Prima dată când cei mai mulți dintre noi experimentăm o poziție de cap, simțim un adevărat sentiment de euforie (da, am făcut-o!) Ține minte că există mai multe moduri de a învăța cum să faci o poziție de cap, iar secvența de mai jos este doar una dintre ele. .
Dacă ești un începător complet, este mai bine să începi de la perete (deși există instructori care sunt categoric împotriva lui - ei cred că odată ce te obișnuiești cu perete, va fi dificil să faci fără el). Cu toate acestea, adesea zidul din spatele nostru este cel care ne permite să depășim frica.
Pasul 1
Îngenunchează cu antebrațele coborâte în fața ta. Împășește-ți degetele. Coborâți vârful capului într-un „coș” de degete împletite, strângându-l.
Pasul 2
Pune-ți picioarele pe degete și ridică-te într-o variație a ipostazei Delfinului. Mergeți cu picioarele cât mai aproape de corp.
Pasul 3
Îndoiți piciorul stângși extinde-l pe cel drept, ridicându-l într-o lovitură. Împingeți podeaua cu piciorul stâng și faceți mici mișcări de săritură. S-ar putea să rămâi la acest nivel prima dată când încerci această ipostază (și primele 20 de ori!), dar este complet normal. Doar săriți până când vă simțiți centrul echilibrului.
Nu vă puneți greutatea pe cap - ar trebui să fie mai ales pe antebrațe! În caz contrar, pot apărea răni.
Pasul 4
Odată ce ți-ai găsit centrul de greutate (ceea ce poate dura destul de mult), ridică încet piciorul stâng spre dreapta. Stabilizați-vă poziția folosind mușchii abdominali - aceștia sunt cei care vă vor împiedica să cădeți. Imaginați-vă că strângeți o cărămidă între coapse, cu picioarele îndreptate spre dvs. - acest lucru vă va face și poziția mai stabilă.
Când ești gata, coboară picioarele pe rând și odihnește-te în Poziția Copilului.
Bună ziua, iubitorii de a face ceva interesant acasă. Să învățăm cum să stai pe cap.
Standul de yoga pe cap se numește shirshasana.
Headstand - beneficii
Pe lângă efectul wow pur extern, această ipostază are multe beneficii reale.
- Calmează sistemul nervos, ameliorează stresul și depresia ușoară
- Stimulează glandele pituitare și pineale
- Întărește coloana vertebrală, mușchii brațelor și picioarelor
- Stimulează funcționarea organelor abdominale
- Îmbunătățește digestia
- Ameliorează simptomele menopauzei
- Are efect terapeutic asupra astmului, infertilității, insomniei și sinuzitei
- Promovează claritatea mentală
Contraindicatii
Nu ar trebui să faceți această asana dacă aveți:
- Leziuni la spate
- Durere de cap
- Boli de inima
- Hipertensiune arterială
- Menstruaţie
- Leziuni ale gâtului
- Dacă aveți tensiune arterială scăzută, nu ar trebui să începeți cu această poziție.
- În timpul sarcinii: Puteți practica poziția dacă a fost stăpânită înainte de sarcină, dar nu trebuie să stăpâniți Shirshasana în această perioadă.
Modul tau
Începătorii ar trebui să exerseze primele 6 ipostaze timp de o lună și abia apoi să treacă la altele mai complexe, stăpânindu-le pe rând (începând de la 7 la 11) pe săptămână. Și numai după aceea poți încerca să faci o poziție de cap.
Iubitorii de yoga ar trebui să execute asane într-un ritm mediu, ținând shirshasana timp de 6 cicluri de respirație. Dacă doriți, repetați cele 11 asane pregătitoare de două sau de trei ori fără o pauză între ele.
După fiecare antrenament, sfătuim pe toți să-și relaxeze mușchii în poziția cadavrului (întins pe spate, îndreptați brațele și picioarele și respirați cu stomacul, extinzându-se și contractând piept expirați pentru fiecare respirație). Trebuie să țineți poziția cadavrului timp de 5 minute.
: succesiune de asane
Cum să înveți să stai pe cap: exerciții de yoga pentru avansați
Sper că nu ați exagerat și că v-ați bucurat de acest antrenament. Și dacă da, adaugă un alt plus karmei tale - dă clic pe butoanele rețelelor sociale și împărtășește acest antrenament cu prietenii tăi.
Headstand este una dintre asanele din yoga. Înainte de a începe poziția, ar trebui să vă dați seama cum să o faceți corect, de unde să începeți și cum să ieșiți din situație. Puteți învăța să stați pe cap pe cont propriu, dar merită să luați în considerare câțiva factori care pot afecta execuția exercițiului.
Beneficiile standului pe cap
Headstand are mari beneficii nu numai pentru coloana vertebrală, ci și pentru corp în ansamblu. Această poziție este adesea folosită în yoga, dar numai cei care practică de mult timp o pot efectua. A învăța să ții o poziție în picioare înseamnă stăpânirea celor mai multe asane inversate.
O poziție complet nenaturală pentru corpul uman, așa că la început va experimenta un fel de stres. Din acest motiv, procesele metabolice se vor accelera.
Circulația sângelui crește din cauza poziției inversate a corpului, sângele curge din inimă, este descărcat și își începe activitatea corect.
Dacă înveți să te conectezi la un stand de cap exerciții de respirație, atunci aceasta va avea ca efect saturarea sângelui cu oxigen. În plus, această poziție îmbunătățește concentrarea și îmbunătățește memoria, datorită fluxului de sânge la cap.
Unul dintre motivele pentru care este mai bine să înveți să stai pe cap este îmbunătățirea fluxului de energie internă. Chakrele unei persoane se deschid și încep să lucreze mai armonios.
Datorită stării inversate a corpului, nuanța pielii se îmbunătățește, pielea se strânge și tenul se îmbunătățește datorită fluxului de sânge la cap.
Deoarece sângele curge intens către creier în această poziție, hipotalamusul începe să regleze activitatea glandei tiroide și a glandelor suprarenale, mai activ decât în poziția obișnuită, funcția de reproducere se îmbunătățește, în special la femei, datorită fluxului de sânge din pelvis.
Un beneficiu semnificativ al unui stand de cap este îmbunătățirea fluxului venos atunci când venele se dilată, în special membrele inferioare. Digestia se îmbunătățește și problemele cu mișcările intestinale dispar.
Headstand îmbunătățește circulația sângelui, promovând astfel creșterea creșterii părului. Foliculii de păr primesc mai multă nutriție decât de obicei. Datorită acestui fapt, părul începe să crească cu mai mult de 2 cm pe lună. În plus, becurile latente se trezesc. Prin urmare, părul va deveni mai gros.
Tehnica standului de cap
În timp ce efectuați exercițiul, ar trebui să fiți cât mai relaxat posibil. Dacă simțiți tensiune înăuntru coloana cervicală, sau există contraindicații, atunci nu este recomandat să începeți un stand de cap.
În primul rând, trebuie să luați o poziție așezată pe genunchi pe perete, apoi să vă așezați coatele în fața dvs. pe podea și să încercați să mențineți echilibrul pe coate.
Dacă această pregătire este finalizată cu succes, puteți încerca să transferați greutatea corpului pe degete și să le atingeți cu vârful capului. Treptat puteți începe să vă îndreptați genunchii, dar inițial ar trebui să fiți grupați, astfel încât, dacă nu reușiți, să puteți reveni rapid la o poziție șezând.
Acasă, fără a folosi obiecte auxiliare speciale, va fi mai greu să înveți să stai pe cap, dar este și posibil. La început, ar trebui să efectuați exercițiul lângă un perete pentru a vă ajuta să vă odihniți picioarele pe el dacă aveți dificultăți de echilibru. Dar în viitor va fi posibil să efectuați asana oriunde, chiar și fără sprijin.
Pentru a sta corect pe cap, trebuie să-ți miști treptat picioarele spre cap, efectuând o răsturnare pe mâini. În acest caz, trunchiul ar trebui să fie în echilibru. Dacă îl pierdeți, puteți reveni cu atenție la poziția inițială și puteți încerca să o luați de la capăt.
La început, va fi convenabil să te antrenezi într-un colț liber al camerei. Un astfel de loc vă va permite să vă concentrați senzațiile și să vă susțineți corpul cu picioarele, sprijinindu-vă de unul sau celălalt perete. Ar trebui să ții cont întotdeauna că s-ar putea să vrei să cazi pe spate. Acest lucru ar trebui evitat cu orice preț pentru a preveni rănirea.
Când brațele sunt suficient de obosite sau simțiți slăbiciune și disconfort la nivelul coloanei vertebrale sau al gâtului, ar trebui să opriți exercițiul și să îl reprogramați a doua zi.
Erori la executarea acestei poziții
Dacă vă relaxați complet membrele în timp ce vă ridicați pe cap, este posibil ca mușchii să nu vă poată menține corpul în echilibru. Prin urmare, ar trebui să vă monitorizați în mod constant mișcările. Această poziție pune mult stres asupra coloanei vertebrale, astfel încât persoanele care au probleme cu coloana vertebrală nu trebuie să înceapă să se ridice pe cap.
Dacă vă despărțiți picioarele larg la înălțime, va fi mai dificil să vă mențineți echilibrul, așa că este mai bine să le țineți împreună.
Cât timp ar trebui să stai pe cap?
La început, pentru a învăța cum să stai pe cap, va dura aproximativ o jumătate de oră pentru întregul antrenament. Totuși, nu trebuie să fii prea zelos pentru a nu obține efectul opus de la exercițiu.
Pentru standul în sine, aproximativ 20 - 30 de secunde sunt de obicei suficiente. Din doar un minut cei care practică yoga de mult timp pot deja să stea în picioare. Timpul petrecut în această poziție ar trebui mărit treptat, din când în când. Din primele secunde merită să-ți surprinzi starea. Dacă nu vă simțiți bine sau aveți alte probleme, ar trebui să încetați să executați poziția.
Semne ale stăpânirii asanei
Pentru a învăța rapid cum să efectuezi o ridicare pe cap, ar trebui să începi cu asane simple inversate, astfel încât corpul și corpul în ansamblu să se obișnuiască cu această poziție.
Când o persoană a învățat să stea pe cap, va simți ușurare atunci când corpul este inversat, va putea menține echilibrul fără probleme speciale și va rămâne în această stare pentru o lungă perioadă de timp. număr mare timp.
Dacă o persoană nu simte sarcina asupra coloanei vertebrale, corpul său este relaxat, se ridică ușor pe cap, atunci a stăpânit această practică.
Există vreun rău
Trebuie amintit că suportul pentru cap are propriile sale caracteristici. În timpul poziției inversate, sângele curge către cap și creier, astfel încât persoanele care suferă de boli sistemul nervos Nu ar trebui să începeți această practică.
Tensiunea arterială poate crește în timpul unei stări de cap, așa că cei cu tensiune arterială mare ar trebui să fie atenți. De ceva timp în timpul asanei inversate, poate apărea o stare de surditate. Treptat trece. Acest lucru se întâmplă din cauza fluxului sanguin crescut.
Dacă aveți vreo afecțiune, trebuie să vă consultați cu un specialist pentru ca acesta să fie de acord să stăpânească tehnica pe cap. Trebuie amintit că în timpul menstruației este mai bine să vă abțineți de la asane inversate.
Contraindicații și precauții
Standul pe cap, pe lângă multe avantaje, are și contraindicații. Acestea trebuie urmate cu atenție pentru a nu vă dăuna organismului. Acestea includ hipertensiune arterială, boli sistemul cardiovascular, boli ale coloanei vertebrale, inclusiv hernii, afecțiuni după atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, precum și răceli și febră mare.
Dacă respectați unele reguli, să stați pe cap va aduce beneficii doar interpretului și nu vă va dăuna sănătății.
Primele ori este mai bine să efectuați standul cu un instructor profesionist, astfel încât acesta să poată corecta tehnica de efectuare a exercițiului. Suportul poartă o sarcină destul de gravă asupra corpului, așa că este important să urmați recomandările simple. Nu poate fi efectuat acest exercițiu femeile însărcinate. Această poziție prezintă riscuri enorme pentru dezvoltarea și sănătatea fătului. Chiar și pe stadii incipiente executarea este interzisă.
Învață să stai pe cap pentru exerciții de yoga avansate
Pentru a învăța cum să efectuezi această asana, ar trebui să ții cont de unele dintre caracteristicile corpului tău. Un corset muscular slab nu vă va permite să vă mențineți echilibrul pentru o perioadă suficient de lungă, așa că mai întâi trebuie să începeți să vă întăriți mușchii.
In plus, senzații dureroaseîn spate, de exemplu, durerea cauzată de osteocondroză, va împiedica într-o oarecare măsură mișcarea, ceea ce va deveni un obstacol în calea performanței de înaltă calitate a poziției.
Nu numai performanții avansați, ci și începătorii pot învăța să stea pe cap. Deși acest exercițiu este destul de complex, odată ce începeți să exersați, rezultatul va veni destul de repede.
Pentru a accepta această poziție, merită să începeți execuția ei într-o poziție cu genunchii îndoiți, punându-ți mâinile cu palmele sub cap. În continuare, trebuie să vă îndreptați treptat picioarele, realizând echilibrul în fiecare mișcare.
După ce o persoană învață să se echilibreze într-o poziție inversată cu genunchii îndoiți, va putea să-și îndrepte picioarele din ce în ce mai repede. În timp, implementarea acestei tehnici va deveni din ce în ce mai ușoară și va putea fi adoptată foarte rapid și fără probleme deosebite.
În primul rând, trebuie să folosiți sprijinul unei alte persoane sau chiar un perete, astfel încât să vă puteți prinde echilibrul cu picioarele în cazul în care acestea se deplasează în cealaltă parte. Partenerul tău va putea să-ți ghideze și să-ți țină picioarele în poziția dorită.
Stați pe cap secvența de asane
Toate mișcările din timpul acestei asane ar trebui să fie lente și măsurate. Mișcările bruște trebuie evitate. În primul rând, ar trebui să încercați asane inversate fără a vă folosi capul. Puteți încerca cu cele mai de bază tipuri.
Primul pas este întărirea mușchilor gâtului, deoarece cu un corset muscular slab puteți afecta grav coloana vertebrală, în special regiunea cervicală.
Mai întâi trebuie să studiezi și să înveți cum să performați. După ce o persoană a învățat să-și țină capul timp de câteva minute, poate trece direct la standul pentru cap.
Merită să găsiți punctul potrivit de pe cap pe care să vă puteți odihni în timpul poziției. Pentru a face acest lucru, vă puteți ajuta mai întâi folosind o metodă simplă cu o carte. Cartea trebuie așezată pe cap paralel cu podeaua. Locul în care capul intră în contact cu cartea va fi punctul de sprijin în timpul asanelor inversate pe cap.
O poți folosi, ceea ce implică sprijinirea picioarelor pe perete. De asemenea, ar fi potrivit să începem cu shvanasana, care nu este în niciun fel inferioară ca efect față de o poziție de cap.
Acei oameni care doresc să stăpânească asanele inversate, în special, standul capului, trebuie să fie extrem de atenți. Asigurați-vă că ascultați cu atenție propriile sentimente, deoarece dacă apar simptome neplăcute, cel mai bine ar fi să nu mai efectuați asana.
Cu performanța treptată și măsurată a asanelor inversate, inclusiv a picioarelor, efectul nu va întârzia să apară. Rezultatul standului nu este doar de a îmbunătăți circulația sângelui, ci și de a intensifica activitatea multora organele interneși întărire corset muscular, dar și în curățarea chakrelor. Starea inversată a corpului este stresantă pentru organism, așa că va trebui să înveți atent și treptat, fără a face mișcări bruște.
Sirsasana este regina asanelor. Potrivit multor surse autorizate de yoga, în felul său proprietăți vindecătoare combină eficiența tuturor celor 84 de mii de poziții.
Headstand nu este doar pentru yoghini cu experiență. Oricine poate învăța să o facă. Dacă încă ți-e frică de Sirsasana, argumentele noastre te vor face să arunci frica și, în cele din urmă, să te „întoarcăm cu susul în jos”.
Deci hasta se întâmplă datorită lui Shirshasana:
- Alimentarea cu sânge a creierului se îmbunătățește, ceea ce permite o recuperare mai rapidă din stresul mental. În același timp, se îmbunătățește capacitatea de concentrare.
- Sunt stimulate procesele metabolice ale organismului, care, la rândul lor, previne și tratează bolile metabolice.
- Deoarece corpul se află într-o poziție inversată, forța gravitațională este direcționată în direcția opusă față de normal. Astfel, rămânerea în poziție ajută la vindecarea treptată a bolilor asociate cu tasarea corpului, prolapsul organelor, îmbătrânirea și oboseala corporală.
- Endocrin și sistemul limfatic organismul, întărește sistemul imunitar și bunăstarea generală, ceea ce ajută la menținerea sănătății și vigoare în orice moment al vieții.
- În Shirshasana, percepția ta despre tine se schimbă complet. Abilitatea de a controla mișcarea într-o poziție neobișnuită pentru corp te va face conștient, excepțional de coordonat, încrezător în sine și rezistent la stres.
Ai visat vreodată să înveți cum să stai pe cap? Abonați-vă la!
Conducătorul lecției Maria Shatlanova: „Shirshasana este regina asanelor. Impactul său poate fi terapeutic sau, dimpotrivă, distructiv și traumatic dacă acțiunile sunt efectuate incorect sau în grabă. În curs ne vom uita la criteriile pentru ca această poziție să fie sigură și stabilă. Ce este nevoie pentru asta? Extinderea, nu tasarea coloanei vertebrale, menținând-o într-o stare alungită la intrare, ieșire și în poziție. Practica yoga Iyengar are instrucțiuni complete pentru a crea forța, mișcarea și starea generală corecte. Sirsasana este una dintre acele asana care nu tolerează iluziile și lipsa de vigilență. Cu toate acestea, stăpânirea lui în toate aspectele este destul de realistă și nu foarte dificilă. Asta vom face în clasă.”
Maria Shatlanova– profesor practicant al metodei BKS Iyengar. Ea urmează această direcție de 17 ani, dintre care 14 predă în rețeaua Yoga Practika. În fiecare an se antrenează cu familia Iyengar la Institutul RIMYI din Pune. Are un certificat internațional Junior Intermediate 2.
Care sunt avantajele lecției video „Headstand - ușor și sigur”?
- Abordare anatomică. Acest preparat se bazează pe cunoașterea anatomiei și dinamicii mișcării corpului.
- Fluxul corect al energiilor. Informațiile furnizate în preparat promovează fluxul corect de energie în organism, ceea ce vă va face Sirsasana precisă terapeutic și vă va optimiza starea.
- Diverse opțiuni de implementare. Sunt luate în considerare opțiunile disponibile pentru efectuarea Shirshasana pentru persoanele cu probleme la coloana cervicală.
- Siguranță absolută. Accentul se pune pe dezvoltarea mișcării posturale, ceea ce face ca asana să fie sigură chiar dacă există obstacole precum slăbiciunea musculară, rigiditatea, scolioza și hipermobilitatea articulațiilor.
- Analiza erorilor. În timpul lecției, sunt discutate greșelile și corecțiile comune.
Headstand este una dintre cele mai populare ipostaze folosite în predarea yoga. Beneficiile acestei poziții, care a fost inventată de vechii indieni, sunt legendare, dar nimic nu depășește experiența personală.
Beneficiile standului pe cap
Înainte de a înțelege cum să înveți să stai pe cap, trebuie să afli ce este efect pozitiv poza asta? Pentru început, beneficiezi de a-ți avea corpul într-o poziție inversată. Din fizică știm că forța gravitației acționează constant, dar dacă ești în această poziție, va exista o diferență semnificativă, și anume că această poziție nu este naturală. Prin urmare, forța gravitației crește circulația sângelui, descarcând mușchiul inimii, permițându-i astfel să se odihnească.
Atunci când respirați adânc, sângele va fi mai saturat cu oxigen. Sângele oxigenat, la rândul său, curge către creier, îmbunătățind astfel funcționarea acestuia. Și când creierul se hrănește, obosește mai puțin, vei avea capacitatea de a îmbunătăți memoria, concentrarea și perseverența. Desigur, această poziție are un impact și asupra coloanei vertebrale. Deci, de exemplu, flexibilitatea acestuia revine și tensiunea este atenuată în partea inferioară a spatelui.
Yoghinii spun asta despre această poziție: acest exercițiu îți permite să fii inspirat și vesel toată ziua, oferă o gândire pozitivă, care este o parte importantă a unei persoane de succes.
Doar practica va arăta dacă acest lucru este adevărat, dar înainte de a începe acest exercițiu, vă sfătuim să citiți sfaturile despre cum să stați corect pe cap.
Tehnica standului de cap
- Trebuie să te concentrezi, dar să nu fii tensionat. Așezați-vă pe călcâie, închideți pieptul cu genunchii, astfel încât fruntea să poată atinge podeaua.
- Apoi trebuie să vă îndoiți coatele și să le așezați în fața dvs. Adoptând această poziție, vei putea menține echilibrul necesar unei stări de cap.
- Acum trebuie să te ridici și să-ți atingi degetele împletite cu vârful capului. Nu ar trebui să vă îndoiți trunchiul, ci să vă îndreptați genunchii.
- Apoi, cât mai încet posibil, pășește-ți picioarele spre cap. Este necesar să vă asigurați că coloana vertebrală este perpendiculară pe podea.
- Greutatea trebuie pusă pe coate și genunchii îndoiți. Odată ce ați făcut acest lucru, ridicați picioarele de pe podea. Apoi trage-le spre piept. În această poziție este important să nu pierzi echilibrul. Pentru a face acest lucru, pur și simplu întindeți șoldurile în lateral.
- Trageți-vă degetele de la picioare și îndreptați-vă genunchii.
Erori la executarea acestei poziții
- Nu vă relaxați mușchii. Dacă le relaxezi, vei pune mai multă stres pe coloana vertebrală.
- Nu ține picioarele depărtate. Pentru a vă controla echilibrul, țineți picioarele împreună.
- Nu deschide coatele larg.
- Nu pune greutatea corpului pe cap.
Cât timp ar trebui să stai pe cap?
Pentru yoghinii începători, se recomandă să rămână în această poziție timp de cel mult 20 de secunde. Dar crește încet timpul petrecut în această poziție.
Lecții video
