Totul despre întinderea acasă. Stretching balistic pentru cei care doresc să mărească gama de mișcare Mișcări balistice în fitness

Întinderea este ceva care ne este inerent prin natură. Dacă vă amintiți situația în care, după ce ați stat mult timp la computer, doriți brusc să vă întindeți sau, practic, aceleași mișcări dimineața, în timp ce stați încă pe marginea patului, atunci aceasta este întinderea coloanei vertebrale acasă. . Desigur, este departe de a fi competentă și profesionistă. Dar cunoscând elementele de bază și stăpânind exercițiile recomandate, poți deveni un expert în asta fără să pleci de acasă.

Pentru cei care fac sport, stretching-ul este o parte integrantă a antrenamentului pentru alții, poate deveni parte a unui complex de wellness.

Întinderea se face:

• Înainte de a începe un antrenament, pentru a pregăti grupurile musculare pentru încărcări ulterioare.
• După antrenament intens pentru a întinde mușchii suprasolicitați și a elimina congestia.
• Ca sistem separat de exerciții care vizează obținerea unui rezultat specific (să faceți despărțirile transversale sau longitudinale).

În funcție de rezultatele așteptate, setul de exerciții de întindere, intensitatea implementării acestora și timpul alocat acestei modificări.

Există 7 tipuri de întindere. Merită să acordați atenție faptului că nu toate tipurile enumerate pot fi efectuate acasă. De exemplu, întinderile proprioceptive și izolate sunt efectuate numai sub supravegherea unui specialist. Tipuri de vergeturi:

• static;
• dinamic;
• pasiv;
• balistic;
• neuromuscular (proprioceptiv);
• izometric;
• izolat.

Cel mai important lucru în întindere este să nu exagerezi! Toate exercițiile trebuie efectuate fără dureri severe, cu sarcini controlate, și cu atât mai mult acasă, fără supravegherea unui specialist.

Întindere statică

Întinderea statică este una dintre cele mai simple și mai sigure și este recomandată începătorilor. Se poate face fără supravegherea unui specialist și fără mijloace improvizate. Exercițiile de acest tip se caracterizează prin utilizare greutatea proprieși moale, mișcări line care alternează cu o poziție a corpului înghețată (statică) care durează de la 10 la 60 de secunde. Acesta este un bun pre-întindere pentru ligamente și mușchi.

Exemplu de exerciții statice de întindere a picioarelor

1. Din poziție șezând, aplecă-te încet, încercând să-ți pui capul pe genunchi.
2. Pentru a face acest lucru, tragem ușor corpul spre picioare, încercând să ajungem la degetele de la picioare cu mâinile folosind propria greutate corporală.
3. Efectuăm acest lucru până când apare o senzație de întindere (nu durere!) în regiunea poplitee a picioarelor, după care fixăm această poziție și revenim lin la poziția inițială.

Întindere dinamică

Efectuat cu efort controlat. Dacă, în timpul exercițiului anterior, îți iei șoldurile cu mâinile și îți tragi ușor trunchiul spre picioare de mai multe ori, atunci aceasta va fi caracterizată corect ca întindere dinamică pentru începători.

Exemplu de exerciții dinamice pentru întinderea centurii scapulare

1. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt îndoite la coate și ridicate la nivelul umerilor.
2. Întindem brațele și facem mai multe leagăne cu brațele la spate. Ne întoarcem la poziția de start. Exercițiul poate fi făcut în combinație cu rotațiile corpului.

Întindere pasivă

Aceste exerciții sunt similare cu exercițiile statice, dar în loc de propria greutate, puterea partenerului este folosită în timpul întinderii. Întinderea se efectuează acasă, dar cu ajutorul unei persoane familiarizate cu principiile întinderii.

Exemplu de exerciții pasive de întindere

1. Stați pe saltea cu picioarele împreună. Facem o înclinare lentă folosind greutatea corporală.
2. În poziția extremă, partenerul, sprijinit pe spate, îți înclină forțat corpul spre picioare până când apare o senzație de întindere în zona popliteă.
3. Mușchii picioarelor sunt relaxați în acest moment.

Întindere balistică

Acest tip de stretching nu este recomandat începătorilor, dar este destul de potrivit pentru persoanele cu experiență. Se poate face în mod liber acasă, dar înainte de acest grup este mai bine să efectuați mai întâi întinderea musculară statică sau dinamică. Excepție fac dansatorii sau sportivii profesioniști, cărora aceste mișcări sunt familiare.

Exemplu de exerciții de întindere balistică

• Stăm drept, cu picioarele împreună sau ușor depărtate. Din poziția de plecare, ne aplecăm cu smucituri de amplitudine, folosind greutatea corpului pentru a ne îndoi cât mai adânc posibil și a ajunge la degetele de la picioare cu mâinile. Picioarele sunt drepte la genunchi.
• Stăm, ușor aplecați înainte, cu o mână sprijinită pe genunchi, cu cealaltă facem mișcări de rotație cu amplitudine maximă în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Bratul este cat se poate de relaxat (ca un bici), incercam sa ne rotim folosind miscarile umerilor si ale corpului.

Întindere neuromusculară

Constă în contracția alternantă și întinderea pasivă a grupelor musculare corespunzătoare. Acest tip este recomandat să fie făcut numai sub supravegherea unui specialist, de aceea nu este recomandat pentru începători să îl folosească acasă.

Întindere izometrică

În principiu, aceste exerciții sunt parțial similare cu exercițiile proprioceptive, dar sunt mai simple și nu necesită supraveghere externă. Esența exercițiilor este de a întinde și încorda alternativ mușchii. Întinderea izometrică este similară cu exerciții izometrice: ipostaze statice înlocuindu-se încet una pe cealaltă.

Exemplu de exerciții izometrice de întindere

1. Stai înăuntru pozitia de pornire pentru despicaturi, sprijinindu-te pe maini.
2. După ce apare o senzație de tragere în zona inghinală sau poplitee timp de câteva secunde, fără a schimba postura, încordați puternic mușchii picioarelor.
3. După relaxare, continuăm să ne întindem. În timpul unui exercițiu, trebuie să efectuați ciclul „întindere-tensiune-relaxare” de mai multe ori.

Întindere izolata

Stretching activ izolat potrivit pentru întindere muschii individuali. Aceasta este o întindere excelentă după antrenament. Acest tip este potrivit în special atunci când se antrenează un grup muscular separat sau se pune accent pe un mușchi mare separat. Acest grup de exerciții se efectuează în principal cu ajutorul mijloacelor improvizate (sărit coarda sau coarda), dar acasă, fără prea multă experiență și fără supravegherea unui instructor, este mai bine să nu o faci.

Fac despărțirile? Nici o problemă!

Cuvântul " întindere bună„Mulți îl asociază cu capacitatea de a ridica un picior în timp ce stau în picioare și de a face despărțirile. Aceasta este într-adevăr o întindere foarte bună, dar pentru a face despărțirile (în special cele încrucișate) trebuie să începeți cu o despicare obișnuită pe podea. În plus, capacitatea începătorilor de a face despărțirile depinde de caracteristicile individuale ale corpului, de vârstă și de sex (se presupune că femeile au ligamente mai elastice și, prin urmare, le este mai ușor să facă despărțirile decât bărbații).

Repetiție de dans de război în China

Sforul poate fi longitudinal sau transversal. Pentru a face despărțirile corect și pentru a evita rănile picioarelor, trebuie să:

• Faceți exercițiile în mod sistematic, de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, și petreceți cel puțin 30 de minute pe întreg complexul.
• Utilizați mai multe tipuri de întinderi. E mai bine să începi cu exerciții statice, obisnuind treptat muschii si ligamentele picioarelor cu aceasta pozitie.
• Începeți întinderea serioasă la sfârșitul zilei numai după încălzirea mușchilor (exerciții de forță sau dinamice). Dimineața, te poți descurca cu o încălzire de 5-10 minute.
• Nu permite durere in articulatii! Dacă apare o problemă similară chiar și cu sarcini ușoare, atunci este necesar să opriți antrenamentul până când cauza este determinată.
• Nu forțați lucrurile! Efectuați mișcările corect, evitând durerile severe. Maximul permis este ca la efectuarea unor exercitii sa apara o usoara durere in zonele de intindere in a doua jumatate a sedintei.
• Se recomandă să vă așezați mai întâi pe despicarea longitudinală, deoarece este mai ușor decât despicarea transversală. Dar asta depinde de caracteristicile individuale, așa că concentrează-te pe sfoara care ți se pare mai convenabilă.

Sistem pentru începători

1. Încălziți-vă. Efectuat înainte de orice antrenament pentru a încălzi mușchii. Pentru a vă încălzi corect, trebuie să petreceți doar 5-10 minute făcând exerciții de bază: întoarcerea capului, sărituri și alergare pe loc, genuflexiuni, balansarea picioarelor și a brațelor. Lipsa de încălzire și lucrul la „mușchii reci” poate duce la consecințe grave.

2. Exerciții statice:

• (vezi exemplu de exerciții statice)
• Luați o poziție așezată și întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil, aplecându-vă alternativ spre picioare și înainte, încercând să ajungeți la piept până la podea. Genunchii drepti, degetele de la picioare trase spre tine.
• Un picior este în fața ta, celălalt genunchi se sprijină pe podea. Ne aplecăm înainte și încercăm să ne sprijinim mâinile pe podea de ambele părți ale piciorului îndreptat. Schimbăm picioarele.
• Picioarele pe despicaturi la poziția de pornire. Mâinile pe ambele părți ale corpului. Sprijinindu-ne pe mâini, încercăm încet să îndreptăm ambele picioare la genunchi (dacă exercițiile anterioare sunt dificile, atunci este mai bine să începem după 2-3 ședințe). Schimbăm picioarele.
• Fângeți, extindeți vârful piciorului din spate și puneți partea inferioară a acestuia pe podea. Nu îndoi genunchiul, ține spatele drept. Schimbați picioarele.

Pe care să stai sfoară încrucișată, ne concentrăm pe următoarele întinderi pentru mușchii picioarelor:

• Sprijinindu-ne pe palme, ne întindem picioarele cât mai larg, cu picioarele îndreptate înainte.

3. Exerciții dinamice. Toate mișcările anterioare sunt efectuate în modul dinamic.

4. La sfârșitul antrenamentului, puteți utiliza exerciții izometrice (vezi Exemplu de exerciții izometrice).

5. După oră, este util să faci un automasaj al picioarelor.

Timpul care va trebui petrecut pentru despărțiri poate varia de la una la șase luni și, mai ales, va depinde de caracteristicile corpului și de intensitatea antrenamentului.

Întinderea coloanei vertebrale acasă

Același sistem este folosit pentru întinderea coloanei vertebrale ca și pentru întinderea picioarelor. Dar pentru a începe exerciții intensive pentru coloana vertebrală, asigurați-vă că nu aveți contraindicații, care includ:

• prezența proceselor inflamatorii în organism;
• boli de inimă sau defecte;
• probleme de tensiune arterială, cheaguri de sânge;
• boli ale țesutului osos și articular, hernii.

Toate exercițiile care implică aplecarea înainte, înapoi și în lateral sunt potrivite ca exerciții de întindere pentru coloana vertebrală. Întinderea efectuată corect nu lezează coloana vertebrală, dar aceasta necesită o abordare individuală.

Întinderea în piscină

Acordați o atenție deosebită exercițiilor cu modul balistic de lucru muscular. Principalele lucruri în ele sunt: ​​accent volițional pe mișcările elastice, utilizarea inerției (de exemplu, balansarea unui proiectil în aruncare), creșterea cerințelor pentru elasticitatea musculară membrele inferioare mărirea înălțimii de la care sare sportivul, creșterea greutății acestuia simulatoare speciale etc.

Utilizați pe scară largă exerciții speciale, echipat cu o combinație de moduri de cedare și depășire de muncă musculară, De exemplu, exerciții de sărituri, repulsie după aterizare în sărituri adânci, la fel cu o sarcină, exerciții de frânare de smucitură etc. Sunt destul de eficiente (Fig. 50).

În același timp, avem nevoie de mai mult exerciții eficiente, care vizează selectiv îmbunătățirea activității balistice a mușchilor. În astfel de exerciții, cel mai important lucru este reducerea timpului de tranziție de la un mod de lucru muscular la altul, stimulând în același timp manifestarea proprietăților elastice.

Efectul dorit, în special, poate fi obținut prin utilizarea a patru variante ale metodei balistice.

În primul - după întinderea și tensiunea mușchilor în condițiile depășirii unei anumite rezistențe la mișcare, un dispozitiv special, care ameliorează această rezistență, vă permite să creați o tranziție instantanee la contracția lor.

A doua opțiune este similară cu prima, doar întinderea și tensionarea mușchilor se realizează cu o rezistență mai puternică. După declanșarea eliberării, mișcarea va avea loc cu o viteză mai mare decât în ​​prima opțiune.

În a treia opțiune, este necesar un dispozitiv care vă permite să creați întindere și tensiune în mușchi cu o sarcină crescută în comparație cu cea obișnuită și să produceți forța finală în condiții mai ușoare. De exemplu, un aruncător de suliță aleargă și se pregătește să arunce cu un proiectil care cântărește 2 kg, iar după ce declanșatorul este declanșat și cea mai mare parte a încărcăturii este eliberată în mâna atletului în acest moment. efort final Se dovedește că greutatea este de doar 600 g!

A patra opțiune poate include exerciții cu magneți puternici, în care mărimea forței de atractivitate și, prin urmare, separarea, este reglementată de dimensiunea plăcii de fier - proiectilul. De interes sunt exercițiile care utilizează electromagneți (electromagneții ca rezistență externă au fost utilizați pentru prima dată în scopuri sportive IAD. Novikov).

Posibilitatea de reglare a intensității câmpului magnetic și a aplicării mecanisme de declanșare vă permit să variați pe scară largă parametrii modului balistic de lucru muscular. Când tensiunea curentă este comutată, forța de atracție puternică este înlocuită cu aruncarea proiectilului, ceea ce face posibilă stimularea vitezei mișcărilor de rotație ale sportivului (Fig. 51).

Exerciții balistice speciale la diferite etape ale antrenamentului sportiv

Trebuie spus că munca musculară maximă în modul balistic necesită o întărire preliminară prin exerciții de forță și întindere. Prima etapă este deosebit de potrivită pentru aceasta perioada pregătitoare.

Este deosebit de importantă întărirea mușchilor prin exerciții balistice speciale efectuate într-un volum foarte mare, dar cu intensitate moderată și puțin mai mare.

Acest lucru va crea o fundație specială, permițând pe baza acesteia creșterea semnificativă a nivelului și eficacității mișcărilor efectuate în modul balistic cu efort maxim.

O astfel de bază ar trebui pusă în a doua etapă a perioadei pregătitoare.

Exerciții balistice cu intensitate maximă ar trebui utilizat în cantitate mică la sfârşitul perioadei pregătitoare şi mult mai mult în perioada competiţională.

În perioada competițională, poate fi indicată alternarea etapelor cu un număr sporit de exerciții balistice speciale și dedicate în primul rând muncii de natură strict competitivă.

În stadiul pregătirii imediate pre-competiție înainte de competiția culminantă, utilizarea exercițiilor balistice speciale ar trebui limitată, deoarece acestea pot contribui la o creștere excesiv de mare a excitabilității nervoase.

Depășirea modului de lucru muscular

Pentru că performanța actiune sportiva hotărât în ​​primul rând depășirea modului de lucru muscular, ar trebui să fie principalul lucru în dezvoltarea forței. În același timp, în modul inferior, puteți demonstra o forță de 120-140% sau mai mult față de maxim. Acest lucru este de mare interes pentru predarea capacității de a manifesta o astfel de putere enormă. Cu toate acestea, progresul în dezvoltarea forței în acest mod este oarecum mai mic decât în ​​modul de depășire (A.S. Medvedev, A.N. Vorobyov). Se crede că cel mai mare efect în dezvoltarea capacității de a arăta forța poate fi obținut cu un mod de cedare-depășire, inclusiv utilizarea elasticității musculare.

Dacă ești o persoană atletică sau intenționezi să devii una, întinderea înainte de exercițiu este o parte integrantă a regimului tău. Există multe abordări ale întinderii, fiecare tehnologie existenta are avantajele și dezavantajele sale. Atunci când alegeți o tehnică de întindere, trebuie să țineți cont de ce efect doriți să obțineți. Pentru a vă încălzi pur și simplu mușchii, este suficientă întinderea statică. Dacă scopul tău este să-ți faci mușchii să lucreze la capacitate maximă, poți încerca stretching balistic. Cele mai frecvente și tip sigurÎntinderea este statică, dar abordarea balistică are și avantajele sale, despre care site-ul va vorbi astăzi.

Ce este întinderea balistică și cum este diferită de alte tipuri de întindere?

Întinderea balistică folosește inerția unui corp sau a unui membru în mișcare pentru a extinde intervalul normal de mișcare. Mai simplu spus, te întinzi prin sărituri și mișcări bruște.

Scopul principal al întinderii balistice este creșterea amplitudinii de mișcare, motiv pentru care această abordare este populară în rândul dansatorilor, jucătorilor de baschet și fotbaliștilor. Datorită gamei crescute de mișcare, puteți, de exemplu, să sari mai sus și să loviți cu mai multă forță, ceea ce este util atunci când faceți sport.

Întindere balistică diferă de alte tehnici de întindere deoarece permite mușchilor să se deplaseze dincolo de intervalul lor normal de mișcare. Întinderea statică și dinamică vizează numai încălzirea mușchilor și nu utilizarea lor la maximum.

Exemple de exerciții de întindere balistică pe care să le efectuați pe cont propriu

Atenţie! Întinderea balistică este cea mai puțin sigură dintre toate tipurile de întindere, așa că trebuie să aveți grijă când o efectuați. Dacă apare durere, trebuie să opriți exercițiile și să vă verificați starea. Dacă durerea nu dispare, este mai bine să consultați un medic.

Exercițiul 1 - atingerea degetelor de la picioare

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și aplecați-vă încet, atingându-vă degetele de la picioare. Cu toate acestea, nu zăboviți în această poziție, ci începeți să „rescălcați” pe loc, atingându-vă degetele în timp ce faceți acest lucru.

Exercițiul 2 - balansarea picioarelor

Găsiți un punct de sprijin care nu numai că vă va ajuta să vă mențineți echilibrul, dar vă va oferi și suficient spațiu pentru a vă balansa piciorul complet înainte și înapoi. Îndoiți-vă piciorul și îndreptați-l, balansând încet înainte și înapoi. Creșteți treptat amplitudinea leagănului cu fiecare repetare. După zece balansări, treceți la celălalt picior.

Exercițiul 3 - atingeți-vă degetele

Găsiți ceva pe care să vă odihniți picioarele, ridicându-le în fața dvs. O masă este perfectă pentru asta. În timp ce stai întins pe podea, ridică-ți piciorul drept întins în fața ta, iar acum ridică-ți corpul pentru a ajunge și a-ți atinge vârful degetelor. Repetați de 10 ori, apoi efectuați exercițiul cu celălalt picior.

Exercițiul 4 - lucru ca o moară

Acest exercițiu de întindere folosește mușchii întregului corp. Stați doar în poziția „stea”: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral. Acum aplecați-vă și atingeți-vă degetele piciorul drept mâna stângă. Apoi întoarceți-vă și atingeți degetele mâinii drepte de degetele piciorului stâng. Repetați mișcările timp de câteva minute.

Dacă ești atlet, întinderea balistică este mod grozav extinde-ți aria de mișcare și realizează cele mai bune rezultate. Adevărat, o astfel de întindere poate fi periculoasă, deoarece este însoțită de riscul de rănire.

site-ul îndeamnă la prudență atunci când efectuați acest tip de întindere, mai ales când efectuați exercițiul descris 1. Amintiți-vă că este foarte ușor să exagerați cu întinderea balistică și să provocați probleme cu spatele sau să rupeți un mușchi. Prin urmare, dacă sunteți nou în această afacere, este mai bine să vă obișnuiți corpul cu sarcini balistice treptat și sub supravegherea unui antrenor calificat.

Din punctul de vedere al terminologiei uscate, exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității antrenează calități complet diferite. Ei, explicând simplu, ne învață sistemul nervos nu interfera cu poziția pe care oricare corpul uman, suficient de încălzit. Acest punct de vedere a fost dovedit științific. Acest tip de exercițiu include nu numai ceea ce numim „întindere”, ci și o serie de mișcări calistenice, gimnastice, de forță și kettlebell (balistice). Deci, de ce mulți oameni foarte puternici din punct de vedere fizic sunt familiarizați cu conceptul de „amplitudine disponibilă” și, în ciuda antrenamentului sistematic al altora calitati fizice, nu sunt la fel de flexibili ca, de exemplu, yoghinii sau gimnastele cu acrobați? De fapt, nu toți oamenii sunt predispuși anatomic la despărțiri, genuflexiuni de la șold la podea și alte lucruri pe care le privim cu surprindere pe Instagram sportiv. Așa-numita flexibilitate este influențată de astfel de constante precum lungimea membrelor, mobilitatea articulațiilor (într-o oarecare măsură se dezvoltă), lungimea ligamentelor, tipul preferențial de dezvoltare fibre musculare. Și în yoga iar gimnastica, cu toate acestea, rămâne predispusă fizic la ei, și nu toți ceilalți.

O concepție greșită populară este să „trageți” un adult ca în dans, fixându-l într-o întindere statică, de exemplu, întinderea picioarelor în lateral și, în acest fel, încercarea de a crește mobilitatea articulațiilor.

De fapt, majoritatea persoanelor care nu au lucrat la dezvoltarea flexibilității sunt împiedicate să obțină rezultate impresionante prin simpla mobilitate mică a articulațiilor. Prin urmare, așa-numitele întinderi dinamice (a nu se confunda cu „arcuri” în poziție extinsă) sunt ceea ce ar trebui să înceapă un complex pentru dezvoltarea flexibilității. De obicei, balistica afectează sistemul cardiovascular, permițându-vă să vă creșteți ritmul cardiac, să vă încălziți corpul și să obțineți o mobilitate mai mare într-o perioadă mai scurtă de timp.

Înainte de orice complex dinamic, se recomandă încălzirea cardio, de preferință la bicicleta de exercitii sau elipsoid pentru a evita încărcarea cu șoc, dar creșteți ritmul cardiac. Încălziți-vă suficient pentru a transpira ușor, pentru majoritatea oamenilor acest lucru este de aproximativ 10 minute într-un ritm liber.

• tibie, șolduri, articulațiile genunchiuluiîn amplitudine mică, umerii și încheieturile mâinii într-o amplitudine mică naturală;
• tibie, articulații șold și genunchi într-o amplitudine profundă accesibilă;
• umerii într-o amplitudine profundă accesibilă;
• trecerea la întinderea statică, mai concentrată pe întinderea mușchilor decât pe creșterea mobilității articulațiilor.

Exercițiile balistice pentru dezvoltarea flexibilității pentru un începător pot fi astfel:

• balansează o minge de gimnastică cântărită la nivelul pieptului. Mișcarea începe cu o flexie moderată la nivelul șoldului, genunchiului și gleznelor. Picioarele sunt întinse mai lat decât umerii, mingea este pe podea unde ar fi mreana. deadlift. Ei apucă proiectilul din ambele părți, îl ridică de pe sol până la nivelul „genunchiului-mijlocul tibiei” (nivelul accesibil este determinat de gradul de rotunjire a spatelui, în timp ce spatele este drept - nivelul este accesibil, dacă este rotunjit - trebuie să aduceți mingea mai sus, mai aproape de genunchi) și prin extensie înăuntru articulația șoldului(balancați pelvisul înainte) aduceți mingea la nivelul pieptului, efectuați mișcarea inversă și repetați timp de 1 minut. Apoi trebuie să vă odihniți aproximativ 15 secunde și să repetați exercițiul în 3-4 reprize cu aceeași perioadă de odihnă;
• împingeri ponderate minge de gimnastică. Aceeași poziție de plecare, mingea se află între picioare, poziția este largă, dar confortabilă. Îndoiți genunchii și șoldurile și coborâți-vă, ținând spatele drept. Prindem mingea din ambele părți, îndreptând articulațiile de lucru, stăm în poziție și luăm mingea pe piept. Folosind o mișcare ușoară de împingere (tibiei și genunchii funcționează, bazinul se îndoaie ușor), aducem mingea deasupra capului. Protocolul este același - un minut de muncă, 15 secunde de odihnă;
• balansează mingea de la nivelul mâinilor coborâte din spatele capului. Pentru această lucrare, aveți nevoie de o minge care poate fi prinsă la lățimea umerilor. Pentru majoritatea femeilor asta este fitball mare. Dacă lățimea nu este suficientă, puteți pur și simplu să întindeți o frânghie sau un prosop în mâini. O balansare dreaptă este efectuată la nivelul „din buzunarele din spatele capului”, în timp ce mânerul este ajustat individual - nu ar trebui să fie atât de îngust încât să împiedice mișcarea în articulația umărului.

Exerciții statice pentru dezvoltarea flexibilității

ÎN fitness pentru sănătate statica pentru flexibilitate nu se recomandă să fie efectuată cu „arcuri” sau, mai ales, să „împingă” corpul în poziția dorită cu ajutorul unui partener. Statica se efectuează fie după antrenament complex de forță, fie după „balistică” sau oricare gimnastică articulară. Este suficient să „trageți” fiecare grup muscular timp de aproximativ 30 de secunde.

Înclinați-vă dintr-o poziție dreaptă

Întinde întreaga suprafață din spate a corpului. Este necesar să vă îndoiți genunchii în timp ce stați drept, astfel încât să nu existe tensiune inutilă în suprafata spateluișoldurile, apoi cu spatele drept, îndoiți-vă la articulația șoldului și fixați întinderea.

Adu-ți genunchii la piept în timp ce stai culcat

Din decubit dorsal, aducând alternativ genunchiul la piept în timp ce îl țineți cu mâinile la o adâncime accesibilă. Mișcarea adâncește întinderea în spatele corpului și ajută la creșterea mobilității în articulațiile șoldului.

Ridicarea genunchilor în lateral în timp ce stați

De pe un scaun pe podea, luați următoarea poziție - îndoiți picioarele la genunchi, aduceți-vă picioarele la picioare și întindeți genunchii în lateral la o adâncime accesibilă, în timp ce spatele este drept și mâinile vă țin picioarele. .

Întindere anterioară a coapsei în picioare

Din poziție în picioare, apucă piciorul drept mâna dreaptă, împingeți ușor pelvisul înainte și trageți călcâiul spre fesa dreaptă. Te poți ține de orice sprijin cu mâna stângă pentru echilibru.

Întinderea pieptului și a abdomenului

Dintr-o poziție înclinată pe burtă, aduceți-vă brațele în spate (sau folosiți un prosop pentru a ușura disconfortul din umeri prinzându-l la o lățime confortabilă), trageți-vă stomacul și ridicați capul de pe podea și piept. Menține ușor întinderea.

De obicei, oamenii nu au dorința de a se angaja în mod specific în întindere, deoarece nu are un efect atât de dramatic asupra aspect, cum ar fi antrenamentul regulat de forță. Puteți face fără exerciții balistice suplimentare de ceva timp și efectuați doar întinderi de bază pentru principalele grupe musculare, dacă în loc de clasice antrenament de forta in sala alegi fitness cu kettlebell, sau fitness bazat pe miscarile de la haltere. Aceste tipuri de antrenament în sine cresc mobilitatea articulațiilor majore.

LA pregătire clasică cursurile de flexibilitate care pot fi urmate la orice club includ yoga, stretching, echilibrul corpului, tai chi și Pilates. Clasele care folosesc aceste sisteme combină tensiunea statică a mușchilor cu întinderea. Ele sunt de obicei mai versatile și potrivite pentru o varietate de probleme de sănătate. Cu toate acestea, în orice caz, cea mai bună opțiune este să selectați exerciții de flexibilitate cu ajutorul unui antrenor profesionist. Cu toate acestea, dezechilibrele din corpurile noastre sunt unice, iar unele lucruri ar trebui făcute numai după ce primim sfaturi adecvate cu privire la siguranța lor.

Lecții video pentru dezvoltarea flexibilității

Special pentru – antrenorul de fitness Elena Selivanova

Mulțumesc pentru distribuire!

Ce exerciții pot fi numite explozive?

Din punct de vedere metodologic, conform Schmidtbleicher, D. (1992). Antrenament pentru evenimente de putere, exploziv forta musculara- cantitatea de forta exercitata intr-un timp limitat. Această valoare, la rândul său, este determinată de rata de creștere a forței (SNS), adică. diferența dintre forța inițială și cea finală împărțită la timp.

Exemplu - la începutul mișcării (presiune statică), sportivul a exercitat 800 N în suport (suținând greutatea corpului său), la 0,2 secunde după începerea presiunii, forța a fost de 1800 N. Rata de creștere a forței este (1800-800)/0,2 = 5000 N/s.
Dacă luăm intervale de timp diferite (0,1, 0,2, 0,5 s, etc.), atunci putem identifica diferite SNS (devreme și târzii) în diferite zone.

În plus, mișcările diferite necesită moduri diferite de contracție musculară. SNS poate fi măsurat izometric, concentric, excentric și pliometric.

Prin urmare, este important să cunoaștem partea aplicată a întrebării - LA CE SUNT EXERCIȚIILE EXPLOZIVE? De la timpul disponibil, tipul de reducere, și bineînțeles muncitorii grupele musculare, unghiurile de îmbinare, tipul de sarcină și vectorul etc. DIFERIT în diferite mișcări.

Deci, ce exerciții pot fi explozive?

Răspunsul este oricare! Potrivit lui Louis Simmons, orice mișcare poate fi explozivă: pentru a face acest lucru, trebuie doar să selectați o anumită sarcină și să încercați în mod arbitrar să efectuați mișcarea cât mai repede posibil!

V diverse mișcări sarcină diferită necesară pentru puterea maximă de ieșire

În cercetare, am văzut flexia dorsală izometrică explozivă articulația gleznei(acesta este un ciorap pentru tine). Chiar dacă obiectul este nemișcat, iar mușchiul nu se scurtează (sau chiar se lungește), există o diferență de forțe, iar timpul există - ceea ce înseamnă că există o EXPLOZIE!

De asemenea, chiar și cea mai lentă ghemuire de 1RM va fi „explozivă”, doar că gradul acelei explozii va fi mic în comparație cu mișcările mai explozive. Care dintre ele?

1. Mișcări clasice cu stil exploziv

De exemplu, o ghemuială obișnuită cu o mreană poate fi explozivă. Este suficient să alegeți o încărcătură de 50-60% din 1 RM și să încercați să vă ridicați cât mai repede posibil.

Problema este că în faza finală a oricărui mișcare clasică viteza verticală este 0. Adică există o fază de decelerare, care nu este prezentă în săriturile sportive, accelerații etc. Mai mult, dacă într-un pres de banc de 1 RM această fază de decelerare are loc în ultimele 23% din mișcare, atunci la 80% din 1 RM această cifră este de 52% (mai mult de jumătate din mișcare este frânare). Și chiar și 45% din 1 RM oferă 40-50% frânare, chiar dacă sportivul le execută cât mai puternic.

O soluție parțială a problemei este utilizarea rezistenței combinate (de exemplu, benzi de rezistență). Ele, în primul rând, accelerează excentricitatea, ceea ce determină un reflex de întindere-contracție mai mare. În al doilea rând, cresc sarcina pe măsură ce se deplasează spre punctul de sus, forțându-i să apese din ce în ce mai tare și întârzie faza de frânare. Cu toate acestea, aproximativ 25% din mișcare va avea în continuare accelerație negativă.

2. Exerciții balistice

Mișcările precum săritul cu mreană/greutate/fără greutăți sunt clasificate ca balistice sau inerțiale. În ele, sportivul cu greutăți accelerează până când se ridică de pe suport, iar apoi mișcarea are loc prin inerție. În aceste mișcări, nu există fază de frânare (cu toate acestea, articulațiile sunt încă frânate la viteza unghiulară zero pentru a nu fi deteriorate).

Numeroase studii arată eficacitatea unor astfel de exerciții pentru creșterea ambilor parametri, cum ar fi puterea, sistemul nervos, și rezultă în saltul vertical și alte mișcări de acest fel.

3. Exerciții de haltere

Mișcările TA, în teorie, pot fi clasificate și ca balistice, deoarece au o fază de zbor liber a mrenei și a sportivului. Cu toate acestea, există o diferență, și anume că, după ce a împins mreana, sportivul începe să accelereze în direcția opusă (în jos) pentru a fixa mrena.

Acest lucru forțează ridicătorul să frâneze puțin mai devreme decât mreana (nu se mai mișcă în spațiu ca sistem unificat). Acest factor, precum și viteza mai mică decât mișcările balistice, pune mișcările TA într-un ușor dezavantaj.

în diferite mișcări puterea, puterea și timpul fazei concentrice vor fi diferite

4. Mișcări pliometrice

Regimul pliometric este un excentric rapid, urmat imediat de un concentric rapid, cu o fază izometrică minimă între ele.

De fapt, atât genuflexiunile clasice, cât și presa pe bancă pot fi numite „plio”, dar vitezele concentrice (și mai ales excentrice) sunt cu un ordin de mărime mai mici.

Mișcările balistice, în special cele efectuate rapid și cu sarcini adecvate, includ deja mai mult din modul plio.

Cu toate acestea, adevăratul „plio” este mișcările efectuate cu greutatea propriului corp sau cu greutăți ușoare, de exemplu, sărituri în picioare, sărituri în alergare, multi-sărituri, aruncarea proiectilelor etc.

Există plyo lentă (timp de mișcare peste 250 ms) - sărituri verticale în picioare, aruncarea unui metball și plio rapid (100-250 ms) - sărituri în alergare, sărituri în adâncime, sprinturi.

Astfel de mișcări sunt cât se poate de specifice, deoarece imită activitatea sportivă.

Cred că ți-am dat scurtă descriere exerciții explozive. Cum puteți împărți sarcina în funcție de dimensiunea sarcinii, viteza de mișcare, specificitate, precum și ce sunt puterea, SNS, rigiditatea și alți termeni, veți putea în curând să învățați de la