Diverse frânghii de sărit. Metode și tipuri de sărituri cu coarda

Coarda de sărit - foarte accesibilă și utilă echipament sportiv. Este utilizat pe scară largă în pregătirea școlarilor pentru sărituri de atletism. Coarda de sărit dezvoltă mușchii picioarelor, îi face subțiri și frumoși și servește ca măsură preventivă pentru picioarele plate; contribuie la formare postura corecta; dezvoltarea sistemului cardiovascular și respirator; dezvoltarea simțului ritmului și al coordonării mișcărilor; întărește mușchii podeaua pelviană. Acest lucru este foarte important pentru viitoarele mamici; fetele simt instinctiv nevoia să sară coarda și le fac cu plăcere.

Există multe diverse exerciții cu coarda de sărit. Cele mai frecvente dintre acestea sunt săriturile:

• cu rotirea frânghiei înainte, înapoi;
• pe un picior, pe ambele picioare și mixt;
• în loc și cu mișcare;
• cu un număr diferit de rotații pe săritură;
• într-un ritm și cu o schimbare de ritm (cu o modificare a numărului de sărituri la 1 minut);
• regulate si cu miscari suplimentare (brate, picioare si mixte);
• cu viraje;
• individual, pereche și grup;
• folosind greutăți plasate pe brațe, picioare, trunchi sau cu o coardă grea de sărit;
• pe suprafețe de diferite durități (moale, dure, libere) și lățimi de sprijin (pe un cal sau bancă cu pom, pe o bancă inversată, pe o bârnă de echilibru etc.);
• folosind obiecte (de exemplu, sărituri și sărituri pe o bancă de gimnastică).

Câteva cuvinte despre rezultatele impresionante la săritul cu coarda. A fost un mare fan și popularizator al săriturii cu coarda. celebru boxer Mohammed Ali. Pe spectacole demonstrative a sărit 15 runde de trei minute (cu pauze de un minut). În același timp, a menținut tot timpul un ritm foarte ridicat - 220 de sărituri/min. În orașul sud-coreean Busan pe concursuri speciale Pak Pong Tha, în vârstă de 65 de ani, a efectuat 14.628 de sărituri (244 de sărituri/min) într-o oră. Japonezul K. Suzuki a sărit peste frânghie de 37.427 de ori la rând fără să o prindă nici măcar o dată. A petrecut 4 ore 22 de minute și 50 de secunde pe performanță într-un ritm de 142 de sărituri/min.

În prezent, există multe tipuri diferite de frânghii de săritură - de la cele de frânghie la cele complexe, frumos proiectate, cu un contor de spin încorporat. Sunt frânghii de sărit lungimi diferiteși sunt concepute pentru sărituri simple, perechi și grupe. Atunci când alegeți o coarda de săritură, trebuie să plecați de la faptul că nu ar trebui să fie ușoară (altfel se va roti prost) și ar trebui să corespundă înălțimii elevului. Nerespectarea acestor cerințe va duce la mișcări suplimentare, care vor afecta negativ tehnica săriturii și vor duce la rezultate slabe. Cum să alegi lungimea potrivită a coardei de sărit? Dacă stai în mijlocul frânghiei (picioarele împreună), aceasta ar trebui să ajungă la axile. In ceea ce priveste materialul din care este facuta coarda de sarit, cea mai buna este coarda. Ar trebui să fie suficient de gros pentru a se roti liber. Puteți folosi o frânghie groasă obișnuită cu noduri legate la capete. O astfel de frânghie nu rănește corpul în cazul unei greșeli, ceea ce este important pentru începători sau cei care învață exerciții noi.

Tehnica sărituri cu coarda. I.p. - picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt împreună, călcâiele sunt de pe podea, trunchiul și capul sunt poziționate drepte, brațele sunt întoarse cu antebrațele în lateral (antebrațele sunt aproape paralele cu podeaua) , iar coatele sunt aproape de trunchi sau atingându-l. Mânerele sau capetele frânghiei trebuie ținute fără tensiune. Coarda este rotită cu ajutorul mâinilor. Cu cât mâinile lucrează mai greu, cu atât frânghia se rotește mai repede. Când se execută sărituri, trunchiul trebuie să rămână drept. Acest lucru vă permite să respirați liber și uniform. Trebuie să privești drept înainte. Dacă te uiți la podea, capul tău coboară involuntar. Este declanșat așa-numitul reflex al gâtului (capul coboară - spatele se îndoaie, capul urcă - spatele se îndoaie). Ar trebui să depuneți eforturi pentru a sări ușor și ușor. Nu ateriza niciodată pe tot piciorul tău. Aterizează cu genunchii ușor îndoiți. În timpul sărituri, picioarele ar trebui să rămână aproape în aceeași poziție, doar amortizand aterizarea. Nu lăsați podeaua sus când săriți. Este suficient să sari pentru ca frânghia să-ți treacă pe sub picioare. Ambele picioare ar trebui să aterizeze în același loc în orice moment. Greșeli tipice la săritul coarda: aterizare pe tot piciorul; mișcări inutile ale picioarelor la sărituri (îndoirea puternică a picioarelor, tragerea genunchilor în sus); brațele îndreptate la coate (coatele departe de corp); rotirea frânghiei cu antebrațele sau mâinile de pe umăr; capul înclinat înainte.

Pentru a învăța și a îmbunătăți săritul cu coarda, se recomandă să efectuați următoarele exerciții de introducere fără frânghie sau cu o frânghie într-o mână:

• a) în I.p. coboară puțin și ridică călcâiele fără să atingi podeaua, mai întâi încet și apoi mai repede;
• b) sărituri mici, acordând o atenție deosebită jocului de picioare;
• c) sărituri timp de 20 s. Când săriți, trebuie să vă monitorizați poziția brațelor, picioarelor, trunchiului și capului. Pentru a face acest lucru, este mai bine să efectuați exercițiul în fața unei oglinzi;
• d) rotirea frânghiei înainte cu o mână. Țineți ambele capete ale frânghiei într-o mână și rotiți-o pe o parte. După ce ați terminat 20-25 de rotații, schimbați mâna și repetați exercițiul. Amintiți-vă întotdeauna că trebuie să rotiți frânghia doar cu mișcarea mâinii;
• e) rotirea frânghiei cu o singură mână înapoi;
• f) rotirea frânghiei cu o mână, mărirea și încetinirea vitezei de rotație. Efectuați rotații atât înainte, cât și înapoi;
• g) sărituri în timp ce rotiți frânghia cu o mână. Rotiți frânghia în același ritm cu săriturile. În momentul în care frânghia lovește podeaua, elevul trebuie să fie într-un salt (nu atinge podeaua). Mai întâi maestrul sare cu rotație înainte și apoi cu rotație înapoi.

Când aceste exerciții sunt efectuate în mod liber de către elevi, puteți începe să săriți coarda. În caz de dificultăți, ar trebui să începeți cu un salt, să îl efectuați corect, ușor și liber. Faceți exercițiul de mai multe ori. Apoi executați două sărituri la rând; după stăpânire, treceți la trei, patru etc. Principalul lucru este să începeți imediat să săriți corect, aceasta este cheia succesului în continuare. Coarda de săritură poate fi considerată stăpânită dacă este executată corect din punct de vedere tehnic timp de 20 de secunde fără să se clatine.

S-ar părea o frânghie de sărit. Divertisment pentru copii. Nu există un astfel de noroc :) Coarda pentru săritura este testată în timp echipament sportiv cu un întreg arsenal de posibilităţi. Exercițiile cu frânghie sunt efectuate de boxeri, înotători, patinatori de viteză, voleibalisti etc. - este imposibil să le enumerați pe toate. Cu siguranță, în blockbuster-uri grozave ați văzut de mai multe ori filmări cu luptători care se antrenează, în care un tip brutal în glugă sare cu coarda.

Și totul pentru că astfel de sărituri aparent „copilești” sunt capabile:

1. Crește rezistența.
2. Îmbunătățiți coordonarea mișcărilor.
3. Întărește sistemul cardiovascular.
4. Întărește mușchii picioarelor, brațelor, umerilor, feselor și abdomenului.
5. Te ajuta sa slabesti.

În plus, se dezvoltă săritul cu coarda flexibilitateși îndreptați-vă postura. De asemenea, asta mod grozavîncălziți-vă pentru grea viitoare antrenament de forta. Merită să avertizam imediat că frânghia de săritură este obositoare pentru „săritorii” începători. Dar aici, după cum se spune, niciun pește nu iese fără dificultate din iaz. Va trebui să muncești din greu pentru a obține rezultate. Dar chiar și 15-20 de minute* de sărituri continue pe zi vor fi suficiente pentru a începe să slăbești în exces, simti incordarea muschilor gambei si intareste sistemul cardiovascular.

* Desigur, sub rezerva exercițiilor și dietei sistematice.

În ceea ce privește costurile cu energie, acestea nu pot decât să impresioneze:
720 de kilocalorii pe oră. Adică, 15 minute de sărituri ard aproximativ 200 de calorii.
O jumătate de oră - 400. Este plăcut? Cuvânt greșit.

De unde să începi antrenamentul cu o coarda de sărit?

Alegerea unei coarde de sărit

Pentru a începe, trebuie să ajustați frânghia la înălțimea dvs. Pentru a determina lungime perfectă trebuie să stai cu ambele picioare în mijlocul frânghiei și să reglezi lungimea astfel încât mânerele să fie aproximativ la mijlocul pieptului (sau să te concentrezi pe axile).

Suprafata de saritura

De asemenea, un punct important este suprafața pentru sărituri. Pentru ce? Pentru a-ți proteja picioarele, articulațiile genunchiuluiși gleznele de la răni. Deci, este mai bine să sari pe o suprafață care absorb șocul. De exemplu, un covoraș de gimnastică, podea din lemn, spumă sau spumă, o pistă de pământ sau teren de tenis. Există multe opțiuni, este important să ne amintim că suprafața nu trebuie să fie dură ca betonul.

Alegerea pantofilor

Pantofii ar trebui, de asemenea, să absoarbă șocuri. Pantofii pentru box sau lupte nu se potrivesc aici (nu absorb foarte bine șocul și nu reduc sarcina pe picioare în timpul săriturii). Este mai bine să acordați preferință pantofilor de alergare, deoarece aceștia sunt făcuți să reziste bine la sarcinile de șoc pe picior. Cum să alegi pantofi sport pentru diferite sporturi: sfătuim .

Acum despre tehnica săriturii cu coarda.
Mișcări de bază

Poziția de pornire pentru sărituri

1. Stai drept.
2. Aruncă frânghia la spate.
3. Îndreptați-vă privirea în fața dvs.
4. Îndoiți ușor coatele.
5. Mutați mâinile la 15-20 cm de șolduri.
6. În timp ce în pozitia de pornire, începeți să rotiți frânghia.

Rotirea frânghiei

Faceți cercuri mici cu mâinile: atât mâinile, cât și brațele sunt implicate în mișcare. O greșeală comună pentru începători este că rotesc frânghiile doar cu mâinile și își desfășoară brațele prea departe de corp. Acest lucru provoacă oboseală rapid mușchii umerilor din cauza consumului excesiv de energie. Coarda trebuie să atingă doar ușor podeaua, astfel încât ritmul să nu încetinească.

Tehnica sărituri

Aterizarea ar trebui să fie moale, concentrându-se pe picioarele tale (partea din față a tălpii). ÎN tehnologie de bază când săriți cu ambele picioare, călcâiele nu trebuie să atingă podeaua (există o versiune complicată a săriturii cu accent pe călcâi - „mersul boxerului”, dar acesta este un exercițiu pentru săritorii avansați). Nici tu nu ar trebui să sari prea sus. Literal, câțiva centimetri de la suprafață vor fi suficiente pentru a nu interfera cu rotația frânghiei.

Din anumite motive, mulți oameni cred că săritul cu coarda este exclusiv o activitate pentru copii. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită: săritul cu coarda este o modalitate excelentă de a menține și de a întări tonusul muscular, de a pierde în greutate și, de asemenea, de a crește rezistența la orice vârstă. Citiți totul despre asta aici.

Programele de antrenament ale multor sportivi includ și exerciții cu acest echipament sportiv, în special acest tip de antrenament comune printre boxeri, deoarece un nivel ridicat de anduranta este foarte important pentru ei. Prin urmare, dacă nu știi să înveți să sari coarda precum boxerii, dar chiar vrei să o faci sau tocmai începi lecțiile de box, acest articol este special pentru tine.

Exercițiile regulate cu o frânghie vor sări în mod semnificativ vindeca corpul și saturați-l cu oxigen. Dar de multe ori oamenii exersează incorect cu coarda de sărit, astfel încât nu obțin efectul dorit sau se rănesc și devin dezamăgiți de acest tip de antrenament. Pentru a preveni acest lucru, vă vom spune cum să învățați să săriți coarda și cum să faceți acest lucru corect și, de asemenea, vom vedea cum să săriți coarda în diverse moduri.

În această parte a articolului vom vorbi despre cum să înveți să sari coarda pentru incepatori. Cei care abia încep antrenamentul de multe ori nu știu să sară corect coarda, sau știu doar să o facă într-un fel. De fapt, există o mulțime de moduri de a sări cu coarda, iată principalele:

• Salturi clasice pe două picioare;
• Sărituri pe un picior, sărituri alternate;
• Sărituri combinate (realizate conform „2 picioare - piciorul drept- 2 picioare - piciorul stâng", etc.);
• Salturile de mai sus cu ridicări de picioare înalte;
• Tehnica „cu un singur picior”.

Acestea sunt sărituri potrivite pentru cei care abia încep antrenamentul. Am vorbit despre tipurile de sărituri pentru începători, acum să trecem la cum să săriți corect coarda.

Mai întâi trebuie să înveți execută corect sărituri de bază pe două picioare. Coarda trebuie ținută la nivelul șoldului, cu brațele de-a lungul corpului. Odată ce sunteți în această poziție, începeți să balansați frânghia. Trebuie să împingeți de pe pământ folosind mingile ambelor picioare, îndoind ușor genunchii. Nu este nevoie să sari sus - un salt de câțiva centimetri înălțime este suficient.

După ce v-ați dat seama cum să săriți coarda în mod de bază, puteți trece la sărituri mai complexe - alternativ (alternând). Astfel de sărituri se efectuează în același mod ca și cele clasice, dar pe un picior (de fapt, astfel de sărituri sunt foarte asemănătoare cu pasul peste o coarda de săritură cu un salt într-un ritm rapid). Astfel de salturi sunt grozave pentru dezvoltare aparatul vestibular.

Învață să sari coarda folosind video

Sfaturi practice despre săritul cu coarda de la un adevărat virtuoz Andrei Boukrey.

Cum să sari corect coarda în moduri mai complexe?

Nu ar trebui să existe probleme cu alte metode de a efectua sărituri, deoarece acestea sunt efectuate după același principiu. Să ne oprim doar pe săriturile în înălțime și pe tehnica „cu un singur picior” de a efectua exerciții. Sarituri in inaltime reprezintă toate aceleași metode enumerate mai devreme în articol, cu toate acestea, în timpul exercițiului, trebuie să ridicați genunchii sus. Cu ajutorul unor astfel de sărituri, poți pune cu ușurință ordine în zonele cu probleme: în timpul sărituri în înălțime, abdomenele îți sunt antrenate, ceea ce îți permite să scapi de excesul de grăsime din această zonă mult mai rapid și mai eficient.

Este important să acordați o atenție semnificativă respirație adecvatăîn timpul antrenamentului. Respirând ritmic pe nas, îți va fi mai ușor să faci sărituri, iar efectul acestora va fi mai pronunțat.

• Nu începe antrenamentul prea brusc: este mai bine să începi cu încălzire ușoară, iar apoi executați exercițiile într-un ritm lent. Numai când simți că mușchii sunt pregătiți pentru antrenament și sunt suficient de încălziți, poți accelera ritmul;
• Selectați echipamentul sportiv după mărime (adică în funcție de înălțimea dvs.);
• Nu trebuie să începeți imediat cu ședințe lungi de antrenament este mai bine să limitați primele ședințe la 5-7 minute;
• Aterizează ușor pe degetele de la picioare, altfel te poți răni;
• Când stăpânești diferite tipuri salturi, le puteți combina între ele. Astfel antrenamentul va fi mai fructuos și mai interesant.

Ne-am dat seama cum să sărim corect coarda, acum să trecem la tehnici avansate de sărituri.

Salturi duble și alte tehnici de sărituri „avansate”.

Salturi duble

Salturile duble diferă de cele clasice prin aceea că în timpul unei sărituri trebuie să aveți timp să răsuciți frânghia de două ori. Dacă sunteți interesat de cum să săriți dubla coarda, atunci vă vom spune un secret - nu există secrete speciale în efectuarea acestui exercițiu. Trebuie doar să sari puțin mai sus și să învârți frânghia mai repede. Acest lucru nu este foarte dificil pentru cei care practică sărituri cu coarda de mult timp, dar pentru cei care tocmai au început să învețe cum să învețe rapid să sară coarda, această metodă de a efectua sărituri poate să nu fie potrivită.

Salturile duble te ajuta sa arzi calorii mai repede si excesul de greutate Prin urmare, săritul cu coarda dublă și antrenamentul în ea sunt deosebit de populare printre cei care doresc să slăbească kilogramele în plus.

Sărituri încrucișate

Odată ce ați învățat cum să săriți dubla coarda și ați stăpânit această tehnică, puteți începe să săriți cu coarda încrucișată. De asemenea, această metodă nu va fi prea complicată pentru cei care se antrenează cu acest aparat de mult timp, dar pentru cei care nu știu încă să sară coarda cu o cruce, poate fi de neînțeles. Prin urmare, vă vom explica cum să sari în acest mod corect.

În timp ce faci acest exercițiu trebuie să alterni între sărituri clasice și sărituri, timp în care îți încrucișezi brațele. Schema arată astfel: un salt obișnuit - un salt cu brațele încrucișate, în timpul căruia trebuie să treci printr-o buclă formată dintr-o coardă de sărit. Acest exercițiu antrenează perfect aparatul vestibular și coordonarea mișcărilor.

Nu ar trebui să începeți săriturile în formă de cruce prea devreme - mai întâi trebuie să înțelegeți bine programul de bază.

Alte tipuri de sărituri

Există diverse trucuri bazate pe exerciții de sărit cu coarda. Acestea includ sărituri laterale, sărituri cu spate și sărituri de grup. Astfel de elemente vă vor ajuta să vă diversificați antrenamentele și să le facă mai distractive, totuși, dacă scopul dvs. este îmbunătățirea uniforma de sport, atunci este mai bine să vă limitați la programele de bază și avansate, deoarece elementele de mai sus nu sunt destinate unui antrenament serios.

Un alt punct asupra căruia aș dori să mă concentrez este cât de repede trebuie să sari coarda. Desigur, trebuie să vă străduiți să creșteți ritmul, totuși, dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți sări rapid, atunci este mai bine să opriți temporar creșterea ritmului de antrenament și să consolidați rezultatele existente. Dacă acționați diferit și vă torturați cu sarcini pe care încă nu le puteți îndeplini din cauza nivelului insuficient pregătire fizică, există un risc ridicat de accidentare în timpul antrenamentului, precum și oboseală fizică, ceea ce va contribui la respingerea antrenamentului în principiu.

Suporteri imagine sănătoasăîn viața lor practică alergarea, înotul, aerobicul și echipamentul de exerciții, dar adesea uită de un instrument atât de accesibil și eficient precum coarda de sărit, ale cărei beneficii au fost confirmate de experiență. sportivi profesioniști. Fotbaliștii, jucătorii de hochei, jucătorii de volei și sportivii de atletism folosesc sărituri sau, așa cum se mai numește acest tip de fitness, sărituri, pentru a întări muschii gambeiși crește rezistența.

Cel mai adesea, se recomandă utilizarea unei coarde de sărit în programele de slăbire. 15 minute de sărituri ard mai multe calorii decât 1 oră de jogging sau 2 ore exercițiu aerobic. Cu toate acestea, acestea nu sunt toate beneficiile care pot fi obținute din săritul cu coarda.

Pentru sănătate

Oamenii de știință numără peste 50 de boli și tulburări ale corpului care pot fi eliminate cu ajutorul sărituri.

Cele mai frecvente dintre ele:

1. Obezitatea. Accesibilitatea și consumul crescut de energie al antrenamentului sunt potrivite pentru cei cărora le este prea lene să meargă la sală și nu tolerează sesiunile lungi.
2. Depresie și stres. Tulburările de somn, excitabilitatea crescută sau, dimpotrivă, apatia sunt semne că organismul produce cortizol în exces și adrenalină - hormoni de stres. Sarcinile corecte de fitness, care includ sărituri, vor ajuta să facă față acestor probleme și să se întărească sistemul nervos. Pentru buna dispozitie Hormonul endorfina răspunde.
3. Probleme cu potența. Pentru bărbați, antrenamentul cu coarda de sărit este o modalitate de a îmbunătăți circulația sângelui în organele pelvine și de a crește libidoul.
4. Tulburări hormonale și probleme metabolice. Acestea duc adesea la boli tiroidiene, erupții cutanate și celulită. Doar 15 minute pe zi pe coarda de sărit și o dietă echilibrată ajută la prevenirea dezvoltării acestor tulburări.
5. Coordonare slabă. Înainte de 12 și după 40 de ani, aparatul vestibular este într-o stare instabilă. Îl poți susține sărind.
6. Poziție proastă. Prin întărirea coloanei vertebrale și a articulațiilor, fiecare antrenament îmbunătățește funcționarea întregului sistem musculo-scheletic.
7. Dispneea. În timpul lucrului cu simulatorul, volumul plămânilor crește, iar țesuturile și organele primesc un flux suplimentar de oxigen. Dupa 2 saptamani antrenamente zilnice poți uita de dificultăți de respirație.

Pentru muschi

Partea inferioară a corpului funcționează cel mai activ atunci când săriți. Cea mai mare sarcină cade pe mușchii gambei - cu ajutorul lor se face saltul.

De asemenea, au implicat:

• cvadriceps;
• mușchii feselor și coapselor;
• presa;
• mușchii spatelui;
• într-o măsură mai mică deltoizi, triceps și biceps.

Ce părți ale corpului vor fi pompate depinde de tehnica de efectuare a exercițiilor. Dacă adăugați bucle pentru brațe, bicepșii vor primi sarcina. Cu toate acestea, nu va fi posibil să vă alinați brațele folosind o coarda de sărit. Ridicarea piciorului sus implică șoldurile și muschii iliaci. Ridicarea alternativă a genunchilor vă permite să vă pompați mai mult abdomenul. Mușchii latissimus ajută la menținerea corpului în echilibru și la construirea posturii.

Se recomandă alternarea săriturii cu alte activități, cum ar fi flotări, alergare pe loc, răsuciri ale corpului și exerciții abdominale. Acest lucru vă permite să încărcați uniform mușchii și să evitați monotonia în timpul exercițiului.

Coarda de sărit este utilă și pentru menținerea tonusului mușchiului inimii.

Pentru femei

Se crede că săritul cu coarda este benefic în special pentru sănătatea femeilor.

Declarația se bazează pe consecințele pozitive ale lucrului cu acest simulator:

• reducerea volumului șoldurilor, creșterea elasticității și tonusului pielii în această zonă;
• alinierea nivelurilor hormonale și, ca urmare, restabilirea ciclului menstrual;
• îmbunătățirea circulației sângelui în zona pelviană, creșterea libidoului, normalizarea tractului gastrointestinal;
• dispariția celulitei;
• prevenirea venelor varicoase ale picioarelor;
• ușurare frumoasă a gambelor, rezistență crescută a picioarelor, ceea ce este important și pentru corpul masculin.

Bonusurile plăcute ale săriturii pentru femei vor fi o bună dispoziție, o senzație de lejeritate și performanță sporită.

Pentru copii

Având în vedere că la copii și adolescenți scheletul nu este încă complet format, trebuie acordată atenție exercițiilor pentru îmbunătățirea posturii, dezvoltarea coordonării mișcărilor, consolidarea corset muscular. Clasele cu coarda combină toate aceste domenii. Copiii le tratează ca pe un divertisment, le execută de bunăvoie și stăpânesc rapid diverse tehnici.

De ce o coarda de săritură este utilă pentru tinerii săritori:

• picioarele și abdomenul devin mai puternice, mușchii primesc exerciții regulate;
• copilul tolerează bine stresul, rezistența crește;
• inima și vasele de sânge funcționează corect;
• fara probleme cu postura, osteocondroza si picioarele plate.

Exercițiile cu coarda de sărit nu ar trebui să provoace disconfort în articulațiile și mușchii copilului, așa că, dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să consultați un ortoped.

Cum să alegi coarda potrivită pentru sărituri

Magazinele de sport au mese care te ajută să alegi o frânghie potrivită pentru înălțimea unei persoane. Dacă acestea lipsesc, puteți folosi următoarea tehnică: stați cu ambele picioare în mijlocul cordonului. Dacă mânerele frânghiei de săritură sunt la nivelul pieptului, atunci lungimea corespunde înălțimii.

Contează și materialul din care este fabricat aparatul de exerciții. Plasticul și nailonul sunt cel mai adesea alese de cei care doar stăpânesc săritul. Astfel de frânghii nu se încurcă, deși nu permit o rotație cât mai rapidă. Polivinilul este potrivit pentru antrenamentul intens, iar pielea sau cablul este potrivit pentru antrenamentul cu încărcare musculară crescută.

Când alegeți mânerele, ar trebui să le testați în acțiune. Dacă sunt incomod de ținut sau dacă mâna ta obosește după 10-20 de sărituri, nu ar trebui să cumperi un astfel de simulator.

Ca orice sport, săritul necesită respectarea tehnicii și regulilor, astfel încât rezultatul să corespundă așteptărilor și antrenamentul să nu provoace rău:

1. Durata exercițiului trebuie mărită treptat, începând cu 3-5 minute pe zi. Acest lucru va permite corpului să se obișnuiască cu sarcinile, să nu suprasolicită și să nu rănească mușchii.
2. Pentru ca sistemul cardiovascular să funcționeze în modul dorit, înainte de antrenament este necesar să efectuați exerciții de încălzire și întindere.
3. Pentru sărituri se folosesc pantofi sport comozi. Este inacceptabil să te antrenezi desculți.
4. Ar trebui să controlați poziția picioarelor: după un salt, nu puteți ateriza pe călcâi sau pe tot piciorul. Suportul este pe degete.
5. Spatele trebuie să rămână drept, umerii ușor întoarse pe spate și coatele apăsate în lateral.
6. Trebuie să vă monitorizați munca mâinilor: frânghia este rotită folosind forța mâinii, nu a cotului.
7. Dacă respirația devine dificilă sau apar alte simptome neplăcute, trebuie să faceți o pauză. În acest moment, puteți efectua îndoire, întindere și orice exerciții care vă vor ajuta să vă restabiliți ritmul inimii.

Tehnica exercițiului este dezvoltată treptat. Nu ar trebui să te străduiești imediat să faci 100 sau 200 de sărituri, este mai bine să faci 50, dar fără eșec. Rezultatele și cât de repede pot fi atinse depind de nivelul de pregătire al persoanei, a lui conditie fizicași regularitatea antrenamentului.

Săritul coarda pentru pierderea în greutate

Accelerarea circulației sângelui, dezvoltarea mușchilor, arderea caloriilor în combinație cu exercițiile cardio, care se realizează prin sărituri, sunt mult mai sănătoase decât orice dietă. Prin urmare, o coarda de sărit este recomandată ca simulator eficient pentru pierderea în greutate.

Câte calorii sunt arse pe oră de antrenament?

Săritura este unul dintre cele mai intense antrenamente energetice. Dacă poți arde 500 de calorii într-o oră de alergare într-un ritm de bază, atunci cu un sucitor poți arde încă 300 de calorii în același timp. Această cifră poate diferi în sus sau în jos, în funcție de viteza cu care sunt efectuate exercițiile, dacă antrenamentul este efectuat în mod regulat și cât durează.

Caracteristicile antrenamentului pentru pierderea în greutate

Un deficit caloric și energetic este necesar pentru a combate eficient supraponderali. Exercițiile cardio, care includ sărituri, ajută la acest lucru, deoarece nu supraîncărcă mușchii și permit organismului să se recupereze în doar o zi. În același timp, fiecare 200 de sărituri ard aproximativ 150 de calorii.

Pentru a reveni rapid în formă și a realiza rezultat bun Pentru a pierde în greutate, ar trebui să efectuați exerciții în același ritm, fără oprire. Dacă oboseala și-a atins limita, trebuie să treceți la un alt tip de activitate (genuflexiuni, flotări, trageri), apoi să reveniți la sărituri. Efectul va apărea doar dacă antrenamentul continuă timp de 30 de minute pe zi sau mai mult.

Rezultatele antrenamentului cu coarda de sărit

Deja după 2-3 săptămâni cursuri regulate 1 rezultat va fi vizibil.

Pierderea grăsimilor menținând masa musculară

Dacă îți stabilești obiectivul de a slăbi 1 kg pe săptămână, trebuie să cheltuiești cel puțin 9 mii de calorii zilnic, deoarece 1 g de grăsime conține 9. Acest lucru poate fi atins dacă renunți la tipul principal de exerciții fizice și îl completezi cu alte câteva tipuri activitate fizică. În același timp, în contrast cu ciclism, masa musculara va ramane.

Dezvoltarea rezistenței anaerobe

Calculul corect al forțelor chiar respiratia, controlul ritmului cardiac pentru performanțe înalte în sport nu este mai puțin important decât forța și viteza. În mod colectiv, aceasta se numește rezistență anaerobă. Pentru amatori și profesioniști, în special în CrossFit, o coarda de săritură este potrivită pentru antrenamentul complet al corpului.

Exercițiile nu sunt combinate cu sarcinile de putere. Antrenamentul trebuie să fie ușor, dar intens, viteza medie. Ar trebui să sari timp de o oră, fără a lăsa pământul prea sus, asigurându-vă că picioarele rămân îndoite. Sarcina asupra mușchilor va fi suficientă, în timp ce exercițiile vă vor permite să luați o pauză de la fier și să vă relaxați psihologic.

Program lunar de antrenament

Săritorii începători sunt recomandați să efectueze exerciții cu o viteză de 100 de sărituri pe minut. Totodată, în 1 lună, nu depășiți timpul de antrenament de 40-60 de minute. Este necesar să combinați diferite tipuri de exerciții în cadrul unui singur antrenament: pe un picior, crossover, offset etc.

Programul pentru prima lună ar putea fi astfel:

1. Zilele 1-5. 5 minute de sărituri pe 2 picioare într-un ritm lent pentru a încălzi mușchii și a permite corpului să se obișnuiască cu sarcina. Apoi 2 minute pe membrele stângi și drepte alternativ. Și încă 20 de exerciții cu schimburi la stânga și la dreapta. Finalizam antrenamentul cu 5 minute intr-un ritm confortabil pe 2 picioare.
2. Zilele 5-15. 5 minute la viteza mica. Apoi 3 minute pe fiecare picior, 30 de exerciții la dreapta și la stânga. Ne odihnim 3 minute, facand genuflexiuni sau jogging. Din nou 5 minute într-un ritm mediu. 20 de mișcări înainte și înapoi, apoi pe loc, dar cu corpul întorcându-se într-o direcție sau alta. Aceste exerciții îți angajează abdomenul. 10 fiecare cu genunchii înalți și, în final, 5 minute la viteză mică.
3. În zilele 8, 16, 22 și 31, trebuie să programați o pauză de la antrenament pentru a le oferi mușchilor timp să se dezvolte.
4. Zilele 15-30. Începem, conform tradiției, cu încălzirea timp de 5 minute. Creștem viteza numărând aproximativ 100 de mișcări. Încetiniți ritmul, alternați picioarele, ca în paragraful anterior. 10 minute sărim dreapta - stânga, înainte - înapoi. 3 minute de odihnă urmate de alte exerciții. 10 minute într-un ritm mediu, apoi alte 100 de sărituri cu accelerație. 50 de mișcări fiecare cu o viraj la stânga și la dreapta. Apoi faceți 20 de ridicări de genunchi și terminați cu o încetinire de 10 minute.

Contraindicații și posibile daune

Coarda de sărit este una dintre cele mai sigure echipament sportiv are însă și contraindicații:

• boli ale coloanei vertebrale în timpul exacerbării, deplasării vertebrelor sau cartilajului, când există contraindicații pentru sărituri;
• indice de obezitate ridicat dacă există un posibil risc de afectare a articulațiilor și stres excesiv asupra picioarelor;
• boli ale venelor;
• hipertensiune arterială și disfuncție cardiacă;
• artrita si artroza;
• unele boli de ochi.

Pentru a evita consecințele neplăcute, este necesar să vă familiarizați cu tehnica săriturii înainte de a începe cursurile. Pantofi comozi, aer curat, muzica energică și suficientă apă vor face antrenamentul cât mai plăcut și eficient posibil.

Timp de citire: 21 minute

Săritul cu coarda este familiar pentru multe fete de la lecțiile de educație fizică de la școală. Iar relevanța sa nu se pierde în timp: coarda de săritură rămâne în continuare unul dintre cele mai populare instrumente pentru antrenamentul cardio. A te antrena cu sucitorul este distractiv, util și deloc dificil. Antrenamentul regulat cu coarda de sărit ajută la arderea grăsimilor, la dezvoltarea rezistenței și la întărirea mușchilor corpului.

Dintre varietatea de echipamente de fitness, coarda de săritură rămâne cel mai accesibil și compact dispozitiv. Vă oferim cel mai detaliat material despre antrenamentul cu sucitorul: care sunt beneficiile lor pentru pierderea în greutate, cum să săriți corect coarda și cum să structurați un exercițiu cu coarda de sărit astfel încât să fie utilă pentru arderea grăsimilor.

Înainte de a trece la specificul exercițiului, să ne uităm la beneficiile antrenamentului cu coarda de sărit pentru pierderea în greutate și sănătate.

Beneficiile săriturii cu coarda

1. Săritul coarda este unul dintre cele mai consumatoare de energie tipuri de antrenament. De exemplu, conform studiilor americane, acest tip de fitness vă permite să ardeți până la 1000-1200 kcal pe oră de exercițiu. Eficiență ridicată săritul coarda pentru pierderea în greutate explică popularitatea sa în rândul celor care fac sport.
2. Săritul coarda este opțiune grozavă exerciții cardio pentru creșterea rezistenței, arderea grăsimilor, îmbunătățirea sistemului cardiovascular și sistemul respirator. Datorită varietatii de exerciții pe care le puteți construi antrenament eficient, care include intervale de intensitate mare și scăzută.
3. Pe lângă sarcina cardio, săritul cu coarda vă ajută să vă tonificați număr mare mușchi pe tot corpul: mușchii picioarelor, brațelor, feselor, umerilor, abdomenului și spatelui.
4. O coarda de sarit este un echipament sportiv foarte compact care nu ocupa mult spatiu. Îl poți lua oricând cu tine pe stradă sau chiar în vacanță. În ceea ce privește comoditatea în acest sens, o coarda de săritură poate fi doar comparată cu.
5. Coarda de sărit este deosebit de eficientă pentru reducerea dimensiunii corpului inferior. Pierderea în greutate la nivel local este foarte dificilă, dar creșterea fluxului sanguin în zona „problemă” a corpului oferă suplimentar efect pozitivși promovează arderea grăsimilor. Nu degeaba se crede că exercițiul pliometric (sărituri) este cel mai util pentru pierderea în greutate în picioare.
6. Pe lângă pierderea în greutate, săritul cu coarda îmbunătățește coordonarea, echilibrul, agilitatea și echilibrul, ceea ce este util atât în viata de zi cu zi precum și atunci când practicați alte sporturi.
7. O coarda de sărit este unul dintre cele mai ieftine instrumente de fitness care este la îndemâna tuturor. Mai mult, poți exersa cu coarda de sărit oriunde, atât în ​​interior, cât și în aer liber. Pentru antrenament ai nevoie doar de puțin spațiu în jurul tău.
8. Săritul cu coarda nu este doar util, ci și distractiv. Nu e de mirare că acest echipament sportiv este atât de popular în rândul copiilor.
9. Antrenamentul cu o coarda de sărit întărește mușchii care înconjoară articulația gleznei si piciorul. De exemplu, în timpul baschet, tenis, schi, fotbal și alte sporturi, glezna este adesea rănită din cauza presiunii puternice asupra ligamentelor și mușchilor. Utilizarea regulată a unei coarde de săritură ajută la prevenirea rănilor membrelor.

Dezavantajele săriturii cu coarda

Este imposibil să nu menționăm dezavantajele săriturii cu coarda și, de asemenea, să avertizăm despre contraindicații, dintre care există un număr suficient.

1. Pentru a sari coarda, trebuie sa ai fie suficient spatiu si spatiu in camera, fie posibilitatea de a exersa afara.
2. În plus, săritul creează zgomot, așa că dacă locuiești într-un bloc de apartamente, atunci exersarea cu sucitorul acasă va fi incomod.
3. Săritul coarda pune stres asupra articulațiilor și ligamentelor genunchiului, așa că dacă sunteți susceptibil la astfel de leziuni, atunci este mai bine să evitați astfel de exerciții.
4. Dacă tehnica nu este urmată exerciții de sărituri De asemenea, pun mult stres pe spate și pe partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la probleme de sănătate.
5. Coarda de sărit nu este potrivită pentru toată lumea și are o serie de contraindicații care este foarte important de reținut.

Contraindicații pentru săritul cu coarda:

• Sarcina și perioada postpartum
• Excesul de greutate (obezitate de gradul doi și trei)
• Varice și alte boli vasculare
• Boli grave sistemul cardiovascular
• Hipertensiune arterială
• Boli ale sistemului musculo-scheletic și ale coloanei vertebrale
• Boli articulare
• Probleme oculare, tulburări vizuale severe
• Astm

Dacă aveți alte boli cronice, atunci înainte de a sări coarda este mai bine să vă consultați suplimentar cu un specialist. Amintiți-vă că îl puteți folosi chiar și ca exercițiu cardio pentru a pierde excesul de greutate. Nu trebuie să faci antrenament de impact pentru a pierde în greutate și a fi în formă excelentă.

Eficacitatea săriturii cu coarda pentru pierderea în greutate

Eficacitatea săriturii cu coarda pentru pierderea în greutate nu este pusă la îndoială. Acesta este un tip excelent de exercițiu cardio care vă va crește ritmul cardiac și va începe procesele de ardere a grăsimilor. Dacă vrei să slăbești, atunci combină săritul cu coarda cu alimentația moderată () și după câteva săptămâni vei observa un rezultat pozitiv.

Deci, care sunt beneficiile săriturii cu coarda pentru pierderea în greutate:

• arderea caloriilor mari
• accelerarea proceselor de ardere a grăsimilor
• întărirea mușchilor (în special a picioarelor)
• accelerarea proceselor metabolice

Vă recomandăm să exersați principiul intervalului. De exemplu, alternați între sărituri intense și sărituri ușoare. Antrenament pe intervale va da cele mai bune rezultateîn mai puțin timp decât antrenamentul standard.

Un plan gata făcut pentru cum să sari coarda pentru pierderea în greutate

Vă oferim planuri gata antrenament de sărituri cu coarda pentru pierderea în greutate, care implică antrenament pe intervale. Vă așteaptă următoarele intervale: intensitate mare, intensitate medie, intensitate scăzută.

În acest caz, veți alterna sărind coarda (alegeți-le pe cele care vă sunt disponibile), alergând cu o frânghie pe loc Şi mergând pe loc fără să sarit coarda . Efectuați aceste intervale într-un cerc în funcție de perioada de timp dată. La fiecare 5 minute, odihnește-te 1-2 minute.

Urmați programele sugerate de 4-5 ori pe săptămână, dacă este posibil, combinând exercițiile cardio cu. Puteți oricând să vă ajustați planul de sărituri cu coarda pentru pierderea în greutate sau să îl creați singur, în funcție de capacitățile dvs.

Pentru incepatori:

Pentru nivel mediu:

Pentru nivel avansat:

Dacă simțiți că planul ales pentru săritul coarda pentru pierderea în greutate nu este potrivit pentru dvs., încercați să ajustați parametrii individuali, de exemplu:

• durata totală a pregătirii;
• frecvența de sărituri pe minut;
• timpul de apropiere sau de odihnă între apropieri.

Coarda de sărit este considerată mai puțin dăunătoare pentru articulații decât alergarea sau antrenamentul pliometric cu impact puternic. Cu toate acestea, pentru ca exercițiile să fie cu adevărat sigure, trebuie să urmați tehnica exercițiului și să urmați anumite reguli:

1. Sari intotdeauna coarda in timp ce porti adidasi. Acest lucru va ajuta la reducerea impactului asupra articulațiilor și la reducerea riscului de rănire.

2. Antrenează-te într-un loc confortabil îmbrăcăminte sport de preferință un tip strâns care să nu interfereze cu rotația frânghiei. Pentru femei, este de preferat să poarte sutien sau sutien sport pentru a susține sânii în timpul executării exercițiilor de sărituri.

3. Cum să o faci corect alege lungimea frânghiei? Stați în centrul frânghiei așa cum se arată în imaginea de mai jos. La lungimea corectă, mânerele trebuie să fie la nivelul axilelor tale, nici mai jos, nici mai sus. Dacă nu este posibil să „încercați” o coarda de sărit, vă puteți concentra pe înălțime.

5. Asigurați-vă că vă urmăriți poziția corpului în timp ce săriți coarda. Spatele trebuie să fie drept, corpul încordat, umerii în jos și relaxați, coatele trebuie să fie aproape de corp. Ține-ți capul drept și nu te apleca înainte în timp ce sări. Respirația rămâne ritmică și nu este întârziată.

6. Nu este nevoie să sari sus și să aterizezi greu pe podea. Salturile tale ar trebui să fie joase și ușoare, genunchii trebuie să rămână moi și ușor îndoiți.

Așa se face nu este nevoie :

Acest lucru poate avea un impact negativ asupra spatelui inferior, gleznelor și genunchilor.

Compara, aici executie corecta , acestea sunt aterizările soft pentru care ar trebui să depuneți eforturi:

7. Amintiți-vă că este mai bine să faceți mai puține sărituri de calitate decât să faceți mai multe fără tehnica adecvată.

8. Bea suficientă apă în timpul exercițiilor fizice. În timpul antrenamentului cardio, corpul tău pierde multă umiditate, ceea ce poate provoca deshidratare.

9. Daca nu ai facut sport de mult timp sau ai probleme de sanatate, este mai bine sa consulti un medic inainte de a incepe antrenamentul intens cu o coarda de sarit.

10. Fă câteva lecții de probă cu o coarda de sărit timp de 5-10 minuteși analizează-ți starea după astfel de exerciții timp de una sau două zile după. Disconfort sau durere la nivelul articulațiilor, dificultăți de respirație, bătăi rapide ale inimii - acestea sunt simptomele care vor suna un clopoțel pentru a limita săritul cu coarda sau a o elimina cu totul.

Exerciții cu coarda de sărit pentru pierderea în greutate

În plus față de săriturile simple standard, care sunt demonstrate mai sus, există o serie de exerciții interesante cu o coarda de sărit, care te va ajuta să-ți diversifici antrenamentul și să-l faci nu doar eficient, ci și distractiv.

Dacă urmați planul sugerat mai sus, încercați să alternați între diferite tipuri de sărituri. Datorită acestui lucru, corpul nu se va putea adapta la sarcini mai mult timp, ceea ce înseamnă că vei lucra la maximum.

1. Salt dublu cu coarda de sărit. Dacă tocmai înveți să sari coarda, poți începe cu acest exercițiu: într-o rundă de rotire a coardei, faci două sărituri lente.

2. Alergând pe loc cu o coarda de sărit. Mai mult exercițiu ușor decât săritura, poate fi efectuată ca recreere activă pentru a restabili respirația.

3. Sărind dintr-o parte în alta. Doar sari dintr-o parte in alta cu fiecare rotire a frânghiei.

4. Săritul coarda „schior”. Întindeți-vă picioarele cu fiecare rotație a frânghiei într-un stil de mers pe schi.

5. Sărind pe un picior. Vă rugăm să rețineți că acest exercițiu pune stres pe gleznă.

6. Coarda de sărit cu crossover. Un exercitiu pentru avansati, cand fiecare saritura a doua se executa cu bratele incrucisate.

Cum să alegi o coarda de sărit pentru antrenament

Dacă decideți să începeți să săriți coarda pentru a pierde în greutate sau pentru a vă antrena inima, atunci este timpul să vă gândiți ce coarda să alegeți? Piața echipamentelor de fitness oferă o gamă largă de frânghii pentru sărituri cu funcționalități diferite.

1) Corzi simple de sărit

Aceasta este cea mai obișnuită frânghie care ne este familiară încă din copilărie. Nu va fi niciunul aici funcții suplimentareși caracteristici. Prețul unei astfel de frânghii este destul de mic, așa că este potrivit pentru cei care încă mai au îndoieli cu privire la achiziționarea unei coarde de sărit sau pentru cei care doresc doar să sară „fără bătăi de cap”.

Materialul folosit pentru realizarea cordonului și mânerului unei coarde de sărit poate fi complet diferit. Și prețul său va depinde în mare măsură de acest lucru. Unele frânghii de sărit vin cu o lungime reglabilă, ceea ce este deosebit de important dacă achiziționați o frânghie pentru întreaga familie.

2) Corzi de sărit cu contor încorporat

Aceste corzi de săritură au un numărător special încorporat în mânere, care numără numărul de rotații și, prin urmare, numărul de sărituri efectuate. Corzile de sărit cu contor încorporat sunt incredibil de convenabile pentru urmărirea progresului exercițiului și înregistrarea rezultatelor.

Vei ști exact câte sărituri ai făcut. Nu trebuie să setați un cronometru sau să numărați manual numărul de sărituri, toate datele vor fi înregistrate. Există și frânghii de sărit cu contor electronic, care poate afișa suplimentar durata sesiunii de sărituri și numărul de calorii arse.

3) Corzi de sărituri de viteză

Insa acest tip de coarda de sarit este ideal pentru slabit. Datorită de mare viteză rotație, vei face mai multe revoluții, ceea ce înseamnă că te vei antrena și mai eficient. Atunci când efectuează exerciții cu o frânghie de mare viteză, profesioniștii pot atinge o viteză de rotație de până la 5-6 rotații pe secundă! Lungimea unor astfel de frânghii este de obicei reglabilă.

Corzile de sărituri de viteză nu sunt potrivite pentru efectuarea de exerciții complexe (sărituri cu brațele încrucișate, sărituri duble etc.). Dar astfel de frânghii vor atrage pe cei cărora le place să facă mișcare antrenament intensiv. Apropo, săritul cu frânghii de mare viteză este foarte popular în Rusia și asta spune multe.

4) Corzi de săritură ponderate

Și o altă versiune îmbunătățită a acestui echipament de fitness este o frânghie de săritură ponderată. Greutatea unor astfel de frânghii de săritură va fi semnificativ mai mare în comparație cu alți analogi. Coarda de sărit se face mai grea prin adăugarea de greutate la mânere sau la greutatea cordonului. Greutatea unor astfel de frânghii poate ajunge chiar și la trei kilograme. În unele modele, greutatea poate fi ajustată chiar de către practician.

Corzile de săritură ponderate sunt mai potrivite pentru practicanții cu experiență care nu au suficientă sarcină cu o coarda obișnuită de sărit. Și, de asemenea, pentru cei care doresc să încarce suplimentar mușchii corpului superior.

5) Corzi de sărit din piele

Într-o frânghie din piele, snurul este din piele. Ce este special la astfel de frânghii? Prin reducerea greutății cordonului și creșterea greutății mânerului, se pune o sarcină specifică asupra mușchilor corpului superior.

Când o frânghie de săritură este ușoară, se rotește mai încet. Prin urmare, pentru a crește viteza de rotație, trebuie depus mai mult efort. În acest caz, sarcina principală revine brâul de umăr. Astfel de frânghii sunt populare chiar și printre sportivii profesioniști, de exemplu, printre boxeri.

5 antrenamente video gata făcute cu o coardă de sărit pentru pierderea în greutate

Dacă nu-ți place să-ți faci singur un plan de lecție, atunci îți oferim 5 antrenamente video eficiente gata făcute cu o coarda de sărit. Tot ce trebuie să faceți este să porniți videoclipul și să urmați exercițiile cu antrenorul. Cursurile vă vor dura de la 7 la 20 de minute. Puteți repeta videoclipuri scurteîn 3-4 ture pentru a obține un program de antrenament complet.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Arderea grăsimilor(7 minute)

Antrenamentul pe intervale FitnessBlender durează doar 7 minute, dar include o mare varietate de exerciții de săritură cu coarda. Antrenorul Kelly vă oferă următoarea schemă: 25 de secunde de muncă intensă - 10 secunde de odihnă activă.

2. Popsugar: Antrenament cu coarda (10 minute)

sugerează Anna Renderer, creatorul canalului YouTube Popsugar antrenament scurt cu o coarda de sărit, care include mai multe opțiuni pentru exerciții cu acest echipament. Vor fi scurte opriri între seturi, astfel încât toată lumea va putea finaliza întreaga sesiune.

3. Ekaterina Kononova: săritură coarda (30 minute)

Ekaterina Kononova oferă un antrenament cardio foarte eficient în limba rusă cu o coarda de sărit. Veți găsi exerciții de ardere a grăsimilor care sunt efectuate după principiul intervalului. Ideal pentru slabit!

4. Janelia Skripnik: săritură coarda (20 minute)

Janelia Skripnik oferă un set de exerciții cu coarda de sărit, care are ca scop pierderea în greutate și arderea grăsimilor în șolduri, fese, abdomen și altele. zonele cu probleme. Un antrenament cardio excelent pentru arderea grăsimilor timp de 20 de minute.

5. Amanda Kloots: Antrenament cu coarda (20 de minute)

Veți obține un antrenament interesant și foarte intens dacă urmăriți acest videoclip de la Amanda Klutz. Vei experimenta antrenament pe interval, în care exercițiile de intensitate mare alternează cu cele de intensitate scăzută.

Săritul coarda nu este doar divertisment pentru copii, ci antrenament real pentru a arde calorii și a dezvolta sistemul cardiovascular. Coarda de sărit vă va ajuta să vă angajați întregul corp în lucru, cu cel mai mare accent pe mușchii picioarelor și umerilor. Eficacitatea săriturii cu coarda pentru pierderea în greutate este fără îndoială: puteți accelera arderea grăsimilor, puteți crește rezistența, puteți tonifica mușchii și puteți reduce dimensiunea corpului.