamine utile, nuc, migdale, spanac și alte verdețuri.
Carbohidrați
Nutriția fitness pentru pierderea în greutate trebuie să includă în mod necesar carbohidrați lenți (complexi), asigurând o aprovizionare uniformă de energie. Cei care decid să slăbească ar trebui să evite consumul de carbohidrați rapidi (simpli). În general, nutriționiștii recomandă fetelor care se antrenează pentru a pierde în greutate să consume carbohidrați lenți înainte de exercițiu, iar după efort, uneori este permisă o cantitate mică de carbohidrați rapizi. De exemplu, imediat după un antrenament, puteți bea un cocktail de proteine -carbohidrați cu o componentă predominant proteică, mai degrabă decât carbohidrați. Principalele puncte de nutriție după activitatea fizică sunt prezentate în articolul nostru.
Surse bune de carbohidrați lenți:
- cereale (în special, hrișcă);
- paste făcute din făină dură;
- legume;
- ciuperci;
- fructe „fără zahăr” (mere, citrice);
- fructe de pădure (de exemplu, cireșe).
Regimul de băut
Conformitatea este la fel de importantă ca și dieta. Pentru a preveni deshidratarea, este extrem de important să se asigure un aport suficient de lichide. Ar trebui să bei cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi. De asemenea, experții sfătuiesc adesea menținerea echilibrul apei. Astfel, în timpul antrenamentului intens, se recomandă să bei apă în porții mici, regulate (înghițituri).
Ar trebui să mănânci cu 1,5–2 ore înainte de antrenament: ai nevoie de carbohidrați lenți și proteine; Alimentele grase sunt interzise.
Dacă masa descrisă mai sus a lipsit, atunci cu 30 de minute înainte de oră puteți bea un shake proteic-carbohidrați.
În timpul antrenamentului, ai voie să bei înghițituri mici de apă la fiecare 15 minute.
Dacă scopul nu este doar să slăbești, atunci poți mânca imediat după antrenament, dar ai voie să nu mănânci mai mult de 100 de grame dintr-un produs care conține carbohidrați rapizi. De exemplu, puteți mânca o banană sau puteți bea un pahar cu suc de fructe.
O masă completă este permisă nu mai devreme de 2 ore după curs.
Este important de știut că, chiar dacă scopul principal al antrenamentului este slăbirea, postul din ajunul orelor de fitness este strict contraindicat.
Când creați un meniu individual, nu trebuie să uitați de echilibrul și varietatea acestuia. De asemenea, ar trebui să includeți produse care sunt procesate minim: ar trebui să renunțați la alimente procesate, fast-food și alimente rafinate. Se preferă preparatele simple, în special cele preparate la abur și la cuptor.
Fetele ar trebui să-și amintească că atunci când fac fitness (inclusiv pentru pierderea în greutate), baza succesului este. În același timp, trebuie să fii pregătit pentru faptul că efectul dietei și al antrenamentului nu este imediat vizibil. Cu toate acestea, datorită unei diete bine alese și pregătire adecvată puteți obține în curând rezultate de durată fără a vă afecta propria sănătate.
dieta , fitness ,
Și cele mai vizibile rezultate în a scăpa de excesul de greutate se poate realiza prin combinarea ambelor metode. Cu toate acestea, o dietă „obișnuită” și o dietă pentru pierderea în greutate prin activitate fizică sunt departe de a fi același lucru. Daca vrei sa "construiesti" corp perfect, atunci trebuie să respectați un plan de nutriție special și să nu limitați organismul în calorii sau elementele de care are nevoie.
Cum să alegi un mod de alimentare
Dieta de fitness pentru bărbați și femei este diferită. Pentru fetele care de obicei se angajează în primul rând în exerciții cardio și antrenamente pentru a-și „strânge” silueta, nutriționiștii sportivi sfătuiesc să consume mai mulți carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (aproximativ 50% din dieta totală) și, de asemenea, să nu uite că grăsimile, în special omega-3 acizi grași, - benefic pentru organism. Aportul mediu zilnic de grăsimi ar trebui să fie de cel puțin 20%, restul de 30% proteine.
Bărbații care doresc să obțină definirea și forța musculară ar trebui să acorde mai multă atenție aportului de proteine (până la 40% din total). norma zilnică) și carbohidrați - pentru pierderea în greutate merită să reduceți consumul lor la 35-40%, pentru creșterea în greutate - creșterea la 55%. Grăsimile sunt limitate la 20%, iar în timpul dezvoltării musculare active norma este de 25%.
Principala regulă a unei diete de fitness pentru pierderea în greutate este mese fracționate: de 4-5 ori pe zi, precum si mentinerea echilibrului hidric. Consumul suficient de apă afectează direct eficacitatea antrenamentului și starea corpului.
Pentru referință
Calculul normelor de consum de apă se efectuează individual conform formula speciala. De asemenea, ar trebui să bei apă conform unui anumit sistem pentru a preveni.
Exemplu de meniu de nutriție în zilele de antrenament
Mic dejun: La 15 minute după trezire, bea un pahar cu apă caldă, poate amestecată cu o jumătate de lingură de miere. După aproximativ o jumătate de oră - un preparat proteic (omletă fără unt, omletă cu roșii).
Prânz: pâine prăjită din cereale integrale cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau o porție mică de fulgi de ovăz/granola.
Cină: paste integrale sau hrișcă aburită (40-50 grame uscate), piept de pui sau pește roșu (100-150 grame), salată de legume. Gustare de după-amiază înainte de antrenament: 100 ml de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci cu adaos de fructe de pădure proaspete/neindulcite.
Gustare după antrenament: măr\portocale\jumătate de grapefruit. Cina: un mic cotlet de pui aburit sau o portie de peste alb slab cu o salata de legume verzi. Cu 1,5-2 ore înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi cu fibre.
Este important să rețineți că, dacă antrenamentul este programat pentru dimineața, trebuie să luați micul dejun nu mai devreme de 1,5 ore după încheierea acestuia. Dacă fitness-ul este programat pentru a doua jumătate a zilei, atunci este mai bine să luați prânzul cu 2-3 ore înainte, să mâncați o gustare de după-amiază cu o oră înainte de curs și cina cu 2 ore după. Ei bine, dacă vizitați sala seara târziu, este mai bine să luați cina în avans, nu este recomandat să mâncați după un antrenament târziu.
Exemplu de meniu în zilele fără antrenament
Mic dejun: un pahar cu apă cu miere după trezire. După 30 de minute: o porție de brânză de vaci cu fructe de pădure sau fulgi de cereale integrale cu bucăți de fructe proaspete și fructe de pădure.
Prânz: 100 ml iaurt natural fără umplutură, 100-150 grame fructe (cu excepția bananelor și strugurilor).
Cină: supa usoara de legume, o portie de orez brun sau salbatic\hrisca fiarta\naut la abur cu salata de legume si 100-150 de grame de pui sau peste alb.
Gustare de după-amiază: 50 de grame de nuci sau o porție mică de salată de morcovi cu ulei de măsline.
Cină: o portie de peste aburit cu legume sau o salata cu ton la conserva in suc propriu. Cu 1,5-2 ore înainte de culcare, puteți bea și chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu adaos de fibre și scorțișoară pentru gust.
Puteți diversifica meniul cu diverse variante de salate de legume și fructe, mâncăruri calde din cereale, supe, smoothie-uri și cocktail-uri din iaurt și fructe de pădure. Fani alimentatie sanatoasa Ei știu multe rețete de deserturi delicioase și sănătoase, care nu vor aduce decât să beneficieze silueta ta.
Important!
Pentru a menține o dietă sănătoasă, alimente precum zahărul rafinat, pâinea albă și produsele de patiserie, sosurile pe bază de maioneză, băuturile carbogazoase dulci, cârnații și fast-food-ul sunt inacceptabile.
Ce schimbări te așteaptă
Combinația unei diete de fitness va da aproape sigur rezultate tangibile în cel mai scurt timp posibil: corpul va deveni mai suplu și mai puternic, pielea va căpăta elasticitate și strălucire, iar starea de spirit se va îmbunătăți. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate bune, merită să distribuiți corect activitate fizicăși dezvoltă un meniu individual care va promova pierderea de grăsime și creșterea musculară.
ÎN formatori cu experiență vă va putea oferi toate sfaturile necesare cu privire la alimentaţie şi exerciții utile care sunt potrivite pentru tine. Aceștia vor putea alege pentru tine un program de antrenament astfel încât, alternând între exerciții de forță și exerciții cardio, nu doar să slăbești, ci și să-ți faci corpul sănătos și frumos.
Respectarea unui meniu săptămânal de fitness este important pentru a-ți atinge obiectivul - figura frumoasa. Fără o dietă sănătoasă, eforturile în sport vor fi zadarnice. Un rol special este acordat nutriției fitness pentru pierderea în greutate. Meniu de fitness pentru săptămâna pentru fete - aceasta este și o oportunitate de cumpărare frumos relief cifre. O dietă de fitness eficientă pentru slăbire, un meniu săptămânal pentru care vom avea în vedere mai jos, este o șansă de a te pune în formă în scurt timp.
Rezultatul pierderii în greutate depinde în proporție de 70% de ce alimente consumați și 30% de exerciții fizice. Arderea grăsimilor nu este afectată de numărul de calorii, ci de echilibrul de grăsimi, carbohidrați și proteine pe care le consumați și câte mese pe zi. CU dieta corecta rezultatul va fi rapid și de lungă durată. Ce alimente sunt potrivite pentru o dietă de fitness și cum să creezi un meniu aproximativ săptămânal de fitness pentru femei?
Caracteristicile nutriției fitness
Foto 1. Un meniu complet de fitness pentru o săptămână inclusiv carbohidrați complecși(paste, orez, dovlecel), proteine (ouă, carne) și fibre (morcovi, broccoli, verdeață)
Urmărirea unui meniu săptămânal de fitness este un element integral al câștigării unui corp frumos. Nutriția fitness pentru săptămână include toate substanțele necesare pentru a face corpul să se simtă confortabil. Meniul alimentar fitness pentru săptămâna, pe care îl vom analiza mai jos, este strict, dar eficient. Meniul de fitness pentru săptămâna include 1900 de calorii. Deci, caracteristicile generale ale regulilor de fitness includ:
- produse naturale;
- regim;
- interzicerea alimentelor grele ora serii;
- echilibrul apei;
- alimentație echilibrată înainte și după antrenament.
Produsele produse în mod natural sunt cheia frumosului corp tonifiatși o pârghie pentru îmbunătățirea sănătății organismului în ansamblu. Produsele naturale sunt imagine sănătoasă viaţă. Conservele și alimentele procesate de pe rafturile supermarketurilor nu sunt incluse în listă produse sanatoase.
Foto 2. Proteinele, carbohidrații lenți și un minim de grăsimi stau la baza unei diete de fitness.
Regimul presupune două puncte cheie: conținut caloric și nutriție pe oră. Chiar și pentru un bărbat mare care a decis să slăbească, 1900 de calorii pe zi sunt suficiente, dar pentru fete, 1300-1400 de calorii sunt considerate norma atunci când slăbesc. Mâncați mese mici de 3 până la 7 ori pe zi.
Mâncarea grea seara este tabu. Branza de vaci, mere, desert cu fructe cu putine calorii - da, cartofi prajiti - nu. Menținerea hidratată este un element al unei diete alimentare sănătoase. Aprovizionarea cu apă a organismului în timpul sportului ajută la menținerea microelementelor benefice în organism.
Senzație de letargie, iritabilitate, gură uscată și greutate care nu scade când cursuri regulate fitnessul indică lipsa apei. Menține echilibrul lichidelor din corp și bea apă mai des, cel puțin câteva înghițituri.
Înainte de antrenament, nu mâncați cel puțin 2-3 ore pentru a pierde în greutate. Dacă doriți să luați o gustare, mâncați fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale. După antrenament, se recomandă să luați o gustare imediat și apoi să postați 2-3 ore.
Conținutul caloric al dietei este de 60-70% din valoarea zilnică. Deci, dacă o fată are 1250 de calorii, atunci pe o dietă de fitness i se recomandă să consume 875.
Foto 3. Conformitate regim de băut crește eficacitatea unei diete de fitness.
Produse pentru dieta
Produsele potrivite- cheia rezultatelor tale rapide. Alimentele dulci și grase nu sunt recomandate. Ce alte principii ar trebui să urmezi pentru a pierde în greutate?
Dacă doriți să urmați o dietă de fitness timp de 2 săptămâni sau mai mult, includeți utilizarea complexelor multivitaminice pentru ca organismul să nu sufere de lipsa de vitamine.
Foto 4. Complexele de vitamine care conțin fier, calciu, zinc, fosfor și cobalt sunt necesare pentru a preveni deficiența de vitamine în timpul dietei.
Nutriția fitness pentru o săptămână se bazează pe trei piloni: grăsimi, carbohidrați și proteine. Componentele trebuie să fie în echilibru. Dacă le folosești corect, nu vei simți foame, deși acest lucru este normal atunci când îți schimbi dieta.
Afirmația că carbohidrații sunt dăunători sănătății și frumuseții este fundamental greșită. Dar nutriția de fitness folosește carbohidrați lenți mai degrabă decât rapid. Ele creează o senzație de sațietate și datorită acestui fapt mâncăm mai puține alimente.
Carbohidrații lenți sunt orezul, hrișca, fulgii de ovăz, cerealele de mei, pastele din cereale integrale, pâinea de secară. Mâncați carbohidrați lenți dimineața și uneori la prânz pentru a nu suferi de foame.
Foto 5. Produse care conțin carbohidrați lenți: leguminoase, cartofi, orez, porumb, pâine și paste integrale, fulgi de ovăz
Dacă te antrenezi în sală, atunci adăugarea de proteine în dieta ta va afecta ușurarea mușchilor. Principalele alimente proteice: pui, pește, carne slabă, ouă, lapte și brânză de vaci.
Este important să consumi grăsimi în timpul unei diete de fitness. Doza de grăsime este de câteva linguri de ulei vegetal, sau 30 de grame. nuci
Foto 6. Produse proteice: carne de vita si pui, peste, branza tare, oua, lactate, leguminoase.
S-ar putea să fiți interesat și de:
Exemplu de meniu pentru săptămână
Un exemplu de meniu de fitness pentru o săptămână conține 5 mese pe zi. Sunt permise înlocuiri de rețete, dar nu în detrimentul conținutului de calorii.
Luni:
- Dimineața: omletă, fulgi de ovăz, pahar de suc proaspăt stors;
- Gustare: măr, 2 linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- Gustare de după-amiază: 100 gr. piept de pui, orez cu legume înăbușite;
- Gustare: iaurt, salata de legume;
- Seara: 100 gr. peste slab, 1 para coapta.
- Dimineața: 1 portocală, orz perlat, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
- Gustare: 100 gr. brânză de vaci cu stafide;
- Gustare de după-amiază: 100 gr. orez cu o bucată de carne de vită slabă;
- Gustare: tarate, salata de legume;
- Seara: 100 gr. file de pui, porumb fiert.
- Dimineata: 100 gr. musli cu iaurt, 1 mar;
- Gustare: salata de fructe cu branza de vaci;
- Gustare de după-amiază: legume înăbușite, 100 gr. peste slab, 1 portocala;
- Gustare: 2 mere;
- Seara: salata de legume, leguminoase fierte.
- Dimineata: 2 ouă fierte, suc proaspăt;
- Gustare: 100 gr. orez fiert, salată de legume;
- Gustare de după-amiază: 1 măr, 100 gr. piept de pui;
- Gustare: salata de fructe cu iaurt degresat;
- Seara: 100 gr. carne slabă de vită, o bucată de pâine de secară.
- Dimineața: hrișcă, 2 ouă;
- Gustare: 1 banană, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
- Gustare de după-amiază: salată de legume, 100 gr. orez;
- Gustare: 30 gr. nuci, 2 mere;
- Seara: legume fierte, 100 gr. pește slab.
- Dimineața: un pahar de lapte, 2 ouă fierte;
- Gustare: iaurt, 1 banană;
- Gustare de după-amiază: 100 gr. orez, 200 ml suc;
- Gustare: o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi copți la cuptor;
- Seara: salata de fructe, iaurt.
Duminică:
- Dimineața: omletă, 200 ml suc;
- Gustare: 1 banană, 100 gr. orez;
- Gustare de după-amiază: 100 gr. piept de pui, o porție de paste din grâu dur;
- Gustare: iaurt, 1 mar;
- Seara: 100 gr. carne slabă de vită, 1 piersică.
Foto 7. O cantitate mica de nuci iti vor completa bine alimentatia, deoarece contin grasimi sanatoase
Când vă schimbați meniul de fitness, este recomandat să numărați caloriile și să nu adăugați alimente grase. Puteți suplimenta meniul de fitness timp de o săptămână, ale cărui rețete am trecut în revistă, cu preparatele de mai jos. Respectați această dietă zilnică timp de 2-3 săptămâni.
| Mic dejun | Prânz | Cină | Gustare de după-amiază | Cină | |
| Lun |
|
|
|
|
|
| W |
|
|
|
|
|
| mier |
|
|
|
|
|
| joi |
|
|
|
|
|
| vineri |
|
|
|
|
|
| sat |
|
|
|
|
|
| Soare |
|
|
|
|
|
Tabelul prezintă o versiune alternativă a unei diete de fitness săptămânale.
Retete de dieta fitness
Dieta de fitness, meniul săptămânal pentru care am trecut în revistă, îți va permite să slăbești până la 6 kg din excesul de greutate. Meniul de alimente fitness pentru saptamana este o combinatie de sanatos si mâncăruri delicioase. Pentru ca dieta de fitness, meniul pentru o săptămână pe care l-am trecut în revistă, să devină nu un test pentru voi, ci un divertisment, vă invităm să pregătiți preparate delicioase și sănătoase.
O omleta cu creveti va fi un mic dejun hranitor, dupa care nu vei mai avea pofta de mancare mult timp. Setul de produse este minim, dar beneficiile sunt colosale. Dacă nu aveți creveți la îndemână, atunci orice alte produse din fructe de mare vor profita de varietatea de alimente din supermarketuri și piețe.
Ingrediente:
- 2 oua;
- 100 ml lapte;
- 6 creveți fierți;
- sare si piper dupa gust.
Bateți laptele și ouăle și adăugați condimente la ele. Turnați amestecul într-un vas pentru cuptorul cu microunde sau cuptor și adăugați creveții. Coaceți până când este gata (10-15 minute).
Un smoothie este un cocktail nebun de vitamine. Fă-l din orice legume și fructe, totuși, recomandăm să folosești fructe de pădure.
Foto 8. Smoothi-urile pot fi făcute din fructe (kiwi, piersici, banane) sau fructe de pădure (căpșuni).
Ingrediente:
- 1 banană;
- 100 ml lapte;
- o mână de fructe de pădure preferate.
Amestecă ingredientele folosind un blender. Serviți atât cald, cât și rece.
Chiar și o vinaigretă obișnuită este luată în considerare preparat dietetic. Folosește această rețetă de salată în meniul tău de fitness pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.
Foto 9. Vinaigretă din sfeclă, morcovi, castraveți, mazăre și ulei de floarea soarelui.
Ingrediente:
- 1 sfeclă;
- 1 morcov;
- 100 gr. leguminoase;
- 6 linguri de mazăre verde;
- 1 castravete murat;
- Ulei de masline dupa gust.
Se fierbe sfecla și morcovii și se taie cubulețe. Tăiați castravetele în bucăți mici. Se amestecă ingredientele, se adaugă ulei de măsline, piper și sare după gust.
Dietă și regim de antrenament pentru cursuri de fitness
Regimul de nutriție fitness pentru o săptămână în timpul perioadei de antrenament este împărțit în trei etape: alimentație înainte, în timpul și după antrenament.
Foto 10. O gustare de legume din roșii, porumb și verdeață între antrenamente te va ajuta să obții mai repede o silueta tonifiată.
Mesele înainte de antrenament includ proteine și carbohidrați maxim și fără grăsimi. Proteinele sunt necesare pentru a menține mușchii plini de energie în timpul antrenamentului, deoarece proteinele sunt cele care le furnizează aminoacizi. Suplimentează mesele de dinaintea antrenamentului cu ceai negru, care mobilizează grăsimea și organismul le folosește drept combustibil.
Bea mai multe lichide în timpul antrenamentului. Dacă ești obosit după exerciții, ești deshidratat. Bea apă băuturi pentru sport sau sucuri. Citricele proaspete sunt o opțiune ideală.
Principalul avantaj al nutriției fitness este eficacitatea sa și faptul că este o dietă „plină”. Postul în acest mod nu amenință, iar arderea grăsimilor are loc din cauza intense pregătire fizică.
După curs, luați o gustare în primele 20 de minute. Dacă nu mănânci nimic, vei arde grăsime, dar nu vei câștiga mușchi. Este de preferat să mănânci o porție de carbohidrați lenți sau să te bucuri de un shake de proteine. Elimina grasimile. De asemenea, nu este recomandat să mănânci carne după un antrenament. Evitați cofeina cu 2 ore înainte și după antrenament.
Video: Meniul de fitness pentru săptămână
Evaluează acest articol:
Evaluare medie: 3,67 din 5.
Evaluat de: 6 cititori.
Dieta fitness nu este o modalitate nouă de a arde grăsimi și de a construi corp frumos. Acesta este un sistem îmbunătățit cu o abordare integrată pentru a rezolva problema excesului de greutate. Pentru femei și bărbați care sunt în drum spre silueta ideala, fitness este într-un mod grozav atinge rezultatul dorit.
Regulile unei diete de fitness pentru pierderea în greutate sunt indisolubil legate de antrenamentul în sala de sport.
Menținerea unui echilibru al alimentației adecvate și sănătoase cu activitatea fizică dă rezultate excelente în procesul de ardere a grăsimilor. Activități zilnice cu un antrenor sau realizat independent în Sală de gimnastică unde este multă lume. Comunicarea cu oameni asemănători ajută la muncă, vă permite să împărtășiți impresii și succes atins. Antrenamentul la domiciliu este inferior ca eficiență față de antrenamentul cu un antrenor calificat.
Respectarea regulilor și regimului nutrițional al unei diete de fitness asigură obținerea unor rezultate înalte din antrenamentul fizic. Se recomanda consumul de multe calorii, 1300-1800 pe zi. Ar trebui să mănânci de 5 ori pe zi, controlând dimensiunea vaselor. În același timp, femeile nu se renunță la carbohidrați, carne sau preparate din peste
Oh. O dietă de fitness oferă o gamă de alimente și determină timpul necesar pentru a mânca. Ar trebui să mănânci bine cu 2 ore înainte de activitatea fizică. Carbohidrații și proteinele rezultate vor oferi organismului energia de care are nevoie pentru a funcționa exerciţii fizice . În timpul activității fizice, cel puțin două-trei înghițituri la fiecare 15-20 de minute. Consumul suficient de lichid permite organismului să realizeze ardere eficientă
grăsime în timpul antrenamentului.
Produse autorizate O dietă de fitness necesită un control strict asupra sistemului nutrițional. Pentru ardere rapidă grăsimile necesare în timpul activității fizice cantitate optima
carbohidrați și proteine. „Carbohidrații lenți” sunt cei mai potriviți în acest scop. Ele sunt numite lente pentru rata lor scăzută de absorbție de către organism. Procesarea lentă asigură o aprovizionare uniformă și pe termen lung a energiei necesare în timpul orelor de fitness. Senzația de plenitudine durează 3-4 ore. Veverițele se joacă rol important pentru construirea si consolidarea.
tesut muscular În timpul activității fizice active sunt implicate toate grupele musculare. Se încălzesc și „lucrează” în timp ce efectuează exercițiile. După exerciții fizice, aminoacizii și proteinele sunt necesare pentru a întări țesutul muscular. Dacă nu este furnizat suficient, mușchii după antrenament nu se întăresc, ci mai degrabă slăbesc.
În acest caz, alimentația necorespunzătoare poate duce la distrofie musculară.
O dietă de fitness pentru pierderea în greutate necesită atenție și control, mai ales atunci când consumi grăsimi. Nu le puteți exclude din dieta dvs., dar este mai bine să le alegeți. Acestea servesc la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, participă la diviziunea celulară, promovează elasticitatea țesuturilor și asigură funcționarea normală a sistemului endocrin și a sistemului nervos central.
Deși apa nu este un produs alimentar, ea ocupă un loc important în lupta împotriva excesului de greutate. Pur filtrat sau apă minerală
- Fără gaze, elimină toxinele din organism și produsele de descompunere a grăsimilor și proteinelor. Apa saturează și celulele cu oxigen, fără de care formarea celulelor sănătoase și a unei siluete tonifiate este imposibilă. Lista produselor de bază recomandate de nutriționiști și antrenori profesioniști pentru o bună nutriție în timpul fitnessului:
- Lapte degresat, brânză de vaci, smântână, iaurt; maro și, și fulgi de ovăz. Puteți completa meniul cu alte cereale;
- , unii antrenori recomandă utilizarea numai a proteinelor;
- Sucuri de fructe, fructe de pădure, legume proaspăt stoarse și;
- Carne si pasare fara grasime. Se poate fierbe, tocana, uneori coace;
- Peștele și fructele de mare trebuie incluse în dietă împreună cu carnea;
- Nuci;
- numai nerafinat și de înaltă calitate (, floarea soarelui);
- Fructe proaspete, fructe de padure, legume si ierburi de sezon.
Pe lângă cele recomandate, dieta fitness determină alimente care trebuie excluse din meniul zilnic. Pentru a arde rapid grăsimea acumulată, ar trebui să eliminați din dietă alimentele și felurile de mâncare care contribuie la creșterea în greutate în exces.
În primul rând, acestea sunt afumate, picante și prăjite, deserturi și produse de patiserie dulci, fast-food. Se recomandă să nu folosiți alimente procesate și să limitați consumul de cartofi. Este mai bine să vă gătiți propria mâncare din ingrediente proaspete.
Meniu pentru saptamana Principalul avantaj al sistemului nutrițional nu este doar eficacitatea acestuia, ci și faptul că este o dietă „plină”. Postul în acest mod nu amenință, iar procesul de ardere a grăsimilor are loc prin antrenament fizic intens. Exemplu de meniu
timp de o săptămână pentru femei și fete este după cum urmează:
- luni
- Mic dejun: portocale sau apă, iaurt;
- Al doilea mic dejun: până la 20% grăsime, smoothie de fructe de pădure;
- Prânz: tocană de vițel, roșii, ardei dulce;
- Gustare de după-amiază: brânză de vaci, piersici, pâine integrală;
Cina: carne fiarta, fasole fiarta sau porumb
- marţi
- Mic dejun: orez cu caise si nuci uscate, 2 veverite, 2 prune;
- Al doilea mic dejun: piersici, 30 gr. brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi;
- Pranz: orez cu legume, file de curcan fiert sau aburit;
Cina: peste aburit, salata verde, pere sau.
- miercuri
- Mic dejun: omletă la tigaie fără ulei, smoothie de legume, cu apă;
- Al doilea mic dejun: paine integrala, salata verde, rosii, branza de vaci;
- Prânz: curcan fiert, orez la abur, măr;
- Gustare de după-amiază: un pahar de suc de legume, 1 lingură. lingură de tărâțe de ovăz;
Cina: o bucată de somon copt cu ardei dulce și lămâie.
- joi
- Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu nuci si fructe de padure;
- Al doilea mic dejun: orez fiert, mere;
- Pranz: pui fiert, salata de legume, piersici;
- Gustare de după-amiază: iaurt, fructe de pădure sau fructe;
Cina: pui la cuptor, legume la gratar, pere.
- vineri
- Mic dejun: terci de hrișcă cu apă, omletă aburită, suc de legume;
- Al doilea mic dejun: iaurt, o mână de zmeură și migdale;
- Pranz: Pui inabusit cu ceapa si ardei, salata de mere si morcovi;
- Gustare de după-amiază: iaurt, cartofi copți;
Cina: salata de legume, creveti fierti.
sâmbătă
- Mic dejun: ouă la abur, terci de hrișcă cu apă;
- Al doilea mic dejun: cartofi copți, verdeață;
- Pranz: orez fiert, peste copt, legume;
- Gustare de după-amiază: iaurt, o mână de cireșe și nuci;
- Cina: vițel la cuptor cu ierburi, legume proaspete.
Rețete pentru o alimentație corectă și sănătoasă
În procesul de ardere a grăsimilor, alimentația adecvată este element important. O dietă de fitness presupune o activitate fizică intensă, iar organismul trebuie să aibă suficientă forță pentru a efectua exercițiile. sunt simple și pregătirea nu este dificilă pentru majoritatea femeilor.
Omletă cu proteine
Pentru a face o omletă, puteți folosi ouă întregi sau doar albușurile. Laptele poate fi înlocuit cu bulion de legume sau apă fiartă. Pentru a pregăti o omletă, bateți 3 ouă și jumătate de pahar de lapte cu sare. Amestecul rezultat se pune într-o formă unsă și se pune pe un suport pentru aburi. În modul de abur, vasul este gătit timp de 20 de minute. După timpul specificat, omleta finită este așezată pe o farfurie și completată cu ierburi și legume proaspete, dacă se dorește.
Pește fiert
Rețetele de pește implică de obicei coacerea, prăjirea sau sărarea peștelui. Peștele fiert în apă cu sare pare prea blând și fără gust. Pentru a spori gustul și pofta de mâncare, adăugați foi de dafin, verde sau ceapa, morcovi și ierburi. Hering, macrou, somon roz, somon, merluciu, pollock etc. sunt potrivite pentru gătit. Carcasa trebuie curățată bine și eviscerată, tăiată în porții. Puneți bucățile de pește în apă clocotită și gătiți până se înmoaie. Timpul de gătire depinde de tipul de pește. Macroul și heringul vor fi gătite în 7 minute, somonul în 15, iar bucățile de merluciu sunt gătite în 35 de minute. Ca garnitură se servesc cartofii fierți sau copți și orezul la abur. Mâncarea trebuie completată cu legume și ierburi proaspete.
- Vă recomandăm să citiți:
Astfel încât o dietă de fitness să ducă doar la arderea grăsimilor și kilogramele în plus, dar nu a provocat creșterea mușchilor, nu trebuie să mâncați nimic timp de 2 ore înainte și după antrenament. Se recomandă să consumați o masă bogată în proteine la 2 ore după exercițiu.
O senzație de letargie, iritabilitate, gură uscată și greutate care nu scade în timpul exercițiilor regulate indică lipsa apei.
Ar trebui să menții hidroechilibrul în organism și să bei apă mai des, măcar câteva înghițituri. Oricând disconfort
O dietă de fitness nu va da rezultate imediate. Se recunoaște pierderea în greutate de câteva kilograme pe săptămână rezultat bun arderea excesului de calorii și grăsimi. Înainte de a începe o dietă, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. În special pentru persoanele care suferă de boli în care activitatea fizică intensă este contraindicată.
