Cel mai bun antrenament pentru umeri. Cum să pompați corect umerii: sfatul antrenorului

Este de multă vreme cazul că umerii largi determina frumusețea figurii masculine. Și acest lucru este destul de natural, deoarece cu cât umerii sunt mai largi, cu atât talia este mai îngustă, prin urmare, silueta atletului arată cât se poate de atractivă. Exerciții pentru umeri în Sală de gimnastică poate fi efectuat folosind o mreană, iar acasă ganterele sunt potrivite, cu care există, de asemenea, nu mai puțin exerciții utile decât cu un proiectil mai greu.

Antrenarea umerilor este destul de dificilă. Acest lucru se datorează structurii lor. Astfel, mușchiul deltoid este implicat în formarea umărului, care, la rândul său, este format din trei mănunchiuri - anterior, mijlociu și posterior. Numai cu dezvoltarea uniformă a tuturor celor trei componente ale mușchiului deltoid se formează uniform umărul. Și acest lucru are un efect benefic asupra silueta sportivului.

Este de preferat să efectuați exerciții de bază pentru umeri care lucrează în același timp întreaga deltă. Dacă oricare dintre grinzi rămâne în urmă, trebuie să lucrați la el efectuând exerciții de izolare.

Îți poți antrena umerii atât acasă, cât și în sală. Dar pentru asta trebuie să ai o mreană și gantere. Greutățile trebuie selectate astfel încât în ​​fiecare set să fie posibilă ridicarea aparatului de 8-10 ori. Acesta este modul în care puteți crește volumul și masa. Dacă scopul este de a crește forța musculară, ar trebui să te antrenezi cu echipamente mai grele. În acest caz, numărul de repetări va fi de 5-8. Număr de seturi 4-5.

Începătorii sunt sfătuiți să selecteze și să efectueze una sau două flotări de bază. Astfel de exerciții pentru centura scapulară vă vor permite să lucrați bine și să formați mușchiul deltoid. Pe măsură ce te antrenezi, ar trebui să adaugi mai multe izolatoare, în funcție de ce mușchi au nevoie de pompare suplimentară.

Presă cu mreană în picioare

Presa cu mreană în picioare, sau „presa militară” este principalul antrenament pentru umeri. Deși afectează în primul rând chifla medie, și ceilalți doi lucrează activ.

Poziția de pornire:

• Permanent. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Luați proiectilul cu o prindere dreaptă depărtată la lățimea umerilor și ridicați-l la nivelul pieptului.

Tehnică:

• Ridicați proiectilul în sus, expirând la sfârșitul ridicării.
• Faceți o pauză și inspirați încet, coborâți mreana la nivelul pieptului.

• Nu lucrați cu greutăți extreme.
• Se recomandă să vă îndoiți ușor spatele.
• Alternativ, puteți efectua acest exercițiu cu gantere.

Acesta este, de asemenea, antrenament de bază pentru dezvoltarea centurii scapulare. Efectuat în poziție șezând.

Poziția de pornire:

• Stați pe o bancă de sport.
• Îndoiți ușor spatele.
• Mânerul este suficient de larg.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, apăsați proiectilul în sus. Brațele tale ar trebui să fie complet drepte.
• Pe măsură ce inspiri, coboară mreana în spatele capului.

• Presa trebuie efectuată fără smucitură. Încet și neted.
• Alternativ, puteți efectua exercițiul coborând mreana alternativ la piept și în spatele capului.

Mulți oameni sunt interesați de cum să-și ridice umerii acasă. Iată un alt exercițiu de bază pentru dezvoltarea centurii scapulare. Chiar dacă nu este posibil să te antrenezi acasă cu o mreană, fiecare culturist are gantere. Așadar, exercițiile pentru umeri cu gantere pot fi făcute acasă dacă din anumite motive nu poți merge la sală.

Puteți să vă ridicați umerii acasă, făcând doar acest presă pe bancă. Trebuie doar să depuneți mai multă diligență. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să creșteți greutatea sau numărul de seturi. Nu, trebuie doar să te antrenezi în mod regulat.

Poziția de pornire:

• Stai pe o bancă cu spătar, fără să-ți arcuiești spatele.
• Bărbia este paralelă cu podeaua, priviți drept înainte.
• Ganterele sunt la nivelul ochilor.
• Coatele sunt întoarse în lateral și sunt strict sub mâini.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, strângeți puternic ganterele în sus, aducând-le împreună în punctul de sus, fără a vă întoarce mâinile.
• În punctul de vârf, faceți o scurtă pauză.
• Pe măsură ce inhalați, întoarceți ușor mâinile pozitia de pornire.

• Mâinile se mișcă în același plan.
• Nu ar trebui să vă îndreptați brațele cu o smucitură în punctul de sus - acest lucru are un efect dăunător asupra articulațiilor cotului!
• Nu este recomandat să vă lăsați pe spate și să vă arcuiți spatele.

Acest exercițiu este o variantă a presei cu gantere deasupra capului, dar cu brațele care încep în fața ta. Eficacitatea acestei prese este dovedită de faptul că a fost un exercițiu preferat al lui Arnold Schwarzenegger, care, după cum știți, a atins cote mari în culturism. Astăzi, exercițiul Arnold Press este un clasic al culturismului.

Poziția de pornire:

• Așezat pe o bancă cu spatele strict vertical, apăsându-ți spatele strâns de el.
• Îndoaie genunchii într-un unghi drept, întinde-i larg și pune picioarele ferm pe podea.
• Ridicați ganterele la nivelul gâtului. Îndoiți coatele într-un unghi drept.
• Întoarce-ți mâinile cu palmele spre tine.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele vertical în sus, în timp ce vă întoarceți mâinile cu palmele îndreptate spre exterior.
• În punctul de sus, palmele ar trebui să fie îndreptate înainte. Luați o scurtă pauză.
• Pe măsură ce inspirați, readuceți ușor ganterele în poziția inițială, întorcându-vă palmele în ordine inversă.

• Este recomandat să luați gantere mai ușoare decât de obicei.
• În punctul de sus, coatele nu trebuie îndreptate complet: lăsați-le ușor îndoite.
• Presarea se efectuează fără probleme, de preferință fără pauză în punctul de jos. Convulsiunile și accelerațiile vor face ca sarcina să fie transferată la coloana vertebrală.

Ridicari laterale cu gantere

Această parte a antrenamentului se poate face și acasă. Nu mai este de bază, ci are ca scop lucrarea suprafeței laterale a mușchiului deltoid.

Poziția de pornire:

• Stai drept și aplecă-te ușor înainte.
• Luați gantere și coborâți brațele în jos.

Tehnică:

• Respiră adânc. Întindeți-vă brațele cu gantere în lateral, la nivelul umerilor.
• În poziția finală, partea din spate a proiectilului ar trebui să fie ușor ridicată.
• Pe măsură ce expirați, coborâți încet brațele înapoi.

Este necesar să încercați să eliminați înșelăciunea. Când vă gândiți cum să vă pompați corect umerii, direcționați sarcina numai către ei. Trișarea implică alți mușchi în muncă, iar rezultatele sunt reduse vizibil.

Acest exercițiu izolat, care lucrează spatele deltelor.

Poziția de pornire:

• Stați drept, luați proiectilul în mâini și aplecați-vă înainte la un unghi de 45 de grade.
• Coborâți mâinile cu ganterele în jos.

Tehnică:

• Respiră adânc. Ridicați ganterele în lateral, încercând să le ridicați cât mai sus posibil.
• Readuceți ușor mâinile în poziția inițială în timp ce expirați.

• La punctul final al exercițiului, partea din față a ganterelor ar trebui să fie ușor înclinată înainte.
• Ține-ți spatele drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Rotunjirea spatelui poate provoca răni.

Exercițiu de bază pentru lucrul mușchilor deltoizi, în principal a fasciculului mijlociu. Sunt implicați și mușchii trapezi.

Poziția de pornire:

• Stai drept. Carcasa este dedesubt.
• Mânerul este drept. Distanța dintre mâini este de aproximativ doi pumni.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, ridicați mreana până la bărbie.
• Țineți proiectilul în poziția superioară.
• Pe măsură ce inspirați, readuceți bara în poziția inițială.

• Coatele trebuie să fie întotdeauna întinse în lateral și ridicate vertical.
• Țineți spatele și gâtul drepte, bărbia orizontală.
• Bara barei ar trebui să se ridice exact până la bărbie, adică deasupra umerilor.
• Greutatea barei nu ar trebui să fie un obstacol în calea conformității tehnica corecta exercitii.

Concluzie

Iată cele mai bune exerciții pentru umeri. Este suficient să le incluzi în antrenamentul tău și rezultatele vor veni foarte curând. Volumul muscular va crește semnificativ. În timpul antrenamentului, atenția dumneavoastră ar trebui îndreptată către mușchii care sunt lucrați. Nu trebuie să uităm de alimentația adecvată.

Exercițiile pentru umeri acasă sunt cel mai bine făcute cu gantere dacă nu există un loc special unde să te poți așeza cu o mreană. Presele cu mreană se fac cel mai bine la începutul antrenamentului, înainte de a vă simți obosit.

Acum știi cum să pompezi deltoiziîn sală sau acasă. Acest set de exerciții pentru umeri include atât exerciții de bază, cât și cele care vă vor permite să lucrați părțile necesare ale deltei, oferindu-vă umerilor o formă proporțională.

Hei, oameni cinstiți, mă bucur să văd pe toți sănătoși! Astăzi așteptăm un articol din seria „de continuat...” sau, mai degrabă, vom evidenția latura practică a problemei - cum să-ți ridici umerii? După ce ați citit, veți afla care exerciții sunt cele mai eficiente pentru umeri și ce programe de antrenament pot fi folosite pentru a le construi.

Așadar, stați jos, dragii mei, să începem.

Cum să-ți ridici umerii? Partea practică a problemei.

Ei bine, vom începe, ca de obicei, cu teorie... glumesc, am acoperit deja întreaga teorie în prima parte a notei, așa că vă recomand cu căldură să revăzuți despre ceea ce am vorbit acolo, puteți face asta urmând linkul. Înainte de a ajunge la subiect - o mică digresiune lirică. Tot ceea ce va fi dat mai jos se aplică reprezentanților ambelor sexe, așa că doamnele, după ce vor studia aceste informații, vor putea să-și construiască umerii sexy. Nu stiu ce parere crede tanarul dumneavoastra, dar vara in rochii/rochii de soare cu bretele pare foarte, foarte de dorit si incanta ochiul fratelui nostru, de aceea, doamnelor, puteti lua in calcul si toate informatiile prezentate.

Ei bine, de fapt, destul de turnat apă, să trecem la partea de fond.

Nota:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Exerciții pentru umeri. Lista cea mai completă.
Fără alte prelungiri, pentru început voi da o listă cu toate posibilele și cele mai multe exerciții eficiente pe umeri. Fiind în fața ochilor tăi, va ajuta la diversificarea antrenamentului delt și le va influența într-un mod nou de fiecare dată.

Deci, lista de exerciții este:

• presă deasupra capului cu mreană;
• barbell chest press - presa militară;
• presa cu gantere asezat/in picioare;
• apăsare alternativă cu gantere;
• ridicări de gantere în picioare;
• abducția brațului la blocul inferior al crossover-ului;
• ridicarea unei gantere cu ambele mâini în fața ta;
• ridicând alternativ gantere în fața ta;
• barbell pull to the chest/chin - tragerea de mreană;
• delt spate ridică în simulatorul fluture;
• ridicându-ți brațele în fața ta din blocul inferior al mânerului în D crossover.

În versiunea de imagine, atlasul asamblat al exercițiilor pentru umeri arată astfel.

Top cele mai bune exerciții pe umeri: rezultate cercetări.

Cine vrea să facă exerciții regulate în sală? Nici unul :). O persoană își dorește întotdeauna ce e mai bun și îl caută în orice domeniu. Oamenii de știință, cunoscând această caracteristică umană, au identificat cele mai bune exerciții pentru umăr, iar acum le vom cunoaște.

Experimentul de detectare a fost realizat la Universitatea din Wisconsin Fiziologie și inclus 10 voluntari bărbați în vârstă de la 18 la 30 ani care au performat 10 cele mai frecvente exerciții pentru umeri. Pe fiecare fascicul delta au fost plasați electrozi, care au înregistrat activitatea EMG a mușchilor.

Rezultatele cercetării pentru toți 10 exercițiile au fost tabulate.

Astfel, s-a ajuns la concluzia că cele mai bune exerciții pentru fasciculele delta sunt (imagine pe care se poate face clic):

1. fascicul din față - apăsați cu gantere în timp ce stați în picioare, 74% MVC;
2. fascicul mijlociu - unghiular 45 grade cu fața spre bancă, 84% MVC;
3. delta din spate – ridicare laterală așezată cu gantere, 73% MVC.

Contracțiile voluntare maxime (MVC) identificate în timpul execuției diverse exerciții vă permit să vă construiți antrenamentele pentru umeri în cel mai optim mod, ajutând sportivul să dezvolte în mod cuprinzător mușchii deltoizi.

Un alt studiu interesant într-o direcție similară a fost realizat de cercetătorul-atlet independent Bret Contreras (SUA).

De fapt, dacă întrebi oameni diferiti la sala de sport despre ce exercitii considera ca sunt cele mai bune pentru pomparea umerilor, cel mai probabil vei primi raspunsuri diferite. Prin urmare, ar fi incorect să vorbim despre cele mai bune exerciții ale lui Petya Vasechkin sau Lena Kosolapova. Cea mai corectă și potrivită pentru majoritatea ca fiind cea mai bună dintre cele mai bune exerciții este metoda de determinare a unor astfel de exerciții folosind electromiografie - măsurarea electrică. activitatea musculară la efectuarea mișcărilor. Creșterea activității EMG indică o încercare sistemul nervos produce mai mult forta musculara. Parametrul măsurat este MVC, mărimea contracției voluntare maxime, o măsură a cât de greu se poate contracta un mușchi izometric.

În timpul experimentului pe care l-am luat 10 diverse exerciții pentru umeri, au fost măsurate valorile EMG și au fost identificate cele mai bune dintre cele mai bune. Iată datele (imagine pe care se poate face clic) au fost primite (două valori indică activarea EMG medie și maximă în timpul exercițiului).

În ceea ce privește activitatea medie și maximă pentru fiecare parte musculară (capetele humerusului), cercetările au identificat cele mai bune trei exerciții.

1. Deltoid frontal:
   • valoare medie EMG: presa cu mreană așezată deasupra capului, presa militară cu mreană așezată, presa pe bancă înclinată în sus;
   • valoare maximă EMG: presa cu mreană așezată, presa militară cu gantere în picioare, presa pe bancă înclinată în sus.
2. Delta mijlocie:
   • valoarea medie EMG: tracțiune pe frânghie la bloc până la față, ridicarea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare, apăsând mreana în spatele capului în timp ce stați;
   • valoarea EMG de vârf: rândul de cabluri la bloc până la față, ridicarea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare, răpirea brațelor în lateral pe bloc.
3. Deltoid din spate:
   • valoare medie EMG: rând de cabluri la bloc până la față, ridicări de gantere în poziție, ridicări de gantere în lateral cu o prindere pronată;
   • valoarea maximă EMG: rândul de cabluri de la bloc până la față, ganterele se ridică în timp ce stai într-o poziție înclinată, trăgând brațele spre bară în timp ce stai culcat în unghi în mașina Smith.

Concluzii: cele mai bune exerciții pentru deltele frontale sunt variațiile presei militare, pentru deltele medii/spate - rânduri de cabluri și variații de ridicări laterale. Este oarecum interesant de observat că nu presa clasică de la piept, ci din spatele capului, încarcă mai bine deltoizii din față, în plus, tragerea mânerului cablului către față s-a dovedit a fi foarte exercițiu eficient atât pentru fasciculele deltei medii cât și posterioare.

Pe baza rezultatelor experimentelor, a fost elaborat un program cuprinzător de dezvoltare pentru deltoizi și trapeze, care arată astfel:

• presă deasupra capului cu mreană;
• tracțiune cu frânghie la bloc până la față;
• mișcarea brațelor în lateral pe un bloc;
• ridică din umeri cu mreana.

Să ajungem de fapt la subiect procesul de instruire si acum sa ne uitam la...

Top 3 programe de antrenament pentru umeri

Există tone de programe de antrenament pentru umeri :), nu le vom trece pe toate... expiră, vom trece prin 3 programe de direcții diferite, sau mai degrabă pentru diferite categorii de lucrători, în special.

Programul de antrenament pentru umeri #1. "Siguranţă".

Conceput pentru acei reprezentanți care au anumite probleme la umăr (mobilitate slabă a articulațiilor, durere la performanță exerciții standard, traume din trecut etc.). Acesta nu este un program de antrenament al deltoidului de tonifiere și susținere.

Parametri tehnici:

• antrenament o dată pe săptămână;
• Încălziți-vă înainte de fiecare exercițiu 1 pus pe 8 repetari cu 50% greutăți;
• exercițiile sunt efectuate într-un superset - unul după altul fără odihnă;
• odihna cu exercitii este 60 secunde;
• rata de lucru cu proiectilul în secunde este indicată între paranteze/într-o coloană separată (De exemplu, 4-1-2 mijloace 4 Este nevoie de câteva secunde pentru a coborî proiectilul, 1 o secundă de pauză și 2 secunde cresc).

In poza asa e.

Următorul program este conceput special pentru animatorii de masă :), i.e. cei care vor să-și ridice complet umerii.

Programul de antrenament pentru umeri nr. 2. „Câștig în masă pe umeri.”

Scopul principal al programului este dezvoltarea tuturor celor trei fascicule delte și construirea de deltoizi mari, sferici.

Parametri tehnici:

• antrenament de 2 ori pe săptămână distanțat unul de celălalt 3-4 zi;
• 45 secunde;
• Înainte de fiecare exercițiu se efectuează o încălzire, constând în 2 -x abordări de conducere (cu minim, minim +25% greutatea sarcinii) pe 8-10 repetari.

În formă tabelară, programul arată astfel:

In poza asa e.

Ei bine, pentru desert, mai ales pentru jumătatea dreaptă a umanității.

Programul de antrenament pentru umeri nr. 3. „Umerașe sexy.”

Scopul principal al programului este de a da umerii tonusul muscular, expresivitate și o oarecare rotunjime.

Parametri tehnici:

• a face exerciţii fizice 1 o dată pe săptămână;
• restul cu m/s abordări este 60 secunde;
• Înainte de începerea complexului, se efectuează o încălzire generală a umerilor.

În formă tabelară, programul arată astfel.

In poza asa e.

Ei bine, asta pare să fie tot ce aș dori să raportez, hai să încheiem puțin lucrurile.

Postfaţă

Astăzi ne-am dat seama cum să-ți ridicăm umerii? Acum aveți îndrumări teoretice și practice complet complete, mai rămâne un singur lucru - să acționați! Prin urmare, să suflam în sală și să punem teoria în practică, haide!

PS. Vă vom împărtăși în comentarii ce secrete știți despre ridicarea umerilor.

P.P.S. Atenţie! 21.06 capacitatea de a trimite chestionare pentru și mâncare a devenit disponibilă. Mă bucur să vă văd lucrând împreună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Mușchii umerilor sunt parțial încărcați în timpul exercițiilor de bază pe brațe și spate, dar această sarcină nu este suficientă pentru calitatea lor și creștere rapidă. Doar antrenamentul va ajuta la rezolvarea lor corectă, la începutul căruia umerii vor fi încărcați cuprinzător și apoi izolat.

Dacă încercați să vă construiți mușchii umerilor, este vorba în principal de creșterea dimensiunii deltoizilor. Datorită mecanismului complex de lucru, deltoizii nu li se poate da o sarcină la fel de grea ca, de exemplu, mușchii pectorali. Când izolați mușchii umerilor la efectuarea exercițiilor, rețineți că sarcina trebuie crescută treptat. Este important să nu exagerați pentru a evita rănirea.

Cum să-ți ridici umerii

Presă cu gantere așezat

Un exercițiu care poate fi recomandat în siguranță începătorilor sau celor care sunt doar preocupați de volumul și forța umerilor lor. De asemenea, este destul de potrivit pentru încălzirea mușchilor înainte de a efectua exerciții mai complexe.

Presă cu mreană în picioare

Un exercițiu clasic de pompare a mușchilor deltoizi, a cărui implementare este fundamentală pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor întregului corp. Face posibilă implementarea principiului progresiei sarcinii.

Rând cu mreană în picioare până la bărbie

Încarcă mușchii trapez, anterior și mediu deltoidian. Mai mult, cu cât priza este mai largă, cu atât este mai mare transferul de sarcină de la mușchiul trapez către deltoizi.

La efectuarea exercițiului, spatele trebuie să fie drept, mișcarea este condusă de coate. Faceți deadlifturile încet, simțind și lucrând corespunzător deltoizii și trapezii. În partea de sus, coatele ar trebui să fie mai sus decât umerii. După aceasta, la fel de atent și încet, întoarceți bara în poziția inferioară.

Ridică (leagănă) gantere prin laterale în timp ce stați în picioare

Exerciții pentru sportivi avansați. Înclinați-vă corpul ușor înainte, coborâți umerii cât mai jos posibil. Degetele mari ar trebui să îndrepte în jos atunci când efectuați exercițiul. Faceți leagăne cu precauție extremă pentru a nu vă răni deltoizii.

Tracții cu prindere largă

Mușchii deltoizi sunt implicați complex. Pe lângă delte, se vor încărca mușchii trapez și mușchii brațului.

Umerii pompați îi fac pe bărbați vizual mai mari și mai atractivi. Eforturile aplicate în mod corespunzător vor fi în cele din urmă 100%. Antrenează-te și atinge-ți obiectivele.

Umerii puternici fac brațele sculptate, subliniază bicepșii și tricepșii și ajută partea superioară a corpului arată în formă și atletică. Iti oferim cele mai bune exercitii pentru umeri cu gantere pentru femei, care pot fi efectuate atat acasa, cat si in sala de sport.

Un mușchi principal este implicat în formarea umărului - deltoidul, iar spatele umărului este format și de mușchiul trapez. Trebuie remarcat faptul că umerii sunt unul dintre cel mai dificil din punct de vedere al dezvoltarea fizică părți ale corpului. Acest lucru se explică prin structura complexă a mușchilor deltoizi, care constau din 3 fascicule: anterior, mijlociu (lateral) și posterior. Pachetul din față este responsabil pentru ridicarea brațelor în fața dvs., pachetul din mijloc este responsabil pentru extinderea brațelor în lateral, iar pachetul din spate este responsabil pentru mutarea brațelor înapoi.

Unele exerciții pentru umeri ajută la antrenarea mai multor mușchi simultan: aceștia sunt așa-numiții exerciții de bază. Acestea includ prese de gantere în picioare sau așezate, așa că ar trebui să fie incluse în dvs antrenament de forta. Puteți adăuga la exercițiile de bază izolator care lucrează doar un grup muscular.

Pentru a vă antrena umerii, efectuați exercițiile selectate în 4-5 seturi de 12-15 repetări. Selectați greutatea ganterelor astfel încât să puteți face numărul necesar de repetări. Exercițiile pentru umeri enumerate mai jos cu gantere pot fi efectuate acasă sau în sală. Mușchii deltoizi sunt foarte ușor de rănit, așa că aveți grijă când efectuați exerciții.

Exerciții pentru umeri cu gantere

1. Presă cu gantere cu o prindere dreaptă în timp ce stai în picioare sau șezi

Presa cu gantere este exercițiu de bază pe umerii tăi, include-l întotdeauna în antrenamentul principal. Presa cu gantere vizează în primul rând deltoizii mijlocii, dar sunt implicați și deltoizii din față și din spate. Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat.

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele ținute în mâini cu o prindere dreaptă și ridicate la nivelul ochilor. Ridicați greutatea în sus, expirând la sfârșitul ridicării. Luați o scurtă pauză și coborâți-vă brațele în poziția inițială.

Stați pe o bancă, țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii la nivelul ochilor. Ridicați mreana în sus, expirând la sfârșitul ridicării. Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: deltoizi frontali si mijlocii
• : triceps

2. Presă cu gantere cu aderență neutră în timp ce stați în picioare sau așezat

Presă cu gantere prindere neutră ajută la angajarea deltoizilor frontali într-o măsură mai mare. Acest exercițiu pentru umăr cu gantere poate fi făcut fie în picioare, fie așezat. Există, de asemenea, o opțiune de a o efectua cu ridicarea și coborârea alternativă a brațelor.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele ridicate la nivelul bărbiei, cu o prindere neutră. Pe măsură ce expirați, ridicați proiectilul vertical, faceți o scurtă pauză și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Stați pe un scaun, cu spatele drept, ganterele ridicate la nivelul bărbiei, cu o prindere neutră. Ridicați proiectilul în timp ce expirați și, după o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: deltoizi frontali si mijlocii
• Mușchi suplimentari care lucrează: triceps

3. Ridicarea bratelor in lateral cu gantere in timp ce stai in picioare sau stai asezat

Acesta este un exercițiu de izolare pentru umerii cu gantere care lucrează deltoizii medii.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul ușor înainte. Îndoiți ușor brațele și picioarele. Pe măsură ce expirați, întindeți ganterele în lateral fără a schimba unghiul coatelor. Reveniți la poziția inițială.

Stai drept pe bancă, cu coatele ușor îndoite. Pe măsură ce expirați, întindeți ganterele în lateral, încercând să nu schimbați unghiul coatelor. Reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: delte medii

Un alt exercițiu de izolare, doar de data aceasta pentru deltoidul posterior. Așezați-vă pe marginea băncii, înclinați-vă corpul înainte. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua, cu brațele ușor îndoite la coate. După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: deltele posterioare

Exercițiu de izolare pentru deltoidul posterior. Întindeți-vă orizontal pe o bancă pe burtă, cu brațele cu ganterele în jos, coatele ușor îndoite. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele într-o poziție paralelă cu podeaua, fără a schimba unghiul coatelor. Pe măsură ce inspirați, coborâți în poziția inițială. Puteți schimba unghiul băncii pentru a angaja noi grupuri musculare.

• Principalii mușchi de lucru: deltele posterioare
• Mușchi suplimentari care lucrează: delte medii

Acesta este un exercițiu de izolare cu gantere pentru față și delta mijlocie. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele ținute în mâini cu o prindere dreaptă. Pe măsură ce expirați, ridicați proiectilul în fața dvs. până când brațele sunt paralele cu podeaua. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: deltoizi frontali si mijlocii
• Mușchi suplimentari care lucrează: trapez, muşchi pectorali

Exercițiu de bază pentru umeri cu gantere. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu aparatul coborât și lângă șolduri în față. Ridicați ganterele până la nivelul bărbiei, ținând ganterele paralele cu podeaua. Asigurați-vă că coatele sunt mai sus decât mâinile. Ține-ți mâinile de bărbie pentru o secundă și coboară-le în jos.

• Principalii mușchi de lucru: deltoizi medii, mușchi trapez (trapez)
• Mușchi suplimentari care lucrează: delte frontale

Mușchiul trapez este, de asemenea, implicat în modelarea reliefului umerilor. Unul dintre exercițiile eficiente pentru trapez este ridicarea din umeri. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu ganterele în lateral. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii cât mai sus posibil, apoi în timp ce inspirați, coborâți-i în poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: mușchiul trapez (trapez)
• Mușchi suplimentari care lucrează: delte medii

Înainte de a efectua exerciții pentru umeri cu gantere acasă sau în sală, asigurați-vă că vă încălziți mușchii. Umerii sunt predispuși la răni, așa că urmăriți tehnica de a face exercițiile și nu forțați sarcina. Vezi și o selecție a celor mai bune exerciții pentru piept cu gantere.

Cele 7 programe de antrenament pentru umeri prezentate în articol vă vor ajuta să vă dați seama ce exerciții puteți face pentru a vă pompa deltoizii. Fiecare set de exerciții pentru umeri va ajuta la pomparea întregului brâul de umărși lucrează toate mănunchiurile de mușchi deltoizi și separat, mijloc, anterior și posterior.

Nu există doi oameni care s-ar antrena exact în același mod și s-ar construi umerii mari. Fiecare sportiv efectuează o secvență diferită de exerciții, număr de abordări, folosește diferite greutăți și durata perioadelor de odihnă. Acest articol îi va ajuta pe toată lumea să-și dea seama cum să-și ridice umerii în sală sau acasă.

Individualitatea este o proprietate inerentă a unei persoane și nu este nimic greșit în asta, dar impune restricții cu privire la modul de pompare a mușchilor deltoizi pentru o persoană individuală. Anumite principii și abordări fac antrenamentul mai bun, mai ales când vine vorba de întrebarea cum să-ți ridici rapid umerii. Așa că am făcut 7 cu adevărat complexe eficiente exerciții pentru umeri, fiecare dintre ele vă va spune cum să vă pompați umerii pentru ușurare, lățime și masă.

Vă rugăm să rețineți că ordinea exercițiilor, greutățile, numărul de repetări și volumul pot fi schimbate pentru a găsi cea mai bună modalitate de a pompa mușchii deltoizi. Odată ce ai ales un antrenament care funcționează pentru tine, urmează-l timp de 4-8 săptămâni și apoi revino la rutina ta obișnuită sau încearcă altul din această listă.

Note:

• Mai jos vom vorbi în principal despre cum să-ți ridici umerii în sală, dar unele dintre programe sunt potrivite pentru antrenamentul acasă.
• Seturile de exerciții date nu includ încălzirea. Când vă încălziți, efectuați câte repetări aveți nevoie, dar nu ajungeți niciodată la insuficiența musculară.
• Alegeți o greutate care vă va permite să ajungeți la insuficiența musculară în numărul prescris de repetări. Va fi pompare corectă umerii să se implice în muncă cantitate maxima fibrele musculare delta și obținerea creșterii musculare.
• Dacă te antrenezi cu un partener, fă câteva repetări forțate pe cel mai greu set de presare deasupra capului. Dacă nu, atunci efectuează un set de picături pe ultimul set al fiecărui exercițiu, reducând greutatea cu aproximativ 25% când se ajunge la insuficiența musculară. În total, trebuie atins de 2 ori.

Cum să construiești umerii mari: antrenament în masă

Scop: construirea tuturor fasciculelor delta

Cele mai multe metoda eficienta cum să-ți ridici umerii în sală - asta trebuie să lucrezi la scară mare, dar trebuie să abordezi corect antrenamentul pentru a nu te accidenta. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă încălziți bine și să urmați tehnica de exercițiu.

Pentru a construi masa umerilor, incepeti intotdeauna antrenamentul cu cele mai dificile exercitii (in acest caz, presari deasupra capului) care iti permit sa ridici mai multa greutate. Apoi efectuați exerciții cu o singură articulație pe fiecare dintre cei trei deltoizi: anterior, mijlociu și posterior. Acest lucru va crea baza pentru construirea masa musculara, dacă vă mențineți volumul general de antrenament.

Când ne pompăm umerii, putem complica antrenamentul în mai multe moduri. Pentru presa de deasupra capului, începeți prin a utiliza gantere, care sunt notoriu mai dificil de echilibrat și permit o gamă mai mare de mișcare decât o haltere. Veți face și piramida inversă, deoarece vă oferă posibilitatea de a face mai multe seturi cu insuficiență musculară. Pentru primele 2 seturi, veți folosi greutăți destul de mari într-un interval mic de repetare (6) pentru a vă dezvolta puterea. Pe măsură ce oboseala se acumulează în abordările ulterioare, reduceți greutatea cu aproximativ 5 kg. Efectuați ultimele 2 abordări cele mai grele cu un partener de asigurare, astfel încât să puteți menține tehnica.

Deoarece deltele din față fac multă muncă în antrenamentul pieptului, iar deltele medii suportă greutatea în timpul presării deasupra capului, deltele din spate rămân adesea mici și slabe. În acest antrenament, pomparea umerilor are loc atunci când ai multă putere în rezervă. În același timp, nu vă fie teamă să schimbați ordinea exercițiilor cu o singură articulație în funcție de slăbiciunile dvs. Dacă credeți că toți deltoizii dvs. sunt dezvoltați proporțional, pur și simplu efectuați aceste exerciții într-o ordine diferită la fiecare antrenament.

Program masiv de antrenament pentru umeri

1. Presă cu gantere deasupra capului - 4 seturi de 6,6,8,10 repetări (2 minute de odihnă)
2. Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 8,8,10 repetări (2 minute de odihnă)
3. 3 seturi de 8,10,12 repetări (1 minut de odihnă)
4. Ridicarea mreanei deasupra capului cu brațele drepte - 3 seturi de 8,10,12 repetări (1 minut de odihnă)

Cum să construiești umerii sculptați

Scop: definirea deltelor

Aici vei afla cale bună cum să pompați deltoizii prin desenarea fibrelor individuale. Ridicarea greutăților ușoare cantitati mari repetițiile nu mai sunt considerate cel mai bun mod de a obține definirea delt. În primul rând, acest antrenament pentru umăr în interior își propune să stimuleze creșterea musculară (greutăți moderate într-un interval moderat de repetare). Pentru a crește numărul de calorii arse în timpul și după antrenament (efect de consum de oxigen post-exercițiu), se folosește volum mare în combinație cu superseturi. Aici te vei mișca mai repede și vei simți o adevărată senzație de arsură în mușchii tăi. Acum știi cum să-ți pompezi mușchii astfel încât să nu fie doar sculptați, ci și așa-numita „tăietură”.

Antrenamentul umerilor pentru ușurare

1. Presa armatei asezat - 4 seturi de 8-12 repetări (2 minute de odihnă)
2. Ridicări laterale cu gantere în picioare - Superset:
3. Ridicări laterale cu ganterele în timp ce stați într-o poziție înclinată -
4. 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)
5. Tragere încrucișată pentru bărbie - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)
6. 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)
7. Ridicarea brațelor în lateral cu un expandator - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Cum să-ți ridici rapid umerii

Scop: stăpânirea tehnicii și oferirea unei baze solide pentru formarea ulterioară

Acest complex constă din presă deasupra capului și exerciții cu o singură articulație pentru fiecare grup de deltoizi. Începeți cu o mașină pentru a învăța mișcările înainte de a trece la greutăți libere, care au cel mai bun efect asupra construirii masei musculare.

Începeți cu o încărcătură ușoară și concentrați-vă pe tehnica adecvată. Adaugă greutate numai atunci când poți controla pe deplin mișcarea.

Program de formare

1. Ridicări laterale cu gantere în picioare - 3 seturi de 12 repetări (60-90 secunde odihnă)
2. Ridicând brațul în fața ta într-un crossover - 3 seturi de 12 repetări (60-90 secunde odihnă)
3. Extinderea brațelor în simulatorul fluturelui - 3 seturi de 12 repetări (60-90 secunde odihnă)

Cum să vă pompați deltoizii medii

Scop: construirea mușchilor deltoizi medii

Pentru a vă face umerii mai largi, este necesar să dezvoltați mănunchiurile medii ale mușchilor deltoizi. Acest lucru va permite, de asemenea, ca talia să pară mai îngustă și să dea naștere unei brâuri de umăr mai late. Accentul în acest program, desigur, este pus pe exerciții pentru deltele mijlocii.

Le vei executa la inceputul antrenamentului, cand energia este maxima. nivel înalt. Puteți alterna acest program cu un antrenament delt mai echilibrat (cum ar fi masa) în timpul împărțirii săptămânale.

Un set de exerciții pentru deltoizii medii

1. Presă deasupra capului așezat - 4 seturi de 8 repetări (2 minute de odihnă)
2. Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 8-10 repetări (60-90 secunde odihnă)
3. Ridicarea ganterei în lateral cu o mână -
4. Ridicări laterale cu gantere în picioare - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Cum să vă pompați deltele din spate

Scop: formarea mușchilor deltoizi posteriori

Mușchii deltoizi posterior sunt adesea în întârziere nu numai la începători, ci și la culturistii avansați. Mai simplu spus, nu primesc la fel de multă stimulare ca deltoizii frontali și medii, care sunt implicați în exerciții pentru piept și în presa de umeri.

Pentru a vă dezvolta deltele posterioare, efectuați această rutină timp de 4-8 săptămâni sau alternează-o cu un antrenament mai echilibrat pentru umeri.

Un set de exerciții pentru deltoizii din spate

1. Presă de deasupra capului -
2. Ridicări laterale cu ganterele în timp ce stați într-o poziție înclinată - 4 seturi de 8 repetări (60-90 de secunde odihnă)
3. Ridicarea bratelor intr-un crossover - 3 seturi de 10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
4. Extinderea brațelor în simulatorul fluturelui - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Cum să vă pompați deltoizii frontali

Scop: construirea mușchilor deltoizi anterior

Dacă îți antrenezi pieptul frecvent, probabil că ai deja deltoizii frontali bine dezvoltați. La urma urmei, ei sunt implicați în toate exercițiile de presare, mai ales atunci când le execută în poziție înclinată. Cu toate acestea, deltoizii anteriori relativ slabi pot împiedica procesul de construire. muschii pectorali. Acest antrenament are scopul de a corecta această situație.

Ar trebui să existe cel puțin 48 de ore între antrenamentele pentru piept și umeri pentru a permite mușchilor să se recupereze complet.

Un set de exerciții pentru deltele frontale

1. Presă deasupra capului așezat - 4 seturi de 8-12 repetări (2 minute de odihnă)
2. presa Arnold - 4 seturi de 8-10 repetări (2 minute de odihnă)
3. Ridicarea ganterelor în fața ta - 3 seturi de 10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
4. Ridicând brațul în fața ta într-un crossover - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Ce să faci dacă umerii nu îți cresc

Scop: oboseala preliminară a deltelor

Tricepsul poate fi uneori factorul limitativ în antrenamentul umerilor, în special la presă. Dacă acești mușchi eșuează întotdeauna înainte de a vă lucra corespunzător umerii, nu veți putea niciodată să vă împingeți deltele la insuficiență musculară și să vă construiți umerii în exerciții compuse. Practica pre-epuizării este menită să corecteze această situație. Acest cel mai bun mod cum să pompați corect un mușchi întârziat. Aici obosești mai întâi deltații cu exerciții cu o singură articulație și apoi faci presare deasupra capului în timp ce tricepsul este plin. Astfel, deltoizii trebuie să ajungă la eșec înainte de triceps.

La începutul antrenamentului, nu fi tentat să mergi greoi cu greutăți, pentru că acest lucru va fi sarcina suplimentara pe articulațiile cotului. De asemenea, dacă în momentul în care ajungi la un exercițiu cu mai multe articulații te simți oboseală extremă, fă-o în simulator. Va fi puțin mai sigur așa.

Program de formare

1. Trageți blocul inferior în lateral cu o mână - 4 seturi de 8-10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
2. Ridicând mreana în fața ta cu brațele întinse - 3 seturi de 10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
3. Extinderea brațelor în simulatorul fluturelui - 3 seturi de 10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
4. Apăsați deasupra capului în simulator - 3 seturi de 8-10 repetări (2 minute de odihnă)
5. Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 10-12 repetări (2 minute de odihnă)