Aproape toate profesiile moderne obligă o persoană să stea nemișcată timp de 8-10 ore la un computer. Stând într-un scaun confortabil de birou lângă aparatul de aer condiționat, aproape nimeni nu se gândește la problemele care durează ani să se maturizeze și, ca urmare, se transformă într-o grămadă de boli în organism. Pentru a preveni aceste probleme, ar trebui să vorbim mai detaliat despre taxarea muncii sedentare. Niciodată nu este prea târziu să ai grijă de sănătatea ta.
Exerciții pentru un stil de viață sedentar și muncă de birou
Consecințele muncii sedentare asupra organismului
Nu este un secret că stăm mulți ani - mai întâi la școală, apoi la facultate și apoi la serviciu. Forța tinerească este înlocuită treptat de letargie, oboseală cronică și alte semne ale unei persoane care lucrează - o burtă suplimentară, șolduri fără formă lăsate și o grămadă de boli. Puțini oameni înțeleg, în general, că există o problemă, iar bolile emergente sunt justificate de vârstă. Dar trebuie doar să petreci puțin timp pe corpul tău în viața de zi cu zi la birou, folosind exerciții simple în timpul muncii sedentare, iar situația se va îmbunătăți semnificativ.
Dacă prevenirea nu este luată în considerare la timp, vă puteți aștepta cu siguranță la dezvoltarea următoarelor abateri:
Iată o listă scurtă probleme tipiceîn timpul muncii sedentare. Situația pare dificilă, dar destul de rezolvabilă. În timpul muncii sedentare, exercițiul pentru femei este extrem de important, având în vedere tendința corpului feminin de a stoca calorii neutilizate și tendința generală a femeilor de a se implica în munca de birou.
Cum să stai corect la serviciu?
Să începem prin a defini pozitia corecta cazuri pe desktop. Aşa:
- ține spatele drept;
- Strângeți stomacul, țineți-l cu mușchii abdominali;
- ține capul drept, bărbia dreaptă (monitorul trebuie să fie la o înălțime atât de mare încât ochii tăi să privească în mijlocul ecranului);
- puneți picioarele împreună, este mai bine să vă plasați genunchii puțin deasupra liniei șoldurilor (puteți folosi un suport pentru picioare).
Gimnastica pentru angajatii de birou
Un set de exerciții pentru munca sedentară la computer
Dimineața fiecărei persoane ar trebui să înceapă cu gimnastică. Doar 10-15 minute încălzirea de dimineață vă va ajuta să vă treziți mușchii, să-i tonifiați și să vă începeți dimineața de lucru cu o încărcătură pozitivă de vigoare. Când efectuați exerciții de birou, repetăm fiecare mișcare de 5-10 ori. Acest lucru este suficient pentru ca exercițiile să „pompeze” zonele stagnante și să umple mușchii cu energie.
Exerciții pentru gât pentru muncă sedentară
Efectuând regulat exerciții pentru gât în timpul muncii sedentare, vă asigurați, în primul rând, o circulație normală a sângelui la creier și, prin urmare, eficiența la locul de muncă. Efectuarea următorului complex:
Încărcare pentru mâini și brațe
De asemenea, brațele și mâinile trebuie să se încălzească:
- rotații circulare ale brațelor înainte și înapoi;
- rotații circulare cu mâinile în fața ta;
- strângerea și desfacerea degetelor în pumni, făcând mișcări active ascuțite;
- ținând brațele suspendate în poziție orizontală (brațele întinse în lateral) cât mai mult timp posibil;
- așezați-vă palmele împreună, la nivelul pieptului, aplicați presiune statică cu palmele, încordând mușchii pectorali.
Exerciții pentru mușchii abdominali în timpul muncii sedentare
Mușchii abdominali, care semnalează rapid stagnarea caloriilor prin depozite, necesită o atenție deosebită.
Cum să te întinzi în timpul muncii sedentare
Folosind exerciții eficiente și în același timp simple, aducem zona abdominală în formă:
- în poziție șezând, mâinile pe talie: întoarce corpul la stânga și la dreapta până la tensiunea musculară maximă;
- stând drept pe un scaun, trageți și relaxați-vă mușchii abdominali;
- executa din pozitie in picioare curburi laterale stânga-dreapta, mâinile pe centură;
Exerciții pentru spate pentru munca sedentară
Este important să rețineți: atunci când lucrați sedentar, exercițiile pentru spate trebuie efectuate în mod regulat, deoarece mușchii spatelui primesc o sarcină uriașă dintr-o poziție statică:
- din poziția șezând: îndreptați spatele, încordați cât mai mult posibil muschi lungi de-a lungul coloanei vertebrale, numărați până la 10, alternați cu relaxarea mușchilor spatelui. Creșteți treptat scorul la 20–25;
- permanent, mișcări circulare pelvis în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
- în poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie: înclinați corpul într-o poziție orizontală, ținând spatele drept, numărați până la 10. Creșteți treptat ținerea pentru spate până la 20. În același timp, este important să ține spatele drept, nu îndoi genunchii.
Exerciții pentru picioare pentru munca sedentară
Exercițiile pentru picioare în timpul muncii sedentare sunt, de asemenea, extrem de importante, deoarece ajută la dispersarea stagnării sângelui în vase:
Exerciții pentru persoanele cu locuri de muncă sedentare
- urcarea treptelor;
- ghemuit - spate drept, mâinile în spatele capului;
- rotații circulare - mai întâi picioarele, apoi genunchii în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic (dacă îmbrăcămintea permite);
- din poziție în picioare, aplecă-te înainte într-un pliu, ținând genunchii drepti, încercând să ajungi la podea cu mâinile;
- în poziție șezând, trageți degetele picioarelor spre dvs. cât mai mult posibil - departe de tine.
Cât de des ar trebui să faci exercițiile?
Gimnastica zilnică la locul de muncă vă va ajuta să vă mențineți o sănătate bună. starea fizică. Făcând lucruri simple în mod regulat exerciţii fizice necesită puțin efort din partea dvs. Este important să alocați 5 minute de odihnă pentru fiecare oră de timp de lucru (plimbare prin birou, urcat pe scări). O dată la 2-3 ore ar trebui să alocați 10-15 minute pentru un set de exerciții.
Când lucrați la un computer, urmați și reguli simple:
- schimbați-vă poziția de șezut frecvent;
- trezește-te la fiecare oră timp de 5 minute, întinde-ți brațele în sus, fă îndoiri simple ale corpului;
- Faceți în mod regulat curățare umedă pe desktop, altfel riscați să respirați constant praful;
- decorează-ți desktopul cu un mini-acvariu sau cactus;
- Aerisiți camera în mod regulat.
Anna Mironova
Timp de citire: 4 minute
A A
Mulți angajați de birou suferă de dureri de spate, osteocondroză, hemoroizi, probleme cu supraponderali si multe altele legate de un stil de viata sedentar. Gimnastica la locul de munca ne poate ajuta sa prevenim si sa scapam de aceste afectiuni. Prin urmare, astăzi vom discuta despre cele mai eficiente și mai eficiente exerciții atunci când lucrați la un computer.
- Capul se înclină pentru a restabili circulația cerebrală
De ce este util: Acest exercițiu simplu vă va ajuta să vă relaxați mușchii gâtului și să restabiliți circulația cerebrală.
Cum se face: Mai întâi, înclinați capul spre stânga, așezați-vă în această poziție până când simțiți că mușchii gâtului se întind, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru, înclinând capul în partea dreaptă. Repetați acest exercițiu de 10-12 ori. - Exerciții de relaxare pentru umeri
De ce este util: această gimnastică te va relaxa brâul de umăr, care suportă sarcina principală în timpul muncii sedentare
Cum se face: Ridicați mai întâi umerii în sus și rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Mai jos. Faceți acest exercițiu de trei ori. Apoi, rotiți umerii de cinci ori înainte și de cinci ori înapoi. În cele din urmă, strânge-ți mâinile în fața ta, ridică-le și întinde-ți tot corpul cu toată puterea. - Exerciții pentru sâni fermi și frumoși
De ce este util: Acest exercițiu, care poate fi făcut la computer, îți va întări mușchii. piept si va ajuta la mentinerea elasticitatii sanilor.
Cum se face: Împreună-ți mâinile în fața ta, la nivelul pieptului, astfel încât palmele să se sprijine strâns una pe cealaltă și coatele să fie întinse în lateral. Cu toată puterea, începeți să apăsați palma dreaptă pe stânga. Faceți același lucru în sens invers. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori. - Gimnastica la calculator pentru o burtă plată
De ce este util: Puteți efectua acest exercițiu simplu în fața monitorului fără a vă întrerupe activitățile de lucru. Îți va întări perfect mușchii și îți va face burtica plată și elastică.
Cum se face: Stând pe un scaun, îndreptați-vă spatele. Trage-ți stomacul cât mai mult posibil și stai în această poziție timp de 5-7 secunde. Apoi relaxează-te. Trebuie să repetați acest exercițiu de 20 de ori. - Exerciții pentru a-ți întări mușchii spatelui
De ce este util: întinde mușchii spatelui, previne osteocondroza și curbura coloanei vertebrale
Cum se face: Întindeți-vă brațele în sus, întorcându-vă palmele una spre alta, de parcă ați ține ceva în mâini. Întindeți-vă pe partea dreaptă în acest fel și țineți apăsat timp de 10 secunde până când simțiți că mușchii din partea stângă a spatelui se întind. Faceți același lucru, întindeți partea stângă. De asemenea, întinde-ți brațele în fața ta și întinde-te, după același principiu, mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga. Exercițiul poate fi repetat de 3-4 ori din fiecare poziție de pornire. - Exerciții care dezvoltă mușchii picioarelor și abdomenului
De ce este util: Cu ajutorul acestei gimnastici, atunci când lucrezi la computer, îți poți întări mușchii picioarelor și îți poți pompa abdomenul în același timp
Cum se face: Aseaza-te pe marginea unui scaun si apuca-l cu mainile. Ridică picioarele drept de pe podea și încrucișează-le. Apoi, începeți să apăsați cât de puternic puteți cu un picior pe celălalt. Schimbați-vă picioarele. Încercați să repetați exercițiul de cel puțin 10 ori. - Gimnastica pentru picioare zvelteși interiorul coapsei
De ce este util: Întărește mușchii picioarelor și ajută la conducere suprafata interioara solduri in forma perfecta.
Cum se face: În timp ce stați pe un scaun, strângeți un obiect cu genunchii - de exemplu, ar putea fi o carte, un dosar cu hârtii sau o servietă mică. Strângeți și desfaceți ritmic picioarele, dar astfel încât obiectul să nu cadă pe podea. Repetați compresiile de 25 de ori. - Exercițiu pentru regiunea lombară si postura corecta
De ce este util: Întărește coloana vertebrală, prevenind curbura acesteia.
Cum se face: Stând pe un scaun cu spatele drept, împreunează-ți picioarele, astfel încât picioarele să se atingă strâns. Îndoiți alternativ pe partea dreaptă și stângă, astfel încât palma să atingă complet podeaua. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori. - Gimnastica pentru antrenament suprafata spatelui coapsele și fesele ferme
De ce este util: Aceste exerciții îți vor tonifica mușchii picioarelor și îți vor strânge fesele.
Cum se face: Așezați-vă drept pe marginea unui scaun și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Strânge-ți mușchii abdominali cât poți de tare și, ținând picioarele îndoite, trage-ți degetele de la picioare în sus și călcâiele în jos. Repetați de 15-20 de ori. - Exerciții de relaxare pentru picioare
De ce este util: Acest exercițiu plăcut va îmbunătăți circulația sângelui și va fi o excelentă prevenire a venelor varicoase, precum și relaxarea și ameliorarea stresului.
Cum se face: Găsiți un creion, rolă de hârtie pentru fax sau orice obiect cilindric în biroul dvs. Așează-l pe podea, scoate-ți pantofii și rostogolește-l cu picioarele sub masă. Puteți face acest exercițiu pentru o perioadă nelimitată de timp, deoarece nu va necesita practic niciun efort fizic din partea dvs.
Efectuând aceste gimnastică zilnic în timp ce lucrezi la computer, tu salva figură perfectăși evitați problemele de sănătate , care îi așteaptă pe toți cei care duc un stil de viață sedentar. De asemenea, încearcă ies mai des aer curat sau cel puțin nu uitați să aerisiți camera .
Fii frumos și sănătos!
Multe profesii care nu necesită absolut nici un stres asupra corpului, duce la multe consecințe negative , De exemplu, la o postură proastă, vedere slabă, exces de greutate, iar toate aceste bucurii apar doar din lipsa exercitiului fizic la locul de munca. În plus, o postură monotonă în șezut întrerupe alimentarea cu sânge a creierului, ceea ce provoacă dureri de cap, oboseală prematură, memorie slabă și tensiune arterială afectată. O boală populară la birou este întreruperile activității. sistemul cardiovascular. Nu uita de susceptibilitate la obezitate rapidă, deoarece atunci când stai pe scaun, presiunea asupra părții inferioare a corpului crește, ceea ce stimulează acumularea de grăsime în acesta. În continuarea studiului fascinant al consecințelor neplăcute ale muncii sedentare, putem aminti apariția durerilor musculare, slăbiciunii, constipației, diabetului și hemoroizilor.
Exercițiile simple și eficiente pentru spate în timpul muncii sedentare vor ajuta la evitarea tuturor acestor probleme, precum și la ameliorarea tensiunii musculare. Făcându-le, vă va ajuta să vă umpleți corpul cu energie și putere pentru întreaga zi, mai ales având în vedere că chiar și o cantitate mică de zi activitati fizice deja benefic pentru organism. Înainte de a enumera toate exercițiile eficiente pentru munca sedentară, este important de remarcat necesitatea exerciții de dimineață , care ar trebui să dureze aproximativ 5 minute, ceea ce este suficient pentru a pregăti organismul pentru munca de zi cu zi.
Trebuie respectat în orice moment postura corecta. Pentru realizarea și menținerea acestuia, se recomandă alegerea scaunului potrivit cu un scaun dur, a cărui înălțime corespunde înălțimii tibiei, spatele urmând exact curba coloanei vertebrale. Omoplații trebuie adunați împreună, stomacul trebuie relaxat, iar umerii nu trebuie să se lase. Nu este recomandat să vă aplecați coatele, deoarece aceasta este o modalitate sigură de a face acest lucru postură incorectăși bolile ulterioare, care sunt cauzate și de obiceiul de a-și încrucișa picioarele.
Un set de exerciții pentru exerciții la locul de muncă
Găsirea corpului într-o poziție constantă nenaturală și perturbată are un efect negativ asupra bunăstării și sănătății, ducând la durere, concentrare slabă, stagnare a sângelui și formarea ulterioară a cheagurilor de sânge. Pentru a le elimina, exercițiile din timpul muncii sedentare sunt folosite cu succes.. Ele încorporează gimnastica pentru munca sedentară pentru majoritatea părților corpului, sunt nepretențioase și simple, pot fi efectuate cu ușurință la locul de muncă, deoarece necesită puțin timp, iar rezultatul este greu de supraestimat, având în vedere că Tot ce ai nevoie pentru curs este un scaun.
Exerciții pentru spate la locul de muncă
- stând pe un scaun, mâinile sunt unite într-o lacăt în spatele spatelui, omoplații sunt adunați, brațele sunt trase înapoi. Util pentru executare postură bună, deoarece cu cât spatele este mai drept, cu atât vă va fi mai ușor să vă uniți mâinile, dar dacă nu puteți face acest lucru, atunci puteți lua un creion în ele. Simțiți mușchii întinși. Exercita îmbunătățește circulația sângelui în mușchii spatelui;
- mâinile sunt unite într-o lacăt în fața ta și întinse înainte. Capul se uită în jos, stomacul este tras înăuntru și, pe măsură ce expirați, brațele sunt întinse înainte cât mai mult posibil. Întindere mare pentru partea superioară a spatelui;
- Exercițiul se efectuează și stând pe scaun. Picioarele sunt așezate lat, mâinile se sprijină pe șolduri. Apoi sunt executați ture alternative trunchiul în lateral cu o ușoară întârziere. Aşa vei trage mușchii mijlocului spatelui și ai spatelui inferior.
Efectuați fiecare exercițiu atât timp cât aveți nevoie. Simțiți relaxarea musculară și o senzație plăcută de furnicături. Dacă simțiți ușurare, puteți finaliza exercițiul.
Necesitatea de a menține intervale între muncă și odihnă, care nu trebuie să depășească 3 ore, merită atenție.
Exerciții pentru abdomen
Munca sedentară slăbește mușchii abdominali, care este plină atât de deteriorare a generalului aspect, iar apariția diferitelor boli, prin urmare, pentru femei, exercițiile fizice în timpul muncii sedentare sunt deosebit de importante, deoarece își îngrijesc silueta mai mult decât bărbații. În scopuri preventive, este necesar să faceți exerciții abdominale la locul de muncă cât mai des posibil pe parcursul zilei:
- stând. Abdomenul este tras timp de 5 secunde, apoi revine la poziția de pornire. La început sunt suficiente 10 repetări, dar treptat numărul lor și timpul de execuție crește. Fără îndoială, acesta este principalul exercițiu abdominal la locul de muncă, implicând toți mușchii abdominali;
- Stând pe un scaun. Corpul este înclinat la stânga și la dreapta. La executare, spatele rămâne drept, brațele sunt coborâte. Când expiri, corpul coboară, iar când inspiri, revine la poziția inițială. Pentru inceput sunt suficiente 10 repetari, in timp este indicat sa le mariti numarul;
- Stând sau în picioare. Mușchii abdominali sunt menținuți în tensiune statică timp de 5 secunde, după care se relaxează. De asemenea, puteți crește treptat durata tensiunii abdominale.
Fă primul exercițiu oriunde poți - în transport, la computer, pe canapea. Cât timp poți. Și aveți garantat o presă de fier! Principalul lucru este să vă amintiți asta 😉
Exerciții pentru gât pentru muncă sedentară
Toate exercițiile sunt efectuate stând sau în picioare, după cum doriți:
- bărbia scade la piept, apoi capul se întoarce ușor înapoi în încercarea de a privi în spate. Respirația trebuie, de asemenea, controlată - flexia gâtului se face în timpul inspirației, iar extensia se face în timpul expirării. Executat de 5 ori;
- capul se întoarce în lateral, este fix, după care se rotește în cealaltă direcție. Se execută 5-10 repetări;
- 5-10 numere sau litere diferite sunt desenate cu atenție cu nasul în aer. Gâtul trebuie să se miște cu amplitudine maximă;
- capul se rotește de 2-4 ori în sensul acelor de ceasornic, apoi împotriva ei. Excelent pentru antrenarea gâtului și întinderea vertebrelor. Extrem exercițiu eficient când lucrezi la un computer;
- mâinile încrucișate acoperă partea din spate a capului și apăsați pe ea, capul oferă rezistență, ceea ce dezvoltă remarcabil mușchii gâtului;
- capul coboară, mușchii se relaxează iar umerii se ridică cât mai sus cu o întârziere de câteva secunde.
Pierde in greutate la locul de munca!
Adesea, munca sedentară contribuie la scăderea elasticității musculare în talie și șolduri, precum și la formarea tampoanelor de grăsime. Exerciții cuprinzătoare pentru pierderea în greutate la locul de muncă, care trebuie repetat de cel puțin 4-5 ori pe săptămână:
- Permanent. Imitație de săritură cu coarda, care se execută fie pe două picioare, fie pe fiecare pe rând.
- Permanent. Mâinile sunt încrucișate deasupra capului. Produs fante pentru fiecare picior - de 10 ori.
- Permanent. Picioarele sunt asezate paralel intre ele la o distanta de 45-50 cm ghemuit până când tibiele ajung la un nivel perpendicular pe podea, iar coapsele ajung la un nivel paralel. Este necesar să stați în această poziție cât mai mult timp posibil.
- Stând pe un scaun. Mâinile se țin de el și picioarele sunt trase lin spre corp, după care revin de 10 ori la poziția inițială.
- Permanent. Genuflexiuni clasice. Condiția principală este spatele drept și inadmisibilitatea ridicării călcâielor de pe podea - de 20 de ori.
Pe lângă exercițiile fizice de bază la locul de muncă, atunci când lucrați sedentar, nu trebuie să uitați nici de beneficii alimentație adecvată, necesitatea sa atunci cand slabesti. Merită să renunți la alimentele grase, picante, fast-food și, de asemenea, să bei aproximativ 2 litri de apă pe zi, deoarece are un efect benefic asupra metabolismului în organism.
În timpul programului de lucru se recomanda sa mergi mai mult, de exemplu, cand treci ceva colegilor, in sus pe scari. Poți să vorbești la telefon sau să te uiți prin hârtii în picioare, ceea ce, deși pentru o perioadă scurtă de timp, va ușura încordarea coloanei vertebrale, iar în pauzele de prânz poți face scurte plimbări.
Este la latitudinea fiecăruia să decidă ce exerciții să folosească în timpul muncii sedentare, deoarece dacă munca la computer ocupă o parte foarte mică din ziua de lucru, atunci poate că nu se va întâmpla nimic rău cu corpul. Dar, dacă în poziţia aşezatăÎntreaga săptămână trece de dimineața până seara, exercițiile la locul de muncă sunt pur și simplu o necesitate. În plus, gimnastica la locul de muncă cu un stil de viață sedentar îți va permite să-ți implici colegii în implementarea sa, alături de care să ai grijă de silueta și sănătatea ta. Implementarea sa regulată și diligentă te va face foarte curând să te simți mai bine, iar munca va începe să aducă plăcere. După procesul de lucru, puteți face acest lucru.
Gimnastica industrială nu este o relicvă a trecutului, ci un simplu activitate utilă, care pur și simplu trebuie să devină obiceiul tău.
Această disciplină a apărut nu numai din motive politice, însăși tendința de creștere a numărului de lucrători de birou și a muncii psihice sedentare a dus la necesitatea introducerii educației fizice în procesul de muncă.
Ce este gimnastica industrială și de ce este necesară?
Munca este sursa culturii materiale si spirituale, principalul mijloc de formare si imbunatatire a capacitatilor umane. Alături de îmbunătățirea condițiilor de muncă, utilizarea unor metode progresive de creștere a nivelului producției sociale, există și aspecte negative progresul științific și tehnologic.
Aceasta este o creștere a tensiunii nervoase și emoționale și o scădere a activității musculare. Dar activitatea musculară– aceasta este o nevoie vitală, biologică a organismului, una dintre cele mai importante condiții pentru viața normală a omului.
Gimnastica industrială este un mini-set de exerciții fizice efectuate în timpul procesului de lucru pentru ameliorarea oboselii, a tensiunii musculare și a tensiunii. Este conceput pentru a „respira” pentru un angajat obosit și are multe beneficii pentru sănătate.
Activitatea fizică îmbunătățește tonusul corpului, îmbunătățește starea de spirit și energizează. Cu ajutorul educației fizice, puteți ameliora stresul și iritația, vă puteți întinde mușchii înțepeni și obișnuiți cu aceeași poziție. Exercițiile îmbunătățesc, de asemenea, circulația sângelui și procesele metabolice, dând un „al doilea vânt” muncii celor mai „maniacale” părți ale corpului: spatele, ochii, brațele, gâtul.
Printre avantajele minutelor de educație fizică se numără și latura estetică a practicii: exercițiile comune întăresc coeziunea colectivă, stabilesc un atitudine pozitivă intre colegi.
Concluzia sugerează de la sine: execuție regulată, în special în masă gimnastica industriala crește eficiența forței de muncă. Tocmai asta se spera în comunism.
Gimnastica industrială a URSS. Poveste
În URSS, gimnastica industrială a început să se răspândească în 1930. Introducerea gimnasticii în regimul de muncă al poporului sovietic a fost o inițiativă a Partidului Comunist și a statului sovietic.
Scopul este de a păstra și întări sănătatea lucrătorilor, de a-i uni pentru o muncă mai productivă. Rezoluția Prezidiului Comitetului Executiv Central al URSS a indicat că cultura fizică ar trebui utilizată pe deplin ca factor de masă în creșterea productivității muncii și combaterea riscurilor profesionale în producție.
La Conferința științifică și practică din întreaga Uniune privind problemele culturii fizice și longevității active au fost prezentate date despre eficiența gimnasticii industriale în Uniunea Sovietică. S-a dovedit că acolo unde a fost realizat, productivitatea muncii a crescut de la 2 la 6 la sută.
De aceea, folosirii pe scară largă a educației fizice pentru muncitori a primit o mare importanță la scară națională. Gimnastica industrială s-a bucurat de o popularitate meritată, iar efectul său economic a fost ferm dovedit.
Acest lucru este interesant! Un experiment a fost efectuat la una dintre întreprinderile din orașul Kemerovo. De la începutul zilei de lucru, mecanicii au asamblat aproximativ 99 de piese pe oră. Apoi productivitatea lor a început să scadă. Muncitorilor li s-au acordat 10 minute de odihnă pasivă, după care au început să asambleze 84 de piese. Într-o altă zi, într-o pauză, li s-a cerut să efectueze un set de gimnastică industrială. După pauză, productivitatea a crescut la 123 de părți pe oră.
Complexul de gimnastică industrială a fost alcătuit central, ținând cont de specificul și caracteristicile activității de muncă, de care trebuie să ținem cont și de tine și de mine atunci când alegem exerciții pentru educație fizică.
Iată un exemplu de selectare a unui complex. Într-o fabrică de confecții, aproape toate tipurile de muncă sunt sedentare. De exemplu, croitorele stau în spatele unei benzi transportoare și efectuează aceeași operațiune. Pentru o astfel de întreprindere, antrenamentul trebuie conceput ținând cont de activitatea fizică scăzută a lucrătorilor: gimnastica include exerciții pentru grupurile musculare care nu sunt implicate în activitățile de muncă, precum și exerciții de coordonare și atenție.
Pentru lucrătorii care petrec toată tura în picioare, de exemplu, pentru lucrătorii de pe prese, au fost alcătuite complexe cu exerciții efectuate în șezut, cu automasaj al picioarelor.
Pentru lucrătorii cu muncă fizică grea - antrenament sub formă de încălzire. Exercițiile sunt simple în coordonare, dinamice și frământă mușchii care primesc sarcina principală în timpul lucrului.
Dacă în atelierul de producție a existat o poluare crescută cu gaze, conținut de praf sau umiditate relativă, s-a propus efectuarea gimnasticii industriale în altă încăpere sau la aer curat.
De ce nu ar trebui să vă fie rușine să faceți gimnastică industrială?
Sănătatea este mai valoroasă! Dacă ai noroc cu o echipă, oferă să faci împreună cinci minute de educație fizică în fiecare zi. A face împreună este mai ușor și mai distractiv, plus, dacă unul uită, celălalt îți va aminti. Într-o echipă împrăștiată, căutați cel puțin o persoană cu gânduri similare. La urma urmei, să lucrezi împreună nu este atât de incomod. Dacă ești complet singur în aspirațiile tale de dezvoltare obicei bun, izolează-te de toată lumea în pauză sau, mai simplu, nu dai atenție nimănui și gândește-te mai bine la sănătatea ta.
Complexul de gimnastică industrială este cel mai important pentru lucrătorii de birou care au profesii sedentare (secretare, copywriteri, programatori, lucrători la bancă), lucrătorii cu stres emoțional crescut, muncă similară (croitore, cofetari, montatori de mecanisme mici, lucrători la linie de asamblare), profesii cu muncă fizică medie (strunjitori, asamblori) și grele (încărcătoare, constructori), precum și muncitori care se confruntă cu stres psihic constant (profesori, oameni de știință, medici, contabili).
Gimnastica la locul de muncă este necesară pentru persoanele care lucrează în zgomot, vibrații și în pericol (piloți, șoferi). Astfel de profesii necesită cea mai mare concentrare, ceea ce înseamnă descărcarea cu ajutorul exerciții speciale- de neînlocuit.
Multe companii mari și-au dat seama de multă vreme ce este indispensabil activitate fizică pentru lucrătorii de birou.
Angajații Avito au întotdeauna acces la un uriaș Sală de gimnastică, piscină și chiar o sală de jocuri cu o mulțime de divertisment util.
Angajatorii sunt obligați să aibă grijă de subalternii lor și, cel puțin, să ofere confort locul de munca cu echipamentul necesar pentru recreere.
Important de știut!
Pentru a îmbunătăți performanța și eficiența, rețineți următoarele reguli:
10 exerciții simple pentru o încălzire rapidă la locul de muncă
Un set de exerciții de gimnastică industrială pentru lucrătorii de birou și alte profesii „sedentare”.
Un set de exerciții de gimnastică industrială pentru lucrătorii ale căror activități profesionale necesită concentrare și atenție, sunt asociate cu stres semnificativ, scăzut activitate fizicăși o postură de lucru restrânsă:
1. Mergeți pe loc într-un ritm calm, cu balansări relaxate ale brațelor înainte și înapoi timp de 20-25 de secunde.
2. Poziția de pornire - mâinile la umeri.
- În timp ce inspirați, ridicați-vă pe degetele de la picioare, ridicând brațele în lateral.
- Pe măsură ce expirați, acceptați pozitia de pornire, relaxându-ți mâinile.
- Efectuați într-un ritm calm de 5-6 ori.
3. Poziția de pornire - mâinile în față.
- În timp ce expirați, ghemuiți-vă, balansând brațele în jos și înapoi.
- În timp ce inspirați, îndreptați-vă, balansați-vă brațele în lateral și mutați-vă brațele înapoi în poziția inițială.
- Efectuați într-un ritm mediu de 10-14 ori.
4. Poziția de pornire – picioarele depărtate, mâinile în spatele capului.
- În timp ce expirați, efectuați trei îndoiri elastice, încercând să atingeți podeaua cu degetele.
- În timp ce expirați, îndreptați-vă, îndoiți-vă mâinile în spatele capului și îndoiți-vă în partea toracală a coloanei vertebrale.
- Efectuați într-un ritm mediu de 10-12 ori.
5. Poziția de pornire – picioarele depărtate, mâinile pe centură.
- Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă trunchiul spre dreapta cu un leagăn mâna dreaptă la spate lateral.
- În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.
- Efectuați exercițiul cu mâna stângă.
6. Poziția de pornire – picioarele depărtate, brațele sus.
- În timp ce expirați, îndoiți-vă spre dreapta cu brațele ridicate.
- În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.
- Apoi faceți același lucru cu o înclinare spre stânga.
- Repetați în ritm mediu de 4-6 ori.
7. Poziția de pornire - stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- În timp ce inspirați, ridicați brațele și întindeți-vă în sus.
- Pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos, relaxându-le, strângând mâinile de mai multe ori.
- Efectuați într-un ritm calm de 4-5 ori.
8. Poziția de pornire - poziția principală.
- Mișcă-ți piciorul stâng într-o parte cu degetul întins, mișcând și brațul drept în lateral.
- Pune piciorul jos.
- Repetați cu celălalt picior și braț.
- Desenați un cerc complet cu mâna stângă, apoi cu dreapta. Bate din palme în fața ta.
S-ar părea că munca nu este dificilă - sedentar. Și există multe astfel de profesii. Cu toate acestea, portalul de slăbire „Scădere în greutate fără probleme” consideră că cei care folosesc computerul cea mai mare parte a zilei sau stau la locuri de muncă mici sunt mai susceptibili la diferite tipuri de probleme decât alții. Astăzi vă sugerăm să aflați ce exerciții ar trebui să faceți cu siguranță atunci când lucrați sedentar.
Munca sedentară: consecințe negative
O femeie sau un bărbat doar stă. Nu există stres asupra corpului, iar acest lucru duce la consecințe neplăcute:
- postură proastă;
- vedere încețoșată;
- supraponderali.
Imaginați-vă: toate acestea sunt rezultatul unui stil de viață sedentar.
Starea pe scaun timp de câteva ore duce, de asemenea, la deteriorarea alimentării cu sânge a creierului. Acesta este motivul pentru care este posibil să suferiți de dureri de cap. Sau obosește-te foarte repede.
O mică notă. Ați observat că, dacă stați mult timp la o muncă, atunci, în loc să progresați, se poate opri doar. Dar merită să faci câteva gesturi simple: opriți computerul, faceți exerciții, chiar și simple, sau pur și simplu mergeți la o plimbare - și vin gânduri strălucitoare. Bine, dacă nu genial, atunci proaspăt și, după cum se spune, chiar la țintă. Munca nu va dispărea, iar o poziție așezată provoacă vătămări grave. Cântărește sănătatea și lucrează pe două cântare și decide singur ce este mai important.
La ce alte probleme duce munca sedentară, monotonă? Memoria se deteriorează indiferent câți morcovi înghiți. Presiunea este, de asemenea, perturbată. Acesta este motivul pentru care, conform statisticilor, mulți lucrători de birou și acasă se confruntă cu probleme cu funcționarea mușchiului inimii și a vaselor de sânge.
Și cel mai neplăcut lucru pentru multe fete: setul excesul de greutate treptat și greu de reversibil, mai ales dacă nu faci exerciții în timpul muncii sedentare lungi și obositoare. Cel mai enervant este că kilogramele se acumulează aparent neobservate. Părțile laterale și burtica cresc. Și apoi într-o zi te dezbraci, te uiți în oglindă - și ești îngrozit. Și omul tău îți reproșează prăjituri pe care nici măcar nu le mănânci. Sunteți de acord că poza nu este plăcută?
Și acum site-ul portal vă va spune direct despre exerciții pentru munca sedentară pentru femei.
Munca sedentară are loc întotdeauna la. Bine, nu întotdeauna, dar de cele mai multe ori cu siguranță. Prin urmare, atât femeile, cât și bărbații trebuie să înțeleagă că trebuie să stea la un loc de muncă bine organizat.
Dacă la birou totul este de obicei în regulă cu asta, atunci pentru cei care lucrează de acasă, locul de muncă poate fi un fotoliu sau o canapea. Și nu un computer, ci un laptop, pe care îl poți lua cu tine în pat dacă vrei. Acest lucru este greșit.
Dacă ai un loc de muncă sedentar, atunci trebuie să-ți aduci omoplații împreună, să-ți relaxezi stomacul și să nu înclini umerii în nicio direcție. De asemenea, nu trebuie să vă aplecați coatele, deoarece acest lucru duce la o postură incorectă. Și aproape fiecare a doua femeie are obiceiul de a-și încrucișa picioarele. Și acest lucru este, de asemenea, dăunător, deoarece fluxul sanguin este întrerupt.
Exercițiu la locul de muncă
Datorită faptului că suferă în primul rând, vom fi atenți la exerciții pentru el.
- Continuați să stați pe scaun așa cum ați face în timpul activității sedentare în fața computerului. Acum strângeți mâinile în spatele dvs. și încercați să vă apropiați omoplații cât mai mult posibil. Cu cât spatele este mai drept, cu atât vă este mai ușor să vă uniți mâinile - da. Nu orice femeie poate face asta. Dacă nu merge, nu fi supărat, ci ia un creion și ține-l la spate.
- Acum să desenăm partea superioară a spatelui. Strânge-ți mâinile în fața ta și întinde-le în fața ta, bineînțeles, fără să atingi computerul. Priviți capul în jos și amintiți-vă să vă sugeți stomacul. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele înainte cât mai mult posibil.
- Acum să întindem partea inferioară a spatelui, dar cu grijă. Efectuarea acestui exercițiu pentru spate în timp ce stați, necesită și o poziție în scaun. Întinde-ți picioarele mai larg și pune-ți mâinile pe șolduri. Apoi întoarce-ți trunchiul laturi diferite, zăbovind puțin.
Munca sedentară are un efect dăunător asupra presei. Și dacă nu ați avut niciodată una, atunci se formează o burtă destul de repede. Și când te gândești să slăbești, primul lucru la care visezi este să îți pierzi burtica, nu?
Apropo, un bărbat poate spune că totul este „bere”, dar dacă își petrece cea mai mare parte a zilei în poziție șezând, atunci motivul este tocmai munca sedentară și toate deliciile sale sub formă de gustări constante și câteva cutii de bere. Și dacă nu face exerciții, atunci burta îi crește rapid. Prin urmare, este imperativ să faceți...
Exerciții pentru abdomen
- Aşezaţi-vă. Spatele este drept. timp de cinci secunde și readuceți-l în poziția inițială. La început, va fi suficient să repetați de 10 ori. Treptat, exercițiile ar trebui să devină mai intense și mai lungi. Cu acest exercițiu aparent simplu, toți mușchii abdominali sunt implicați.
- De asemenea, din poziție șezând, îndoiți-vă întregul corp. Mai întâi la stânga, apoi la dreapta. În același timp, spatele este drept, iar brațele trebuie coborâte. Pe măsură ce expirați, întregul corp, nu doar gâtul, se coboară. Și când inspiri, revii la poziția inițială.
- Acest exercițiu se poate face stând în picioare sau în picioare. Strângeți mușchii abdominali static și țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă. Și crește treptat intensitatea.
Nu doar spatele și abdomenul suferă, ci și gâtul.
Complexul gâtului
Coborâți bărbia la piept, aruncați ușor capul pe spate, ca și când încercați să vă uitați în spatele vostru. Respirația trebuie ținută sub control: îndoiți gâtul și inspirați și îndreptați gâtul și expirați.
Iată un exemplu de alt exercițiu pe care orice femeie îl poate face stând în picioare: întoarceți-vă capul într-o parte, fixați poziția, apoi întoarceți-vă în cealaltă direcție.
Pierdere în greutate
Acum lasă-ți picioarele să se încălzească puțin.
- Facem fandari pe fiecare picior.
- Imităm - nu numai picioarele lucrează, ci și toți mușchii atunci când sunt executați corect.
- Ne ghemuim - spatele trebuie să fie drept, iar călcâiele nu trebuie ridicate de pe sol.
Ei bine, iată complex aproximativ exercitii. Nu uita de sănătatea ta în căutarea succesului în carieră!
Articolul a fost verificat și aprobat de Iulia Igorevna Mosalova, specialist în adaptare cultura fizica- cm.
