Trebuie să determinați ce exerciții veți efectua în timpul antrenamentului, este mai bine să le sortați imediat după partea corpului. Există două tipuri de exerciții - de bază și de izolare. Exercițiile de bază implică mulți mușchi. Cele izolante vizează o articulație specifică. Exercițiile de bază sunt principalele exerciții în antrenament numai din acestea, puteți crea un plan de antrenament cu drepturi depline. Fiecare antrenor își determină propriul set de exerciții de bază. Vă vom oferi o listă aproximativă de exerciții de bază.
Șolduri: ghemuiți cu o mreană pe umeri și piept, apăsați picioarele pe mașină.
Fesieri: genuflexiuni cu mreana pe umeri, fandari cu mreana, deadlift.
Extensorii spatelui: deadlift, hiperextensie, aplecare cu mreana pe umeri.
Umeri: cu mreană în picioare sau presa cu gantere.
Piept: flotări cu prindere largă, presa pe bancă.
Biceps: trageri prindere inversă, curl cu mreană în picioare.
Triceps: Dips, flotări cu prindere apropiată, bench press, bench press.
Presă: scrapește pe o bancă înclinată, ridică picioarele agățate.
Numărul de exerciții poate depinde de obiectivele tale de antrenament. Dacă te antrenezi pentru a rămâne în formă, atunci zece exerciții pe antrenament vor fi suficiente pentru tine. Dacă vrei să slăbești și să faci exerciții de cinci ori pe săptămână, atunci va trebui să faci 40 de exerciții.
5. Împărțiți exercițiile în antrenamente
Dacă câștigi masă musculară, atunci ar trebui să lucrezi una până la trei grupe de mușchi pe antrenament. Dacă slăbești, atunci într-un singur antrenament ar trebui să lucrezi puțin pe fiecare mușchi. Dacă vă străduiți să ușurați, puteți alege una dintre cele două opțiuni: fie să acordați atenție uneia sau două grupe de mușchi la fiecare antrenament, fie să antrenați puțin fiecare mușchi.
6. Decide în ce ordine vei efectua exercițiile
Când vă îngrășați, plasați exerciții pe bicepși și tricepși, piept și spate unul după altul. Când slăbiți, trebuie doar să alternați între sus și jos. Pentru ușurare sau creștere în greutate, orice opțiune este potrivită. Poți acționa la fel ca atunci când te îngrași sau când.
7. Determinați numărul de abordări și repetări
Kit masa musculara- patru până la șase seturi de șapte până la douăsprezece repetări per exerciții de bază. Izolarea - patru seturi de zece până la cincisprezece repetări.
Creșterea puterii - patru până la șase seturi de șapte până la zece repetări în bază, trei seturi de zece până la cincisprezece repetări izolate.
Pierdere în greutate - patru seturi de cincisprezece până la douăzeci de repetări peste tot.
Ușurare - la fel ca în pierderea în greutate.
Cum ar putea arăta un plan de antrenament standard?
Dacă puteți dedica trei zile pe săptămână antrenamentelor, atunci puteți distribui grupele de mușchi după cum urmează: în prima zi, lucrați pe picioare, pe umeri, în a doua zi - pe spate și bicepși, în a treia zi - pe pieptul și tricepsul.
Concluzie
După cum înțelegeți deja, elaborarea unui plan personal este o muncă foarte grea care necesită multe cunoștințe despre corpul uman, așa că în această chestiune este mai bine să aveți încredere în profesioniști, dacă este posibil.
O mulțime de oameni diverse motive nu pot merge la săli de sport. Acest lucru se poate datora lipsei de timp, bani sau pur și simplu nu există o sală de sport în apropiere.
Acesta este pentru cei care doresc să-și dezvolte corpul acasă. Și ești pe calea corectă- poti pompa acasa! Desigur, nu veți obține realizări grozave, dar vă puteți menține cu ușurință corpul în formă! Și ai noștri te vor ajuta cu asta.
Dar aș dori să remarc că este totuși mai bine să studiezi în Sală de gimnastică. Iată cele mai mari argumente:
- Atmosferă. În sală ești gata să dai 100%.
- Un set complet de echipament și echipament de antrenament necesar. Haltere, haltere, bănci, mașină Smith, o grămadă de echipamente de exerciții. Toate aceste simulatoare vă permit să vă antrenați cu mare eficiență și merită bani mari. În plus, nu fiecare casă are spațiu pentru a le aranja pe toate.
- Partener. Veți găsi întotdeauna pe cineva în sală care vă va sprijini sau vă va spune ce faceți greșit.
Ai nevoie doar de puțin pentru a exersa acasă. echipament sportiv:
- Haltere pliabile
- Bară orizontală
- Scaun
Să nu uităm de principalul lucru - tehnica corecta execuție și instruire sistematică.
Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament (10 minute). Pregătiți-vă articulațiile și mușchii pentru sarcină - aceasta este o cerință obligatorie pentru antrenamentul în sală.
Programe de antrenament acasă
Există un număr mare de programe diferite fitness acasă. În acest articol vi se vor prezenta mai multe programe eficiente antrenamente acasă. Aș dori să remarc imediat faptul că poți face fitness atât acasă, cât și acasă, obținând rezultate destul de bune. Totul nu depinde de locul unde lucrezi, ci de cum o faci.
Acasăfitness nu este de fapt un lucru dificil, deoarece a face acest lucru acasă este mult mai ușor decât, de exemplu, culturism, deci nu este nevoie de la scară mareși supraîncărcări și, prin urmare, în echipamente suplimentare.
Cu toate acestea pentru cel mai bun efect Cu toții trebuie să cumpărați ceva minim trusa inventar.
Inventar
Pentru a practica pe deplin acasă, trebuie să aveți cel puțin 2 pliabil gantere. De ce pliabil? Pentru a crește și a reduce sarcina. Dacă cumpărați mai multe seturi de gantere, va fi puțin scump și, de fapt, fără rost. Dacă ai 2 ganterele de aceeași greutate nu sunt, de asemenea, cele mai bune opțiune bună, pentru că grupuri diferite mușchii necesită încărcări complet diferite.
Puteți cumpăra și o pereche greutăți cu Velcro, iti vor fi de folos in exercitii pentru picioare, fese si abdomene.
Dacă bugetul vă permite, atunci cumpărați un simulator ieftin, cum ar fi „ pas", Pentru exercițiu aerobic. Ideal sa ai acasa banda de alergare sau bicicleta de exercitii.
Programe de instruire acasă
Programe pe fitness foarte, foarte mult. De-a lungul timpului, devenind puțin mai familiarizat cu acest sport, tu însuți vei putea combina cu ușurință exercițiile, în funcție de capacitățile tale și de cantitatea de timp liber.
Mai jos voi descrie două programe de formare pentru tine: iniţialăŞi avansat care trebuie efectuată o dată la două zile (luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă).
Programul inițial
Trebuie să începeți cu acest program și apoi să efectuați mai multe avansat un set de exerciții descrise în programul următor. Durata lectiei: programul primar- de la 1 la 3 luni.
Numărul de abordări în fiecare exercițiu este de 2-3 abordări. Prima lună - 2, apoi - 3. Totuși, totul este pur individual, dacă simți că 2 abordări nu sunt suficiente pentru tine, fă trei deodată. Facem totul la maximum, cu greutate redusă. Spunând „maxim”, nu înseamnă că ar trebui să vă prăbușiți după fiecare exercițiu de fitness. Este suficient să simți o sarcină completă, atunci când efectuarea în continuare a exercițiului este deja dificilă.
Iniţială fitness acasă program
|
Exercita |
Abordări |
Reluări |
|
Genuflexiuni cu gantere. |
2-3 |
|
|
2-3 |
||
|
(posibil cu greutăți) |
2-3 |
|
|
2-3 |
15-20 |
|
|
Flotări |
maxim |
|
|
2-3 |
||
|
2-3 |
maxim |
|
|
(posibil cu greutăți) |
2-3 |
maxim |
*
Dacă nu aveți o bancă, atunci folosiți scaune obișnuite (fără spătar). Dacă nu aveți astfel de scaune, atunci faceți presă pe piept cu gantere în timp ce stați întins pe podea.
Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu stresul, fitnessCaseți se va părea că nu este o sarcină atât de dificilă pe cât ar fi putut părea la început. Mai târziu, puteți include săriturile în program sari coarda(la începutul antrenamentului), precum și creșterea greutății ganterelor și utilizarea greutăților atunci când efectuați exerciții.
De asemenea, dacă ai Case există o mreană, poți înlocui ulterior ganterele cu o mreană, pentru mai mult pompare eficientă muschii (apoi vor fi exercitii: genuflexiuni cu mreana, fandari cu mreana si inlocuiti ridicarea bratelor cu gantere cu o presa de banca pe o banca).
Acest program este destul de simplu, dar eficient. După ce l-ai exersat câteva luni, poți trece la următoarea.
Program avansat acasă
Acest program diferă de cel precedent atât prin numărul de exerciții, cât și prin varietatea acestora. În plus, acum ne antrenăm mușchi diferiți- V zile diferite. Ne antrenăm la fel în fiecare două zile.
Ziua 1 - Picioare, spate, abdomene
Înainte de a executa programul, asigurați-vă că
|
Exercita |
Abordări |
Reluări |
|
Genuflexiuni cu gantere. (tehnica este aceeași ca în, doar că în loc de mreană sunt două gantere lângă umeri). |
||
|
(doar cu gantere pe umeri) |
15-20 |
|
|
Deadlift cu gantere (în mod similar, doar în loc de shatang sunt două gantere în mâini). |
||
|
maxim |
||
|
(posibil cu greutăți) |
maxim |
Ziua 2 - Piept, biceps, triceps, umeri
Înainte de a executa programul, asigurați-vă că
|
Exercita |
Abordări |
Reluări |
|
Flotări |
maxim |
|
|
(pe o bancă sau scaune, sau cel puțin pe podea) |
||
|
(de pe o bancă sau un scaun, cu picioarele pe o canapea, fotoliu sau alt scaun) |
||
|
Presă cu gantere sau |
||
O zi bună, dragi iubitori de fitness și culturism! Problemele strategice ale construcției competente a procesului de formare nu sunt mai puțin importante decât problemele tactice ale ridicării subiectelor, dar de multe ori primesc mult mai puțină atenție. În cea mai mare parte, acest lucru se datorează faptului că puțini oameni știu cum să creeze un program de antrenament, ce principii trebuie urmate și pe ce să construiască.
Acestea sunt întrebările la care trebuie să răspundem astăzi, așa că sunteți bineveniți în coliba noastră, începem.
Cum se creează un program de antrenament: de unde să începi?
După cum știți, fără tactici și strategie eficiente este imposibil să se realizeze operațiuni de luptă eficiente. Dacă transferăm această idee pe șinele culturismului, atunci tone de exerciții individuale, efectuate chiar și pe 100% Ideal ar fi să nu dea mult, pentru că... reprezintă mișcări izolate ale corpului de tragere a bucăților de fier. Pentru ca un atlet să profite la maximum de acțiunile sale, trebuie să învețe o astfel de înțelepciune - cum să creeze un program de antrenament. Această activitate, la prima vedere, poate părea o idee simplă, pentru că există tone de programe de antrenament de la sportivi vedete, ia-le, fă-le și vei obține aceleași rezultate. Cu toate acestea, acest lucru este departe de a fi cazul. Există o mulțime de programe, dar nu este un fapt că acestea (în interpretarea sa originală) va lucra pentru tine.
În general, dacă te uiți la locuitorii tipici ai sălii de sport, ai o senzație de déjà vu. Aceste. oamenii efectuează cel mai adesea aceleași exerciții de la antrenament la antrenament și de la an la an și se întreabă de ce le fac. Totul este foarte simplu, în primul rând, sportivul este deja obișnuit să se antreneze astfel, nu trebuie să-și facă griji pentru acest sau acel exercițiu, doar vine și creierul rulează automat corpul prin toate aparatele de exercițiu. Aceste. În principiu, nici măcar nu trebuie să participați; „șeful” va realiza întregul program pentru dvs. și vă va anunța despre finalizarea acestuia.
În al doilea rând, de foarte multe ori sportivului îi lipsesc pur și simplu cunoștințele teoretice în elaborarea unui program de antrenament, deoarece nu are timp să citească. Și în al treilea rând (și poate că acesta este cel mai important lucru)– lenea. După cum a spus profesorul meu universitar: „De ce să schimb ceva dacă totul funcționează așa cum este?” Și într-adevăr, de ce? La urma urmei, există un fel de rezultat, ceea ce înseamnă că programul funcționează și nu este nevoie să te joci în mod inutil.
Este vorba despre motive, dar dacă sapi mai adânc și lateral, atunci, desigur, aceasta nu este o sarcină ușoară, trebuie să ai cunoștințele necesare sau să obții sprijinul unui instructor-instructor calificat sau, în cel mai rău caz - Skype lui Schwarzenegger, astfel încât acesta din urmă ți-a dat câteva sfaturi practice. Apropo, merită spus că toate vedetele culturismului pentru a-și crea propriile lor program personal, a cheltuit mult efort, energie și, cel mai important, timp. La urma urmei, s-ar părea, ei bine, bicepșii au devenit puțin mai convexi și sferici, dar acest lucru „ușor” îl poate costa pe culturist mai mult de o lună de antrenament greu și combinații de diferite metode de antrenament.
Cum se creează un program de antrenament: trei abordări
Există (condițional) trei abordări pentru elaborarea programelor de formare. Prima pe care o numesc metoda „corectă”, adică. totul este compilat după anumite reguli și rezultatul este un program general care este potrivit pentru majoritatea celor care se antrenează în săli de sport. A doua abordare este să luați programul deja existent al unui culturist vedetă ca standard, clișeu, șablon și să lucrați pur în conformitate cu acesta, fără abateri. Există și o a treia metodă - putem spune că este cea mai avansată, dar vine cu pregătire și experiență acumulată, eu o numesc „design experimental”.
Ca în orice sport, culturismul are o bază, adică. principiile, tehnicile și programele de formare pe care se bazează. În special, programele de formare de bază includ schemele lui Bill Star - 5x5 sau 6x6. Putem spune că acesta este minimul strict pe care ar trebui să-l practice orice începător în sală. Constă în faptul că sportivul efectuează mișcări multi-articulare conform schemei 5 repetări în 5 abordări.
Nota:
Greutatea în diagrame 5x5 sau 6x6 crește treptat. Să presupunem că ai început săptămâna cu o greutate de lucru de 10 kg, saptamana viitoare faci deja o sedinta cu 11 kg etc.
Cum se creează un program de antrenament conform regulilor
Cred că ai înțeles deja că nu există program ideal, care s-ar potrivi tuturor și tuturor. Prin urmare, pentru a-l compila corect, este necesar:
- Decideți asupra obiectivelor
Putem spune că fără un obiectiv nu vei obține niciodată rezultate. Prin urmare, în primul rând, trebuie să vă decideți asupra „dorințelor”, adică. la ce te aștepți de la antrenament: vrei doar să slăbești și să-ți ajustezi ușor silueta sau să-ți ridici cei mai mari umerii și brațele. Scrieți cum vă vedeți peste șase luni, un an, două dintre orele de gimnastică.
Pe lângă obiective „în general vagi”, stabilește-ți altele mai specifice: slăbește până la ziua ta 10 kg. Închizând „lucrurile mărunte” și obținând primul rezultat pozitiv, vei dori să mergi mai departe și să-ți stabilești obiective mai ambițioase.
- Luați în considerare parametrii dvs. și caracteristicile fizice generale
Mulți începători încep să se antreneze cu mare prospețime, fără a acorda atenție pregătirii funcționale a corpului și generalului său. pregătire fizică. Aici trebuie să vă amintiți regula de aur, care sună așa - nu face rău! Nu te epuiza cu antrenamentele de alergare. 10-15 minute dacă greutatea ta este o cifră de trei cifre sau fă abdomene pe un scaun roman dacă ai un exces semnificativ de grăsime în zona abdominală.
Atunci când elaborezi un program de antrenament, este necesar să ții cont nu numai de valorile tale: sex, greutate și înălțime, ci și vârstă, boli cronice.
- Ai grijă la încălzire înainte de antrenament
Când ți-ai pus toate gândurile în ordine și ai finalizat primele două puncte, trebuie să treci la partea practică. Și ar trebui să începeți cu selectarea celor optime. Aici totul depinde din nou de natura antrenamentului, dacă sunteți mai concentrat pe „descarcarea de balast”, atunci 8-10 minute de exerciții aerobice ți se vor potrivi exact. Dacă antrenamentul este forța de bază, pentru a antrena mușchii, atunci efectuați principalele exerciții „inactiv” (fara sarcina suplimentara) Tipul tău.
- Decideți frecvența și durata sarcinilor
Putem spune că acesta este al doilea cel mai important parametru (după obiective) asupra căruia trebuie decis. La urma urmei, rezultatele tale vizuale depind de frecvența antrenamentului. Ia unul și notează zilele și durata cursurilor acolo. Decide singur ce ești dispus să sacrifici pentru a-ți atinge scopul. Poate că va fi renunțarea la întâlnirile cu prietenii și alocarea timpului eliberat pentru exerciții, sau poate altceva. În general, stabilește-ți prioritățile și notează în ce zile și pentru câte minute te vei „umbla” în sală.
De asemenea, acordați atenție capacității corpului de a se recupera. De câte zile ai nevoie pentru a-ți reface forțele după un antrenament greu? Adesea asta este 1-2 zi, dacă acest proces durează mai mult pentru dvs., atunci fie schimbați frecvența, fie „jucați-vă” cu sarcina.
- Planificarea antrenamentului în sine
Putem spune că toate etapele anterioare au fost pregătitoare, iar acum este timpul să trecem la elaborarea schemei principale de formare. Mulți oameni cred că un set de exerciții este programul de antrenament în sine, dar acest lucru nu este adevărat, deoarece necesită abordare integrată.
Aceasta înseamnă că, pe lângă alegerea unui grup de exerciții, trebuie să planificați:
- Nivel de sarcină ( 100%, 80% etc.) . Trebuie să înțelegi clar dinainte cu câtă greutate lucrezi și dacă (sau nu) vei mai avea forța pentru încă o dată;
- Numărul de seturi și abordări din exercițiu. Dacă creșteți masa musculară, atunci 3-4 abordare a 7-10 repetări, dacă vă dezvoltați puterea, atunci 3 abordare a 1-5 repetițiile sunt cea mai bună opțiune (si la 1-3 se dezvolta puterea maxima);
- Viteza de executare (tempo) a exercițiilor. Puteți efectua rapid exercițiul, vă puteți concentra pe o anumită fază a mișcării (pozitiv/negativ) etc.;
- Repaus în m/s abordări. Cu siguranta un lucru important. De obicei 1-2 minute sunt suficiente, dar dacă exercițiile sunt grele sau vă dezvoltați forță, atunci timpul poate crește până la 3-4 minute.
Pentru incepatori (experienta de la 1 la 1.5 ani) Nu ar trebui să te îndrăgostești de niște programe fanteziste cu exerciții exotice. Arsenalul lor ar trebui să fie dominat de greutăți libere și exerciții de bază. De exemplu, următoarele exerciții într-o variantă sau alta trebuie pur și simplu să fie incluse în complexul dvs.: precum și flotări și bare paralele. În plus, ar fi util să se întărească sistemul cardiovascular exercitii de la.
Puteți termina antrenamentul cu un studiu mai detaliat (izolant) al unui studiu separat grupa musculara(de exemplu, cel mai rămas în urmă).
- Răciți-vă pentru o recuperare rapidă
Mulți oameni imediat după antrenament în sală fie aleargă la duș, fie se îmbracă și pleacă cu totul. Cu toate acestea, capacitatea de a „răci corect” este costisitoare pentru lansarea normală a proceselor de recuperare. Răcirea vă permite să începeți mai repede proces muscular recuperare și îndepărtarea acidului lactic. Prin urmare, după finalizarea principalului program de instruire, nu vă grăbiţi 5-10 minute se răcesc. Începeți cu orice tip de activitate aerobă (jogging ușor pe pistă, ciclism sau altele)și apoi treceți ușor la întindere ușoară (întindere musculară). Toate acestea nu numai că vor avea un efect pozitiv asupra recuperării, ci vor readuce ritmul cardiac la zona țintă și „motorul de foc” la funcționarea normală.
- Variabilitatea programului
Nu ar trebui să utilizați același program mai mult de 4-6 luni, deoarece datorită funcției sale puternice de adaptare, organismul este capabil să se adapteze la orice sarcină. Aceste. ceea ce mai înainte părea a fi stres pentru mușchi încetează să mai fie așa în timp. Prin urmare, folosește „unghiuri diferite de atac” asupra mușchilor tăi.
Schimbați totul, de la exerciții locale la obiective globale. De exemplu, treceți de la creșterea masei musculare (program de constructii) la powerlifting - dezvolta puterea, lucrează cu greutăți maxime poveri.
- Dieta si rutina zilnica
Dacă te antrenezi eficient, dar frânezi problemele de nutriție, nu vei vedea rezultate precum urechile tale. La urma urmei, asta este 65-70% succes în orice sport și cu atât mai mult într-unul „compozițional” precum culturismul. Așa că ajustează-l pe al tău, mâncarea ta trebuie să se potrivească program individual antrenament. Creați un mediu nutrițional confortabil pentru mușchii dvs., iar creșterea lor nu va dura mult.
Pe lângă alimentație, respectați și „repausul la pat” (visează de 7-8 ore), evitați stresul și petreceți mai mult timp în aer curat.
- Feedback
„Monitorizați” și urmăriți în mod constant răspunsul corpului la programul de antrenament. Măsura calității sale (adică dacă funcționează pentru tine sau nu) Numai faptul progresului tău va fi de folos. Aceasta poate fi fie o creștere a greutăților de lucru, fie o componentă vizuală. Dacă programul te mută către obiectivul tău, atunci funcționează, dacă nu, este logic să te gândești la actualizarea lui sau la înlocuirea completă;
De fapt, toate aceste reguli vă vor ajuta să creați corect un program de antrenament.
Să trecem la următorul concept...
Program de formare „Urmează standardul”
Cea mai simplă tehnică din punct de vedere al execuției de către sportiv. Nu trebuie să faceți absolut nimic, totul a fost deja furat înaintea noastră, făcut pentru dvs. de culturisti profesioniști care au colectat literalmente informații bit cu bit, le-au sistematizat, le-au exersat, au corectat greșelile etc. Iata asa-numitul produs finit, tot ce ramane de facut cu el este sa il “incalzi” in cuptorul cu microunde :), i.e. urmați cu strictețe fără nicio inițiativă, fără a face modificări.
Pur și simplu urmați standardul, înregistrați rezultatele și luați o decizie dacă acest program funcționează pentru dvs. sau nu. Acum (în era dominației internetului)„Săpat” oricărui program de antrenament este o chestiune de câteva clicuri de mouse. În special, puteți încerca programul de antrenament pentru începători (vezi imaginea), care mi-a fost împărtășit cu amabilitate de către de 6 ori domnul Olympia Dorian Yates. 
Nota:
Pe lângă programul de formare, nu uitați de furnizarea „nutrițională”. Dacă nu puteți găsi informații exacte despre dieta sportivului pentru niciun program pe care îl găsiți, atunci cel puțin creați-vă dieta pe baza.
Următoarea metodă de creare a unui program este...
Metoda „proiectare experimentală” de elaborare a unui program de formare
Putem spune că aceasta este metoda cea mai laborioasă, deoarece sportivul trebuie să aibă nu numai o cantitate extinsă de cunoștințe teoretice, ci și suficientă experiență practică în culturism pentru a face ajustări „inteligente” la nivelul său. procesul de instruire. O anumită metodologie specifică este luată ca bază și munca minuțioasă începe pentru a elimina pleava - ceea ce este inutil (funcționează prost pentru tine) exercitii. Sunt efectuate experimente constante cu abordări, număr de repetări, unghiuri de atac asupra mușchilor. Sarcina principală este de a reelabora un program existent pentru a se potrivi „celui drag”. Trebuie să-ți asculți corpul și să-ți construiești program propriu antrenament.
De obicei, această metodă experimentală durează o perioadă destul de lungă, dar vei fi mulțumit de rezultat.
Ei bine, de fapt, iată toate metodele (cunoscute de mine) care vă vor ajuta să răspundeți la întrebarea: „cum să creați un program de antrenament?”
Postfaţă
Astăzi am învățat ceva despre componenta strategică a culturismului - cum să creăm un program de antrenament. Unii oameni preferă un concept, alții altul, principalul lucru de reținut este că nu există un program de antrenament universal și nimeni nu-ți cunoaște corpul mai bine decât tine. De aici concluzia - tu și numai tu ești capabil să scrii un scenariu și să regizi un film numit „Sunt proprietarul unui corp sculptat”.
Așa că nu ezitați să mergeți în sală pentru a găsi programul prețuit!
PS. Dragi cititori, comentariile sunt întotdeauna deschise pentru voi, așa că nu fiți timizi, scrieți-le.
