Efectuarea regulată a exercițiului Seiko vă va ajuta să scăpați eficient de depozitele de grăsime de pe coapse, adesea numite „pantaloni”.
Efectul său excelent se manifestă în întărirea și strângerea mușchilor din coapse, precum și în eliminarea tuturor acumulărilor de grăsime de mai sus. articulația genunchiului. Acest exercițiu este eficient și pentru suprafața exterioară a picioarelor.
Numele „seiko” tradus din japoneză înseamnă flacără: în timpul executie corecta complex in partea superioara a picioarelor se simte senzatia unei flacari.
Exercițiul „Seiko”
Poziția de pornire: Îngenuncheați, sprijinindu-vă mâinile pe podea, îndreptați un picior (de exemplu, cel drept) și extindeți-l în lateral într-un unghi drept față de corp. Spatele trebuie să rămână drept, genunchiul întins și piciorul drept trebuie să fie plat pe podea.
În această ipostază, începem să efectuăm exercițiul principal de respirație - atragem mușchii abdominali, facem pauză în respirație și trecem la poziția principală.
Poziția de bază: Ridică piciorul drept până la nivelul șoldului, lăsându-l paralel cu suprafața podelei, trage piciorul înainte spre cap. Când efectuați această întindere, încercați să mențineți membrul cât mai sus posibil și să nu-l îndoiți. Ne ținem respirația, numărăm până la opt și expirăm adânc.
Acum poți să-ți cobori piciorul și să iei poziția de pornire. Efectuăm exercițiul pentru piciorul stâng în general, pe toată durata sesiunii trebuie să faceți trei repetări ale exercițiului „Seiko” pentru fiecare parte.
Piciorul care se ridică trebuie cu siguranță îndreptat la efectuarea complexului. În caz contrar, sarcina pe interiorul coapsei scade și efectul exercițiului scade;
Piciorul trebuie tras cât mai sus, deși la început îl puteți ridica cu 10 centimetri;
Este recomandat să începeți să efectuați direct exerciții bodyflex numai după ce ați stăpânit respirația diafragmatică. Numai combinând respirația cu tensiunea fizică vei obține un rezultat pozitiv rapid.
Exercițiu „leu”
Acest exercițiu este folosit în sistemul bodyflex pentru a strânge pielea gâtului și a feței..
Video: Exercițiul Leu
- Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi, mâinile se sprijină pe zona de deasupra genunchilor. Respirăm cu diafragmă, apoi tragem în stomac și ne ținem respirația.
- Deschidem larg ochii și privim în sus. Ne adunăm buzele într-un cerc mic, apoi coborâm colțurile buzelor și ne arătăm limba. Ochii se uită în sus. Ar trebui să simți tensiune în gât și în obrajii inferiori. Nu-ți face griji dacă nu arăți prea mult ca un leu.
- Acest exercițiu trebuie repetat de 5 ori. Dacă vă este dificil să efectuați acest exercițiu, contactați un instructor bodyflex pentru clarificări.
Exercițiu „grimasă”
Făcând-o periodic, vei învăța să fii recunoscător creatorului pentru că ți-a oferit un aspect frumos. Exercițiul are ca scop corectarea gâtului și bărbiei.
Video: Exercițiu pentru Grimace
- Facem o mușcătură incorectă (proeminăm maxilarul inferior, aducând-o dincolo de dinții din față). Scoate-ți buzele, încercând să săruți pe cineva imaginar. Din exterior, grimasă va arăta ca chipul unei maimuțe. Trageți gâtul înainte cât mai mult posibil până când simțiți o tensiune puternică.
- Apoi ridicăm capul sus. Privirea este îndreptată spre tavan. Întindem pielea de la vârful bărbiei până la piept. Faptul este că mușchii acestei zone a corpului uman sunt rar folosiți în viața de zi cu zi. Deci este în regulă dacă a doua zi după curs simți o ușoară durere în gât. Bravo, înseamnă că ai făcut totul bine.
- Acum combinăm exercițiul „grimasă” și practica de respirație. Ajungem într-o poziție de respirație, cu mâinile sprijinite chiar deasupra genunchilor, picioarele ușor îndoite, privirea îndreptată înainte, facem respirație diafragmatică și ne ținem respirația. Apoi ne îndreptăm, ne mișcăm ușor brațele înapoi și ne tragem gâtul în față cu o grimasă. Nu ar trebui să vă ridicați în picioare. Ambele picioare sunt ferm pe podea. Stomacul este lipit de coloana vertebrală. Exercițiul trebuie repetat de cel mult 5 ori. Noroc.
Important:
Acest exercițiu este destul de complex, așa că instructorii vă sfătuiesc să-l stăpâniți mai întâi fără respirație diafragmatică și numai după ce ați realizat un anumit progres combinați-l.
Exercițiul „Diamant”
Când este efectuată corect, ne va ajuta să scăpăm de excesul de grăsime și să ne strângem pielea mâinilor..
Video: Exercițiu Diamond
- Luăm poza obișnuită de „așezat”. Producem exercițiu de respirație, apoi tinem aerul si tragem stomacul spre coloana vertebrala.
- Ne îndreptăm, întindem brațele în fața noastră, astfel încât, atingându-ne degetele, să formeze un cerc paralel cu podeaua. Ne rotunjim spatele, ținem coatele sus în lateral, degetele atingându-ne.
- În această poziție, ne încordăm brațele și încercăm să apăsăm mai tare pe vârful degetelor. Cu atât se va simți mai mult tensiune musculară, cu atât mai bine. Nu uitați, exercițiul îl facem în timp ce ne ținem respirația complet. Stomacul este tras înăuntru. Mâinile încordate, vârfurile degetelor atingându-se, numără invers opt secunde.
- Expiră, relaxează-te. Ne întoarcem la pozitia de pornire.
Acest exercițiu trebuie repetat de cel mult trei ori.
Sfaturi:
Amintiți-vă că mâinile vă ating doar cu vârful degetelor. Tensiunea principală cade pe mușchii brațelor și nu pe piept. Coatele ridicate. Credem în noi înșine și ne străduim pentru succes. Efectuând exercițiul în mod regulat, vei elimina „excesul” de pe mâini și vei întineri pielea. În momentul tensiunii, sângele curge în zonele tensionate ale corpului și acolo au loc procesele benefice organismului.
Exercițiu – Întindere laterală
Pentru muschii abdominali si taliei.
Video: Exercițiu de întindere laterală
- Luăm o poziție pentru respirația diafragmatică. Mâinile se odihnesc ușor deasupra genunchilor, picioarele ușor îndoite - respiră. După aceea, ne tragem stomacul și ne ținem respirația. Luăm o poziție pentru exercițiul de întindere laterală.
- Pentru a face acest lucru, încercăm să atingem genunchiul stâng cu cotul stâng. Și lăsăm piciorul drept ușor în lateral și tragem degetul spre noi. Mâna dreaptă se ridică și ne înclinăm spre stânga. Exercițiul nu este ușor. Acest lucru nu este pentru tine să arunci greutăți.
- Mâna dreaptă este dreaptă. Întindem toți mușchii de la axilă până la talie. Țineți poziția timp de 8-10 secunde. După aceea, inspiră și relaxează-te. Facem același lucru în partea dreaptă. Efectuați de 4 ori la dreapta și la stânga. Nu înclinăm corpul înainte. Spatele este drept. Mâna îndreptată în sus este, de asemenea, dreaptă.
Puteți efectua exercițiul cu accent pe un braț (ca în videoclip)
Exercițiu - „înghițit”
Șolduri și fese.
Video: Exercițiu de înghițire
- Poziția de pornire este în genunchi pe podea. Ne odihnim mai intai cu palmele, apoi cu coatele pe podea. Ține-ți capul drept, privirea îndreptată înainte. Trageți încet piciorul drept înapoi. Este important ca degetul piciorului să fie îndreptat în jos. Pentru a face acest lucru, trageți-l spre dvs.
- Acum trecem prin toate cele 5 etape ale respirației cu diafragmă și ne ținem respirația. Ajungem pe poziția principală. Încercăm să ridicăm piciorul întins mai sus. Stomacul este tras înăuntru. Nu respirăm. Cine a spus că bodyflex este ușor? Ciorapul este tras spre tine.
- Mușchii fesieri sunt încordați. Le strângem și mai tare. Nu respirăm. Amintiți-vă, acestea sunt exerciții pentru șolduri și fese și acolo ar trebui să simțim cel mai mult efort. Numără până la opt, inspiră. Relaxat, a luat puțin aer (nu uitați să coborâți piciorul din spate) - continuăm.
Acest exercițiu se efectuează de trei ori pe fiecare parte a corpului.
Important:
Puneți coatele numai pe podea. Menține tensiunea în zona feselor. Mușchii gambei nu sunt folosiți. Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui în zona pelviană, ceea ce ajută la îmbunătățirea sistemului genito-urinar uman. Nu uitați să respirați corect.
Exercitarea sistemului bodyflex - „seiko”
Întăriți-vă coapsele și îndepărtați grăsimea de deasupra genunchilor.
Video: Exercițiu Seiko
- Dintr-o poziție în genunchi, așezați palmele pe podea. Îndreptați piciorul drept într-un unghi drept față de corp. Nu ne îndoim spatele. Piciorul extins este drept, atingând podeaua cu tot piciorul. Efectuăm respirația cu diafragmă, sugem stomacul și ne ținem respirația.
- Partea principală a exercițiului. Nu respirăm picior întins ridicați-l la nivelul șoldului. Piciorul este paralel cu podeaua, il tragem putin inainte, parca incercam sa ajungem la cap.
- Încercăm să ridicăm piciorul cât mai sus. Nu ne îndoim brațele. Suntem cu ochii pe echilibru. Ne punem piciorul în poziția de pornire și inspirăm. Apoi facem același lucru și repetăm pe piciorul stâng. Evitarea inutil disconfort. Efectuăm exercițiile într-un ritm lent, fără smucituri bruște.
Sfaturi:
Respectăm măsurile de siguranță. Ne bucurăm de activitățile noastre.
Următorul exercițiu „barcă”
Exercițiul „barcă” este conceput special pentru a corecta șoldurile. Efectuând regulat exercițiul, puteți obține coapse frumoase și antrenate.
Video: Exercițiu barca de salvare
- În poziție șezând, răspândit larg laturi diferite picioare. Încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte posibil, dar nu vă împingeți în disconfort. Pentru a-ți întinde și mai mult mușchii coapsei, trage degetele picioarelor spre tine fără a-ți ridica călcâiele de pe podea. Exercițiul necesită anumite abilități de întindere și flexibilitate. Nu-ți pierde răbdarea. Practicați sistemul bodyflex în fiecare zi și veți reuși.
- Ne mișcăm mâinile la spate și ne odihnim pe podea. Fără să vă îndoiți coatele, trecem prin toate cele cinci etape ale respirației diafragmatice și apoi, înclinând capul înainte spre piept și trăgând în stomac, vă ținem respirația.
- Ținându-ne respirația, ne aplecăm încet înainte, în timp ce ne întindem brațele drepte, cu palmele în sus, în fața noastră. Continuăm să înclinăm, încercând să fim mai confortabili. Nu ne îndoim genunchii. Simțim mușchii coapsei întinși. După ce te apleci, numără 8 secunde, apoi expiră, îndreaptă-te și mișcă din nou brațele la spate. Repetăm acest exercițiu de 3 ori.
Sfaturi:
Trebuie să efectuați „barca” într-o stare relaxată. Când durere nu încercați să vă aplecați mai jos. Nu puterea senzațiilor este importantă, ci durata lor. Rămâneți în această poziție puțin mai mult de 8 secunde.
Exercițiu „covrig”
Video: Exercițiu pentru covrigi
- Stând pe podea, încrucișăm picioarele astfel încât genunchiul stâng să fie deasupra dreptului. Piciorul drept este îndreptat și pe podea. Ne retragem mâna stângă la spatele nostru și așezați-l pe podea. Mâna dreaptă este pe genunchiul stâng.
- Respirăm cu diafragmă. Ne ținem respirația și tragem în stomac. Ne sprijinim pe mâna stângă, iar cu dreapta tragem genunchiul piciorului stâng spre piept. În timp ce faci asta, uită-te înapoi la stânga. Simțiți tensiunea din talie și șolduri.
- Țineți poziția timp de opt secunde, apoi relaxați-vă și expirați. Apoi schimbăm brațele și picioarele.
- Exercițiul pentru covrigi trebuie efectuat de trei ori în fiecare direcție.
Exerciții abdominale
Foarte exercițiu util, care nu numai că ajută la eliminarea pliurilor de grăsime din zona abdominală, dar și vindecă organismul în ansamblu. Are un efect benefic asupra funcționării inimii, a organelor respiratorii și a sistemului genito-urinar.
Video: Exercițiu abdominal
- Întins pe spate, îndoiți genunchii. Picioarele sunt presate pe podea la o latime de aproximativ 30-40 cm. Ridicăm mâinile în sus și ajungem veseli la tavan. Capul nu părăsește podeaua. Respirăm cu diafragmă, tragem în stomac și ne ținem respirația. Să trecem la exercițiul pt abdominale.
- Fără să vă îndoiți brațele, ridicați umerii, înclinați ușor capul înapoi și priviți înapoi. Trageți-vă umerii și pieptul cât mai sus posibil. Nu respirăm. Coborâți încet corpul în poziția inițială, apoi repetați ridicarea din nou. Așteptăm opt secunde, coborâm corpul și inspirăm. Să ne relaxăm.
- Nu faceți mișcări bruște; ridicarea corpului este efectuată exclusiv de mușchii abdominali. Brațele rămân drepte. Partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea. Nu apăsați bărbia pe piept pentru a evita o posibilă rănire. Nu uitați să vă sugeți stomacul.
Sfaturi:
Facem exercițiul într-un ritm lent. Lucrăm fiecare mușchi.
Exercițiu „foarfece”
Cu ajutorul lui ne vom întări muschii inferiori presa.
Video: Exercițiu cu foarfecele
- Poziția de pornire: culcat pe spate. Pune-ți mâinile sub fese. Palmele cu fața în jos. Spatele inferior se sprijină ferm pe podea. Capul se întinde pe podea și se uită la tavan. Să facem un exercițiu de respirație. Ne sugem stomacul și ne ținem respirația. Începe etapa principală a „foarfecelor”.
- Ridicați picioarele drepte și balansați-vă paralel cu podeaua. Distanța până la podea este de cel puțin 10 cm. Nu este necesar să ridicați picioarele mai sus. De ce să vă fie mai ușor? La urma urmei, antrenăm mușchii abdominali inferiori. Spatele inferior este drept, ne tragem degetele de la picioare. Nu respirăm. Zece leagăne sunt suficiente, inspiră și relaxează-te.
- Ne ținem palmele sub fese. Spatele este drept. Partea inferioară a spatelui se sprijină pe podea, nu ridicăm capul. Facem trei sau patru abordări. Excelent exercițiu pentru silueta zveltă. Nu uitați de respirația diafragmatică.
Exercițiu complex – „pisica”
Unul dintre cele mai populare exerciții printre practicanții bodyflex. „Pisica” are ca scop întărirea spatelui, șoldurilor și, de asemenea, a abdomenului.
Video: Exercițiu Cat
- Stând în patru picioare, așezați palmele pe podea. Ține-ți capul drept, privirea îndreptată înainte. Nu ne îndoim spatele, ne sprijinim pe brațele drepte.
- Facem un exercițiu de respirație, tragem stomacul și ne ținem respirația. Ne tragem bărbia spre piept și ne arcuim spatele. Pisicile adevărate fac adesea acest tip de întindere. Așteptăm opt secunde, revenim la poziția inițială. Repetăm exercițiul de trei ori.
Sfaturi:
O modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți coloana vertebrală. Nu vă grăbiţi. Distrează-te făcând îndoituri pe spate. În timp ce te arcuiești, ține-ți respirația. Nu smuci prea tare cu spatele. Acest lucru poate provoca leziuni ale spatelui. Persoanele cu probleme grave cu coloana vertebrală ar trebui să se abțină de la acest exercițiu.
Important:
Nu faceți niciodată exerciții cu stomacul plin. Este de preferat să se desfășoare cursurile dimineața.
Măsuri de siguranță atunci când efectuați exerciții bodyflex
În ciuda simplității sale aparente, executarea necorespunzătoare a exercițiilor bodyflex poate duce la consecințe nedorite. Pentru a evita rănile și entorsele, urmați urmând reguli securitate:
- În timpul exercițiilor fizice, nu faceți mișcări bruște;
- Exercițiile de flexibilitate necesită gradualism;
- Fă-ți timp, fă exercițiul corect;
- Dacă este posibil, faceți exerciții în aer curat;
- Nu faceți exerciții pe stomacul plin;
- Nu provoca durere;
- Nu faceți exerciții fizice dacă vă simțiți rău
În ciuda faptului că sistemul bodyflex este relativ sistem nou ea a reușit și s-a dovedit a fi eficientă sistemul de sănătate permițându-vă să vă îmbunătățiți starea fizică. Bodyflex a reușit să câștige un număr mare de fani din întreaga lume. Clasele care folosesc acest sistem nu necesită investiții mari sau echipamente suplimentare.
Tehnica încorporează secole de experiență practici orientaleŞi abordare științifică Sistemele de sănătate occidentale. Toate informațiile necesare pentru a studia singur sistemul pot fi găsite pe Internet. Dar totuși, este indicat să luați mai multe lecții de la un instructor bodyflex.
Ai încredere în tine, în abilitățile tale și continuă antrenamentele regulate. Nu dispera dacă ceva nu merge prima dată. Ai răbdare și cu siguranță vei obține rezultate grozave.
Unul dintre exercițiile de respirație eficiente care promovează pierdere rapidă în greutate, sistemul de exerciții bodyflex este recunoscut. Acest program neobișnuit a fost dezvoltat de americanul Grig Childers, în vârstă de cincizeci și trei de ani, care, după nașterea a trei copii, a reușit să-și recapete dimensiunea dorită de îmbrăcăminte 44 în loc de urâtul 56.
Exercițiile Bodyflex sunt o combinație de exerciții speciale de respirație cu anumite tipuri de exerciții. Respirația aerobă - și pe baza ei a fost dezvoltată exerciții de respirație bodyflex - saturează corpul cu oxigen, care descompune grăsimea; exercițiile de postură ajută la antrenarea mușchilor și mușchilor, redându-le elasticitatea, strânge pielea, ajutând combate ridurile și celulita. În același timp, în ciuda ritmului calm și lent, exercițiile bodyflex oferă un efect aerobic de câteva ori mai puternic decât exercițiile de jogging intens sau de forță.
Alec Borsenko- un cunoscut scriitor și specialist în colon cu experiență - scrie următoarele despre sistemul bodyflex: „Exercițiile Bodyflex sunt cea mai bună modalitate de a îmbogăți corpul cu oxigen astăzi. Obții un efect special aerobic de cinci ori mai repede decât la o cursă. Dacă alergi timp de o oră, vei arde 700 de calorii. Dacă faci aerobic regulat timp de o oră, arzi 250 de kilocalorii. Dacă faci o oră de exerciții bodyflex, cu siguranță vei scăpa de 3.500 de kilocalorii.”
Exercițiile bodyflex în sine pot fi împărțite în trei grupuri: izometric, izotonic și întindere.
Izometric angajează un grup muscular, izotonic, în consecință, - mai multe, și întinderea dezvoltă elasticitatea mușchilor.
Dar o condiție indispensabilă pentru rezultat este respirația aerobă, pe baza căreia sunt efectuate toate exercițiile. Bodyflex îmbogățește corpul cu oxigen, care promovează ardere rapidă grasimi si lipide. Și ideea este într-un mod neobișnuit pentru o persoană obișnuită să respire și să primească oxigenul de care are nevoie corpul - necesită o respirație specială, așa-numita diafragmatică, atunci când inhalările se fac pe nas și expirațiile pe gură. Deja după prima lecție în sistemul bodyflex, o persoană observă o creștere a dispoziției, o îmbunătățire a bunăstării generale și a energiei vitale.
Avantajele sistemului bodyflex
* clase nu ia mult timp: de regulă, 15-20 de minute pe zi sunt suficiente pentru a obține rezultate pozitive de durată;
* Recenziile bodyflex indică: mărimea taliei dupa 5-7 lectii folosind acest sistem poate scadea până la 5-15 cm;
* bodyflex este singurul sistem de respirație și exerciții fizice care antrenează nu numai corpul, ci are și exerciții pentru întinerirea feței și a gâtului(exerciții „Leul”, „Sgrimasă urâtă”);
* poți face bodyflex la orice vârstă si in orice conditii: independent acasa, la serviciu sau ca trainer in antrenament de grup.
Caracteristicile sistemului bodyflex
* Prin respiratie aeroba, organismul primeste număr mare oxigen, care saturează sângele și, împreună cu acesta, este livrat în zona de tensiune, ceea ce contribuie la descompunerea intensivă a grăsimilor.
* Bodyflex accelerează procesul metabolic.
* Bodyflex îmbunătățește fluxul limfatic, care contribuie la eliminarea accelerată a deșeurilor, a toxinelor și a altor substanțe nocive din organism.
* Bodyflex are un efect benefic asupra intensitatii contractii ale muschilor stomacului, determinând în timp scăderea lui în dimensiuni, și, în consecință, o scădere a cantității de alimente consumate.
* Unicitatea sistemului bodyflex este că poate funcționa eficient în două direcții: pentru a ajuta la reducerea volumului general și a modelului zonele problematice individuale(fese, șolduri, talie etc.).
Rezultatele antrenamentului folosind sistemul bodyflex
- pierderi excesul de greutate, reducerea volumului în zonele cu probleme, reducerea celulitei;
- reducerea tensiunii nervoase, obținerea unei stări de calm, veselie;
- îmbunătățirea stării pielii;
- îmbunătățirea bunăstării generale (scăparea de sforăit, constipație, migrene, probleme „femeilor”);
- întinerirea generală a corpului;
- creșterea flexibilității, câștigarea grației;
- imbunatatind functionarea sistemului circulator, accelerand procesele de curatare si digestive.
Trei reguli pentru un rezultat bun
Regula 1. Regularitate
Numai instruirea sistematică oferă sarcina necesară pe muschi si da rezultatul dorit. Și aici intensitatea sarcinii nu contează: este consistența care joacă un rol decisiv.
Regula 2. Exerciții pe stomacul gol
O condiție prealabilă este ca toate clasele de bodyflex să fie efectuate numai pe stomacul gol. Momentul ideal este dimineața, imediat după trezire. Dacă nu este posibil să studiezi dimineața, reține că poți începe să faci sport nu mai devreme de două-trei ore după ultima masă.
Regula 3. Evitarea dietelor stricte
Nu este nevoie să combinați exercițiile bodyflex cu o dietă strictă sau cu postul. În timpul antrenamentului, corpul va irosi o cantitate colosală de energie, care trebuie completată. Dacă simțiți nevoia să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați, limitați-vă la dulciuri și alimente bogate în amidon. Asta va fi destul.
Contraindicatii
Exercițiile Bodyflex sunt contraindicate în următoarele cazuri:
Pentru patologii cardiovasculare severe (insuficiență cardiacă 3-4FK, hipertensiune pulmonară, anevrism de aortă);
- cu presiune intracraniană crescută, anevrisme cerebrale;
- daca implanturile sunt instalate in coloana vertebrala;
- dupa operatia coloanei vertebrale (trebuie sa treaca cel putin un an dupa operatie);
- în prezența bolilor inflamatorii și infecțioase acute (limitare temporară);
- în caz de exacerbare (recădere) a bolilor cronice (în timpul remisiunii este posibil, și uneori necesar, să se facă bodyflex);
- pentru bolile tumorale;
- cu sângerare (orice localizare);
- în timpul sarcinii.
Tehnica de respirație
Este necesară tehnica de respirație asigurați-vă că îl stăpâniți pe deplin înainte de a începe exercițiile.
Pentru a învăța să respirați corect folosind sistemul bodyflex, se recomandă să luați poza initiala:
in pozitie in picioare, intindeti picioarele la o distanta de 30-35 cm, odihniti-va palmele la 3 cm deasupra genunchilor. Rezultatul va fi o ipostază ca și cum ați fi pe cale să vă așezați. Capul rămâne în poziție dreaptă, bărbia este orizontală față de podea, iar privirea este îndreptată înainte. Din această poziție se poate învăța respirație adecvată cel mai simplu mod.
Etapa 1 a respirației diafragmatice. Expiră pe gură
Primul lucru pe care trebuie să-l înveți este capacitatea de a expira în mod corespunzător aerul din plămâni. În acest caz, este important ca din plămâni tot aerul evacuat a fost complet eliminat. Prin urmare, nu trebuie doar să o expirați, ci să o strângeți literalmente - ceva de genul cum stoarcem aerul dintr-o minge cu piciorul. Pentru a face această expirație, rotunjește-ți buzele și trage-le puțin înainte, de parcă ai fi de gând să fluiera. Și apoi începeți să eliberați calm și încet aerul prin gură. Când îți dai seama că nu mai poți stoarce picături, oprește-te și închide-ți buzele.
Etapa 2 a respirației diafragmatice. Inhalare rapidă prin nas
Acum toată atenția este pe nas. Imaginează-ți că nu ai deloc gură sau că a fost cusută cu ață. Respirați ascuțit pe nas: inspirați cât mai mult și mai puternic posibil, ca un aspirator care aspira aer. Plămânii tăi ar trebui să fie umpluți la capacitate maximă cu oxigen.
Cu o astfel de inhalare efect sonor necesar, iar cu cât sunetul produs este mai puternic, cu atât mai bine. Și dacă inspiri complet în tăcere, asta înseamnă că inspiri incorect. O respirație rapidă și puternică prin nas, prin definiție, nu poate fi liniștită sau tăcută. Încercați să aspirați aer cât de tare puteți: imaginați-vă că ați fost într-un spațiu fără aer și acum vi se dă o gură de aer.
Odată ce plămânii sunt plini și nu mai poți respira aer, oprește-te. Acum ne îndreptăm atenția asupra buzelor: sunt bine închise și nu eliberează aer. Capul este ușor ridicat. Dar nasul pur și simplu nu funcționează, imaginați-vă. Că el nu mai există. Ținem tot aerul în noi înșine.
Etapa 3 a respirației diafragmatice. Expirație ascuțită prin gură din diafragmă
Următoarea sarcină este să împingeți tot aerul aspirat prin gură. Dar trebuie nu doar să expiri, ci să o faci încordându-mi stomacul, ca și cum ar scoate aerul din plămâni cu mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, deschideți gura larg, pregătiți-vă și apoi strângeți puternic mușchii diafragmei și abdomenului - apoi plămânii se vor contracta și împinge tot aerul. O astfel de expirație ar trebui să fie însoțită de un suierat, care seamănă cu sunetul aerului care iese dintr-o anvelopă perforată: ceva de genul „pufătură” sau „pa-ah”.
În această etapă, toată atenția ar trebui să fie asupra diafragmei - și anume diafragma împinge aerul afară. Chiar dacă mușchii abdominali sunt slabi, diafragma ar trebui să fie dezvoltată în mod normal. Încercați să împingeți aerul cât mai repede posibil.
Etapa 4 a respirației diafragmatice. Ținându-ți respirația
Această etapă este considerată cea mai dificilă parte a exercițiului de respirație. Închideți buzele cât mai strâns posibil, nu încercați să aspirați aer prin nas. In general, uita ca ai gura si nas. Nu ai aer de respirat.
Înclinați capul ușor spre piept. Acum concentrează-te pe stomac. Începeți să numărați încet (în cap) și strângeți treptat stomacul. Stomacul merge spre interior, se transformă într-o placă plată. Stomacul, intestinele și alte organe încep să treacă sub coaste. Stomacul pare să se ridice în sus, începând să tragă intestinele împreună cu el. Tot ceea ce este în stomacul tău se ridică și el și începe să treacă sub coaste.
Acum stomacul tău nu este plat - este concav, asemănător cu depresia care se formează de obicei într-o minge perforată. Există senzația că peritoneul îți atinge coloana vertebrală.
Stomacul trebuie tras încet, numărând până la opt. Ar trebui să numărați după cum urmează: unu-unu-unu, doi-doi-doi... Cel mai probabil nu vă veți putea ține respirația pentru toate cele opt bătăi imediat - de obicei încep cu trei sau patru și deja în se realizează procesul de formare a capacităţii de a ajunge la opt. Rețineți: de îndată ce reușiți să vă țineți respirația pentru toate cele opt măsuri, puteți considera că practic ați stăpânit etapa pregătitoare. În această etapă de reținere a respirației cu retragerea simultană a abdomenului sunt efectuate toate exercițiile.
Etapa 5 a respirației diafragmatice. Inspirați pe nas
Odată ce ați numărat până la opt și vă simțiți burta în zona coloanei vertebrale, puteți inspira. Doar relaxează-ți toți mușchii și lasă aerul să intre în plămâni. După ce îți ții respirația, plămânii se umplu de aer, însoțiți de un sunet care amintește de un suspine - „whoosh”.
Ce altceva trebuie să știți despre respirația diafragmatică
Trebuie inteles ca atunci cand vine vorba de respiratia diafragmatica, aici toate cele cinci etape sunt importante. Nu îl poți antrena pe primul sau pe al treilea și să uiți de al doilea sau al patrulea. Sau stăpânește pe deplin inspirația corectă, dar nu stăpânește expirația. Prin urmare, este necesar să vă controlați strict pe parcursul întregii lecții.
Se recomanda practicarea acestui tip de respiratie dimineata, pe stomacul gol când stomacul nu este încă umplut cu lichid și mâncare. Efectuarea exercițiilor de respirație cu stomacul plin poate duce la greață și vărsături. Prin urmare, ar trebui să începi să te antrenezi imediat după ce te-ai trezit și să te pui în ordine.
Este recomandabil să exersați la început în fața unei oglinzi mari. Astfel, puteți vedea imediat în ce stadiu nu lucrați forță deplinăși de unde vă abateți cel mai mult pozitia corecta corpuri.
Nu uitați înainte de antrenament aerisiti camera: Nu faceți exerciții de respirație într-o cameră cu aer viciat după o noapte de somn.
Direct la exerciţii fizice Ar trebui să mergi mai departe numai după ce ai stăpânit pe deplin toate cele cinci etape ale respirației diafragmatice. Stăpânirea tehnicii respirației diafragmatice necesită de obicei 3-4 săptămâni de constantă antrenamente zilnice. Și când stăpâniți această respirație, puteți începe să efectuați exercițiile complexului principal. Începeți cu 5 minute antrenament și crește treptat durata acestuia.
Set de bază de exerciții bodyflex
„Diamant” (îndepărtează grăsimea și strânge pielea mâinilor)
Începem antrenamentul cu aceeași ipostază pe care ați stăpânit-o deja etapa pregătitoare atunci când învățați să respirați corect: picioarele depărtate, genunchii îndoiți, mâinile sprijinite deasupra genunchilor. Facem un exercițiu de respirație, apoi ne ținem respirația și tragem în stomac. Ne îndreptăm și ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, închizând brațele în cerc în fața noastră. Ne ținem de mâini astfel încât coatele să fie înalte și doar degetele să se atingă. Pentru a vă ține mai ușor coatele sus, puteți să vă rotunjiți ușor spatele.
Strângeți-vă brațele închise într-un cerc, sprijiniți-vă degetele unul împotriva celuilalt și începeți să apăsați pe degete cât mai tare posibil. Nu vă mișcați mâinile - apăsați doar cu vârful degetelor. Ar trebui să simți tensiunea musculară pe tot brațul de la încheietură până la piept. Încercați să mențineți presiunea timp de opt secunde (opt bătăi), apoi expirați, relaxați-vă brațele și reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de trei ori.
Când efectuați exercițiul, trebuie să țineți coatele ridicate. Dacă îți cobori coatele, presiunea nu va ajunge la mușchii brațelor, ci la piept. Mâinile se ating doar cu vârful degetelor, iar palmele nu sunt implicate deloc.
„Barcă” (barcă) - pentru șolduri frumoase
Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drepte în direcții diferite. După aceasta, trage-ți șosetele spre tine și în lateral, încercând astfel să-ți întinzi și mai mult mușchii coapsei. Tocurile nu se desprind de pe podea. Puneți mâinile la spate, sprijiniți-vă palmele pe podea. Încercați să țineți brațele drepte și să nu vă îndoiți coatele. În această poziție, efectuați toate cele cinci etape ale exercițiului de respirație, înclinați capul înainte ca de obicei, trageți în stomac și țineți-vă respirația.
După ce îți ții respirația, mișcă-ți mâinile înainte și așează-le drept în fața ta, cu palmele în jos, cu spatele ușor înclinat. Apoi mișcă încet degetele înainte, fără a le ridica de pe podea, încearcă să te apleci cât mai jos. Dacă faci totul bine, vei simți că... suprafata interioara mușchii coapsei se întind. Aplecați-vă înainte cât mai jos posibil și numărați până la opt. După aceasta, expirați, îndreptați-vă și puneți mâinile la spate. Faceți exercițiul de trei ori.
Nu este nevoie să te încordezi în timpul acestui exercițiu - șoldurile tale ar trebui să fie complet relaxate. Mușchii coapsei trebuie întinși treptat, fără mișcări bruște. Încercați să nu vă îndoiți deloc genunchii - altfel sarcina va scădea.
Exercițiu „Leul” (pentru strângerea pielii feței și gâtului)
Poziția de pornire este normală: picioare 30-35 cm lățime, mâinile sprijinite deasupra genunchilor. Efectuăm un exercițiu de respirație, apoi ne ținem respirația și luăm poziția principală, în timp ce tragem în stomac.
Ne adunăm buzele într-un cerc mic, apoi deschidem ochii cât mai larg posibil și privim în sus (strângem mușchii de sub ochi). În același timp, coborâm buzele în cerc în jos (obrajii și zona nasului sunt încordate) și scoatem limba la limită, fără a relaxa buzele. Numărăm până la opt. Efectuăm exercițiul de cinci ori.
Nu trebuie să deschizi gura prea larg: cercul buzelor ar trebui să arate ca și cum ai fi surprins de ceva, adică. mic.
Exercițiul „Ugly Grimasce” (pentru gât și bărbie)
Poate fi mai ușor să faci acest exercițiu fără partea de respirație mai întâi. Stai drept, ține-ți capul drept. Du-ți dinții din față inferiori dincolo de dinții superiori (adică o supramușcătură) și scoate-ți buzele ca și cum ai vrea să săruți stând în apropiere(amintiți-vă de pozele cu maimuțe înclinate spre romantic). Întinde-ți gâtul, continuând să-ți proemineze buzele, până când simți că gâtul este încordat la limită. Acum ridicați încet capul și priviți tavanul - ar trebui să simțiți o întindere puternică de la vârful bărbiei până la stern. Și nu ar trebui să fii surprins când a doua zi simți o durere destul de severă în zona gâtului - acești mușchi nu au fost niciodată atât de încordați până acum.
Când exercițiul este stăpânit, încercați să combinați aceste grimase cu un exercițiu de respirație. Mai întâi, luați poziția de bază a respirației, faceți un exercițiu de respirație, apoi, ca de obicei, trageți în stomac și țineți-vă respirația. Acum intrați în poziția principală - îndreptați-vă, mișcați puțin brațele înapoi, ridicați bărbia. Devine imposibil să mergi în vârful picioarelor - tălpile trebuie să atingă complet podeaua.
Odată ce ați stăpânit acest exercițiu (și înțelegeți cât de bine se ridică la nivelul numelui său), încercați să îl combinați cu restul exercițiului. Iată poziția inițială, ca și poziția principală pentru respirație - mâinile deasupra genunchilor, picioarele depărtate, fesele într-o poziție ca și cum ai vrea să te așezi. După ce ați terminat acest exercițiu de respirație, țineți-vă respirația, trageți-vă stomacul și reveniți la poziția principală. Efectuați exercițiul „Ugly Grimace” de patru până la cinci ori, ținându-vă respirația timp de opt numărări de fiecare dată.
Exercițiu „Întindere laterală” (pentru mușchii abdomenului inferior și ai taliei)
Luați poziția de bază de respirație, efectuați un exercițiu de respirație, apoi trageți în stomac și stați în poziția de bază. Pentru a face acest lucru, coborâți mâna stângă - acum cotul este pe genunchiul stâng îndoit. Trageți degetul piciorului drept și extindeți acest picior în lateral, în timp ce piciorul nu trebuie să se ridice de pe podea. Greutatea ta ar trebui să fie pe genunchiul stâng. Apoi ridicați mâna dreaptă în sus și întindeți-o spre partea stângă - din lateral ar trebui să simțiți cum se întind toți mușchii de la talie până la axilă. Și mâna ta ar trebui să fie cât mai dreaptă posibil și deasupra capului tău.
Mențineți această poziție pentru toate cele opt numărări, apoi relaxați-vă și respirați. Efectuați acest exercițiu de trei până la patru ori pe fiecare parte.
Când ridicați brațul, nu îl îndoiți la cot - altfel întinderea nu va fi efectuată corect. Și pentru o întindere bună, trebuie să vă asigurați că degetele de la picioare ale piciorului întins sunt întinse. Și nu te apleca înainte - ține-ți spatele drept.
Exercițiul „Tragerea piciorului înapoi” (Înghițire) - întărirea mușchilor coapselor și feselor
Luați poziția de pornire: coborâți-vă pe podea, sprijiniți-vă pe palme și genunchi, apoi pe coate. Întindeți un picior înapoi, cu degetele de la picioarele acelui picior îndreptate în jos. Distribuiți-vă greutatea pe brațe și picior îndoit. În același timp, capul ar trebui să fie ridicat și ar trebui să privești drept înainte. Acum efectuați toate cele cinci etape ale exercițiului de respirație. La final, suge-ți stomacul și ține-ți respirația. Și acum iei poziția principală: picior drept, tras înapoi, ridică-l cât mai sus, trage în continuare degetul spre tine.
Imaginați-vă: toată bogăția voastră este acum între fese - strângeți-le cu atâta forță încât mușchiul gluteus maximus se încordează. În timp ce continuați să vă țineți respirația, strângeți-vă fesele timp de opt numărări. După aceasta, respiră și coboară piciorul. Efectuați acest exercițiu de trei ori pe fiecare picior.
Este foarte important să nu trageți degetul piciorului îndreptat în timpul exercițiului - acest lucru poate schimba circulația sângelui, care conține grăsime care arde, apoi va merge în zona gambei și trebuie să antrenăm mușchii gluteus maximus. , nu vițeii. Șoseta ar trebui să „se uite” la tine. Piciorul întins pe spate trebuie ținut drept - apoi înăuntru muschii fesieri se va crea tensiunea necesară. Este necesar să te odihnești pe podea doar cu coatele și în niciun caz cu palmele.
Exercițiu „foarfece” (întărirea mușchilor abdomenului inferior)
Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, îndreptați picioarele. Pune-ți mâinile, palmele în jos, sub fese. Capul este întins pe podea, partea inferioară a spatelui este, de asemenea, presată pe podea - nu ar trebui să se desprindă în timpul exercițiului. Mai întâi, ca de obicei, facem un exercițiu de respirație, apoi tragem în stomac, ne ținem respirația și trecem la poziția principală.
Ridicați picioarele în sus - ar trebui să fie la aproximativ zece centimetri de podea. Și începem să facem leagăne rapide și largi: mai întâi ne întindem picioarele în lateral, apoi le încrucișăm (adică facem exercițiul „Foarfece”, familiar tuturor încă din copilărie). Încercăm să ne întindem șosetele cât mai mult posibil și să nu ne îndoim partea inferioară a spatelui. Faceți 9-10 leagăne, apoi coborâți picioarele și odihniți-vă puțin. Repetați acest exercițiu de trei până la patru ori.
Nu trebuie să ridicați picioarele deasupra podelei cu mai mult de zece centimetri - astfel reduceți sarcina asupra abdomenului. Nu ridicați capul de pe podea și țineți întotdeauna palmele sub fese.
Exercițiul „Pisica” (exercițiu universal)
Exercițiul „Pisică” este considerat universal și cel mai util dintre întregul sistem de exerciții bodyflex - implică imediat spatele, șoldurile și abdomenul.
Luați poziția de pornire: puneți-vă în patru labe, sprijiniți-vă de palme și genunchi. Ține-ți capul drept și privești înainte. Spatele și brațele sunt drepte. Fă exercițiul de respirație ca de obicei, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia poziția principală: înclină-ți capul în jos, arcuindu-ți spatele cât mai sus posibil - ca o pisică care se întinde după somn. Țineți această poziție timp de opt numărări, apoi inspirați și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul „Pisică” de mai multe ori, apoi relaxați-vă.
Este de preferat să efectuați acest exercițiu imediat după trezire, înainte de micul dejun. Ca ultimă soluție, după masă ar trebui să treacă cel puțin două ore. Trebuie să iei poziția principală încet, fără probleme, fără a face mișcări bruște. La executie corecta exercițiul ar trebui să arate ca un val care se rostogolește de la stomac spre spate.
Exerciții abdominale (întărirea mușchilor abdomenului superior și inferior)
Acest exercițiu nu numai că întărește mușchii abdominali, elimină excesul de grăsime din zona abdominală, dar stimulează și circulația sângelui, îmbunătățește funcționarea inimii, vaselor de sânge, a sistemului urinar, a organelor respiratorii și a sistemului digestiv.
Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate cu genunchii ușor îndoiți. Apăsați-vă picioarele ferm în podea - ar trebui să fie la aproximativ 35 de centimetri una de cealaltă. Ridică-ți brațele în sus - capul este pe podea - și întinde-te spre tavan. Fă exercițiul de respirație ca de obicei, trage-ți bine stomacul, ține-ți respirația și ia poziția principală: ridică umerii, ține brațele drepte, continuă să te întinzi în sus. Înclină-ți capul ușor pe spate și concentrează-ți privirea asupra unui punct imaginar de pe tavanul din spatele tău. Încercați să ridicați umerii și pieptul cât mai sus posibil. Apoi, coboară încet înapoi pe podea - mai întâi partea inferioară a spatelui, apoi umerii și capul. De îndată ce capul tău este pe podea, ridică-te imediat din nou și întinde-te în sus. Țineți-vă respirația și mențineți poziția fixă timp de opt numărări. Expiră, coboară-te pe podea și relaxează-te. Mai faceți exercițiul de trei ori.
Când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să vă balansați sau să împingeți de pe podea - ar trebui să funcționeze doar un mușchi abdominal. Țineți capul ușor înclinat pe spate, cu bărbia ridicată. În niciun caz nu trebuie să apăsați bărbia de gât - vă puteți deteriora gâtul. De asemenea, nu este nevoie să-ți scoți stomacul atunci când te întinzi în sus, altfel mușchii greșiți vor funcționa. Încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil și apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe podea.
Exercițiul „Seiko” (întărirea coapselor, scăparea de „pantaloni” și excesul de grăsime deasupra genunchilor)
Luați poziția de pornire: îngenuncheați cu mâinile pe podea. Apoi îndreptați piciorul drept, extindeți-l în partea dreaptă, astfel încât să fie într-un unghi drept față de corpul dumneavoastră. Ține spatele drept, nu îndoi genunchiul piciorului drept și coboară piciorul și așează-l pe podea. Ca de obicei, efectuați un exercițiu de respirație, la final țineți-vă respirația și trageți în stomac.
Apoi, treceți la poziția principală: ridicați piciorul întins la nivelul șoldului, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Apoi trage piciorul înainte, încercând să ajungă la cap. Încercați să țineți piciorul cât mai sus posibil și asigurați-vă că îl țineți întotdeauna drept. Țineți poziția timp de opt numărări, expirați, apoi coborâți piciorul și luați poziția de pornire. Schimbați-vă piciorul și faceți același exercițiu pentru piciorul stâng. În total, trebuie să efectuați trei repetări pe fiecare picior.
În timpul exercițiului, nu îndoiți coatele, puteți doar să vă înclinați ușor corpul pentru a menține echilibrul. Trebuie să ridici piciorul cât mai sus posibil și să-l tragi cât mai mult spre cap.
Exercițiul „Covrigi” (antrenează mușchii coapsei și modelează talia)
Luați poziția de pornire: stați pe podea cu picioarele încrucișate la genunchi, astfel încât genunchiul stâng să fie deasupra dreptului. Acest exercițiu este considerat bilateral: mai întâi trebuie efectuat pe o parte, când piciorul stâng este deasupra, iar apoi pe cealaltă parte, schimbând piciorul stâng La dreapta. Piciorul care se află dedesubt trebuie menținut drept.
Pune mâna stângă la spate, așează-o pe podea și pune mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Efectuați exercițiul de respirație ca de obicei, trageți în stomac, țineți-vă respirația și luați poziția principală: transferați greutatea corpului în mâna stângă, care este în spate și mâna dreaptă ia-ți genunchiul stâng (este deasupra), ridică-l și trage-l cât mai aproape de tine, încercând să-l apesi de piept. În același timp, întoarce-ți foarte încet întregul corp spre stânga și privește în spatele tău.
Dacă faceți totul corect, ar trebui să simțiți întinderea mușchilor taliei și șoldurilor. Țineți această poziție timp de opt numărări, expirați și reveniți la poziția inițială. Acum trebuie să vă schimbați brațele și picioarele și să repetați acest exercițiu în cealaltă direcție. În total, trebuie să faceți trei repetări pe fiecare parte.
Complex abdominal și talie
Complex pentru solduri si fese
Complexul superior al corpului
Toate aceste exerciții sunt destul de ușor de folosit, cel mai important lucru este să înțelegeți cum să le faceți corect, apoi puteți modifica ordinea în care sunt efectuate, precum și să le modernizați selectând pe cele de care aveți nevoie.
Colegii de clasă
Glumă:
te las. M-am săturat să mă tachinezi mereu de excesul meu de greutate!
- Stop! Nu pleca! Gândește-te la copilul nostru!
- Despre ce copil?
- Deci nu ești însărcinată?!
Exercițiul nr. 7: „Seiko”
Seiko înseamnă foc în japoneză. Pentru a justifica denumirea acestui exercițiu am mai multe explicații. În primul rând, poziția pe care o luăm atunci când o executăm seamănă cu un foc. Este ca și cum ai arde, iar piciorul de lucru seamănă cu limbi de flacără.
În al doilea rând, senzațiile trăite de o persoană care execută Seiko de mai multe ori seamănă și ele cu căldura, coapsele îți ard cu un foc intern. Acest lucru este de înțeles, deoarece tensiunea din mușchi este colosală, iar aerul care intră în corp în timpul respirației profunde îl face să lucreze și mai mult. Acest lucru creează efectul de foc în interiorul tău.
Exercițiul nu este diferit complexitate crescută. Se poate efectua de 3-4 ori pe zi. Dorința de a face o pauză este binevenită.
Obiectivele exercițiului
Umpleți corpul cu energie internă.
Tonificați activitatea organelor interne.
Cum să performezi
1. Luați poziția de pornire. Pune-te în patru labe. Lăsați acest lucru să vă amintească de jocul grădinii zoologice cu un copil mic. Îndreptați un picior în lateral, așezându-l pe vârf.
2. După ce luăm poziția de pornire, începem respirația aerobă. Expirați și respirați nazal adânc. Începem să ne sugem stomacul și să ne ținem respirația.
3. Ridicați piciorul întins la nivelul șoldului. Acum piciorul ridicat și piciorul îndoit ar trebui să formeze un unghi drept. Ținerea respirației ar trebui să fie însoțită de întinderea piciorului îndreptat. Întinde și ridică piciorul cât poți de mult. Nu vă așteptați la rezultate semnificative prima dată.
Aceasta durează 6-8 secunde.
4. Coborâți piciorul, eliberând și relaxând mușchii. Respiră adânc și odihnește-te.
După un minut, începeți să efectuați exercițiul Seiko pe celălalt picior. Ar trebui să remarc că rezultatul pe ambele picioare nu este întotdeauna același. De exemplu, mușchii din piciorul drept sunt mult mai puternici și mai flexibili decât cei de pe stânga. Ca urmare, piciorul drept se ridică mai sus și este capabil să reziste mai mult timp la sarcină. Dar cu stânga e mai greu. Dar acest lucru este absolut normal. Ulterior, când mușchii tăi devin mai puternici, vei putea controla singur sarcina.
Deci, după ce lucrezi bine cu piciorul drept, petrece mai mult timp antrenând mușchii din stânga și invers.
În general, deveniți sculptori ai propriei figuri, iar faimoasa plimbare la șold vă va fi disponibilă și pentru dvs.
Permiteți-mi să vă reamintesc principalul lucru:
Piciorul fiind ridicat nu se îndoaie, rămâne drept;
Ridicați piciorul la cea mai mare înălțime posibilă. Dar nu-ți rupe mușchii. De îndată ce începi să simți o durere sâcâitoare în interiorul coapsei, oprește-te. Aceasta este limita capacităților tale reale și reale. Măriți distanța dintre podea și picior cu fiecare activitate nouă, crescând treptat încărcătura.
Nu-ți îndoi coatele, ține-le drepte;
Încercați să reduceți timpul dintre tragerea în stomac și ridicarea piciorului;
Restul cerințelor se referă la corectitudinea respirației profunde. Te rog nu uita de el. Bodyflex nu iartă greșelile. Furnizarea obligatorie de oxigen a corpului este condiția principală pentru efectuarea tuturor exercițiilor sistemului bodyflex.
Acest text este un fragment introductiv.Multe femei sunt preocupate de depunerile pe coapse, așa-numitele „pantaloni”. Pentru ca ei să nu-ți întunece viața, poți și ar trebui să te lupți cu ei, iar exercițiul „Seiko” din complexul bodyflex te va ajuta în acest sens. „Seiko” întărește și strânge eficient mușchii coapsei și, de asemenea, elimină tot excesul de grăsime deasupra genunchilor. Nu degeaba acest exercițiu și-a primit numele în japoneză „seiko” înseamnă flacără. Într-adevăr, în timpul exercițiului, se creează o senzație de flacără în partea superioară a picioarelor. Seiko este deosebit de eficient pentru suprafața exterioară a trestiei.
Exercițiul „Seiko”
Poza de pornire: Pentru a începe, îngenunchează-te și pune-ți mâinile pe podea. Acum îndreptați-vă piciorul drept și extindeți-l în lateral, astfel încât să fie în unghi drept cu corpul dumneavoastră. În același timp, ține spatele drept, nu îndoi genunchiul și pune piciorul drept pe podea. Începeți să efectuați exercițiul de respirație de bază, trageți în stomac și, ținându-vă respirația, treceți la poziția principală.
Poziția de bază: Ridicați piciorul drept și întins la nivelul șoldului, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Acum trage-ți piciorul înainte spre cap. În același timp, încearcă să ții piciorul cât mai sus posibil și asigură-te că este întotdeauna drept. Ținând respirația, țineți această poziție timp de opt secunde. Apoi expirați, coborâți piciorul și reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele și repetați exercițiul de trei ori pe fiecare parte.
Recomandări:
Piciorul ridicat trebuie să rămână întotdeauna drept, așa că acordați o atenție deosebită genunchiului. Prin îndoirea genunchiului, reduceți tensiunea pe partea interioară a coapsei, reducând eficacitatea exercițiului.
Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil și trageți-l spre cap cât mai mult posibil. De obicei, începătorii reușesc să-și ridice piciorul doar 9 centimetri.
Nu uita de brațele tale, ar trebui să fie și ele drepte. Nu vă îndoiți coatele, puteți doar să vă înclinați ușor corpul în direcția opusă piciorului ridicat pentru a menține echilibrul.
