Pomparea corectă a presei pentru fete. Exerciții abdominale acasă pentru femei

Cum să-ți ridici abdomenul superior:

Înainte de a începe antrenamentul acasă, cu ajutorul căreia doriți să creați o burtă plată (sau mușchi abdominali bine delimitați și pompați cu o ușurare impecabilă), evaluați în mod obiectiv grosimea stratului de grăsime, ceea ce va reduce toate antrenamentele pentru formarea abdomenului sculptat până la „ Nu” - nu uitați de exercițiile anaerobe pentru arderea grăsimilor în exces. Trei factori cheie- alimentație adecvată, „arderea” grăsimilor în exces (mers pe jos, alergare pentru a pierde în greutate sau antrenament cardio intens), exerciţii fizice pentru a întări mușchii (abdominalii, a pierde în greutate și a îmbunătăți forma picioarelor, spatelui, feselor, șoldurilor) afectează formarea unei frumoase, abdomen plat(dacă există o dorință, atunci cu manifestarea cuburilor). În acest material, vă vom spune cum să pompați abdomenul unei fete acasă. Și lecțiile video vizuale vă vor ajuta să efectuați corect toate exercițiile pentru a forma o talie frumoasă.

Ajută la întărirea mușchilor abdominali superiori prin efectuarea unui exercițiu de crunch. Regularitatea acestui exercițiu este cheia efectului așteptat și evident. Datorită răsucirii, multe fete și-au pompat abdomenul superior dezvoltat. Se concentreze pe muschii superiori Presa este ajutata si de un exercitiu precum ridicarea picioarelor cu accent pe coate.

Cum o fată își poate ridica abdomenul inferior:

Pentru a lucra mușchii localizați în partea inferioară a abdomenului, va trebui să depui ceva efort. Cele două cuburi de jos sunt desenate în ultimul moment și sunt rezultatul unui antrenament intens.
Exercițiul principal pentru întărirea mușchilor apăsați mai jos, este o ridicare de șold efectuată din poziție culcat. De asemenea, populare sunt exercițiile precum răsucirea mingii și podurile, care trebuie făcute pe un singur braț, fixându-ți picioarele și făcând răsucire în același timp. Antrenamente intense vă va permite să pompați rapid cuburi de jos presa.

Cum își poate pompa o fată presa laterală:

Pentru a întări și antrena mușchii abdominali laterali, exerciții precum scratch-uri laterale iar viraje efectuate alternativ cu mingea în mână. Numai după ce stăpâniți o serie de exerciții atât de simple, puteți începe să efectuați altele mai complexe. ÎN programul initial poate include genuflexiuni și poziții de îndoire.

Cum o fată își poate pompa mușchii abdominali interni:

Pentru a forma un abdomen plat frumos, trebuie să lucrați nu numai mușchii externi, ci și cei interni. Puteți obține un abdomen plat dacă lucrați la întărire muschii interni. Efectuând exerciții care antrenează doar mușchii abdominali externi, stomacul nu va avea un aspect foarte estetic. De asemenea, merită să ne amintim despre partea inferioară a spatelui, deoarece în timpul pompării mușchilor abdominali este sarcina principală care este plasată pe ea. Prin urmare, programul de exerciții ar trebui să includă și extensii inverse, numite și „hiperextensii”.

Frecvența antrenamentului mușchilor abdominali acasă:

În timpul unui antrenament, un grup de mușchi abdominali trebuie antrenat. Trebuie să începeți de sus, deplasându-vă în jos și muschii laterali presa, dar nu trebuie să uităm de cele interne. Antrenamentul este de 2 exerciții, constând din trei până la patru seturi și douăsprezece până la șaptesprezece repetări, cu o durată de zece minute.

În timp ce acordați multă atenție ridicării abdomenului, nu trebuie să abandonați programul de bază, care garantează întărirea tuturor grupelor musculare. De asemenea, este important să se organizeze o dietă echilibrată care să excludă depunerea intensivă de grăsime subcutanată și viscerală.

DORIȚI SĂ AVEȚI UN abdomen plat sau ușurare?

DEPLIN LISTA EXERCIȚII ACASĂ PENTRU MUȘCHI ABS PENTRU FETE CU POZE .

Fiecare fată vrea să aibă o siluetă frumoasă, tonifiată și chiar o postură. Un abdomen plat este unul dintre principalele avantaje ale unei femei atrăgătoare. figură feminină. Datorită muschi dezvoltati abdominale, talia devine mai subțire și șoldurile devin mai subțiri. Este necesar să mergeți la sală și să faceți exerciții pe aparate de exercițiu pentru a obține burtă plată sau obține rezultate excelente pot sa merg acasa? Multe femei sunt interesate de cum să ridice abdomenul unei fete acasă în cel mai scurt timp posibil.

1. Selectați sarcina pentru presă, ținând cont de caracteristicile individuale. Decideți când și la ce oră este convenabil să studiați. Momentul ideal este dimineața, înainte de micul dejun. Este mai bine să faceți exerciții o dată la două zile sau de trei ori pe săptămână.
2. În timpul exercițiilor, este important să acordați atenție respiratie corecta. Pe măsură ce inhalați, mușchii ar trebui să fie încordați. Pe măsură ce expirați, încordați-vă mușchii puternic și trageți cât mai mult posibil peretele frontal al abdomenului. Ține minte peretele abdominal ar trebui să fie retras în mod constant.
3. Chiar și cu durere după activitate fizică, trebuie să continuați antrenamentul.
4. Când vă antrenați abdomenul, este indicat să nu pompați prea mult. Pentru a scăpa de excesul de greutate, faceți rapid exerciții cu un număr mare repetari. Dacă scopul este o presă de oțel, atunci efectuați toate mișcările într-un ritm foarte lent. Este mai bine să faceți mai multe abordări. Cantitate optima repetări pentru femei de 10 ori.
5. Încălzește-ți mușchii înainte de a te antrena. Pentru a se încălzi, a alerga pe loc, a sări coarda sau mișcări de dans.
6. Nu faceți exerciții fizice imediat după masă sau înainte de culcare.
7. Urmați cu atenție tehnica de a efectua toate mișcările. În timpul activității fizice, încordați constant abdomenul.
8. Rezultatele reale sunt atinse doar cu un antrenament intens.
9. Începătorii trebuie să-și mărească treptat sarcinile. Începeți cu o excursie și continuați treptat până la 4 abordări.
10. În timpul exercițiilor, asigurați-vă că monitorizați senzațiile și acordați atenție muncii mușchilor.

Ce sunt mușchii abdominali

Mușchii abdominali sau presa este format din trei grupuri:

• Grupa musculară superioară;
• Grupa musculară inferioară;
• Grupa musculara oblica sau laterala (externa si interna).

Mușchiul drept are tendoane amplasate vertical care contribuie la formarea de cuburi pe abdomen. Prin urmare, există adesea o concepție greșită că trebuie încărcată doar presa obișnuită.

Este posibil să vă pompați rapid mușchii abdominali doar dacă efectuați în mod regulat complexul, afectând cele trei grupe musculare principale.

Ce trebuie să faci pentru a obține abdomene de șase pachete?

Făcând antrenamente acasă pe mușchii abdominali, puteți obține aspectul de șase pachete. Un complex fizic special care vizează dezvoltarea fiecărei zone a mușchilor abdominali va ajuta.

• Lucrați la partea de sus. Luați i.p. culcat, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expiri, te ridici pe măsură ce inspiri, cobori. Repetați de 25 de ori, 3 seturi.
• Se lucrează pe fund. Luați o poziție orizontală, cu brațele în jos de-a lungul corpului. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le de pe podea la un unghi de 45°. Repetați de 15 ori, în două seturi.
• Lucrați mușchii oblici. Întins pe spate, strângeți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii, fără să vă apăsați pe fese. Cot mâna dreaptă duce la genunchiul piciorului stâng. Apăsați constant spatele pe podea. Răsucirea trebuie făcută de 25 de ori, în două abordări. Încercați treptat să creșteți numărul de repetări. Făcând aceste exerciții pentru femei, puteți obține formarea de șase abdomene.

Abdominale într-o săptămână - realitate sau mit?

Destul de des femeile au o întrebare: „Este cu adevărat posibil să ridici abdomenul acasă într-o săptămână?” La executie corecta complexe fizice, alternarea lor și sarcina potrivită, rezultate mici sub formă de creștere tonusul muscular iar eliminarea excesului de apă din organism în timpul antrenamentului va apărea în șapte zile. Rezultat real sub formă de mușchi în creștere, cuburi în curs de dezvoltare - cel puțin 1 lună de exerciții regulate.

Program de antrenament pentru femei, conceput pentru 2-3 sedinte pe saptamana cu sisteme diferite exercitii. Efectuați 15-20 de repetări, trei seturi.

Principalele tipuri de exerciții:

1. Răsucire – din poziție culcat, îndoiți genunchii, strângeți mâinile în spatele capului. Ridicați omoplații la 30 de centimetri în sus de podea, țineți apăsat timp de cel puțin 3-4 secunde.
2. Aplecare – culcați-vă pe burtă, cu picioarele drepte și cu brațele la spate. Cu cât ridici partea superioară a corpului de pe podea, cu atât mai bine. După ce te ridici, ține și expiră încet de 5 ori.
3. Ridicarea picioarelor – Întins pe spate, ridicați încet picioarele drepte.
4. Acordeon - din poziție șezând, îndreptați picioarele. Ridicați-le încet de podea 30 cm, țineți-le câteva secunde, apoi trageți-le la piept.
5. Pași de greutate - în poziție culcat, picioarele drepte, mâinile strânse în spatele capului. Ridicați picioarele la un unghi de 45° și începeți rapid să „pasați”.
6. Side Crunch - culcat pe spate, indoaie genunchii si trage-i spre piept. Fixează-ți bine partea superioară a corpului, picioare îndoite transfer de la o parte la alta.
7. Foarfece - luați o poziție orizontală, ridicați picioarele de pe podea aproximativ 30 cm. Încrucișați picioarele cu mișcări de balansare.

Repetați exercițiile complexului nr. 1 de 15-20 de ori, în 3 abordări:

• Ridicați picioarele din poziție culcat;
• Armonic";
• Răsucire laterală.”

Complexul nr. 2 constă în exerciții care trebuie repetate de 15-20 de ori, în trei abordări:

• Pași pe greutate”;
• Ridicarea picioarelor și a pelvisului din poziție culcat;
• Foarfece".

Exerciții ale complexului nr. 3, câte 15-20 de repetări, în 3 abordări:

• Deviații;
• Răsucire;
• Îndreptarea picioarelor.

În fiecare zi dimineața sau ora serii Este util să efectuați exercițiul „Vacuum”, care afectează mușchii aflați în interiorul abdomenului.

Tehnică:

1. Luați o poziție în picioare sau culcat;
2. Respirați lent și adânc prin nas;
3. Expirați complet aerul și trageți cu forță în burtă;
4. Congelați până la 15 secunde și relaxați-vă. Pentru început, 10 repetări sunt suficiente.

Este posibil să vă pompați mușchii abdominali acasă - principalul lucru nu este doar să faceți acest lucru în mod regulat exerciții eficiente, dar asigura si o alimentatie corespunzatoare si echilibrata.

Dacă o fată și-a stabilit scopul de a avea stomac tonifiatŞi silueta zveltă, atunci vrea să obțină rezultatul cât mai repede posibil. Pentru realizarea femeilor forma dorită este un proces puțin mai dificil decât pentru bărbați, deoarece procentul de grăsime corporală este mult mai mare. În plus, localizarea depozitelor de lipide este concentrată și în abdomen și fese, care sunt zone cu probleme.

Exercițiile și sfaturile despre cum să pompați abdomenul într-o lună pentru o fată sunt ușor diferite de recomandările similare pentru bărbați. Structura mușchilor abdominali variază între diferitele sexe, ceea ce trebuie luat în considerare. Dacă pentru bărbați cel mai bun mod recrutare masa musculara iar pomparea musculară sunt antrenament de forta, atunci este de preferat ca femeile să folosească exercițiu aerobic cu o combinaţie de întindere şi munca de forta. În plus, corpul unei fete este mult mai complex decât al unui bărbat. Planificare procesul de instruire, exercițiile fizice și chiar aportul alimentar trebuie efectuate ținând cont de propriul ciclu menstrual. Nu se recomandă practicarea exercițiilor de forță cu o zi înainte, în timpul și două zile după menstruație.

Cum să ridici abdomenul într-o lună pentru o fată

În ceea ce privește calendarul, de regulă, pentru a oferi mușchilor abdominali ușurarea necesară, cu condiția ca toate normele și recomandările să fie respectate, o lună poate fi suficientă. Dar acest lucru este cu condiția să nu existe semnificative grăsime corporală(dimensiunea pliului din zona buricului nu trebuie să depășească 3 cm), altfel progresul pur și simplu nu va fi vizibil sub un strat de 2-3 cm grosime, va ascunde cuburile. Prin urmare, înainte de a începe programul nostru lunar, vă recomandăm să treceți printr-un complex de ardere a grăsimilor în combinație cu o dietă pentru a scăpa de depunerile în exces. Asigurări că poți avea abdomene rupte în câteva zile, făcând doar câteva minute și nu urmând dieta stricta- doar un mit.

Pomparea abdominală este abordare integrată La:

• procesul de instruire;
• nutriţie;
• mod de viata.

Factorul principal, desigur, este alimentația - determină mai mult de 70% din succes. Am vorbit despre asta în detaliu în alte publicații, așa că nu vom intra în detalii. Permiteți-ne să vă reamintim că trebuie să vă ajustați cu atenție dieta, inclusiv alimente bogate în proteine ​​și mese frecvente, precum și un refuz complet carbohidrați simpli. De asemenea, vă recomandăm să utilizați aditivul „”. Nu numai că va accelera semnificativ rezultatele procesului de antrenament, dar va întări și sistemul imunitar.

Alegerea exercițiilor potrivite este, de asemenea, foarte importantă. În acest caz, procesul de instruire poate fi organizat ca în Sală de gimnastică, centru de fitness sau chiar acasă. Presa este un grup de mușchi care pot fi antrenați fără utilizarea unor echipamente speciale. echipament sportiv- O poți face singur. Acestea funcționează în mod constant, astfel încât unghiurile de încărcare și antrenamentul sunt posibile chiar și în timp ce vă culcați, ceea ce necesită o podea dură. Fiecare lecție trebuie să înceapă cu o încălzire - nu contează sub ce formă va avea loc - stretching, gimnastică, dans sau alergare. Mușchii abdominali bine încălziți și pregătiți sunt cheia unui antrenament productiv și a unui răspuns mai bun la exercițiile de bază. Se recomandă să începeți antrenamentul la 2 ore după masă și nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Planificarea procesului de formare ar trebui, de asemenea, realizată ținând cont structura anatomică muschii abdominali. Sunt situate în direcții diferite - pot fi împărțite în:

• superior;
• mai jos;
• lateral (oblic).

Fiecare dintre aceste departamente primește stres atunci când efectuează exerciții sub anumite unghiuri.

Exerciții pentru abdomenul superior
Această zonă este una dintre primele care începe să „crească” cu cuburi, așa că mulți sportivi cu experiență o consideră un indicator al progresului. Exerciții clasice care implică mușchii abdominali superiori sunt:

• răsucire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. Partea superioară a corpului este ridicată la 20-30 de centimetri de podea, iar în această poziție trebuie să vă opriți pentru câteva secunde. Trebuie să faceți 3 seturi de 15 mișcări. Pentru o mai mare variabilitate a încărcării, puteți folosi o minge.
• abateri - culcat pe burtă, picioarele trebuie întinse și mâinile strânse la spate. Se ridică partea superioară trunchiul, cu separarea sa maximă cât mai sus de podea, iar în această poziție trebuie să te oprești câteva secunde pentru a lua 5 expirații lente. 3 seturi de 12 repetări;
• ridicări de picioare - opțiune exercițiu de forță pentru a pompa abdomenul, făcut în decubit dorsal cu o dreaptă cu picioarele întinse. Ar trebui să se ridice încet, devenind perpendiculare pe suprafața podelei. 3 seturi de 12 miscari.

Când le faceți, trebuie să urmați cu strictețe tehnica, subliniind sarcina, nu spatele sau gâtul.

Cum să-ți ridici abdomenul inferior

Pentru mulți, aceasta este zona cea mai problematică. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea părăsește această zonă extrem de lent și nu există cuburi ca atare. Cele mai bune mișcări pentru detalierea abdomenului inferior includ:

• acordeon - exercițiile se efectuează în poziţia aşezată, picioarele îndreptate înainte. Ele trebuie să fie ridicate încet de pe podea cu 25-40 cm, fixate timp de 2-3 secunde și apoi trase la piept. 3 seturi de 15 repetări.
• mers pe jos - întins pe burtă, picioarele trebuie întinse și mâinile strânse în spatele capului. Este necesar să ridicați picioarele la 45 de grade de podea și să faceți rapid mișcări de „pas”. 2 seturi de 25 de „pași” pentru picior
• ridicări ale picioarelor – efectuate în decubit dorsal, cu picioarele drepte. Folosind puterea mușchilor abdominali, trebuie să ridicați pelvisul, îndreptând picioarele deasupra capului. 2 seturi de 15 miscari.

Acest lucru va oferi sarcina maximă pe zona specificată

Presă laterală (oblică)

Presa laterală este, de asemenea, o zonă foarte importantă pentru estetică. Este foarte important pentru ea să efectueze exerciții fără greutăți - în caz contrar, după o lună de antrenament, mușchiul oblic va crește ușor în volum, ceea ce va duce la o îngroșare vizuală și reală a taliei cu câțiva centimetri. Sunt cel mai bine rezolvate:

• îndreptarea picioarelor - mișcările se execută culcat pe spate și în poziție semișezând, picioarele sunt îndoite la genunchi și poziționate în așa fel încât muschii gambei s-a dovedit a fi paralel cu suprafața podelei. Picioarele sunt extinse unul câte unul și ținute în această poziție timp de câteva secunde. 3 seturi de 25 de repetări;
• Crunchurile diagonale sunt exerciții care vă permit să lucrați perfect mușchii abdominali laterali. Executat ca crunch standard, trebuie totuși să te întinzi nu în linie dreaptă, ci în diagonală, cu coatele spre genunchiul opus;
• „Foarfece” – întins pe o parte, picioarele întinse și ridicate la 25 cm de podea.

Picioarele drepte ar trebui să efectueze mișcări de balansare, de încrucișare. 2 seturi de 25 de repetări.
Dacă urmați toate recomandările oferite și efectuați corect exercițiile, puteți scăpa de grăsimea de pe burtă într-o lună și puteți obține un frumos, burtă sculptată. Principalul lucru este să crezi în tine și să nu te oprești fără să vezi rezultate din primele zile de antrenament.

Primăvara este vremea iubirii, când pisicile din martie cântă serenade, în copaci apar muguri, vântul se încălzește, iar soarele devine mai strălucitor. Natura se trezește și se pregătește pentru vacanța de vară. Frumoasa jumătate a umanității, simțind vibrațiile primăverii, ține pasul cu flora și fauna, dezvăluind treptat frumusețea lor lumii.

Adevărat, uneori se întâmplă ca frumusețea să-și piardă contururile cizelate în zilele și nopțile lungi de iarnă. În astfel de momente, fetele se grăbesc la sală. Luptându-se cu artileria grea a sălii de sport, mulți uită de o metodă simplă și eficientă de a se pune în ordine - antrenamentele acasă. Sunt deosebit de eficiente dacă doriți să obțineți o burtă plată.

Pentru pomparea de înaltă calitate a presei, este important să cunoașteți elementele de bază ale anatomiei. Aceste cunoștințe ajută la includerea totul în lucrare muschii necesari, datorită căruia apare relieful.

Depinde mult de forma mușchilor abdominali:

• Poziție frumoasă
• Susține organele abdominale cu un corset muscular puternic
• Plat și burtă tonifiată, care vă extinde opțiunile vestimentare.

Cavitatea abdominală este ascunsă de un strat de mulți mușchi. Există patru principale:

• Drept
• oblic extern
• oblic intern
• Transversal

Pentru a realiza abdomen frumos Este suficient să ne amintim doar două dintre componentele sale:

• Mușchiul drept. Se întinde de-a lungul întregului abdomen de la piept până la creasta osului pubian. La lucrul la această porțiune se obține relieful datorită tendoanelor. Ele împart mușchiul pe lungime în două părți și în sectoare, care apar în exterior ca „cuburi”. Acest mușchi are o particularitate: este mult mai gros deasupra decât în ​​partea de jos. Acest lucru este evident mai ales în anatomia feminină. Prin urmare, atunci când se efectuează exerciții abdominale, jumătatea superioară lucrează prima, în timp ce jumătatea inferioară rămâne în urmă. Pentru dezvoltarea lor uniformă, a fost dezvoltată a doua parte exerciții speciale. Datorită diferitelor tipuri de intensitate a muncii asupra mușchiului drept, abdomenele au fost împărțite în mod convențional în inferior și superior. Aceasta este partea din față a abdomenului elastic și tonifiat
• Mușchii oblici. Acestea sunt laturile noastre zvelte. Începe de la pieptși mergeți de-a lungul coastelor, acoperindu-le. Ele sunt împărțite în două perechi: externe și interne. Muschii oblici interni sunt situati sub cei externi si nu dau un rezultat vizibil. Munca lor este de aceeași natură, dar este realizată diferit. Când faci dreapta, cea din dreapta funcționează mușchi extrinsec iar la stânga exterior, la virarea la stânga, invers. Lucrul principal la pomparea presei cade în principal pe mușchii oblici externi, care dau frumos relief de-a lungul marginilor abdomenului.

Atunci când efectuați exerciții pe acești mușchi, este important să vă amintiți scopul lor. Mulți oameni cred în mod eronat că funcția principală a mușchilor abdominali se limitează la aducerea pieptului la pelvis. Dar, de fapt, munca lor este mult mai largă: pe lângă presă, controlează și partea inferioară a spatelui și toate părțile corpului. Prin urmare, trebuie să pompați nu numai partea din față, ci și cea din spate. Acest lucru va ajuta la realizarea postură frumoasăși evitați rănile nedorite în timpul îndeplinirii sarcinilor.

Cât timp și efort este nevoie

Aceasta este prima întrebare care îngrijorează fetele. Toată lumea vrea să se pună rapid în ordine și să-și îmbrace rochia sau topul favorit, care așteaptă de mult.

Nimeni nu poate da cifre exacte, nici măcar cele mai multe antrenor cu experiență. Faptul este că aspectul reliefului depinde de mai multe nuanțe:

• Caracteristicile corpului
• Structura și forma corpului
• Prezența și cantitatea stratului de grăsime
• Timp de antrenament
• Frecvența cursurilor.

În primul rând, o recompensă sub formă de corp zvelt Cei mai perseverenți și harnici oameni o înțeleg. Principala regulă care vă va ajuta să obțineți rezultate este sistematicitatea. Nu este indicat să faceți omisiuni. Sub rezerva tuturor condițiilor din latura pozitiva Putem vorbi despre momentul:

• 1 saptamana. Stomacul se va strânge, silueta va deveni vizibil mai bună. Pentru a face acest lucru, sunt suficiente exerciții zilnice sistematice de 15-20 de minute.
• 1,5-2 luni. Rezultatul va deveni mai vizibil, va apărea o ușurare ușor vizibilă.
• 3-4 luni. Puteți să vă ridicați abdomenul până când obțineți un pachet de șase.

Dar acest lucru este doar aproximativ și nu pentru toată lumea. Pentru unii oameni rezultatele vor apărea mai devreme, pentru alții mai târziu. Se întâmplă adesea ca o fată să încerce și să nu lase o zi fără antrenament, dar rezultatele vin încet. Apoi ar trebui să acordați atenție altor nuanțe ale corpului și să începeți să lucrați la corectarea lor.

Pregătirea pentru antrenament

Înainte de a începe să-ți ridici abdomenul, este important să iei în considerare câteva caracteristici ale corpului tău:

Cantitatea de grăsime corporală. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza mai multe metode:

1. . Procentul de grăsime se măsoară cu pense speciale - un șubler. Aparatul este foarte ușor de utilizat. Se recomanda efectuarea masuratorilor conform partea dreaptăîn mai multe puncte: triceps, regiunea iliacă, mijlocul coapsei. Un pliu de piele este prins între fălcile pensei și un număr este fixat pe riglă folosind un glisor. Ulterior valorile sunt însumate și rezultatul obținut este transferat la un procent de masa totala corpuri. Idealul pentru care să lupți este 22%. Când utilizați dispozitivul, merită să rețineți că există o probabilitate de inexactitate de până la 4%.
2. Calcul prin formula. Dacă nu ai un șubler la îndemână, poți folosi diverse formule sau poți calculatoare online, care va produce rapid rezultate.

Coridorul pulsului. Limitele coridorului vă vor ajuta să vă aflați zona cardio. Atingând limita ritmului cardiac, puteți forța corpul să absoarbă grăsimi. Dacă granița este mai mică decât cea de jos, atunci sub supraponderali relieful nu va apărea dacă este mai mare decât limita superioară, atunci puteți obosi rapid fără a obține rezultatul. Pentru a-ți afla limitele, poți folosi o formulă simplă din Metoda Karvonen:

1. Limita inferioară a coridorului pulsului= (220 de vârstă-puls de repaus)∙0,6+puls de repaus.
2. Limita superioara= (220 de vârstă-puls de repaus)∙0,7+puls de repaus. Cifrele rezultate vor ajuta la optimizarea la maximum a resurselor organismului.

Cunoscând datele tale și având un obiectiv spre care să te străduiești, poți începe antrenamentul. Condiție obligatorie antrenamentul de succes este să urmezi mai multe reguli.

Reguli de antrenament la domiciliu

• Înainte de fiecare lecție, asigurați-vă că vă încălziți. Acest lucru va ajuta la încălzirea și pregătirea mușchilor pentru munca ulterioară și va evita rănirea.
• Pentru o mai mare eficiență, alternați sarcini de putere cu cardio.
• Alegeți un echipament convenabil și potrivit pentru parametrii dvs. personali:
• gantere. Ar trebui să se potrivească confortabil în mână. Greutatea unei fete nu trebuie să depășească 4 kg.
• Fitball. Selectați diametrul mingii în funcție de înălțimea dvs. Evitați modelele cu suprafețe neuniforme.
• Nu bea multă apă în timpul antrenamentului. Este mai bine să-ți potolești setea după ce ai terminat lecția.
• Nu face o pauză între seturi
• Daca aveti la dispozitie timp liber la ore diferite, atunci este de preferat să te antrenezi dimineața.
• Când termini exercițiile, mănâncă o bucată de fructe, un mic dejun ușor sau o altă gustare.

Un set de exerciții pentru abdomenul superior

Partea superioară a abdomenului funcționează în timpul tuturor exercițiilor, dar este mai ales activă atunci când efectuați unele speciale. Pentru ca exercițiile să fie eficiente, este important să monitorizați execuția corectă.

Acest lucru este destul de simplu de făcut: trebuie să puneți degetul arătător o mână la joncțiunea sternului și începutul abdomenului, iar cealaltă la locul unde se termină mușchiul drept - partea superioară a osului pubian. Asigurați-vă că nu este flexia trunchiului, ci contracția mușchiului. Dacă sunt efectuate corect, mâinile nu se vor apropia una de cealaltă, dar munca abdomenului va deveni vizibilă. Încercați o dată pentru a înțelege senzațiile.

1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, brațele la coate, palmele pe ceafă
2. Ridică-ți trunchiul de la podea la genunchi.
3. Repetați de 10-15 ori

Când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să încercați să ajungeți la genunchi cu capul. Este important să contractați și să relaxați mușchiul drept. Sarcina principală apare în momentul relaxării, când corpul coboară. Experții recomandă să coborâți corpul cât mai încet posibil, până la 10 secunde.

„Ridicarea trunchiului pe un fitball”

1. Capul și partea superioară a corpului se află pe fitball, genunchii fac un unghi de 90 de grade față de podea, palmele pe spatele capului, spatele paralel cu podeaua, nu se îndoaie.
2. Ridicați-vă corpul prin contractarea mușchiului drept de 10-15 ori

„Rând cu gantere pentru abdomene”

1. Luați ganterele în mâini, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul ușor înclinat înainte.
2. Înclinați-vă brațele în sus și în jos fără a vă lucra nucleul.
3. Faceți 10-15 leagăne.

Acest exercițiu are un bonus frumos: funcționează nu numai partea superioară a mușchiului drept, ci și brâul de umărîmpreună cu mușchii pieptului. Ai grijă, urmărește poziția spatelui: coloana vertebrală nu trebuie să se îndoaie în timpul exercițiului.

Un set de exerciții pentru abdomenul inferior

1. Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele, pune-ți palmele pe ceafă.
2. Ridică încet ambele picioare în același timp până când formează un unghi de 90 de grade cu trunchiul tău. Fesele sunt ridicate de pe podea pentru comoditate, vă puteți pune mâna sub partea inferioară a spatelui. Rămâneți în această poziție, apoi împingeți în sus de câteva ori folosind șoldurile. Fesele rămân suspendate. Apoi coboară picioarele pe podea, dar nu până la capăt.
3. Repetați de 5 până la 15 ori

„Minge în glezne”

1. Poziția în decubit dorsal minge de gimnastică ascuns chiar sub genunchi, cu brațele întinse de-a lungul corpului.
2. Coborâți încet și ridicați mingea cu picioarele. În același timp, încercați să nu vă lăsați mâinile să vă ajute să vă deplasați. Țineți poziția celor mai înalte și de jos puncte. Vă rugăm să rețineți că mingea nu atinge podeaua când este coborâtă.
3. Faceți acest exercițiu de 10-15 ori

1. Întindeți-vă în timp ce sunteți întins pe spate, cu brațele în lateral.
2. Ridicați și coborâți ușor brațele, picioarele și corpul în același timp. Înghețați când ajungeți la un colț, bucurându-vă de munca presei inferioare.
3. Repetați de 7-12 ori

Un set de exerciții pentru mușchii oblici

A face munca la muschii oblici acasa este o adevarata placere daca stii ca o astfel de pregatire are un mare avantaj fata de a o face in sala. Fără echipament suplimentar de exercițiu și super boosters, nu există riscul de a pompa excesiv și de a obține o siluetă largă masculină.

În afara sălii de sport, propria ta greutate joacă rolul principalului agent de greutate.

"Foarfece"

1. Adu-ți aminte de copilăria ta. Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele încrucișate una peste alta. Pune o mână sub cap, folosește cealaltă ca suport.
2. Legănați-vă picioarele prefăcându-vă că sunt foarfece mari de croitor. Amintiți-vă, cu cât treapta este mai largă, cu atât mai mult este tăiat.
3. Tăiați de 20-35 de ori culcat pe fiecare parte.

1. Folosește gantere. Îndreptați-vă spatele, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Coborâți mâinile cu gantere.
2. Aplecați ușor la stânga și la dreapta
3. Faceți de 20-35 de ori pe fiecare parte.

„Ridicarea corpului și a picioarelor în lateral”

1. Alegeți o parte confortabilă și întindeți-vă pe ea. Mâna de jos trageți-l înainte, puneți-l pe cel de sus pe ceafă.
2. Ridicați corpul și picioarele în același timp, în timp ce vă sprijiniți de brațul inferior pentru stabilitate.
3. Faceți acest lucru de 12-18 ori

Un set de exerciții pentru toate grupele de mușchi abdominali

„Bicicletă sport”

1. Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite.
2. Imita mersul pe bicicleta, in timp ce incerci sa ajungi la genunchii incrucisati cu coatele.
3. Pedalează până la 2 minute.

Fă-ți timp acest exercițiu Nu cantitatea contează, ci calitatea.

"Şir"

1. Întins pe spate, întindeți-vă, cu brațele întinse spre peretele din spatele capului, cu picioarele paralele. Corpul seamănă cu o sfoară întinsă.
2. În această poziție, încercați să vă aplecați în jumătate, ajungând în același timp la brațe și la picioare.
3. Începeți cu o singură dată și încercați să repetați de cel puțin până la 5 ori.

"Scândura"

1. Apăsați-vă stomacul, coatele, palmele și degetele de la picioare pe podea.
2. Împingeți ridicând corpul și picioarele. Vârfurile degetelor, palmelor și antebrațului ar trebui să rămână apăsate pe podea.
3. Rămâneți în această poziție până când apare durerea musculară.

Acest exercițiu este eficient nu numai pentru pomparea mușchilor, ci și pentru recuperarea acestora după naștere.
După ce ați terminat toate exercițiile într-un cerc, mai faceți 1-2 abordări.

Pentru a vă asigura că rezultatul vă mulțumește cât mai mult timp posibil și apare mai rapid, luați notă de câteva sfaturi mici în volum, dar mari în sens:

Urmați regulile de nutriție adecvată:

1. Mănâncă mese mici de până la cinci ori pe zi
2. Asigurați-vă că mâncarea este bogată în vitamine, minerale și nutrienți
3. Consumați carbohidrați rapid la minimum
4. Bea 2-3 litri de apă pe zi.

Când efectuați exerciții, faceți de câte ori provoacă o senzație de arsură în mușchi. Dar dacă simțiți disconfort, nu vă opriți, ci mai faceți câteva reparații. În aceste momente mușchii noștri se întind și memoria musculară intervine. Mușchiul „îți amintește” de această stare minunată și în viitor îți va fi mai ușor să-ți atingi scopul.

Încercați să luați pauze minime între seturi. Acest lucru va menține mușchii în poziție de lucru, ceea ce va avea un efect benefic asupra stării lor.

Daca nu ai facut sport de mult, exista sansa ca a doua zi sa ai o durere neplacuta in muschi. Pentru a evita acest lucru, faceți o baie caldă și relaxantă după exercițiu.

Cum să ridici abdomenul pentru o fată? Desigur, trebuie să efectuați exerciții abdominale speciale. Găsiți exerciții pentru abdomenul superior și inferior, precum și exerciții pentru mușchii abdominali oblici în acest material.

Timpul trece, iar întrebarea „cum să ridici abdomenul” rămâne încă una dintre cele mai populare. Există pur și simplu o mare varietate de exerciții pentru mușchii abdominali și este destul de dificil pentru o persoană „nepregătită” să-și dea seama de ce are nevoie. În acest articol voi încerca să rezolv această problemă.

Am descris deja principalele criterii pentru a obține nu doar un abdomen plat, ci și abdomene sculptate în articolul „Cum să obțineți abdomene sculptate”. Sper că o vei citi și tu și de aceea în acest material nu mă voi repeta și mă voi concentra pe alegerea exercițiilor potrivite.

Cele mai bune exerciții abdominale: care sunt acestea?

În primul rând, sunt în siguranță. Ce vreau să spun? Faptul că orice exercițiu ar trebui să corespundă nivelului tău de antrenament. Nu are rost să încerci să-ți ridici abdomenul folosind, de exemplu, o rolă destul de cunoscută sau o roată abdominală, dacă cele mai simple scrochete îți sunt dificile. Pentru că nu o vei putea face corect și alte zone vor fi supuse unui stres extrem, în acest caz partea inferioară a spatelui. Și orice exercițiu, în cele mai multe cazuri, este eficient atâta timp cât îți este dificil. Aceasta înseamnă că, dacă cel mai simplu tip de răsucire este destul de dificil pentru tine acum, atunci va fi eficient în această etapă.

Cum să obții abdomene frumoase pentru o fată?

Nu degeaba am folosit cuvântul „frumos”, pentru că este foarte ușor să „te lași purtat de proces” și, în loc de o ușurare armonioasă, îngrijită, să obții talie lată(sau mai degrabă absența lui) și un trunchi masculin. Pentru a preveni acest lucru, vă voi oferi câteva sfaturi:

1) include în antrenament exerciții care se concentrează pe toate zonele abdomenului: mușchii superiori, inferiori și oblici

2) exerciții pe mușchii abdominali oblici (acesta este tot ce ține de întoarcerea corpului la dreapta sau la stânga), în cele mai multe cazuri, efectuați cu greutatea proprie pentru a nu face talia mai lată. Aceste. Bineînțeles, dacă faci, de exemplu, exercițiul „Rusian twist” cu o minge de câteva ori pe lună, nu se va întâmpla nimic rău, dar dacă faci asta la fiecare antrenament, atunci cel mai probabil vei dezvolta foarte mult mușchii abdominali oblici. și să rămână fără talie

3) nu efectuați prea des exerciții în care trebuie să vă ridicați trunchiul când picioarele sunt fixate în partea de sus (pentru aceasta se folosește o bancă înclinată pentru presă) - acest lucru vă poate lărgi puțin talia, deoarece astfel de exerciții se formează o definiție „mai profundă” a mușchilor, dacă da, o puteți pune. Dar asta nu înseamnă să nu-l folosești deloc! Îmi place foarte mult sistemul în care într-un singur antrenament poți efectua două exerciții cu ridicarea corpului prin banc înclinat(sau adăugați ridicări de picioare suspendate) și următoarele trei exerciții pe saltea cu propria greutate. Prin combinarea acestor antrenamente, rezultatul poate fi bine definit, abdomene sculptate. Urmărind efectul, puteți fie să faceți mai mult antrenament pe saltea, fie mai mult exercițiu pe o bancă înclinată.

4) înlocuiți exercițiul cu unul mai complex atunci când devine prea ușor de efectuat - acest lucru vă va asigura progresul

5) nu trebuie să vă pompați abdomenul în fiecare zi - pentru ca mușchii să crească, au nevoie de timp pentru a se recupera

Exerciții abdominale pentru fete și bărbați: care este diferența?

În principiu, nu există nicio diferență, deoarece mușchii noștri sunt structurați la fel și, în consecință, sunt puși la lucru în timpul acelorași exerciții. Singura întrebare este că fetele vor de obicei să aibă abdomene „nepompate” și, așa cum am discutat deja mai sus, să nu-și lărgească talia. Și, prin urmare, fetele ar trebui să facă mai puțin exercițiu pe presa cu greutati suplimentare. Și, desigur, unele exerciții pot fi pur și simplu prea dificile pentru femei din cauza faptului că suntem de obicei mai slabi din punct de vedere fizic.

Cum să-ți ridici abdomenul într-o lună?

Aș dori să răspund „în niciun caz”, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. De altfel, cu antrenamente regulate de 3 ori pe săptămână, în majoritatea cazurilor, după o lună și jumătate, apar deja contururile zonei abdominale superioare. Dar acest lucru este doar cu condiția să existe suficient de puțin pe stomac grăsime subcutanată. În caz contrar, abdomenul pur și simplu nu va fi vizibil, deoarece sunt „ascunși” de grăsimea deasupra mușchiului. În consecință, dacă aveți supraponderali, atunci trebuie să „conectați” nutriția cu un deficit de calorii și exerciții aerobice (cardio). Ei bine, în acest caz, pentru a face abdomenul vizibil, desigur, va dura mai mult timp.

În continuare voi oferi câteva dintre cele mai „funcționale”, după părerea mea, exerciții abdominale pentru fete care se vor potrivi celor mai multe dintre voi. Exercițiile vor fi împărțite pe grupe, în funcție de zona pe care accentuează mai mult sarcina.

Și totuși, pentru a evita neînțelegerile, voi clarifica că, deși de obicei spunem „abdominalii de sus” și „abdominalii de jos”, nu avem două dintre ele. Acesta este tot un mușchi drept al abdomenului și funcționează întotdeauna pe deplin. Doar că unele exerciții transferă sarcina mai mult în zonele superioare sau inferioare și, prin urmare, în vorbirea de zi cu zi sunt „împărțite” în două părți.

Exerciții pentru abdomenul inferior pentru fete

Aici și mai jos, exercițiile sunt date în ordinea creșterii dificultății. În consecință, le puteți selecta singur, în funcție de nivelul dvs. de pregătire. Și nu uitați nu numai să vizionați videoclipul, ci și să citiți cu atenție descrierea tehnicii de exercițiu.