Programul corect de antrenament acasă. Principii de bază ale antrenamentului acasă

O zi bună, dragi iubitori de fitness și culturism! Problemele strategice ale construcției competente a procesului de formare nu sunt mai puțin importante decât problemele tactice ale ridicării subiectelor, dar de multe ori primesc mult mai puțină atenție. În cea mai mare parte, acest lucru se datorează faptului că puțini oameni știu cum să creeze un program de antrenament, ce principii trebuie urmate și pe ce să construiască.

Acestea sunt întrebările la care trebuie să răspundem astăzi, așa că sunteți bineveniți în coliba noastră, începem.

Cum se creează un program de antrenament: de unde să încep?

După cum știți, fără tactici și strategie eficiente este imposibil să se realizeze operațiuni de luptă eficiente. Dacă transferăm această idee pe șinele culturismului, atunci tone de exerciții individuale, efectuate chiar și pe 100% Ideal ar fi să nu dea mult, pentru că... reprezintă mișcări izolate ale corpului de tragere a bucăților de fier. Pentru ca un atlet să profite la maximum de acțiunile sale, trebuie să învețe o astfel de înțelepciune - cum să creeze un program de antrenament. Această activitate, la prima vedere, poate părea o idee simplă, pentru că există tone de programe de antrenament de la sportivi vedete, ia-le, fă-le și vei obține aceleași rezultate. Cu toate acestea, acest lucru este departe de a fi cazul. Există o mulțime de programe, dar nu este un fapt că acestea (în interpretarea sa originală) va lucra pentru tine.

În general, dacă te uiți la locuitorii tipici ai sălii de sport, ai o senzație de déjà vu. Aceste. oamenii efectuează cel mai adesea aceleași exerciții de la antrenament la antrenament și de la an la an și se întreabă de ce le fac. Totul este foarte simplu, în primul rând, sportivul este deja obișnuit să se antreneze astfel, nu trebuie să-și facă griji pentru acest sau acel exercițiu, doar vine și creierul rulează automat corpul prin toate aparatele de exercițiu. Aceste. În principiu, nici măcar nu trebuie să participați; „șeful” va realiza întregul program pentru dvs. și vă va anunța despre finalizarea acestuia.

În al doilea rând, de foarte multe ori sportivului îi lipsesc pur și simplu cunoștințele teoretice în elaborarea unui program de antrenament, deoarece nu are timp să citească. Ei bine, în al treilea rând (și poate că acesta este cel mai important lucru)– lenea. După cum a spus profesorul meu universitar: „De ce să schimb ceva dacă totul funcționează așa cum este?” Și într-adevăr, de ce? La urma urmei, există un fel de rezultat, ceea ce înseamnă că programul funcționează și nu este nevoie să te joci în mod inutil.

Este vorba despre motive, dar dacă sapi mai adânc și lateral, atunci, desigur, aceasta nu este o sarcină ușoară, trebuie să ai cunoștințele necesare sau să obții sprijinul unui instructor-instructor calificat sau, în cel mai rău caz - Skype lui Schwarzenegger, astfel încât acesta din urmă ți-a dat câteva sfaturi practice. Apropo, merită spus că toate vedetele culturismului pentru a-și crea propriile lor program personal, a cheltuit mult efort, energie și, cel mai important, timp. La urma urmei, s-ar părea, ei bine, bicepșii au devenit puțin mai convexi și sferici, dar acest lucru „ușor” îl poate costa pe culturist mai mult de o lună de antrenament greu și combinații de diferite metode de antrenament.

Cum se creează un program de antrenament: trei abordări

Există (condițional) trei abordări pentru elaborarea programelor de formare. Pe prima o numesc metoda „corectă”, adică. totul este compilat după anumite reguli și rezultatul este un program general care este potrivit pentru majoritatea celor care se antrenează în săli de sport. A doua abordare este să luați programul deja existent al unui culturist vedetă ca standard, clișeu, șablon și să lucrați pur în conformitate cu acesta, fără abateri. Există și o a treia metodă - putem spune că este cea mai avansată, dar vine cu pregătire și experiență acumulată, eu o numesc „design experimental”.

Ca în orice sport, culturismul are o bază, adică. principiile, tehnicile și programele de formare pe care se bazează. În special, programele de formare de bază includ schemele lui Bill Star - 5x5 sau 6x6. Putem spune că acesta este minimul necesar în care orice începător Sală de gimnastică. Constă în faptul că sportivul efectuează mișcări multi-articulare conform schemei 5 repetări în 5 abordări.

Nota:

Greutatea în diagrame 5x5 sau 6x6 crește treptat. Să presupunem că ai început săptămâna cu o greutate de lucru de 10 kg, saptamana viitoare faci deja o sedinta cu 11 kg etc.

Cum se creează un program de antrenament conform regulilor

Cred că ai înțeles deja că nu există program ideal, care s-ar potrivi tuturor și tuturor. Prin urmare, pentru a-l compune corect, este necesar:

• Decideți asupra obiectivelor

Putem spune că fără un scop nu vei obține niciodată rezultate. Prin urmare, în primul rând, trebuie să vă decideți asupra „dorințelor”, adică. la ce te aștepți de la antrenament: vrei doar să slăbești și să-ți ajustezi ușor silueta sau să-ți ridici cei mai mari umerii și brațele. Scrieți cum vă vedeți peste șase luni, un an, două dintre orele de gimnastică.

Pe lângă obiectivele „în general vagi”, stabilește-ți altele mai specifice: slăbește până la ziua ta 10 kg. Închizând „lucrurile mărunte” și obținând primul rezultat pozitiv, vei dori să mergi mai departe și să-ți stabilești obiective mai ambițioase.

• Luați în considerare parametrii dvs. și caracteristicile fizice generale

Mulți începători încep să se antreneze cu mare prospețime, fără a acorda nicio atenție pregătirii funcționale a corpului și generalului său. pregătire fizică. Aici trebuie să vă amintiți regula de aur, care sună așa - nu face rău! Nu te epuiza cu antrenamentele de alergare. 10-15 minute dacă greutatea ta este o cifră de trei cifre sau fă abdomene pe un scaun roman dacă ai un exces semnificativ de grăsime în zona abdominală.

Atunci când elaborezi un program de antrenament, este necesar să ții cont nu numai de valorile tale: sex, greutate și înălțime, ci și vârstă, boli cronice.

• Ai grijă la încălzire înainte de antrenament

Când ți-ai pus toate gândurile în ordine și ai finalizat primele două puncte, trebuie să treci la partea practică. Și ar trebui să începeți cu selectarea celor optime. Aici totul depinde din nou de natura antrenamentului, dacă sunteți mai concentrat pe „deversarea de balast”, atunci 8-10 minute de exerciții aerobice ți se vor potrivi exact. Dacă antrenamentul este forța de bază, pentru a antrena mușchii, atunci efectuați principalele exerciții „inactiv” (fara sarcina suplimentara) Tipul tău.

• Decideți frecvența și durata sarcinilor

Putem spune că acesta este al doilea cel mai important parametru (după obiective) asupra căruia trebuie decis. La urma urmei, rezultatele tale vizuale depind de frecvența antrenamentului. Ia unul și notează zilele și durata cursurilor acolo. Decide singur ce ești dispus să sacrifici pentru a-ți atinge scopul. Poate că va fi renunțarea la întâlnirile cu prietenii și alocarea timpului eliberat pentru exerciții, sau poate altceva. În general, stabilește-ți prioritățile și notează în ce zile și câte minute vei fi în sală.

De asemenea, acordați atenție capacității corpului de a se recupera. De câte zile ai nevoie pentru a-ți reface forțele după un antrenament greu? Adesea asta este 1-2 zi, dacă acest proces durează mai mult pentru dvs., atunci fie schimbați frecvența, fie „jucați-vă” cu sarcina.

• Planificarea antrenamentului în sine

Putem spune că toate etapele anterioare au fost pregătitoare, iar acum este timpul să trecem la elaborarea schemei principale de formare. Mulți oameni cred că un set de exerciții este programul de antrenament în sine, dar acest lucru nu este adevărat, deoarece necesită abordare integrată.

Aceasta înseamnă că, pe lângă alegerea unui grup de exerciții, trebuie să planificați:

1. Nivel de sarcină ( 100%, 80% etc.) . Trebuie să înțelegi clar dinainte cu câtă greutate lucrezi și dacă (sau nu) vei mai avea puterea pentru încă o dată;
2. Numărul de seturi și abordări din exercițiu. Dacă creșteți masa musculară, atunci 3-4 abordare a 7-10 repetări, dacă vă dezvoltați puterea, atunci 3 abordare a 1-5 repetițiile sunt cea mai bună opțiune (si la 1-3 se dezvolta puterea maxima);
3. Viteza de executare (tempo) a exercițiilor. Puteți efectua rapid exercițiul, vă puteți concentra pe o anumită fază a mișcării (pozitiv/negativ) etc.;
4. Repaus în m/s abordări. Cu siguranta un lucru important. De obicei 1-2 minute sunt suficiente, dar dacă exercițiile sunt grele sau vă dezvoltați forță, atunci timpul poate crește până la 3-4 minute.

Pentru incepatori (experienta de la 1 la 1.5 ani) Nu ar trebui să te îndrăgostești de niște programe fanteziste cu exerciții exotice. Arsenalul lor ar trebui să fie dominat de greutăți libere și exerciții de bază. De exemplu, următoarele exerciții într-o variantă sau alta trebuie pur și simplu să fie incluse în complexul dvs.: precum și flotări și bare paralele. În plus, ar fi util să se întărească sistemul cardiovascular exercitii de la.

Puteți termina antrenamentul cu un studiu mai detaliat (izolant) al unui singur grup de mușchi (de exemplu, cel mai rămas în urmă).

• Răciți-vă pentru o recuperare rapidă

Mulți oameni imediat după antrenament în sală fie aleargă la duș, fie se îmbracă și pleacă cu totul. Cu toate acestea, capacitatea de a „răci corect” este costisitoare pentru lansarea normală a proceselor de recuperare. Răcirea vă permite să începeți mai repede proces muscular recuperare și îndepărtarea acidului lactic. Prin urmare, după finalizarea principalului program de instruire, nu vă grăbiţi 5-10 minute se răcesc. Începeți cu orice tip de activitate aerobă (jogging ușor pe pistă, ciclism sau altele)și apoi treceți ușor la întindere ușoară (întindere musculară). Toate acestea nu numai că vor avea un efect pozitiv asupra recuperării, ci vor readuce ritmul cardiac la zona țintă și „motorul de foc” la funcționarea normală.

• Variabilitatea programului

Nu ar trebui să utilizați același program mai mult de 4-6 luni, deoarece datorită funcției sale puternice de adaptare, organismul este capabil să se adapteze la orice sarcină. Aceste. ceea ce mai înainte părea a fi stres pentru mușchi încetează să mai fie așa în timp. Prin urmare, folosește „unghiuri diferite de atac” asupra mușchilor tăi.

Schimbați totul, de la exerciții locale la obiective globale. De exemplu, comutați de la apelare masa musculara(program de constructii) la powerlifting - dezvoltă puterea, lucrează cu greutăți maxime poveri.

• Dieta si rutina zilnica

Dacă te antrenezi eficient, dar frânezi problemele de nutriție, nu vei vedea rezultate precum urechile tale. La urma urmei, asta este 65-70% succes în orice sport și cu atât mai mult într-unul atât de „compozițional” precum culturismul. Așa că ajustează-l pe al tău, mâncarea ta trebuie să se potrivească program individual antrenament. Creați un mediu nutrițional confortabil pentru mușchii dvs., iar creșterea lor nu va dura mult.

Pe lângă alimentație, respectați și „repausul la pat” (visează de 7-8 ore), evitați stresul și petreceți mai mult timp în aer curat.

• Feedback

„Monitorizați” și urmăriți în mod constant răspunsul corpului la programul de antrenament. Măsura calității sale (adică dacă funcționează pentru tine sau nu) Numai faptul progresului tău va fi de folos. Aceasta poate fi fie o creștere a greutăților de lucru, fie o componentă vizuală. Dacă programul te mută către obiectivul tău, atunci funcționează, dacă nu, este logic să te gândești la actualizarea lui sau la înlocuirea completă;

De fapt, toate aceste reguli vă vor ajuta să creați corect un program de antrenament.

Să trecem la următorul concept...

Program de formare „Urmează standardul”

Cea mai simplă tehnică din punct de vedere al execuției de către sportiv. Nu trebuie să faceți absolut nimic, totul a fost deja furat înaintea noastră, făcut pentru dvs. de culturisti profesioniști care au colectat literalmente informații bit cu bit, le-au sistematizat, le-au exersat, au corectat greșelile etc. Iata asa-numitul produs finit, tot ce ramane de facut cu el este sa il “incalzi” in cuptorul cu microunde :), i.e. urmați cu strictețe fără nicio inițiativă, fără a face modificări.

Pur și simplu urmați standardul, înregistrați rezultatele și luați o decizie dacă acest program funcționează pentru dvs. sau nu. Acum (în era dominației internetului)„Săpat” oricărui program de antrenament este o chestiune de câteva clicuri de mouse. În special, puteți încerca programul de antrenament pentru începători (vezi imaginea), care mi-a fost împărtășit cu amabilitate de către de 6 ori domnul Olympia Dorian Yates.

Nota:

Pe lângă programul de formare, nu uitați de furnizarea „nutrițională”. Dacă nu puteți găsi informații exacte despre dieta sportivului pentru niciun program pe care îl găsiți, atunci cel puțin creați-vă dieta pe baza.

Următoarea metodă de creare a unui program este...

Metoda „proiectare experimentală” de elaborare a unui program de formare

Putem spune că aceasta este metoda cea mai laborioasă, deoarece sportivul trebuie să aibă nu numai o cantitate extinsă de cunoștințe teoretice, ci și suficientă experiență practică în culturism pentru a face ajustări „inteligente” la nivelul său. procesul de instruire. O anumită metodologie specifică este luată ca bază și munca minuțioasă începe pentru a elimina pleava - ceea ce este inutil (funcționează prost pentru tine) exercitii. Sunt efectuate experimente constante cu abordări, număr de repetări, unghiuri de atac asupra mușchilor. Sarcina principală este de a reelabora un program existent pentru a se potrivi „celui drag”. Trebuie să-ți asculți corpul și să-ți construiești program propriu antrenament.

De obicei, această metodă experimentală durează o perioadă destul de lungă de timp, dar vei fi mulțumit de rezultat.

Ei bine, de fapt, iată toate metodele (cunoscute de mine) care vă vor ajuta să răspundeți la întrebarea: „cum să creați un program de antrenament?”

Postfaţă

Astăzi am învățat ceva despre componenta strategică a culturismului - cum să creăm un program de antrenament. Unii oameni preferă un concept, alții altul, principalul lucru de reținut este că nu există un program de antrenament universal și nimeni nu-ți cunoaște corpul mai bine decât tine. De aici concluzia - tu și numai tu ești capabil să scrii un scenariu și să regizi un film numit „Sunt proprietarul unui corp sculptat”.

Așa că nu ezitați să mergeți în sală pentru a găsi programul prețuit!

PS. Dragi cititori, comentariile sunt întotdeauna deschise pentru voi, așa că nu fiți timizi, scrieți-le.

Explicarea tuturor principiilor creării unui program de formare adecvat poate necesita crearea unei cărți separate, ceea ce fac cel mai adesea formatorii profesioniști. Dar există puncte generale și de bază - minimul necesar de la care puteți construi în procesul de dezvoltare a unui program personal.

Trebuie spus imediat că materialul este relativ voluminos, dar dacă îl studiezi în întregime, atunci jumătate din întrebările tale privind construirea unui plan de antrenament vor dispărea imediat. Și acest lucru este mai ușor atât pentru antrenor, cât și pentru culturistul începător, pentru că vei înțelege schema de întocmire a programelor și tot ce rămâne este să încerci totul în practică, folosindu-ți propriile sentimente.

Există adesea o situație în care începătorii se deplasează haotic între aparatele de exercițiu și schimbă programul la fiecare antrenament. Acest lucru împiedică corpul lor să înțeleagă ce se întâmplă și este imposibil să sesizeze avantajele și dezavantajele programului ales într-un singur antrenament. Rezultatul va fi obtinut daca urmati programul ales pentru un anumit timp (mai multe saptamani sau luni).

De asemenea, mulți culturisti începători cred că există o anumită schemă cu tehnici secrete care vor da rezultate instantanee, iar dacă folosești și steroizi, atunci totul devine simplu! Toate acestea sunt concepții greșite, deoarece pentru a atinge obiectivul trebuie să lucrezi în sală foarte mult timp.

Pregătirea unui antrenament pentru un începător de către un antrenor

Poate că altcineva nu știe, dar pentru fiecare nou venit, antrenorii creează aproximativ aceleași planuri cu ajustări minore. De obicei asta exerciții de bazăși câteva exerciții de izolare (citiți care exerciții sunt de bază și care sunt de izolare). La prima vedere, aceasta pare a fi o abordare greșită, deoarece programul ar trebui să fie individual, dar trebuie să înțelegeți un punct important.

Antrenorii nu pot crea imediat o strategie de acțiune ideală! Prin urmare, obținem o situație cu un program standard, care va fi același ca pentru toți ceilalți începători. Antrenorul trebuie să determine în mod independent gradul de pregătire al sportivului și să-și ajusteze obiectivele, iar după un scurt interval antrenorul elaborează antrenament individual, luând în considerare toate caracteristicile corpului sportivului. Drept urmare, după aceste cuvinte, orice strategie stabilă este inițial mai bună decât absența sa completă.

Cât de des ar trebui să mergi la antrenament?

De la bun început, orice sportiv își pune această întrebare, dar să aleagă cantitate optima antrenament pe săptămână, trebuie luați în considerare câțiva factori:

1. Ce grupe musculare vor fi implicate.

Toate grupele musculare pot fi împărțite în două categorii:

• mici (viței, deltoizi, tricepși, bicepși);
• mare (piept, spate, picioare).

Amintiți-vă că, dacă antrenamentul a fost pe mușchi mari, atunci vor avea nevoie de o zi mai multă pauză pentru recuperare decât un grup de mușchi mici.

2. Nivelul actual de pregătire. Dacă te antrenezi de mult, atunci corpul este adaptat la sarcini și mușchii se refac mai repede. termene scurte. De asemenea, mușchii mici se recuperează mai repede.

3. Volumul antrenamentului. Cu siguranță merită luat în considerare. Dacă antrenamentul a fost lung și greu, atunci corpul a primit o încărcătură colosală. Aceasta înseamnă că va dura mult timp pentru a se recupera complet. Nu uita de supracompensare și învață să stabilești când corpul tău este din nou pregătit pentru stres.

Desigur, fiecare antrenor are propria sa viziune asupra intervalelor necesare dintre antrenamente. Dar cei mai mulți sunt înclinați să creadă că un începător poate vizita des la sala de sport la început, dar cu încărcături ușoare. Această soluție vă permite să vă adaptați treptat la sarcini și să creșteți eficiența antrenamentului. Un alt aspect al acestei decizii este că mușchii unui începător nu sunt încă foarte voluminoase, ceea ce înseamnă că se recuperează mai repede decât fibrele voluminoase ale unui profesionist.

Atunci când creați un program, rețineți că, în medie, pentru sportivii începători, fiecare grupă musculară se reface complet în 2-4 zile.

Într-unul dintre articolele de pe site-ul nostru am vorbit mai detaliat despre. Statistici, diferențe pentru începători și sportivi cu experiență, precum și caracteristici ale antrenamentului post-gimnastică în timpul antrenamentului de forță și de ardere a grăsimilor.

Split corect sau ce să antrenezi și cu ce

Să începem cu faptul că există tipuri de antrenament în care întregul corp primește aproximativ aceeași sarcină și există antrenamente în care grupele musculare sunt antrenate în zile diferite. Aceste antrenamente se numesc split-uri.

În general, cuvântul split, atunci când este tradus cu exactitate, înseamnă „a împărți”, în legătură cu antrenament, aceasta înseamnă o metodă care vă permite să lucrați fiecare mușchi separat.

Aplicarea fiecărei tehnici de programare poate fi împărțită aproximativ în două categorii:

• Pentru un incepator, este recomandat sa lucreze pe intreg corpul in timpul antrenamentului.
• Pentru un sportiv cu experiență, pentru a avea timp să încarce eficient fiecare mușchi, este mai bine să facă mai multe antrenamente pe săptămână și să acorde atenție diferiților mușchi la fiecare.

De ce este așa? Și totul doar datorită antrenamentului corpului, cu cât acesta este mai mare, cu atât va dura mai mult timp pentru a încărca complet toate părțile corpului. Pentru un adolescent slab, este eficient sa faci un antrenament pe intreg corp odata, 3 antrenamente pe saptamana. Și pentru ca un profesionist să antreneze temeinic fiecare mușchi într-un singur antrenament, va trebui să se antreneze foarte mult timp! Soluția este împărțită.

Cel mai adesea alegeți opțiunea diviziunea antrenamentului- 3 zile pe săptămână. Când se formează divizări individuale, este important să se ia în considerare timpul de recuperare grupuri separate mușchii, precum și încărcarea indirectă asupra altor mușchi atunci când antrenați un grup separat.

Dacă nu țineți cont de faptul că atunci când antrenați un mușchi, alții sunt implicați indirect, atunci performanța va scădea semnificativ, deoarece perioada de recuperare va scădea, iar corpul pur și simplu nu se va odihni complet. Da, și există mușchi care necesită mai multă sarcină pentru a obține rezultate, așa că acum este important să înveți despre grupurile existente și despre caracteristicile lor.

Pe lângă împărțirea mușchilor în mari și mici, există o altă clasificare:

• împingerea mușchilor (deltoizi, piept, triceps);
• tragerea muşchilor (picioare, spate, bicepşi).

Pentru a înțelege semnificația acestei diviziuni, trebuie să luați în considerare un exemplu. În primul rând, programul antrenează bicepșii și apoi spatele. Aceasta este o strategie eșuată, deoarece ambele exerciții cad pe grupul de tragere în plus, bicepșii sunt mai slabi decât spatele, ca urmare, exercițiul pentru spate nu poate fi făcut corect, deoarece bicepsul implicat în exercițiile pentru spate este deja obosit; Prin urmare, în acest exemplu, este necesar să corectați antrenamentul și să încărcați mai întâi spatele și apoi să treceți la biceps.

Important: Ar trebui să începeți întotdeauna antrenamentul cu un grup de mușchi mare, după care puteți trece la un grup mai mic. De exemplu, corect ar fi să încărcați mai întâi pieptul, urmat de triceps, sau spate, și apoi de biceps.

Cum să combinați corect grupele de mușchi într-un singur antrenament

Dacă faceți un antrenament divizat, nu este recomandat să încărcați mai multe grupe mari de mușchi simultan cu un singur antrenament! Cea mai bună opțiune va implica implicarea unui grup mare și a unui număr de grupuri mici.

Un exemplu prost ar fi antrenarea spatelui și a picioarelor în același timp. În primul rând, aceasta sarcină mare, ceea ce nu îți va permite să dai tot ce ai mai bun în fiecare exercițiu - pur și simplu nu ai suficientă forță pentru asta! Și în al doilea rând, încărcarea sistemul circulator(pe inimă în special) va fi colosală. Mușchii sunt mari, necesită un aport de nutrienți și se află la o distanță considerabilă.

Excepție este antrenamentul pentru mușchii antagoniști - acesta este numele dat unei perechi de mușchi care efectuează mișcări opuse. De exemplu, bicepsul flexează brațul, iar tricepsul îl extinde, pectoralii împing brațele și spatele cel mai lat Trage. Prin urmare, antrenarea lor împreună este o opțiune excelentă, mai ales că vor fi implicați în orice caz. De exemplu, buclele bicepsului angajează pasiv tricepsul, care este întins și gata să fie încărcat. Exercițiile asupra mușchilor antagoniști într-un singur antrenament sporesc efectul de pompare.

Separat, trebuie să atingeți picioarele, deoarece acest grup iese în evidență printre toate celelalte. În corpul uman, picioarele sunt cea mai mare și mai puternică grupă de mușchi, așa că atunci când folosiți despărțiri, este mai bine să le dedicați o zi separată. Să luăm în considerare opțiunile optime de împărțire:

3 zile pe săptămână (cea mai bună opțiune)

• piept și spate;
• delte și brațe;
• picioare.

5 zile (avansat)

• picioare;
• spate;
• sânul;
• umerii;
• mâinile.

După ce ați folosit aceste împărțiri, mai trebuie să vă dați seama de odihnă optimă. Totul aici este relativ simplu dacă nu există rezultate, înseamnă că fie antrenamentele sunt frecvente, fie invers - pauzele sunt prea lungi. Prin urmare, dacă simțiți că aveți nevoie de o zi suplimentară de odihnă, este mai bine să o faceți decât să încărcați din nou mușchii care nu s-au odihnit încă.

Care este succesiunea exercițiilor

Trebuie să alegeți o împărțire ținând cont de obiectivul dvs. Dacă scopul principal este să câștigi masă, atunci trebuie să uiți de exercițiile de izolare. Se folosește doar baza - exerciții în care sunt implicate mai multe grupe musculare simultan. Prin urmare, atunci când creșteți în greutate, trebuie să treceți pe lângă toate aparatele de exercițiu, acestea nu sunt concepute pentru acest scop.

Dacă tu tip slab, care tocmai a început să meargă la sală, apoi ai o cale directă către gantere și mrene ( greutăți libere), cu ei ar trebui petrecut timpul principal de antrenament.

La câștigarea în masă, secvența pare și simplă, care implică primele exerciții complexe în timpul antrenamentului și unele ușoare la sfârșit. Trebuie să începeți cu un exercițiu care implică cantitate maximaîmbinări (bază), și se termină cu izolatoare.

De exemplu, atunci când antrenați mușchii pectorali, trebuie să începeți cu o presă pe bancă și să terminați cu un crossover sau muște cu gantere, care sunt exerciții formative. Când vă antrenați picioarele, este important să începeți cu o genuflexiune și abia apoi să treceți la.

Important! Când te antrenezi pentru a câștiga masă, asigurați-vă că urmați regula: de la dificil la ușor: de la exerciții de bază la cele de izolare.

Proiectarea unui antrenament

Când începeți să creați un program de antrenament, este important să luați în considerare următoarele criterii:

Încărcare (ca procent din maximul dvs.) - este important să determinați greutatea care vă va permite să efectuați corect exercițiile.

- numărul de seturi/abordări în fiecare exercițiu - pentru a câștiga în masă, trebuie să faci 6-10 repetări pe abordare, iar pentru putere nu vei avea nevoie de mai mult de 5.

- tempo al exercițiilor (viteză) - abordările pot fi efectuate rapid, dar mai des se concentrează pe o anumită fază (ridicare/coborâre)

Durata antrenamentului - dacă nu utilizați steroizi, antrenamentul ar trebui să dureze maxim 1 oră. Și totul pentru că astfel de sarcini sunt stres pentru organism, care provoacă eliberarea de catabolici în sânge. Dacă acest stres se extinde în timp, atunci organismul va dura mult timp pentru a se recupera, ceea ce se datorează unei scăderi a volumului de steroizi anabolizanți produși de organism (de exemplu, testosteronul).

- odihnește-te până la următoarea abordare - nu este nevoie să te relaxezi în sală, întinzând restul. Vă puteți odihni maxim 2 minute, dar în general este recomandat doar 1 minut. Acest lucru vă va permite să faceți 5-6 exerciții cu greutate medie în ora alocată. Vă puteți odihni doar mai mult de 3 minute atunci când faceți powerlifting (consolidați puterea).

Importanța încălzirii cu o răcire

Dacă cel puțin o atenție este acordată mai des încălzirii, atunci mulți oameni uită de răcire, pur și simplu plecând la duș sau părăsind sala la sfârșitul întregului antrenament. Dar ambele aceste acțiuni sunt importante, care vă permit să obțineți efect maxim.

Petreceți câteva minute pe aparatul cardio pentru a vă încălzi corpul și faceți o încălzire generală și întindere. Înainte de fiecare exercițiu de bază (complex), faceți un set cu o greutate mică.

După antrenament, este important să faceți o răcire pentru a aduce corpul într-o stare normală, precum și pentru a începe procesul de recuperare. Răcirea necesită până la 10 minute și constă din oricare exercițiu aerobic, care se transformă în întindere musculară ( banda de alergare, și apoi întindere). Acest lucru va readuce corpul la normal și va uniformiza pulsul.

Dacă nu doriți să vă accidentați în timpul antrenamentului, asigurați-vă că faceți o încălzire. Există unul mare pe site-ul nostru. Din acesta veți afla ordinea implementării sale, precum și un videoclip cu procesul de încălzire.

Culturismul și eterna întrebare a nutriției

Un culturist începător vine la sală cu încrederea că rezultatele pot fi obținute doar cu ajutorul farmacologiei și cu utilizarea constantă a nutriției sportive. Dar acest lucru este departe de realitate, deoarece orice suplimente completează doar dieta normală, așa cum sugerează și numele. Este important să înțelegeți că nutriția sportivă este un aditiv pentru alimentele obișnuite, dar nu o substanță chimică. Nutriția sportivă Singura diferență este ușurința de preparare și utilizare, iar aditivii în sine sunt împărțiți în mai multe tipuri:

Prezintă doar cea mai populară alimentație sportivă.

Nuanțe suplimentare de antrenament eficient

Dacă sunteți hotărât să mergeți la sală, și decizia de a lua în greutate sau de a obține muschi puternici serios, este important să urmați următoarele reguli:

• Respectarea strictă a rutinei zilnice împreună cu dieta. Dacă antrenamentul este organizat eficient, dar alimentația rămâne aceeași și incompletă, nu va exista niciun rezultat. Acest lucru se datorează faptului că cea mai mare parte a succesului depinde de alimentație adecvată, mai ales într-o activitate precum culturismul. Prin urmare, este important să vă ajustați imediat dieta și regimul, selectând cele mai bune opțiuni pentru un anumit tip de antrenament. Numai acest lucru va crea condiții pentru creșterea musculară activă. Se recomanda sa dormi cel putin 7 ore pe zi si sa eviti stresul.
• Schimbarea periodică a programului. Planuri de antrenament concepute pentru o anumită perioadă de timp (de obicei 2-6 luni). Acest lucru se datorează adaptării organismului la stres, care reduce eficiența antrenamentului la zero. Pentru a continua să te dezvolți, trebuie să schimbi modul exerciții individuale, și programul în întregime. O opțiune este să treceți de la culturism la powerlifting și apoi înapoi.
• Urmărirea dinamicii. Este important să urmăriți întotdeauna rezultatele în timpul procesului, înregistrându-le într-un jurnal. Numai faptul progresului, care poate fi exprimat într-o creștere a ponderilor sau modificări externe, indică corectitudinea strategiei alese. Dacă programul nu avansează spre obiectiv, atunci este greșit și trebuie să vă gândiți la un nou plan.

Concluzie

Întocmirea unui program de antrenament și nutriție este un proces foarte complex care necesită o bună pregătire teoretică, precum și luarea în considerare a numeroaselor caracteristici ale corpului și stilului tău de viață. Așa că studiați-l singur sau cereți ajutor instructorilor noștri profesioniști!

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tăi!

Veți găsi o defalcare a exercițiilor în cadrul programului.

luni

1. Încălzirea articulațiilor. Înclinări și întoarceri ale capului, rotație a umerilor, coatelor și încheieturilor, înclinații ale corpului în lateral și înainte, rotația bazinului, extensia șoldului în lateral, rotația genunchilor și picioarelor. Efectuați 10 rotații (înclinări) în fiecare direcție. Întreaga încălzire nu va dura mai mult de 5 minute.
2. Încălzirea(executat intens):
   • Jumping Jacks - 30 de secunde;
   • alergare pe loc - 30 de secunde;
   • săritul coarda - de 100 de ori.
3. Bloc de putere:
   • flotări clasice - trei seturi de 10 ori;
   • apăsare cu gantere - trei seturi de 15 ori;
   • Rânduri de gantere îndoite - trei seturi de câte 10 ori pe fiecare braț;
   • genuflexiuni - trei seturi de 20 de ori;
   • ridicarea bazinului pe un picior - trei seturi de 10 ori pe fiecare picior;
   • ridicarea corpului pe presă - trei abordări de 20 de ori;
   • barca - 3 seturi de 10 ori;
   • scândură clasică - țineți apăsat timp de 30 de secunde, trei abordări.
4. Întinderea. Efectuați toate exercițiile de întindere timp de 30 de secunde.

marţi

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Încălzirea
3. Antrenamentul în circuit #1. Faceți exercițiile într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase runde din următoarele exerciții:
   • 5 flotări;
   • 10 ridicări de apăsare;
   • 15 genuflexiuni.
4. Antrenamentul în circuit #2. Acest antrenament se efectuează pe timp folosind protocolul Tabata. Efectuați cât mai multe exerciții în 20 de secunde, apoi vă odihniți timp de 10 secunde. Trebuie să parcurgeți șase ture. Adică setați cronometrul pentru 3 minute și porniți.
   • burpee;
   • alpinist;
   • genuflexiuni (încercați mai întâi genuflexiuni cu sărituri, dacă nu aveți puterea de a continua, faceți cele obișnuite).
5. Întinderea.

Miercuri - odihnă

joi

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Încălzirea.
3. Bloc de putere:
   • flotări inverse - trei seturi de 10 ori;
   • fandare - trei seturi de 10 ori pe fiecare picior;
   • leagăne cu gantere în picioare - trei seturi de 10 ori;
   • ridicarea bazinului cu sprijin pe o bancă - trei abordări de 10 ori;
   • Ridicări cu gantere îndoite - trei seturi de 10 ori;
   • ridicări de picioare pentru presă - trei seturi de 20 de ori;
   • barca - trei seturi de 10 ori;
   • scândură clasică → scândură laterală partea dreaptă→ scândură clasică → scândură laterală spre stânga - țineți apăsat fiecare timp de 30 de secunde.
4. Întinderea.

vineri

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Încălzirea
3. Antrenamentul în circuit #1. Efectuați exercițiile într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase runde din următoarele exerciții:
   • 5 flotări cu cadru larg mâinile;
   • 5 flotări inverse;
   • 10 genuflexiuni;
   • 30 de secunde scândura + 30 de secunde de odihnă.
4. Antrenamentul în circuit #2. Faceți cât mai multe exerciții în 30 de secunde, apoi vă odihniți timp de 30 de secunde. Faceți două circuite:
   • burpee;
   • săritul coarda;
   • alpinist;
   • Jumping Jacks;
   • alternând picioarele într-o fante.
5. Întinderea.

Sambata si duminica

Odihnește-te și recuperează-te. Puteți fie să vă întindeți.

Blocul de forță al programului de antrenament la domiciliu

Flotări

Acest exercițiu universal pentru pomparea mușchilor tricepși și pectorali. Încercați să efectuați imediat flotările corect: coatele sunt la un unghi de 45 de grade, abdomenul și fesele sunt încordate, iar corpul este o linie dreaptă.

Daca nu poti completa push-up completÎntins, puneți picioarele pe genunchi. Se întâmplă că îți este greu să faci flotări pe picioare, dar prea ușor pe genunchi. În acest caz, efectuați cât mai multe flotări puteți în timp ce vă culcați, apoi mergeți în genunchi.

În flotări cu brațe largi, accentul se schimbă pe muschii pectorali, iar tricepsul primește mai puțină sarcină.

Flotări inverse

Acest exercițiu ajută, de asemenea, să lucreze tricepsul și mușchii pectorali. Întoarce-ți spatele la un suport static, cum ar fi un scaun, pune-ți mâinile pe el cu degetele îndreptate spre tine și fă flotări.

Puteți să vă îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade sau să le îndreptați complet, ultima variantă este mai dificilă. Încercați să vă coborâți până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Dar nu exagerați cu adâncimea: ar putea duce la răni.

Acest exercițiu vă permite să vă lucrați deltoizii medii. Întindeți brațele, îndoiți ușor coatele, nu ridicați umerii.

Dacă nu aveți gantere (ganterele mici costă aproximativ 200-300 de ruble, cele setate sunt mai scumpe, dar le puteți cumpăra la mâna a doua), luați sticle de apă și jumătate sau doi litri. Desigur, aceasta este o greutate mică, dar va fi suficientă pentru început.

stalkture.com

Acest exercițiu angajează fasciculele posterioare muschii deltoizi. Luați gantere sau sticle de apă, aplecați-vă astfel încât corpul să fie aproape paralel cu podeaua, îndoiți ușor coatele și întindeți brațele.

burnthefatinnercircle.com

Luați gantere sau sticle de apă în mâini, îndoiți coatele, ridicați ganterele puțin peste nivelul umerilor și întoarceți-vă palmele departe de dvs. - aceasta pozitia de pornire. Din ea strângi ganterele în sus și le cobori înapoi.

shapearmy.com

Acest exercițiu funcționează muschii latissimus spatele. Luați o ganteră sau o sticlă de apă, găsiți un sprijin stabil și suficient de lung, de exemplu două stând în apropiere scaun.

Luați greutăți la mâna dreaptă, mergi la suport, aseaza-l pe el piciorul stâng, îndoit la genunchi, și mâna stângă. Coborâți mâna cu greutatea în jos, apoi trageți-o spre centură, simțind cum se strâng mușchii spatelui.

Nu trebuie să puneți un picior pe suport, ci pur și simplu să vă sprijiniți de mână. Principalul lucru este să vă înclinați bine corpul. Cu cât este mai aproape de paralel cu podeaua, cu atât mai bine sunt încărcați mușchii latissimus dorsi. În caz contrar, mai multă sarcină este pusă pe mușchii deltoizi din spate.

Genuflexiunile funcționează bine pe partea din față a coapselor și a mușchilor fesieri. Încearcă să mergi adânc, dar în același timp ține spatele drept, nu ridica călcâiele de pe podea și întinde genunchii. Întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade.

Fedările lucrează bine și mușchii fesieri și cvadriceps. Este mai convenabil să le executați pe loc acasă. Faceți un pas înainte, atingeți podeaua cu genunchiul piciorului din spate și reveniți la poziția inițială.

Unghiul de la genunchiul piciorului din față trebuie să fie de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degetul de la picior.

Acest exercițiu lucrează bine mușchii fesieri. Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe călcâi, îndreptați-l pe celălalt. Ridicați și coborâți pelvisul, simțindu-vă mușchii fesieri strânși. Apoi schimbați picioarele.

Un alt exercițiu de activare muschii fesieri. Odihnește-ți umerii pe o canapea sau pe un scaun, îndoiește-ți genunchii, pune-ți picioarele pe podea. Ridică-ți pelvisul astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, apoi coboară-te.

Acesta este un exercițiu popular și eficient pentru a lucra mușchiul drept al abdomenului. Întindeți-vă pe podea, puneți picioarele îndoite la genunchi pe o platformă ridicată. Selectați înălțimea astfel încât unghiul la genunchi să fie de 90 de grade. Efectuați exercițiul ridicând și coborând corpul.

Acest exercițiu lucrează partea inferioară a mușchiului drept al abdomenului. Întindeți-vă pe podea pe spate, ridicați picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția de pornire. Ridicați-vă pelvisul de pe podea și ridicați picioarele, apoi coborâți spatele în poziția inițială și repetați.

Stați în poziție culcat, cu mâinile direct sub umeri. Strângeți abdomenul și fesele astfel încât corpul să fie extins într-o singură linie. Țineți această poziție pentru perioada specificată. Fotografia de mai sus arată două poziții: în stânga este o scândură obișnuită, în dreapta este o scândură laterală. Le puteți combina.

Menținerea unui program de antrenament este unul dintre cele mai importante aspecte necesare pentru a obține rezultatul dorit. Foarte des, oamenii au dificultăți în a crea un program de antrenament și apar multe întrebări. Cum să creezi corect un program de antrenament? Ce exerciții să folosești? Cum să combinați grupurile musculare? Veți găsi răspunsuri la aceste și alte întrebări în acest articol.

De ce este important să creăm un program de antrenament adecvat?

Adesea, atunci când o persoană vine la sală, își stabilește scopul de a obține un fizic atletic și de a dezvolta abilitățile funcționale ale corpului său. Pentru a atinge acest obiectiv, sunt necesare trei componente: antrenament, alimentație adecvată și echilibrată și odihnă. Antrenamentul este cea mai importantă componentă, care stă la baza, iar rezultatul final va depinde de cât de corect te antrenezi, cât de bine este scris programul tău. De aceea este necesar să înțelegem toate problemele și aspectele antrenamentului astfel încât scopul final să se apropie din ce în ce mai mult în fiecare zi.

Principiile de bază ale unui program de instruire adecvat

Când vii la sală, se pune întrebarea, câte zile să te antrenezi? Mulți oameni cred că cu cât petrec mai mult timp în sală, cu atât vor ajunge mai repede în forma dorită. După cum arată practica, o astfel de afirmație este incorectă. Expunând mușchii la stres frecvent și pe termen lung, aceștia nu se vor putea recupera complet și, în loc de anabolism (construirea de țesut muscular nou), va începe procesul opus de catabolism. Prin urmare, cea mai eficientă este o împărțire de trei zile.

La începutul fiecărui program de antrenament ar trebui să existe o încălzire. Încălzirea ar trebui să dureze 5-10 minute și să încălzească toate grupele musculare, articulațiile și ligamentele. Este bine să faci niște exerciții cardio la începutul antrenamentului, sub formă de alergare, pas sau biciclete de exerciții. Acest lucru va permite organismului să intre în procesul de antrenament prin pregătirea circulatorii și sistemul respirator. După exercițiul cardio, este necesar să se efectueze încălzire ușoară. Trebuie remarcat faptul că fiecare nou exercițiu, în special cele de bază, trebuie început cu o greutate de încălzire, de multe ori o bară goală va fi suficientă.

Această practică permite corpului să-și amintească mecanica efectuării exercițiului și va preveni posibilitatea rănirii prin încălzirea mușchilor și articulațiilor care lucrează în timpul exercițiului.

Reguli pentru combinarea grupelor de mușchi într-un singur antrenament

Nu există un răspuns clar la aproape toate întrebările din culturism, iar opiniile profesioniștilor variază dramatic. Acest lucru se datorează faptului că corpul uman este unic și reacționează diferit la aceiași factori. Prin urmare, ce grupe de mușchi să antrenați într-o singură zi, de multe ori trebuie să decideți singur folosind metoda „încercare și eroare”. Dar, cu toate acestea, există anumite standarde care trebuie respectate în etapa inițială și acestea sunt, într-o măsură mai mare, cele mai eficiente.

Luând ca bază o împărțire de trei zile, este necesar să se împartă principalele grupe de mușchi în trei grupuri, care includ: picioare, spate, piept. Și trei așa-numite grupuri mici: bicepși, tricepși, umeri. Următorul pas este să combinați grupele musculare mari și mici în aceeași zi. Există două abordări aici:

• În aceeași zi, se antrenează mușchii antagoniști (mușchi care lucrează unul față de celălalt, de exemplu, biceps-triceps, piept-spate, ischio-jambieri-cvadriceps). Susținătorii acestei abordări consideră că fiecare mușchi necesită o încărcare punctuală, iar atunci când joacă rolul de stabilizator atunci când efectuează un exercițiu pe un alt mușchi, primește o încărcare mai puțin eficientă;
• În aceeași zi, se antrenează mușchii sinergici (mușchi care lucrează simultan și în aceeași direcție la efectuarea unui exercițiu, de exemplu, piept, triceps, spate, biceps). Susținătorii acestei abordări cred că atunci când primește o sarcină indirectă, mușchiul este deja obosit și este necesar doar un exercițiu final pentru a-l duce la eșec.

Aceste două abordări sunt utilizate în mod eficient în practica de antrenament și puteți afla care dintre ele este potrivită pentru dvs. doar încercând-le singur. Conform acestor abordări, antrenamentul poate fi împărțit în două tipuri:

• Antrenamentul cu antagonişti. Prima zi este spate-triceps, a doua zi este piept-biceps, a treia zi este picioare-umeri. Pe baza acestui lucru, rezultă că baza ar trebui făcută pe izolarea exercițiilor în simulatoare, deoarece în exercițiile de bază, într-un fel sau altul, sunt incluși și alți mușchi. Această abordare este potrivită pentru profesioniștii care se pot antrena în mod specific pentru o anumită grupă musculară care necesită ascuțirea formei, etc. Începătorii vor câștiga foarte puțin din această practică, deci pentru ei opțiune excelentă se antrenează cu sinergiști.
• Training cu sinergiști. Prima zi este bicepsul spatelui, a doua zi este piept-triceps, a treia zi este picioare-umeri. Între ziua spatelui și a picioarelor, se face o pauză specială, deoarece în timpul efectuării unui exercițiu de bază precum deadlift, funcționează foarte bine bicepsul coapsei, care nu va avea timp să-și revină într-o zi și va deveni o piedică antrenament eficient picioare La efectuarea exercițiilor pe grupe de mușchi de bază lucrează cele mici, care primesc o încărcare foarte bună.

Atunci când creezi un program de antrenament, trebuie să ții cont de timpul de recuperare musculară, mai ales dacă folosești antrenament natural, fără utilizarea dopajului. Așadar, grupele mari de mușchi, precum picioarele, pieptul, spatele, sunt complet restaurate în 5-7 zile, iar mușchii mici se pot recupera în 1-3 zile. Acesta este motivul pentru care nu se recomandă antrenamentul grupurilor musculare majore mai mult de o dată pe săptămână. Numărul de exerciții pentru o grupă musculară mare este 2-3, pentru o grupă musculară mică 1-2. Mușchii abdominali pot fi adăugați la oricare dintre zilele de antrenament.

Cele mai eficiente exerciții pentru fiecare grupă musculară

Fiecare grupa musculara are o lista de exercitii care aduc efect maxim. Propun să luăm în considerare lista celor mai multe exerciții eficiente pentru fiecare grupă musculară pe care o poți folosi în programul tău de antrenament:

1. Spate. Deadlift, trageri, rânduri cu mreană prinderi diferite, rând T-bar, rânduri de bloc superioare și inferioare cu mânere diferite, hiperextensie;
2. Sânul. Presă cu gantere în diferite unghiuri, presa cu gantere în unghiuri diferite, muște cu gantere în diferite unghiuri, crossover, mașină de fluture, prese de mașină;
3. Picioarele. Genuflexiuni cu mreana cu diferite pozitii ale picioarelor, prese de picioare, extensii de picioare si bucle in aparat, fandari cu mreana sau gantere, diverse ridicari de gambe;
4. Umeri. Presă cu mreană deasupra capului, presa pentru piept cu mreană, balansări cu gantere în diferite unghiuri, rânduri cu mreană până la bărbie;
5. Biceps. Bucle cu mreană pentru bicepși, bucle cu gantere nu bicepși, ciocan;
6. Triceps. Presa priză îngustă, presa franceza, prelungiri de braț în bloc, frânghie;
7. Mușchii abdominali. Răsucire în diferite unghiuri, ridicări ale picioarelor;
8. Trapez. Ridică din umeri cu gantere, gantere, farfurii.

Cele mai populare exerciții pentru fiecare sunt descrise mai sus. grupele musculare, dintre ele trebuie să alegi de la 1 la 3, cele mai eficiente pentru tine.

Caracteristici ale antrenamentelor de construcție pentru creșterea și pierderea în greutate

Programele de antrenament pentru îngrășare și slăbire sunt radical diferite unele de altele. Dacă urmăriți obiectivul de a crește în greutate, atunci trebuie să construiți un program de antrenament bazat pe exerciții de bază cu greutăți mari. Cele mai bune exerciții Următoarele sunt considerate pentru a câștiga în greutate: deadlift-urile, genuflexiunile și presa pe bancă se recomandă efectuarea lor în zile diferite; Numărul de abordări și repetări ar trebui să fie minim, în timp ce greutatea proiectilului ar trebui să fie maximă. Cele mai eficiente principii sunt folosirea a 3 seturi de 8 repetări sau 5 seturi de 5 repetări. În acest caz, antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de o oră, inclusiv încălzirea.

În ceea ce privește antrenamentul pentru pierderea în greutate, este invers. În primul rând, este nevoie de intensitate, utilizarea de superseturi, dropset-uri etc. Mușchii trebuie să fie folosiți o perioadă lungă de timp, așa că se folosesc multe antrenamente repetate de la 15 la 30 de repetări. În plus, trebuie să adăugați exerciții cardio sub formă de alergare, cursuri de pas, biciclete de exerciții, pe care le puteți folosi ca înainte antrenament de forta, și după. Timpul de antrenament crește și este de aproximativ o oră și jumătate.

Schimbarea programului de antrenament în timpul antrenamentului

După ce ați compilat un program pentru dvs., ținând cont de tot ce este scris mai sus, într-un fel sau altul, acesta va trebui editat și schimbat. Acest lucru se datorează a doi factori. În primul rând, corpul se obișnuiește cu sarcina și pe o perioadă lungă de timp va înceta să răspundă în mod adecvat la aceeași sarcină. În al doilea rând, de multe ori în timpul antrenamentului oamenii își dau seama că acest sau acel exercițiu nu este potrivit pentru ei. De exemplu, ei nu simt mușchiul către care este vizat exercițiul, sau efectuarea acestuia provoacă disconfort și riscul de rănire. Prin urmare, trebuie să experimentați și să găsiți exercițiile pe care le considerați cele mai eficiente pentru dvs.

Cum să înțelegeți că programul este compilat corect?

În primul rând, răspunsul la această întrebare ar trebui să fie un progres sub forma unei creșteri a greutății corporale sau a unei creșteri a indicatorilor de forță. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că rol important nutriția și odihna joacă un rol, a căror absență neutralizează complet efectul chiar și al celui mai bine ales program de antrenament.

Merită să înțelegeți că, pentru a atinge obiectivul, este necesar să urmați un regim sportiv, care constă din trei componente: procesul de antrenament, nutriție și odihnă. Muschii cresc in timpul odihnei, cu ajutorul nutrientilor primiti in timpul meselor, care devin material de constructie pentru țesutul muscular distrus în timpul antrenamentului.

Pentru a crea și întreține figura frumoasa ar trebui să devină cel mai bun prieten orice fată. Și pentru ca orele să dea rezultatul dorit, este necesar să construiți un program de antrenament potrivit. Cum să faceți acest lucru, citiți în materialul nostru.

Recent, tot mai multe fete preferă să facă fitness acasă. Acest lucru se datorează parțial situației economice din țară și, parțial, din cauza lipsei de timp pentru a călători la sală. De fapt, antrenamentele de acasă pot fi la fel de eficiente ca și antrenamentele la sală. Adevărat, pentru aceasta trebuie să aveți experiență în pregătire și voință decentă, deoarece puțini oameni pot studia în mod regulat acasă. În plus, veți avea nevoie de - ca cea pe care o alcătuiesc antrenorii. Vă va ajuta să definiți în mod clar ceea ce vă străduiți, vă va ajuta să vedeți pași specifici către obiectivul dvs. și vă va ajuta să monitorizați eficacitatea cursurilor.

CUM SE DEZVOLTEAZA UN PROGRAM DE FORMARE

Definiți-vă scopul

Pentru a dezvolta un program de antrenament, trebuie să vezi ce vrei să obții ca rezultat al antrenamentului. Aceasta ar putea fi pierderea în greutate, creșterea volumului muscular, lucrul cu tonusul muscular, exercitarea uniformă a întregului corp, lucrul pentru a crește rezistența și așa mai departe. Odată ce înțelegi ce vrei, atunci poți dezvolta programul potrivit.

Stabiliți zilele

Cel mai bun moment pentru a studia depinde de tine. Depinde de bioritmurile tale și de rutina zilnică. Ține minte, în timpul orelor de curs nu ar trebui să vrei să dormi, adică ar trebui să fii plin de energie. De asemenea, amintiți-vă că ar trebui să treacă cel puțin o oră și jumătate din momentul în care mănânci și până la începutul antrenamentului.

Alegeți direcția de antrenament

Apoi, decideți cum veți exersa. Astăzi, tot mai multe fete aleg antrenamente pe YouTube sau programe de antrenament gata făcute. Alege ce iti place mai mult. Principalul lucru este să rețineți că, dacă scopul tău este să slăbești, ți se vor potrivi antrenamentul general pentru întregul corp sau programe speciale de slăbire (cel mai des sunt programate pe zi).

Dacă doriți să vă mențineți corpul în formă bună, să creșteți dimensiunea mușchilor sau să creșteți rezistența - alegeți opțiunile de alimentare antrenament. Cu acest program, luni vă antrenați picioarele și fesele, miercuri - brațele, vineri - pieptul și spatele. Este indicat să alocați a patra zi pentru antrenamentul cardio. De asemenea, nu uita să faci un set de cardio de 10 minute înainte de fiecare antrenament.

Notează-l

Pentru a clarifica în ce zi lucrezi la un anumit program: scrie în caiet că luni faci antrenamentul A, miercuri antrenamentul B și vineri antrenamentul C. De asemenea, notează exercițiile care sunt incluse în fiecare antrenament. În ziua orei, notează ce exerciții ai făcut și câte repetări ai efectuat. De asemenea, vă puteți nota sentimentele, acest lucru vă va ajuta să urmăriți modul în care corpul dumneavoastră se antrenează și câștigă putere.

Rețineți că programul de formare este valabil 3 luni. În continuare, este necesar să schimbați exercițiile, deoarece corpul se obișnuiește cu sarcinile și nu mai răspunde la acestea. De asemenea, puteți combina: 3 luni de antrenament pentru întregul corp, 3 - separat pentru fiecare grupă musculară.