Foame sălbatică a doua zi după antrenament. De ce vrei cu adevărat să mănânci după un antrenament?

Mulți oameni se plâng că, după antrenament, sunt chinuiți de foamea severă, dar cred că dacă mănânci, atunci toate eforturile tale se vor duce la scurgere. Ce să fac? Mi s-a întâmplat și mie când am fost la sală înainte să înțeleg alimentația.

Regula nr. 1 pentru toți cei care pierd în greutate: Începeți să faceți sport și să vă antrenați atunci când v-ați stabilit dieta și calitatea nutriției.

Fără aceasta, îți vei pierde doar energia, nervii, timpul și banii. Dacă după antrenament îți este foarte foame, faci ceva greșit, pentru că... la abordarea corectă apetitul își va reaminti nu mai devreme după 40 - 90 de minute.

Permiteți-mi să vă reamintesc și cum să mâncați corect înainte și după orele de fitness: trebuie să mâncați cu 2 ore înainte ( recepție obișnuită alimente cu carbohidrați complecși), iar imediat după antrenament (30-40 de minute) – proteine ​​(brânză de vaci, carne fiartă).

Diferența dintre foamea adevărată și apetitul normal este că îți este foame, dar nu observi slăbiciune.

Cauzele foamei după exerciții fizice și cum să le evitați

• Motivul #1. Antrenament pe stomacul gol. Acest lucru este practicat mai ales de cei care fac exercitii fizice dimineata, imediat dupa munca, si de cei care cred ca vor slabi mai repede astfel. Nu există nimic util pentru a pierde în greutate în această opinie și, dimpotrivă, este dăunător. Deci, dacă mergi la alergat dimineața, atunci măcar corpul tău nu a primit mâncare timp de 8-10 ore, dacă după muncă, atunci trec 4-6 ore. Mușchii lucrează din rezervele de glicogen (aceasta este un aport de glucoză), grăsimea se consumă din aproximativ 20 de minute de antrenament. Dar până în acest moment, rezervele de glicogen sunt deja minime, iar în timpul antrenamentului organismul începe să experimenteze o lipsă de glucoză și, în cele din urmă, te va forța să reînnoiești rezervele de carbohidrați, nu cu alimente dietetice, ci cu dulciuri în exces. Ce să fac? Trebuie să mănânci înainte de antrenament. Dacă te antrenezi dimineața, sucul de fructe va fi cea mai bună și mai rapidă sursă de carbohidrați. Este mai bine dacă este suc de fructe proaspăt stors - se digeră cât mai repede posibil și oferă o porție de glucoză. Dacă orele sunt programate după muncă, atunci terciul și fructele bogate în carbohidrați (banane, de exemplu) sunt potrivite. Încearcă, găsește ce ți se potrivește cel mai bine.
• Motivul #2. Antrenamentul este prea lung. Acest lucru îi amenință pe cei care studiază mai mult de 1,5 ore. Pentru a pierde în greutate, este necesar un antrenament de intensitate moderată, moment în care organismul „ard” grăsimea. Dar și carbohidrații „ard” împreună cu ei. Astfel, după un antrenament lung, organismul are nevoie de completarea nu numai cu carbohidrați, ci și grăsimi. Ce să fac? Mănâncă o gustare la mijlocul antrenamentului. Fructele dulci, alimentele sportive și băuturile speciale vor fi de folos.
• Motivul #3. Antrenament cu aer rece. Acestea includ cursuri la temperaturi de +10...+15 grade, precum și în piscină. Cu ei, energia este cheltuită nu numai pentru mișcare, ci și pentru menținerea temperaturii corpului, adică pentru a se încălzi. Prin urmare, după înotări lungi, simțim o nevoie puternică de alimente grase și bogate în calorii, care sunt concepute pentru a reface grăsime subcutanată, petrecut în timpul antrenamentului. Ce să fac? Îmbrăcați-vă cu căldură. Când temperatura scade aer curat purtați o pălărie, jachetă caldă și mănuși. Și nu prelungiți antrenamentele în piscină mai mult de 30 de minute.
• Motivul nr. 4. Prea mult antrenament intens. Cu cât ritmul cardiac și sarcina sunt mai mari, cu atât rezervele de glicogen vor fi cheltuite mai mult și mai repede, desigur, iar grăsimile vor fi „arse”, dar vor fi mai mulți carbohidrați. Prin urmare, după o perioadă scurtă de timp, veți ajunge cu o situație similară cu motivul nr. 1 - rezultatul este o lipsă de glucoză, foame severă și poftă de dulciuri. Ce să fac? Cunoaște-ți limitele. 1-1,5 oră de formare intensitate medie – ideal pentru pierderea în greutate. Dar dacă chiar vrei să „dai totul”, ia fructe cu tine la o gustare și, după antrenament, mănâncă brânză de vaci sau o bucată de carne fiartă.

Shutterstock.com

1. Învață să deosebești o dorință psihologică de a mânca de una fiziologică. În zilele de antrenament, avem tendința să ne răsfăț în exces și chiar să ne pregătim să mâncăm în exces. „Astăzi pot mânca cu ușurință un baton de ciocolată, oricum, apoi voi merge la cardio și se va epuiza.” Totuși, totul este departe de a fi atât de simplu.

Avem tendința de a supraestima și subestima conținutul caloric al alimentelor și compoziția acestuia. Un baton de ciocolată de 100 de grame va costa mai mult de 500 de kcal (o femeie care cântărește 70 de kg va cheltui aceeași cantitate într-o oră de aerobic intens). „În plus, cu acest tratament nu obțineți doar zahăr, ci și o cantitate suficientă de grăsime”, spune Evgenii Belyanushkin, nutritionist, medic sport. — Ciocolata neagră poate conține 40% unt de cacao. Și spre deosebire de zahăr, acesta nu va arde atât de repede și nu va fi aruncat. A mânca o baton din această ciocolată este aproximativ la fel cu a înghiți trei linguri de unt.”

Realizează acest lucru și nu cădea în amăgiri. De asemenea, nu te mai răsplătești cu mâncare pentru o treabă bine făcută, inclusiv la sală. Dacă vrei să te răsplătești, găsește o altă cale. De exemplu, mergeți la unul dintre tratamentele de înfrumusețare. Din fericire, multe cluburi de fitness au spa-uri.

2. În zilele de antrenament, crește-ți dieta cu 200 kcal. Ca rezultat al oricărei activități fizice, organismul cheltuiește energie suplimentară. Aceasta înseamnă că și nevoia de hrană (a se citi: mâncare) crește. Pentru a ține foamea sub control și pentru a nu mânca în exces, este mai bine să adaugi mai multă mâncare, așa cum ai planificat. Calculați, . Și în zilele de antrenament, creșteți-l cu 200 kcal indicate. In primul rand datorita carbohidratilor complecsi: cereale, paste fierte pana al dente din grau dur, paine cu cereale, cartofi.

3. Mănâncă cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament. Complet. În caz contrar, după orele de curs, poți deveni atât de foame încât nu te poți controla și ai garantat că vei mânca în exces.

„În mod ideal, corpul tău ar trebui să primească carbohidrați lenți”, spune Tatiana Minina, antrenor personal, instructor de program de grup, participant și câștigător al premiului amator schi fondși competiții de triatlon. „Cereelele, pastele gătite al dente din grâu dur și cartofii fierți vor oferi corpului tău energie pentru întregul antrenament, fără creșteri bruște ale zahărului din sânge.”

După ce ați calculat câtă mâncare ar trebui să aveți pe zi, distribuiți-o între mese, planificând cu înțelepciune. Și coordonează-ți antrenamentele cu el. Dacă din anumite motive nu ați putut mânca la timp sau au trecut mai mult de 4 ore de la ultima masă, asigurați-vă că luați o gustare înainte de antrenament. Ce anume - alegeți în funcție de cât timp rămâne înainte de lecție și cât de intensă și lungă este încărcătura pe care o aveți în față.

Cu cât „ora X” este mai aproape, cu atât trebuie să alegeți alimente mai lichide și omogene. Puteți mânca în continuare fructe sau supă piure cu 40-50 de minute înainte de oră. Cu jumătate de oră înainte - este mai bine să alegeți iaurt de băut sau smoothie-uri. Chiar înainte de a intra în „arena” de antrenament, limitează-te la suc de fructe sau ceai cu zahăr.

„Dacă sarcina este ușoară, cum ar fi întinderea sau o lecție de yoga pentru începători, este suficient să vă împrospătați cu niște fructe dulci, de exemplu, o banană sau curmal”, spune Tatyana Minina. - Dacă este lung și/sau intens, este mai bine să bei ceai dulce cu puțin timp înainte de curs. Alternativ, spălați-le cu bezele sau marmeladă: se vor topi rapid și vor furniza multe calorii. Dacă antrenamentul este lung, puteți bea ceai dulce în timpul acestuia.”

Dacă te antrenezi regulat, e bine să ai câteva în rezervă pentru astfel de ocazii. băuturi pentru sport: carbohidrat sau proteine ​​care pot fi diluate rapid într-un agitator.

„Dacă ai planificat un antrenament intens și/sau lung (mai mult de o oră) și este la mai puțin de jumătate de oră distanță și ți-e foame, nu îl vei putea finaliza pe deplin în niciun caz”, spune Evgeniy Belyanushkin. - O gustare ușoară pur și simplu nu vă va oferi energia de care aveți nevoie și veți obosi repede. Dens - vă va forța să cheltuiți o parte semnificativă din ea pentru digerarea aceleiași alimente. A face exerciții pe stomacul plin este la fel de dificil ca și pe stomacul gol. Prin urmare, în acest caz, este mai bine să reduceți intensitatea antrenamentului.”

4. Satisface-ti foamea de dupa antrenament. De obicei, în primele 15-20 de minute după curs: smoothie-uri, suc proaspăt stors, cocktailuri sportive... Ele ajută la restabilirea nivelurilor de zahăr din sânge care scad după ce organismul a consumat glucoza în mușchi și ficat.

„Cu toate acestea, uneori senzația de foame nu se datorează nivelului scăzut de glucoză, ci faptului că stomacul este literalmente gol”, spune Tatyana Minina. - În acest caz, este mai bine să consumați legume bogate în fibre în prima oră după curs. Sau pâine cu cereale neîndulcită și spălați-le cu ceai sau apă.”

Unele antrenamente îți deschid apetitul mai mult decât altele. Conform experienței lui Evgeny Belyanushkin, acestea sunt cursuri intensive arte martiale. Din punctul de vedere al Tatyanei Minina - schi (și orice sport de iarnă în general) și înot. „În primul caz, cheltuim multă energie într-un mediu rece, în al doilea, într-un mediu dens. Deși temperatura apei din piscină nu este atât de scăzută, îi degajăm multă căldură. Aerul ne răcește prin suflare. Dar încălzim apa cu noi înșine - la fel ca o canapea sau un scaun.”

Fii pregătit să-ți potoli foamea în timp util dacă ai unul dintre aceste antrenamente. Și vei evita să mănânci în exces.

5. Nu vă zgâriți cu somnul. „În timpul antrenamentului, cheltuim energia pe care o obținem nu numai în timp ce mâncăm, ci și în timp ce ne odihnim”, amintește Evgeny Belyanushkin. Dacă nu îl primești în timpul somnului, organismul va cere mai mult în timpul mesei. Un fapt binecunoscut: pe fondul lipsei de somn, o cantitate mai mare de hormonul foamei grelină este eliberată în organism. Și asta duce la supraalimentare.

Configurați-vă rutina zilnică, mâncați corect în zilele de antrenament, iar fitnessul vă va ajuta cu siguranță să pierdeți în greutate.

Creșterea apetitului în timpul antrenamentului este o reacție fiziologică normală a organismului. Când faci sport, cheltuiești energie, iar corpul tău se străduiește să reînnoiască caloriile și să restabilească echilibrul trimițându-ți semnale de foame. Situația este diferită cu foamea psihologică. Majoritatea oamenilor supraestimează consumul de calorii – ei cred că au cheltuit multe calorii în timpul antrenamentului și acum nu se pot limita. Să ne dăm seama de ce vă este foame după exerciții fizice și cum să faceți față.

După cum am menționat mai sus, motivele pot fi fiziologice și psihologice.

Motive fiziologice:

• Ai cheltuit energie în timpul antrenamentului, iar organismul se străduiește să restabilească echilibrul - acest lucru este natural și nu ar trebui să interfereze cu pierderea în greutate.
• Faci prea mult exerciții cardio (fă-ți antrenament cel puțin o oră în fiecare zi). Excesul de aerobic creează un stres considerabil, care introduce un dezechilibru în. Stresul crește producția de hormonul stresului cortizol și a hormonului foamei grelină, dar reduce nivelul leptinei, hormonului de sațietate.
• Nu mănânci suficiente calorii. Poate că dieta ta este atât de săracă încât pur și simplu nu te sătura. În plus, ca urmare, controlul poftei de mâncare și pierderea în greutate devin mult mai dificile.
• Nu prea dormi. Lipsa somnului reduce nivelul de leptina, crește grelina și cortizolul și reduce sensibilitatea la insulină. Cu lipsa de somn, organismul incearca din toate puterile sa stocheze cat mai multa energie, sporind senzatia de foame si.

Motive psihologice:

• Îți supraestimezi cheltuiala calorică și simți că este nedrept să te limitezi.
• Greșiți oboseala obișnuită după un antrenament sau sete de foame.
• Nu poți face diferența dintre foamea reală și pofta de mâncare.

Potrivit studiilor care implică sportivi, exercițiile de intensitate moderată nu cresc foamea, iar o dietă echilibrată ajută la un control mai bun al apetitului.

În general, trebuie să îndeplinească următoarele criterii:

1. Aport caloric zilnic adecvat. Pentru calcul necesar zilnic Există .
2. . Dacă porțiile dese și mici nu vă satură, atunci mâncați mai rar.
3. Proteine, grăsimi și carbohidrați în fiecare masă. O masă echilibrată trebuie să conțină cel puțin 20 g proteine, 10 g grăsimi și 30 g carbohidrați.
4. O cantitate suficientă în dietă. Dacă faci sport în mod regulat, atunci trebuie să primești 1,5-2 g de proteine ​​și 0,8-1 g de grăsimi per kilogram de greutate în dieta ta, mănâncă legume și verdeață în fiecare zi. Cercetările arată că o combinație de proteine, fibre și grăsimi ajută la controlul apetitului.
5. Mâncarea solidă este mai bună decât cea lichidă. Caloriile lichide din smoothie-uri, chefir și sucuri sunt ușor absorbite și, prin urmare, senzația de foame după o astfel de masă vine foarte repede.
6. Corecta. Înainte și după antrenament, ai nevoie în special de proteine ​​și carbohidrați complecși. Ele hrănesc mușchii pentru o lungă perioadă de timp și mențin nivelurile normale de zahăr, ceea ce ajută la controlul apetitului.
7. Intensitate moderată a antrenamentului de forță și o cantitate suficientă de cardio. Nu ar trebui să te târăști din sală sau să locuiești în ea. Dacă doriți, atunci sunt suficiente 2-4 ședințe de antrenament de forță și 150-300 de minute de cardio pe săptămână.
8. Atenție la sentimentele tale. Dacă iei un mic dejun bogat și îți este foame seara, atunci poate că ar trebui să distribui continutul zilnic de calorii ca sa te simti confortabil?

Este important să vorbim despre conștientizare. Când ți-e foame, întreabă-te: chiar îmi este foame sau este o poftă? Ce se află în spatele ei? Stres, plictiseală, oboseală, obicei? Sau poate vreau să mă răsplătesc pentru un antrenament reușit sau un kilogram pierdut? Răsfăț după o săptămână încărcată? Nu-ți fie frică munca psihologica deasupra ta. Pune-ți întrebări și răspunde la ele sincer.

Când ați reușit să vă aranjați sentimentele și să înțelegeți că acest sentiment din stomac este aceeași foame, este timpul să vă gândiți la gustarea potrivită. Vă amintiți că alimentele solide și o combinație de proteine, grăsimi și fibre ne umple? Prin urmare, recomandarea populară despre un măr pentru o gustare nu mai este necesară.

Gustări ușoare, rapide și sănătoase

1. Batoane de legume cu sos din;
2. Pâine crocantă cu pui și ierburi;
3. Pâine crocantă cu caș;
4. Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure și nuci sau brânză de vaci cu grăsime moderată cu fructe de pădure sau fructe;
5. Salata cu piept de pui;
6. Pâine prăjită din cereale integrale cu ou;
7. Măr copt cu brânză de vaci.

Calculați porția de gustare pe baza aportului caloric zilnic. Amintiți-vă că gustările ar trebui să fie mai mici decât mesele principale, dar ar trebui să conțină și proteine, grăsimi și carbohidrați.

Foamea după un antrenament este normală, dar nu ar trebui să acționezi în urma ei. Există mai multe reguli care ar trebui urmate, astfel încât să fie foame după activitate fizică nu a dus la supraalimentare.

Întrebare apetit crescut După antrenament, este deosebit de îngrijorător pentru cei care fac sport în scopul de a pierde în greutate. Nu este greu de explicat natura acestei foame - organismul a cheltuit multă energie și se străduiește să restabilească caloriile cheltuite. Creșterea apetitului este o reacție naturală a organismului, dar dacă duce la supraalimentare, atunci toate eforturile în antrenament vor fi zadarnice.

Dacă ești îngrijorat de foamea incontrolabilă după exerciții fizice, atunci reconsideră-ți dieta. Chiar alimente dietetice trebuie să țină cont de toate nevoile organismului, dieta sanatoasa nu poate consta doar din chefir și salată verde. Corpul trebuie să reînnoiască consumul de energie, mai ales dacă te antrenezi intens. Orice sport crește nevoia organismului de proteine, grăsimi și carbohidrați, lipsa de compensare a nutrienților din alimente duce la foame severă, în special după exerciții fizice, când nivelul zahărului din sânge scade. Cel mai probabil, nu lipsa de voință este de vină pentru supraalimentarea după un antrenament, ci o dietă compusă incorect.

O persoană implicată în sport ar trebui să primească zilnic 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Această sumă corespunde antrenamente ușoare, de exemplu, trei grupe cardio pe săptămână sau Pilates cu aceeași frecvență. Pentru cei care cheltuiesc antrenament de forta, cantitatea de proteine ​​ar trebui crescută la 2-3 grame pe kilogram de greutate. O greșeală la calcularea cantității de proteine ​​este să urmați recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății de a consuma 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Această sumă este minimă și va fi suficientă doar pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar. Cu un stil de viață activ, lipsa de proteine ​​duce la izbucniri de foame acută incontrolabilă.

Pe lângă proteine, dieta trebuie să conțină grăsimi sănătoase, o persoană cu un stil de viață sedentar trebuie să consume zilnic cel puțin 40-60 de grame de uleiuri vegetale sănătoase, de exemplu, ulei de susan, de măsline, de in sau; ulei de peste. Când faci sport, nevoia de grăsime crește de două până la trei ori.

Lipsa grăsimilor provoacă dezechilibre hormonale, care se caracterizează și prin creșterea foametei.

Pentru a nu suferi de apetit crescut după antrenament, se recomandă adesea să gustați fructe sau să beți sucuri proaspete înainte de antrenament. Cu toate acestea, respectarea acestui sfat duce la o scădere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge la sfârșitul antrenamentului. Sportivii acționează diferit; iau shake-uri de proteine ​​sau carbohidrați după antrenament. Dacă te antrenezi cu scopul de a pierde în greutate și a mânca după antrenament nu îți îndeplinește obiectivele, atunci cu o oră și jumătate înainte de antrenament ar trebui să mănânci carbohidrați complecși - pâine și cereale.

Blocați articole similare

Antrenamentul pe stomacul gol are anumite avantaje, deoarece organismul va arde glicogenul mai repede și va ajunge la rezervele de grăsime, hormonul de creștere va fi produs în cantitati mari, care va grăbi recuperarea musculară. Dar contează acest lucru având în vedere faptul că după oră va fi nevoie de o masă solidă, altfel vei experimenta slăbiciune pentru tot restul zilei.

Nu este nevoie să priviți antrenamentul ca pe o modalitate de a scăpa de calorii. Chiar dacă singurul scop al exercițiilor este, ele nu vor funcționa fără o nutriție echilibrată și de înaltă calitate. Nu există un remediu universal pentru eliminarea foametei după un antrenament, dar aceasta poate fi moderată printr-o abordare corectă, iar dacă nu poți face față singur, ar fi indicat să consulți un nutriționist. Dacă foamea după un antrenament este un semn bun, atunci absența ei completă, mai ales după ridicarea greutăților, ar trebui să fie alarmantă, deoarece va indica supraantrenament.