Antrenament zilnic acasă pentru a pierde în greutate. Cum să slăbești cu exerciții fizice

Există situații în viață când trebuie să slăbești rapid. De exemplu, trebuie să revii în formă pentru a purta costumul sau rochia preferată de sărbători. În acest caz, nu te poți descurca fără o activitate fizică intensă. Acest articol vă va prezenta mai multe exerciții din care să alegeți. pierdere rapidă în greutate, datorită căruia veți reseta supraponderali in scurt timp.

În primul rând, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie nu numai să exersați mult, ci și să faceți imagine sănătoasă viaţă. Faptul este că, odată cu o creștere bruscă a activității fizice obișnuite, corpul pornește modul de conservare a energiei și la început refuză să ardă grăsimea acumulată. În schimb, pofta de mâncare crește. Prin urmare, în acest moment este important să cheltuiți mai multă energie decât să consumați. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă limitați în mâncare și să respectați cu strictețe regulile. Dar, de asemenea, nu puteți exagera, altfel corpul va activa funcțiile de protecție și, în general, va înceta să risipească energie. Te vei simți letargic și lipsit de forță. Pentru a preveni acest lucru, dieta trebuie să fie bine echilibrată. Este necesar să consumați proteine, carbohidrați, alimente fibroase, dar limitați cantitatea de grăsimi.

Al doilea sfat se referă la inițiala starea fizică. Dacă până în acest moment nu ați făcut mișcare, trebuie să treceți treptat la un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate. La urma urmei, sub încărcături intense, corpul lucrează pentru uzură, iar sistemul tău cardiovascular poate eșua din obișnuință. Puteți trece la aceste exerciții numai după ce vă obișnuiți treptat corpul activitati fizice, este important să se realizeze absența dificultății de respirație. Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați asupra dvs. cu o sarcină care crește treptat timp de 1-2 luni. Cel mai bine ar fi să începi cu mers rapid, înot, jogging.

Trebuie să faci mișcare în fiecare zi, iar durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 1 oră. Arderea grăsimilor în exces începe după 20-30 de minute de efort, după ce organismul folosește toți carbohidrații din rezervă. Se dovedește că cu cât consumați mai mulți carbohidrați în ziua antrenamentului - pâine, paste, zahăr - cu atât mai mult trebuie să vă antrenați. De aceea oricare dieta sportiva include mai multe proteine.

Exerciții eficiente pentru pierderea rapidă în greutate

Cea mai rapidă modalitate de a pierde în greutate este antrenamentul cardio, în timpul căruia te miști activ timp de 10-15 minute, apoi te odihnești un minut, apoi continui în același ritm. O astfel de pregătire face sistemul cardiovascular iar plămânii lucrează la limita capacităților lor, așa că arderea grăsimilor continuă ceva timp după terminarea cursurilor.

Printre diversitate exerciţii fizice cu exerciții cardio, cele mai interesante și eficiente pentru arderea caloriilor sunt următoarele:

• Cursuri pe . În clubul de fitness, alegerea lor este uriașă: o bicicletă, o bandă de alergare, un stepper, o eliptică și un aparat cardio cu vâsle.
• Aerobicul pe pas este o alternativă excelentă la alergarea pe scări. Cursurile pot fi desfășurate într-un stil de dans și sub, ajustând gradul de încărcare cu înălțimea treptei.
• Dansul poate deveni nu numai într-un mod eficient arderea grăsimilor, dar și divertisment grozav.
• Antrenament pe săritori - pilon sau cizme elastice. În timpul orelor, toate grupele musculare sunt implicate, metabolismul este activat. În plus, ai și ocazia de a te distra.

În timpul unor astfel de antrenamente și chiar și după acestea, arsurile apar de la 500 la 700 kcal, atunci când doar sarcinile de putere vă permit să ardeți 250 kcal.

În același timp, activitățile rapide trebuie diluate cu altele mai calme pentru câteva minute. exerciții de forță. Prin urmare, mai jos vă vom aduce în atenție câteva dintre cele mai eficiente dintre ele, care vizează arderea grăsimilor în zonele cu probleme - pe stomac și picioare.

Exerciții pentru a pierde rapid grăsimea de pe abdomen

Pe baza antrenamentului abdominal, exercițiile pentru pierderea grăsimii abdominale vor ajuta rapid la eliminarea grăsimii din această zonă cu probleme:

Exerciții pentru a pierde rapid în greutate în picioare

Dintre numeroasele exerciții pentru picioare și șolduri, le vom considera pe cele mai eficiente care vă permit să corectați rapid relieful și să eliminați centimetri în plus din această parte a corpului.

1. Genuflexiuni. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale. Împreună-ți mâinile și îndoaie coatele în fața pieptului, astfel încât să nu interfereze cu tine. Ne așezăm adânc și ne ridicăm, ținând spatele drept. Repetați de la 10 la 50 de ori, în funcție de nivelul dvs. de antrenament.

2. Fante. Stați drept, cu picioarele împreună. Să facem piciorul drept fă un pas adânc înainte și coboară-te paralel cu podeaua. Ne ridicăm la pozitia de pornire. Efectuați de 10-15 ori pentru fiecare picior.

3. Ascensoare:

Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă

Pe lângă exercițiile de mai sus pentru abdomen și picioare, vom acorda o atenție deosebită exercițiilor cardio, care pot fi efectuate cu ușurință în afara pereților centrului de fitness. Da, pentru activități stradale Alergarea, ciclismul, urcatul scărilor sunt perfecte. Dacă doriți să faceți exerciții în timp ce stați acasă, atunci o mașină de exercițiu dovedită de mult timp, cu multe variante ale exercițiului este coarda de sărit. Metode de bază de a efectua sărituri pentru pierderea intensivă în greutate.

Problemele excesului de greutate pentru umanitatea de astăzi sunt mai relevante ca niciodată. Orice bărbat sau femeie care se confruntă cu astfel de probleme nu renunță și încearcă să găsească o cale de ieșire. Unele folosesc diete stricte, unii pur și simplu reduc porțiile de mâncare și sunt cei care se angajează în exerciții fizice. Dar, în ambele cazuri, nu este suficient să faceți un singur lucru - este necesar să aveți un impact cuprinzător asupra propriul corp iar corpul, adică să mănânce corect și să facă exerciții fizice.

Dacă cineva este speriat de simplul gând că va trebui să se încordeze, atunci ar trebui să înțeleagă că nimic nu este dat degeaba, trebuie să lupți pentru asta. Și nu trebuie să fie greu. Nu este nevoie să mergi la centrele de fitness, complexe sportive sau săli de sport pentru a vă îmbunătăți aspect. Este suficient să faci un anumit set de exerciții în fiecare zi pentru a arde excesul de grăsime acasă și totul va fi bine.

Un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă trebuie folosit împreună cu o alimentație adecvată. Cel mai bine este să limitați aportul de alimente cu carbohidrați (reduceți-l de la 55 la 35%), care sunt chiar depunerile de sub piele, și nu alimentele grase, așa cum cred mulți în mod eronat.

Proteinele, dimpotrivă, este mai bine să-și crească cantitatea din dietă cu 50% (ceva ca o dietă cu proteine). Cu o astfel de distribuție a substanțelor organice în alimente, un set de exerciții se va manifesta la maximum - strat de grasime vor fi arși, iar mușchii corpului vor fi hrăniți și întăriți.

Este de remarcat faptul că exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate acasă sunt împărțite în funcție de părțile corpului. De obicei pentru abdomen și coapse Mai mult exces de greutate decât, de exemplu, pentru brațe. Prin urmare, exercițiile pentru aceste părți ale corpului vor fi descrise mai întâi.

Înainte de partea principală a complexului, este necesar să vă încălziți - alergând timp de 15 minute sau tot felul de leagăne, mișcări circulare în diferite părți corpuri.

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

nr 1. Răsucire.

Întindeți-vă pe podea pe spate, cu mâinile în spatele capului, coatele în lateral, partea inferioară a spatelui apăsată ferm pe podea. Rupe spatele capului și partea de sus omoplații de pe podea, întinzându-vă bărbia înainte și în sus. Efectuați 4 seturi de 20-25 de repetări.

nr. 2. Flexia trunchiului.

Poziția de pornire este exact aceeași ca pentru răsucire, dar gleznele trebuie să fie clar fixate (cereți ajutorul partenerului, plasați-le sub un obiect). Îndoiți-vă complet trunchiul, ducând coatele la genunchi. Faceți 3 seturi de 20 de repetări. Exercitiul poate fi completat prin intoarcerea trunchiului in lateral dupa ridicarea corpului - se vor lucra simultan muschii dreptului abdominal si oblici.

nr. 3. Piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe spate.

Întindeți-vă pe spate, ținând ferm un suport solid în spatele capului - va acționa ca o contragreutate. Îndoiți ușor picioarele articulațiile genunchiului, fixați-le și ridicați-le deasupra podelei cu 5 cm. Aceasta este poziția de pornire. După aceasta, trebuie să ridicați picioarele la o înălțime de aproximativ 50-60 cm de podea, apoi să le coborâți în poziția de pornire (nu atingeți podeaua). Faceți 3 seturi de 15-17 repetări.

nr. 4. Îndoirile laterale cu greutăți.

Luați o greutate într-una dintre mâini (o ganteră, dacă aveți una; o sticlă de apă de cinci litri sau altceva la îndemână), stați drept, cu picioarele apropiate unul de celălalt, puneți mâna liberă în spatele capului. Îndoiți-vă în lateral cu o greutate, apoi executați panta asemanatoareîn sens invers. Este necesar să faceți până la 20 de înclinări. Apoi schimbați poziția mâinilor și repetați exercițiul. Doar 2 seturi de 20 de repetări pentru fiecare parte.

Exerciții pentru fese și coapse

nr 1. Genuflexiuni.

Efectuați o ghemuire până când coapsa este paralelă cu podeaua sau la câțiva centimetri sub această poziție, în timp ce trebuie să monitorizați unghiul dintre piciorul inferior și coapsă - ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. După aceea, efectuați ridicarea. Repetați de 20 – 25 de ori în 4 abordări.

Nu este nevoie să urmăriți cantitatea, este mai bine să urmăriți tehnica corecta, este mult mai important. De asemenea, puteți crește exercițiul la 6 abordări, din care fiecare 2 sunt efectuate cu îngust, mediu și cadru larg Stop. Acest lucru va asigura o mai bună dezvoltare a șoldurilor și feselor.

nr. 2. Ridică picioarele drepte înainte și în lateral.

Selectați un picior de susținere, stați pe el, fixându-vă genunchiul. Ridică-ți piciorul de lucru înainte, trăgându-ți degetele de la picioare. Nu îndoiți piciorul de sprijin când ridicați piciorul de lucru. Coborâți muncitorul fără a-l așeza pe podea. Repetați de 20 de ori pentru fiecare picior în 2 seturi. Același lucru ar trebui făcut cu același număr de repetări și abordări atunci când ridicați picioarele în lateral.

nr. 3. Balagă-ți picioarele înapoi.

Odihnește-ți mâinile pe o masă, pat sau alt mobilier (poți folosi un perete) și balansează-ți picioarele înapoi. În timpul leagănului, piciorul nu trebuie să fie drept, dimpotrivă, trebuie să se îndoaie la genunchi. Acest lucru va oferi tensiune și întindere. 2 seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior.

nr. 4. Creșterea vițelului.

Stați pe o platformă joasă (înălțime 5 - 7 cm - un bloc, o pătură bine împăturită), așezându-vă picioarele unul lângă celălalt. Efectuați o ridicare a degetului de la picioare, țineți apăsat o secundă în punctul de sus și coborâți. Faceți 3 - 4 seturi a câte 25 de repetări fiecare.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

nr 1. Hiperextensii pe podea.

Întinde-te pe podea, cu brațele în sus. Efectuați ridicarea simultană mâna dreaptăși piciorul stâng – de 15 ori. Faceți același lucru pentru părțile opuse. După aceea, ridicați simultan ambele brațe și picioare – de 15 ori. Toate acestea sunt doar o abordare. Numărul total 2 – 3.

nr. 2. Înclinații cu greutăți.

Picioare într-o poziție largă. Luați greutatea cu ambele mâini și aplecați-vă înainte, ajungând cu mâinile pe podea. În acest caz, spatele trebuie să fie arcuit, nu îndoit. 2 seturi de 20 de pante.

Brațe, piept și spate

nr 1. Brațe bucle cu greutăți.

Stai drept, spatele drept. Luați o greutate în mână și efectuați 20 de aplecări fără a îndepărta cotul de corp. Schimbați poziția mâinilor. Repeta. Completați 2 abordări în total.

nr. 2. Îndreptându-ți brațele din spatele capului.

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Luați o greutate în mâini și puneți-o deasupra capului. Îndoiți-vă brațele în spatele capului (coatele îndreptate în sus), îndreptați-vă brațele. 2 seturi de 15-20 de ori.

nr. 3. Flotări.

Puteți face flotări de pe podea, pat sau altă piesă de mobilier - totul depinde de dificultate (cu cât este mai jos, cu atât mai dificil). Faceți 15 – 20 de flotări în 3 seturi. Dacă nu știi să faci flotări, atunci...

nr. 4. Flexie-extensie a bratelor in sprijin din spate.

Așezați mâinile pe spătarul scaunului, puneți picioarele pe pat sau lăsați-le pe podea (așa este mai ușor) și coborâți-vă cât mai jos. Apoi ridică-ți trunchiul îndreptând brațele. Repetați de 20 de ori. Doar 2 abordări.

Video cu un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă

5 Evaluare: 5 din 5 (3 voturi)

Cu stima, Vladimir Manerov

Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.

Pentru a-ți menține constant corpul în formă, este necesar să mergi la un club de fitness? Cu doar câțiva ani în urmă răspunsul la această întrebare ar fi fost un da răsunător, dar astăzi totul mai multe persoane refuză să mergi la centrele de fitness și să alegi fitness acasă (exerciții de slăbire acasă). De regulă, există mai multe motive pentru aceasta:

• În primul rând, economisirea de bani. Un abonament la un club de fitness nu este o plăcere ieftină.
• În al doilea rând, economisirea de timp. Chiar dacă clubul de fitness este situat în apropierea casei tale, tot va trebui să petreci ceva timp pe drum.
• În al treilea rând, disponibilitatea inventarului. Tot ce aveți nevoie pentru fitness acasă poate fi achiziționat în orice oraș.
• În al patrulea rând, disponibilitatea informațiilor. Pe internet găsești cu ușurință exerciții pentru slăbit, un complex pentru acasă etc., dar există și un dezavantaj. O mulțime de informații pe tema fitness-ului nu sunt de încredere. Prin urmare, în acest articol vom analiza modalități eficiente de a pierde în greutate acasă.

Un set de exerciții pentru fitness acasă

Baza unui program de fitness independent o constituie exercițiile fără greutăți, iar în sălile de sport se lucrează în principal cu greutăți suplimentare (gantere, expansoare, bare pentru corp etc.). Dacă scopul tău este să slăbești și să menții tonusul muscular, nu trebuie să folosești echipamente de exerciții la modă, este suficient să faci exerciții acasă, folosind un set de exerciții care vizează nu numai arderea grăsimilor, ci și întărirea mușchilor.

Cursurile de fitness ar trebui să înceapă cu o încălzire. În primele cinci minute, trebuie să alternați între alergarea obișnuită și săritul cu coarda. Aceste exerciții sunt urmate de ridicări rapide ale genunchilor și genuflexiuni cu sărituri. Este important să le executați corect: întindeți-vă picioarele în lateral și lăsați-vă ghemuit. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Împingeți cu picioarele și săriți, ridicând brațele, apoi reveniți la ghemuit. După douăzeci de sărituri te poți odihni.

Ultimele cinci minute sunt dedicate alergării cu tocuri, precum și abdomenului. Pentru a realiza efect maxim, este necesar să se efectueze mai multe repetări. Efectuați exerciții cu gamă completă de mișcare.

Exerciții pentru toate grupele musculare

Un complex de cinci zile ar trebui să includă antrenarea tuturor grupelor musculare. Pentru a-ți întări spatele, trebuie să faci flotări de pe perete de 10 ori și de la podea de 5 ori. După aceasta, ar trebui să efectuați și să stați timp de 2-3 minute, crescând treptat timpul la cinci. Acest exercițiu vă va strânge perfect abdomenul inferior și vă va lucra abdomenul. Aceasta este urmată de răsucire laturi diferite pe care este indicat să o execute pe un fitball. Asigurați-vă că pelvisul nu cade în jos pentru a nu muta sarcina. Răsucirea trebuie făcută pentru 15-20 de repetări.

Acest lucru este urmat de ghemuiri de 15-20 de ori și lungi în poziție în picioare. Datorită lor te poți întări muschiul fesierși-ți pompa picioarele. Acest complex se execută și în patru labe, care trebuie efectuat de 20-25 de ori.

Pentru a-ți întări brațele, vei avea nevoie de gantere de 1 kg. Primul exercițiu are ca scop lucrarea bicepsului. Coatele trebuie apăsate în lateral, corpul nemișcat. Ideea este să îndoiți și să vă îndreptați brațele. Efectuați de 10-25 de ori.

Întărim tricepsul astfel: ridicăm brațele coborâte în spatele capului și le îndoim la coate. Efectuăm acest exercițiu de 15 ori.

De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi?

Pentru a scăpa de excesul de greutate, organismul trebuie să ardă cât mai multe calorii. Antrenorii profesioniști recomandă să slăbești acasă de cinci ori pe săptămână, inclusiv exerciții de forță și cardio.

Pe lângă fitnessul acasă, trebuie să includeți jogging-ul în programul dvs. aer curat, exercițiu pe o bicicletă de exerciții, bandă de alergare, schi, scandinavă și mers normal, înot. Aceste antrenamente cardio te vor ajuta să slăbești și să-ți tonifiezi silueta.

Cât timp trebuie să te antrenezi pentru a obține rezultate?

Ne-am dat deja seama că vom avea două tipuri de antrenament: forță și cardio. Fiecare dintre ele necesită concentrare și efort.

Antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră. De exemplu, 7 minute sunt petrecute frământând articulațiile, urmate de alergare sau alte exerciții cardio timp de 25 de minute. La sfârșit, trebuie să petreceți cinci minute întinzându-se. Aceasta este o opțiune pentru a face antrenament cardio, dar puteți folosi oricare alta. Amintiți-vă că timpul minim de antrenament este de 30 de minute, maximul este de o oră.

Complexul energetic durează cel puțin 45 de minute și nu mai mult de o oră și jumătate. Timpul de odihnă dintre seturi și exerciții depinde de dvs program de instruire. Mai des complex de locuințe exercițiile fizice pentru pierderea în greutate includ odihna între repetări de cel mult 45 de secunde și între exerciții - nu mai mult de un minut și jumătate.

Inventar

În funcție de cât de bogată este alegerea ta echipament sportiv, utilitatea programului dvs. de antrenament va depinde. Este imposibil să plasați mai multe aparate de exercițiu simultan acasă, așa că trebuie să decideți ce fel de echipament va trebui să cumpărați. Dacă alegeți alergarea, înotul sau mersul pe jos ca exercițiu cardio, atunci nu ar trebui să cumpărați biciclete de fitness sau benzi de alergare. În schimb, puteți plasa în siguranță echipamentul pentru exerciții de forță.

Dacă vă este convenabil să efectuați antrenamente de ardere a grăsimilor acasă, atunci trebuie să cumpărați banda de alergare sau o bicicletă de exerciții. Prețurile lor, desigur, nu sunt mici, dar un abonament la un centru de fitness va costa totuși mai mult. Dacă nu sunteți pregătit să investiți o sumă mare în echipamente scumpe, vă sfătuim să cumpărați o mașină cardio cu buget redus - o coardă de sărit. Beneficiile sale sunt nu mai puțin decât cele ale unei benzi de alergare și costă de câteva ori mai puțin. Am aranjat echipamentul pentru antrenamentul cardio, acum să trecem la antrenamentul de forță.

Exercițiile fizice pentru slăbit acasă, pe lângă echipamentul cardio, implică următoarele echipamente:

• Două gantere. Este mai bine dacă sunt pliabile, astfel încât să puteți regla cu ușurință greutatea suplimentară. Greutatea fiecărei gantere când este complet asamblată nu depășește 5 kg.
• Greutăți cu velcro. Cu ele, exercițiile fizice pentru slăbit în abdomen și coapse vor fi mult mai eficiente.
• Covoraș de cauciuc. Este util pentru exerciții în poziție culcat, de exemplu, pentru pomparea mușchilor abdominali.
• Fitball. Orice set de cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate nu este complet fără antrenament pe acest minunat simulator. Este o minge mare din cauciuc rezistent. Trebuie să alegi un fitball în funcție de înălțimea ta, altfel nu va avea niciun efect din antrenamentul tău.

Cum să creezi un program de antrenament pentru cursurile de fitness acasă?

Am menționat deja că există o mulțime de programe de formare de calitate scăzută pe Internet. Pentru a distinge un program de fitness bun de unul prost și pentru a învăța cum să creați unul singur, trebuie să cunoașteți câteva principii care alcătuiesc un program de fitness acasă:

1. ÎN complex de antrenament ar trebui să includă exerciții de mare repetare și statice. Primele sunt efectuate de 15 ori într-o singură abordare. Exerciții statice care vizează contractarea mușchilor pentru o anumită perioadă de timp.
2. Fiecare grupa musculara ar trebui antrenat o dată pe săptămână.
3. Odihna între exerciții nu trebuie să depășească două minute.
4. Odihnește-te între abordări - nu mai mult de 45 de secunde.

Acestea sunt cele patru principii de bază care stau la baza unui bun program de antrenament de fitness acasă.

Trebuie remarcat faptul că toate programele de antrenament de forță pot fi împărțite în două grupuri: antrenament în circuit și split.

Antrenamentul pe circuit

Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu pot fi efectuate într-un sistem circular, adică fără odihnă între exerciții. De exemplu, circuitul tău de antrenament este format din cinci exerciții. Finalizezi primul exercițiu și treci imediat la al doilea (fără odihnă), apoi la al treilea și așa mai departe până când le termini pe toate cinci. După aceea te odihnești 2-3 minute și treci printr-o altă rundă de exerciții. Programul de antrenament poate consta din 3-5 ture.

Ce exerciții ar trebui incluse în circuitul de antrenament?

Acestea pot fi exerciții de acasă, cum ar fi genuflexiuni, flotări, lungi, abdomene, etc. Este foarte important ca fiecare să vizeze un grup de mușchi diferit.

Program împărțit

Spre deosebire de antrenament în circuit, programul split oferă odihnă între abordări. De exemplu, astăzi trebuie să efectuați un complex care lucrează mușchii abdomenului, brațelor și Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați trei exerciții pentru fiecare zonă și să faceți 20 de repetări.

Mai întâi trebuie să efectuați un set de exerciții pentru fesieri, apoi să vă odihniți timp de 45 de secunde și să faceți un alt set din același exercițiu. După ce finalizați trei seturi de un exercițiu, trebuie să faceți o pauză (un minut și jumătate până la două minute) și să continuați. pentru acasă) conform programului split are ca scop în primul rând menținerea mușchilor în tonus. Pentru a scăpa de excesul de greutate, acest program trebuie completat cu antrenament cardio. Amintește-ți mereu asta!

Să rezumam

Acum știi cum să-ți structurezi corect antrenamentele de acasă și ce exerciții fizice să slăbești acasă să le selectezi pentru programul tău de antrenament. Ține minte asta figura buna depinde de antrenament doar 50% a doua jumătate a succesului aparține alimentației adecvate.

Salutare tuturor, articolul de astăzi îl vom dedica exercițiilor pentru pierderea în greutate acasă. Bineînțeles că poți merge la Sală de gimnasticăși efectuați acolo tot felul de exerciții cu o mreană și gantere, alergați pe o bandă de alergare sau „călărește” o bicicletă de exerciții. Dar ce ar trebui să facă cei care nu au acces la o asemenea frumusețe precum o sală de sport. Pentru ei le-am dedicat acest articol și, din moment ce îl citiți, probabil că nu aveți ocazia să vizitați o sală de sport. Prin urmare, citiți cu atenție și amintiți-vă tot ce scriem.

Mai jos am enumerat șapte pentru tine. exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă, toate sunt ușor de învățat și majoritatea nu necesită echipamente suplimentare. Doar două dintre ele vor necesita o minge suedeză, dar dacă nu ai una, poți sări peste aceste exerciții sau să găsești o alternativă la această minge.

Desigur, o parte integrantă a procesului de pierdere în greutate este alimentație adecvată care va promova construirea musculară și arderea grăsime subcutanată. Dar despre nutriție vom vorbi puțin mai jos, dar deocamdată vom urmări și ne vom aminti exercițiile.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă

Ei bine, ești gata de antrenament? Dacă da, atunci amintiți-vă câteva reguli care trebuie respectate:

• antrenează-te de 3 – 4 ori pe săptămână;
• efectuați toate exercițiile unul după altul fără a vă odihni între ele;
• nu beți apă în timpul antrenamentului;
• nu faceți pauze lungi între abordări;
• incearca sa urmezi tehnica si sa faci exercitiile eficient;
• adăugați alergarea la aceste exerciții. Alergați de 1 – 2 ori pe săptămână în cel mai apropiat parc sau stadion.

Deci, să începem cu primul exercițiu.

Nituire

Exercițiul va face mușchii abdominali să lucreze. Întinde-te pe spate, ridică-ți ușor picioarele și brațele (A), aceasta va fi poziția ta de pornire. Următoarea mișcare va fi să vă ridicați picioarele și trunchiul în sus, în timp ce încercați să vă atingeți picioarele cu mâinile (B).

În acest exercițiu, mai ales la început, principalul lucru este să nu te grăbești, să o faci sub control și să te cobori cât mai încet în poziția de pornire. Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu și treceți la următorul.

Dă-te înapoi

Un exercițiu destul de dificil, dar extrem de eficient. Stai într-o poziție culcat (A), apoi împinge-ți picioarele și fesele în sus cu toată puterea (B). Împingeți-vă cât de sus puteți. Dacă, la început, nu reușiți bine, nu disperați, faceți tot ce puteți, „Moscova nu a fost construită într-o zi”.


Este indicat să efectuați 10 repetări ale acestui exercițiu.

Genuflexiuni cu sarituri

Acest lucru este foarte exercițiu bun pentru a pierde în greutate pe picioare acasă. Genuflexiuni obișnuite, la prima vedere, dar cu o singură nuanță. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului (A), ghemuiți-vă ca și cum ați face genuflexiuni obișnuite pe care le-ați făcut la școală (B), dar nu vă ridicați, ci săriți în sus și cât de sus poți (CU). Mâinile ar trebui să fie în spatele capului în orice moment.


Faceți acest exercițiu de 10 ori și, fără odihnă, treceți la următorul.

Întorsături

Din nou exerciții abdominale. Așează-te pe fund, înclină-ți ușor spatele, ține-ți brațele în fața ta și ridică-ți picioarele de pe podea și ține-le suspendate (A). În timp ce rămâneți în această poziție, rotiți-vă trunchiul la dreapta (B) și apoi la stânga (C) și reveniți la poziția inițială. Ai făcut o singură repetare.


Faceți 15 repetări ale acestui exercițiu și începeți următorul.

Sărind pe un teren mai înalt

Veți avea nevoie de un scaun sau scaun joase. Așează-l în fața ta, la o distanță de 30 - 40 de centimetri (A), sari pe el, încercând să nu balansezi prea mult brațele (B). Coborâți înapoi la poziția de pornire.


Faceți 10 dintre aceste sărituri.

Barcă cu minge

Acum este timpul pentru exerciții cu o minge suedeză. Prima este o barcă. Întindeți-vă pe burtă, sprijiniți-vă coatele pe podea și țineți mingea între picioare, îndoindu-le la genunchi (A), aceasta este poziția de pornire. Acum ridicăm picioarele împreună cu mingea cât mai sus posibil (B), simțim cum funcționează fesele și ischiochimbiolarele.


Completați 10 repetări.

Strângerea mingii

Încă un exercițiu cu mingea. Stai în poziție culcat, cu picioarele aruncate peste mingea suedeză, astfel încât tibiei să fie pe ea, nu picioarele (A). Apoi începeți să răsuciți mingea spre dvs. cu picioarele, ridicând șoldurile și fesele în sus (B). Mergeți cât de sus puteți și apoi reveniți încet la poziția inițială (A).


Faceți cât mai multe repetări. Apoi odihnește-te câteva minute și repetă toate exercițiile de la început. Aceasta este doar o mică parte din exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate acasă, există mai multe număr mare, iar despre ele vom vorbi în articolele următoare.

Între timp, să vorbim puțin despre nutriție.

Nutriție pentru pierderea în greutate

Cu siguranţă, activitate fizică, Aceasta mod grozav păstrează-ți silueta în stare excelentă, dar dacă le adaugi o nutriție adecvată, atunci procesul de slăbire va fi rapid și, cel mai important, eficient pentru tine. Nu trebuie să ții la o dietă infernală, să te înfometezi sau, mai rău, să iei o pastilă pe care ai văzut-o în „Magazin pe canapea”.

Vrei să adaugi varietate antrenamentelor tale? Atunci pentru tine. Totul despre exercițiile de slăbire cu fitball în acest articol.

Sarcina ta principală este să reducă consumul de tot felul de chifle, ciocolată, zahăr, fast-food, în general, trebuie să elimini complet „carbohidrații răi” din dieta ta. În loc de toate acestea, începeți să mâncați fulgi de ovăz, hrișcă sau alt terci. În loc de dulciuri, mâncați fructe, începeți să mâncați mai multe legume. Se fierbe carnea la abur, la grătar sau la cuptor. Bea cât mai multă apă. Apa îți accelerează metabolismul, permițând alimentelor să fie digerate mai repede.

***
Acestea sunt exercițiile și sfaturile simple pe care le poți urma pentru a pierde cu ușurință excesul de greutate, fără a depune mult efort. Antrenează-te, mănâncă corect și vei reuși.

Ți-a plăcut antrenamentul?

Da, foc🔥!Nu a transpirat 😒

Exercitiile sunt discutabile din punct de vedere al sanatatii, in special exercitiile de smuls nu le-as recomanda persoanelor care nu sunt tinere sau au probleme cu sistemul musculo-scheletic. Eu însumi nu aș face exercițiile prezentate, cu excepția celor cu fitball, întrucât am o singură coloană.

Câte calorii sunt arse într-un antrenament?

Sunt abia in a 2-a zi de a face aceste exercitii si inca nu stiu rezultatul saptamanii, va trimit rezultatul dar mananc ce vreau am 8 ani si am 31 kg .Vreau sa slabesc 3 kg. Am cântare, dacă trebuie să știi.

După ce am născut, sunt acum în formă) Am găsit un sistem foarte tare de exerciții pentru mine. Se numeste " Mamă zveltă" A fost dezvoltat de Irina Turchinskaya. Există deja rezultate) îi citesc și cartea „ Viață nouă V corp perfect" Se vorbeste si despre mancare)

Nu mă consider prea gras. Dar despre talie frumoasa Eu doar visam. Și îmi doresc foarte mult să fiu slăbită și frumoasă, astfel încât silueta mea să provoace admirație. Pentru distrugere kilogramele în plus Făceam constant exerciții și ținem dietă. Rezultatul a fost, dar abia sesizabil. Și apoi totul a revenit din nou. O prietenă i-a recomandat acest corset, după care este înnebunită. M-am hotarat sa incerc si eu cand l-am citit recenzii pozitive de aici waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. L-am comandat online și l-am folosit într-o săptămână. Am fost uimit pentru că fără efort deosebit, am putut să-mi schimb semnificativ silueta. Și ceea ce m-a frapat cel mai mult este faptul că folosirea unui corset (mulțumită unui special efect de seră) Am început să reduc grăsimea corporală pe laturi. Este imposibil de exprimat în cuvinte. Trebuie să încerci asta pentru tine. Cumpărați doar din magazinul oficial.

Exercițiile sunt bune, le-am încercat, dar mai trebuie să adaug o dietă. De obicei mănânc proteine, deși uneori mă poate deranja constipația. Ca opțiune, există regulamine. Îmi place că gustul este plăcut și că îl poți bea atât pentru constipație, cât și ca măsură preventivă. În general, așa slăbesc.

Vreau sa slabesc 5-7 kg si nu pot sa slabesc, m-am ingrasat mult dupa a patra nastere, dar dupa ce am ingrasat doi ani am inceput sa slabesc conform programului -60, am facut exercitii pe internet cu Anna Kukurina am slabit 12 kg in 7 luni, dar apoi, din pacate, mi-au revenit durerile de spate, am nevoie de cursuri mai simple pe ale tale le-am gasit, par eficiente, dupa ce o fac de o luna o sa fac scrie rezultatele.

Mulțumesc, altfel doar că dieta dă mici complicații. Prima dată când am slăbit, în principiu a fost un rezultat, dar acum am probleme cu scaunul. Sper că exercițiile își fac treaba. Dar aș dori să recomand direct un laxativ. Ei bine, mi-a plăcut foarte mult, pentru că știu că mulți oameni care țin dietă se confruntă cu asta. Se numeste regulamina, am dizolvat pliculetul in apa, a iesit atat de gustoasa portocala, doua bucati si dupa aceea am avut un scaun. De asemenea, poate îmbunătăți digestia se mai numește și „fitness” pentru intestine (pe cutie). Dar deocamdată voi încerca cu exerciții)

Vă mulțumim pentru o colecție atât de detaliată de exerciții. M-au interesat în special exercițiile cu fitball. Cu siguranță o voi încerca. Pentru mine, în general, pentru a slăbi, trebuie să mă țin atât de sport, cât și de o dietă strictă. De asemenea, am grijă să fac o curățare intestinală. Există un enterosorbent bun pe care îl folosesc întotdeauna în astfel de cazuri - Enterosgel. Va elimina toate lucrurile urâte din corp. Și apoi, în procesul de pierdere în greutate, acneea de pe față nu va ieși. Veți fi de acord că acest lucru este foarte important! Altfel, așa cum era înainte, dacă slăbești, vei slăbi, dar toată fața ta era acoperită de acnee și totul pentru că nu ți-ai curățat intestinele la timp.

În mod ciudat, la început sunt puncte care sunt oarecum confuze, 3-4 antrenamente pe săptămână nu vor funcționa imediat, corpul are nevoie de recuperare și abia după ce organismul începe să se recupereze rapid poți crește numărul de ședințe, în al doilea rând, nu bea apă în timpul antrenamentului, încetează răspândirea Acest mit este posibil și necesar, exact cât cere organismul, asta s-a dovedit de mult. Pauza dintre abordări ar trebui să aibă loc până când ritmul cardiac scade la 100 de bătăi, altfel a doua abordare va fi extrem de dificilă, dar în ceea ce privește alergarea, da, sunt de acord, de 1-2 ori pe săptămână zile individuale de la antrenament

multumesc pentru exercitii. Tot ce rămâne este să găsești o dietă potrivită. Per total, cred că va fi un rezultat bun

Multumesc, voi incerca Sanatate si mult succes tuturor!

Anna, te rog spune-mi de unde să cumpăr Lida maxim?

Exercițiile tale sunt o prostie totală! Unele dintre exercițiile pe care le-ați sugerat sunt dificil de efectuat. iar pentru o persoană supraponderală, astfel de exerciții vor deveni disponibile numai atunci când pierde în greutate.

Degeaba spui că o mătușă de 100 kg nu va putea face astfel de exerciții, am cântărit 112 și am făcut mai multe, am alergat și m-am antrenat mai bine decât niște oameni slabi. și articolul este bun, principalul lucru este dorința!

Am fost implicat în sport toată viața, voi fi sincer, aceste exerciții sunt dificile pentru începătorii nepregătiți, mai ales primul pe abdomen. Și exercițiul cu sărituri, cel de-al doilea este o prostie, nu vei ieși niciodată dintr-o poziție ca tras sau va funcționa, dar nu într-o astfel de poziție

Vă rog să-mi spuneți, dacă urmați o anumită dietă, cât de importantă este și este necesară curățarea intestinelor? Pentru că am citit că acest lucru ar trebui făcut atunci când țin dietă. Laxativele obișnuite precum Lavacol sunt potrivite pentru asta?

Toate aceste exerciții îmi sunt familiare. Mă antrenez în sală de jumătate de an și arăt grozav, toată lumea a început să mă complimenteze))) Sunt în buna dispozitie Plec de la sala, sfatul meu: renunta la orice faina, miscare + dieta cu proteine

Desigur, exercițiile prezentate în articol nu sunt potrivite pentru acele fete a căror greutate depășește 100 de kilograme. Dacă ai fost diagnosticat cu un anumit grad de obezitate, atunci mai întâi trebuie să ai grijă de dieta ta și să faci doar exerciții ușoare. exercițiu aerobic, de exemplu, faceți o plimbare sau cumpărați o bandă de alergare și mergeți pe ea într-un ritm lent. Eu personal am o situație complet diferită. Nu pot să mă numesc gras, dar un oarecare exces de kilograme în plus m-a supărat încă din copilărie. Acum vreo șase luni cântărim 63 de kilograme cu o înălțime de 163 de centimetri. Adică surplusul de greutate a fost de aproximativ 10 kilograme. Am decis să-mi iau silueta în serios, deoarece vara era aproape, iar toată lumea vrea să arate bine pe plajă. Nu am urmat nicio dietă, doar am trecut la alimentatie sanatoasa. Am scăpat de opt kilograme și mi-am dat seama că trebuie să fac și activitate fizică. Nu pot merge la sală, așa că am început să caut exerciții pe internet și ca urmare am dat peste acest set de exerciții. Pot spune că după o lună de antrenament am slăbit cinci kilograme. Dar cel mai important este că mușchii au devenit mai tonifiați și a apărut relieful siluetei. Principalul lucru este să nu fii leneș și apoi figura frumoasa asigurate pentru tine.

• Spune-mi, ce ai mâncat, ce ai slăbit și ai făcut aceste exerciții o dată pe săptămână sau le-ai făcut pe ale tale?

Crezi că o doamnă de o sută de kilograme este capabilă să efectueze aceste exerciții?))))) Concedează-ți antrenorul!

Pentru ca întreaga zi să fie reușită, trebuie să începi dimineața cu ceva plăcut - de exemplu, zâmbind la propria ta reflexie în oglindă. Dar ce să faci dacă „imaginea” nu este plăcută, pliurile de grăsime sunt vizibile cu ochiul liber și nu există bani, timp sau dorință de a merge la sală?

Ar fi o soluție excelentă gimnastica usoara pentru pierderea în greutate, care nu va dura mult timp, dar vă va permite să vă „strângeți” silueta, să o faceți mai subțire și mai îngrijită. Ce exerciții sunt cele mai eficiente, cum să le efectuezi și ce reguli să reții la antrenament? Acest lucru va fi discutat în continuare.

Ce trebuie să știi despre o astfel de gimnastică

Antrenori în diferite țări ei dezbat activ care gimnastică este cea mai bună pentru a pierde în greutate: unii susțin că trebuie să te antrenezi cel puțin o oră, alții se concentrează pe cardio sau antrenament de forta. Cu toate acestea, complexul prezentat diferă de programele populare în mai multe moduri avantaje:

Dacă aveți boli cronice ale articulațiilor, inimii, diabet zaharat sau obezitate ridicată, consultați un medic înainte de a începe antrenamentul. Dacă nu vă simțiți bine, reduceți intensitatea antrenamentului sau anulați-l.

Vă rugăm să rețineți că complexul trebuie efectuat regulat:în acest caz, mușchii vor deveni mai rezistenți, mai puternici, dar nu mai proeminenti (fără efectul unui corp „pompat”). Țesut adipos se va „dizolva” treptat (deoarece este necesară energie pentru a hrăni mușchii chiar și în repaus).

Pentru a asigura beneficii maxime de pe urma cursurilor dvs., urmați acești pași simpli: recomandări.În primul rând, ajustați-vă dieta: reduceți cantitatea de grăsimi, alimente dulci sau prăjite. Adăugați mai multe proteine ​​și verdețuri în dieta dvs. Bea cel puțin doi litri de apă.

Este important să faci mișcare în fiecare zi, doar în weekend poți face un răsfăț. Alege timpul pentru antrenament în funcție de programul tău, dar nu mai devreme de patruzeci de minute după masă și nu mai târziu de jumătate de oră înainte de aceasta. Încercați să nu mâncați în exces după antrenament.

Începeți cu minimul numărul de repetări și abia apoi adăugați treptat încărcare.

De unde să începi gimnastica pentru pierderea în greutate

Pentru ca exercițiile să fie benefice și să nu provoace răni, este necesar să se încălzească mușchii înainte de a efectua exercițiile. Pentru a face acest lucru, faceți o încălzire. Durează trei până la cinci minute, dar vă permite să vă pregătiți mușchii pentru o muncă intensă.

Exercițiul „Heron”

Păstrându-ți postura dreaptă, mergi într-un singur loc. Ridicați genunchii mai sus, iar brațele, îndoite la coate, ar trebui să se miște liber și activ. Privirea este îndreptată înainte. Faceți 60-100 de pași.

"Val"

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile pe burtă. Strângeți mușchii abdominali (în timp ce apăsați pe ei cu palmele), apoi relaxați-vă. Repetați de 20-30 de ori.

Leagănări viguroase ale brațelor

Alternativ: o mână merge înainte, cealaltă înapoi, apoi întinde brațele în lateral. În același timp, nu uitați să vă mențineți postura. Repetați leagănele de 15-20 de ori pe fiecare mână.

Se înclină

Stai drept, cu mâinile pe talie. Îndoiți-vă în lateral, apoi înainte și înapoi: de 15-20 de ori în fiecare direcție.

Cea mai bună gimnastică pentru pierderea în greutate

Mulți oameni cred că este cel mai eficient exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate, dar puteți efectua exercițiile în orice moment al zilei. Principalul lucru este să faceți o pauză între antrenament și mese și, de asemenea, să obțineți bucurie musculară de la fiecare mișcare.

Gimnastica pentru pierderea in greutate pe stomac si laterale

Exercițiul nr. 1

Întindeți-vă pe podea pe spate, strângeți-vă palmele la ceafă. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, odihniți-vă pe podea. În timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului, încercând să ajungeți la genunchi cu coatele. În punctul de sus, fixați poziția timp de două până la trei secunde și coborâți încet în timp ce inhalați. De 30-45 de ori în 2-3 abordări.

Exercițiul nr. 2

Așezați-vă pe o bancă sau un scaun, cu mâinile pe centură sau prinse la ceafă. Întoarceți-vă în lateral, vă puteți apleca puțin în lateral. Repetați de 30-50 de ori, 2-3 abordări.

Exercițiul nr. 3

Întindeți-vă pe podea, apăsați zona lombară împotriva ei. Îndoaie genunchii și coatele, punând palmele în spatele capului. Inspirând, ridicați pelvisul, capul, brațele și umerii. În punctul de sus, înghețați, în timp ce expirați, relaxați-vă încet și coborâți-vă. De 30-45 de ori în 2-3 abordări.

Gimnastica eficienta pentru pierderea in greutate pe picioare

Fânturi

Faceți un pas lung înainte cu fiecare picior pe rând, îndoindu-l la genunchi și transferând greutatea corpului pe piciorul din față. Rețineți că coapsa acestui picior trebuie să fie paralelă cu podeaua. De 30-60 de ori pe fiecare picior pentru 2-3 abordări.

Fante laterale

Stai drept, ține-ți picioarele împreună. Alternativ, fă un pas larg în lateral, ghemuindu-te și încercând să ajungi la podea cu palmele.

Plie

Un exercițiu care vă va ajuta să vă îngrijiți șoldurile. Stați drept, aduceți-vă călcâiele împreună și întoarceți-vă degetele de la picioare cât mai largi posibil. Așezați-vă încet (genunchii îndreptați spre părțile laterale), menținând o postură dreaptă.

Gimnastica pentru slăbirea feselor acasă

Genuflexiuni

Din poziție în picioare, coboară încet pelvisul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. După aceasta, reveniți la poziția inițială. Repetați de 40-80 de ori.

Podul fesieri

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea și întindeți-vă brațele drept de-a lungul trunchiului. Strângând mușchii abdominali și fesieri, ridicați pelvisul până când stomacul și picioarele formează o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde și coborâți încet. De 15-30 de ori în 2-3 abordări.

Tragere în sus

Întindeți-vă pe spate, strângeți un genunchi cu mâinile, trageți-l spre piept. Rămâneți în această poziție o jumătate de minut. Efectuați de 10-12 ori pe fiecare picior (în 1-2 abordări).

Gimnastica pentru spate si brate

Flotări inverse

Pentru a vă lucra tricepsul, faceți flotări inverse: Așezați mâinile pe bancă și degetele de la picioare pe un perete sau alt suport. Coborâți încet trunchiul îndoind brațele. Repetați de 20-40 de ori pentru 2-3 abordări.

Trageri paralele

Pune-te în patru picioare. Îndreptați încet un braț și piciorul opus, extinzându-le într-o linie dreaptă. În punctul de sus, fixați poziția timp de un minut și jumătate. Repetați de zece ori.

„Steaua” sărind

Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Sari batand din palme deasupra capului si desfacand picioarele larg. Repetați de 30-60 de ori pentru 2-3 abordări.

Pentru ca o astfel de gimnastică pentru pierderea rapidă în greutate să aducă rezultate, finalizați fiecare sesiune cârlig. Cel mai bine este să efectuați exerciții de întindere: aplecări lente înainte cu palmele atingând podeaua, ipostaze statice care întind o anumită grupă musculară. Acest lucru vă va calma mușchii și vă va restabili ritmul cardiac.

Gimnastica acasă pentru pierderea în greutate - recenzii

Crin:

„Mare complex! Am început cu exerciții abdominale și am adăugat treptat pe toate celelalte. Mă simt subțire, există lejeritate în corpul meu! Iar cântarul arată un fir de plumb de 4 kg pe lună.”

Inna:

„De mult caut gimnastica pentru lenesi, care ar fi eficienta pentru slabit. Acest complex a strâns perfect mușchii în doar o jumătate de oră antrenamente zilnice. În două luni am slăbit 8 kg.”

Evgenia:

„Un complex simplu care poate fi efectuat la un moment dat, sau dimineața și seara. În șapte săptămâni – minus șase kilograme.”

„Fac aceste exerciții doar de două săptămâni, dar am observat deja cum mi s-au întărit mușchii abdominali și s-au strâns puțin coapsele. Iar cântarul arăta un fir de plumb de 3 kg.”

Elena:

„Începând cu astfel de exerciții dimineața, mă reîncarc literalmente cu energie pentru ziua! Plumburile sunt, de asemenea, plăcute - în trei luni s-au „pierdut” 8 kg.

Gimnastica pentru pierderea in greutate - video

Dacă mai doriți să adăugați câteva exerciții la lista de mai sus, acordați atenție complexului prezentat în videoclipul de mai jos. Făcând-o, te va face mândru abdomen plat, șolduri zvelte și o siluetă tonifiată. Trainerul nu numai că vă arată exercițiile în sine, ci vă spune și cum să le executați corect.

Pentru a avea o siluetă impecabilă, nu trebuie să-ți faci fundul în sală: doar efectuează în mod regulat un set simplu de exerciții acasă și poți da corpului tău forma ideală.

Ați încercat exerciții acasă pentru pierderea în greutate? Ce exerciții vă plac cel mai mult? Ce rezultate ai obținut? Împărtășește-ți rezultatele în comentarii!