Ce să faci dacă mușchii dor după. Ce trebuie să faceți pentru a preveni durerile musculare

După antrenament, mușchii dor - aceasta este o situație tipică. După o sarcină neobișnuit de grea, apare o senzație caracteristică de arsură și durere. În funcție de caracteristicile durerii, cauzele pot fi diferite. Este acest lucru bun sau rău și cum să facem față - să ne dăm seama.

Este normal dacă nu există durere?

Este posibil să faci exerciții fizice fără durere? Da, dacă sarcina vă este familiară și nu crește. De exemplu, atunci când te antrenezi pentru a pierde în greutate sau doar pentru a rămâne în formă. Ar trebui să doară mușchii când te antrenezi pentru greutate? Da, dacă au făcut o treabă foarte bună.

La o zi după fiecare antrenament care implică o sarcină neobișnuită sau crescută, mușchii încep să doară. Acestea sunt caracteristicile fiziologiei noastre.

Cu toate acestea, organismul se adaptează rapid la stres, motiv pentru care durerea poate dispărea. Aceasta înseamnă că progresul s-a oprit. Când mușchii nu dor, ei sunt în zona de confort. Dar nu există progrese în această zonă. Deci, mușchii tăi nu te vor răni neapărat după antrenament. Și asta determină calitatea muncii tale în sala de sport.

Diferite tipuri de durere după exerciții fizice

Să combinăm toate durerile după exercițiu în două grupuri:

1. Durere traumatică.
2. Rezultatul formării acidului lactic și al microtraumei fibrelor musculare.

Senzațiile de durere pot fi similare, dar există diferențe semnificative care te pot ajuta să le recunoști cauza.

Leziuni

Un anumit mușchi doare mult timp după antrenament? Acesta poate fi un semn de vătămare. O diferență semnificativă între acest tip de durere este localizarea punctului său. Doare doar zona deteriorată a mușchiului și nu întregul corp, ca după un antrenament greu.

Durerea traumatică are o diferență semnificativă față de „acidificarea” musculară - timpul de recuperare. În funcție de severitatea leziunii fibrelor musculare, durerea poate dispărea în decurs de o săptămână sau poate să nu dispară luni de zile. Înțelegerea a ceea ce a fost vine în 3-4 zile. În acest timp, durerea obișnuită dispare, iar mușchii sunt pregătiți pentru un nou antrenament.

Trauma lasa o urma de lunga durata. Durerea apare atunci când mușchiul afectat se contractă. ÎN cazuri severe sportivul suferă chiar și în repaus, iar pe zona afectată apar roșeață, albastru și umflături.

Precursorul rănirii este, de obicei, durerea severă în timpul exercițiilor fizice. Dacă continui să te antrenezi și să-l ignori, te poți răni serios. Ascultă-te pe tine, pe corpul tău.

Cum să scapi de durerile musculare după antrenament în acest caz? Unguente pentru ameliorarea durerii, izolare fizică în primele zile sau chiar o săptămână, iar apoi exerciții ușoare pentru a îmbunătăți circulația sângelui. În cazuri severe, solicitați imediat ajutor medical.

Deci, dacă te dor mușchii mult timp după antrenament, ești accidentat. Dacă durerea este infernală, trebuie să mergeți la un medic, care vă poate prescrie un bloc nervos pentru prima dată. În alte cazuri, puteți face fără medic. Doar oferiți-le mușchilor dureri odihnă și confort.

Dacă te dor mușchii foarte tare după antrenament și observi că ceva s-a schimbat sub piele (volumul mușchiului a fost redistribuit, ceva pare că se „rulează” în jurul oaselor), mergi imediat la un traumatolog sau un chirurg.

Acidificarea și microtraumarea fibrelor

În timpul lucrului anaerob, în ​​mușchi se formează acid lactic, care provoacă dureri caracteristice (arsuri). Acesta este motivul pentru care mușchii dor după antrenament. Această durere apare după ce faceți exerciții greleși poate dura câteva ore.

Atâta timp cât acidul lactic este prezent în celulele musculare, veți experimenta durere și o senzație de arsură. Și cu cât antrenamentul tău era mai intens și mai neobișnuit, cu atât durerea era mai puternică.

În mod firesc, alături de acidul lactic, microtraumele - rupturi ale fibrelor musculare individuale - afectează foarte mult senzațiile. La ceva timp după antrenament, se inflamează și apoi se vindecă în mod natural. La acest nivel, vindecarea are loc destul de repede - câteva zile. Aceasta este așa-numita durere întârziată. Acesta este motivul pentru care mușchii dor după o activitate fizică după o zi sau două.

Aceste senzații dureroase apar a doua zi după antrenament, spre deosebire de durerea traumatică acută, care se simte imediat.

Să rezumăm de ce dor mușchii: poate fi o leziune (durere acută, apare imediat), acidificare (arsură, apare după antrenament), microinflamație a fibrelor deteriorate (apare după 1-2 zile).

Când mușchii încep să doară

Durerea poate apărea a doua zi după antrenament, a doua zi sau câteva ore mai târziu. Totul depinde de cât de intens și de greu te-ai antrenat. Pregătirea ta afectează în mod direct cât de mult te vor răni mâine și cât va dura.

Cum să preveniți durerea de antrenament

Durerea musculară după antrenament este un lucru inevitabil. Nu poate fi prevenit, dar poate fi atenuat pe cât posibil. Să ne concentrăm asupra perioadei familiare în care mușchii dor după primul antrenament, deoarece în acest moment riști să fii dezamăgit de un efort util.

Primul antrenament trebuie efectuat cu mare atenție și sarcina dozată corect, altfel durerile musculare după antrenament vor fi pur și simplu insuportabile și vă veți pierde entuziasmul pentru o lungă perioadă de timp.

Dacă mușchii tăi sunt foarte dureri după antrenament, înseamnă că ai dozat incorect sarcina. Pentru cei care nu au experimentat niciodată astfel de senzații, este greu de stabilit ce se întâmplă și de ce.

Nu este recomandabil ca un începător să se bazeze pe propriile senzații, deoarece durerea nu va apărea imediat. În timpul antrenamentului, se va părea că mai poți face câteva abordări. Acesta este locul în care un începător poate rata linia dintre acidificare și rănire.

Prima lecție trebuie să faceți întregul program într-un mod cu 2 seturi și să selectați greutatea astfel încât să simțiți sarcina, nimic mai mult. Acest lucru este suficient pentru a preveni supraantrenarea mușchilor.

Un atlet antrenat percepe sarcina diferit - deja simte totul singur și poate selecta în mod adecvat sarcina pentru el însuși. Și chiar și el poate avea dureri musculare după antrenament.

Astfel, puteți reduce consecințele durerii prin dozarea încărcăturilor.

Cum să elimini durerea dacă a apărut deja

Dureri musculare după antrenament și cum să scapi de ea:

1. Ajută la accelerarea eliminării acidului lactic prin nutriție.
2. Prin masaj și încălzire.
3. Prin antrenament ușor.
4. Cu ajutorul somnului.
5. Unguente, tablete.
6. Farmacologie (foarte nerecomandat).

După cum înțelegeți, problema trebuie abordată cuprinzător și din unghiuri diferite. Adică, această problemă poate fi rezolvată rapid prin combinarea punctelor de mai sus, cu excepția, poate, a ultimului.

Alimente care ajută la ameliorarea durerii

Compoziția celulelor din corpul nostru depinde direct de ceea ce mâncăm și bem.

• În primul rând, trebuie să bei multă apă, astfel încât produsele metabolice să fie eliminate mai repede din organism.
• În al doilea rând, trebuie să oferiți corpului cantitatea necesară de „material de construcție”, astfel încât mușchii să se recupereze mai repede.

Explicând al doilea punct, putem spune că trebuie să consumi o cantitate suficientă de proteine, carbohidrații potriviți și cu siguranță vitamine. De asemenea, pentru a reduce probabilitatea apariției durerii traumatice, este indicat să includeți în alimentație alimente care sunt bune pentru ligamente și articulații (pește gras, lactate etc.).

Masaj si sauna

Ce să faci dacă te dor mușchii după antrenament? Fa un masaj! Și o altă opțiune este să vizitezi sauna.

Unii oameni recomandă înmuierea într-o baie, dar acest lucru nu ajută la fel de mult ca o baie de aburi. O saună finlandeză este cea mai bună, urmată de hidromasaj prin presopunctură. Un astfel de ligament nu numai că te va ajuta să înduri mai ușor durerea după activitatea fizică, dar și să-ți activeze metabolismul.

În mod ideal, organizați astfel de evenimente pentru dvs. de mai multe ori pe săptămână. Dacă aveți dificultăți cu banii sau cu disponibilitatea unei astfel de băi de aburi, este acceptabilă și o dată pe săptămână.

Această metodă ar trebui evitată de către persoanele cu afecțiuni medicale. sistemul cardiovascular sau alte restricții de sănătate.

Cardio

Pentru ca produsele de descompunere să părăsească corpul mai repede, trebuie să dispersați sângele. Exercițiile cardio și gimnastica regulată ne vor ajuta în acest sens, iar apoi întinderea mușchilor răniți. Probabil ai observat că durerea devine semnificativ mai mică după încălzire?

Nu ar trebui să vă creșteți ritmul cardiac și să transpirați mult. Sarcina ta este pur și simplu să faci sângele să curgă timp de 15-20 de minute.

Vis

Somnul prelungit are efect pozitiv pe . Pentru a evita să fii bolnav pentru o perioadă lungă de timp, dormi bine. poziții confortabile. Și o altă notă importantă - trebuie să te culci și să te trezești în același timp.

Medicament

Pentru a preveni durerile musculare, puteți aplica un unguent special pe locul dureros. Unguentele anestezice reduc ușor durerile musculare.

Ce altceva poți face dacă te dor mușchii foarte tare după antrenament? Puteți lua ibuprofen sub formă de tablete. Luarea constantă a pastilelor este un obicei prost, la urma urmei, luați medicamente.

Uneori, mai ales pentru începători, temperatura crește în timpul sindromului de durere, iar mușchii pot dure o săptămână. Acest lucru se întâmplă atunci când un începător supraîncărcă mușchii la primul antrenament. În acest caz, este permis să luați ibuclin în primele zile (deseori prescris 1 comprimat pe zi), apoi vizitați saună. Hidromasajul în primele zile nu este recomandabil - durerea este prea puternică.

Ibuklin acționează ca un agent antiinflamator nesteroidian, plus că are un efect analgezic și antipiretic. Nu puteți intra în saună cu o temperatură, așa că verificați-o singur folosind un termometru obișnuit.

Dacă mușchii nu doare atât de mult, este mai bine să faceți cu totul fără unguente și medicamente.

Deci, dacă un mușchi doare după antrenament, ce trebuie să faceți: porniți de la gradul de durere. Ar trebui să am răbdare? Desigur, dacă nu este o accidentare.

Farmacologie

Oricine lucrează la fermă știe direct care este efectul magic al unei injecții. Metabolismul unor astfel de oameni este vizibil accelerat, consumă 5-7 mii de calorii pe zi, corpul lor este capabil să absoarbă atât de mult.

Recuperarea pentru „chimiști” este, de asemenea, rapidă - ei nu experimentează o durere atât de persistentă ca sportivii naturali. Dopajul este dopaj și în Africa. De dragul atingerii confortului personal (o cifră bună), utilizarea substanțelor chimice este nepractică și periculoasă.

Dacă vă dor mușchii mult timp și grav după antrenament, ar trebui să fiți atenți la activitatea fizică grea. Poate aveți vreun defect în compoziție ţesut conjunctiv, ea este mai slabă decât ar trebui să fie.

Dacă aveți frecvent entorse, este logic să vă consultați medicul despre displazia țesutului conjunctiv. Nu există tratament pentru ea, poți trăi normal cu ea. Doar că corpul tău este mai fragil și trebuie să fie bine încălzit înainte de antrenament.

Pentru a nu te gândi la cum să ameliorezi durerea, este mai bine să te asiguri că nu este atât de puternică. Este clar că culturismul fără durere nu este culturism, dar totuși:

1. Încălzește-te bine - cel puțin 5 minute de cardio tare, apoi încălziți fiecare articulație majoră.
2. Abordăm treptat greutatea de lucru. Dacă este necesar, facem mai multe abordări intermediare de 3-4 repetări lente.
3. Ne încălzim în saună după antrenament (dacă nu există restricții de sănătate) și ne facem un masaj.

Mituri despre durere

Dacă te dor mușchii după antrenament, e bine. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Ei spun că nu durere, nici un progres. În mare măsură, acest lucru este adevărat. Dar trebuie să țineți cont de natura durerii. La urma urmei, o fractură sau o ruptură este și durere. Numai în loc de progres, rezultatul este regresia completă - la urma urmei, perioada de recuperare după o accidentare este de luni și ani.

Ai grijă de tine și mult succes la antrenament!

De ce mai doare mușchii după antrenament? De ce le doare a doua zi? Ar trebui să facem ceva în privința asta? Trebuie să fac ceva dacă, dimpotrivă, nu doare?

Oricine s-a distrat măcar o dată jucându-se cu fierul a observat că îi dor mușchii. mai ales după primul antrenament. Și de obicei a doua zi, dar se întâmplă ca durerea maximă să fie atinsă chiar și în a doua zi după antrenament. De ce dor mușchii? Este asta normal? Este normal dacă este invers - nu doare? Ar trebui să facem ceva în privința asta? — Zozhnik a decis să sorteze inteligent răspunsurile pe categorii.

Dureri musculare întârziate

Dacă vă împingeți bine pe aparate de exercițiu sau cu greutăți libere, ultimele repetări ale exercițiilor provoacă o senzație de arsură. Vinovatul este acidul lactic, care se acumulează în mușchi în timpul efortului ca un produs secundar al proceselor fiziologice. Cu fiecare contracție ulterioară a fibrelor musculare, concentrația de acid lactic crește, ceea ce crește durerea și arsura. După ce mreana este aruncată pe platformă, sângele elimină rapid acidul lactic din mușchi. Arsura dispare rapid (și revine ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat la următoarea apropiere, desigur).

Al doilea tip de durere, în cinstea căruia a fost scris acest text, apare de obicei a doua zi după antrenament și acidul lactic nu are nicio legătură cu el. Această durere se numește durere musculară întârziată.

Cel mai adesea îl experimentează începătorii sau, de exemplu, „bătrânii” care și-au schimbat planul de antrenament. În general, cei care au primit sarcini neobișnuite și, ca urmare, au întârziat durerile musculare.

Pentru a-l explica în limbajul uman: în timpul antrenamentului, apar micro-rupturi ale mușchilor, de fapt, sub sarcini grele, îți provoci micro-traume; Cel mai adesea, organismul reacționează la aceste lacrimi cu durere.

De fapt, vindecarea fibrelor musculare după astfel de leziuni asigură o creștere a forței și a volumului. Există o eliberare activă de hormoni și sinteza proteinelor, care este material de constructie pentru muschi. Ca urmare a unor astfel de procese de restaurare, mușchii își măresc greutatea și volumul.

Așa arată mușchiul tău bine deteriorat.

De ce le doare nu imediat, ci a doua zi sau chiar a doua?

Micro-lacrimile provoacă microinflamații locale care apar după ceva timp, de obicei a doua zi. Aceasta înseamnă că organismul lucrează activ asupra zonei deteriorate. Dacă există multe lacrimi, inflamația poate atinge apogeul în a doua zi după antrenament. Această inflamație nu este dăunătoare sănătății tale.

Ar trebui să suport sau să lupt cu această durere?

O poți îndura, bucurându-te pentru tine că ai făcut o treabă bună în sală, dar dacă durerea este insuportabilă, poți face ceva în privința ei.

Diferite surse recomandă diverse proceduri de încălzire-masaj: saună, duș cald, baie caldă (dar nu fierbinte) cu sare de mare, masaj, exerciții ușoare de reabilitare cu încălzire. De asemenea, este recomandat să faceți încălzire, răcire și întindere după antrenament.

Toate aceste acțiuni au ca scop îmbunătățirea fluxului sanguin în mușchi, ceea ce contribuie la recuperarea rapidă a acestora și reducerea durerii.

Este posibil să faci exerciții fizice dacă durerea nu a dispărut?

Dacă mușchii nu și-au revenit și trebuie să-i rupeți din nou cu fierul cu o sarcină mare, acest lucru poate avea consecințe negative. Dacă organismul primește noi leziuni fără a avea timp să se recupereze, aceasta poate provoca o stare de supraantrenament. Aceasta înseamnă o lipsă de progres în ceea ce privește greutățile și volumele, sănătatea și starea psihologică precară și, în general, nu numai că vei pierde timpul, dar vei fi dăunător sănătății tale.

Durerea musculară nu este un indicator al creșterii sau al forței musculare. Durerea este un semn că ai muncit din greu, că mușchii tăi au primit o încărcare semnificativă asupra lor. Dar creșterea musculară, forța și rezistența depind de recuperare. Dacă nu permiteți mușchilor să se refacă, nu va exista niciun progres.

Ar trebui să renunți la sală dacă te dor mușchii? Nu, nu. Și aici există două opțiuni principale: antrenament împărțit (încărcare în timpul săptămânii grupuri diferite mușchi) sau antrenamente ușoare de încălzire de recuperare după exerciții intense.

Activitatea fizică nu numai că poate afecta mușchii care dor, ci și, dimpotrivă, poate ajuta la recuperare. Singura întrebare este amploarea și natura încărcăturii.

Exercițiile fizice îmbunătățesc fluxul sanguin și accelerează metabolismul, ceea ce înseamnă că mușchii se recuperează mai repede. Dar sarcina nu ar trebui să fie extremă și nu a doua zi. Aproximativ, dacă te-ai ghemuit bine, nu trebuie să dobori noi recorduri în câteva zile, când durerea nu a trecut încă, dar încălzirea cvadricepsului pe banda de alergare poate ajuta la recuperarea acestora.

Fac mișcare corect dacă nu există dureri musculare deloc?

ÎN sporturi de forță Există un motto binecunoscut: NO PAIN – NO GAIN (“Fără durere – fără creștere”). Și, aproximativ vorbind, acesta este exact cazul, cu excepția cazului în care, desigur, doriți să creșteți puterea și dimensiunea mușchilor. Dacă nu există durere, atunci aceasta înseamnă de obicei că fie încărcătura de pe corpul tău a fost slabă, prea familiară.

În timp, durerile musculare întârziate se sting, organismul se obișnuiește și este un semn că primește suficientă sarcină. Dar această durere nu dispare complet.

După 2-3 săptămâni, durerile musculare întârziate nu vor provoca neplăceri semnificative, și celor mai mulți chiar vor începe să le placă. Durerea va reveni și la schimbare planuri de instruire, stăpânirea de noi exerciții, care este necesar pentru progres. Unii adepți ai sectei musculare au chiar și un principiu - că antrenamentul nu trebuie repetat niciodată.

Cu toate acestea, există excepții peste tot: ocazional există oameni cu mușchi bine antrenați și sisteme puternice de recuperare, care s-ar putea să nu experimenteze dureri chiar și după sarcini semnificative.

În plus, dacă nu intenționați să vă creșteți puterea sau masa mușchilor, faceți exerciții ușoare, întindeți sau doar exercițiu, atunci când sarcini moderate muşchii s-ar putea să nu doară deloc. Și asta e în regulă. Totul depinde de obiectivele tale.

Adesea, după antrenament, mușchii dor timp de 1-2 zile. Pentru a preveni durerea sau a scăpa de durerea existentă, este necesar să se determine originea acesteia.

Există doi factori principali care provoacă durere în mușchi:

1. Când există o lipsă de oxigen, glucoza din mușchi nu poate fi complet oxidată, ceea ce duce la acumularea de cantități mari de acid lactic. Acest lucru provoacă dureri de arsură în mușchi în timpul exercițiilor fizice. Dar de îndată ce îl opriți, sângele va spăla imediat acidul lactic din mușchi. Senzații neplăcute va dispărea imediat, dar va apărea din nou la efectuarea următorului exercițiu.
2. Dacă durerea apare după o zi sau două, problema sunt lacrimile microscopice tesut muscular. Aceste pauze favorizează o creștere a globulelor albe, care provoacă inflamație. Nu apare imediat, deoarece organismul lucrează energetic asupra zonei deteriorate și creează noi fibre musculare. Durata durerii întârziate depinde de numărul de microlacrimi.

Important: durerea poate apărea în timpul primelor antrenamente sau după o pauză lungă. Când exercițiul este regulat, durerea dispare sau este redusă la minimum. Pe măsură ce antrenamentul muscular crește, energia este irosită din ce în ce mai puțin, iar performanța fizică se îmbunătățește. Dar pe măsură ce mușchii se obișnuiesc, efectul antrenamentului scade. Prin urmare, este necesar să schimbați și să adăugați noi exerciții, să creșteți timpul de antrenament, să folosiți moduri diferite creşterea eficienţei.

Cum este durerea musculară?

Durerea ușoară după antrenament poate fi resimțită timp de câteva zile și are un efect pozitiv asupra formării de noi fibre musculare prin accidentare și recuperare. Apar senzații de ușoară oboseală plăcută și durere, mușchii par leneși și moale, umflați și umflați. Senzațiile se intensifică cu orice tensiune.

Durerea întârziată apare la câteva zile după exercițiu. Durere severă când mușchii se încordează. Poate fi pentru începători sau cu o schimbare semnificativă procesul de instruire. Dar dacă există durere severă continuă, este necesar să opriți creșterea încărcăturii. În caz contrar, mușchii nu vor avea timp să se recupereze și nu vor exista beneficii. Dacă până la început următorul antrenament durerea musculară rămâne destul de vizibilă, trebuie să reduceți sarcina la jumătate. Este mai bine să adăugați mai multe repetări, atunci circulația sângelui se va accelera, iar substanțele necesare vor ajunge rapid la mușchi și îi vor restabili.

Durerea rezultată în urma unei răni poate apărea imediat sau în decurs de o zi. Este ascuțit, restricționează mișcarea și este imposibil să faci exerciții din cauza senzațiilor puternice. Cel mai adesea apare după lucrul cu greutăți foarte mari sau din cauza încălzirii insuficiente a mușchilor înainte de antrenament. Este greșit atunci când există dureri în articulație sau ligamente. Trebuie să terminați imediat exercițiul și să aflați de ce a apărut. Există multe motive: o rănire veche, nu complet vindecată, execuție eronată, parametrii incorect selectați ai simulatorului pentru corpul tău. Dacă sunteți rănit, trebuie să consultați imediat un medic.

Trebuie reținut: durerea post-antrenament nu este necesară pentru dezvoltarea musculară, deși confirmă faptul formării de noi fibre musculare datorită refacerii celor deteriorate. Dacă sarcina într-o anumită sesiune a fost crescută, dar nu a existat nicio durere, aceasta nu înseamnă că antrenamentul nu a avut succes. Durerea nu este un factor necesar în creșterea și dezvoltarea mușchilor.

Prevenirea durerilor musculare

Puteți preveni durerea urmând sfaturi simple:

Modalități de a scăpa de durerile musculare

Dacă preveniți apariția dureri musculare a eșuat, trebuie să utilizați cât mai multe metode posibil pentru a scăpa de ele:

1. O baie cu sare de mare va ameliora stresul în întregul corp, iar adăugarea de uleiuri esențiale vă va ajuta să vă relaxați complet. Pentru 100 de litri de apă ai nevoie de 0,5 kg de sare. În medie, aveți nevoie de 5 până la 15 picături de ulei. Pentru a te relaxa vei avea nevoie uleiuri esentiale muscata, lavanda, portocala, menta, lemn de trandafir, bergamota, melisa, valeriana. Apa trebuie să fie caldă.
2. Masajul va relaxa mușchii încordați și va accelera circulația sângelui, care va distribui rapid substanțele necesare în tot corpul. Mușchii vor deveni mai flexibili, mai elastici, iar strângerea va dispărea. Va fi util să folosiți unguente de încălzire sau de răcire, în funcție de zi.
3. Adaugă mai multe proteine ​​în dieta ta (cel puțin 2 grame per 1 kilogram de greutate corporală), precum și carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Bea multă apă pentru a-ți subția sângele. Luați o cură de multivitamine.
4. Efectuați un simplu antrenament aerobic. Opțiune bună– o activitate familiară, dar reduceți sarcina la jumătate și adăugați numărul de abordări. Sau lucrează acei mușchi care se simt bine. Puteți aranja o clasă dedicată doar întinderii musculare.
5. Odihnește-te de la antrenament câteva zile, dar nu prea mult pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu stresul.
6. În prima zi, aplicați o compresă rece sau faceți un duș rece. În următoarele zile, utilizați comprese calde și fierbinți, băi, dușuri sau alternați căldura și frigul.
7. Purtați haine largi, care nu strâng; purtați aceleași pijamale sau dormiți deloc fără ele.
8. Dacă nu suportați durerea sau trebuie să scăpați de ea de urgență, puteți lua un comprimat analgezic: ketonal, aspirină, pentalgin, nurofen. De asemenea, puteți face o injecție de difenhidramină + analgină. Dar medicamentele trebuie utilizate numai în cazuri extreme.
9. Exercițiile în piscină vă vor ajuta să vă relaxați. După antrenamentul în apă, mușchii nu dor aproape niciodată, deoarece există o presiune complet diferită asupra corpului, spre deosebire de antrenamentul pe uscat. De asemenea apa are efect de masaj.
10. Vizitând orice băi sau saună. Aburul și temperaturile ridicate vor ameliora tensiunea, vor face mușchii elastici și calmi. Circulația sângelui se va îmbunătăți și substanțele necesare vor fi livrate mai repede fibrelor musculare.

Nu ar trebui să vă fie frică de apariția durerii, dar trebuie să învățați să distingeți durerea utilă de incorectă; și încercați să o preveniți în avans. Apoi efectul antrenamentului va fi maximizat, iar rănile, durerea și alte probleme vor dispărea în fundal.

Începătorii, precum și sportivii care și-au schimbat recent programul de antrenament sau sportivii după o pauză lungă, experimentează cel mai mult durerea.

Distrugerea structurilor musculare, și anume a celulelor musculare, duce la durere. Fiziologi celebri: Morozov V.I. și Sterlig M.D. a efectuat un studiu activitatea musculară. Conform rezultatelor studiului, a fost dezvăluit că atunci când se efectuează exerciții fizice, localizarea celulelor musculare în fibre musculare.

În paralel cu aceasta, conținutul de leucocite din sânge crește din cauza defalcării mitocondriilor. O creștere similară a leucocitelor poate fi observată în timpul proceselor inflamatorii sau infecțiilor.

Fibre musculare umane

Defalcarea mitocondriilor duce la formarea de fragmente de proteine. Datorită apariției fragmentelor proteice, lizozomilor și fagocitelor, intră în acțiune celulele responsabile de dizolvarea țesuturilor deteriorate. Produsele formate în urma acestei acțiuni provoacă durere.

O altă observație pe care o puteți observa: durerea după primul antrenament este cea mai puternică, și după cursuri regulate aproape că nu se mai simt. Corpul nostru este conceput astfel încât producția de proteine ​​să crească după efort. Creatina fosfat începe să se acumuleze în mușchi. Concentrația și activitatea enzimelor implicate în descompunerea proteinelor crește. Astfel, cu cât mai mult antrenament, cu cât mai multă creatină fosfat, cu atât este mai mare puterea de descompunere a proteinelor. Acest lucru duce la epuizare rezerve de energie mușchii devin din ce în ce mai complexi. Apoi vine un moment în care acest lucru este pur și simplu imposibil de făcut.

Ce rezultă din aceasta: Odată cu creșterea antrenamentului regulat, potențialul energetic al țesutului muscular crește și, prin urmare, puterea și performanța. Dar, în același timp, efectul antrenamentului și al stresului aplicat este redus. Toate cele de mai sus reduc fitness-ul muscular.

Tipuri de durere

Enumerăm principalele tipuri de dureri musculare:

Moderat

Senzații care se resimt a doua zi cu durere moderată: insuficiență funcțională, umflarea mușchilor, mușchii „bumbac” la efectuarea oricărei activități, tragerea mușchilor, creșterea durerii la contractare sau întindere, oboseală plăcută. Durerea se va termina după câteva zile. Durerea moderată este un indicator al unei leziuni minore sau al reparării musculare sau al formării de noi structuri.

Întârziat

Începe în aproximativ 2-4 zile. Durerea întârziată se dezvoltă la schimbarea programului de antrenament, după o absență prelungită a sarcinilor de forță asupra mușchilor sau la sportivii începători. Simptomele sale includ durere severă la întinderea sau contractarea țesutului muscular. Dacă simți în mod constant dureri severe, înseamnă că sarcina pe care ai ales-o este excesivă, te grăbești prea mult să crești greutățile. Ține minte asta sarcini de putere ar trebui crescută în etape, nu toate deodată. Cu o creștere treptată a sarcinilor, mușchii se obișnuiesc și se întăresc, iar odată cu ei și articulațiile.

Traumatic

Durerea cauzată de răni poate fi ascuțită, ascuțită și amorțitoare. Se poate dezvolta imediat după exercițiu sau a doua zi. Principalul său simptom este durerea în timpul exercițiilor fizice. Cel mai adesea, accidentările apar la sportivi atunci când lucrează cu greutăți extreme, precum și în absența unei încălziri suficiente.

Ardere

Și ultimul tip de durere: arsuri în timpul repetărilor finale ale exercițiilor. Senzația de arsură este cauzată de acțiunea acidului lactic, care oxidează mușchii. Produsele formate ca urmare a defalcării acidului lactic umplu celulele musculare și interferează cu mișcarea impulsului nervos. Senzația de arsură este sigură; este o manifestare a activității de protecție a organismului împotriva supraîncărcării.

Produsele formate ca urmare a defalcării acidului lactic sunt eliminate complet din organism în 25-35 de minute după încheierea exercițiului. Pentru a atinge unele obiective de antrenament, va trebui să efectuați exerciții până când veți simți o senzație de arsură. De exemplu, dacă doriți să strângeți mușchii pieptului, sau rectul abdominal și așa mai departe.

Este un semn bun?

Mulți oameni, când apar dureri musculare, se întreabă: este acesta un semn bun? Rețineți că prezența durerii nu este un concomitent necesar de creștere. Cu toate acestea, prezența durerii indică distrus structurile musculareîn timpul orelor, ceea ce înseamnă că „vindecarea” și restaurarea țesutului muscular este acum în curs.

Nu este nevoie să faci din durere un semn de antrenament de succes. În unele cazuri, durerea nu este observată deloc, dar antrenamentul a fost foarte eficient. Fiziologi din SUA: Schoenfeld și Contreras au studiat acest proces. Concluzia lor: durerea musculară nu este indicatorul final al disfuncției musculare. Când un mușchi crește, nu se simte întotdeauna dureros după exercițiu.

Din cele de mai sus rezultă că scopul antrenamentului nu ar trebui să fie obținerea durerii, ci creșterea sarcinii. Creșterile în dimensiunea, volumul și forma mușchilor reprezintă cei mai precisi indicatori ai eficacității unui program de antrenament.

Un alt indicator eficient: compararea fotografiilor înainte și după antrenament.

Cum să scapi de durerile musculare?

Este imposibil să scapi complet de durerile musculare. Dar cu cât faci mai des și mai mult antrenament, cu atât vei experimenta mai puțină durere. Sunt mai multe sfaturi simple crescand rezultatele antrenamentului si in acelasi timp reducand durerea.

1. Creșterea treptată a sarcinilor. Treptat, în fiecare săptămână trebuie să adăugați puțină greutate. Dacă faci exerciții cu mreană, creșterea optimă în greutate pe săptămână ar fi de la două până la cinci kilograme pe săptămână. Stăpânește mai întâi greutatea de bază înainte de a adăuga greutate. În timp ce stăpâniți greutatea greutății, tehnica de a efectua exercițiile nu ar trebui să sufere. De asemenea, trebuie să salvați programul de antrenament, schema lor.
2. Aduceți-vă tehnica la perfecțiune. Pentru a face acest lucru, este necesar ca tehnica să fie dezvoltată de un antrenor sau sportiv cu experiență. După aceea, încearcă să găsești cel mai mult informatii complete despre exercițiu și cum să-l faci corect.
3. Întotdeauna încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul.Încălzirea ar trebui să conțină elemente care conduc la exerciții și un set de mișcări pentru întregul corp. De exemplu, dacă intenționați să faceți un exercițiu de presă pe bancă, faceți mai întâi câteva seturi de exerciții de încălzire. Acest lucru va promova fluxul de sânge către mușchi și va activa sistemul nervos.
4. Dacă te simți obosit, este mai bine să nu mergi la antrenament. Când ești stresat la serviciu, dormi și mănânci prost, când dispoziția ta este deprimată, nu ar trebui să vizitezi Sală de gimnastică. Corpul are nevoie de odihnă.
5. Bea mai multa apa.În timpul antrenamentului trebuie să bei cel puțin un litru de apă. Cantitate optima apa pentru corpul tau poate fi calculata folosind urmatoarea formula: 0,04-0,05 x (greutatea corporala). Apa este necesară în timpul antrenamentului, deoarece subțiază sângele și crește rata de livrare a substanțelor necesare și a oxigenului către mușchi. În plus, apa ajută la îmbunătățirea mișcării impulsurilor nervoase către țesutul muscular.
6. Țintește-te să dormi cel puțin opt ore pe noapte.

Metode pentru a reduce durerea după efort

Mulți oameni se întreabă dacă le dor mușchii după antrenament: ce să facă? Există mai multe metode eficiente.

Ce să faci dacă te dor mușchii după antrenament? Această întrebare îi îngrijorează pe majoritatea vizitatorilor. săli de sport care sunt amatori si nu sportivi profesionisti. Astfel de oameni fac de obicei sport de dragul sănătății și al atractivității. aspect. Nu au nevoie de înregistrări, dar este important ca orele să fie confortabile și să aducă plăcere și ușurare mentală.

Ce să faci dacă te dor mușchii după antrenament este întotdeauna o întrebare presantă.

Ce plăcere este când, după exerciții fizice intense, nu-ți poți îndrepta brațele sau picioarele. Există o părere că dacă mușchii dor după antrenament, acest lucru este bine, se mai spune că principala cauză a durerii este acidul lactic din mușchi. Să ne dăm seama ce se întâmplă de fapt cu corpul nostru după antrenament intens, și care este cauza durerii care ne deranjează atât de tare.

Durerea musculară nu este în mod inerent un indicator al eficacității antrenamentului. Cauzele durerii musculare după exerciții fizice pot fi diferite. Să le privim unul câte unul.

Dureri musculare în timpul și imediat după efort

Acidul lactic în mușchi se formează ca urmare a descompunerii glucozei în timpul intens antrenament de forta.

În timpul antrenamentului intens de forță, simțiți periodic o senzație de arsură puternică în mușchii stresați. Acest lucru se întâmplă de obicei la sfârșitul unui exercițiu, când vă împingeți la limită, încercând să încheiați ultimele repetări. Motivul acestei dureri este exact ceea ce a fost menționat mai devreme.

Cert este că în timpul intens antrenament de forta muschii cer număr mare energie pentru a face munca. Această energie este generată de descompunerea glucozei, care se găsește în mușchi sub formă de molecule de glicogen.

Descompunerea glucozei poate avea loc aerob (în prezența oxigenului) sau fără acesta (metoda anaerobă). În timpul antrenamentului de forță, mușchiul lucrează atât de intens încât sângele nu are timp să-i furnizeze suficient oxigen. Prin urmare, are loc un proces anaerob de descompunere a glucozei. Această reacție chimică eliberează necesare mușchiului energie. Produsul de descompunere al glucozei este acidul lactic.

Acidul lactic se acumulează în mușchi în timpul efortului, fără a avea timp să fie spălat de sânge și începe să irite terminațiile nervoase. Simți o senzație neplăcută de arsură și durere. De regulă, această durere durează câteva ore după antrenament. Apoi sângele elimină acidul lactic din mușchi, iar durerea dispare.

Cum să scapi de durerile musculare după antrenament? Totul aici este mai mult sau mai puțin simplu. Trebuie să creșteți fluxul de sânge în mușchi în orice fel. Și pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să o relaxezi. Pentru a vă relaxa după un antrenament, este bine să vă întindeți, să faceți un duș cald sau să faceți un masaj ușor. De asemenea, puteți bea câteva pahare de apă pentru a elimina rapid acidul lactic din organism.

Dureri musculare a doua zi după antrenament

Durerea musculară tardivă sau întârziată apare la o zi după antrenament.

Dacă acum totul este clar despre senzația de arsură în mușchi la sfârșitul unui antrenament, atunci pentru mulți dintre noi rămâne un mister de ce mușchii dor a doua zi după antrenament. Durerea întârziată sau, după cum se mai spune, durerea întârziată apare la o zi după terminarea antrenamentului. În a doua zi, de regulă, se intensifică și apoi dispare treptat.

Această durere este mult mai neplăcută și mai dureroasă decât durerea de după antrenament. Te împiedică să te miști și descurajează orice dorință de a merge din nou la antrenament.

Cauza unei astfel de dureri nu mai este acidul lactic în mușchi, ci microtraumele fibrelor musculare care se formează la efectuarea exercițiilor cu sarcină mare. Microlacrimi mici se formează în fibrele musculare care se contractă sub sarcină. Nu ne provoacă disconfort imediat după antrenament, dar după o zi încep să se inflameze și apoi apare durerea.

Nu este nevoie să vă temeți de această inflamație, este aseptică (fără microbi) și este cauzată de reacția țesutului muscular la suprasolicitare. După încă câteva zile, inflamația dispare și cicatricile țesuturilor deteriorate. Mușchiul crește în volum în consecință.

Pentru a reduce simptomul durerii în caz de durere întârziată, puteți folosi unguente antiinflamatoare - acestea sunt vândute la orice farmacie. Un mic masaj va fi de asemenea benefic - întindeți ușor mușchii, dar fără impact puternic.

Destul de ciudat, va ajuta la accelerarea vindecării musculare activitate fizică. Exercitaîmbunătățește fluxul sanguin și accelerează metabolismul și, în consecință, mușchii se recuperează mai repede. Cu toate acestea, merită să faceți o rezervare aici, că sarcina nu ar trebui să fie extremă și nu chiar a doua zi. Acordă-ți puțin timp pentru a fi în formă. Iar la întrebarea ce să faci dacă mușchii te dor foarte mult după antrenament, cel mai bun răspuns este - odihnește-ți corpul puțin. În caz contrar, riscați să vă supraantrenați.

Durere traumatică

Dacă ai fost rănit, sunt șanse să știi imediat. Când un mușchi sau un ligament este rănit, durerea este ascuțită și acută și nu vă va permite să continuați antrenamentul cu aceeași intensitate.

Dacă îți dai seama brusc că ai fost rănit, sau chiar bănuiești că ai fost rănit, încheiază imediat lecția. Sub nicio formă nu continuați să treacă prin durere. Este mai bine să nu te bazezi pe noroc, ci să consulți imediat un medic.

» Ekaterina Polivanova

Evaluări: 64 (4,50 /5)

Ce altceva să vezi: